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15 janvier 2021 5 15 /01 /janvier /2021 10:00

Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés

 

Les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…

 

 

Evitez de passer à table affamés

 

N’attendez pas le dernier moment pour aller manger, finissez votre travail en cours après le repas, ou prenez un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour vous aider à patienter. Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 2)

Ne faites pas l’impasse sur le goûter

 

Vous avez du mal à ne pas craquer le soir, vous mangez toujours trop lors du dîner, votre repas du soir est souvent tardif… la solution réside probablement dans le goûter. Ce dernier n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier…

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 2)

Consommez des féculents

 

Les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

 

 

Finissez votre repas par une boisson chaude

 

Si vous avez du mal à vous passer d’un petit goût sucré en fin de repas, commencez déjà par finir tout vos repas par un fruit ou une compote, puis ajoutez un thé, un café ou une infusion. La saveur typé de la boisson chaude peut vous aider à mettre fin à votre repas, vous pouvez choisir des infusions à la menthe, à l’hibiscus, aux fruits rouges, à la cannelle, à la chicorée… qui présente des saveurs légèrement sucrées.

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 2)

Faites vous plaisir !

 

Enfin, et surtout,  n’oubliez pas de vous faire plaisir. L’idée n’est bien entendu pas de consommer une tartiflette à midi tous les jours, mais il n’est non plus question de ne consommer que des légumes à l’eau, du poisson vapeur et des féculents sans assaisonnements à chaque repas. Dans la première option vous risquez de prendre du poids et de mettre à mal votre foie et dans le second cas vous ne tiendrez pas très longtemps avant de craquer pour un dessert bien gras et bien sucré ou pour grignoter toute la journée. À manger sans plaisir votre cerveau, n’y trouvera rapidement plus son compte et vous ne pourrez vous remettre que très occasionnellement à une diète drastique. Le bon compromis se trouve dans l’ajout d’un ou deux repas écart dans la semaine (raisonnable en quantité, il faut miser sur la qualité) ou de quelques aliments plaisir à des moments propices (de la charcuterie au petit-déjeuner, deux carreaux de chocolat au goûter, un verre de vin le samedi midi…). N’oubliez pas de cuisiner avec des herbes, des épices, des aromates, privilégiez les plats en sauce ou préparés avec des matières grasses le midi. Enfin gardez toujours à l’esprit que vous devez raisonnables dans les quantités, un repas où vous mangez trop aura un impact sur votre poids, votre digestion et votre satiété. Un repas plus gras, sucré ou calorique qu’à l’accoutumé mais lors duquel vous ne dépassez pas votre satiété, sera vite rattraper.

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8 janvier 2021 5 08 /01 /janvier /2021 10:00

Les fêtes viennent tout juste de se terminer et avec elles les repas gargantuesques, les grignotages de chocolat et autres fruits secs, mais pas l’envie de sucré et le gros appétit. En effet la multiplication des gros et long repas et l’excès de sucre et de graisses ont pu dérégler votre appétit et vos besoins de sucre, ce qui peut fausser vos rations alimentaires les jours qui suivent. Alors comment faire pour ne pas prendre de poids, limiter les grignotages, ne pas vous frustrer et reprendre une alimentation équilibrée et raisonnable ?

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 1)

Les astuces que l’on connait

 

Tout le monde a déjà entendu ces conseils pour faire attention, mais il est toujours bon de les répéter, au moins en préambule :

  • Mangez lorsque vous avez faim, ni avant, ni après et surtout pas pour vous occuper ou pour vous détendre. Essayer d’avoir des heures de repas les plus régulières possibles, si vous avez faim entre les repas augmentez légèrement les quantités lors des prochains repas ou faites une collation d’aliments sains et nourrissants (produits laitiers, pain complet, oléagineux…). Si vous vous ennuyez, occupez-vous avec une activité plaisante (lecture, écoute de musique, tricotage…) et si vous êtes stressez, détendez-vous en allant marcher, en effectuant des exercices de respiration…
  • Prenez le temps de manger pour ne pas dépasser votre satiété. Pour cela mâchez au moins une dizaine de fois chaque bouchée et posez votre fourchette entre chaque bouchée.
  • Evitez de manger devant la télé. En effet lors d’un repas devant un écran, on a tendance à ne pas « conscientiser » le repas et donc à consommer des quantités trop importante et notre cerveau peut « oublier » cette prise alimentaire.
  • Ne vous resservez pas, si vous encore faim et que vous avez bien pris le temps de manger et que vous vous êtes servis des quantités qui ne sont pas trop faibles, faites une petit pause pour voir si cette sensation passe sinon resservez-vous des aliments rassasiants c’est-à-dire des légumes et/ou des féculents complets.

 

Ne grignotez pas toute la journée

 

Grignoter toute la journée va perturber vos sensations de faim et satiété. En effet des quantités différentes, à des horaires très variables limitent très fortement le contrôle des quantités et d’appétit. En outre chaque prise alimentaire fait varier la glycémie ce qui entraîne une sécrétion d’insuline pour la réguler et donc un stockage de graisse à court terme et un risque de diabète de type 2 à long terme. Pour éviter cela prévoyez au moins 3 repas complet par jour en quantité suffisante (cf. Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2) voir une collation (cf. Le goûter) dans l’après-midi pour éviter de grignoter en rentrant du travail ou de trop manger lors du dîner.

 

 

N’oubliez pas de consommer une protéine lors de votre petit-déjeuner

 

Un petit-déjeuner riche en sucre rapide et pauvre en fibres et en protéines entraîne une augmentation importante de votre glycémie et donc une hypoglycémie réactionnelle équivalente, ce qui va engendrer un besoin de sucre et un besoin de manger conséquent peu de temps après votre repas. Pour éviter cela privilégier des aliments complets (céréales complètes, flocon d’avoine, pain complet/seigle/campagne/céréales…, biscottes complètes/froment/céréales…), ajoutez un fruit et n’oubliez donc pas la protéine. Cette protéine peut se présenter sous différentes formes : graines oléagineuses (noix, pistache, noisette, amande…), graines de courge/tournesol/chia…, jambon, oeuf, poisson, fromage blanc, yaourt, skyr, petit-suisse, fromage, lait, boisson végétal, dessert végétal… Ce type de petit-déjeuner allongera fortement votre satiété.

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 1)

N’apportez pas les plats à table

 

Une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités…

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11 décembre 2020 5 11 /12 /décembre /2020 10:00

Bien que les fêtes de cette année ne s’annoncent pas aussi festives que nos fêtes habituels, cette période reste quoi qu’il en soit une période « dangereuse » pour notre poids ! Pour éviter de prendre des kilos, voici quelques conseils à appliquer pour se faire plaisir sans culpabilisé et sans contrarier la balance !

Mes astuces pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes

Avant tout

 

Inutile de démarrer un régime à cette période, vous privez de certains aliments et réduire très fortement les quantités ne fera que vous frustrer et vous affamer, le résultat lors des repas de fêtes sera d’autant plus décevant puisque vous mangerez très certainement trop pour compenser vos précédentes privations.

N’envisagez pas non plus de voir votre poids descendre lors des fêtes de fin d’année, s’il reste stable d’une semaine à l’autre (pas d’un jour à l’autre ou entre le matin et le soir), c’est déjà une victoire !

Gardez à l’esprit qu’il n’existe ni aliments parfaits ni aliments mauvais, mais des aliments plaisirs, des aliments plus ou moins gras ou sucrés. Il faut donc jouer sur la quantité pour se faire plaisir raisonnablement sans se priver. De plus les repas de fêtes sont aussi synonymes de convivialité, retrouvailles et bon temps en famille ou entre amis, le contenu de votre assiette ou de votre verre ne doit pas être la seule source de plaisir.

Enfin essayez de garder une activité physique régulière, même s’il fait plus froid ou que vous passez plus de temps en voiture ou assis à table. Vous pouvez tout de même organiser une petite promenade digestive, une visite de musée, un jeu dans un parc, un peu de danse…

 

Vos objectifs sont donc :

  • Pas de privation, goûtez à tout mais en petite quantité, appréciez la qualité.
  • Maintenir un poids stable à 1kg près, pesez-vous une fois par semaine, le même matin de la semaine à jeun.
  • Vous penserez rééquilibrage alimentaire et changement d’alimentation après les fêtes.
  • Gardez vos 3 repas par jour, complets et équilibrés.
  • Faites du sport tous les jours, en famille c’est encore mieux.
Mes astuces pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes

Au moment des fêtes

 

Lors des repas de fêtes, profitez de la qualité des aliments plutôt que de la quantité.

Peut-être aurez-vous à faire à un buffet garni de nombreux mets, ou d’un repas vous proposant plusieurs entrées et plusieurs plats. Ainsi manger en quantité ne vous permettra pas de profiter sans maux de ventre, ne vous permettra pas de digérer correctement, vous fera regretter votre repas et surtout vous fera prendre du poids ! Ainsi il sera préférable de faire des choix sur vos mets préférés ou de diminuer les portions de chacun de ces mets.

 

Prenez le temps de manger, sans passer des heures à table.

Le fait de manger lentement et de prendre le temps de déguster votre repas vous permettra de gérer plus facilement les quantités et de vous arrêter de manger une fois que vous serez arrivé à satiété. En revanche, il vous faudra éviter de passer toute une journée ou toute une soirée à table, prévoyez une promenade ou un peu de dans entre les plats pour faciliter la digestion et le transit.

 

Limitez votre consommation d’alcool et buvez en parallèle de l’eau plate.

Vous éviterez un apport trop important de calorie et faciliterez votre digestion. Fixez-vous des limites avant le repas, buvez lentement et servez-vous vous-même !

 

Prévoyez un repas de fête équilibré.

Ne proposez pas de chips, biscuits salés et autres apéritifs gras, préférez des bâtonnets de légumes, des toasts avec crème de légumes ou de poisson, des verrines à base de fromage blanc… Pensez à consommer des légumes aussi bien crus que cuits qui vous amèneront à satiété avec peu de calorie. Evitez les pommes duchesses, les pommes dauphines grasses et lourdes à digérer par du riz basmati, de la semoule… Remplacez vos sauces riches en graisses par des sauces préparées avec du bouillon dégraissé, de la crème allégée, du vin, des herbes et des épices. Enfin changez votre traditionnelle bûche de Noël par un dessert à base de fruit (salade de fruits, tarte aux fruits, mousse de fruits, sorbets…).

Mes astuces pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes

Les astuces

 

A l’apéritif, on évite les chips, les cacahuètes, les amuses-bouches… trop gras, trop salés et banals pour les fêtes ! Réservez vous pour les entrées de foie gras ou de saumon et privilégiez les légumes avec des sauces au fromage blanc, les toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson… Cantonnez à un verre de vin (moins calorique que l’alcool fort) ou un cocktail de fruit, vous consommerez de l’alcool pendant le repas. Quoi qu’il en soit consommez beaucoup d’eau en parallèle.

 

En entrée, préférez les crudités, les salades, les mousses de légumes pour ne pas trop charger l’estomac. Vous pouvez aussi ne pas prendre d’apéritif et passez directement à l’entrée qui pourra alors être composé de toast de saumon fumé, d’huître ou d’un peu de foie gras.

 

Le plat principal doit comporté des légumes cuits pour vous permettre d’atteindre la satiété sans consommer d’excès de gras ou de calorie. Evitez les accompagnements comme les pommes duchesses ou les croquettes bien trop grasses et remplacez les par de la semoule complète, de la polenta, du riz des pâtes complètes aux cèpes… Choisissez des viandes maigres et rôties ou du poisson et autres fruits de mer. Enfin assaisonnez avec des sauces à base de bouillon dégraissé, de crème allégée, de vin, d’herbes ou d’épices.

 

En dessert la gourmandise prend bien souvent le dessus sur la sensation de satiété. Alors pourquoi ne pas prévoir un dessert léger plutôt que la traditionnel bûche de Noël ! Ainsi prévoyez une salade de fruits exotiques, une salade de pomme à la canelle, un flan aux fruits, un sorbet ou une tarte aux fruits !

 

Enfin profitez des fêtes pour savourer aussi les moments passés en famille, pas uniquement des repas gargantuesques qui durent des heures. Entrecoupez les plats par des moments de danse ou une promenade, qui facilitera la digestion et le transit.

Mes astuces pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes

Après les fêtes

 

Les conseils à suivre pour compenser vos écarts sont répertoriés dans l’article suivant : « Apprenez à compenser vos écarts alimentaires » partie 1 et partie 2.

 

Et enfin venez me voir !

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27 novembre 2020 5 27 /11 /novembre /2020 10:00

La génétique est une loterie qui peut parfois bien faire les choses et parfois non… Si vous êtes sujets aux migraines, vous n’avez pas eu de chance. En effet ces dernières sont plus ou moins fréquentes selon son « terrain » génétique : des variations émotionnelles importantes, la fatigue, les variations de température, le manque de sommeil, le bruit, les hormones… peuvent entraîner un soudain mal de tête qui aura du mal à passer. L’alimentation fait aussi partie de ses facteurs de variations pour les sujets « migraineux », des variations importantes dans les heures de repas, des repas trop copieux, insuffisants ou un jeûne peuvent déclencher les fameux symptômes très caractéristiques de la migraine.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les aliments et comportements « déclencheurs »

 

Le gluten et le lactose peuvent entraîner des crises. Des mécanismes antigéniques vont se produire après leur absorption et pourront déclencher les symptômes. En cas de problèmes intestinaux, les parois ne sont plus parfaitement imperméables et pourront laisser passer des molécules inflammatoires (créées par les mécanismes antigéniques cités plus haut) dans le sang et ainsi déclencher les maux de tête. Pour limiter cela il suffira de limiter les céréales contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui ? Pourquoi ? Partie 1 et partie 2), de diminuer sa consommation de produit laitier à base de lait de vache et de « réparer » ses intestins en consommant plus d’aliments apportant des prébiotiques, voir en prenant un traitement à base de probiotique (cf. Pré et probiotiques : quels effets ? Quelles utilités ?).

 

D’autres substances peuvent déclencher la migraine :

  • Les sulfites présent dans le vin, notamment dans les liquoreux,
  • L’éthanol présent dans l’alcool,
  • Les nitrites présents dans la charcuterie, la viande transformée, le vin,
  • Les nitrates présent dans certains légumes : épinards, endives, salades, betteraves…
  • L’E621 ou glutamate exhausteur de goût présent dans des produits industriels (lisez les étiquettes !),
  • L’aspartame que l’on trouve dans les sodas lights et autres produits allégés, lights ou sans sucre,
  • L’histamine et la tyramine (amine = composé organique) présent dans de très nombreux aliments : produits fermentés/séchés/fumés, levure de bière fromage, chocolat, bière, vin, agrumes, vinaigre…
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Bien entendu le seuil de déclenchement de la migraine est différent d’un individu à l’autre et les réactions ne se feront pas sentir pour tous les aliments, il faut donc créer sa propre liste à partir des conseils précédents.

 

Les aliments et comportements « protecteurs »

 

Le magnésium est un précieux allié pour limiter le mal de tête, les carences peuvent en ce nutriment peuvent donc être néfastes. Pour éviter cela il est nécessaire de consommer des aliments complets (le magnésium se trouve dans l’écorce des céréales), des oléagineux (noix, noisettes, amandes), des crevettes, des fruits secs, des eaux riches en magnésium (Hépar, Badoit, Rozanna), les algues, ou encore du chocolat noir (si les amines citées précédemment ne déclenchent pas de migraines).

 

Le co-enzyme Q10, aux vertus antioxydants peut aussi faire la différence, une carence peut déclencher un dysfonctionnement des mitochondries et ainsi des migraines. Pour en consommer plus, privilégiez : la viande de boeuf, la viande de poulet, les sardines, noix, amandes.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires naturelles sont bien entendu indispensables pour limiter les inflammations et ainsi éviter les migraines. Favoriser les huiles végétales tels que l’huile de colza, de lin, de noix, de cameline, les poissons gras, les graines de chia et de lin.

 

Le café (en quantité raisonnable pour éviter d’augmenter l’excitation) réduit la dilatation des artères cérébrales.

 

Le romarin améliore le flux sanguin cérébral, il peut-être consommé en infusion plusieurs fois par jour.

 

Une journée anti-migraine

 

Petit-déjeuner : thé/café/tisane sans sucre + flocon d’avoine + amandes effilées + framboise fraîche + abricot séché + graine de chia + boisson végétal à l’avoine

Déjeuner : haricot vert en salade assaisonné à l’huile de colza + joue de boeuf + quinoa + pomme

 

Dîner : buttèrent cuite à l’eau + muscade + graine de lin + sardine + pâtes à la farine d’épeautre + salade de fruit frais

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
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13 novembre 2020 5 13 /11 /novembre /2020 10:00

Changez vos mauvaises habitudes alimentaires

 

. Manger trop de sucre : changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et partie 2. Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

. Boire trop de soda : boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 2)

La diminution de l’activité physique

 

Le confinement nous contraint malheureusement à diminuer notre activité physique. Ainsi pour garder une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique), il faudra bien entendu diminuer les calories ingérées et cela sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer  toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution. En outre il est facile de trouver des cours de sport sur internet à faire chez soi pour limiter une diminution trop importante de dépense énergétique.

Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 2)

Limiter les grignotages

 

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré : par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, par l’envie de manger ou la gourmandise (surtout en cette période d’ennuie), par compensation émotionnelle compenser des émotions. Voici quelques astuces pour y remédier :

 

. Mangez suffisamment lors des repas principaux.

. Découpez vos repas pour prévoir une collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Pour éviter de manger dans le but de compenser une émotion, essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

. Occupez-vous, profitez d’un « moment d’ennui » pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler… ou trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien : vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons ». Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un à 3 carreaux par jour par exemple mais pas plus et sans autres excès à côté.

. Dressez une liste de vos activités préférées (activité à faire en intérieur de préférence vu la situation actuelle) à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés… Par exemple : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, lisez un livre, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport à l’intérieur, jouez de la musique…

 

Compenser les grignotages

 

Si vous grignoter dans la journée, rien n’est perdu, vous pouvez compenser. Voici quelques exemples :

  • Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
  • Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
  • Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
  • Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
  • Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.
  • Avant de faire un apéritif avec votre conjoint ou sur les réseaux sociaux : vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations. Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison. Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.
Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 2)

Lutter contre le stress

 

Durant le confinement nous sommes tous tenté par des aliments « réconfortants », bien souvent trop gras et trop sucré. Mais ces aliments ne diminue pas le stress, n’évite pas l’ennui et n’améliore pas l’humeur… Voici quelques nutriments « anit-stress » pour essayer de vivre un peu mieux cette période compliqué :

. Le magnésium : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : foie, légumes verts, légumes secs, blé.

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

. Les index glycémique faible : céréales complètes, légumes secs (Quelques index glycémique).

 

 

Augmenter ses défenses immunitaires

 

Le confinement que nous vivons aujourd’hui est causé par un virus, essayons de donner plus de chance à notre corps de se défendre grâce aux aliments suivants :

  • Plus de vitamine C : pensez aux agrumes, aux soupes de légumes, aux légumes verts, au persil, aux kiwis, aux radis noir… La vitamine C est fragile à la lumière et à la chaleur, ainsi consommez plutôt vos fruits crus, limitez le temps de cuisson de vos légumes et  conservez vos jus dans des bouteilles opaques ou dégustez-les juste après les avoir pressés. Pour les autres vitamines contenus dans les légumes et soupes, gardez la peau (surtout s’ils sont bio) et douchez-les rapidement plutôt que de les faire tremper pour les laver. Tous ces aliments sont riches en fibres, minéraux et autres vitamines. Vous pouvez les consommer en jus, en soupe, en smoothie, en milk-shake…
  • Plus de vitamine E : huiles végétales (olive, colza, lin, noix), des oléagineux, des sardines, de l’avocat.

 

  • Plus de le zinc garnissez vos assiettes de protéines (huîtres, crustacés, boeuf, porc, oeuf), d’oléagineux, de germe de blé, de céréales complètes, de graines de tournesol…
  • Plus de fer mangez des viandes rouges, du foie, des légumes secs, des noix, du quinoa, des algues…
  • Plus de vitamine D misez sur les abats, les poissons gras, les huiles de poissons gras, les oeufs et les champignons. Notre corps produit cette importante vitamine lors de l’exposition au soleil, ce qui est plus compliqué en ce moment, mettez vous à la fenêtre pour discuter avec vos voisins !
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6 novembre 2020 5 06 /11 /novembre /2020 10:00

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ? Et surtout comment renforcer ces défenses immunitaire ?

Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 1)

Les règles d’une alimentation équilibrée

 

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.
Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 1)

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages :

  • Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
  • Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
  • Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
  • Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
  • Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.
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9 octobre 2020 5 09 /10 /octobre /2020 09:00

Peut-être vous posez vous des questions sur le poids de votre enfant, peut-être que votre médecin vous demande de faire attention à l’évolution du poids de votre bambin, peut-être vous demandez-vous si les habitudes alimentaires proposées à votre progéniture sont bonnes, peut-être ne savez-vous pas qui croire en termes d’équilibre alimentaire pour les enfants ? 

Aujourd’hui je vous propose de faire le point sur quelques idées reçues pour essayer d’y voir plus clair au milieu des différents messages.

Les idées reçues de la lutte contre le surpoids chez l'enfant

Faux : La silhouette de mon enfant est un bon indicateur de son surpoids.

Vrai : Seule la courbe de l’Indice de Masse Corporelle (IMC) d’un enfant est un bon indicateur d’une évolution normale ou non de son poids. En effet un surpoids peut-être tout a fait présent et installé sans que cela ne se remarque en le regardant. Un enfant doit constamment s’affiner entre 1 et 6 ans, si ce n’est pas le cas cela n’est pas normal.

Que faire : On surveille régulièrement, une fois tous les un ou deux mois, l’IMC de son enfant et on place le point sur la courbe du carnet de santé dédiée à cet effet. Pour calculer l’IMC on mesure et on pèse son enfant (le matin de préférence) puis on utilise le calcul suivant : IMC = poids (KG) / taille² (m). Le résultat obtenu doit se situé dans les valeurs normales de la courbe.

 

Faux : Les matières grasses doivent être limitées pour lutter contre le surpoids chez l’enfant.

Vrai : Les matières grasses sont indispensables à la croissance et à la construction du système nerveux central de l’enfant, elles ne seront source de surpoids que si elles sont consommées de manière trop excessive ou de mauvaises qualités. En revanche l’excès de protéines peut générer le surpoids. Chez les enfants jusqu’à 2-3 ans l’obésité est majoritairement lié à un excès de protéines, c’est pour cela qu’on recommande le lait de croissance plutôt que le lait de vache demi-écrémé ou écrémé trop riche en protéines et trop allégé en matières grasses. Il est donc indispensable d’ajouter des matières grasses dans l’alimentation des enfants, et ce avant 3 ans, surtout si elles sont de bonnes qualités (huile d’olive, de colza, beurre frais) et qu’elles sont consommées crus. Enfin beaucoup d’enfants n’ont pas la portion de fruit et légumes recommandé par repas (80g) et les féculents sont bien trop régulièrement absents de leur alimentation. Or ces derniers vont permettre une satiété stable et durable et ainsi limiter les grignotages de sucres rapides.

Que faire : Proposer des repas complets et équilibrés à vos enfants dès leur plus jeune âge. Garder à l’esprit que votre enfant doit manger varié avec une base végétale, des aliments peu transformés, en quantité adaptée à l’âge et sans interdictions absolues qui ne font que renforcer l’envie. Pour vous aider, je vous invite à lire les articles suivants : Les bonnes portions dans l’assiette de votre enfant, Le repas type de votre adolescent, Quelles portions mettre dans votre assiette ? partie 1 et partie 2.

Les idées reçues de la lutte contre le surpoids chez l'enfant

Faux : Une activité physique par semaine permet de lutter contre l’obésité.

Vrai : La sédentarité est un facteur majeur de l’obésité, plus encore que l’absence d’une activité physique à proprement parler. En effet une activité physique en club 1 à 2 fois par semaine est moins favorable au maintien d’un poids normal et au bon développement de l’enfant que le fait de bouger régulièrement lors d’activité motrice simple mais réalisée de manière quotidienne.

Que faire : Envisagez une sortie systématique le week-end plutôt que de passer du temps en situation de sédentarité, notamment devant les écrans. Encouragez les enfants à sortir plus pour jouer dehors, prenez le temps de les accompagner au parc, prévoyez des sorties culturelles, envisagez des promenade en nature… à développer en fonction de votre lieu de vie. Enfin mettez en place cela dès le plus jeune âge, les enfants de 1 à 2 ans doivent sortir le plus possible des poussettes et des bras et être encouragés à marcher, tenez-les par la main pour aller acheter le pain ou pour aller chercher les grands à l’école. De 1 à 5 ans, il est recommandé qu’un enfant bouge au moins 3 heures par jour dont 1 heure de manière énergique.

Les idées reçues de la lutte contre le surpoids chez l'enfant

Faux : Manger devant un écran ne change pas la ration calorique d’un enfant.

Vrai : Un repas pris devant la télé peut augmenter la ration calorique jusqu’à plus de 20%. Un repas devant un écran prive l’enfant de la convivialité du repas, limite la découverte de nouveaux aliments, limite l’attention portée aux goûts, textures et saveurs. Ce qui diminue le plaisir de manger et augmente le risque de mal se nourrir ou de façon déséquilibrée. En outre, manger devant un écran « distrait » le cerveau, qui ne prend pas pleinement conscience qu’une véritable prise alimentaire a eu lieu, ce qui peut entraîner des grignotages en dehors des repas pour compenser ce que le cerveau imagine comme un manque de calories. Un enfant, même mince avec peu d’appétit, ne doit pas grignoter entre les repas, cela ne l’aide pas à réguler son appétit.

Que faire : Pour plus d’informations, d’idées et d’astuces je vous invite à lire les articles suivants : A table, les bonnes habitudes pour votre enfant, Les bonnes habitudes alimentaires chez les touts petits, Comment garder votre enfant à table ?Parler d’alimentation à son enfant, quels mots choisir ?.

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2 octobre 2020 5 02 /10 /octobre /2020 09:00
La semaine dernière Santé Publique France a publié un petit guide pour aider la population à améliorer son alimentation quotidienne via des petites astuces et différents conseils, pour s'approcher au mieux des dernières recommandations nutritionnelle datant de 2019.
 
Bonne lecture !
 
50 petites astuces pour manger mieux et bouger plus
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18 septembre 2020 5 18 /09 /septembre /2020 09:00

Les alternatives soit disant « saines »

 

Les sodas lights : ces derniers sont composés d’édulcorants qui, nous l’avons vu précédemment augmente l’appétit. Ainsi, même si la quantité de calories est moins importante dans cette boisson, les quantités consommées à côté sont parfois plus importantes. Ensuite les édulcorants tel que l’aspartame modifie le microbiote en augmentant notre insulino-résistance (les cellules utilisent moins bien le sucre et ce dernier reste dans le sang ce qui fait augmenter la glycémie et augmente les risques de diabète).

 

Alternative : tisane, thé, eau gazeuse pauvre en sodium (en dessous de 250mg de sodium par litre), eau infusé avec de la menthe fraîche ou des rondelles de citron, eau additionnée de jus de citron.

 

 

Les yaourts 0% : un yaourt nature 0% apporte 51 calories contre 58 pour un pot de yaourt nature au lait demi-écrémé et contre 84 calories pour un pot au lait entier. Les lipides sont nécessaires pour nous apporter des vitamines liposolubles, donc des yaourts non allégés seront plus intéressants sur le plan nutritionnel et nous rassasieront plus grasses aux lipides qui ralentissent la vidange gastrique. Enfin nous sommes plus tentés de rajouter du sucre, de la confiture, de la crème de marron dans un yaourt 0% ce qui parfois fait augmenter l’apport énergétique au delà d’un yaourt au lait entier…

 

Alternative : on reste sur un yaourt nature classique ou au lait entier et on reste raisonnable sur la quantité de l’accompagnement.

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 2)

Les galettes de riz ou de maïs soufflé : aliment phare du régime car présentant quasiment 0 calorie et 0 graisse, on les consomme au moindre petit creux. Cependant ces galettes sont composées de céréales soufflé ce qui fait augmenter en flèche leur index glycémique (plus de 80/100), ainsi lorsqu’on en consomme une, cela entraîne un pic de glycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle et donc d’une fringale, donc d’un nouveau grignotage ! En outre ces pics de glycémie favorise le stockage des sucres en graisse, ce qui va totalement à l’encontre de la perte de poids…

 

Alternative : peut-être que vos rations lors de vos repas ne sont pas suffisantes et manger simplement un peu plus de féculent et/ou de légumes permettrait d’éviter ces petits creux. Dans tous les cas choisissez des aliments plus rassasiants pour combler la faim : une poignée d’oléagineux (amande, noisette, noix…), un petit suisse, une banane…

 

 

Les chips de légumes : ce n’est pas parcequ’elles sont à base de légumes qu’elles sont plus saines pour la santé, elles restent de fines lamelles d’aliments frits, la différence entre la pomme de terre et le légumes n’est plus effectives. On se retrouve avec la même quantité de graisses et de calories, de plus la friture crée des substances toxiques…

 

Alternative : à l’apéritif privilégiez des batônnets de carotte ou de concombre, du chou-fleur à croquer, des tomates cerises, des radis… à tremper dans de la tapenade, dans du houmous, dans une sauce au fromage faite maison… Enfin des chips de légumes déshydratées existent, elles n’ont pas été cuites en fritures et sont donc beaucoup moins grasses.

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 2)

Les smoothies et les jus de fruits : plus un glucide a été broyé, découpé, rendu liquide plus son index glycémique est important, ce qui est le cas des jus de fruits et des smoothies. En effet les fibres étant découpées elles ne freinent plus l’absorption du sucre et sont moins satiétogènes.

 

Alternative : fruits frais à croquer ou compote sans sucre ajouté, de préférence accompagné d’un produit laitier ou d’une petite tranche de pain pour apporter un aliment présentant un index glycémique encore plus faible et diminuer l’index glycémique global de la ration alimentaire.

 

 

Le sirop d’agave : ce sirop présente un index glycémique de 20 contre 70 pour le sucre blanc, c’est donc un bon substitut au sucre. Cependant il est riche en fructose, le sucre du fruit et du miel, sucre qui élève peu la glycémie car exclusivement métabolisé par le foie, mais le résultat de cette métabolisation est la création de triglycérides qui à terme favorise l’insulino-résistance et donc le diabète.

 

Alternative : il faut apprendre à se passer de sucre, tout excès qu’elle que soit la nature du sucre est néfaste pour notre santé. Le sirop d’érable peut-être une bonne alternative car il est légèrement moins riche en fructose que le sirop d’agave, ainsi que le miel qui présente et plus des propriétés antibactériennes.

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11 septembre 2020 5 11 /09 /septembre /2020 09:00

C’est la rentrée, l’envie d’éliminer les excès des vacances se fait sentir et l’attrait pour les produits « allégés en…», « sans sucre », « sans matières grasses », « light », « 0% », « sans gluten », « à base de céréales complètes » se fait sentir pour essayer de retrouver sa ligne et une nourriture plus saine. Mais ces produit sont-ils vraiment nos alliés pour perdre du poids ? Sont-ils vraiment bon pour notre santé ? Vont-ils couvrir nos besoins journaliers en énergie et en nutriments ? Attention, les apparences sont parfois trompeuses !

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 1)

Les produits « sucrés »

 

Le sucre est de plus en plus diabolisé car responsable notamment de différentes maladies (diabète, foie gras, obésité…), on recherche ainsi souvent à s’en priver en choisissant des produits dits « sans sucre » ou « allégés en sucre », mais que signifie vraiment ces allégations ?

  • « Sans sucres » ou « zéro sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit.
  • « A faible teneur en sucres » : au maximum 5g de sucres pour 100g de produit ou 2,5g de sucre pour 100ml de produit.
  • « Réduit ou allégé en sucres » ou « light » ou « à teneur réduite en sucres » : il contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits « standards ». Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • « Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres ou de matières sucrantes lors de sa fabrication, mais il peut contenir les sucres naturellement présents dans les aliments qui ont servi à le préparer (jus de fruits, compotes…) ou encore des édulcorants.
  • « Light » ou « léger » : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.

 

La liste des ingrédients doit aussi vous informer, en effet si l’un des ingrédients suivants est présent dans la liste, le produit concerné contient du sucre ajouté !

Tout d’abord les sucres ajoutés : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltodextrine, maltose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre, sucre, sucre de canne, saccharose, sucre inverti. Ensuite les édulcorants : érythritol, isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol, acésulfame K, aspartame, cyclamate, glycosides de stéviol (stevia), saccharine, sucralose, thaumatine. Ces édulcorants sont utilisés par les industriels pour diminuer la teneur en sucre et en calorie de leurs produits tout en gardant le goût sucré. En effet ces derniers ont un pouvoir sucrant souvent plus important que les sucres cités précédemment. Ainsi les produits contenant des édulcorants sont accompagnés des mentions « light » ou « allégés » ou « à faible teneur en calories » leur donnant une bonne image, on ne culpabilise pas si on mange « léger » ! Cependant naturels ou de synthèse, les chercheurs n’ont pas encore réussi à prouver l’innocuité de ces additifs. Les édulcorants de synthèse ont commencé à avoir mauvaise presse, sans que cela soit démontrer à 100%, les édulcorants naturels ont alors fait leur apparition, mais là encore rien ne nous assure qu’une consommation sans modération ne soit pas néfaste pour notre santé.

 

Il est donc assez difficile de supprimer les sucres de notre alimentation, les industriels n’étant pas très « fair play » dans leurs utilisation des allégations et dans leur recettes… Il est donc conseillé d’éviter les produits industriels, sauf peut-être les produits sans sucre ne contenant pas d’édulcorant. Pour le reste les allégations concernant le sucre ne vous assure pas les produits les moins sucrés, les moins industrialisés et les meilleurs pour votre santé. Privilégiez les sucres naturels et pour perdre du poids, ainsi que pour votre santé les produits les moins transformés possibles sont toujours préférables ! (cf. NOVA, une nouvelle étoile est né ?)

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 1)

Les matières grasses

 

Comme pour les produits sucrés, les matières grasses allégées doivent contenir 25% de graisses en moins que le produit d’origine. Pour les matières grasses cette manipulation consiste en un ajout d’eau, ou en augmentant le pourcentage de viande pour un produit carné ; en ajout d’air par exemple pour de la mousse au chocolat ; ou encore en ajout de fibres ou d’amidon (du sucres !) pour la charcuterie.

Les matières grasses apportent du goût et de la consistance aux produits qui en contiennent, ainsi des produits allégés en matières nécessitent souvent un ajout de sucre pour être suffisamment savoureux et consistant…

Enfin les produits allégés en matières grasses sont souvent moins riches an micro-nutriments que leur version non allégé, notamment en vitamines liposolubles (vitamine A, D, E et K).

 

Les produits allégés en matières ne seront donc pas forcément moins calorique que leurs homologues non allégés, car même s’ils contiennent moins de graisses ils peuvent contenir plus de calories, plus de sucres et plus de composants ayant subis une modification industriel. Ce sont donc des produits moins intéressants au niveau nutritionnel et n’apportant plus les matières grasses donc le corps à besoin pour bien fonctionner. En outre les produits lights auront tendance à nous donner une fausse « bonne conscience », donc à nous faire consommer des quantités parfois plus importantes et à nous permettre plus d’écart que nous n’aurions pas forcément pas fait sans ces produits allégés. Enfin les produits allégés contenant des édulcorants auraient tendance à augmenter l’appétit (selon l’American Cancer Society) et donc à nouveau à nous faire manger plus…

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