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20 septembre 2019 5 20 /09 /septembre /2019 09:00
"Les idées claires sur l'alcool"
La ligue contre le cancer a consacré son magazine trimestriel, "Clap' Santé, le magazine santé des jeunes", à l'alcool. Ce fascicule peut vous permettre d'aborder plus facilement le sujet avec vos enfants et adolescents.
 
Bonne lecture !
 
 
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2 août 2019 5 02 /08 /août /2019 09:00

9 femmes sur 10 ont de la cellulite, autant dire que c’est un problème qui vous a très certainement déjà posé question car même si vous n’en avez pas, vous vous demandez probablement quoi manger ou ne pas manger pour éviter d’en avoir… Faisons le point sur l’alimentation anti-cellulite !

Eliminer la cellulite, c'est possible ?

Définition et causes de la cellulite

 

La cellulite ou lipodystrophie superficielle ou capitons ou peau d’orange… résulte d’une inflammation localisée du tissu adipeux logé sous la peau. Les cellules graisseuses situées dans ce tissu se remplissent d’eau et de graisses. Lorsqu’elles sont au maximum de leur capacité de stockage la cellulite apparaît. Cet aspect peau d’orange n’est pas réservé aux personnes en surpoids et se localise sur le ventre, les fesses, le haut des cuisses et plus rarement sur les bras et les mollets.

 

Les principales causes de la cellulite sont :

  • L’hérédité.
  • La rétention d’eau : causée par un manque d’hydratation ou une trop grande consommation de sel.
  • Le manque d’activité physique et la sédentarité. Le mouvement permet de relancer la circulation lymphatique permettant à l’eau et aux graisses de circuler correctement dans l’organisme, donc de ne pas stagner dans les cellules adipeuses.
  • L’alimentation : une trop grande consommation de sucres rapides et de graisses peut engendrer la saturation des cellules adipeuses.
  • Le tabac : la nicotine altère la circulation sanguine des petits vaisseaux et donc l’oxygénation des tissus ce qui limitera l’élimination des graisses.
  • Certains médicaments : contraceptif oral, antihistaminique et corticostéroïde.

 

Lutter contre la cellulite via l’alimentation

 

Pour éviter les problèmes de santé, il semble nécessaire de se tourner vers les mêmes recommandations alimentaires : opter pour une alimentation variée, équilibrée, riche en fibres et pauvre en sel, en sucres rapides et en « mauvaises » graisses. En ce qui concerne la cellulite, ces recommandations restent valables et plusieurs principes semblent indispensables.

Eliminer la cellulite, c'est possible ?

Tout d’abord il faudra éviter de consommer de trop grande quantité de sucres et de gras et surtout éviter de les consommer ensemble. En effet l’objectif est de « déstocker » le gras et le sucre des cellules adipeuses, il faut donc en limiter la consommation pour éliminer ceux déjà présents. On évitera surtout les graisses saturées (graisses animales : beurre, crème, fromage, viande, charcuterie…) et les graisses trans ou hydrogénées (créées par l’industrie) qui augmentent vite le compteur de calorie et qui se stockent facilement là où il ne faut pas ! Côté sucre, on évitera les index glycémiques élevés (cf. L’index glycérique, quels effets sur notre poids ?) qui augmentent la sécrétion de l’insuline, qui favorise le stockage des graisses. En outre le phénomène de glycation se met en place, le sucre se fixe au collagène ce qui durcit les tissus et rend la cellulite plus difficile à éliminer. Eviter les sucres et les graisses sera plus efficace pour la cellulite si l’on privilégie en même temps les aliments non raffinés ou contenant des fibres pour aider le corps à éliminer les graisses.

 

Ensuite, il faudra limiter l’inflammation en équilibrant le rapport oméga 6/oméga 3, bien souvent l’alimentation occidentale est déséquilibrée en faveur des oméga 6 qui malheureusement sont inflammatoires ! Pour pallier à se déséquilibre il faudra augmenter la consommation d’oméga 3 (anti-inflammatoire). On augmentera donc la consommation de poissons gras, d’huile de colza, d’huile et de graine de lin, d’oeuf de poule élevée en plein air… A contrario on limitera la consommation d’huile de tournesol, d’huile de pépin de raisin, de viandes ou de poissons d’élevage et de plats tout prêts. Par ailleurs une alimentation riche en antioxydant (vitamine C, vitamine A, vitamine E, sélénium, flavonoïde…) permettra aussi de lutter contre l’inflammation donc contre la cellulite. Tout comme une alimentation riches en fruits et légumes (frais, en conserve, en bocal, surgelé), la conservation de l’eau de cuisson des légumes (riches en vitamine hydrosoluble) pour constituer la base des soupes et des bouillons ou encore l’ajout des épices, herbes, aromates et graines dans vos assaisonnements.

Eliminer la cellulite, c'est possible ?

Enfin on n’oublie pas de s’hydrater correctement et très régulièrement. Pour éviter la rétention d’eau il faut entre 1,5 et 2 litres pas jour minimum, beaucoup plus en période de forte chaleur ou en cas d’activité physique. On peut aussi augmenter la consommation de boissons diurétiques : thé vert, tisanes drainantes à base de vigne rouge ou de reine-des-près. Là encore la consommation de fruits et légumes riches en eau permettra d’augmenter la consommation de liquide et de favoriser le drainage. En outre le potassium, contenu dans les fruits et légumes, favorise lui aussi le drainage des tissus. En revanche on évitera de rajouter du sel ou de consommer des aliments riches en sel qui favoriseront la rétention d’eau (cf. Le sel : comment le consommer sans excès).

 

En résumé

 

A limiter :

  • Les aliments contenant des graisses saturées, des graisses hydrogénées, des acides gras trans : charcuterie, fromage, produits industriels, margarine, beurre….
  • Les aliments aux index glycémiques élevés (cf. Quelques index glycémiques)
  • Les céréales raffinées.
  • Les aliments contenant des sucres ajoutés ou industrialisés (sirop de glucose, maltodextrine…) : jus de fruits, biscuits, bonbons, gâteau…
  • Les viandes et poissons d’élevage.
  • Les huiles riches en oméga 6 : tournesol, pépin de raisin, soja, sésame, carthame.
  • Les aliments riches en sel et le sel ajouté lors de la cuisson ou à table.
Eliminer la cellulite, c'est possible ?

A privilégier :

  • Les viandes et oeufs de poule élevés en plein air.
  • Les poissons sauvages.
  • Les huiles riches en oméga 3 : colza, lin, noix, noisette.
  • Les oléagineux.
  • Les fruits et légumes à chaque repas.
  • 2L d’eau par jour ainsi que thés verts et tisanes drainantes.
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26 juillet 2019 5 26 /07 /juillet /2019 09:00

Nos modes de vie, emplois du temps, activités professionnelles, les activités sportives de la famille font que, parfois il est tentant de préférer faire chauffer un plat préparé du commerce plutôt que de se mettre derrière les fourneaux. Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de préférence, c’est aussi une question de temps. Il est bien entendu préférable de limiter ce choix au minimum, mais lorsque ça arrive il est important de choisir le plat le plus sain possible. Il arrive aussi que pour le plaisir, nous soyons tentés de choisir des aliments gras et sucrés, au bon souvenir de notre enfance. Les industriels l’ayant bien compris ils nous proposent ces aliments en grande variété dans les rayons de nos grandes surfaces. Là encore il faudra faire attention à la composition de ces aliments…

L’article du jour a pour objectif de vous aider à chasser les graisses de votre alimentation. Attention, pas toutes les graisses, nous avons bien compris que ces dernières sont indispensables pour produire certaines de nos hormones, pour renforcer nos défenses immunitaires, pour nourrir notre cerveau et bien d’autres choses encore ! Nous veillerons donc à reconnaître les graisses de mauvaises qualités pouvant engendrer des problèmes de poids et de santé.

Comment démasquer les graisses cachées ?

Repérer les lipides

 

En prenant en compte notre objectif de débusquage des graisses dans notre alimentation, surtout dans nos produits industriels, on peut diviser les lipides en deux groupes :

  • Les graisses « visibles » : facile, ce sont celles que l’on ajoute soi-même à son alimentation, que l’on peut doser et choisir (beurre, crème fraîche, huile d’olive, margarine…).
  • Les graisses « cachées » : plus difficile, ce sont les lipides qui se trouvent déjà dans les aliments, de façon naturelle (graisse de la viande, graisse du fromage…) ou artificielle (crème ajoutée dans la béchamel du gratin, beurre dans la part de gâteau au chocolat, huile du taboulé industriel…), on ne les voit donc pas ! Caché ne veut pas forcément dire mauvais, de nombreux aliments contiennent des graisses cachées très utiles à une bonne santé !

Nous allons nous intéresser au deuxième groupe de lipides, mais plus particulièrement aux graisses des produits industriels. En effet les graisses cachées de ces produits sont parfois mauvaises pour la santé à cause de la modification subie lors de leur industrialisation ou à cause de leur présence en trop grande quantité dans certains produits. En effet dans certains aliments industriels, les lipides agissent comme des exhausteurs de goût pour augmenter le plaisir gustatif du produit ou cacher son manque de goût naturel. Ainsi des soupes ou des crudités industrielles pourront contenir le double voir le triple de graisses qu’une préparation maison !

Comment démasquer les graisses cachées ?

La qualité des lipides

 

Pour rendre les produits des supermarchés attractifs, les industriels vont chercher à diminuer le coût de leur produit en diminuant le prix de leur matière première en choisissant des graisses de moindre qualité. Ainsi les huiles de palme ou de coprah sont souvent privilégiées malgré leur piètre qualités nutritionnelles… A ces huiles s’ajoutent, dans le choix préféré des industriels, les matières grasses hydrogénées. Ces matières grasses sont obtenues via l’ajout d’hydrogène dans des graisses insaturées pour les faire passer de l’état liquide à l’état solide. Elles se transforment alors en graisses saturées permettant une meilleure conservation des produits, mais si cette transformation est incomplète on se retrouve avec des acides gras trans très mauvais pour la santé. Bien entendu impossible de savoir si le procédé est allé au bout ou non, ainsi lors de la consommation d’aliments contenant des matières grasses hydrogénées, il y a de fortes chances que l’on mange des graisses trans.

 

Pour faire le bon choix, lors de la lecture des étiquettes préférez les produits contenant des huiles d’olive, de colza ou du beurre et évitez les huiles bons marchés (palme, coprah, de coco, mélange d’huiles végétales sans précision…) ou tous produits contenant des matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées.

 

La quantité des lipides

 

Pour limiter votre consommation de graisses, certaines règles élémentaires sont à suivre (cf. Mangez moins gras et mieux choisir ses matières grasses), mais lors de vos achats au supermarché il vous suffit de vous reporter au tableau de valeur nutritionnelle du produit en vous intéressant aux cases : lipides, acides gras saturées et protéines. En ce qui concerne les lipides, un produit contenant plus de 10% de graisses est considéré comme gras, donc pour 100g de produit il doit y avoir moins de 10g de lipides. Dans ces 10g la valeur des acides gras saturés ne doit pas dépasser un tiers soit environ 3,5g. Enfin les protéines vont nous permettre d’évaluer le « rapport protéine/lipide » qui doit être supérieur à 1. Si le rapport est inférieur à 1, le produit en question apporte plus de lipides que de protéines il est donc trop gras et peu intéressant au point de vue nutritionnel. S’il est supérieur à 1 c’est donc l’inverse !

 

Enfin vous pouvez aussi simplement consulter le nutriscore si le produit en bénéficie ou vous référez à cet article pour le connaître : Le tableau Nutri-score ou encore utiliser des applications mobiles nécessitant simplement de scanner le produit en question (Les applications autour de votre alimentation partie 2, partie 3).

Comment démasquer les graisses cachées ?
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12 juillet 2019 5 12 /07 /juillet /2019 09:00

Le dîner

 

En terme de calorie, le dîner ressemble au petit-déjeuner, en revanche en terme de composition il se doit d’être moins gras, plus léger en protéines et d’éviter un maximum les sucres à index glycémique élevé. Ainsi il doit se composer de légumes cuits de préférence (plus facile à digérer), d’une petite portion de féculents, de protéines maigres, d’un fruit et d’un produit laitier maigre ou d’un équivalent.

Composez des repas pour toute la famille (partie 2)
Composez des repas pour toute la famille (partie 2)

Les collations

 

Les collations permettent à votre corps de bénéficier de suffisamment d’énergie, de rester concentrer et d’éviter l’hypoglicémie entre deux repas trop éloigné, avant une activité physique ou entre deux repas trop léger à cause de contraintes horaires. Une collation peut apporter entre 5 et 20% des apports énergétiques en fonction de sa place dans votre journée. Pour une collation juste avant une séance de sport précédent le repas de midi, un simple fruit peut faire l’affaire, alors que pour une collation prévue en milieu de matinée entre un petit-déjeuner pris très tôt et un déjeuner pris seulement en début d’après-midi, celle-ci devra être plus conséquente et contenir des protéines, des féculents voir un fruit ou des légumes. Ainsi une collation, selon vos goûts, son horaire, son utilité pourra varier énormément en termes de quantité et de composition : fruits, légumes, féculents, protéines, produits laitiers ou équivalents…

Composez des repas pour toute la famille (partie 2)

Exemple de journée

 

Pour cuisiner un minimum

 

Petit-déjeuner :

Lait, pain complet, beurre, confiture, pomme.

Café au lait, jus de fruits, biscotte complète, beurre, miel.

Café noir, yaourt, kiwi et pain suédois complet.

Déjeuner :

Tomates en salade, raviolis, fromage blanc, fruit au sirop.

Salade composée : semoule complète, tomate, oeuf dur ;  yaourt aromatisé, compote.

Sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, tomates, salade, tranche de gruyère ; banane.

Dîner :

Soupe de petits pois, pain grillé, jambon cuit, fromage blanc, compote.

Pizza (sauce tomate, jambon, champignon, gruyère), salade verte, mandarine.

Salade verte, thon, sauce au yaourt, pain, fruit.

 

Vous avez des invités pour le dîner

 

Petit-déjeuner :

Thé, fromage blanc, banane, pain complet.

Boisson cacaotée, pain de mie complet, beurre, jus de fruits.

Café au lait, biscotte aux céréales, confiture, compote.

Déjeuner :

Pain, sardine, tomate, yaourt, compote.

Pomme de terre cuite à l’eau, fromage blanc aux herbes, jambon blanc, fruit.

Lentilles en salade, haricots verts cuits, sauce tomate, blanc de poulet, yaourt, fruit.

Dîner

Salade verte, lasagne : viande, tomates, champignons et gruyère ; mousse à l’orange.

Canapé au gruyère, salade verte, poisson sauce champignon, riz, poireau, salade de fruits.

Salade : tomate, maïs, concombre ; quiche aux fromages et dès de jambon, fruits au sirop et petits gâteaux.

Composez des repas pour toute la famille (partie 2)

Vous prenez votre déjeuner à l’extérieur

 

Petit-déjeuner :

Lait, pain suédois complet, beurre, miel, orange.

Jus de fruits, boisson cacaotée, pain aux céréales, beurre, confiture.

Café, pain complet, compote, yaourt nature, sirop d’érable ou crème de marron.

Déjeuner :

Sandwich : pain complet, fromage frais à tartiner, jambon cru, concombre, tomate ; clémentine.

Salade composée : riz, tomate, maïs, thon ; yaourt aromatisé, compote.

Pâtes à la bolognaise, gruyère, compote.

Dîner :

Soupe de légumes, omelette aux jambon et fromage, fruit.

Poireau et pomme de terre avec sauce au fromage, blanc de poulet, pomme.

Soupe de légumes, salade composée : pomme de terre, blanc de dinde, dès de gruyère , tomate ; fruit au sirop.

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5 juillet 2019 5 05 /07 /juillet /2019 09:00

Manque de temps, manque d’inspiration, problème d’organisation, parfois aussi un manque de connaissance de l’équilibre alimentaire… autant de facteur pouvant nous faire mettre n’importe quoi et n’importe quand dans notre estomac. Je vous propose aujourd’hui quelques astuces et idée pour équilibrer et anticiper tout ça !

Composez des repas pour toute la famille (partie 1)

Des rythmes et des lieux de repas différents

 

Selon votre travail, vos contraintes familiales, votre activité physique, différentes possibilités de rythme de repas peuvent se présenter :

  • Une journée avec 3 repas : petit-déjeuner, déjeuner, dîner.
  • Une journée avec 4 repas :
    • Petit-déjeuner très tôt, collation matinale, déjeuner, dîner.
    • Petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.
    • Petit-déjeuner tôt en rentrant du travail, déjeuner, dîner, collation dans la nuit au travail.
  • Une journée avec 5 repas : petit-déjeuner très tôt, collation matinale, déjeuner, goûter, dîner tardif.

 

A cela peut s’ajouter différents lieux pour prendre vos repas mais aussi pour les préparer :

  • A la maison : repas fait maison.
  • Au travail : cantine, self, restaurant, repas fait maison.
  • En déplacement : au restaurant, repas fait maison, repas prêt à consommer acheté en boulangerie/grande surface/traiteur…

 

Ce qui bien entendu peut fortement compliquer votre organisation, votre temps de repas, votre temps de préparation de repas, vos idées pour créer des repas et votre équilibre alimentaire. Ainsi la première chose à prendre en compte sera vos horaires de repas pour en déduire le nombre de repas et ainsi ce que vous devez prévoir pour chaque repas et collation. Ensuite pensez aux lieux de vos repas pour évaluer ce qu’il sera possible de faire : acheter un repas chaud, faire réchauffer votre propre repas, consommer votre repas dans votre voiture entre deux RDV, prendre un repas au restaurant… En fonction de cela vous pourrez alors élaborer votre planning de repas de la semaine (cf. Planifier ses menus, une question d’organisation) et en déduire votre liste de course.

 

 

Le petit-déjeuner

 

Ce repas doit vous permettre de faire le plein d’énergie avant d’entamer votre journée, de vous hydrater, de vous apporter les macro et micro nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. En général le petit-déjeuner représente 30% des apports énergétiques journaliers, mais cela peut varier de 5 à 10% en fonction de l’horaire du petit-déjeuner et des repas suivants. Pour être équilibré, le petit-déjeuner doit comprendre trois familles d’aliments : féculents, fruits et protéines.

Composez des repas pour toute la famille (partie 1)
Composez des repas pour toute la famille (partie 1)

Le déjeuner

 

Le repas le plus important de la journée en terme de calorie : 40% des apports énergétiques journaliers, pouvant varier de 10 à 20% en fonction des horaires du déjeuner et des collations suivantes ou précédentes. Pour être équilibré et complet, le déjeuner doit se composer de légumes, de féculents, de protéines, d’un produit laitier ou équivalent, d’un fruit et d’un peu de matières grasses. En cas d’ajout de collation, les protéines, le produit laitier, le fruit, le féculent peuvent-être décalé ou découpé pour composer une ou plusieurs collations.

Composez des repas pour toute la famille (partie 1)
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28 juin 2019 5 28 /06 /juin /2019 09:00

En cette période de fortes chaleurs, pas facile de se rafraîchir... Je vous propose de relire certains articles pour trouver quelques astuces d'alimentation et d'hydratation pour trouver un peu de répit !

 

Envie de fraîcheur ?
Envie de fraîcheur ?
Envie de fraîcheur ?
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21 juin 2019 5 21 /06 /juin /2019 09:00

Un travail à l’hôpital, à l’usine, en restauration ou en grande surface va souvent de paire avec des horaires de nuit ou des horaires découpés sur une ou plusieurs journées, ce qui contraint à manger à des horaires totalement incongrues et qui ne correspondent en rien au fonctionnement des hormones. De ce fait les sensations de faim et de satiété ne sont plus toujours présentes, les envies de produits gras et sucrés sont plus fortes et la prise de poids est bien souvent inéluctable…

Comment organiser ces repas ? A quelles horaires manger ? Quels aliments privilégier pour les petits creux ?

Horaires décalées et alimentation

Les hormones circadiennes

 

Notre faim, notre satiété, notre digestion, notre sommeil, notre stockage de graisse, toutes ces fonctions sont soumises à différentes hormones soumises elles-mêmes au rythme circadien. Ainsi les besoins de notre corps seront différents selon les moments de la journée, tout comme notre rythme de vie pourra impacter le bon fonctionnement de nos hormones. Par exemple, la privation de sommeil et la fatigue changent notre sécrétion hormonal se traduisant par une prise de poids. En effet en cas de perturbation du sommeil, la ghréline hormone de la faim sera sécrétée en excès et nous poussera à manger plus sans que le corps n’en aura besoin. En outre cette hormone nous pousse à choisir des aliments plus gras et plus caloriques loin d’être intéressant sur le plan nutritionnel. Conjointement, la sécrétion de leptine, hormone de la satiété, diminuera fortement malgré l’augmentation des quantités d’aliments consommés. Le cortisol, hormone du stress, est aussi sécrété en excès en cas de fatigue et de manque de sommeil. Ce qui a tendance à augmenter notre appétit, notamment pour les aliments sucrés, et notre résistance à l’insuline, la sécrétion de cette dernière sera alors revue à la hausse et favorisera le stockage des graisses par notre corps. Ainsi se coucher trop tard, accumuler de la fatigue ou ne pas dormir suffisamment pourra entraîner une prise de poids via une modification de notre fonctionnement hormonal.

 

Le métabolisme des nutriments, leur utilisation par le corps et la digestion est aussi soumise aux enzymes digestives dont le rôle est de découper les aliments pour favoriser la digestion et l’utilisation des aliments par nos organes. Cependant ces enzymes et la digestion sont soumises à la sécrétion de cortisol. La sécrétion de cette hormone est fonction de l’apport alimentaire et du degré d’activité, et s’échelonne de manière définie sur 24 heures, elle suit un rythme circadien. Sa sécrétion est maximale au réveil puis diminue tout au long de la journée pour être minimale le soir, ainsi en fin de soirée la digestion sera moins efficace et plus lente. Par ailleurs le cortisol favorise la dissolution des protéines et le stockage des glucides en glycogène (réserve d’énergie située dans les muscles et le foie). Au moment du dîner le corps se prépare à l’endormissement et limite les efforts de digestion, ce dernier repas doit donc être adapté pour respecter ce rythme.

 

Ainsi les horaires décalés ne permettent pas d’utiliser les hormones circadiennes de façon optimal, crée des fringales donc des grignotages bien souvent gras et/ou sucré ou entraîne des repas lors desquels on se force à manger pour profiter de ce moment en famille. En outre les horaires décalés engendre une accumulation de fatigue et limite souvent la pratique d’une activité physique, deux facteurs causant une prise de poids...

Horaires décalées et alimentation

Le travail de nuit

 

A éviter : partir le ventre vide au travail, grignoter à plusieurs reprises, consommer des aliments contenant beaucoup de graisses ou de sucres rapides, boire des boissons sucrés pour « se booster », ne pas prendre de petit-déjeuner avant de vous coucher.

 

A privilégier :

  • Ne partez pas le ventre vide au travail, 1 à 2h avant de partir au travail faites votre dîner en famille. Ce dîner doit être composé de légumes crus ou cuits (en fonction de votre digestion), d’une portion de protéine maigre et d’une portion de féculents complets. Ce repas léger en matières grasses n’entraînera pas de somnolence et vous apportera de l’énergie pour l’activité de la nuit. Dans ce dîner ne figure pas de dessert, réservez-le pour plus tard !
  • Prévoyez une collation en fin de journée (entre 22h et minuit) ou en milieu de nuit (entre minuit et 2h) au moment de la pause entre collègue ou lors de l’apparition d’un petit creux. Le dessert que vous n’aurez pas consommer à la fin du dîner pourra parfaitement faire l’affaire sans ajouter de calorie à votre journée, puis qu’on réserve les calories d’un dessert déjà prévu ! Privilégiez donc une protéine (yaourt, fromage blanc, fromage maigre, une poignet d’oléagineux, du jambon, un oeuf) avec un fruit (compote à boire ou fruit frais) et éventuellement une ou deux tranches de pain complet, biscottes complètes ou craquottes complètes. Une bonne collation doit fournir de l’énergie pour rester en forme, des protéines pour favoriser la vigilance et surtout ne pas contenir de calories « vides » comme les sucres modifiés (sirop de glucose, amidon modifié, sirop de glucose-fructose, maltodextrine…) et des graisses trans.
  • Finissez votre nuit par un petit-déjeuner léger pour ne pas être réveiller par la faim et gardez un rythme « normal ». Privilégiez les féculents complets (céréales, pain, biscottes, pâtes) avec un peu de beurre et/ou un peu de miel ou de confiture ou un peu de pâtes d’oléagineux à tartiner. Ajoutez à cela un fruit ou une compote ou des légumes (si le salé vous fait envie) et éventuellement un peu de fromage blanc.

 

Le travail très tôt le matin

 

A éviter : partir le ventre vide, partir sans s’hydrater, ne rien prévoir pour une collation matinale, faire un repas copieux la veille.

 

A privilégier :

  • La veille faites un repas léger en calorie et en matières grasses pour éviter le manque d’appétit au lever.
  • Si vous avez peu d’appétit au lever, consommez au moins un bol d’une boisson chaude sans sucre et essayez de manger un aliment qui compose votre petit-déjeuner et qui pourrait vous faire envie : un morceau de fromage, un yaourt à boire, une compote à boire, une tranche de pain, un biscuit… Sinon emportez votre petit-déjeuner pour la pause : un féculent : biscuit complet, pain, pain de mie + un fruit : fruit à croquer, compote, jus de fruit + une protéine : lait, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc, jambon, oeuf. Faites en fonction de vos goûts et de ce qui sera le plus pratique à transporter et à consommer lors de votre pause.
  • Si vous avez de l’appétit, prenez un petit-déjeuner complet : une boisson chaude sans sucre + un féculent complet : muesli, flocon d’avoine, pain de mie complet, pain de campagne, pain complet, pain au levain… + un peu de beurre, un peu de pâtes d’oléagineux + un fruit, une compote + un produit laitier : fromage blanc, fromage, lait ou une protéine : jambon, oeuf, oléagineux… Prévoyez pour la pause du matin un fruit accompagné d’un produit laitier ou d’un féculent pour tenir jusqu’au repas du midi. Si vous cherchez à perdre du poids et que vous ne voulez pas ajouter de calorie via une collation matinale, le contenu de la collation peut venir du dessert (fruit et produit laitier voir morceau de pain) de votre repas de midi, ou vous pouvez alléger les quantités du petit-déjeuner ou gardez un ou deux éléments de votre petit-déjeuner.
Horaires décalées et alimentation

Le travail d’après-midi

 

A éviter : consommer des plats tout prêts, sauter le repas, ne pas prévoir le repas du soir, grignoter des aliments gras et sucrés, se coucher juste après un repas trop gras ou trop sucré.

 

A privilégier :

  • Faites un petit-déjeuner et un déjeuner complet pour vous permettre un repas plus léger ou moins complet le soir, les besoins seront couverts par l’ensemble des repas de la journée.
  • Si vous commencez tôt en début d’après-midi, faites un repas complet au déjeuner et prévoyez une collation (voir les collations citées précédemment) pour le milieu d’après-midi afin de tenir jusqu’au repas du soir. Si vous essayez de perdre du poids, gardez votre dessert du midi pour la collation ou anticiper le dessert du soir pour le goûter, cette solution vous permettra en plus d’alléger votre repas du soir et de le faire durer moins longtemps.
  • Pour le repas du soir, prévoyez un repas facile et rapide à préparer (crudité simplement à éplucher ou à passer sous l’eau puis à découper, féculent complet prêt en 10’ dans de l’eau bouillante, jambon maigre, oeuf dur…) ou faites cuire plus de quantité lors de votre déjeuner pour simplement consommer les restes lors du repas du soir.
  • Faites un repas léger, évitez donc les matières grasses pour l’assaisonnement et la cuisson, les aliments gras (fritures, pâtisseries, plat en sauce, gratin…) et les produits sucrés (bonbons, biscuits….). Choisissez plutôt des féculents complets, des légumes cuits à l’eau ou à la vapeur ou des crudités avec du jus de citron et des protéines maigres.

 

Le travail en coupé

 

A éviter : sauter des repas, grignoter tout au long de la journée des aliments gras et sucrés, consommer des boissons sucrés toute la journée.

 

A privilégier :

  • Placez deux repas complet dans la journée (petit-déjeuner + déjeuner ou petit-déjeuner + dîner ou déjeuner + dîner) auxquels vous ajouterez une à deux collations en fonction de vos horaires de travail.
  • Privilégiez le repas complet le matin, lors de votre coupure si elle dure plus d’1h30, après vos deux périodes de travail si vous ne terminez pas trop tard le soir.
  • Lors de vos pauses au travail prévoyez des collations saines comme citées précédemment pour rester en forme, éviter les hypoglycémies réactionnelles et éviter d’entretenir l’appétence pour le sucré qui entraînera des grignotages plus fréquent.
  • Si vous commencez le travail peu de temps après un repas, faites un repas allégés en préservant le dessert pour une pause au travail ou entre les deux périodes de travail.
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14 juin 2019 5 14 /06 /juin /2019 09:00

La chaleur fait son retour et avec elle les légumes d’été, que l’on déguste crus ou en salade. Elles nous ont manqué ces tomates juteuses, ces concombres frais, ces poivrons acidulés… mais ça serait dommage de s’en lasser aussi vite que nos légumes d’hiver… je vous propose donc quelques sauces pour varier les saveurs et quelques idées d’épices et d’herbes pour les accompagner « légèrement » !

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Sauces à réaliser dans votre shaker ou au fond du saladier

 

Sauce vinaigrette allégée : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Pour le choix des huiles, privilégiez celles extraites à froid et riches en acides gras mono-insaturés (olive ou arachide) ou en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Vous pouvez lire les articles suivants pour plus d’informations : Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2.

 

Sauce vinaigrette sans matières grasses : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’eau et/ou 2 cuillères à soupe de jus de citron.

 

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Variantes : rajoutez du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacez la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Variez les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

 

Sauce vinaigrette au yaourt : mélangez 1 yaourt nature + 1 cuillère à soupe d’huile de colza + 4 cuillères à soupe de jus de citron + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, vitamine C et oméga 3.

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Sauce vinaigrette au yaourt et à l’aneth : mélangez 1 yaourt + 1 cuillère à café de moutarde légère + 2 cuillères à soupe de jus de citron + 2 cuillère à soupe d’huile de colza + 2 cuillères à café d’aneth ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéine, vitamine C, oméga 3, calcium.

 

Sauce vinaigrette à l’échalote et aux noix ou aux noisettes : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile de noix ou de noisette (selon vos goûts) + 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin + 1 échalote pelée et émincée + 2 noix cassées ou 6 noisettes cassées + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, oméga 3, potassium, zinc.

 

Sauce vinaigrette à la tomate confite : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique + 4 pétales de tomates confites + 1 gousse d’ail pelée et pressée + 3 pincées d’origan + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : lycopène, antioxydant, calcium, phosphore, vitamine B9, magnésium.

 

Sauce provençale : mélangez 2 cuillères à soupe de tapenade d’olive noire + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 5 cuillère à soupe de vinaigre de cidre + 1 cuillère à café de basilic haché. Atout : antioxydant.

 

Sauce vinaigrette au pamplemousse : mélangez 4 cuillères à soupe de jus de pamplemousse + 3 cuillère à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à café de ciboulette ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : antioxydant, vitamine C, calcium.

 

Sauce citron : Arroser simplement vos légumes ou crudités d’un jus de citron fraîchement pressé, auquel vous pouvez ajouter du persil. Une sauce dopée à la vitamine C !

 

Sauce thaïlandaise : mélangez 4 cuillères à soupe d’huile de sésame + 7 cuillères à soupe de vinaigre de riz + 1 cuillère à soupe de graine de sésame + 1 cuillère à café de ciboulette hachée + 1 cuillère à café de gingembre râpé. Atouts : phosphore, magnésium, vitamine B9, vitamine C, calcium.

 

Sauce exotique : mélangez 100g de chair de mangue bien mûre mixée + 1 jus de citron vert + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de coriandre hachée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre de Cayenne. Atouts : vitamine C, antioxydant.

 

Sauce passion : mélangez la pulpe de 3 fruits de la passion + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

 

Sauce au lait de coco : mélangez 2 cuillères à soupe de jus de citron vert + 10cl de lait de coco + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

 

 

Sauces pour accompagner vos légumes « à la croque »

 

 

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

 

Sauce au chèvre frais ou à la Feta : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Coulis de tomate à la provençale : faites cuire (sans matières grasses) : 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 4 tomates sans peau, persil, sel, poivre. Laissez réduire à feu doux le plus longtemps possible. Mixez. Consommez froid ou chaud.

 

Caviar d’aubergines : faites cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifiez la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, videz-les. Mixez la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Placez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

Tarama « Maison » : mélangez 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d’1/2 citron. Réservez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

 

Les herbes et épices : pour alléger vos assaisonnements

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités
Des idées d'assaisonnements pour vos crudités
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24 mai 2019 5 24 /05 /mai /2019 09:00

La composition optimale de vos repas

 

Le petit-déjeuner : doit être composé de glucides complexes riches en fibres pour apporter suffisamment d’énergie et limiter les grandes variations de glycémie, de protéines et de vitamines et minéraux.

A privilégier : céréales/pains/biscottes complets, fruits frais, oeufs, fromages maigres, lait demi-écrémé, oléagineux, yaourt maigre, boisson végétal…

A éviter : pains/biscottes/céréales blanc ou à base de farine très raffinée, gaufres, crêpes, muffins, viennoiseries, pâtisseries, nutella, jus de fruits, aliments frits, charcuteries grasses…

 

Le déjeuner : le repas le plus important en termes de calories, et le plus complets. Votre déjeuner doit-être composé d’une portion de protéine maigre, d’une portion de féculents complets, d’une portion de légumes assaisonné de matières grasses végétales. Les quantités de glucides doivent rester raisonnable pour éviter l’effet sédatif postpandrial attribué à l’augmentation de production de sérotonine. En fin de repas vous pouvez consommer un produit laitier maigre et un fruit ou les garder pour une collation plus tard dans la journée.

A privilégier : viande blanche, poisson gras, féculents complets, légumes, produits laitiers maigres, huiles végétales…

A éviter : charcuteries grasses, desserts gras et sucrés, féculents blancs, plats industriels, fast-food, produits sucrés et raffinés…

 

Les collations : il est normal, pour une personne active d’avoir faim toutes les 4 heures, ainsi pour limiter les baisses d’attention ou le manque d’énergie il sera judicieux d’ajouter une à deux collations dans la journée.

A privilégier : compote sans sucre ajouté, fruit frais, pain complet, yaourt maigre nature, muesli, oléagineux, fromage maigre, boisson végétal…

A éviter : bonbons, barres de chocolat (mars, twix…), biscuits ou gâteau gras, viennoiseries, cacao au lait entier sucré, pain blanc…

 

Le dîner : plus léger que le repas du midi, la composition du repas du soir doit vous permettre de mémoriser ce que vous avez appris pendant la journée au cours de votre sommeil, de « réparer » votre corps et surtout ne doit pas vous empêcher de dormir.

A privilégier : idem que le midi en mettant l’accent sur les aliments riches en zinc, en antioxydant, maigre et présentant un index glycémique faible.

A éviter : idem que le midi, plus : matières grasses, aliment excitant comme le café ou le thé.

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 2)

Avec modération tout au long de la journée : le café, 3 à 4 tasses semblent être le maximum pour profiter des effets stimulants sans pâtir des effets délétères : accélération du pouls, troubles du rythme cardiaque, altération du sommeil.

 

Le jour J : au petit-déjeuner, hydratez-vous suffisamment (un verre d’eau au lever puis un bol de thé ou de café), un féculent complet, un peu de beurre, une dizaine d’oléagineux, un produit laitier maigre, un fruit et une protéine maigre (oeuf ou jambon). Au cours de l’épreuve emportez avec vous des fruits secs, des oléagineux, des fruits, des compotes à boire, du chocolat noir et de l’eau. Ces aliments sont faciles à transporter et vous permettront de vous « rebooster » en cas de fatigue ou de trou de mémoire en évitant une hypoglycémie réactionnelle.

 

Pour préparer votre planning nutritionnel de révision, gardez à l’esprit les répartitions suivantes :

  • Tout au long de la journée : eau, thé, tisane sans sucre ajouté.
  • A chaque repas : une portion de féculent complet, un fruit, des épices, des herbes, des aromates, une c.à.s de levure diététique, une c.à.s de mélange de graines (lin, tournesol, chia, courge...).
  • Une fois par jour : 1 c.à.s d’huile de colza ou de lin, une portion d’oléagineux, de baies ou de fruits rouges.
  • Deux à trois fois par jour : un produit laitier maigre, une petite portion de protéine maigre, une portion de légumes.
  • Une à deux fois par semaine : viandes rouges.
  • Deux à trois fois par semaine : du poisson gras, un légume vert riche en oméga 3 (cresson, mâche, épinard), abats, fruits de mer...
  • Quatre à cinq fois par semaine : oeufs.
La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 2)

Recommandations générales

 

. Privilégier un régime de type méditerranéen : riche en oméga 3, céréales complètes, poisson, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive et en protéines maigres. Consommer quotidiennement des légumineuses, des oléagineux, des produits laitiers maigres et consommer de façon plus exceptionnelle des viandes rouges et des aliments industrialisés.

. Ne sautez pas de repas et variez régulièrement votre alimentation. Commencez à suivre l’ensemble de ces conseils au moins 10 jours avant le début de vos examens, le temps que le corps puisse « remettre à niveau » les nutriments.

. Répartir tout au long de la journée les apports de glucides pour bénéficier d’un apport constant d’énergie. Faites donc 3 repas par jour à heure régulière et ajoutez si besoin une à deux collations.

. Prenez un petit-déjeuner tous les matins pour limiter les troubles de la mémoire et les baisses de concentration matinales.

. Evitez au maximum, lors de vos révisions et de vos examens : sauces, fritures, chips, viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fast-food, sodas, boissons sucrées, alcool,

. Hydratez-vous tout au long de la journée : 2 verres d’eau par repas accompagnés d’une bouteille de 50cL par demie-journée vous permettront d’atteindre le minimum de 1,5L par jour.

. Assaisonnez vos plats d’épices, de graines, d’aromates, de levure diététique... pour augmenter vos apports de vitamines, minéraux et fibres.

. Ajoutez des baies et des fruits rouges dans vos céréales du petit-déjeuner, dans vos yaourts, fromage blanc et dans vos gâteaux/tartes maison.

 

Pour aller plus loin : L’impact de l’alimentation sur la mémoire.

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17 mai 2019 5 17 /05 /mai /2019 09:00

La fin de l’année scolaire et ses traditionnels concours, examens… arrivent à grand pas. Les échéances approchant, l’activité physique, les sorties, la cuisine sont souvent mis de côté par manque de temps ou par stress. On espère ainsi passer le plus de temps possible à apprendre et retenir de précieuses informations pour se préparer, mais est-ce vraiment la bonne solution ? Comment booster sa mémoire par son alimentation ? Quels aliments donneront à votre cerveau un meilleur rendement ? Voici quelques questions auxquelles nous tenterons de répondre avant de réviser !

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 1)

Les nutriments de l’intelligence, de la mémoire et de la concentration

 

Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau, listons-en quelques uns des plus précieux :

  • Les antioxydants : sont des substances qui permettent de lutter contre les radicaux libres, particules qui oxydent les neurones et affectent les facultés cérébrales.
  • Vitamine du groupe B (plus particulièrement B1, B6, B9 et B12) : jouent un rôle prépondérant dans la mémorisation. En outre la vitamine B1 permet la fabrication de l’acétylcholine, neurotransmetteur indispensable au fonction de mémorisation et d’apprentissage. La vitamine B9 permet de fabriquer  la S-adénosyl-méthionine, substances aux effets bénéfiques sur la fluidité membranaire des neurones et la synthèse des neurotransmetteurs associés à l’humeur. La vitamine B12 est quant à elle prépondérante pour le développement intellectuel.
  • Oméga 3 : notre cerveau est composée en majorité de gras : la myéline, gaine des cellules nerveuses et des neurones contient 70% de lipides. Les oméga 3 entretiennent donc les structures et les cellules nerveuses.
  • Vitamine E : protège le cerveau et neutralise les radicaux libres.
  • Zinc : joue de nombreux rôle dans l’organisme, au niveau du cerveau, une carence en zinc peut entraîner des troubles de l’apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l’attention.
  • Fer : en premier lieu, le fer apporte l’oxygène au cerveau, ensuite il contribue à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l’humeur, l’appétit et le sommeil. La dopamine régule l’attention, le sens de l’organisation et le contrôle des mouvements. Ainsi, une carence en fer nuira aux performances intellectuelles. Pour favoriser l’oxygénation du cerveau il sera utile de prévoir 30 à 60 minutes par jour pour bouger, sortir, courir… et il faudra éviter de passer plus d’une heure assis sans bouger, prévoyez de petites pauses pour vous activer.
  • Glucides : « carburant » du corps mais aussi du cerveau. Pour rester concentré et attentif, le cerveau a besoin d’une source d’énergie constante. Les glucides présentant un index glycémique faible (cf. L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?) seront donc à privilégier, même si les glucides à index glycémique élevé pourront vous dépanner lors de vos examens.
  • Eau : le cerveau est composé à 80% d’eau, s’il vous envoie un signal de soif, c’est qu’il est déshydraté et subie donc une baisse de ces capacités.

 

A l’inverse certains nutriments peuvent altérer le bon fonctionnement du cerveau, de la même manière que certaines carences en vitamines et minéraux. Les aliments à laisser de côté en période d’examens sont les acides gras saturés (graisse d’origine animale : beurre, crème charcuterie, viande rouges, junk food, pâtisserie…), l’alcool, les sucres modifiés par l’industrie (sirop de glucose, sirop de maïs…), l’excès de de calories... Évitez aussi le manque de sommeil et la sédentarité.

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 1)

Les aliments à privilégier

 

Pour bénéficier de l’ensemble des nutriments cités ci dessus, certains aliments devront être privilégier, voir même, faire partie de votre alimentation au quotidien lors de vos périodes de révisions et d’examens (Cf. Quels aliments pour quels besoins ? Partie 1 et Partie 2).

 

Les antioxydants : les fruits et légumes en général, les épices, les herbes, les aromates vous apporteront de nombreuses vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes. Les fruits les plus riches en antioxydant sont la canneberge, la mûre, la framboise, les baies de Goji, la myrtille, la groseille et la fraise. La cuisson, une conservation de longue date pour les produits frais et l’exposition à la lumière peut diminuer la teneur en vitamine des aliments (cf. Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?), ainsi l’ajout de graines (chia, tournesol, lin, courge...), d’épices, d’herbes ou de levure diététique peuvent vous permettre d’augmenter la teneur en vitamines et minéraux de vos préparations.

 

Vitamine B1 : porc, noix, haricots noirs, jambon maigre, œufs, saumon.

 

Vitamine B2 : produits laitiers.

 

Vitamine B6 : dinde, thon, foie, saumon, pomme de terre, pois chiches, pistaches, poulet.

 

Vitamine B9 : abats, légumes verts, légumineuses, graines de lin, soja.

 

Vitamine B12 : abats, viandes, produits de la mer, oeufs, produits laitiers.

 

Oméga 3 : huile de colza, huile de lin, huile de noix, saumon, truite, maquereau, hareng, sardine, thon, oléagineux, graine de lin, graine de chia, avocat… Choisissez aussi des oeufs de poule élevée en plein air et des protéines bénéficiant du label Bleu-Blanc-Coeur ou Label rouge (produit naturellement riche en oméga 3).

 

Vitamine E : huiles végétales, oléagineux, avocat, épinard, asperge, cacahuète.

 

Zinc : huître, germe de blé, foie de veau, boeuf braisé, pain de seigle… plus généralement les fruits de mers, les abats, les viandes, les oléagineux et les fromages.

 

Fer : viandes rouges, abats, mollusques, légumes secs, pains et céréales complets (Cf. S’alimenter pour prévenir l’anémie).

 

Glucides : fruits, légumes, pains complets, pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulghour, ébly, pomme de terre, légumes secs...

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 1)
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