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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
24 janvier 2020 5 24 /01 /janvier /2020 10:00

Un week-end d’excès, une soirée un peu trop arrosée, la multiplication des repas de fêtes et hop on remange un peu moins, on fait attention quelques jours, on bouge un peu plus et on retrouve le poids qui nous convient sur la balance. Problème, ce processus ne fonctionne plus ! Essayons de comprendre à quoi cela est dû.

Au secours, je ne perds plus de poids... (partie 1)

Votre alimentation n’est pas aussi équilibrée que vous le pensez, vous ne faites pas le bon choix dans vos aliments.

 

Dans l’optique de perdre du poids, vous avez décidé de ne plus manger de féculents, de bannir les graisses et de manger des fruits et des légumes à volonté. Cette solution, que beaucoup de monde choisie, est loin d’être la meilleure ! En effet, basée sur des idées reçues, en choisissant ce type d’alimentation, vous allez à l’encontre du bon fonctionnement de votre organisme. Vous supprimez les graisses qui vous aident à construire vos hormones et vos cellules et qui fortifient votre système immunitaire. Vous supprimez aussi les féculents qui sont la base de l’équilibre alimentaire en vous apportant de l’énergie disponible tout au long de la journée et des fibres vous permettant de bien éliminer le cholestérol et de gérer votre satiété.

Le bon réflexe : choisir des féculents complets ou semi-complets et en consommer à chacun de vos repas. Privilégier des matières grasses végétales en quantité modérée tout en évitant les produits industriels et les produits contenant trop de graisses animales.

Exemple : un repas du midi rapide composé d’une salade de crudité accompagné de riz semi-complet ou de légumineuses, quelques lamelles de saumon fumé ou dès de jambon arrosé d’une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza. Pour un sandwich, privilégiez un pain complet/tradition/seigle et évitez absolument le menu sandwich+dessert pâtissier+soda que vous propose votre boulangerie favorite !

 

 

Vous ne mangez pas assez.

 

Là encore, pour perdre du poids, on met bien souvent en place un régime draconien avec très peu de calorie, aucun écart… donc beaucoup de privation, peu de plaisir et une sensation de faim quasi permanente ! Bien entendu les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids, mais seulement s’ils restent équilibrés et que la restriction calorique reste raisonnable. En diminuant trop fortement les quantités et en coupant votre alimentation de toute notion de plaisir, votre corps se fatigue et votre motivation est fortement mise à l’épreuve, ce qui entraîne une diminution de votre métabolisme et une augmentation de votre appétit. Votre corps se sentant en danger, il « enclenche » des mesures de sécurité pour se protéger et pour vous forcer à lui apporter de l’énergie !

Le bon réflexe : ne faites pas de régime, il n’existe aucun régime miracle, la plupart vous feront (re)prendre du poids. Ecoutez vos sensations de faim et de satiété pour reconnaître les moments où vous devez manger et vous arrêter de manger. Mangez lentement, 20 minutes minimum sont nécessaires à votre cerveau pour prendre conscience d’un repas et pour recevoir le signal de satiété. Ne supprimez aucun aliments (sauf les aliments industriels, trop gras et trop sucrés), mangez de tout à chaque repas mais en quantité modérée (cf. Votre mémo nutrition, et Mangez équilibré… tout simplement ! et Quelles portions mettre dans votre assiette partie 1 et partie 2).

Au secours, je ne perds plus de poids... (partie 1)

Vous prenez de la masse musculaire.

 

Si vous avez décidé de perdre du poids, il est fort probable que vous vous soyez remis à l’activité physique en même temps. L’augmentation de l’activité physique peut-être responsable d’une prise de masse musculaire, donc d’une prise de poids sur la balance ! Or pour un même poids, la masse musculaire est moins volumineuse (silhouette plus ferme et plus fine) et surtout consommatrice d’énergie, elle augmentera donc votre métabolisme énergétique.

Le bon réflexe : ne vous fiez pas qu’au poids sur la balance, pensez à observer votre silhouette, prenez des points de repère différents : prenez-vous en photo en sous-vêtement à intervalle régulier, ayez des vêtements « tests » à enfiler régulièrement, vos cuisses sont-elles plus fermes, vos cuisses se touchent-elles toujours quand vous marchez, vos bras sont-ils plus dessinés…

 

 

Vous subissez une période de stress, vous avez du mal à gérer vos émotions.

 

Le stress, les émotions négatives peuvent entraîner des grignotages pour trouver un réconfort passager. Bien entendu, et malheureusement ce grignotage est rarement composé de crudité ou de pain complet, il s’oriente plutôt vers des aliments gras, salés ou sucrés qui feront du bien au moral un très court instant mais qui se transformeront en « coup au moral » au moment de monter sur la balance. De plus les grignotages émotionnels sont accompagnés de modifications au niveau hormonal qui favoriseront le stockage des graisses (cf. Le stress, quels effets sur le poids ?).

Le bon réflexe : il faut changer ses comportements ! Plus facile à dire qu’à faire me direz-vous, commencez donc par identifier les « mauvais » comportements. Lorsque vous vous surprenez à grignoter en dehors des heures et des lieux de repas « normaux », notez-le sur un petit carnet : précisez l’horaire, la quantité, le lieu, vos émotions, votre sensation de faim, la personne qui vous accompagne… Tout cela vous permettra de savoir si vous grignotez par ennuie, par gourmandise, par compensation d’une émotion, à cause d’une situation particulière… Une fois cela identifié vous pourrez alors mettre en place des solutions pour éviter de vous retrouver dans cette situation et vous instaurer quelques règles. Par exemple ne mangez qu’assis à table dans votre cuisine (pas de grignotage intempestif en regardant la télé ou en passant devant la corbeille de fruit), lors de l’apparition d’une émotion négative calmez-vous en faisant un exercice de respiration ou de méditation plutôt qu’en mangeant, l’émission que vous êtes en train de regarder à la télé ne vous intéresse pas plus que ça, allez lire un bon livre, prenez votre tricot pour vous occuper les mains, ou allez faire quelques exercices d’abdominaux… A chacun son occupation favorite ! Enfin si vous n’arrivez pas seuls à gérer vos émotions, vous pouvez chercher de l’aide auprès d’un psychologue, d’un sophrologue, d’un spécialiste de la nutrition ou d’un thérapeute spécialistes en thérapies comportementales et cognitives.

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17 janvier 2020 5 17 /01 /janvier /2020 10:00
  • Boire trop de soda = boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

  • Boire trop de café = remplacez votre café par du décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau… A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

 

  • Ne pas s’hydrater suffisamment = boire plus évidemment ! une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !
Les bonnes résolutions au placard ! (partie 2)
  • Grignoter = mangez plus lors des repas ou découpez vos repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée. Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

 

  • Sauter les repas = planifiez vos repas et visualiser le déroulement de votre journée. Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

 

  • Manger trop vite = mettez une bouchée dans votre bouche, reposez votre fourchette, mâchez au moins 15 fois, avalez puis reprenez votre fourchette, reprenez une bouchée et recommencez ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !
Les bonnes résolutions au placard ! (partie 2)
  • Faire du dîner le repas le plus important de la journée = prenez un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier). Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…

 

  • Ne consommer que des produits « lights », allégés, 0% = privilégiez des produits non industrialisés et utilisez des matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats. Les matières grasses permettent de lutter contre les maladies, de construire les hormones, les cellules, d’apporter des vitamines que le corps ne peut pas produire… Il faut donc leur garder une place importante dans notre alimentation, mais en faisant les bons choix (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2). Il faut les consommer de préférence au petit-déjeuner et au déjeuner, dans leur forme naturelle (éviter les graisses hydrogénées ou modifiées par l’industrie, cf. Comment démasquer les graisses cachées ?) et privilégier les matières grasses végétales.
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10 janvier 2020 5 10 /01 /janvier /2020 10:00

Et si cette année au lieu de prendre 10 bonnes résolutions qui ne tiendront pas 3 semaines ou que sur les 10, une seule survivra toute l’année, on décidait simplement de changer nos habitudes en douceur ? Evitons de mettre la barre trop haut en décidant qu’au premier janvier il est temps d’arrêter de fumer, d’arrêter l’alcool, de ne plus manger gras, de ne faire que des plats maison, de passer à zéro déchet… Toutes ces décisions sont louables, mais cela fait beaucoup du jour au lendemain surtout sans avoir préparé le terrain !

Les bonnes résolutions au placard ! (partie 1)

Je vous propose de choisir entre deux solutions en fonction de votre personnalité et de votre façon de fonctionner. En bref de prendre la solution qui vous semble la plus facile à mettre en oeuvre. Vous pouvez soit vous concentrer sur une habitude à changer en « peaufinant » les moyens à utiliser pour y arriver, soit sur des échéances de durée variée décider de modifier plusieurs habitudes qui vous déplaisent.

 

Prenons la première option : Décider de changer UNE mauvaise habitude en un bonne. Tout d’abord choisissez l’habitude à changer, il faut la formuler de manière spécifique : « je veux arrêter de partir au travail sans prendre le petit-déjeuner », « je veux arrêter de fumer une cigarette après chaque repas », « je veux me coucher avant 22h30 tous les soirs »…. Ensuite il faut pouvoir détailler la manière de mesurer le changement de l’habitude. Vous pouvez par exemple prendre un calendrier et mettre une croix les jours où vous avez pris le petit-déjeuner, vous pouvez mettre une pièce ou un petit objet dans une boîte à chaque fois que vous n’avez pas pris votre cigarette après un repas et à la fin de la semaine comptez que vous êtes bien arrivé à 21 objets (7 jours x 3 repas) dans la boîte, enfin pour l’heure du coucher, vous pouvez la noter tous les soirs sur votre calendrier, en rouge si c’est après 22h30 et en vert si c’est avant. Mais au préalable, vous devez vous fixer les étapes à franchir pour évoluer de l’ancienne à la nouvelle habitude.

 

Pour passer de pas de petit-déjeuner à un petit-déjeuner tous les matins vous devez mettre en place les habitudes suivantes : mettre son réveil plus tôt puisqu’il faudra compter le temps de préparation du petit-déjeuner et le temps de prendre le petit-déjeuner, prévoir le contenu du petit-déjeuner, vous ne mangerez pas la même chose que lors de votre dîner, faire les courses pour avoir ce qu’il faut au moment du petit-déjeuner et penser à acheter ce qu’il faut lors de chaque course, enfin avoir de l’appétit pour petit-déjeuner ce qui n’est pas toujours le cas, donc prévoir de remettre en place le petit-déjeuner petit à petit, d’abord qu’un yaourt, puis un yaourt et une pomme, puis un yaourt, une pomme et une tranche de pain et enfin un yaourt, une pomme et plusieurs tartines beurrées avec du miel.

Les bonnes résolutions au placard ! (partie 1)

Pour arrêter de fumer une cigarette après chaque repas, cela pourra être plus compliqué car il faut comprendre pourquoi vous avez besoin de la prendre après le repas et par quoi vous pouvez la remplacer sans que cela soit nocif pour votre santé ou votre poids. Mais vous pouvez décider d’acheter moins de paquet par semaine, ne pas emporter votre paquet avec vous sur vos lieux de repas ou de travail, remplacer la cigarette par un fruit/un thé/un café/une marche/un jeu vidéo/un livre…. Sûrement plus facile à dire qu’à faire mais c’est à vous de trouver ce qui peut vous convenir.

 

Pour votre heure de coucher vous pouvez tout d’abord mettre une alarme pour « timer » votre soirée et être à l’heure au RDV de l’heure de coucher que vous vous êtes fixés. Ainsi planifiez votre soirée en fonction des activités que vous avez prévu d’effectuer et du temps qu’elles vont durer, ainsi vous ne regarderez pas l’heure en vous disant « déjà ? Mais je n’ai même pas encore eu le temps de regarder le dernier épisode de ma série… ».

 

Enfin vous devez vous donner un délai d’atteinte de votre objectif, ne pas vous dire « au premier janvier je passe de pas de petit-déjeuner à un petit-déjeuner tous les matins ! » fixez-vous des délais pour chaque étape : « avant tout il faut que je fasse mes courses pour le petit-déjeuner, je n’aurais le temps d’y aller que dans deux jours, donc pour les deux premiers jours je vais juste me lever à l’heure où je devrais me lever pour le petit-déjeuner, puis dans deux jours je me fixe deux semaines durant lesquelles je commence à prendre le petit-déjeuner, puis je me laisse 2 semaines supplémentaires pour prendre le petit-déjeuner complet… ». A vous de fixer les échéances sur votre calendrier !

 

Bien entendu, pour que tout cela fonctionne il faut que vous ayez choisi un changement d’habitude qui vous paraît réalisable, si vous savez que vous n’arriverez pas à faire sonner votre réveil plus tôt pour votre petit-déjeuner, pensez à adapter et à prévoir un petit-déjeuner transportable que vous prendrez sur la route. Si vous n’arrivez pas à vous empêcher seul de fumer après le repas, demandez de l’aide à un hypnotiseur, un psychologue, un médecin… Si vous aviez l’habitude de vous coucher à 1h du matin, viser 22h30 dès le début semble ambitieux, essayez d’abord de gagner 15 minutes tous les soirs pendant une semaine ou deux et ainsi de suite…

Les bonnes résolutions au placard ! (partie 1)

Prenons à présent la seconde option : faites une petite liste d’habitudes qui vous semblent ne pas être « top » pour votre santé, pour votre hygiène de vie, pour la planète, pour votre conjoint, pour votre colocataire, pour votre compte bancaire… et mettez en face une habitude de remplacement qui vous semble plus appropriée, en gardant à l’esprit que, d’après les scientifiques, 28 jours sont nécessaires pour éradiquer une mauvaise habitude.

Puis vous prenez cette liste et vous pouvez décider de mettre en place immédiatement et de façon concomitante toutes les nouvelles habitudes, ou vous pouvez décider de les noter chacune sur un petit bout de papier et de les mettre dans une boîte puis d’en ouvrir une par jour ou à chaque fois qu’une nouvelle habitude est prise. Vous pouvez aussi vous fixer un agenda de bonnes habitudes et à chaque nouvelles semaines, nouveaux mois, ou toutes les deux semaines (c’est vous qui choisissez), vous atteler au changement d’une habitude en particulier. Le mieux est d’en parler à son entourage pour qu’il puisse vous reprendre en cas de « mauvaise » habitude !

 

Je vous propose à présent des exemples de mauvaises habitudes, en rapport avec l’alimentation, et leurs solutions :

 

  • Utiliser son téléphone ou sa tablette à table = rangez soigneusement votre téléphone ou tablette en mode avion/silencieux dans un tiroir le temps du repas.  Cela vous permettra de manger en pleine conscience, de profiter des saveurs de votre repas et des personnes qui vous entoure et de faciliter votre digestion en mangeant plus lentement.

 

  • Manger trop de sucre = changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2). Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).
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13 décembre 2019 5 13 /12 /décembre /2019 10:00

L’excitation de Noël, la course au cadeau, la recherche d’idées menus sur internet ou chez le traiteur, la décoration de la maison et du sapin, la préparation des vacances… tout autant de raison qui nous font languir cette dernière semaine de décembre, mais qui font aussi que nous la redoutons par peur de prendre du poids !

Contentez-vous d’apprécier ces moments, je vous donne quelques conseils pour ne pas avoir à éviter la balance une fois les fêtes terminées.

Pense-bête pour vos repas de fêtes

Les objectifs

 

Tout d’abord, fixez-vous quelques objectifs :

  • Ce n’est pas une période de frustration que vous devez vivre, mais une période de joie et de partage. Donc ne vous privez pas, goûtez un peu de tout, mais en petite quantité, sauf si vous n’avez plus faim !
  • Maintenir un poids stable à 1kg près. Ce n’est pas du tout la bonne période pour envisager de perdre du poids ou pour mettre les « bouchées » doubles dans votre régime. Gardez un poids stable pendants les fêtes est déjà une très belle réussite;
  • La période des fêtes n’est pas favorable à un grand bouleversement dans votre alimentation. Si vous souhaitez tout changer pour rééquilibrer votre alimentation, attendez début janvier.
  • Ne dépassez pas 3 repas par jour.
  • Fixez-vous une activité physique tous les jours ou tous les deux jours : sortez à la patinoire avec vos enfants, emmenez votre chien pour ramasser des champignons, faites de petites courses à pieds ou à vélo plutôt qu’en voiture, prévoyez une séance de renforcement via une application mobile si votre salle favorite est fermée…

 

A relire avant les « grands » repas de fêtes

 

. Profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Bien souvent les fêtes sont synonymes de nombreux plats, après un long apéritif, suivi de plusieurs desserts ! Rien ne vous oblige à tout manger, ou si vous invitez à trop préparer. Choisissez vos mets préférez, pensez toujours qu’il y a encore des aliments à manger après ce que vous être en train de consommer, donc ne mangez pas trop il faudra de la place pour le reste. Appréciez ce que vous êtes en train de déguster en prenant le temps de mâcher, cela vous permettra de sentir la satiété arrivé et vous évitera les aigreurs, maux de ventre, ballonnements…

 

. Limitez l’alcool très caloriques et pouvant gêner la digestion. En parallèle buvez beaucoup d’eau et prévoyez du thé ou de la tisane pour le soir même ou le lendemain, cela nettoiera votre foie. Lors des repas, fixez vous vos propres limites d’alcool à consommer, buvez lentement et servez-vous vous mêmes.

Pense-bête pour vos repas de fêtes

. Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.

 

. Ne sautez pas de repas en prévision d’un gros repas ou à la suite d’un repas trop important. Le fait de prévoir un gros repas en ne mangeant pas vous entraînera bien souvent à trop manger et à sauter sur la nourriture. Le fait de manger toutes vos calories de la journée sur un seul repas plutôt que sur deux ou trois n’aura pas le même effet que d’avoir consommé toutes ces calories sur plusieurs repas, en effet votre corps va augmenter le stockage des graisses lors de ce repas bien trop copieux. Sauter un repas à la suite de votre écart aura le même effet, gardez au moins des légumes et des protéines maigres lors des repas suivants pour éliminer les graisses, maintenir votre masse musculaire et éviter le grignotage.

 

. N’oubliez pas vos légumes lors des repas de fêtes. Garnir la moitié de votre assiette en légumes, opter pour une entrée de crudités, choisir une soupe de légumes en accompagnement permet d’augmenter votre apport de fibres et de vitamines mais aussi de faire baisser les calories de votre repas en étant plus vote rassasié !

 

. Pour préparer vos repas, limitez l’utilisation de matières grasses : remplacez votre traditionnelle sauce vinaigrette par de la crème fraîche allégée et de la moutarde, optez pour du lait ou du fromage blanc plutôt que de la crème ou du beurre dans vos purées ou béchamels, préférez un gâteau ou une tarte au fruit plutôt qu’une bûche à la crème et au chocolat, laissez de côté les pommes duchesses pour accompagner votre dinde et mêlez quelques légumes de saison à du riz sauvage ou du quinoa…

 

. Avant l’apéritif ou lors de l’apéritif prévoyez de consommer des légumes (crudités en verrine ou en bâtonnets), des toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson, des chips de légumes… Evitez les chips, les cacahuètes et les amuses-bouches trop gras ou trop salés. Ces aliments sont bien banals pour des fêtes et le reste du repas sera suffisamment copieux !

 

. Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous...

Pense-bête pour vos repas de fêtes

A lire après les repas de fêtes

 

Les conseils à suivre pour compenser vos écarts sont répertoriés dans l’article suivant : « Apprenez à compenser vos écarts alimentaires » partie 1 et partie 2.

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6 décembre 2019 5 06 /12 /décembre /2019 10:00

Beaucoup de jeunes enfants préfèrent courir autour de la table, jouer dans le salon, ou simplement descendre de leur chaise à la moindre occasion plutôt que de rester à table. Certes pour eux cela est très drôle, mais pour les parents qui souhaitent passer un repas au calme et sans s’énerver ce n’est pas vraiment amusant… Si vos enfants sont dans ce cas, comment y remédier ? Quels comportements adopter ?

 

Introduction

 

L’échelle de temps des enfants est différente de celle des adultes, il n’est pas question de les faire rester à table 1h, mais tous sont capables de rester à table 15 à 20 minutes. On explique toujours aux enfants qu’il y a des temps et des moments différents dans la journée, le moment de dormir, le moment de se laver, le moment pour jouer… et donc le temps pour manger et passer un moment tous ensemble autour d’un ou plusieurs plats. Le respect des temps de repas c’est aussi le respect des autres et l’apprentissage de la vie en société. L’enfant doit comprendre que le repas est plus qu’un moment où l’on se nourrit, c’est aussi un moment de partage, de respect des personnes qui ont cuisiné et des personnes qui sont encore en train de manger. Maintenant il reste à ce que ça devienne réalité !

Comment garder votre enfant à table ?

Les 6 astuces

 

. A vous de donner l’exemple !

Si à table vous vous levez pour répondre au téléphone, pour plier du linge, pour ranger deux ou trois affaires… bref si vous vous levez pour autres choses que pour faire le service ou débarrasser la table alors votre enfant pensera qu’il peut se lever quant il veut et pour toutes les raisons imaginables. Donc laisser votre téléphone loin de la table du repas et prévoyez « vos corvées » pour après le repas.

 

. Faites participer l’enfant à la conversation.

Pour que le repas devienne un moment de partage et un moment agréable, il faut le partager et le rendre agréable ! Pour les enfants rester à table est ennuyeux, le plaisir gustatif n’est pas encore aussi développé que chez les adultes, donc savourer le repas au lieu d’aller ramper à 4 pattes sous la table n’est pas très intéressant. A vous d’intéresser votre enfant et de le faire participer en lui demandant comment c’est passé sa journée, quelles ont été les activités à l’école, quel livre il a regardé, avec quels copains il a joué… le repas ce n’est pas se contenter de manger, c’est aussi s’intéresser les uns aux autres.

 

. Ne faites pas trop durer les repas

Même s’il est important de proposer une structure de repas du type « entrée-plat-dessert » dès le plus jeune âge, en adaptant les quantités à l’appétit de chaque enfant, le temps d’attente entre les plats ne doit pas être trop long. Il est en effet agréable pour nous autres adultes de passer du temps à discuter à table, mais beaucoup moins pour l’enfant, donc on ne fait pas traîner plus que nécessaire !

Comment garder votre enfant à table ?

. Faites explorer son assiette à votre enfant

Nombre d’entre nous mangeons rapidement, machinalement et sans faire attention aux saveurs. Ainsi bien souvent on mange trop, on n’apprécie pas et on digère mal. Les enfants peuvent prendre nos habitudes, le repas n’est donc pas forcément un moment plaisant. Pour changer cela, questionner-le sur les goûts qu’il découvre, sur la texture des aliments, sur la couleur, s’il aime ou non… Des petites questions qui l’amèneront à décrire son assiette, les saveurs et ainsi à devenir un petit gourmet, en plus cela lui permettra d’enrichir son vocabulaire !

 

. Faites participer votre enfant à la préparation du repas et de la table

Selon l’âge de votre enfant vous pouvez lui confier différents rôles pour le faire devenir acteur de ce moment durant lequel il a du mal à se sentir concerné. Petit vous pouvez lui faire chercher les desserts dans le réfrigérateur pour tous les convives ou aller chercher le poivre en cours de repas. Cela lui permet de se lever tout en restant dans le cadre du repas, le reste du temps il sera plus facile pour lui de rester assis. Plus grand vous pouvez le faire participer à la préparation d’une entrée (laver la salade, préparer une sauce, couper les tomates…) ou d’un dessert (couper les fruits pour une salade, préparer des terrines fromage blanc-compote…) et vous pouvez-même lui demander d’installer les assiettes et couverts en choisissant les places de chaque participant ou de choisir la vaisselle qui lui plait !

 

. De temps en temps lâchez la bride

Lors d’un repas par semaine vous pouvez instaurer une règle un peu spéciale ou exceptionnelle, en expliquant bien que ce n’est pas un moment « comme d’habitude ». Ce qui permet à votre enfant de mieux ancrer les moments « habituels » tout en sachant que parfois les règles peuvent être assouplies et ne seront pas prises comme culpabilisantes à l’avenir. Vous pouvez ainsi faire une soirée pizza lors de laquelle il est autorisé de manger avec les doigts, un déjeuner lors duquel le dessert peut-être pris devant la télé, un petit-déjeuner autour de la table du salon assis par terre plutôt que dans la cuisine… à vous de décider pour faire plaisir à vos bambins !

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15 novembre 2019 5 15 /11 /novembre /2019 10:00
Quels légumes pour l'hiver ? (partie 2)

Endive

 

Ses atouts : riche en fibres et en eau, l’endive est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C et de potassium. Très peu calorique, elle est à mettre dans votre liste de légumes préférés si vous souhaitez perdre du poids.

 

Les idées recettes : crue (vinaigrette, au citron, mimosa, aux câpres, et pommes, sauce gribiche, aux noix, aux raisins noirs, et carottes râpées, oranges et cresson), cuite (au beurre et persil, à la crème, braisée, sauce tomate), en accompagnement (au jambon, en gratin, et poisson, et coquille Saint-Jacques, et gibier)…

 

Epinard

 

Ses atouts : riche en fer (formation des globules rouges), son principal atout, l’épinard est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C, de vitamine E (antioxydante), de vitamine A béta-carotêne, de magnésium (système nerveux, fonction musculaire, énergie, réduction de la fatigue, santé des os et des dents), de calcium (santé des os et des dents, contraction musculaire, coagulation sanguine, énergie) et de fibres. Mais pour bénéficier d’un maximum d’antioxydant il est préférable de les consommer cuit !

 

Les idées recettes : cru (en salade, et pommes, et poissons fumé, et fromages frais, et noisettesx) cuit (en potage, au beurre, à la crème, aux oignons, à la tomate, aux croûtons), en accompagnement (en purée, en lasagne, en gratin, en flan, et omelette, et oeufs, et poissons, et volaille)…

 

Fenouil

 

Ses atouts : faiblement dosé en sodium, et riche en potassium le fenouil fait partie des légumes aux vertus diurétiques. Il est aussi source de polyphénols (antioxydant puissant), de vitamine B9 et de vitamine C.

 

Les idées recettes : cru (hâché vinaigrette, gribiche, aux dés de jambon, citronette, et carottes râpées, et avocat, et pomme de terre, et jambon, et feta), cuit servi chaud ou froid (à la grecque, en vinaigrette, en velouté), cuit (au beurre et persil, à la crème, sauce blanche, braisé aux oignons, sauce tomate), en accompagnement (en gratin, et poissons, et fruits de mer, et risotto, et couscous)…

 

Navet

 

Ses atouts : riche en calcium, en vitamine C et en fibres, il dispose de vertus diurétiques très utiles pour « nettoyer » le corps.

 

Les idées recettes : cru (râpés vinaigrette, aux olives, aux câpres, et carottes râpées, et betteraves crues râpées), cuit (à la crème, glacé, braisé aux oignons), en accompagnement (en purée, en gratin, et agneau, et porc, et saumon, et volaille, et fruits secs, et couscous)…

 

Oignon

 

Ses atouts : riche en polyphénol, l’oignon est aussi une bonne source de vitamine C, de potassium, de vitamine B9 et de fibres. Il présente des actions antiseptiques et anti-infectieuse indispensable pour lutter contre les virus de l’hiver !

 

Les idées recettes : cru (en salade avec tout type de crudité, avec des carpaccios de viande ou de poisson), cuit (en soupe, en beignet), en accompagnement (en tarte, farci, en confiture avec du foie gras, en compotée, en poêlée avec d’autres légumes, et omelette, et moules, et poissons)…

 

Panais

 

Ses atouts : riche en vitamine du groupe B, en vitamine C, en vitamine E et en oligo-éléments, il adoucira vos préparations en remplacement des pommes de terre dans vos recettes.

 

Les idées recettes : cru (râpé, et carotte, et gingembre, et champignons), cuit (en potée, en frites, en Galice, en purée), en accompagnement (et viandes fumées)…

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 2)

Poireau

 

Ses atouts : légume diurétique par excellence, riches en fibres, en potassium, en vitamine A, en de nombreux antioxydant, il est aussi source de vitamine B9, de vitamine B6 et de vitamine C.

 

Les idées recettes : cuit (à la grecque, à la provençale, en velouté), en accompagnement (en purée, en galette de légumes et pomme de terre, au jambon, en pot-au-feu, et poissons gras, et volaille, et fruits de mer)…

 

Potiron

 

Ses atouts : riche en eau, en vitamine A et en potassium, il vous apporte aussi de la vitamine C, de la vitamine B9, du manganèse et divers antioxydants.

 

Les idées recettes : cru (en cube, avec des agrumes, râpée, avec des raisins, avec des oléagineux cuit (en velouté, en gratin, en purée, en flan)…

 

Radis noir

 

Ses atouts : conseillé pour « détoxifier » le foie, il présente aussi des vertus antiseptiques et anti cancer via sa teneur en glucosinolates.

 

Les idées recettes : cru (en tranche et beurre, râpé et vinaigrette, et carottes râpées, et salade verte, en spaghetti, en rondelle, et sel, sauce rémoulade), cuit (pour relever les purées et les soupes de potiron, en chips).

 

Raifort

 

Ses atouts : riche en vitamine C, en fibres, en calcium, il fait lui aussi parti de la liste des aliments antioxydants par excellence et anti cancer via sa teneur en glucosinolates. Comme le chou-rave, une fois cuit sa chaire sera douce et sucrée.

 

Les idées recettes : cru (râpé, en pâte comme condiment pour mettre en valeur volaille froide, viandes rouges ou blanches froides, et betterave, et carotte, et chou-fleur et poissons fumés, et fromage de chèvre, et fruit de mers).

 

Rutabaga

 

Ses atouts : riche en potassium, il présente des vertus diurétiques et participe au bon fonctionnement des reins. Riche en fibre il favorise votre transit et il est peu calorique.

 

Les idées recettes : cuit (en soupe, et viande, en pot-au-feu, en gratin)…

 

Salsifis

 

Ses atouts : pauvre en sodium, riches en potassium, il présente des vertus diurétiques. Il est excellent pour le transit car très bien toléré par tous grâce à sa richesse en fibres douces.

 

Les idées recettes : cru (et vinaigrette), cuit (sauce moutarde, en velouté, et fromage fondu, et coquille Saint-Jacques)…

 

Topinambour

 

Ses atouts : riches en fibres et peu caloriques il fait des merveilles sur votre transit et sur votre ligne.

 

Les idées recettes : cru (en salade et citronette, et sauce rémoulade), cuit (en purée, en gratin, frit, en soupe), en accompagnement (et poireau, et céleri-rave, et volaille, et mâche)…

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8 novembre 2019 5 08 /11 /novembre /2019 10:00

Au revoir tomate, concombre, haricot vert, poivron, j’en passe et des meilleurs ! L’été s’en va et avec lui nos légumes colorés et savoureux se retirent de nos étals, bien trop tôt au goût d’un grand nombre d’entre nous. L’automne puis l’hiver arrivent à grand pas et notre réfrigérateur se remplit de légumes qui, si vous les choisissez de saison, auront bien souvent poussé sous la terre. Vous l’aurez bien compris, peu de monde raffole de ses légumes injustement méconnus ou traités de « mauvais, fade, difficile à cuisiner »… Essayons de les faire revenir dans notre cuisine en les mettant à leurs avantages !

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 1)

Betterave

 

Ses atouts : permet de diminuer le taux de cholestérol, riche en vitamine B9 (renouvellement cellulaire, intéressant pour les femmes enceintes, le développement du foetus, les enfants en croissance et les personnes en convalescence), en fibres (régulation du transit, satiété, élimination du cholestérol) et en antioxydants.

 

Les idées recettes : crue râpée (mimosa, citronette au maïs, et pommes râpées, et navets râpés), cuite servie froide (vinaigrette, mimosa, au maïs, et haricots verts mimosa, et chou-fleur vinaigrette, et champignons vinaigrette, et pomme de terre vinaigrette), cuite (à la provençale, en velouté), en accompagnement (en purée, et des oeufs durs, et du fromage frais, et gibier, et poisson, et volaille)…

 

Brocoli

 

Ses atouts : riche en vitamine C (système immunitaire, formation du collagène, énergie, système nerveux, fatigue, absorption du fer), en vitamine B9 et B6 (énergie, système nerveux, synthèse des protéines, formation des globules rouges, réduction de la fatigue), mais aussi en divers minéraux (calcium, phosphore, potassium, magnésium) et en glucosinolates (molécule permettant de prévenir certains cancer). En bref un concentré de nutriments !

 

Les idées recettes : cru (à la croque, et vinaigrette, sauce au yaourt, râpé et pâtes, émincé avec des carpaccios de légumes), cuit (et légumineuses, et poisson, en papillote….).

 

Carotte

 

Ses atouts : riche en vitamine A bétacarotène (vision, métabolisme du fer, système immunitaire, santé de la peau), elle vous permet d’optimiser vos défenses immunitaires et de garder une jolie peau tout l’hiver.

 

Les idées recettes : râpée (au citron, mimosa, aux raisins secs, aux olives, au maïs, au cresson, aux câpres, au fenouil haché, et pommes râpées, et navets râpés aux olives, et céleri-rave râpés au citron, aux radis, aux champignons de Paris, à l’orange, et radis noir râpés), cuite servie froide (aux olives et vinaigrette, rouelles de carottes à la grecque, et pomme de terre vinaigrette), cuites (au beurre et au persil, persillées à l’ail, vichy, sautées, braisées, à la crème, aux olives, au chou, et petits pois, et haricots verts), en accompagnement (et pomme de terre à l’étouffée, et pomme de terre et lardons, et riz, en tarte, en cake, en gâteau, et viandes, et poissons)…

 

Céleri-rave

 

Ses atouts : très peu caloriques (à privilégier lors d’une perte de poids), riche en fibres, en vitamine B9 et B1 (fonction cardiaque, énergie, système nerveux) et en potassium (fonction musculaire et neurologique, pression sanguine). Un petit goût d’anis pour vous rappeler les apéritifs de l’été !

 

Les idées recettes : râpé (au citron, rémoulade, et carottes râpées, aux câpres, et chou rouge vinaigrette), cuit servi chaud ou froid (sauce moutarde, en velouté), cuit (au beurre et au persil, à la crème, sauce blanche, sauce tomate, braisée, aux lardons), en accompagnement (en purée, en gratin, et moules, et frites, et foie gras)…

 

Champignon de Paris

 

Ses atouts : riche en potassium et en vitamine du groupe B, mais aussi en cuivre, en sélénium et en ergostérol, un précurseur de la vitamine D.

 

Les idées recettes : cru (citronette, à la crème, sauce yaourt,), cuit servi froid ou chaud (à la grecque, aux herbes, à l’orientale, en velouté), cuit (sauté persillade, aux fines herbes, à la crème, à la tomate), en accompagnement (en crêpe, et omelette, et volaille, et port, et veau)…

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 1)

Chou de Bruxelles

 

Ses atouts : très riche en vitamine B9, source de vitamine C, de fibres, de vitamine B6, de potassium et de glucosinolates, ce chou semble veiller à votre santé !

 

Les idées recettes : cru (et cranberrie, et noix, et roquefort), cuit (au beurre et persil, aux amandes, braisé aux lardons, sauté persillade, à la crème, sauce blanche), en accompagnement (en gratin, à la béchamel, et pomme de terre, farci, en ragoût, et viande hachée)…

 

Chou-fleur

 

Ses atouts : aussi riche en vitamine C qu’une orange, riche en fer, en vitamine B9 et B5 (anti-fatigue, performances intelectuelles, hormones stéroïdes), mais source de potassium, de sélénium, d’iode, de glucosinates, le chou-fleur booste votre forme et votre santé.

 

Les idées recettes : cru (à la croque, mayonnaise au citron, sauce gribiche), cuit servi chaud ou froid (à la ciboulette, mimosa, sauce moutarde, et betteraves mimosa, en velouté, et haricots verts), cuit (au beurre et persil, sauce tomate, en beignet, en omelette), en accompagnement (en purée, à la béchamel, en gratin, en flan, en mousse, avec des coquillages ou du crabe)…

 

Courge

 

Ses atouts : riche en vitamine A béta-carotène et en antioxydant (lutéine, zéaxanthine), la courge présente un atout majeur pour protéger votre rétine et votre vision.

 

Les idées recettes : crue (râpée, en fine lamelle, et herbes fraîches, et citron, et fromage frais), cuite (en potage, en risotto, en gratin, en purée)…

 

Courgette

 

Ses atouts : comme la courge, elle est riche en lutéine et zéaxanthéine qui contribuent à la protection de notre rétine, elle est aussi une bonne source de vitamine C, de vitamine B9, et d’un bon équilibre en le potassium et le sodium ce qui lui confère des vertus diurétiques.

 

Les idées recettes : crue (comme le concombre), cuite servie froide (à la grecque, à la moutarde, et champignons), cuite (au beurre et persil, à la crème, aux fines herbes, fites, en beignet, sautée persillade, grillée à la provençale, farcie à la viande), en accompagnement (et riz, et oignons, en gratin)…

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11 octobre 2019 5 11 /10 /octobre /2019 09:00

6. Evitez les tentations

 

Changez vos habitudes pour ne pas passer proche d’aliments appétissants ou de lieu dans lesquels vous pourriez être tentés de manger ou d’acheter à manger. Ainsi lors de soirée en société ne discutez pas près de la buvette, à l’hôtel, choisissez la table la plus loin du buffet, lorsque vous faites vos courses ne passez pas dans le rayon des biscuits ou des sucreries, à l’heure du goûter ou de la fringale du matin, évitez de passer devant votre boulangerie favorite… A la maison, en rentrant du travail ne débarquez pas directement dans la cuisine pour ouvrir le frigo ou le placard à gâteau, passez moins de temps dans les pièces où les aliment sont accessibles et enfin décidez qu’un seul lieu est propice à vous nourrir : assis à la table de votre cuisine ou assis à la table de votre salle à manger à l’heure des repas !

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 2)

7. Dressez une liste de vos activités préférées à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés…

 

Les aliments doivent vous servir de carburant uniquement, pas de récompense pour une dure journée, ni de divertissement pour passer le temps ou de réconfort en réparation d’une quelconque contrariété. Certes les aliments jouent sur les hormones et autres substances chimiques présentes dans le cerveau, provoquant ainsi un sentiment de bien-être et de bonheur, mais seulement passager ! Le stress, la dépression, la culpabilité et les sensations de mal-être ou d’échec vis-à-vis de sa volonté de perdre du poids reprendront vite le dessus. Les solutions sont donc d’apprendre à gérer son stress de manière différente, de s’occuper différemment lors des moments d’ennuis et de se poser les bonnes questions : Ai-je vraiment faim ? Ne suis-je pas juste en manque d’énergie à cause de la fatigue ? N’ai-je pas simplement soif ? Si ce n’est ni de la faim, ni de la soif, alors faut-il peut-être trouver d’autres alternatives : se coucher plus tôt, mieux équilibrer son alimentation pour avoir plus d’énergie, faire une activité agréable… Donc pour éviter de consommer des calories évitables trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

 

 

8. Prenez des notes

 

Différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant quelques jours, quelques semaines, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 2)

9. Votre sommeil doit devenir une priorité

 

Lorsque l’on est fatigué les signaux de faim (augmentation de la sécrétion de gréline) se font plus présents et les signaux de satiété (diminution de la sécrétion de leptine) beaucoup moins. En somme, rien de facilitant pour perdre du poids puisque le corps réclame du carburant seulement pour palier à la fatigue, difficile dans ces cas-là de limiter les quantités et de résister aux tentations ! Appliquez-vous à vous coucher et à vous réveiller à heure régulière, si vous manquez de sommeil, couchez-vous plus tôt ou faites une sieste de 20 minutes dans la journée, évitez les écrans le soir, ne faites pas de repas trop copieux avant d’aller vous coucher…

Pour en savoir plus : Perte de poids : le dîner à la loupe.

 

 

10. Prévoyez un créneau pour une activité physique

 

On me demande souvent « quelle quantité de sport dois-je faire ? », mais dois-je faire pour quoi ? Perdre du poids, être en forme, rester en bonne santé, préparer un marathon, modifier ma silhouette ? Les réponses sont multiples puisque les questions infinies !!! Les recommandations gouvernementales pour la santé conseillent de réaliser 30 minutes d’activité physique modérée par jour pour limiter les risques de maladies cardio-vasculaires. Le sport doit rester un moment de plaisir, de bien-être et de détente, vous ne devez pas voir cela comme une contrainte ou un simple moyen d’obtenir la silhouette ou le poids qui vous convient. Ainsi lorsque sera venue l’heure de choisir le type, la durée, le lieu et le moment de votre activité physique, pensez surtout à quelque chose de simple et de plaisant. C’est-à-dire à privilégier une activité amusante, pas trop difficile (quitte à augmenter progressivement la durée, la fréquence ou l’intensité), durable dans le temps et pratique dans votre vie de famille/professionnelle… N’allez pas dans la salle de sport du coin dont vous n’aimez pas trop l’ambiance pour choisir le cours du lundi matin après le dépôt des enfants à l’école avant d’aller faire les courses plus le cours du mardi soir qui coïncide juste avec votre sortie du travail plus le cours du mercredi après-midi qui dure juste le temps de l’entraînement de judo de votre deuxième plus le cours du jeudi midi qui ne vous laissera pas le temps de manger avant de retourner au travail plus le cours du vendredi soir que vous garderez en option si vous n’avez rien de mieux à faire. Vous l’aurez compris privilégiez une simple marche de 45 minutes tous les mercredis après-midi avec votre voisine préférée ou 15 minutes de vélo elliptiques tous les 3 jours pour commencer puis ajoutez une marche d’une heure le dimanche matin ou 15 minutes d’elliptique  aux premières 15 minutes déjà programmées ! Vous devez, une fois la séance terminée, vous sentir plus détendus et heureux de ce que vous venez de faire, ainsi dans le temps vous sentirez une amélioration de votre souffle, de votre silhouette et de vos comportements alimentaires.

 

Mettez en place des petits changements par-ci par-là pour entrer dans une spirale positive qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sans frustration !

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4 octobre 2019 5 04 /10 /octobre /2019 09:00

Qui n’a jamais essayé de perdre du poids ? Qui n’a jamais fait de régime ? Qui n’a jamais tenté de se priver pour éliminer quelques bourlets disgracieux ? Malheureusement, très peu de personnes pourront répondre « moi » à l’une de ces questions. Si vous vous reconnaissez dans ces situations, que vous les vivez actuellement ou que vous les avez vécu il y a quelques temps, il peut-être nécessaire de changer certaines de vos habitudes nutritionnelles pour commencer un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un nouveau régime drastique qui n’entraînera que frustration et reprise de poids.

Ainsi je vous propose de suivre quelques règles pour changer durablement vos habitudes alimentaires, atteindre un poids qui vous convienne et surtout le garder !

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 1)

1. Visualisez-vous en forme, en bonne santé et plein(e) d’énergie !

 

En d’autres termes utilisez la pensée positive, si vous êtes convaincues que vous êtes en forme physiquement, que vous mangez mieux et que vous perdez du poids, la perte de poids arrivera plus facilement. Dès votre réveil, imaginez-vous en forme et pensez à un petit-déjeuner sain à base d’aliments qui vous plaisent : muesli au chocolat ou dès de fruit et céréales croustillantes mélangés dans du fromage blanc… Le soir sur le chemin du retour, au lieu d’imaginez un burger bien gras avec des frites, pensez au repas sain que vous allez vous préparer et à l’activité plaisir/relaxante que vous effectuerez avant ou après ce repas. Vous pouvez imaginer, si vous rentrez tôt, une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète et une pomme suivi d’un petit footing au parc pour profiter des derniers rayons du soleil de la journée. Vous pouvez aussi penser, si vous rentrez plus tard, à la salade composée (tomate, avocat, crevette, noix) que vous allez déguster en famille puis au livre que vous allez « dévorer » confortablement installés dans votre fauteuil préféré…

 

 

2. Planifiez un programme alimentaire réalisable

 

Vous ne devez pas monter sur la balance chaque matin et chaque soir pour comptabiliser le poids perdu. Un jour au cours duquel vous ne perdez pas de poids n’est pas et ne doit pas être un échec. En effet de nombreux facteurs influent sur notre poids et nous n’avons pas tous les jours l’énergie ou la forme nécessaire pour se contraindre à perdre du poids. Ainsi selon votre motivation, votre stress, les sorties du jour, vous pouvez choisir l’objectif de votre journée : perdre du poids, maintenir le poids ou prendre du poids. Si vous êtes invités pour un repas de famille, vous pouvez décider d’un jour de prise de poids (dans la limite du raisonnable bien entendu), le lendemain vous aurez moins d’appétit et prendrez des repas moins gras, moins caloriques et moins important en quantité, ce qui vous permettra d’éliminer rapidement le surplus de la veille. Si vous subissez une journée stressante vous n’êtes pas non plus obligés de perdre du poids, vous pouvez simplement le maintenir et faire plus attention les jours suivants ou la semaine suivante. En optant pour une stratégie moins restrictive vous tiendrez plus longtemps sur la durée, les aliments plaisirs, les bons moments partagés autour d’un bon repas vous permettront de ne pas tout abandonner et seront la clé de votre bonne humeur et de votre réussite. La perte de poids doit avoir lieu sur le long terme, et doit-être considéré comme un marathon plutôt que comme un sprint. Vous n’avez pas à perdre du poids chaque jour, mais vous devez voir une courbe de poids descendante sur une période donnée. Vous pesez une fois par semaine, le même matin à jeun vous permettra de dessiner cette courbe et de prendre conscience de votre perte de poids.

 

 

3. Faites le plein de calories sur le début de votre journée (petit-déjeuner et déjeuner)

 

Nos habitudes de vie entraînent un petit déjeuner léger voir inexistant, un déjeuner trop rapide pris sur le pouce et un dîner riche, en famille. Ce qui est totalement contraire à nos besoins physiologiques et ce qui entraîne inexorablement une prise de poids plus ou moins conséquente. Pour répondre au bon fonctionnement de votre métabolisme, au bon fonctionnement de vos hormones circadiennes et de vos enzymes, il faudrait manger complètement à l’inverse, pour bénéficier de plus d’énergie et de mieux éliminer les graisses. Le premier repas de la journée doit être assez consistant pour vous permettre de tenir toute la matinée sans baisse de régime et d’éviter les envies de sucrées et les grosses fringales en milieu d’après-midi et/ou en fin de journée. Votre petit-déjeuner peut contenir des sucres rapides et lents, des graisses et des protéines. Le repas du midi doit-être complet : sucre lent, protéine, fibres, graisse… pour tenir jusqu’au repas du soir qui souvent n’arrive que 8h après le déjeuner, surtout si l’on est dans l’incapacité de faire un goûter. Enfin le dernier repas de la journée doit-être le plus pauvre en calorie et en matière grasse. Le corps a simplement besoin de protéines pour maintenir sa masse musculaire, de fibres pour bien digérer, il faut éviter tout ce qui pourrait ralentir la digestion et entraîner un stockage de graisse.

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 1)

4. Mangez lentement et en conscience

 

20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. Les repas doivent être des moments de plaisir, d’appréciation des différentes saveurs, des temps de pause, alors autant en profiter en rallongeant leur durée !

 

5. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien

 

La perte de poids ne doit pas être un moment de frustration et de privation, vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons » puis abandonner toutes idées de perte de poids suite au sentiment de culpabilité qui accompagnera votre craquage. Mieux vaut prévenir que guérir ! Ainsi pour anticiper un craquage, faites-vous plaisir régulièrement en prenant le temps de savourer. Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un carreau par jour ou une barre tous les jours où vous faites du sport… Le plus important sera de ne pas vous frustrez et de comptabilisez l’apport énergétique (un petit coup d’oeil sur l’emballage ou une recherche sur internet pour connaître la valeur nutritionnelle) de ce petit aliment plaisir pour l’inclure dans votre ration énergétique journalière. Bien entendu cela fonctionnera si vous gardez une alimentation équilibrée et saine autour de ces aliments plaisirs !

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27 septembre 2019 5 27 /09 /septembre /2019 09:00

Vous souhaitez avoir un enfant et mettre toutes les chances de votre côté pour y arriver le plus vite possible ? Même si l’alimentation ne fait pas tout, de nombreux facteurs hygiéno-diététiques peuvent entrer en jeu dans votre fertilité, tout comme des carences en certains nutriments peuvent avoir des conséquences lors des différentes étapes de la conception. Il sera donc important d’apporter une attention toute particulière à son régime alimentaire et, comme pour soigner de nombreuses pathologies, se rapprocher au maximum d’un régime type méditerranéen.

Comment améliorer sa fertilité grâce à son alimentation ?

Les principes du régime méditerranéen

 

Le régime méditérranéen fait office de régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales, huiles végétales dans sa composition. Ainsi pour suivre un régime méditerranéen il vous faudra suivre les principes suivants :

  • Consommez 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
  • Consommez 2 à 3 fruits frais par jour.
  • Consommez une petite poignée de fruits oléagineux par jour.
  • Privilégiez les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
  • Consommez deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
  • Réduisez votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
  • Consommez deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
  • Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, muscovado…
  • Privilégiez les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue.
  • Ajoutez sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.

 

Pourquoi cette alimentation sera bénéfique pour votre fertilité ?

  • Les aliments présentants un index glycémique bas et moyen (céréales complètes, légumineuses, légumes…) permettent d’éviter les pics de glycémie responsables d’une modification de la silhouette et d’une prise de poids.
  • Les légumineuses vont permettre d’augmenter les apports de magnésium pour lutter contre le stress, de fer pour oxygéner correctement les cellules, de zinc et de vitamine du groupe B qui auront un rôle à jouer sur l’expression des gênes (cela aidera le bébé à avoir un meilleur ADN).
  • En remplaçant les protéines animales par des protéines végétales vous pourrez régler certains troubles de l’ovulation, même si on ne doit pas supprimer complètement les protéines animales (source de zinc, de vitamine B12, de fer…) mais on peut réduire leur consommation.
  • Les oméga 3 des huiles végétales et des poissons gras, qui constituent les membranes cellulaires favorisent l’échanges entre ovocytes et spermatozoïdes.
  • Le zinc et l’iode des produits de la mer sont indispensables, un déficit ou une carence peut entraîner une hypofertilité et accroître le risque de fausse couche.
  • Les produits laitiers ont leur place pour jouer un rôle dans votre fertilité, mais ils ne doivent pas être choisis light ou allégés, une étude à montrer que sous cette forme ils pouvaient altérer la sécrétion des hormones de la fertilité.
  • Les fruits et légumes de saison sont riches en fibres (rassasiantes, alliées pour garder un poids stable), en vitamines et minéraux (surtout si vous les choisissez colorés et que vous variez les couleurs) qui protégeront les ovocytes des radicaux libres. Pensez aussi aux légumes verts, riches en vitamine B9, voir à une supplémentation en vitamine avant la conception et lors des premiers mois de grossesse pour favoriser la confection du tube neural du bébé.

Pour monsieur les conseils sont tout aussi valables, les spermatozoïdes ont les mêmes besoins que les ovules !

Comment améliorer sa fertilité grâce à son alimentation ?

Quelques causes diététiques des troubles de l’ovulation ou de la fertilité

 

. Le surpoids, la maigreur, les variations importantes de poids peuvent nuire à l’ovulation, tout comme les pics d’insuline engendrés par une alimentation trop riches en sucres à index glycémique élevés.

. Le stress perturbera lui aussi l’ovulation. Ce stress peut-être géré en réglant la cause ou au niveau hormonal en augmentant la consommation de magnésium et d’aliments fournissant les précurseurs de la sérotonine (voir Le stress quels effets sur le poids ?).

. La surconsommation de produits laitiers allégés.

. Les carences en certains micro-nutriments : magnésium, zinc, iode, fer, vitamine du groupe B.

. Les plats industriels qui présentent tous les nutriments dont cherche à se débarrasser le régime méditerranéen et limitant très fortement la fertilité : graisses hydrogénés, sucres modifiés à index glycémique élevé, calories vides, additifs…

. L’alcool : la consommation importante et régulière entraîne un irrégularité des cycles et peut les rendre non ovulatoires.

. Le tabac : 13% des hypofertilités sont imputables à la consommation régulière de tabac.

 

Les aliments « bonus »

 

Source d’oméga 3 : graine de chia, huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de noisette, maquereau, sardine, noix, noisette, amande…

 

Source de sélénium : noix du Brésil, fruits de mer, viandes, graines…

 

Source de zinc : Contrex, huître plate crue, Vals, huître creuse crue, germe de blé, crabe cru, jarret de boeuf cuit, boeuf braisé, sésame grillé, pavot, maroilles, jarret de veau cuit, foie de veau cru, cacao non sucré, levure alimentaire, bavette d’aloyau cuite, Vichy, graine de cucurbitacée, veau, son de blé, cardamome, langouste cuite, graine de sésame décortiquée, basilic séché, morbier, jambon cuit. Pour les fruits oléagineux : entre 3 et 4,5mg.

 

Source d’iode : kombu breton séché, kombu royal, kombu japonais, wakamé séché, laitue de mer séché, nori séché, sel blanc alimentaire iodé, foie de morue cru, huile de foie de morue, calamar, meloukhia séché, terrine de fruit de mer, saumon cuit, maquereau mariné, églefin cuit à la vapeur, homard cru, morue salée séchée, tacaud cru, merlan frit, saumon bouilli, sel marin gris non iodé, chips de crevette, jaune d’oeuf cuit, plie crue, moule appertisée, jaune d’oeuf cru, oeuf de cabillaud fumé, thon cuit, lieu noir cru, langoustine crue, moule crue, parmesan, cabillaud cuit, crabe cuit, homard cuit, églefin cru, fromage de Brebis des Pyrénées, crevette rose crue. (poissons de mer, produits laitiers, mollusques, légumes, sel iodé).

Comment améliorer sa fertilité grâce à son alimentation ?

Source de vitamine E : huile de germe de blé, huile de tournesol, huile d’avocat, graine de tournesol, huile d’amande, huile de foie de morue, poivre et piment de Cayenne, paprika, huile de noisette, huile de colza, curry en poudre, margarine, amande, huile d’olive vierge extra, mayonnaise, foie de morue cru, origan séché, noisette grillée, amande avec peau.

 

Source de folates (acide folique, vitamine B9) : foie, menthe séchée, farine de pois chiche, fève, haricot mungo sec, haricot rouge sec, pois chiche sec, graine de lupin, basilic séché, romarin séché, herbes de provence séchées, thym séché, sauge séchée et marjolaine séché, lentille sèche, graine de tournesol, origan séché, germe de blé, cerfeuil frais, farine de châtaigne, épinard cru, lentille corail sèche, persil séché, lentille cuite, feuille de laurier, oignon séché, shiitaké, jaune d’oeuf cru, pois cassé sec, brocoli cru, asperge crue, asperge bouillie et scarole crue. (voir Vitamine B9 et grossesse)

Source de vitamine B12 : foie, rognon d’agneau, palourde cuite, poulpe cuit, huître, anchois à l’huile, maquereau cuit, moule cuite, anchois marine, sardine à l’huile, crabe cru, hareng grillé.

 

Une journée de repas spécial fertilité

 

Petit-déjeuner : tisane + pain complet + fromage frais à tartiner + un petit bol de fruits rouge + une poignée d’un mélange d’amande et de noisette.

 

Déjeuner : 1/2 avocat avec des graines de chia + un oeuf frais de poule élevé en plein air + une assiette de blé et de carotte cuite + une pomme + un yaourt nature.

 

Dîner : salade de mâche à l’huile de noix + maquereau + aubergines cuites + quinoa + une poire.

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