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20 octobre 2017 5 20 /10 /octobre /2017 09:00

Les glucides représentent un carburant indispensable pour le bon fonctionnement du corps, notamment à l’effort. En effet les glucides permettent la création du glycogène, énergie utilisée tout au long de la journée et de façon plus importante lors d’une activité physique. Cependant le glycogène est stocké dans les muscles et le foie en quantité limitée, ainsi le stock de glycogène peut-être un facteur limitant de l’activité physique !


Comment optimiser les stocks de glycogène ? Quelle quantité de glucides en fonction de la durée du sport ? Quel type de glucides privilégier ?

Les apports glucidiques du sportif

Les apports quotidien du sportif ou apport d’entretien

 

Activité physique légère : 3 à 5kg/kg/jour

Homme de 70kg = 210 à 350g soit 50 à 70g de pain + 200 à 380g de féculents + 380 à 420g de légumes + 190 à 240g de fruits
Femme de 60kg = 180 à 300g soit 40 à 80g de pain + 180 à 290g de féculents + 350 à 500g de légumes + 150 à 240g de fruits

 

Activité physique modérée (1h/jour) : 5 à 7g/kg/jour

Homme de 70kg = 350 à 490g soit 70 à 150g de pain + 380 à 490g de féculents + 420 à 550g de légumes + 240 à 350g de fruits
Femme de 60kg = 300 à 420g soit 80 à 140g de pain + 290 à 400g de féculents + 500 à 600g de légumes + 240 à 300g de fruits

 

Activité physique élevée (1 à 3h/jour) : 6 à 10g/kg/jour

Homme de 70kg = 420 à 700g soit 140 à 200g de pain + 400 à 710g de féculents + 600 à 740g de légumes + 300 à 480g de fruits
Femme de 60kg = 360 à 600g soit 75 à 150g de pain + 380 à 630g de féculents + 450 à 600g de légumes + 250 à 400g de fruits

 

Activité physique très élevée (4 à 5h/jour) : 8 à 12g/kg/jour

Homme de 70kg = 560 à 840g soit 130 à 250g de pain + 590 à 850g de féculents + 570 à 860g de légumes + 370 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 480 à 720g soit 140 à 200g de pain + 470 à 730g de féculents + 550 à 780g de légumes + 350 à 500g de fruits

 

 

Toutes les valeurs sont données ici pour une journée entière, donc à diviser au minimum en 3 repas de la manière suivante : 30% au petit déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner.

Les apports glucidiques du sportif

En prévision d’entraînement intense ou de compétition

 

Lorsque le sportif se rapproche de la compétition, il devra se tourner vers des aliments riches en glucides à index glycémique élevé mais faible en fibre pour un meilleur confort digestif. Ainsi ajouter des collations de glucides « rapides » permettra d’atteindre plus facilement la quantité de glucides recommandées.

 

Activité physique intense de moins de 90 minutes : 7 à 12g/kg/jour (soit l’apport d’entretien) :
Homme de 70kg = 490 à 840g soit 150 à 250g de pain + 490 à 850g de féculents + 550 à 860g de légumes + 350 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 420 à 720g soit 140 à 200g de pain + 400 à 730g de féculents + 600 à 780g de légumes + 300 à 500g de fruits

 

Activité physique intense de plus de 90 minutes : 10 à 12g/kg/jour (soit l’apport d’entretien) :
Homme de 70kg = 700 à 840g soit 200 à 250g de pain + 710 à 850g de féculents + 740 à 860g de légumes + 480 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 600 à 720g soit 150 à 200g de pain + 630 à 730g de féculents + 600 à 780g de légumes + 400 à 500g de fruits

 

Entre deux entraînements ou deux compétitions espacées de moins de 8h : 1 à 1,2g/kg/heure :
Homme de 70kg = 70 à 84g soit 100 à 120g de barres de céréales.
Femme de 60kg = 60 à 72g soit 85 à 100g de barres de céréales.

 

Apport juste avant l’entraînement intense ou la compétition : 1 à 4g/kg 1 à 4 heures avant le début de l’effort :
Homme de 70kg = 70 à 280g soit de 75g de barres de céréales + 140g de fruits à 260g de gâteau de l’effort + 450g de fruits.
Femme de 60kg = 60 à 240g soit de 60g de barres de céréales + 120g de fruits à 300g de gâteau de l’effort + 500g de fruits.

Les apports glucidiques du sportif

Les apports au cours de l’activité physique

 

Lors de l’activité physique il peut être utile de consommer des glucides pour éviter la déplétion glycogénique. Cette consommation dépendra de la durée de l’effort et pourra avoir lieu sous forme liquide ou solide.

 

Activité physique de moins de 45 : aucun intérêt.

 

Activité physique intense comprise entre 45 et 75 minutes : petite quantité.

 

Activité physique d’endurance ou de sport à intensité intermittente : 30 à 60g/h soit 35 à 70ml de boisson de l’effort ou 40 à 80g de barre de céréales de l’effort (digestibilité beaucoup plus lente en raison de la quantité de fibres et de lipides) ou 35 à 70g de gel énergétique.

 

Activité physique comprise entre 2h30 et 3h : jusqu’à 90g/h soit 100ml de boisson de l’effort ou 130g de barre de céréales de l’effort ou 110g de gel énergétique.

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6 octobre 2017 5 06 /10 /octobre /2017 09:00

Comment choisir les aliments ?

Choisissez des céréales ne contenant pas de gluten et des produits du commerce garantis sans gluten. Evitez ainsi les aliments contenant les produits suivants (pouvant contenir du gluten) : amidon et amidon modifié, dérivés et extraits de protéines végétale hydrolysées, protéines de plantes hydrolysées, protéines végétales, protéines végétales hydrolysées et textures, sauce soja et sucre à glacer.
En revanche vous pouvez manger sans problèmes les céréales suivantes sous toutes leurs formes : maïs, millet, riz, sarrasin, tapioca, avoine (entières, en semoule, en flocons, en farine) ainsi que les produits au soja, la pomme de terre et l’arrow-root.

 

Comment préparer et cuire les aliments ?

Pour conserver un maximum de vitamines : lavez les légumes et les fruits entiers sans les faire tremper, épluchez un minimum de peau.
Ne panez pas les viandes et poissons.
Un mélange de farine sans gluten vous donnerons de meilleurs résultats qu’une seule farine sans gluten. Prenez le temps de les mélanger et de les tamiser avant de les utiliser.
Pour confectionnez vos pains et pâtisseries sans gluten, préférez de petites quantités pour obtenir de meilleurs résultats.

Le régime sans gluten : pour qui ? pourquoi ? (partie 2)

Quels aliments supprimer ?

Féculents et céréales : blé, froment, kamut, épeautre, orge, seigle, triticale. Les dérivés de ces céréale : farine, crème, chapelure, semoule, galette, flocon, couscous, amidon. Pommes dauphines, gâteaux, biscuits, pâtes à tartes, cornet de glace, biscuits apéritifs, hosties, friand, bouchées à la reine, galantine, pizza, quenelles, ravioli, cannelloni, gnocchi, crêpes, quiches, pâtes, biscotte, biscuits, croissants, brioche, pâte brisée, pâte feuilletée…

Fruits et légumes : cuisinés, du commerce, en sauce, figue sèches enfarinées.

Produit laitiers : yaourts aux céréales, petits suisses aux céréales, fromage frais aux céréales, frappés, certains laits en poudre, entremets du commerce.

Viandes, poissons, oeufs : viandes et poissons panés ou en croûte, farce industrielle, poissons farinés ou panés ou préparés industriellement, quenelles, viandes cuisinées du commerce, charcuterie industrielle (pâtés, saucisse, saucisson, salami, boudin, mousse de foie…), conserves de poissons.

Matière grasses : huile de germe de blé, mayonnaise, sauces du commerce, sauce soja.

Boisson : bière, panaché, tisane, café d’orge, cacao contenant du malt, potage du commerce.

Produits sucrés : nougats, sucreries et bonbons contenant du malt, glaces et sorbets du commerce.

Epices et condiments : moutarde savora, épices et plantes aromatiques en poudre, levure chimique contenant de la farine, levain.

Le régime sans gluten : pour qui ? pourquoi ? (partie 2)

Quels aliments consommer sans risques ?

Féculents et céréales : riz, maïs, avoine pur, millet, farine de riz, farine de maïs, tapioca, soja, corn-flakes, pommes de terre, fécule de pommes de terre, amidon d’avoine, sarrasin, arrow-root, sorgho, pâtes sans gluten, pain sans gluten, biscuits sans gluten, lentilles, fèves, pois secs, pois chiches, haricots secs, quinoa, châtaignes, igname.

Fruits et légumes : tous sauf interdictions ci-dessus, pâtes de fruit maison, fruits oléagineux non grillé à sec.

Produit laitiers : lait, yaourt, fromage (sauf interdit ci-dessus), lait en poudre, petits suisses, fromage blanc, entremets maison, entremets à l’agar-agar, entremets à la gélatine.

Viandes, poissons, oeufs : boeuf, veau, cheval, mouton, agneau, porc, volaille, gibier, abats, poissons frais ou surgelés au naturel, oeufs, charcuterie maison sans adjonction de farine ou mie de pain et sans farce, charcuterie du commerce sans gluten, foie gras naturel.

Matière grasses : margarine à l’amidon de maïs, beurre, huile, saindoux, crème fraîche.

Boisson : thé, café nature, café de céréales, chicorée, sodas, jus de fruit, cacao pur, potages faits maison.

Produits sucrés : confiture pur fruit pur sucre, gelée, sucre, miel, sirop, meringues, mélasse, bonbons acidulés, chocolat noir, chocolat au lait, chocolat aux amandes,  chocolat aux noisettes,  chocolat au raisin, chocolat blanc, glaces et sorbets maison, crème de marron pur fruit pur sucre.

Epices et condiments : sel, poivre, épices pures, plantes aromatiques fraîches, curry pur, moutarde sans gluten, levure de boulanger, olives, cornichons.

Le régime sans gluten : pour qui ? pourquoi ? (partie 2)

Quels aliments à vérifier avant de les consommer ?

Féculents et céréales : céréales du petit-déjeuner, galettes de riz, avoine (souvent contaminé), biscuits et apéritifs soufflés, farine et galette de sarrasin.

Fruits et légumes : conserves du traiteur, potages en sachets ou en boîtes, chips, oléagineux grillés à sec, fruits confit, marrons glacés, pâtes de fruits du commerce.

Produit laitiers : préparations industrielles à base de lait, flans, crèmes, mousses, lait aromatisé, lait gélifié, yaourts aromatisés ou aux fruits, fromages à moisissures et à tartiner.

Viandes, poissons, oeufs : préparation à base de viande hachée, cuisinée, plats cuisinés du commerce, farce, saucissons cuits, saucissons à l’ail, saucisses sèches, surimi, soupe de poissons, poissons et mollusques et crustacés du traiteur en conserve ou surgelés, beurre de poisson et de crustacés.

Matière grasses : beurres allégés et spécialités laitières à tartiner allégées, margarine.

Boisson : infusion, mélange chicorée-café, poudre pour boisson de l’effort.

Produits sucrés : sucre glace, sucre vanillé, dragets, câlissons, pâte à tartiner, confiseries, chewing-gum, bonbons, crèmes glacées.

Epices et condiments : mélange d’épices moulues, curry, moutarde, vinaigre de malt, sauces industrielles.

Le régime sans gluten : pour qui ? pourquoi ? (partie 2)
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29 septembre 2017 5 29 /09 /septembre /2017 09:00

Le gluten, protéine présente dans différentes céréales, est régulièrement pointé du doigt pour de nombreux maux : douleurs aux articulation, fatigue, douleurs intestinales… parfois à tort, parfois à raison ! Mais comment savoir ? Quand est-il indiqué de le supprimer ? Faut-il suivre un régime strict sans gluten ? Quelles sont les alternatives ? Essayons d’y voir plus clair !

Le régime sans gluten : pour qui ? pourquoi ? (partie 1)

L’intolérance au gluten

Le gluten est un mélange de protéines végétales combiné à de l’amidon que l’on trouve dans toutes le céréales en quantité plus ou moins importante. Les céréales les plus riches en gluten sont : le blé, le froment, l’épeautre, le seigle, l’orge, le triticale et le malt.
Le gluten représente la capacité agglutinante et liante des céréales. Par exemple lors de la fabrication du pain, il absorbe l’eau et fait gonfler la pâte, puis lors de la cuisson il se lie à l’amidon pour assurer la cohésion du pain.

La muqueuse de l’intestin grêle de certaines personnes ne tolère pas le gluten, cette intolérance ou allergie provoque une atrophie des villosités intestinales, ce qui rend la muqueuse lisse et peut aboutir à une maladie coeliaque. Cette dernière est une affection chronique survenant aussi bien chez l’enfant que chez l’adulte créant des lésions de la muqueuse, souvent associé à une malabsorption de nutriments. Cette maladie peut entraîner : perte de poids, fonte musculaire, diarrhée, ballonnement, douleur osseuse et anémie. Ces manifestations peuvent disparaître assez rapidement après la mise en place d’un régime sans gluten, qui devra être suivi à vie, même en l’absence de symptôme. En effet la maladie coeliaque peut engendrer des cancers si elle est combinée à du gluten.
Le diagnostic de la maladie coeliaque sera posée après la détection d’anticorps sériques spécifiques et des biopsie duodénales. 

Le régime sans gluten : pour qui ? pourquoi ? (partie 1)

L’intolérance au gluten peut aussi se traduire par une allergie au blé qui correspond à une hypersensibilité et qui se manifeste via des éruptions cutanées, oedème de quincke ou choc anaphylactique.

Enfin il existe aussi une hypersensibilité au gluten non coeliaque qui se traduit par des troubles digestifs. Dans ce cas-là il n’existe pas d’atteinte des villosités intestinales, pas de diagnostic de maladie coeliaque ou d’allergie, mais les symptômes sont les mêmes. Ainsi le rôle du gluten reste à démontrer mais la suppression de ce dernier permet d’améliorer l’état de santé.

 

Le régime sans gluten

Le régime sans gluten est actuellement le seul traitement de la maladie coeliaque. Il consiste en la suppression totale des céréales contenant du gluten (blé, froment, épeautre, orge, seigle, triticale) et des produits du commerce contenant ces céréales. Ce régime ne doit pas être interrompu, associé à une alimentation équilibrée et parfois supplémenté en vitamine B1, B2, PP, B9, en sélénium et en fer.
Une alimentation sans gluten a pour objectif de faire disparaître les symptômes, les signes cliniques, améliorer l’état nutritionnel, permettre une croissance normale chez l’enfant et éviter le risque de complications à long terme.

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22 septembre 2017 5 22 /09 /septembre /2017 09:00

Peut-être avez-vous déjà envisagé de retirer la viande de votre alimentation, pour des raisons de bien-être, par goût ou encore pour perdre du poids. Mais ce mode d’alimentation vous permettra-t-il de rester en bonne santé ? Vous évitera-t-il les carences ? Quels règles suivre et quels aliment supprimer ?
Faisons le point !

 

Qu’est-ce que le végétarisme et le végétalisme ?

Un individu dit végétarien refuse de consommer des produits carnés : viande rouge, viande blanche, volaille, poisson et crustacé. Le végétarien fait ce choix de mode alimentaire dans l’optique d’une hygiène de vie plus saine. Il existe plusieurs déclinaisons :
- Lacto-ovo-végétarien qui accepte de consommer des denrées provenant d’animaux vivants : oeufs et produits laitiers.
- Lacto-végétarien : qui n’accepte que les produits laitiers.
- Ovo-végétarien : qui n’accepte que les oeufs.
- Pesco-végétariens : qui consomme des poissons.
- Pollo-végétarien : qui consomme uniquement la volaille.

Un individu végétalien exclut de son alimentation tout produit d’origine animal : chair, oeuf, produit laitier, miel. Le végétalien fait lui plutôt un choix idéologique pour faire la « chasse » à la cruauté envers les animaux.

Un individu vegan ne consomme aucun produit d’origine animal et s’oppose à toute forme d’exploitation l’animal, il s’interdit par exemple de porter des vêtements en cuir ou en laine.

Végétarisme, végétalisme et santé

Végétarisme et santé

Dans un précédent article (Viande rouge, charcuterie… et cancer ?) nous avons pu voir le  risque de cancer lié à une consommation excessive de viande rouge et de charcuterie (plus de 500g par semaine), en outre de récentes études montrent une corrélation entre les modes alimentaires et les maladies chroniques. Le végétarisme prend alors tout son sens !

 

. Risque de mortalité : les études ne montrent aucune différence dans la mortalité (toutes causes) entre des personnes végétariennes, flexitariennes, non végétariennes. En revanche il existe une diminution de la mortalité par maladies ischémiques du coeur et une diminution de l’incidence du cancer pour les végétariens, en outre le végétalisme offre un bénéfice plus important sur l’incidence du cancer.

 

. Maladies chroniques : le nombre de personnes souffrant d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires ou encore de cancer est moins important dans la population végétarienne, cependant l’hygiène et le style de vie étant nombreux, il est difficile de donner l’ensemble des bénéfices au seul mode alimentaire.

 

. Risques nutritionnels : le régime lacto-ovo-végétarien reste le régime alimentaire le moins risqué au point de vue nutritionnel, mais le risque n’est pas nul. Le problème du végétarisme ne réside pas dans la quantité de protéines consommées mais plutôt dans le type d’acides aminés. Le fait de retirer les protéines animales de l’alimentation est en partie compensé par les produits laitiers et les oeufs. Le reste des protéines sont apportés par les protéines végétales des céréales et des légumes secs. Cependant ces protéines ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés des produits carnés, il faut associer céréales et légumineuses pour bénéficier de l’ensemble des acides aminés, astuce pas toujours respectée ! 
Ensuite la viande est une source importante de différents vitamines et minéraux : fer, zinc, vitamine B. Le poisson est une source essentiel d’oméga 3. Le fait de supprimer ces aliments entraînent alors une baisse des réserves voir des carences. Le régime lacto-ovo-végétarien permet de pallier en partie les apports en calcium (les végétariens ont une densité osseuse légèrement réduite), en acides aminés, en vitamines et autres minéraux grâce aux oeufs et produits laitiers. Le déficit en oméga 3 pourrait être pallié via l’apport de micro-algues ou d’oeuf de poules enrichies en oméga 3.

Végétarisme, végétalisme et santé

. Carences des végétariens : le régime végétalien n’est pas compatible avec l’équilibre nutritionnel : carence en acides aminés, calcium, fer, iode, vitamine B12, vitamine D, oméga . La consommation de compléments alimentaire et de vitamine B12 est indispensable pour maintenir un bon statut biologique. L’allaitement par une mère végétarienne non supplémentée entraîne une carence chez l’enfant se traduisant par un arrêt de la croissance et des troubles neuroglogiques.

 

En résumé

 

Même si le végétarisme et le végétalisme semble limiter les risques de maladies chroniques et de morts liées au cancer, les risques liés aux carences sont plus nombreuses. Ce type de régime ne semble pas être la meilleure solution pour lutter contre les maladies chroniques.

Le régime végétarien se rapproche des recommandations nutritionnelles en proposant des assiettes à forte densité tout en contenant peu de calorie, en privilégiant fruits, légumes, céréales complètes et une réduction des quantités de viande, cependant il n’assure pas l’équilibre alimentaire garant d’une bonne santé. Cependant le lacto-ovo-végétarisme, le semi-végétarisme et le flexi-végétarisme semblent recommandables pour éviter les dérives de notre alimentation actuelle : riche en graisses saturées, en protéines  animales et pauvres en fibres et protéines végétales.

Le régime végétalien semble lui à proscrire complètement dans le cadre d'une alimentation équilibrée et permettant le bon fonctionnement biologique du corps.
 

Végétarisme, végétalisme et santé

Source : « La tentation végétale est-elle nutritionnellement acceptable ? », Pr. JL SCHLIENGER

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21 juillet 2017 5 21 /07 /juillet /2017 09:00

Les familles de matières grasses

Les acides gras saturés composés d’atomes de carbone « saturés » d’atomes d’hydrogène, contenus dans les graisses d’origine animales dont la consommation excessive favorise les maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras mono-insaturés composés de deux atomes de carbone combinés avec un atome d’hydrogène chacun et peuvent donc se fixer à d’autres atomes d’hydrogène. Contenus dans la plupart des huiles, ces matières grasses doivent représenter la plus grande part de nos apports de lipides.

Les acides gras polyinsaturés composés de deux couples ou plus d’atomes de carbone. Ils comprennent les oméga 3 (lin, chanvre, colza, noix) et 6 (maïs, tournesol, pépin de raisin). Les huiles composées d’oméga 3 et 6 sont indispensables à l’organisme et ne peuvent être synthétisées par le corps, leur consommation est donc indispensable.
 

Quelles matières grasses pour la santé ?

Les acides gras trans sont les acides gras polyinsaturés ayant subis une transformation (souvent traitement industriel ou chauffage excessif d’huiles) entraînant une hydrogénation partielle. Ces graisses doivent être évitées à tout prix à cause de l’augmentation du risque de maladie cardiovasculaires.

Les matières grasses animales et les huiles végétales solides (coco et palme) sont riches en acides gras saturés, tandis que les huiles végétales sont riches en acides gras mono et polyinsaturés.

Quelles matières grasses pour la santé ?

Les règles à connaître

. Diminuez la consommation de matières grasses. Ces dernières représentent en moyenne 40% de nos apports énergétiques alors qu’elles ne devraient représenter au maximum que 30%. Cela ne signifie pas supprimer les graisses utiliser pour la cuisson et les assaisonnements, mais plutôt faire attention aux graisses cachées (bien souvent saturées) dans les viandes, les produits industriels, les gâteaux, les produits laitiers… Les seuls aliments ne contenant pas de lipides sont les féculents (bruts), les fruits et les légumes.

. Pour diminuer l’utilisation de l’huile dans la poêle de cuisson, huilez avec un pinceau.

. Utilisez de préférence des huiles végétales pour la cuisson et l’assaisonnement et parfois du beurre mais sans trop le chauffer pour ne pas créer de substances toxiques. En évitant les huiles riches en acides gras polyinsaturés pour la cuisson.

. Utilisez des huiles de première pression à froid, en effet lors du chauffage des huiles on perd une grande partie de la vitamine E si précieuse ! Consommer régulièrement des huiles riches en oméga 3 (lin, colza, noix).

Quelles matières grasses pour la santé ?

. La margarine peut-être envisagée pour la cuisson seulement si elle n’a pas été hydrogénée ou additionnée de conservateurs et de colorants.

. Limiter les fritures, utilisez des huiles d’arachide ou de sésame et changez l’huile au bout de 5 ou 6 utilisations, et filtrez-la après chaque utilisation.

. Ne faites jamais fumer vos matières grasses.

. Conservez vos huiles à l’abris de la lumière pour éviter l’oxydation.

Quelles matières grasses pour la santé ?
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14 juillet 2017 5 14 /07 /juillet /2017 09:00

Prendre soin de son concombre

Choisissez un concombre bien brillant bien ferme et bien vert, il sera plus croquant et plus savoureux. Ne l’épluchez pas (achetez-le bio), sa peau contient une grande quantité de vitamines et de fibres ainsi que de la pepsine qui facilité la digestion. Enfin ne le faites pas dégorger, son eau contient de nombreux minéraux.

Ne conservez pas votre concombre à l’air ambiant, il se desséchera très vite et ne sera plus croquant, gardez-le au réfrigérateur. En effet la température de conservation idéale est de 15°C, mais ne le conservez pas plus de 2 à 3 jours. S’il est entamé, protégez le côté entamé avec du film alimentaire.

Du concombre pour vous rafraîchir

Recettes pour l’apéritif

Club Sandwich

 

Ingrédients (pour 4 personnes) :


- 2 concombres
- 1 c.à.s de moutarde
- 12 tranches de pain de mie complet ou aux céréales
- 2 boules de mozzarella
- 200g de haddock en tranches
- 1 c.à.s d’huile d’olive
- Fleur de sel
- Poivre

 

Faites griller le pain de mie, puis étalez sur chacune de la moutarde. Mettez en 4 de côté. Emincez les concombres en conservant la peau et coupez la mozzarella en tranches. Placez les tranches de concombre et de mozzarella sur le pain puis assaisonnez d’huile, de sel et de poivre à votre convenance. Enfin ajoutez une tranche de haddock. Empilez les tranches deux par deux et couvrez avec les tranches de pain mises de côté. Parez les croûtes et coupez les en triangles.

Du concombre pour vous rafraîchir

Rouleaux de printemps à la julienne de concombre

 

Ingrédients (pour 10 rouleaux) :
 

- 1 concombre
- 200g de vermicelles de riz
- 10 feuilles de laitue
- 30 feuilles de menthe fraîche
- 10 feuilles de riz sèches
- Sel
- Poivre

 

Lavez et égouttez le concombre, taillez-le en fines tranches puis émincez-le en julienne. Assaisonnez et laisser dégorger au frais. Lavez et effeuillez laitue et menthe. Faites cuire les vermicelles à l’eau bouillante puis laissez-les refroidir. Dans un récipient d’eau tiède, trempez les feuilles de riz une minute. Disposez-le sur un torchon humide, placez dessus la salade, la menthe, les vermicelles et le concombre. Roulez les feuilles de riz et enveloppez-les dans du film alimentaire pour éviter qu’elles ne sèchent.

Du concombre pour vous rafraîchir
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7 juillet 2017 5 07 /07 /juillet /2017 09:00

Des substances toxiques mutagènes et/ou cancérogènes entrent en quantité infimes dans notre corps chaque jour et bien souvent par le biais de notre alimentation. Soit parce qu’elles se trouvent déjà dans les aliments que nous ingérons (résidus de pesticides, additifs alimentaires, polluants), soit parce que nous les créons nous-mêmes dans notre cuisine ! Comment éviter cela ?  C’est ce que nous allons voir aujourd’hui.
 

Eviter les substances toxiques en cuisinant, comment faire ?

Les substances toxiques

 

L’acrymalide

 

Cancérigène, elle se forme lors de la cuisson à hautes températures des aliments riches en amidon. Plus la cuisson des aliments sera longue et chaude plus la quantité d’acrymalide sera importante : pain 10 à 40µg/kg, pain grillé 10 à 600, crackers 370 à 450, chips de maïs 35 à 400, chips de pommes de terre 170 à 3700, frites 200 à 2000, pommes de terre sautées 250 à 300.

 

Le benzopyrène et autres hydrocarbures

 

Substances mutagènes et/ou cancérigènes se formant lors de la décomposition à la cuisson (plus de 180°C) de certains constituants des aliments notamment des aliments riches en protéines. Les quantités formées varient en fonction du mode de cuisson, de la température de la cuisson, de la durée de la cuisson, de la teneur en eau de la viande, des matériaux utilisés pour la cuisson.
Lors d’une cuisson au grill la température de la viande monte à 100°C pendant 5 minutes puis augmente progressivement jusqu’à 300°C lorsqu’une certaine quantité d’eau s’est évaporée. En revanche dans une poêle légèrement graissée, l’évaporation sera plus longue, ce qui augmentera moins rapidement la température de la viande et évitera la création de substances toxiques.
Lors d’une cuisson sur des braises (et d’autant plus sur un feu de bois qu’un feux au charbon) les graisses des viandes et poissons fondent puis sur tombent sur les braises et créent des hydrocarbures qui se retrouvent dans la fumée qui est alors absorbée par les aliments qui sont en train de cuire. Ces quantités sont augmentées en présence de flammes et à l’inversé diminuées via l’utilisation d’un gril électrique ou d’un gril vertical.

 


Les glycotoxines

 

La réaction de « Maillard » qui résultent d’une réaction entre les protéines et les glucides et qui entraînent le brunissement des aliments (sur les viandes, gratins, croûtes de pain…) produit des glycotoxines pouvant entraîner des problèmes de santé : arthérosclérose, insuffisance rénale.

 

Les nitrates et nitrites

 

Les nitrates sont à la base présents dans la nature et se forme dans le sol via les matières organiques puis deviennent la source d’azote des plantes. Ces nitrates n’ont rien à voir avec les nitrates qui s’accumulent dans les plantes, légumes et nappes d’eau potables, depuis l’utilisation d’engrais azotés et qui se transforment en nitrifies toxiques. Cependant lors de la récolte les légumes même riches en nitrates contiennent peu de nitrites, ces derniers se forment en l’absence d’oxygène à la chaleur. On retrouve aussi des nitrites dans les charcuteries sous forme d’additifs : E 249, E 250 et E 252.

Eviter les substances toxiques en cuisinant, comment faire ?

Eviter les substances toxiques

 

Pour éviter de consommer de l’acrymalide il vous suffira de ne pas laisser brunir le pain, les frites et autres compositions à base de pomme de terre.

 

Pour diminuer les quantités d’hydrocarbures formés, il vous faudra éviter : le barbecue (privilégier le gril électrique, le gril vertical et éviter la création de flamme, éviter d’y cuire des poissons et viandes grasses), les températures de cuisson trop élevées, les durées de cuisson trop importantes, les viandes riches en eau (les viandes élevées en plein air sont beaucoup moins aqueuses que les viandes élevées industriellement), les contenants en inox, téflon et aluminium (privilégiez les contenants en émail et en céramique).

 

Pour limiter la création des glycotoxines il faut encore une fois limiter les cuissons longues à hautes températures.

 

Pour ne pas consommer des nitrites en trop grandes quantités il est préférable :


- De ne pas consommer trop de charcuterie et surtout de ne pas la faire cuire.
- De limiter la consommation de bacon et de lardons frits.
- De conserver les légumes au frais ou de les consommer rapidement.
- De ne pas consommer trop de laitue de serre.
- De ne pas conserver les légumes riches en nitrates dans des sacs en plastique fermés.

 

Ensuite pour contrer les effet de ces substances toxiques il est possible de consommer en même temps des aliments antioxydants et anti-cancers :


- Fibres alimentaires (fruits, légumes, aliments à base de céréales complètes) : accélère le transit, modifie la flore intestinale et dix les substances cancérigènes. Cela permet de limiter le temps de contact de l’intestin avec les substances toxiques et de les éliminer dans les selles.
- Oméga 3 : possédant un effet protecteur et que l’on retrouve dans l’huile de colza, l’huile de lin, les poissons et les oléagineux.
- Polyphénols : jouant aussi un rôle protecteur et contenue en grande quantité dans les fruits et légumes.
- Sélénium : inhibe les cancers de la peau, du foie, du côlon et de la mamelle chez les animaux. On trouve le sélénium dans les poissons et fruits de mer.
- Vitamine A : aux propriétés antimutagènes que l’on trouve dans les fruits, légumes, abats et poissons.
- Vitamine E : limite la formation des radicaux libres, contenue en grandes quantités dans les huiles végétales et les oléagineux.

 

Enfin pour limiter les substances toxiques vous pouvez utiliser la technique de la marinade pour vos viandes et poissons destinés à être grillés. Vous pouvez composer votre marinade de la manière suivante : huile d’olive, vinaigre de cidre, sucre, ail, moutarde, jus de citron et sel. Il est aussi préférable de limiter la consommation de viandes et poissons grillés (sinon de préférences à la poêle avec un peu de matières grasses sans faire fumer l’huile) surtout bien cuits, et de préférer une cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou bouillie. Et pour finir pensez à toujours mettre en marche la hotte lorsque vous faites de la friture.

Eviter les substances toxiques en cuisinant, comment faire ?
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9 juin 2017 5 09 /06 /juin /2017 09:00

Si vous avez manqué l'émission dans laquelle je vous donne quelques conseils sur la tomate, vous pouvez la visionner via le lien suivant : La tomate : Un allié santé ?

La tomate : un allié santé ?
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2 juin 2017 5 02 /06 /juin /2017 09:00

Pour découvrir l'article de cette semaine, je vous invite à regarder l'émission "C'est au programme" sur France 2 le mardi 6 juin à 9h50. Cette dernière comprendra un reportage de quelques minutes où je vous ferais part des bienfaits de la tomate et dans laquelle je partagerais quelques recettes pour en profiter !

Bon visionnage !

La tomate en vedette !
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26 mai 2017 5 26 /05 /mai /2017 09:00

La vitamine B8

 

Vitamine hydrosoluble non stockée dans le corps dont la consommation journalière est donc indispensable.

 

La vitamine B8 régule l’assimilation des protéines, glucides et lipides, et joue un rôle dans la vitalité des cheveux et des ongles.

 

En cas de carence, vous risquez : mauvais état des ongles et des cheveux, troubles cutanés (dermite, eczéma, peau sèche), atteintes des muqueuses (inflammation des lèvres et de la langue, candidose, muguet buccal, atrophie des papilles gustatives), troubles digestifs, fatigue, pâleur, somnolence, troubles psychiques, troubles neurologiques (hypotonie, convulsions), taux élevé de cholestérol, chute du taux d’hémoglobine, douleurs musculaires, et fatigue générale.

 

Les sources de vitamine B8 : foie, viande et fruit.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B8 : elle est présente en faible quantité dans la plupart des aliments, mais les plus riches sont donc le foie, les abats, les rognons, le jaune d’oeuf, les légumes et les fruits.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine B9

 

Vitamine hydrosoluble non stockée dans le corps dont la consommation journalière est donc indispensable.

 

La vitamine B9 est utile à la reproduction cellulaire, joue un rôle fondamentale dans le métabolisme cérébral et nerveux et permet la synthèse des protéines et des acides nucléiques.

 

En cas de carence, vous risquez : anémie, troubles de la croissance, troubles psychiques (insomnie, apathie, asthénie, troubles de la mémoire, confusion, irritabilité, anxiété, dépression), troubles digestifs (diarrhée, nausée), atteinte des muqueuses (inflammation de la langue, gingivite), maux de tête, palpitations cardiaques, lésions de la peau et des ongles, troubles neurologiques et gingivites.

 

Les sources de vitamine B9 : fruits et légumes, foie.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B9 : levure 3900 microgramme/100g, foie gras 600, foie de poulet 560, salades 170-300, foie de boeuf 260, haricots secs 250, noix 200, épinard 190, noix 50, brie 150, flocons d’avoine 60.

 

Astuces : à chaque repas mangez au moins un légumes verts !

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine B12

 

Vitamine hydrosoluble stockée dans l’organisme.

 

La vitamine B12 joue un rôle dans la synthèse des protéines, dans la formation des globules rouges et dans la régulation du système nerveux. Elle est indispensable au métabolisme du fer et stimule la croissance et les cellules de la peau.

 

En cas de carence, vous risquez : anémie, troubles digestifs (nausée, constipation, colite), inflammation de la langue, chute des défenses immunitaires, douleurs musculaires, allergies, fatigue et perte d’appétit.

 

Les sources de vitamine B12 : viandes et équivalents, laits et produits laitiers.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B12 : foie de boeuf 85 microgramme/100g, foie de mouton 65, rognons 35, hareng fumé 14,5, coeur de boeuf 13, thon cuit 11, saumon 7, levure alimentaire 5, boeuf 4,9, jaune d’oeuf 4,7 crevette 1,9, camembert 0,9.

 

Astuces : ajoutez de temps en temps un jaune d’oeuf sur vos pâtes.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine C

 

La vitamine C a pour premier rôle de prévenir le scorbut, maladie aujourd’hui disparue en Occident. Mais elle joue de nombreux autres rôles :

  • Synthèse du collagène, constituant de la peau, des veines et des capillaires.
  • Renforce les défenses immunitaires.
  • Améliore l’absorption du fer.
  • Action antioxydante.

La vitamine C est l’une des vitamines les plus fragiles et disparait rapidement à la lumière, et à la chaleur. La surgélation permet de réduire ces pertes. Sa concentration est la plus importante dans la peau des fruits.

 

En cas de carence, vous risquez : troubles cutanés, cicatrisation ralentie, gingivite, dentition en mauvais état, retard de croissance des os, anémie, fatigue, augmentation des infections, maux de tête, troubles du sommeil, palpitations cardiaques, manque de concentration, et irritabilité.

 

Les sources de vitamine C : fruits et légumes, abats.

 

Les aliments les plus riches en vitamine C : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.

 

Astuces : ajoutez du jus de citron dans votre eau, votre thé, vos sauces de salades, sur vos poissons ou encore vos légumes.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine D

 

La vitamine D a pour fonction principale de gérer l’utilisation du calcium et du phosphore. Elle joue donc un rôle primordial dans la croissance, la lutte contre l’ostéoporose et la minéralisation des dents. Elle régule aussi la contraction musculaire et stimule les défenses immunitaires. Enfin elle intervient dans la reproduction et la production hormonale.

 

En cas de carence, vous risquez : baisse du taux de calcium sanguin entraînant des convulsions et des troubles du rythme cardiaque, maladie osseuse (rachitisme et ostéoporose, ramollissement des os du crâne).

 

Les sources de vitamine D : poissons gras, oeufs, rayon UV.

 

Les aliments les plus riches en vitamine D : huile de foie de morue 8520 UI/100g, saumon, anguille fumée 6400, sardine en conserve 2400, oeuf entier 2000, sardine fraîche 1440, hareng frais 920, champignon frais 152, emmental, cacao, beurre 100, foie de volaille 52, germe de blé 28, foie de veau, foie de porc 20, lait de vache 4.

 

Astuces : pour vos apéritifs proposez des bâtonnets de légumes à tremper dans des rillettes de poisson gras faites maison (fromage blanc et miette de sardine par exemple). Pensez aussi à exposer vos bras et votre visage au soleil pendant 15 à 20 minutes par jour.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine E

 

La vitamine E présente des propriétés antioxydantes permettant de lutter contre les effets délétères des radicaux libres, anti-vieillissement, anticoagulantes et anti-inflammatoires. Elle joue aussi un rôle dans la production d’énergie, dans l’équilibre générale et agit contre les problèmes circulatoires.

 

En cas de carence, vous risquez : troubles de la reproduction (arrêt de la spermatogenèse et stérilité chez la femme), anémie, troubles neurologiques, destruction des globules rouges, faiblesse musculaire, perte des réflexes, troubles cardio-vasculaires, baisse de la vision, vieillissement de la peau et un plus grand risque d’infection.

 

Les sources de vitamine E : huiles végétales, graines oléagineuses.

 

Les aliments les plus riches en vitamine E : huile de germe de blé 200mg/100g, huile de maïs, huile de soja 100, huile de colza, huile de tournesol 70, huile de noix, huile d’arachide 40, huile d’olive 10, cacao en poudre, noix de coco 3, beurre, légumes secs 2, épinard 1,8, oeuf entier, foie 1, viande, volaille, poisson 0,5-0,7, banane 0,4, salade chou 0,3, lait 0,06.

 

Astuces : variez vos huiles d’assaisonnement et de cuisson (privilégiez l’huile d’olive pour la cuisson) et utilisez des graines oléagineuses pour agrémenter vos crudités.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine K

 

La vitamine K est indispensable dans la coagulation sanguine et la calcification des os et des dents.

 

En cas de carence, vous risquez : tendance plus importante aux bleus et aux saignements, menstruation abondante, hémorragie interne (le plus souvent digestive), augmentation du risque de fracture et ostéoporose.

 

Les sources de vitamine K : huiles végétales, foie, poissons.

 

Les aliments les plus riches en vitamine K : farine de poisson 15mg/100g, épinard 0,6, foie de porc 0,3-0,8, chou, chou-fleur 0,5, viande 0,1, pomme de terre 0,08, lait 0,002.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)
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