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10 mai 2019 5 10 /05 /mai /2019 09:00

Les légumes

 

Dans le congélateur : purée de légumes, légumes nature coupés en dés, mélange nature pour ratatouille, mélange nature pour couscous, courgettes, carottes, brocolis, chou-fleur… achetés en magasin, provenant du primeur ou de votre jardin et blanchis par vos soins.

 

Dans le placard : oignon, ail, échalote, tomate en boîte, coulis de tomate, concassé de tomate, conserve de petits-pois carottes, de maïs, de coeur de palmier, de haricots, de champignons…

 

De très nombreux légumes se déclinent en sachet surgelé, micro-ondable, en bocal, en boîte… Si vous les achetez en magasin, faites simplement attention aux ingrédients : par de graisses, de sucres, d’additifs…

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2).

Ma liste de course de secours ! (partie 2)

Les fruits

 

Dans le congélateur : mélange de fruits rouges, compote maison, fruits congelés par vos soins…

 

Dans le placard : fruits en conserve (évitez de consommer le jus), compote sans sucre ajouter à boire ou en pot.

 

Secs : noix, amande, noisette… Qui serviront plutôt de substitut au produit laitier (richesse en calcium, en protéines et en lipides) qu’au fruit.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2).

 

Les matières grasses

 

Les lipides sont présentes dans quasiment tous les aliments et sont primordiales pour notre santé car elles apportent des acides gras essentiels que notre organisme ne produit pas. Elles jouent un rôle dans les défenses immunitaires, dans la fabrication des hormones, dans la construction des cellules et servent de réserves d’énergie. Leur suppression de notre alimentation nous rend plus vulnérables face aux microbes et au virus, entraîne une perte de masse musculaire et dérègle le fonctionnement de nos hormones.

 

Dans le placard : huile d’olive, de colza, de lin, de noix, de noisette. Plus riches en oméga 3, ces huiles sont anti-inflammatoires et favorisent le bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral.

 

Dans le réfrigérateur : beurre, crème légère épaisse, crème légère liquide… Privilégiez les matières grasses non modifiées par l’industrialisation, les graisses non hydrogénées et les mélanges d’huiles végétales sans précision.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2) et Bien choisir ses matières grasses (partie 1 et partie 2).

Ma liste de course de secours ! (partie 2)

Les assaisonnements

 

Dans le placard :

  • Graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol… Pour assaisonner vos salades, yaourts et fromage blanc en ajoutant des fibres, des vitamines et des matières grasses bonnes pour la santé. En outre cette petite touche « croquante » rendra vos plats plus agréables à manger.
  • Basilic, coriande, persil, romarin, thym, origan, paprika, poudre de piment, cannelle… Des herbes, des épices et des aromates riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent votre santé tout en donnant du goût à vos préparations sans ajouts de calories ! Vous pouvez faire sécher vos herbes fraîches puis les placer dans un bocal hermétique pour les garder plusieurs mois.
  • Vinaigre de cidre, vinaigre de vin, vinaigre d’agrumes… Le vinaigre présente de nombreux atouts : antiseptiques, riche en vitamine B et D, pourvoyeurs d’enzymes, d’acides aminés et d’oligo-élèments, à condition qu’il soit fabriqué artisanalement. A posséder absolument dans sa cuisine pour donner plus de saveurs à vos plats.
  • Bouillon cube, sauce soja, gomasio, herbamare : des exhausteurs de goût plus ou moins salé, à consommer avec modération (évitez les aliments et préparation contenant plus de 0,3g de sel ou plus de 0,12g de sodium pour 100g de produits).

 

Dans le réfrigérateur : moutarde, jus de citron, cornichons…

 

Dans le congélateur : basilic, aneth, persil… achetés en magasin ou cueillis puis congelé par vos soins (après récolte ou achat, ciselez-les puis placez les dans des petits sachets congélation).

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2) et Les épices et aromates, un concentré de bonne santé !

 

 

Les aliments plaisirs

 

Dans le placard : le chocolat noir, sirop d’érable, crème de marron, fruits séchés (abricots, figues, dattes, pruneaux…), biscuit aux céréales complètes…

 

Dans le réfrigérateur : miel, confiture, gelée de fruit…

 

Dans le congélateur : sorbets, crème glacé…

 

Dans cette catégorie la liste peut-être longue en fonction de vos goûts, mais des aliments peu industrialisé resteront le meilleurs choix, surtout si vos aliments plaisirs sont plus gras et/ou plus sucrés. A consommer avec modération !

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 4) et NOVA, une nouvelle étoile est née ?

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3 mai 2019 5 03 /05 /mai /2019 09:00

Fin de semaine, j’ouvre le réfrigérateur pour préparer le dîner… Aïe, plus de légumes ! C’est le week-end, on rentre d’une sortie au parc avec les enfants, j’ouvre le placard pour préparer la collation… Mince, le paquet de biscuit est vide ! Mercredi midi, je faire cuire les blancs de poulet avant que chérie arrive… Zut, je les ai fait hier quand les copains sont passés, plus de protéines… Qui n’a jamais vécu cette situation, ou en tout cas une situation semblable ? Pour éviter cela je vous propose une petite liste d’ingrédients à avoir à la maison pour parer à toute éventualité, mais aussi des aliments de bases indispensables pour cuisiner en pensant à votre santé !

Ma liste de course de secours ! (partie 1)

L’équilibre alimentaire

 

Votre repas, pour vous apporter suffisamment d’énergie, de vitamines, de minéraux, doit se composer d’une portion de féculents (de préférence complets), d’une portion de légumes (crus et/ou cuits), d’une portion de protéines (animales ou végétales), d’une portion de fruits (crus ou cuits) et d’un produit laitier (au lait de vache, de brebis, de chèvre) ou d’un substitut végétal.

Pour aller plus loin : Votre mémo nutrition, Mangez équilibré…tout simplement et Que mettre dans mon caddie (partie 1).

 

 

Les protéines

 

Les protéines composent les muscles, les enzymes des anticorps et certaines hormones. En outre elles participent au maintien de l’homéostasie et à la construction des cellules, de l’hémoglobine et de la myoglobine. Les protéines sont des polymères d’acides aminés, il en existe 20 dont 9 essentiels que le corps ne peut pas produire. Le corps dégrade environ 300g de protéines par jour, 80% sont recyclés et réutilisés, les 20% restants sont détruits et doivent être compensés par l’alimentation. Les apports doivent être fractionnés dans la journée, car le corps n’a qu’une capacité limitée de fixation. En résumé, les protéines, sous toutes leurs formes doivent faire partie de chacun de vos repas : viande, poisson, oeuf, charcuterie, tofu, steak végétal, produit laitier, oléagineux, légumes secs…

 

Dans le congélateur : viande hachée, poisson surgelé, viande acheté chez un éleveur puis congelé… De très nombreuses protéines peuvent-être congelées et utilisées lorsque le frigo se vide, pour une occasion ou si vous n’avez pas eu le temps de faire des courses. Privilégiez toujours les produits bruts, sans sauce, sucre, matières grasses ajoutées.

 

Dans le placard :

  • En conserve : thon, maquereau, sardine de préférence au naturel pour éviter d’ajouter des matières grasses superflus, et si vous préférez les poisson à l’huile choisissez l’huile d’olive ou de colza, meilleure pour la santé.
  • En bocal : terrines et pâtés artisanaux pour des produits contenant de matières grasses de meilleures qualités, sans additifs nocifs ou sans sucres ajoutés. Les charcuteries de ce type sont à consommer avec modération car grasses et salées, elles ne doivent pas vous dépanner tous les soirs !
  • A tartiner : beurre de cacahuète, purée d’amande, de noisettes… Pour un encas sportif protéiné et rassasiant, pour remplacer une portion de protéine au petit-déjeuner…
  • Ou encore : tofu et steak végétal. Certaines marques proposes des produits de longues conservation, cela vous permettra d’avoir une protéines végétales de dépannage dans votre placard.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 3).

Ma liste de course de secours ! (partie 1)

Les féculents

 

Les glucides composent une immense famille où l’on trouve pêle-mêle le pain, les légumes, les fruits, les féculents, le pain, les bonbons… Selon l’index glycémique de l’aliment qu’il compose, ils seront assimilés plus ou moins rapidement par l’organisme, mais auront tous les mêmes rôles : carburant de l’organisme, constitution des stocks de glycogène musculaire et hépatique, participation au métabolisme des lipides et des protéines et participation au transit intestinale.

 

Dans le congélateur : frites au four, pomme noisette, gratin… A utiliser très occasionnellement car ces aliments contiennent bien souvent trop de graisses et parfois de mauvaises graisses sur le plan nutritionnel. Vous pouvez aussi garder des restes de pain ou des pains entiers au congélateur, la congélation et la décongélation au four feront nettement baisser l’index glycémique de votre qui deviendra alors une portion idéale de féculent pour votre repas.

 

Dans le placard :

  • Des légumes secs : riches en fibres, en protéines végétales, présentant un index glycémique faible et très rassasiants. Seule les légumes secs peuvent faire office de féculent et vous permettront de varier les plaisirs : lentille, lentille corail, pois cassés, pois chiches… Associés à des céréales complètes ils remplaceront votre portion de féculent et de protéines ! Vous pouvez les acheter secs, en conserve ou en bocal.
  • Des sachets de pâtes : complètes, semi-complètes, aux lentilles corails, à la farine d’épeautre…
  • Des céréales : quinoa, boulghour, ébly, mélange de céréales et légumes secs, riz basmati, riz sauvage, riz trois grains…
  • Des pommes de terre (à conserver dans un endroit sombre, sec et frais)
  • Des flocons d’avoine ou du muesli : pour le petit-déjeuner mais pourquoi pas pour le dîner !
  • Farines diverses : complètes, aux céréales, de châtaigne… pour la préparation de vos gâteaux, pâtes, pains…
  • Des biscottes, des craquottes, des pains grillés… de préférence complet, semi-complet, aux céréales, au levain, au sarrasin… Pas envie de faire chauffer des pâtes, pas eu le temps de passer à la boulangerie, ces aliments remplaceront votre pain ou vos féculents.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 4 et partie 2).

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26 avril 2019 5 26 /04 /avril /2019 09:00

Une grande partie de la population digère mal voir pas du tout le lait de vache, il est alors incriminé de tous les maux : diabète, cancers, problèmes respiratoires… Mais d’où viennent véritablement ces symptômes, par quoi sont-ils causés ? Les produits laitiers  nous rendent-ils malades où sont-ils nos amis pour la vie ?

L'intolérance au lactose

D’où viennent les problèmes de digestion ?

 

Le lait contient un disaccharide composé du lactose et du galactose, qui nécessite pour son absorption par l’intestin grêle, une enzyme intestinale appelée lactase. Cette dernière est naturellement présente chez les nourrissons, puis disparaît progressivement lors des premières années de vie jusqu’à une expression réduite chez l’adulte, sauf chez les individus ayant développé une particularité génétique leur permettant de continuer à produire du lactase. Cette particularité se développe surtout dans les populations nord-européennes, nord-américaine, de l’Ouest de l’Afrique et de la péninsule ibérique. A l’inverse 90% de la population asiatique présente une intolérance au lactose. Dans notre pays, cette intolérance est assez fréquente de 30 à 50% de la population (20% pour les nordistes et 50% pour les sudistes). En moyenne 70% de la population mondiale présente une non-persistance programmée et physiologique de l’activité lactasique (10% d’activité lactasique résiduelle de celle observée chez le nourrisson), cette non-persistance permet tout de même au sujet d’ingérer jusqu’à 12 grammes de lactose sans la moindre gêne. Lorsque l’activité du lactase est réduite et que la consommation de lactose dépasse les 12 grammes (240ml de lait), une partie du lactose ingéré reste dans la lumière intestinale entraînant une diarrhée, puis au niveau colique la métabolisation du lactose par la flore bactérienne aboutit à la formation de lactates, d’acides gras volatils et de gaz responsables des signes cliniques.

 

Cette non-persistance de l’activité lactasique physiologique doit-être distinguée du déficit congénital en lactose, qui est rarissime, et du déficit secondaire transitoire en lactose survenant après altération de la muqueuse intestinale (gastro-entérite, maladie inflammatoire chronique de l’intestin, maladie coeliaque…).

L'intolérance au lactose

Quand et comment limiter le lactose ?

 

Il sera nécessaire de limiter le lactose une fois le diagnostic d’intolérance posé, en effet les troubles associés à la prise de lactose ne sont pas toujours liés à la malabsorption du lactose.

 

Le lactose est présent en quantité plus ou moins importante de le lait, les yaourts, fromages et de nombreux produits industrialisés : Lait maternel : 4,9-9,5 ; lait de chèvre : 4-4,9 ; lait de vache : 4,5-5 ; yaourt : 3,5-4 ; crème glacée : 2-3 ; fromage blanc 40 % : 2-3,8 ; crème : 2-2,5 ; beurre : 0,6 ; camembert : traces ; emmental : 0.

 

Le risque d’intolérance augmente bien évidemment avec la quantité totale consommée par jour. Inversement la tolérance est améliorée par la consommation d’aliments à faible teneur en lactose, en plaçant cette prise au cours d’un repas et en fractionnant les prises dans la journée.

 

Le lait en boisson est la forme la moins bien digérée à cause de son passage rapide dans le système digestif. Selon leur teneur en matières grasses et autres composants les boissons lactées contiennent plus ou moins de lactose, de moins bien au mieux toléré se trouve : le lait écrémé, le lait entier, le lait entier chocolaté, le lait en préparation. En revanche les laits fermentés sont bien tolérés grâce à l’activité latasique associée à la fermentation du lait.

Les fromages affinés contiennent peu de lactose éliminé lors de la fabrication et métabolisé à l’affinage.

Les yaourts sont eux aussi bien tolérés grâce à son activité lactasique et à sa viscosité.

L'intolérance au lactose

La consommation de produits laitiers doit donc être adapté à chaque individu en ciblant les formes les plus digestes et en respectant les quantités tolérées par l’individu lui-même. Par ailleurs limiter la consommation ne doit pas être la priorité, en effet quelques règles simples peuvent permettre de mieux digérer :

  • Pas de lait à jeun et surtout pas en trop grande quantité.
  • Privilégier le lait appauvri en lactose ou consommer du lactose exogène.
  • Fractionner les prises de lactose dans la journée.
  • Ne pas consommer les produits laitiers seuls, ajouter d’autres aliments en accompagnement.
  • Préférer le fromage et les yaourts comme produits laitiers et incorporer le lait dans des préparations culinaires.

Si l’ensemble de ces ajustements ne fonctionnent pas il faudra chercher d’autres causes, en effet d’autres aliments peuvent engendrer des problèmes de digestion et être la cause de vos symptômes digestifs. Un RDV chez un diététicien, un nutritionniste ou un médecin sera peut-être nécessaire.

 

Les différents laits et boissons végétales

 

Le lait cru : reconnaissable à son bouchon jaune, il est refroidi et mis directement en bouteille sur le lieu de traite. N’ayant subi aucun traitement, c’est le lait le plus riche en vitamine A, B, D, en protéines et en lipides. Très goûteux, ces enzymes restent actives et le dégrade rapidement. Ainsi il doit être conservé au réfrigérateur et être consommé dans les 72 heures après ouverture. Enfin une température de cuisson de 70°C doit être respectée pour éliminer les germes.

 

Le lait frais : pour allonger la durée de conservation du lait cru, on le pasteurise (cuisson de 15’’ à 70°C) puis la quantité de matières grasses est standardisée. Plus le lait est gras plus sa teneur en lactose est faible et tolérée par l’organisme. Ses qualités nutritionnelles restent proches du lait cru mais il perd de sa saveur à cause de l’altération des protéines lors du chauffage.

 

Le lait microfiltré : le lait cru passe à travers un microfiltre qui retient les micro-organismes en évitant le chauffage du lait. Ainsi il peut, comme le lait frais se conserver une dizaine de jour au réfrigérateur et conserve les mêmes atouts nutritionnels que le lait cru.

 

Le lait UHT :  le lait est stérilisé à ultra-haute température : chauffage à 140°C pendant 2’’ puis refroidi brutalement. Ce qui lui permet d’être conservé 3 mois à température ambiante tant que la bouteille n’a pas été ouverte. Ensuite il devra être conservé au réfrigérateur et consommé rapidement. Ce traitement détruit une petite partie des vitamines B et C, et dénature les saveurs du lait en modifiant les protéines et les composés organoleptiques.

 

Le lait de chèvre : une composition en lipides et en protéines proche du lait de vache mais un goût plus fort. Son taux de lactose et ses protéines restant très proches de celui du lait de vache, il n’est pas le meilleur allié pour contourner une intolérance au lactose.

 

Le lait de brebis : quasiment deux fois plus gras que le lait de vache (75g de graisses pour 1 litre contre 40g pour le lait de vache), ce qui le rend plus onctueux que le lait de vache et de chèvre, mais plus riches en nutriments. Sa teneur en lactose et en protéines est équivalente au lait de vache.

 

L'ensemble de ces laits contiennent les mêmes quantités de lactose, mais le type d'acides gras saturés et la quantité différent pour le lait de chèvre et le lait de brebis, ce qui pourrait les rendre plus digeste (il n'existe pas de preuve scientifique). Ainsi pour consommer du lait et bien le digérer, il sera préférable de suivre les conseils précédents, ou de se tourner vers des boissons végétales.

L'intolérance au lactose
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5 avril 2019 5 05 /04 /avril /2019 09:00

Les repères alimentaires, le rapport avec les aliments, les goûts, les habitudes nutritionnelles, l’image corporelle… tout cela se développe et s’apprend au cours de l’enfance. Les parents ont ainsi la lourde tâche d’aider leurs enfants à grandir de façon harmonieuse en prenant plaisir à manger, en gardant à l’esprit que l’alimentation est un besoin vital et que les notions de faim et de satiété doivent rester les signaux principaux de régulation de leur alimentation. Alors quoi dire ou non pour accompagner son enfant dans son alimentation ?

Parler d'alimentation à son enfant, quels mots choisir ?

A garder à l’esprit en tant que parent

 

 

En tant que parent, plusieurs règles doivent guider vos conseils alimentaires :

  • Les repas, les collations, les aliments, manger en général ne doit être ni une sanction ni une récompense. S’alimenter est un acte vital permettant de bien grandir, de se construire, de rester en forme et en bonne santé.
  • Les parents doivent servir d’exemple. Les enfants reproduisent les actes de leurs parents, si vous ne mangez pas de brocoli, ne vous attendez pas à ce que votre enfant les consomme sans rien dire !
  • Le repas doit être un moment calme, de partage, de discussion. Donc un moment agréable, assis à table, en famille et sans écran. Pas de téléphone, de télé ou de dispute.
  • Quelques règles diététiques doivent revenir à chaque repas pour mettre en place les bases de l’équilibre alimentaire. Un repas doit être composé de 3 plats (entrée + plat + fromage et/ou dessert) et comprendre un aliment de chacune des familles alimentaires : légumes, féculents, protéines, produits laitiers et fruits.
  • Attention aux remarques associant aliments, bon/mauvais, poids, bien/pas bien… Certaines paroles peuvent marquer les enfants plus qu’on ne le croit et entraîner un dérèglement des comportements alimentaires, un rejet de certains aliments ou un stress vis-à-vis de son propre poids/corps.
Parler d'alimentation à son enfant, quels mots choisir ?

Quoi dire ?

 

 

. « Si tu es sage on lira une histoire » à la place de « si tu es sage tu auras du dessert ». Votre enfant associera les aliments plaisirs (sucre, gras, friandises, bonbons, gâteaux…) à une récompense, une réponse lors d’une situation difficile ou inconfortable, une solution lors d’une contrariété. Ce fonctionnement risque d’avoir un impact sur ses comportements alimentaires et à l’âge adulte, la compensation par la nourriture lors de stress risque de poser problème. Il existe de nombreuses autres façons de récompenser l’enfant sans troubler son alimentation. Votre enfant prendra autant de plaisir (voir plus) à partager un jeu, une promenade ou une histoire avec vous plutôt qu’à manger un gâteau seul !

 

 

. « Goûte un petit bout au moins », « Prend juste un petit morceau » à la place de « Fini ton assiette sinon tu ne sortiras pas de table ». Obliger votre enfant à finir son assiette lui donne comme information qu’on arrête de manger une fois l’assiette vide pas quand on a plus faim. Si votre bambin rechigne à finir son assiette parce qu’il n’a plus faim, vous le forcer à outrepasser le signal de satiété que lui envoie son corps, à termes il risque de ne plus y faire attention du tout et pourrait prendre du poids en mangeant trop. En revanche s’il n’y touche pas parce que c’est un aliment nouveau vous pouvez lui proposer de goûter seulement un morceau pour appréhender cette nouvelle texture ou ce nouveau goût, c’est seulement au bout de 10 fois qu’un enfant apprivoise un aliment qu’il rejetait. Il faudra donc vous armer de patience et lui représenter plusieurs fois. Enfin s’il ne le mange pas parce qu’il n’aime pas, vous pouvez lui proposer des quantités moins importantes, et lui proposer en début de repas pour vous assurer que la satiété n’est pas atteinte avant de finir la quantité proposée.

Parler d'alimentation à son enfant, quels mots choisir ?

. « Les biscuits sont bons, mais d’autres aliments existent pour le goûter » plutôt que « Ne reprends pas du gâteau sinon tu vas grossir ». L’obsession de la minceur, du poids, la peur de grossir entraîne notre société à classer les aliments : bons ou mauvais, gras ou sucré…. En stigmatisant un aliment devant votre enfant vous pouvez à nouveau dérégler ces comportements alimentaires en créant des interdictions, ce qui pourra générer d’importants excès ou restrictions. Il est donc préférable d’expliquer que les biscuits, les viennoiseries, les pâtisseries et les gâteaux sont des aliments plus gras et/ou plus sucrés que d’autres desserts comme les fruits, les produits laitiers, le pain, les compotes… et qu’on préfère les garder pour le dimanche ou les occasions. Apprenez à vos enfants la variété : pour le goûter un jour un morceau de fromage sur du pain, le jour suivant un fromage blanc mélangé à une compote et quelques céréales complètes du petit-déjeuner, puis le jour suivant un morceau de chocolat avec une tranche de pain de mie, puis le jour suivant un verre de lait avec une banane puis le jour suivant un morceau de tarte aux pommes avec un petit-suisse… L’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours et dans la variété !

 

 

. « Huuuum un régale cette salade de fruits », « Goûte ce chou-fleur, il est excellent » ou encore « Miam-miam des épinards » plutôt que « Mange 5 fruits et légumes par jour, c’est bon pour la santé ». Vous risquez d’avoir rapidement comme réponse « C’est quoi la santé ? », cette notion est encore un peu abstraite pour les enfants, en outre les aliments ne doivent pas être réduits à une somme de vitamines et de minéraux ou de « médicaments », tous les aliments doivent rester un plaisir ! A vous donc de faire jouer votre imagination : sous quelles formes présenter les aliments, quels assaisonnements ajouter… Une pomme découpée en cube et piquée sur une brochette deviendra vite plus intéressante à manger, une carotte découpée en bâtonnets à tremper dans une sauce fromage se transformera en une entrée amusante, une compote de pomme tiède saupoudrée de pépites de chocolat sera rapidement plus appétissante… Votre défi est d’intriguer les sens de vos enfants pour attiser leur envie de passer à table.

 

Pour plus d'informations sur l'alimentation équilibrée de vos enfants, suivez le lien suivant : Le guide nutrition des enfants et des adolescents

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29 mars 2019 5 29 /03 /mars /2019 10:37

Dans une société où l’on court constamment après le temps, où la durée des pauses et des repas tend à se réduire pour travailler plus, où le lieu du repas se résume au bureau, au siège avant de sa voiture… Les repas avalés en vitesse et de piètre qualité sont légion, les boissons repas semblent donc être la solution ! Mais sont-elles suffisamment nourrissante ? Permettent-elles d’atteindre la satiété ? Suffisent-elles à combler notre besoin de mastication ?

Les boissons repas, ça donne quoi ?

Les boissons repas, décryptage

 

Coûtant entre 3 et 5 euros l’unité, voir plus pour les versions bio, ces boissons se présentent généralement dans une bouteille sous forme de poudre à laquelle il est nécessaire d’ajouter de l’eau pour obtenir un repas crémeux et plus ou moins grumeleux à avaler. Ces substituts ont été inventé en 2013 par un informaticien de la Sillicon Valley, Rob Rhinehart qui ne trouvait jamais le temps et cuisiner, afin de ne passer que quelques minutes à ingérer un repas liquide complet, contenant toutes les calories et les nutriments nécessaires. La recette se résume donc en une addition de nutriments, vous faisant gagner du temps en rendant votre « lunch box » habituel beaucoup plus légère et pratique.

 

La première marque fut lancé en Californie sous le nom de Soylent (en référence au film « Soleil vert » dans lequel la population se nourrit de pilules) et comptait parmi ses ingrédients de l’eau, de la maltodextrine, des isolats de protéines de soja, des huiles de tournesol, de colza, de l’amidon, des fibres d’avoine, des arômes, des émulsifiants, des stabilisants, du sel, des édulcorants, des vitamines, des minéraux…. Aujourd’hui de nouvelles marques sont arrivées sur le marché en proposant des boissons validées par des nutritionnistes, contenant plus d’aliments naturels, proposant de nouvelles saveurs, des gammes bio ou vegan, certaines marques se sont même associées à de grands chefs !

 

Une bouteille contiendrait donc 1/3 des apports caloriques nécessaires sur une journée (environ 650Kcal), serait 100% équilibrée et contiendrait 100% des besoins nutritionnels.

 

Prenons par exemple une bouteille Feed. Saveur légumes du jardin :

Ingrédients : Farine d'avoine, huile (huile de colza, maltodextrine), isomaltulose, protéine de soja, minéraux ajoutés (phosphate tricalcique, phosphate de potassium, citrate de magnésium, gluconate de cuivre, gluconate de zinc, chlorure de chrome, molybdate de sodium, iodure de potassium, sélénite de sodium), arômes (céléri), oignon grillé, fibre d'acacia, poireau, sel, épaississants (gomme du guar E412, gomme de xanthane E415), maltodextrine, vitamines ajoutées (A, B1, B2, B3,B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K), poivre.

Substances ou produits provoquant des allergies ou intolérances : Céleri, Gluten, Soja.

Valeurs nutritionnelles pour une bouteille de 100ml : 652Kcal, 27,1g de lipides dont 2,5g d’acides gras saturés, 78,4g de glucides dont 29,6g de sucres, 10g de fibres alimentaires, 18,6g de protéines, 2,8g de sel, 1,102g de sodium.

Ce qui donne une note D pour le nutri-score (cf. Les applications autour de votre alimentation) (trop salé, trop sucré, et des lipides et acides gras saturés en quantité modéréee) et une classification NOVA (cf. NOVA, un nouvelle étoile est née ?) de 4 correspondant à un produit alimentaire ultra-transformé.

Les boissons repas, ça donne quoi ?

Prenons ensuite comme exemple une bouteille Feed. prête à boire Saveur vanille :

Ingrédients : Eau, maltodextrine, isolat de protéine de soja, huile de tournesol, huile de colza, amidon, fibre d'avoine sans gluten, arôme naturel, émulsifiant (lécithine E322i), stabilisant (gomme gellane E418, gomme de caroube E410), sel, édulcorant (sucralose E955), vitamines ajoutées (A, D, K, C, B1, B2, B3, B6, N9, B12, B8, B5), minéraux ajoutés (potassium, chlorure, phosphore, calcium, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, fluor, sélénium, chrome, molybdène, iode).

Valeurs nutritionnelles pour une bouteille de 750ml : 652Kcal, 22,5g de lipides dont 1,5g d’acides gras saturés, 82,5g de glucides dont 5,25g de sucres, 9,75g de fibres alimentaires, 22,5g de protéines, 1,12g de sel, 0,443g de sodium.

Ce qui donne une note A pour le nutri-score et une classification NOVA de 4 correspondant à un produit alimentaire ultra-transformé.

Les boissons repas, ça donne quoi ?

Ainsi selon le format (en poudre, liquide) et la saveur, le repas proposé sera plus ou moins bien noté par le nutri-score, comme tout autre ingrédient. Entre un morceau de blanc de poulet cuit à l’eau sans peau et un morceau de magret de canard rôti avec la peau, l’apport énergétique et de graisses sera bien différent, pourtant dans les deux cas vous mangerez un aliment du groupe des protéines ! Donc comme tout aliment votre choix devra être varié pour ne pas consommer que des produits trop gras ou trop sucré ni que des produits trop peu calorique. En ce qui concerne la classification NOVA, peu importe la marque, la saveur… ces bouteilles repas resteront quoi qu’il arrive des produits hyper-transformés !

 

Boissons repas : les bon côtés

 

Nutritionnel : ces boissons apportent tout ce dont le corps a besoin en terme de macronutriments (protéines, lipides, glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). Par ces boissons sont plus rassasiantes que les autres substituts de repas car elles contiennent généralement entre 200 et 400Kcal de plus que les substituts « minceur » ainsi que plus de fibres, de lipides et de glucides. En outre l’apport en protéines correspond à une portion normal d’un repas classique.

 

Praticité : pas de vaisselle, pas besoin de cuisiner, repas rapide, léger à transporter, pas besoin de sac isotherme ou de réfrigérateur pour les conserver. Donc pas de contrainte et un gain de temps important !

 

Gustatif : d’après une majorité de tests présents sur divers blog et site de presse, les saveurs sont plutôt fidèles aux véritables saveurs, le goût est naturel et la boisson crémeuse est agréable à boire.

Les boissons repas, ça donne quoi ?

Boissons repas : les mauvais côtés

 

Nutritionnel : à la lecture des ingrédients peu d’aliments (farine d’avoine ou de riz, huile de tournesol, huile de colza) sont naturels et peu transformés. Le mode de conservation, une bouteille en plastique transparente, limite la durée de vie des vitamines puisqu’elles ne sont pas protégées de la lumière extérieure. Ce type de repas complet présente de nombreux avantages grâce à son format « à boire » et non à mastiquer ce qui représente aussi un gros désavantage. En effet la perception de satiété par notre cerveau ne sera plus la même puisque le temps d’ingestion du repas et la disparition de la mastication pourra à la longue limiter le pouvoir rassasiant des calories, protéines et fibres de la poudre. Enfin il existe un risque important de perturbation pour le cerveau en ne consommant que des produits synthétisés au lieu de produits naturels et frais.

 

Praticité : trouver une poubelle pour recycler le plastique ? Transporter une bouteille vide le reste de la journée ?

 

Gustatif : un bémol, la présence assez récurrente de petits grumeaux malgré le respect des consignes du mode d’emploi du produit.

 

En résumé

 

Choisissez des bouteilles proposant des portions contenant entre 500 et 700Kcal et aux alentours de 20g de protéines. Privilégiez les aliments naturels simplement déshydratés tout en évitant les additifs et les sucres et édulcorants ajoutés pour ne pas entretenir le « besoin » de sucre. Enfin évitez les arômes artificiels, optez pour les épices naturelles.

 

Ces produits sont à déconseiller aux personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire, aux enfants et aux femmes enceintes. En revanche ils peuvent s’avérer utiles pour des sportifs après un effort physique intense ou lors de trek, mais ne sont pas à consommer de façon régulière. En effet il est préférable de consommer ces boissons de façon occasionnelle, au grand maximum 2 fois par semaine, lors de journée ou vous n’auriez pas le temps de prendre une pause repas. Ne pas avoir le temps de cuisiner ne doit pas être une excuse : Mangez équilibré sur le pouce.

 

Pour en savoir plus voici le test grandeur nature mené par un journaliste de France Info.

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22 mars 2019 5 22 /03 /mars /2019 10:00

Qui n’a jamais été confronté aux phrases : « vous ne buvez pas assez, vous devriez boire plus, vous êtes sensés consommer au moins 1,5L d’eau par jour, vous devez être un peu déshydratés… », j’en passe et des meilleures ! Tout le monde le sait, mais est-ce que tout le monde le fait ? Et d’ailleurs pourquoi le faire ? Comment le faire ? Quoi boire ou ne pas boire ?

Les calories de votre hydratation

Pourquoi s’hydrater ?

 

Le corps humain contient entre 70 et 80% d’eau, indispensable à la construction de l’organisme, à l’hydratation des molécules, à la fluidité du sang, aux échanges entre les différents organes, à l’élimination des déchets par les urines, au maintien de l’équilibre acido-basique, à la protection du cerveau et du foetus pour les femmes enceintes. Ainsi une déshydratation entraîne de nombreux dysfonctionnements qui seront plus ou moins dommageables (d’une simple augmentation de température corporelle au danger de mort pour les déshydratations sévères). Ainsi la soif, besoin conscient d’eau ou autres liquides, est sensé nous aider à réguler notre consommation de liquide. Cette dernière se déclenche lorsque la concentration de liquide biologique est anormalement haute, donc quand l’eau est en quantité insuffisante dans le corps, le cerveau réclame de l’eau. Cette soif apparait lorsque le corps a déjà subi une perte hydrique équivalent à 1% du poids de corps, ce qui entraîne une augmentation de 3 à 5 battements cardiaques par minute, une diminution de la concentration, une utilisation plus rapide de l’énergie, une température corporelle plus importante et ainsi de la fatigue. Pour des pourcentages de déshydratation plus important des vertiges, maux de tête, vomissements, confusion, faiblesse générale pourront apparaître. L’eau de notre corps nous maintien en forme et en vie !

 

 

Quelle quantité pour bien s’hydrater ?

 

Les besoins hydriques journaliers vont varier en fonction du sexe, de l’âge, de la taille, du poids, de l’activité physique, de la température, de l’humidité, de la consommation de sel (rétention d’eau), des maladies (fièvres, diarrhées, vomissements)…. En termes général les besoins hydriques varient entre 1,5 et 3L par jour, mais peuvent monter à 8L pour des sportifs s’entraînant plusieurs heures en pleines chaleurs sous d’épais vêtement.

 

Pour vérifier si vous êtes suffisamment hydrater plusieurs solutions :

  • Vérifiez la couleur de vos urines : claires et volume important = bonne hydratation, sombres et peu volumineuses = hydratation insuffisante.
  • Pesez-vous nu chaque matin pour vérifier que votre poids reste stable (attention de ne pas être en phase de régime hypocalorique qui peut entraîner une perte de poids, de ne pas avoir mangé trop salé la veille ce qui peut entraîner une prise de poids par rétention d’eau, et de ne pas être en période pré-menstruelle ce qui peut aussi entraîner une prise de poids).
  • Faites attention à votre état de forme : la fatigue ou les céphalées chroniques peuvent être signe de déshydratation.

 

Nous avons vu plus haut que la sensation de soif apparait alors que le corps subit déjà une légère déshydratation, il semble donc important de boire avant d’avoir soif et ce en petite quantité de façon régulière tout au long de la journée pour faciliter la rétention d’eau et limiter le travail des reins. Pour atteindre les 1,5L d’eau (quantité minimum conseillée par jour), vous devrez boire 2 petits verres (100ml) d’eau par repas ainsi qu’une bouteille de 500ml par demi-journée.

Les calories de votre hydratation

Quelle boisson pour s’hydrater ?

 

Le nombre de boisson disponible sur le marché est phénoménale : aux fruits, aux légumes, gazeuse, plate, aromatisée naturellement, sucrée, light, zéro calorie, au cola… Il y en a pour tous les goûts, mais toutes ne vous hydrateront pas correctement et surtout seront plus ou moins néfastes pour votre santé. Faisons un tour d’horizon :

 

. Les jus de fruits 100% : en termes de calories les jus de fruits sont équivalents à la bière, mais beaucoup plus riches en vitamine C, en potassium, en antioxydants et en glucides. Ils peuvent donc faire partie de votre alimentation (ils ne feront pas que vous hydrater, ils vous nourriront aussi en raison des glucides qu’ils contiennent) pour remplacer une portion de fruit, certes avec moins de fibres et plus de sucres rapides, mais si l’on prend son petit-déjeuner sur le pouce, un jus de fruit vaut mieux que rien ! Les jus de fruits ne doivent donc pas faire partie de votre hydratation régulière, mais peuvent vous aider à boire un peu plus s’ils remplacent une portion de fruit.

 

. Les sodas : au cola, au jus de fruits, gazeux ou non, l’ensemble de ces boissons sont très sucrés et fournissent peu de vitamines et minéraux. Ainsi, même en étant légèrement moins caloriques que les jus du fruit, leur intérêt nutritionnel est très limité. En outre ils présentent un danger pour les dents car leur acidité érode l’émail. Après un soda rincez vous la bouche et ne vous brossez les les dents immédiatement après pour éviter d’amplifier le phénomène. Consommés régulièrement ils peuvent entraîner une prise de poids en stimulant l’appétit mais aussi en apportant des sucres et des calories en excès. Donc à boire exceptionnellement et plutôt après une activité physique.

Les calories de votre hydratation

. Les boisson énergisantes : l’énergie de ces boissons provient de leur calorie, elles sont donc très caloriques puisqu’elles ont pour objectif de vous « booster », de vous donner « un coup de fouet ». Il est préférable de consommer une collation solide qui sera mieux adaptée, moins sucrée et meilleure pour la santé. Les boissons énergisantes sont souvent riches en caféine pour stimuler d’avantage l’énergie. La quantité de caféine dans une canette correspond à une tasse de café fort ou deux expressos. L’effet des ingrédients comme la taurine, le guarana et le ginseng ne sont pas encore évident, la caféine semble être le seul ingrédient efficace de ces boissons. Attention tout de même les urgences traitent souvent des cas d’overdose de caféine dus au boisson énergisante. Enfin, comme les sodas, elles sont dangereuses pour les dents. Donc à éviter !

 

. Le thé vert : le thé vert, plus que les autres types de thé, est composé de quantité importante de substances phytochimiques susceptibles de nous protéger contre certains cancers et maladies cardiovasculaires. Vous pouvez donc utiliser ce thé ou d’autres pour vous hydrater régulièrement tant que vous n’y ajoutez ni sucres ni lait.

 

. L’eau de coco : « 100% pure » ou « naturelle », elle ne contient que le jus de la noix de coco verte riche en potassium. Certains industriels y ajoutent de la vitamine C. Contentant deux fois de moins calorie, 60mg de sodium de plus, deux fois plus de potassium de plus et 1 tiers de vitamine C de plus que le jus d’orange, l’eau de coco semble intéressante au point de vue nutritionnel. Cependant cette répartition n’est pas idéale, en effet les calories sont moins importantes que dans le jus de fruits, mais toujours trop si elle l’eau de coco est consommée de façon trop régulière ; le sodium est faible donc peu inquiétante pour la santé (mais attention si l’eau de coco est la seule boisson quotidienne) mais aussi inutile en récupération sportive si l’objectif est de se réhydrater et de refaire les stocks de sel ; l’apport de vitamine C n’est pas forcément nécessaire dans ces proportions puisque l’excès sera éliminé dans les urines. Derniers problèmes, la bonne digestion de l’eau de coco ne semble pas totalement prouvée selon les études, et son prix reste très élevé (6 à 9€/L) au vu de ces bienfaits.

 

. L’eau aromatisée et/ou vitaminée : attention aux calories, aux sucres et édulcorants, car selon les apports votre eau aromatisée pourra vite chiffrer sur la balance et sur votre glycémie ! Les eaux aromatisées peuvent-être une solution si vous avez du mal à boire une eau « sans goût » ou de « mauvais goût », cependant il vous faudra choisir des eaux aromatisées naturellement sans calorie, sans sucre et sans édulcorant (lisez la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles. En ce qui concerne les eaux vitaminées, la quantité de ces dernières n’est pas suffisante pour faire la différence et ne contiennent aucune substances phytochimiques présentes dans les aliments naturels. Il est donc préférable d’aromatiser vos eaux « maisons » avec du jus de citron, des fruits infusés, et de créer vous-mêmes vos sodas avec une eau gazeuse et un peu de jus de fruits !

Les calories de votre hydratation

Les meilleures solutions, sans calories et aromatisées ou non :

  • Eau plate ou gazeuse,
  • Eau plate ou gazeuse avec des feuilles de menthe fraîches,
  • Eau plate ou gazeuse avec des fruits rouges,
  • Eau plate ou gazeuse avec du gingembre,
  • Eau plate ou gazeuse avec des rondelles de concombre,
  • Eau plate ou gazeuse avec du jus de citron pressé ou rondelle de citron (pour le goût et la vitamine C),
  • Eau plate ou gazeuse avec un trait de jus d’orange pressée ou rondelle d’orange (pour le goût et la vitamine C),
  • Eau plate ou gazeuse avec du jus de pamplemousse pressé (pour le goût et la vitamine C),
  • Thé, thé glacé maison (à limiter en cas d’anémie ou à consommer loin des repas),
  • Thé, thé glacé maison avec du jus de citron (pour que la vitamine C favorise la fixation du fer et limite les effets de la théine),
  • Tisane,
  • Café,
  • Un jus de légumes, une soupe ou un gaspacho pour remplacer une portion de légumes,
  • Un jus de fruit pour remplacer le fruit du petit-déjeuner,
  • Un verre de lait ou de boisson végétal pour remplacer un produit laitier au petit-déjeuner, lors d’une collation ou en récupération d’une activité physique.
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15 mars 2019 5 15 /03 /mars /2019 10:00

Une prise de conscience collective sur notre environnement et notre santé, nous pousse de plus en plus à nous renseigner sur la provenance de nos aliments, leurs qualités et leurs effets sur notre santé. Les instances de santé ont entendu ce besoin et ont proposé le Nutri-score (cf. Les applications autour de votre alimentation (partie 3)) pour évaluer la qualité des produits de l'industrie alimentaire. Ce Nutri-score permet de connaître en un coup d'oeil la valeur du produit.

Le tableur Nutri-score

Seul bémol, tous les industriels n'ont pas adhéré à cette proposition pour éviter une image négative, le Nutri-score n'est donc pas obligatoire... Pour palier à cela Santé Publique France vous propose un tableur Excel vous permettant de trouver la note de tous les produits ! Pour cela il vous suffit de remplir différentes cases (en bleu sur le fichier) via les valeurs du tableau nutritionnel du produit en question. Cliquez ici pour télécharger le tableur.

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8 mars 2019 5 08 /03 /mars /2019 10:00

A l’heure où les composants de notre environnement font l’objet du nombreuses suspicions vis-à-vis de notre, les aliments ne font pas exceptions. Nous avons pris l’habitude de nous méfier de tout : du sucre, du gras, du bio, des pesticides… et des additifs ! Ces derniers sont le sujet de très nombreuses études visant à montrer leur innocuité ou leur dangerosité pour notre santé. Alors qu’en est-il, de quels additifs doit-on se méfier, existe-t-il un seuil à ne pas dépasser ?

Les additifs alimentaires à éviter

Définitions et repères

 

L’additif alimentaire est une substance habituellement non consommée comme aliment et non utilisée comme ingrédient caractéristique dans l’alimentation. Cette substance possède ou non une valeur nutritive et est ajoutée de manière intentionnelle aux denrées alimentaires dans un but technologique au stade de leur fabrication, transformation, préparation, traitement, conditionnement, transport ou entreposage.

 

Les additifs alimentaires sont référencés dans l’Union Européenne par la lettre E suivie de 3 ou 4 chiffres puis de 3 ou 4 chiffres. Le premier de ces trois ou les deux premiers de ces quatre chiffres précisent se fonction :

  • E1XX : colorant
  • E2XX : conservateur
  • E3XX : antioxydant
  • E4XX : agent de texture comme les émulsifiants, les épaississants, les gélifiants…
  • E5XX : acidifiant
  • E6XX : exhausteur de goût
  • E9XX : édulcorant
  • E14XX : amidon et amidon modifié.

 

Ces catégories ne sont pas exactes pour les produits biologiques. En effet certains conservateurs sont aussi des acidifiants, ainsi le sorbitol, édulcorant est codé E420 (code pour un agent de texture), la lécithine, émulsifiant est codé E322 (code pour un antioxydant)… Cependant seuls 45 additifs sont autorisés dans les produits biologiques et la plupart sont d’origine naturelle et sont indispensables à la préparation ou à la conservation des aliments.

 

Avant de pourvoir être utilisé, un additif doit respecter plusieurs règles :

  • Réussite au test d’évaluation toxicologique approprié,
  • Sa dose doit respecter la dose nécessaire pour atteindre l’objectif visé et en aucun ne la dépasser,
  • Apport d’un bénéfice au consommateur,
  • Autorisé par les autorités concernées,
  • Aucune teneur dangereuse en éléments chimiques,
  • Respecter la Dose Journalière Admissible fixée par l’OMS, qui représente la quantité moyenne d’additif pouvant être consommée chaque jour dans l’alimentation au cours de la vie.

En outre, en France, les additifs ne peuvent-être utilisés que dans les conditions dictées par un arrêté. Ce dernier fixe :

  • La liste des additifs autorisés,
  • Les conditions d’incorporation, les doses et les concentrations maximales,
  • Les critères d’identité et de pureté des additifs,
  • Les catégories d’appartenance des additifs.
Les additifs alimentaires à éviter

Zoom sur quelques additifs

 

Les agents conservateurs (E200 – E299)

 

Les conservateurs chimiques ont pour but d’assurer :

  • L’innocuité de l’aliment en limitant le développement de microorganisme pathogène et la production de leur toxine,
  • La stabilité organoleptique de l’aliment en inhibant les microorganismes d’altération.

Les additifs sont alors antibactériens lorsqu’ils inhibent les bactéries ou antifongiques lorsqu’ils inhibent les champignons. Ils sont utilisés à dose limitée sur des aliments sains, en effet ils ne détruisent pas les bactéries, mais protègent le produit de leur apparition pour allonger la durée de vie de l’aliment auquel ils sont ajoutés.

 

Les agents conservateurs sont divisés en plusieurs groupes :

. Le dioxyde de souffre et ses dérivés (E220 – E228) : actifs sur les bactéries et les moisissures, utilisés pour lutter contre le brunissement du produit et ajoutés à des produits épluchés comme la pomme de terre ou les aliments destinés à la conserve. On les retrouve aussi dans les jus de fruits, marmelades et gelées. L’inconvénient de ces additifs réside dans leurs composés sulfités qui détruisent jusqu’à 45% de la vitamine B1 du produit.

. L’acide ascorbique et ses sels (E200 – E203) : acides gras actifs sur la plupart des microorganismes et les moisissures, incorporés en traitement de surface ou dans l’emballage. Ils ne présentent aucuns problèmes toxicologiques. On en retrouve dans les pâtisseries, biscuits, crème glacée…

. L’acide benzoïque et ses dérivés (E210 – E219) : antifongiques. Le benzoate de sodium (E211) est actif contre la listéria. L’ensemble de ces additifs sont utilisés dans les betteraves cuites, les préparations à base de fruits, et les boissons gazeuses light ou normales.

. Le nitrate et les nitrites (E249 – E252) : le nitrate de sodium (E251) et le nitrate de potassium (E252) sont utilisés dans la fabrication des fromages et dans les produits de salaison et de fumaison, ce qui leur confère leur couleur rose par transformation de la myoglobine. Ils agissent contre les staphylococcies aureus et luttent contre la prolifération des bactéries. Ces additifs présentent une toxicité directe pour les nourrissons, à cause de la transformation de l’hémoglobine, et une toxicité indirecte, en s’ajoutant au nitrate des engrais et des végétaux ces additifs peuvent induire la formation de nitrosamines cancérigènes. Ainsi le taux d’additifs de nitrate autorisé dans la fabrication des produits  à base de viande à été réduit en 2004.

. L’anhydride carbonique (E290) : inhibe fortement les bactéries aérobies responsables de l’altération des aliments et présente une action importante contre les moisissures. Utilisé dans la conservation des boissons plates, gazeuses, alcoolisées et sans alcool.

. Les fongicides de surface (E231 – 233) sont utilisées en aérosol pour un traitement de surface qui permet la destruction de la moisissure des fruits. Ils ne présentent pas de toxicité à une concentration de 1g/kg, mais au-delà…

 

Les antioxydants ou antioxygènes (E300 - E399)

 

Les antioxydants ont, comme leur nom l’indique, pour objectif de limiter l’oxydation des fruits et légumes (limiter le brunissement et augmenter le temps de conservation) et des corps gras (limiter le rancissement, le mauvais goût et la formation d’éléments toxiques). Là encore cette famille d’additifs comprend plusieurs groupes :

. L’acide ascorbique, ses sels de sodium et de calcium et son dérivé (E300 – E304) : utilisés pour les préparations de fruits et légumes, de viandes hachées réfrigérées et pour les confiseries.

. Les tocophérols (E306 – E309) : ajoutés aux matières grasses industrielles, aux corps gras allégés, aux huiles essentielles et aux arômes. Ils protègent ses aliments de l’oxydation et ne présentent pas de DJA (dose journalière admissible) car certains (E306 et 307) font partie du groupe vitaminique E.

. Les antioxygènes phénoliques (E310, E312, E319, E320, E321) : ajoutés aux corps gras industriels entrant dans la composition de nombreux aliments déshydratés.

 

Les additifs à ne pas consommer

 

Cette liste a été publiée par le magazine 60 millions de consommateurs en prenant en compte les additifs les plus problématiques à cause de leurs risques avérés ou suspectés pour la santé.

Les additifs alimentaires à éviter

Comment éviter d’en consommer

 

Faites attention aux produits « light », les sucres sont remplacés par des édulcorants et les graisses par des agents de texture ou des émulsifiants.

 

Apprenez à repérer les catégories d’additifs. Leur présence est obligatoirement notifiée dans la liste des ingrédients par catégorie (colorant, conservateur, antioxydant, émulsifiant, épaississant, gélifiant, acidifiant, exhausteur de goût, édulcorant…) suivie du code ou du nom de l’additif.

 

Evitez les produits trop transformés (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?). En préférant les aliments frais, nature ou surgelés aux denrées en conserves.

 

A l’heure de mettre des produits dans votre chariot, lisez et comparez les étiquettes en faisant confiance aux produits présentant la liste d’ingrédient la plus courte et en évitant les produits contenant des ingrédients que vous ne trouverez pas dans votre cuisine.

 

Limitez les sodas, les confiseries, les biscuits ultratransformés… ces produits sont bien souvent riches en sucres, en additifs, en colorants et très pauvres éléments nutritifs.

 

Faites attention aux aliments provenant des rayons traiteurs et pâtisserie des grandes surfaces. Ces étals ne sont pas gages de produits « fait maison », les additifs y sont parfois très présents. Vérifiez les étiquettes !

 

Faites confiance aux produits biologiques présentant le logo AB, les additifs autorisés, sont limités et d’origine naturelle.

 

Par principe de précaution, évitez de multiplier la consommation de produits contenant des additifs lors d’une même journée. En effet, les doses journalières admissibles sont respectées pour une portion d’un aliment donnée, pas lors de la combinaison de plusieurs aliments !

 

Attention au « tract de Villejuif », liste d’additifs prétendument dangereux et prétendument publiée par l’hôpital de Villejuif. Cette liste est fausse et erronée, ne la faites pas circuler et prévenez la personne qui vous l’a communiquée.

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1 mars 2019 5 01 /03 /mars /2019 10:00

Les mentions affichées sur le paquet

 

Pour limiter notre vigilance ou augmenter notre confiance en certains produits, les industriels n’hésitent pas à ajouter de jolies allégations santé plus ou moins marketing, réglementées par la législation ou non, pour nous laisser penser que leurs produits contiennent moins de sucres ou que malgré le sucre, vous trouverez une richesse particulière en vitamines ou minéraux.

Voici les mentions que vous pourrez trouver dans votre grande surface :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? (partie 2)

Les édulcorants naturels et de synthèse

 

Les industriels utilisent les édulcorants pour diminuer la teneur en sucre et en calorie de leurs produits tout en gardant le goût sucré. En effet ces derniers ont un pouvoir sucrant souvent plus important que les sucres cités précédemment. Ainsi les produits contenant des édulcorants sont accompagnés des mentions « light » ou « allégés » ou « à faible teneur en calories » leur donnant une bonne image, on ne culpabilise pas si on mange « léger » ! Cependant naturels ou de synthèse, les chercheurs n’ont pas encore réussi à prouver l’innocuité de ces additifs. Les édulcorants de synthèse ont commencé à avoir mauvaise presse, sans que cela soit démontrer à 100%, les édulcorants naturels ont alors fait leur apparition, mais là encore rien ne nous assure qu’une consommation sans modération ne soit pas néfaste pour notre santé.

 

Les différents édulcorants :

  • L’aspartame ou E951 est un édulcorant de synthèse dont la dose journalière admissible s’élève à 40mg/kg de poids de corps. Longtemps controversé et accusé d’entraîner des cancers et des accouchements prématurés, il semblerait sans danger si l’on respecte les doses prescrites.
  • Le cyclamate ou E952 est très utilisé dans les confiseries et les boissons light. En France la dose journalière admissible s’élève à 11mg/kg de poids de corps. Au Japon et aux Etats-Unis son utilisation est interdite car des études chez l’animal ont montré  une augmentation du risque de cancer des testicules.
  • La sucralose ou E955 est un édulcorant de synthèse très en vogue actuellement. Il pourrait entraîner des maladies inflammatoires de l’intestin, mais là encore cela reste à prouver.
  • L’advantame ou E969 possède un pouvoir sucrant exceptionnel 30 000 fois plus important que le sucre de table, il contient du palladium et du platine est n’est autorisé qu’à hauteur de 5mg/kg/jour.
  • Les édulcorants issu de la stévia, une plante venue du Paraguay, ou glycosides de stéviol, est présenté comme naturel, cependant il est purifié à 95% ce qui en fait un produit très éloigné de la plante d’origine.
  • Le sirop d’agave provenant d’une plante exotique, est chauffé pendant de longues heures pour obtenir un sirop. Ce chauffage fait grimper son index glycémique quasiment au niveau du sucre de table (90), et sa teneur importante en fructose pourrait entraîner les mêmes problèmes que pour ce dernier.

Mais aussi : érythritol, isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol, acésulfame K, saccharine, thaumatine.

La description des édulcorants est donc peu encourageante pour notre santé, notre poids et notre appétence pour le goût sucré.

Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? (partie 2)

Les conseils pour chasser les sucres de votre alimentation

 

Dans un premier temps évitez de manger trop régulièrement des produits contenant une grande quantité de sucre : gâteaux, biscuits, miel, confitures, confiseries, pâte à tartiner, chocolat, desserts laitiers, sodas… Lisez les étiquettes pour supprimer de votre alimentation les aliments contenant des sucres ajoutés dans les ingrédients (surtout si vous n’en rajouteriez pas vous-vous-mêmes pour cuisiner ce plat ex : chips, pizza…) ou une grande quantité de sucres rapides (cf. Comment lire une étiquette ?).

 

Ne consommez pas de boissons sucrées, ou de façon très exceptionnelle, comme les sodas et les jus de fruit. Un verre de soda contient 4 morceaux de sucre et un verre de jus d’orange contient 3 à 4 oranges, seriez-vous capables de manger ces aliments d’un coup s’ils n’étaient pas sous forme liquide ?

 

Evitez un maximum les aliments industriels, ils contiennent jusqu’à 4 fois plus de sucres qu’une préparation maison.

 

Consommez les aliments sucrés en fin de repas, ne les prenez pas seuls en milieu de journée. En effet accompagné de sucres lents, de lipides ou de protéines, les sucres sont métabolisés plus lentement, ce qui vous évitera des pics de glycémie et donc des fringales…

 

Diminuez progressivement votre consommation de sucre pour vous déshabituer petit à petit du goût sucré, n’utilisez pas d’édulcorant qui maintiendront votre appétence pour cette saveur. En outre l’équilibre alimentaire peut se calculer sur plusieurs jours, ainsi un écart de sucre peut-être rattrapé le lendemain en diminuant la consommation sur une journée.

 

Privilégiez les féculents (pain, pâtes, riz) à base de farines complètes ou semi-complètes contenant plus de fibres et qui ralentit l’assimilation de l’amidon. Cela vous tiendra à l’écart des fringales et limitera la variation de votre glycémie.

 

Ne calmez ou récompensez pas vos enfants via un bonbon ou un produit sucré. Il aura alors tendance à calmer ses angoisses par la nourriture notamment sucrée et ne trouvera de réconfort que dans cette saveur.

 

Zoom sur le fructose

 

La combinaison entre peu de fibres et un excès de fructose est à l’origine des maladies métaboliques chroniques. En effet l’industrie de l’alimentation remplace le saccharose par le sirop de glucose-fructose. Le fructose passe dans le foie et provoque une augmentation des réserves de graisses dans notre organisme. En outre le fructose augmente l’appétit et non pas une sensation de rassasiement comme le saccharose. Etant utilisé de plus en plus souvent et en plus grande quantité, nous mangeons plus, nous stockons plus de graisses, combiné à un manque de fibres les maladies apparaissent.

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22 février 2019 5 22 /02 /février /2019 10:00

Le sucre est devenu le nouvel ennemie des médecins et des nutritionnistes et remplace le cholestérol dans le rôle numéro un de l’aliment dangereux pour la santé. Les recommandations alimentaires nous encouragent à faire la chasse aux sucres dans notre alimentation pour nous éviter prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires ou encore maladie du foie gras. Cependant les industrielles connaissent très bien l’effet du sucre sur notre cerveau et sur notre goût, ainsi pour entretenir notre addiction « aux sucres » et continuer de vendre leur produit, il n’est pas dans leur intérêt de les supprimer de leur recette. Ainsi fleurissent dans les étals des supermarchés des allégations telles que « light », « moins de sucres », « léger »… et dans la liste des ingrédients des mots tels que « sirop de glucose », « maltodextrine », « sirop inverti »…. Autant d’inventions limitant notre compréhension ou masquant la vérité pour nous faire croire que les nouvelles recettes contiendraient moins de sucre et seraient meilleures pour la santé.

 

Alors qu’en est-il vraiment ? Comment reconnaître les différents sucres ? Quelles sont les allégations de confiance ? Comment savoir si un produit est bon pour notre santé quant à sa quantité de sucre ? Quels produits remplacent les sucres que nous connaissons ?

Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? (partie 1)

Les différents sucres à dénicher sur les étiquettes

 

Les sucres que nous ajoutons nous-même dans notre alimentation seront contrôlés en termes de qualité et de quantité, nous savons quels sucres nous ajoutons et surtout combien ! Ce qui n’est malheureusement pas le cas dans les produits industriels, aussi bien dans les aliments du rayon épicerie sucrée (biscuit, céréales…), que dans les desserts lactés (crème dessert, flan au caramel, yaourt aux fruits…), que dans les aliments du rayon épicerie salée (biscuit apéritif, mayonnaise, moutarde, chips…) !

 

Le sucre ayant un fort pouvoir addictif les industriels en rajoutent dans de nombreux produits mais sous de nombreuses formes. On aura donc à faire à un glucides dont la valeur calorique ne bougera pas (1g = 4Kcal) mais dont le pouvoir sucrant  (puissance du goût sucré dégagé par le glucide, 100 est le pouvoir sucrant de référence est correspond au saccharose, le sucre blanc de table) et l’index glycémique (cf. L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?) varieront beaucoup. Ainsi plus le pouvoir sucrant est élevé plus la quantité de sucre pourra être réduite et moins l’aliment sera calorique, mais cela ne fonctionne pas toujours comme ça chez les industriels…

 

Voici donc la liste des sucres utilisés :

  • La maltodextrine : très faible pouvoir sucrant et index glycérique compris entre 106 et 136. Ce sucre provient de l’amidon de blé ou de maïs ou de la fécule de pomme de terre. Elle est généralement utilisée dans les boissons énergisantes, boissons de l’effort, yaourts, sauces, poudres cacaotées du petit-déjeuner… Son important index glycémique peut entraîner des pics d’insuline (hormone servant à diminuer le taux de sucre dans le sang), donc à favoriser l’apparition du diabète, et peut perturber la flore intestinale.
  • Le lactose : pouvoir sucrant de 20 et index glycémique de 46. Le lactose est surtout  issu du lait de vache et en moindre quantité du lait de chèvre et de brebis. Essentiellement utilisé dans les produits laitiers, les aliments pour bébé et les confiseries, le lactose présente peu de risques pour la santé sauf en cas d’allergies ou d’intolérance (cf. Intolérance au lactose et consommation de produits laitiers).
Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? (partie 1)
  • Le glucose : pouvoir sucrant de 70 et index glycémique de 100. Le glucose est naturellement présent dans le miel et les fruits. En poudre il est appelé dextrose et provient de l’amidon de blé. Le glucose est utilisé non pas pour son goût mais pour son effet sur les aliments : dans les pâtisseries pour augmenter leur conservation et dans les glaces pour leur texture. Consommer régulièrement le glucose peut entraîner une résistance à l’insuline ainsi que des maladies cardiovasculaires.
  • Le sirop de glucose-fructose ou sucre inverti ou sirop de maïs ou isoglucose : pouvoir sucrant entre 80 et 110 et index glycémique de 115. Ces sirops sont obtenus via le mélange de glucose et de fructose fabriqué à partir d’amidon de maïs ou de blé. Employés en masse dans les aliments industriels (glaces, boissons, gâteaux, yaourts, céréales…), ces sirops favorisent la prise de poids, la résistance à l’insuline, les maladies cardiovasculaires et l’apparition du diabète de type 2.
  • Le saccharose : pouvoir sucrant de 100 et index glycémique de 70. Il provient de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Essentiellement utilisé par l’industrie, on le retrouve dans la cuisine, c’est notre traditionnel sucre blanc. Comme d’autres sucres il augmente les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, favorise la prise de poids et augmente la résistance à l’insuline.
  • Le fructose : pouvoir sucrant de 120 et index glycémique de 20. Le fructose provient en  grande partie des fruits puis du miel et du sirop d’agave. Il est présent naturellement dans les jus de fruits et les compotes et est ajouté, par les industriels avec un mélange d’autres sucres pour augmenter le goût sucré tout en limitant l’augmentation calorique du produit en question. Comme d’autres sucres il favorise la prise de poids, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. En outre il présente la spécificité de stimuler l’appétit.

Mais aussi : maltose, sirop de sucre, sucre de canne.

 

Ainsi lors de vos achats, vous vérifierez dans la liste des ingrédients de chaque produit si l’un de ces sucres figurent sur l’étiquette. Si c’est le cas et que vous ne trouvez pas la mention « sucres présents naturellement », alors ce sont des sucres ajoutés. Plus ce sucre apparaît tôt dans la liste plus il est présent en grande quantité.

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