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23 septembre 2022 5 23 /09 /septembre /2022 09:00

Dans le rayon des eaux minérales, de nombreuses questions se posent : Quelle est la moins onéreuses ? Quelles bouteilles sont recyclables ou éco-responsables ? Ne devrais-je pas simplement boire de l’eau du robinet pour éviter le plastique ? De quelle eau ai-je vraiment besoin ? Mon choix de consommation et son impact sur l’environnement  doit-il prendre le dessus sur mes besoins hydriques et en minéraux ?

Difficile de trouver les bonnes réponses, d’ailleurs existe-t-il de « bonnes » réponses pour toutes ces questions, rien n’est certains ! Quoi qu’il en soit dans cet article nous répondrons au moins aux interrogations portant sur les besoins en minéraux et l’utilité de certaines eaux minérales pour les combler !

Les eaux minérales selon vos besoins (partie 1)

Les différents sels minéraux

 

Les sels minéraux et les oligo-éléments jouent un rôle considérable pour notre santé, en effet ils participent à de très nombreuses fonction comme l’influx nerveux, la contraction musculaire, l’équilibre acido-basique encore la coagulation sanguine. Notre corps étant incapable de les fabriquer, il devront être apportés via l’eau et les aliments.

 

Les sels minéraux donnent aux eaux minérales leurs propriétés spécifiques, ainsi ces dernières pourront permettre d’éviter des carences, de compléter les apports alimentaires et de couvrir des besoins spécifiques à certains moments de la vie. Cela mis à part, une consommation régulière d’eau minérale, ne doit se contenter d’une seule marque, il faudra varier pour ne pas accumuler certains de leurs défauts et de profiter de leurs différences.

 

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez les principaux sels minéraux ainsi que leurs spécificités :

Les eaux minérales selon vos besoins (partie 1)

Bien entendu, les eaux minérales ne sont pas les seules sources en sels minéraux, vous les trouverez aussi dans vos aliments et dans l’eau du robinet. Dans les aliments :

 

  • Aliments riches en magnésium : wakamé séché (1110mg), son de riz (781mg), basilic séché (711mg), menthe séchée (602mg), son de blé (546mg), cacao en poudre non sucré (511mg), sauge séchée (428mg), fleur de sel (424mg), spiruline (400mg), persil séché (386mg), graine de fenouil (385mg), sarriette séchée (377mg), graine de lin (372mg), noix du Brésil (367mg), cumin (366mg), graine de tournesol (364mg), café e poudre soluble (359mg), graine de sésame (348mg), marjolaine séchée (346mg), graine de pavot (339mg), graine de chia (335mg), légumineuses cuites (de 25 à 30mg), céréales complètes cru (de 118 à 148mg).
  • Aliments riches en calcium : basilic séché (2240mg), sarriette séchée (2130mg), marjolaine séchée (1990mg), thym séché (1890mg), herbes de Provence séchées (1860mg), sauge séchée (1650mg), origan séché (1600mg), menthe séchée (1490mg), graine de pavot (1440mg), romarin séché (1280mg), graine de fenouil (1200mg), grano padano (1170mg), lait en poudre demi-écrémé (1060mg), wakamé séché, cannelle en poudre, spiruline et emmental (1000mg), comté (993mg), graine de sésame (962mg), tomme (953mg), lait en poudre entier (947mg), graine de cumin (931mg), mimolette (905mg), fromage de chèvre sec (895mg), gruyère (871mg), feuille de laurier (834mg), cantal (810mg), édam (802mg), sardine à l’huile (798mg), abondance (790mg), Ossau)Iraty (764mg), beaufort (745mg), gouda (728mg). Mais aussi : amande grillée (268mg), figue séchée (167mg), roquette crue (160mg).
Les eaux minérales selon vos besoins (partie 1)
  • Aliments riches en potassium : kombu séché (10600mg), wakamé (7140mg), dulse séchée (6810mg), persil séché (4490mg), café en poudre soluble (3770mg), tomate séchée (3430mg), basilic séché (2630mg), cacao en poudre non sucré (2510mg), paprika (2280mg), curcuma (2080pg), poivre et piment de Cayenne (2010mg), herbes de Provence séchées (1970mg), menthe séchée (1920mg), graine de cumin (1790mg), safran (1720mg), graine de fenouil (1690mg), lait en poudre écrémé (1670mg), haricot blanc sec (1660mg), oignon séché (1620mg), shiitaké séché (1530mg), marjolaine séchée (1520mg), banane séchée (1490mg), son de riz (1480mg), morue salée et séchée (1460mg), spiruline (1400mg), haricot rouge sec (1360mg). Mais aussi fruits secs entre 500 et 100mg.
  • Aliments riches en sodium : bouillon cube (15000mg), levure chimique (12000mg), olive noire (3290mg), moutarde (2245mg), jambon cru (2100mg), Olive verte (1600mg), Bacon (1555mg), fromages persillés (1500mg), ketchup (1120mg), fromages fondus (1100mg), jambon cuit (1100mg), biscuits salés (1100mg), fromages à pâte pressée 1/2 dure (780mg), fromages à pâte molle croûte lavée (770mg), cornichons (700mg), pain (650mg), fromages à pâte dure cuite (500mg), lars/lardons (500mg), huître (500mg), mayonnaise (410mg), petits beurre (400mg), poissons fumés (300mg), crustacés (250mg), biscuits sucrés (250mg), biscottes (250mg), oeuf (144mg), céleri en branche (132mg), lait concentré (128mg), margarine (120mg), bette (90mg), épinard (65mg), carotte (60mg), betterave (58mg), navet (58mg), endive (53mg), jaune d’oeuf (50mg), lait (45mg), yaourts (45mg), fromages frais (35mg), crème (34mg), cresson (12mg).

 

L’eau du robinet provient des eaux souterraines (ruissellement des eaux de pluie, eau de forage, source) et des eaux de surface (lac, rivière et fleuve). La qualité de ces dernières est assurée par la réglementation française et européenne afin que chaque individu puisse en boire tout au long de sa vie sans aucun risque.

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5 août 2022 5 05 /08 /août /2022 09:00

Nova : un indicateur supplémentaire

 

Pour compléter le Nutri-score, la notion de transformation des aliments pourra vous aider à faire votre choix plus facilement entre deux produits notés de façon similaire. Un indicateur existe pour cela sous le nom de NOVA, pour nouveau en portugais, qui se base sur le degré de transformation des aliments et les classe en 4 groupe, groupe 1 à 4 des produits les moins industrialisés aux produits ayant subis le plus de transformation (hydrolyse, extrusion, ajout d’additifs…). Les groupes 1 à 3 sont recommandés, le groupe 4 est à éviter. Cette classification est très simple à comprendre et permet d’aller à l’essentiel, les produits les plus sains et les plus rassasiants dans le groupe 1 et les produits les moins sains et les moins rassasiants dans le groupe 4. L’idée étant de faire comprendre que les produits trop modifiés par l’industrialisation sont mauvais pour notre santé, consommer 5 fruits et légumes par jour du groupe 1 (légume entier riches en fibres et en vitamines) n’aura pas le même impact que 5 fruits et légumes par jour des groupes 3 ou 4 (soupe ou jus de légumes accompagné de graisses modifiées et d’additifs…) !

 

Le Groupe 1 : Aliments peu ou pas transformés

Les aliments non transformés correspondent à toute la partie comestible des végétaux et des animaux, ainsi que les champignons, les algues et l’eau.

Les aliments peu transformés correspondent aux aliments naturels soumis à un ou des traitements, plutôt physique, ne changeant pas leur valeur nutritionnelle et leur utilisation d’origine. Les traitements subis par les aliments du groupe 1 permettent une utilisation plus longue, une facilitation ou une diversification de leur préparation. Exemple : fermentation du lait pour fabriquer des yaourts, grillage des grains de café ou des feuilles de thé.

Le groupe 1 comprend aussi les aliments composés de plusieurs aliments de ce groupe  comme le mélange de graines oléagineuses sans sucre ou sel.

Enfin certains aliments du groupe 1 peuvent contenir, très exceptionnellement, des additifs permettant le maintien des valeurs nutritionnelles de l’aliment original comme le lait pasteurisé avec stabilisant, ou les légumes sous vide.

 

Le Groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Aliments du groupe 1 ayant subis des transformations physiques et chimiques (raffinage, pressage, broyage, séchage…) visant à créer des aliments utilisables à la maison ou dans les cuisines de restaurant pour préparer, assaisonner et cuire des aliments du groupe 1, pour préparer des plats « faits maison » (soupe, bouillon, pain, conserve, salade, dessert…). Ces aliments sont surtout pourvoyeur d’énergie mais sont rarement utilisés en tant que tels et peu consommés sans aliments du groupe 1.

Les aliments contenant deux produits issus du groupe 2 ou comprenant un ajout de vitamines ou de minéraux font aussi partie du groupe 2 : beurre salé, sel iodé…

Enfin les aliments du groupe 2 peuvent contenir des additifs visant à préserver les propriétés du produit : huiles végétales contenant des antioxydants, sel de cuisson contenant de l’anti-humectant, vinaigre contenant des conservateurs…

Comprendre et bien utiliser le Nutri-Score (partie 2)

Le Groupe 3 : Les aliments transformés

Aliments assez simples fabriqués bien souvent avec un ajout d’aliment du groupe 2 ou du groupe 1. En majorité composés d’un ou deux ingrédients et fabriqués via les procédés suivant : cuisson variée, fermentation non alcoolique. Ainsi les méthodes de fabrication visent uniquement un allongement de la conservation ou une modification/amélioration des qualités sensorielles.

Les aliments de ce groupe peuvent contenir des additifs pour conserver leurs propriétés originales ou éviter la contamination microbienne.

Les alcools du type bière, cidre et vin sont classés dans cette catégorie.

 

Le Groupe 4 : aliments ultra-transformés

Préparation alimentaire industrielle composées d’au moins 5 ingrédients incluant souvent : sucre, huiles, diverses matières grasses, sel, antioxydant, stabilisants et conservateurs. Certains ingrédients des aliments ultra-transformés ne sont présents que dans ce type de produit donc non communément utilisés dans les préparations culinaires maisons. En outre les additifs utilisés dans les produits ultra-transformés servent à reproduire les qualités sensorielles des aliments des autres groupe ou à masquer les qualités sensorielles indésirables du produit final. Les aliments du groupe 1 n’y sont pas utilisés ou très peu.

Les aliments du groupe 4 peuvent contenir des substances extraites d’autres aliments comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, qui peuvent en plus subir une transformation comme les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les isolats de protéines de soja, les maltodextrines, les amidons modifiés, le sucre inverti et les sirops de maïs.

Les additifs contenus seulement dans le groupe 4 sont les : colorants, stabilisants de couleur, arômes, exhausteurs de flaveurs, édulcorants et les aides technologiques (carbonatation, épaississants, agents de charge, anti-moussants, agents anti-agglomérants, agents de glaçage, émulsifiants, séquestrants, agents humectants).

Plusieurs procédés industriels, que l’on ne peut reproduire à la maison, permettent la fabrication des aliments du groupe 4 : extrusion, moulage, prétraitements pour la friture. Ils ont pour objectif de créer des produits prêts à l’emploi ou à être chauffés pour remplacer des aliments non ou peu transformés. Bien souvent ces produits présentent une grande palatabilité, des emballages attrayants, des allégations santé, une rentabilité importante, une utilisation simple par le consommateur (peu de temps de préparation ou de cuisson), une grande accessibilité et sont produits par de grande compagnie.

En bref les aliments du groupe 4 sont des aliments recombinés à partir d’ingrédients isolés, d’aliments plus ou moins complexes, plus ou moins modifiés et très souvent ne ressemblant plus à l’aliment d’origine. Les produis du groupe 4 sont donc riches en calories et pauvres en élément nutritif.

Les points clés :

  • Liste d’ingrédients importante.
  • Ingrédient que vous ne possédez pas dans vos placards.
  • Préparation que vous ne pouvez effectuer chez vous.
  • Aliments que vous ne pouvez pas trouver dans la nature, produits via un assemblage de l’homme.
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29 juillet 2022 5 29 /07 /juillet /2022 09:00

L’enchaînement des scandales alimentaires, l’envie de prendre soin de sa santé, le soin de faire attention à son poids… autant de raison qui peuvent compliquer nos choix au moment de faire les courses. Ainsi on a tous déjà jeté un oeil sur les étiquettes des produits, leurs valeurs nutritionnels et bien entendu s’il est présent sur le petit logo Nutri-score !

Mais comment bien s’en servir ? Comment l’utiliser ? Est-il suffisant ? Comment être sure que mon huile d’olive noté C est un bon choix ? Nous allons tenter d’y voir plus clair !

Comprendre et bien utiliser le Nutri-Score (partie 1)

Le Nutri-score c’est quoi ?

 

Le Nutri-Score a été conçu dans le cadre du Programme National Nutrition Santé, pour rendre lisible et compréhensible les étiquetages nutritionnels de vos aliments. Chaque marque et entreprise peut décider ou non (il n’existe pas encore d’obligation) d’apposer ce logo sur l’emballage de ces produits. Jusqu’en 2016, il était obligatoire de mentionner au moins le tableau des valeurs nutritionnelles, mais celui-ci étant bien souvent difficile à décrypter pour le consommateur lambda à cause du nombre important et de la complexité des informations, le règlement européen a autorisé, par le biais de la loi Santé, l’utilisation d’une information nutritionnelle supplémentaire. Le gouvernement français a ainsi alors réfléchi avec des médecins, des industriels et des consommateurs à la création d’un logo claire, visible et simple : le Nutri-Score. Ce logo est composé de 5 couleurs et de 5 lettres pour classer les produits sur le plan nutritionnel du plus favorable (vert, A) au moins favorable (rouge, E). La catégorie à laquelle appartient le produit en question est mis en avant par rapport aux autres lettres du logo. La note du produit est calculée en comparant pour 100g de produits les nutriments à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes) et les nutriments à limiter (énergie ou Kcal, acides gras saturés, sucres, sel). Pour certains produits comme les matières grasses, les méthodes de calcul ont été adaptées pour classer entre eux les bons et les mauvais produits de cette classe d’aliments. Ce logo permet donc de choisir entre deux produits de la même famille, par exemple entre deux boîtes de céréales du petit-déjeuner et de remplir votre chariot d’un plus grand nombre de produit « vert » que « rouge ».

 

Ce Nutri-Score est donc une indication que vous trouverez sur certains produits dans vos supermarchés, il peut différencier de celui que vous donneront vos applications. En effet Yuka utilise sa propre méthode de calcul (https://yuka.io) : le Nutri-Socre (pour 60% de la note finale du produit) auquel sont ajouté les additifs (qui compte pour 30% de l’évaluation) et la dimension biologique (qui compte pour 10% de la note en prenant en compte le label bio français ou européen). Les additifs alimentaires sont des substances ajoutées intentionnellement aux aliments pour permettre une meilleure conservation, donner une couleur spécifique, donner une meilleure texture ou plus de goûts, ou encore pour sucrer l’aliment auquel il est ajouté. Ces additifs peuvent être naturels ou synthétisés et plus ou moins nocifs pour la santé. Tous les additifs sont identifiés par un numéro commençant par « E » et doivent être spécifiés dans la liste des ingrédients via leur numéro ou leur nom. Les additifs les plus souvent mentionnés sont les colorants, les émulsifiants, les stabilisateurs, les agents gélifiants, les épaississants, les conservateurs et les édulcorants. Pour en savoir plus consulter le site https://www.les-additifs-alimentaires.com ou les études de l’UFC que choisir.

Comprendre et bien utiliser le Nutri-Score (partie 1)

Les points importants du Nutri-score

 

Bien entendu, pour votre santé et votre poids, il est préférable de limiter les aliments industriels et de privilégier dès qu’il est possible des plats maison à l’aide d’aliments bruts. Mais si cela n’est pas possible par manque de temps ou d’envie, l’utilisation du Nutri-score pourra vous être d’une grande aide.

 

Les 3 façons d’utiliser le Nutri-score :

  • Comparer des produits d’un même rayon ou d’une même catégorie entre eux : dans le rayon des paquets de céréales vous aurez un large choix incluant des scores de A à E, évitez les produits allant de D à E.
  • Comparer un même produit de deux marques différentes : des plats de hachis-parmentier surgelé peuvent être notés A, B, C, D, selon les marques, choisissez évidemment le mieux noté !
  • Comparer des produits que vous consommez au même moment entre eux : pour le dessert, pour l’entrée, le petit-déjeuner… Ainsi pour le dessert vous pouvez, par exemple, comparer un yaourt aux fruits avec un chocolat liégeois et une crème dessert à la vanille.

 

L’impact de la préparation des aliments : certains aliments peuvent avoir un excellent score, comme les frites surgelés avec un score de A, ce qui semble totalement contre-intuitif, mais il est nécessaire de garder à l’esprit que la note est attribué pour le produit tel quel. Ainsi des frites surgelés restent seulement des pommes de terre natures coupées en bâtonnets ! Si vous les faites cuire au four sans sel et sans matières grasses leur note ne changera pas, en revanche une cuisson à l’huile, en friteuse, accompagnée de sel, de ketchup, de mayonnaise, leur score ne sera plus du tout le même. Ainsi votre façon de préparer, cuisiner et assaisonner vos aliments pourront complètement changer la note de vos plats.

 

Ne pas se concentrer uniquement sur des produits notés A et B : les produits notés D ou E peuvent avoir leur place dans une alimentation équilibrée. En effet les matières grasses comme le beurre ou l’huile sont très souvent mal notées et sont pourtant nécessaire pour leur apport en lipides, en vitamine A ou E et en différents types d’oméga. Cependant lors de votre choix en magasin, vous pouvez utiliser le Nutri-score pour comparer différentes huiles entre elles. Pour y voir plus clair dans les plus mauvais Nutri-score il sera intéressant d’ajouter la notion de « transformation » des aliments. Pour y voir plus clair, je vous invite à lire le dernier paragraphe de cet article.

 

Le Nutri-score C : cette note est au milieu de l’échelle, doit-on la considérer comme bonne ou mauvaise ? La réponse est : Les deux ! En effet selon le type de produit ce score sera plutôt négatif ou plutôt positif, par exemple dans le rayon des crèmes fraîches, beaucoup sont notés D ou E, les rares notées C, seront ainsi classées dans les « bons » produits. A l’inverse dans le rayon des mueslis pour le petit-déjeuner, nombreux sont les produits étiquetés A ou B, la note C, sera donc dans ce rayon considéré comme mauvaise.

 

Le Nutri-Score n’étant pas obligatoire, Santé Publique France vous propose un tableur Excel vous permettant de trouver la note de tous les produits ! Pour cela il vous suffit de remplir différentes cases (en bleu sur le fichier) via les valeurs du tableau nutritionnel du produit en question. Cliquez ici pour télécharger le tableur.

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24 juin 2022 5 24 /06 /juin /2022 09:00

Les vacances approchent, voici quelques idées de jeux pour vos enfants sur le thème de la nutrition, pour les occuper en voiture, lors des jours de pluie ou pour changer du traditionnel cahier de vacances !

 

Le jeu diététique des 5 familles

 

Le jeu des répartitions alimentaires

 

Niveau CP/CE1 : Une faim de monstre

 

Niveau CM1/CM2 : Le labo des groupes alimentaires

Des jeux pour vos enfants sur la nutrition (Partie 2)
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17 juin 2022 5 17 /06 /juin /2022 09:00

Les vacances approchent, voici quelques idées de jeux pour vos enfants sur le thème de la nutrition, pour les occuper en voiture, lors des jours de pluie ou pour changer du traditionnel cahier de vacances !

 

Niveau maternelle :

Des jeux pour vos enfants sur la nutrition (Partie 1)
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22 avril 2022 5 22 /04 /avril /2022 09:00
Votre semaine type de régime méditerranéen
Votre semaine type de régime méditerranéen
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8 avril 2022 5 08 /04 /avril /2022 09:00

Aujourd’hui nous aborderons dans cet article, le régime en tant que prescription alimentaire visant à maintenir ou à rétablir la santé. Cependant si vous ne suivez pas, actuellement un régime de type méditerranéen et que vous décidez de suivre les conseils suivants, il est possible qu’en plus de votre santé, vous pourriez améliorer votre santé et perdre un peu de poids !

Le régime méditerranéen

Définition du régime méditerranéen

 

Le régime méditerranéen se distingue par sa richesse en végétaux, en légumineuses, en céréales complètes, en acides gras de grande qualité et en une modération des produits animaux. Lorsque ces derniers sont consommés ce sont plutôt du poisson ou des oeufs et les produits laitiers s’orientent en priorité vers des produits à base de lait de chèvre ou de brebis. Enfin il exclut les produits transformés et les aliments industriels.

 

Ce régime a été défini par des scientifiques, dans les années 50 après l’études « des sept pays ». Cette dernière, qui portait sur plus de 13 000 hommes, démontra que les habitants des pays méditerranéens étaient en meilleure santé grâce à une alimentation plus faibles en cholestérol et en graisses saturées.

Le régime méditerranéen

Les aliments du régime méditerranéen

 

Les légumes : à chaque repas pour représenter la moitié des aliments consommés dans la journée. Vous pouvez les consommer sous toutes leurs formes : crus, cuits, en jus, en soupe, en purée… Bien évidemment il est préférable de choisir des légumes de saison, de varier les familles et les couleurs. Cependant vous n’êtes pas obligés de les consommer frais, les légumes surgelés ou en bocal sont aussi tout indiqués, mais choisissez-les sans préparation et rincez-les avant utilisation s’ils sortent d’un bocal ou d’une boîte de conserve.

 

Les fruits : ces derniers vont compléter l’apport de fibres, de vitamines et minéraux des légumes, cependant plus riches en sucres, ils doivent-être consommés avec modération, c’est-à-dire pas plus de 2 à 3 portions (une portion = la taille d’un poing) par jour. Là aussi, variez les familles et les couleurs. Enfin privilégiez les fruits de saison, frais et entier. Les compotes peuvent-être une alternative mais sans sucre ajouté !

 

Les céréales complètes et les légumes secs : non raffinées pour bénéficier de tous les avantages des fibres en plus grande quantité : satiété plus importante et plus longue, meilleure élimination du cholestérol, meilleur transit, index glycémique plus faible, protection contre certaines maladies… Consommez-en à chaque repas selon votre appétit et en variant les types de céréales (épeautre, boulgour, quinoa, blé dur, seigle…). Si vous préférez consommer du pain, choisissez-le à base de céréales anciennes (épeautre, seigle…) et préparé avec du levain.

 

Les matières grasses : l’huile d’olive est la star du régime méditerranéen, vous pouvez en consommer une cuillère à soupe par repas et ce dès le petit-déjeuner. Cependant elle doit-être panachée avec des matières grasses riches en oméga 3, dont les effets anti-inflammatoires ne sont plus à prouver. Ainsi il faudra ajouter dans votre épicerie des huiles de noix, de lin, de noisettes et de colza.

 

Les oléagineux : 30g par jour : des noix de cajou nature pour le goûter, des cerneaux de noix dans une salade d’endive, des amandes effilées dans les céréales du matin… Riches en oméga 3, en fibres, en calcium et en protéines, les oléagineux complètent parfaitement les apports des produits laitiers, de protéines et de matières grasses de bonne qualité.

 

Les protéines : elles complèteront à chaque repas les portions de céréales et de légumes. De préférences des protéines maigres comme la volaille et les oeufs (3 à 6 fois par semaine) ou le poisson (2 fois par semaine). Les viandes rouges et les charcuteries seront consommées avec modération (1 fois par semaine). Enfin les protéines animales pourront être remplacées par des légumes secs, leur association à des céréales complètes permettent de supprimer la protéine animal au cours d’un repas.

 

Les produits laitiers : de préférence fermentés et de chèvre ou de brebis.

 

Les herbes, épices et aromates : bien évidemment le régime méditerranéen ne serait rien sans ces aliments. En plus d’apporter du goût et de la couleur, ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Un concentré de bonne santé !

Le régime méditerranéen

Les bienfaits du régime méditerranéen

 

Prévention du diabète : sa richesse en fibres, via les légumes, les fruits et les céréales complètes, limite les variations de glycémie, ces dernières, sur le long terme peuvent engendrer une résistance à l’insuline. En outre sa richesse en graisses anti-inflammatoires et en antioxydants limitent l’inflammation, un des facteurs de risques du diabète.

 

Prévention des maladies cardiovasculaires : comme pour le diabète, la limitation de la consommation d’aliments inflammatoires (graisses saturées, sucres, sels, aliments industriels, protéines grasses…) associée à une augmentation des fibres, des vitamines, des minéraux, des oméga-3 et des antioxydants, permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

 

Prévention des cancers : le régime méditerranéen cumule l’ensemble des aliments recommandés pour prévenir le cancer notamment ORL, digestifs, du sein et de l’endomètre. N’attendez pas pour vous en inspirer.

 

Maintien d’un poids santé : le régime méditerranéen présente deux avantages pour réguler son poids. Tout d’abord des glucides et des fibres de bonnes qualités, qui vont permettre une satiété plus rapide (ce qui permet de manger moins de calories) et plus longues. En effet les glucides à faible index glycémique limite les variations de glycémie pouvant-être responsables de grignotages, notamment de sucres rapides. Ensuite, par sa richesse en fibres et en produits fermentés favorisant un microbiote intestinal plus équilibré. Or ce dernier peut-être responsable de problèmes de poids en cas de disbiose ou d’inflammation.

 

Bon pour le moral : enfin selon une méta-analyse réalisée par les chercheurs de l’inserm en 2018, l’adoption du régime méditerranéen diminuait de 33% le risque de dépression, à nouveau grâce à ses vertus anti-inflammatoire et à son action positive sur le microbiote.

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11 mars 2022 5 11 /03 /mars /2022 10:00

Les céréales

 

Les céréales sont riches en glucides, en fibres, d’autant plus si elles sont complètes et en protéines. Mais, comme pour les légumes secs, elles ne contiennent pas toutes les acides aminés présentent dans les protéines animales, il faudra donc les combiner avec des céréales complètes pour palier à ce déficit. Les céréales sont aussi particulièrement riches en vitamines du groupe B, en magnésium, en potassium, en cuivre et en manganèse. Les céréales complètes doivent faire partie de chacun de nos repas pour couvrir nos besoins en énergie.

 

Le quinoa : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 358 Protéines : 13,2g Lipides : 6g Glucides : 58g Fibres : 7g Fer : 4,6mg Phosphore : 457mg Calcium : 47mg

 

Préparation : rincer abondamment avec un tamis très fin pour améliorer le goût.

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau bouillante pour 1 de quinoa.

Temps de cuisson : à feux doux pendant 15 minutes maximum.

 

Utilisation : comme féculent en accompagnement de protéines et de légumes ou pour remplacer la semoule dans le couscous ou le taboulé.

 

Le flocon d’avoine :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 367 Protéines : 13,3g Lipides : 6,5g Glucides : 58g Fibres : 10g Fer : 4mg Phosphore : 422mg Calcium : 84mg

 

Utilisation : au petit-déjeuner en porridge ou en muesli, pour épaissir les soupes, les crèmes, les purées, les galettes, les omelettes, les gratins, les terrines végétales, les pains de légumes, les curables…

Les protéines du régime végétarien (partie 2)

Le sarrasin : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 360 Protéines : 10,5g Lipides : 2,5g Glucides : 75g Fibres : 13,15g Fer : 2,2mg Phosphore : 362mg Calcium : 16,3mg

 

Préparation : laver et égoutter les graines.

Volume d’eau pour la cuisson : 1,5 à 2 volumes d’eau pour 1 de sarrasin, ajouter 2,5g de sel pour 100g de sarrasin.

Temps de cuisson : dans l’eau bouillante pendant 15 minutes à feu moyen, puis laisser reposer à couvert pendant 20 minutes.

 

Utilisation : comme féculent en accompagnement de vos plats, sous forme de farine pour tout type de recette, au petit-déjeuner en porridge ou en muesli.

 

Le millet : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 350 Protéines : 10,2g Lipides : 4,1g Glucides : 63,2g Fibres : 9,7g Fer : 3,8mg Phosphore : 360mg Calcium : 12mg

 

Préparation : rincer rapidement.

Volume d’eau pour la cuisson :  1,5 volumes d’eau bouillante pour 1 de millet.

Temps de cuisson : dans l’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes, puis laisser reposer à couvert pendant 20 minutes.

 

Utilisation : en grains, en flocon, en farine et comme féculent pour accompagner vos préparations. Cuit à la vapeur il peut-être préparé en bouillie, en porridge ou en pudding ou ajouté aux soupes, salades et sauces tomates.

 

Le seigle :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 335 Protéines : 11g Lipides : 1,8g Glucides : 69g Fibres : 13g Fer : 4,5mg Phosphore : 346mg Calcium : 30mg

 

Durée de trempage : 2h avant la cuisson.

Volume d’eau pour la cuisson :  2 volumes d’eau tiède pour 1 de seigle.

Temps de cuisson : après ébullition, cuire à feux doux pendant 35 minutes.

 

Utilisation :  en farine dans les pains et le pain d’épices, sous forme de graines il peut-être cuisiné comme le riz en risotto ou en pilaf.

Les protéines du régime végétarien (partie 2)

L’orge :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 334 Protéines : 12,5g Lipides : 2,3g Glucides : 56g Fibres : 17,3g Fer : 3,6mg Phosphore : 264mg Calcium : 33mg

 

Volume d’eau pour la cuisson : 3 volumes d’eau pour 1 d’orge.

Temps de cuisson : après ébullition, on couvre et on réduit le feu pour cuire pendant 30 à 45 minutes.

 

Utilisation :  en soupe, en salade, en farine.

 

Le blé :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 343 Protéines : 12g Lipides : 2g Glucides : 62g Fibres : 11g Fer : 3,5mg Phosphore : 390mg Calcium : 30mg

 

Volume d’eau pour la cuisson : 4 volumes d’eau bouillante salée pour 1 de blé.

Temps de cuisson : 10 à 15 minutes à feux doux.

 

Utilisation : à la place du riz ou des pâtes, en blésotto, en galette, en taboulé, avec un tajine, en couscous…

 

Le riz : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 357 Protéines : 7,5g Lipides : 2,5g Glucides : 77g Fibres : 5g Fer : 0,5mg Phosphore : 163mg Calcium : 11mg

 

Préparation : lavez les grains de riz pour retirer l’amidon (cela évitera qu’il colle à la cuisson), renouvelez l’opération jusque’à ce que l’eau soit transparente.

Volume d’eau et temps de cuisson : recouvrir largement le riz d’eau froide, portez à ébullition et laissez cuire pendant 15 minutes pour du riz basmati et 30 à 40 minutes pour du riz complet. Pour du riz pilaf, chauffez les grains dans un peu d’huile végétale, puis versez 2 volumes d’eau bouillante pour 1 de riz.

 

Les différents riz :

  • Riz long grain : riz léger et non collant, pour les salades, les plats en sauce et les plats épicés.
  • Riz basmati : riz très parfumé.
  • Riz rond : pour la préparation des desserts, des risottos et des paëllas.
  • Riz japonais : doit-être rincé avant la cuisson pour plus de saveur.
  • Riz thaï et riz rouge : riz raffiné au note de jasmin.
  • Riz transformé : farine de riz qui peut remplacer la farine de blé, riz soufflé pour le petit-déjeuner ou dans les salades pour les faire « croustiller ».
Les protéines du régime végétarien (partie 2)

Le petit épeautre :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 372 Protéines : 12,9g Lipides : 3,5g Glucides : 73g Fibres : 11g Fer : 4,2mg Phosphore : 440mg Calcium : 100mg

 

Durée de trempage : 12h pour diminuer le temps de cuisson.

Volume d’eau pour la cuisson : 3 à 4 volumes d’eau salée pour 1 de petit épeautre.

Temps de cuisson : portez doucement à ébullition et laissez cuire 45 minutes.

 

Utilisation : à la place du riz ou des pâtes, en salade, en risotto. En farine dans les recettes de pains, de biscuits, de pâtisseries, de crêpes, de pâtes ou de sauces.

 

Le maïs : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs (sous sa forme céréales) : 350Kcal : Protéines : 9,5g Lipides : 4,4g Glucides : 69g Fibres : 5,7g Fer : 3mg Phosphore : 260mg Calcium : 40mg

 

Utilisation des différentes formes de maïs :

  • Semoule : pour préparer la polenta.
  • Farine : pour les galettes de maïs, le pain; les gâteaux, les crêpes, les muffins.
  • Fécule : pour épaissir les sauces (deux fois plus épaississant que la farine blanche de blé).
  • Dur ou en grains : pour la composition des corn flakes et autres céréales du petit-déjeuner.

 

La préparation des protéines végétales

Les protéines du régime végétarien (partie 2)

L’équilibre d’un repas végétarien

 

Tout l’enjeu d’un repas végétarien équilibré est de pallier à l’absence de protéines de bonne qualité provenant de la viande et du poisson. En effet les protéines végétales sont de qualités moyennes car elles ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Il est donc nécessaire de savoir comment bien les associer pour pallier ce déficit.

 

Plusieurs choix s’offrent à vous pour maintenir une alimentation équilibrée et suffisante en protéines :

  • Associer des légumes secs avec des céréales complètes : semoule et pois chiches, pain de seigle et soupe des pois cassés, riz complet et haricots rouges, lentilles corail et riz complet…
  • Associer des céréales complètes à des oléagineux : salade de riz complet et cerneaux de noix, pain complet et beurre de cacahuète, semoule complète et amandes effilées…
  • Associer des légumes secs à des oléagineux : salades de lentilles corail et noix de cajou, pois chiches et amandes…
  • Associer des céréales complètes à du poisson ou un oeuf (régime ovo-pesco-végétarien) : riz cantonnais, flan de semoule, riz complet et cabillaud, salade de quinoa et anchois…
  • Associer des céréales complètes à un produit laitier (régime lacto-végétarien) : pâtes complètes et gruyère, bruschetta, semoule au lait…
  • Associer des légumes secs à un produit laitier : purée de lentilles au lait, salade de pois chiches et cubes de fêta…
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4 mars 2022 5 04 /03 /mars /2022 10:00

Vous avez décider de consommer moins de viande car vous faites un choix pour l’environnement, vous trouver que les protéines animales coûtent trop cher ou tout simplement parce que vous n’aimez pas ça. Cependant votre corps ne prend pas en compte vos goûts et vos avis pour fonctionner, ses besoins en protéines et en vitamines restent les mêmes, ainsi pour ne pas le carencer et mettre en danger votre santé, il est nécessaire de combler ce déficit. Nous allons voir quels aliments associer, privilégier et comment les préparer.

Les protéines du régime végétarien (partie 1)

Les différentes protéines végétales

 

Le soja

 

Le soja est une légumineuse originaire d’Asie ressemblant au haricot et cultivé pour ses graines dont on tire de l’huile. Le soja est une plante grimpante qui ressemble au poids ou au genêt avec des fleurs rouges, blanches et mauves. Elle développe ensuite des gousses duveteuses contenant deux à trois graines brunes.

Pour 100g :

  • La graine sèche de soja contient :  422Kcal, 40g de protéines, 20g de lipides, 35g de glucides, 8,4mg de fer.
  • La farine de soja contient : 333Kcal, 45g de protéines, 11g de lipides, 40g de glucides, 9mg de fer.
  • La graine germée de soja contient : 53Kcal, 6g de protéines, 1,4g de lipides, 4,5g de glucides, 1mg de fer.

La graine de soja est la protéine végétale qui apporte le plus de protéines, sa teneur en acides gras poly insaturés est favorable pour la santé cardiovasculaire et enfin elle contient une quantité de calcium non négligeable, supérieure même à certains fromages affinés.

 

Le soja se présente sous différentes formes :

  • Boisson végétal : les graines de soja sont cuites puis broyées dans l’eau de cuisson qui est ensuite filtrée. Boisson de couleur blanche utilisée comme substitut au lait de vache ou utilisée pour préparer des sauces et des desserts.
  • Dessert végétal : on l’obtient en ajoutant des ferments lactiques à la boisson végétal.
  • Tofu : fabriqué à partir de la boisson de soja caillé grâce au chlorure de magnésium. Une fois égoutté il est pressé et donne une sorte de pâte à goût neutre.
  • Flocon de soja : ce sont des graines de soja pressées dont on a extrait l’huile.
  • Sauce soja : préparée via la fermentation de graines de soja cuites et broyées auxquelles peuvent-être ajoutées divers ingrédients comme le riz fermenté.
  • Miso : pâte fermentée à base de graines de soja écrasées mélangées à du koji.

 

Les légumes secs

 

Les légumes secs ou légumineuses, sont des graines issues de plantes de la famille des Fabacées, récoltées à maturité pour une consommation alimentaire. Cette famille d’aliments est riches en glucides (60% crus, 12% cuits), essentiellement de l’amidon, on les classe donc dans les féculents. Cependant les légumineuses sont aussi riches en protéines (20% crus et 8% cuits), ce qui leur permet de prendre place, dans une alimentation végétarienne, en tant qu’apport de protéines. Elles présentent tout de même une déficience en certains acides aminés, et devront donc être associés à des céréales complètes pour remplacer, à proprement parler une portion de protéines animales. Enfin les légumes secs sont riches en fibres et en différents minéraux : fer, magnésium, potassium et calcium.

 

Les lentilles :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 336 Protéines : 24g Lipides : 1,7g Glucides : 56g Fibres : 3,7g Fer : 7mg Phosphore : 400mg Calcium : 60mg

 

Durée de trempage : aucun, sauf pour les lentilles corail qui nécessitent 1h.

Volume d’eau pour la cuisson : 2,5 volumes d’eau pour 1 de lentilles.

Temps de cuisson : 15 minutes pour les lentilles corail et 25 minutes pour les vertes ou les blondes.

 

Utilisation : très rassasiantes, elles se marient parfaitement avec du boulgour dans un Dahl, en sauce tomate avec des pâtes au blé complet, avec du riz, des épices et du lait de coco, en remplacement de la viande dans un hachis Parmentier, en ragoût avec du riz et des légumes ou en boulette pour les keftas.

Les protéines du régime végétarien (partie 1)

Les pois chiches :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 360 Protéines : 28g Lipides : 5g Glucides : 61g Fibres : 5,3g Fer : 5,3mg Phosphore : 276mg Calcium : 90,5mg

 

Durée de trempage : 24h dans l’eau froide.

Volume d’eau pour la cuisson : 3 volumes d’eau pour 1 de pois chiches.

Temps de cuisson : 1h à 1h30.

 

Utilisation : en tajine avec des dattes, des légumes et de la semoule complète, en houmous sur du pain pila ou complet, en farine (galette, pâtes, flan, beignet, fallafel…), en ragoûts, en potées, en potage.

 

Astuces : ils seront plus digestes en ajoutant du thym, du laurier et de l’origan à l’eau de cuisson.

 

Les pois cassés :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 350 Protéines : 22,5g Lipides : 1,5g Glucides : 63g Fibres : 5,3g Fer : 5,2mg Phosphore : 364mg Calcium : 37,4mg

 

Durée de trempage : 1h30 dans l’eau froide (ne pas utiliser cette eau ensuite).

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau pour 1 de pois cassés.

Temps de cuisson : 2 heures environ.

 

Utilisation : en soupe, en ragoût, en pudding, en Dhal avec du riz et des épices, rôtis et salés en apéritifs.

 

Les haricots secs : (ne pas consommer cru)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 330 Protéines : 23,5g Lipides : 1,7g Glucides : 58g Fibres : 5,4g Fer : 7,2mg Phosphore : 387mg Calcium : 113mg

 

Durée de trempage : 24h.

Volume d’eau pour la cuisson : 2,5 volumes d’eau pour 1 de haricots secs.

Temps de cuisson : 1h30 à 2h.

 

Utilisation : ils se consomment sous 3 formes : en grains secs, en grains frais ou en gousses. Utilisé dans de nombreux pays pour des spécialités différentes : chili con carne, cassoulet brésilien aux haricots noirs et riz, frits, avec des tortillas et diverses sauces au Mexique, avec du riz et des bananes plantain frits, en salade avec de la vinaigrette, avec un gigot d’agneau, en cassoulet, avec du riz pilaf, en purée avec des noix hachées et des oignons, en beignets…

 

Les fèves : (à ne pas consommer pour les personnes souffrant de favisme)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : 300Kcal : Protéines : 26g Lipides : 1,5g Glucides : 33g Fibres : 25g Fer : 6,7mg Phosphore : 421mg Calcium : 103mg

 

Durée de trempage : une nuit dans l’eau froide.

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau pour 1 de fèves sèches.

Temps de cuisson : 1 à 2h selon la taille des graines.

Fraîches : cuisson en 10 minutes à la vapeur ou en 15 minutes en bouillon.

 

Utilisation : sèches elles peuvent composer des soupes, des plats mijotés, des soupes...

Les protéines du régime végétarien (partie 1)
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3 décembre 2021 5 03 /12 /décembre /2021 10:00

Quelques références de céréales au banc d’essai

Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
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