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28 juin 2019 5 28 /06 /juin /2019 09:00

En cette période de fortes chaleurs, pas facile de se rafraîchir... Je vous propose de relire certains articles pour trouver quelques astuces d'alimentation et d'hydratation pour trouver un peu de répit !

 

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21 juin 2019 5 21 /06 /juin /2019 09:00

Un travail à l’hôpital, à l’usine, en restauration ou en grande surface va souvent de paire avec des horaires de nuit ou des horaires découpés sur une ou plusieurs journées, ce qui contraint à manger à des horaires totalement incongrues et qui ne correspondent en rien au fonctionnement des hormones. De ce fait les sensations de faim et de satiété ne sont plus toujours présentes, les envies de produits gras et sucrés sont plus fortes et la prise de poids est bien souvent inéluctable…

Comment organiser ces repas ? A quelles horaires manger ? Quels aliments privilégier pour les petits creux ?

Horaires décalées et alimentation

Les hormones circadiennes

 

Notre faim, notre satiété, notre digestion, notre sommeil, notre stockage de graisse, toutes ces fonctions sont soumises à différentes hormones soumises elles-mêmes au rythme circadien. Ainsi les besoins de notre corps seront différents selon les moments de la journée, tout comme notre rythme de vie pourra impacter le bon fonctionnement de nos hormones. Par exemple, la privation de sommeil et la fatigue changent notre sécrétion hormonal se traduisant par une prise de poids. En effet en cas de perturbation du sommeil, la ghréline hormone de la faim sera sécrétée en excès et nous poussera à manger plus sans que le corps n’en aura besoin. En outre cette hormone nous pousse à choisir des aliments plus gras et plus caloriques loin d’être intéressant sur le plan nutritionnel. Conjointement, la sécrétion de leptine, hormone de la satiété, diminuera fortement malgré l’augmentation des quantités d’aliments consommés. Le cortisol, hormone du stress, est aussi sécrété en excès en cas de fatigue et de manque de sommeil. Ce qui a tendance à augmenter notre appétit, notamment pour les aliments sucrés, et notre résistance à l’insuline, la sécrétion de cette dernière sera alors revue à la hausse et favorisera le stockage des graisses par notre corps. Ainsi se coucher trop tard, accumuler de la fatigue ou ne pas dormir suffisamment pourra entraîner une prise de poids via une modification de notre fonctionnement hormonal.

 

Le métabolisme des nutriments, leur utilisation par le corps et la digestion est aussi soumise aux enzymes digestives dont le rôle est de découper les aliments pour favoriser la digestion et l’utilisation des aliments par nos organes. Cependant ces enzymes et la digestion sont soumises à la sécrétion de cortisol. La sécrétion de cette hormone est fonction de l’apport alimentaire et du degré d’activité, et s’échelonne de manière définie sur 24 heures, elle suit un rythme circadien. Sa sécrétion est maximale au réveil puis diminue tout au long de la journée pour être minimale le soir, ainsi en fin de soirée la digestion sera moins efficace et plus lente. Par ailleurs le cortisol favorise la dissolution des protéines et le stockage des glucides en glycogène (réserve d’énergie située dans les muscles et le foie). Au moment du dîner le corps se prépare à l’endormissement et limite les efforts de digestion, ce dernier repas doit donc être adapté pour respecter ce rythme.

 

Ainsi les horaires décalés ne permettent pas d’utiliser les hormones circadiennes de façon optimal, crée des fringales donc des grignotages bien souvent gras et/ou sucré ou entraîne des repas lors desquels on se force à manger pour profiter de ce moment en famille. En outre les horaires décalés engendre une accumulation de fatigue et limite souvent la pratique d’une activité physique, deux facteurs causant une prise de poids...

Horaires décalées et alimentation

Le travail de nuit

 

A éviter : partir le ventre vide au travail, grignoter à plusieurs reprises, consommer des aliments contenant beaucoup de graisses ou de sucres rapides, boire des boissons sucrés pour « se booster », ne pas prendre de petit-déjeuner avant de vous coucher.

 

A privilégier :

  • Ne partez pas le ventre vide au travail, 1 à 2h avant de partir au travail faites votre dîner en famille. Ce dîner doit être composé de légumes crus ou cuits (en fonction de votre digestion), d’une portion de protéine maigre et d’une portion de féculents complets. Ce repas léger en matières grasses n’entraînera pas de somnolence et vous apportera de l’énergie pour l’activité de la nuit. Dans ce dîner ne figure pas de dessert, réservez-le pour plus tard !
  • Prévoyez une collation en fin de journée (entre 22h et minuit) ou en milieu de nuit (entre minuit et 2h) au moment de la pause entre collègue ou lors de l’apparition d’un petit creux. Le dessert que vous n’aurez pas consommer à la fin du dîner pourra parfaitement faire l’affaire sans ajouter de calorie à votre journée, puis qu’on réserve les calories d’un dessert déjà prévu ! Privilégiez donc une protéine (yaourt, fromage blanc, fromage maigre, une poignet d’oléagineux, du jambon, un oeuf) avec un fruit (compote à boire ou fruit frais) et éventuellement une ou deux tranches de pain complet, biscottes complètes ou craquottes complètes. Une bonne collation doit fournir de l’énergie pour rester en forme, des protéines pour favoriser la vigilance et surtout ne pas contenir de calories « vides » comme les sucres modifiés (sirop de glucose, amidon modifié, sirop de glucose-fructose, maltodextrine…) et des graisses trans.
  • Finissez votre nuit par un petit-déjeuner léger pour ne pas être réveiller par la faim et gardez un rythme « normal ». Privilégiez les féculents complets (céréales, pain, biscottes, pâtes) avec un peu de beurre et/ou un peu de miel ou de confiture ou un peu de pâtes d’oléagineux à tartiner. Ajoutez à cela un fruit ou une compote ou des légumes (si le salé vous fait envie) et éventuellement un peu de fromage blanc.

 

Le travail très tôt le matin

 

A éviter : partir le ventre vide, partir sans s’hydrater, ne rien prévoir pour une collation matinale, faire un repas copieux la veille.

 

A privilégier :

  • La veille faites un repas léger en calorie et en matières grasses pour éviter le manque d’appétit au lever.
  • Si vous avez peu d’appétit au lever, consommez au moins un bol d’une boisson chaude sans sucre et essayez de manger un aliment qui compose votre petit-déjeuner et qui pourrait vous faire envie : un morceau de fromage, un yaourt à boire, une compote à boire, une tranche de pain, un biscuit… Sinon emportez votre petit-déjeuner pour la pause : un féculent : biscuit complet, pain, pain de mie + un fruit : fruit à croquer, compote, jus de fruit + une protéine : lait, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc, jambon, oeuf. Faites en fonction de vos goûts et de ce qui sera le plus pratique à transporter et à consommer lors de votre pause.
  • Si vous avez de l’appétit, prenez un petit-déjeuner complet : une boisson chaude sans sucre + un féculent complet : muesli, flocon d’avoine, pain de mie complet, pain de campagne, pain complet, pain au levain… + un peu de beurre, un peu de pâtes d’oléagineux + un fruit, une compote + un produit laitier : fromage blanc, fromage, lait ou une protéine : jambon, oeuf, oléagineux… Prévoyez pour la pause du matin un fruit accompagné d’un produit laitier ou d’un féculent pour tenir jusqu’au repas du midi. Si vous cherchez à perdre du poids et que vous ne voulez pas ajouter de calorie via une collation matinale, le contenu de la collation peut venir du dessert (fruit et produit laitier voir morceau de pain) de votre repas de midi, ou vous pouvez alléger les quantités du petit-déjeuner ou gardez un ou deux éléments de votre petit-déjeuner.
Horaires décalées et alimentation

Le travail d’après-midi

 

A éviter : consommer des plats tout prêts, sauter le repas, ne pas prévoir le repas du soir, grignoter des aliments gras et sucrés, se coucher juste après un repas trop gras ou trop sucré.

 

A privilégier :

  • Faites un petit-déjeuner et un déjeuner complet pour vous permettre un repas plus léger ou moins complet le soir, les besoins seront couverts par l’ensemble des repas de la journée.
  • Si vous commencez tôt en début d’après-midi, faites un repas complet au déjeuner et prévoyez une collation (voir les collations citées précédemment) pour le milieu d’après-midi afin de tenir jusqu’au repas du soir. Si vous essayez de perdre du poids, gardez votre dessert du midi pour la collation ou anticiper le dessert du soir pour le goûter, cette solution vous permettra en plus d’alléger votre repas du soir et de le faire durer moins longtemps.
  • Pour le repas du soir, prévoyez un repas facile et rapide à préparer (crudité simplement à éplucher ou à passer sous l’eau puis à découper, féculent complet prêt en 10’ dans de l’eau bouillante, jambon maigre, oeuf dur…) ou faites cuire plus de quantité lors de votre déjeuner pour simplement consommer les restes lors du repas du soir.
  • Faites un repas léger, évitez donc les matières grasses pour l’assaisonnement et la cuisson, les aliments gras (fritures, pâtisseries, plat en sauce, gratin…) et les produits sucrés (bonbons, biscuits….). Choisissez plutôt des féculents complets, des légumes cuits à l’eau ou à la vapeur ou des crudités avec du jus de citron et des protéines maigres.

 

Le travail en coupé

 

A éviter : sauter des repas, grignoter tout au long de la journée des aliments gras et sucrés, consommer des boissons sucrés toute la journée.

 

A privilégier :

  • Placez deux repas complet dans la journée (petit-déjeuner + déjeuner ou petit-déjeuner + dîner ou déjeuner + dîner) auxquels vous ajouterez une à deux collations en fonction de vos horaires de travail.
  • Privilégiez le repas complet le matin, lors de votre coupure si elle dure plus d’1h30, après vos deux périodes de travail si vous ne terminez pas trop tard le soir.
  • Lors de vos pauses au travail prévoyez des collations saines comme citées précédemment pour rester en forme, éviter les hypoglycémies réactionnelles et éviter d’entretenir l’appétence pour le sucré qui entraînera des grignotages plus fréquent.
  • Si vous commencez le travail peu de temps après un repas, faites un repas allégés en préservant le dessert pour une pause au travail ou entre les deux périodes de travail.
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14 juin 2019 5 14 /06 /juin /2019 09:00

La chaleur fait son retour et avec elle les légumes d’été, que l’on déguste crus ou en salade. Elles nous ont manqué ces tomates juteuses, ces concombres frais, ces poivrons acidulés… mais ça serait dommage de s’en lasser aussi vite que nos légumes d’hiver… je vous propose donc quelques sauces pour varier les saveurs et quelques idées d’épices et d’herbes pour les accompagner « légèrement » !

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Sauces à réaliser dans votre shaker ou au fond du saladier

 

Sauce vinaigrette allégée : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Pour le choix des huiles, privilégiez celles extraites à froid et riches en acides gras mono-insaturés (olive ou arachide) ou en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Vous pouvez lire les articles suivants pour plus d’informations : Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2.

 

Sauce vinaigrette sans matières grasses : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’eau et/ou 2 cuillères à soupe de jus de citron.

 

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Variantes : rajoutez du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacez la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Variez les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

 

Sauce vinaigrette au yaourt : mélangez 1 yaourt nature + 1 cuillère à soupe d’huile de colza + 4 cuillères à soupe de jus de citron + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, vitamine C et oméga 3.

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Sauce vinaigrette au yaourt et à l’aneth : mélangez 1 yaourt + 1 cuillère à café de moutarde légère + 2 cuillères à soupe de jus de citron + 2 cuillère à soupe d’huile de colza + 2 cuillères à café d’aneth ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéine, vitamine C, oméga 3, calcium.

 

Sauce vinaigrette à l’échalote et aux noix ou aux noisettes : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile de noix ou de noisette (selon vos goûts) + 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin + 1 échalote pelée et émincée + 2 noix cassées ou 6 noisettes cassées + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, oméga 3, potassium, zinc.

 

Sauce vinaigrette à la tomate confite : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique + 4 pétales de tomates confites + 1 gousse d’ail pelée et pressée + 3 pincées d’origan + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : lycopène, antioxydant, calcium, phosphore, vitamine B9, magnésium.

 

Sauce provençale : mélangez 2 cuillères à soupe de tapenade d’olive noire + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 5 cuillère à soupe de vinaigre de cidre + 1 cuillère à café de basilic haché. Atout : antioxydant.

 

Sauce vinaigrette au pamplemousse : mélangez 4 cuillères à soupe de jus de pamplemousse + 3 cuillère à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à café de ciboulette ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : antioxydant, vitamine C, calcium.

 

Sauce citron : Arroser simplement vos légumes ou crudités d’un jus de citron fraîchement pressé, auquel vous pouvez ajouter du persil. Une sauce dopée à la vitamine C !

 

Sauce thaïlandaise : mélangez 4 cuillères à soupe d’huile de sésame + 7 cuillères à soupe de vinaigre de riz + 1 cuillère à soupe de graine de sésame + 1 cuillère à café de ciboulette hachée + 1 cuillère à café de gingembre râpé. Atouts : phosphore, magnésium, vitamine B9, vitamine C, calcium.

 

Sauce exotique : mélangez 100g de chair de mangue bien mûre mixée + 1 jus de citron vert + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de coriandre hachée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre de Cayenne. Atouts : vitamine C, antioxydant.

 

Sauce passion : mélangez la pulpe de 3 fruits de la passion + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

 

Sauce au lait de coco : mélangez 2 cuillères à soupe de jus de citron vert + 10cl de lait de coco + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

 

 

Sauces pour accompagner vos légumes « à la croque »

 

 

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

 

Sauce au chèvre frais ou à la Feta : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Coulis de tomate à la provençale : faites cuire (sans matières grasses) : 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 4 tomates sans peau, persil, sel, poivre. Laissez réduire à feu doux le plus longtemps possible. Mixez. Consommez froid ou chaud.

 

Caviar d’aubergines : faites cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifiez la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, videz-les. Mixez la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Placez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

Tarama « Maison » : mélangez 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d’1/2 citron. Réservez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

 

Les herbes et épices : pour alléger vos assaisonnements

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités
Des idées d'assaisonnements pour vos crudités
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24 mai 2019 5 24 /05 /mai /2019 09:00

La composition optimale de vos repas

 

Le petit-déjeuner : doit être composé de glucides complexes riches en fibres pour apporter suffisamment d’énergie et limiter les grandes variations de glycémie, de protéines et de vitamines et minéraux.

A privilégier : céréales/pains/biscottes complets, fruits frais, oeufs, fromages maigres, lait demi-écrémé, oléagineux, yaourt maigre, boisson végétal…

A éviter : pains/biscottes/céréales blanc ou à base de farine très raffinée, gaufres, crêpes, muffins, viennoiseries, pâtisseries, nutella, jus de fruits, aliments frits, charcuteries grasses…

 

Le déjeuner : le repas le plus important en termes de calories, et le plus complets. Votre déjeuner doit-être composé d’une portion de protéine maigre, d’une portion de féculents complets, d’une portion de légumes assaisonné de matières grasses végétales. Les quantités de glucides doivent rester raisonnable pour éviter l’effet sédatif postpandrial attribué à l’augmentation de production de sérotonine. En fin de repas vous pouvez consommer un produit laitier maigre et un fruit ou les garder pour une collation plus tard dans la journée.

A privilégier : viande blanche, poisson gras, féculents complets, légumes, produits laitiers maigres, huiles végétales…

A éviter : charcuteries grasses, desserts gras et sucrés, féculents blancs, plats industriels, fast-food, produits sucrés et raffinés…

 

Les collations : il est normal, pour une personne active d’avoir faim toutes les 4 heures, ainsi pour limiter les baisses d’attention ou le manque d’énergie il sera judicieux d’ajouter une à deux collations dans la journée.

A privilégier : compote sans sucre ajouté, fruit frais, pain complet, yaourt maigre nature, muesli, oléagineux, fromage maigre, boisson végétal…

A éviter : bonbons, barres de chocolat (mars, twix…), biscuits ou gâteau gras, viennoiseries, cacao au lait entier sucré, pain blanc…

 

Le dîner : plus léger que le repas du midi, la composition du repas du soir doit vous permettre de mémoriser ce que vous avez appris pendant la journée au cours de votre sommeil, de « réparer » votre corps et surtout ne doit pas vous empêcher de dormir.

A privilégier : idem que le midi en mettant l’accent sur les aliments riches en zinc, en antioxydant, maigre et présentant un index glycémique faible.

A éviter : idem que le midi, plus : matières grasses, aliment excitant comme le café ou le thé.

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 2)

Avec modération tout au long de la journée : le café, 3 à 4 tasses semblent être le maximum pour profiter des effets stimulants sans pâtir des effets délétères : accélération du pouls, troubles du rythme cardiaque, altération du sommeil.

 

Le jour J : au petit-déjeuner, hydratez-vous suffisamment (un verre d’eau au lever puis un bol de thé ou de café), un féculent complet, un peu de beurre, une dizaine d’oléagineux, un produit laitier maigre, un fruit et une protéine maigre (oeuf ou jambon). Au cours de l’épreuve emportez avec vous des fruits secs, des oléagineux, des fruits, des compotes à boire, du chocolat noir et de l’eau. Ces aliments sont faciles à transporter et vous permettront de vous « rebooster » en cas de fatigue ou de trou de mémoire en évitant une hypoglycémie réactionnelle.

 

Pour préparer votre planning nutritionnel de révision, gardez à l’esprit les répartitions suivantes :

  • Tout au long de la journée : eau, thé, tisane sans sucre ajouté.
  • A chaque repas : une portion de féculent complet, un fruit, des épices, des herbes, des aromates, une c.à.s de levure diététique, une c.à.s de mélange de graines (lin, tournesol, chia, courge...).
  • Une fois par jour : 1 c.à.s d’huile de colza ou de lin, une portion d’oléagineux, de baies ou de fruits rouges.
  • Deux à trois fois par jour : un produit laitier maigre, une petite portion de protéine maigre, une portion de légumes.
  • Une à deux fois par semaine : viandes rouges.
  • Deux à trois fois par semaine : du poisson gras, un légume vert riche en oméga 3 (cresson, mâche, épinard), abats, fruits de mer...
  • Quatre à cinq fois par semaine : oeufs.
La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 2)

Recommandations générales

 

. Privilégier un régime de type méditerranéen : riche en oméga 3, céréales complètes, poisson, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive et en protéines maigres. Consommer quotidiennement des légumineuses, des oléagineux, des produits laitiers maigres et consommer de façon plus exceptionnelle des viandes rouges et des aliments industrialisés.

. Ne sautez pas de repas et variez régulièrement votre alimentation. Commencez à suivre l’ensemble de ces conseils au moins 10 jours avant le début de vos examens, le temps que le corps puisse « remettre à niveau » les nutriments.

. Répartir tout au long de la journée les apports de glucides pour bénéficier d’un apport constant d’énergie. Faites donc 3 repas par jour à heure régulière et ajoutez si besoin une à deux collations.

. Prenez un petit-déjeuner tous les matins pour limiter les troubles de la mémoire et les baisses de concentration matinales.

. Evitez au maximum, lors de vos révisions et de vos examens : sauces, fritures, chips, viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fast-food, sodas, boissons sucrées, alcool,

. Hydratez-vous tout au long de la journée : 2 verres d’eau par repas accompagnés d’une bouteille de 50cL par demie-journée vous permettront d’atteindre le minimum de 1,5L par jour.

. Assaisonnez vos plats d’épices, de graines, d’aromates, de levure diététique... pour augmenter vos apports de vitamines, minéraux et fibres.

. Ajoutez des baies et des fruits rouges dans vos céréales du petit-déjeuner, dans vos yaourts, fromage blanc et dans vos gâteaux/tartes maison.

 

Pour aller plus loin : L’impact de l’alimentation sur la mémoire.

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17 mai 2019 5 17 /05 /mai /2019 09:00

La fin de l’année scolaire et ses traditionnels concours, examens… arrivent à grand pas. Les échéances approchant, l’activité physique, les sorties, la cuisine sont souvent mis de côté par manque de temps ou par stress. On espère ainsi passer le plus de temps possible à apprendre et retenir de précieuses informations pour se préparer, mais est-ce vraiment la bonne solution ? Comment booster sa mémoire par son alimentation ? Quels aliments donneront à votre cerveau un meilleur rendement ? Voici quelques questions auxquelles nous tenterons de répondre avant de réviser !

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 1)

Les nutriments de l’intelligence, de la mémoire et de la concentration

 

Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau, listons-en quelques uns des plus précieux :

  • Les antioxydants : sont des substances qui permettent de lutter contre les radicaux libres, particules qui oxydent les neurones et affectent les facultés cérébrales.
  • Vitamine du groupe B (plus particulièrement B1, B6, B9 et B12) : jouent un rôle prépondérant dans la mémorisation. En outre la vitamine B1 permet la fabrication de l’acétylcholine, neurotransmetteur indispensable au fonction de mémorisation et d’apprentissage. La vitamine B9 permet de fabriquer  la S-adénosyl-méthionine, substances aux effets bénéfiques sur la fluidité membranaire des neurones et la synthèse des neurotransmetteurs associés à l’humeur. La vitamine B12 est quant à elle prépondérante pour le développement intellectuel.
  • Oméga 3 : notre cerveau est composée en majorité de gras : la myéline, gaine des cellules nerveuses et des neurones contient 70% de lipides. Les oméga 3 entretiennent donc les structures et les cellules nerveuses.
  • Vitamine E : protège le cerveau et neutralise les radicaux libres.
  • Zinc : joue de nombreux rôle dans l’organisme, au niveau du cerveau, une carence en zinc peut entraîner des troubles de l’apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l’attention.
  • Fer : en premier lieu, le fer apporte l’oxygène au cerveau, ensuite il contribue à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l’humeur, l’appétit et le sommeil. La dopamine régule l’attention, le sens de l’organisation et le contrôle des mouvements. Ainsi, une carence en fer nuira aux performances intellectuelles. Pour favoriser l’oxygénation du cerveau il sera utile de prévoir 30 à 60 minutes par jour pour bouger, sortir, courir… et il faudra éviter de passer plus d’une heure assis sans bouger, prévoyez de petites pauses pour vous activer.
  • Glucides : « carburant » du corps mais aussi du cerveau. Pour rester concentré et attentif, le cerveau a besoin d’une source d’énergie constante. Les glucides présentant un index glycémique faible (cf. L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?) seront donc à privilégier, même si les glucides à index glycémique élevé pourront vous dépanner lors de vos examens.
  • Eau : le cerveau est composé à 80% d’eau, s’il vous envoie un signal de soif, c’est qu’il est déshydraté et subie donc une baisse de ces capacités.

 

A l’inverse certains nutriments peuvent altérer le bon fonctionnement du cerveau, de la même manière que certaines carences en vitamines et minéraux. Les aliments à laisser de côté en période d’examens sont les acides gras saturés (graisse d’origine animale : beurre, crème charcuterie, viande rouges, junk food, pâtisserie…), l’alcool, les sucres modifiés par l’industrie (sirop de glucose, sirop de maïs…), l’excès de de calories... Évitez aussi le manque de sommeil et la sédentarité.

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 1)

Les aliments à privilégier

 

Pour bénéficier de l’ensemble des nutriments cités ci dessus, certains aliments devront être privilégier, voir même, faire partie de votre alimentation au quotidien lors de vos périodes de révisions et d’examens (Cf. Quels aliments pour quels besoins ? Partie 1 et Partie 2).

 

Les antioxydants : les fruits et légumes en général, les épices, les herbes, les aromates vous apporteront de nombreuses vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes. Les fruits les plus riches en antioxydant sont la canneberge, la mûre, la framboise, les baies de Goji, la myrtille, la groseille et la fraise. La cuisson, une conservation de longue date pour les produits frais et l’exposition à la lumière peut diminuer la teneur en vitamine des aliments (cf. Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?), ainsi l’ajout de graines (chia, tournesol, lin, courge...), d’épices, d’herbes ou de levure diététique peuvent vous permettre d’augmenter la teneur en vitamines et minéraux de vos préparations.

 

Vitamine B1 : porc, noix, haricots noirs, jambon maigre, œufs, saumon.

 

Vitamine B2 : produits laitiers.

 

Vitamine B6 : dinde, thon, foie, saumon, pomme de terre, pois chiches, pistaches, poulet.

 

Vitamine B9 : abats, légumes verts, légumineuses, graines de lin, soja.

 

Vitamine B12 : abats, viandes, produits de la mer, oeufs, produits laitiers.

 

Oméga 3 : huile de colza, huile de lin, huile de noix, saumon, truite, maquereau, hareng, sardine, thon, oléagineux, graine de lin, graine de chia, avocat… Choisissez aussi des oeufs de poule élevée en plein air et des protéines bénéficiant du label Bleu-Blanc-Coeur ou Label rouge (produit naturellement riche en oméga 3).

 

Vitamine E : huiles végétales, oléagineux, avocat, épinard, asperge, cacahuète.

 

Zinc : huître, germe de blé, foie de veau, boeuf braisé, pain de seigle… plus généralement les fruits de mers, les abats, les viandes, les oléagineux et les fromages.

 

Fer : viandes rouges, abats, mollusques, légumes secs, pains et céréales complets (Cf. S’alimenter pour prévenir l’anémie).

 

Glucides : fruits, légumes, pains complets, pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulghour, ébly, pomme de terre, légumes secs...

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 1)
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10 mai 2019 5 10 /05 /mai /2019 09:00

Les légumes

 

Dans le congélateur : purée de légumes, légumes nature coupés en dés, mélange nature pour ratatouille, mélange nature pour couscous, courgettes, carottes, brocolis, chou-fleur… achetés en magasin, provenant du primeur ou de votre jardin et blanchis par vos soins.

 

Dans le placard : oignon, ail, échalote, tomate en boîte, coulis de tomate, concassé de tomate, conserve de petits-pois carottes, de maïs, de coeur de palmier, de haricots, de champignons…

 

De très nombreux légumes se déclinent en sachet surgelé, micro-ondable, en bocal, en boîte… Si vous les achetez en magasin, faites simplement attention aux ingrédients : par de graisses, de sucres, d’additifs…

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2).

Ma liste de course de secours ! (partie 2)

Les fruits

 

Dans le congélateur : mélange de fruits rouges, compote maison, fruits congelés par vos soins…

 

Dans le placard : fruits en conserve (évitez de consommer le jus), compote sans sucre ajouter à boire ou en pot.

 

Secs : noix, amande, noisette… Qui serviront plutôt de substitut au produit laitier (richesse en calcium, en protéines et en lipides) qu’au fruit.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2).

 

Les matières grasses

 

Les lipides sont présentes dans quasiment tous les aliments et sont primordiales pour notre santé car elles apportent des acides gras essentiels que notre organisme ne produit pas. Elles jouent un rôle dans les défenses immunitaires, dans la fabrication des hormones, dans la construction des cellules et servent de réserves d’énergie. Leur suppression de notre alimentation nous rend plus vulnérables face aux microbes et au virus, entraîne une perte de masse musculaire et dérègle le fonctionnement de nos hormones.

 

Dans le placard : huile d’olive, de colza, de lin, de noix, de noisette. Plus riches en oméga 3, ces huiles sont anti-inflammatoires et favorisent le bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral.

 

Dans le réfrigérateur : beurre, crème légère épaisse, crème légère liquide… Privilégiez les matières grasses non modifiées par l’industrialisation, les graisses non hydrogénées et les mélanges d’huiles végétales sans précision.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2) et Bien choisir ses matières grasses (partie 1 et partie 2).

Ma liste de course de secours ! (partie 2)

Les assaisonnements

 

Dans le placard :

  • Graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol… Pour assaisonner vos salades, yaourts et fromage blanc en ajoutant des fibres, des vitamines et des matières grasses bonnes pour la santé. En outre cette petite touche « croquante » rendra vos plats plus agréables à manger.
  • Basilic, coriande, persil, romarin, thym, origan, paprika, poudre de piment, cannelle… Des herbes, des épices et des aromates riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent votre santé tout en donnant du goût à vos préparations sans ajouts de calories ! Vous pouvez faire sécher vos herbes fraîches puis les placer dans un bocal hermétique pour les garder plusieurs mois.
  • Vinaigre de cidre, vinaigre de vin, vinaigre d’agrumes… Le vinaigre présente de nombreux atouts : antiseptiques, riche en vitamine B et D, pourvoyeurs d’enzymes, d’acides aminés et d’oligo-élèments, à condition qu’il soit fabriqué artisanalement. A posséder absolument dans sa cuisine pour donner plus de saveurs à vos plats.
  • Bouillon cube, sauce soja, gomasio, herbamare : des exhausteurs de goût plus ou moins salé, à consommer avec modération (évitez les aliments et préparation contenant plus de 0,3g de sel ou plus de 0,12g de sodium pour 100g de produits).

 

Dans le réfrigérateur : moutarde, jus de citron, cornichons…

 

Dans le congélateur : basilic, aneth, persil… achetés en magasin ou cueillis puis congelé par vos soins (après récolte ou achat, ciselez-les puis placez les dans des petits sachets congélation).

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2) et Les épices et aromates, un concentré de bonne santé !

 

 

Les aliments plaisirs

 

Dans le placard : le chocolat noir, sirop d’érable, crème de marron, fruits séchés (abricots, figues, dattes, pruneaux…), biscuit aux céréales complètes…

 

Dans le réfrigérateur : miel, confiture, gelée de fruit…

 

Dans le congélateur : sorbets, crème glacé…

 

Dans cette catégorie la liste peut-être longue en fonction de vos goûts, mais des aliments peu industrialisé resteront le meilleurs choix, surtout si vos aliments plaisirs sont plus gras et/ou plus sucrés. A consommer avec modération !

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 4) et NOVA, une nouvelle étoile est née ?

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3 mai 2019 5 03 /05 /mai /2019 09:00

Fin de semaine, j’ouvre le réfrigérateur pour préparer le dîner… Aïe, plus de légumes ! C’est le week-end, on rentre d’une sortie au parc avec les enfants, j’ouvre le placard pour préparer la collation… Mince, le paquet de biscuit est vide ! Mercredi midi, je faire cuire les blancs de poulet avant que chérie arrive… Zut, je les ai fait hier quand les copains sont passés, plus de protéines… Qui n’a jamais vécu cette situation, ou en tout cas une situation semblable ? Pour éviter cela je vous propose une petite liste d’ingrédients à avoir à la maison pour parer à toute éventualité, mais aussi des aliments de bases indispensables pour cuisiner en pensant à votre santé !

Ma liste de course de secours ! (partie 1)

L’équilibre alimentaire

 

Votre repas, pour vous apporter suffisamment d’énergie, de vitamines, de minéraux, doit se composer d’une portion de féculents (de préférence complets), d’une portion de légumes (crus et/ou cuits), d’une portion de protéines (animales ou végétales), d’une portion de fruits (crus ou cuits) et d’un produit laitier (au lait de vache, de brebis, de chèvre) ou d’un substitut végétal.

Pour aller plus loin : Votre mémo nutrition, Mangez équilibré…tout simplement et Que mettre dans mon caddie (partie 1).

 

 

Les protéines

 

Les protéines composent les muscles, les enzymes des anticorps et certaines hormones. En outre elles participent au maintien de l’homéostasie et à la construction des cellules, de l’hémoglobine et de la myoglobine. Les protéines sont des polymères d’acides aminés, il en existe 20 dont 9 essentiels que le corps ne peut pas produire. Le corps dégrade environ 300g de protéines par jour, 80% sont recyclés et réutilisés, les 20% restants sont détruits et doivent être compensés par l’alimentation. Les apports doivent être fractionnés dans la journée, car le corps n’a qu’une capacité limitée de fixation. En résumé, les protéines, sous toutes leurs formes doivent faire partie de chacun de vos repas : viande, poisson, oeuf, charcuterie, tofu, steak végétal, produit laitier, oléagineux, légumes secs…

 

Dans le congélateur : viande hachée, poisson surgelé, viande acheté chez un éleveur puis congelé… De très nombreuses protéines peuvent-être congelées et utilisées lorsque le frigo se vide, pour une occasion ou si vous n’avez pas eu le temps de faire des courses. Privilégiez toujours les produits bruts, sans sauce, sucre, matières grasses ajoutées.

 

Dans le placard :

  • En conserve : thon, maquereau, sardine de préférence au naturel pour éviter d’ajouter des matières grasses superflus, et si vous préférez les poisson à l’huile choisissez l’huile d’olive ou de colza, meilleure pour la santé.
  • En bocal : terrines et pâtés artisanaux pour des produits contenant de matières grasses de meilleures qualités, sans additifs nocifs ou sans sucres ajoutés. Les charcuteries de ce type sont à consommer avec modération car grasses et salées, elles ne doivent pas vous dépanner tous les soirs !
  • A tartiner : beurre de cacahuète, purée d’amande, de noisettes… Pour un encas sportif protéiné et rassasiant, pour remplacer une portion de protéine au petit-déjeuner…
  • Ou encore : tofu et steak végétal. Certaines marques proposes des produits de longues conservation, cela vous permettra d’avoir une protéines végétales de dépannage dans votre placard.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 3).

Ma liste de course de secours ! (partie 1)

Les féculents

 

Les glucides composent une immense famille où l’on trouve pêle-mêle le pain, les légumes, les fruits, les féculents, le pain, les bonbons… Selon l’index glycémique de l’aliment qu’il compose, ils seront assimilés plus ou moins rapidement par l’organisme, mais auront tous les mêmes rôles : carburant de l’organisme, constitution des stocks de glycogène musculaire et hépatique, participation au métabolisme des lipides et des protéines et participation au transit intestinale.

 

Dans le congélateur : frites au four, pomme noisette, gratin… A utiliser très occasionnellement car ces aliments contiennent bien souvent trop de graisses et parfois de mauvaises graisses sur le plan nutritionnel. Vous pouvez aussi garder des restes de pain ou des pains entiers au congélateur, la congélation et la décongélation au four feront nettement baisser l’index glycémique de votre qui deviendra alors une portion idéale de féculent pour votre repas.

 

Dans le placard :

  • Des légumes secs : riches en fibres, en protéines végétales, présentant un index glycémique faible et très rassasiants. Seule les légumes secs peuvent faire office de féculent et vous permettront de varier les plaisirs : lentille, lentille corail, pois cassés, pois chiches… Associés à des céréales complètes ils remplaceront votre portion de féculent et de protéines ! Vous pouvez les acheter secs, en conserve ou en bocal.
  • Des sachets de pâtes : complètes, semi-complètes, aux lentilles corails, à la farine d’épeautre…
  • Des céréales : quinoa, boulghour, ébly, mélange de céréales et légumes secs, riz basmati, riz sauvage, riz trois grains…
  • Des pommes de terre (à conserver dans un endroit sombre, sec et frais)
  • Des flocons d’avoine ou du muesli : pour le petit-déjeuner mais pourquoi pas pour le dîner !
  • Farines diverses : complètes, aux céréales, de châtaigne… pour la préparation de vos gâteaux, pâtes, pains…
  • Des biscottes, des craquottes, des pains grillés… de préférence complet, semi-complet, aux céréales, au levain, au sarrasin… Pas envie de faire chauffer des pâtes, pas eu le temps de passer à la boulangerie, ces aliments remplaceront votre pain ou vos féculents.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 4 et partie 2).

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26 avril 2019 5 26 /04 /avril /2019 09:00

Une grande partie de la population digère mal voir pas du tout le lait de vache, il est alors incriminé de tous les maux : diabète, cancers, problèmes respiratoires… Mais d’où viennent véritablement ces symptômes, par quoi sont-ils causés ? Les produits laitiers  nous rendent-ils malades où sont-ils nos amis pour la vie ?

L'intolérance au lactose

D’où viennent les problèmes de digestion ?

 

Le lait contient un disaccharide composé du lactose et du galactose, qui nécessite pour son absorption par l’intestin grêle, une enzyme intestinale appelée lactase. Cette dernière est naturellement présente chez les nourrissons, puis disparaît progressivement lors des premières années de vie jusqu’à une expression réduite chez l’adulte, sauf chez les individus ayant développé une particularité génétique leur permettant de continuer à produire du lactase. Cette particularité se développe surtout dans les populations nord-européennes, nord-américaine, de l’Ouest de l’Afrique et de la péninsule ibérique. A l’inverse 90% de la population asiatique présente une intolérance au lactose. Dans notre pays, cette intolérance est assez fréquente de 30 à 50% de la population (20% pour les nordistes et 50% pour les sudistes). En moyenne 70% de la population mondiale présente une non-persistance programmée et physiologique de l’activité lactasique (10% d’activité lactasique résiduelle de celle observée chez le nourrisson), cette non-persistance permet tout de même au sujet d’ingérer jusqu’à 12 grammes de lactose sans la moindre gêne. Lorsque l’activité du lactase est réduite et que la consommation de lactose dépasse les 12 grammes (240ml de lait), une partie du lactose ingéré reste dans la lumière intestinale entraînant une diarrhée, puis au niveau colique la métabolisation du lactose par la flore bactérienne aboutit à la formation de lactates, d’acides gras volatils et de gaz responsables des signes cliniques.

 

Cette non-persistance de l’activité lactasique physiologique doit-être distinguée du déficit congénital en lactose, qui est rarissime, et du déficit secondaire transitoire en lactose survenant après altération de la muqueuse intestinale (gastro-entérite, maladie inflammatoire chronique de l’intestin, maladie coeliaque…).

L'intolérance au lactose

Quand et comment limiter le lactose ?

 

Il sera nécessaire de limiter le lactose une fois le diagnostic d’intolérance posé, en effet les troubles associés à la prise de lactose ne sont pas toujours liés à la malabsorption du lactose.

 

Le lactose est présent en quantité plus ou moins importante de le lait, les yaourts, fromages et de nombreux produits industrialisés : Lait maternel : 4,9-9,5 ; lait de chèvre : 4-4,9 ; lait de vache : 4,5-5 ; yaourt : 3,5-4 ; crème glacée : 2-3 ; fromage blanc 40 % : 2-3,8 ; crème : 2-2,5 ; beurre : 0,6 ; camembert : traces ; emmental : 0.

 

Le risque d’intolérance augmente bien évidemment avec la quantité totale consommée par jour. Inversement la tolérance est améliorée par la consommation d’aliments à faible teneur en lactose, en plaçant cette prise au cours d’un repas et en fractionnant les prises dans la journée.

 

Le lait en boisson est la forme la moins bien digérée à cause de son passage rapide dans le système digestif. Selon leur teneur en matières grasses et autres composants les boissons lactées contiennent plus ou moins de lactose, de moins bien au mieux toléré se trouve : le lait écrémé, le lait entier, le lait entier chocolaté, le lait en préparation. En revanche les laits fermentés sont bien tolérés grâce à l’activité latasique associée à la fermentation du lait.

Les fromages affinés contiennent peu de lactose éliminé lors de la fabrication et métabolisé à l’affinage.

Les yaourts sont eux aussi bien tolérés grâce à son activité lactasique et à sa viscosité.

L'intolérance au lactose

La consommation de produits laitiers doit donc être adapté à chaque individu en ciblant les formes les plus digestes et en respectant les quantités tolérées par l’individu lui-même. Par ailleurs limiter la consommation ne doit pas être la priorité, en effet quelques règles simples peuvent permettre de mieux digérer :

  • Pas de lait à jeun et surtout pas en trop grande quantité.
  • Privilégier le lait appauvri en lactose ou consommer du lactose exogène.
  • Fractionner les prises de lactose dans la journée.
  • Ne pas consommer les produits laitiers seuls, ajouter d’autres aliments en accompagnement.
  • Préférer le fromage et les yaourts comme produits laitiers et incorporer le lait dans des préparations culinaires.

Si l’ensemble de ces ajustements ne fonctionnent pas il faudra chercher d’autres causes, en effet d’autres aliments peuvent engendrer des problèmes de digestion et être la cause de vos symptômes digestifs. Un RDV chez un diététicien, un nutritionniste ou un médecin sera peut-être nécessaire.

 

Les différents laits et boissons végétales

 

Le lait cru : reconnaissable à son bouchon jaune, il est refroidi et mis directement en bouteille sur le lieu de traite. N’ayant subi aucun traitement, c’est le lait le plus riche en vitamine A, B, D, en protéines et en lipides. Très goûteux, ces enzymes restent actives et le dégrade rapidement. Ainsi il doit être conservé au réfrigérateur et être consommé dans les 72 heures après ouverture. Enfin une température de cuisson de 70°C doit être respectée pour éliminer les germes.

 

Le lait frais : pour allonger la durée de conservation du lait cru, on le pasteurise (cuisson de 15’’ à 70°C) puis la quantité de matières grasses est standardisée. Plus le lait est gras plus sa teneur en lactose est faible et tolérée par l’organisme. Ses qualités nutritionnelles restent proches du lait cru mais il perd de sa saveur à cause de l’altération des protéines lors du chauffage.

 

Le lait microfiltré : le lait cru passe à travers un microfiltre qui retient les micro-organismes en évitant le chauffage du lait. Ainsi il peut, comme le lait frais se conserver une dizaine de jour au réfrigérateur et conserve les mêmes atouts nutritionnels que le lait cru.

 

Le lait UHT :  le lait est stérilisé à ultra-haute température : chauffage à 140°C pendant 2’’ puis refroidi brutalement. Ce qui lui permet d’être conservé 3 mois à température ambiante tant que la bouteille n’a pas été ouverte. Ensuite il devra être conservé au réfrigérateur et consommé rapidement. Ce traitement détruit une petite partie des vitamines B et C, et dénature les saveurs du lait en modifiant les protéines et les composés organoleptiques.

 

Le lait de chèvre : une composition en lipides et en protéines proche du lait de vache mais un goût plus fort. Son taux de lactose et ses protéines restant très proches de celui du lait de vache, il n’est pas le meilleur allié pour contourner une intolérance au lactose.

 

Le lait de brebis : quasiment deux fois plus gras que le lait de vache (75g de graisses pour 1 litre contre 40g pour le lait de vache), ce qui le rend plus onctueux que le lait de vache et de chèvre, mais plus riches en nutriments. Sa teneur en lactose et en protéines est équivalente au lait de vache.

 

L'ensemble de ces laits contiennent les mêmes quantités de lactose, mais le type d'acides gras saturés et la quantité différent pour le lait de chèvre et le lait de brebis, ce qui pourrait les rendre plus digeste (il n'existe pas de preuve scientifique). Ainsi pour consommer du lait et bien le digérer, il sera préférable de suivre les conseils précédents, ou de se tourner vers des boissons végétales.

L'intolérance au lactose
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5 avril 2019 5 05 /04 /avril /2019 09:00

Les repères alimentaires, le rapport avec les aliments, les goûts, les habitudes nutritionnelles, l’image corporelle… tout cela se développe et s’apprend au cours de l’enfance. Les parents ont ainsi la lourde tâche d’aider leurs enfants à grandir de façon harmonieuse en prenant plaisir à manger, en gardant à l’esprit que l’alimentation est un besoin vital et que les notions de faim et de satiété doivent rester les signaux principaux de régulation de leur alimentation. Alors quoi dire ou non pour accompagner son enfant dans son alimentation ?

Parler d'alimentation à son enfant, quels mots choisir ?

A garder à l’esprit en tant que parent

 

 

En tant que parent, plusieurs règles doivent guider vos conseils alimentaires :

  • Les repas, les collations, les aliments, manger en général ne doit être ni une sanction ni une récompense. S’alimenter est un acte vital permettant de bien grandir, de se construire, de rester en forme et en bonne santé.
  • Les parents doivent servir d’exemple. Les enfants reproduisent les actes de leurs parents, si vous ne mangez pas de brocoli, ne vous attendez pas à ce que votre enfant les consomme sans rien dire !
  • Le repas doit être un moment calme, de partage, de discussion. Donc un moment agréable, assis à table, en famille et sans écran. Pas de téléphone, de télé ou de dispute.
  • Quelques règles diététiques doivent revenir à chaque repas pour mettre en place les bases de l’équilibre alimentaire. Un repas doit être composé de 3 plats (entrée + plat + fromage et/ou dessert) et comprendre un aliment de chacune des familles alimentaires : légumes, féculents, protéines, produits laitiers et fruits.
  • Attention aux remarques associant aliments, bon/mauvais, poids, bien/pas bien… Certaines paroles peuvent marquer les enfants plus qu’on ne le croit et entraîner un dérèglement des comportements alimentaires, un rejet de certains aliments ou un stress vis-à-vis de son propre poids/corps.
Parler d'alimentation à son enfant, quels mots choisir ?

Quoi dire ?

 

 

. « Si tu es sage on lira une histoire » à la place de « si tu es sage tu auras du dessert ». Votre enfant associera les aliments plaisirs (sucre, gras, friandises, bonbons, gâteaux…) à une récompense, une réponse lors d’une situation difficile ou inconfortable, une solution lors d’une contrariété. Ce fonctionnement risque d’avoir un impact sur ses comportements alimentaires et à l’âge adulte, la compensation par la nourriture lors de stress risque de poser problème. Il existe de nombreuses autres façons de récompenser l’enfant sans troubler son alimentation. Votre enfant prendra autant de plaisir (voir plus) à partager un jeu, une promenade ou une histoire avec vous plutôt qu’à manger un gâteau seul !

 

 

. « Goûte un petit bout au moins », « Prend juste un petit morceau » à la place de « Fini ton assiette sinon tu ne sortiras pas de table ». Obliger votre enfant à finir son assiette lui donne comme information qu’on arrête de manger une fois l’assiette vide pas quand on a plus faim. Si votre bambin rechigne à finir son assiette parce qu’il n’a plus faim, vous le forcer à outrepasser le signal de satiété que lui envoie son corps, à termes il risque de ne plus y faire attention du tout et pourrait prendre du poids en mangeant trop. En revanche s’il n’y touche pas parce que c’est un aliment nouveau vous pouvez lui proposer de goûter seulement un morceau pour appréhender cette nouvelle texture ou ce nouveau goût, c’est seulement au bout de 10 fois qu’un enfant apprivoise un aliment qu’il rejetait. Il faudra donc vous armer de patience et lui représenter plusieurs fois. Enfin s’il ne le mange pas parce qu’il n’aime pas, vous pouvez lui proposer des quantités moins importantes, et lui proposer en début de repas pour vous assurer que la satiété n’est pas atteinte avant de finir la quantité proposée.

Parler d'alimentation à son enfant, quels mots choisir ?

. « Les biscuits sont bons, mais d’autres aliments existent pour le goûter » plutôt que « Ne reprends pas du gâteau sinon tu vas grossir ». L’obsession de la minceur, du poids, la peur de grossir entraîne notre société à classer les aliments : bons ou mauvais, gras ou sucré…. En stigmatisant un aliment devant votre enfant vous pouvez à nouveau dérégler ces comportements alimentaires en créant des interdictions, ce qui pourra générer d’importants excès ou restrictions. Il est donc préférable d’expliquer que les biscuits, les viennoiseries, les pâtisseries et les gâteaux sont des aliments plus gras et/ou plus sucrés que d’autres desserts comme les fruits, les produits laitiers, le pain, les compotes… et qu’on préfère les garder pour le dimanche ou les occasions. Apprenez à vos enfants la variété : pour le goûter un jour un morceau de fromage sur du pain, le jour suivant un fromage blanc mélangé à une compote et quelques céréales complètes du petit-déjeuner, puis le jour suivant un morceau de chocolat avec une tranche de pain de mie, puis le jour suivant un verre de lait avec une banane puis le jour suivant un morceau de tarte aux pommes avec un petit-suisse… L’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours et dans la variété !

 

 

. « Huuuum un régale cette salade de fruits », « Goûte ce chou-fleur, il est excellent » ou encore « Miam-miam des épinards » plutôt que « Mange 5 fruits et légumes par jour, c’est bon pour la santé ». Vous risquez d’avoir rapidement comme réponse « C’est quoi la santé ? », cette notion est encore un peu abstraite pour les enfants, en outre les aliments ne doivent pas être réduits à une somme de vitamines et de minéraux ou de « médicaments », tous les aliments doivent rester un plaisir ! A vous donc de faire jouer votre imagination : sous quelles formes présenter les aliments, quels assaisonnements ajouter… Une pomme découpée en cube et piquée sur une brochette deviendra vite plus intéressante à manger, une carotte découpée en bâtonnets à tremper dans une sauce fromage se transformera en une entrée amusante, une compote de pomme tiède saupoudrée de pépites de chocolat sera rapidement plus appétissante… Votre défi est d’intriguer les sens de vos enfants pour attiser leur envie de passer à table.

 

Pour plus d'informations sur l'alimentation équilibrée de vos enfants, suivez le lien suivant : Le guide nutrition des enfants et des adolescents

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29 mars 2019 5 29 /03 /mars /2019 10:37

Dans une société où l’on court constamment après le temps, où la durée des pauses et des repas tend à se réduire pour travailler plus, où le lieu du repas se résume au bureau, au siège avant de sa voiture… Les repas avalés en vitesse et de piètre qualité sont légion, les boissons repas semblent donc être la solution ! Mais sont-elles suffisamment nourrissante ? Permettent-elles d’atteindre la satiété ? Suffisent-elles à combler notre besoin de mastication ?

Les boissons repas, ça donne quoi ?

Les boissons repas, décryptage

 

Coûtant entre 3 et 5 euros l’unité, voir plus pour les versions bio, ces boissons se présentent généralement dans une bouteille sous forme de poudre à laquelle il est nécessaire d’ajouter de l’eau pour obtenir un repas crémeux et plus ou moins grumeleux à avaler. Ces substituts ont été inventé en 2013 par un informaticien de la Sillicon Valley, Rob Rhinehart qui ne trouvait jamais le temps et cuisiner, afin de ne passer que quelques minutes à ingérer un repas liquide complet, contenant toutes les calories et les nutriments nécessaires. La recette se résume donc en une addition de nutriments, vous faisant gagner du temps en rendant votre « lunch box » habituel beaucoup plus légère et pratique.

 

La première marque fut lancé en Californie sous le nom de Soylent (en référence au film « Soleil vert » dans lequel la population se nourrit de pilules) et comptait parmi ses ingrédients de l’eau, de la maltodextrine, des isolats de protéines de soja, des huiles de tournesol, de colza, de l’amidon, des fibres d’avoine, des arômes, des émulsifiants, des stabilisants, du sel, des édulcorants, des vitamines, des minéraux…. Aujourd’hui de nouvelles marques sont arrivées sur le marché en proposant des boissons validées par des nutritionnistes, contenant plus d’aliments naturels, proposant de nouvelles saveurs, des gammes bio ou vegan, certaines marques se sont même associées à de grands chefs !

 

Une bouteille contiendrait donc 1/3 des apports caloriques nécessaires sur une journée (environ 650Kcal), serait 100% équilibrée et contiendrait 100% des besoins nutritionnels.

 

Prenons par exemple une bouteille Feed. Saveur légumes du jardin :

Ingrédients : Farine d'avoine, huile (huile de colza, maltodextrine), isomaltulose, protéine de soja, minéraux ajoutés (phosphate tricalcique, phosphate de potassium, citrate de magnésium, gluconate de cuivre, gluconate de zinc, chlorure de chrome, molybdate de sodium, iodure de potassium, sélénite de sodium), arômes (céléri), oignon grillé, fibre d'acacia, poireau, sel, épaississants (gomme du guar E412, gomme de xanthane E415), maltodextrine, vitamines ajoutées (A, B1, B2, B3,B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K), poivre.

Substances ou produits provoquant des allergies ou intolérances : Céleri, Gluten, Soja.

Valeurs nutritionnelles pour une bouteille de 100ml : 652Kcal, 27,1g de lipides dont 2,5g d’acides gras saturés, 78,4g de glucides dont 29,6g de sucres, 10g de fibres alimentaires, 18,6g de protéines, 2,8g de sel, 1,102g de sodium.

Ce qui donne une note D pour le nutri-score (cf. Les applications autour de votre alimentation) (trop salé, trop sucré, et des lipides et acides gras saturés en quantité modéréee) et une classification NOVA (cf. NOVA, un nouvelle étoile est née ?) de 4 correspondant à un produit alimentaire ultra-transformé.

Les boissons repas, ça donne quoi ?

Prenons ensuite comme exemple une bouteille Feed. prête à boire Saveur vanille :

Ingrédients : Eau, maltodextrine, isolat de protéine de soja, huile de tournesol, huile de colza, amidon, fibre d'avoine sans gluten, arôme naturel, émulsifiant (lécithine E322i), stabilisant (gomme gellane E418, gomme de caroube E410), sel, édulcorant (sucralose E955), vitamines ajoutées (A, D, K, C, B1, B2, B3, B6, N9, B12, B8, B5), minéraux ajoutés (potassium, chlorure, phosphore, calcium, magnésium, fer, zinc, cuivre, manganèse, fluor, sélénium, chrome, molybdène, iode).

Valeurs nutritionnelles pour une bouteille de 750ml : 652Kcal, 22,5g de lipides dont 1,5g d’acides gras saturés, 82,5g de glucides dont 5,25g de sucres, 9,75g de fibres alimentaires, 22,5g de protéines, 1,12g de sel, 0,443g de sodium.

Ce qui donne une note A pour le nutri-score et une classification NOVA de 4 correspondant à un produit alimentaire ultra-transformé.

Les boissons repas, ça donne quoi ?

Ainsi selon le format (en poudre, liquide) et la saveur, le repas proposé sera plus ou moins bien noté par le nutri-score, comme tout autre ingrédient. Entre un morceau de blanc de poulet cuit à l’eau sans peau et un morceau de magret de canard rôti avec la peau, l’apport énergétique et de graisses sera bien différent, pourtant dans les deux cas vous mangerez un aliment du groupe des protéines ! Donc comme tout aliment votre choix devra être varié pour ne pas consommer que des produits trop gras ou trop sucré ni que des produits trop peu calorique. En ce qui concerne la classification NOVA, peu importe la marque, la saveur… ces bouteilles repas resteront quoi qu’il arrive des produits hyper-transformés !

 

Boissons repas : les bon côtés

 

Nutritionnel : ces boissons apportent tout ce dont le corps a besoin en terme de macronutriments (protéines, lipides, glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). Par ces boissons sont plus rassasiantes que les autres substituts de repas car elles contiennent généralement entre 200 et 400Kcal de plus que les substituts « minceur » ainsi que plus de fibres, de lipides et de glucides. En outre l’apport en protéines correspond à une portion normal d’un repas classique.

 

Praticité : pas de vaisselle, pas besoin de cuisiner, repas rapide, léger à transporter, pas besoin de sac isotherme ou de réfrigérateur pour les conserver. Donc pas de contrainte et un gain de temps important !

 

Gustatif : d’après une majorité de tests présents sur divers blog et site de presse, les saveurs sont plutôt fidèles aux véritables saveurs, le goût est naturel et la boisson crémeuse est agréable à boire.

Les boissons repas, ça donne quoi ?

Boissons repas : les mauvais côtés

 

Nutritionnel : à la lecture des ingrédients peu d’aliments (farine d’avoine ou de riz, huile de tournesol, huile de colza) sont naturels et peu transformés. Le mode de conservation, une bouteille en plastique transparente, limite la durée de vie des vitamines puisqu’elles ne sont pas protégées de la lumière extérieure. Ce type de repas complet présente de nombreux avantages grâce à son format « à boire » et non à mastiquer ce qui représente aussi un gros désavantage. En effet la perception de satiété par notre cerveau ne sera plus la même puisque le temps d’ingestion du repas et la disparition de la mastication pourra à la longue limiter le pouvoir rassasiant des calories, protéines et fibres de la poudre. Enfin il existe un risque important de perturbation pour le cerveau en ne consommant que des produits synthétisés au lieu de produits naturels et frais.

 

Praticité : trouver une poubelle pour recycler le plastique ? Transporter une bouteille vide le reste de la journée ?

 

Gustatif : un bémol, la présence assez récurrente de petits grumeaux malgré le respect des consignes du mode d’emploi du produit.

 

En résumé

 

Choisissez des bouteilles proposant des portions contenant entre 500 et 700Kcal et aux alentours de 20g de protéines. Privilégiez les aliments naturels simplement déshydratés tout en évitant les additifs et les sucres et édulcorants ajoutés pour ne pas entretenir le « besoin » de sucre. Enfin évitez les arômes artificiels, optez pour les épices naturelles.

 

Ces produits sont à déconseiller aux personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire, aux enfants et aux femmes enceintes. En revanche ils peuvent s’avérer utiles pour des sportifs après un effort physique intense ou lors de trek, mais ne sont pas à consommer de façon régulière. En effet il est préférable de consommer ces boissons de façon occasionnelle, au grand maximum 2 fois par semaine, lors de journée ou vous n’auriez pas le temps de prendre une pause repas. Ne pas avoir le temps de cuisiner ne doit pas être une excuse : Mangez équilibré sur le pouce.

 

Pour en savoir plus voici le test grandeur nature mené par un journaliste de France Info.

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