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10 avril 2020 5 10 /04 /avril /2020 09:00

Les fritures, le pain, les gâteaux, les biscuits, les viennoiseries… autant d’aliments que l’on adore consommer mais qui ne sont pas toujours bon pour notre santé ! En cause l’acrylamide, une substance potentiellement cancérigène. Je vous propose de l’identifier et surtout d’adopter les bons réflexes pour vous permettre d’en réduire sa consommation.

Les bonnes habitudes pour réduire la présence d’acrylamide

L’acrylamide c’est quoi ?

 

L’acrylamide est un composé formé au cours de la réaction de Maillard lors de la cuisson d’aliments riches en amidon. Cette réaction chimique implique les acides aminés et les sucres et définit la couleur, la texture et le goût des aliments. Cette substance se forme essentiellement à haute température (plus de 120°C) et dans un milieu peu humide, par exemple lors de la cuisson au four ou lors de friture. Pour tous les types de consommateur, cette substance augmente le risque de développement d’un cancer.

Les pommes de terre frites, les biscuits et le café sont les produits alimentaires qui contiennent le plus d’acrylamide et qui nous exposent le plus aux risques liés à cet substance. S’il n’est certes pas possible d’avoir une action sur l’acrylamide présente dans le café (elle se forme lors de la torréfaction des grains), certaines pratiques de préparation et de cuisson des pommes de terre frites, des biscuits, des pains ou encore des pains grillés peuvent nous permettre de réduire significativement la formation d’acrylamide.

 

 

Comment réduire notre consommation d’acrylamide ?

 

. Les frites

 

Avant la cuisson :

  • choisir des pommes de terre « spéciales » frites,
  • stocker les pommes de terre dans une pièce où la température se situe entre 6 et 10°C (donc hors du réfrigérateur),
  • laver les pommes de terre avant de les éplucher,
  • ne pas faire de frites trop fines,
  • une fois découpées, faire tremper les frites dans l’eau tiède pour éliminer une partie des sucres,
  • rincer les frites à l’eau claire puis bien les sécher dans un torchon.

 

La cuisson en friteuse :

  • préchauffer l’huile à 175°C maximum,
  • ne remplir le panier cuisson qu’à moitié, toutes les frites doivent tremper dans l’huile,
  • cuire pour obtenir une couleur jaune dorée comme ci dessous :
Les bonnes habitudes pour réduire la présence d’acrylamide
  • éliminer les frites trop foncées, pour des quantités plus faibles, réduire le temps de cuisson.

 

La cuisson au four ou dans un appareil nécessitant peu d’huile :

  • préchauffer l’appareil comme l’indique la notice, préchauffez le four à 200°C en chaleur tournante et à 220°C pour une cuisson classique,
  • cuire pour obtenir une couleur jaune dorée comme ci dessous :
Les bonnes habitudes pour réduire la présence d’acrylamide
  • éliminer les frites trop foncées, pour des quantités plus faibles, réduire le temps de cuisson.

 

Après la cuisson :

  • assaisonner les frites, jamais avant ou pendant,
  • filtrer l’huile après chaque utilisation et nettoyer la friteuse,
  • changer régulièrement l’huile.

 

. Les pains et le viennoiseries

 

La préparation : varier les farines, laisser lever suffisamment la pâte et privilégier les formats familiaux plutôt qu’individuel dont la quantité de croûte sera plus importante et donc la quantité d’acrylamide.

 

La cuisson au four : ne pas cuire au delà de 250°C, éliminer les parties trop foncées et pour les pains individuels réduire le temps de cuisson.

 

Le grille pain : ne pas toaster trop longtemps, laisser griller jusqu’à obtenir une couleur brun clair.

 

. Les biscuits et gâteaux

 

La préparation : varier les farines, limiter l’ajout de sucres, préférer le format familial au format individuel.

 

La cuisson : éliminer les parties trop foncées, pour des petits biscuits et gâteaux, réduire le temps de cuisson.

Les bonnes habitudes pour réduire la présence d’acrylamide

En résumé

 

Plus la température de cuisson est importante, plus la teneur en acrylamide sera élevé, privilégier une température plus basse même si la cuisson est plus longue.

Consommer les aliments dorés plutôt que grillé.

Varier les farines pour vos préparations.

Utiliser des substituts de café à base de céréales.

 

Source DGCCRF

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3 avril 2020 5 03 /04 /avril /2020 09:00

Aujourd'hui je vous propose de découvrir les recommandations de l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentation, Environnement, Travail, en ce qui concerne les précautions à prendre lors de vos courses et repas vis à vis du Covid-19.

Alimentation, course et nettoyage : les consignes de l'ANSES

Pour lire l'article cliquez sur le lien suivant : Alimentation, course, nettoyage : les recommandation de l'Anses

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27 mars 2020 5 27 /03 /mars /2020 10:00

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ?

L'alimentation en période de confinement

Les règles d’une alimentation équilibrée

 

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.

 

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages : 

  • Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
  • Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
  • Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
  • Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
  • Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.
L'alimentation en période de confinement

Changez vos mauvaises habitudes alimentaires

 

. Manger trop de sucre : changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et partie 2). Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

. Boire trop de soda : boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

La diminution de l’activité physique

 

Le confinement nous contraint malheureusement à diminuer notre activité physique. Ainsi pour garder une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique), il faudra bien entendu diminuer les calories ingérées et cela sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer  toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution. En outre il est facile de trouver des cours de sport sur internet à faire chez soi pour limiter une diminution trop importante de dépense énergétique.

L'alimentation en période de confinement

Limiter les grignotages

 

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré : par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, par l’envie de manger ou la gourmandise (surtout en cette période d’ennuie), par compensation émotionnelle compenser des émotions. Voici quelques astuces pour y remédier :

 

. Mangez suffisamment lors des repas principaux.

. Découpez vos repas pour prévoir une collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré.

. Pour éviter de manger dans le but de compenser une émotion, essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

. Occupez-vous, profitez d’un « moment d’ennui » pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler… ou trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien : vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons ». Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un à 3 carreaux par jour par exemple mais pas plus et sans autres excès à côté.

. Dressez une liste de vos activités préférées (activité à faire en intérieur de préférence vu la situation actuelle) à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés… Par exemple : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, lisez un livre, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport à l’intérieur, jouez de la musique…

 

 

Compenser les grignotages

 

Si vous grignoter dans la journée, rien n’est perdu, vous pouvez compenser. Voici quelques exemples :

  • Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
  • Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
  • Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
  • Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
  • Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.
  • Avant de faire un apéritif avec votre conjoint ou sur les réseaux sociaux : vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations. Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison. Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.
L'alimentation en période de confinement

Lutter contre le stress

 

Durant le confinement nous sommes tous tenté par des aliments « réconfortants », bien souvent trop gras et trop sucré. Mais ces aliments ne diminue pas le stress, n’évite pas l’ennui et n’améliore pas l’humeur… Voici quelques nutriments « anit-stress » pour essayer de vivre un peu mieux cette période compliqué :

. Le magnésium : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

. Les index glycémique faible : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique).

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20 mars 2020 5 20 /03 /mars /2020 10:00

Votre enfant aime les gâteaux, les jus de fruits, les sirops, les bonbons… comme tous les enfant son goût pour le sucré est prépondérant. Cette appétence pour le sucre est exacerbé via les publicités à la télévision, les rayons des supermarchés débordant de produits au packaging les plus alléchants les uns que les autres. L’agence nationale de sécurité sanitaire a lancé une alerte sur la consommation excessive de sucre chez les enfants, 75% des 4-7 ans, 60% des 8-12 ans et 25% des 13-17 ans en consomment plus que les quantités recommandés. Alors comment faire pour que ces petits plaisirs restent occasionnels et ne perturbent pas l’alimentation des enfants ?

Le sucre dans l'alimentation de votre enfant

Lire les étiquettes

 

La face avant des paquets de bonbons, de biscuits et des céréales du petit-déjeuner est coloré, amusante, alléchante, attrayante… tout ce qu’il faut pour attirer l’oeil des enfants et des adolescents. En revanche lorsque l’on se penche sur l’arrière du paquet et plus précisément sur la liste des ingrédients et des valeurs nutritionnelles on peut vite déchanter. En bonne position se trouve bien souvent le sucre et s’il n’est pas cité clairement on le trouve sous forme de sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, amidon modifié, maltodextrine… il est aussi accompagné d’huile de palme, de gélatine et de nombreux additifs reconnaissables par leur dénomination caractéristique « E700 », de moins en moins identifiable car les industriels aiment remplacer cette nomenclature par leur nom plus barbare mais moins reconnaissable pour des yeux non avertis. Donc attention aux listes d’ingrédients à rallonge, aux additifs et à la valeur nutritionnelle. Pour vous aider je vous invite à utiliser des applications pour smartphone tels que Yuka ou Open Food Facts et à lire les articles suivants : Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2 et Comment lire une étiquette ?

 

 

Mettre en place des règles

 

Bien entendu l’idée n’est pas de supprimer tous les apports de sucre dans l’alimentation de votre enfant. Le sucre participe au plaisir gustatif et à la construction de son équilibre alimentaire. Rappelez-vous lors de période où vous faisiez attention pour perdre du poids et que vous supprimiez trop de chose dans vos repas, la frustration apparaissait et cela entraînait fatalement un craquage ! Il est donc important d’éviter de créer des frustrations chez votre enfant pour ne pas entraîner des troubles du comportement alimentaire. En outre interdire un aliment à un enfant le rend encore plus attrayants aux yeux de ce dernier, qui tentera à tout prix d’en manger en cachette ou de « s’en gaver » à la moindre occasion. Donc mettez en place des règles et des limites, les enfants en ont besoin pour se construire et pour construire leur équilibre alimentaire. Le mieux est de ne pas avoir de stock important à la maison, ainsi on évite les tentations ! Vous pouvez instaurer par exemple une boisson sucrée lors des sorties, une poignée de bonbons lors d’anniversaire, un gâteau ou une pâtisserie le week-end… Bien entendu en tant qu’adulte vous devez adopter les mêmes règles, vous êtes l’exemple, si vous ne les suivez pas vos règles ne seront pas crédibles et encore moins respectées.

Le sucre dans l'alimentation de votre enfant

Privilégier les aliments « naturels »

 

De nombreux aliments industriels contiennent des sucres ajoutés, cela va de la soupe en brique en passant par les sauces et les vinaigrettes, jusqu’aux plats préparés. Là encore lisez bien les étiquettes et choisissez toujours l’aliments sans sucre ajouté ou qui en contient le moins, et s’il en contient préférez le sucre non modifié par l’industrie. Si les aliments censés être non sucrés le sont et que votre enfant en consomme régulièrement alors son appétence pour le sucre sera d’autant plus grande. Le plus facile reste d’éviter les aliments transformés et de choisir les aliments bruts (qu’ils soient frais, surgelé ou en bocal) puis de les préparer soi-même. Pour vous aider lors de vos courses je vous invite à lire l’article suivant pour repérer les aliments transformer : NOVA, une nouvelle étoile est née ?. Faites le marché et la cuisine avec votre enfant pour l’initier au goût et au couleur des aliments, cela fait aussi partie de la construction de son équilibre alimentaire. Enfin pour les desserts et goûters privilégiez les versions nature et sans sucre ajouté : yaourt avec une petit cuillère de miel, salade de fruits parsemé de cannelle ou de vanille, compote sans sucre ajouté, gâteau fait maison allégé en sucre…

 

 

Les morceaux de sucre dans les aliments

 

Un morceau de sucre = 6 grammes de sucre.

Un hamburger = 2,5 morceaux de sucre.

Un yaourt « Bonne Maman » = 3,5 morceaux de sucre.

100g de ketchup = 4 morceaux de sucre.

Un pot de Nutella de 400g = 30 morceaux de sucre.

Une boîte de mikado = 6,5 morceaux de sucre.

Un muffin au chocolat = 5 morceaux de sucre.

Une canette au caramel = 4 morceaux de sucre.

Un rouleau de mentos = 4 morceaux de sucre.

6 gâteaux Oréo = 7 morceaux de sucre.

Un Kinder country  = 2,5 morceaux de sucre.

Une canette de coca-cola = 13,5 morceaux de sucre.

Une tablette de chocolat noir 70% Lindt = 6 morceaux de sucre.

Une canette d’oasis = 6 morceaux de sucre.

6 barquettes Lu à la fraise = 5 morceaux de sucre.

20 M&M’s = 5 morceaux de sucre.

Un yaourt Danio 2,4%MG = 3,5 morceaux de sucre.

Une canette de Pulco = 3,5 morceaux de sucre.

30g de chocapic = 6 morceaux de sucre.

Une briquette de jus d’orange = 4 morceaux de sucre.

Un cornet de glace = 3 morceaux de sucre.

Une compote sucrée = 3 morceaux de sucre.

 

Pour rappel, l’organisme mondial de la santé recommande de ne pas dépasser 4 morceaux de sucre par jour soit environ 25g.

Le sucre dans l'alimentation de votre enfant

Proposer un goûter sain

 

Lors de son alerte l’agence nationale de sécurité sanitaire a insisté sur les « méfaits » des boissons sucrées, pâtisseries, biscuits et gâteaux proposés au goûter. Il est donc conseillé de remplacer les produits industriels riches en sucre, sans grand intérêt nutritionnel par des produits plus sains de ce point de vue. Pourquoi ne pas réintroduire des produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc, faisselle…), des fruits frais, des compotes et des fruits à coque ? L’objectif étant de varier, si un jour vous donnez des biscuits industriels, les jours qui suivent préférez un gâteau fait maison ou une tartine de confiture… Evitez de multiplier les sources de sucre dans un même goûter, pas de jus de fruits avec un gâteau au chocolat, pas de biscuits industriels avec un verre de soda… Pour vous donner des idées vous pouvez lire les articles suivants : Le goûter et Idées goûter.

 

Pour aller plus loin : Limitez l’exposition des enfants au marketing alimentaire.

Le sucre dans l'alimentation de votre enfant
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31 janvier 2020 5 31 /01 /janvier /2020 10:00

Votre contraception n’est plus adaptée, vous vous rapprochez de la ménopause.

 

Vous prenez une nouvelle pilule, vous venez de changer votre moyen de contraception ou vous vous rapprochez de l’âge de la ménopause, petit à petit vos périodes de menstruation sont moins régulières et cela s’accompagne d’une prise de poids. Les hormones sont peut-être en cause notamment par le phénomène de rétention d’eau lié aux oestrogènes et à la sensibilité des adipocytes abdominales aux hormones qui stockeraient plus facilement les graisses.

Le bon réflexe : la meilleure solution est de discuter avec son médecin, son gynécologue ou sa sage-femme pour changer de contraception et connaître les options qui s’offre à vous. Le stérilet n’est pas réservé qu’aux mamans, des méthodes sans hormones existent tout comme la contraception masculine, alors pourquoi ne pas partager !

Si vous vous approchez de la ménopause, je vous conseille de lire l’article suivant : Comment éviter la prise de poids lors de la ménopause ?

Au secours, je ne perds plus de poids... (partie 2)

Vous ne dormez pas assez.

 

Nous avons vu plus haut que privé de trop d’énergie le corps ne perd pas de poids pour éviter de se mettre en danger, il en est de même pour le manque de sommeil. Si, régulièrement vous ne dormez pas suffisamment, le corps manquera d’énergie, et se mettra en « mode économie d’énergie » en diminuant au maximum son métabolisme de base tout en augmentant votre appétit, surtout en fin de journée ce qui vous poussera à consommer plus d’aliments gras et sucré. Le corps envoie un signal au cerveau pour lui dire qu’il manque d’énergie, mais le cerveau comprend « j’ai faim ».

Le bon réflexe : là encore il faut changer vos comportements, couchez-vous et levez-vous à heures régulières pour permettre à votre corps d’avoir un rythme et ainsi de tirer le meilleur parti de vos hormones circadiennes, qui aideront votre corps à bien fonctionner et à ne pas stocker du gras trop facilement. Evitez de « rattraper » le sommeil en retard via des grasses matinées le week-end, préférez des petites siestes. Enfin ne passez pas trop de temps sur les écrans le soir, surtout si vous ne trouvez pas le sommeil, la fameuse lumière bleu trompe votre corps et dérègle votre rythme circadien (cf. Horaires décalées et alimentation).

Au secours, je ne perds plus de poids... (partie 2)

Vous êtes déjà à votre poids génétique.

 

Très souvent le poids génétique n’est en phase avec notre poids « idéal » ou poids « rêvé » celui dont on pense qu’il nous donnera la silhouette tant espérée et le « bien dans sa peau » dont on entend tant parler. Ce poids idéal est influencé par les médias, les réseaux sociaux, les idées reçues, les regards et le jugement des autres ou de soi-même. Malheureusement ce poids idéal ne prend pas en compte nos gènes, notre santé et le bien-être de notre corps.

Le bon réflexe : commencez par identifier le poids naturel de votre corps, celui auquel vous revenez toujours peu importe vos efforts et les régimes testés et que vous arrivez à stabiliser quand vous mangez à votre faim. Si vous n’êtes pas sûr du chiffre faites-vous aider par un spécialiste de la nutrition ou par votre médecin. Ensuite il vous faudra accepter ce poids qui vous permettra de manger sans trop de restriction (c’est-à-dire qui vous permet quelques écarts dans la semaine en maintenant une alimentation équilibrée et raisonnable en quantité), de rester en bonne santé et de ne pas trop stresser votre corps via trop de restriction. En effet des restrictions trop drastiques et répétées sur le long terme peuvent entraîner l’augmentation de votre poids génétique. Il est donc préférable de rester à son poids naturel pour éviter des troubles du comportement alimentaire et de se battre contre vos propres gènes, vous ne gagnerez pas, ou en tout cas pas longtemps… Apprenez à apprécier votre corps et trouvez une alimentation équilibrée et régulière tout en vous accordant des petits plaisirs.

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24 janvier 2020 5 24 /01 /janvier /2020 10:00

Un week-end d’excès, une soirée un peu trop arrosée, la multiplication des repas de fêtes et hop on remange un peu moins, on fait attention quelques jours, on bouge un peu plus et on retrouve le poids qui nous convient sur la balance. Problème, ce processus ne fonctionne plus ! Essayons de comprendre à quoi cela est dû.

Au secours, je ne perds plus de poids... (partie 1)

Votre alimentation n’est pas aussi équilibrée que vous le pensez, vous ne faites pas le bon choix dans vos aliments.

 

Dans l’optique de perdre du poids, vous avez décidé de ne plus manger de féculents, de bannir les graisses et de manger des fruits et des légumes à volonté. Cette solution, que beaucoup de monde choisie, est loin d’être la meilleure ! En effet, basée sur des idées reçues, en choisissant ce type d’alimentation, vous allez à l’encontre du bon fonctionnement de votre organisme. Vous supprimez les graisses qui vous aident à construire vos hormones et vos cellules et qui fortifient votre système immunitaire. Vous supprimez aussi les féculents qui sont la base de l’équilibre alimentaire en vous apportant de l’énergie disponible tout au long de la journée et des fibres vous permettant de bien éliminer le cholestérol et de gérer votre satiété.

Le bon réflexe : choisir des féculents complets ou semi-complets et en consommer à chacun de vos repas. Privilégier des matières grasses végétales en quantité modérée tout en évitant les produits industriels et les produits contenant trop de graisses animales.

Exemple : un repas du midi rapide composé d’une salade de crudité accompagné de riz semi-complet ou de légumineuses, quelques lamelles de saumon fumé ou dès de jambon arrosé d’une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza. Pour un sandwich, privilégiez un pain complet/tradition/seigle et évitez absolument le menu sandwich+dessert pâtissier+soda que vous propose votre boulangerie favorite !

 

 

Vous ne mangez pas assez.

 

Là encore, pour perdre du poids, on met bien souvent en place un régime draconien avec très peu de calorie, aucun écart… donc beaucoup de privation, peu de plaisir et une sensation de faim quasi permanente ! Bien entendu les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids, mais seulement s’ils restent équilibrés et que la restriction calorique reste raisonnable. En diminuant trop fortement les quantités et en coupant votre alimentation de toute notion de plaisir, votre corps se fatigue et votre motivation est fortement mise à l’épreuve, ce qui entraîne une diminution de votre métabolisme et une augmentation de votre appétit. Votre corps se sentant en danger, il « enclenche » des mesures de sécurité pour se protéger et pour vous forcer à lui apporter de l’énergie !

Le bon réflexe : ne faites pas de régime, il n’existe aucun régime miracle, la plupart vous feront (re)prendre du poids. Ecoutez vos sensations de faim et de satiété pour reconnaître les moments où vous devez manger et vous arrêter de manger. Mangez lentement, 20 minutes minimum sont nécessaires à votre cerveau pour prendre conscience d’un repas et pour recevoir le signal de satiété. Ne supprimez aucun aliments (sauf les aliments industriels, trop gras et trop sucrés), mangez de tout à chaque repas mais en quantité modérée (cf. Votre mémo nutrition, et Mangez équilibré… tout simplement ! et Quelles portions mettre dans votre assiette partie 1 et partie 2).

Au secours, je ne perds plus de poids... (partie 1)

Vous prenez de la masse musculaire.

 

Si vous avez décidé de perdre du poids, il est fort probable que vous vous soyez remis à l’activité physique en même temps. L’augmentation de l’activité physique peut-être responsable d’une prise de masse musculaire, donc d’une prise de poids sur la balance ! Or pour un même poids, la masse musculaire est moins volumineuse (silhouette plus ferme et plus fine) et surtout consommatrice d’énergie, elle augmentera donc votre métabolisme énergétique.

Le bon réflexe : ne vous fiez pas qu’au poids sur la balance, pensez à observer votre silhouette, prenez des points de repère différents : prenez-vous en photo en sous-vêtement à intervalle régulier, ayez des vêtements « tests » à enfiler régulièrement, vos cuisses sont-elles plus fermes, vos cuisses se touchent-elles toujours quand vous marchez, vos bras sont-ils plus dessinés…

 

 

Vous subissez une période de stress, vous avez du mal à gérer vos émotions.

 

Le stress, les émotions négatives peuvent entraîner des grignotages pour trouver un réconfort passager. Bien entendu, et malheureusement ce grignotage est rarement composé de crudité ou de pain complet, il s’oriente plutôt vers des aliments gras, salés ou sucrés qui feront du bien au moral un très court instant mais qui se transformeront en « coup au moral » au moment de monter sur la balance. De plus les grignotages émotionnels sont accompagnés de modifications au niveau hormonal qui favoriseront le stockage des graisses (cf. Le stress, quels effets sur le poids ?).

Le bon réflexe : il faut changer ses comportements ! Plus facile à dire qu’à faire me direz-vous, commencez donc par identifier les « mauvais » comportements. Lorsque vous vous surprenez à grignoter en dehors des heures et des lieux de repas « normaux », notez-le sur un petit carnet : précisez l’horaire, la quantité, le lieu, vos émotions, votre sensation de faim, la personne qui vous accompagne… Tout cela vous permettra de savoir si vous grignotez par ennuie, par gourmandise, par compensation d’une émotion, à cause d’une situation particulière… Une fois cela identifié vous pourrez alors mettre en place des solutions pour éviter de vous retrouver dans cette situation et vous instaurer quelques règles. Par exemple ne mangez qu’assis à table dans votre cuisine (pas de grignotage intempestif en regardant la télé ou en passant devant la corbeille de fruit), lors de l’apparition d’une émotion négative calmez-vous en faisant un exercice de respiration ou de méditation plutôt qu’en mangeant, l’émission que vous êtes en train de regarder à la télé ne vous intéresse pas plus que ça, allez lire un bon livre, prenez votre tricot pour vous occuper les mains, ou allez faire quelques exercices d’abdominaux… A chacun son occupation favorite ! Enfin si vous n’arrivez pas seuls à gérer vos émotions, vous pouvez chercher de l’aide auprès d’un psychologue, d’un sophrologue, d’un spécialiste de la nutrition ou d’un thérapeute spécialistes en thérapies comportementales et cognitives.

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17 janvier 2020 5 17 /01 /janvier /2020 10:00
  • Boire trop de soda = boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

  • Boire trop de café = remplacez votre café par du décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau… A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

 

  • Ne pas s’hydrater suffisamment = boire plus évidemment ! une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !
Les bonnes résolutions au placard ! (partie 2)
  • Grignoter = mangez plus lors des repas ou découpez vos repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée. Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

 

  • Sauter les repas = planifiez vos repas et visualiser le déroulement de votre journée. Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

 

  • Manger trop vite = mettez une bouchée dans votre bouche, reposez votre fourchette, mâchez au moins 15 fois, avalez puis reprenez votre fourchette, reprenez une bouchée et recommencez ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !
Les bonnes résolutions au placard ! (partie 2)
  • Faire du dîner le repas le plus important de la journée = prenez un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier). Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…

 

  • Ne consommer que des produits « lights », allégés, 0% = privilégiez des produits non industrialisés et utilisez des matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats. Les matières grasses permettent de lutter contre les maladies, de construire les hormones, les cellules, d’apporter des vitamines que le corps ne peut pas produire… Il faut donc leur garder une place importante dans notre alimentation, mais en faisant les bons choix (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2). Il faut les consommer de préférence au petit-déjeuner et au déjeuner, dans leur forme naturelle (éviter les graisses hydrogénées ou modifiées par l’industrie, cf. Comment démasquer les graisses cachées ?) et privilégier les matières grasses végétales.
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10 janvier 2020 5 10 /01 /janvier /2020 10:00

Et si cette année au lieu de prendre 10 bonnes résolutions qui ne tiendront pas 3 semaines ou que sur les 10, une seule survivra toute l’année, on décidait simplement de changer nos habitudes en douceur ? Evitons de mettre la barre trop haut en décidant qu’au premier janvier il est temps d’arrêter de fumer, d’arrêter l’alcool, de ne plus manger gras, de ne faire que des plats maison, de passer à zéro déchet… Toutes ces décisions sont louables, mais cela fait beaucoup du jour au lendemain surtout sans avoir préparé le terrain !

Les bonnes résolutions au placard ! (partie 1)

Je vous propose de choisir entre deux solutions en fonction de votre personnalité et de votre façon de fonctionner. En bref de prendre la solution qui vous semble la plus facile à mettre en oeuvre. Vous pouvez soit vous concentrer sur une habitude à changer en « peaufinant » les moyens à utiliser pour y arriver, soit sur des échéances de durée variée décider de modifier plusieurs habitudes qui vous déplaisent.

 

Prenons la première option : Décider de changer UNE mauvaise habitude en un bonne. Tout d’abord choisissez l’habitude à changer, il faut la formuler de manière spécifique : « je veux arrêter de partir au travail sans prendre le petit-déjeuner », « je veux arrêter de fumer une cigarette après chaque repas », « je veux me coucher avant 22h30 tous les soirs »…. Ensuite il faut pouvoir détailler la manière de mesurer le changement de l’habitude. Vous pouvez par exemple prendre un calendrier et mettre une croix les jours où vous avez pris le petit-déjeuner, vous pouvez mettre une pièce ou un petit objet dans une boîte à chaque fois que vous n’avez pas pris votre cigarette après un repas et à la fin de la semaine comptez que vous êtes bien arrivé à 21 objets (7 jours x 3 repas) dans la boîte, enfin pour l’heure du coucher, vous pouvez la noter tous les soirs sur votre calendrier, en rouge si c’est après 22h30 et en vert si c’est avant. Mais au préalable, vous devez vous fixer les étapes à franchir pour évoluer de l’ancienne à la nouvelle habitude.

 

Pour passer de pas de petit-déjeuner à un petit-déjeuner tous les matins vous devez mettre en place les habitudes suivantes : mettre son réveil plus tôt puisqu’il faudra compter le temps de préparation du petit-déjeuner et le temps de prendre le petit-déjeuner, prévoir le contenu du petit-déjeuner, vous ne mangerez pas la même chose que lors de votre dîner, faire les courses pour avoir ce qu’il faut au moment du petit-déjeuner et penser à acheter ce qu’il faut lors de chaque course, enfin avoir de l’appétit pour petit-déjeuner ce qui n’est pas toujours le cas, donc prévoir de remettre en place le petit-déjeuner petit à petit, d’abord qu’un yaourt, puis un yaourt et une pomme, puis un yaourt, une pomme et une tranche de pain et enfin un yaourt, une pomme et plusieurs tartines beurrées avec du miel.

Les bonnes résolutions au placard ! (partie 1)

Pour arrêter de fumer une cigarette après chaque repas, cela pourra être plus compliqué car il faut comprendre pourquoi vous avez besoin de la prendre après le repas et par quoi vous pouvez la remplacer sans que cela soit nocif pour votre santé ou votre poids. Mais vous pouvez décider d’acheter moins de paquet par semaine, ne pas emporter votre paquet avec vous sur vos lieux de repas ou de travail, remplacer la cigarette par un fruit/un thé/un café/une marche/un jeu vidéo/un livre…. Sûrement plus facile à dire qu’à faire mais c’est à vous de trouver ce qui peut vous convenir.

 

Pour votre heure de coucher vous pouvez tout d’abord mettre une alarme pour « timer » votre soirée et être à l’heure au RDV de l’heure de coucher que vous vous êtes fixés. Ainsi planifiez votre soirée en fonction des activités que vous avez prévu d’effectuer et du temps qu’elles vont durer, ainsi vous ne regarderez pas l’heure en vous disant « déjà ? Mais je n’ai même pas encore eu le temps de regarder le dernier épisode de ma série… ».

 

Enfin vous devez vous donner un délai d’atteinte de votre objectif, ne pas vous dire « au premier janvier je passe de pas de petit-déjeuner à un petit-déjeuner tous les matins ! » fixez-vous des délais pour chaque étape : « avant tout il faut que je fasse mes courses pour le petit-déjeuner, je n’aurais le temps d’y aller que dans deux jours, donc pour les deux premiers jours je vais juste me lever à l’heure où je devrais me lever pour le petit-déjeuner, puis dans deux jours je me fixe deux semaines durant lesquelles je commence à prendre le petit-déjeuner, puis je me laisse 2 semaines supplémentaires pour prendre le petit-déjeuner complet… ». A vous de fixer les échéances sur votre calendrier !

 

Bien entendu, pour que tout cela fonctionne il faut que vous ayez choisi un changement d’habitude qui vous paraît réalisable, si vous savez que vous n’arriverez pas à faire sonner votre réveil plus tôt pour votre petit-déjeuner, pensez à adapter et à prévoir un petit-déjeuner transportable que vous prendrez sur la route. Si vous n’arrivez pas à vous empêcher seul de fumer après le repas, demandez de l’aide à un hypnotiseur, un psychologue, un médecin… Si vous aviez l’habitude de vous coucher à 1h du matin, viser 22h30 dès le début semble ambitieux, essayez d’abord de gagner 15 minutes tous les soirs pendant une semaine ou deux et ainsi de suite…

Les bonnes résolutions au placard ! (partie 1)

Prenons à présent la seconde option : faites une petite liste d’habitudes qui vous semblent ne pas être « top » pour votre santé, pour votre hygiène de vie, pour la planète, pour votre conjoint, pour votre colocataire, pour votre compte bancaire… et mettez en face une habitude de remplacement qui vous semble plus appropriée, en gardant à l’esprit que, d’après les scientifiques, 28 jours sont nécessaires pour éradiquer une mauvaise habitude.

Puis vous prenez cette liste et vous pouvez décider de mettre en place immédiatement et de façon concomitante toutes les nouvelles habitudes, ou vous pouvez décider de les noter chacune sur un petit bout de papier et de les mettre dans une boîte puis d’en ouvrir une par jour ou à chaque fois qu’une nouvelle habitude est prise. Vous pouvez aussi vous fixer un agenda de bonnes habitudes et à chaque nouvelles semaines, nouveaux mois, ou toutes les deux semaines (c’est vous qui choisissez), vous atteler au changement d’une habitude en particulier. Le mieux est d’en parler à son entourage pour qu’il puisse vous reprendre en cas de « mauvaise » habitude !

 

Je vous propose à présent des exemples de mauvaises habitudes, en rapport avec l’alimentation, et leurs solutions :

 

  • Utiliser son téléphone ou sa tablette à table = rangez soigneusement votre téléphone ou tablette en mode avion/silencieux dans un tiroir le temps du repas.  Cela vous permettra de manger en pleine conscience, de profiter des saveurs de votre repas et des personnes qui vous entoure et de faciliter votre digestion en mangeant plus lentement.

 

  • Manger trop de sucre = changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2). Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).
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13 décembre 2019 5 13 /12 /décembre /2019 10:00

L’excitation de Noël, la course au cadeau, la recherche d’idées menus sur internet ou chez le traiteur, la décoration de la maison et du sapin, la préparation des vacances… tout autant de raison qui nous font languir cette dernière semaine de décembre, mais qui font aussi que nous la redoutons par peur de prendre du poids !

Contentez-vous d’apprécier ces moments, je vous donne quelques conseils pour ne pas avoir à éviter la balance une fois les fêtes terminées.

Pense-bête pour vos repas de fêtes

Les objectifs

 

Tout d’abord, fixez-vous quelques objectifs :

  • Ce n’est pas une période de frustration que vous devez vivre, mais une période de joie et de partage. Donc ne vous privez pas, goûtez un peu de tout, mais en petite quantité, sauf si vous n’avez plus faim !
  • Maintenir un poids stable à 1kg près. Ce n’est pas du tout la bonne période pour envisager de perdre du poids ou pour mettre les « bouchées » doubles dans votre régime. Gardez un poids stable pendants les fêtes est déjà une très belle réussite;
  • La période des fêtes n’est pas favorable à un grand bouleversement dans votre alimentation. Si vous souhaitez tout changer pour rééquilibrer votre alimentation, attendez début janvier.
  • Ne dépassez pas 3 repas par jour.
  • Fixez-vous une activité physique tous les jours ou tous les deux jours : sortez à la patinoire avec vos enfants, emmenez votre chien pour ramasser des champignons, faites de petites courses à pieds ou à vélo plutôt qu’en voiture, prévoyez une séance de renforcement via une application mobile si votre salle favorite est fermée…

 

A relire avant les « grands » repas de fêtes

 

. Profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Bien souvent les fêtes sont synonymes de nombreux plats, après un long apéritif, suivi de plusieurs desserts ! Rien ne vous oblige à tout manger, ou si vous invitez à trop préparer. Choisissez vos mets préférez, pensez toujours qu’il y a encore des aliments à manger après ce que vous être en train de consommer, donc ne mangez pas trop il faudra de la place pour le reste. Appréciez ce que vous êtes en train de déguster en prenant le temps de mâcher, cela vous permettra de sentir la satiété arrivé et vous évitera les aigreurs, maux de ventre, ballonnements…

 

. Limitez l’alcool très caloriques et pouvant gêner la digestion. En parallèle buvez beaucoup d’eau et prévoyez du thé ou de la tisane pour le soir même ou le lendemain, cela nettoiera votre foie. Lors des repas, fixez vous vos propres limites d’alcool à consommer, buvez lentement et servez-vous vous mêmes.

Pense-bête pour vos repas de fêtes

. Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.

 

. Ne sautez pas de repas en prévision d’un gros repas ou à la suite d’un repas trop important. Le fait de prévoir un gros repas en ne mangeant pas vous entraînera bien souvent à trop manger et à sauter sur la nourriture. Le fait de manger toutes vos calories de la journée sur un seul repas plutôt que sur deux ou trois n’aura pas le même effet que d’avoir consommé toutes ces calories sur plusieurs repas, en effet votre corps va augmenter le stockage des graisses lors de ce repas bien trop copieux. Sauter un repas à la suite de votre écart aura le même effet, gardez au moins des légumes et des protéines maigres lors des repas suivants pour éliminer les graisses, maintenir votre masse musculaire et éviter le grignotage.

 

. N’oubliez pas vos légumes lors des repas de fêtes. Garnir la moitié de votre assiette en légumes, opter pour une entrée de crudités, choisir une soupe de légumes en accompagnement permet d’augmenter votre apport de fibres et de vitamines mais aussi de faire baisser les calories de votre repas en étant plus vote rassasié !

 

. Pour préparer vos repas, limitez l’utilisation de matières grasses : remplacez votre traditionnelle sauce vinaigrette par de la crème fraîche allégée et de la moutarde, optez pour du lait ou du fromage blanc plutôt que de la crème ou du beurre dans vos purées ou béchamels, préférez un gâteau ou une tarte au fruit plutôt qu’une bûche à la crème et au chocolat, laissez de côté les pommes duchesses pour accompagner votre dinde et mêlez quelques légumes de saison à du riz sauvage ou du quinoa…

 

. Avant l’apéritif ou lors de l’apéritif prévoyez de consommer des légumes (crudités en verrine ou en bâtonnets), des toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson, des chips de légumes… Evitez les chips, les cacahuètes et les amuses-bouches trop gras ou trop salés. Ces aliments sont bien banals pour des fêtes et le reste du repas sera suffisamment copieux !

 

. Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous...

Pense-bête pour vos repas de fêtes

A lire après les repas de fêtes

 

Les conseils à suivre pour compenser vos écarts sont répertoriés dans l’article suivant : « Apprenez à compenser vos écarts alimentaires » partie 1 et partie 2.

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6 décembre 2019 5 06 /12 /décembre /2019 10:00

Beaucoup de jeunes enfants préfèrent courir autour de la table, jouer dans le salon, ou simplement descendre de leur chaise à la moindre occasion plutôt que de rester à table. Certes pour eux cela est très drôle, mais pour les parents qui souhaitent passer un repas au calme et sans s’énerver ce n’est pas vraiment amusant… Si vos enfants sont dans ce cas, comment y remédier ? Quels comportements adopter ?

 

Introduction

 

L’échelle de temps des enfants est différente de celle des adultes, il n’est pas question de les faire rester à table 1h, mais tous sont capables de rester à table 15 à 20 minutes. On explique toujours aux enfants qu’il y a des temps et des moments différents dans la journée, le moment de dormir, le moment de se laver, le moment pour jouer… et donc le temps pour manger et passer un moment tous ensemble autour d’un ou plusieurs plats. Le respect des temps de repas c’est aussi le respect des autres et l’apprentissage de la vie en société. L’enfant doit comprendre que le repas est plus qu’un moment où l’on se nourrit, c’est aussi un moment de partage, de respect des personnes qui ont cuisiné et des personnes qui sont encore en train de manger. Maintenant il reste à ce que ça devienne réalité !

Comment garder votre enfant à table ?

Les 6 astuces

 

. A vous de donner l’exemple !

Si à table vous vous levez pour répondre au téléphone, pour plier du linge, pour ranger deux ou trois affaires… bref si vous vous levez pour autres choses que pour faire le service ou débarrasser la table alors votre enfant pensera qu’il peut se lever quant il veut et pour toutes les raisons imaginables. Donc laisser votre téléphone loin de la table du repas et prévoyez « vos corvées » pour après le repas.

 

. Faites participer l’enfant à la conversation.

Pour que le repas devienne un moment de partage et un moment agréable, il faut le partager et le rendre agréable ! Pour les enfants rester à table est ennuyeux, le plaisir gustatif n’est pas encore aussi développé que chez les adultes, donc savourer le repas au lieu d’aller ramper à 4 pattes sous la table n’est pas très intéressant. A vous d’intéresser votre enfant et de le faire participer en lui demandant comment c’est passé sa journée, quelles ont été les activités à l’école, quel livre il a regardé, avec quels copains il a joué… le repas ce n’est pas se contenter de manger, c’est aussi s’intéresser les uns aux autres.

 

. Ne faites pas trop durer les repas

Même s’il est important de proposer une structure de repas du type « entrée-plat-dessert » dès le plus jeune âge, en adaptant les quantités à l’appétit de chaque enfant, le temps d’attente entre les plats ne doit pas être trop long. Il est en effet agréable pour nous autres adultes de passer du temps à discuter à table, mais beaucoup moins pour l’enfant, donc on ne fait pas traîner plus que nécessaire !

Comment garder votre enfant à table ?

. Faites explorer son assiette à votre enfant

Nombre d’entre nous mangeons rapidement, machinalement et sans faire attention aux saveurs. Ainsi bien souvent on mange trop, on n’apprécie pas et on digère mal. Les enfants peuvent prendre nos habitudes, le repas n’est donc pas forcément un moment plaisant. Pour changer cela, questionner-le sur les goûts qu’il découvre, sur la texture des aliments, sur la couleur, s’il aime ou non… Des petites questions qui l’amèneront à décrire son assiette, les saveurs et ainsi à devenir un petit gourmet, en plus cela lui permettra d’enrichir son vocabulaire !

 

. Faites participer votre enfant à la préparation du repas et de la table

Selon l’âge de votre enfant vous pouvez lui confier différents rôles pour le faire devenir acteur de ce moment durant lequel il a du mal à se sentir concerné. Petit vous pouvez lui faire chercher les desserts dans le réfrigérateur pour tous les convives ou aller chercher le poivre en cours de repas. Cela lui permet de se lever tout en restant dans le cadre du repas, le reste du temps il sera plus facile pour lui de rester assis. Plus grand vous pouvez le faire participer à la préparation d’une entrée (laver la salade, préparer une sauce, couper les tomates…) ou d’un dessert (couper les fruits pour une salade, préparer des terrines fromage blanc-compote…) et vous pouvez-même lui demander d’installer les assiettes et couverts en choisissant les places de chaque participant ou de choisir la vaisselle qui lui plait !

 

. De temps en temps lâchez la bride

Lors d’un repas par semaine vous pouvez instaurer une règle un peu spéciale ou exceptionnelle, en expliquant bien que ce n’est pas un moment « comme d’habitude ». Ce qui permet à votre enfant de mieux ancrer les moments « habituels » tout en sachant que parfois les règles peuvent être assouplies et ne seront pas prises comme culpabilisantes à l’avenir. Vous pouvez ainsi faire une soirée pizza lors de laquelle il est autorisé de manger avec les doigts, un déjeuner lors duquel le dessert peut-être pris devant la télé, un petit-déjeuner autour de la table du salon assis par terre plutôt que dans la cuisine… à vous de décider pour faire plaisir à vos bambins !

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