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3 septembre 2021 5 03 /09 /septembre /2021 09:00

Aujourd'hui je vous propose de jeter un oeil sur l'article du numéro de septembre du magazine "Santé Magazine" au sujet du lait de la journaliste Laura Chatelain, dans lequel je donne mon avis de diététicienne.

Bien choisir son lait
Bien choisir son lait
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23 juillet 2021 5 23 /07 /juillet /2021 09:00

D’après la définition de l’inserm, le microbiote est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, parasites, champignons non pathogènes) qui vivent dans un environnement spécifique. Dans notre organisme, il existe différents microbiotes au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, et le plus important, au niveau de l’intestin. Ce dernier comprend 1012 à 1014 micro-organismes ce qui représente environ 2 kilos. Ces organismes se situent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Le microbiote intestinal joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. Toutes ses fonctions ne sont pas encore parfaitement connues, mais les scientifiques ont prouvé qu’un déséquilibre du microbiote (appelé dysbiose) pouvait engendrer certaines maladies.

 

Pour en savoir plus : Le microbiote, un deuxième cerveau, vraiment ?

Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Son rôle au niveau immunitaire

 

Les micro-organismes du microbiote représentent le premier rempart face aux microbes, bactéries et virus provenant de l’extérieur. Lorsqu’ils perçoivent des « ennemies », ils déclenchent l’inflammation et stimule le système immunitaire en cas d’infection si cela est nécessaire, mais ils limitent aussi la réaction inflammatoire. En effet si l’inflammation est trop longue ils évitent notamment que la production de citokynes ne s’emballe. Ces molécules sont libérées lors d’une inflammation pour éliminer les virus, bactéries… mais ce sont des molécules inflammatoires. Elles sont bénéfiques dans un premier temps, puis deviennent néfaste pour l’organisme si l’inflammation perdure, car elles ne s’attaqueront plus seulement aux ennemies, mais aussi aux organes, tissus, articulations… le vieillissement sera alors accéléré et le risque de maladies inflammatoires ou métaboliques (diabète, obésité, maladies neurodégénératives…) sera plus important.

En outre pour améliorer son rôle de premier rempart face aux bactéries, le microbiote augmente l’étanchéité de la paroi intestinale en stimulant le renouvellement du mucus qui la recouvre.

Enfin le microbiote joue lui-même un rôle d’anti-inflammatoire grâce à certaines bactéries qui fermentent et qui produisent des molécules pouvant passer dans le sang et réguler l’inflammation cérébrale, entre autre.

 

Le microbiote nous protège donc d’une entrée massive de bactéries dans l’organisme. Lorsqu’une dysbiose se met en place les risques d’inflammations sont plus importants, le vieillissement accélère, la qualité du microbiote se dégrade et le risque que de nouvelles maladies touchent plus d’organes augmente.

 

 

Son rôle sur nos organes

 

Le microbiote ne s’occupe pas seulement de notre immunité, il renforce, protège et augmente la longévité de plusieurs de nos organes :

  • Au niveau du cerveau : il ralentit le vieillissement cognitif, il protège les neurones contre les maladies dégénératives (la barrière intestinale évite le passage de substances pouvant atteindre le cerveau et abîmer les neurones) et nous protège contre la dépression en favorisant la production de sérotonine, qui elle-même régule l’humeur.
  • Au niveau du coeur et du système sanguin : il réduit le risque de formation des plaques d’athérome grâce à certaines bactéries, il diminue la formation d’éléments pathogènes identifiés comme facteurs d’insuffisance cardiaque.
  • Au niveau de la peau : il limite son vieillissement en métabolisant plus efficacement les antioxydants issus de l’alimentation pour mieux lutter contre le stress oxydatif provenant des UV ou de la pollution, et il favorise l’entretien de l’élasticité de la peau.
  • Au niveau des systèmes osseux et articulaire : il limite l’ostéoporose en maintenant l’équilibre entre le travail des ostéoblastes et des ostéoclastes (cellules s’occupant de la destruction et de la construction de la trame osseuse) et limite l’inflammation articulaire.
  • Au niveau musculaire : il contribue à la prise de masse musculaire en synthétisant des composés permettant la construction de nouvelles fibres, et diminue le risque de sarcopénie (disparition de fibres musculaires liée au vieillissement).
Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Comment prendre soin de son microbiote

 

Une bonne hygiène de vie permet de garder un microbiote équilibré pendant de très longues années, son contenu reflétant nos habitudes alimentaires, notre niveau de stress et notre style de vie, il est logique que ce dernier se porte bien lorsqu’on le traite bien !

 

. Adopter le régime méditerranéen

 

Le régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits, il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales et huiles végétales dans sa composition. Pour le respecter, rien de plus simple, il vous faudra suivre les principes suivants :

 

  • Consommer 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
  • Consommer 2 à 3 fruits frais par jour.
  • Consommer une petite poignée de fruits oléagineux (noix, noisette, amande…) par jour.
  • Privilégier les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
  • Consommer deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
  • Réduire votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
  • Consommer deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
  • Remplacer les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, le muscovado… (cf. Le sucre ne notre alimentation le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer Partie 1 et Partie 2).
  • Privilégier les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue. (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2)
  • Ajouter sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.
Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Cette alimentation vous fournira plus de fibres ce qui permet une plus grande diversité de la flore intestinale et une meilleure stabilité de cette dernière. Les fibres, considérées comme des prébiotiques, nourrissent les bactéries bénéfiques à notre corps. L’augmentation de la consommation de fibres peut perturber le transit pendant quelques jours, voir quelques semaines, il est donc préférable de réaliser cette augmentation de manière progressive en utilisant des aliments semi-complets plutôt que complets, en préférant les légumes cuits et les compotes, en consommant encore quelques aliments à base de farine blanche, puis petit à petit en s’orientant vers plus d’aliments complets, plus de légumes et fruits crus.

En outre cette alimentation sera plus riche en oméga-3 au vertu anti-inflammatoires, ce qui limitera les réactions inflammatoires pouvant entraîner une dysbiose.

Enfin l’augmentation de la consommation de fruits et légumes et la variation des couleurs augmentera l’apport de vitamines et minéraux, notamment des vitamines antioxydantes favorisant la lutte contre le stress et les antioxydants.

 

. Consommer des aliment fermentés

 

Les aliments fermentés, au léger goût acide, contiennent des organismes vivants, les ferments. Ces derniers vont nourrir le microbiote et ainsi l’enrichir, le stabiliser, il est intéressant d’en consommer une portion par jour : yaourt, lait fermenté, fromage à pâte persillée, choucroute, olives, cornichons, soupe miso, sauce soja, kéfir, pain au levain, tempeh, légumes lactofermentés…

 

. Adopter un mode de vie plus sain

 

Plus facile à dire qu’à faire en fonction de son emploi du temps, de ses responsabilités… Dans un premier temps, cherchez à augmenter votre activité physique, une activité d’endurance (contraction musculaire faible à modérée associé à une grande consommation d’oxygène) augmente les « bonnes » bactéries du microbiote. Commencez par 30 minutes par jour ou par 45 minutes à 1 heure tous les deux ou 3 jours, vous pouvez pratiquer la marche rapide, le vélo, la course à pied, le fitness, les machines pour le cardio en salle de sport…

Dans un second temps veillez à trouver des méthodes pour canaliser votre stress : sophrologie, technique de respiration, yoga, méthode de pleine conscience… Le stress peut favoriser la multiplication des bactéries pathogènes de l’intestin.

Enfin limitez la cigarette, l’alcool, la consommation d’antibiotiques de façon systématique et limitez les aliments riches en graisses saturées, en sucres industriels,  et en additifs. En effet tous ces éléments peuvent avoir un effet très néfaste sur la stabilité et l’équilibre du microbiote.

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16 juillet 2021 5 16 /07 /juillet /2021 09:00

La faim et le sport… Une faim de loup vous prend, 2 à 3 heures après la séance pour certains et immédiatement après pour d’autres. Quoi qu’il en soit cette fringale du sportif touche tout le monde et cela peu importe l’activité pratiquée. On rêve alors d’une bonne tranche de pizza bien garnie, d’une grande tartine de Nutella, d’un sachet entier de fruits secs… après tout on vient de brûler des calories, non ?!?!

La collation du sportif

La fringale du sportif comment ça marche ?

 

Une activité physique de courte durée, 45 minutes maximum, ou une activité physique très intense nécessitant de la puissance musculaire, entraînera en priorité l’utilisation des glucides. A l’inverse une séance très longue, ou de faible rendement musculaire utilisera en priorité les lipides comme source d’énergie. Bien entendu les deux filières de fourniture d’énergie seront sollicitées mais à des niveaux différents.

Dans les deux cas, la quantité de sucre dans le sang (glycémie) va chuter (les sucres circulants auront été utilisés par les muscles), ce qui va engendrer une réponse du cerveau pour remédier à cela. Rarement tout de suite après l’effort à cause de son effet anorexigène. Mais cela dépend du niveau sportif, des hormones, de la morphologie, du type d’effort, du métabolisme.

Ainsi l’hypoglycémie engendrée par l’activité physique se manifestera tôt ou tard créant cette sensation de faim plus ou moins importante. En outre, suite à l’activité physique, le corps « rembourse » la dette d’oxygène créée au début de l’exercice, il continue donc à brûler des calories, ce qui est très intéressant pour perdre du poids. Il faudra donc être vigilant sur les quantités et les types d’aliments consommés post-effort pour utiliser son activité physique dans sa perte de poids. En effet la satisfaction d’avoir dépensé de l’énergie entraine un phénomène d’auto-récompense et l’on consomme parfois plus d’énergie que l’on en a dépensé… 2 madeleines (334Kcal) correspondent à 1 heure de yoga, 1 pinte de bière (184Kcal) correspondent à 14 minutes de footing… Pour d’autres exemples, vous pouvez consulter l’article suivant : Vos activités physiques et leurs calories.

La collation du sportif

Comment anticiper la fringale du sportif ?

 

Après chaque activité physique, une « fenêtre métabolique » se présente, c’est la période durant laquelle le corps modifie ces processus biochimiques pour récupérer plus efficacement. Au cours de l’effort, le corps a pioché dans ses stocks de glycogène (énergie stockée dans les muscles et dans le foie) et a « cassé » ses fibres musculaires pour produire un effort. Ainsi au cours de la fenêtre métabolique, le corps cherchera en priorité à remplir ses stocks de glycogène et ensuite à « réparer » ses muscles. La modification de son métabolisme lui permettra une meilleure absorption et utilisation des glucides et des protéines pour atteindre ces objectifs. Cette fenêtre dure entre 30 minutes et 4 heures, mais l’utilisation optimale des nutriments se fera dans les 45 premières minutes.

 

 

La collation optimale pour éviter la fringale

 

En premier lieu, il faudra prévoir sa collation en avance pour ne pas craquer sur la part de gâteau qui traine sur la table ou sur la barre chocolaté du distributeur de la salle de pause. Bien entendu cette collation devra être accompagnée de suffisamment de liquide pour bien se ré-hydrater.

Ensuite, il faudra choisir des aliments contenant les nutriments les plus utiles : glucides et protéines. Il faudra éviter les matières grasses qui ralentiront le processus de récupération musculaire.

Enfin il faudra utiliser l’intervalle de 45 minutes fourni par la fenêtre métabolique pour récupérer le plus efficacement et éviter de faire son suivre son activité physique par un repas gargantuesque ou trop déséquilibré. En effet ce dernier devra être composé d’une entrée de crudités, d’une protéine (maigre de préférence pour le soir) accompagnée de féculents complets et éventuellement de légumes cuits (selon la quantité de crudité consommée en entrée), suivie d’un fruit et d’un produit laitier (maigre de préférence pour le soir).

La collation du sportif

A éviter

 

Faire du sport à jeun : l’activité physique à jeun peut augmenter le phénomène d’auto-récompense, on se félicite d’avoir fait du sport et on ajoute à cela le fait d’avoir sauter un repas, cela peut vite déraper en terme de calories… On préfère manger une barre de céréales avant de partir ou une compote avec quelques oléagineux et on boit beaucoup. Si c’est plus pratique de faire une séance à jeun on ne dépasse pas les 45 minutes, 1heure d’effort, on reste sur de faibles intensité et on prévoit à l’avance la collation post-effort !

 

Supprimer les féculents : trop longtemps diabolisés, les féculents sont LE carburant de nos muscles, et encore plus des muscles de sportif ! Ne jamais les supprimer, même sous prétexte d’une perte de poids. Sans carburant, le corps conservera ses graisses comme réserve et ira piocher dans les muscles pour transformer les protéines en énergie, processus beaucoup plus économe que la transformation des graisses en énergie…

 

 

Les exemples de collation post-effort

 

Les glucides : pour une fois les index glycémique élevés sont autorisés, cela favorisera le stockage du sucre en glycogène. Sont donc conseillés : banane bien mûre, fruit, compote, pâte de fruit, fruits secs, cacao sucré, sirop…

Les protéines : les produits laitiers sont à privilégier car plus maigre en matières grasses et surtout plus dense en protéines. On choisit donc lait, yaourt, fromage blanc, skyr.

Les liquides : le poids perdu l’effort correspond à la quantité d’eau perdue, quantité qu’il faudra doubler pour se réhydrater. Ainsi si entre la début de l’effort et la fin de l’effort on a perdu 500g, il faudra consommer 1L d’eau pour compenser cette perte. En cas de forte chaleur, de crampes régulières ou d’efforts de très longue durée, il peut-être intéressant de consommer des eaux riches en bicarbonates comme la Vichy ou la Saint-Yorre.

 

Quelques exemples :

  • Eau bicarbonatée + abricots + lait
  • Eau bicarbonatée + pomme + yaourts sucrés
  • Eau bicarbonatée  + banane + fromage blanc nature
  • Eau bicarbonatée + compote + yaourt à boire sucré
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait demi-écrémé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre + 20g de cacao sucré
  • Boisson de récupération maison : 180g de yaourt à boire aux fruits + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait aromatisé + 3 c.à.sde lait écrémé en poudre
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2 juillet 2021 5 02 /07 /juillet /2021 09:00

Les jours n’arrêtent pas de grandir, la température n’arrête pas de monter… l’été et ces vacances arrivent ! Mais avec elles, débarquent bien évidemment toutes sortes de tentations : les apéritifs, les restaurants, les petit-déjeuners à rallonge, les déjeuners dans des snacks, les gourmandises achetées sur les plages ou dans les rues visitées… Comment faire les meilleurs choix pour ne pas prendre de poids tout en profitant des plaisirs de l’été ?

 

 

Au terrasse des cafés :

  • Un sirop à l’eau : environ 130kcal pour une dose de sirop dilué dans de l’eau (peu importe le volume).
  • Une boisson gazeuse sucrée : en moyenne 130Kcal pour une canette (330ml) de soda classique.
  • Un jus de fruit : en moyenne 120Kcal pour une petite bouteille de 250ml.
  • Une eau gazeuse avec une tranche de citron : 0 calorie, une solution hydratante et festive avec des bulles !

 

Le meilleur choix reste bien évidemment l’eau gazeuse et la tranche de citron, en plein été, cette boisson sera désaltérante et ne vous apportera ni sucre ni calorie. Ensuite le sirop à l’eau semble être l’option la plus raisonnable, même si les calories sont équivalentes à celle d’un soda, les quantités de sucre sont moins importantes. Le jus de fruit reste le plus calorique (pour un volume équivalent), mais contiendra un peu moins de sucre. En terme d’index glycémique toutes les boissons sucrées auront un impact important sur la glycémie et pourront ainsi entraîner une fringale quelques heures après. Enfin selon le type de jus de fruits (nectar, concentré, pur jus), vous bénéficierez plus ou moins de vitamines, mais ne comptez pas la dessus pour faire le plein !

Enfin vous pourrez aussi vous tourner vers des thés glacés, des infusions glacées ou autres eaux détox qui sont beaucoup moins sucrées que les boissons citées précédemment.

Les bons choix alimentaires pendant les vacances !

Au snack de la plage :

  • Une crème glacée en bâtonnet : en moyenne apporte 330Kcal pour de la glace vanille enrobée de chocolat au lait.
  • Un beignet au chocolat : 420Kcal pour une portion de 100g contenant de la friture, de la farine et un coeur fondant au chocolat.
  • Un cookie : 350Kcal pour un biscuit de 70g contenant du beurre, de la farine, du sucre et des pépites de chocolat.
  • Un chourros : 360Kcal pour une portion préparée en friture de 100g contenant du lait, de la farine et des oeufs.

 

Aucune option ne semble envisageable, entre les calories, la friture et une quantité phénoménale de sucre… Rien de très bon pour la santé ou pour le poids, vous pouvez vous accorder un de ces « extras », si vous n’en faites pas d’autres dans votre journée et que vous ne craquez pour ce genre d’extras qu’une fois dans votre séjour. Encore mieux vous pouvez le compenser en nageant longuement, en réalisant un footing sur la plage ou en jouant au beach-volley pendant une bonne heure.

Enfin pour restez raisonnables prévoyez votre goûter dans votre sac de plage en emportant une part de gâteau ou de biscuit maison, des fruits, un petit sachet d’oléagineux et une grande quantité d’eau, dans une bouteille isotherme, aromatisé avec du jus de citron, des feuilles de mente ou des fruits que vous aurez laissés infuser pendant la nuit.

 

 

 

Sur les aires d’autoroute :

  • Un paquet de bonbon : 150Kcal et 24g de sucre pour un sachet de 40g de bonbon du type Dragibus.
  • Un paquet de chips : 135Kcal pour un sachet de 25g et surtout 9g de matières grasses cuites en friture. En sachant qu’un produit est considéré gras lorsqu’il contient plus de 10g de matières grasses pour 100g de produit…
  • Un paquet de fruit stick (marque NA!) : 135Kcal pour un paquet de 40g de fruit transformé.
  • Un paquet de cacahuète caramélisée : 200Kcal pour un paquet de 40g contenant des cacahuètes entourées de sucre (14g) et de graisse (10g).

 

A quantité égale, les fruits en stick restent la meilleure option, juste devant les bonbons. Cependant cette tentation sur l’air d’autoroute reste facilement contournable en choisissant une aire d’autoroute sans snack ou une aire proposant une station essence où l’on peut payer sans entrer dans le magasin ! L’ennui d’une longue route en voiture ne doit pas être synonyme de grignotage, si vous êtes fatigués préférez faire une véritable pause de 15-20 minutes et si vous avez faim prenez le temps de faire un véritable en-cas avec des fruits, des oléagineux ou un produit laitier avec un petite portion de pain complet.

 

 

 

Lors du petit-déjeuner à l’hôtel :

  • Un pain au chocolat : 298Kcal, 15,9g de lipides et 9g de sucre pour 70g de pain au chocolat artisanal.
  • Un croissant : 297Kcal, 16,3g de lipides et 4g de sucre pour un croissant de 70g.
  • Une tranche de pain + beurre + confiture : 206Kcal, 9g de lipides et 5g de sucre pour 40g de pain complet tartiné (généreusement)  de 10g de beurre et de 12g de confiture.
  • Un bol de granola : 328Kcal, 7g de lipides et 8g de sucre pour un bol de 80g de granola au chocolat et aux fruits rouges.

 

En termes de calories, le choix sera fait rapidement : le traditionnel pain, beurre, confiture remporte le match, d’autant plus si le pain n’est pas blanc, donc riche en fibres rassasiantes et donnant l’avantage d’un index glycémique faible. En étant raisonnable sur la quantité de beurre, ce choix sera d’autant plus judicieux. Le granola peut-être moins gras et moins sucré en fonction des ingrédients proposés (sans chocolat, moins de gras évidemment), cependant l’index glycémique est souvent important et la fin se fera ressentir rapidement. Enfin, le moins bon choix sera de se tourner vers les viennoiseries, trop grasses et trop caloriques. Cependant une viennoiserie, une fois de temps en temps reste autorisée !

Les bons choix alimentaires pendant les vacances !

Lors d’un barbecue entre amis :

  • Un steak haché à 5%MG : 155Kcal, 26g de protéines et 5g de lipides pour une portion standard de 100g.
  • 2 chipolatas : 338Kcal, 21g de protéines et 28g de lipides.
  • Une brochette de volaille : 192Kcal, 32g de protéines et 6g de lipides pour une portion standard de 140g.
  • Une côte de porc grillée : 315Kcal, 34g de protéines et 20g de lipides pour une côte moyenne de 130g.

 

L’option la moins calorique, la moins grasse et avec un bon apport de protéines, est bien entendu la brochette de volaille, mais le steak haché reste une bonne option. On limite au maximum les saucisses, et on opte pour de petites côtes de porc pour limiter les matières grasses. On accompagne le tout avec des légumes grillés, des pommes de terre cuites sous la braise, à la place des frites ou de la baguette blanche, et enfin on préfère la moutarde à la mayonnaise ou au ketchup. Pensez aussi à l’alternative fruits de mer ou poisson, à la plancha ou au grill c’est un régal et c’est peu calorique !

 

 

 

Lors d’un pique-nique en randonnée :

  • Un sandwich baguette/jambon/emmental : 428Kcal, 20g de protéines et 20g de lipides pour un sandwich de 150g.
  • Un taboulé au poulet : 275Kcal, 9g de protéines et 11g de lipides pour un petit bol de 150g.
  • Un sandwich baguette/beurre/saucisson : 569Kcal, 20g de protéines et 31g de lipides pour 150g de ce sandwich.
  • Cake aux olives et au thon : 341Kcal, 13g de protéines et 20g de lipides pour 2 tranches de 50g.

 

Sans hésiter, préférez le taboulé, moins calorique, moins gras, beaucoup plus rassasiant et plus facile à digérer (ce qui n’est pas négligeable au cours d’une journée de marche !). Les charcuteries grasses sont à laisser de côté ou à consommer à la fin d’une grosse journée de randonnée. Les cakes salés souvent très gras seront aussi lourd à digérer et un peu trop calorique. Certains sandwichs peuvent être privilégiés, s’ils sont préparés avec un pain complet, de la moutarde, de la volaille, du poisson et un peu de crudité. Ils resteront plus pratique qu’une salade à manger en pleine nature et plus léger à digérer si vous faites le bon choix !

Les bons choix alimentaires pendant les vacances !
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25 juin 2021 5 25 /06 /juin /2021 09:00

Les problèmes liés à une alimentation riche en IG élevé

 

L’ingestion d’un aliment à IG élevé entraîne une élévation importante de glycémie, cette dernière ne devant pas rester élevé, le pancréas sécrète une quantité importante d’insuline, l’hormone qui s’occupe de faire entrer le sucre dans les cellules pour faire baisser la glycémie. Malheureusement dans cette manoeuvre le sucre est généralement stocké sous forme de graisse, ainsi sécréter trop régulièrement l’insuline sera responsable d’une prise de masse grasse et donc d’une prise de poids. En outre cette réaction est souvent très forte, l’insuline fait trop bien son travail et entraîne une chute de la glycémie en dessous de son seuil normale ce qui crée une hypoglycémie réactionnelle entraînant fringale et coup de barres… Vous en avez peut-être déjà fait l’expérience avec un petit-déjeuner un peut trop riche en pain blanc, marmelade, jus de fruit et café sucré qui s’est traduit par une razzia de sucrerie au distributeur du bureau !

A court terme les aliments à IG élevé sont donc néfastes pour notre poids et nos performances physiques et mentales. A long terme leur rôle est tout aussi néfaste, en effet à force de trop solliciter l’insuline, celle-ci devient moins efficace et le pancréas en sécrète davantage, puis finit par s’épuiser ce qui augmentera à terme le risque de diabète de type II. A cela s’ajoute l’usure des vaisseaux sanguins, l’excès de glucose dans le sang crée un phénomène de glycation rendant les protéines non fonctionnelles et accélérant le vieillissement tout en augmentant les risques de maladie cardio-vasculaires.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

Les aliments à limiter

 

Pour limiter les IG élevé il faudra éviter les aliments raffinées, les aliments transformées, les produits sucrés et les aliments riches en amylopectine. On évitera de consommer trop régulièrement : le riz blanc, les pommes de terre, le maïs, la farine blanche (T45), le pain blanc, les pâtes blanches, les biscottes, les céréales du petit déjeuner sucré, les barres chocolatées, les bonbons, les sodas sucrés, les gâteaux industriels, les viennoiseries, le pain de mie blanc, le pain pour hamburger blanc, les aliments industriels contenant des sucres modifiés… Dans cette liste vous pouvez aussi ajouter les aliments soufflés (biscuit apéritif, galette de riz, certaines céréales du petit-déjeuner…) qui possèdent un IG élevé à cause du soufflage du grain de céréales.

L’ensemble de ces aliments peuvent être raisonnablement inclus dans un repas en petite quantité, ainsi leur associations avec d’autres IG beaucoup plus faible permettront de limiter l’impact de leur propre IG.

 

 

L’effet de l’index glycémique sur le poids

 

Comme nous l’avons vu plus haut, la consommation régulière d’aliments à IG élevé, aura un impact négatif sur notre poids. A l’inverse consommer des aliments à IG bas favorisera la perte de poids, entendons-nous bien, la seule consommation de ces aliments ne sera pas la responsable direct de la perte de poids. Ces aliments doivent, bien entendu entrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et ne pas dépasser nos besoins énergétiques. Une consommation trop importante de n’importe quel aliment se soldera toujours par une prise de poids, même un aliment bio, même un aliment « sain » !

Les aliments à IG faible limite, voir même évite la sécrétion d’insuline, ce qui permet de limiter le phénomène de stockage évoqué plus haut dans l’article. Par ailleurs, les aliments à IG bas, sont des aliments plus riches en fibres qui favoriseront une satiété plus longue, ce qui évitera les coups de pompes et grignotages, et qui seront un atout pour votre transit ! Ainsi remplacer des aliments à IG élevé par des aliments à IG bas et consommer plus régulièrement des aliments de cette dernière catégorie, vous aidera à limiter les grignotages, les fringales, les aliments gras et sucrés et donc à mieux contrôler vos comportements alimentaires, votre poids et votre santé.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

Comment consommer plus d’index glycémique bas ou moyen

 

Retenir toutes les informations citées précédemment ne sera pas indispensable à la réussite de la mise en place d’une alimentation plus faible en IG, seules quelques principes pourront suffire pour s’y retrouver :

  • Apprenez les bonnes associations : il n’est pas interdit de consommer des aliments à IG élevé, seulement il ne faudra pas les consommer en plein milieu de journée et sans accompagnement. Un peu de sucre à la fin d’un repas sain et équilibré n’aura pas le même impact négatif qu’en cours de journée. Les matières grasses (huile végétale, beurre, crème) et l’acidité (jus de citron, vinaigre) ralentissent la vidange gastrique, ce qui limitera l’IG de votre repas.
  • Faites le tri dans vos placards et dans votre frigo : supprimer au maximum les produits industrialisés, contenant des sucres modifiés, les féculents à cuisson rapide, les aliments raffinés et conservez les aliments complets et les produits bruts. Vous pouvez chercher sur internet l’IG des aliments pour le reporter sur vos produits et ainsi bien les combiner lors de vos prochains repas. Retirez par exemple le pain blanc de votre panière pour privilégier du pain complet ou au levain, retirez les céréales du petit-déjeuner contenant des céréales soufflées ou du sucre industriel et préférez le muesli ou les flocons d’avoine, retirez les biscuits industriels pur les remplacer par des préparations maison, retirez les sodas pour consommer des tisanes et infusions…
  • Changez vos modes de cuisson et de transformation : limitez le temps de vos féculents, évitez de réchauffer trop souvent vos plats, privilégiez les fruits entiers, moulinez grossièrement vos purées et potages…
  • Revisitez vos recettes : après avoir effectuez le travail de recherche des IG de vos ingrédients de base (lors du tri de vos placards et de votre frigo), vous pouvez changer vos habitudes pour passer sur des ingrédients avec un IG plus faible et vous mettre à cuisiner davantage. Vous pouvez par exemple changer de sucre pour vos pâtisseries en utilisant du sirop d’érable, du fructose, du muscovado, du miel, sirop de Yacon… (cf. Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer partie 1 et partie 2), en utilisant des farines moins raffinés (T65, T75, T115…) ou des farines de céréales différentes (châtaigne, épeautre, sarrazin…), en utilisant des légumes secs pour vos soupes et purées plutôt que des pommes de terre.

 

 

Les aliments à privilégier

 

Pour augmenter votre consommation d’aliments à IG bas, il faudra vous tourner vers les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales non raffinées, les céréales complètes, les oléagineux, les aliments bruts, et les aliments non transformés et non industrialisés. En outre comme nous l’avons vu plus haut, préférez les aliments entiers (un fruit plutôt qu’un jus de fruit, une pomme de terre plutôt qu’une purée, une amande plutôt que de la poudre d’amande…), les cuissons courtes, les aliments froids, les aliments pas trop mûrs. Attention aussi à ne pas faire cuire plusieurs fois un plat avant de le consommer, chaque cuisson augmente l’IG de la portion que vous consommerez, préférez donc faire réchauffer seulement votre part de lasagne que tout le plat à chaque fois.

 

 

Quelques index glycémique

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)

Une semaine de menu à IG bas

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 2)
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18 juin 2021 5 18 /06 /juin /2021 09:00

La notion de sucre lent et de sucre rapide est de moins en moins utilisée pour être remplacer par une nouvelle notion beaucoup plus précise : l’index glycémique. Cette dernière classe de façon beaucoup plus juste les aliments en fonction de leurs effets sur notre glycémie. Ainsi des pâtes blanches que l’on considérait auparavant comme un sucre lent va entrer dans la case des index glycémiques moyens (entre 50 et 70/100) car leur effet sur la glycémie n’est pas si anodin que cela. Comment s’y retrouver ? Quels impacts peuvent avoir la cuisson, la congélation, les cuissons répétées ? Selon les aliments choisis, l’index glycémique pourra-t-il avoir un effet sur notre perte de poids ? Essayons de faire un petit tour d’horizon.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)

A quoi est dû l’index glycémique d’un aliment et comment est-il influencé ?

 

Chaque glucide possède un index glycémique propre, cependant ce dernier peut varier selon son mode de préparation, sa cuisson ainsi qu’en fonction de son association avec d’autres aliments lors de son ingestion. Ces variations sont expliquées par les raisons suivantes :

  • Structure et consistance : plus le glucide a été raffiné, divisé ou écrasé plus son IG sera élevé. Par exemple, l'IG de l'orange sera beaucoup plus élevé sous forme de jus que sous sa forme entière, la poudre de riz présente un IG beaucoup plus élevé que celui du grain de riz entier, enfin l'IG des corn-flakes est supérieur au grain de maïs dont ils sont issus. En outre l’amidon est composé d’amylopectine et d’amylose, la première est vite digérée, la seconde beaucoup moins, ce qui donnera respectivement un IG haut et un IG bas.
  • Degré de mûrissement et de vieillissement : les fruits subissent une augmentation de leur IG lors de leur vieillissement. Cela est d'autant plus vrai pour les fruits riches en amidon, ainsi l'IG de la banane augmentera beaucoup plus que celui de la pomme pour un même degré de vieillissement, la pomme étant riche en fructose et la banane en amidon. Ce phénomène est dû à la transformation de ce dernier qui au fur et à mesure du vieillissement devient de moins en moins résistant.
  • Préparation et cuisson : la cuisson prolongée d'un glucide altère sa texture et réduit sa consistance, ce qui élève son IG. Le glucide cru pénétrera plus progressivement dans le sang qu'un glucide cuit. ll est alors conseillé aux diabètiques et aux personnes surveillant leur poids de ne pas laisser cuire trop longtemps ses pâtes ou son riz, et de ne pas les réchauffer trop souvent. Pour les pâtes une cuisson al dente (8 à 12 minutes) permettra de conserver l'IG de base alors qu’une cuisson prolongée de 15 à 20 minutes entraînera une élévation de l'index via la gélatinisation de l’amidon.
  • Hydratation des aliments : une cuisson à la vapeur ou à l’étouffée, au faible pouvoir d’hydratation, sera meilleure qu’une cuisson par immersion au cours de laquelle la gélatinisation sera plus importante ainsi que l’élévation de l’IG. Ainsi, la carotte crue présentera un IG de 35, index qui s'élèvera à 85 dès qu'elle sera bouillie dans l'eau. Cela est dû au phénomène de gélatinisation de son amidon accentué par le chauffage et l’hydratation.
Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)
  • Utilisation de l’amidon de maïs dans les produits industriels : le maïs cireux, pratiquement dépourvu d'amylose, est très utilisé dans les produits industriels pour la viscosité de son amidon. Il est très utilisé pour épaissir les gelées de fruits et pour donner une meilleure texture aux aliments en boîte ou surgelés. Vous le retrouvez dans les ingrédients sous le nom d'amidon de maïs. Son IG est proche de 100, il participera donc à l'augmentation de l'IG des aliments qu'il compose. En outre certains processus d'industrialisation augmente cette gélatinisation pour la fabrication des flocons de pomme de terre, des corn-flakes ou encore des amidons modifiés, ce qui augmente l’IG des aliments qui en contiennent (85 pour les corn-flakes, 95 pour les flocons, 100 pour les amidons modifiés).
  • Pastification du blé dur : processus technique qui tend à freiner l'hydratation de l’amidon en extrudant de la pâte à travers une filière, entraînant un échauffement qui crée un film protecteur contribuant au ralentissement de la gélatinisation des amidons lors de la cuisson. Ce processus est utilisé pour les spaghettis et certaines tagliatelles, mais pas pour les ravioles, les lasagnes ou les pâtes fraîches dont l’IG est beaucoup plus élevé malgré leur composition identique en farine au blé dur. Ainsi avec une même farine ont peu obtenir des IG différents via un processus de fabrication différent.
  • Rétrogradation : processus inverse à la gélatinisation. Lorsque l'amidon refroidit, il subit de nouvelles modifications, appelée rétrogradation qui augmente avec le temps et la diminution de température. La longue conservation à basse température (5°C) d'aliments contenant de l'amidon favorise la rétrogradation et ainsi diminue l’IG des aliments concernés. Ce phénomène pourra tout de même être ralenti par l’ajout de matières grasses.
  • Séchage : de la même façon que la rétrogradation, le séchage des aliments réduisent leur IG, en effet le séchage entraîne une déshydratation qui aura ‘impact inverse de l’hydratation. Ainsi plus un pain est rassis plus son IG diminue, il en est de même pour un pain grillé et un pain frais congelé puis décongelé à température ambiante. Nous pouvons aussi prendre l’exemple de pâtes cuites al dente puis consommées froides ou de lentilles consommées froides, leur IG auront diminué lors du refroidissement.

 

Enfin l’IG d'un glucide pourra varier en fonction des aliments avec lesquels il sera associé lors de sa consommation. L'ajout de protéine ou de lipide va freiner la pénétration du sucre dans le sang et ainsi réduire son l’IG du glucide en question. C'est la raison pour laquelle le chocolat qui contient autant de lipides que de glucides possède un index glycémique réduit. Par ailleurs le contenu en fibres alimentaires de certains glucides permet de diminuer l'absorption du glucose et ainsi diminuer la réponse insulinique. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles, ce sont les premières qui auront un impact plus important sur la baisse de l’IG, en effet lors de la digestion, elles créent un gel dans l’estomac qui ralentit la digestion. Ainsi on conseillera d’éviter de consommer des aliments à IG élevé sans accompagnement entre les repas.

Tout savoir sur l'index glycémique (partie 1)
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28 mai 2021 5 28 /05 /mai /2021 09:00

Les allégations « sucrées »

 

Cette « chasse au sucre » nous incite alors à nous orienter vers des produits allégés en sucre, mais attention aux allégations que ne sont ni très explicites ni forcément judicieuse pour notre santé ou pour nous « déshabituer » du sucre :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 2)

Les bons réflexes pour en consommer moins

 

  • Réduisez au minimum votre consommation d’aliments industriels et préférez le fait maison.
  • Utilisez l’échelle de notation NOVA pour privilégier les aliments les moins transformés possibles (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?).
  • Aidez-vous du nutri-score ou d’applications comme Yuka ou Open Food Facts pour vous aider à supprimer de votre chariot les produits les plus sucrés (Les applications autour de votre alimentation Partie 1, Partie 2, Partie 3 et Partie 4).
  • Evitez les boissons sucrées et évitez de les remplacer par des boissons édulcorées, celles-ci entretiennent « l’addiction » au sucre et ne réduisent pas les risques de diabète, obésité ou maladies cardiovasculaires. De la même manière, préférez le thé ou le café (sans trop les sucrer, 1/2 sucre maximum) à la place des boissons énergisantes. Pour vous aider à faire les bons choix, je vous conseille de lire les articles suivants : Les calories de votre hydratation, Sodas, boissons gazeuses et boissons sucrées : pourquoi les éviter ? et Que boire à la place du café ?
  • Vos enfants réclament des biscuits, des sodas :
    • Faites leurs découvrir de nouvelles saveurs : fruits, tartines de pain complet, produits laitiers… Plus vous diversifiez tôt leur alimentation, plus il sera facile de leur montrer que se faire plaisir ne se résume pas au gras et au sucre.
    • Ne stockez pas trop de produits sucrés à la maison, apprenez-leurs la dégustation plaisir occasionnelle, expliquez-leurs le risque des caries dentaires et du grignotage.
    • Dites non au « tout de suite, tout le temps ».
  • Si vous aimez finir votre repas par une note sucrée :
    • pensez au fruit frais plutôt qu’au dessert industriel. Privilégiez les fruits de saison et n’hésitez pas à en tester de nouveau.
    • Préférez les fromages blancs, yaourts nature et ajoutez-y une cuillère de miel, de sucre roux, de confiture, de la compote, des fruits coupés en morceaux…
    • Finissez de temps en temps par 1 ou 2 carreaux de chocolat noir.
Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 2)
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21 mai 2021 5 21 /05 /mai /2021 09:00

Le sucre, mis à part celui des fruits, devrait représenter entre 5 et 10% de notre apport énergétique journalier total, soit entre 25 et 50g seulement ! Difficile de respecter ses proportions tant le sucre est présent dans nos aliments du quotidien : une cannette de soda apporte 32g de sucre, une cuillère de ketchup apporte 4g de sucre, une soupe de légume industriel apporte 8g de sucre pour un bol, un pain en chocolat en apporte 35g… Le sucre et ces substituts sont partout, dans les produits industriels, dans les produits transformés, dans les desserts, les boissons sucrés et même dans les produits salés (saucisson, pizza, pain…). Alors comment faire pour les dénicher, les remplacer et moins en consommer ?

Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)

Pourquoi en consommer moins

 

Le sucre fait partie de la famille des glucides, famille de macro nutriments nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, donc utile à notre corps. Cependant les sucres ne sont nécessaires qu’en faible quantité, en excès le foie ne parvient plus à transformer les glucides en glucose et les stocke sous forme de graisse. Cela augmente les risques de « maladie du foie gras » (cf. NASH : la maladie du soda), de diabète, de surpoids et d’obésité. Notre corps tolère bien le fructose, le sucre des fruit, mais métabolise beaucoup moins bien les sucres industriels (édulcorants compris), or ce sont souvent ceux-là que nous consommons en excès et souvent à notre insu… En outre la transformation des sucres en graisse abime nos vaisseaux sanguins en créant des dépôts de graisses (athérome) ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…).

Dans de nombreux produits industriels, les sucres sont associés à différentes matières grasses, une association hautement addictive, qui augmente nos envies et besoins de sucres et de graisses. Difficile dans ces conditions de se passer d’aliments industrialisés. Ainsi, il semble tout indiqué de respecter les quantités prescrites et de ne pas les remplacer par des édulcorants tout aussi nocifs !

Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)

Comment les repérer ?

 

Les sucres se cachent derrière pas moins de 61 noms différents dans les listes d’ingrédients des packaging alimentaire. Vous pouvez les repérer grâce à leur terminaison en « ose » (glucose, fructose, maltose, lactose, galactose…) et en « ol » (sorbitol, malitol, glycérol, tréhalose…). Mais il existe aussi des sucres naturels comme le miel, la mélasse, le muscovado, le sucanat…. dur, dur ainsi de tous les trouver. Voici un tableau pour tenter de s’y retrouver un peu :

Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)
Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)
Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! (partie 1)

Vous trouverez aussi le sucre sur les étiquettes sous le noms suivants : cellulose, dextrine, dextrose, ethyl-maltol, fécule de manioc, gomme arabique (E414), gomme de caroube, gomme de guar (E412), gomme xanthane (E415), isomaltose, lactosérum, malt diastasique, malt d’orge, mannose, sirop de caroube, sirop de maïs, sirop de malt ou sirop d’orge, sirop de sorgo, telosmosides, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado...

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16 avril 2021 5 16 /04 /avril /2021 09:00

Plus précisément :

  • Le féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) doit être complet
  • Les légumes crus et/ou cuit (tomate, potiron, courgette, petit-pois, haricot vert…) en faisant varier les couleurs (au moins un légumes verts et une légumes de couleurs par jour).
  • La protéine peut-être d’origine animale (viande, poisson, œuf) ou végétale (tofu, steak végétal, association de légumes secs à des céréales complètes). Limitez les viandes rouges et les charcuteries à 200g par semaine et privilégiez les protéines maigres le soir.
  • Le produit laitier (produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc…) ou les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) peuvent être ajouté en accompagnement dans votre plat (gratin, gruyère sur vos pâtes, noix dans une salade…) ou être consommé en dessert.
  • Le fruit peut-être cru, cuit ou sous forme de compote (pomme, poire, mandarine, orange, compote sans sucre ajouté…).
  • Les matières grasses (huile, margarine, beurre, crème…) sont à limiter voir à éviter le soir et doivent être privilégiées sous leur forme végétal et crue.
  • Privilégier un régime de type méditerranéen : riche en oméga 3, céréales complètes, poisson, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive et en protéines maigres. Consommer quotidiennement des légumineuses, des oléagineux, des produits laitiers maigres et consommer de façon plus exceptionnelle des viandes rouges et des aliments industrialisés.
  • Ne sautez pas de repas et variez régulièrement votre alimentation.
  • Répartissez tout au long de la journée les apports de glucides pour bénéficier d’un apport constant d’énergie. Faites 3 repas par jour à heure régulière et ajoutez si besoin une collation.
  • Hydratez-vous tout au long de la journée : 2 verres d’eau par repas accompagnés d’une bouteille de 50cL par demie-journée vous permettront d’atteindre le minimum de 1,5L par jour.
  • Assaisonnez vos plats d’épices, de graines, d’aromates, de levure diététique... pour augmenter vos apports de vitamines, minéraux et fibres.
Nutrition et santé mentale (partie 2)

Lutter contre le stress

 

Que manger à la place de votre aliment « réconfort » ?

 

Les aliments réconfortants sont propres à chacun et ne présentent, bien souvent, aucun nutriment diminuant le stress ou améliorant l’humeur, on reste enfermé dans un cercle vicieux ! En revanche des nutriments ont été identifiés comme « antistress » au point de vue physiologique :

. Le magnésium : il permet de transformer le trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine et régule entre autre le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

Pour en consommer plus : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation…). Une insuffisance en tyrosine est liée aux états dépressifs.

Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : cette vitamine joue différent rôle dont la participation à l’assimilation  et à l’utilisation du sucre par les cellules, la transmission de l’influx nerveux ou encore une action antistress.

Pour en consommer plus : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : les carences en folates entraîne l’irritabilité, l’anxiété, la dépression ou encore l’apathie.

Pour en consommer plus : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : les oméga 3 favorise la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions (entre autres !). Par ailleurs le stress a tendance a diminuer la concentration en oméga 3 des membranes qui entoure les neurones. L’apport des oméga 3 doit être augmenté lors des moments de stress, tout en limitant les apports d’oméga 6 (acides gras inflammatoire qui augmentera le stress sur l’organisme).

Pour consommer plus d’oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

Pour consommer moins d’oméga 6 : éviter les aliments industriels, l’huile de tournesol, les volailles élevées en batterie, le bétail nourri exclusivement au blé et au soja…

. Les index glycémique faible : l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, est facilitée par les glucides. En outre une consommation trop faible de glucides (le carburant du corps !) entraînera la transformation des protéines (et donc des acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine) en glucose pour être utilisées par le corps comme énergie. Il faut donc consommer des glucides, mais de préférence à index glycémique faible pour éviter des hypoglycémies réactionnelles responsables de sécrétion de cortisol.

Pour en consommer plus : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique)

Nutrition et santé mentale (partie 2)

Comment éviter le grignotage de fin de journée ?

 

. Prévoyez un collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Si possible pratiquez une activité de détente en rentrant du travail : rentrer en marchant, rentrer en vélo, prendre un bain, se relaxer dans son canapé avec un livre ou un magazine, téléphoner à de la famille ou un ami, boire une boisson chaude, faire du sport, écouter de la musique…

. Occupez-vous, profitez du moment où vous rentrez pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler…

. Au déjeuner, prenez le temps de manger, déconnectez-vous du travail et de votre bureau, prenez conscience de ce que vous mangez, prenez un repas complet et ne le consommez pas trop rapidement (au moins 25 minutes).

. Au dîner, faites un repas complet :  féculents, légumes, protéines et finissez par un aliment plaisir : un morceau de pain, un morceau de fromage, un carreau de chocolat noir, coupez votre fruit dans votre fromage blanc…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

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9 avril 2021 5 09 /04 /avril /2021 09:00

Depuis plus d’un an maintenant, le monde entier subit la pandémie dans son quotidien et le moral de chacun s’en trouve plus ou moins durement affecté. Ainsi selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la dépression pourrait être l’un des principaux problèmes de santé d’ici à 2023.

 

Le site web Presse Santé a écrit un article sur le sujet en ce début d’année 2021 que je vous invite à lire via le lien suivant : Psychiatrie nutritionnelle : le lien évident entre nutrition et santé mentale

 

Après la lecture de cet article, je vous propose quelques conseils pour optimiser votre alimentation pour votre bien-être mentale.

Nutrition et santé mentale (partie 1)

Les principes d’une alimentation équilibré

 

Votre alimentation, représentée vos besoins énergétiques journaliers, ne doit pas dépasser votre dépense énergétique journalière afin de maintenir une balance énergétique stable, donc un poids stable. Pour respecter cet équilibre, une femme adulte doit consommer entre 1800 et 2200 Kcal par jour, et un homme adulte devra lui consommer entre 2400 et 3000 Kcal par jour. Cela correspond, respectivement chez la femme et chez l'homme, en moyenne à l'ingestion de 350g/350g de lait 1/2 écrémé, 40g/60g de fromage, 170g/200g de viande/poisson/oeuf, 30g/40g de céréales, 300g/350g de pomme de terre ou féculents, 350g de légumes frais, 300g/300g de fruits frais, 15g/15g de beurre, 10g/15g de margarine, 20/25g d’huile et à 50g/60g de produits sucrés. Pour en un calcul plus précis aller faire un tour sur l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2.

 

Chaque jour votre alimentation doit vous apporter entre 15 et 20% de votre énergie (on se rapproche des 20% pour les sportifs) via les protéines, entre 50 et 55% (on se rapproche des 55% pour les sportifs) via les glucides, et ne doit pas dépasser les 30% via les lipides. En outre l'ensemble de ces apports énergétiques doivent être bien répartis entre chacun de vos 3 ou 4 repas : 30% de votre apport énergétique total au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Si vous rajoutez une collation dans l'après-midi celle-ci représentera 10% de vos apports et le dîner plus que 20%.

Nutrition et santé mentale (partie 1)

Alors, que dois-je mettre dans mon assiette ?

 

Un repas équilibré comprend :

  • 1 portion de légumes
  • 1 fruit cru ou cuit
  • 1 portion de protéine : viande, poisson, oeuf, tofu, steak végétal
  • 1 portion de féculents de préférence complet et 1 morceau de pain de préférence non blanc
  • 1 produit laitier ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
  • 1 portion de matière grasse, de préférence végétal, uniquement le midi
  • 1,8L d'eau par jour minimum

 

Ce qui peut donner pour le petit-déjeuner : 

  • 1 boisson sans sucre de préférence
  • 1 fruit ou 1 compote
  • 1 portion de féculent (pain ou céréales)
  • 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage) ou 1 portion d’oléagineux (noix, noisettes…)
  • 1 produit sucré (sucre, confiture, miel)
  • 1 portion de matière grasse (margarine, beurre, pâte d’oléagineux)

 

Pour le déjeuner :

  • Eau
  • 1 ou 2 portions de légumes (entrée et accompagnement)
  • 1 portion de protéine (viande, poisson ou oeuf)
  • 1 portion de féculent complet
  • 1 portion de matière grasse (1 à 2 cuillères à café)
  • 1 produit laitier (fromage, yaourt) ou 1 portion d’oléagineux
  • 1 fruit ou 1 compote

 

Pour une éventuelle collation, à créer selon vos goûts et vos envies, il faudra choisir deux éléments parmi les 3 suivants :

  • 1 féculent (pain, biscotte, biscuit, céréales)
  • 1 produits sucré (fruit, compote, chocolat noir)
  • 1 produit laitier ou 1 portion d’oléagineux

 

Pour le dîner (en quantité moins importante que le déjeuner) :

  • Eau
  • 1 ou 2 portions de légumes (entrée et accompagnement ou soupe)
  • 1 portion de féculent complet
  • 1 portion de protéine
  • 1 produit laitier (yaourt, fromage) ou 1 portion d’oléagineux
  • 1 fruit ou 1 compote
  • Éviter l'ajout de matières grasses.
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