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12 février 2013 2 12 /02 /février /2013 17:06

330594-mieux-vaut-jeunes-boivent-lait-copie-1.jpgVous trouvez le lait nature trop fade, sans grand intérêt ? N’hésitez pas à le remplacer par du lait aromatisé qui a tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée. Les laits aromatisés sont tout aussi nutritif que le lait nature, ils apportent eux aussi 15 éléments nutritifs essentiels à la croissance, au maintien d’une bonne santé des os et de l’organisme. Les laits aromatisés sont riches en protéines, calcium, potassium, zinc, sélénium, phosphore, magnésium, vitamine A, vitamine D, vitamine B6, vitamine B12, riboflavine, thiamine, niacine, acide pantothénique, et acide folique.

 

 

 

En outre, certaines études canadiennes montrent que les enfants buvant des variétés de lait aromatisé consommeraient moins de boissons gazeuses et autres boissons sucrées. La consommation de ces laits n’augmente pas la consommation de sucre des enfants et combleraient plus facilement leurs besoins en calcium et autres nutriments. Ainsi, en plus de leurs goûts, les laits aromatisés sont bons pour la santé !!

 

 

 

Protéines (%)

Lipides (%)

Glucides (%)

Calcium (mg/100g)

VE (kJ)

VE (kcal)

Lait chocolaté

3

1

11,5

100

285

70

Lait aromatisé à la fraise

2,5

0,5

11

85

250

60

Lait aromatisé à la vanille

3

1

9,5

85

250

60

 

 

Cet avantage du lait aromatisé paraît primordiale au regard du constat d’une enquête menée sur le plan national qui révèle que plus d’un enfant sur trois ne consomme pas le nombre minimal de portions de produits laitiers journaliers recommandés. Cette proportion grimpe à deux sur trois chez les adolescents et les adultes.

 

Capture-copie-5.PNG

 

 

Les laits aromatisés et le sucre

 

Une tasse de lait nature de 250 ml apporte 12g de sucre sous forme de lactose, sucre naturel du lait. Les laits aromatisés, pour la même quantité, contiennent en moyenne 25g de glucides sous forme de lactose et de sucre ajouté. Cependant, les laits aromatisés contiennent toujours moins de sucre au total qu’une quantité équivalente de jus de fruit non sucré.

Si vous désirez boire un lait moins sucré, vous pouvez diluer votre lait aromatisé avec du lait nature ou vous pouvez préparer votre lait aromatisé à votre goût en ajoutant par exemple de la poudre de cacao non sucré à votre lait nature.

 

 

Lait aromatisé et caféine

 

Le lait au chocolat contient une quantité minime de caféine. En effet on retrouve 4 à 5 fois moins de caféine dans une tasse (250ml) de lait au chocolat que dans une canette (355ml) de coca-cola, et 4 à 75 fois que dans une canette (volume variable) de boisson énergisante.

Il vous faudra tout de même être vigilant avec les laits à base de café qui contiennent davantage de caféine. Il est préférable de garder ces laits pour les adultes, puisque la teneur en caféine peut dépasser la quantité maximale recommandée pour les enfants :

 

-          Enfants de 4 à 6 ans 45 mg par jour,

-          Enfants de 7 à 9 ans 62,5 mg par jour,

-          Enfants de 10 à 12 ans 85 mg par jour.

 

reg.PNG

 

 

Le lait aromatisé pour la récupération des sportifs

 

Les laits aromatisés sont des boissons de récupération idéale après une activité sportive intense ou une séance de musculation. Ils permettent à la fois la réhydratation du sportif, grâce à ses 85% d’eau, et la reconstitution des stocks de glycogène, grâce à ses différents glucides. Par ailleurs les protéines de hautes qualités des laits aromatisés permettent l’anabolisme musculaire (construction du muscle). Enfin la richesse en minéraux des laits aromatisés permet de refaire le plein après les pertes sudorales.

 

Exemple de boisson de récupération :

 

. 200ml de lait demi-écrémé + 3 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre + 200 g de poudre de cacao.

. 180g de yaourt à boire aromatisé + 3 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre.

. 200ml de lait aromatisé + 3 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre

 

 

Quant et comment consommez avec plaisir les laits aromatisés ?

 

Au petit-déjeuner :

 

-        Les céréales riches en fibres et moins sucrées ne font pas plaisir à vos enfants ? Servez-les avec un mélange de lait nature et lait aromatisé ou de lait nature et de poudre de cacao.

-        Le café sans sucre, ou la saveur de votre café ne vous conviennent pas ? Ajoutez-y une touche de lait aromatisé au chocolat ou à la vanille.

 

 

erger.PNG

 

Au goûter :

 

-        Vos crêpes et gaufres sont un peu fades ou trop sucrées ? Remplacez le lait nature par du lait aromatisé à la vanille, vous obtiendrez un arôme subtil sans y ajouter de sucre.

-     Un petit coup de barre à 16h ? Mélangez 250ml de lait nature avec 125ml de lait aromatisé de votre choix. En été ce mélange donne des sucettes glacées rafraîchissantes et riches en vitamines et minéraux

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8 février 2013 5 08 /02 /février /2013 10:46

 

Lactose-Free.png

 

L'intolérance au lactose est un trouble alimentaire assez répandu. Ce problème digestif est difficile à comprendre en raison des nombreuses informations confuses circulant à son sujet. Dans cet article, nous allons essayer de comprendre ce qu'est le lactose, quelles sont les symptômes d'une intolérance au lactose et comment faire pour consommer des produits laitiers sans souffrir de troubles digestifs.

 

 

 

 

 

 

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?

 

     Le lactose est un disaccharide, c'est un glucide complexe composé de deux glucides que l'on retrouve exclusivement dans le lait des mammifères ainsi que dans ses dérivés. L'assimilation de ce sucre a lieu dans l'intestin grêle et est conditionnée par la présence, en quantité suffisante d'une enzyme digestive appelée lactase. Cette enzyme va scinder le lactose en deux sucres digestibles : le glucose et le galactose.

     Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas de lactase ou en très faible quantité, ainsi le lactose passe dans l'intestin sans avoir été dissocié ce qui engendre des troubles digestifs.

     Le lactase est présent chez tout le monde au cours de l'enfance, puis disparaît parfois à l'âge adulte ne permettant plus une assimilation correcte du lait. Le déficit en lactase est rarement congénital, et peut parfois provenir de certaines affections virales.

 

 

yaourts-lactose-1.jpg

 

 

Quels symptômes ?

 

     L'intolérance au lactose n'est pas dangereuse, mais elle peut causer des gaz et d'autres symptômes. Les plus courants étant : ballonnements, diarrhées, douleurs et crampes abdominales, vomissements, et constipation. Ces symptômes apparaissent entre 15 minutes et 2 heures après l'ingestion d'une nourriture contenant du lactose, voir dans certains cas seulement le lendemain. Ce délai dépend de la quantité de lactose ingéré, de la sévérité de l'intolérance, de la forme sous laquelle le lactose a été ingéré, et de la quantité et des types d'aliments ingérés avec le lactose. En effet, le lactose est souvent mieux toléré s'il est associé à d'autres aliments.

 

 

Les aliments contenant du lactose

 

Capture-copie-3.PNG

 

 

Les causes d'une intolérance au lactose

 

     Le déficit congénital en lactase : très rare, due à l'incapacité de l'organisme à fabriquer du lactase (enzyme nécessaire à la digestion du lactose).

      Le déficit primaire ou acquis en lactase : cause la plus répandue de l'intolérance au lactose. Elle corrsepond à une diminution progressive de la fabrication du lactase. L'âge à laquelle apparaît cette hypolactasie est établie et variable selon les groupes ethniques. Les adultes des premières nations et ceux d'origine africaine ou asiatique sont les plus touchés.

      Le déficit secondaire ou temporaire en lactase : l'intolérance au lactase peut se manifester de façon temporaire chez les personnes souffrant de gastro-entérites graves, et d'affections modifiant l'intégrité des muqueuses de l'intestin. En effet, le lactase étant produit au niveau de ces muqueuses, il faudra attendre la reconstitution de ces dernières après l'infection pour retrouver un taux de lactase normal.

 

 

L'intolérance au lactose dure-t-elle toute la vie ?

 

     Il est possible que l'intolérance au lactose persiste toute la vie, mais que son niveau varie, le corps ne fabrique pas la même quantité de lactase, ainsi votre tolérance au lactose pourra être variable. Cependant bon nombre de personnes peuvent s'adapter au lactose en buvant de petites quantités plusieurs fois dans la journée, ou en associant le lait avec d'autres aliments. Des études ont montré que la plupart des adultes ne tolérant pas bien le lactose pouvez boire jusqu'à deux tasses de lait en petite quantité avec des aliments.

 

 b95955f3

 

 

 

Allergie au lait et intolérance au lactose

 

     L'intolérance au lactose n'est pas une allergie alimentaire. Les allergies au lait sont rares chez les adultes et touchent très peu d'enfants. Par ailleurs les enfants allergiques au lait se débarrassent généralement de leur allergie avec le temps.

     Les symptômes d'une allergie au lait sont un peu différents des symptômes d'une intolérance au lactose. Ainsi, si après avoir consommé du lait ou des produits laitiers vous avez de la difficulté à respirer, la diarrhée, une éruption cutanée, des nausées et des vomissements, parlez-en à votre médecin. Ce dernier vous fera passer un test d'allergie au lait.

 

 

Intolérance au lactose n'empêche pas la consommation de produits laitiers

 

     Si vous souffrez d'une intolérance au lactose, vous pouvez essayer quelques uns de ces "trucs" pour prendre plaisir à consommer des produits laitiers, indispensables pour votre santé !!!

 

- Consommez de petites quantités de lait plusieurs fois dans la journe (60 à 125  mL).

- Buvez du lait au chocolat ou autres laits aromatisés qui seront digérés plus lentement.

- Buvez du lait sans lactose (Matin léger de lactel, lait Natrel sans lactose...).

- Essayez les yaourts, ils contiennent des bactéries actives qui aident à la digestion du lactose.

- Essayez la mozzarella, et les fromages vieillis très pauvre en lactose.

- Associez votre consommation de lait à vos repas ou collation.

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25 janvier 2013 5 25 /01 /janvier /2013 16:04

yaourt-maison-copie-1.jpg

 

Les yaourts sont produits à base de lait pasteurisé coagulé obtenu par une fermentation lactique acide dû à deux ferments : streptococcus thermophilus et lactobasillus bulgarius. Ces deux ferments vivent en symbiose et stimulent la croissance de l’autre. Les yaourts sont classés différemment selon :

-   Leur teneur en matières grasses : on distingue les yaourts au lait écrémé dont la teneur en matière grasse est inférieure à 1%, les yaourts au lait partiellement écrémé qui contiennent au minimum 1% de matière grasse, et les yaourts au lait entier qui contiennent jusqu’à 3,5% de matière grasse.

-   Leur goût :

o  Les yaourts nature qui ne subissent aucune addition ;

o  Les yaourts sucrés auxquels sont ajoutés du saccharose environ 2 cuillères à café de sucre (10g) ;

o  Les yaourts aux fruits dont les glucides proviennent à la fois des fruits eux-mêmes, du sirop dans lequel ils étaient conservés et d’un ajout extérieur. Cet apport en glucide peut représenter jusqu’à 70% de l’énergie du yaourt contre 35% pour un yaourt nature. Les fruits peuvent être présents sous forme de pulpe ou de morceau ;

o  Les yaourts aromatisés qui contiennent en plus du saccharose des arômes nature ;

o  Les yaourts édulcorés, souvent à l’aspartame ou au stevia, pour remplacer le sucre dans les préparations aromatisées ou aux fruits.

-   La texture : yaourts fermes (coagulés en pot), yaourts brassés (coagulés en cuve et brassé avant la mise en pot) et yaourts à boire.

-   L’origine du lait : yaourts biologiques fabriqués à partir de lait provenant de l’agriculture biologique.

 

b95955f3.jpg

 

Intérêt nutritionnel des yaourts

 

Les yaourts présentent un bon complément au lait de vache dans notre alimentation grâce leur richesse nutritionnelle :

-   Protéines : 4g pour 100g de produits. Les yaourts sont plus riches en protéines que le lait par adjonction de poudre de lait. En outre ces protéines sont plus facilement digestibles grâce aux bactéries du yaourt.

-   Glucides : 5g pour 100g de produits, valeurs équivalentes au lait en ce qui concerne les yaourts nature. En effet les yaourts sucrés, aux fruits et aromatisés présentent des teneurs supérieurs. Le yaourt est mieux digéré que le lait grâce à la transformation du lactose en acide lactique lors de la fabrication du yaourt, de plus la présence de lactase dans le yaourt permet d’augmenter la digestion enzymatique du lactose.

-   Lipides : 1g pour 100g de produit en moyenne, la teneur en graisse dépend du lait utilisé.

-   Energie : 50 Kcal pour 100g. Cette valeur pourra varier en fonction de la teneur en glucides et en lipides, donc selon le type de yaourt.

-   Minéraux :

o  Quantité de calcium supérieure à celle du lait (150mg contre 120mg pour 100g), ainsi qu’une meilleure assimilation grâce à l’acidité du yaourt.

o   Quantité de phosphore supérieure à celle du lait (110mg contre 85mg pour 100g). Le rapport calcium/phosphore est plus élevé que celui du lait ce qui permet une meilleure assimilation du calcium.

o  Quantité de sodium supérieure à celle du lait (60mg contre 45mg pour 100g). La consommation sera donc à surveiller dans le cadre d’un régime hyposodé.

Une bonne raison de consommer des yaourts : les différentes bactéries des yaourts ainsi que l’acide lactique inhibe le développement de germes pathogènes dans le tube digestif ainsi que l’implantation de certaines bactéries pathogènes dans l’intestin. Cependant, les bactéries des yaourts ne s’implantent pas dans la flore intestinale, ainsi pour le maintien de ces effets bénéfiques un apport régulier et constant de yaourt sera nécessaire. De manière générale les yaourts sont des aliments vivants qui permettent de diminuer les dérangements intestinaux.

 

Les desserts lactés

Cette catégorie de produits est en pleine expansion. Ainsi on différencie :

-   Les crèmes desserts : entremets aromatisés à base de lait additionnés de crème. Ils peuvent-être frais ou appertisés (rayon épicerie).

-   Les viennois et liégeois : élaborés à base de lait gélifié recouvert d’une crème mousseuse.

-   Les crèmes aux œufs : composées de lait, de sucre, d’œufs et de plus ou moins de crème.

-   Les mousses : desserts frais mousseux contenant du lait, des œufs et de la crème.

-   Les flans : laits gélifiés aromatisés souvent caramélisés.

-   Les entremets céréaliers : riz au lait, semoule au lait, gâteaux de riz…

-   Autres desserts lactés : îles flottantes.  

 desserts-lactes

 

Bien que très divers, les desserts lactés présentent des points communs :

-   Ce sont des produits laitiers : fabriqués avec du lait pasteurisé entier, partiellement ou totalement écrémé qui entre pour 75%, en moyenne, dans leur composition.

-   Généralement aromatisés et/ou sucrés.

-   Ne contiennent généralement pas de ferments lactiques.

-   Leur texture est obtenue par l’action de gélifiants (extraits d’algues ou gélatine) ou d’épaississants (amidon).



L’intérêt nutritionnel varie d’un dessert à l’autre. Votre choix devra se porter sur les desserts les moins riches en lipides, présentant un apport de calcium et de glucides proche de celui du lait.

 

Composition des desserts lactés (valeurs pour 100g)
  Protéines (g) Lipides (g) Glucides (g) Calcium (mg) VE (kJ) VE (kcal)
Crèmes desserts 3,5 3,5 20 150 530 130
Crèmes desserts aux œufs 4 10 25 110 860 200
Crèmes desserts à la crème 3,5 5,5 20 100 580 140
Crèmes desserts allégées 3,5 1 15 140 350 85
Viennois/liégeois 3 9 20 100 730 175
Flans 3 2,5 20 100 470 110
Entremets céréaliers 3,5 3 25 100 600 140
Autres desserts lactés
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25 janvier 2013 5 25 /01 /janvier /2013 11:49

k

 

Lors du précédent article, nous avons parlé de l’importance des produits laitiers, en général, dans notre alimentation pour leurs bienfaits sur notre santé et leurs apports en vitamines et minéraux.

Qu'en est-il plus précisément du lait et des yaourts ? Faut-il privilégier plus un produit laitier qu’un autre ? Comment les choisir ? Voici les questions auxquelles nous allons tenter de répondre dans cet article.

 

Pourquoi boire du lait de vache ?

 

Pour sa richesse en calcium. Le lait de vache représente la première source de calcium de notre alimentation, source disposant d’une très grande biodisponibilité pour l’organisme. Pour 100g le lait de vache procure 120mg de calcium soit 30% des apports nutritionnels conseillés.

Pour son apport en phosphore. Le lait de vache contient 85mg de phosphore pour 100g, ce qui lui confère un rapport calcium/phosphore de 1,4 favorisant d’autant plus l’absorption du calcium. En outre, le phosphore tout comme le calcium participe à la construction de la trame osseuse et de la dentition.

Pour sa richesse en sodium. Le lait de vache contient 45mg de sodium pour 100g. Cet apport en sodium va permettre à l’organisme de maintenir le bilan (rétention de l’eau dans l’organisme), de maintenir l’équilibre hydroélectrique et de participer à la transmission des flux nerveux. Il est conseillé de boire du lait de vache, sauf dans le cas de régime hyposodé où il sera donc conseillé de boire des laits appauvris en sel.

 

article_vache.jpg

 

Pour sa teneur en vitamine et en énergie. Cependant, à la différence des minéraux, la quantité d’énergie et de vitamine du lait de vache vont dépendre de la teneur en matière grasse du lait utilisé. Plus le lait contient de matière grasse (lait entier) plus sa teneur en énergie et en vitamine  A et D sera importante.

Pour sa richesse en protéines. En effet, avec ses 3,5 g de protéines pour 100 ml, le lait de vache complète avantageusement les apports protéiques journaliers. Ainsi un régime végétarien peut parfaitement être équilibré en protéines (et en calcium) simplement en consommant suffisamment de lait et autres produits laitiers.

 

Valeur énergétique des laits commercialisés pour 100g
  Teneurs en MG Apport énergétique
kJ kcal
Lait entier 3,57 g 279 67
Lait 1/2 écrémé 1,60 g 204 49
Lait écrémé 0,070 g 147 35

 

 

Choisir son lait de vache

 

Pour choisir son lait de vache, il est essentiel de savoir lire les étiquettes. Voici quelques astuces à retenir :

-   La couleur de l’étiquette : dépend de la teneur en matière grasse du produit. Pour surveiller votre poids et éviter les graisses, préférez un lait de vache avec une étiquette verte. Pour un lait présentant le meilleur compromis entre teneur en matière grasse et vitamine vous choisirez un lait à étiquette bleue. Enfin pour un lait riche en vitamine vous choisirez un lait à étiquette rouge.

 

Les étiquettes du lait
Dénominations Teneur moyenne en lipides (g/100 g) Couleur dominante de l'étiquette
Lait entier 3,5 Rouge
Lait demi-écrémé 1,5 Bleue
Lait écrémé Négligeable (0,2) Verte

 

 

-         Dénomination de vente : nom légal du produit (à ne pas confondre avec le nom de la marque). La réglementation prévoit d’inclure dans cette dénomination deux critères : le taux de matière grasse et le procédé utilisé pour allonger sa durée de conservation. Vous trouverez dans les rayonnages de vos magasins trois laits différents selon la teneur en matière grasse :

o   Le lait demi-écrémé qui  contient 15,5g de lipides par litre (étiquette bleue).

o   Le lait entier qui contient 36g de lipides par litre (étiquette rouge).

o   Le lait écrémé qui contient 3g de lipides par litre (étiquette verte).

 Capture2.PNG

 

-         Date limite : il s’agit d’une date limite d’utilisation optimale. Jusqu’à la date indiquée, le fabricant garantit que ce lait conservera toutes ses qualités. Cette mention qui s’applique au lait stérilisé, peut-être remplacer par « A consommer de préférence avant le… ». Cette mention est différente de la date limite de consommation qui s’applique aux denrées plus rapidement périssable tel que le lait pasteurisé.

 Capture4-copie-1.PNG

 

-         Valeur nutritionnelle : le seul ingrédient rentrant dans la composition du lait de vache nature est le lait. Ainsi vous ne trouverez pas sur l’emballage un tableau de composition du produit, mais un tableau de valeur nutritionnelle indiquant l’apport énergétique en kilojoules et kilocalories ; la teneur en macronutriment en grammes pour les protéines, glucides et lipides ; la teneur en minéraux en milligrammes. L’ensemble de ces valeurs peuvent être traduites en pourcentage d’apport journalier recommandé.

Capture5.PNG



Les autres laits animaux

 

Le lait de chèvre : contrairement au lait de vache, le lait de chèvre ne contient pas de béta-carotène ce qui explique sa couleur plus blanche que l’on retrouve d’ailleurs dans les fromages qui en sont issus. Il présente une composition nutritionnelle voisine de celle du lait de vache (légèrement moins riche en protéine, mais tout aussi riche en calcium). A noter que les laits de chèvres commercialisé sont souvent enrichis en vitamine B9 et appauvris en matières grasses pour se rapprocher des valeurs nutritionnelles du lait de vache.

Le lait de brebis : plus visqueux et plus riche que le lait de vache. Ainsi il contient 6,4% de matière grasses et 5,6% de protéines ce qui lui confère une valeur énergétique supérieure. Sa teneur en lactose, vitamines B1, B2 et B6 et en sels minéraux lui sont aussi supérieures. Il contient 150mg de calcium pour 100g de lait contre 120mg pour le  lait de vache. Ainsi pour une personne ne présentant pas de problèmes poids et bénéficiant d’une dépense énergétique importante, le lait de brebis peut-être un excellent substitut du lait de vache.

Le lait de bufflonne : ingrédient de base de la vraie mozzarella. Ce lait présente la teneur en lipides la plus élevée (8%), il possède donc la valeur énergétique la plus élevée.

Le lait de jument : la jument est un animal monogastrique (comme l’homme), elle produit un lait qui présente une composition assez proche du lait de femme. Sa teneur en lipides correspond à celle du lait demi-écrémé, mais il manque de sels minéraux et son prix reste très élevé.

Le lait d’ânesse : sans doute le plus originale, le lait d’ânesse n’est plus produit que dans trois régions (Ariège, Provence et Gers). Chez les peuples anciens, ce lait était considéré comme un excellent remède voire même proposé à des enfants en bas âge que leur mère ne pouvait nourrir. Sa teneur en lipides est la plus faible (1,1%) d’où une valeur énergétique peu élevée.

  

Composition des laits de mammifères terrestres
Origine Composition pour 100g
Total (g) Protéines (g) Lipides (g) Glucides (g) Sodium (mg) Potassium (mg) Calcium (mg) Phosphore (mg) VE (KJ/Kcal) Ca/P
Total Caséine
Lait humain 12,5 1,2 28 3,5 7 16 50 30 15 280/65 2
Lait de vache entier 12,3 3,5 84 3,5 4,8 45 150 120 85 280/65 1,4
Lait de chèvre 13,4 3,4 75 3,8 4,4 45 185 120 103 280/65 1,15
Lait de brebis 17,3 5,6 84 6,4 5 40 146 180 140 420/100 1,3
Lait de bufflonne 18,9 4 87 8 4,7 40 150 195 130 450/110 1,5
Lait de jument 10,2 2,2 50 1,5 6,2 n,d 64 110 54 200/50 2
Lait d'ânesse 9,6 2 45 1,1 6,1 n,d n,d 110 61 180/40 1,8

 



Les laits végétaux


Le lait végétal, produit à base de différents végétaux, présente des valeurs nutritionnelles et un aspect proche des laits d’animaux. Cependant les teneurs en vitamines et minéraux n’étant pas toujours équivalentes à celles du lait de vache, ce sont souvent des laits enrichis en micronutriments. Ainsi tous les laits végétaux ne se valent pas, il vous faudra être vigilant lors de votre choix.

Le lait de soja : produit à partir de graine de soja et d’eau, le lait de soja présente un aspect proche de celui du lait de vache, et les mêmes valeurs énergétiques et protéiques que le lait de vache mais présente plus d’acides gras poly-insaturés meilleurs pour l’organisme. Enfin le lait de soja ne contient quasiment pas de calcium, sauf pour les laits enrichis en calcium. Le lait de soja semble être un bon compromis au lait de vache, reste à savoir si le calcium ajouté possède la même biodisponibilité que celui du lait de vache. A consommer tout de même avec modération pour les femmes enceintes ou allaitantes à cause de la richesse de ce lait en isoflavones dérivés d’hormones.

Le lait d’amande : produit à partir d’amande et d’eau. Le lait de soja présente une valeur énergétique quasi identique à celle du lait de vache mais comprend plus d’acides gras insaturés, là aussi meilleur pour l’organisme. A l’inverse du lait de vache, le lait d’amande est pauvre en protéine et en calcium. Le lait d’amande ne peut donc pas remplacer le lait de vache. Si vous tenez à en boire, il vous faudra consommer des aliments riches en protéines animales (poissons et viandes maigres pour éviter un apport de lipides supplémentaires) et des eaux et aliments riches en calcium (choux, orange, hépar, contrex…).

 

home-laitvegetal-181919_L.jpg

 

Le lait de riz : produit à partir de riz brun. Le lait de riz est plus riche en calorie (car plus riche en glucides simples) que le lait de vache mais contient plus d’acides gras insaturés. Le lait de riz ne contient pas de calcium et aucunes protéines. Ainsi comme le lait d’amande, le lait de riz ne peut remplacer le lait de vache sans une alimentation adaptée.

Le lait d’avoine : produit à partir d’avoine, d’eau et d’huile de colza. Le lait d’avoine présente les mêmes caractéristiques que le lait de riz, donc les mêmes recommandations pour sa consommation.

Le lait de noisette : produit à partir de noisette et d’eau. Le lait de noisette présente les mêmes caractéristiques que le lait de riz à la différence de sa teneur en lipides plus proche de celle du lait entier que celle du lait demi-écrémé. Le lait de noisette devra être consommé de la même manière que les laits d’avoine, d’amande et de riz.

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18 janvier 2013 5 18 /01 /janvier /2013 14:45

nutrition crestLa consommation de lait a diminué au profit des laitages, des desserts lactés et des fromages affinés. En effet, depuis 1950, la consommation de fromage a triplé, surtout chez les hommes et les personnes âgées. Chez les enfants, c’est la consommation de desserts lactés qui a pris le pas sur le lait.  Le remplacement du lait par le fromage ou les desserts lactés ne change pas l’apport en calcium, mais augmente respectivement les apports en acides gras et en glucides simples. Ainsi, ces consommations excessives contribuent à la suralimentation actuelle, ainsi qu’à l’augmentation du surpoids, de l’obésité et des maladies cardio-vasculaires. Cette introduction nous amène à nous demander quels produits laitiers et surtout quelles quantités.

 

Les Apports Nutritionnels Conseillés au cours de la journée

 

Les produits laitiers doivent tenir une place importante dans notre alimentation car sources de nombreux nutriments tels que :

-        Le calcium qui permet la formation et le développement des os et lutte contre l’ostéoporose ;

-        Les protéines animales, valeurs équivalentes aux viandes, poissons et œufs ;

-        La vitamine D qui favorise l’absorption intestinale du calcium et stimule l’assimilation et la fixation du calcium par les os ;

-        Le lactose qui favorise l’absorption intestinale du calcium ;

-        La vitamine A  indispensable à la vision ;

-        La vitamine B2 qui participe au bon état de la peau et des muqueuses ;

-        La vitamine B12 indispensable pour la coagulation sanguine et à la synthèse des acides nucléiques.

 

Ainsi, il est conseillé de manger un produit laitier par repas, soit trois produits laitiers au minimum par jour pour un adulte plus un produit laitier en collation ou sous forme de complément dans un plat pour les personnes ayant des besoins accrus en calcium comme les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les enfants et les adolescents.

 

Population Lait Fromages affinés
1-3 ans 200 ml 20-25 g
4-9 ans 350 ml 20-25 g
Adolescents (10-18 ans) 500 ml 30-40 g
Adultes 350 ml 30-40 g
Femmes enceintes (3ème trimestre) et allaitantes 400 ml 30-40 g
Personnes âgées 500 ml 30-40 g

  Apports Nutritionnels Conseillés par jour en lait en fonction du type de population

 

Pourquoi augmenter l’apport de produit laitier à certaines périodes de la vie

 

Lors de la petite enfance, l’élaboration du système nerveux demande des apports spécifiques en certains acides gras, que l’on trouve en quantité adaptée dans le lait maternel et les laits maternisés. C’est pourquoi, il est fortement déconseillé de donner des produits laitiers écrémés au cours de la diversification alimentaire ainsi qu’aux jeunes enfants. Par ailleurs le calcium contenu dans les produits laitiers est  indispensable pour le développement du squelette et de la dentition.

L’adolescence est une période clé dans la construction d’un squelette solide, en effet l’accroissement de la masse osseuse est la plus importante à ce moment de la vie. Le calcium est donc les produits laitiers ont un rôle primordial à jouer à cette période de la vie.

La femme enceinte et la femme qui allaite doivent couvrir leurs propres besoins nutritionnels et ceux de leur enfant. Il leur faudra donc manger pas deux fois plus de produits laitiers, mais deux fois mieux. C’est-à-dire porter leurs choix vers les produits laitiers les plus riches en calcium, boire des eaux minérales riches en calcium et manger des aliments (autres que des produits laitiers) riches en calcium. En effet, lors de la grossesse le bébé utilise le calcium de sa mère, si elle n’en consomme pas suffisamment, elle risque de puiser dans ses os et d’affaiblir son squelette. Puis lors de l’allaitement le calcium du lait est là encore puisé sur les os de la mère, même si cette mobilisation est réversible puisque sa rétention augmente et s’associe à une diminution des pertes urinaires.

Les personnes âgées ont les mêmes besoins que ceux des adolescents voir même augmentés. Cependant beaucoup de personnes âgées tendent à diminuer la quantité et la diversité de leur alimentation. Ainsi, pour éviter les carences et les pathologies qui peuvent en résulter, les produits laitiers doivent occuper une place privilégiée pour leurs apports en protéines, vitamines, calcium afin de limiter la perte osseuse qui apparaît avec l’âge surtout chez les femmes après la ménopause et chez les hommes après 65 ans. Chez ces personnes les produits laitiers peuvent facilement être intégrés dans les plats (gratins, purée, dessert, potage…) ce qui permet d’enrichir les préparations sans en augmenter le volume sachant que cette population a souvent moins d’appétit.

 

L’apport en Calcium et Vitamine D

 

Le calcium est un macroélément minéral jouant différents rôles dans l’organisme :

 

-          Structural : constitution et rigidité du squelette

-         Fonctionnels : transmission de l’influx nerveux, contraction musculaire, coagulation sanguine, sécrétion d’hormones, nombreuses réaction senzymatiques.

 

Le calcium est très inégalement réparti dans les aliments, les produits laitiers étant tout de même les aliments le contenant en plus grande quantité. On le retrouve aussi dans certains légumes à feuilles vertes (cresson, brocoli, épinard), dans les fruits secs (figue...), dans les oléagineux (amande, noisette, noix, pistache), et dans quelques eaux minérales (choisir les eaux contenant plus de 150mg/L de calcium). Cependant un régime sans produits laitiers ne peut pas fournir plus  de 500mg de calcium par jour. Or les apports nutritionnels conseillés en calcium sont au minimum 2 fois supérieur.

 

 diététique crest

La consommation de calcium dans les quantités conseillées permet à ce dernier de jouer convenablement l’ensemble de ses rôles dans l’organisme. Cependant combiner la consommation de ce minéral avec d’autres aliments permet à l’intestin de mieux absorber le calcium. Cela sera favorisé par :

  

-         La consommation d’acides organiques contenus dans les végétaux frais ;

-         La consommation de certains acides aminés contenus notamment dans les caséines (présent dans le lait) ;

-         La consommation de certains oses notamment glucose et lactose (contenu dans le lait).

 

lait-cereales

 

 

La vitamine D ou vitamine calciféral est une vitamine anti-rachitique. Les rôles majeurs de cette vitamine sont :

  

-          D’augmenter l’absorption intestinale du calcium et du phosphore ;

-          De favoriser la réabsorption du calcium et des phosphates dans les reins ;

-          De favoriser la minéralisation osseuse ;

-          De faciliter la minéralisation osseuse du fœtus.

 

La vitamine D est peu présente dans l’alimentation, on la trouve principalement dans les poissons gras (thon, sardine, maquereau, saumon, hareng, anguille...) et les produits laitiers non écrémés. Certains produits courants sont enrichis en vitamine D comme le lait, les produits laitiers, et les huiles végétales. En consommer peut être significatif sur le plan nutritionnel, mais cela ne remplace pas l’exposition solaire. En effet la plus grande source de vitamine D est sa synthèse endogène sous l’action des rayons ultraviolets du soleil au niveau de la peau. Cette synthèse est donc dépendante du climat et par conséquent de l’ensoleillement. Une exposition du visage et des bras pendant 15 à 20 minutes par jour est suffisante lorsque l’intensité du rayonnement UV de la lumière solaire est optimale.

 

Les apports nutritionnels conseillés sont difficiles à déterminer étant donné des fluctuations de l’ensoleillement. Si l’on ne prend pas en compte ce facteur les besoins sont de 10 micro grammes par jour chez l’adulte. Si l’on prend en compte l’ensoleillement qui représente entre 50 et 70% des besoins on divise les besoins par deux.

 

 

Les produits laitiers contre l’ostéoporose

 

Le métabolisme osseux est influencé par de nombreux facteurs : génétiques, hormonaux, physiques et nutritionnels. Il est aujourd’hui admis que le double déficit en calcium et en vitamine D, et l’hyper-parathyroïdie qui en résulte, accélèrent le remodelage et la résorption osseuse, fragilisant ainsi l’os. Cela a pour conséquence une augmentation des fractures (en particulier du col du fémur) et des tassements vertébraux. Pour prévenir les fractures, il est essentiel de corriger les déficits en calcium et en vitamine D. Il faut y veiller dès la ménopause chez la femme et, un peu plus tard, chez l’homme (après 65 ans). Le déficit calcique est surtout dû à une insuffisance d’apport par l’alimentation. Quant à la vitamine D, sa source essentielle est la photosynthèse cutanée. Les concentrations de vitamine D diminuent avec l’âge, en grande partie par exposition insuffisante au soleil. Pour le maintien de la masse osseuse, il est indispensable d’avoir une activité physique quotidienne. Il est par ailleurs important de garder des apports suffisants en protéines.

 

Fromages

 

Ces nutriments que l’on retrouve dans les produits laitiers en grande quantité permettront de lutter contre ces problèmes osseux et plus précisément contre l’ostéoporose. Cette dernièreest caractérisée par une déminéralisation de l’os (surtout en calcium) et des anomalies de la trame protéique de l’os. Cette maladie prédispose à la fracture de certains os, ainsi qu’au tassement des vertèbres. L’ostéoporose est fréquente chez les femmes après la ménopause, mais les hommes ne sont pas épargnés. En France, elle touche 30 à 40 % des femmes ménopausées et plus de la moitié des femmes de plus de 75 ans. Avec l’augmentation de l’espérance de vie, l'ostéoporose est en pleine expansion et constitue un véritable problème de santé publique.

 

Les facteurs de risque sont nombreux, ils peuvent-être :

  

-          Endogènes :     

o   hérédité, âge avancé, race blanche, sexe féminin ;

o   corpulence (maigreur) ;             

o   statut hormonal (ménopause).

-          Exogènes :

o   alimentation (manque de calcium, vitamine D, protéines) ;      

o   mode de vie : tabac, alcool, inactivité physique ; certains médicaments (cortisone...) ;

o   certaines maladies (excès d’hormones thyroïdiennes...).

 

Pour lutter contre l’ostéoporose, quelques habitudes de vie devront-être adoptées :

 

. Consommer suffisamment de produits laitiers, au moins un par repas, dès l'enfance et tout au long de la vie. En effet la richesse en calcium et en protéines de ses aliments permettent de constituer et d’entretenir un capital osseux solide. Par ailleurs il sera préférable de consommer des laitages 1/2 écrémés, moins gras mais tout aussi riches en calcium. 99% du calcium ingéré est situé dans les os, le 1% restant a des fonctions essentielles pour le fonctionnement de l’organisme. Si l'alimentation est insuffisante en calcium, l'organisme puisera dans le squelette le calcium nécessaire à son fonctionnement, ce qui augmentera le risque de maladie osseuse.

. Consommer suffisamment de vitamine D qui facilite l’absorption du calcium par l’organisme et qui facilite la fixation du calcium sur l’os. Il est conseillé de manger des poissons gras,  des œufs, du beurre, du foie et des produits laitiers non écrémés pour couvrir les besoins en vitamine D.

. Profiter sans excès des rayons solaires, car la principale source de vitamine D est synthétisée par la peau sous l’influence des rayons ultraviolets du soleil.

Pratiquer une activité physique régulièrement, pour ses effets bénéfiques sur la quantité de tissu osseux. Commencée le plus jeune possible et prolongée le plus tardivement possible (même modérément), l’activité physique demeure une des meilleures préventions contre l'ostéoporose.

Réduire votre consommation d’alcool.

Arrêter le tabac.

 

  

A part le lait ?

 

Les laitages peuvent être proposés à l’ensemble des consommateurs, même ceux ayant un système digestif fragile ou délicat puisque nettement moins riches en lactose que le lait. Au cours de la diversification alimentaire de l’enfant, ils seront introduits entre 8 et 9 mois tandis que l’on attendra l’âge de 12 mois minimum pour le lait de vache.

Les laitages proposent un  apport calorique modéré, ils peuvent donc être intégrés dans les régimes limités en lipides. Leur pauvreté en sodium les autorise aussi dans les régimes restreints en sodium et leur texture facilite leur utilisation dans les régimes à texture liquide et/ou consistance molle.

Les fromages affinés sont très bien assimilés grâce à leur prédigestion qui a lieu au cours de l’affinage. Ils peuvent améliorer le goût et la valeur nutritive d’un plat lorsqu’ils sont intégrés à d’autres aliments (sous forme de gratin, purée, potage..).

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Si… Vous pouvez…
Vous n’aimez pas le lait

Manger :

-         D’autre produits laitiers yaourts, fromages blancs, fromages

-         Utiliser du fromage râpé dans vos plats

Des entremets et crèmes desserts
Vous ne supportez pas le lait Consommer des laits pauvres en lactose, yaourts et fromages.
Vous pensez que les produits laitiers font grossir

Consommer :

-         Du lait écrémé ou demi-écrémé qui apporte moins de graisse mais autant de calcium que le lait entier

-         Les fromages à 30% de matières grasses qui apportent autant de calcium que les fromages à 45 ou 60%

Les yaourts nature et les fromages blancs à 20% qui apportent très peu de lipides
Vous n’aimez aucuns produits laitiers

-        Boire de l’eau minérale riche en calcium (+ de 150mg/L)

-    Manger des aliments riches en calcium : légumes à feuilles vertes, fruits secs et oléagineux

 

Les équivalences pratiques et grammages moyens

 

Les équivalences protéiques

Un quart de litre de lait apporte près de 10 g de protéines ce qui équivaut à environ :

- 250 g de Yaourt soit deux Yaourts ;

- 100 g de fromage blanc soit un pot individuel ;

- 100 g de petit-suisse soit environ deux petits-suisses ;

- 90 g de fromage fondu à base de pâte fraîche soit environ cinq portions individuelles ;

- 50 g de viande ou de poisson soit une demi-portion ;

- 1 œuf soit une demi-portion ;

- 50 g de fromage fondu à base de pâte dure soit environ trois portions individuelles ;

- 40g de fromages à pâte molle, persillée, demi dure soit une portion ménagère ;

- 30 g de fromage à pâte dure soit une portion collective.

 

Les équivalences calciques

Un quart de litre de lait soit un tiers des ANC de l'adulte bien portant (= 300 mg) apporte autant de calcium que :

- 300 g de petits-suisses soit cinq unités ;

- 300 g de fromage blanc soit trois unités ;

- 300 g de fromage fondu à base de pâte fraîche soit quinze portions individuelles ;

- 200 g de yaourt soit un yaourt et demi ;

- 150 g de fromage de chèvre ;

- 100 g de fromage à pâte molle à croûte moisie ;

- 50 g de fromage à pâte molle à croûte lavée et à pâte persillée ;

- 40 gde fromage à Pâte demi-dure ;

- 30 g de fromage à Pâte dure ;

- 60 g de fromage fondu à base de pâte dure soit trois portions individuelles.

 

Les grammages moyens

- un bol de lait moyen = 200 à 300 ml ;

- un verre de lait = 150 à 200 ml ;

- une cuillère à café de lait liquide = 5 ml ;

- une cuillère à soupe de lait liquide = 10 ml ;

- une cuillère à café rase de lait en poudre = 2,5 g ;

- une cuillère à café bombée de lait en poudre = 5 g ;

- une cuillère à soupe rase de lait en poudre = 7 g ;

- une cuillère à soupe bombée de lait en poudre = 15 g ;

- un yaourt = 125 g (Pot individuel) ;

- un petit-suisse = 60 g (pot individuel) ;

- un fromage blanc = 100 g (pot individuel) ;

- une faisselle = 100 g (pot individuel) ;

- un dessert lacté = 150 g (une unité) ;

- une portion collective de fromage = 30 g ;

- une portion domestique de fromage = 40 g ;

- un fromage fondu individuel = 20 g ;

- une cuillère à café de gruyère râpé = 3 g ;

- une cuillère à soupe de gruyère râpé = 1 g ;

- une cuillère à café de parmesan = 5 g ;

- une cuillère à soupe de parmesan = 10 g ;

- une tranche de fromage (type gouda/mimolette) = 30 g ;

- un huitième de camembert = 30 g.

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21 décembre 2012 5 21 /12 /décembre /2012 10:55

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La plupart de nos repas, ainsi que leur préparation sont souvent accompagnés de questions telles que : "quelle quantité dois-je mettre dans mon assiette pour ne pas prendre de poids et pour ne pas avoir faim avant le prochain repas ?", "dois-je supprimer les féculents ? ils font grossir, non ?", "est-ce que je peux prendre du pain avec mon fromage alors que je viens de manger des pâtes ?", "dois-je manger de la viande qu'à midi, ou pourrais-je en prendre aussi ce soir ?". En résumé que dois-je mettre dans mon assiette pour manger équilibré sans prendre de poids ?

 

     Nous allons essayer, dans les paragraphes suivant, de répondre de façon pratique à toutes ces questions pour que vous puissiez dès votre prochain repas faire les meilleurs choix qualitatifs et quantitatifs.

 

 

Dans la théorie

 

     Votre alimentation, qui représente vos besoins énergétiques journaliers ne doivent pas dépasser vos dépenses énergétiques journalières afin de maintenir une balance énergétique stable, donc un poids stable. Pour respecter cet équilibre, une femme adulte devra manger entre 1800 et 2200 Kcal par jour en fonction de ces activités, et un homme adulte devra manger entre 2400 et 3000 Kcal par jour. Cela correspond, respectivement chez la femme et chez l'homme, en moyenne à l'ingestion de 350g/350g de lait 1/2 écrémé, 40g/60g de fromage, 170g/200g de viande/poisson/oeuf, 30g/40g de céréales, 300g/350g de pomme de terre ou féculents, 350g de légumes frais, 300g/300g de fruits frais, 15g/15g de beurre, 10g/15g de margarine, 20/25g d'huile, 50g/60g de produits sucrés, salade à volonté et éventuellement à 200mL/333mL de vin.

 

     Ces apports conseillés permettent de respecter les apports conseillés en macronutriments. Chaque jour votre alimentation doit vous apporter entre 15 et 20% (on se rapproche des 20% pour les sportifs) de protéines, entre 50 et 55% (on se rapproche des 55% pour les sportifs) de glucides, et ne doit pas dépasser les 30% pour les lipides. En outre l'ensemble de ces apports énergétiques doivent être bien répartis entre chacun de vos 3 ou 4 repas : 30% de votre apport énergétique total au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Si vous rajoutez une collation dans l'après-midi celle-ci représentera 10% de vos apports et le dîner plus que 20%.

 

     Mais finalement, que dois-je mettre dans mon assiette ?

 

 

Dans la pratiqueCapture-copie-2.PNG

 

     Un repas équilibré comprend :

 

 

- 1 part de légume (glucides + vitamines + minéraux + fibres)

- 1 fruit cru ou cuit (glucides + vitamines + minéraux + fibres)

- 1 part de protéine : viande, poisson ou oeuf (protéines + lipides)

- 1 part de féculent de préférence complet et 1 morceau de pain de préférence

non blanc (glucides + fibres)

- 1 produit laitier (protéine + lipides + minéraux)

- Des matières grasses an quantité raisonnable (lipides + vitamines)

- 1,5 à 1,8L d'eau par jour (minéraux)

 

 

  

 

     Le petit-déjeuner doit-être composé :

 

- 1 boisson avec ou sans sucre

- 1 fruit (cru, cuit, en jus)

- 1 part de féculent (pain ou céréales)

- 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage)

- 1 produit sucré (sucre, confiture, miel)

- 1 part de matière grasse (margarine ou beurre)

 

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     Le déjeuner doit-être composé :

 

- Eau

- 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement)

- 1 part de protéine (viande, poisson ou oeuf)

- 1 part de féculent complet

- 1 morceau de pain

- Des matières grasses (1 à 2 cuillères à soupe)

- 1 produit laitier (fromage, yaourt)

- 1 fruit (cru ou cuit)

 

 

 

     La collation éventuelle, à créer selon vos goûts et vos envies, peut-être composé :

 

- Boisson chaude ou froide, avec un sucre ou non

- 1 produit sucré (biscuit, chocolat, confiture, miel...)

ou

- 1 morceau de pain

- 1 fruit

- 1 produit laitier

 

 

 

     Le dîner, plus léger que le déjeuner) doit comprendre :

 

- Eau

- 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement ou soupe)

- 1 part de féculent (de préférence pomme de terre)

- 1 morceau de pain

- 1 part de protéine (viande, poisson, oeuf)

- 1 produit laitier (yaourt, fromage)

- 1 fruit (cru ou cuit)

- Éviter l'ajout de matières grasses.

 

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      En résumé, vous devez mangez au cours de votre journée : des fruits et légumes à chaque repas ; des féculents, pains et pomme de terre à chaque repas ; des produits laitiers 3 à 4 fois par jour en changeant la variété à chaque repas (lait puis yaourt puis fromage...) ; des viandes, oeufs et poissons 2 fois par jour ; des matières grasses en quantité raisonnable, au petit-déjeuner et au déjeuner ; des produits sucrés sans en petite quantité pour votre plaisir et pas tous les jours ; enfin vous devez boire 1,5 à 1,8L d'eau par jour sous sa forme naturelle, froide avec du jus de citron ou chaude sous forme de thé ou de café.

 

 

Zoom sur les glucides

 

 

     Dans cette partie, nous allons voir comment composer plus précisément votre assiette avec des glucides en fonction de votre dépense énergétique (cette dernière devra être calculé avec l'aide de votre médecin ou de votre diététicienne).

 

 

     Une fois votre besoin journalier en glucide déterminé, il vous faudra le diviser entre chacun de vos repas  :

 

Apports glucidiques par jour et par repas
Besoins en glucides par jour (en g) (à déterminer en fonction de votre dépense journalière) 200 230 250 300
Petit-déjeuner 60 70 75 90
Déjeuner 80 90 100 120
Dîner 60 70 75 90

 

     Puis, vous n'aurez plus qu'à composer votre assiette avec des aliments contenant des glucides et se trouvant dans l'un de ces 5 groupes :

 

 

- Équivalences glucides pour les farineux et féculents : 20g de glucides sont apportés par :

 

          - 100g de féculents cuits (33g crus) soit 2 cuillères à soupe bombées de pâtes, riz, purée, semoule, lentilles, légumes secs, petits-pois, maïs, flageolets...

          - 40g de pain soit 1/3 de baguette, 3 biscottes, 2 tranches fines de pain de seigle ou de campagne long...

          - 25 à 30g de céréales type muesli soit une tasse de céréales ;

          - 2 cuillères à soupe rases de farine, flocons d'avoine, maïzena, orge, tapioca...

 

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- Équivalences glucidiques pour les légumes :

 

          - 200g de légumes apportent 10g de glucides ;

          - 80g de salsifis apportent 10g de glucides ;

          - 100g de petits-pois apportent 20g de glucides, les petits-pois sont considérés comme des glucides. 

 

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- Équivalences glucidiques pour les fruits : 20g de glucides sont apportés par :

 

          - 100g de banane ou de raisin soit une petite banane ou une petite grappe de raisin ;

          - 130g de cerise soit 20 cerises ;

          - 150g des fruits suivants : 5 à 6 abricots, 1/8 d'ananas, 1 gros brugnon, cassis, 2 ou 3 clémentines, figue fraîche, goyave, 2 kiwis, 10 litchis, 1 mangue, 15 mirabelles, 1 orange, 1 papaye, 1 grosse pêche, 1 pomme, 1 poire, 1/2 pamplemousse, 12 prunes, 10 reines-claudes ;

          - 250g des fruits suivants : fraises, framboises, groseilles, 1/2 melon, myrtilles, 1 tranche de pastèque, rhubarbe.

 

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- Équivalences glucidiques pour les produits laitiers : 10g de glucides sont apportés par :

 

          - 200mL de lait 1/2 écrémé soit une tasse ;

          - 250g de yaourts natures soit 2 yaourts, ou 125g de yaourt aromatisé au sucre soit1 yaourt, ou 85g de yaourt aux fruits (1 yaourt entier aux fruits apporte 15g de glucides).

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- Équivalences glucidiques pour les produits sucrés : 20g de glucides sont apportés par :

 

          - 1 pâtisserie type éclair ;

          - 1 entremet type dessert lacté du commerce ;

          - 2 boules de sorbet ou de crème glacée ;

          - 1 ramequin de mousse au chocolat ;

          - 1/6 de tarte aux fruits ;

          - 1 part de flan ;

          - 200mL de soda.

 

 

 

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14 décembre 2012 5 14 /12 /décembre /2012 10:29

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     Lorsque nous surveillons notre poids, la préparation des repas est souvent dictée par le nombre de calories des aliments. Ce réflexe est intéressant, même nécessaire mais pas suffisant. En effet pour une valeur énergétique équivalente, certains aliments font plus grossir que d'autres. Cela est dû à l'utilisation des aliments par notre corps, celle-ci sera dictée par le type de nutriments contenus dans l'aliment ingéré ainsi qu'à la réponse physiologique qu'il déclenche plutôt que par la quantité énergétique qu'il apporte.

 

     En outre, dans un soucis de perte de poids, on aura tendance à limiter voire supprimer les lipides (graisses) selon une idée reçu : "graisse = prise de poids". Cela est vrai pour des quantités supérieures à nos besoins, cependant supprimer les graisses signifie aussi fatigue, fragilité immunitaire, perte de masse musculaire... En effet les lipides participent à la fabrication cellulaire (muscle, peau...) et au transport des cellules. Ainsi les éliminer de notre alimentation serait une erreur, d'autant plus qu'en quantité suffisante elles n'engendrent aucune prise de poids, contrairement aux glucides qui selon le type, le moment et les aliments qui y sont associés sont parfois plus responsable d'une prise de poids.

 

     Attention, cette introduction ne vous invite pas à supprimer les glucides de votre alimentation, mais à comprendre quels glucides privilégier, à quels moments les ingérer et à quels aliments les associer.

 

 

Glycémie et insuline

 

     La glycémie correspond au taux de glucose ( forme chimique la plus simple du sucre) contenu dans le sang. A jeun ce taux est d'1g/L, il augmente après l'ingestion de glucide et diminue au cours de l'effort. Ce niveau de sucre dans le sang est primordiale dans le processus de prise de poids. En effet, le taux de glycémie qui apparaît suite à l'ingestion d'un aliment engendre la sécrétion de l'insuline qui selon la quantité libérée sera susceptible de déclencher ou non la prise de poids. Plus la réponse insulinique sera élevée, plus le risque de prise de poids sera important.

 

     L'insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l'arrivée du glucose dans le sang qui agit de deux manières :

- lors d'une augmentation raisonnable de la glycémie, elle va permettre l'entrée du glucose dans les cellules et entraîner la création du glycogène au niveau du foie.

- lors d'une augmentation trop importante ou trop rapide de la glycémie, elle sera libérée en trop grande quantité et transformera non plus le sucre en glycogène mais en triglycérides au profit du tissu adipeux. Cela explique la prise de poids via un apport de sucre trop important.

     De plus, cette libération massive d'insuline entraîne une baisse de la glycémie en dessous des 1g/L de sang, que l'on appelle hypoglycémie réactionnelle et qui intervient 1h après le repas. Cette hypoglycémie réactionnelle entraîne généralement une sensation de faim et de fatigue (voir malaise et nausée) qui vous incitera à grignoter des aliments sucrés.

 

 

L'index glycémique des aliments

 

     L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide à augmenter la glycémie après ingestion par rapport au glucose pur. Si l'index glycémique est élevé, l'ingestion du glucide entraînera une augmentation importante de la glycémie. A l'inverse si l'index glycémique est faible, l'ingestion du glucide entraînera une faible augmentation de la glycémie. Cette différence se fait dans la vitesse d'entrée du glucide dans le sang. Pour un index glycémique faible, l'entrée dans le sang se fera très progressivement ce qui permettra cette faible augmentation de la glycémie. On différencie, de façon basique les sucres dits lents des sucres dits rapides.

     Les sucres dits lents, sont des glucides complexes qui nécessitent un long travail de digestion pour être démanteler, ainsi ils entrent progressivement dans le sang en évitant une sécrétion importante d'insuline.

     Les sucres dits rapides, sont des glucides simples de petite taille, digérés très rapidement et entrant aussi vite dans le sang, entrée rapide qui engendre une libération importante d'insuline.

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     Cependant cette classification de sucres rapides et de sucres lents ne suffit pas à expliquer leur effet sur la glycémie. En effet l'index glycémique d'un glucide dépend de l'importance de l'élévation de la glycémie dans les heures qui suivent son ingestion.

      Après un repas comprenant des glucides, le taux de glycémie augmente plus ou moins vite, selon le type de glucide ingéré, atteint un pic et redescend lentement formant un triangle. L'amplitude de l'augmentation et la surface du triangle nous donne ce qu'on appelle l'index glycémique. Plus cet index est haut plus le glucide en question se comporte comme un sucre rapide et plus la valeur de l'index est bas plus il sera considéré comme un sucre lent.

 

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     L'index glycémique permet ainsi de dépasser la notion trop réductrice et parfois fausse de sucres lents et rapides. Par exemple, le fructose (sucre des fruits), sucre simple composé de petites molécules, de ce fait considéré comme un sucre rapide élève peu la glycémie alors que le pain blanc composé de grosse molécule d'amidon (sucre complexe) considéré comme sucre lent élève plus la glycémie que le sucre de table.

     Ces index glycémique permettent désormais aux diabétiques et aux obèses de prévoir l'intensité de la pénétration des différents sucres qu'ils consomment et ainsi prévoir la réponse insulinique ainsi que les bons et les mauvais sucres.

 

 

Les bons et les mauvais glucides

 

     Avec l'aide de l'index glycémique, nous allons pouvoir différencier les bons des mauvais glucides. Les bons étant  les glucides ayant un effet restreint sur l'augmentation de la glycémie, ainsi que sur la prise de poids. Les mauvais étant les glucides entraînant une augmentation importante de la glycémie, suivi d'une prise de poids.

 

     Les bons glucides pénètrent progressivement dans l'organisme en induisant une faible sécrétion d'insuline et une faible élévation de la glycémie. Ces glucides devront être privilégiés dans votre alimentation car source d'énergie lente et progressive vous permettant de tenir toute la matinée ou toute l'après-midi sans fringale ou coup de fatigue. En effet en plus d'apporter de l'énergie sur une plus longue période, les bons glucides apaisent durablement la faim et normalisent les comportements alimentaires comme les pulsions sucrées grâce au maintien d'une glycémie stable.

     Les bons glucides : légumes secs, aliments complets (riz, pâtes, pain), semoule, fruits et légumes...

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     Les mauvais glucides pénètrent en quantité importante et de façon rapide dans le sang, ainsi ils séjournent trop longtemps et en trop grande quantité dans le sang ce qui entraîne une forte sécrétion d'insuline, une prise de poids et un dépôt de graisse important dans les artères.

     Les mauvais glucides : sucre blanc, confiserie, pâtisserie, soda, boisson sucré, glucides raffinés (industriels) comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, les flocons de pomme de terre, les corn-flakes, le riz soufflé...

 

 

Les facteurs de modification de l'index glycémique

 

     Chaque glucide possède un index glycémique propre, cependant ce dernier peut varier avec son mode de préparation, sa cuisson ainsi qu'avec les aliments auquel il est associé lors de son ingestion.

 

La structure et la consistance :

 

     Plus le glucide a été raffiné, divisé ou écrasé plus l'index glycémique sera élevé. Par exemple, l'index glycémique de l'orange sera beaucoup plus élevé sous forme de jus que sous sa forme entière ; la poudre de riz présente un index glycémique beaucoup plus élevé que celui du grain de riz entier, enfin l'index des corn-flakes est supérieur au grain de maïs dont ils sont issus.

 

Le degré de mûrissement et de vieillissement :

 

     Les fruits subissent une augmentation de leur index glycémique avec leur vieillissement. Cela est d'autant plus vrai pour les fruits riches en amidon, ainsi l'index glycémique de la banane augmentera beaucoup plus que celui de la pomme pour un même degré de vieillissement. Ce phénomène est dû à la transformation de l'amidon qui au fur et à mesure du vieillissement devient de moins en moins résistant.

 

Préparation et cuisson :

 

     La cuisson prolongée d'un glucide altère sa texture et réduit sa consistance, ainsi il est plus invasif et élève son index glycémique, le glucide cru pénétrera donc plus progressivement dans le sang qu'un glucide cuit. ll est alors conseillé aux diabètiques et aux personnes surveillant leur poids de ne pas laisser cuire trop longtemps ses pâtes ou son riz, et de ne pas les réchauffer trop souvent.

     Par exemple, pour les pâtes une cuisson al dente (5 à 6 minutes) permettra de conserver l'index glycémique de base (spaghettis 40, ravioles 70) alors que cuisson prolongée de 15 à 20 minutes entraînera une élévation de l'index via la gélatinisation de l'amidon.

     Enfin il faut savoir que la cuisson à la vapeur douce ou à l'étouffée qui a un faible pouvoir d'hydratation comparé à la cuisson par immersion, ce qui entraîne une moindre gélatinisation et donc élève moins l'index glycémique.

 

    La gélatinisation des aliments industriels : nous venons de voir que la chaleur a pour effet d'augmenter l'index glycémique d'un aliment, il en est de même pour l'hydratation des glucides. Ainsi, la carotte crue présentera un index glycémique de 35, index qui s'élèvera à 85 dès qu'elle sera bouillie dans l'eau. Cela est dû au phénomène de gélatinisation de son amidon.

     Le maïs cireux, pratiquement dépourvu d'amylose, est très utilisé dans les produits industriels pour la viscosité de son amidon. Il est ainsi très utilisé pour épaissir les gelées de fruits et pour donner une meilleure texture aux aliments en boîte ou surgelés. Vous le retrouvez dans les ingrédients sous le nom d'amidon de maïs. L'index glycémique de cet ingrédient est très élevé (très proche de 100), il participera donc à l'augmentation de l'index glycémique des aliments qu'il compose. L'ingestion d'aliment à base d'amidon de maïs engendrera une forte augmentation de la glycémie et de l'insuline. Par ailleurs certains processus d'industrialisation optimise cette gélatinisation dans le cas de la fabrication des flocons de pomme de terre, des corn-flakes et des amidons modifiés, ce qui augmente considérablement l'index glycémique (85 pour les corn-flakes, 95 pour les flocons, 100 pour les amidons modifiés).

      Les aliments industriels composés d'amidon de maïs et consommé de plus en plus souvent ont créé un mode alimentaire hyperglycémiant (composé en majorité de glucides à fort index glycémique) contribuant à l'augmentation considérable des maladies métaboliques, des maladies cardio-vasculaires, du diabète, et de l'obésité.

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     La pastification du blé dur est un processus technique qui tend à freiner l'hydratation de l'amidon. Ce processus consiste à extruder de la pâte à travers une filière qui entraîne un échauffement constituant un film protecteur contribuant au ralentissement de la gélatinisationdes amidons lors de la cuisson. Cela est valable pour les spaghettis et certaines tagliatelles qui ont été pastifiées, mais pas pour les ravioles, les lasagnes ou les pâtes fraîches dont l'index glycémique est beaucoup plus élevé malgré qu'elles soient composées de la même farine au blé dur. Ainsi avec une même farine ont peu obtenir des index glycémique différents via un processus de fabrication différent.

 

     La rétrogradation, processus inverse de la gélatinisation. Lorsque l'amidon refroidit, il subit de nouvelles modifications, phénomène de rétrogradation qui augmente avec le temps et la diminution de température. La longue conservation à basse température (5°C) d'aliments contenant de l'amidon favorise la rétrogradation. Le même phénomène est obtenu lors du séchage des aliments. Par exemple :

- plus le pain est rassis plus son index glycémique diminue (déshydratation du pain), de même lorsque le pain est grillé. Avec une même farine un pain n'aura pas le même index selon son état : frais, rassis ou grillé. De même qu'un pain frais congelé puis décongeler à température ambiante entraînera une diminution de son index glycémique d'origine.

- les spaghettis (même blanche) cuites al dente puis refroidies et consommées en salade auront un index glycémique de 35.

- les lentilles vertes froides ont un index glycémique encore plus bas que fraîchement cuites.

Tous ces exemples sont valables, ainsi que le phénomène de rétrogradation, à condition qu'aucun lipides n'aient été rajoutés à un amidon ayant subit une gélatinisation. En effet les lipides ralentissent la rétrogradation.

 

 

Les associations

 

     L'index glycémique d'un glucide varie en fonction des aliments avec lesquels il sera associé puis consommé. L'ajout de protéine ou de lipide à un produit sucré va freiner la pénétration du sucre dans le sang et ainsi réduire son index glycémique. C'est la raison pour laquelle le chocolat qui contient autant de lipides que de glucides possède un index glycémique réduit.

     Par ailleurs le contenu en fibres alimentaires de certains glucides permet de diminuer l'absorption du glucose et ainsi diminuer la réponse insulinique. Cependant il semble que ce soit les fibres solubles (contenu dans les légumes secs ou l'avoine) qui peuvent jouer un rôle sur la diminution de l'absorption du glucose et ainsi faire baisser l'index glycémique du glucide en question.

     Pour une personne diabétique, obèse ou faisant attention à son poids, il sera déconseillé de consommer seuldes glucides à index glycémique élevé. Un tel glucide sera beaucoup plus agressif consommé seul qu'en fin de repas ou qu'accompagner de lipide ou de protéine. Le dessert et les fruits seront à consommer traditionnellement en fin de repas, ou pour les fruits lors d'une collation avec un yaourt ou autre aliment d'index glycémique faible.

 

 

Le cas du sportif

 

     Il est essentiel pour le sportif de limiter les variations importantes de glycémie, il sera donc nécessaire de prendre en compte pour son alimentation des index glycémique et des facteurs de variations de ce dernier. En effet, l'intérêt de beaucoup de sportif est de stocker un maximum de glycogène musculaire et hépatique, il devra donc sécréter un minimum d'insuline pour ne pas transformer son apport de glucide en triglycérides. Pour cela 2 règles devront être respectées :

- ingestion de glucides à index glycémique élevé immédiatement après l'effort et dans l'heure qui suit pour favoriser la synthèse du glycogène;

- ingestion de boisson à index glycémique élevé pendant l'effort, pour fournir du glucose rapidement disponible pour subvenir aux besoins énergétiques de l"effort et épargner les stocks de glycogène.

 

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     Exemple de petit-déjeuner à index glycémique faible à favoriser les jours d'entraînements ou de compétition :

 

- 1 oeuf dur, 1 part de biscuit de savoie, 1 bol de flocon d'avoine mélangé avec du lait demi écrémé

ou

- 4 tranches de pain de campagne ou de pain complet grillé, 1 petit morceau de beurre, 1 fromage blanc, 1 cuillère à soupe de miel, 1 pomme

 

     Exemple déjeuner à index glycémique faible à favoriser les jours d'entraînements ou de compétition :

 

- 1 salade de lentille avec de la vinaigrette, 1 tranche de poulet rôti, 1 assiette d'épinards, 1 yaourt légèrement sucré, 1 tranche de pain de seigle ou aux céréales

ou

- 1 filet de poisson, 1 assiette de riz complet, 1 noisette de beurre, 1 portion de fromage sec, 2 prunes.

 

 

Ce qu'il faut retenir

 

     Un produit sucré ne doit pas être consommé seul, surtout un glucide à index glycémique élevé car cela engendrerait une forte sécrétion d'insuline accompagnée d'une fabrication de graisse à partir des glucides et des lipides présents en excès dans l'alimentation.

 

     Le fructose, sucre ayant un faible index glycémique et un pouvoir sucrant plus important que le sucre de table doit être privilégié.

 

     Privilégier les aliments complets plutôt que les aliments raffinés présentant un index glycémique beaucoup plus élevé. De même que les aliments bruts (fruits, pomme de terre) présentant un index glycémique faible, plutôt que le même produit sous forme de jus ou écrasée.

 

     Éviter les produits auxquels auront été ajoutés sirop de glucose ou amidon de pomme de terre car ils font monter de façon très importante l'index glycémique de l'aliment en question.

 

     Préférer les aliments à index glycémique faible :

- pour diminuer les triglycérides dans le sang, et lutter contre l'obésité ;

- pour augmenter la concentration en bon cholestérol dans le sang et diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires ;

- pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle.

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7 décembre 2012 5 07 /12 /décembre /2012 11:43

kesako fuits legumesLes fruits sont importants pour notre santé. Ils devraient occuper une place primordiale dans notre alimentation car source de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et énergie dont le rôle de protection générale de l'organisme est chaque jour confirmé.

 

Tous les scientifiques sont aujourd'hui d'accord pour dire que les personnes consommant suffisamment de fruits sont moins souvent atteintes de maladies cardio-vasculaires, d'obésité, de cancers et de diabète. Par exemple les personnes qui consomment peu de fruits et de légumes ont 1,5 à 2 fois plus de risques de développer certains types de cancers que celles qui en mangent beaucoup.

 

Mais à quoi les fruits doivent-ils tous leurs bienfaits ?

 

 

 

 

Composition et intérêt nutritionnel

 

 

Richesse en eau : les fruits représentent l'une des catégories d'aliments les plus riches en eau, expliquant leur rôle désaltérant et hydratant. Leur taux moyen, se situe autour de 85% (pomme, poire), avec un sommet pour le melon (90%) et les fraise, citron et pamplemousse (89%).

 

Richesse en vitamines :

 

     - La vitamine C : Les fruits et légumes sont quasiment les seuls à fournisseur de vitamine C dans notre alimentation. Elle possède des vertus antioxydantes, antioxydants qui protégent les cellules de notre corps des dommages causés par les radicaux libres. Enfin la vitamine C participe au maintien de l'intégrité de la peau, à la cicatrisation des plaies et à l'absorption du fer présent dans les aliments. Les fruits usuels qui en apportent le plus sont le kiwi 250mg/100g, les fraises 60mg, l'orange 50mg, le citron 52mg ou encore le pamplemousse 40mg.

 

     - La vitamine A : les fruits pigmentés sont riches en carotène (précurseur de la vitamine A) qui se reconnaît à l'éclat des couleurs des différents fruits. Les fruits et légumes sont le groupe qui contribuent le plus à cet apport de vitamine nécessaire au développement de la vision et à la croissance des os et des tissus. Le brugnon est le fruit le plus riche en carotène suivi de l'abricot, du kiwi, de l'amande, de la pêche, de la mandarine et du melon.

 

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Richesse en potassium : les fruits et légumes fournissent le tiers du potassium de notre alimentation. Ce minéral aide au maintien de l'équilibre hydrique dans nos cellules, à la contraction musculaire et favorise le bon fonctionnement des reins.

 

Richesse en calcium : sans rivaliser avec les produits laitiers, les fruits fournissent un appoint non négligeable en calcium. Ce dernier est très utile, surtout dans les cas de besoin majoré comme la femme enceinte ou les personnes présentant une intolérance aux laitages. Ainsi 200 à 300g de fruits peuvent apporter 100g de calcium. On en trouve en plus grande quantité dans le kiwi 60mg/100g, la figue fraîche 55mg et la fraise, framboise et mandarine 40mg.

 

Richesse en glucides : les fruits sont essentiellement composés de sucres simples : glucose et fructose (dont l'index glycémique très bas permet une diffusion lente de l'énergie dans l'organisme) qui sont utilisées, entre autres comme carburant pour le corps. Par ailleurs certains fruits (banane, châtaigne...) contiennent de l'amidon, glucide complexe. La teneur en glucide des fruits fixe la richesse en calorie, parmi les plus riches banane 90cal/100g, raisin 72cal et parmi les plus pauvres la fraise et la framboise 36cal ainsi que le melon et la pastèque 30cal.

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Richesse en fibres : l'alimentation des pays industrialisée fournit deux fois moins de fibre aujourd'hui qu'au début du siècle. Or les fibres bien qu'acaloriques et dénuées de minéraux et de vitamines présentent de très nombreux avantages. En effet elles :

 

     - accélèrent le transit intestinal et augmentent la production des selles ;

     - stimulent la fermentation colique au cours de laquelle les fibres se transforment en substrats nutritionnels aux vertus immunitaires et aux vertus protectrices contre certains cancers (côlon) et maladies cardio-vasculaires ;

     - sont satiogènes, les fibres diminuent la vitesse de la vidange, entraînant une sensation de plénitude précoce ;

     - diminuent la glycémie, ce qui permet le maintien de l'équilibre du diabète ;

     - réduisent l'absorption du cholestérol.

 

Les fruits les plus riches en fibres sont la framboise 7,4g/100g, la banane 2,5g, puis les fraise, orange, poire, prune, pomme et cerise 2g.

 

 

Fruits et prévention nutritionnelle

 

Les fruits, via leur richesse en vitamine C et A, fournissent la plus précieuse coalition d'antioxydants. Ces substances que l'organisme ne sait pas synthétiser et qui font régulièrement la preuve de leur intérêt dans le prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers et du vieillissement prématuré.

Pour bénéficier pleinement du bienfait des fruits, il faut savoir que :

    - l'apport moyen conseillé est de 300g par jour (1 fruit par repas) ;

    - les fruits doivent-être choisi le plus coloré possible (témoin de leur teneur en vitamine) ;

    - ces fruits doivent-être consommé dès que possible pour éviter la dégradation des vitamines. La vitamine C contenue dans les fruits diminue de moitié après 48h de conservation par simple oxydation de l'air ;

    - consommer la peau des fruits permet de bénéficier de la totalité des nutriments de ce dernier. Il est tout de même indispensable, pour les fruits traités, de bien les laver sous l'eau. Ce lavage doit-être effectué à la douche et jamais en trempage prolongé qui appauvrit le fruit en vitamine.

 

 

Et les jus ?

 

Un petit verre (125 ml) de jus de fruit pur à 100% compte comme une portion de fruits. Cependant le procédé de fabrication modifie les bienfaits du fruit entier : les fibres disparaissent ce qui rend le fruit moins rassasiant donc moins intéressant au point de vue nutritif (suppression des grignotages), et qui engendre souvent une surconsommation et par conséquent plus de calories. Une portion de jus d'orange correspond à 3 oranges pressées. Ainsi pour consommer une quantité plus importante de jus de fruits sans augmenter la quantité de fruit, il est conseillé de diluer le jus avec une quantité égale d'eau.

 

 

Fruits quels portions et comment en manger chaque jour ?

 

Une portion de fruits, c'est l'équivalent de 80 à 100 grammes, soit environ la taille d'un poing ou deux cuillères à soupe pleines. Par exemple : 1 petite pomme, 2 abricots, 1 tranche de melon, 1 coupelle de salade de fruits, 1 compote sans sucre, 1 banane, 6 fraises, 1 orange, 1 tomate, 6 tomates cerises...

 

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L'avantage des fruits c'est qu'ils peuvent être consommés crus, cuits ou préparés. Ainsi vous pouvez manger des fruits le matin pressé ou coupé en morceaux dans des céréales ou du yaourt, le midi en compote sans sucre ou entier, à goûter sous forme de smoothie et le soir sous forme de brochette à tremper dans votre yaourt. Vous les trouvez fades : pensez à choisir les fruits les plus mûrs qui ont plus de goût ou cuisinez les (compotes, tartes, salades, au miel...).

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30 novembre 2012 5 30 /11 /novembre /2012 10:10

    diététique sportive

 

 Pour retrouver la forme, surmonter la fatigue, garder le moral et vous sentir bien, il est primordial de ne pas négliger une alimentation diversifiée et équilibrée !! L'objectif d'une telle alimentation est de vous apporter les macro-nutriments (glucides, lipides, protéines) nécessaires au bon fonctionnement de votre corps, mais aussi les micro-nutriments (vitamines, minéraux) qui seront jouer le rôle du parfait coup de pouce contre la fatigue passagère, les changements d'humeur et la lassitude.

 

     Nous allons voir dans cet article les bienfaits de quelques nutriments, où les trouver et comment s'en servir pour profiter pleinement de leurs vertus.

 

 

 

 

Les nutriments de la forme

 

 

     La vitamine C: elle favorise les défenses immunitaires de l'organisme (surtout lorsqu'il est affaibli par des fatigues prolongées) et procure un coup de fouet efficace. Elle augmente l'absorption du fer. Enfin elle est anti-oxydante et anti-stress.

 

Où la trouver : fruits et légumes. Les aliments les plus riches : piment, guacamole, goyave, persil, cassis, goyave, poivron, raifort, hareng, mangue, brocoli, pomme, kiwi, choux de bruxelles, orange, fraise, citron...

 

Pour en consommer plus : remplacez le vinaigre dans les sauces de salade par un citron pressé. Buvez un jus de fruit fraîchement pressé au petit-déjeuner .

 

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     La vitamine B1 : elle facilite le rendement énergétique de l'organisme, évite la fatigue, et favorise le métabolisme des glucides (assimilation du sucre et utilisation par les cellules).

 

Où la trouver : céréales, légumes secs, viandes. Les aliments les plus riches : levure diététique, spiruline, germe de blé, riz, céréales du petit-déjeuner...

 

Pour en consommer plus : saupoudrez vos yaourts ou salade avec de la levure diététique (germe de blé).

 

     La vitamine B12 : elle est essentielle à la formation des globules rouges qui permettent de lutter contre les anémies. Elle intervient dans l'entretien des tissus nerveux et de la peau. Elle favorise le métabolisme de protéines (synthèse des protéines).

 

Où la trouver : abats, viandes, fromages, oeufs. Les aliments les plus riches : foie, rognon, palourde, hanchois, sardine, thon rouge, moule, cervelle, maquereau...

 

Pour en consommer plus : ajoutez périodiquement un jaune d'oeuf à vos pâtes.

 

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     Le fer : composant actif de l'hémoglobine, il participe aux échanges cellulaires en éliminant les déchets respiratoires des cellules et en oxygénant tout l'organisme. Il lutte contre les anémies.

 

Où le trouver : abats, viandes rouges, jaune d'oeuf, légumes secs. Les aliments les plus riches : thym, cumin, spiruline, laurier, basilic, boudin noir, cacao, foie, lentille, faisan, mûre, groseille, figue, fraise, mangue...

 

Pour en consommer plus : saupoudrez vos plats de persil hachés. En effet le persil est riche en fer et en vitamine C qui favorise l'assimilation du fer. Buvez un verre de jus d'orange ou mangez une orange en accompagnement de vos céréales au petit-déjeuner, la vitamine C de l'orange aura pour effet de tripler l'absorption du fer de vos céréales. Le verre de jus d'orange est d'autant plus nécessaire si vous buvez un café ou un thé le matin car ces boissons freinent l'absorption du fer.

 

     Le magnésium : il régule le système nerveux, dynamise l'influx le long des neurones, et joue un rôle important dans la synthèse des protéines.

 

Où le trouver : légumes et fruits secs, cacao, banane, céréales et certaines eaux minérales. Les aliments les plus riches : cacao, basilic, noix du brésil, son, sésame, germe de blé, amande, hanchois, pois, banane, kiwi, pruneau...

 

Pour en consommer plus : savourez un à deux carreaux de chocolats noir (à plus de 70% de cacao) en fin de repas avec votre café.

 

     Le zinc : il renforce les défenses immunitaires et intervient dans de nombreux métabolismes, dont celui des protéines et des hormones. Il lutte contre les états de fatigue chronique et participe à la constitution des enzymes de la digestion.

 

Où le trouver : fruits de mer, crustacés, germes de blé, viandes. Les aliments les plus riches : huître, foie, germe de blé, boeuf, maroille, langouste, morbier, steak haché, sésame, framboise, ananas...

 

Pour en consommer plus : saupoudrez vos salades de levure diététique (germe de blé).

 

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     Le cuivre : il est indispensable pour l'utilisation du fer, dans de nombreuses réactions enzymatiques, anti-inflammatoires et anti-fatigue.

 

Où le trouver : crustacés, huîtres, poissons, fruits et légumes secs, céréales. Les aliments les plus riches : foie, bulot, muesli, cacao, sésame, noisette, huître...

 

Pour en consommer plus : à chaque changement de saison, faites une cure de polène riche en cuivre.

 

     Les glucides lentes : elles contre le manque d'énergie tout au long de la journée en apportant le carburant de manière progressive aux muscle et au système nerveux. Elles permettent ainsi, quand présentent en quantité suffisante, de lutter contre les "coups de barre" et les fringales.

 

Où les trouver : féculents, céréales, légumes secs, pomme de terre.

 

Pour en consommer plus : favoriser une alimentation riche en aliments complets (qui apporteront par la même occasion du magnésium et de la vitamine B12) via du pain complet, du riz et des pâtes complètes notamment. Pour votre collation de 16h ou au petit -déjeuner, prenez un bol de flocons d'avoine.

 

     Les protéines : elles jouent un rôle structural dans l'organisme et entretiennent le tissu musculaire. Une fonte de ce dernier est souvent responsable d'une baisse de forme.

 

Où les trouver : viandes, poissons, fruits de mer, oeufs, produits laitiers, céréales, légumes secs.

 

Pour en consommer plus : mangez des protéines à chaque repas sous forme de viandes, poissons, oeufs, produits laitiers.

 

 

L'eau

 

     Toute déshydratation entraîne un moins bon fonctionnement des cellules et donc à une baisse de forme. Il est donc conseiller d'en boire 1,5 à 1,8 L par jour, vous pouvez transporter avec vous des petites bouteilles qui vous permettront d'encourager votre consommation.

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     Quel eau choisir ? Faites votre choix en fonction des minéraux dont elle vous fera bénéficier, donc en fonction de votre état du moment :

 

     Vous vous sentez en moins bonne forme, vous êtes stressés, surmenés, surentraînés : choisissez une eau riche en magnésium (> à 50 mg/L) telles que Rozana, Hépar, Vernière, Contrex, Quézac, l'Arvie..

 

     Vous avez besoin de récupérer après un effort difficile: choisissez une eau riche en bicarbonates (> à 500mg/L) en potassium et en sodium telles que Arvie, Saint-Yorre spoirt, Vichy, Rozana...

 

     Vous avez besoin de récupérer d'un effort léger : choisissez une eau riche en calcium, en magnésium et en bicarbonate telle que Arcens, Badoit, Perrier, Salvetat, Quézac...

 

     Vous souffrez régulièrement de fracture, de fragilité osseuse, vous sortez d'une convalescence après une chute : choisissez une eau riche en calcium (> à 150 mg/L) telle que Talians, Hépar, Contresx, Wattwiller, Vittel, Salvetet, Rozana, Courmayeur...

 

     Vous avez une digestion difficile : choisissez une eau riche en bicarbonates (> à 500 mg/L) telle que Vichy Célestins, Saint-Yorre, Arvie, Vals, Eau du Boulou, Amélie, Badoit...

 

     Vous souffrez de troubles du transit : choisissez une eau riches en sulfates (> à 500 mg/L) telle que Hépar, Talians, Contrex, Saint-Amand, San Pellegrino...

 

     Vous transpirez beaucoup, période de grande chaleur : choisissez une eau riche en sodium (> à 200 mg/L) telle que Arvie, Arcens, Vichy Célestins, Saint-Yorre, Quézac...

 

     Vous souffrez de crampes lors d'efforts physiques : choisissez une eau équilibrée en potassium, magnésium et bicarbonates telle que Quézac, Badoit, Arvie, Gerolsteiner, Rozana...

 

     Vous êtes régulièrement sujet à des tendinites, à des crises de gouttes : choisissez des eaux faiblement minéralisées (résidu sec < à 500mg/L)  telles que Volvic, Valvert, Plancoët, Evian, Cristalline...

 

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18 avril 2012 3 18 /04 /avril /2012 10:59

     Dans mon précédent article "Manger moins gras, et mieux choisir ses matières grasses", vous avez appris à maîtriser votre apport de lipides et à différencier ces dernières. Aujourd'hui je vous propose un listing des différentes matières grasses pour mieux choisir vos lipides en fonction de vos besoins, de leurs bienfaits et de leurs inconvénients.

 

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     Les graisses sont présentes dans le monde animale et dans le monde végétal. Elles sont apparus pour faciliter le stockage d'un maximum d'énergie dans un minimum de place. Un tiers des lipides que nous consommons le sont sous forme visibles : huiles alimentaires et margarine pour le monde végétal, beurre et crème pour le monde animal. Les deux tiers restant le sont sous forme cachées et proviennent des aliments les plus caloriques : charcuteries, pâtisseries, fromages, viandes et poissons gras...

 

 

Répertoire des matières grasses

 

Les graisses animales :

 

 

Le Saindoux: substance blanche et brillante obtenue par en faisant fondre la graisse de porc extraite de la panne, de la couenne et du lard sous-cutané. Autrefois employé dans diverses préparations culinaires à la place du beurre ou des huiles, il est aujourd'hui utilisé principalement dans les charcuteries, pâtisseries ou encore en boulangerie (pâtes, longues cuissons, bonbons gélifiés...). Cependant on le trouve encore dans certains plats, le plus souvent en association avec du choux, des oignons ou du porc. Le saindoux est composé à 40% d'acides gras saturés et à 60% d'acides gras insaturés. Il n'est guère plus riche en cholestérol que la viande (100 mg pour 100g de produit), mais est pauvre en acide gras essentiels et très riches en lipides (99%).

Il est donc préférable de limiter l'utilisation du saindoux à cause de sa faible valeur nutritionnelle et de son apport énergétique conséquent.

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La graisse d'oie ou de canard: l'oie et le canard bénéficie d'une alimentation composée de céréales, de maïs et de lait. Ainsi la graisse extraite de ces derniers, et utilisées dans notre alimentation, est riche en acides gras essentiels et bénéficie d'une composition nutritionnelle équilibrée. En outre, les régions où ces graisses sont les plus utilisées, sont aussi celles où les causes de mort par infarctus sont le plus faibles. Cette action bénéfique est liée à la teneur importante en acide linolénique (oméga 3, acides gras de haute protection du système cardiovasculaire). Les graisses de canard sont composées de 50% d'acides gras mono-insaturés (effet protecteur du système cardiovasculaire, diminution de l'oxydation des lipides et du cholestérol), de 35% d'acides gras saturés et de 15% d'acides gras poly-insaturés.

Ainsi comme toutes les graisses,la graisse d'oie ou de canard fait grossir, cependant consommé avec modération et dans le cadre d'une alimentation équilibrée, elles auront un effet bénéfique sur la santé de votre coeur et vos vaisseaux sanguins.

 

 

Le suif : produit résiduel obtenu par la fonte de la graisse du boeuf et du mouton. On le retrouve dans la composition de nombreux produits industriels (savon, imperméabilisation des cuirs, lubrifiant...), et sous la mention "matières grasses animales" dans certaines margarines, chips ou encore certains biscuits. Le suif est très riches en lipides (90%), en acides gras saturés et en cholestérol (cependant moins que le beurre).

Le suif est la graisse la plus mauvaise (moins bon rapport acides gras poly-insaturés/acides gras totaux), qu'il faudra éviter à tout prix.

 

 

La barde : graisse d'enveloppement du corps du boeuf et du porc, utilisée dans la préparation des morceaux de viandes à cuire, qui entourent les rôtis est toujours à éliminer.

 

 

La panne: graisse entourant les rognons du veau ou du boeuf, que les anglais utilisent dans le "Christmas pudding".

 

 

Le beurre : crème de lait pasteurisée, traitée à l'acide lactique, puis barattée pour dissocier le beurre du babeurre. Le beurre contient 96% de matières grasses dont 64% d'acides gras saturés. En outre le beurre est riche en vitamine A (20 à 30g de beurre par jour couvre 30% de nos besoins journalier sen vitamine A), utile pour lutter contre les infections et certaines agressions, et riche en vitamine D (lutte contre l'ostéoporose, croissance, aide à la fixation du calcium sur les os).

Le beurre, consommé avec modération dans une alimentation équilibrée, est un apport indispensable en énergie et en vitamine. Il faudra simplement faire attention, lorque vous l'utiliserez chaud, à la température de cuisson :

- 40 à 120°C : acides gras et goût stables.

- 120 à 200°C : dégradation des vitamines.

- 200°C et plus : utilisation déconseillé, le beurre brûle et noircit.

En pâtisserie le beurre ne subit aucune altération.

 

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La crème fraîche : La crème fraîche (crue ou pasteurisé), toujours liquide (après écrémage), contient entre 30 et 40% de matières grasses dont 18.7% d'acides gras saturés. A cette substance liquide, on ajoute des ferments lactiques qui lui donneront cette texture plus épaisse et son goût plus acide et plus riche. La crème fraîche est commercialisée sous trois formes distinctes les unes des autres par leur durée plus ou moins longue de conservation. La crème fraîche crue dont la conservation ne dépasse pas les 7 jours, la crème fraîche pasteurisée qui pourra être conservée 1 mois et enfin la crème fraîche stérilisée ou chauffée selon le procédé UHT (Ultra Haute Température) qui se conservera 6 mois. Parmis ces crèmes fraîches, certaines sont allégées (3 à 5 fois moins caloriques que la crème fraîche de base). Elles contiennent plus ou moins de lait et plus ou moins de crème, ces quantités sont déterminées lors de l'écrémage. Plus la crème sera allégée plus elle sera liquide, on ajoute alors des épaississants pour lui donner la texture d'une crème non allégée. 

La crème fraîche est une excellente alternative aux différentes huiles pour la confection de sauce de salade et pour la cuisson. En effet la crème fraîche est le corps gras le moins calorique des matières grasses de cuisson (huile et beurre), une cuillère à soupe d'huile apporte 90 calories contre 40 pour une même quantité de crème fraîche (voir moins pour les crèmes allégées). En ce qui concerne les sauces de salade, une sauce à base de crème fraîche (sauce citron : 2 cuillères de crème pour 1 de citron, sauce moutarde : 1 cuillère de moutarde et 1 cuillère de crème fraîche, sauce tomate : 1 cuillère de concentré de tomate et 1 cuillère de crème fraîche) sera trois fois moins caloriques qu'une vinaigrette ordinaire.

En revanche la crème fraîche peut s'avérer dangereuse pour le foie, en effet à température élevée elle produit des substances toxiques. Il faudra donc veiller à ajouter la crème fraîche à chaud, mais pas à feu vif.

 

 

 

Les graisses végétales:  

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L'huile d'arachide: composée à 50% d'acides gras mono-insaturés, 30% d'acide linoléique et 19% d'acides gras saturés. L'huile d'arachide, limpide, reste parfaitement stable à la chaleur.

L'huile d'arachide est donc très intéressante pour vos cuissons et fritures, et d'un point de vue diététique, un bon apport en oméga 6.

Cependant l'huile d'arachide est riche en acides gras saturés, comparés à d'autres huiles, et propose un rapport oméga 6/oméga 3 trop largement en faveur des oméga 6. Il sera donc nécessaire de la coupler avec d'autres matières grasses riches en oméga 3.

   

 

L'huile de colza : la moins riche en acides gras saturés (7%), ce qui en fait une huile parfaite pour les sujets à risques cardiovasculaires. En outre, son rapport oméga 6/oméga 3 de 1,9 se rapproche du rapport conseillé par l'AFSSA pour une alimentation équilibré. Son seul inconvénient réside dans son odeur nauséabonde lors de sa cuisson.

L'huile de colza serait donc la meilleure huile à consommer au quotidien avec l'huile d'olive et de noix.

 

 

L'huile de maïs: composée à 56% d'acides gras poly-insaturés et 12% d'acides gras saturés (diminue les risques de maladies cardiovasculaires). Elle peut aussi bien être utilisée à froid qu'à chaud grâce à son absence d'odeur et sa saveur agréable.

En revanche l"huile de maïs présente un rapport oméga 6/oméga 3 de 46 (pour une alimentation équilibré se rapport dois se situer entre 1 et 5), son utilisation devra être modérée ou couplée avec un apport plus important en oméga 3.

 

 

L'huile de pépins de raisin: riche en acides gras poly-insaturés et en acide linolénique, cette huile présente ainsi de nombreux avantages pour les sujets à risques cardiovasculaires. Par ailleurs, elle est pauvre en acide linoléique (oméga 6), ce qui lui confère l'avantage de pouvoir être chauffée, elle doit-être associée à des huiles qui en sont riches comme l'huile de colza ou de noix. Cette huile est donc un bon complément lorsque vous consommez des huiles riches en oméga 6.

 

 

L'huile de tournesol: est l'huile la plus riche en acide linoléique (65%) et en vitamine E (antioxydant, protection du coeur et des vaisseaux).  Son rapport oméga 6/oméga 3 est ainsi très élevé. Ainsi l'huile de tournesol, comme beaucoup d'autres, devra-t-être couplé à une huile riche en oméga 6. En outre l'huile de tournesol est pauvre en acides gras saturés (12%). Enfin, elle est facile à conserver, surtout à l'abri des lumières vives, mais reste tout de même une huile fragile, à utiliser de préférence pour l'assaisonnement étant donné sa faible résistance aux hautes températures.

 

 

L'huile d'olive:  utilisées à "toutes les sauces" et sans modération dans les régions méditerranéennes, elle confère à ses consommateurs réguliers une résistance record à l'infarctus. En effet l'huile d'olive est riche en acide oléique et en acides gras mono-insaturés (75%) et contient peu d'acides gras saturés (14%) et d'acide linoléique. Elle propose donc une configuration unanimement reconnue comme bénéfique pour le système cardiovasculaire. En outre l'acide oléique diminue le taux de cholestérol, le risque de caillot et la formation de lipéroxydes toxiques. L'huile d'olive est, en outre, la plus stable ce qui signifie longue durée de conservation, et une capacité à être chauffée sans fumer jusqu'à 220°C.

Fabrication de l'huile d'olive : les olives sont lavées puis broyées, les pulpes débarrassées des noyaux sont alors enveloppées dans des toiles et mises sous presses. Le premier jus obtenu est qualifié d'huile vierge de "première pression à froid", c'est l'huile la plus chère. La pulpe est reprise pour un second et parfois un troisième broyage ce qui donne une huile, toujours vierge car sans traitement autre que mécanique, de deuxième ou troisième pression. Enfin via le résidu final et les noyaux on obtient grâce à des solvants des huiles très acides (supérieure à 3%) qui auront besoin d'être raffinée pour permettre leur utilisation en cuisine. Ces huiles sont dites raffinées.

L'huile d'olive présente de nombreux avantages, qui vous permettront de l'utiliser quotidiennement et de toutes les manières.

 

huiles-d-olive

Les margarines:  la margarine a été inventée lors d'un concours sous Napoléon III pour la mise au point d'un corps gras de faible coût et de longue conservation. Au départ la margarine était composée d'une émulsion de graisses animales dans de l'eau ou du lait. Aujourd'hui ces matières grasses ont été remplacées par de l'huile de tournesolou de maïs. La margarine a été présentée comme une alternative au beurre pour limiter la prise de graisse animale saturée et ainsi diminuer l'apport de cholestérol. Cependant la transformation de l'huile de tournesol en margarine entraîne une perte d'acides gras insaturés(65% dans l'huile contre seulement 38% à l'état de margarine). De plus des études en cours, tendent à montrer que sous l'effet des traitements 8% des acides gras insaturés (sur les 38% énoncés ci-dessus) subiraient une transformation leur faisant perdre leur effet protecteur voir même s'avérer nuisible pour la santé. En ce qui concerne l'apport calorique de la margarine, contrairement aux idées reçues, il est le même que pour le beurre : 360cal/100g. Enfin il existe des margarines allégées en matières grasses (41 à 65%, le reste étant de l'eau). Ces margarines sont bénéfiques pour leur utilisation à froid (tartinage). En effet lors de la cuisson, l'eau s'évapore, et augmente le niveau de matières grasses de la margarine. Enfin les margarines présentent tout de même l'avantage d'être riches en vitamine en E (antioxydant, protection du coeur et des vaisseaux).

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Les graisses cachées :

  

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La graisse cachée des viandes: les matières grasses des viandes varient en fonction de l'animal, des morceaux et de la cuisson choisi. Les viandes ne sont pas extrêmement riches en acides gras saturés (hormis la graisse d'agneau), par exemple pour le porc seul 35% de ses graisses sont saturés. Cependant une consommation immodérée des viandes grasses peut s'avérer dangereux pour le système cardiovasculaire.

 

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Cheval 2 à 3g 110
Boeuf    
Rumsteck et tranche 3,5g 116
Steak haché (5% MG) 6,4g 159
Entrecôte 11,8g 203
Steak haché (10%MG) 12,5g 212
Steak haché (15% MG) 18g 251
Steak haché (20% MG) 25g 309
Veau (teneur moyenne) 2,5g 147
Épaule et côte de veau 14 à 15g 240
Agneau    
Gigot 8,9g 174
Épaule 11,7g 194
Côte dans le filet 14,7g 219
Côte première 17,3g 249
Porc    
Filet maigre 4,8g 158
Côtelette et rôti 25,1g 320-340
Travers 30,3g 389

 

 

plateau-20fruits-20de-20mer-20Fotolia_3655618_XS.jpgLa graisse cachée des poissons et fruits de mer: la plupart des poissons sont maigres, il existe cependant des poissons gras tels que la sardine, le thon, ou encore le saumon mais qui reste tout de même moins gras que les viandes. En outre les graisses des poissons contiennent des graisses qui protègent le système cardiovasculaire. En ce qui concerne les poissons conservés dans l'huile, leurs matières grasses et leurs valeurs énergétiques augmentent car imbibés d'huile, mais cela renforce aussi leur effet protecteur du coeur et des vaisseaux. Les fruits de mers, mollusques et crustacés sont maigres. Les fruits de mers, là encore contrairement aux idées reçues, ne sont pas plus riches en cholestérol qu'une viande maigre (110mg/100g) et ne sont généralement pas consommés en aussi grande quantité. En outre le cholestérol des crustacés se situent en majeure partie dans la tête et notamment dans le corail qu'il suffira d'écarter.

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Poissons maigres 0,1 à 2,3g 69 à 94
Carrelet, sole 0,6g 65
Brochet 0,8g 87
Colin, cabillaud 1g 96
Lieu 2g 100
Bar 2,3g 94
Poissons gras 12 à 14g 203 à 280
Saumon 9g 151
Sardine à l'huile 16,8g 259
Anchois (conserve) 13g 206
Anguille 20g 260
Thon frais 13g 225
Thon à l'huile 20g 280
Hareng 18g 263
Maquereau 12g 205
Fruits de mer    
Moules 2,8g 118
Coquilles saint-Jacques 1,4g 106
Calamar 1g 89
Huîtres 1,6g 80

 

 

La graisse des abats : pauvres en graisses et en calories, mais riches en cholestérol.

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Foie 5g 138
Rognon 6g 120
Langue dégraissée 5g 124
Ris 4g 130
Coeur 4g 104
Tripes et fraise de veau 3g 120
Cervelle 8,6g 119

 

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La graisse de charcuterie : les charcuteries sont grasses, surtout riches en acides gras saturées, et très caloriques. Il est donc conseillé de les consommer avec modération et de préférer les charcuteries maigres (jambon blanc, sans couenne...).

 

 

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Jambon blanc 9g 170
Boudin blanc 17g 245
Bacon 23g 279
Andouillette 24,5g 320
Boudin noir 26g 290
Pâté de campagne 27g 316
Saucisse de Strasbourg 27g 296
Saucisson à l'ail 28g 268
Jambon cru 30,5g 365
Salami 39g 425
Rillettes 40g 417
Foie gras 45g 467
Chorizo 42g 465

 

La graisse de volaille : La graisse des volailles bénéficient d'une composition équilibrée, à condition de retirer la peau qui contient la plus grande partie des graisses et du cholestérol. En outre pour les volailles les plus grasses (canard er oie) leurs graisses sont riches en acides gras mon-insaturés et en acide linolénique. Par ailleurs, la chair est relativement maigre, le blanc encore plus que les cuisses et les ailes.

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Poulet cru sans peau 1,2g 124
Pigeon cru sans peau 2g 105
Dinde crue sans peau 2,4g 109
Faisan cru sans peau 2,8g 116
Canard cru sans peau 6g 132
Pintade 6,4g 150
Caille crue sans peau 11,2g 178
Oie (viande) 17g 230

 

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La graisse des fromages : le taux de matières grasses d'un fromage indiqué sur l'étiquette est calculé sur la poids sec du fromage. Ainsi plus un fromage contient d'eau, plus il est "mou" moins il sera riche en matières grasses par rapport à un fromage dur. Ainsi pour une même quantité de camembert moelleux et de comté, avec un même taux de matières grasses, le camembert sera en fait moins riches en matières grasses. 

 

 

 

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Mozzarella 21,1g 285
Feta grecque 21,1g 265
Camembert 23,4g 302
Parmesan 20,8g 285
Brie 27,9g 339
Bleu 29,1g 356
Roquefort 31,1g 373
Gruyère 31,9g 416
Cheddar 32,8g 405
Crème de gruyère 35,1g 353
Fromage blanc à 0% 0,2g 47
Fromage blanc à 20% 3,4g 79
Fromage blanc à 40% 8g 116
Petit-suisse à 40% 10,1g 141
Petit-suisse à 60% 18,5g 211
Yaourt au lait entier 4,3g 80/pot
Yaourt nature 1,5g 61
Yaourt maigre 0,3g 47

 

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La graisse des pâtisseries et confiseries : une fausse idée reçue consiste à croire que les bonbons et pâtisseries apportent plus de calories via le sucre que les graisses qu'ils contiennent. Alors qu'en réalité c'est généralement l'inverse : le chocolat par exemple apporte 270 calories/100g via les graisses contre 228 via le sucre. Il existe tout de même des pâtisseries moins grasses comme la crème caramel ou la meringue.

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Tarte aux pommes (80g) 14,3g 270
Eclair (100g) 12g 226
Croissant (60g) 10,5g 248
Pain au chocolat (80g) 16g 335
Crème anglaise 3,2g 128
Crème caramel 4g 149
Meringue 0g 330
Sorbet 0g 65
Crunch, Kit Kat (30g) 8g 160
Mars (40g) 10g 230

 

 

La graisse des apéritifs : aliments les plus riches en graisses cachées, et souvent associés à des boissons alcoolisées ou sucrées.

 

  Teneur en MG Calories
Chips (10 pièces) 8g 113
Pop-corn (1 poignet) 0,7g 54
Cacahuètes salées (1 cuillère) 6,5g 66
Olives vertes (1 cuillère) 1,2g 12
Olives noires (1 cuillère) 3g 29

 

 

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La graisse des fast-food  : Aliments très riches en graisses en majeure partie saturées. Ces aliments ciblent surtout les adolescents.

 

 

 

 

 

  Teneur en MG (pour 100g) Calories (pour 100g)
Cheese burger (124g) 17g 350
Big Mac (204g)

33g

563
Fried Nuggets (6 pièces) 19g 314
Frites (68g/portion) 11,5g 22
Pizza (280g) 12,4g 653
Cookies (85g) 14,5g 342
Apple Pie (85g) 14,3g 253
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