Overblog
Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Ma Présentation

  • dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance
  • Amicissement, équilibre, performance
  • Amicissement, équilibre, performance

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
26 juin 2020 5 26 /06 /juin /2020 09:00

Nous en avons déjà tous fait l’expérience au moins une fois, dans un rayon de supermarché, devant une étagère à l’épicerie bio, sur la page internet de votre drive habituel… de ne pas savoir quels produits choisir entre deux propositions de marque différente. Quel produit sera meilleure pour ma santé ? Lequel sera moins gras, salé ou sucré ? Lequel contiendra le moins d’additifs ? J’en passe et des meilleurs ! L’article d’aujourd’hui a pour objectif de vous aider à faire les meilleurs choix pour vos produits du quotidien, aussi bien lorsque vous ferez vos courses que lorsque vous ferez une préparation maison.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 1)

Savoir lire les étiquettes

 

Pour faire le bon des aliments lorsque vous faites vos courses, vous pouvez vous aider des étiquettes et notamment des deux informations suivantes : la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles.

 

Tout d’abord la liste des ingrédients, pour mieux la comprendre, prenons un exemple : Cannelloni Claude Léger Intermarché : eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau, œuf), viande de bœuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate 3,3%, oignons, viande de bœuf cuite épicée 3,1% (viande de bœuf 80%, concentré de tomate, eau, sel, graisse bovine, plantes aromatiques, sucre, farine de blé, poivre, antioxygène : ascorbate de potassium), protéines de lait, concentré de tomate 2,1%, huile de tournesol, chapelure (farine de blé, eau, levure, sel), carottes amidon modifié de maïs, emmental, margarine végétale (huiles et graisses végétales partiellement hydrogénées, eau, émulsifiant : mono et diglycérides d’acides gras, sel, antioxygène : acide citrique, arômes), extrait de levure, ail dextrose, sel, épices, plantes aromatiques (céleri), arômes naturels.

Pour de simple cannelloni, on se retrouve avec pas moins de 25 ingrédients, sans prendre en compte les « ingrédients des ingrédients » que l’on retrouve entre parenthèse. Analysons cette liste de plus près. Le premier composant des cannellonis est l’eau, viennent ensuite la pâte et seulement après a viande de bœuf. Ainsi dans ce plat préparé, il y a surtout de la sauce, beaucoup de pâte et peu da viande ! Si l’on regarde plus attentivement les pourcentages on ne trouve qu’à peine plus de 10% de viande dans notre produit.

Dans la liste des ingrédients, on retrouve aussi les pourcentages, très utiles pour comparer les produits entre eux. Prenons l’exemple des poissons panés :

  • Colin d’Alaska pané Odyssée : filet de colin (lieu) 72%...
  • Colin pané Auchan : filet de colin (lieu) 70%...
  • Le bâtonnet pané 100% filet Iglo : filet de lieu d’Alaska (65%)…
  • Cabillaud pané Findus : filets de cabillaud (64%)…
  • Croquettes de poisson pané Marque Repère : Chair de poisson blancs (49%)…
  • Croquettes de poisson pané Findus : poissons blancs (48%)…
  • 4 portions de poisson pané Top Budget : poisson (30%)…

On remarque que la teneur en poisson présente une différence très importante avec 72% de poisson contenu dans le poisson pané dans le meilleur des cas contre seulement 30% dans le pire des cas. Dans ce cas de figure, vous aurez plus intérêt à choisir un produit riche en poisson donc beaucoup moins riche en panure que l’inverse. En effet la panure est riche en matières grasses et eut contenir de l’huile de palme ou de coprah qui présente une valeur nutritionnelle très médiocre.

Pour finir avec la liste des aliments, regardons la nature des aliments. Prenons l’exemple des vinaigrettes :

  • Vinaigrette de Dijon légère nature Amora : eau, huile de tournesol (25,5%)...
  • Vinaigrette nature allégée en matières grasses Carrefour : eau, huile de colza (25%)...
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron allégée Lesieur : eau, vinaigre, huile de tournesol, huile d’olive vierge extra (11%)…
  • Vinaigrette moutarde à l’ancienne rustica Marque Repère : eau, huile de tournesol (25%)…

On remarque tout d’abord que sur ces quatre sauces, seulement une contient de l’huile de colza, toutes les autres contiennent de l’huile de tournesol. Or, au point de vue nutritionnel, l’huile de colza est plus intéressante que l’huile de tournesol. Ensuite au point de vue des quantités, on se rend compte que les sauces sont composées en premier lieu d’eau et ensuite d’huile, or lorsque vous faites votre vinaigrette maison la quantité d’huile est généralement supérieur voir égale à votre quantité d’eau. Enfin les pourcentages d’huile dépassent bien souvent les 25% dans une vinaigrette maison. Ainsi la nature des aliments nous permet de comparer des aliments à priori semblables au départ.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 1)

La liste des ingrédients nous renseigne donc sur :

  • la quantité relative des ingrédients en démarrant par les ingrédients présents en plus grande quantité pour terminer par les ingrédients présents en moins grande quantité. Elle nous informe sur la qualité des aliments, sur les additifs employés et sur les risques potentiels d’allergies alimentaires. Dans ces informations, vous ne trouverez malheureusement pas les informations suivantes : le pourcentage de la totalité des ingrédients, les doses d’additifs, l’index glycémique des aliments, la teneur en sel (souvent uniquement la teneur en sodium). Si votre produit contient en majorité de l’eau, laissez tomber ! De plus si l’ingrédient qui vous paraît être logiquement contenu en plus grande quantité n’est présent qu’en quantité réduite évitez-le !
  • la qualité des ingrédients : cette information est importante surtout en ce qui concerne les sucres et les graisses ajoutés qui jouent un rôle au niveau de la conservation, de la saveur du volume ou de la texture. En plus ce ces intérêts non négligeables pour les industriels, les sucres ajoutés auront comme effet sur votre corps : d’augmenter la glycémie, d’augmenter les graisses circulantes dans le sang, d’augmenter la résistance à l’insuline, de favoriser la prise de poids. Ainsi éviter les aliments contenant : sucre, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, sucre inverti, amidon, dextrine et maltodextrine. Quant aux graisses ajoutées, elles seront bien souvent hydrogénées ou raffinées, donc présenteront peu d’intérêts nutritionnels et surtout favoriseront la formation de graisses néfastes à la santé cardiovasculaires. Il vous faudra ainsi éviter les produits contenant de l’huile végétale (huile raffinée composée d’une ou plusieurs huiles) et de l’huile végétale hydrogénée. Les additifs, nous renseignent aussi sur la qualité du produit. Ce sont des substances ajoutées dans les produits industriels pour améliorer leur conservation, leur saveur, leur couleur, leur texture et faciliter la fabrication du produit en question. Les additifs n’ont aucune valeur nutritionnelle, certains sont naturels d’autres sont créés par des procédés chimiques. Ils sont présentés dans la liste d’ingrédients via la lettre E suivie de 3 chiffres : E100 colorants, E200 conservateurs, E300 antioxydants, E400 agents de texture, E500 anti-agglomérants, E600 exhausteurs de goût, E700 agent de sapidité, E800 arômes, E900 édulcorants. Ces additifs peuvent parfois entraîner des réactions allergiques chez certaines personnes. En France leur quantité doit respectée une certains doses dans chaque produit pour éviter une éventuelle toxicité ou d’éventuels effets néfastes sur la santé, mais lorsque l’on multiplie soit même la quantité de produits industriels que l’on consomme on augmente aussi la quantité d’additifs que l’on consomme.
Repost0
19 juin 2020 5 19 /06 /juin /2020 09:00

Les apports en protéines

 

L’apport énergétique lié aux protéines doit correspondre entre 15 et 20% de votre apport énergétique journalier total. Les protéines correspondent aux protéines animales comme la viande, le poisson, les oeufs ; aux produits laitiers comme le lait, le fromage ou les yaourts et aux protéines végétales comme le tofu, le soja, le chanvre, les oléagineux ou les écorces de céréales (légumineuses, blé, avoine…). Les protéines ont un rôle structural au niveau musculaire, osseux, cellulaires… et un rôle physiologique au niveau des enzymes digestives, des hormones, du sang… Le corps oxyde des protéines tout au long de la journée, en quantité plus ou moins importante en fonction de votre activité physique, mais il n’est capable d’en utiliser qu’une quantité limitée (20 à 30g) lors de chaque prise. Ainsi il est préférable d’apporter plusieurs fois une petite quantité de protéines dans la journée pour limiter la perte musculaire engendrer par l’oxydation, qu’une grande quantité une seule fois dans la journée, ce qui augmenterait le travail du foie et l’accumulation des graisses. Selon le PNNS il est conseillé de consommer 2 produits laitiers par jour, de ne pas consommer plus de 500g de viande par semaine en privilégiant les volailles, de choisir du poisson ou des fruits de mers 2 fois par semaine et de remplacer la viande par des légumes deux fois par semaine.

 

Concrètement vous devez manger :

  • 2 à 4 produits laitiers par jour. On se contente de deux à trois à l’âge adulte et on se rapproche de 3 à 4 produits laitiers lors de la croissance, au cours de la grossesse et à la ménopause. Une portion de produit laitier équivaut à 150ml de lait, 125g de yaourt et 30g de fromage, veillez à varier les types de produit laitier. Vous pouvez consommer des produits à base de lait de vache, de brebis, de chèvre… des desserts végétaux (soja, avoine, riz…) et des boissons végétales (amande, noisette…). Si vous êtes intolérants ou allergiques au lactose, des produits sans lactose existe ou choisissez des produits végétales. Pour pallier le manque de calcium occasionné par une consommation insuffisante en produit laitier vous pouvez consommer certaines eaux minérales riches en calcium (plus de 150mg/L) ainsi que des oléagineux. Si c’est la teneur en calorie des produits qui vous rebutent, sachez que 3 produits laitiers maigres n’apportent pas plus de 300Kcal (150ml de lait demi-écrémé UHT = 69Kcal, 125g de fromage blanc = 110Kcal, 30g de comté = 125Kcal).
  • 40 à 60g de protéines par jour soit 150 à 200g de viandes, de poisson ou d’oeuf par jour, à diviser en deux. Privilégiez les viandes maigres et les volailles et consommez du poisson deux fois dans la semaine. En outre préférez les label rouge ou bleu blanc coeur pour vos viandes et charcuteries et choisissez des oeufs de poule élevés en plein air. Pour privilégier un régime végétarien, vous pouvez remplacer, dans les mêmes proportions la protéine animale par un steak végétal/au soja ou du tofu. Vous pouvez aussi associer votre féculents complet à une portion de légumineuse, cette dernière doit représenter environ un tiers de la portion de féculent qui peut être légèrement majorée par rapport à ce qui est préconisé au dessus.
Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

Les apports en lipides

 

Les matières grasses ou lipides doivent représenter au maximum 30% de votre apport énergétique journalier et cela sous forme visible : crème fraîche, huile, beurre, margarine… et sous forme cachée : graisses contenues dans les viandes, les produits laitiers, les gâteaux, les oléagineux, les poissons, les sauces, les produits industriels… Les graisses jouent différents rôles dans l’organisme : structural (constitution des membranes des cellules, précurseurs de certaines hormones…) et de stockage d’énergie dans les tissus adipeux. Le PNNS nous conseille de privilégier les huiles végétales notamment de colza et de noix et d’en consommer de petites quantités tous les jours, de limiter les excès de tous les types de graisses, de ne pas consommer plus de 150g de charcuterie par semaine (jambon sec, jambon cuit, saucisse, saucisson, viande en conserve, lardon, bacon…) en privilégiant le jambon blanc et de limiter les aliments faisant partie des groupes D et E sur l’échelle du Nutriscore.

En pratique, veillez à consommer une à deux portions de matières grasses par repas, une portion correspondant à 3 c.à.c d’huile ou de crème végétale/fraîche, 1 c.à.s d’huile ou de crème végétale/fraîche, une noix de beurre ou de margarine, 3 noisettes de beurre ou de margarine… En privilégiant comme vous le conseille le PNNS des huiles végétales, de préférence riches en oméga 3 (lin, noix, noisette, colza) ou de l’huile d’olive, et des huiles extraites à froid. Consommer les graisses animales de préférence crues ou ajoutées en toute fin de cuisson. Enfin faites attention aux produits industrialisés pouvant contenir une grande quantité de graisses cachées et parfois de mauvaises qualités : huile de palme, huile de carthame, matières grasses hydrogénées…

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

Des exemples de repas complets et équilibrés

 

Pour le déjeuner :

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

Pour le dîner :

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)
Repost0
12 juin 2020 5 12 /06 /juin /2020 09:00

Difficile de s’y retrouver dans la jungle des informations nutritionnelles. Une amie nous dit qu’elle a fait un régime hyperprotéiné « miracle » qui lui a fait perdre ces 5 kilos en trop, puis vous lisez sur le site d’une naturopathe qu’il est préférable d’éviter les protéines le soir pour favoriser l’endormissement, puis vous entendez à la télé lors d’une émission sur l’écologie que nous n’avons pas besoin de manger de la viande pour être en bonne santé, puis vous entendez l’intervention d’un médecin à la radio vous conseillant de manger de la viande rouge une à deux fois par semaine pour éviter l’anémie, possible cause de votre fatigue chronique… Vous voilà bien avancé pour vos choix lors de la préparation de vos repas et de la confection de vos menus pour la semaine !

 

Je vous propose aujourd’hui de faire le point sur les apports conseillés pour chaque aliment lors de chaque repas de la journée puis de transformer cela en exemple de menu et de portions.

 

Les apports énergétiques varient en fonction de l’activité physique, de l’âge, du poids, du sexe, de la taille… il est donc difficile de donner exactement les portions nécessaires à chacun, mais en théorie votre appétit, votre satiété et les hormones telle que la leptine sécrétée par votre estomac vous fixent des repères vous permettant de savoir quelle quantité consommer à chaque repas. Cependant si vous lisez ces lignes c’est que vous avez perdu ces repères, que vous cherchez à perdre/prendre du poids où à rééquilibrer votre alimentation Les quantités données ci dessous resteront donc un bon point de repères pour commencer. En effet ces quantités correspondent à des besoins énergétiques aux environs de 2000 à 2200Kcal/jour, alors qu’en moyenne une femme dépense entre 1800 et 2200Kcal/jour et un homme entre 2100 et 2500Kcal/jour.

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 1)

Les apports en glucides

 

En moyenne 50% de l’apport énergétique doit provenir des glucides, c’est-à-dire des fruits, légumes, féculents et produits sucrés. Ces aliments fournissent « le carburant » permettant à votre corps de fonctionner, de créer des stocks de glycogène (énergie) et suffisamment de fibres pour bénéficier d’un transit efficace, réguler votre glycémie et votre taux de cholestérol. Au delà de ça, les glucides apportent un grand nombre de vitamines et de minéraux tels que le magnésium, le potassium, la vitamine C, la vitamine B9… Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconise  au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (portion de 80 à 100g) et d’une portion de féculents, de préférence complet ou semi-complet à chaque repas.

 

Plus concrètement il est conseillé de consommer :

  • 400g de légumes par jour et cela en deux fois pour favoriser la satiété, le transit, la régulation de votre glycémie et pour une meilleure utilisation des vitamines et des minéraux. Vous pouvez choisir les légumes frais, surgelé ou en conserve, mais dans tous les cas préférez-les « bruts » c’est-à-dire sans sauce industriel, sans sel de conservation (douchez les légumes en conserve) et sans additifs.
  • 1 à 3 portions de fruits par jour, une portion pesant entre 80 et 150g. Limitez la consommation de jus de fruit par jour, le maximum étant un verre de 150ml le matin de jus 100% pur jus en bouteille opaque au rayon frais pour une meilleure conservation des vitamines. Ne privilégiez ce choix que si vous n’aimez pas les fruits. Là encore vous pouvez les choisir frais, en conserve, en compote sans sucre ajouté ou surgelé. Pour les fruits au sirop, laissez le sirop de côté. Limitez les fruits secs et préférez-les au petit-déjeuner ou lors d’une activité physique. Enfin si vous n’aimez pas les fruits, consommez vos portions au petit-déjeuner avec un jus de fruit et quelques dès de fruit dans vos céréales.
  • 3 portions de 200Kcal de féculents par jour soit 140g de riz blanc, 130g de riz complet, 160g de pâtes blanches ou complètes, 175g de quinoa, 250g de boulgour, 200g de lentille, 80g de pain complet ou blanc… Privilégiez les aliments complets ou semi-complet et variez avec des céréales (quinoa, boulgour, blé, sarrasin…), des légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…), des féculents à base de farine variée (farine de châtaigne, de petit épeautre, de lentille corail…).

 

Ces différents apports doivent vous permettre d’atteindre la consommation de 35 à 45g de fibres conseillés par jour pour réguler votre glycémie, votre transit, votre satiété et  limiter les fringales et les risques de cancer colo-rectal.

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 1)
Repost0
24 avril 2020 5 24 /04 /avril /2020 09:00

La saison de la tomate approche, pourquoi faut-il en manger sans modération ?

De la tomate pour la santé !

Elément de réponse avec la vidéo ci-dessous !

Repost0
17 avril 2020 5 17 /04 /avril /2020 09:00
La sédentarité engendre de nombreux problèmes de santé : maux de dos, douleurs articulaires, surpoids, maladies cardiovasculaires... Alors comment savoir si vous êtes sédentaires ou non et si oui comment y remédirer.
Comment bouger plus ?
La sédentarité engendre de nombreux problèmes de santé : maux de dos, douleurs articulaires, surpoids, maladies cardiovasculaires... Alors comment savoir si vous êtes sédentaires ou non et si oui comment y remédirer.
 
Le site mangerbouger.fr  vous propose de répondre à quelques questions pour évaluer votre niveau d'activité physique : Test de niveau d'activité physique.
 
Une fois le test effectué, si votre niveau d'activité physique n'est pas assez important, vous pouvez rechercher des activités dans le Catalogue d'activités physiques.
 
Enfin vous pouvez les planifier à l'aide du Planificateur d'activités physiques.
 
Maintenant c'est à vous de bouger !
Repost0
10 avril 2020 5 10 /04 /avril /2020 09:00

Les fritures, le pain, les gâteaux, les biscuits, les viennoiseries… autant d’aliments que l’on adore consommer mais qui ne sont pas toujours bon pour notre santé ! En cause l’acrylamide, une substance potentiellement cancérigène. Je vous propose de l’identifier et surtout d’adopter les bons réflexes pour vous permettre d’en réduire sa consommation.

Les bonnes habitudes pour réduire la présence d’acrylamide

L’acrylamide c’est quoi ?

 

L’acrylamide est un composé formé au cours de la réaction de Maillard lors de la cuisson d’aliments riches en amidon. Cette réaction chimique implique les acides aminés et les sucres et définit la couleur, la texture et le goût des aliments. Cette substance se forme essentiellement à haute température (plus de 120°C) et dans un milieu peu humide, par exemple lors de la cuisson au four ou lors de friture. Pour tous les types de consommateur, cette substance augmente le risque de développement d’un cancer.

Les pommes de terre frites, les biscuits et le café sont les produits alimentaires qui contiennent le plus d’acrylamide et qui nous exposent le plus aux risques liés à cet substance. S’il n’est certes pas possible d’avoir une action sur l’acrylamide présente dans le café (elle se forme lors de la torréfaction des grains), certaines pratiques de préparation et de cuisson des pommes de terre frites, des biscuits, des pains ou encore des pains grillés peuvent nous permettre de réduire significativement la formation d’acrylamide.

 

 

Comment réduire notre consommation d’acrylamide ?

 

. Les frites

 

Avant la cuisson :

  • choisir des pommes de terre « spéciales » frites,
  • stocker les pommes de terre dans une pièce où la température se situe entre 6 et 10°C (donc hors du réfrigérateur),
  • laver les pommes de terre avant de les éplucher,
  • ne pas faire de frites trop fines,
  • une fois découpées, faire tremper les frites dans l’eau tiède pour éliminer une partie des sucres,
  • rincer les frites à l’eau claire puis bien les sécher dans un torchon.

 

La cuisson en friteuse :

  • préchauffer l’huile à 175°C maximum,
  • ne remplir le panier cuisson qu’à moitié, toutes les frites doivent tremper dans l’huile,
  • cuire pour obtenir une couleur jaune dorée comme ci dessous :
Les bonnes habitudes pour réduire la présence d’acrylamide
  • éliminer les frites trop foncées, pour des quantités plus faibles, réduire le temps de cuisson.

 

La cuisson au four ou dans un appareil nécessitant peu d’huile :

  • préchauffer l’appareil comme l’indique la notice, préchauffez le four à 200°C en chaleur tournante et à 220°C pour une cuisson classique,
  • cuire pour obtenir une couleur jaune dorée comme ci dessous :
Les bonnes habitudes pour réduire la présence d’acrylamide
  • éliminer les frites trop foncées, pour des quantités plus faibles, réduire le temps de cuisson.

 

Après la cuisson :

  • assaisonner les frites, jamais avant ou pendant,
  • filtrer l’huile après chaque utilisation et nettoyer la friteuse,
  • changer régulièrement l’huile.

 

. Les pains et le viennoiseries

 

La préparation : varier les farines, laisser lever suffisamment la pâte et privilégier les formats familiaux plutôt qu’individuel dont la quantité de croûte sera plus importante et donc la quantité d’acrylamide.

 

La cuisson au four : ne pas cuire au delà de 250°C, éliminer les parties trop foncées et pour les pains individuels réduire le temps de cuisson.

 

Le grille pain : ne pas toaster trop longtemps, laisser griller jusqu’à obtenir une couleur brun clair.

 

. Les biscuits et gâteaux

 

La préparation : varier les farines, limiter l’ajout de sucres, préférer le format familial au format individuel.

 

La cuisson : éliminer les parties trop foncées, pour des petits biscuits et gâteaux, réduire le temps de cuisson.

Les bonnes habitudes pour réduire la présence d’acrylamide

En résumé

 

Plus la température de cuisson est importante, plus la teneur en acrylamide sera élevé, privilégier une température plus basse même si la cuisson est plus longue.

Consommer les aliments dorés plutôt que grillé.

Varier les farines pour vos préparations.

Utiliser des substituts de café à base de céréales.

 

Source DGCCRF

Repost0
3 avril 2020 5 03 /04 /avril /2020 09:00

Aujourd'hui je vous propose de découvrir les recommandations de l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentation, Environnement, Travail, en ce qui concerne les précautions à prendre lors de vos courses et repas vis à vis du Covid-19.

Alimentation, course et nettoyage : les consignes de l'ANSES

Pour lire l'article cliquez sur le lien suivant : Alimentation, course, nettoyage : les recommandation de l'Anses

Repost0
27 mars 2020 5 27 /03 /mars /2020 10:00

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ?

L'alimentation en période de confinement

Les règles d’une alimentation équilibrée

 

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.

 

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages : 

  • Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
  • Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
  • Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
  • Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
  • Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.
L'alimentation en période de confinement

Changez vos mauvaises habitudes alimentaires

 

. Manger trop de sucre : changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et partie 2). Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

. Boire trop de soda : boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

La diminution de l’activité physique

 

Le confinement nous contraint malheureusement à diminuer notre activité physique. Ainsi pour garder une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique), il faudra bien entendu diminuer les calories ingérées et cela sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer  toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution. En outre il est facile de trouver des cours de sport sur internet à faire chez soi pour limiter une diminution trop importante de dépense énergétique.

L'alimentation en période de confinement

Limiter les grignotages

 

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré : par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, par l’envie de manger ou la gourmandise (surtout en cette période d’ennuie), par compensation émotionnelle compenser des émotions. Voici quelques astuces pour y remédier :

 

. Mangez suffisamment lors des repas principaux.

. Découpez vos repas pour prévoir une collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré.

. Pour éviter de manger dans le but de compenser une émotion, essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

. Occupez-vous, profitez d’un « moment d’ennui » pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler… ou trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien : vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons ». Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un à 3 carreaux par jour par exemple mais pas plus et sans autres excès à côté.

. Dressez une liste de vos activités préférées (activité à faire en intérieur de préférence vu la situation actuelle) à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés… Par exemple : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, lisez un livre, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport à l’intérieur, jouez de la musique…

 

 

Compenser les grignotages

 

Si vous grignoter dans la journée, rien n’est perdu, vous pouvez compenser. Voici quelques exemples :

  • Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
  • Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
  • Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
  • Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
  • Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.
  • Avant de faire un apéritif avec votre conjoint ou sur les réseaux sociaux : vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations. Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison. Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.
L'alimentation en période de confinement

Lutter contre le stress

 

Durant le confinement nous sommes tous tenté par des aliments « réconfortants », bien souvent trop gras et trop sucré. Mais ces aliments ne diminue pas le stress, n’évite pas l’ennui et n’améliore pas l’humeur… Voici quelques nutriments « anit-stress » pour essayer de vivre un peu mieux cette période compliqué :

. Le magnésium : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

. Les index glycémique faible : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique).

Repost0
20 mars 2020 5 20 /03 /mars /2020 10:00

Votre enfant aime les gâteaux, les jus de fruits, les sirops, les bonbons… comme tous les enfant son goût pour le sucré est prépondérant. Cette appétence pour le sucre est exacerbé via les publicités à la télévision, les rayons des supermarchés débordant de produits au packaging les plus alléchants les uns que les autres. L’agence nationale de sécurité sanitaire a lancé une alerte sur la consommation excessive de sucre chez les enfants, 75% des 4-7 ans, 60% des 8-12 ans et 25% des 13-17 ans en consomment plus que les quantités recommandés. Alors comment faire pour que ces petits plaisirs restent occasionnels et ne perturbent pas l’alimentation des enfants ?

Le sucre dans l'alimentation de votre enfant

Lire les étiquettes

 

La face avant des paquets de bonbons, de biscuits et des céréales du petit-déjeuner est coloré, amusante, alléchante, attrayante… tout ce qu’il faut pour attirer l’oeil des enfants et des adolescents. En revanche lorsque l’on se penche sur l’arrière du paquet et plus précisément sur la liste des ingrédients et des valeurs nutritionnelles on peut vite déchanter. En bonne position se trouve bien souvent le sucre et s’il n’est pas cité clairement on le trouve sous forme de sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, amidon modifié, maltodextrine… il est aussi accompagné d’huile de palme, de gélatine et de nombreux additifs reconnaissables par leur dénomination caractéristique « E700 », de moins en moins identifiable car les industriels aiment remplacer cette nomenclature par leur nom plus barbare mais moins reconnaissable pour des yeux non avertis. Donc attention aux listes d’ingrédients à rallonge, aux additifs et à la valeur nutritionnelle. Pour vous aider je vous invite à utiliser des applications pour smartphone tels que Yuka ou Open Food Facts et à lire les articles suivants : Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2 et Comment lire une étiquette ?

 

 

Mettre en place des règles

 

Bien entendu l’idée n’est pas de supprimer tous les apports de sucre dans l’alimentation de votre enfant. Le sucre participe au plaisir gustatif et à la construction de son équilibre alimentaire. Rappelez-vous lors de période où vous faisiez attention pour perdre du poids et que vous supprimiez trop de chose dans vos repas, la frustration apparaissait et cela entraînait fatalement un craquage ! Il est donc important d’éviter de créer des frustrations chez votre enfant pour ne pas entraîner des troubles du comportement alimentaire. En outre interdire un aliment à un enfant le rend encore plus attrayants aux yeux de ce dernier, qui tentera à tout prix d’en manger en cachette ou de « s’en gaver » à la moindre occasion. Donc mettez en place des règles et des limites, les enfants en ont besoin pour se construire et pour construire leur équilibre alimentaire. Le mieux est de ne pas avoir de stock important à la maison, ainsi on évite les tentations ! Vous pouvez instaurer par exemple une boisson sucrée lors des sorties, une poignée de bonbons lors d’anniversaire, un gâteau ou une pâtisserie le week-end… Bien entendu en tant qu’adulte vous devez adopter les mêmes règles, vous êtes l’exemple, si vous ne les suivez pas vos règles ne seront pas crédibles et encore moins respectées.

Le sucre dans l'alimentation de votre enfant

Privilégier les aliments « naturels »

 

De nombreux aliments industriels contiennent des sucres ajoutés, cela va de la soupe en brique en passant par les sauces et les vinaigrettes, jusqu’aux plats préparés. Là encore lisez bien les étiquettes et choisissez toujours l’aliments sans sucre ajouté ou qui en contient le moins, et s’il en contient préférez le sucre non modifié par l’industrie. Si les aliments censés être non sucrés le sont et que votre enfant en consomme régulièrement alors son appétence pour le sucre sera d’autant plus grande. Le plus facile reste d’éviter les aliments transformés et de choisir les aliments bruts (qu’ils soient frais, surgelé ou en bocal) puis de les préparer soi-même. Pour vous aider lors de vos courses je vous invite à lire l’article suivant pour repérer les aliments transformer : NOVA, une nouvelle étoile est née ?. Faites le marché et la cuisine avec votre enfant pour l’initier au goût et au couleur des aliments, cela fait aussi partie de la construction de son équilibre alimentaire. Enfin pour les desserts et goûters privilégiez les versions nature et sans sucre ajouté : yaourt avec une petit cuillère de miel, salade de fruits parsemé de cannelle ou de vanille, compote sans sucre ajouté, gâteau fait maison allégé en sucre…

 

 

Les morceaux de sucre dans les aliments

 

Un morceau de sucre = 6 grammes de sucre.

Un hamburger = 2,5 morceaux de sucre.

Un yaourt « Bonne Maman » = 3,5 morceaux de sucre.

100g de ketchup = 4 morceaux de sucre.

Un pot de Nutella de 400g = 30 morceaux de sucre.

Une boîte de mikado = 6,5 morceaux de sucre.

Un muffin au chocolat = 5 morceaux de sucre.

Une canette au caramel = 4 morceaux de sucre.

Un rouleau de mentos = 4 morceaux de sucre.

6 gâteaux Oréo = 7 morceaux de sucre.

Un Kinder country  = 2,5 morceaux de sucre.

Une canette de coca-cola = 13,5 morceaux de sucre.

Une tablette de chocolat noir 70% Lindt = 6 morceaux de sucre.

Une canette d’oasis = 6 morceaux de sucre.

6 barquettes Lu à la fraise = 5 morceaux de sucre.

20 M&M’s = 5 morceaux de sucre.

Un yaourt Danio 2,4%MG = 3,5 morceaux de sucre.

Une canette de Pulco = 3,5 morceaux de sucre.

30g de chocapic = 6 morceaux de sucre.

Une briquette de jus d’orange = 4 morceaux de sucre.

Un cornet de glace = 3 morceaux de sucre.

Une compote sucrée = 3 morceaux de sucre.

 

Pour rappel, l’organisme mondial de la santé recommande de ne pas dépasser 4 morceaux de sucre par jour soit environ 25g.

Le sucre dans l'alimentation de votre enfant

Proposer un goûter sain

 

Lors de son alerte l’agence nationale de sécurité sanitaire a insisté sur les « méfaits » des boissons sucrées, pâtisseries, biscuits et gâteaux proposés au goûter. Il est donc conseillé de remplacer les produits industriels riches en sucre, sans grand intérêt nutritionnel par des produits plus sains de ce point de vue. Pourquoi ne pas réintroduire des produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc, faisselle…), des fruits frais, des compotes et des fruits à coque ? L’objectif étant de varier, si un jour vous donnez des biscuits industriels, les jours qui suivent préférez un gâteau fait maison ou une tartine de confiture… Evitez de multiplier les sources de sucre dans un même goûter, pas de jus de fruits avec un gâteau au chocolat, pas de biscuits industriels avec un verre de soda… Pour vous donner des idées vous pouvez lire les articles suivants : Le goûter et Idées goûter.

 

Pour aller plus loin : Limitez l’exposition des enfants au marketing alimentaire.

Le sucre dans l'alimentation de votre enfant
Repost0
31 janvier 2020 5 31 /01 /janvier /2020 10:00

Votre contraception n’est plus adaptée, vous vous rapprochez de la ménopause.

 

Vous prenez une nouvelle pilule, vous venez de changer votre moyen de contraception ou vous vous rapprochez de l’âge de la ménopause, petit à petit vos périodes de menstruation sont moins régulières et cela s’accompagne d’une prise de poids. Les hormones sont peut-être en cause notamment par le phénomène de rétention d’eau lié aux oestrogènes et à la sensibilité des adipocytes abdominales aux hormones qui stockeraient plus facilement les graisses.

Le bon réflexe : la meilleure solution est de discuter avec son médecin, son gynécologue ou sa sage-femme pour changer de contraception et connaître les options qui s’offre à vous. Le stérilet n’est pas réservé qu’aux mamans, des méthodes sans hormones existent tout comme la contraception masculine, alors pourquoi ne pas partager !

Si vous vous approchez de la ménopause, je vous conseille de lire l’article suivant : Comment éviter la prise de poids lors de la ménopause ?

Au secours, je ne perds plus de poids... (partie 2)

Vous ne dormez pas assez.

 

Nous avons vu plus haut que privé de trop d’énergie le corps ne perd pas de poids pour éviter de se mettre en danger, il en est de même pour le manque de sommeil. Si, régulièrement vous ne dormez pas suffisamment, le corps manquera d’énergie, et se mettra en « mode économie d’énergie » en diminuant au maximum son métabolisme de base tout en augmentant votre appétit, surtout en fin de journée ce qui vous poussera à consommer plus d’aliments gras et sucré. Le corps envoie un signal au cerveau pour lui dire qu’il manque d’énergie, mais le cerveau comprend « j’ai faim ».

Le bon réflexe : là encore il faut changer vos comportements, couchez-vous et levez-vous à heures régulières pour permettre à votre corps d’avoir un rythme et ainsi de tirer le meilleur parti de vos hormones circadiennes, qui aideront votre corps à bien fonctionner et à ne pas stocker du gras trop facilement. Evitez de « rattraper » le sommeil en retard via des grasses matinées le week-end, préférez des petites siestes. Enfin ne passez pas trop de temps sur les écrans le soir, surtout si vous ne trouvez pas le sommeil, la fameuse lumière bleu trompe votre corps et dérègle votre rythme circadien (cf. Horaires décalées et alimentation).

Au secours, je ne perds plus de poids... (partie 2)

Vous êtes déjà à votre poids génétique.

 

Très souvent le poids génétique n’est en phase avec notre poids « idéal » ou poids « rêvé » celui dont on pense qu’il nous donnera la silhouette tant espérée et le « bien dans sa peau » dont on entend tant parler. Ce poids idéal est influencé par les médias, les réseaux sociaux, les idées reçues, les regards et le jugement des autres ou de soi-même. Malheureusement ce poids idéal ne prend pas en compte nos gènes, notre santé et le bien-être de notre corps.

Le bon réflexe : commencez par identifier le poids naturel de votre corps, celui auquel vous revenez toujours peu importe vos efforts et les régimes testés et que vous arrivez à stabiliser quand vous mangez à votre faim. Si vous n’êtes pas sûr du chiffre faites-vous aider par un spécialiste de la nutrition ou par votre médecin. Ensuite il vous faudra accepter ce poids qui vous permettra de manger sans trop de restriction (c’est-à-dire qui vous permet quelques écarts dans la semaine en maintenant une alimentation équilibrée et raisonnable en quantité), de rester en bonne santé et de ne pas trop stresser votre corps via trop de restriction. En effet des restrictions trop drastiques et répétées sur le long terme peuvent entraîner l’augmentation de votre poids génétique. Il est donc préférable de rester à son poids naturel pour éviter des troubles du comportement alimentaire et de se battre contre vos propres gènes, vous ne gagnerez pas, ou en tout cas pas longtemps… Apprenez à apprécier votre corps et trouvez une alimentation équilibrée et régulière tout en vous accordant des petits plaisirs.

Repost0