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15 novembre 2019 5 15 /11 /novembre /2019 10:00
Quels légumes pour l'hiver ? (partie 2)

Endive

 

Ses atouts : riche en fibres et en eau, l’endive est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C et de potassium. Très peu calorique, elle est à mettre dans votre liste de légumes préférés si vous souhaitez perdre du poids.

 

Les idées recettes : crue (vinaigrette, au citron, mimosa, aux câpres, et pommes, sauce gribiche, aux noix, aux raisins noirs, et carottes râpées, oranges et cresson), cuite (au beurre et persil, à la crème, braisée, sauce tomate), en accompagnement (au jambon, en gratin, et poisson, et coquille Saint-Jacques, et gibier)…

 

Epinard

 

Ses atouts : riche en fer (formation des globules rouges), son principal atout, l’épinard est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C, de vitamine E (antioxydante), de vitamine A béta-carotêne, de magnésium (système nerveux, fonction musculaire, énergie, réduction de la fatigue, santé des os et des dents), de calcium (santé des os et des dents, contraction musculaire, coagulation sanguine, énergie) et de fibres. Mais pour bénéficier d’un maximum d’antioxydant il est préférable de les consommer cuit !

 

Les idées recettes : cru (en salade, et pommes, et poissons fumé, et fromages frais, et noisettesx) cuit (en potage, au beurre, à la crème, aux oignons, à la tomate, aux croûtons), en accompagnement (en purée, en lasagne, en gratin, en flan, et omelette, et oeufs, et poissons, et volaille)…

 

Fenouil

 

Ses atouts : faiblement dosé en sodium, et riche en potassium le fenouil fait partie des légumes aux vertus diurétiques. Il est aussi source de polyphénols (antioxydant puissant), de vitamine B9 et de vitamine C.

 

Les idées recettes : cru (hâché vinaigrette, gribiche, aux dés de jambon, citronette, et carottes râpées, et avocat, et pomme de terre, et jambon, et feta), cuit servi chaud ou froid (à la grecque, en vinaigrette, en velouté), cuit (au beurre et persil, à la crème, sauce blanche, braisé aux oignons, sauce tomate), en accompagnement (en gratin, et poissons, et fruits de mer, et risotto, et couscous)…

 

Navet

 

Ses atouts : riche en calcium, en vitamine C et en fibres, il dispose de vertus diurétiques très utiles pour « nettoyer » le corps.

 

Les idées recettes : cru (râpés vinaigrette, aux olives, aux câpres, et carottes râpées, et betteraves crues râpées), cuit (à la crème, glacé, braisé aux oignons), en accompagnement (en purée, en gratin, et agneau, et porc, et saumon, et volaille, et fruits secs, et couscous)…

 

Oignon

 

Ses atouts : riche en polyphénol, l’oignon est aussi une bonne source de vitamine C, de potassium, de vitamine B9 et de fibres. Il présente des actions antiseptiques et anti-infectieuse indispensable pour lutter contre les virus de l’hiver !

 

Les idées recettes : cru (en salade avec tout type de crudité, avec des carpaccios de viande ou de poisson), cuit (en soupe, en beignet), en accompagnement (en tarte, farci, en confiture avec du foie gras, en compotée, en poêlée avec d’autres légumes, et omelette, et moules, et poissons)…

 

Panais

 

Ses atouts : riche en vitamine du groupe B, en vitamine C, en vitamine E et en oligo-éléments, il adoucira vos préparations en remplacement des pommes de terre dans vos recettes.

 

Les idées recettes : cru (râpé, et carotte, et gingembre, et champignons), cuit (en potée, en frites, en Galice, en purée), en accompagnement (et viandes fumées)…

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 2)

Poireau

 

Ses atouts : légume diurétique par excellence, riches en fibres, en potassium, en vitamine A, en de nombreux antioxydant, il est aussi source de vitamine B9, de vitamine B6 et de vitamine C.

 

Les idées recettes : cuit (à la grecque, à la provençale, en velouté), en accompagnement (en purée, en galette de légumes et pomme de terre, au jambon, en pot-au-feu, et poissons gras, et volaille, et fruits de mer)…

 

Potiron

 

Ses atouts : riche en eau, en vitamine A et en potassium, il vous apporte aussi de la vitamine C, de la vitamine B9, du manganèse et divers antioxydants.

 

Les idées recettes : cru (en cube, avec des agrumes, râpée, avec des raisins, avec des oléagineux cuit (en velouté, en gratin, en purée, en flan)…

 

Radis noir

 

Ses atouts : conseillé pour « détoxifier » le foie, il présente aussi des vertus antiseptiques et anti cancer via sa teneur en glucosinolates.

 

Les idées recettes : cru (en tranche et beurre, râpé et vinaigrette, et carottes râpées, et salade verte, en spaghetti, en rondelle, et sel, sauce rémoulade), cuit (pour relever les purées et les soupes de potiron, en chips).

 

Raifort

 

Ses atouts : riche en vitamine C, en fibres, en calcium, il fait lui aussi parti de la liste des aliments antioxydants par excellence et anti cancer via sa teneur en glucosinolates. Comme le chou-rave, une fois cuit sa chaire sera douce et sucrée.

 

Les idées recettes : cru (râpé, en pâte comme condiment pour mettre en valeur volaille froide, viandes rouges ou blanches froides, et betterave, et carotte, et chou-fleur et poissons fumés, et fromage de chèvre, et fruit de mers).

 

Rutabaga

 

Ses atouts : riche en potassium, il présente des vertus diurétiques et participe au bon fonctionnement des reins. Riche en fibre il favorise votre transit et il est peu calorique.

 

Les idées recettes : cuit (en soupe, et viande, en pot-au-feu, en gratin)…

 

Salsifis

 

Ses atouts : pauvre en sodium, riches en potassium, il présente des vertus diurétiques. Il est excellent pour le transit car très bien toléré par tous grâce à sa richesse en fibres douces.

 

Les idées recettes : cru (et vinaigrette), cuit (sauce moutarde, en velouté, et fromage fondu, et coquille Saint-Jacques)…

 

Topinambour

 

Ses atouts : riches en fibres et peu caloriques il fait des merveilles sur votre transit et sur votre ligne.

 

Les idées recettes : cru (en salade et citronette, et sauce rémoulade), cuit (en purée, en gratin, frit, en soupe), en accompagnement (et poireau, et céleri-rave, et volaille, et mâche)…

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8 novembre 2019 5 08 /11 /novembre /2019 10:00

Au revoir tomate, concombre, haricot vert, poivron, j’en passe et des meilleurs ! L’été s’en va et avec lui nos légumes colorés et savoureux se retirent de nos étals, bien trop tôt au goût d’un grand nombre d’entre nous. L’automne puis l’hiver arrivent à grand pas et notre réfrigérateur se remplit de légumes qui, si vous les choisissez de saison, auront bien souvent poussé sous la terre. Vous l’aurez bien compris, peu de monde raffole de ses légumes injustement méconnus ou traités de « mauvais, fade, difficile à cuisiner »… Essayons de les faire revenir dans notre cuisine en les mettant à leurs avantages !

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 1)

Betterave

 

Ses atouts : permet de diminuer le taux de cholestérol, riche en vitamine B9 (renouvellement cellulaire, intéressant pour les femmes enceintes, le développement du foetus, les enfants en croissance et les personnes en convalescence), en fibres (régulation du transit, satiété, élimination du cholestérol) et en antioxydants.

 

Les idées recettes : crue râpée (mimosa, citronette au maïs, et pommes râpées, et navets râpés), cuite servie froide (vinaigrette, mimosa, au maïs, et haricots verts mimosa, et chou-fleur vinaigrette, et champignons vinaigrette, et pomme de terre vinaigrette), cuite (à la provençale, en velouté), en accompagnement (en purée, et des oeufs durs, et du fromage frais, et gibier, et poisson, et volaille)…

 

Brocoli

 

Ses atouts : riche en vitamine C (système immunitaire, formation du collagène, énergie, système nerveux, fatigue, absorption du fer), en vitamine B9 et B6 (énergie, système nerveux, synthèse des protéines, formation des globules rouges, réduction de la fatigue), mais aussi en divers minéraux (calcium, phosphore, potassium, magnésium) et en glucosinolates (molécule permettant de prévenir certains cancer). En bref un concentré de nutriments !

 

Les idées recettes : cru (à la croque, et vinaigrette, sauce au yaourt, râpé et pâtes, émincé avec des carpaccios de légumes), cuit (et légumineuses, et poisson, en papillote….).

 

Carotte

 

Ses atouts : riche en vitamine A bétacarotène (vision, métabolisme du fer, système immunitaire, santé de la peau), elle vous permet d’optimiser vos défenses immunitaires et de garder une jolie peau tout l’hiver.

 

Les idées recettes : râpée (au citron, mimosa, aux raisins secs, aux olives, au maïs, au cresson, aux câpres, au fenouil haché, et pommes râpées, et navets râpés aux olives, et céleri-rave râpés au citron, aux radis, aux champignons de Paris, à l’orange, et radis noir râpés), cuite servie froide (aux olives et vinaigrette, rouelles de carottes à la grecque, et pomme de terre vinaigrette), cuites (au beurre et au persil, persillées à l’ail, vichy, sautées, braisées, à la crème, aux olives, au chou, et petits pois, et haricots verts), en accompagnement (et pomme de terre à l’étouffée, et pomme de terre et lardons, et riz, en tarte, en cake, en gâteau, et viandes, et poissons)…

 

Céleri-rave

 

Ses atouts : très peu caloriques (à privilégier lors d’une perte de poids), riche en fibres, en vitamine B9 et B1 (fonction cardiaque, énergie, système nerveux) et en potassium (fonction musculaire et neurologique, pression sanguine). Un petit goût d’anis pour vous rappeler les apéritifs de l’été !

 

Les idées recettes : râpé (au citron, rémoulade, et carottes râpées, aux câpres, et chou rouge vinaigrette), cuit servi chaud ou froid (sauce moutarde, en velouté), cuit (au beurre et au persil, à la crème, sauce blanche, sauce tomate, braisée, aux lardons), en accompagnement (en purée, en gratin, et moules, et frites, et foie gras)…

 

Champignon de Paris

 

Ses atouts : riche en potassium et en vitamine du groupe B, mais aussi en cuivre, en sélénium et en ergostérol, un précurseur de la vitamine D.

 

Les idées recettes : cru (citronette, à la crème, sauce yaourt,), cuit servi froid ou chaud (à la grecque, aux herbes, à l’orientale, en velouté), cuit (sauté persillade, aux fines herbes, à la crème, à la tomate), en accompagnement (en crêpe, et omelette, et volaille, et port, et veau)…

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 1)

Chou de Bruxelles

 

Ses atouts : très riche en vitamine B9, source de vitamine C, de fibres, de vitamine B6, de potassium et de glucosinolates, ce chou semble veiller à votre santé !

 

Les idées recettes : cru (et cranberrie, et noix, et roquefort), cuit (au beurre et persil, aux amandes, braisé aux lardons, sauté persillade, à la crème, sauce blanche), en accompagnement (en gratin, à la béchamel, et pomme de terre, farci, en ragoût, et viande hachée)…

 

Chou-fleur

 

Ses atouts : aussi riche en vitamine C qu’une orange, riche en fer, en vitamine B9 et B5 (anti-fatigue, performances intelectuelles, hormones stéroïdes), mais source de potassium, de sélénium, d’iode, de glucosinates, le chou-fleur booste votre forme et votre santé.

 

Les idées recettes : cru (à la croque, mayonnaise au citron, sauce gribiche), cuit servi chaud ou froid (à la ciboulette, mimosa, sauce moutarde, et betteraves mimosa, en velouté, et haricots verts), cuit (au beurre et persil, sauce tomate, en beignet, en omelette), en accompagnement (en purée, à la béchamel, en gratin, en flan, en mousse, avec des coquillages ou du crabe)…

 

Courge

 

Ses atouts : riche en vitamine A béta-carotène et en antioxydant (lutéine, zéaxanthine), la courge présente un atout majeur pour protéger votre rétine et votre vision.

 

Les idées recettes : crue (râpée, en fine lamelle, et herbes fraîches, et citron, et fromage frais), cuite (en potage, en risotto, en gratin, en purée)…

 

Courgette

 

Ses atouts : comme la courge, elle est riche en lutéine et zéaxanthéine qui contribuent à la protection de notre rétine, elle est aussi une bonne source de vitamine C, de vitamine B9, et d’un bon équilibre en le potassium et le sodium ce qui lui confère des vertus diurétiques.

 

Les idées recettes : crue (comme le concombre), cuite servie froide (à la grecque, à la moutarde, et champignons), cuite (au beurre et persil, à la crème, aux fines herbes, fites, en beignet, sautée persillade, grillée à la provençale, farcie à la viande), en accompagnement (et riz, et oignons, en gratin)…

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11 octobre 2019 5 11 /10 /octobre /2019 09:00

6. Evitez les tentations

 

Changez vos habitudes pour ne pas passer proche d’aliments appétissants ou de lieu dans lesquels vous pourriez être tentés de manger ou d’acheter à manger. Ainsi lors de soirée en société ne discutez pas près de la buvette, à l’hôtel, choisissez la table la plus loin du buffet, lorsque vous faites vos courses ne passez pas dans le rayon des biscuits ou des sucreries, à l’heure du goûter ou de la fringale du matin, évitez de passer devant votre boulangerie favorite… A la maison, en rentrant du travail ne débarquez pas directement dans la cuisine pour ouvrir le frigo ou le placard à gâteau, passez moins de temps dans les pièces où les aliment sont accessibles et enfin décidez qu’un seul lieu est propice à vous nourrir : assis à la table de votre cuisine ou assis à la table de votre salle à manger à l’heure des repas !

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 2)

7. Dressez une liste de vos activités préférées à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés…

 

Les aliments doivent vous servir de carburant uniquement, pas de récompense pour une dure journée, ni de divertissement pour passer le temps ou de réconfort en réparation d’une quelconque contrariété. Certes les aliments jouent sur les hormones et autres substances chimiques présentes dans le cerveau, provoquant ainsi un sentiment de bien-être et de bonheur, mais seulement passager ! Le stress, la dépression, la culpabilité et les sensations de mal-être ou d’échec vis-à-vis de sa volonté de perdre du poids reprendront vite le dessus. Les solutions sont donc d’apprendre à gérer son stress de manière différente, de s’occuper différemment lors des moments d’ennuis et de se poser les bonnes questions : Ai-je vraiment faim ? Ne suis-je pas juste en manque d’énergie à cause de la fatigue ? N’ai-je pas simplement soif ? Si ce n’est ni de la faim, ni de la soif, alors faut-il peut-être trouver d’autres alternatives : se coucher plus tôt, mieux équilibrer son alimentation pour avoir plus d’énergie, faire une activité agréable… Donc pour éviter de consommer des calories évitables trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

 

 

8. Prenez des notes

 

Différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant quelques jours, quelques semaines, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 2)

9. Votre sommeil doit devenir une priorité

 

Lorsque l’on est fatigué les signaux de faim (augmentation de la sécrétion de gréline) se font plus présents et les signaux de satiété (diminution de la sécrétion de leptine) beaucoup moins. En somme, rien de facilitant pour perdre du poids puisque le corps réclame du carburant seulement pour palier à la fatigue, difficile dans ces cas-là de limiter les quantités et de résister aux tentations ! Appliquez-vous à vous coucher et à vous réveiller à heure régulière, si vous manquez de sommeil, couchez-vous plus tôt ou faites une sieste de 20 minutes dans la journée, évitez les écrans le soir, ne faites pas de repas trop copieux avant d’aller vous coucher…

Pour en savoir plus : Perte de poids : le dîner à la loupe.

 

 

10. Prévoyez un créneau pour une activité physique

 

On me demande souvent « quelle quantité de sport dois-je faire ? », mais dois-je faire pour quoi ? Perdre du poids, être en forme, rester en bonne santé, préparer un marathon, modifier ma silhouette ? Les réponses sont multiples puisque les questions infinies !!! Les recommandations gouvernementales pour la santé conseillent de réaliser 30 minutes d’activité physique modérée par jour pour limiter les risques de maladies cardio-vasculaires. Le sport doit rester un moment de plaisir, de bien-être et de détente, vous ne devez pas voir cela comme une contrainte ou un simple moyen d’obtenir la silhouette ou le poids qui vous convient. Ainsi lorsque sera venue l’heure de choisir le type, la durée, le lieu et le moment de votre activité physique, pensez surtout à quelque chose de simple et de plaisant. C’est-à-dire à privilégier une activité amusante, pas trop difficile (quitte à augmenter progressivement la durée, la fréquence ou l’intensité), durable dans le temps et pratique dans votre vie de famille/professionnelle… N’allez pas dans la salle de sport du coin dont vous n’aimez pas trop l’ambiance pour choisir le cours du lundi matin après le dépôt des enfants à l’école avant d’aller faire les courses plus le cours du mardi soir qui coïncide juste avec votre sortie du travail plus le cours du mercredi après-midi qui dure juste le temps de l’entraînement de judo de votre deuxième plus le cours du jeudi midi qui ne vous laissera pas le temps de manger avant de retourner au travail plus le cours du vendredi soir que vous garderez en option si vous n’avez rien de mieux à faire. Vous l’aurez compris privilégiez une simple marche de 45 minutes tous les mercredis après-midi avec votre voisine préférée ou 15 minutes de vélo elliptiques tous les 3 jours pour commencer puis ajoutez une marche d’une heure le dimanche matin ou 15 minutes d’elliptique  aux premières 15 minutes déjà programmées ! Vous devez, une fois la séance terminée, vous sentir plus détendus et heureux de ce que vous venez de faire, ainsi dans le temps vous sentirez une amélioration de votre souffle, de votre silhouette et de vos comportements alimentaires.

 

Mettez en place des petits changements par-ci par-là pour entrer dans une spirale positive qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sans frustration !

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4 octobre 2019 5 04 /10 /octobre /2019 09:00

Qui n’a jamais essayé de perdre du poids ? Qui n’a jamais fait de régime ? Qui n’a jamais tenté de se priver pour éliminer quelques bourlets disgracieux ? Malheureusement, très peu de personnes pourront répondre « moi » à l’une de ces questions. Si vous vous reconnaissez dans ces situations, que vous les vivez actuellement ou que vous les avez vécu il y a quelques temps, il peut-être nécessaire de changer certaines de vos habitudes nutritionnelles pour commencer un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un nouveau régime drastique qui n’entraînera que frustration et reprise de poids.

Ainsi je vous propose de suivre quelques règles pour changer durablement vos habitudes alimentaires, atteindre un poids qui vous convienne et surtout le garder !

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 1)

1. Visualisez-vous en forme, en bonne santé et plein(e) d’énergie !

 

En d’autres termes utilisez la pensée positive, si vous êtes convaincues que vous êtes en forme physiquement, que vous mangez mieux et que vous perdez du poids, la perte de poids arrivera plus facilement. Dès votre réveil, imaginez-vous en forme et pensez à un petit-déjeuner sain à base d’aliments qui vous plaisent : muesli au chocolat ou dès de fruit et céréales croustillantes mélangés dans du fromage blanc… Le soir sur le chemin du retour, au lieu d’imaginez un burger bien gras avec des frites, pensez au repas sain que vous allez vous préparer et à l’activité plaisir/relaxante que vous effectuerez avant ou après ce repas. Vous pouvez imaginer, si vous rentrez tôt, une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète et une pomme suivi d’un petit footing au parc pour profiter des derniers rayons du soleil de la journée. Vous pouvez aussi penser, si vous rentrez plus tard, à la salade composée (tomate, avocat, crevette, noix) que vous allez déguster en famille puis au livre que vous allez « dévorer » confortablement installés dans votre fauteuil préféré…

 

 

2. Planifiez un programme alimentaire réalisable

 

Vous ne devez pas monter sur la balance chaque matin et chaque soir pour comptabiliser le poids perdu. Un jour au cours duquel vous ne perdez pas de poids n’est pas et ne doit pas être un échec. En effet de nombreux facteurs influent sur notre poids et nous n’avons pas tous les jours l’énergie ou la forme nécessaire pour se contraindre à perdre du poids. Ainsi selon votre motivation, votre stress, les sorties du jour, vous pouvez choisir l’objectif de votre journée : perdre du poids, maintenir le poids ou prendre du poids. Si vous êtes invités pour un repas de famille, vous pouvez décider d’un jour de prise de poids (dans la limite du raisonnable bien entendu), le lendemain vous aurez moins d’appétit et prendrez des repas moins gras, moins caloriques et moins important en quantité, ce qui vous permettra d’éliminer rapidement le surplus de la veille. Si vous subissez une journée stressante vous n’êtes pas non plus obligés de perdre du poids, vous pouvez simplement le maintenir et faire plus attention les jours suivants ou la semaine suivante. En optant pour une stratégie moins restrictive vous tiendrez plus longtemps sur la durée, les aliments plaisirs, les bons moments partagés autour d’un bon repas vous permettront de ne pas tout abandonner et seront la clé de votre bonne humeur et de votre réussite. La perte de poids doit avoir lieu sur le long terme, et doit-être considéré comme un marathon plutôt que comme un sprint. Vous n’avez pas à perdre du poids chaque jour, mais vous devez voir une courbe de poids descendante sur une période donnée. Vous pesez une fois par semaine, le même matin à jeun vous permettra de dessiner cette courbe et de prendre conscience de votre perte de poids.

 

 

3. Faites le plein de calories sur le début de votre journée (petit-déjeuner et déjeuner)

 

Nos habitudes de vie entraînent un petit déjeuner léger voir inexistant, un déjeuner trop rapide pris sur le pouce et un dîner riche, en famille. Ce qui est totalement contraire à nos besoins physiologiques et ce qui entraîne inexorablement une prise de poids plus ou moins conséquente. Pour répondre au bon fonctionnement de votre métabolisme, au bon fonctionnement de vos hormones circadiennes et de vos enzymes, il faudrait manger complètement à l’inverse, pour bénéficier de plus d’énergie et de mieux éliminer les graisses. Le premier repas de la journée doit être assez consistant pour vous permettre de tenir toute la matinée sans baisse de régime et d’éviter les envies de sucrées et les grosses fringales en milieu d’après-midi et/ou en fin de journée. Votre petit-déjeuner peut contenir des sucres rapides et lents, des graisses et des protéines. Le repas du midi doit-être complet : sucre lent, protéine, fibres, graisse… pour tenir jusqu’au repas du soir qui souvent n’arrive que 8h après le déjeuner, surtout si l’on est dans l’incapacité de faire un goûter. Enfin le dernier repas de la journée doit-être le plus pauvre en calorie et en matière grasse. Le corps a simplement besoin de protéines pour maintenir sa masse musculaire, de fibres pour bien digérer, il faut éviter tout ce qui pourrait ralentir la digestion et entraîner un stockage de graisse.

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 1)

4. Mangez lentement et en conscience

 

20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. Les repas doivent être des moments de plaisir, d’appréciation des différentes saveurs, des temps de pause, alors autant en profiter en rallongeant leur durée !

 

5. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien

 

La perte de poids ne doit pas être un moment de frustration et de privation, vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons » puis abandonner toutes idées de perte de poids suite au sentiment de culpabilité qui accompagnera votre craquage. Mieux vaut prévenir que guérir ! Ainsi pour anticiper un craquage, faites-vous plaisir régulièrement en prenant le temps de savourer. Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un carreau par jour ou une barre tous les jours où vous faites du sport… Le plus important sera de ne pas vous frustrez et de comptabilisez l’apport énergétique (un petit coup d’oeil sur l’emballage ou une recherche sur internet pour connaître la valeur nutritionnelle) de ce petit aliment plaisir pour l’inclure dans votre ration énergétique journalière. Bien entendu cela fonctionnera si vous gardez une alimentation équilibrée et saine autour de ces aliments plaisirs !

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27 septembre 2019 5 27 /09 /septembre /2019 09:00

Vous souhaitez avoir un enfant et mettre toutes les chances de votre côté pour y arriver le plus vite possible ? Même si l’alimentation ne fait pas tout, de nombreux facteurs hygiéno-diététiques peuvent entrer en jeu dans votre fertilité, tout comme des carences en certains nutriments peuvent avoir des conséquences lors des différentes étapes de la conception. Il sera donc important d’apporter une attention toute particulière à son régime alimentaire et, comme pour soigner de nombreuses pathologies, se rapprocher au maximum d’un régime type méditerranéen.

Comment améliorer sa fertilité grâce à son alimentation ?

Les principes du régime méditerranéen

 

Le régime méditérranéen fait office de régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales, huiles végétales dans sa composition. Ainsi pour suivre un régime méditerranéen il vous faudra suivre les principes suivants :

  • Consommez 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
  • Consommez 2 à 3 fruits frais par jour.
  • Consommez une petite poignée de fruits oléagineux par jour.
  • Privilégiez les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
  • Consommez deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
  • Réduisez votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
  • Consommez deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
  • Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, muscovado…
  • Privilégiez les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue.
  • Ajoutez sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.

 

Pourquoi cette alimentation sera bénéfique pour votre fertilité ?

  • Les aliments présentants un index glycémique bas et moyen (céréales complètes, légumineuses, légumes…) permettent d’éviter les pics de glycémie responsables d’une modification de la silhouette et d’une prise de poids.
  • Les légumineuses vont permettre d’augmenter les apports de magnésium pour lutter contre le stress, de fer pour oxygéner correctement les cellules, de zinc et de vitamine du groupe B qui auront un rôle à jouer sur l’expression des gênes (cela aidera le bébé à avoir un meilleur ADN).
  • En remplaçant les protéines animales par des protéines végétales vous pourrez régler certains troubles de l’ovulation, même si on ne doit pas supprimer complètement les protéines animales (source de zinc, de vitamine B12, de fer…) mais on peut réduire leur consommation.
  • Les oméga 3 des huiles végétales et des poissons gras, qui constituent les membranes cellulaires favorisent l’échanges entre ovocytes et spermatozoïdes.
  • Le zinc et l’iode des produits de la mer sont indispensables, un déficit ou une carence peut entraîner une hypofertilité et accroître le risque de fausse couche.
  • Les produits laitiers ont leur place pour jouer un rôle dans votre fertilité, mais ils ne doivent pas être choisis light ou allégés, une étude à montrer que sous cette forme ils pouvaient altérer la sécrétion des hormones de la fertilité.
  • Les fruits et légumes de saison sont riches en fibres (rassasiantes, alliées pour garder un poids stable), en vitamines et minéraux (surtout si vous les choisissez colorés et que vous variez les couleurs) qui protégeront les ovocytes des radicaux libres. Pensez aussi aux légumes verts, riches en vitamine B9, voir à une supplémentation en vitamine avant la conception et lors des premiers mois de grossesse pour favoriser la confection du tube neural du bébé.

Pour monsieur les conseils sont tout aussi valables, les spermatozoïdes ont les mêmes besoins que les ovules !

Comment améliorer sa fertilité grâce à son alimentation ?

Quelques causes diététiques des troubles de l’ovulation ou de la fertilité

 

. Le surpoids, la maigreur, les variations importantes de poids peuvent nuire à l’ovulation, tout comme les pics d’insuline engendrés par une alimentation trop riches en sucres à index glycémique élevés.

. Le stress perturbera lui aussi l’ovulation. Ce stress peut-être géré en réglant la cause ou au niveau hormonal en augmentant la consommation de magnésium et d’aliments fournissant les précurseurs de la sérotonine (voir Le stress quels effets sur le poids ?).

. La surconsommation de produits laitiers allégés.

. Les carences en certains micro-nutriments : magnésium, zinc, iode, fer, vitamine du groupe B.

. Les plats industriels qui présentent tous les nutriments dont cherche à se débarrasser le régime méditerranéen et limitant très fortement la fertilité : graisses hydrogénés, sucres modifiés à index glycémique élevé, calories vides, additifs…

. L’alcool : la consommation importante et régulière entraîne un irrégularité des cycles et peut les rendre non ovulatoires.

. Le tabac : 13% des hypofertilités sont imputables à la consommation régulière de tabac.

 

Les aliments « bonus »

 

Source d’oméga 3 : graine de chia, huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de noisette, maquereau, sardine, noix, noisette, amande…

 

Source de sélénium : noix du Brésil, fruits de mer, viandes, graines…

 

Source de zinc : Contrex, huître plate crue, Vals, huître creuse crue, germe de blé, crabe cru, jarret de boeuf cuit, boeuf braisé, sésame grillé, pavot, maroilles, jarret de veau cuit, foie de veau cru, cacao non sucré, levure alimentaire, bavette d’aloyau cuite, Vichy, graine de cucurbitacée, veau, son de blé, cardamome, langouste cuite, graine de sésame décortiquée, basilic séché, morbier, jambon cuit. Pour les fruits oléagineux : entre 3 et 4,5mg.

 

Source d’iode : kombu breton séché, kombu royal, kombu japonais, wakamé séché, laitue de mer séché, nori séché, sel blanc alimentaire iodé, foie de morue cru, huile de foie de morue, calamar, meloukhia séché, terrine de fruit de mer, saumon cuit, maquereau mariné, églefin cuit à la vapeur, homard cru, morue salée séchée, tacaud cru, merlan frit, saumon bouilli, sel marin gris non iodé, chips de crevette, jaune d’oeuf cuit, plie crue, moule appertisée, jaune d’oeuf cru, oeuf de cabillaud fumé, thon cuit, lieu noir cru, langoustine crue, moule crue, parmesan, cabillaud cuit, crabe cuit, homard cuit, églefin cru, fromage de Brebis des Pyrénées, crevette rose crue. (poissons de mer, produits laitiers, mollusques, légumes, sel iodé).

Comment améliorer sa fertilité grâce à son alimentation ?

Source de vitamine E : huile de germe de blé, huile de tournesol, huile d’avocat, graine de tournesol, huile d’amande, huile de foie de morue, poivre et piment de Cayenne, paprika, huile de noisette, huile de colza, curry en poudre, margarine, amande, huile d’olive vierge extra, mayonnaise, foie de morue cru, origan séché, noisette grillée, amande avec peau.

 

Source de folates (acide folique, vitamine B9) : foie, menthe séchée, farine de pois chiche, fève, haricot mungo sec, haricot rouge sec, pois chiche sec, graine de lupin, basilic séché, romarin séché, herbes de provence séchées, thym séché, sauge séchée et marjolaine séché, lentille sèche, graine de tournesol, origan séché, germe de blé, cerfeuil frais, farine de châtaigne, épinard cru, lentille corail sèche, persil séché, lentille cuite, feuille de laurier, oignon séché, shiitaké, jaune d’oeuf cru, pois cassé sec, brocoli cru, asperge crue, asperge bouillie et scarole crue. (voir Vitamine B9 et grossesse)

Source de vitamine B12 : foie, rognon d’agneau, palourde cuite, poulpe cuit, huître, anchois à l’huile, maquereau cuit, moule cuite, anchois marine, sardine à l’huile, crabe cru, hareng grillé.

 

Une journée de repas spécial fertilité

 

Petit-déjeuner : tisane + pain complet + fromage frais à tartiner + un petit bol de fruits rouge + une poignée d’un mélange d’amande et de noisette.

 

Déjeuner : 1/2 avocat avec des graines de chia + un oeuf frais de poule élevé en plein air + une assiette de blé et de carotte cuite + une pomme + un yaourt nature.

 

Dîner : salade de mâche à l’huile de noix + maquereau + aubergines cuites + quinoa + une poire.

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20 septembre 2019 5 20 /09 /septembre /2019 09:00
"Les idées claires sur l'alcool"
La ligue contre le cancer a consacré son magazine trimestriel, "Clap' Santé, le magazine santé des jeunes", à l'alcool. Ce fascicule peut vous permettre d'aborder plus facilement le sujet avec vos enfants et adolescents.
 
Bonne lecture !
 
 
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2 août 2019 5 02 /08 /août /2019 09:00

9 femmes sur 10 ont de la cellulite, autant dire que c’est un problème qui vous a très certainement déjà posé question car même si vous n’en avez pas, vous vous demandez probablement quoi manger ou ne pas manger pour éviter d’en avoir… Faisons le point sur l’alimentation anti-cellulite !

Eliminer la cellulite, c'est possible ?

Définition et causes de la cellulite

 

La cellulite ou lipodystrophie superficielle ou capitons ou peau d’orange… résulte d’une inflammation localisée du tissu adipeux logé sous la peau. Les cellules graisseuses situées dans ce tissu se remplissent d’eau et de graisses. Lorsqu’elles sont au maximum de leur capacité de stockage la cellulite apparaît. Cet aspect peau d’orange n’est pas réservé aux personnes en surpoids et se localise sur le ventre, les fesses, le haut des cuisses et plus rarement sur les bras et les mollets.

 

Les principales causes de la cellulite sont :

  • L’hérédité.
  • La rétention d’eau : causée par un manque d’hydratation ou une trop grande consommation de sel.
  • Le manque d’activité physique et la sédentarité. Le mouvement permet de relancer la circulation lymphatique permettant à l’eau et aux graisses de circuler correctement dans l’organisme, donc de ne pas stagner dans les cellules adipeuses.
  • L’alimentation : une trop grande consommation de sucres rapides et de graisses peut engendrer la saturation des cellules adipeuses.
  • Le tabac : la nicotine altère la circulation sanguine des petits vaisseaux et donc l’oxygénation des tissus ce qui limitera l’élimination des graisses.
  • Certains médicaments : contraceptif oral, antihistaminique et corticostéroïde.

 

Lutter contre la cellulite via l’alimentation

 

Pour éviter les problèmes de santé, il semble nécessaire de se tourner vers les mêmes recommandations alimentaires : opter pour une alimentation variée, équilibrée, riche en fibres et pauvre en sel, en sucres rapides et en « mauvaises » graisses. En ce qui concerne la cellulite, ces recommandations restent valables et plusieurs principes semblent indispensables.

Eliminer la cellulite, c'est possible ?

Tout d’abord il faudra éviter de consommer de trop grande quantité de sucres et de gras et surtout éviter de les consommer ensemble. En effet l’objectif est de « déstocker » le gras et le sucre des cellules adipeuses, il faut donc en limiter la consommation pour éliminer ceux déjà présents. On évitera surtout les graisses saturées (graisses animales : beurre, crème, fromage, viande, charcuterie…) et les graisses trans ou hydrogénées (créées par l’industrie) qui augmentent vite le compteur de calorie et qui se stockent facilement là où il ne faut pas ! Côté sucre, on évitera les index glycémiques élevés (cf. L’index glycérique, quels effets sur notre poids ?) qui augmentent la sécrétion de l’insuline, qui favorise le stockage des graisses. En outre le phénomène de glycation se met en place, le sucre se fixe au collagène ce qui durcit les tissus et rend la cellulite plus difficile à éliminer. Eviter les sucres et les graisses sera plus efficace pour la cellulite si l’on privilégie en même temps les aliments non raffinés ou contenant des fibres pour aider le corps à éliminer les graisses.

 

Ensuite, il faudra limiter l’inflammation en équilibrant le rapport oméga 6/oméga 3, bien souvent l’alimentation occidentale est déséquilibrée en faveur des oméga 6 qui malheureusement sont inflammatoires ! Pour pallier à se déséquilibre il faudra augmenter la consommation d’oméga 3 (anti-inflammatoire). On augmentera donc la consommation de poissons gras, d’huile de colza, d’huile et de graine de lin, d’oeuf de poule élevée en plein air… A contrario on limitera la consommation d’huile de tournesol, d’huile de pépin de raisin, de viandes ou de poissons d’élevage et de plats tout prêts. Par ailleurs une alimentation riche en antioxydant (vitamine C, vitamine A, vitamine E, sélénium, flavonoïde…) permettra aussi de lutter contre l’inflammation donc contre la cellulite. Tout comme une alimentation riches en fruits et légumes (frais, en conserve, en bocal, surgelé), la conservation de l’eau de cuisson des légumes (riches en vitamine hydrosoluble) pour constituer la base des soupes et des bouillons ou encore l’ajout des épices, herbes, aromates et graines dans vos assaisonnements.

Eliminer la cellulite, c'est possible ?

Enfin on n’oublie pas de s’hydrater correctement et très régulièrement. Pour éviter la rétention d’eau il faut entre 1,5 et 2 litres pas jour minimum, beaucoup plus en période de forte chaleur ou en cas d’activité physique. On peut aussi augmenter la consommation de boissons diurétiques : thé vert, tisanes drainantes à base de vigne rouge ou de reine-des-près. Là encore la consommation de fruits et légumes riches en eau permettra d’augmenter la consommation de liquide et de favoriser le drainage. En outre le potassium, contenu dans les fruits et légumes, favorise lui aussi le drainage des tissus. En revanche on évitera de rajouter du sel ou de consommer des aliments riches en sel qui favoriseront la rétention d’eau (cf. Le sel : comment le consommer sans excès).

 

En résumé

 

A limiter :

  • Les aliments contenant des graisses saturées, des graisses hydrogénées, des acides gras trans : charcuterie, fromage, produits industriels, margarine, beurre….
  • Les aliments aux index glycémiques élevés (cf. Quelques index glycémiques)
  • Les céréales raffinées.
  • Les aliments contenant des sucres ajoutés ou industrialisés (sirop de glucose, maltodextrine…) : jus de fruits, biscuits, bonbons, gâteau…
  • Les viandes et poissons d’élevage.
  • Les huiles riches en oméga 6 : tournesol, pépin de raisin, soja, sésame, carthame.
  • Les aliments riches en sel et le sel ajouté lors de la cuisson ou à table.
Eliminer la cellulite, c'est possible ?

A privilégier :

  • Les viandes et oeufs de poule élevés en plein air.
  • Les poissons sauvages.
  • Les huiles riches en oméga 3 : colza, lin, noix, noisette.
  • Les oléagineux.
  • Les fruits et légumes à chaque repas.
  • 2L d’eau par jour ainsi que thés verts et tisanes drainantes.
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26 juillet 2019 5 26 /07 /juillet /2019 09:00

Nos modes de vie, emplois du temps, activités professionnelles, les activités sportives de la famille font que, parfois il est tentant de préférer faire chauffer un plat préparé du commerce plutôt que de se mettre derrière les fourneaux. Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de préférence, c’est aussi une question de temps. Il est bien entendu préférable de limiter ce choix au minimum, mais lorsque ça arrive il est important de choisir le plat le plus sain possible. Il arrive aussi que pour le plaisir, nous soyons tentés de choisir des aliments gras et sucrés, au bon souvenir de notre enfance. Les industriels l’ayant bien compris ils nous proposent ces aliments en grande variété dans les rayons de nos grandes surfaces. Là encore il faudra faire attention à la composition de ces aliments…

L’article du jour a pour objectif de vous aider à chasser les graisses de votre alimentation. Attention, pas toutes les graisses, nous avons bien compris que ces dernières sont indispensables pour produire certaines de nos hormones, pour renforcer nos défenses immunitaires, pour nourrir notre cerveau et bien d’autres choses encore ! Nous veillerons donc à reconnaître les graisses de mauvaises qualités pouvant engendrer des problèmes de poids et de santé.

Comment démasquer les graisses cachées ?

Repérer les lipides

 

En prenant en compte notre objectif de débusquage des graisses dans notre alimentation, surtout dans nos produits industriels, on peut diviser les lipides en deux groupes :

  • Les graisses « visibles » : facile, ce sont celles que l’on ajoute soi-même à son alimentation, que l’on peut doser et choisir (beurre, crème fraîche, huile d’olive, margarine…).
  • Les graisses « cachées » : plus difficile, ce sont les lipides qui se trouvent déjà dans les aliments, de façon naturelle (graisse de la viande, graisse du fromage…) ou artificielle (crème ajoutée dans la béchamel du gratin, beurre dans la part de gâteau au chocolat, huile du taboulé industriel…), on ne les voit donc pas ! Caché ne veut pas forcément dire mauvais, de nombreux aliments contiennent des graisses cachées très utiles à une bonne santé !

Nous allons nous intéresser au deuxième groupe de lipides, mais plus particulièrement aux graisses des produits industriels. En effet les graisses cachées de ces produits sont parfois mauvaises pour la santé à cause de la modification subie lors de leur industrialisation ou à cause de leur présence en trop grande quantité dans certains produits. En effet dans certains aliments industriels, les lipides agissent comme des exhausteurs de goût pour augmenter le plaisir gustatif du produit ou cacher son manque de goût naturel. Ainsi des soupes ou des crudités industrielles pourront contenir le double voir le triple de graisses qu’une préparation maison !

Comment démasquer les graisses cachées ?

La qualité des lipides

 

Pour rendre les produits des supermarchés attractifs, les industriels vont chercher à diminuer le coût de leur produit en diminuant le prix de leur matière première en choisissant des graisses de moindre qualité. Ainsi les huiles de palme ou de coprah sont souvent privilégiées malgré leur piètre qualités nutritionnelles… A ces huiles s’ajoutent, dans le choix préféré des industriels, les matières grasses hydrogénées. Ces matières grasses sont obtenues via l’ajout d’hydrogène dans des graisses insaturées pour les faire passer de l’état liquide à l’état solide. Elles se transforment alors en graisses saturées permettant une meilleure conservation des produits, mais si cette transformation est incomplète on se retrouve avec des acides gras trans très mauvais pour la santé. Bien entendu impossible de savoir si le procédé est allé au bout ou non, ainsi lors de la consommation d’aliments contenant des matières grasses hydrogénées, il y a de fortes chances que l’on mange des graisses trans.

 

Pour faire le bon choix, lors de la lecture des étiquettes préférez les produits contenant des huiles d’olive, de colza ou du beurre et évitez les huiles bons marchés (palme, coprah, de coco, mélange d’huiles végétales sans précision…) ou tous produits contenant des matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées.

 

La quantité des lipides

 

Pour limiter votre consommation de graisses, certaines règles élémentaires sont à suivre (cf. Mangez moins gras et mieux choisir ses matières grasses), mais lors de vos achats au supermarché il vous suffit de vous reporter au tableau de valeur nutritionnelle du produit en vous intéressant aux cases : lipides, acides gras saturées et protéines. En ce qui concerne les lipides, un produit contenant plus de 10% de graisses est considéré comme gras, donc pour 100g de produit il doit y avoir moins de 10g de lipides. Dans ces 10g la valeur des acides gras saturés ne doit pas dépasser un tiers soit environ 3,5g. Enfin les protéines vont nous permettre d’évaluer le « rapport protéine/lipide » qui doit être supérieur à 1. Si le rapport est inférieur à 1, le produit en question apporte plus de lipides que de protéines il est donc trop gras et peu intéressant au point de vue nutritionnel. S’il est supérieur à 1 c’est donc l’inverse !

 

Enfin vous pouvez aussi simplement consulter le nutriscore si le produit en bénéficie ou vous référez à cet article pour le connaître : Le tableau Nutri-score ou encore utiliser des applications mobiles nécessitant simplement de scanner le produit en question (Les applications autour de votre alimentation partie 2, partie 3).

Comment démasquer les graisses cachées ?
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12 juillet 2019 5 12 /07 /juillet /2019 09:00

Le dîner

 

En terme de calorie, le dîner ressemble au petit-déjeuner, en revanche en terme de composition il se doit d’être moins gras, plus léger en protéines et d’éviter un maximum les sucres à index glycémique élevé. Ainsi il doit se composer de légumes cuits de préférence (plus facile à digérer), d’une petite portion de féculents, de protéines maigres, d’un fruit et d’un produit laitier maigre ou d’un équivalent.

Composez des repas pour toute la famille (partie 2)
Composez des repas pour toute la famille (partie 2)

Les collations

 

Les collations permettent à votre corps de bénéficier de suffisamment d’énergie, de rester concentrer et d’éviter l’hypoglicémie entre deux repas trop éloigné, avant une activité physique ou entre deux repas trop léger à cause de contraintes horaires. Une collation peut apporter entre 5 et 20% des apports énergétiques en fonction de sa place dans votre journée. Pour une collation juste avant une séance de sport précédent le repas de midi, un simple fruit peut faire l’affaire, alors que pour une collation prévue en milieu de matinée entre un petit-déjeuner pris très tôt et un déjeuner pris seulement en début d’après-midi, celle-ci devra être plus conséquente et contenir des protéines, des féculents voir un fruit ou des légumes. Ainsi une collation, selon vos goûts, son horaire, son utilité pourra varier énormément en termes de quantité et de composition : fruits, légumes, féculents, protéines, produits laitiers ou équivalents…

Composez des repas pour toute la famille (partie 2)

Exemple de journée

 

Pour cuisiner un minimum

 

Petit-déjeuner :

Lait, pain complet, beurre, confiture, pomme.

Café au lait, jus de fruits, biscotte complète, beurre, miel.

Café noir, yaourt, kiwi et pain suédois complet.

Déjeuner :

Tomates en salade, raviolis, fromage blanc, fruit au sirop.

Salade composée : semoule complète, tomate, oeuf dur ;  yaourt aromatisé, compote.

Sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, tomates, salade, tranche de gruyère ; banane.

Dîner :

Soupe de petits pois, pain grillé, jambon cuit, fromage blanc, compote.

Pizza (sauce tomate, jambon, champignon, gruyère), salade verte, mandarine.

Salade verte, thon, sauce au yaourt, pain, fruit.

 

Vous avez des invités pour le dîner

 

Petit-déjeuner :

Thé, fromage blanc, banane, pain complet.

Boisson cacaotée, pain de mie complet, beurre, jus de fruits.

Café au lait, biscotte aux céréales, confiture, compote.

Déjeuner :

Pain, sardine, tomate, yaourt, compote.

Pomme de terre cuite à l’eau, fromage blanc aux herbes, jambon blanc, fruit.

Lentilles en salade, haricots verts cuits, sauce tomate, blanc de poulet, yaourt, fruit.

Dîner

Salade verte, lasagne : viande, tomates, champignons et gruyère ; mousse à l’orange.

Canapé au gruyère, salade verte, poisson sauce champignon, riz, poireau, salade de fruits.

Salade : tomate, maïs, concombre ; quiche aux fromages et dès de jambon, fruits au sirop et petits gâteaux.

Composez des repas pour toute la famille (partie 2)

Vous prenez votre déjeuner à l’extérieur

 

Petit-déjeuner :

Lait, pain suédois complet, beurre, miel, orange.

Jus de fruits, boisson cacaotée, pain aux céréales, beurre, confiture.

Café, pain complet, compote, yaourt nature, sirop d’érable ou crème de marron.

Déjeuner :

Sandwich : pain complet, fromage frais à tartiner, jambon cru, concombre, tomate ; clémentine.

Salade composée : riz, tomate, maïs, thon ; yaourt aromatisé, compote.

Pâtes à la bolognaise, gruyère, compote.

Dîner :

Soupe de légumes, omelette aux jambon et fromage, fruit.

Poireau et pomme de terre avec sauce au fromage, blanc de poulet, pomme.

Soupe de légumes, salade composée : pomme de terre, blanc de dinde, dès de gruyère , tomate ; fruit au sirop.

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5 juillet 2019 5 05 /07 /juillet /2019 09:00

Manque de temps, manque d’inspiration, problème d’organisation, parfois aussi un manque de connaissance de l’équilibre alimentaire… autant de facteur pouvant nous faire mettre n’importe quoi et n’importe quand dans notre estomac. Je vous propose aujourd’hui quelques astuces et idée pour équilibrer et anticiper tout ça !

Composez des repas pour toute la famille (partie 1)

Des rythmes et des lieux de repas différents

 

Selon votre travail, vos contraintes familiales, votre activité physique, différentes possibilités de rythme de repas peuvent se présenter :

  • Une journée avec 3 repas : petit-déjeuner, déjeuner, dîner.
  • Une journée avec 4 repas :
    • Petit-déjeuner très tôt, collation matinale, déjeuner, dîner.
    • Petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.
    • Petit-déjeuner tôt en rentrant du travail, déjeuner, dîner, collation dans la nuit au travail.
  • Une journée avec 5 repas : petit-déjeuner très tôt, collation matinale, déjeuner, goûter, dîner tardif.

 

A cela peut s’ajouter différents lieux pour prendre vos repas mais aussi pour les préparer :

  • A la maison : repas fait maison.
  • Au travail : cantine, self, restaurant, repas fait maison.
  • En déplacement : au restaurant, repas fait maison, repas prêt à consommer acheté en boulangerie/grande surface/traiteur…

 

Ce qui bien entendu peut fortement compliquer votre organisation, votre temps de repas, votre temps de préparation de repas, vos idées pour créer des repas et votre équilibre alimentaire. Ainsi la première chose à prendre en compte sera vos horaires de repas pour en déduire le nombre de repas et ainsi ce que vous devez prévoir pour chaque repas et collation. Ensuite pensez aux lieux de vos repas pour évaluer ce qu’il sera possible de faire : acheter un repas chaud, faire réchauffer votre propre repas, consommer votre repas dans votre voiture entre deux RDV, prendre un repas au restaurant… En fonction de cela vous pourrez alors élaborer votre planning de repas de la semaine (cf. Planifier ses menus, une question d’organisation) et en déduire votre liste de course.

 

 

Le petit-déjeuner

 

Ce repas doit vous permettre de faire le plein d’énergie avant d’entamer votre journée, de vous hydrater, de vous apporter les macro et micro nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. En général le petit-déjeuner représente 30% des apports énergétiques journaliers, mais cela peut varier de 5 à 10% en fonction de l’horaire du petit-déjeuner et des repas suivants. Pour être équilibré, le petit-déjeuner doit comprendre trois familles d’aliments : féculents, fruits et protéines.

Composez des repas pour toute la famille (partie 1)
Composez des repas pour toute la famille (partie 1)

Le déjeuner

 

Le repas le plus important de la journée en terme de calorie : 40% des apports énergétiques journaliers, pouvant varier de 10 à 20% en fonction des horaires du déjeuner et des collations suivantes ou précédentes. Pour être équilibré et complet, le déjeuner doit se composer de légumes, de féculents, de protéines, d’un produit laitier ou équivalent, d’un fruit et d’un peu de matières grasses. En cas d’ajout de collation, les protéines, le produit laitier, le fruit, le féculent peuvent-être décalé ou découpé pour composer une ou plusieurs collations.

Composez des repas pour toute la famille (partie 1)
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