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9 juin 2017 5 09 /06 /juin /2017 09:00

Si vous avez manqué l'émission dans laquelle je vous donne quelques conseils sur la tomate, vous pouvez la visionner via le lien suivant : La tomate : Un allié santé ?

La tomate : un allié santé ?
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2 juin 2017 5 02 /06 /juin /2017 09:00

Pour découvrir l'article de cette semaine, je vous invite à regarder l'émission "C'est au programme" sur France 2 le mardi 6 juin à 9h50. Cette dernière comprendra un reportage de quelques minutes où je vous ferais part des bienfaits de la tomate et dans laquelle je partagerais quelques recettes pour en profiter !

Bon visionnage !

La tomate en vedette !
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26 mai 2017 5 26 /05 /mai /2017 09:00

La vitamine B8

 

Vitamine hydrosoluble non stockée dans le corps dont la consommation journalière est donc indispensable.

 

La vitamine B8 régule l’assimilation des protéines, glucides et lipides, et joue un rôle dans la vitalité des cheveux et des ongles.

 

En cas de carence, vous risquez : mauvais état des ongles et des cheveux, troubles cutanés (dermite, eczéma, peau sèche), atteintes des muqueuses (inflammation des lèvres et de la langue, candidose, muguet buccal, atrophie des papilles gustatives), troubles digestifs, fatigue, pâleur, somnolence, troubles psychiques, troubles neurologiques (hypotonie, convulsions), taux élevé de cholestérol, chute du taux d’hémoglobine, douleurs musculaires, et fatigue générale.

 

Les sources de vitamine B8 : foie, viande et fruit.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B8 : elle est présente en faible quantité dans la plupart des aliments, mais les plus riches sont donc le foie, les abats, les rognons, le jaune d’oeuf, les légumes et les fruits.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine B9

 

Vitamine hydrosoluble non stockée dans le corps dont la consommation journalière est donc indispensable.

 

La vitamine B9 est utile à la reproduction cellulaire, joue un rôle fondamentale dans le métabolisme cérébral et nerveux et permet la synthèse des protéines et des acides nucléiques.

 

En cas de carence, vous risquez : anémie, troubles de la croissance, troubles psychiques (insomnie, apathie, asthénie, troubles de la mémoire, confusion, irritabilité, anxiété, dépression), troubles digestifs (diarrhée, nausée), atteinte des muqueuses (inflammation de la langue, gingivite), maux de tête, palpitations cardiaques, lésions de la peau et des ongles, troubles neurologiques et gingivites.

 

Les sources de vitamine B9 : fruits et légumes, foie.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B9 : levure 3900 microgramme/100g, foie gras 600, foie de poulet 560, salades 170-300, foie de boeuf 260, haricots secs 250, noix 200, épinard 190, noix 50, brie 150, flocons d’avoine 60.

 

Astuces : à chaque repas mangez au moins un légumes verts !

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine B12

 

Vitamine hydrosoluble stockée dans l’organisme.

 

La vitamine B12 joue un rôle dans la synthèse des protéines, dans la formation des globules rouges et dans la régulation du système nerveux. Elle est indispensable au métabolisme du fer et stimule la croissance et les cellules de la peau.

 

En cas de carence, vous risquez : anémie, troubles digestifs (nausée, constipation, colite), inflammation de la langue, chute des défenses immunitaires, douleurs musculaires, allergies, fatigue et perte d’appétit.

 

Les sources de vitamine B12 : viandes et équivalents, laits et produits laitiers.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B12 : foie de boeuf 85 microgramme/100g, foie de mouton 65, rognons 35, hareng fumé 14,5, coeur de boeuf 13, thon cuit 11, saumon 7, levure alimentaire 5, boeuf 4,9, jaune d’oeuf 4,7 crevette 1,9, camembert 0,9.

 

Astuces : ajoutez de temps en temps un jaune d’oeuf sur vos pâtes.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine C

 

La vitamine C a pour premier rôle de prévenir le scorbut, maladie aujourd’hui disparue en Occident. Mais elle joue de nombreux autres rôles :

  • Synthèse du collagène, constituant de la peau, des veines et des capillaires.
  • Renforce les défenses immunitaires.
  • Améliore l’absorption du fer.
  • Action antioxydante.

La vitamine C est l’une des vitamines les plus fragiles et disparait rapidement à la lumière, et à la chaleur. La surgélation permet de réduire ces pertes. Sa concentration est la plus importante dans la peau des fruits.

 

En cas de carence, vous risquez : troubles cutanés, cicatrisation ralentie, gingivite, dentition en mauvais état, retard de croissance des os, anémie, fatigue, augmentation des infections, maux de tête, troubles du sommeil, palpitations cardiaques, manque de concentration, et irritabilité.

 

Les sources de vitamine C : fruits et légumes, abats.

 

Les aliments les plus riches en vitamine C : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.

 

Astuces : ajoutez du jus de citron dans votre eau, votre thé, vos sauces de salades, sur vos poissons ou encore vos légumes.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine D

 

La vitamine D a pour fonction principale de gérer l’utilisation du calcium et du phosphore. Elle joue donc un rôle primordial dans la croissance, la lutte contre l’ostéoporose et la minéralisation des dents. Elle régule aussi la contraction musculaire et stimule les défenses immunitaires. Enfin elle intervient dans la reproduction et la production hormonale.

 

En cas de carence, vous risquez : baisse du taux de calcium sanguin entraînant des convulsions et des troubles du rythme cardiaque, maladie osseuse (rachitisme et ostéoporose, ramollissement des os du crâne).

 

Les sources de vitamine D : poissons gras, oeufs, rayon UV.

 

Les aliments les plus riches en vitamine D : huile de foie de morue 8520 UI/100g, saumon, anguille fumée 6400, sardine en conserve 2400, oeuf entier 2000, sardine fraîche 1440, hareng frais 920, champignon frais 152, emmental, cacao, beurre 100, foie de volaille 52, germe de blé 28, foie de veau, foie de porc 20, lait de vache 4.

 

Astuces : pour vos apéritifs proposez des bâtonnets de légumes à tremper dans des rillettes de poisson gras faites maison (fromage blanc et miette de sardine par exemple). Pensez aussi à exposer vos bras et votre visage au soleil pendant 15 à 20 minutes par jour.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine E

 

La vitamine E présente des propriétés antioxydantes permettant de lutter contre les effets délétères des radicaux libres, anti-vieillissement, anticoagulantes et anti-inflammatoires. Elle joue aussi un rôle dans la production d’énergie, dans l’équilibre générale et agit contre les problèmes circulatoires.

 

En cas de carence, vous risquez : troubles de la reproduction (arrêt de la spermatogenèse et stérilité chez la femme), anémie, troubles neurologiques, destruction des globules rouges, faiblesse musculaire, perte des réflexes, troubles cardio-vasculaires, baisse de la vision, vieillissement de la peau et un plus grand risque d’infection.

 

Les sources de vitamine E : huiles végétales, graines oléagineuses.

 

Les aliments les plus riches en vitamine E : huile de germe de blé 200mg/100g, huile de maïs, huile de soja 100, huile de colza, huile de tournesol 70, huile de noix, huile d’arachide 40, huile d’olive 10, cacao en poudre, noix de coco 3, beurre, légumes secs 2, épinard 1,8, oeuf entier, foie 1, viande, volaille, poisson 0,5-0,7, banane 0,4, salade chou 0,3, lait 0,06.

 

Astuces : variez vos huiles d’assaisonnement et de cuisson (privilégiez l’huile d’olive pour la cuisson) et utilisez des graines oléagineuses pour agrémenter vos crudités.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)

La vitamine K

 

La vitamine K est indispensable dans la coagulation sanguine et la calcification des os et des dents.

 

En cas de carence, vous risquez : tendance plus importante aux bleus et aux saignements, menstruation abondante, hémorragie interne (le plus souvent digestive), augmentation du risque de fracture et ostéoporose.

 

Les sources de vitamine K : huiles végétales, foie, poissons.

 

Les aliments les plus riches en vitamine K : farine de poisson 15mg/100g, épinard 0,6, foie de porc 0,3-0,8, chou, chou-fleur 0,5, viande 0,1, pomme de terre 0,08, lait 0,002.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 2)
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19 mai 2017 5 19 /05 /mai /2017 09:00

Une alimentation variée et équilibré est et restera bien entendu la clé pour rester en forme et en bonne santé. Cependant il peut arriver qu’à cause de certains médicaments, du stress au travail, du changement de saison, de surmenage, de surentraînement…. que certaines de vos fonctions vitales aient un besoin accru en une ou plusieurs vitamines. Il paraît donc intéressant dans ces moments là de mettre l’accent sur la consommation d’aliments pouvant combler ce déficit.

Je vous propose donc de faire la liste des vitamines ainsi que de leurs rôles et de vous proposer les aliments en contenant le plus !

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 1)

La vitamine A

 

Vitamine liposoluble fournie par les aliments riches en graisses, elle se présente sous deux formes : le rétinol provenant des produits d’origine animale et le carotène provitamine, précurseur de la vitamine A provenant des végétaux colorés.

 

La vitamine A joue différents rôles :

  • Pour la vision : elle aide plus particulièrement l’oeil à passer de la lumière vive à l’obscurité, elle est utilisée dans le traitement d’appoint de la cicatrisation cornéenne.
  • Pour la reproduction.
  • Pour la croissance.
  • Pour le bon état de la peau et des muqueuses.
  • Pour la lutte contre les cancers, les radicaux libres.
  • Pour le renforcement des défenses immunitaires.
  • Lutte contre le vieillissement.

 

En cas de carence, vous risquez : des troubles de la vision (cécité nocturne, sécheresse de la conjonctive, opacification de la cornée, ulcération de la cornée), des lésions oculaires et cutanées (sécheresse, rides), des cheveux secs, des caries, un arrêt de la croissance chez les enfants et adolescents, des infections respiratoires, de la fatigue, de la nervosité, des troubles digestifs (diarrhée), des anomalies du développement de l’embryon.

 

Les sources de vitamine A : fruits et légumes, abats et poissons.

 

Les aliments les plus riches en vitamine A : huile de foie de morue 85000 UI/100g, foie de boeuf, foie de porc 25000, foie de veau 22500, pissenlit 13600, carotte 12000, épinard 9400, persil 8000, gruyère, cresson 4000, melon 3420, beurre 3300, endive, abricot, jaune d’oeuf 3000, anguille 2000, oeuf entier cru 1140, camembert 1020, crème, tomate 1000, pêche 880, haricot vert 800, sardine 710, germe de blé 650, orange, myrtille 200, lait de vache, yaourt 140, pomme de terre 20.

 

Astuces : ajoutez du persil dans vos sauces et dans vos crudités. Mangez chaque jour des légumes de couleurs : tomate, carotte, aubergine… et choisissez-les avec des couleurs vives !

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 1)

La vitamine B1

 

Vitamine hydrosoluble non stockée dans le corps dont la consommation journalière est donc indispensable.

 

La vitamine B1 est indispensable à l’assimilation du sucre et à son utilisation par les cellules, donc permet la fourniture d’énergie au corps. Elle intervient aussi dans la transmission de l’influx nerveux.

 

En cas de carence, vous risquez : un amaigrissement (perte d’appétit), une fatigue importante, une irritabilité importante, des troubles de l’humeur (dépression), des troubles de la vue, des problèmes de concentration et de mémoire, des pertes d’équilibre, des troubles digestifs, des palpitations, des problèmes cardiaques, une polynévrite, des troubles du sommeil.

 

Les sources de vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, certains légumes.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B1 : levure de bière 10-20mg/100g, germe de blé 10-20, viande de porc, jambon, pois sec 3, haricot blanc, abat 1, foie, lentille, noix, noisette, amande 0,5, pain complet, jaune d’oeuf 0,3, viande de boeuf, saumon 0,2, chou, banane, carotte, champignon, languiste, oeuf entier, prune 0,2, volaille 0,1.

 

Astuces : saupoudrez vos crudités, féculents ou yaourts de levure diététique.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 1)

La vitamine B2

 

Vitamine hydrosoluble non stockée dans le corps dont la consommation journalière est donc indispensable.

 

La vitamine B2 active de nombreuses enzymes intervenant dans le métabolisme des graisses, des protéines et des sucres ainsi que dans leur transformation en énergie. Elle stimule la croissance et permet la régénération des organes, de la peau et des muqueuses. Elle permet une meilleure fixation du fer et la protection de la vision. Elle permet une meilleur utilisation des vitamines B6 et B9. Enfin elle régule l’équilibre intestinal.

 

En cas de carences, vous risquez : des troubles gastro-intestinaux et digestifs (entérite), des lésions oculaires, des lésions de la peau (inflammation des lèvres, dermatites) et des muqueuses (inflammation de la langue, inflammation de la muqueuse buccale), cheveux et ongles ternes et cassants, un manque de tonus et des crampes.

 

Les sources de vitamine B2 : produits laitiers, viandes et oeufs.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B2 : levure sèche 5mg/100g, levure de boulangerie, germe de blé, foie de veau 3, rognon 2, amande 0,70, noisette, lait de brebis, jaune d’oeuf, cacao 0,50, cèpe 0,40, maquereau 0,35, anguille 0,30, lentille 0,25, canard, hareng 0,24, haricot sec 0,22, endive, asperge 0,20, betterave, chou de Bruxelles 0,16, lait de vache, farine de blé 0,15, steak, jambon 0,10.

 

Astuces : ajoutez des graines oléagineuses dans vos salades, ou remplacez votre matières grasses du matin par une petite poignée de ces mêmes graines.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 1)

La vitamine B3 ou PP

 

Vitamine hydrosoluble de l’énergie qui peut-être fabriquée par l’organisme via le tryptophane

 

La vitamine B3 joue un rôle dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides, puis facilite leur transformation en énergie. Elle permet la fabrication des globules rouges, favorise la circulation sanguine et le transport d’oxygène vers les cellules, enfin elle limite les risques d’accidents vasculaires et cardiaques.

 

En cas de carence, vous risquez : perte d’appétit, aphtes, gingivite, apathie, tristesse, fatigue, maux de têtes, vertiges, insomnie, anxiété, confusion, dépression, érythème, photosensibilité, troubles digestifs, et troubles nerveux.

 

Les sources de vitamine B3 : poissons, viandes, foie, céréales.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B3 : levure de bière 36,3mg/100g, levure boulangère 28,2, foie de veau 17, cacahuète 16, lapin 12,6, thon rouge 10,8, dinde 8, saumon 7, mouton 6, boeuf, canard, cèpe 5, germe de blé, riz entier, farine complète de blé, amande 4,6, jambon, sardine 4, datte, haricot sec, lentille, petit pois, soja, pâte 2.

 

Astuces : consommez au maximum des féculents à base de farine complète, et consommez-en à chaque repas.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 1)

La vitamine B5

 

Vitamine hydrosoluble présente dans de nombreux aliments.

 

La vitamine B5 est un constituant essentiel de la coenzyme A jouant un rôle majeur dans de nombreuses opérations vitales. Elle permet la transformation des lipides et des glucides en énergie et participe à la synthèse des graisses. Elle joue donc un rôle dans la croissance et la lutte contre les infections. Enfin elle contribue à la vitalité des cheveux et des ongles et aide à la cicatrisation.

 

En cas de carence, vous risquez : perte d’appétit, troubles cutanés (ulcération, alopécie), troubles digestifs (douleurs abdominales, nausées, vomissements, douleurs gastriques), douleurs dans les jambes et les bras (fourmillements, engourdissements, crampes), spasmes musculaires, dégénérescence neuro-musculaire et graisseuses du foie, troubles nerveux (fatigue, maux de tête, irritabilité, dépression), troubles de la croissance chez les enfants.

 

Les sources de vitamine B5 : viandes et équivalents.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B5 : levure 25mg/100G, jaune d’oeuf 7, foie 6, abats 3, germe de blé 1,5, viande 1, poisson, lait, huître 0,35.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 1)

La vitamine B6

 

Vitamine hydrosoluble souvent associée au magnésium dont elle améliore l’action.

 

La vitamine B6 participe au métabolisme des protéines en activant la fabrication des globules rouges et la synthèse de la sérotonine. Elle renforce aussi les systèmes immunitaires et nerveux et atténue le syndrome prémenstruel.

 

En cas de carence, vous risquez : troubles digestifs (perte d’appétit, anorexie, vomissements), troubles cutanés (érythème, ulcérations, dermites, inflammation de la langue), troubles nerveux (vertiges, convulsions, polynévrites), troubles psychiques (irritabilité, nervosité, confusion, dépression), troubles sanguins (anémie), problèmes au niveau du foie, calculs rénaux, troubles de la croissance et baisse de l’immunité.

 

Les sources de vitamine B6 : poissons, abats, viandes.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B6 : levure de bière 5mg/100g, levure de boulanger, foie de veau 1,2, noix, saumon 1, langue de boeuf, maquereau, soja 0,70, poulet, boeuf 0,50, porc, veau, lentille, hareng 0,45, crabe 0,35, banane, cacahuète 0,32, haricot blanc 0,28, riz 0,15, carotte 0,12, datte, ananas, raisin, bière 0,10.

Quelles vitamines, pour quels maux ? (partie 1)
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12 mai 2017 5 12 /05 /mai /2017 09:00

Quels choix faire pour chaque gamme de produit ?

 
Que choisir au restaurant ? (partie 2)
Que choisir au restaurant ? (partie 2)

Les sandwichs : à peu de choses près, KFC et Burger King proposent les deux burgers les plus caloriques : 1074 (Double Stacker Cheese & Bacon) et 1081 (Double Steakhouse) Kcal dans un seul burger ! En outre ces burgers sont aussi les deux plus gras, respectivement 62 et 73,2g de lipides. En ce qui concerne les acides gras saturés, le grand vainqueur reste le Double Steakhouse de Burger King (31,2g) suivi du Suprême Classique de Quick (19,19g). La quantité de glucides la plus importante revient au Tower Original de KFC (69g), quant aux sucres rapides c’est à nouveau le steakhouse de Burger King qui l’emporte de loin avec 28g de plus que le sandwich le plus sucré de Quick. Enfin pour le sel, il faudra éviter absolument le Double Stacker Zinger qui contient à lui seul 8g de sel soit 2g de plus que les apports journaliers conseillés ! La palme des sandwichs les moins caloriques, gras, sucrés et salés revient à (quasiment) l’ensemble des sandwichs de l’enseigne Subway, même pour les valeurs les plus élevées on se retrouve presque en dessous des valeurs les plus basses des autres enseignes.

 

Ainsi la première chose à faire est de privilégier le restaurant Subway pour éviter des écarts nutritionnels trop important. Ensuite, il vous faudra éviter les sandwichs les plus salés, les sandwichs regroupant plusieurs protéines (bacon et steak haché, 2 steaks hachés), regroupant plusieurs portions de fromage, apportant plus de 500Kcal (un adulte doit consommer entre 1800 et 2400 Kcal par jour, répartie sur 3 repas) et présentant plus de 10g de lipides pour 100g de produits.

Chez McDonald’s privilégiez les sandwichs à base de poisson, la gamme Ranch, le Big Mac ou le Royal Deluxe. Chez Subway tous les sandwichs sont quasiment autorisés, en longueur 15cm de préférence,. Chez KFC le Krucnhy, le Brazzer et le I-Tweest Cheese reste raisonnable, les autres sont assez gras et très caloriques. Chez Burger King les plus petits formats restent les meilleurs choix (hamburger, cheeseburger, Whopper JR.), les autres sont caloriques et gras. Chez Quick les burger à base de poisson, le Giant et le cheeseburger sont à privilégier.

Que choisir au restaurant ? (partie 2)
Que choisir au restaurant ? (partie 2)

Les accompagnements et les sauces : évidemment, et rien de surprenant à cela, les meilleurs accompagnements restent les petites salades ! Vous remarquerez que Subway ne propose pas d’accompagnements (ou un paquet de chips à la place d’un dessert) et diététiquement parlant ils ont raison. En effet une portion de féculent, une portion de protéine et une portion de produit laitier suffisent dans un repas. Ainsi pour un menu contenant un sandwich avec du pain, un steak et du fromage, les frites, les nuggets ou le fromage pané ne seront qu’en trop dans votre équilibre alimentaire. Le choix de la salade en accompagnement est le plus judicieux à condition de choisir la sauce la moins calorique est la moins sucré et surtout de ne pas utiliser la totalité de la portion. En outre, si vous décidez de choisir un accompagnement différent, évitez les « box » ou ne les mangez pas seul, les quantités de calories, de graisses, de sucres explosent les doses journalières recommandées ! Chez McDonalds privilégiez les potatoes ou 4 McNuggets, chez KFC les cobettes et Big Shots semblent raisonnables, chez Burger King les Onion Rings ou King Nuggets et chez Quick les Rustiques, Chicken Dips et Fish N’Dips. Pour envisager plus facilement de choisir des accompagnements à base de protéines, féculents ou fromage, vous pouvez laisser de côté le sandwich et prendre une grande salade, contenant généralement une bonne quantité de légumes, une petite quantité de féculents et plus ou moins de protéines. Ainsi vous pourrez prendre une « box » à partager (au moins à 3 personnes), un « Bucket » là encore à partager (en privilégiant les buckets les moins gras : Duo Tenders, Maxi Tenders), ou une quantité plus importante de nuggets, de poisson frit, de poulet frit… malheureusement assez riches tout de même en acides gras saturés.

Pour les sauces de salade il vous faudra éliminer toutes les sauces contenant du sucre et du sel, seules les sauces contenant des lipides et peu d’acides gras saturés se rapprochent des sauces utiles pour votre organisme et des sauces faites maison !

Que choisir au restaurant ? (partie 2)

Les desserts : le dessert à éviter absolument est le Very Parfait de McDonald’s, qui combine quasiment toutes les valeurs les plus importantes. Evidemment, encore une fois le dessert fruité reste la meilleure option pour bénéficier de sa portion de fruit sur un repas et le moins de calories. Les autres desserts proposeront forcément un doublon dans ce que vous avez déjà mangé dans votre repas : graisses, sucres, protéines, produits laitiers. Cependant pour un petit plaisir sucré quelques desserts restent envisageables : chez McDonald’s le Ice Squeeze et les Frappés, chez Subway les yaourts, chez KFC les Sundaes, chez Burger King le King Sundae ou le X-Cream et chez Quick le Crumble Ice Pomme, le Softy Fraise et les Milkshakes.

Que choisir au restaurant ? (partie 2)

Les boissons : étant donné les quantités de sucres et de graisses ingérés dans votre repas, une eau minérale (que propose toutes les enseignes) semble être le mieux indiquée : 0 calorie, 0 sucre, 0 édulcorant ! Il est préférable d’éviter tous les sodas très riches en sucre, cependant dans chaque enseigne vous pourrez privilégier les sodas à base de thé (Nestea, Ice Tea) moins sucrés et moins caloriques que les autres, voir les jus de fruits plus riches en vitamines et fibres mais tout de même aussi sucrés et caloriques que les sodas.

 

En résumé un menu type le plus équilibré possible dans un fast-food devrait contenir un sandwich à 500Kcal au maximum comprenant une seule portion de fromage et de protéine, devrait être accompagné d’une petite salade ou de légumes à croquer, d’un dessert à base de fruit ou éventuellement de produit laitier et d’une bouteille d’eau minérale. Si votre « vision » du fast-food ne ressemble pas à cela, je vous invite donc à suivre les conseils précédents pour choisir les aliments les moins caloriques, gras et sucrés et à les associer dans les règles de la diététique !

 

Précision :  cet article a pour objectif de vous aider à faire les meilleurs choix dans ce type de restauration en évitant un maximum « d’entorse » diététique, l’article ne commente pas la qualité des aliments servis dans l’ensemble de ces chaînes, et ne vous invite pas non plus à y manger trop régulièrement.

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5 mai 2017 5 05 /05 /mai /2017 09:00

Vous êtes au régime, vous essayez de perdre du poids, vous faites attention à votre alimentation, et cela depuis plusieurs jours, semaines ou moi, mais vous avez toujours un travail, des amis, un emploi du temps chargé… vous finissez donc indubitablement par être invité au restaurant, devoir vous arrêter en chemin pour manger un plat du jour… Bref il vous faudra un jour ou l’autre pendant votre régime manger, manger à l’extérieur. Mais comment faire pour équilibrer au mieux votre alimentation, quels aliments privilégier, quels aliments éviter ?

 

Nous allons essayer dans cette série d’article de faire le tour des différents lieux possibles, et des différents menus et aliments que vous pourrez trouver.

Que choisir au restaurant ? (partie 1)

McDonald’s

Que choisir au restaurant ? (partie 1)
Que choisir au restaurant ? (partie 1)
Que choisir au restaurant ? (partie 1)
Que choisir au restaurant ? (partie 1)

Subway

 

Pour les valeurs des sandwichs de 30cm, il suffit de multiplier par 2 les valeurs du tableau.

 
Que choisir au restaurant ? (partie 1)
Que choisir au restaurant ? (partie 1)

KFC

Que choisir au restaurant ? (partie 1)
Que choisir au restaurant ? (partie 1)
Que choisir au restaurant ? (partie 1)
Que choisir au restaurant ? (partie 1)

Burger King

Que choisir au restaurant ? (partie 1)
Que choisir au restaurant ? (partie 1)

Quick

Que choisir au restaurant ? (partie 1)
Que choisir au restaurant ? (partie 1)

Une fois toutes les valeurs observées, nous pouvons décider des meilleurs choix à faire dans les grandes chaînes de restauration rapide. Tout d’abord relevons que chaque valeur est annoncée en fonction de la portion proposée respectivement par chaque restaurant, donc en fonction de ce que vous mangerez réellement. Ensuite selon les restaurants les valeurs ne sont annoncées que pour les plus faibles quantités (par exemple pour le McDonald’s pas de différenciation entre les différentes portions de frites) et les valeurs des salades sont annoncées sans les sauces. Enfin certains restaurants, notamment Burger King, ne donnent pas les valeurs nutritionnelles de toute leur gamme de produit,  contrairement à KFC qui propose la table des valeurs nutritionnelles la plus détaillée, la plus simple d’accès et la moins contraignante pour comparer les produits puisque tous figurent sur une même page !

 

En ce qui concerne le nombre de produits proposés, tous les restaurants ne sont pas égaux. En effet, KFC propose le plus grand choix d’aliments avec une gamme de sandwichs, de poulets et poissons à grignoter, de seaux de poulets à partager, de salades, de desserts et d’un grand nombre d’accompagnements. A l’inverse Subway propose le plus faible choix avec seulement sandwichs, salades et quelques desserts.

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24 mars 2017 5 24 /03 /mars /2017 10:00

Suite aux articles du 22 mai 2015, du 18 septembre 2015, du 18 mars 2016 et du 2 septembre 2016 « Les idées reçues en nutrition (partie 1, 2, 3 et 4) », je vous propose un cinquième article du même ordre, car quatre articles n’auront toujours pas suffit pour faire le tour de ces dernières !

Les idées reçues en nutrition (partie 5)

Les chewing-gum et les bonbons sans sucres sont vraiment « sans sucre »

Pas vraiment ! Les sucres sont remplacés par des édulcorants (polyols, saccharine, aspartame, stévia…) possédant un pouvoir sucrant plus important que les sucres habituels. Cela permet de mettre moins de sucre pour obtenir le même goût et ainsi diminuer de moitié les apports caloriques des bonbons et chewing gum. Cependant même avec un édulcorant ces confiseries présentent du sucre et des calories, les consommer en trop grande quantité entraînera tout de même une prise de poids et un risque de diabète accrue.

 

On peut manger sans restriction des confitures allégées

Malheureusement non ! Une confiture allégée est une confiture qui a été fabriquée avec une quantité allégée de sucre et non sans sucre ajouté. Par ailleurs même une confiture sans sucre ajouté ne peut-être consommée sans modération puisqu’on y retrouve tout de même le fructose des fruits. Ainsi une confiture « normale » contient pour 100g : 247Kcal et 60g de sucre, une confiture allégé : 172Kcal et 42g de sucre, et une confiture sans sucre ajouté : 154Kcal et 38g de sucre.

 

Les pâtes à tartiner sont bonnes pour la croissance

Si l’on en croit les publicités, les pâtes à tartiner seraient riches en calcium et favoriseraient ainsi la croissance ! Mais cela reste bien loin de la vérité, le Nutella est autres pâtes à tartiner ne contiennent que 6 à 10g de lait pour 100g de produit et surtout contiennent comme ingrédients principaux le sucre et l’huile. Ce qui minimise forcément leur apport en calcium, 100g de lait contient 120mg de calcium contre 95mg pour une pâte à tartiner et surtout le lait ne contient que 1,5g de lipides (lait demi-écrémé) contre 35g pour la pâtee à tartiner. Ainsi pour consommer autant de calcium avec une pâte à tartiner qu’avec un verre de lait il faudrait consommer une quantité beaucoup plus importante de graisse ! Les pâtes à tartiner ne sont donc pas les meilleurs aliments pour favoriser la croissance.

 

Les pâtisseries sont à éviter

Les pâtisseries comme tous les autres aliments ne sont pas à éviter ou à supprimer mais à consommer avec modération. En effet selon les gâteaux et autres desserts que vous choisirez les quantités de calories et de matières grasses seront plus ou moins importantes. Ainsi au lieu de vous priver choisissez des desserts à base de fruits ou moins grasses : galette des rois à la frangipane 484Kcal/100g et 29,9g de lipides, brownie 444 et 25,3, quatre-quart 437 et 24,2, crêpe sucrée 334 et 7, tarte aux pommes 271 et 11,6, curable aux pommes 223 et 9, gâteau au fromage blanc 217 et 5,3, flan pâtissier 201 et 12,1.

 

Le sirop d’agave est meilleur pour la santé que le sucre

Sirop élaboré à partir du jus de cactus nommé agave. Le sirop d’agave est composé de 75g de glucides (principalement fructose et glucose) et apporte 315Kcal pour 100g. Même si ce sucre est dit naturel, sa valeur nutritionnelle est comparable au fructose qui aurait pour effets délétères l’augmentation du poids et une résistance à l’insuline.

Les idées reçues en nutrition (partie 5)

Les eaux aromatisées sont sans sucre

Lisez bien les étiquettes ! La plupart des eaux aromatisées contiennent, comme les confiseries sans sucres, des édulcorants et des arômes à la place des sucres traditionnels. D’autres ne proposent ni sucres, ni édulcorants, seulement des arômes. Ainsi il vous suffit de regarder les valeurs nutritionnelles : glucides et sucres = 0g, et les ingrédients pour éviter les édulcorants : acésulfame-potassium, aspartame, cyclamate, saccharine, sucralose…

 

Il faut limiter l’eau quand on fait de la rétention

Absolument pas ! En effet si vous souffrez de rétention d’eau différents facteurs alimentaires peuvent vous soulager, mais certainement pas ce lui de ne plus boire ! Tout d’abord réduisez votre consommation de sel qui favorise justement la rétention d’eau, buvez 2L d’eau par jour (eau, thé, tisane, soupe, lait…) et consommez des aliments riches en eau, consommez suffisamment de protéine pour permettre le transfert de l’eau des tissus aux vaisseaux sanguins, évitez de grignoter pour ne pas trop faire varier votre glycémie ce qui entraînera le remplacement des sucres par de l’eau et bougez !

 

C’est plutôt en dehors des repas qu’il faut boire de l’eau

Une croyance voudrait que boire de l’eau pendant les repas entraînerait une plus grande rétention d’eau. Or cela est faux, et ça serait même plutôt le contraire, l’eau stimule la fonction rénale et permet d’équilibrer les niveaux d’eau dans notre corps, peu importe l’heure et l’activité réalisé à ce moment. Par ailleurs une étude a montré que boire 2 verres d’eau juste avant le repas permet d’améliorer la satiété et ainsi de réduire les quantités de calories consommées au repas.

 

Les eux gazeuses sont contre-indiquées dans les régimes amaigrissants

La différence entre une eau plate et une eau gazeuse réside en premier lieu dans sa teneur en dioxyde de carbone. L’eau devient gazeuse au dessus de 250mg/L de dioxyde. Ensuite les différences se trouveront dans la quantité des différents minéraux, mais cela vaut aussi bien entre deux eaux plates, deux eaux gazeuses qu’entre une eau plate et une eau gazeuse ! Il faudra donc tout simplement veiller à ne pas consommer une eau trop riche en sodium (plus de 250mg/L) pouvant entraîner de l’hypertension, des maladies cardiaques et rénales, et augmenter la rétention d’eau. Cependant dans le cadre d’un régime il n’existe aucune contre-indication ! 

 

Boire de l’eau coupe les jambes quand on fait du sport

Absolument pas ! Le corps est composé de plus de 60% d’eau et les muscle de 73%, ainsi seul 1% de déshydratation entraîne une diminution de 10% de la capacité à performer et de l’efficacité neuromusculaire. Il est donc conseillé de boire tout au long de l’effort une eau à température ambiante, en petite quantité (5 à 6 gorgées) tout au long de l’exercice physique (toutes les 10 à 15 minutes).

Pour en savoir plus : http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-hydratation-a-l-effort-quoi-quand-et-comment-88349590.html

Les idées reçues en nutrition (partie 5)

Le café au lait est indigeste

Pas pour tout le monde. Le café entraîne l’agglomération des molécules de caséine du lait qui se retrouvent alors dans l’estomac avec un volume plus important, ce qui peut ralentir la digestion. Cependant si vous tolérez le cappuccino, le latte… alors pas de raison de vous en priver. A noter qu’il n’existe aucune toxicité dans ce mélange.

 

Pour dessouler rien ne vaut un café noir bien fort

Pour limiter la gueule de bois, pas de remède miracle, tout d’abord lors de votre excès d’alcool, évitez les mélanges et buvez beaucoup d’eau. Enfin pour dessoûler évitez le café, surtout le café bien fort qui va faire travailler votre foie alors que l’objectif est de le reposer. Ainsi préférez le thé qui sera éliminé par les reins.

 

Une coupe de champagne apporte moins d’alcool qu’un verre de vin

Une coupe de champagne de 75ml contient 7,4g d’alcool contre 12g d’alcool pour un verre de vin de 125ml. Si l’on rapporte la quantité d’alcool à une même quantité de liquide on se retrouve à 9,9g d’alcool pour 100ml de champagne et 9,6g d’alcool pour 100ml de vin, soit la même quantité !

 

Les colas sont des bons réhydratants

Les gluconates et le potassium contenu dans les colas peuvent être indiqués en cas de déshydratation. Cependant ces boissons sont trop sucrées et leur teneur en sodium trop faible pour assurer la compensation des pertes de minéraux par sudation, ils ne compensent donc pas efficacement les pertes hydriques.

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17 février 2017 5 17 /02 /février /2017 10:00

Vous êtes nouveaux parents ? Vous souhaitez améliorer l’alimentation du petit dernier ? Vous ne savez pas à quel moment démarrer la diversification alimentaire ? Cet article est fait pour vous ! Je vous propose, dans les grandes lignes, ce à quoi devrait ressembler l’alimentation de votre nourrisson de ces premiers jours de vie jusqu’à sa première année. Pour les années qui suivent, je vous invite à lire les articles suivants : « L’alimentation des enfants de 1 à 6 ans » et « Les bonnes portions dans l’assiette de votre enfant ».

 
La journée alimentaire de votre bébé

De 0 à 4 ou 6 mois 

 

  • Allaitement maternel exclusif

OU

  • Eau de source ou eau peu minéralisée accompagnée de lait 1er âge

 

 

De 4 ou 6 à 7 mois

 

  • Lait maternel : 2 à 3 biberons répartis matin et soir

OU

  • Eau de source ou peu minéralisée accompagnée de lait 2ème âge : 2 à 3 biberons répartis matin et soir

 

Déjeuner :

  • Viande, oeuf ou poisson mixé : 10 à 15g
  • Légumes en purée (petit pot ou maison)
  • Produit laitier (fromage ou yaourt)
  • Fruit cuit ou compote

 

Collation :

  • Produit laitier : lait maternel, lait 2ème âge, yaourt
  • Fruit
  • Pain, biscuit
La journée alimentaire de votre bébé

De 8 à 12 mois

 

Petit-déjeuner :

  • Lait maternel

OU

  • Biberon de 240ml de lait 2ème âge

 

Déjeuner :

  • Viande, oeuf ou poisson : 15 à 20g
  • Pâtes, semoule, riz, céréales ou pomme de terre
  • Légumes cuits légèrement mixé
  • Fruit ou compote

 

Goûter :

  • Lait maternel

OU

  • Biberon de lait 2ème âge

OU

  • Yaourt

ET

  • Fruit ou compote
  • Pain, biscotte, biscuit…

 

Dîner :

  • Lait maternel

OU

  • Biberon 150ml de lait 2ème âge accompagné de légume en soupe

OU

  • Purée de légume et produit laitier

 

A partir de 12 mois

 

Petit-déjeuner :

  • Lait maternel

OU

  • 240ml de lait de croissance

ET

  • Céréales dans le biberon

OU

  • Biscotte complète ou pain complet ou céréales du petit-déjeuner
  • Jus de fruit ou compote

Déjeuner :

  • Viande, oeuf ou poisson : 30g
  • Féculents + noisette de beurre ou 1 c.à.c d’huile
  • Légumes crus ou cuits
  • Produit laitier : fromage ou yaourt ou petit suisse
  • Fruit ou compote

 

Collation :

  • Produit laitier
  • Fruit
  • Biscuit ou pain ou biscotte

 

Dîner :

  • Lait maternel

OU

  • 150ml de lait de croissance

ET

  • Soupe de légumes
  • Pain ou céréales dans la soupe
  • Fruit ou compote
La journée alimentaire de votre bébé
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10 février 2017 5 10 /02 /février /2017 10:00

Pour cuisiner un minimum

 

Petit-déjeuner :

  • Lait, pain complet, beurre, confiture, pomme.
  • Café au lait, jus de fruits, biscotte complète, beurre, miel.
  • Café noir, yaourt, kiwi et pain suédois complet.

 

Déjeuner :

  • Tomates en salade, raviolis, fromage blanc, fruit au sirop.
  • Salade composée : semoule complète, tomate, oeuf dur ;  yaourt aromatisé, compote.
  • Sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, tomates, salade, tranche de gruyère ; banane.

 

Dîner :

  • Soupe de petits pois, pain grillé, jambon cuit, fromage blanc, compote.
  • Pizza (sauce tomate, jambon, champignon, gruyère), salade verte, mandarine.
  • Salade verte, thon, sauce au yaourt, pain, fruit.
Des idées de repas (partie 2)

Vous avez des invités pour le dîner

 

Petit-déjeuner :

  • Thé, fromage blanc, banane, pain complet.
  • Boisson cacaotée, pain de mie complet, beurre, jus de fruits.
  • Café au lait, biscotte aux céréales, confiture, compote.

 

Déjeuner :

  • Pain, sardine, tomate, yaourt, compote.
  • Pomme de terre cuite à l’eau, fromage blanc aux herbes, jambon blanc, fruit.
  • Lentilles en salade, haricots verts cuits, sauce tomate, blanc de poulet, yaourt, fruit.

 

Dîner : 

  • Salade verte, lasagne : viande, tomates, champignons et gruyère ; mousse à l’orange.
  • Canapé au gruyère, salade verte, poisson sauce champignon, riz, poireau, salade de fruits.
  • Salade : tomate, maïs, concombre ; quiche aux fromages et dès de jambon, fruits au sirop et petits gâteaux.
Des idées de repas (partie 2)

Vous prenez votre déjeuner à l’extérieur

 

Petit-déjeuner :

  • Lait, pain suédois complet, beurre, miel, orange.
  • Jus de fruits, boisson cacaotée, pain aux céréales, beurre, confiture.
  • Café, pain complet, compote, yaourt nature, sirop d’érable ou crème de marron.

 

Déjeuner :

  • Sandwich : pain complet, fromage frais à tartiner, jambon cru, concombre, tomate ; clémentine.
  • Salade composée : riz, tomate, maïs, thon ; yaourt aromatisé, compote.
  • Pâtes à la bolognaise, gruyère, compote.

 

Dîner :

  • Soupe de légumes, omelette aux jambon et fromage, fruit.
  • Poireau et pomme de terre avec sauce au fromage, blanc de poulet, pomme.
  • Soupe de légumes, salade composée : pomme de terre, blanc de dinde, dès de gruyère , tomate ; fruit au sirop.
Des idées de repas (partie 2)
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3 février 2017 5 03 /02 /février /2017 10:00

Après la période des fêtes, il arrive bien souvent que l’on trouve son alimentation beaucoup moins festive et gourmande qu’il y a quelques jours ou quelques semaines. On se retrouve bien souvent sans inspiration avec une tendance à se tourner vers la facilité, des plats plus gras et plus sucrés. Je vous propose donc un peu d’inspiration dans les quelques lignes qui suivent !

 
Des idées de repas (partie 1)

Le petit-déjeuner

 

Traditionnel : Lait cacaoté, jus de fruits, tartine de pain complet accompagnée de beurre et de confiture/miel

 

Gros appétit ou longue matinée de travail : céréales complètes et lait, fruit entier, tartine de pain complet accompagnée de beurre et de miel, café ou thé.

 

Salé : fromage, pain suédois complet accompagné de beurre, oeuf ou jambon, compote, café,

 

Petit appétit : jus de fruits, yaourt, tranche de pain de mie accompagné de beurre, eau.

 

Pour les pressés : biscuit aux céréales complètes ou biscuit du petit déjeuner, yaourt à boire, jus de fruits ou compote à boire, eau.

 

Cuisiné : salade de fruits, riz ou semoule au lait, thé ou café.

Des idées de repas (partie 1)

Le déjeuner

 

Le déjeuner doit comprendre 5 éléments : protéines (viande, poisson, oeuf, charcuterie), féculents (pomme de terre, pain, riz, bâtes, céréales…), légumes, fruits et produits laitiers (yaourt, fromage, lait…) + une matière grasse pour la cuisson ou l’assaisonnement.

 

  • Abats, riz complet, carottes cuites, fromage blanc et pomme.
  • Boeuf bourguignon, pomme de terre, poireaux cuits, yaourt aromatisé et poire.
  • Salade de crudités, filet de lieu noir, ébly, gruyère et kiwi.
  • Salade de tomate et mozzrella, oeuf dur, pâtes complètes cuites et compote.
  • Gratin d’endive au jambon, pain et compote.
  • Carotte râpée, lentille et saucisse, yaourt nature et pomme.
Des idées de repas (partie 1)

La collation

 

En tartine :

  • Lait et pain complet accompagné de confiture.
  • Eau, yaourt et pain complet accompagné de miel.
  • Eau, fruit et pain complet.
  • Eau, pain complet et fromage.
  • Eau, pain complet et chocolat noir.
  • Boisson cacaoté, pain complet et beurre.

 

Aux céréales :

  • Eau, yaourt à boire et biscuit aux céréales complètes.
  • Eau, fruit, pain d’épice.
  • Céréales du petit-déjeuner et lait.

 

Cuisinée :

  • Eau et pain perdu.
  • Jus de fruit et riz ou semoule au lait.
  • Crêpe à la confiture ou au miel.

 

Fruitée :

  • Eau et banane.
  • Lait aromatisé et fruits secs.
  • Eau et fruits secs.
  • Eau et fromage blanc mélangé à la compote.
Des idées de repas (partie 1)

Le dîner

 

Il comprend, comme pour le déjeuner, 5 éléments mais en quantité moins importante et en évitant les matières grasses (cuisson et assaisonnement).

 

  • Salade de concombre et sauce au yaourt, haricot rouge, thon et compote.
  • Salade de lentille et oeuf dur, pain, fromage et pomme cuite.
  • Salade d’endive, dès de jambon, dès de gruyère et noix, pain et orange.
  • Soupe de potiron et fromage blanc, pâtes complètes, blanc de dinde et mandarine.
  • Flan de légumes, riz complet et compote.
  • Salade verte, oeuf à la coque, pain, fromage blanc et salade de fruits.
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