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7 août 2020 5 07 /08 /août /2020 09:00
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Limiter votre consommation de potassium

 

Pourquoi : la concentration sanguine en potassium doit-être comprise entre 3 et 5mmol/L, un excès ou un déficit peut entraîner des troubles de la contraction musculaire et donc du rythme cardiaque. Lorsque les reins fonctionnent moins bien une hyperkaliémie  peut s’installer, il est donc prudent d’en limiter les apports nutritionnels.

 

Conseils : éviter les aliments riches en potassium et privilégier les aliments pauvres en potassium. Cependant, vous pouvez réduire la teneur en potassium de moitié en épluchant les aliments ou en les découpant en morceaux pour les faire cuire à l’eau (départ à froid) puis en les égouttant avant de les consommer. Eviter aussi la cuisson au four à micro-ondes, à la vapeur, à l’étouffée ou en friture. Enfin ne consommez pas de sel de régime riche en chlorure de potassium, de la même façon faites attention aux aliments dits de régime allégé en sel, ils sont bien souvent complété par du chlorure de potassium. Seuls les produits où la mention « sans sel » est notée sont permis. Enfin les légumes surgelés sont pauvres en potassium, utilisez-les !

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Aliments riches en potassium : kombu séch, wakamé, dulse séchée, persil séch, café en poudre soluble, tomate séché, basilic séché, cacao en poudre non sucré, paprika, curcuma, poivre et piment de Cayenne, herbes de Provence séchées, menthe séchée, graine de cumin, safran, graine de fenouil, lait en poudre écrémé, haricot blanc sec, oignon séché, shiitaké séché, marjolaine séchée, banane séchée, son de riz, morue salée et séchée, spiruline, haricot rouge sec, fruits séchés, oléagineux, Quinoa cru, frites, steak de soja, blettes et épinards cuits, légumes secs, avocat, fenouil cru, topinambour cuit, champignons crus, banane, cacao et dérivés, pruneaux, prunes, orange, kiwi, tomate (et ses dérivés), citrouille, artichaut, betterave.

 

Aliments pauvres en potassium : Céréales raffinées, pain, pâtes, nouilles chinoises, riz, semoule, farine… Fromages, de préférence le Brie, Camembert, fromage blanc, cottage, cancoillotte, mozzarella, ricotta. Lait et produits laitiers (yaourts...). (Attention à l’apport de phosphore avec les produits laitiers). Sucre, miel, confiture. Beurre, margarines végétales, huiles végétales. Salade (laitue, mâche). Baies, pêche, cerise, fraise, ananas, poire, pastèque. Les crucifères (brocoli, choux, cresson...), laitue, oignon, carotte, concombre, céleri, aubergine, haricots verts, poivron, courgette, maïs.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Limiter votre consommation de phosphore

Pourquoi : comme pour le potassium, un excès de phosphore peut provoquer des démangeaisons et des douleurs articulaires. En outre il augmente le risque de maladie cardiovasculaires en favorisant la calcification des artères. La concentration normale du phosphore varie entre 0,8 et 1,45mmol/L.

Conseils : éviter les aliments riches en phosphore (fromages, oeufs, viandes, poissons, oléagineux et légumes secs) et privilégier les aliments pauvres en phosphore. En outre il faudra faire attention aux additifs alimentaires chimiques comme le phosphate de riboflavine (E101), l’acide phosphorique (E338), le phosphate de sodium (E339), l’ortophosphate de potassium (E340), l’orthophosphate de calcium (E341), le phosphate de magnésium (E343), la phosphatides d’ammonium (E442), la disphophate (E450), le triphosphate (E451), les polyphosphates (E452), le phosphate d’aluminium sodique acide (E541), les phosphatides d’amonium (E1410), le phosphate de diamidon (E1412), le phosphate de diamidon phosphate (E1413), la phosphate de diamidon acétyle (E1414) et le phosphate de diamdion hydroxypropile (E1442) dans les produits industriels.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Aliments riches en phosphore : Les limonades à base de cola (normal, light, zéro, life). Toutes les variétés de bières, la liqueur aux œufs. Certains fromages. Les crustacées et mollusques suivants : crevettes roses et grises, les langoustes et langoustines, les moules. Les abats. Les gibiers suivants : faisan, perdrix, pigeons. Les céréales complètes : pain complet, pain gris, riz complet, pâtes complètes, quinoa, ébly®, céréales petit déjeuner tel que All bran®, fitness®, Fruit’ fibres®, muesli… Le chocolat et tous ses dérivés : biscuits, pralines, pâte à tartiner, poudre de cacao… Les fruits oléagineux : noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches, pignons de pin, noix de coco. Le beurre de cacahuètes, les préparations à base d’amandes (massepain, frangipane, galettes des rois, pâtisseries orientales...) ou noix de coco (macarons, rochers, crème et lait de coco). Les légumes secs : pois chiches, haricots secs, lentilles, pois cassés... › Les champignons. Les comprimés de levure de bière. Les « graines » : graines de tournesol, pavot, sésame, lin, courge…

Quelques valeurs : levure chimique (7240mg/100g), son de riz (1680mg/100g), graine de cucurbitacée (1230mg/100g), graine de tournesol grillée (1160mg/100g), levure alimentaire (1110mg/100g), son de blé (1030mg/100g), germe de blé (947mg/100g), lait en poudre écrémé (945mg/100g), graine de chia (860mg/100g), pavot (860mg/100g), spiruline (800mg/100g), beaufort (788mg/100g), lait en poudre demi-écrémé (782mg/100g), sésame grillé (774mg/100g), purée de sésame (761mg/100g), parmesan (735mg/100g), fromage de chèvre sec (729mg/100g), lait en poudre entier (708mg/100g), sésame graine décortiquée (703mg/100g), cacao non sucré (697mg/100g), comté (681mg/100g), noix du Brésil (658mg/100g), emmental (654mg/100g), levure boulangère (637mg/100g), son d’avoine (627mg/100g). 

Aliments pauvres en phosphore :

  • Les céréales et produits céréaliers : Le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, la polenta, la semoule, les céréales du petit déjeuner comme les Corn Flakes natures, Rice Crispies®, Honey pops®, Frosties®, Smacks®…
  • La viande, la volaille, le poisson, les œufs : Préférer toutes les viandes, volailles fraîches ou surgelées non préparées : Bœuf, veau, agneau, mouton, porc, dinde, poulet, lapin, dindonneau, canard, autruche, cheval, biche, chevreuil, lièvre, marcassin, sanglier, cuisses de grenouille… Tous les poissons frais ou surgelés non préparés : Cabillaud, truite, dorade, lotte, loup de mer, sole, pangasius, saumon, rouget, thon, colin, plie, flétan… Certains crustacés et mollusques (attention au sel) : Araignée de mer, calamar, crabe, noix de saint jacques, écrevisse, escargot, homard, huitres, noix de pétoncle, scampi. Le tofu. Les œufs (3 par semaine max).
  • Les laitages : Consommer en dessert ou en collation un produit laitier (yaourt, pudding, crème glacée) ou met préparé avec du lait ou du yaourt (crêpes). Préférer le lait, le lait battu, les produits à base de jus de soja, riz au lait…
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Le tableau des nutriments de la maladie rénale

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
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31 juillet 2020 5 31 /07 /juillet /2020 09:00

Les reins ont pour objectifs d’éliminer les déchets présents dans le sang, mais parfois ils deviennent moins efficaces, en vieillissant, à cause d’une maladie ou d’une mauvaise alimentation. Ainsi les boissons et les aliments que vous ingérez peuvent influencer le fonctionnement de vos reins et limiter ou accélérer la progression de leur vieillissement ou d’une maladie. Il est donc conseillé de faire attention à son alimentation en mangeant moins salé, moins gras, en limitant vos apports de protéines, de phosphore et de potassium et en vous hydratant suffisamment.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 1)

Limiter votre consommation de sel

 

Pourquoi : les reins régulent la quantité d’eau et de sel dans le corps. En excès le sel va faire diminuer la quantité d’urine et faire varier le volume plasmatique donc faire varier la pression sanguine ce qui peut entraîner une augmentation de la tension.

 

Conseils : la consommation de sel ne doit pas dépasser les 6 grammes par jour, pour cela différentes règles doivent-être suivies :

  • Éviter les aliments les plus salés : plats industriels, sauces, plats préparés, charcuterie, pain, viandes fumées, poissons fumés ou en conserve ou panés, mollusques et crustacés, fromage (bleu, comté, feta, fromages fondus…), js de légumes, conserves de légumes, potage en boîte ou surgelé ou en conserve, biscuits apéritifs, chips, oléagineux salés, matières grasses salées, bouillons en cube.
  • Préférer les aliments suivants : pomme de terre, riz, pâtes, polenta, semoule, fruits frais ou surgelés ou en compote, légumes frais ou surgelés non préparés, potage et jus de légumes maison, viande fraîche ou surgelée non préparée, poisson frais ou surgelé non préparé, oeufs, fromage frais, mozzarella, ricotta, lait, yaourt, crème, matières grasses non salées.
  • Préférer les assaisonnements à l’aide d’épices, d’herbes, de jus de citron ou de vinaigre.
  • Éviter les eaux minérales riches en sodium à plus de 250mg/L.
  • Lire les étiquettes, les aliments contenant plus de 20% ou 600mg/portion de sel sont à éviter. Attention aux ingrédients, du sel peut se cacher sous d’autres formes : saumure, sauce soja, bicarbonate de sodium, gutamate.
  • Rincer à l’eau les aliments en conserve (légumes et poissons).
  • Privilégier les aliments frais non préparés.
  • Ne pas saler à la cuisson ni à table.
  • Ne consommer pas de sel de régime contenant du potassium.
  • A savoir : 1g de sel = 0,4g de sodium. La consommation maximale de sel est de 6g = 2,4g de sodium.

 

Limiter votre consommation de protéines

 

Pourquoi : les déchets de protéines sont transportés dans le sang sous forme de molécules d’ammoniac, qui, en raison de leur toxicité sont rapidement transformées en urée dans les cellules rénales puis éliminer dans les urines. Plus vous consommez de protéines, plus votre corps produits de déchets, ce qui augmente le travail des reins.

Conseils : en cas de maladie rénale il est conseillé d’apporter entre 0,6 et 0,8g de protéines par kilos de poids de corps par jour. Ainsi si vous pesez 65kg vous devez apporter entre 39 (0,6 x 65) et 52 (0,8 x 65) grammes de protéines par jour. Les protéines animales se trouvent des les produits laitiers, les viandes, les oeufs et les poissons, les protéines végétales se trouvent dans les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses. Faites attention aux substituts de protéines qui ne devront pas être ajoutés à une consommation « normal » de protéine, si vous en consommez ça doit-être à la place de cette consommation.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 1)

Limiter votre consommation de lipides

 

Pourquoi : une alimentation limitée en matières grasses et composée de matières grasses de bonnes qualités limitera les risques cardiovasculaires ce qui facilitera la circulation sanguine et n’entravera pas le travail de vos reins.

 

Conseils : pour améliorer votre consommation de matières grasses, suivez les règles suivantes :

  • Privilégier les huiles végétales riches en oméga 3 (lin, colza, noix, noisette) ou l’huile d’olive ainsi que les margarines (sans matières grasses hydrogénées, contenant des huiles de colza ou de lin).
  • Privilégier les cuissons sans matières grasses et préférez, griller, cuire ou rôtir vos aliments.
  • Eviter les aliments frits et la cuisson en friteuse.
  • Pour la cuisson utilisez en priorité l’huile d’olive ou de colza et préférez utiliser des aérosols.
  • Retirer le gras de la viande et la peau des volailles.
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17 juillet 2020 5 17 /07 /juillet /2020 09:00

Les chaleurs de l’été sont de retour et les chevilles, pieds et jambes qui gonflent avec… Cette sensation désagréable est induite par une mauvaise circulation sanguine, qui peut être perturbé par les facteurs suivants : la constipation, la mauvaise santé des vaisseaux sanguins, le manque de mouvement ou encore la rétention d’eau. En effet chacun de ces éléments aura une action mécanique plus ou moins bénéfique sur la circulation et influera ainsi sur le retour veineux. Comment éviter cela, quelle alimentation et hydratation privilégier ? Voici quelques pistes !

Lutter contre les jambes lourdes

La constipation et les jambes lourdes

 

La constipation freine la circulation via les selles non évacuées qui exercent une pression sur les veines de retour des membres inférieurs et ainsi gênent le retour veineux. Pour lutter contre la constipation, rien de sorcier, il faut bouger régulièrement, boire suffisamment et consommer plus de fibres.

 

Comment y remédier :

  • En augmentant progressivement la consommation de fibres (30g par jour) pour augmenter le volume des selles. En effet les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. De plus ces fibres augmentent la vitesse du transit en stimulant les mouvements du tube digestif. Ainsi il est souhaitable de consommer à chaque repas un plat de légumes et un fruit cru ou cuit, de manger deux fois par semaine des légumes secs, de privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées et d’ajouter du son de blé ou de la levure diététique aux yaourts, crudités… Les fruits et légumes frais, riches en eau et en fibres stimulent le transit de façon douce et efficace. De plus leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres. Enfin leur faible charge calorique permet des les consommer en grande quantité à chaque repas !!
  • En réduisant le grignotage de produit sucré.
  • En consommant entre 1,5 et 2L d’eau par jour. En buvant de l’eau tout au long de la journée, dont un verre le matin pour stimuler votre intestin, et en optant pour des aliments plus riches en eau (fruits et légumes frais, potages…).
  • En prenant ses repas à heure régulière, dans le calme.
  • En faisant de l’exercice physique régulièrement (marche tous les jours) et en renforcant la sangle abdominale, pour stimuler la motricité du côlon.
  • En prenant le temps de se détendre.
  • En se présentant à la selle à heure régulière.
Lutter contre les jambes lourdes

La santé des vaisseaux sanguins et les jambe lourdes

 

Les vaisseaux sanguins sont composés de différentes couches de tissu, le revêtement interne est composé de cellules qui donnent l’ordre aux cellules musculaires lisses vasculaires de se contracter et donc de mettre en œuvre la circulation sanguine. Si les cellules du tissu interne sont abîmées alors elles seront moins efficaces tout comme la circulation sanguine. Ces cellules sont sensibles au stress oxydatif, si l’alimentation n’est pas assez riches en antioxydant alors ce stress détériorera les cellules et rendra le retour veineux moins efficace.

 

Comment y remédier : En consommant suffisamment d’antioxydant :

  • De la vitamine E, aux propriétés anticoagulantes. Cette vitamine se trouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les germes de blé, les œufs et les sardines.
  • De la vitamine C, qui favorise l’action de la vitamine E, les défenses de l’organisme et la production de collagène et d’élastine (garant de la structure des veines). Les aliments  riches en vitamine C sont les fruits, les légumes, les abats ou encore le persil et l’oseil.

 

Le manque de mouvement et les jambes lourdes

 

Le principal conseil pour favoriser la circulation sanguine reste bien évidemment le mouvement. En effet la sédentarité est l’ennemi numéro 1 de la circulation. Toutes les astuces de cet article seront peu efficaces si vous ne marchez pas au minimum 30 minutes par jour. En outre pour favoriser le drainage de l’activité physique des substances comme les flavonoïdes (métabolites secondaires des plantes) peuvent être consommées pour réduire les facteurs aggravants de l’insuffisance veineuse.

 

Comment y remédier : En premier lieu, en marchant régulièrement tout au long de la semaine à raison d’un minimum de 30 minutes par jour. Ensuite en variant la consommation de fruits et légumes et en se tournant vers les aliments contenant des flavonoïdes : les fruits rouges et les agrumes. Parfois les sources alimentaires ne suffisent pas et des suppléments peuvent être consommés sous forme de tisane ou d’infusion à base de plantes veinotoniques comme le mélilot, la vigne rouge ou l’hamamélis ou sous forme de gélule comme les OPC de raisin (Oligomères ProCyanidoliques). Enfin pour « drainer » vous pouvez agir mécaniquement de deux façons, tout d’abord en surélevant légèrement le bas de votre matelas pour faciliter le retour veineux en position allongée lors de votre sommeil, ensuite en alternant l’eau chaude et l’eau froide sur vos jambes à la fin de votre douche. En effet le chaud et le froid vont entraîner une alternance de vasoconstriction et de vasodilatation (contraction et relâchement) de vos vaisseaux sanguins ce qui relancera le flux veineux.

Lutter contre les jambes lourdes

La rétention d’eau et les jambes lourdes

 

A nouveau un problème mécanique, la rétention d’eau dans les cellules va les faire gonfler et donc appuyer sur les veines, d’où la douleur des jambes lourdes et une circulation beaucoup moins efficace. Mais contrairement à ce que l’on pense, la lutte contre la rétention d’eau ne se fait pas en arrêtant de boire, mais en buvant plus ! Plus il y a d’eau dans le corps, plus elle circule. Il faudra aussi veiller à limiter le sel qui favorise la rétention d’eau dans les cellules donc leur gonflement.

 

Comment y remédier : En buvant ! Au moins 2 litres par jour, en évitant les sodas dont les additifs favorisent la rétention d’eau et les eaux gazeuses riches en sodium (plus de 250mg/L de sodium) comme Vichy, Saint-Yorre... En vous tournant vers les thés verts aux vertus drainantes (queue de cerise, pissenlit, fucus, orthosiphon) et vers les fruits et légumes riches en eau (cf. Comment s’hydrater pour lutter contre la chaleur ?). Mais aussi en évitant le sel présent dans certaines eaux minérales et caché dans de nombreux produits industriels. De plus certaines habitudes seront à bannir comme mettre systématiquement le sel sur la table du repas, saler sans goûter... Voici quelques conseils pour vous déshabituer du sel : Le sel : comment le consommer sans excès.

 

 

Une journée type anti-jambes lourdes

 

Petit-déjeuner :

  • 1 tasse de thé vert avec un peu de jus de citron
  • 1 bol de flocon d’avoine arrosé de lait de vache ou de lait et parsemé de fraises, framboises et myrtilles

 

Déjeuner :

  • 1/2 avocat arrosé de jus de citron et parsemé de graines de lin écrasées
  • Sardines grillées accompagné de boulgour aux courgettes assaisonné avec de l’ail, du persil et un filet d’huile de colza
  • 1/2 melon
  • 2 à 3 verres d’eau

 

Collation :

  • 1 orange
  • une dizaine d’amandes
  • 1 à 2 verres d’eau ou une tasse de tisane à la vigne rouge

 

Dîner :

  • Salade de concombre et quinoa arrosé de jus de citron
  • Maquereau grillé
  • Fromage blanc saupoudré de germe de blé
  • Tisane à l’hamamélis ou 2 à 3 verres d’eau

 

Vous pouvez aussi remplir votre bouteille ou thermos de la journée avec une infusion de queue de cerise.

Lutter contre les jambes lourdes
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10 juillet 2020 5 10 /07 /juillet /2020 09:00
Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : légumes

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : féculents

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : protéines

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : biscuits sucrés et salés

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : céréales et chocolat

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Enfin pour vos choix en magasin garder à l’esprit la classification NOVA qui trie les aliments en fonction des modifications qu’ils ont subis. Les aliments des groupes 1 et 2 sont à privilégier car peu modifié par l’industrie, ceux du groupe 3 et 4 sont à éviter voir à supprimer de votre alimentation car beaucoup trop transformés.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)
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3 juillet 2020 5 03 /07 /juillet /2020 09:00
Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Ensuite, le tableau des valeurs nutritionnelles, ce dernier n’est pas obligatoire, cependant de plus en plus de fabricant font le choix, volontairement de faire figurer ces informations.

Les informations de base :

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)
  • Valeur énergétique : quantité d’énergie en calories pour 100g d’aliments ou pour une portion de 20g.
  • Protéines : quantité de protéines, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale, elles servent à l’entretien et au renouvellement de notre organisme, notamment aux muscles.
  • Glucides : quantité de glucides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les glucides regroupent les glucides simples (sucre, glucose, saccharose, fructose, lactose) et les glucides complexes (amidon) qui servent à fournir de l’énergie pour le fonctionnement du corps. Un bon produit contiendra 1/3 de sucres simples (le dont sucres de l’étiquette) pour 2/3 de sucres complexes (les glucides totaux de l’étiquette).
  • Lipides : quantité de lipides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les lipides sont les matières grasses qui vont servir notamment au renouvellement des cellules. Un produit, pour ne pas être considéré comme gras devra contenir moins de 10g de lipides pour 100g.

Les informations complémentaires : souvent les fabricants ajoutent les teneurs en vitamines, minéraux… Ce qui n’est pas toujours très utile ou compréhensible… Les valeurs de bases seront souvent suffisantes pour comparer deux produits :

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Le biscuit chocolat, noisette est plus calorique et beaucoup plus riche en calories. Pour le goûter, il faudra préférer le biscuit à la fraise.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Le biscuit dit de régime est plus calorique et beaucoup plus gras. Les produits allégés ne sont pas toujours plus légers que les produits standards et contiennent parfois des édulcorants pas toujours bons au point de vu nutritionnelle, les étiquettes vous permettront de faire le bon choix.

 

Mieux orienter ses choix : matières grasses et assaisonnements

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Mieux orienter ses choix : produits laitiers

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Mieux orienter ses choix : fruits, fruits secs, oléagineux

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)
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26 juin 2020 5 26 /06 /juin /2020 09:00

Nous en avons déjà tous fait l’expérience au moins une fois, dans un rayon de supermarché, devant une étagère à l’épicerie bio, sur la page internet de votre drive habituel… de ne pas savoir quels produits choisir entre deux propositions de marque différente. Quel produit sera meilleure pour ma santé ? Lequel sera moins gras, salé ou sucré ? Lequel contiendra le moins d’additifs ? J’en passe et des meilleurs ! L’article d’aujourd’hui a pour objectif de vous aider à faire les meilleurs choix pour vos produits du quotidien, aussi bien lorsque vous ferez vos courses que lorsque vous ferez une préparation maison.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 1)

Savoir lire les étiquettes

 

Pour faire le bon des aliments lorsque vous faites vos courses, vous pouvez vous aider des étiquettes et notamment des deux informations suivantes : la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles.

 

Tout d’abord la liste des ingrédients, pour mieux la comprendre, prenons un exemple : Cannelloni Claude Léger Intermarché : eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau, œuf), viande de bœuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate 3,3%, oignons, viande de bœuf cuite épicée 3,1% (viande de bœuf 80%, concentré de tomate, eau, sel, graisse bovine, plantes aromatiques, sucre, farine de blé, poivre, antioxygène : ascorbate de potassium), protéines de lait, concentré de tomate 2,1%, huile de tournesol, chapelure (farine de blé, eau, levure, sel), carottes amidon modifié de maïs, emmental, margarine végétale (huiles et graisses végétales partiellement hydrogénées, eau, émulsifiant : mono et diglycérides d’acides gras, sel, antioxygène : acide citrique, arômes), extrait de levure, ail dextrose, sel, épices, plantes aromatiques (céleri), arômes naturels.

Pour de simple cannelloni, on se retrouve avec pas moins de 25 ingrédients, sans prendre en compte les « ingrédients des ingrédients » que l’on retrouve entre parenthèse. Analysons cette liste de plus près. Le premier composant des cannellonis est l’eau, viennent ensuite la pâte et seulement après a viande de bœuf. Ainsi dans ce plat préparé, il y a surtout de la sauce, beaucoup de pâte et peu da viande ! Si l’on regarde plus attentivement les pourcentages on ne trouve qu’à peine plus de 10% de viande dans notre produit.

Dans la liste des ingrédients, on retrouve aussi les pourcentages, très utiles pour comparer les produits entre eux. Prenons l’exemple des poissons panés :

  • Colin d’Alaska pané Odyssée : filet de colin (lieu) 72%...
  • Colin pané Auchan : filet de colin (lieu) 70%...
  • Le bâtonnet pané 100% filet Iglo : filet de lieu d’Alaska (65%)…
  • Cabillaud pané Findus : filets de cabillaud (64%)…
  • Croquettes de poisson pané Marque Repère : Chair de poisson blancs (49%)…
  • Croquettes de poisson pané Findus : poissons blancs (48%)…
  • 4 portions de poisson pané Top Budget : poisson (30%)…

On remarque que la teneur en poisson présente une différence très importante avec 72% de poisson contenu dans le poisson pané dans le meilleur des cas contre seulement 30% dans le pire des cas. Dans ce cas de figure, vous aurez plus intérêt à choisir un produit riche en poisson donc beaucoup moins riche en panure que l’inverse. En effet la panure est riche en matières grasses et eut contenir de l’huile de palme ou de coprah qui présente une valeur nutritionnelle très médiocre.

Pour finir avec la liste des aliments, regardons la nature des aliments. Prenons l’exemple des vinaigrettes :

  • Vinaigrette de Dijon légère nature Amora : eau, huile de tournesol (25,5%)...
  • Vinaigrette nature allégée en matières grasses Carrefour : eau, huile de colza (25%)...
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron allégée Lesieur : eau, vinaigre, huile de tournesol, huile d’olive vierge extra (11%)…
  • Vinaigrette moutarde à l’ancienne rustica Marque Repère : eau, huile de tournesol (25%)…

On remarque tout d’abord que sur ces quatre sauces, seulement une contient de l’huile de colza, toutes les autres contiennent de l’huile de tournesol. Or, au point de vue nutritionnel, l’huile de colza est plus intéressante que l’huile de tournesol. Ensuite au point de vue des quantités, on se rend compte que les sauces sont composées en premier lieu d’eau et ensuite d’huile, or lorsque vous faites votre vinaigrette maison la quantité d’huile est généralement supérieur voir égale à votre quantité d’eau. Enfin les pourcentages d’huile dépassent bien souvent les 25% dans une vinaigrette maison. Ainsi la nature des aliments nous permet de comparer des aliments à priori semblables au départ.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 1)

La liste des ingrédients nous renseigne donc sur :

  • la quantité relative des ingrédients en démarrant par les ingrédients présents en plus grande quantité pour terminer par les ingrédients présents en moins grande quantité. Elle nous informe sur la qualité des aliments, sur les additifs employés et sur les risques potentiels d’allergies alimentaires. Dans ces informations, vous ne trouverez malheureusement pas les informations suivantes : le pourcentage de la totalité des ingrédients, les doses d’additifs, l’index glycémique des aliments, la teneur en sel (souvent uniquement la teneur en sodium). Si votre produit contient en majorité de l’eau, laissez tomber ! De plus si l’ingrédient qui vous paraît être logiquement contenu en plus grande quantité n’est présent qu’en quantité réduite évitez-le !
  • la qualité des ingrédients : cette information est importante surtout en ce qui concerne les sucres et les graisses ajoutés qui jouent un rôle au niveau de la conservation, de la saveur du volume ou de la texture. En plus ce ces intérêts non négligeables pour les industriels, les sucres ajoutés auront comme effet sur votre corps : d’augmenter la glycémie, d’augmenter les graisses circulantes dans le sang, d’augmenter la résistance à l’insuline, de favoriser la prise de poids. Ainsi éviter les aliments contenant : sucre, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, sucre inverti, amidon, dextrine et maltodextrine. Quant aux graisses ajoutées, elles seront bien souvent hydrogénées ou raffinées, donc présenteront peu d’intérêts nutritionnels et surtout favoriseront la formation de graisses néfastes à la santé cardiovasculaires. Il vous faudra ainsi éviter les produits contenant de l’huile végétale (huile raffinée composée d’une ou plusieurs huiles) et de l’huile végétale hydrogénée. Les additifs, nous renseignent aussi sur la qualité du produit. Ce sont des substances ajoutées dans les produits industriels pour améliorer leur conservation, leur saveur, leur couleur, leur texture et faciliter la fabrication du produit en question. Les additifs n’ont aucune valeur nutritionnelle, certains sont naturels d’autres sont créés par des procédés chimiques. Ils sont présentés dans la liste d’ingrédients via la lettre E suivie de 3 chiffres : E100 colorants, E200 conservateurs, E300 antioxydants, E400 agents de texture, E500 anti-agglomérants, E600 exhausteurs de goût, E700 agent de sapidité, E800 arômes, E900 édulcorants. Ces additifs peuvent parfois entraîner des réactions allergiques chez certaines personnes. En France leur quantité doit respectée une certains doses dans chaque produit pour éviter une éventuelle toxicité ou d’éventuels effets néfastes sur la santé, mais lorsque l’on multiplie soit même la quantité de produits industriels que l’on consomme on augmente aussi la quantité d’additifs que l’on consomme.
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19 juin 2020 5 19 /06 /juin /2020 09:00

Les apports en protéines

 

L’apport énergétique lié aux protéines doit correspondre entre 15 et 20% de votre apport énergétique journalier total. Les protéines correspondent aux protéines animales comme la viande, le poisson, les oeufs ; aux produits laitiers comme le lait, le fromage ou les yaourts et aux protéines végétales comme le tofu, le soja, le chanvre, les oléagineux ou les écorces de céréales (légumineuses, blé, avoine…). Les protéines ont un rôle structural au niveau musculaire, osseux, cellulaires… et un rôle physiologique au niveau des enzymes digestives, des hormones, du sang… Le corps oxyde des protéines tout au long de la journée, en quantité plus ou moins importante en fonction de votre activité physique, mais il n’est capable d’en utiliser qu’une quantité limitée (20 à 30g) lors de chaque prise. Ainsi il est préférable d’apporter plusieurs fois une petite quantité de protéines dans la journée pour limiter la perte musculaire engendrer par l’oxydation, qu’une grande quantité une seule fois dans la journée, ce qui augmenterait le travail du foie et l’accumulation des graisses. Selon le PNNS il est conseillé de consommer 2 produits laitiers par jour, de ne pas consommer plus de 500g de viande par semaine en privilégiant les volailles, de choisir du poisson ou des fruits de mers 2 fois par semaine et de remplacer la viande par des légumes deux fois par semaine.

 

Concrètement vous devez manger :

  • 2 à 4 produits laitiers par jour. On se contente de deux à trois à l’âge adulte et on se rapproche de 3 à 4 produits laitiers lors de la croissance, au cours de la grossesse et à la ménopause. Une portion de produit laitier équivaut à 150ml de lait, 125g de yaourt et 30g de fromage, veillez à varier les types de produit laitier. Vous pouvez consommer des produits à base de lait de vache, de brebis, de chèvre… des desserts végétaux (soja, avoine, riz…) et des boissons végétales (amande, noisette…). Si vous êtes intolérants ou allergiques au lactose, des produits sans lactose existe ou choisissez des produits végétales. Pour pallier le manque de calcium occasionné par une consommation insuffisante en produit laitier vous pouvez consommer certaines eaux minérales riches en calcium (plus de 150mg/L) ainsi que des oléagineux. Si c’est la teneur en calorie des produits qui vous rebutent, sachez que 3 produits laitiers maigres n’apportent pas plus de 300Kcal (150ml de lait demi-écrémé UHT = 69Kcal, 125g de fromage blanc = 110Kcal, 30g de comté = 125Kcal).
  • 40 à 60g de protéines par jour soit 150 à 200g de viandes, de poisson ou d’oeuf par jour, à diviser en deux. Privilégiez les viandes maigres et les volailles et consommez du poisson deux fois dans la semaine. En outre préférez les label rouge ou bleu blanc coeur pour vos viandes et charcuteries et choisissez des oeufs de poule élevés en plein air. Pour privilégier un régime végétarien, vous pouvez remplacer, dans les mêmes proportions la protéine animale par un steak végétal/au soja ou du tofu. Vous pouvez aussi associer votre féculents complet à une portion de légumineuse, cette dernière doit représenter environ un tiers de la portion de féculent qui peut être légèrement majorée par rapport à ce qui est préconisé au dessus.
Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

Les apports en lipides

 

Les matières grasses ou lipides doivent représenter au maximum 30% de votre apport énergétique journalier et cela sous forme visible : crème fraîche, huile, beurre, margarine… et sous forme cachée : graisses contenues dans les viandes, les produits laitiers, les gâteaux, les oléagineux, les poissons, les sauces, les produits industriels… Les graisses jouent différents rôles dans l’organisme : structural (constitution des membranes des cellules, précurseurs de certaines hormones…) et de stockage d’énergie dans les tissus adipeux. Le PNNS nous conseille de privilégier les huiles végétales notamment de colza et de noix et d’en consommer de petites quantités tous les jours, de limiter les excès de tous les types de graisses, de ne pas consommer plus de 150g de charcuterie par semaine (jambon sec, jambon cuit, saucisse, saucisson, viande en conserve, lardon, bacon…) en privilégiant le jambon blanc et de limiter les aliments faisant partie des groupes D et E sur l’échelle du Nutriscore.

En pratique, veillez à consommer une à deux portions de matières grasses par repas, une portion correspondant à 3 c.à.c d’huile ou de crème végétale/fraîche, 1 c.à.s d’huile ou de crème végétale/fraîche, une noix de beurre ou de margarine, 3 noisettes de beurre ou de margarine… En privilégiant comme vous le conseille le PNNS des huiles végétales, de préférence riches en oméga 3 (lin, noix, noisette, colza) ou de l’huile d’olive, et des huiles extraites à froid. Consommer les graisses animales de préférence crues ou ajoutées en toute fin de cuisson. Enfin faites attention aux produits industrialisés pouvant contenir une grande quantité de graisses cachées et parfois de mauvaises qualités : huile de palme, huile de carthame, matières grasses hydrogénées…

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

Des exemples de repas complets et équilibrés

 

Pour le déjeuner :

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)

Pour le dîner :

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 2)
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12 juin 2020 5 12 /06 /juin /2020 09:00

Difficile de s’y retrouver dans la jungle des informations nutritionnelles. Une amie nous dit qu’elle a fait un régime hyperprotéiné « miracle » qui lui a fait perdre ces 5 kilos en trop, puis vous lisez sur le site d’une naturopathe qu’il est préférable d’éviter les protéines le soir pour favoriser l’endormissement, puis vous entendez à la télé lors d’une émission sur l’écologie que nous n’avons pas besoin de manger de la viande pour être en bonne santé, puis vous entendez l’intervention d’un médecin à la radio vous conseillant de manger de la viande rouge une à deux fois par semaine pour éviter l’anémie, possible cause de votre fatigue chronique… Vous voilà bien avancé pour vos choix lors de la préparation de vos repas et de la confection de vos menus pour la semaine !

 

Je vous propose aujourd’hui de faire le point sur les apports conseillés pour chaque aliment lors de chaque repas de la journée puis de transformer cela en exemple de menu et de portions.

 

Les apports énergétiques varient en fonction de l’activité physique, de l’âge, du poids, du sexe, de la taille… il est donc difficile de donner exactement les portions nécessaires à chacun, mais en théorie votre appétit, votre satiété et les hormones telle que la leptine sécrétée par votre estomac vous fixent des repères vous permettant de savoir quelle quantité consommer à chaque repas. Cependant si vous lisez ces lignes c’est que vous avez perdu ces repères, que vous cherchez à perdre/prendre du poids où à rééquilibrer votre alimentation Les quantités données ci dessous resteront donc un bon point de repères pour commencer. En effet ces quantités correspondent à des besoins énergétiques aux environs de 2000 à 2200Kcal/jour, alors qu’en moyenne une femme dépense entre 1800 et 2200Kcal/jour et un homme entre 2100 et 2500Kcal/jour.

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 1)

Les apports en glucides

 

En moyenne 50% de l’apport énergétique doit provenir des glucides, c’est-à-dire des fruits, légumes, féculents et produits sucrés. Ces aliments fournissent « le carburant » permettant à votre corps de fonctionner, de créer des stocks de glycogène (énergie) et suffisamment de fibres pour bénéficier d’un transit efficace, réguler votre glycémie et votre taux de cholestérol. Au delà de ça, les glucides apportent un grand nombre de vitamines et de minéraux tels que le magnésium, le potassium, la vitamine C, la vitamine B9… Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconise  au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (portion de 80 à 100g) et d’une portion de féculents, de préférence complet ou semi-complet à chaque repas.

 

Plus concrètement il est conseillé de consommer :

  • 400g de légumes par jour et cela en deux fois pour favoriser la satiété, le transit, la régulation de votre glycémie et pour une meilleure utilisation des vitamines et des minéraux. Vous pouvez choisir les légumes frais, surgelé ou en conserve, mais dans tous les cas préférez-les « bruts » c’est-à-dire sans sauce industriel, sans sel de conservation (douchez les légumes en conserve) et sans additifs.
  • 1 à 3 portions de fruits par jour, une portion pesant entre 80 et 150g. Limitez la consommation de jus de fruit par jour, le maximum étant un verre de 150ml le matin de jus 100% pur jus en bouteille opaque au rayon frais pour une meilleure conservation des vitamines. Ne privilégiez ce choix que si vous n’aimez pas les fruits. Là encore vous pouvez les choisir frais, en conserve, en compote sans sucre ajouté ou surgelé. Pour les fruits au sirop, laissez le sirop de côté. Limitez les fruits secs et préférez-les au petit-déjeuner ou lors d’une activité physique. Enfin si vous n’aimez pas les fruits, consommez vos portions au petit-déjeuner avec un jus de fruit et quelques dès de fruit dans vos céréales.
  • 3 portions de 200Kcal de féculents par jour soit 140g de riz blanc, 130g de riz complet, 160g de pâtes blanches ou complètes, 175g de quinoa, 250g de boulgour, 200g de lentille, 80g de pain complet ou blanc… Privilégiez les aliments complets ou semi-complet et variez avec des céréales (quinoa, boulgour, blé, sarrasin…), des légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…), des féculents à base de farine variée (farine de châtaigne, de petit épeautre, de lentille corail…).

 

Ces différents apports doivent vous permettre d’atteindre la consommation de 35 à 45g de fibres conseillés par jour pour réguler votre glycémie, votre transit, votre satiété et  limiter les fringales et les risques de cancer colo-rectal.

Des repas équilibrés en suivant les apports journaliers conseillés (partie 1)
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24 avril 2020 5 24 /04 /avril /2020 09:00

La saison de la tomate approche, pourquoi faut-il en manger sans modération ?

De la tomate pour la santé !

Elément de réponse avec la vidéo ci-dessous !

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17 avril 2020 5 17 /04 /avril /2020 09:00
La sédentarité engendre de nombreux problèmes de santé : maux de dos, douleurs articulaires, surpoids, maladies cardiovasculaires... Alors comment savoir si vous êtes sédentaires ou non et si oui comment y remédirer.
Comment bouger plus ?
La sédentarité engendre de nombreux problèmes de santé : maux de dos, douleurs articulaires, surpoids, maladies cardiovasculaires... Alors comment savoir si vous êtes sédentaires ou non et si oui comment y remédirer.
 
Le site mangerbouger.fr  vous propose de répondre à quelques questions pour évaluer votre niveau d'activité physique : Test de niveau d'activité physique.
 
Une fois le test effectué, si votre niveau d'activité physique n'est pas assez important, vous pouvez rechercher des activités dans le Catalogue d'activités physiques.
 
Enfin vous pouvez les planifier à l'aide du Planificateur d'activités physiques.
 
Maintenant c'est à vous de bouger !
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