Overblog
Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Ma Présentation

  • dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance
  • Amicissement, équilibre, performance
  • Amicissement, équilibre, performance

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
24 juin 2022 5 24 /06 /juin /2022 09:00

Les vacances approchent, voici quelques idées de jeux pour vos enfants sur le thème de la nutrition, pour les occuper en voiture, lors des jours de pluie ou pour changer du traditionnel cahier de vacances !

 

Le jeu diététique des 5 familles

 

Le jeu des répartitions alimentaires

 

Niveau CP/CE1 : Une faim de monstre

 

Niveau CM1/CM2 : Le labo des groupes alimentaires

Des jeux pour vos enfants sur la nutrition (Partie 2)
Repost0
17 juin 2022 5 17 /06 /juin /2022 09:00

Les vacances approchent, voici quelques idées de jeux pour vos enfants sur le thème de la nutrition, pour les occuper en voiture, lors des jours de pluie ou pour changer du traditionnel cahier de vacances !

 

Niveau maternelle :

Des jeux pour vos enfants sur la nutrition (Partie 1)
Repost0
22 avril 2022 5 22 /04 /avril /2022 09:00
Votre semaine type de régime méditerranéen
Votre semaine type de régime méditerranéen
Repost0
8 avril 2022 5 08 /04 /avril /2022 09:00

Aujourd’hui nous aborderons dans cet article, le régime en tant que prescription alimentaire visant à maintenir ou à rétablir la santé. Cependant si vous ne suivez pas, actuellement un régime de type méditerranéen et que vous décidez de suivre les conseils suivants, il est possible qu’en plus de votre santé, vous pourriez améliorer votre santé et perdre un peu de poids !

Le régime méditerranéen

Définition du régime méditerranéen

 

Le régime méditerranéen se distingue par sa richesse en végétaux, en légumineuses, en céréales complètes, en acides gras de grande qualité et en une modération des produits animaux. Lorsque ces derniers sont consommés ce sont plutôt du poisson ou des oeufs et les produits laitiers s’orientent en priorité vers des produits à base de lait de chèvre ou de brebis. Enfin il exclut les produits transformés et les aliments industriels.

 

Ce régime a été défini par des scientifiques, dans les années 50 après l’études « des sept pays ». Cette dernière, qui portait sur plus de 13 000 hommes, démontra que les habitants des pays méditerranéens étaient en meilleure santé grâce à une alimentation plus faibles en cholestérol et en graisses saturées.

Le régime méditerranéen

Les aliments du régime méditerranéen

 

Les légumes : à chaque repas pour représenter la moitié des aliments consommés dans la journée. Vous pouvez les consommer sous toutes leurs formes : crus, cuits, en jus, en soupe, en purée… Bien évidemment il est préférable de choisir des légumes de saison, de varier les familles et les couleurs. Cependant vous n’êtes pas obligés de les consommer frais, les légumes surgelés ou en bocal sont aussi tout indiqués, mais choisissez-les sans préparation et rincez-les avant utilisation s’ils sortent d’un bocal ou d’une boîte de conserve.

 

Les fruits : ces derniers vont compléter l’apport de fibres, de vitamines et minéraux des légumes, cependant plus riches en sucres, ils doivent-être consommés avec modération, c’est-à-dire pas plus de 2 à 3 portions (une portion = la taille d’un poing) par jour. Là aussi, variez les familles et les couleurs. Enfin privilégiez les fruits de saison, frais et entier. Les compotes peuvent-être une alternative mais sans sucre ajouté !

 

Les céréales complètes et les légumes secs : non raffinées pour bénéficier de tous les avantages des fibres en plus grande quantité : satiété plus importante et plus longue, meilleure élimination du cholestérol, meilleur transit, index glycémique plus faible, protection contre certaines maladies… Consommez-en à chaque repas selon votre appétit et en variant les types de céréales (épeautre, boulgour, quinoa, blé dur, seigle…). Si vous préférez consommer du pain, choisissez-le à base de céréales anciennes (épeautre, seigle…) et préparé avec du levain.

 

Les matières grasses : l’huile d’olive est la star du régime méditerranéen, vous pouvez en consommer une cuillère à soupe par repas et ce dès le petit-déjeuner. Cependant elle doit-être panachée avec des matières grasses riches en oméga 3, dont les effets anti-inflammatoires ne sont plus à prouver. Ainsi il faudra ajouter dans votre épicerie des huiles de noix, de lin, de noisettes et de colza.

 

Les oléagineux : 30g par jour : des noix de cajou nature pour le goûter, des cerneaux de noix dans une salade d’endive, des amandes effilées dans les céréales du matin… Riches en oméga 3, en fibres, en calcium et en protéines, les oléagineux complètent parfaitement les apports des produits laitiers, de protéines et de matières grasses de bonne qualité.

 

Les protéines : elles complèteront à chaque repas les portions de céréales et de légumes. De préférences des protéines maigres comme la volaille et les oeufs (3 à 6 fois par semaine) ou le poisson (2 fois par semaine). Les viandes rouges et les charcuteries seront consommées avec modération (1 fois par semaine). Enfin les protéines animales pourront être remplacées par des légumes secs, leur association à des céréales complètes permettent de supprimer la protéine animal au cours d’un repas.

 

Les produits laitiers : de préférence fermentés et de chèvre ou de brebis.

 

Les herbes, épices et aromates : bien évidemment le régime méditerranéen ne serait rien sans ces aliments. En plus d’apporter du goût et de la couleur, ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Un concentré de bonne santé !

Le régime méditerranéen

Les bienfaits du régime méditerranéen

 

Prévention du diabète : sa richesse en fibres, via les légumes, les fruits et les céréales complètes, limite les variations de glycémie, ces dernières, sur le long terme peuvent engendrer une résistance à l’insuline. En outre sa richesse en graisses anti-inflammatoires et en antioxydants limitent l’inflammation, un des facteurs de risques du diabète.

 

Prévention des maladies cardiovasculaires : comme pour le diabète, la limitation de la consommation d’aliments inflammatoires (graisses saturées, sucres, sels, aliments industriels, protéines grasses…) associée à une augmentation des fibres, des vitamines, des minéraux, des oméga-3 et des antioxydants, permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

 

Prévention des cancers : le régime méditerranéen cumule l’ensemble des aliments recommandés pour prévenir le cancer notamment ORL, digestifs, du sein et de l’endomètre. N’attendez pas pour vous en inspirer.

 

Maintien d’un poids santé : le régime méditerranéen présente deux avantages pour réguler son poids. Tout d’abord des glucides et des fibres de bonnes qualités, qui vont permettre une satiété plus rapide (ce qui permet de manger moins de calories) et plus longues. En effet les glucides à faible index glycémique limite les variations de glycémie pouvant-être responsables de grignotages, notamment de sucres rapides. Ensuite, par sa richesse en fibres et en produits fermentés favorisant un microbiote intestinal plus équilibré. Or ce dernier peut-être responsable de problèmes de poids en cas de disbiose ou d’inflammation.

 

Bon pour le moral : enfin selon une méta-analyse réalisée par les chercheurs de l’inserm en 2018, l’adoption du régime méditerranéen diminuait de 33% le risque de dépression, à nouveau grâce à ses vertus anti-inflammatoire et à son action positive sur le microbiote.

Repost0
11 mars 2022 5 11 /03 /mars /2022 10:00

Les céréales

 

Les céréales sont riches en glucides, en fibres, d’autant plus si elles sont complètes et en protéines. Mais, comme pour les légumes secs, elles ne contiennent pas toutes les acides aminés présentent dans les protéines animales, il faudra donc les combiner avec des céréales complètes pour palier à ce déficit. Les céréales sont aussi particulièrement riches en vitamines du groupe B, en magnésium, en potassium, en cuivre et en manganèse. Les céréales complètes doivent faire partie de chacun de nos repas pour couvrir nos besoins en énergie.

 

Le quinoa : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 358 Protéines : 13,2g Lipides : 6g Glucides : 58g Fibres : 7g Fer : 4,6mg Phosphore : 457mg Calcium : 47mg

 

Préparation : rincer abondamment avec un tamis très fin pour améliorer le goût.

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau bouillante pour 1 de quinoa.

Temps de cuisson : à feux doux pendant 15 minutes maximum.

 

Utilisation : comme féculent en accompagnement de protéines et de légumes ou pour remplacer la semoule dans le couscous ou le taboulé.

 

Le flocon d’avoine :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 367 Protéines : 13,3g Lipides : 6,5g Glucides : 58g Fibres : 10g Fer : 4mg Phosphore : 422mg Calcium : 84mg

 

Utilisation : au petit-déjeuner en porridge ou en muesli, pour épaissir les soupes, les crèmes, les purées, les galettes, les omelettes, les gratins, les terrines végétales, les pains de légumes, les curables…

Les protéines du régime végétarien (partie 2)

Le sarrasin : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 360 Protéines : 10,5g Lipides : 2,5g Glucides : 75g Fibres : 13,15g Fer : 2,2mg Phosphore : 362mg Calcium : 16,3mg

 

Préparation : laver et égoutter les graines.

Volume d’eau pour la cuisson : 1,5 à 2 volumes d’eau pour 1 de sarrasin, ajouter 2,5g de sel pour 100g de sarrasin.

Temps de cuisson : dans l’eau bouillante pendant 15 minutes à feu moyen, puis laisser reposer à couvert pendant 20 minutes.

 

Utilisation : comme féculent en accompagnement de vos plats, sous forme de farine pour tout type de recette, au petit-déjeuner en porridge ou en muesli.

 

Le millet : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 350 Protéines : 10,2g Lipides : 4,1g Glucides : 63,2g Fibres : 9,7g Fer : 3,8mg Phosphore : 360mg Calcium : 12mg

 

Préparation : rincer rapidement.

Volume d’eau pour la cuisson :  1,5 volumes d’eau bouillante pour 1 de millet.

Temps de cuisson : dans l’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes, puis laisser reposer à couvert pendant 20 minutes.

 

Utilisation : en grains, en flocon, en farine et comme féculent pour accompagner vos préparations. Cuit à la vapeur il peut-être préparé en bouillie, en porridge ou en pudding ou ajouté aux soupes, salades et sauces tomates.

 

Le seigle :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 335 Protéines : 11g Lipides : 1,8g Glucides : 69g Fibres : 13g Fer : 4,5mg Phosphore : 346mg Calcium : 30mg

 

Durée de trempage : 2h avant la cuisson.

Volume d’eau pour la cuisson :  2 volumes d’eau tiède pour 1 de seigle.

Temps de cuisson : après ébullition, cuire à feux doux pendant 35 minutes.

 

Utilisation :  en farine dans les pains et le pain d’épices, sous forme de graines il peut-être cuisiné comme le riz en risotto ou en pilaf.

Les protéines du régime végétarien (partie 2)

L’orge :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 334 Protéines : 12,5g Lipides : 2,3g Glucides : 56g Fibres : 17,3g Fer : 3,6mg Phosphore : 264mg Calcium : 33mg

 

Volume d’eau pour la cuisson : 3 volumes d’eau pour 1 d’orge.

Temps de cuisson : après ébullition, on couvre et on réduit le feu pour cuire pendant 30 à 45 minutes.

 

Utilisation :  en soupe, en salade, en farine.

 

Le blé :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 343 Protéines : 12g Lipides : 2g Glucides : 62g Fibres : 11g Fer : 3,5mg Phosphore : 390mg Calcium : 30mg

 

Volume d’eau pour la cuisson : 4 volumes d’eau bouillante salée pour 1 de blé.

Temps de cuisson : 10 à 15 minutes à feux doux.

 

Utilisation : à la place du riz ou des pâtes, en blésotto, en galette, en taboulé, avec un tajine, en couscous…

 

Le riz : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 357 Protéines : 7,5g Lipides : 2,5g Glucides : 77g Fibres : 5g Fer : 0,5mg Phosphore : 163mg Calcium : 11mg

 

Préparation : lavez les grains de riz pour retirer l’amidon (cela évitera qu’il colle à la cuisson), renouvelez l’opération jusque’à ce que l’eau soit transparente.

Volume d’eau et temps de cuisson : recouvrir largement le riz d’eau froide, portez à ébullition et laissez cuire pendant 15 minutes pour du riz basmati et 30 à 40 minutes pour du riz complet. Pour du riz pilaf, chauffez les grains dans un peu d’huile végétale, puis versez 2 volumes d’eau bouillante pour 1 de riz.

 

Les différents riz :

  • Riz long grain : riz léger et non collant, pour les salades, les plats en sauce et les plats épicés.
  • Riz basmati : riz très parfumé.
  • Riz rond : pour la préparation des desserts, des risottos et des paëllas.
  • Riz japonais : doit-être rincé avant la cuisson pour plus de saveur.
  • Riz thaï et riz rouge : riz raffiné au note de jasmin.
  • Riz transformé : farine de riz qui peut remplacer la farine de blé, riz soufflé pour le petit-déjeuner ou dans les salades pour les faire « croustiller ».
Les protéines du régime végétarien (partie 2)

Le petit épeautre :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 372 Protéines : 12,9g Lipides : 3,5g Glucides : 73g Fibres : 11g Fer : 4,2mg Phosphore : 440mg Calcium : 100mg

 

Durée de trempage : 12h pour diminuer le temps de cuisson.

Volume d’eau pour la cuisson : 3 à 4 volumes d’eau salée pour 1 de petit épeautre.

Temps de cuisson : portez doucement à ébullition et laissez cuire 45 minutes.

 

Utilisation : à la place du riz ou des pâtes, en salade, en risotto. En farine dans les recettes de pains, de biscuits, de pâtisseries, de crêpes, de pâtes ou de sauces.

 

Le maïs : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs (sous sa forme céréales) : 350Kcal : Protéines : 9,5g Lipides : 4,4g Glucides : 69g Fibres : 5,7g Fer : 3mg Phosphore : 260mg Calcium : 40mg

 

Utilisation des différentes formes de maïs :

  • Semoule : pour préparer la polenta.
  • Farine : pour les galettes de maïs, le pain; les gâteaux, les crêpes, les muffins.
  • Fécule : pour épaissir les sauces (deux fois plus épaississant que la farine blanche de blé).
  • Dur ou en grains : pour la composition des corn flakes et autres céréales du petit-déjeuner.

 

La préparation des protéines végétales

Les protéines du régime végétarien (partie 2)

L’équilibre d’un repas végétarien

 

Tout l’enjeu d’un repas végétarien équilibré est de pallier à l’absence de protéines de bonne qualité provenant de la viande et du poisson. En effet les protéines végétales sont de qualités moyennes car elles ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Il est donc nécessaire de savoir comment bien les associer pour pallier ce déficit.

 

Plusieurs choix s’offrent à vous pour maintenir une alimentation équilibrée et suffisante en protéines :

  • Associer des légumes secs avec des céréales complètes : semoule et pois chiches, pain de seigle et soupe des pois cassés, riz complet et haricots rouges, lentilles corail et riz complet…
  • Associer des céréales complètes à des oléagineux : salade de riz complet et cerneaux de noix, pain complet et beurre de cacahuète, semoule complète et amandes effilées…
  • Associer des légumes secs à des oléagineux : salades de lentilles corail et noix de cajou, pois chiches et amandes…
  • Associer des céréales complètes à du poisson ou un oeuf (régime ovo-pesco-végétarien) : riz cantonnais, flan de semoule, riz complet et cabillaud, salade de quinoa et anchois…
  • Associer des céréales complètes à un produit laitier (régime lacto-végétarien) : pâtes complètes et gruyère, bruschetta, semoule au lait…
  • Associer des légumes secs à un produit laitier : purée de lentilles au lait, salade de pois chiches et cubes de fêta…
Repost0
4 mars 2022 5 04 /03 /mars /2022 10:00

Vous avez décider de consommer moins de viande car vous faites un choix pour l’environnement, vous trouver que les protéines animales coûtent trop cher ou tout simplement parce que vous n’aimez pas ça. Cependant votre corps ne prend pas en compte vos goûts et vos avis pour fonctionner, ses besoins en protéines et en vitamines restent les mêmes, ainsi pour ne pas le carencer et mettre en danger votre santé, il est nécessaire de combler ce déficit. Nous allons voir quels aliments associer, privilégier et comment les préparer.

Les protéines du régime végétarien (partie 1)

Les différentes protéines végétales

 

Le soja

 

Le soja est une légumineuse originaire d’Asie ressemblant au haricot et cultivé pour ses graines dont on tire de l’huile. Le soja est une plante grimpante qui ressemble au poids ou au genêt avec des fleurs rouges, blanches et mauves. Elle développe ensuite des gousses duveteuses contenant deux à trois graines brunes.

Pour 100g :

  • La graine sèche de soja contient :  422Kcal, 40g de protéines, 20g de lipides, 35g de glucides, 8,4mg de fer.
  • La farine de soja contient : 333Kcal, 45g de protéines, 11g de lipides, 40g de glucides, 9mg de fer.
  • La graine germée de soja contient : 53Kcal, 6g de protéines, 1,4g de lipides, 4,5g de glucides, 1mg de fer.

La graine de soja est la protéine végétale qui apporte le plus de protéines, sa teneur en acides gras poly insaturés est favorable pour la santé cardiovasculaire et enfin elle contient une quantité de calcium non négligeable, supérieure même à certains fromages affinés.

 

Le soja se présente sous différentes formes :

  • Boisson végétal : les graines de soja sont cuites puis broyées dans l’eau de cuisson qui est ensuite filtrée. Boisson de couleur blanche utilisée comme substitut au lait de vache ou utilisée pour préparer des sauces et des desserts.
  • Dessert végétal : on l’obtient en ajoutant des ferments lactiques à la boisson végétal.
  • Tofu : fabriqué à partir de la boisson de soja caillé grâce au chlorure de magnésium. Une fois égoutté il est pressé et donne une sorte de pâte à goût neutre.
  • Flocon de soja : ce sont des graines de soja pressées dont on a extrait l’huile.
  • Sauce soja : préparée via la fermentation de graines de soja cuites et broyées auxquelles peuvent-être ajoutées divers ingrédients comme le riz fermenté.
  • Miso : pâte fermentée à base de graines de soja écrasées mélangées à du koji.

 

Les légumes secs

 

Les légumes secs ou légumineuses, sont des graines issues de plantes de la famille des Fabacées, récoltées à maturité pour une consommation alimentaire. Cette famille d’aliments est riches en glucides (60% crus, 12% cuits), essentiellement de l’amidon, on les classe donc dans les féculents. Cependant les légumineuses sont aussi riches en protéines (20% crus et 8% cuits), ce qui leur permet de prendre place, dans une alimentation végétarienne, en tant qu’apport de protéines. Elles présentent tout de même une déficience en certains acides aminés, et devront donc être associés à des céréales complètes pour remplacer, à proprement parler une portion de protéines animales. Enfin les légumes secs sont riches en fibres et en différents minéraux : fer, magnésium, potassium et calcium.

 

Les lentilles :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 336 Protéines : 24g Lipides : 1,7g Glucides : 56g Fibres : 3,7g Fer : 7mg Phosphore : 400mg Calcium : 60mg

 

Durée de trempage : aucun, sauf pour les lentilles corail qui nécessitent 1h.

Volume d’eau pour la cuisson : 2,5 volumes d’eau pour 1 de lentilles.

Temps de cuisson : 15 minutes pour les lentilles corail et 25 minutes pour les vertes ou les blondes.

 

Utilisation : très rassasiantes, elles se marient parfaitement avec du boulgour dans un Dahl, en sauce tomate avec des pâtes au blé complet, avec du riz, des épices et du lait de coco, en remplacement de la viande dans un hachis Parmentier, en ragoût avec du riz et des légumes ou en boulette pour les keftas.

Les protéines du régime végétarien (partie 1)

Les pois chiches :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 360 Protéines : 28g Lipides : 5g Glucides : 61g Fibres : 5,3g Fer : 5,3mg Phosphore : 276mg Calcium : 90,5mg

 

Durée de trempage : 24h dans l’eau froide.

Volume d’eau pour la cuisson : 3 volumes d’eau pour 1 de pois chiches.

Temps de cuisson : 1h à 1h30.

 

Utilisation : en tajine avec des dattes, des légumes et de la semoule complète, en houmous sur du pain pila ou complet, en farine (galette, pâtes, flan, beignet, fallafel…), en ragoûts, en potées, en potage.

 

Astuces : ils seront plus digestes en ajoutant du thym, du laurier et de l’origan à l’eau de cuisson.

 

Les pois cassés :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 350 Protéines : 22,5g Lipides : 1,5g Glucides : 63g Fibres : 5,3g Fer : 5,2mg Phosphore : 364mg Calcium : 37,4mg

 

Durée de trempage : 1h30 dans l’eau froide (ne pas utiliser cette eau ensuite).

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau pour 1 de pois cassés.

Temps de cuisson : 2 heures environ.

 

Utilisation : en soupe, en ragoût, en pudding, en Dhal avec du riz et des épices, rôtis et salés en apéritifs.

 

Les haricots secs : (ne pas consommer cru)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 330 Protéines : 23,5g Lipides : 1,7g Glucides : 58g Fibres : 5,4g Fer : 7,2mg Phosphore : 387mg Calcium : 113mg

 

Durée de trempage : 24h.

Volume d’eau pour la cuisson : 2,5 volumes d’eau pour 1 de haricots secs.

Temps de cuisson : 1h30 à 2h.

 

Utilisation : ils se consomment sous 3 formes : en grains secs, en grains frais ou en gousses. Utilisé dans de nombreux pays pour des spécialités différentes : chili con carne, cassoulet brésilien aux haricots noirs et riz, frits, avec des tortillas et diverses sauces au Mexique, avec du riz et des bananes plantain frits, en salade avec de la vinaigrette, avec un gigot d’agneau, en cassoulet, avec du riz pilaf, en purée avec des noix hachées et des oignons, en beignets…

 

Les fèves : (à ne pas consommer pour les personnes souffrant de favisme)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : 300Kcal : Protéines : 26g Lipides : 1,5g Glucides : 33g Fibres : 25g Fer : 6,7mg Phosphore : 421mg Calcium : 103mg

 

Durée de trempage : une nuit dans l’eau froide.

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau pour 1 de fèves sèches.

Temps de cuisson : 1 à 2h selon la taille des graines.

Fraîches : cuisson en 10 minutes à la vapeur ou en 15 minutes en bouillon.

 

Utilisation : sèches elles peuvent composer des soupes, des plats mijotés, des soupes...

Les protéines du régime végétarien (partie 1)
Repost0
3 décembre 2021 5 03 /12 /décembre /2021 10:00

Quelques références de céréales au banc d’essai

Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Repost0
26 novembre 2021 5 26 /11 /novembre /2021 10:00

Dans un précédent article, je vous ai proposé une revue de quelques biscuits industriels pour vous aider à faire les bons choix lors du goûter. Aujourd’hui je vous propose le même type d’article mais avec les céréales du petit-déjeuner !

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Les critères de choix

 

Il existe un très grand nombre de céréales du petit-déjeuner, que l’on peut diviser en plusieurs familles :

  • Brutes : flocon d’avoine. Ce sont les seules céréales que l’on consomme tels quelles, toutes les autres sont transformées.
  • Les mueslis : mélanges de céréales brutes et transformées auxquelles on ajoute des fruits secs et ou des oléagineux. Ils peuvent être traditionnels ou croustillants (plus transformés).
  • Les pétales : grains de maïs, blé ou orge cuits à l’étuvé, refroidis et aplatis. Puis enrobés ou non, de sucre, miel, chocolat…
  • Les éclatées : grains de riz cuits à la vapeur, additionnés de sucre, de malt et de sel, puis séchés, écrasés et grillés. Puis enrobés ou non de chocolat.
  • Les soufflés : grains de maïs ou blé vidés de leur air, ils gonflent.
  • Les extrudées : formées à base de farine chauffée à haute température et haute pression. Ce processus permet d’obtenir des formes plus originales : étoiles, boules, anneaux…

La transformation des céréales entraînent l’augmentation de leur index glycémique. Choisissez donc en priorité des céréales brutes ou des mueslis, voir la gamme All-Bran peu modifiées et intéressantes au point de vue nutritionnel. Evitez les céréales modifiées, riches en céréales et farine raffinée, ou encore en sucres et en graisses et pauvres en fibre.

Attention aussi aux allégations comme « céréales complètes ». Cette dernière ne certifie pas d’une quantité importante de céréales complètes, vérifiez bien la liste des ingrédients pour vous donner une idée du pourcentage de céréales complètes et que celles-ci s’y trouvent bien sous forme de farine ou de grains entiers.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Le petit-déjeuner équilibré

 

Premier repas de la journée, faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. En effet, le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, quant à la respiration au travail rénale et à la position allongée, ils ont appauvri les réserves d'eau et réduit la tension artérielle.

 

Le petit-déjeuner est donc essentiel pour remettre le corps « en route », certaines règles diététiques sont à suivre pour que ce repas soit optimal :

 

  • Un apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé en moyenne 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est moins stimulé, mais devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers. Cet apport devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau, simples (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et complexes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) pour prendre le relais en libérant de l’énergie de manière progressive tout au long de la matinée.
  • Un apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon, des oléagineux,…
  • Une hydratation adaptée : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminuent les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire ! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Chacun peut choisir sa boisson préféré pour s’hydrater : café, thé, lait, jus de fruit 100% pur jus, eau…
  • Un apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent, une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ces apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers ou d’oléagineux au petit-déjeuner supprime une source de calcium et risque de déséquilibrer les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Ainsi, avec un apport en calcium au petit-déjeuner, il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et de lipides lors d'autres repas.

 

En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 600 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 2000 Kcal) et 750 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2500 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétique matinale couvre beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de : 

  • Protéines : de préférence d’une protéine contenant du calcium (lait, yaourt, fromage, boisson végétale enrichie en calcium, oléagineux…). Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille si vous avez un bec salé. Enfin vos féculents, s’ils sont complets, présentent eux aussi une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !
  • Glucides : sous forme simpe via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme complexe : céréales, pain, et autres farineux de préférence complet ou en tout cas non raffinés.
  • Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale), de margarine (d'origine végétale),  de beurre de cacahuète, de pâte d’amande à tartiner…
  • Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

  

Quelques exemples de petit-déjeuner complet :

  • Un fruit : 1 fruit entier ou une compote (100g)
  • Un produit laitier ou une protéine : lait demi-écrémé ou un yaourt ou une portion de fromage ou 1 tranche de blanc de poulet ou une portion d’amandes ou un dessert végétal à l’amande ou une boisson végétal à l’amande
  • Un féculent : pain non raffiné ou biscottes non raffinées ou céréales non raffinées
  • Un produit sucré : miel ou confiture ou sirop d’érable ou crème de marron
  • Une boisson : café ou thé ou eau
  • Une matières grasses : margarine ou beurre ou beurre de cacahuète ou une portion d’oléagineux ou une huile végétale (lin, noix, noisette, colza, olive de préférence).

 

Concernant les céréales, plusieurs critères peuvent orienter votre choix :

. La farine ou Les céréales complètes : pour un meilleur apport en vitamines E, en magnésium, en fer, en amidon et en fibres. Ainsi il vous faut choisir des céréales les moins transformés possible et les plus riches en farines ou céréales complètes.

. Les fibres : la plupart des céréales du petit-déjeuner propose entre 0,5 et 5g de fibres pour 100g de céréales, ce qui est peu. Visez plutôt aux alentours des 10g pour 100g.

. La transformation : c’est-à-dire les modifications subies par le grain d’origine. Le meilleur choix est sans conteste les flocons d’avoine et les mueslis.

Repost0
5 novembre 2021 5 05 /11 /novembre /2021 10:00

Les pesticides dans les fruits et légumes, les céréales, les viandes, volailles et poissons et l’eau du robinet

 

Les pesticides sont déconseillés pour leur potentiel effet de perturbateur endocrinien, et cela dès de faible dose. Même s’ils sont pulvérisés sur les cultures et qu’ils se retrouvent dans l’air et l’eau, notre principale source d’exposition reste notre alimentation :

  • Les fruits et légumes : les plus contaminés (d’après Génération futures) : cerises, clémentines, raisins, pamplemousses, céleris, herbes fraîches, endives, laitues. A l’inverse les moins contaminés sont : kiwis, avocats, prunes, framboises, maïs, asperges, betteraves et choux-fleurs. Pour limiter l’exposition aux pesticides, il est préférable de choisir des fruits et légumes bio, de peler les fruits et légumes non bio (les pesticides résident dans la peau), de consommer des produits locaux et de saison ces derniers étant moins traités, et enfin de choisir aussi des fruits et légumes surgelés qui nécessitent moins de traitement pour leur conservation.
  • Les céréales : ces dernières présentent un risque moins important, l’essentiel des pesticides se concentrant dans l’enveloppe du grain. Privilégiez les céréales bio ou label rouge, le traitement aux insecticides est interdit sur ces dernières. Si vous consommez des céréales complètes pour leur richesse en fibre, privilégiez là encore des produits bio, ces derniers contenant l’écorce de la céréale leur teneur en pesticides est plus importante.
  • Les viandes, volailles et poissons : les produits toxiques s’accumulent dans la graisse des animaux, il est donc préférable de consommer des viandes maigres, de la volaille et des poissons blancs. Chez votre boucher-charcutier ou en grande surface, privilégiez les labels du type label rouge ou « bleu blanc coeur » qui sont garants d’une moindre utilisation de produits toxiques. Contentez-vous de consommer des poissons gras une fois par semaine, privilégiez les petits poissons, ces derniers se trouvent en début de chaîne alimentaire et sont donc moins riches en polluants que les gros poissons se trouvant en fin de chaîne alimentaire. Enfin variez les poissons d’élevage et les poissons sauvages pour « varier » les produits toxiques (métaux lourds, pesticides, résidus de médicaments…).
  • L’eau du robinet : la qualité de l’eau est globalement bonne en France, mais dans certaines zones de cultures intensives ou dans des petites communes il peut plus facilement y avoir des résidus de pesticides dans l’eau et des perturbateurs endocriniens. Pour pallier à cela vous pouvez acheter des bouteilles d’eau minérale, mais le coût est plus cher, on peut tout de même y trouver des polluants plastiques et ce n’est pas la solution idéale pour l’environnement. Enfin vous pouvez faire installer un osmoseur sur votre robinet pour filtrer les pesticides.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Les sucres cachés dans les aliments transformés

 

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

 

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Le sucre fait partie de la famille des glucides, famille de macro nutriments nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, donc utile à notre corps. Cependant les sucres ne sont nécessaires qu’en faible quantité, en excès le foie ne parvient plus à transformer les glucides en glucose et les stocke sous forme de graisse. Cela augmente les risques de « maladie du foie gras » (cf. NASH : la maladie du soda), de diabète, de surpoids et d’obésité. Notre corps tolère bien le fructose, le sucre des fruit, mais métabolise beaucoup moins bien les sucres industriels (édulcorants compris), or ce sont souvent ceux-là que nous consommons en excès et souvent à notre insu… En outre la transformation des sucres en graisse abime nos vaisseaux sanguins en créant des dépôts de graisses (athérome) ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…).

Dans de nombreux produits industriels, les sucres sont associés à différentes matières grasses, une association hautement addictive, qui augmente nos envies et besoins de sucres et de graisses. Difficile dans ces conditions de se passer d’aliments industrialisés. Ainsi, il semble tout indiqué de respecter les quantités prescrites et de ne pas les remplacer par des édulcorants tout aussi nocifs !

 

Ainsi pour diminuer leur consommation, vous pouvez suivre les conseils suivants :

  • Réduisez au minimum votre consommation d’aliments industriels et préférez le fait maison.
  • Utilisez l’échelle de notation NOVA pour privilégier les aliments les moins transformés possibles (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?).
  • Aidez-vous du nutri-score ou d’applications comme Yuka ou Open Food Facts pour vous aider à supprimer de votre chariot les produits les plus sucrés (Les applications autour de votre alimentation Partie 1, Partie 2, Partie 3 et Partie 4).
  • Evitez les boissons sucrées et évitez de les remplacer par des boissons édulcorées, celles-ci entretiennent « l’addiction » au sucre et ne réduisent pas les risques de diabète, obésité ou maladies cardiovasculaires. De la même manière, préférez le thé ou le café (sans trop les sucrer, 1/2 sucre maximum) à la place des boissons énergisantes. Pour vous aider à faire les bons choix, je vous conseille de lire les articles suivants : Les calories de votre hydratation, Sodas, boissons gazeuses et boissons sucrées : pourquoi les éviter ? et Que boire à la place du café ?
  • Vos enfants réclament des biscuits, des sodas :
    • Faites leurs découvrir de nouvelles saveurs : fruits, tartines de pain complet, produits laitiers… Plus vous diversifiez tôt leur alimentation, plus il sera facile de leur montrer que se faire plaisir ne se résume pas au gras et au sucre.
    • Ne stockez pas trop de produits sucrés à la maison, apprenez-leurs la dégustation plaisir occasionnelle, expliquez-leurs le risque des caries dentaires et du grignotage.
    • Dites non au « tout de suite, tout le temps ».
  • Si vous aimez finir votre repas par une note sucrée :
    • Pensez au fruit frais plutôt qu’au dessert industriel. Privilégiez les fruits de saison et n’hésitez pas à en tester de nouveau.
    • Préférez les fromages blancs, yaourts nature et ajoutez-y une cuillère de miel, de sucre roux, de confiture, de la compote, des fruits coupés en morceaux…
    • Finissez de temps en temps par 1 ou 2 carreaux de chocolat noir.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Prêtez aussi attention aux allégations relatives au sucre sur les étiquettes, certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.

 

Les plastiques et autres produits chimiques contenus dans les emballages et certains ustensiles de cuisine

 

Les récipients et ustensiles de cuisine en contact avec les aliments peuvent poser question. En effet sous l’effet de la chaleur ou selon la nature de l’aliment certaines substances chimiques peuvent migrer du contenant vers l’aliment et ainsi entraîner une toxicité supplémentaire. Il est nécessaire de prendre certaines précautions :

  • Ne réchauffez pas vos aliments dans des contenants en plastiques, préférez transférer votre plat, dans une assiette ou un récipient en verre.
  • Ne faites pas chauffez les aliments dans une casserole d’eau chaude, dans leur contenant en plastique, videz-les au préalable dans la casserole.
  • Achetez une bouilloire en inox plutôt qu’en plastique.
  • Si vous cuisinez à l’aide de moules en silicones, vérifiez qu’ils possèdent la mention « certificat de conformité à l’aptitude au contact des aliments ».
  • Évitez de consommer des aliments qui se trouvent en contact direct avec un emballage en carton. Ces derniers peuvent contenir des huiles minérales du type hydrocarbures présentant des risques génotoxiques et mutagènes. Vous pouvez acheter en vrac et stocker ensuite vos denrées alimentaires dans des récipients en verre, substance inerte.
  • Évitez d’emballer vos aliments dans du papier aluminium, vous pouvez recouvrir un plat avec puisque l’aluminium ne sera pas en contact direct avec les aliments.
  • Privilégiez le papier cuisson pour vos préparations en papillotes plutôt que le papier aluminium.
  • Les poêles et autres ustensiles antiadhésif contiennent des composés perfluorés pouvant être libérer lors de la dégradation de l’ustensile sous l’effet de la chaleur ou de l’usure. Evitez de conserver des ustensiles rayés ou abîmés et préférez des ustensiles en pyrex, fonte, inox, acier inoxydable ou en porcelaine à feu.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Repost0
29 octobre 2021 5 29 /10 /octobre /2021 09:00

Comment les débusquer ?

 

Les additifs dans les aliments transformés (NOVA)

 

Biscuits, plats tout prêts, plats surgelés, viennoiseries, charcuteries, légumes marinés en bocal, crèmes dessert… sont des aliments transformés contenant très souvent des sucres industriels, des graisses modifiées, peu de vitamines et minéraux et surtout une quantité plus ou moins importante d’additifs. De nombreuses études ont d’ailleurs montré un lien entre les aliments très transformés et les risques pour la santé.

 

Pour reconnaître les aliments transformés vous pouvez vous fier à l’échelle de classification NOVA :

 

. Le Groupe 1 : Aliments peu ou pas transformés

Les aliments non transformés correspondent à toute la partie comestible des végétaux et des animaux, ainsi que les champignons, les algues et l’eau.

Les aliments peu transformés correspondent aux aliments naturels soumis à un ou des traitements, plutôt physique, ne changeant pas leur valeur nutritionnelle et leur utilisation d’origine. Les traitements subis par les aliments du groupe 1 permettent une utilisation plus longue, une facilitation ou une diversification de leur préparation. Exemple : fermentation du lait pour fabriquer des yaourts, grillage des grains de café ou des feuilles de thé.

Le groupe 1 comprend aussi les aliments composés de plusieurs aliments de ce groupe  comme le mélange de graines oléagineuses sans sucre ou sel.

Enfin certains aliments du groupe 1 peuvent contenir, très exceptionnellement, des additifs permettant le maintien des valeurs nutritionnelles de l’aliment original comme le lait pasteurisé avec stabilisant, ou les légumes sous vide.

 

. Le Groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Aliments du groupe 1 ayant subis des transformations physiques et chimiques (raffinage, pressage, broyage, séchage…) visant à créer des aliments utilisables à la maison ou dans les cuisines de restaurant pour préparer, assaisonner et cuire des aliments du groupe 1, pour préparer des plats « faits maison » (soupe, bouillon, pain, conserve, salade, dessert…). Ces aliments sont surtout pourvoyeur d’énergie mais sont rarement utilisés en tant que tels et peu consommés sans aliments du groupe 1.

Les aliments contenant deux produits issus du groupe 2 ou comprenant un ajout de vitamines ou de minéraux font aussi partie du groupe 2 : beurre salé, sel iodé…

Enfin les aliments du groupe 2 peuvent contenir des additifs visant à préserver les propriétés du produit : huiles végétales contenant des antioxydants, sel de cuisson contenant de l’anti-humectant, vinaigre contenant des conservateurs…

 

. Le Groupe 3 : Les aliments transformés

Aliments assez simples fabriqués bien souvent avec un ajout d’aliment du groupe 2 ou du groupe 1. En majorité composés d’un ou deux ingrédients et fabriqués via les procédés suivant : cuisson variée, fermentation non alcoolique. Ainsi les méthodes de fabrication visent uniquement un allongement de la conservation ou une modification/amélioration des qualités sensorielles.

Les aliments de ce groupe peuvent contenir des additifs pour conserver leurs propriétés originales ou éviter la contamination microbienne.

Les alcools du type bière, cidre et vin sont classés dans cette catégorie.

 

. Le Groupe 4 : aliments ultra-transformés

Préparation alimentaire industrielle composée d’au moins 5 ingrédients incluant souvent : sucre, huiles, diverses matières grasses, sel, antioxydant, stabilisants et conservateurs. Certains ingrédients des aliments ultra-transformés ne sont présents que dans ce type de produit donc non communément utilisés dans les préparations culinaires maisons. En outre les additifs utilisés dans les produits ultra-transformés servent à reproduire les qualités sensorielles des aliments des autres groupe ou à masquer les qualités sensorielles indésirables du produit final. Les aliments du groupe 1 n’y sont pas utilisés ou très peu.

Les aliments du groupe 4 peuvent contenir des substances extraites d’autres aliments comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, qui peuvent en plus subir une transformation comme les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les isolats de protéines de soja, les maltodextrines, les amidons modifiés, le sucre inverti et les sirops de maïs.

Les additifs contenus seulement dans le groupe 4 sont les : colorants, stabilisants de couleur, arômes, exhausteurs de flaveurs, édulcorants et les aides technologiques (carbonatation, épaississants, agents de charge, anti-moussants, agents anti-agglomérants, agents de glaçage, émulsifiants, séquestrants, agents humectants).

Plusieurs procédés industriels, que l’on ne peut reproduire à la maison, permettent la fabrication des aliments du groupe 4 : extrusion, moulage, prétraitements pour la friture. Ils ont pour objectif de créer des produits prêts à l’emploi ou à être chauffés pour remplacer des aliments non ou peu transformés. Bien souvent ces produits présentent une grande palatabilité, des emballages attrayants, des allégations santé, une rentabilité importante, une utilisation simple par le consommateur (peu de temps de préparation ou de cuisson), une grande accessibilité et sont produits par de grande compagnie.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 2)

Une fois la chasse aux aliments transformés faites, vous pouvez trier les aliments contenant le plus d’additifs en lisant les étiquettes et en recherchant les éléments suivants :

  • Les colorants de E100 à E199 : donnent une jolie couleur aux aliments, il vous faudra les chercher dans la liste d’ingrédient en prêtant attention aux additifs suivants :
    • E102 (tartrazine), E104 (jaune de quinoléine), E110 (jaune orangé), E122 (azorubine ou carmoisine), E124 (rouge cochenille), E129 (rouge allure AC) : colorants azoïques suspectés de favoriser l’hyperactivité chez l’enfant. Dans les bonbons, les sodas, les sauces, les oeufs de poisson…
    • E150d (caramel au sulfite) : colorant caramel soupçonné d’être cancérigène. Dans les sodas au cola et le vinaigre balsamique.
    • E171 : le dioxyde de titane, un colorant blanc, soupçonné de favoriser le cancer colorectal. Dans les glaces, les biscuits, les chewing-gums…
  • Les conservateurs de E200 à E299 : antibactériens et antifongiques permettant de conserver plus longtemps les aliments. Les additifs suivants sont à surveiller plus particulièrement :
    • E210 à E213 : les acides benzoïques jouant eux aussi un rôle dans l’hyperactivité infantile. Dans les confitures, les sauces, les soupes, les condiments…
    • E249 à E252 : les nitrites présentant des effets cancérigènes. Dans les charcuteries.
  • Les anti-agglomérants de E500 à E599 : permettent d’éviter les grumeaux. Il est préférable d’éviter au maximum :
    • E554 : silicate aluminosodique, contenant de l’aluminium, peut-être neurotoxique à force d’accumulation. Dans le sel de table, les nouilles, certains fromages…
  • Les agents de texture de E400 à E499 : représentent les gélifiants, les épaississants et les émulsifiants. Il faudra se méfier en priorité des :
    • E407 : le carraghénane, extrait d’algues rouges utilisé comme gélifiant. A la chaleur il pourrait-être cancérigène. Dans les crèmes, les produits laitiers, les boissons végétales.
    • E433 (polysorbate) et E466 (carboxyméthylcellulose) : des émulsifiants pouvant fragiliser la barrière intestinale, augmentant les maladies de l’intestin. Dans les crèmes glacées, les confiseries, les sauces…
  • Les antioxydants de E300 à E399 : pour conserver les aliments plus longtemps et limiter le rancissement des matières grasses. Il est nécessaire d’être vigilants sur les additifs suivants :
    • E320 (butylhydroxyanisol) et E321 (butylhydroxytoluène) : soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens. Dans les matières grasses, les céréales du petit-déjeuner, les préparations pour gâteau, les soupes.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 2)
Repost0