Overblog
Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Ma Présentation

  • dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance
  • Amicissement, équilibre, performance
  • Amicissement, équilibre, performance

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
18 janvier 2019 5 18 /01 /janvier /2019 10:00

Le soleil tarde à faire son apparition, marre de consommer des oranges à tout bout de champ, les vacances exténuantes des fêtes de fin d’année sont passées et pourtant il faut bien retrouver la forme pour reprendre le travail et le rythme effréné du quotidien… Il est donc temps de faire le plein de vitamine C via d’autres sources que le fameux comprimé orange de l’hiver ou les traditionnels agrumes de saison, pensez au kiwi ! Ce fruit miraculeux présente de nombreux bienfaits qui pourront vous permettre d’en finir avec quelques maux du quotidien.

Le kiwi

Fiche d’identité

 

Le kiwi est le fruit d’une liane très volubile et rigoureuse, l’actinide souvent cultivée sur des pergolas. C’était à l’origine un fruit découvert dans les bois par les chinois qui le baptisèrent « groseille de Chine ». Ce nom ayant mauvaise presse aux Etats-Unis, les néo-zélandais, qui le cultivent depuis les années 20, le rebaptisèrent « kiwi » comme leur oiseau emblématique. La France en est aujourd’hui le second producteur mondial. En France seul le kiwi vert est cultivé, et cela de novembre à juin (c’est le moment !), mais il existe plusieurs variétés :

  • Le Nergi qui est un petit kiwi, assez difficile à trouver mais très riche en vitamine, qui se mange avec la peau.
  • Le Jaune Zespri Gold à peau lisse, riche en sucre et en vitamine C au goût plus doux que le kiwi poilu. Un seul de ses kiwis peut couvrir nos besoins en vitamine C.
  • Le Vert Hayward, poilu et riche en pépin, donc en vitamine E, qui mûrit très bien à température ambiante près de pommes ou de banane. 2 kiwis couvrent nos besoins en vitamine C.

 

Pour 100 grammes le kiwi contient : 51 cal, 1,2g de protéines, 0,9g de lipides, 8,4g de glucides dont 7,9g de sucres, 84g d’eau, 3,5g de fibres, 38mg de calcium, 24mg de magnésium, 33,4mg de phosphore, 297mg de potassium, 1,99mg de sodium, 0,17mg de fer, 5µg d’iode, 10µg de sélénium, 250mg de vitamine C, 52µg de vitamine A, 1,7mg de vitamine E, 33,5µg de vitamine B9. Ainsi peu calorique, riche en eau, en fibres et en vitamine C, le kiwi est le parfait allié santé !

Le kiwi

Ses bienfaits

 

Une richesse imbattable en vitamine C, un seul kiwi en contient plus que 3 oranges réunies ! Deux kiwis suffisent à couvrir nos besoins journaliers, ainsi dès le petit-déjeuner on peut avoir fait le plein. Ainsi même l’hiver il sera facile de respecter les apports et d’éviter la fatigue ou les rhumes.

Une aide pour contrôler son diabète et sa tension grâce à un index glycémique moyen (52) et sa richesse en potassium. En effet son index glycérique de 52 associé à une faible teneur en calorie lui permet d’être dégusté par les diabétiques sans entraîner de prise de poids (en quantité raisonnable bien évidemment). Quant à sa teneur en potassium, elle contrebalance les apports en sodium permettant de réguler la tension artérielle (il ne vous autorise pas pour autant à augmenter votre consommation de sel !).

De la famille Actinidia, le kiwi contient de l’actidine, une enzyme facilitant la digestion des protéines animales. Le corps peut utiliser plus vite les protéines, ce qui limite l’inconfort gastrique à la fin d’un repas trop copieux.

Des fibres favorisant le transit et bénéfique pour la flore intestinale. Un kiwi couvre 10% des apports journaliers recommandés en fibres, deux couvrent donc 20% de ces apports. Par ailleurs, cette richesse en fibres couplée aux divers antioxydants que le kiwi contient (flavanes, acide phénoliques, flavanols, procyanidines), protège le corps du vieillissement, des maladies cardiaques, des maladies chroniques et des cancers.

Le kiwi

Trucs et astuces

 

. Le kiwi peut-être acheté mûr, fondant, sucré et présentant une chair souple, ou en cours de maturation, plus ferme et acidulé. Il continue de mûrir après sa récolte, ainsi vous pouvez le laisser s’affiner dans votre corbeille de fruit. Il mûrira d’autant plus vite aux côtés de pommes et de bananes.

. Le kiwi se conserve très bien à l’air libre à température ambiante, mais le moyen le plus efficace pour une belle maturation semble être de l’emballer dans un sac en papier.

. Pour attendrir vos viandes, faites-les mariner 20 à 30 minutes dans du jus de kiwis ou recouvrez-les de rondelles de kiwis.

. Il vous reste du kiwi jaune, congelez-le en tranche pour ne pas le gaspiller.

. Evitez les rondelles de kiwi confites ou séchés du commerce, elles sont bien souvent très riches en sucres ajoutés, donc en calorie et pauvre en vitamine. Préférez des rondelles séchées maison : au déshydrater ou au four à 100°C sur du papier cuisson.

. Pour confectionner un coulis de kiwi sucré et doux, éviter de mixer les pépins, cela leur confère une saveur amère. Préférez le moulinage.

Le kiwi

Des idées au kiwi

 

. En apéritif :

  • Un carré de pain de mie complet surmonté d’une rondelle de kiwi et d’une crevette, arrosé de safran et de jus de citron.
  • Blini recouvert de kiwi écrasé, mélangé à de la crème fraîche épaisse, recouvert de lamelle de saumon.

 

. En salade :

  • Dès d’ananas et de kiwis, crevettes, jus de citron, crème fraîche, sel et poivre.
  • Dès de kiwis ajoutés dans un tartare de poisson mariné au préalable (citron vert, oignons, coriandre, tabasco).
  • Oranges pelées, rondelles de kiwis saupoudrés de sucre roux et arrosés de marasquin.

 

En dessert :

  • Granité : 8 kiwis pelés et mixés avec le jus d’une orange dans lequel on a fait fondre 120g de sucre. Mis au freezer et servis avec rondelle de kiwis et feuille de menthe.
  • Soupe : rondelles de kiwis, dès de mangue et de pomme Granny, arrosés de thé à la menthe sucré. Décorés de feuille de menthe et servis frais.
  • Tarte : rondelles de kiwis sur lit de crème pâtissière et fonds de pâte cuite à blanc.
  • Kiwis « Belle Agnès » : kiwis pelés et cuits entiers, 10 minutes, dans un sirop de sucre vanillé, dans lequel ils infuseront 2 heures. Puis coupés en deux et servis avec de la glace et nappés d’une sauce de chocolat fondu (possibilité de la parfurmer au Grand-Marnier).
  • Crème : rondelles de kiwis et de bananes, dattes dénoyautées, le tout mélangé à de la crème fraîche épaisse et à du paprika.
Repost0
14 décembre 2018 5 14 /12 /décembre /2018 10:00

A peine les bonnes habitudes alimentaires de la rentrée mises en place que les excès des repas de fêtes pointent leur nez ! Les chocolats, les bûches, les repas à rallonge, les apéritifs, le foie gras, le champagne… Comment profiter de tout cela sans le payer sur la balance ?

 

Avant tout

 

Inutile de démarrer un régime, vous privez de certains aliments et réduire très fortement les quantités ne fera que vous frustrer et vous affamer, le résultat lors des repas de fêtes sera d’autant plus décevant puisque vous mangerez très certainement trop pour compenser votre précédente privation.

N’envisagez pas non plus de voir votre poids descendre lors des fêtes de fin d’année, s’il reste stable d’une semaine à l’autre (pas d’un jour à l’autre ou entre le matin et le soir), c’est déjà une victoire !

Gardez à l’esprit qu’il n’existe ni aliments parfaits ni aliments mauvais, mais des aliments plaisirs, des aliments plus ou moins gras ou sucrés. Il faut donc jouer sur la quantité pour se faire plaisir raisonnablement sans se priver. De plus les repas de fêtes sont aussi synonymes de convivialité, retrouvailles et bon temps en famille ou entre amis, le contenu de votre assiette ou de votre verre ne doit pas être la seule source de plaisir.

Enfin essayez de garder une activité physique régulière, même s’il fait plus froid ou que vous passez plus de temps en voiture ou assis à table. Vous pouvez tout de même organiser une petite promenade digestive, une visite de musée, un jeu dans un parc, un peu de danse…

Pour des fêtes de fin d'année sans culpabiliser

Au moment des fêtes

 

. Profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Bien souvent les fêtes sont synonymes de nombreux plats, après un long apéritif, suivi de plusieurs desserts ! Rien ne vous oblige à tout manger, ou si vous invitez à trop préparer. Choisissez vos mets préférez, pensez toujours qu’il y a encore des aliments à manger après ce que vous être en train de consommer, donc ne mangez pas trop il faudra de la place pour le reste. Appréciez ce que vous êtes en train de déguster en prenant le temps de mâcher, cela vous permettra de sentir la satiété arrivé et vous évitera les aigreurs, maux de ventre, ballonnements…

 

. Limitez l’alcool très caloriques et pouvant gêner la digestion. En parallèle buvez beaucoup d’eau et prévoyez du thé ou de la tisane pour le soir même ou le lendemain, cela nettoiera votre foie. Lors des repas, fixez vous vos propres limites d’alcool à consommer, buvez lentement et servez-vous vous mêmes.

 

. Ne sautez pas de repas en prévision d’un gros repas ou à la suite d’un repas trop important. Le fait de prévoir un gros repas en ne mangeant pas vous entraînera bien souvent à trop manger et à sauter sur la nourriture. Le fait de manger toutes vos calories de la journée sur un seul repas plutôt que sur deux ou trois n’aura pas le même effet que d’avoir consommé toutes ces calories sur plusieurs repas, en effet votre corps va augmenter le stockage des graisses lors de ce repas bien trop copieux. Sauter un repas à la suite de votre écart aura le même effet, gardez au moins des légumes et des protéines maigres lors des repas suivants pour éliminer les graisses, maintenir votre masse musculaire et éviter le grignotage.

Pour des fêtes de fin d'année sans culpabiliser

. N’oubliez pas vos légumes lors des repas de fêtes. Garnir la moitié de votre assiette en légumes, opter pour une entrée de crudités, choisir une soupe de légumes en accompagnement permet d’augmenter votre apport de fibres et de vitamines mais aussi de faire baisser les calories de votre repas en étant plus vote rassasié !

 

. Pour préparer vos repas, limitez l’utilisation de matières grasses : remplacez votre traditionnelle sauce vinaigrette par de la crème fraîche allégée et de la moutarde, optez pour du lait ou du fromage blanc plutôt que de la crème ou du beurre dans vos purées ou béchamels, préférez un gâteau ou une tarte au fruit plutôt qu’une bûche à la crème et au chocolat, laissez de côté les pommes duchesses pour accompagner votre dinde et mêlez quelques légumes de saison à du riz sauvage ou du quinoa…

 

. Avant l’apéritif ou lors de l’apéritif prévoyez de consommer des légumes (crudités en verrine ou en bâtonnets), des toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson, des chips de légumes… Evitez les chips, les cacahuètes et les amuses-bouches trop gras ou trop salés. Ces aliments sont bien banals pour des fêtes et le reste du repas sera suffisamment copieux !

 

Après les fêtes

 

Entre chaque repas de fête et une fois toutes les festivités passées, réduisez les quantités, les matières grasses et les produits sucrés. Consommez en priorité des aliments maigres (poisson, viande blanche, viande cuit à l’eau assaisonnés d’épices ou de sauces tomates, yaourt ou fromage blanc…), augmentez votre consommation de légumes et n’oubliez pas les féculents, de préférences complets, pour vous aider à être à satiété et éviter de grignoter d’éventuels restes de sucreries ! Prenez bien vos 3 repas par jour, en respectant l’équilibre alimentaire ainsi que votre appétit et ne consommez que de l’eau pendant plusieurs jours. Enfin lisez l’article suivant : Apprenez à compenser vos écarts (partie 1 et partie 2).

Pour des fêtes de fin d'année sans culpabiliser

En résumé

 

. Mangez régulièrement :

  • Ne sautez pas de repas, cela amène à trop manger.
  • Prenez votre petit-déjeuner, pour faire le plein d’énergie et mettre en route le métabolisme.

 

. Optez pour la couleur :

  • Garnissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, pour limiter votre consommation d’aliments trop gras ou riches en calories, et pour faire le plein de vitamine.
  • Vous recevez des invités ? servez une soupe de courge en entrée.

 

. Savourez vos mets de fêtes préférés :

  • Savourez vos aliments préférés en petites portions, choisissez des petites assiettes pour vous servir.
  • Laissez de côté les aliments riches en calories que vous pouvez déguster toute l’année.

 

. Choisissez vos boissons :

  • Les boissons apéritifs alcoolisées ou non apportent beaucoup de calorie.
  • Buvez lentement, buvez beaucoup d’eau.
  • Alternez boisson riche en calorie (alcool, sodas, cocktail) avec des boissons plus faible en calorie (eau aromatisée) ou de l’eau.

 

. Soyez actif :

  • Brûlez vos excès en faisant de l’activité (promenade, randonnée, danse…).
  • Effectuez au moins deux ½ heures d’activités physiques recommandées.
  • Commencez doucement puis augmentez petit à petit la durée de vos activités.
Repost0
7 décembre 2018 5 07 /12 /décembre /2018 10:00

Dans nos habitudes de vie, notre vie de famille et notre organisation professionnelle, le dîner est bien souvent l’un des seuls repas pris en famille, en couple ou à plusieurs, assis à table et sans contrainte de temps. Le repas du soir n’est pas soumis au temps de pause professionnelle, il sort rarement d’une boîte préparée la veille ou de la boulangerie du coin. Ainsi ce repas a tendance a être le plus copieux de la journée, mais est-ce une bonne chose pour notre poids, notre digestion ou encore notre sommeil ?

Perte de poids : le dîner à la loupe

Le fonctionnement du corps

 

Notre faim, notre satiété, notre digestion, notre sommeil, notre stockage de graisse, toutes ces fonctions sont soumises à différentes hormones soumises elles-mêmes au rythme circadien. Ainsi les besoins de notre corps seront différents selon les moments de la journée, tout comme notre rythme de vie pourra impacter le bon fonctionnement de nos hormones. Par exemple, la privation de sommeil et la fatigue changent notre sécrétion hormonal se traduisant par une prise de poids. En effet en cas de perturbation du sommeil, la ghréline hormone de la faim sera sécrétée en excès et nous poussera à manger plus sans que le corps n’en ai besoin. En outre cette hormone nous pousse à choisir des aliments plus gras et plus caloriques loin d’être intéressant sur le plan nutritionnel. Conjointement, la sécrétion de leptine, hormone de la satiété, diminuera fortement malgré l’augmentation des quantités d’aliments consommés. Le cortisol, hormone du stress, est aussi sécrété en excès en cas de fatigue et de manque de sommeil. Ce qui a tendance à augmenter notre appétit, notamment pour les aliments sucrés, et notre résistance à l’insuline, la sécrétion de cette dernière sera alors revue à la hausse et favorisera le stockage des graisses par notre corps. Ainsi se coucher trop tard, accumuler de la fatigue ou ne pas dormir suffisamment pourra entraîner une prise de poids via une modification de notre fonctionnement hormonal.

 

Le métabolisme des nutriments, leur utilisation par le corps et la digestion est aussi soumise aux enzymes digestives dont le rôle est de découper les aliments pour favoriser la digestion et l’utilisation des aliments par nos organes. Cependant ces enzymes et la digestion sont soumises à la sécrétion de cortisol. La sécrétion de cette hormone est fonction de l’apport alimentaire et du degré d’activité, et s’échelonne de manière définie sur 24 heures, elle suit un rythme circadien. Sa sécrétion est maximale au réveil puis diminue tout au long de la journée pour être minimale le soir, ainsi en fin de soirée la digestion sera moins efficace et plus lente. Par ailleurs le cortisol favorise la dissolution des protéines et le stockage des glucides en glycogène (réserve d’énergie située dans les muscles et le foie). Au moment du dîner le corps se prépare à l’endormissement et limite les efforts de digestion, ce dernier repas doit donc être adapté pour respecter ce rythme.

Perte de poids : le dîner à la loupe

A éviter

 

Lors du repas du soir de trop grande quantité de nourriture pourront déranger votre sommeil ou votre endormissement à cause d’une digestion beaucoup plus lente. Il en est de même pour une consommation trop importante d’aliments sucrés, votre glycémie augmentera fortement à la fin de votre repas pour ensuite chuter de façon importante quelques heures après ce qui pourrait vous réveiller ou au moins vous sortir de votre sommeil profond et ainsi agiter le reste de votre nuit.

 

La répartition énergétique recommandée sur la journée a été définie ainsi : 30% de vos apports lors du petit-déjeuner, 40% lors du déjeuner et à nouveau 30% lors du dîner, ce qui signifie que les quantités ingurgitées le matin correspondent aux quantités qui devrait être consommées le soir, le repas le plus copieux de la journée se situant entre midi et deux. Ainsi le repas copieux du soir est à oublier pour garder un poids de forme.

 

Ne terminez pas votre repas du soir par une boisson contenant de la caféine, cette dernière stimulera votre système nerveux central, augmentera votre attention, réduira votre sensation de fatigue et limitera votre somnolence sensée réguler votre cycle de sommeil. Il sera donc plus difficile de trouver le sommeil et vous risquerez d’accumuler de la fatigue.

 

Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de votre dîner (cela est aussi vrai pour les autres repas de la journée) afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, vous pourrez passer à côté de vos signaux de satiété et ainsi trop manger lors des repas et grignoter entre les repas puisque votre cerveau ne se souviendra pas d’avoir mangé.

 

Ne vous couchez pas immédiatement après avoir dîner. Cette habitude peut causer deux problèmes, le premier au niveau digestif et le second au niveau de votre poids. Au niveau digestif, se coucher en pleine digestion pourra causer des aigreurs d’estomac et des reflux gastriques oesophagiens très désagréables. Au niveau de votre poids, le repas entraîne une augmentation de glycémie que le corps a besoin de réguler et cela lui demande un peu de temps, donc s’il se met en situation de sommeil, la sécrétion d’insuline nécessaire à la diminution de glycémie n’aura pas lieu et pourra mener à une augmentation de votre masse grasse, une résistance à l’insuline et une prise de poids.

 

Ne mangez pas trop tard (avant 20h ou 21h) pour favoriser le maintien d’un rythme circadien correct et éviter une sécrétion trop importante de ghréline et de cortisol et limiter le niveau d’insuline, de glucose sanguin à jeun, de cholestérol et de triglycérides. En effet une étude datant de 2017 réalisée à l’université de Pennsylvanie sur 9 adultes de poids normal pendant 8 semaines a montré que pour les participants prenant leur repas du soir tard, le poids augmentait, les lipides et les glucides étaient moins bien métabolisés ainsi leur taux de glycémie, de cholestérol et de triglycérides augmentés. En outre votre estomac et vos intestins profitent de la nuit pour se reposer, le corps met en pause le péristaltisme intestinal aux alentours de 22h30, si vous mangez trop tard, votre digestion ne sera pas complète.

Perte de poids : le dîner à la loupe

Les astuces

 

. Planifiez vos repas et/ou préparez-les en avance : avant d’aller faire vos courses de la semaine, prévoyez vos menus de la semaine et planifiez tous vos repas pour avoir tout ce qu’il faut dans votre réfrigérateur et dans vos placards au moment de préparer vos repas et éviter ainsi de craquer pour un fast food ou un plat tout prêt. Ensuite prévoyez dans votre semaine des moments pour cuisiner à l’avance, par exemple le dimanche pour avoir des plats préparés jusqu’au mercredi puis faites de même le mercredi pour avoir de quoi manger jusqu’au vendredi soir. Vous pouvez aussi préparer le double de quantité sur un repas et ainsi manger la même choses le lendemain ou lors de deux repas d’une même journée.

 

. Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur. Si votre repas du soir doit-être pris tard à cause de contrainte professionnelle, familiale ou sportive, n’oubliez pas d’ajouter une collation complète entre 16 et 18h : un produit laitier, un fruit et un féculent (pain, biscuit peu sucré et peu gras…). Cette collation vous permettra de ne pas arriver « avec les crocs » au dîner, et vous permettra d’alléger votre repas du soir (ce que vous mangerez lors de votre collation devra-t-être supprimé du repas du soir) surtout s’il est pris tard et que vous devez vous coucher rapidement après.

 

. En résumé le repas du soir devrait être pris au moins 2 heures avant l’heure du coucher, ne pas contenir de matières grasses, contenir des aliments faciles à digérer et être composé de quantités moins importantes que le midi. Au minimum il devra comprendre des fibres (fluidité du transit, élimination des graisses, satiété, régulation de la glycémie) et des protéines (maintien de la masse musculaire, renouvellement des cellules). Dans l’idéal : une portion de légumes cuits, une petite portion de féculents complets, une petite portion de protéine maigre, un fruit ou une compote et éventuellement un fromage blanc ou un dessert végétal.

Repost0
30 novembre 2018 5 30 /11 /novembre /2018 10:00

Difficile de savoir ce qui se trouve dans son assiette en termes de calories, de macro-nutriments et de micro-nutriments. Aujourd'hui je vous propose divers fichiers vous permettant de faire ce calcul. Ces fichiers vous permettront de savoir pour chaque aliments combien de calories, de calcium, de glucides ou encore de matières grasses vous consommez ! Ces fichiers sont à mettre en relation avec les articles suivants : Quelles portions mettre dans mon assiette (partie 1) et Quelles portions mettre dans mon assiette (partie 2).

Des aides pour calculer la valeur nutritionnelle de votre assiette
Le premier fichier vous propose une analyse complète des valeurs nutritionnelles des aliments en fonction de leur poids : fichier 1.
 
Le second fichier vous propose l'analyse calorique des aliments uniquement : fichier 2.
 
Le troisième fichier vous renseigne sur l'apport calorique, glucide, lipidique et protéique de chaque famille d'aliments : fichier 3.
 
Pour télécharger les 3 fichiers cliquez-ici.
Des aides pour calculer la valeur nutritionnelle de votre assiette
Repost0
26 octobre 2018 5 26 /10 /octobre /2018 09:00

Pour des produits plus savoureux, pour des achats plus respectueux de notre environnement, pour varier les plaisirs et les couleurs dans notre assiette, il est conseillé de manger des fruits et légumes de saison. Problème, les étals de nos grandes surfaces, primeurs, magasins de proximité ne respectent pas toujours cette consigne ! Ainsi pour vous aider, voici la liste des fruits et légumes de saison à afficher sur votre réfrigérateur ou à emmener avec vous lors de vos commissions.

Les fruits et légumes de saison

Les fruits de l’automne

 

Octobre : châtaigne 🌰 , coing, figue, noisette, noix, poire 🍐 , pomme 🍏, quetsche, raisin 🍇.

Novembre : châtaigne, citron 🍋, clémentine, kiwi 🥝, mandarine, noisette, poire 🍐, pomme 🍏.

Décembre : citron 🍋, clémentine, kiwi 🥝, mandarine, orange 🍊 , poire 🍐, pomme 🍏.

 

Les fruits de l’hiver

 

Janvier : citron 🍋, clémentine, kiwi 🥝, mandarine, orange 🍊 , poire 🍐, pomme 🍏.

Février : citron 🍋, clémentine, kiwi 🥝, mandarine, orange 🍊 , pamplemousse, poire 🍐, pomme 🍏.

Mars : kiwi 🥝, orange 🍊 , pamplemousse, poire 🍐, pomme 🍎.

 

Les fruits du printemps

 

Avril : pamplemousse, pomme 🍎, rhubarbe.

Mai : fraise 🍓, pamplemousse, rhubarbe.

Juin : abricot, cassis, cerise 🍒, fraise 🍓, framboise, groseille, melon, pamplemousse, rhubarbe.

 

Les fruits de l’été

 

Juillet : abricot, cassis, cerise 🍒, figue, fraise 🍓, framboise, groseille, melon, myrtille, nectarine, prune.

Août : abricot, cassis, figue, framboise, groseille, melon, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, poire 🍐 , pomme 🍎 , prune, quetsche.

Septembre : figue, melon, mirabelle, mûre, myrtille, noisette, noix, poire 🍐 , pomme 🍎 , prune, quetsche, raisin 🍇, reine-claude.

 

Les légumes de l’automne

 

Octobre : ail, betterave, blette, brocoli 🥦, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, concombre 🥒, courge, courgette, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, haricot vert, mâche, navet, oignon, panais, poireau, potiron.

Novembre : ail, betterave, brocoli 🥦, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, oignon, panais, poireau, potiron, salsifis, topinambour.

Décembre : ail, betterave, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, échalote, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, potiron, salsifis, topinambour.

 

Les légumes de l’hiver

 

Janvier : betterave, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, potiron, salsifis, topinambour.

Février : betterave, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, cresson, endive, épinard, navet, oignon, panais, poireau, salsifis, topinambour.

Mars : betterave, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, cresson, endive, épinard, navet, oignon, panais, poireau, radis.

 

Les légumes du printemps

 

Avril : asperge, champignon de Paris, cresson, endive, épinard, fenouil, navet, oignon, poireau, radis.

Mai : artichaut, asperge, champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, cresson, épinard, laitue, navet, petit-pois, radis.

Juin : artichaut, asperge, aubergine 🍆, blette, champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, fenouil, haricot vert, laitue, petit-pois, poivron, radis, tomate 🍅.

 

Les légumes de l’été

 

Juillet : ail, artichaut, aubergine 🍆, blette, champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, fenouil, haricot vert, laitue, maïs 🌽, petit-pois, poivron, tomate 🍅.

Août : ail, artichaut, aubergine 🍆, blette, champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, fenouil, haricot vert, laitue, maïs 🌽, poivron, tomate 🍅.

Septembre : ail, artichaut, aubergine 🍆, blette, brocoli 🥦, carotte 🥕, chou-fleur,  champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, cresson, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, maïs 🌽, oignon, poireau, poivron, potiron, tomate 🍅.

 

Repost0
19 octobre 2018 5 19 /10 /octobre /2018 09:00

Le rappel de produits par les grandes surfaces et autres distributeurs pour cause de bactéries, germes et autres toxines ne nous étonne malheureusement plus en raison de leurs nombreuses répétitions… Ces contaminations ont lieu par non respect de la chaîne de froid, par contact avec les bactéries incriminées, par manque d’hygiène dans la chaîne de production, de fabrication, d’entreposage…

Bien évidemment, ces contaminations dont vous n’êtes pas responsables seront difficilement évitables par vos précautions, nous parlons donc des gestes à tenir dans votre cuisine pour éviter les contaminations à la maison.

Les bons gestes pour éviter les bactéries alimentaires

De quelles bactéries parle-t-on ?

 

De nombreuses bactéries peuvent se développer dans votre réfrigérateur et se retrouver dans votre cuisine, en voici quelques unes :

  • Le staphylocoque doré dont la durée d’incubation se situe en moyenne à 3 heures mais qui peut aller de 30 minutes à 8 heures. Cette bactérie se retrouve dans les aliments  acides fermentés (fromage, salami…), les produits séchés (pâtes, lait en poudre…) et les aliments étant manipulés de très nombreuses fois (volailles, jambon, salades composées, plats cuisinés…).
  • La salmonelle présente dans les oeufs et les produits à base d’oeuf, les produits laitiers crus, viandes bovines et porcines, volailles, végétaux, coquillages, graines germées… L’incubation peut durer de 6 à 72 heures.
  • La listeria entraînant la listériose a une durée d’incubation de 2 à 88 jours (forme neuro-méningée 2 à 19 jours, forme materne-néonatale 14 à 88 jours). Les produits contaminés par cette bactérie peut avoir lieu à tous les stades de la chaîne alimentaire lorsque les règles d’hygiène, de conservation ou de préparation ne sont pas respectées.
  • L’escherichia coli se développe dans les viandes de boeuf hachées, les produits laitiers  ou d’origine végétale non pasteurisés (chauffage sans ébullition) et les eaux de boissons. L’incubation peut aller de 2 à 12 jours.
  • Le clostridium perfringens se retrouve dans les préparations culinaires réalisées à l’avance en grande quantité et refroidies trop lentement. La durée de l’incubation varie de 6 à 24 heures.
  • La toxine botulique peut se reproduire dans les conserves maisons d’aliments peu acides et les produits artisanales : charcuterie, salaison de boeuf, poisson séché/salé/mariné ou emballé sous vide. La durée d’incubation varie de 1 à 10 jours.
  • Le campylobacter présent essentiellement dans les produits carnés, eau et lait cru. Incube en 1 à 8 jours.
  • Le bacillus cereus surtout présent dans les plats cuisinés, déshydratés, et agrémentés d’épices, d’herbes ou d’aromates. La durée d’incubation va de 30 minutes à 6 heures pour la forme nauséeuse et de 8 à 16 heures pour la forme diarrhéique.

 

Les symptômes sont essentiellement nausées, vomissements, douleurs abdominales, diarrhée, fièvre… et peuvent aller jusqu’à la septicémie (listeria), colite hémorragique (escherichia coli), paralysie buccale voir des membres ou respiratoires (toxine botulique).

Les bons gestes pour éviter les bactéries alimentaires

Les gestes simples à respecter

 

. Respectez la chaîne du froid : en évitant les écarts de température, en ne dépassant pas 4°C, en ne dépassant pas 4 heures de conservation en dehors d’une zone fraîche. Ainsi vérifiez régulièrement la température de vos congélateurs et réfrigérateur en été pour vous assurer de leurs bon fonctionnement, faites vos courses avec un sac isotherme pour garder vos denrées périssables au frais.

. Ne déposez pas vos sacs de course, sac à main… sur votre plan de travail, le dessous des sacs peut-être contaminé par des bactéries lorsqu’ils ont été posés par terre.

. Retirez les emballages cartons et plastiques de vos aliments qui peuvent avoir été manipulés par n’importe qui et pour laisser circuler l’air correctement.

. Pour éviter les contamination croisées : séparez vos aliments crus de vos aliments cuits. Evitez absolument de les mettre en contact, ainsi n’utilisez pas la même planche à découper et les mêmes ustensiles pour les aliments crus et cuits (ou lavez-les entre temps). De la même façon lors d’un barbecue , par exemple, n’utilisez pas le même plat pour amener votre viande cru vers le barbecue puis pour la replacer une fois cuite.

. Faites cuir à coeur les viandes hachées, les volailles et le porc.

. Décongelez vos aliments au réfrigérateur.

Les bons gestes pour éviter les bactéries alimentaires

. Ne lavez jamais un poulet cru pour ne pas répandre les bactéries via les éclaboussures d’eau. De même pour les oeufs pour ne pas rendre les coquilles poreuses.

. Ne laissez pas refroidir vos plats plus de 2 heures à température ambiante pour éviter la prolifération des toxines. Placez vos plats le plus rapidement possible au réfrigérateur, en refroidissant votre casserole ou marmite dans l’évier avec de l’eau froide et des glaçons ou en plaçant les restes dans plusieurs petites boîtes pour un refroidissement plus rapide.

. Si vous souffrez d’une infection digestive comme une gastro-entérite, évitez si possible de préparer vous-même le repas.

. Lavez-vous les mains avant de manipuler votre nourriture (mais aussi en sortant des toilettes, après vous être mouchés, après avoir touché un animal et en arrivant de l’extérieur) et lavez vote plan de travail et vos ustensiles de cuisine.

. Si des aliments se répandent dans votre réfrigérateur, nettoyez-le sans tarder.

. Changez ou nettoyez votre éponge de cuisine régulièrement en la passant une fois par semaine au micro-onde (2 minutes à puissance maximale si elle ne contient pas de fibres de fer) ou en la faisant bouillir dans une casserole d’eau.

. Eloignez vos animaux de compagnie de votre plan de travail et de vos aliments.

 

Pour plus d’informations : 10 recommandations pour éviter les toxines alimentaires

Repost0
14 septembre 2018 5 14 /09 /septembre /2018 09:00

Compenser un écart

 

Le plus important, et ce peu importe la nature de votre écart, ne pas sautez surtout pas de repas pour compenser. En effet sautez un repas facilite le stockage des graisses, préférez un repas plus léger composé de fibres et de protéines en évitant les matières grasses. Bien entendu il sera préférable de faire votre écart à midi plutôt que le soir puisque votre corps ne digère pas correctement les graisses (aucune sécrétion de lypase) et a besoin de moins de calories pour aller dormir.

 

La première façon de compenser un écart, et la plus facile et de faire une activité physique, pour rééquilibrer la balance énergétique il faut augmenter la dépense puisque l’on vient d’augmenter les entrées énergétiques. Vous pouvez ainsi aller marcher, faire votre « gros » ménage de la semaine, ajoutez quelques minutes à votre séance de sport du jour, faire du jardinage…

Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 2)

Vous avez fait un très gros écart en consommant plus d’alcool, de produits gras, de produits sucrés, de produits salés et tout ça en trop grande quantité :

  • Ne sautez pas de repas, simplement mangez moins au repas suivant en éliminant les matières grasses et en vous contenant de fibres (légumes et/ou féculents complets selon votre appétit) et de protéines (blanc de poulet, jambon maigre, fromage blanc).
  • Allez faire du sport.
  • Supprimez les matières grasses du repas suivant et pour les quelques repas qui suivent privilégiez les matières grasses végétales.
  • Préférez des yaourts et des fromages blanc (pas de 0%) au fromage plus gras.
  • Remplacez les viandes par des poissons blancs plus maigres.
  • Evitez le pain.
  • Buvez beaucoup d’eau, voir de l’eau bicarbonatée (vichy, saint-yorre) pour faiciliter votre digestion ou riche en magnésium (hépar, rozana) pour faciliter le transit. Enfin pour reposer votre foie, évitez le café et pour faciliter le travail de vos reins buvez du thé.

 

Vous avez craqué sur du sucre :

  • Gâteau : lors du repas suivant ne mangez pas de pain, diminuez la quantité de féculent (en fonction de votre appétit), évitez l’ajout de matières grasses, surtout des graisses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez ou diminuez les produits en évitant le fromage.
  • Crème glacée : ne consommez pas de produit laitier lors du repas suivant et là encore évitez les matières grasses.
  • Trop de fruit : n’en consommez pas lors du repas suivant et limitez leur consommation lors des jours qui viennent. Pour votre transit, mangez du riz blanc devrait vous aider !
  • Bonbon : ne consommez pas de sucres rapides pendant quelques jours pour mieux éliminer ce que vous venez de consommer (en grande quantité le sucre rapide est stockée en réserve de graisse), limitez les matières grasses et faites du sport.

 

Vous avez craqué sur de l’alcool : buvez beaucoup d’eau en parallèle de cette consommation d’alcool et lors des repas, en privilégiant ensuite le thé plutôt que le café. Si vous êtes sportifs, l’alcool déshydrate votre corps et vos cellules, ainsi lors des prochaines buvez plus.

 

Vous avez craqué sur du gras :

  • Fromage : supprimez les matières grasses et le produit laitier du repas suivant. Lors des jours suivants consommez préférentiellement des matières grasses végétales et ne consommez que deux produits laitiers par jour en préférant des yaourts nature ou du fromage blanc.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas suivants et supprimez le fruit. Evitez d’en consommer les jours suivants et faites du sport. Une consommation raisonnable de chocolat s’apparente à 1 ou 2 carreaux par jour de chocolat noir de préférence !
  • Charcuterie : la consommation maximale de charcuterie est de 50g par jour, mais pas tous les jours pour éviter d’augmenter les risques de cancer. Ainsi si vous en consommez trop lors d’un repas, évitez d’en manger le reste de la semaine. Diminuez les matières grasses lors de ce repas et du repas suivant et ne consommez pas d’autres protéines lors de ce même repas. Pour le repas suivant préférez un poisson blanc et des matières grasses végétales.
  • Pain : ne consommez pas d’autres féculents lors de ce même repas et diminuez leurs consommation lors des repas suivants en fonction de votre appétit.
Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 2)

Anticiper un écart

 

Vous êtes invités à un repas précédé d’un apéritif :

  • Avant de partir vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations.
  • Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison.
  • Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.

 

Vous êtes invités à un apéritif dinatoire :

  • Même conseils que précédemment.
  • Attention aux quantités : le but n’étant pas de comptabiliser tout ce que vous mangez mais de vous servir intelligemment. Une première assiette du plat salé : en respectant un maximum le mémo nutrition vu plus haut, puis une seconde assiette de dessert en étant plus raisonnable sur les quantités et le type de dessert choisi : ne prenez pas une crème brûlée avec une mousse au chocolat et un gâteau à la crème. Préférez une tarte au fruit ou une salade de fruit avec une mousse au chocolat ou une pana cotta. Bien entendu en fonction de ce qui est disponible mais réfléchissez toujours en termes d’équilibre alimentaire.

 

Vous êtes invités pour un repas :

  • S’il est précédé d’un apéritif, suivez les conseils précédent.
  • Lors du repas ne consommez pas de pain, il y aura certainement assez de féculents dans le repas, et ne pas prendre de pain vous évitera de saucer votre assiette et sinon gardez-en un petit morceau pour le fromage.
  • Ne vous resservez pas, et si vous pouvez vous servir vous-même mettez des légumes dans la moitié de votre assiette, des féculents dans un petit quart et finissez avec un petit morceau de protéines.
  • Limitez votre consommation d’alcool à un verre si vous en avez déjà pris un lors de l’apéritif et sinon à deux.
  • Préférez ne consommer que le fromage ou que le dessert si possible, et avant le dessert prenez un fruit (là encore si possible) pour limiter la quantité de dessert que vous consommerez.
Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 2)

Vous allez au restaurant :

  • Choisissez en priorité le poisson et si vous avez le choix de l’accompagnement demandez un légumes et un féculent. Evitez les plats en sauce.
  • Evitez la formule entrée - plat - dessert et choisissez plutôt entrée - plat ou plat - dessert. Si vous prenez un dessert, n’ajoutez pas en plus le fromage.
  • Ne consommez du pain que si vous n’avez pas de féculents dans votre plat.
  • En dessert privilégiez tout ce qui est à base de fruit : tarte, mousse, salade, sorbet…

 

Vous prenez une collation :

  • Glace : ne consommez pas de produit laitier lors du repas précédent ou le fruit si vous prenez un sorbet.
  • Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
  • Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
  • Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
  • Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
  • Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.
Repost0
7 septembre 2018 5 07 /09 /septembre /2018 09:00

La rentrée est bel et bien là, les apéritifs, les barbecues et les glaces vont petit à petit disparaître de vos repas quotidien avec le retour de votre lunch box et d’un rythme de vie cadré par vos horaires de travail. Mais la transition n’est pas toujours facile et les dérapages et écarts peuvent rester très présents dans votre alimentation équilibrée. Alors comment faire pour compenser ces derniers et continuer à se faire plaisir sans avoir faim ?

Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 1)

Des règles de base d’une alimentation équilibrée

 

Avant de parler d’écart, il est important de définir ce qu’est un écart et ce que représente une alimentation équilibrée.

Les règles diététiques à suivre pour une alimentation équilibrée sont simples et à mettre en place chaque jour pour qu’à termes elles deviennent des habitudes et soient ancrées dans votre routine :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Faites les courses après le repas (le ventre plein), et prévoyez à l'avance les achats pour la semaine.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculant dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.
Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 1)

En résumé : Votre mémo nutrition.

 

Ainsi un écart dans votre alimentation correspondra à un aliment plus sucré et/ou plus gras que les aliments que vous consommez habituellement, à une boisson alcoolisée ou sucrée, à un repas plus copieux que d’accoutumé. Par ailleurs un écart sera d’autant plus important que votre satiété aura été dépassée, c’est-à-dire que si vous vous contentez de vous faire plaisir avec un aliment plus gras et/ou plus sucré mais qu’à la fin de la dégustation vous n’avez pas la sensation d’avoir trop mangé alors vous aurez respectez votre faim et cet écart sera éliminé rapidement. En revanche si cet écart entraîne une sensation de ballonnement ou de gonflement parce que vous avez dépassé votre faim alors vous mettrez beaucoup plus de temps à l’éliminer. Donc ne culpabilisez pour avoir consommé un aliment « à éviter » tant que vous êtes restez raisonnables sur la quantité.

Repost0
31 août 2018 5 31 /08 /août /2018 09:00

Aujourd'hui je vous propose un article qui n'est pas de moi mais dans lequel je suis citée. Cet article a été écrit par une journaliste de l'AFP : Laure BRUMONT, au sujet des applications alimentaires.

Lien vers l'article : Des applications à foison pour s'orienter dans la jungle alimentaire.

Des applications à foison pour s'orienter dans la jungle alimentaire par Laure BRUMONT
Repost0
27 juillet 2018 5 27 /07 /juillet /2018 09:00

Vos enfants sont toujours après vous lorsque vous vous mettez à cuisiner, ils veulent constamment faire des gâteaux ou cuisiner comme papa et maman…. A l’inverse vos enfants rechignent à goûter les nouveaux aliments, ou s’ennuient quand ils cuisinent avec vous car ils ont l’impression de ne pas participer…

Ainsi, je vous propose quelques astuces pour augmenter leur participation, pour leur donner envie de goûter leur préparation et pour apprendre dès le plus jeune âge l’envie de cuisiner !

Astuces pour faire participer vos enfants à la cuisine

Pourquoi cette démarche de la participation culinaire

 

Faire participer vos enfants à la cuisine leur permettra de se développer au point de vue global mais aussi en tant que gourmet :

  • Les enfants seront fiers de leurs préparations et se sentiront ainsi valorisé, ce qui augmentera leur confiance en eux et leur estime de soi.
  • La cuisine développe la coordination et la motricité des enfants.
  • Le suivi des recettes fait comprendre aux enfants l’importance de suivre un processus pour obtenir un résultat final. Vous pouvez aussi leur demander d’être créatifs et de développer leur imagination lors de la présentation du plat.
  • La découverte des fruits, légumes, ou autres ingrédients et instruments de cuisine : lors de la réalisation de la recette vous pouvez discuter avec vos enfants du nom des aliments et ustensiles pour développer leur vocabulaire mais aussi discuter de la provenance des aliments.
  • L’utilisation des 5 sens pour découvrir de nouveaux aliments : goûter les aliments, toucher leurs textures, sentir les odeurs particulières, savoir les reconnaître…
  • Apprendre des mesures d’hygiène corporelle et de salubrité alimentaire.
  • Affirmer leurs goûts et réaliser une activité ludique autour de leur alimentation.

 

Quelques règles élémentaires

 

Lors de la dégustation, vos enfants devront respecter les bonnes manières élémentaires : manger assis à table, attendre que tous les convives soient installés…

Evitez de les punir ou de les récompenser via la dégustation de leur plat.

Vous et les adultes en général représentent de véritable modèle pour les enfants, ne sous-estimez pas ce rôle et faites attention à vos actes. Si vos enfants voient un adulte magnez un brocoli ils seront plus enclin à le faire, de même que déguster un aliment nouveau qui se trouverait dans l’assiette de l’un de leurs parents.

Astuces pour faire participer vos enfants à la cuisine

Quelles étapes mettre en place lors de la réalisation de la recette

 

Avant de faire participer vos enfants, préparez l’ensemble des ingrédients (lavez-les, disposez-les sur la table, coupez les ingrédients nécessitant un couteau très coupant…) et des ustensiles de cuisine, puis faites se préparer votre enfant : lavage des mains, port d’un tablier, manches relevées, cheveux attachés….

Ensuite questionnez vos enfants sur le nom des ingrédients qui seront utilisées pour la recette puis sur le nom des ustensiles dont ils vont se servir et leur demander s’ils savent à quoi ils servent. Puis vous pouvez leur faire découvrir l’odeur des ingrédientds, le goût, la texture, le bruit… et leur demander s’ils aiment, quel goût ça a, s’ils ont déjà goûté…

Lors de la réalisation de la recette, distinguez bien chaque étape et donnez à vos enfants l’occasion de toucher à tous les ustensiles (non dangereux pour l’enfant) et de participer à chacune des étapes.

Une fois la recette finie demandez-leur ce qu’ils ont préféré faire, ce qu’ils ont moins aimé, ce qui était facile ou non…

 

Les astuces

 

De 6 à 9 mois vos enfants ont besoin de découvrir les textures, les formes et de développer leur dextérité et leur motricité. Donnez leurs une cuillère, une tasse et un petit bol en plastique pour q’ils puissent se familiariser avec ces instruments.

 

De 9 à 18 mois, faites leur toucher les ingrédients, présentez leurs ces derniers dans l’ordre d’apparition dans la recette pour qu’ils les manipulent et les goûtent. Faites la même chose avec les ustensiles de cuisine.

 

De 18 mois à 3 ans, encouragez-les (en plus des astuces précédentes) à vous imiter lors de la préparation, à ces âges là, leur participation dans la cuisine peut-être active et complexifiée au fur et à mesure qu’ils grandissent.

Astuces pour faire participer vos enfants à la cuisine

Et la nutrition dans tout ça ?

 

Ces ateliers cuisine peuvent-être accompagnés de quelques repères diététiques pour permettre à vos enfants d’adopter une alimentation équilibrée et bonne pour leur santé. Différents concepts peuvent-être abordés :

  • Les signaux de faim et de satiété : la faim de vos enfants évolue en fonction de leur rythme de croissance, de leur activité physique ou de leurs émotions et cela d’un jour à l’autre. Seuls les signaux de faim et de satiété leur permettront de déterminer les quantités dont ils ont besoin. Il est donc nécessaire de leur apprendre à les reconnaître et de les encourager à les utiliser.
  • La néophobie alimentaire correspond à l’insécurité ressenti par les enfants devant un aliment nouveau ou inconnu. Si vous les informez sur le goût, la forme, la texture, la provenance… vos enfants seront plus facilement tentés d’y goûter.
  • L’importance de la nutrition, il faut apprendre à vos enfants le rôle des aliments (pour les faire grandir, pour leur permettre de courir ou de marcher, pour aider leur cerveau à se développer….) et ainsi mettre en place une ambiance agréable de repas et surtout ne pas les punir ou les récompenser par la nourriture.
Repost0