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3 décembre 2021 5 03 /12 /décembre /2021 10:00

Quelques références de céréales au banc d’essai

Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
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26 novembre 2021 5 26 /11 /novembre /2021 10:00

Dans un précédent article, je vous ai proposé une revue de quelques biscuits industriels pour vous aider à faire les bons choix lors du goûter. Aujourd’hui je vous propose le même type d’article mais avec les céréales du petit-déjeuner !

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Les critères de choix

 

Il existe un très grand nombre de céréales du petit-déjeuner, que l’on peut diviser en plusieurs familles :

  • Brutes : flocon d’avoine. Ce sont les seules céréales que l’on consomme tels quelles, toutes les autres sont transformées.
  • Les mueslis : mélanges de céréales brutes et transformées auxquelles on ajoute des fruits secs et ou des oléagineux. Ils peuvent être traditionnels ou croustillants (plus transformés).
  • Les pétales : grains de maïs, blé ou orge cuits à l’étuvé, refroidis et aplatis. Puis enrobés ou non, de sucre, miel, chocolat…
  • Les éclatées : grains de riz cuits à la vapeur, additionnés de sucre, de malt et de sel, puis séchés, écrasés et grillés. Puis enrobés ou non de chocolat.
  • Les soufflés : grains de maïs ou blé vidés de leur air, ils gonflent.
  • Les extrudées : formées à base de farine chauffée à haute température et haute pression. Ce processus permet d’obtenir des formes plus originales : étoiles, boules, anneaux…

La transformation des céréales entraînent l’augmentation de leur index glycémique. Choisissez donc en priorité des céréales brutes ou des mueslis, voir la gamme All-Bran peu modifiées et intéressantes au point de vue nutritionnel. Evitez les céréales modifiées, riches en céréales et farine raffinée, ou encore en sucres et en graisses et pauvres en fibre.

Attention aussi aux allégations comme « céréales complètes ». Cette dernière ne certifie pas d’une quantité importante de céréales complètes, vérifiez bien la liste des ingrédients pour vous donner une idée du pourcentage de céréales complètes et que celles-ci s’y trouvent bien sous forme de farine ou de grains entiers.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Le petit-déjeuner équilibré

 

Premier repas de la journée, faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. En effet, le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, quant à la respiration au travail rénale et à la position allongée, ils ont appauvri les réserves d'eau et réduit la tension artérielle.

 

Le petit-déjeuner est donc essentiel pour remettre le corps « en route », certaines règles diététiques sont à suivre pour que ce repas soit optimal :

 

  • Un apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé en moyenne 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est moins stimulé, mais devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers. Cet apport devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau, simples (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et complexes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) pour prendre le relais en libérant de l’énergie de manière progressive tout au long de la matinée.
  • Un apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon, des oléagineux,…
  • Une hydratation adaptée : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminuent les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire ! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Chacun peut choisir sa boisson préféré pour s’hydrater : café, thé, lait, jus de fruit 100% pur jus, eau…
  • Un apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent, une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ces apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers ou d’oléagineux au petit-déjeuner supprime une source de calcium et risque de déséquilibrer les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Ainsi, avec un apport en calcium au petit-déjeuner, il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et de lipides lors d'autres repas.

 

En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 600 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 2000 Kcal) et 750 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2500 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétique matinale couvre beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de : 

  • Protéines : de préférence d’une protéine contenant du calcium (lait, yaourt, fromage, boisson végétale enrichie en calcium, oléagineux…). Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille si vous avez un bec salé. Enfin vos féculents, s’ils sont complets, présentent eux aussi une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !
  • Glucides : sous forme simpe via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme complexe : céréales, pain, et autres farineux de préférence complet ou en tout cas non raffinés.
  • Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale), de margarine (d'origine végétale),  de beurre de cacahuète, de pâte d’amande à tartiner…
  • Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

  

Quelques exemples de petit-déjeuner complet :

  • Un fruit : 1 fruit entier ou une compote (100g)
  • Un produit laitier ou une protéine : lait demi-écrémé ou un yaourt ou une portion de fromage ou 1 tranche de blanc de poulet ou une portion d’amandes ou un dessert végétal à l’amande ou une boisson végétal à l’amande
  • Un féculent : pain non raffiné ou biscottes non raffinées ou céréales non raffinées
  • Un produit sucré : miel ou confiture ou sirop d’érable ou crème de marron
  • Une boisson : café ou thé ou eau
  • Une matières grasses : margarine ou beurre ou beurre de cacahuète ou une portion d’oléagineux ou une huile végétale (lin, noix, noisette, colza, olive de préférence).

 

Concernant les céréales, plusieurs critères peuvent orienter votre choix :

. La farine ou Les céréales complètes : pour un meilleur apport en vitamines E, en magnésium, en fer, en amidon et en fibres. Ainsi il vous faut choisir des céréales les moins transformés possible et les plus riches en farines ou céréales complètes.

. Les fibres : la plupart des céréales du petit-déjeuner propose entre 0,5 et 5g de fibres pour 100g de céréales, ce qui est peu. Visez plutôt aux alentours des 10g pour 100g.

. La transformation : c’est-à-dire les modifications subies par le grain d’origine. Le meilleur choix est sans conteste les flocons d’avoine et les mueslis.

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5 novembre 2021 5 05 /11 /novembre /2021 10:00

Les pesticides dans les fruits et légumes, les céréales, les viandes, volailles et poissons et l’eau du robinet

 

Les pesticides sont déconseillés pour leur potentiel effet de perturbateur endocrinien, et cela dès de faible dose. Même s’ils sont pulvérisés sur les cultures et qu’ils se retrouvent dans l’air et l’eau, notre principale source d’exposition reste notre alimentation :

  • Les fruits et légumes : les plus contaminés (d’après Génération futures) : cerises, clémentines, raisins, pamplemousses, céleris, herbes fraîches, endives, laitues. A l’inverse les moins contaminés sont : kiwis, avocats, prunes, framboises, maïs, asperges, betteraves et choux-fleurs. Pour limiter l’exposition aux pesticides, il est préférable de choisir des fruits et légumes bio, de peler les fruits et légumes non bio (les pesticides résident dans la peau), de consommer des produits locaux et de saison ces derniers étant moins traités, et enfin de choisir aussi des fruits et légumes surgelés qui nécessitent moins de traitement pour leur conservation.
  • Les céréales : ces dernières présentent un risque moins important, l’essentiel des pesticides se concentrant dans l’enveloppe du grain. Privilégiez les céréales bio ou label rouge, le traitement aux insecticides est interdit sur ces dernières. Si vous consommez des céréales complètes pour leur richesse en fibre, privilégiez là encore des produits bio, ces derniers contenant l’écorce de la céréale leur teneur en pesticides est plus importante.
  • Les viandes, volailles et poissons : les produits toxiques s’accumulent dans la graisse des animaux, il est donc préférable de consommer des viandes maigres, de la volaille et des poissons blancs. Chez votre boucher-charcutier ou en grande surface, privilégiez les labels du type label rouge ou « bleu blanc coeur » qui sont garants d’une moindre utilisation de produits toxiques. Contentez-vous de consommer des poissons gras une fois par semaine, privilégiez les petits poissons, ces derniers se trouvent en début de chaîne alimentaire et sont donc moins riches en polluants que les gros poissons se trouvant en fin de chaîne alimentaire. Enfin variez les poissons d’élevage et les poissons sauvages pour « varier » les produits toxiques (métaux lourds, pesticides, résidus de médicaments…).
  • L’eau du robinet : la qualité de l’eau est globalement bonne en France, mais dans certaines zones de cultures intensives ou dans des petites communes il peut plus facilement y avoir des résidus de pesticides dans l’eau et des perturbateurs endocriniens. Pour pallier à cela vous pouvez acheter des bouteilles d’eau minérale, mais le coût est plus cher, on peut tout de même y trouver des polluants plastiques et ce n’est pas la solution idéale pour l’environnement. Enfin vous pouvez faire installer un osmoseur sur votre robinet pour filtrer les pesticides.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Les sucres cachés dans les aliments transformés

 

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

 

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Le sucre fait partie de la famille des glucides, famille de macro nutriments nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, donc utile à notre corps. Cependant les sucres ne sont nécessaires qu’en faible quantité, en excès le foie ne parvient plus à transformer les glucides en glucose et les stocke sous forme de graisse. Cela augmente les risques de « maladie du foie gras » (cf. NASH : la maladie du soda), de diabète, de surpoids et d’obésité. Notre corps tolère bien le fructose, le sucre des fruit, mais métabolise beaucoup moins bien les sucres industriels (édulcorants compris), or ce sont souvent ceux-là que nous consommons en excès et souvent à notre insu… En outre la transformation des sucres en graisse abime nos vaisseaux sanguins en créant des dépôts de graisses (athérome) ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…).

Dans de nombreux produits industriels, les sucres sont associés à différentes matières grasses, une association hautement addictive, qui augmente nos envies et besoins de sucres et de graisses. Difficile dans ces conditions de se passer d’aliments industrialisés. Ainsi, il semble tout indiqué de respecter les quantités prescrites et de ne pas les remplacer par des édulcorants tout aussi nocifs !

 

Ainsi pour diminuer leur consommation, vous pouvez suivre les conseils suivants :

  • Réduisez au minimum votre consommation d’aliments industriels et préférez le fait maison.
  • Utilisez l’échelle de notation NOVA pour privilégier les aliments les moins transformés possibles (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?).
  • Aidez-vous du nutri-score ou d’applications comme Yuka ou Open Food Facts pour vous aider à supprimer de votre chariot les produits les plus sucrés (Les applications autour de votre alimentation Partie 1, Partie 2, Partie 3 et Partie 4).
  • Evitez les boissons sucrées et évitez de les remplacer par des boissons édulcorées, celles-ci entretiennent « l’addiction » au sucre et ne réduisent pas les risques de diabète, obésité ou maladies cardiovasculaires. De la même manière, préférez le thé ou le café (sans trop les sucrer, 1/2 sucre maximum) à la place des boissons énergisantes. Pour vous aider à faire les bons choix, je vous conseille de lire les articles suivants : Les calories de votre hydratation, Sodas, boissons gazeuses et boissons sucrées : pourquoi les éviter ? et Que boire à la place du café ?
  • Vos enfants réclament des biscuits, des sodas :
    • Faites leurs découvrir de nouvelles saveurs : fruits, tartines de pain complet, produits laitiers… Plus vous diversifiez tôt leur alimentation, plus il sera facile de leur montrer que se faire plaisir ne se résume pas au gras et au sucre.
    • Ne stockez pas trop de produits sucrés à la maison, apprenez-leurs la dégustation plaisir occasionnelle, expliquez-leurs le risque des caries dentaires et du grignotage.
    • Dites non au « tout de suite, tout le temps ».
  • Si vous aimez finir votre repas par une note sucrée :
    • Pensez au fruit frais plutôt qu’au dessert industriel. Privilégiez les fruits de saison et n’hésitez pas à en tester de nouveau.
    • Préférez les fromages blancs, yaourts nature et ajoutez-y une cuillère de miel, de sucre roux, de confiture, de la compote, des fruits coupés en morceaux…
    • Finissez de temps en temps par 1 ou 2 carreaux de chocolat noir.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Prêtez aussi attention aux allégations relatives au sucre sur les étiquettes, certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.

 

Les plastiques et autres produits chimiques contenus dans les emballages et certains ustensiles de cuisine

 

Les récipients et ustensiles de cuisine en contact avec les aliments peuvent poser question. En effet sous l’effet de la chaleur ou selon la nature de l’aliment certaines substances chimiques peuvent migrer du contenant vers l’aliment et ainsi entraîner une toxicité supplémentaire. Il est nécessaire de prendre certaines précautions :

  • Ne réchauffez pas vos aliments dans des contenants en plastiques, préférez transférer votre plat, dans une assiette ou un récipient en verre.
  • Ne faites pas chauffez les aliments dans une casserole d’eau chaude, dans leur contenant en plastique, videz-les au préalable dans la casserole.
  • Achetez une bouilloire en inox plutôt qu’en plastique.
  • Si vous cuisinez à l’aide de moules en silicones, vérifiez qu’ils possèdent la mention « certificat de conformité à l’aptitude au contact des aliments ».
  • Évitez de consommer des aliments qui se trouvent en contact direct avec un emballage en carton. Ces derniers peuvent contenir des huiles minérales du type hydrocarbures présentant des risques génotoxiques et mutagènes. Vous pouvez acheter en vrac et stocker ensuite vos denrées alimentaires dans des récipients en verre, substance inerte.
  • Évitez d’emballer vos aliments dans du papier aluminium, vous pouvez recouvrir un plat avec puisque l’aluminium ne sera pas en contact direct avec les aliments.
  • Privilégiez le papier cuisson pour vos préparations en papillotes plutôt que le papier aluminium.
  • Les poêles et autres ustensiles antiadhésif contiennent des composés perfluorés pouvant être libérer lors de la dégradation de l’ustensile sous l’effet de la chaleur ou de l’usure. Evitez de conserver des ustensiles rayés ou abîmés et préférez des ustensiles en pyrex, fonte, inox, acier inoxydable ou en porcelaine à feu.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
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29 octobre 2021 5 29 /10 /octobre /2021 09:00

Comment les débusquer ?

 

Les additifs dans les aliments transformés (NOVA)

 

Biscuits, plats tout prêts, plats surgelés, viennoiseries, charcuteries, légumes marinés en bocal, crèmes dessert… sont des aliments transformés contenant très souvent des sucres industriels, des graisses modifiées, peu de vitamines et minéraux et surtout une quantité plus ou moins importante d’additifs. De nombreuses études ont d’ailleurs montré un lien entre les aliments très transformés et les risques pour la santé.

 

Pour reconnaître les aliments transformés vous pouvez vous fier à l’échelle de classification NOVA :

 

. Le Groupe 1 : Aliments peu ou pas transformés

Les aliments non transformés correspondent à toute la partie comestible des végétaux et des animaux, ainsi que les champignons, les algues et l’eau.

Les aliments peu transformés correspondent aux aliments naturels soumis à un ou des traitements, plutôt physique, ne changeant pas leur valeur nutritionnelle et leur utilisation d’origine. Les traitements subis par les aliments du groupe 1 permettent une utilisation plus longue, une facilitation ou une diversification de leur préparation. Exemple : fermentation du lait pour fabriquer des yaourts, grillage des grains de café ou des feuilles de thé.

Le groupe 1 comprend aussi les aliments composés de plusieurs aliments de ce groupe  comme le mélange de graines oléagineuses sans sucre ou sel.

Enfin certains aliments du groupe 1 peuvent contenir, très exceptionnellement, des additifs permettant le maintien des valeurs nutritionnelles de l’aliment original comme le lait pasteurisé avec stabilisant, ou les légumes sous vide.

 

. Le Groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Aliments du groupe 1 ayant subis des transformations physiques et chimiques (raffinage, pressage, broyage, séchage…) visant à créer des aliments utilisables à la maison ou dans les cuisines de restaurant pour préparer, assaisonner et cuire des aliments du groupe 1, pour préparer des plats « faits maison » (soupe, bouillon, pain, conserve, salade, dessert…). Ces aliments sont surtout pourvoyeur d’énergie mais sont rarement utilisés en tant que tels et peu consommés sans aliments du groupe 1.

Les aliments contenant deux produits issus du groupe 2 ou comprenant un ajout de vitamines ou de minéraux font aussi partie du groupe 2 : beurre salé, sel iodé…

Enfin les aliments du groupe 2 peuvent contenir des additifs visant à préserver les propriétés du produit : huiles végétales contenant des antioxydants, sel de cuisson contenant de l’anti-humectant, vinaigre contenant des conservateurs…

 

. Le Groupe 3 : Les aliments transformés

Aliments assez simples fabriqués bien souvent avec un ajout d’aliment du groupe 2 ou du groupe 1. En majorité composés d’un ou deux ingrédients et fabriqués via les procédés suivant : cuisson variée, fermentation non alcoolique. Ainsi les méthodes de fabrication visent uniquement un allongement de la conservation ou une modification/amélioration des qualités sensorielles.

Les aliments de ce groupe peuvent contenir des additifs pour conserver leurs propriétés originales ou éviter la contamination microbienne.

Les alcools du type bière, cidre et vin sont classés dans cette catégorie.

 

. Le Groupe 4 : aliments ultra-transformés

Préparation alimentaire industrielle composée d’au moins 5 ingrédients incluant souvent : sucre, huiles, diverses matières grasses, sel, antioxydant, stabilisants et conservateurs. Certains ingrédients des aliments ultra-transformés ne sont présents que dans ce type de produit donc non communément utilisés dans les préparations culinaires maisons. En outre les additifs utilisés dans les produits ultra-transformés servent à reproduire les qualités sensorielles des aliments des autres groupe ou à masquer les qualités sensorielles indésirables du produit final. Les aliments du groupe 1 n’y sont pas utilisés ou très peu.

Les aliments du groupe 4 peuvent contenir des substances extraites d’autres aliments comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, qui peuvent en plus subir une transformation comme les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les isolats de protéines de soja, les maltodextrines, les amidons modifiés, le sucre inverti et les sirops de maïs.

Les additifs contenus seulement dans le groupe 4 sont les : colorants, stabilisants de couleur, arômes, exhausteurs de flaveurs, édulcorants et les aides technologiques (carbonatation, épaississants, agents de charge, anti-moussants, agents anti-agglomérants, agents de glaçage, émulsifiants, séquestrants, agents humectants).

Plusieurs procédés industriels, que l’on ne peut reproduire à la maison, permettent la fabrication des aliments du groupe 4 : extrusion, moulage, prétraitements pour la friture. Ils ont pour objectif de créer des produits prêts à l’emploi ou à être chauffés pour remplacer des aliments non ou peu transformés. Bien souvent ces produits présentent une grande palatabilité, des emballages attrayants, des allégations santé, une rentabilité importante, une utilisation simple par le consommateur (peu de temps de préparation ou de cuisson), une grande accessibilité et sont produits par de grande compagnie.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 2)

Une fois la chasse aux aliments transformés faites, vous pouvez trier les aliments contenant le plus d’additifs en lisant les étiquettes et en recherchant les éléments suivants :

  • Les colorants de E100 à E199 : donnent une jolie couleur aux aliments, il vous faudra les chercher dans la liste d’ingrédient en prêtant attention aux additifs suivants :
    • E102 (tartrazine), E104 (jaune de quinoléine), E110 (jaune orangé), E122 (azorubine ou carmoisine), E124 (rouge cochenille), E129 (rouge allure AC) : colorants azoïques suspectés de favoriser l’hyperactivité chez l’enfant. Dans les bonbons, les sodas, les sauces, les oeufs de poisson…
    • E150d (caramel au sulfite) : colorant caramel soupçonné d’être cancérigène. Dans les sodas au cola et le vinaigre balsamique.
    • E171 : le dioxyde de titane, un colorant blanc, soupçonné de favoriser le cancer colorectal. Dans les glaces, les biscuits, les chewing-gums…
  • Les conservateurs de E200 à E299 : antibactériens et antifongiques permettant de conserver plus longtemps les aliments. Les additifs suivants sont à surveiller plus particulièrement :
    • E210 à E213 : les acides benzoïques jouant eux aussi un rôle dans l’hyperactivité infantile. Dans les confitures, les sauces, les soupes, les condiments…
    • E249 à E252 : les nitrites présentant des effets cancérigènes. Dans les charcuteries.
  • Les anti-agglomérants de E500 à E599 : permettent d’éviter les grumeaux. Il est préférable d’éviter au maximum :
    • E554 : silicate aluminosodique, contenant de l’aluminium, peut-être neurotoxique à force d’accumulation. Dans le sel de table, les nouilles, certains fromages…
  • Les agents de texture de E400 à E499 : représentent les gélifiants, les épaississants et les émulsifiants. Il faudra se méfier en priorité des :
    • E407 : le carraghénane, extrait d’algues rouges utilisé comme gélifiant. A la chaleur il pourrait-être cancérigène. Dans les crèmes, les produits laitiers, les boissons végétales.
    • E433 (polysorbate) et E466 (carboxyméthylcellulose) : des émulsifiants pouvant fragiliser la barrière intestinale, augmentant les maladies de l’intestin. Dans les crèmes glacées, les confiseries, les sauces…
  • Les antioxydants de E300 à E399 : pour conserver les aliments plus longtemps et limiter le rancissement des matières grasses. Il est nécessaire d’être vigilants sur les additifs suivants :
    • E320 (butylhydroxyanisol) et E321 (butylhydroxytoluène) : soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens. Dans les matières grasses, les céréales du petit-déjeuner, les préparations pour gâteau, les soupes.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 2)
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22 octobre 2021 5 22 /10 /octobre /2021 09:00

Additifs, pesticides, plastiques des notions qui de prime abord n’ont rien à voir avec l’alimentation, et pourtant ces derniers se sont invités dans nos repas en s’immisçant dans les plats industriels, mais aussi dans l’eau potable, sur les fruits et légumes ou encore dans la viande et les poissons… Malheureusement ces substances ne sont pas anodines pour notre santé, elles augmentent, par exemple, les risques de cancer et de maladies neurologiques ou encore perturbent nos hormones.

 

Où se cachent ces produits toxiques ? Quels risques représentent-ils ? Comment éviter d’en consommer ? Comment remplacer les aliments qui en contiennent ?

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 1)

Définition des éléments toxiques

 

Additifs

 

L’additif alimentaire est une substance habituellement non consommée comme aliment et non utilisée comme ingrédient caractéristique dans l’alimentation. Cette substance possède ou non une valeur nutritive et est ajoutée de manière intentionnelle aux denrées alimentaires dans un but technologique au stade de leur fabrication, transformation, préparation, traitement, conditionnement, transport ou entreposage.

Les additifs alimentaires sont référencés dans l’Union Européenne par la lettre E suivie de 3 ou 4 chiffres puis de 3 ou 4 chiffres. Le premier de ces trois ou les deux premiers de ces quatre chiffres précisent sa fonction :

  • E1XX : colorant
  • E2XX : conservateur
  • E3XX : antioxydant
  • E4XX : agent de texture comme les émulsifiants, les épaississants, les gélifiants…
  • E5XX : acidifiant
  • E6XX : exhausteur de goût
  • E9XX : édulcorant
  • E14XX : amidon et amidon modifié.

Plus de 320 additifs alimentaires sont autorisés dans l’UE, les aliments qui en contiennent le plus sont bien évidemment les aliments transformés, mais les « champions » des additifs sont les viennoiseries, les desserts surgelés, les glaces, les sorbets, les produits traiteurs. Pour en savoir plus, vous pouvez lire : Les additifs alimentaires à éviter.

 

Pesticides

 

Les pesticides sont des substances chimiques pulvérisées sur les cultures (céréales, arbres fruitiers, vignes…) pour éliminer les mauvaises herbes, insectes et champignons qui risqueraient d’abîmer ou de limiter la pousse des cultures en question. Ces substances se retrouvent ensuite dans notre alimentation, l’eau, l’air… Il existe, comme pour les additifs, une réglementation fixant une limite maximale de résidus, mais, comme pour les additifs, cette réglementation ne prend pas en compte « l’effet cocktail », donc l’addition des différentes sources de pesticides. 6 fois sur 10 les pesticides retrouvés dans l’alimentation sont soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens.

 

Aluminium

 

L’aluminium est un élément chimique appartenant à la famille des métaux pauvres. Il représente le métal le plus abondant de l’écorce terrestre et le troisième élément le plus abondant sur terre. Sa présence dans notre alimentation est faible et n’aurait pas d’impact sur la santé d’après l’Anses. Néanmoins à forte dose et sur le long terme, l’aluminium est à l’origine de troubles pyschomoteurs et d’encéphalopathies.

 

Plastifiants

 

Les plastifiants sont des substances, qui ajoutées à une matière, généralement le plastique, génèrent un produit flexible, résistant et plus facile à manipuler. Ce sont des substances organiques tels que les phtalates ou le bisphénol A, il en existe plus de 300 types différents. Certaines de ces substances sont dans le collimateur de l’Anses à cause de leur propriété de perturbateur endocrinien.

 

Composés perfluorés

 

Les composants perfluorés sont des substances chimiques synthétiques utilisées dans un grand nombre de produits industriels et de biens de consommation courants. L’exposition à ces substances se fait via la nourriture, l’eau potable, les produits de consommation, la poussière, le sol et l’air. Ces composants font partie des substances à surveiller à cause de leur suspicion de toxicité (cancérigène, perturbateur endocrinien, immune-toxicité, métabolisme lipidique ou de la thyroïde…).

 

Sucres

 

Les sucres sont ici notés dans les substances toxiques, mais pas au même titre que les précédentes. En effet leur toxicité sur la santé se porte sur des maladies chroniques du type diabète, obésité, caries… et surtout leur présence dans les produits de consommation est connue. Ainsi il est facile de connaître notre consommation exact par jour et il n’y a pas de risque d’effet cocktail via notre environnement. Les sucres servent à améliorer le goût ou à cacher l’amertume ou l’acidité, mais n’ont aucun intérêt nutritionnel, ce sont des calories vides n’apportant ni vitamine, ni minéraux. Il est nécessaire de limiter sa consommation journalière, donc de limiter la consommation de produit en contenant une quantité assez importante, car ces derniers peuvent facilement nous rendre « accros ».

 

Edulcorants

 

Les édulcorants sont des sucres de substitution, donc des additifs alimentaires ayant un gout sucré. Ils sont utilisés pour leur pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose tout en contenant moins de calories, ainsi ils sont de plus en plus utilisés dans les produits transformés pour faire baisser leur apport énergétique. Malheureusement ils participent à entretenir l’appétence pour le goût sucré, ce qui va à l’encontre des recommandations nutritionnelles. Enfin ils pourraient perturber le microbiote intestinal et leurs conséquences à long terme sur le métabolisme ne sont pas encore bien connues.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 1)

Les risques des éléments toxiques

 

Chaque substances augmentent les risques sur notre santé, mais pas seulement, leurs associations entraîneraient un « effet cocktail » pouvant être nocif à faible dose.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 1)

En résumé ces substances ont 3 effets principaux :

  • Perturbateurs endocriniens : en imitant ou modifiants l’action des hormones,
  • Agents cancérigènes : en favorisant la survenue de cancer,
  • Molécules pro-inflammatoires : en augmentant le risque d’inflammation de la paroi de l’intestin.
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15 octobre 2021 5 15 /10 /octobre /2021 09:00

Quelques références au banc d’essai

 

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez une colonne concernant le Nutri-score et une colonne concernant l’échelle de notation NOVA, je vous invite à lire les articles suivants pour vous informer sur ces indicateurs : Nutri-score et Nova.

Les biscuits du goûter (partie 2)
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8 octobre 2021 5 08 /10 /octobre /2021 09:00

Le placard à goûter est vide, il est temps de faire le plein, donc d’aller faire un tour dans le rayon biscuit, rayon où se mêle pléthore de référence… A l’heure du choix vous vous demandez ce qui est le plus important : un biscuit bon pour la santé, un biscuit « bon » pour le poids ou un biscuit qui ne périmera pas dans le placard. Pas évident, n’est-ce pas ? Alors comment faire le bon choix, quels critères sélectionner, comment se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé et de son poids ?

Les biscuits du goûter (partie 1)

Les critères de choix

 

Les biscuits sucrés, qui font partis des aliments plaisirs, ne présentent pas un intérêt nutritionnel très important, cependant un mauvais biscuit (trop sucré, trop gras, trop riche en additifs) pourra être néfaste pour le poids et/ou pour la santé selon les quantités consommées !

Bien évidemment rien ne vaut un gâteau fait maison avec une liste d’ingrédient bien plus courte et plus naturelle qu’un gâteau industriel, mais ces derniers ne sont pas tous à bannir (cf. Quelles différences entre mon gâteau et un gâteau industriel ?). Certains industriels font des efforts du côté de l’index glycémique en proposant des céréales complètes, peu de sucre rapide ou d’amidon modifié. Pour faire le bon choix au supermarché ne privilégiez pas forcément les biscuits portant l’étiquette minceur ou diététique, en effet ces biscuits sont allégés en sucre ou en matières grasses mais pas en additifs ou en « mauvais » ingrédients. Les marques distributeurs proposent des biscuits s’approchant des biscuits de grandes marques pour moins cher mais aussi parfois pour des ingrédients de moins bonnes qualités, lisez les étiquettes.

Les biscuits sont typiquement composés des ingrédients suivants : farine (entre 20 et 80% de la constitution du biscuit), oeufs (pour leur propriété moussante ou émulsifiante selon les gâteaux), matières grasses (beurre, huile, crème), peuvent s’y ajouter du sucre (pour la saveur), du lait (pour rendre le biscuit plus moelleux) selon le type de biscuit et des fruits, du chocolat, du miel, des fruits secs… Choisissez en premier lieu, au point de vue nutritionnel : les biscuits secs, les biscuits secs nappés au chocolat, les biscuits moelleux, les biscuits fourrés et enfin les biscuits fourrés et moelleux. Pour l’ensemble de ces biscuits, choisissez-les à base de beurre plutôt que de matières grasses végétales, sans ingrédient en poudre (œuf, lait), sans sirop de glucose, sans matières grasses modifiées et avec le moins d’additifs possible. Quoi qu’il en soit l’ensemble des biscuits ne doivent pas être la norme pour le goûter et le petit-déjeuner. En effet même les biscuits les plus sains restent riches en sucres, en graisses et en calories, ils doivent donc faire partie des aliments plaisirs et ne pas être consommés quotidiennement. En effet deux biscuits Prince de LU (40g) apporteront 186Kcal, 7g de graisses et 13g de sucre, quant une tranche de pain complet (20g) et 2 carreaux de chocolat au lait apporteront 107Kcal, 4g de graisses et 5,5g de sucres.

 

En résumé, les critères de choix seront les suivants :

  • La liste d’ingrédients la plus courte possible.
  • Des ingrédients que vous pourriez trouver dans votre cuisine.
  • La teneur en céréales la plus importante, et de préférence des céréales complètes.
  • Le sucre et la matière grasse ne doivent pas être le premier ingrédient de la liste.
  • La quantité total de sucre ne doit pas représenter plus d’un tiers de la quantité totale de glucides.
Les biscuits du goûter (partie 1)

Le goûter équilibré

 

Le goûter est une pause importante dans la journée des enfants et peut aussi l’être dans la journée d’un adulte. En effet il peut-être nécessaire, si à cause des horaires de travail le déjeuner est pris tôt ou le dîner tard, si la pause de midi ne permet pas de prendre un repas complet, si avant le repas du soir une activité physique est prévu, si l’on possède un petit appétit et que les quantités du midi ne sont pas suffisantes pour tenir jusqu’au soir…  Ainsi le goûter peut servir à :

  • Reprendre des forces après une journée d’école/de travail passer à se concentrer ou une journée à se dépenser en jouant avec les copains/en ayant un travail physique ;
  • Tenir jusqu’au dîner sans grignoter ou boire des sodas ;
  • Ne pas arriver affamé au dîner ;
  • Apprendre à gérer sa faim et à garder un bon équilibre alimentaire ;
  • Compléter les apports de fruits et de produits laitiers de la journée ;
  • Finir la journée sans « coup de pompe » ;
  • Se détendre et de se faire plaisir en famille ou avec les copains !

 

Un goûter équilibré doit-être composé :

  • Chez l’enfant : d’un féculent, d’un produit laitier et d’un fruit/produit sucré.
  • Chez l’adulte de deux à trois des éléments suivants (cela dépendra de l’activité physique, donc de la dépense énergétique quotidienne) : une protéine, un féculent, un produit sucré.

 

Voici ce à quoi peut ressembler chaque aliments cités ci-dessus :

  • Un fruit : un fruit frais, une compote, beaucoup plus rarement un jus de fruit ou des fruits au sirop.
  • Un produit sucré : miel, confiture, sirop d’érable, chocolat, sucre composant des céréales ou des biscuits, le fruit peut aussi entrer dans cette case.
  • Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage, skyr, petit-suisse… à base de lait de vache, de brebis, de chèvre, les boissons et desserts végétaux entrent aussi dans cette catégorie, de préférence pour les adultes.
  • Une protéine : jambon, oléagineux (noix, noisette, amande…), oeuf, les produits laitiers font aussi partie de cette catégorie, ce choix est à privilégier pour les enfants et les adolescents encore en croissance.
  • Un féculent : de préférence à base de céréales non raffinées, pain, biscotte, pain de mie, céréales, biscuits, gâteaux.

Bien entendu, à tout cela, il sera nécessaire d’ajouter une boisson sans sucre : eau, thé, tisane, café...

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3 septembre 2021 5 03 /09 /septembre /2021 09:00

Aujourd'hui je vous propose de jeter un oeil sur l'article du numéro de septembre du magazine "Santé Magazine" au sujet du lait de la journaliste Laura Chatelain, dans lequel je donne mon avis de diététicienne.

Bien choisir son lait
Bien choisir son lait
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23 juillet 2021 5 23 /07 /juillet /2021 09:00

D’après la définition de l’inserm, le microbiote est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, parasites, champignons non pathogènes) qui vivent dans un environnement spécifique. Dans notre organisme, il existe différents microbiotes au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, et le plus important, au niveau de l’intestin. Ce dernier comprend 1012 à 1014 micro-organismes ce qui représente environ 2 kilos. Ces organismes se situent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Le microbiote intestinal joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. Toutes ses fonctions ne sont pas encore parfaitement connues, mais les scientifiques ont prouvé qu’un déséquilibre du microbiote (appelé dysbiose) pouvait engendrer certaines maladies.

 

Pour en savoir plus : Le microbiote, un deuxième cerveau, vraiment ?

Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Son rôle au niveau immunitaire

 

Les micro-organismes du microbiote représentent le premier rempart face aux microbes, bactéries et virus provenant de l’extérieur. Lorsqu’ils perçoivent des « ennemies », ils déclenchent l’inflammation et stimule le système immunitaire en cas d’infection si cela est nécessaire, mais ils limitent aussi la réaction inflammatoire. En effet si l’inflammation est trop longue ils évitent notamment que la production de citokynes ne s’emballe. Ces molécules sont libérées lors d’une inflammation pour éliminer les virus, bactéries… mais ce sont des molécules inflammatoires. Elles sont bénéfiques dans un premier temps, puis deviennent néfaste pour l’organisme si l’inflammation perdure, car elles ne s’attaqueront plus seulement aux ennemies, mais aussi aux organes, tissus, articulations… le vieillissement sera alors accéléré et le risque de maladies inflammatoires ou métaboliques (diabète, obésité, maladies neurodégénératives…) sera plus important.

En outre pour améliorer son rôle de premier rempart face aux bactéries, le microbiote augmente l’étanchéité de la paroi intestinale en stimulant le renouvellement du mucus qui la recouvre.

Enfin le microbiote joue lui-même un rôle d’anti-inflammatoire grâce à certaines bactéries qui fermentent et qui produisent des molécules pouvant passer dans le sang et réguler l’inflammation cérébrale, entre autre.

 

Le microbiote nous protège donc d’une entrée massive de bactéries dans l’organisme. Lorsqu’une dysbiose se met en place les risques d’inflammations sont plus importants, le vieillissement accélère, la qualité du microbiote se dégrade et le risque que de nouvelles maladies touchent plus d’organes augmente.

 

 

Son rôle sur nos organes

 

Le microbiote ne s’occupe pas seulement de notre immunité, il renforce, protège et augmente la longévité de plusieurs de nos organes :

  • Au niveau du cerveau : il ralentit le vieillissement cognitif, il protège les neurones contre les maladies dégénératives (la barrière intestinale évite le passage de substances pouvant atteindre le cerveau et abîmer les neurones) et nous protège contre la dépression en favorisant la production de sérotonine, qui elle-même régule l’humeur.
  • Au niveau du coeur et du système sanguin : il réduit le risque de formation des plaques d’athérome grâce à certaines bactéries, il diminue la formation d’éléments pathogènes identifiés comme facteurs d’insuffisance cardiaque.
  • Au niveau de la peau : il limite son vieillissement en métabolisant plus efficacement les antioxydants issus de l’alimentation pour mieux lutter contre le stress oxydatif provenant des UV ou de la pollution, et il favorise l’entretien de l’élasticité de la peau.
  • Au niveau des systèmes osseux et articulaire : il limite l’ostéoporose en maintenant l’équilibre entre le travail des ostéoblastes et des ostéoclastes (cellules s’occupant de la destruction et de la construction de la trame osseuse) et limite l’inflammation articulaire.
  • Au niveau musculaire : il contribue à la prise de masse musculaire en synthétisant des composés permettant la construction de nouvelles fibres, et diminue le risque de sarcopénie (disparition de fibres musculaires liée au vieillissement).
Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Comment prendre soin de son microbiote

 

Une bonne hygiène de vie permet de garder un microbiote équilibré pendant de très longues années, son contenu reflétant nos habitudes alimentaires, notre niveau de stress et notre style de vie, il est logique que ce dernier se porte bien lorsqu’on le traite bien !

 

. Adopter le régime méditerranéen

 

Le régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits, il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales et huiles végétales dans sa composition. Pour le respecter, rien de plus simple, il vous faudra suivre les principes suivants :

 

  • Consommer 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
  • Consommer 2 à 3 fruits frais par jour.
  • Consommer une petite poignée de fruits oléagineux (noix, noisette, amande…) par jour.
  • Privilégier les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
  • Consommer deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
  • Réduire votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
  • Consommer deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
  • Remplacer les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, le muscovado… (cf. Le sucre ne notre alimentation le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer Partie 1 et Partie 2).
  • Privilégier les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue. (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2)
  • Ajouter sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.
Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Cette alimentation vous fournira plus de fibres ce qui permet une plus grande diversité de la flore intestinale et une meilleure stabilité de cette dernière. Les fibres, considérées comme des prébiotiques, nourrissent les bactéries bénéfiques à notre corps. L’augmentation de la consommation de fibres peut perturber le transit pendant quelques jours, voir quelques semaines, il est donc préférable de réaliser cette augmentation de manière progressive en utilisant des aliments semi-complets plutôt que complets, en préférant les légumes cuits et les compotes, en consommant encore quelques aliments à base de farine blanche, puis petit à petit en s’orientant vers plus d’aliments complets, plus de légumes et fruits crus.

En outre cette alimentation sera plus riche en oméga-3 au vertu anti-inflammatoires, ce qui limitera les réactions inflammatoires pouvant entraîner une dysbiose.

Enfin l’augmentation de la consommation de fruits et légumes et la variation des couleurs augmentera l’apport de vitamines et minéraux, notamment des vitamines antioxydantes favorisant la lutte contre le stress et les antioxydants.

 

. Consommer des aliment fermentés

 

Les aliments fermentés, au léger goût acide, contiennent des organismes vivants, les ferments. Ces derniers vont nourrir le microbiote et ainsi l’enrichir, le stabiliser, il est intéressant d’en consommer une portion par jour : yaourt, lait fermenté, fromage à pâte persillée, choucroute, olives, cornichons, soupe miso, sauce soja, kéfir, pain au levain, tempeh, légumes lactofermentés…

 

. Adopter un mode de vie plus sain

 

Plus facile à dire qu’à faire en fonction de son emploi du temps, de ses responsabilités… Dans un premier temps, cherchez à augmenter votre activité physique, une activité d’endurance (contraction musculaire faible à modérée associé à une grande consommation d’oxygène) augmente les « bonnes » bactéries du microbiote. Commencez par 30 minutes par jour ou par 45 minutes à 1 heure tous les deux ou 3 jours, vous pouvez pratiquer la marche rapide, le vélo, la course à pied, le fitness, les machines pour le cardio en salle de sport…

Dans un second temps veillez à trouver des méthodes pour canaliser votre stress : sophrologie, technique de respiration, yoga, méthode de pleine conscience… Le stress peut favoriser la multiplication des bactéries pathogènes de l’intestin.

Enfin limitez la cigarette, l’alcool, la consommation d’antibiotiques de façon systématique et limitez les aliments riches en graisses saturées, en sucres industriels,  et en additifs. En effet tous ces éléments peuvent avoir un effet très néfaste sur la stabilité et l’équilibre du microbiote.

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16 juillet 2021 5 16 /07 /juillet /2021 09:00

La faim et le sport… Une faim de loup vous prend, 2 à 3 heures après la séance pour certains et immédiatement après pour d’autres. Quoi qu’il en soit cette fringale du sportif touche tout le monde et cela peu importe l’activité pratiquée. On rêve alors d’une bonne tranche de pizza bien garnie, d’une grande tartine de Nutella, d’un sachet entier de fruits secs… après tout on vient de brûler des calories, non ?!?!

La collation du sportif

La fringale du sportif comment ça marche ?

 

Une activité physique de courte durée, 45 minutes maximum, ou une activité physique très intense nécessitant de la puissance musculaire, entraînera en priorité l’utilisation des glucides. A l’inverse une séance très longue, ou de faible rendement musculaire utilisera en priorité les lipides comme source d’énergie. Bien entendu les deux filières de fourniture d’énergie seront sollicitées mais à des niveaux différents.

Dans les deux cas, la quantité de sucre dans le sang (glycémie) va chuter (les sucres circulants auront été utilisés par les muscles), ce qui va engendrer une réponse du cerveau pour remédier à cela. Rarement tout de suite après l’effort à cause de son effet anorexigène. Mais cela dépend du niveau sportif, des hormones, de la morphologie, du type d’effort, du métabolisme.

Ainsi l’hypoglycémie engendrée par l’activité physique se manifestera tôt ou tard créant cette sensation de faim plus ou moins importante. En outre, suite à l’activité physique, le corps « rembourse » la dette d’oxygène créée au début de l’exercice, il continue donc à brûler des calories, ce qui est très intéressant pour perdre du poids. Il faudra donc être vigilant sur les quantités et les types d’aliments consommés post-effort pour utiliser son activité physique dans sa perte de poids. En effet la satisfaction d’avoir dépensé de l’énergie entraine un phénomène d’auto-récompense et l’on consomme parfois plus d’énergie que l’on en a dépensé… 2 madeleines (334Kcal) correspondent à 1 heure de yoga, 1 pinte de bière (184Kcal) correspondent à 14 minutes de footing… Pour d’autres exemples, vous pouvez consulter l’article suivant : Vos activités physiques et leurs calories.

La collation du sportif

Comment anticiper la fringale du sportif ?

 

Après chaque activité physique, une « fenêtre métabolique » se présente, c’est la période durant laquelle le corps modifie ces processus biochimiques pour récupérer plus efficacement. Au cours de l’effort, le corps a pioché dans ses stocks de glycogène (énergie stockée dans les muscles et dans le foie) et a « cassé » ses fibres musculaires pour produire un effort. Ainsi au cours de la fenêtre métabolique, le corps cherchera en priorité à remplir ses stocks de glycogène et ensuite à « réparer » ses muscles. La modification de son métabolisme lui permettra une meilleure absorption et utilisation des glucides et des protéines pour atteindre ces objectifs. Cette fenêtre dure entre 30 minutes et 4 heures, mais l’utilisation optimale des nutriments se fera dans les 45 premières minutes.

 

 

La collation optimale pour éviter la fringale

 

En premier lieu, il faudra prévoir sa collation en avance pour ne pas craquer sur la part de gâteau qui traine sur la table ou sur la barre chocolaté du distributeur de la salle de pause. Bien entendu cette collation devra être accompagnée de suffisamment de liquide pour bien se ré-hydrater.

Ensuite, il faudra choisir des aliments contenant les nutriments les plus utiles : glucides et protéines. Il faudra éviter les matières grasses qui ralentiront le processus de récupération musculaire.

Enfin il faudra utiliser l’intervalle de 45 minutes fourni par la fenêtre métabolique pour récupérer le plus efficacement et éviter de faire son suivre son activité physique par un repas gargantuesque ou trop déséquilibré. En effet ce dernier devra être composé d’une entrée de crudités, d’une protéine (maigre de préférence pour le soir) accompagnée de féculents complets et éventuellement de légumes cuits (selon la quantité de crudité consommée en entrée), suivie d’un fruit et d’un produit laitier (maigre de préférence pour le soir).

La collation du sportif

A éviter

 

Faire du sport à jeun : l’activité physique à jeun peut augmenter le phénomène d’auto-récompense, on se félicite d’avoir fait du sport et on ajoute à cela le fait d’avoir sauter un repas, cela peut vite déraper en terme de calories… On préfère manger une barre de céréales avant de partir ou une compote avec quelques oléagineux et on boit beaucoup. Si c’est plus pratique de faire une séance à jeun on ne dépasse pas les 45 minutes, 1heure d’effort, on reste sur de faibles intensité et on prévoit à l’avance la collation post-effort !

 

Supprimer les féculents : trop longtemps diabolisés, les féculents sont LE carburant de nos muscles, et encore plus des muscles de sportif ! Ne jamais les supprimer, même sous prétexte d’une perte de poids. Sans carburant, le corps conservera ses graisses comme réserve et ira piocher dans les muscles pour transformer les protéines en énergie, processus beaucoup plus économe que la transformation des graisses en énergie…

 

 

Les exemples de collation post-effort

 

Les glucides : pour une fois les index glycémique élevés sont autorisés, cela favorisera le stockage du sucre en glycogène. Sont donc conseillés : banane bien mûre, fruit, compote, pâte de fruit, fruits secs, cacao sucré, sirop…

Les protéines : les produits laitiers sont à privilégier car plus maigre en matières grasses et surtout plus dense en protéines. On choisit donc lait, yaourt, fromage blanc, skyr.

Les liquides : le poids perdu l’effort correspond à la quantité d’eau perdue, quantité qu’il faudra doubler pour se réhydrater. Ainsi si entre la début de l’effort et la fin de l’effort on a perdu 500g, il faudra consommer 1L d’eau pour compenser cette perte. En cas de forte chaleur, de crampes régulières ou d’efforts de très longue durée, il peut-être intéressant de consommer des eaux riches en bicarbonates comme la Vichy ou la Saint-Yorre.

 

Quelques exemples :

  • Eau bicarbonatée + abricots + lait
  • Eau bicarbonatée + pomme + yaourts sucrés
  • Eau bicarbonatée  + banane + fromage blanc nature
  • Eau bicarbonatée + compote + yaourt à boire sucré
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait demi-écrémé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre + 20g de cacao sucré
  • Boisson de récupération maison : 180g de yaourt à boire aux fruits + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre
  • Boisson de récupération maison : 200ml de lait aromatisé + 3 c.à.sde lait écrémé en poudre
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