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18 juin 2021 5 18 /06 /juin /2021 09:00

La notion de sucre lent et de sucre rapide est de moins en moins utilisée pour être remplacer par une nouvelle notion beaucoup plus précise : l’index glycémique. Cette dernière classe de façon beaucoup plus juste les aliments en fonction de leurs effets sur notre glycémie. Ainsi des pâtes blanches que l’on considérait auparavant comme un sucre lent va entrer dans la case des index glycémiques moyens (entre 50 et 70/100) car leur effet sur la glycémie n’est pas si anodin que cela. Comment s’y retrouver ? Quels impacts peuvent avoir la cuisson, la congélation, les cuissons répétées ? Selon les aliments choisis, l’index glycémique pourra-t-il avoir un effet sur notre perte de poids ? Essayons de faire un petit tour d’horizon.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)

A quoi est dû l’index glycémique d’un aliment et comment est-il influencé ?

 

Chaque glucide possède un index glycémique propre, cependant ce dernier peut varier selon son mode de préparation, sa cuisson ainsi qu’en fonction de son association avec d’autres aliments lors de son ingestion. Ces variations sont expliquées par les raisons suivantes :

  • Structure et consistance : plus le glucide a été raffiné, divisé ou écrasé plus son IG sera élevé. Par exemple, l'IG de l'orange sera beaucoup plus élevé sous forme de jus que sous sa forme entière, la poudre de riz présente un IG beaucoup plus élevé que celui du grain de riz entier, enfin l'IG des corn-flakes est supérieur au grain de maïs dont ils sont issus. En outre l’amidon est composé d’amylopectine et d’amylose, la première est vite digérée, la seconde beaucoup moins, ce qui donnera respectivement un IG haut et un IG bas.
  • Degré de mûrissement et de vieillissement : les fruits subissent une augmentation de leur IG lors de leur vieillissement. Cela est d'autant plus vrai pour les fruits riches en amidon, ainsi l'IG de la banane augmentera beaucoup plus que celui de la pomme pour un même degré de vieillissement, la pomme étant riche en fructose et la banane en amidon. Ce phénomène est dû à la transformation de ce dernier qui au fur et à mesure du vieillissement devient de moins en moins résistant.
  • Préparation et cuisson : la cuisson prolongée d'un glucide altère sa texture et réduit sa consistance, ce qui élève son IG. Le glucide cru pénétrera plus progressivement dans le sang qu'un glucide cuit. ll est alors conseillé aux diabètiques et aux personnes surveillant leur poids de ne pas laisser cuire trop longtemps ses pâtes ou son riz, et de ne pas les réchauffer trop souvent. Pour les pâtes une cuisson al dente (8 à 12 minutes) permettra de conserver l'IG de base alors qu’une cuisson prolongée de 15 à 20 minutes entraînera une élévation de l'index via la gélatinisation de l’amidon.
  • Hydratation des aliments : une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée, au faible pouvoir d’hydratation, sera meilleure qu’une cuisson par immersion au cours de laquelle la gélatinisation sera plus importante ainsi que l’élévation de l’IG. Ainsi, la carotte crue présentera un IG de 35, index qui s'élèvera à 85 dès qu'elle sera bouillie dans l'eau. Cela est dû au phénomène de gélatinisation de son amidon accentué par le chauffage et l’hydratation.
Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)
  • Utilisation de l’amidon de maïs dans les produits industriels : le maïs cireux, pratiquement dépourvu d'amylose, est très utilisé dans les produits industriels pour la viscosité de son amidon. Il est très utilisé pour épaissir les gelées de fruits et pour donner une meilleure texture aux aliments en boîte ou surgelés. Vous le retrouvez dans les ingrédients sous le nom d'amidon de maïs. Son IG est proche de 100, il participera donc à l'augmentation de l'IG des aliments qu'il compose. En outre certains processus d'industrialisation augmente cette gélatinisation pour la fabrication des flocons de pomme de terre, des corn-flakes ou encore des amidons modifiés, ce qui augmente l’IG des aliments qui en contiennent (85 pour les corn-flakes, 95 pour les flocons, 100 pour les amidons modifiés).
  • Pastification du blé dur : processus technique qui tend à freiner l'hydratation de l’amidon en extrudant de la pâte à travers une filière, entraînant un échauffement qui crée un film protecteur contribuant au ralentissement de la gélatinisation des amidons lors de la cuisson. Ce processus est utilisé pour les spaghettis et certaines tagliatelles, mais pas pour les ravioles, les lasagnes ou les pâtes fraîches dont l’IG est beaucoup plus élevé malgré leur composition identique en farine au blé dur. Ainsi avec une même farine ont peu obtenir des IG différents via un processus de fabrication différent.
  • Rétrogradation : processus inverse à la gélatinisation. Lorsque l'amidon refroidit, il subit de nouvelles modifications, appelée rétrogradation qui augmente avec le temps et la diminution de température. La longue conservation à basse température (5°C) d'aliments contenant de l'amidon favorise la rétrogradation et ainsi diminue l’IG des aliments concernés. Ce phénomène pourra tout de même être ralenti par l’ajout de matières grasses.
  • Séchage : de la même façon que la rétrogradation, le séchage des aliments réduisent leur IG, en effet le séchage entraîne une déshydratation qui aura ‘impact inverse de l’hydratation. Ainsi plus un pain est rassis plus son IG diminue, il en est de même pour un pain grillé et un pain frais congelé puis décongelé à température ambiante. Nous pouvons aussi prendre l’exemple de pâtes cuites al dente puis consommées froides ou de lentilles consommées froides, leur IG auront diminué lors du refroidissement.

 

Enfin l’IG d'un glucide pourra varier en fonction des aliments avec lesquels il sera associé lors de sa consommation. L'ajout de protéine ou de lipide va freiner la pénétration du sucre dans le sang et ainsi réduire son l’IG du glucide en question. C'est la raison pour laquelle le chocolat qui contient autant de lipides que de glucides possède un index glycémique réduit. Par ailleurs le contenu en fibres alimentaires de certains glucides permet de diminuer l'absorption du glucose et ainsi diminuer la réponse insulinique. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles, ce sont les premières qui auront un impact plus important sur la baisse de l’IG, en effet lors de la digestion, elles créent un gel dans l’estomac qui ralentit la digestion. Ainsi on conseillera d’éviter de consommer des aliments à IG élevé sans accompagnement entre les repas.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)
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28 mai 2021 5 28 /05 /mai /2021 09:00

Les allégations « sucrées »

 

Cette « chasse au sucre » nous incite alors à nous orienter vers des produits allégés en sucre, mais attention aux allégations que ne sont ni très explicites ni forcément judicieuse pour notre santé ou pour nous « déshabituer » du sucre :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 2)

Les bons réflexes pour en consommer moins

 

  • Réduisez au minimum votre consommation d’aliments industriels et préférez le fait maison.
  • Utilisez l’échelle de notation NOVA pour privilégier les aliments les moins transformés possibles (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?).
  • Aidez-vous du nutri-score ou d’applications comme Yuka ou Open Food Facts pour vous aider à supprimer de votre chariot les produits les plus sucrés (Les applications autour de votre alimentation Partie 1, Partie 2, Partie 3 et Partie 4).
  • Evitez les boissons sucrées et évitez de les remplacer par des boissons édulcorées, celles-ci entretiennent « l’addiction » au sucre et ne réduisent pas les risques de diabète, obésité ou maladies cardiovasculaires. De la même manière, préférez le thé ou le café (sans trop les sucrer, 1/2 sucre maximum) à la place des boissons énergisantes. Pour vous aider à faire les bons choix, je vous conseille de lire les articles suivants : Les calories de votre hydratation, Sodas, boissons gazeuses et boissons sucrées : pourquoi les éviter ? et Que boire à la place du café ?
  • Vos enfants réclament des biscuits, des sodas :
    • Faites leurs découvrir de nouvelles saveurs : fruits, tartines de pain complet, produits laitiers… Plus vous diversifiez tôt leur alimentation, plus il sera facile de leur montrer que se faire plaisir ne se résume pas au gras et au sucre.
    • Ne stockez pas trop de produits sucrés à la maison, apprenez-leurs la dégustation plaisir occasionnelle, expliquez-leurs le risque des caries dentaires et du grignotage.
    • Dites non au « tout de suite, tout le temps ».
  • Si vous aimez finir votre repas par une note sucrée :
    • pensez au fruit frais plutôt qu’au dessert industriel. Privilégiez les fruits de saison et n’hésitez pas à en tester de nouveau.
    • Préférez les fromages blancs, yaourts nature et ajoutez-y une cuillère de miel, de sucre roux, de confiture, de la compote, des fruits coupés en morceaux…
    • Finissez de temps en temps par 1 ou 2 carreaux de chocolat noir.
Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 2)
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21 mai 2021 5 21 /05 /mai /2021 09:00

Le sucre, mis à part celui des fruits, devrait représenter entre 5 et 10% de notre apport énergétique journalier total, soit entre 25 et 50g seulement ! Difficile de respecter ses proportions tant le sucre est présent dans nos aliments du quotidien : une cannette de soda apporte 32g de sucre, une cuillère de ketchup apporte 4g de sucre, une soupe de légume industriel apporte 8g de sucre pour un bol, un pain en chocolat en apporte 35g… Le sucre et ces substituts sont partout, dans les produits industriels, dans les produits transformés, dans les desserts, les boissons sucrés et même dans les produits salés (saucisson, pizza, pain…). Alors comment faire pour les dénicher, les remplacer et moins en consommer ?

Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)

Pourquoi en consommer moins

 

Le sucre fait partie de la famille des glucides, famille de macro nutriments nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, donc utile à notre corps. Cependant les sucres ne sont nécessaires qu’en faible quantité, en excès le foie ne parvient plus à transformer les glucides en glucose et les stocke sous forme de graisse. Cela augmente les risques de « maladie du foie gras » (cf. NASH : la maladie du soda), de diabète, de surpoids et d’obésité. Notre corps tolère bien le fructose, le sucre des fruit, mais métabolise beaucoup moins bien les sucres industriels (édulcorants compris), or ce sont souvent ceux-là que nous consommons en excès et souvent à notre insu… En outre la transformation des sucres en graisse abime nos vaisseaux sanguins en créant des dépôts de graisses (athérome) ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…).

Dans de nombreux produits industriels, les sucres sont associés à différentes matières grasses, une association hautement addictive, qui augmente nos envies et besoins de sucres et de graisses. Difficile dans ces conditions de se passer d’aliments industrialisés. Ainsi, il semble tout indiqué de respecter les quantités prescrites et de ne pas les remplacer par des édulcorants tout aussi nocifs !

Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)

Comment les repérer ?

 

Les sucres se cachent derrière pas moins de 61 noms différents dans les listes d’ingrédients des packaging alimentaire. Vous pouvez les repérer grâce à leur terminaison en « ose » (glucose, fructose, maltose, lactose, galactose…) et en « ol » (sorbitol, malitol, glycérol, tréhalose…). Mais il existe aussi des sucres naturels comme le miel, la mélasse, le muscovado, le sucanat…. dur, dur ainsi de tous les trouver. Voici un tableau pour tenter de s’y retrouver un peu :

Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)
Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)
Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)

Vous trouverez aussi le sucre sur les étiquettes sous le noms suivants : cellulose, dextrine, dextrose, ethyl-maltol, fécule de manioc, gomme arabique (E414), gomme de caroube, gomme de guar (E412), gomme xanthane (E415), isomaltose, lactosérum, malt diastasique, malt d’orge, mannose, sirop de caroube, sirop de maïs, sirop de malt ou sirop d’orge, sirop de sorgo, telosmosides, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado...

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16 avril 2021 5 16 /04 /avril /2021 09:00

Plus précisément :

  • Le féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) doit être complet
  • Les légumes crus et/ou cuit (tomate, potiron, courgette, petit-pois, haricot vert…) en faisant varier les couleurs (au moins un légumes verts et une légumes de couleurs par jour).
  • La protéine peut-être d’origine animale (viande, poisson, œuf) ou végétale (tofu, steak végétal, association de légumes secs à des céréales complètes). Limitez les viandes rouges et les charcuteries à 200g par semaine et privilégiez les protéines maigres le soir.
  • Le produit laitier (produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc…) ou les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) peuvent être ajouté en accompagnement dans votre plat (gratin, gruyère sur vos pâtes, noix dans une salade…) ou être consommé en dessert.
  • Le fruit peut-être cru, cuit ou sous forme de compote (pomme, poire, mandarine, orange, compote sans sucre ajouté…).
  • Les matières grasses (huile, margarine, beurre, crème…) sont à limiter voir à éviter le soir et doivent être privilégiées sous leur forme végétal et crue.
  • Privilégier un régime de type méditerranéen : riche en oméga 3, céréales complètes, poisson, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive et en protéines maigres. Consommer quotidiennement des légumineuses, des oléagineux, des produits laitiers maigres et consommer de façon plus exceptionnelle des viandes rouges et des aliments industrialisés.
  • Ne sautez pas de repas et variez régulièrement votre alimentation.
  • Répartissez tout au long de la journée les apports de glucides pour bénéficier d’un apport constant d’énergie. Faites 3 repas par jour à heure régulière et ajoutez si besoin une collation.
  • Hydratez-vous tout au long de la journée : 2 verres d’eau par repas accompagnés d’une bouteille de 50cL par demie-journée vous permettront d’atteindre le minimum de 1,5L par jour.
  • Assaisonnez vos plats d’épices, de graines, d’aromates, de levure diététique... pour augmenter vos apports de vitamines, minéraux et fibres.
Nutrition et santé mentale (partie 2)

Lutter contre le stress

 

Que manger à la place de votre aliment « réconfort » ?

 

Les aliments réconfortants sont propres à chacun et ne présentent, bien souvent, aucun nutriment diminuant le stress ou améliorant l’humeur, on reste enfermé dans un cercle vicieux ! En revanche des nutriments ont été identifiés comme « antistress » au point de vue physiologique :

. Le magnésium : il permet de transformer le trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine et régule entre autre le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

Pour en consommer plus : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation…). Une insuffisance en tyrosine est liée aux états dépressifs.

Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : cette vitamine joue différent rôle dont la participation à l’assimilation  et à l’utilisation du sucre par les cellules, la transmission de l’influx nerveux ou encore une action antistress.

Pour en consommer plus : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : les carences en folates entraîne l’irritabilité, l’anxiété, la dépression ou encore l’apathie.

Pour en consommer plus : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : les oméga 3 favorise la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions (entre autres !). Par ailleurs le stress a tendance a diminuer la concentration en oméga 3 des membranes qui entoure les neurones. L’apport des oméga 3 doit être augmenté lors des moments de stress, tout en limitant les apports d’oméga 6 (acides gras inflammatoire qui augmentera le stress sur l’organisme).

Pour consommer plus d’oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

Pour consommer moins d’oméga 6 : éviter les aliments industriels, l’huile de tournesol, les volailles élevées en batterie, le bétail nourri exclusivement au blé et au soja…

. Les index glycémique faible : l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, est facilitée par les glucides. En outre une consommation trop faible de glucides (le carburant du corps !) entraînera la transformation des protéines (et donc des acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine) en glucose pour être utilisées par le corps comme énergie. Il faut donc consommer des glucides, mais de préférence à index glycémique faible pour éviter des hypoglycémies réactionnelles responsables de sécrétion de cortisol.

Pour en consommer plus : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique)

Nutrition et santé mentale (partie 2)

Comment éviter le grignotage de fin de journée ?

 

. Prévoyez un collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Si possible pratiquez une activité de détente en rentrant du travail : rentrer en marchant, rentrer en vélo, prendre un bain, se relaxer dans son canapé avec un livre ou un magazine, téléphoner à de la famille ou un ami, boire une boisson chaude, faire du sport, écouter de la musique…

. Occupez-vous, profitez du moment où vous rentrez pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler…

. Au déjeuner, prenez le temps de manger, déconnectez-vous du travail et de votre bureau, prenez conscience de ce que vous mangez, prenez un repas complet et ne le consommez pas trop rapidement (au moins 25 minutes).

. Au dîner, faites un repas complet :  féculents, légumes, protéines et finissez par un aliment plaisir : un morceau de pain, un morceau de fromage, un carreau de chocolat noir, coupez votre fruit dans votre fromage blanc…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

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9 avril 2021 5 09 /04 /avril /2021 09:00

Depuis plus d’un an maintenant, le monde entier subit la pandémie dans son quotidien et le moral de chacun s’en trouve plus ou moins durement affecté. Ainsi selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la dépression pourrait être l’un des principaux problèmes de santé d’ici à 2023.

 

Le site web Presse Santé a écrit un article sur le sujet en ce début d’année 2021 que je vous invite à lire via le lien suivant : Psychiatrie nutritionnelle : le lien évident entre nutrition et santé mentale

 

Après la lecture de cet article, je vous propose quelques conseils pour optimiser votre alimentation pour votre bien-être mentale.

Nutrition et santé mentale (partie 1)

Les principes d’une alimentation équilibré

 

Votre alimentation, représentée vos besoins énergétiques journaliers, ne doit pas dépasser votre dépense énergétique journalière afin de maintenir une balance énergétique stable, donc un poids stable. Pour respecter cet équilibre, une femme adulte doit consommer entre 1800 et 2200 Kcal par jour, et un homme adulte devra lui consommer entre 2400 et 3000 Kcal par jour. Cela correspond, respectivement chez la femme et chez l'homme, en moyenne à l'ingestion de 350g/350g de lait 1/2 écrémé, 40g/60g de fromage, 170g/200g de viande/poisson/oeuf, 30g/40g de céréales, 300g/350g de pomme de terre ou féculents, 350g de légumes frais, 300g/300g de fruits frais, 15g/15g de beurre, 10g/15g de margarine, 20/25g d’huile et à 50g/60g de produits sucrés. Pour en un calcul plus précis aller faire un tour sur l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2.

 

Chaque jour votre alimentation doit vous apporter entre 15 et 20% de votre énergie (on se rapproche des 20% pour les sportifs) via les protéines, entre 50 et 55% (on se rapproche des 55% pour les sportifs) via les glucides, et ne doit pas dépasser les 30% via les lipides. En outre l'ensemble de ces apports énergétiques doivent être bien répartis entre chacun de vos 3 ou 4 repas : 30% de votre apport énergétique total au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Si vous rajoutez une collation dans l'après-midi celle-ci représentera 10% de vos apports et le dîner plus que 20%.

Nutrition et santé mentale (partie 1)

Alors, que dois-je mettre dans mon assiette ?

 

Un repas équilibré comprend :

  • 1 portion de légumes
  • 1 fruit cru ou cuit
  • 1 portion de protéine : viande, poisson, oeuf, tofu, steak végétal
  • 1 portion de féculents de préférence complet et 1 morceau de pain de préférence non blanc
  • 1 produit laitier ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
  • 1 portion de matière grasse, de préférence végétal, uniquement le midi
  • 1,8L d'eau par jour minimum

 

Ce qui peut donner pour le petit-déjeuner : 

  • 1 boisson sans sucre de préférence
  • 1 fruit ou 1 compote
  • 1 portion de féculent (pain ou céréales)
  • 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage) ou 1 portion d’oléagineux (noix, noisettes…)
  • 1 produit sucré (sucre, confiture, miel)
  • 1 portion de matière grasse (margarine, beurre, pâte d’oléagineux)

 

Pour le déjeuner :

  • Eau
  • 1 ou 2 portions de légumes (entrée et accompagnement)
  • 1 portion de protéine (viande, poisson ou oeuf)
  • 1 portion de féculent complet
  • 1 portion de matière grasse (1 à 2 cuillères à café)
  • 1 produit laitier (fromage, yaourt) ou 1 portion d’oléagineux
  • 1 fruit ou 1 compote

 

Pour une éventuelle collation, à créer selon vos goûts et vos envies, il faudra choisir deux éléments parmi les 3 suivants :

  • 1 féculent (pain, biscotte, biscuit, céréales)
  • 1 produits sucré (fruit, compote, chocolat noir)
  • 1 produit laitier ou 1 portion d’oléagineux

 

Pour le dîner (en quantité moins importante que le déjeuner) :

  • Eau
  • 1 ou 2 portions de légumes (entrée et accompagnement ou soupe)
  • 1 portion de féculent complet
  • 1 portion de protéine
  • 1 produit laitier (yaourt, fromage) ou 1 portion d’oléagineux
  • 1 fruit ou 1 compote
  • Éviter l'ajout de matières grasses.
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26 mars 2021 5 26 /03 /mars /2021 10:00

Les sucres sont partout, sous de très nombreuses formes et très souvent bien cachés par les industriels ! Or on nous conseille désormais de nous en méfier, bien plus que les matières grasses, pour limiter l’apparition de maladie chronique comme le diabète ou le cholestérol, pour éviter de prendre du poids et pour garder une alimentation équilibrée. En effet la consommation excessive de sucre sous forme liquide ou solide se fait souvent au détriment d’aliments beaucoup plus intéressant au niveau nutritionnelle. Nous allons essayer de répondre à quelques questions :

Quelle quantité peut-on manger en chaque jour ? Sous quels noms se cachent-ils ? Quand peut-on les consommer ? Comment réduire la consommation ? Quel substitut peut-on utiliser ?

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Les quantités conseillées

 

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

 

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Le top 5 des pourvoyeurs de sucres libres

 

Chez les enfants, le CREDOC (centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 61,6g/j soit environ 14% de l’AET et 4% de plus que les recommandations fixés par l’OMS. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

  • Les jus et nectars de fruits : 8,5g/j soit 90ml de jus d’orange (un petit verre) et 37,7Kcal
  • Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 8,4g/j soit 90ml de soda au cola et 43,3Kcal
  • Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
  • Les boissons chaudes : 6,2g/j soit 120ml (un verre moyen) de lait chocolaté et 54,5 Cal
  • Les entremets : 5,4g/j soit un demi-pot de crème dessert (type canette) soit 59,1Kcal.

 

Chez les adultes, le CREDOC a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 50,7g/j soit environ 10,2% de l’AET. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

  • Sucre, miel, confiture… : 12g/j soit 2 c.à.c de confiture et 52,3Kcal
  • Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 7,2g/j soit 160ml de thé glacé sucré et 34,6Kcal
  • Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
  • Les jus et nectars de fruits : 5g/j soit 60ml (un demi-verre) de jus d’orange et 23,7Kcal
  • Les entremets : 4,1g/j soit un demi-pot de riz au lait et 50,2Kcal.
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Comment s’y retrouver ?

 

Les sucres sur les étiquettes

 

Vous pouvez les trouver dans le tableau des valeurs nutritionnelles et dans la liste des ingrédients. Les sucres totaux (présents naturellement + ajoutés), dans le tableau des valeurs nutritionnelles, sont notés à la ligne des glucides sous la mention « dont sucres ». Les sucres ajoutés, quant à eux, sont systématiquement mentionnées dans la liste des ingrédients. Il existe de très nombreux sucre pouvant être ajouté, voici la liste des sucres et édulcorants à rechercher : Acésulfame potassium (acésulfame K), amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, caramel, cassonade, cellulose, cristaux de jus de canne à sucre (et en général tout ce qui contient le mot canne), cyclamate, dextrine, dextrose, érythritol, éthyl-maltol, fécule (de manioc), fructose, galactose, glucose, glycérol, gomme arabique, gomme de caroube, gomme de guar, gomme xanthane, isomaltose, jus de canne à sucre évaporé, jus de fruit, lactose, lactosérum, malt diastasique, malt d'orge, maltodextrine, maltose, mannose, mélasse, miel, pectine, polyol, saccharose, sève de bouleau, sirop d'agave, sirop de caroube, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sirop de maïs, sirop de malt, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de sorgo, sorbitol, stévia, solides de glucose, sucanat, sucre inverti, telosmosides, thaumatines, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado, xylitol, xylose.

 

Pour vous aider à vous y retrouver voici quelques indications :

Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Les allégations nutritionnelles

 

Certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

Des notions à connaître autour de la glycémie

 

L’index glycémique

 

L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide à augmenter la glycémie après ingestion par rapport au glucose pur. Si l'index glycémique est élevé, l'ingestion du glucide entraînera une augmentation importante de la glycémie. A l'inverse si l'index glycémique est faible, l'ingestion du glucide entraînera une faible augmentation de la glycémie. Cette différence se fait dans la vitesse d'entrée du glucide dans le sang. Pour un index glycémique faible, l'entrée dans le sang se fera très progressivement ce qui permettra cette faible augmentation de la glycémie. 

L’IG est obtenu en considérant l’aire sous la courbe de la réponse glycémique, calculée jusqu’à 2 heures après ingestion, exprimée en % : IG = (S1/S2) x 100

  • IG faible < 40
  • IG moyen entre 40 et 69
  • IG élevé > 70
Le sucre dans notre alimentation, faisons le point

La charge glycémique

 

Contrairement à l’IG qui se calcule pour une quantité fixe de glucose (50g), la charge glycémique prend aussi en compte la portion de l’aliment consommée. Pour passer de l’index à la charge glycémique il suffit de faire le calcul suivant :

Pour 100g = 14g de glucides et un IG de 41

Ainsi pour 125g = 17,5 de glucides et une CG de 7 car (17,5 x 41)/100 = 7

CG faible < 10

CG moyenne entre 10 et 20

CG élevé > 20

 

Pour en savoir plus je vous invite à lire les articles suivants :

L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?

Quelques index glycémique

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5 mars 2021 5 05 /03 /mars /2021 10:00

Couvre-feu et autres restrictions sanitaires nous limitent fortement dans nos moments de plaisir et de détente, la tentation de faire des écarts alimentaires et de sortir de la routine s’en fait sentir… mais ce n’est pas une raison pour faire n’importe quoi et culpabiliser ensuite…

Ainsi je vous propose aujourd’hui quelques idées pour vous faire plaisir avec un plateau repas devant une bonne série Netflix, un grand classique du cinéma en DVD ou encore une affiche de ligue des champions, chacun ces goûts !

On fait un plateau Télé ?

Manger devant la télé, oui mais…

 

Bien entendu, manger devant la télé ne doit pas devenir une habitude quotidienne, mais bien rester une exception pour sortir de la routine et se faire plaisir. En effet manger devant la télé présente quelques inconvénients pour garder la ligne :

 

  • Augmentation des quantités consommées : captiver par l’écran le cerveau ne fait pas attention aux portions avalées et en oublie même les signaux de satiété.
  • Augmentation du grignotage : pour manger plus facilement et éviter de se servir de ses couverts on prépare souvent des aliments pouvant être consommés avec les doigts, ainsi on picore tout au long du film…
  • Choix d’aliments moins « diététiques » : le plateau télé est souvent composé de pizza, de quiches, de toasts, de chips, de cacahuètes… des aliments plus facile à manger, plus appétissants, mais aussi plus gras, plus salés et qui prennent souvent la place des légumes.

 

Le plateau télé doit donc rester une exception, mais peut devenir une habitude hebdomadaire si vous faites les bons choix !

On fait un plateau Télé ?

L’équilibre et l’organisation du plateau repas

 

Votre plateau repas, pour être équilibré, doit proposer un aliment de chaque famille d’aliments : un féculent, un légume, une protéine (animale ou végétale), un fruit, un produit laitier (ou des graines oléagineuses) et un peu de matières grasses. A partir de ça à vous de composer un repas selon vos envies.

Pour plus de praticité, choisissez des aliments qu’il n’est pas nécessaire de devoir couper ou décortiquer. Vous pouvez, dans l’idéal vous faire un plat complet dans une assiette creuse ou adopter les recettes de « bowls » dans lesquels les aliments sont découpez en petits morceaux et sont souvent très sains : riz, avocat, crevette, quinoa, poulet, graines… Vous pouvez aussi préférer des petits ramequins avec différentes préparations : des crudités coupés en lamelles, des sauces au fromages, des mini-bretzels, des fines tranches de baguettes, des rillettes de poisson maison… Enfin pour le dessert des boules de sorbet, des fruits coupés en dès à picorer, une salade de fruits frais, secs et graines oléagineuses, du fromage blanc avec un coulis de fruit rouges…

Pour éviter de grignoter au moment de la pub ou plus tard dans votre soirée, ne prenez pas votre dessert tout de suite, attendez que la pub arrive où qu’une envie de sucré fasse son apparition, ou choisissez simplement d’aller vous laver les dents au milieu de votre série, cela évitera de grignoter !

On fait un plateau Télé ?

Les idées de plateau repas

 

Ambiance champêtre :

  • Soupe de légumes au choix
  • Oeuf à la coque accompagné de mouillette de pain de seigle
  • Haricot vert cuit avec du persil, de l’ail et quelques cerneaux de noix
  • Pomme cuite au four avec de la cannelle, des cranberries séchées et quelques pignons

 

Ambiance libanaise :

  • Taboulé libanais : beaucoup de persil ciselé, du boulgour, des dès de tomate, du jus de citron et un peu d’huile d’olive
  • Dès de poulet marinés au citron et au thym
  • Sauce tzatziki pour accompagner du pain mita
  • Une orange ou du raisin en grappe

 

Ambiance nordique :

  • Concombre crue et aneth
  • Roulé de saumon fumé
  • Pomme de terre cuite à la vapeur
  • Skyr parsemé de myrtilles

 

Ambiance sudiste :

  • Brochette de tomate cerise et bille de mozzarella
  • Salade verte, quartier de pamplemousse, noisette et vinaigre balsamique
  • Wrap de poulet : salade, carottes et betteraves râpées, blanc de poulet en lamelle, sauce curry et raisins secs
  • Tranche d’ananas saupoudrée de cannelle

 

Ambiance végétarienne :

  • Salade de brocoli aux amandes et à l’huile de noix
  • Bol de quinoa et champignons grillés
  • Bol de tofu grillé au paprika
  • Fromage blanc au coulis de fraise et aux copeaux de chocolat noir

 

Ambiance asiatique :

  • Velouté de potimarron au lait de coco et au curcuma
  • Wok de crevette sauce soja et sésame
  • Bol de lentilles corail
  • Salade de kiwi, orange et noix de coco râpée
On fait un plateau Télé ?

On boit quoi ?

 

Il serait dommage de faire attention aux calories de votre repas et de faire exploser le compteur avec votre boisson ! Voici les valeurs énergétiques de diverses boissons pour vous aider à ne pas déraper :

On fait un plateau Télé ?
On fait un plateau Télé ?
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26 février 2021 5 26 /02 /février /2021 10:00

Eviter les intoxications, éviter le gaspillage, bien conserver ces aliments… autant de raisons nécessitant la lecture des dates de péremption et surtout leurs compréhension ! Je vous propose un bref tour d’horizon des différentes DLC et DDM et comment les comprendre en fonction des aliments.

Comprendre et bien utiliser les dates de péremption

Rappel

 

DLC : Date Limite de Consommation

Concerne les aliments très périssables tels que les viandes, les poissons, les produits laitiers, les charcuteries sous vide, les jus de fruits frais… Ces produits ne doivent pas être consommés après la date limite. Accompagnés de la mention « A consommer jusqu’au… », « A consommer avant le ».

Quels produits sont concernés ? Aliments frais, vendus dans les rayons réfrigérés des magasins et grandes surfaces comme les viandes, les poissons, certains produits laitiers ou de charcuterie…

 

DLUO ou DDM : Date Limite d’Utilisation Optimale ou Date de Durabilité Minimale

Concerne les aliments moyennement et peu périssables tels que les farines, thé, pâtes, sodas, biscuits, produits stérilisés, produits lyophilisés… Ces aliments peuvent être consommés après la date indiquée, cependant certaines qualités comme le goût peuvent varier. Accompagnés de la mention « A consommer de préférence avant le… ». Cette mention sera suivi du jour et mois pour les produits se conservant moins de 3 mois, du mois et de l’année pour les produits se conservant entre 3 et 18 mois et seulement de l’année pour des produits se conservant plus de 18 mois.

Quels produits sont concernés ? Pâtes, riz, sucre, sel, farine, conserves…

 

DCR : Date de Consommation Recommandée

Concerne les oeufs, cette date est fixée 28 jours après la ponte quand les oeufs sont conservés au frais immédiatement après l’achat.

Comprendre et bien utiliser les dates de péremption

Délais de conservation

 

Surgelés industriels :

  • Fruits et légumes : 24 à 36 mois
  • Pains et pâtisseries : 12 à 24 mois
  • Viandes et poissons : 8 à 24 mois

 

Surgelés maison :

  • Fruits et légumes : 8 à 10 mois
  • Pains et  pâtisseries : 12 à 24 mois
  • Boeuf, volaille et gibier : 12 mois
  • Porc, agneau et veau : 6 à 8 mois
  • Poissons : 3 à 5 mois
  • Plats cuisinés : 3 mois

 

Repères : si les aliments sont blanchis par la glace, il n’existe aucun risque si l’emballage est étanche. En revanche la formation de cristaux peut provenir d’une décongélation-recongélation, les risques d’intoxication sont alors importants.

 

Produits laitiers :

  • Lait UHT non ouvert peut se conserver 2 mois après la date de péremption.
  • Lait pasteurisé à consommer avant la DLC.
  • Lait frais seulement quelques jours au réfrigérateur.
  • Les fromages peuvent être vieillis au réfrigérateur ou sous cloche. Les fromages à pâte dure se gardent 10 mois, à pâte molle une dizaine de jour.
  • Les yaourts nature peuvent être consommés jusqu’à 3 semaines après la DLC.
  • Les yaourts sucrés, aux fruits et les crèmes desserts ou à base d’oeuf seront consommés jusqu’à la DLC.
  • La crème fraîche (conditionnée dans les 24h suivant la pasteurisation) doit être consommée dans les 3 jours suivant l’ouverture.

 

Protéines animales :

  • Viandes, poissons et charcuterie sous vide ou en barquette doivent être consommés avant la DLC.
  • Les pièces entières de charcuterie pourront être consommées 3 semaines après la DLC, les produits de salaison pourront être conservés 3 mois supplémentaires.
  • Les rillettes doivent être consommées dans les 2 jours suivant l’ouverture du pot.
  • Les charcuteries vendus à la coupe doivent être consommées dans les 3 jours suivants la coupe.
  • Les produits tripiers doivent être consommés dans les 24h suivant l’achat.

 

Produits non frais :

  • Le chocolat se conserve entre un à deux ans au placard.
  • Les produits lyophilisés peuvent être conservés après la DLC, seul leur goût sera différent à long terme.
  • Les conserves peuvent être consommées jusqu’à un an après leurs DLC à condition de ne pas être endommagées et de rester dans un endroit sec.
  • Les biscuits et les céréales du petit-déjeuner, tout comme le riz et les pâtes pourront être consommés jusqu’à un an après leur DLC, là aussi seul le goût en pâtira.
Comprendre et bien utiliser les dates de péremption

Denrées non périssables

 

Le sel, les bouteilles de soda non ouverte, le miel, le sucre et les confitures. Ces aliments ne sont pas périssables puisque les bactéries ne peuvent pas se développer à l’intérieur. Il est préférable de conserver le miel au réfrigérateur, et les autres aliments à l’abris de la lumière dans un endroit sec.

 

Les signes de détérioration de vos aliments

 

  • Les moisissures sur le pain, les céréales et les fruits secs : nocives !
  • Emballage plastique gonflé des viandes, charcuteries et yaourts : fuite d’air qui peut permettre le développement des bactéries.
  • Les moisissures des produits contenant de l’eau (soupes, jus, compotes).
  • Les conserves au couvercle bombé : présence de bactérie.
  • Protéines animales ayant une odeur forte ou un aspect gluant, oeufs sans date de péremption, oeufs qui remontent à la surface dans l’eau, oeufs fêlés : présence de salmonelles ?
  • l’absence de « pop » à l’ouverture d’un bocal, une odeur désagréable, une couleur anormale doivent alerter le consommateur : il y a un risque pour la santé, il faut jeter le produit.
  • Le cas particulier des conserves : Lors de la consommation d’un produit en conserve, au-delà de la DDM, il est important de vérifier l’aspect extérieur de la conserve. En effet toute trace de déformation, de rouille, de bombage, etc., peut révéler une altération du produit. En cas de doute, il est préférable d’éviter d’en consommer le contenu.

 

VRAI ou FAUX ?

 

Il existe des produits non périssables : VRAI

Le sel, le sucre, les biscuits secs, le chocolat, les boissons alcoolisées, le vinaigre… sont des produits qui ne périment pas. Il faut donc veiller aux conditions de conservation de ces produits si on souhaite les conserver au-delà de leur date de durabilité minimale.

 

Si un produit est ouvert, sa date limite de consommation ne change pas : FAUX

La date limite de consommation d’un produit n’est plus valable lorsque celui-ci est ouvert. Il faudra alors suivre les recommandations du fabricant après ouverture : température, durée maximale de conservation, indication sur la durée de vie secondaire « à consommer dans les x jours après ouverture », mais aussi l’utilisation attendue par le consommateur.

 

Lorsque j’achète un produit chez le traiteur, celui-ci ne présente pas de date limite de consommation, il faut le consommer rapidement : VRAI

Concernant les produits traiteurs, les plats cuisinés, les pâtisseries contenant de la crème ou des aliments très périssables non préemballées, il est préférable de demander l’avis du commerçant. En général pour des produits ne présentant aucune date limite de consommation, il est préférable de ne pas aller au delà de 3 jours.

 

Consommer un produit après la DLC peut présenter des risques aggravés chez certaines populations : VRAI

Certaines populations doivent respecter scrupuleusement les dates indiquées sur les produits. Dans le cas contraire, le risque sanitaire peut être particulièrement élevé, notamment pour les personnes âgées, immunodéprimées, les femmes enceintes et les enfants de moins de 5 ans.

 

Je peux consommer un yaourt quelques jours après sa date limite de consommation : VRAI seulement pour les yaourts (les desserts lactés ne sont pas concernés).

La date limite de consommation doit toujours être respectée par le consommateur, mais il existe une exception : le yaourt. En effet le milieu acide contenant de grande quantité de ferment, permet de limiter les risques microbioligique en limitant le développement des germes.

 

Je peux congeler un produit à sa date limite de consommation : VRAI mais…

La congélation domestique à -18°C permet de stopper la multiplication des bactéries, cependant la prolifération des microorganismes intervient avant la congélation. Il est donc préférable d’anticiper dès l’achat ou la préparation. Il reste toutefois possible de consommer un aliment congelé après sa date limite de consommation, si les règles de décongélation et de préparation sont bien respectées.

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4 décembre 2020 5 04 /12 /décembre /2020 10:00

Aujourd’hui, je vous propose un aperçu des dernières mises à jour du PNNS accompagné de quelques explications pour y voir plus clair et adopter les bons changements.

Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

« PNNS et fruits et légumes »

 

« Au moins 5 portions par jour (de 80 à 100g chacune) »

 

La quantité de la portion a été précisée. En outre il est important d’ajouter que les formes suivants sont préconisées : frais, surgelés, en conserve et en bocal. L’idée de cette préconisation étant d’inciter la population a consommé plus de fruits et légumes chaque jour, la consommation quotidienne étant encore trop faible. Les « formes » ont donc été précisées pour montrer que le légumes frais, parfois plus cher et plus fastidieux a préparer, n’est pas la seule option. Les versions surgelés, en conserve et en bocal doivent être choisi « nature » et les légumes en conserve et en bocal doivent être rincés avant préparation. Enfin, selon votre budget, votre lieu de vie et vos magasins à disposition, le bio doit-être privilégié.

Concernant les produits « sucrés » à base de fruits des précautions sont à prendre :

  • Limiter votre consommation de jus de fruits à 1 verre par jour maximum, de préférence au petit-déjeuner (en évitant de le consommer sans autres aliments) et sous forme de fruits pressés directement à la maison ou au minimum en choisissant un produit 100% pur jus en bouteille opaque conservé au rayon frais (la conservation des vitamines étant meilleure).
  • Ne consommer qu’exceptionnellement les fruits séchés car très sucrés et à privilégier comme « ravitaillement » lors d’activité physique de longue durée (course à pied longue (>1h), trail long, sortie à vélo longue, randonnée à la journée…).

Enfin les fruits oléagineux (noix, noisette, amandes, pistaches…) doivent intégrer votre alimentation à raison d’une petit poignée par jour et être choisi sans sel ajouté, non grillé et avec la peau.

 

 

« PNNS et féculents »

 

« 1 portion à chaque repas en accompagnement ou sous forme de pain »

«  Au moins 1 aliment complet ou semi-complet par jour »

 

 

Là encore, l’achat de produit bio est encouragé, notamment pour les produits complets et semi-complets. En effet ces produits conservent l’enveloppe de la céréales, enveloppe contenant les pesticides. Ensuite une portion par repas est préconisée, les féculents seront garants de votre satiété, de votre transit et donc respectivement de la diminution des fringales entre les repas (donc de la diminution des grignotages) et d’une meilleure élimination du cholestérol.

J’ajouterais à cela la diversification des farines utilisées pour vos préparations maisons et dans la préparation des féculents achetés. En effet le blé ayant subi beaucoup de modification au fil du temps, certaines céréales complètes peuvent tout de même présenter un index glycémique important. Ainsi vous pouvez choisir des farines de sarrasin, de châtaigne ou encore de pois chiches pour varier de l’utilisation de la farine de blé (à privilégier au dessus de T65) et utilisez différents type de féculents : riz basmati, riz rouge, riz trois grains, légumineuses, quinoa, boulghour, pâte à la farine de pois cassés, pâte à la farine de petit épeautre, pâte à la farine de lentille corail…

Enfin seules les céréales complètes non sucrées font partie du groupe des céréales du petit-déjeuner, elles devraient, elles uniquement, composer notre petit-déjeuner.

Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

« PNNS et produits laitiers »

 

« 2 portions par jour, 3 à 4 portions pour les enfants, adolescents, femmes enceintes et personnes âgées »

 

En précisant qu’une portion correspond à 150ml de lait, 125g de yaourt et 30g de fromage, sans oublier de prendre en compte les éventuelles portions contenues dans vos préparations maisons et industrielles : gruyère sur les pâtes, lait dans la béchamel de votre gratin, sauce au yaourt de vos crudités… Enfin le PNNS précise qu’en raison des risques liés aux contaminants et aux polluants, il est conseillé de varier les produits laitiers.

J’ajouterais à cela que les produits à base de lait de vache ne sont pas obligatoires, il est possible d’utiliser des produits à base de lait de brebis ou de chèvre, de remplacer une portion de produit laitier par une portion d’oléagineux (environ 30-50g) et d’utiliser des produits à base de végétaux (boisson à l’amande, dessert à l’avoine…) en ne consommant pas plus d’un produit à base de soja par jour, en particulier chez la femme (à éviter pendant la grossesse).

 

 

« PNNS et protéines animales et végétales »

 

«  Alternez :

  • Viandes et volailles, préférez les volailles et ne dépassez pas 500g de viande par semaine.
  • Légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches… au moins deux fois par semaine.
  • Poissons et fruits de mer, deux fois par semaine, dont un poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon…). »

 

Dans ces précisions, la viande correspond au : boeuf, porc, cheval, veau, mouton, chèvre, gibier, abats. Les légumes secs (là encore de préférence bio) pourront remplacer la protéine animale à condition d’être accompagnés de céréales complètes. En effet pour bénéficier des 11 acides aminés essentiels contenus dans la viande il faudra associer des légumes secs à des céréales contenant chacun une partie des acides aminés mais pas la totalité.

Concernant les poissons, vous pouvez utiliser toutes les formes (frais, surgelés et conserve) en privilégiant les versions « nature », donc sans sauce ou préparation. Choisissez de varier entre les poissons d’élevage (exposés aux antibiotiques et autres médicaments)  et les poissons sauvages (exposés aux métaux lourds). Enfin privilégiez les petits poissons, se trouvant au début de la chaîne alimentaire, et donc contenant moins de polluant (les gros poissons contenant, en plus des contaminants consommés en direct, les contaminants des petits poissons qu’ils auront consommé pour se nourrir).

Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

« PNNS et produits gras, sucrés, salés »

 

« Produits et boissons sucrées, produits salés, plats préparés du commerce Nutri-Score D et E : limitez-en la consommation »

« Charcuterie (dont jambon blanc) : limitez-en la consommation, ne dépassez pas 150g par semaine et privilégiez le jambon blanc ou de volaille »

 

Font donc partie de ce groupe les céréales du petit-déjeuner (sauf celles mentionnées plus haut, dans le paragraphe sur les féculents), les pâtisseries, le chocolat, les desserts lactés (du type crème dessert, gâteau de riz, flan, crème aux oeufs…), les crèmes glacés, les sodas, les jus de fruits, les biscuits apéritifs, les oléagineux salés, les mélanges de fruits secs et oléagineux salés… Ainsi que les charcuteries et les viandes en conserve.

De ce côté là, pas grand chose de nouveaux, les produits industrialisés sont à limiter le plus possible je vous invite à lire les articles suivants pour vous aider à faire vos choix :

 

 

« PNNS et matières grasses »

 

« Tous les jours, en petite quantité »

« Evitez les excès »

« Privilégiez les huiles de colza et de noix pour leurs oméga 3, et l’huile d’olive »

 

Le beurre doit-être limité, il n’est pas utile de le choisir allégé, et à privilégier cru sur les tartines du petit-déjeuner, en noisette sur les légumes cuits ou en toute fin de cuisson à feu très doux avec vos viandes. La crème fraîche doit aussi être utilisée à froid ou en fin de cuisson à feux très doux.

Pour plus d’informations à ce sujet, prenez le temps de lire l’article suivant : Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2.

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27 novembre 2020 5 27 /11 /novembre /2020 10:00

La génétique est une loterie qui peut parfois bien faire les choses et parfois non… Si vous êtes sujets aux migraines, vous n’avez pas eu de chance. En effet ces dernières sont plus ou moins fréquentes selon son « terrain » génétique : des variations émotionnelles importantes, la fatigue, les variations de température, le manque de sommeil, le bruit, les hormones… peuvent entraîner un soudain mal de tête qui aura du mal à passer. L’alimentation fait aussi partie de ses facteurs de variations pour les sujets « migraineux », des variations importantes dans les heures de repas, des repas trop copieux, insuffisants ou un jeûne peuvent déclencher les fameux symptômes très caractéristiques de la migraine.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les aliments et comportements « déclencheurs »

 

Le gluten et le lactose peuvent entraîner des crises. Des mécanismes antigéniques vont se produire après leur absorption et pourront déclencher les symptômes. En cas de problèmes intestinaux, les parois ne sont plus parfaitement imperméables et pourront laisser passer des molécules inflammatoires (créées par les mécanismes antigéniques cités plus haut) dans le sang et ainsi déclencher les maux de tête. Pour limiter cela il suffira de limiter les céréales contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui ? Pourquoi ? Partie 1 et partie 2), de diminuer sa consommation de produit laitier à base de lait de vache et de « réparer » ses intestins en consommant plus d’aliments apportant des prébiotiques, voir en prenant un traitement à base de probiotique (cf. Pré et probiotiques : quels effets ? Quelles utilités ?).

 

D’autres substances peuvent déclencher la migraine :

  • Les sulfites présent dans le vin, notamment dans les liquoreux,
  • L’éthanol présent dans l’alcool,
  • Les nitrites présents dans la charcuterie, la viande transformée, le vin,
  • Les nitrates présent dans certains légumes : épinards, endives, salades, betteraves…
  • L’E621 ou glutamate exhausteur de goût présent dans des produits industriels (lisez les étiquettes !),
  • L’aspartame que l’on trouve dans les sodas lights et autres produits allégés, lights ou sans sucre,
  • L’histamine et la tyramine (amine = composé organique) présent dans de très nombreux aliments : produits fermentés/séchés/fumés, levure de bière fromage, chocolat, bière, vin, agrumes, vinaigre…
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Bien entendu le seuil de déclenchement de la migraine est différent d’un individu à l’autre et les réactions ne se feront pas sentir pour tous les aliments, il faut donc créer sa propre liste à partir des conseils précédents.

 

Les aliments et comportements « protecteurs »

 

Le magnésium est un précieux allié pour limiter le mal de tête, les carences peuvent en ce nutriment peuvent donc être néfastes. Pour éviter cela il est nécessaire de consommer des aliments complets (le magnésium se trouve dans l’écorce des céréales), des oléagineux (noix, noisettes, amandes), des crevettes, des fruits secs, des eaux riches en magnésium (Hépar, Badoit, Rozanna), les algues, ou encore du chocolat noir (si les amines citées précédemment ne déclenchent pas de migraines).

 

Le co-enzyme Q10, aux vertus antioxydants peut aussi faire la différence, une carence peut déclencher un dysfonctionnement des mitochondries et ainsi des migraines. Pour en consommer plus, privilégiez : la viande de boeuf, la viande de poulet, les sardines, noix, amandes.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires naturelles sont bien entendu indispensables pour limiter les inflammations et ainsi éviter les migraines. Favoriser les huiles végétales tels que l’huile de colza, de lin, de noix, de cameline, les poissons gras, les graines de chia et de lin.

 

Le café (en quantité raisonnable pour éviter d’augmenter l’excitation) réduit la dilatation des artères cérébrales.

 

Le romarin améliore le flux sanguin cérébral, il peut-être consommé en infusion plusieurs fois par jour.

 

Une journée anti-migraine

 

Petit-déjeuner : thé/café/tisane sans sucre + flocon d’avoine + amandes effilées + framboise fraîche + abricot séché + graine de chia + boisson végétal à l’avoine

Déjeuner : haricot vert en salade assaisonné à l’huile de colza + joue de boeuf + quinoa + pomme

 

Dîner : buttèrent cuite à l’eau + muscade + graine de lin + sardine + pâtes à la farine d’épeautre + salade de fruit frais

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
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