A l’heure de la chasse aux matières grasses saturées, au cholestérol, aux maladies cardiovasculaires et de la recherche des aliments parfaits et booster de santé, l’huile de coco fait l’objet de nombreux éloges. Pourquoi ? Ces éloges sont-ils fondés ? Nous allons tenter de démêler le vrai du faux.

La composition de l’huile de coco

L’huile de coco ou beurre ou graisse de coco est originaire d’Asie, des îles du Pacifique, d’Afrique et d’Amérique centrale, où la noix de coco pousse naturellement sur les cocotiers. Ces derniers produisent entre 50 à 150 fruits par an, pour qu’une noix de coco arrive à maturité, 11 à 12 mois sont nécessaires.

L’huile provient de la pression mécanique de la chair fraîche, d’où son goût fruité et son odeur exotique et sucrée qui parfument les plats. C’est une huile de coco extra-vierge, si l’huile est fabriquée à partir de la chair séchée le traitement est bien différent et on obtient alors de l’huile de coprah ou copra. L’huile ainsi produite est blanchie à travers des filtres carbone puis raffinée et désodorisée. Cette huile est hydrogénée, donc contient de nombreux acides gras trans nocives pour la santé, et raffinée donc moins riches en nutriments.

Vous pouvez trouver l’huile de coco vierge facilement en magasin, l’huile de coprah est quant à elle utilisée régulièrement par les industriels dans les pâtisseries, confiseries, fritures… Malheureusement son nom n’est pas toujours clairement indiqué, on retrouve souvent : « miles végétales hydrogénées », « huile végétale partiellement hydrogénées », « matières grasses végétales », « végétaline » ou encore « huile de coco désodorisée » ce qui la rend tout de même plus identifiable. Il est donc préférable de sélectionner une huile de coco extra-vierge obtenue par pression à froid.

L’huile de coco contient 6% d’oméga 9 (acides gras mono insaturés), 2% d’oméga 6 (acides gras poly insaturés), jusqu’à 0,2% d’oméga 3 (acides gras poly insaturés) et 89 à 94% d’acides gras saturés (40-50% acide laurique, 16-20% d’acide myristique, 6-8% d’acide palmitique, 6% d’acide caprique, 5% d’acide caprylique). Enfin pour 100g l’huile de coco apportent 100g de graisses et 900Kcal.

Bienfaits et avantages réels

La cuisson : L’huile de coco est bien adaptée à la cuisson puisqu’elle supporte les hautes températures de cuisson sans se détériorer ou devenir toxique. Son point de fumée (début de la formation de composée toxique reconnaissable via l’apparition de fumée) est de 232°C pour une utile raffinée et de 177°C pour une huile non raffinée. A titre de comparaison, l’huile d’olive, qui est aussi intéressante pour la cuisson, déclare un point de fumée à 252°C, 216°C pour une huile d’olive vierge et 160°C pour une huile d’olive extra-vierge.

Effets antibactériens et antimicrobiens : en Inde, et dans de nombreux autres pays, l’huile de coco est traditionnellement utilisée comme antibactérien et antimicrobien, sa teneur en acide laurique aurait une efficacité sur les poussées d’herpès. En outre ces agents antibactériens jouent un rôle dans la lutte contre les infections intestinales.

Des acides gras très particuliers : l’huile de coco contient 60% de triglycérides à chaîne moyenne qui se déplacent directement du tube digestif au foie, ils ont donc la particularité d’apporter plus rapidement de l’énergie aux cellules. Ainsi dans le cadre d’un régime cétogène ou pauvre en glucides, ces acides gras sont une bonne alternative énergétique aux glucides et permettent au corps de produire lui-même son énergie. En revanche dans le cadre de notre alimentation occidentale il existe de nombreuses sources d’énergie rapide, ces triglycérides ne sont donc pas indispensables.

Idées fausses

Limite les risques de maladies cardiovasculaires : l’huile de coco n’est quasiment composée que de graisses saturés, dont notre corps a besoin certes, mais que nous consommons en excès dans notre alimentation actuelle. Or en trop grande quantité ce type de matières grasses augmente les risques de maladies cardiovasculaires, les 92% d’acides gras saturés augmentent les niveaux de cholestérol. En consommant deux cuillères à café d’huile de coco, une femme ingère 20g de graisses saturées ce qui correspond à ces apports journaliers recommandés, sans compter qu’elle en consommera encore dans le reste de son alimentation journalière.

Limite le surpoids : comme nous l’avons vu précédemment les triglycérides qui la composent sont rapidement assimilés, ainsi ils seraient vite brûlés et ne se retrouveraient pas stockés dans nos graisses. Cependant comme tout aliment un excès d’huile de coco finira aussi stocké dans notre tissu adipeux…

Meilleure que l’huile de palme : l’huile de coco contient 92% d’acides gras saturés, le beurre 68%, l’huile de palme 50%, l’huile d’olive 15% et l’huile de colza 7%. L’huile de coco est donc bien plus riches en graisses que l’huile de palme entre autres ! En outre l’huile de coco est pauvre en vitamine E, que l’on trouve dans les autres huiles végétales, et en acides gras essentiels que l’on trouve en plus grande quantité dans l’huile de palme. Ainsi la coco fraîche a beau être riche en vitamines et en minéraux son huile, même pressée à froid ne présente pas tous les avantages de la chair fraîche de son fruit.

Bien entendu des études montrent les bénéfices de l’huile de coco, mais ces études sont réalisées dans des pays comme l’Inde, le Sri Lanka ou encore les Phillippines, pays dans lesquels la population consomme beaucoup plus de poissons, de fruits et de légumes que dans nos pays occidentaux. Ainsi leur consommation en oméga 3, en vitamines E, en fibres et autres vitamines antioxydantes est bien plus importante que chez nous, de ce fait leur consommation d’acides gras saturés est bien moins importante que la notre, les résultats des études sont donc plus difficilement applicables à notre alimentation.

Alors on fait quoi ?

Il n’existe pas d’aliments parfaits ou mauvais, il est surtout conseillé de manger de tout en quantité raisonnable. Ainsi l’huile de coco n’est pas à supprimer de son placard, mais elle ne devrait pas non plus être consommée quotidiennement. Choisissez-la vierge, extraite à froid, et réservez-la à la cuisson de manière exceptionnelle en alternant avec d’autres huiles (colza, olive, lin, noix, sésame). De cette manière vous aurez une huile plus riche en vitamine E et en agent anti-bactérien qu’une huile non extraite à froid. Enfin évitez l’huile de coco désodorisée et l’huile de coprah tout comme les aliments industriels en contenant.

A l’heure des nombreux scandales alimentaires et de la prise de conscience de notre empreinte sur l’environnement, la tentation de changer ses habitudes alimentaires et de mieux choisir ses aliments en se tournant vers les aliments biologiques est grande !

Mais que signifie agriculture biologique ? L’agriculture biologique est-elle vraiment mieux que l’agriculture conventionnelle ? Doit-on manger absolument tous nos aliments bio ou certains sont-ils moins riches en pesticides ? Nous allons faire un tour d’horizon pour y voir plus claire !

Qu’est-ce que le bio ?

Le « bio » est le diminutif du mot biologique qui signifie « science de la vie », cette appellation renvoie donc à tous les aliments issus de l’agriculture biologique. Cette agriculture fait appel à des techniques respectueuses de l’environnement et des animaux en suivant un cahier des charges très stricts. L’agriculture bio favorise les matières premières naturelles et bannit l’utilisation des engrais, des pesticides et des additifs. Chaque année les producteurs bio subissent des contrôles d’inspection pour vérifier leur conformité et ainsi assurent aux consommateurs que les produits sont bien issus de l’agriculture biologique et qu’ils ne nuisent ni à l’environnement ni aux animaux. Les produits de cette agriculture, pour obtenir un label bio ne doivent contenir aucun édulcorant, exhausteur de goût, additif, conservateur, OGM ou produit chimique. Il existe différents labels :

• Le label AB : Agriculture Biologique crée en 1985 et appartenant au ministère de l’agriculture, c’est la marque officielle du bio français. Ce label est attribué aux éleveurs et agriculteurs qui en font la requête auprès d’organisme certificateur qui se basent sur le cahier des charges européen de l’agriculture biologique. Ce label est attribué aux aliments de provenance animale ou végétale contenant au moins 95% de produits biologiques, ce qui induit des cultures sans utilisation de pesticides et une alimentation animale composée de céréales et d’herbes sans pesticides et sans OGM. En outre l’utilisation de médicaments doit-être limité et les animaux doivent avoir accès à un espace en plein air. 0,9% d’OGM sont autorisés dans les produits AB et ce sans précision sur l’étiquette.

• Le label Européen d’agriculture biologique : créé en 2009 et obligatoire sur les produits originaires des Etats membres de l’UE depuis 2010. Le cahier des charges de ce label est identique à celui du label AB, de la même façon des contrôles annuels ainsi que des visites imprévues ont lieu pour s’assurer du respect de ce dernier. Cependant ce label autorise à l’agriculteur la mixité des exploitations, donc une exploitation pouvant cultiver du bio et du non-bio.

• Le label Bio Cohérence a été créé en 2010 en réaction à la disparition du cahier des charges bio français suite à l’harmonisation des cahiers des charges européens. En effet la Fédération Nationale d’Agriculture Biologique estime le label de l’UE trop laxiste et s’est donc associée aux magasins Biocoop, ProNatura et Biomonde et aux éleveurs bio de France pour proposer un cahier des charges plus exigeant. Ainsi il s’applique à des produits 100% issus de l’agriculture bio, la mixité des exploitations y est interdite, la présence des OGAM est limitée à 0,1% et l’alimentation des animaux herbivores doit-être produite à 80% par la ferme et à 50% pour les porcs et volailles.

• Le label Nature & Progrès : issu d’une association de consommateurs et d’acteurs du monde agricole à partir de 1971. Tous les ans, le contrôle des productions sont réalisés par un consommateur et un producteur qui vérifie le cahier des charges prônant la mixité des cultures et proscrivants toute présence d’OGM. L’alimentation des porcs et des herbivores doit-être produite à 50% par la ferme et les exploitations ne doivent pas être localisées à moins de 500 mètres des grands axes routiers ou à proximité d’exploitations polluantes.

• Le label Demeter : marque international créée en 1954 et attribué aux produits de l’agriculture biodynamique basée sur le respect des mois et des rythmes naturels. Le cahier des charges de ce label se base sur le cahier des charges européens et y ajoute la non-mixité des cultures, l’utilisation des engrais naturels pour vitaliste les sols et l’alimentation des sols doit-être produite à 80% par l’exploitation.   

D’autres labels hors UE existent, en effet le bio étant de plus en plus prisé en France, il représente aujourd’hui 4% de l’alimentaire français, progressant de 16% en un an. L’agriculture bio française ne suffit donc pas à satisfaire toute la demande, 30% des aliments bio vendus dans notre pays proviennent de l’étranger et pas seulement de l’Union Européenne. Ainsi les produits provenant des pays hors UE, ne possèdent pas les labels présentés précédemment, mais peuvent bénéficier « d’un accord d’équivalence » si leur réglementation nationale bio se rapproche de celles des textes européens.

Les bienfaits des aliments bio

Pour connaître l’impact des aliments bio sur notre organisme, une étude a été menée par Greenpeace Japon au sein de deux familles japonaises, chacune avec deux enfants. Ces familles ont changé leur régime alimentaire pendant 10 jours en bannissant totalement de leur alimentation les aliments contenant les pesticides alimentaires. Des échantillons d’urine ont été collectés au début et à la fin de la période pour comparer le niveau de pesticide dans l’organisme de chaque membre des deux familles, résultats : chez toutes les personnes les pesticides ont quasiment disparu de l’organisme. Ainsi manger des aliments bio dépourvus de pesticides est un moyen efficace de réduire la quantité de ces derniers dans notre organisme. Des études similaires avaient été réalisées en Suède en 2015 et 2016 et avaient montré des résultats similaires. Le bio est donc efficace pour diminuer notre ingestion de pesticide.

L’alimentation bio est associée à de nombreux bienfaits, si certains sont prouvés scientifiquement, d’autres pourraient relever de simple supposition :

• Manger bio permet de consommer moins de pesticides et de métaux lourds. Des rapports de l’Organisation Mondiale de la Santé et de la Food and Agriculture Organization ont montré des teneurs moindre en nitrates et en résidus de pesticides pour les produits issus de l’agriculture bio par rapport aux produits issus de l’agriculture traditionnelle. Et cela ce vérifie dans les urines ! Les agriculteurs du bio remplacent les pesticides et produits chimiques par des biopesticdes : micro-organismes ou produits naturels comme le cuivre ou le souffre… moins dangereux pour la santé et l’environnement.
• Manger bio c’est bon pour l’environnement. L’agriculture biologique préserve les sols et limite leur érosion. L’utilisation de matières organiques animales et végétales ainsi que l’alternance des cultures sur un même parcelle permet de préserver la biodiversité et l’aération des sols. Enfin ce mode d’agriculture permet de limiter l’utilisation de l’eau.
• Manger bio c’est consommer moins d’OGM. Selon le label les produits bio contiennent au maximum entre 0,1 et 0,9% d’OGM.
• Manger des viandes bio permet d’être moins exposé aux antibiotiques et aux bactéries résistantes. En effet dans l’agriculture conventionnelle les élevages sont soumis à une utilisation prophylactique des traitements antibiotiques ce qui rend les bactéries multi-résistantes et donc insensibles à ces traitements. L’agriculture bio recommande de réserver ces médicaments pour le traitement d’infection uniquement.
• Manger bio permet de consommer du lait plus riche en oméga 3 et de diminuer le risque d’allergies chez les jeunes enfants. En 2012 une équipe de recherche a analysé les résultats de 13 études portant sur la composition d’aliments bio ou non. Une différence majeur a été relevée dans le lait avec en moyenne 60% d’oméga 3 en plus pour le lait bio. Suite à cela des scientifiques hollandais ont cherché à savoir si cela pouvait avoir un impact sur la santé des enfants. Ils ont alors suivi 2700 enfants entre leur naissance et leurs 2 ans et il s’avère que dans les familles consommant des produits laitiers et des viandes bio, les enfants présentaient moins de risques de développer des allergies et de l’eczéma.

La rentrée est bel et bien là, les apéritifs, les barbecues et les glaces vont petit à petit disparaître de vos repas quotidien avec le retour de votre lunch box et d’un rythme de vie cadré par vos horaires de travail. Mais la transition n’est pas toujours facile et les dérapages et écarts peuvent rester très présents dans votre alimentation équilibrée. Alors comment faire pour compenser ces derniers et continuer à se faire plaisir sans avoir faim ?

Des règles de base d’une alimentation équilibrée

Avant de parler d’écart, il est important de définir ce qu’est un écart et ce que représente une alimentation équilibrée.

Les règles diététiques à suivre pour une alimentation équilibrée sont simples et à mettre en place chaque jour pour qu’à termes elles deviennent des habitudes et soient ancrées dans votre routine :

• Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
• Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
• Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
• Faites les courses après le repas (le ventre plein), et prévoyez à l'avance les achats pour la semaine.
• Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
• Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
• Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
• Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
• Augmentez la part de féculant dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
• Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
• Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
• Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
• Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.

En résumé : Votre mémo nutrition.

Ainsi un écart dans votre alimentation correspondra à un aliment plus sucré et/ou plus gras que les aliments que vous consommez habituellement, à une boisson alcoolisée ou sucrée, à un repas plus copieux que d’accoutumé. Par ailleurs un écart sera d’autant plus important que votre satiété aura été dépassée, c’est-à-dire que si vous vous contentez de vous faire plaisir avec un aliment plus gras et/ou plus sucré mais qu’à la fin de la dégustation vous n’avez pas la sensation d’avoir trop mangé alors vous aurez respectez votre faim et cet écart sera éliminé rapidement. En revanche si cet écart entraîne une sensation de ballonnement ou de gonflement parce que vous avez dépassé votre faim alors vous mettrez beaucoup plus de temps à l’éliminer. Donc ne culpabilisez pour avoir consommé un aliment « à éviter » tant que vous êtes restez raisonnables sur la quantité.

La rentrée approche, tout comme la fin de l’été, et avec le changement de température, la fatigue du travail… tout ce qu’il faut pour mettre à mal notre organisme et tomber malade. La tentation est grande lors de cette période de se donner un petit coup de « boost » avec quelques suppléments alimentaires et bien souvent à base de plantes, comme le veut la tendance actuelle, puisque les plantes sont naturelles donc forcément bonne pour notre santé ! Mais qu’en-est-il vraiment ? Quelles sont ce plantes ? Sont-elles efficaces ?

Définition

Ce concept d’adaptogène n’a pas de fondement scientifique dans nos pays occidentaux, il a en effet été inventé par le pharmacologue russe Nicolaï LAZAREV qui cherchait à définir le type d’actions de certaines plantes comme le ginseng. Selon lui un adaptogène caractérise « une substance pharmacologique capable d’induire dans un organisme un état de résistance augmentée non spécifique permettant de contrebalancer les signaux de stress et de s’adapter à un effort exceptionnel ».

Un adaptogène serait donc un protecteur physique et mental contre le stress et les agressions pathogènes, un supplément tonique augmentant la résistance générale, et permettant de lutter contre la fatigue et permettant une meilleure régénération post-effort. Malheureusement pas de preuves scientifiques à cela, mais une parfait allégation marketing. Ainsi, si le seul bienfait mis en avant d’un produit est son allégation adaptogène, méfiez-vous !

Le ginseng

Le Panax Ginseng ou Ginseng de Corée : l’une des plantes les plus utilisées pour traiter tout et n’importe quoi via ses vertus tonifiantes. En effet le ginseng permettrait de lutter contre la fatigue et le stress (en augmentant le taux de cortisol dans le sang, hormone régulant notre stress), de soutenir le système immunitaire (en stimulant l’action des lymphocytes) et d’augmenter l’endurance du sportif. Cependant sur ce point les études sont contradictoires, certaines montrent une augmentation du temps de pédalage à un test d’endurance, une apparition retardée de la fatigue lors d’un effort aérobie sur tapis de course ou encore une baisse du temps de réaction en foot et d’autres ne montrent aucune amélioration de la performance de l’endurance en foot et en triathlon. Par ailleurs chez la femme la supplémentation de 400mg de ginseng chez la femme ne semble améliorer ni la performance ni la récupération.

Les effets bénéfiques étudiés semblent venir de la stimulation de l’activité des enzymes antioxydantes suite à la prise de ginseng. A l’inverse l’absence de résultat pourrait provenir :

- de la qualité du ginseng et de la teneur des suppléments en ginsenoside. Les racines de qualité doivent-être cultivées pendant 5 à 6 ans et ramassées en automne, et un supplément efficace doit contenir 14 à 15mg de ginsenoside pour 1g, mais selon la qualité du produit ils contiendront plus ou moins de saponosides ajoutés artificiellement , ne provenant donc pas du giseng, et ne contenant pas de ginseng;

- de la présence en caféine, celle-ci renforce l’efficacité du ginseng qui en contient. Le ginseng américain en est presque dépourvu alors que le ginseng asiatique en contient de grande quantité.

La dose conseillée par l’OMS se situe entre 0,5 et 2g de racines séchées par jour de préférence le matin. Les suppléments de phytothérapie contiennent généralement 7% de ginsénoïde (200mg par dose) à prendre 3 fois par jour. Attention, il existe un autre type de ginseng, le ginseng de Sibérie ou éleuthérocoque dont les études ont tendance à montrer son inefficacité.

Les autorités de santé ont des avis divergents sur l’utilisation du ginseng :

• Organisation Mondiale de la Santé : reconnaît comme cliniquement établi l’usage du ginseng pour améliorer les capacités physiques et mentales lors de fatigue, d’épuisement, de troubles de la concentration et chez les personnes convalescentes ». Elle considère comme « traditionnel » son usage dans le traitement « des troubles de l’érection, des ulcères gastriques, du diabète de type 2 et pour protéger le foie ».
• Commission E du ministère de la Santé allemand reconnaît l’usage du ginseng comme « tonique lors de périodes de fatigue, de faiblesse, de difficultés à travailler et à se concentrer, et en période de convalescence ».
• La Coopération Scientifique Européenne en Phytothérapie reconnaît l’usage du ginseng lors de « diminution des capacités physiques et mentales (fatigue, épuisement, troubles de la concentration, convalescence) ».
• Les Instituts nationaux de la santé américains considèrent comme « fondé sur de bonnes évidences scientifiques » l’usage du ginseng dans « le contrôle de la glycémie en cas de diabète de type 2, la stimulation du système immunitaire dans le cadre des infections respiratoires et dans la prévention des maladies cardiovasculaires ».
• L'EFSA (Agence européenne de sécurité des aliments), par manque de preuve scientifique a décidé que les compléments alimentaires contenant de la rhodiole ne peuvent PAS prétendre soulager la fatigue liée à un excès de stress.

Quoi qu’il en soit des effets indésirables, des contre-indications et diverses interactions  avec d’autres produits ont été reconnues :

• Contre-indications : malgré son possible effet sur la régulation de la glycémie, les personnes souffrant de diabète ne devraient pas consommer de ginseng sans l’avis de leur médecin tout comme les personnes souffrant de maladies cardiaques ou d’hypertension artérielle. Les personnes insomniaques ou atteintes de troubles nerveux ou d’obésité devront consommer le ginseng avec prudence. Enfin le ginseng est fortement déconseillé aux femmes enceintes, allaitantes et aux enfants.
• Effets indésirables : nervosité, insomnie, diarrhée, irritabilité, élévation de la pression artérielle et palpitations.
• Interactions : la consommation de ginseng peut poser problème s’il est associé à un traitement anticoagulant, un traitement contre le diabète ou un traitement pour le coeur.

Le guarana

Les graines du guarana sont utilisées pour ces effets stimulants et énergisants que lui confère son importante teneur en caféine, la vitesse d’assimilation de cette dernière semble être la même que la caféine pure, mais bien souvent les utilisateurs la préfère. Cependant des études récentes semblent montré que la caféine seule du guarana n’explique pas l’ensemble de ses vertus stimulantes ce qui expliquerait la préférence des consommateurs.

Le guarana est communément utilisé comme stimulant physique et intellectuel, mais aussi pour favoriser la concentration, la mémoire, l’immunité et dans les régimes amincissants comme brûleur de graisse.

Le guarana est contre-indiqué aux enfants, aux femmes enceintes et allaitantes et aux personnes souffrant du coeur. Il est déconseillé de le consommer le soir et ces effets secondaires en cas de grande consommation sont les mêmes que pour la caféine (élévation du rythme cardiaque, palpitations, élévation de la tension artérielle, tremblements, agitation, anxiété).

La rhodiole

La rhodiole est l’une des rares plantes pour laquelle plusieurs études s’accordent à prouver ses effets bénéfiques : antioxydants, stimulants et permettant de lutter contre l’asthénie. Par ailleurs on lui attribue la capacité à améliorer la lutte contre le mal aigüe des montagnes mais ceci n’a pas était confirmé scientifiquement. Enfin certaines études montrent son efficacité pour lutter contre le stress oxydatif induit par un manque d’oxygène à l’effort d’endurance donc elle augmenterait l’endurance d’un individu, mais ces résultats ne sont pas confirmés par toutes les études. La rhodiole est donc utilisée pour ses effets supposés sur le stress et l’anxiété (diminution), les performances physiques (augmentation), la fatigue (diminution), et sur la santé (prévention des infections, du rhume et de la grippe).

La rhodiole est contre-indiqué chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les personnes bipolaires. Son utilisation est déconseillée pour les personnes sous antidépresseurs, ainsi qu’en fin de journée pour ne pas perturber le sommeil.

Le Ginkgo ou Ginkgo biloba

L’extrait de feuille de gingko biloba serait antioxydant, favoriserait la circulation sanguine, la mémoire et l’oxygénation des tissus et réduirait l’incidence du mal aigüe des montagnes. Si des études ont bien montré les bénéfices sur l’irrigation sanguine et sur une réduction des symptômes liées à l’altitude, la véracité des autres bienfaits restent encore à démontrer.

Le ginkgo ne doit pas être associé à l’aspirine, aux antidépresseurs et aux fluidifiants sanguins. Il doit être éviter chez les femmes enceintes ou allaitantes, les hémophiles, les épileptiques et les personnes devant subir une opération chirurgicale.

La L-théanine

Comme son nom l’indique cet acide aminé se trouve dans le thé (1 à 2% du poids sec des feuilles de thé) et lui confère sa saveur, mais semble aussi lui donner ses vertus relaxantes et immunitaires. En effet 50 à 200mg de théanine permettrait d’élever la concentration cérébrale de sérotonine et de dopamine ce qui favoriserait l’endormissement. En outre lors d’une étude menées aux Etats-Unis les sujets ayant pris durant 3 mois de la théanine ont contracté moins de rhume et de grippe et leurs symptômes ont été moins longs que les sujets ne consommant pas de théanine.

Ainsi le thé vert (les jeunes feuilles sont plus riches en théanine) ou les suppléments en théanine auraient un effet relaxant et boosteraient notre système immunitaire.

L’échinacée

Cette plante aux vertus stimulantes pour le système immunitaire, permettrait de réduire la durée et la gravité des symptômes du rhume et de la grippe, préviendrait les infections des voies respiratoires et réduirait le mal de gorge, diminuerait l’anxiété et augmenterait les performances physiques. Mais toutes les études en sont pas unanimes et tendent donc vers des efficacités possibles ou incertaines.

L’échinacée est déconseillé aux enfants sujets aux otites, aux personnes souffrant d’asthme ou d’allergies, au femmes enceintes et allaitantes et aux personnes souffrant de maladie auto-immune.

En résumé les études scientifiques ne nous permettent pas à l’heure actuelle d’affirmer l’utilisation des adaptogènes végétaux pour toutes les vertus qu’on veut bien leur donner. Les effet bénéfiques sur les boîtes de ces produits sont donc plus ou moins ressentis par les consommateurs et cela est dû aux problèmes inhérents aux suppléments à base de plantes :

• Tous les extraits végétaux ne sont pas de qualité égale.
• Toutes les origines des plantes ne se valent pas (le café varient en fonction de sa région de récolte, du moment de récolte, de sa variété…).
• La concentration en molécule d’une plante n’est pas la même dans sa feuille que dans sa racine.
• La « transformation », la mise en boîte, le stockage de la plante sont autant de facteurs pouvant jouer sur la concentration du produit en substance active.
• Le bon dosage pour rendre le produit efficace n’est pas toujours connu.
• Dans certains produits plusieurs plantes sont parfois associées et les interactions entre les substances ne sont pas toujours connu et peuvent rendre certaines substances inactives.

L’utilisation de ces suppléments, si vous êtes en parfaites santé, que vous ne prenez pas de médicaments et que l’origine du produit est connu ne sera à priori pas dangereux pour votre santé mais en aucun à 100% efficaces. Ainsi l’avis de votre médecin reste tout indiqué avant l’utilisation d’un de ces produits. Par ailleurs si vous prenez un traitement médicamenteux, des antidépresseurs ou des tranquillisants, des interactions peuvent avoir lieu avec certaines plantes, l’avis de votre médecin est donc indispensable.

La recherche dans le domaine de la nutrition avance chaque jour pour nous aider à mieux manger, à vieillir en meilleure santé, à lutter contre les maladies, à bénéficier d’un meilleur transit… Actuellement les bactéries et autres micro-organismes de notre flore intestinale sont observés de près pour découvrir leurs secrets !

Une chose est sûre, leur rôle est primordiale pour nous défendre contre les mauvaises bactéries, pour assimiler les nutriments, pour synthétiser certaines vitamines et pour stimuler nos défenses immunitaires. En outre les dernières études ont montré que les bactéries de la flore intestinale métabolisaient des fibres, créaient divers acides gras permettant de limiter la faim et présentaient des vertus anti-inflammatoires. A l’inverse, si la flore intestinale est appauvrie, le corps auraient tendance à prendre du poids en augmentant la faim et en diminuant les dépenses énergétiques, de plus les risques de souffrir de diabète de type 2, d’allergies et de troubles digestifs seraient augmentés.

Comment prendre soin de sa flore intestinale ? Notre alimentation peut-elle l’influencer ? Des médicaments peuvent-ils l’améliorer ou la détériorer ?

Flore intestinale, pré et probiotiques : c’est quoi ?

La flore intestinale ou microbiote intestinal est un ensemble de micro-organismes situé au niveau des intestins et vivant en symbiose avec le corps humain. Ces organismes (souches bactériennes, virus, levures, champignons, protozoaires) permettent le bon fonctionnement du corps via leurs nombreuses fonctions : transit intestinal, digestion, défense de l’organisme. Il existerait aussi une interaction entre le cerveau et le microbiote, les études sont en cours. En cas de déséquilibre au sein de ces organismes, divers troubles ou maladies peuvent en apparaître : problèmes de transit, troubles digestifs, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, diabète de type 2, obésité, cancer colorectal ou encore certaines maladies neurologiques. Ces déséquilibres peuvent apparaître en cas de mauvaise alimentation, en prenant certains médicaments (chimiothérapie, antibiotiques) ou à cause du stress.

Les prébiotiques sont des fibres végétales, de la famille des glucides, qui ne sont pas digérées par l’organisme et ainsi utilisées comme nourritures par les bactéries de la flore intestinale. Chaque micro-organisme utilise des fibres différentes lors de leur dégradation, notre alimentation doit donc être variée pour apporter l’ensemble de ces fibres : inuline (oignons, asperge, artichaud, chicorée…) amidon (céréales, légumineuses…) et bêta-glucanes (orges, avoine).

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au delà des effets nutritionnels traditionnels. Les probiotiques interagissent dans nos intestins avec les bactéries présentes pour agir bénéfiquement, ils ne font que passer par notre tube digestif et nos intestins puis sont éliminés dans nos selles. Ainsi pour qu’ils soient efficaces, il faut en consommer régulièrement et ne pas faire trop chauffer les aliments qui en contiennent. On les trouve dans les aliments fermentés : tous les produits laitiers fermentés comme les yaourts,  tous les légumes lactofermentés comme la choucroute, kéfir, cornichon, miso, tempeh...

Pré et probiotiques : ça sert à quoi ?

Les prébiotiques jouent un rôle essentielle dans les fonctions suivantes :

• L’absorption des minéraux : les fibres végétales vont favoriser l’assimilation des minéraux, donc permettre une meilleure utilisation par notre corps des aliments que nous consommons.
• La diminution des pertes calciques : ce qui permet de lutter contre l’ostéoporose.
• La diminution du taux de lipides sanguins et notamment du taux de triglycérides.
• La stimulation de l’immunité.
• La stimulation du transit : les fibres vont conditionner le poids et la quantité d’eau des selles, et ainsi limiter la constipation.

Les probiotiques vont permettre :

• L’entretien de la paroi intestinale.
• La prévention de la porosité intestinale : les probiotiques limitent le passage des « déchets » non digérés vers la circulation sanguine et vers les organes.
• La synthèse des vitamines.
• L’absorption des nutriments.
• L’activation du système immunitaire : les nouveaux globules blancs démarrent « leur apprentissage » au contact des probiotiques.
• La protection contre les bactéries pathogènes.
• La régulation de la réponse immunitaire : les probiotiques vont diminuer le risque allergique.

En résumé les prébiotiques et les probiotiques vont permettre à notre corps de lutter plus efficacement contre les éléments pathogènes en renforçant la barrière intestinale qui, en cas de dysbiose (déséquilibre de l’écosystème bactérien) peut-être la faille dans le système laissant entrer les bactéries. Ensuite pré et les probiotiques aident le corps à mieux fonctionner en améliorant l’absorption de certains nutriments et en facilitant l’élimination des déchets via la stimulation du transit.

Prendre soin de son microbiote

Pour éviter un déséquilibre de la flore intestinale il est bien entendu conseillé d’éviter les facteurs de risques en mettant en place une alimentation saine et équilibrée, en pratiquant une activité physique modérée et régulière et en limitant le stress et l’anxiété. Ainsi il est préférable d’éviter les aliments industrielles riches en additifs, le tabac, l’alcool ainsi que la prise d’antibiotiques de façon systématique.

Le régime méditerranéen riche en céréales complètes, en fruits et en légumes (fibres) ainsi qu’en aliments contenant des probiotiques (yaourt, olive…) semble être le plus favorable pour l’entretien d’un microbiote sain. Cependant attention à ne pas trop augmenter d’un coup votre apport de fibres, certaines sont irritantes ou fermentescibles, ce qui pourrait aussi entraîner des désagréments au niveau digestif. Commencez donc par des féculents semi-complets, pelez vos fruits et légumes et préférez les légumes secs en purée.

En cas de prises d’antibiotiques, de diarrhée, de gastro-entérite, de colopathie ou d’infections à répétition, il est conseillé de recourir à une supplémentation en probiotique pour agir bénéfiquement sur la flore intestinale fragilisée. Une prise de probiotique doit apporter une quantité suffisante de bactéries (au moins 10 milliards) pendant 1 à 2 mois chez l’adulte et 15 à 30 jours chez l’enfant en bas âge. Bien entendu cette supplémentation sera efficace uniquement dans le cadre d’une alimentation saine, équilibrée et riche en fibres végétales.

Attention tout de même au type de probiotiques pour les personnes intolérantes ou allergiques au lactose. Par ailleurs les probiotiques ne pourront être consommés sans avis médicale dans les cas suivants : affaiblissement du système immunitaire lié à une maladie (side, lymphome) ou à un traitement médical (corticothérapie, chimiothérapie, radiothérapie) et en cas de nausées, de fièvre, de vomissements, de fortes douleurs au ventre ou de diarrhée sanglante.

Des idées menus de saison riche en pré et probiotique

Pour le petit-déjeuner :

• Kéfir et yaourt accompagné de muesli (flocon d’avoine, raisin, amande) et d’une pêche coupée en dés
• Smoothie aux fruits rouges et tartine de pain au levain avec de la purée d’amande.

Pour le déjeuner :

• Tomate, mozzarella et huile d’olive + escalope de veau pané au sarrasin accompagné de pois gourmand + pain de seigle + yaourt nature.
• Avocat au jus de citron et aux graines de sésame + daurade accompagné de riz complet et de tomates à la provençale + abricots.

Pour le dîner :

• Soupe miso + oeufs brouillés à la tomate et aux petits pois + pain complet + fromage blanc avec des fraises.
• Gaspacho de concombre + pavé de saumon accompagné de patate douce + nectarine.