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27 novembre 2020 5 27 /11 /novembre /2020 10:00

La génétique est une loterie qui peut parfois bien faire les choses et parfois non… Si vous êtes sujets aux migraines, vous n’avez pas eu de chance. En effet ces dernières sont plus ou moins fréquentes selon son « terrain » génétique : des variations émotionnelles importantes, la fatigue, les variations de température, le manque de sommeil, le bruit, les hormones… peuvent entraîner un soudain mal de tête qui aura du mal à passer. L’alimentation fait aussi partie de ses facteurs de variations pour les sujets « migraineux », des variations importantes dans les heures de repas, des repas trop copieux, insuffisants ou un jeûne peuvent déclencher les fameux symptômes très caractéristiques de la migraine.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les aliments et comportements « déclencheurs »

 

Le gluten et le lactose peuvent entraîner des crises. Des mécanismes antigéniques vont se produire après leur absorption et pourront déclencher les symptômes. En cas de problèmes intestinaux, les parois ne sont plus parfaitement imperméables et pourront laisser passer des molécules inflammatoires (créées par les mécanismes antigéniques cités plus haut) dans le sang et ainsi déclencher les maux de tête. Pour limiter cela il suffira de limiter les céréales contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui ? Pourquoi ? Partie 1 et partie 2), de diminuer sa consommation de produit laitier à base de lait de vache et de « réparer » ses intestins en consommant plus d’aliments apportant des prébiotiques, voir en prenant un traitement à base de probiotique (cf. Pré et probiotiques : quels effets ? Quelles utilités ?).

 

D’autres substances peuvent déclencher la migraine :

  • Les sulfites présent dans le vin, notamment dans les liquoreux,
  • L’éthanol présent dans l’alcool,
  • Les nitrites présents dans la charcuterie, la viande transformée, le vin,
  • Les nitrates présent dans certains légumes : épinards, endives, salades, betteraves…
  • L’E621 ou glutamate exhausteur de goût présent dans des produits industriels (lisez les étiquettes !),
  • L’aspartame que l’on trouve dans les sodas lights et autres produits allégés, lights ou sans sucre,
  • L’histamine et la tyramine (amine = composé organique) présent dans de très nombreux aliments : produits fermentés/séchés/fumés, levure de bière fromage, chocolat, bière, vin, agrumes, vinaigre…
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Bien entendu le seuil de déclenchement de la migraine est différent d’un individu à l’autre et les réactions ne se feront pas sentir pour tous les aliments, il faut donc créer sa propre liste à partir des conseils précédents.

 

Les aliments et comportements « protecteurs »

 

Le magnésium est un précieux allié pour limiter le mal de tête, les carences peuvent en ce nutriment peuvent donc être néfastes. Pour éviter cela il est nécessaire de consommer des aliments complets (le magnésium se trouve dans l’écorce des céréales), des oléagineux (noix, noisettes, amandes), des crevettes, des fruits secs, des eaux riches en magnésium (Hépar, Badoit, Rozanna), les algues, ou encore du chocolat noir (si les amines citées précédemment ne déclenchent pas de migraines).

 

Le co-enzyme Q10, aux vertus antioxydants peut aussi faire la différence, une carence peut déclencher un dysfonctionnement des mitochondries et ainsi des migraines. Pour en consommer plus, privilégiez : la viande de boeuf, la viande de poulet, les sardines, noix, amandes.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires naturelles sont bien entendu indispensables pour limiter les inflammations et ainsi éviter les migraines. Favoriser les huiles végétales tels que l’huile de colza, de lin, de noix, de cameline, les poissons gras, les graines de chia et de lin.

 

Le café (en quantité raisonnable pour éviter d’augmenter l’excitation) réduit la dilatation des artères cérébrales.

 

Le romarin améliore le flux sanguin cérébral, il peut-être consommé en infusion plusieurs fois par jour.

 

Une journée anti-migraine

 

Petit-déjeuner : thé/café/tisane sans sucre + flocon d’avoine + amandes effilées + framboise fraîche + abricot séché + graine de chia + boisson végétal à l’avoine

Déjeuner : haricot vert en salade assaisonné à l’huile de colza + joue de boeuf + quinoa + pomme

 

Dîner : buttèrent cuite à l’eau + muscade + graine de lin + sardine + pâtes à la farine d’épeautre + salade de fruit frais

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
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20 novembre 2020 5 20 /11 /novembre /2020 10:00

A cette période de l’année (encore plus cette année !), nous sommes tous à la recherche d’aliments miracles pour passer à travers les virus et microbes de saison. Ne cherchez pas plus loin, l’ail vous offrira ce concentré de protection non seulement contre les maladies de saison, mais aussi contre diverses maladies chroniques. L’ail devrait s’inviter à tous nos repas, je vous explique pourquoi !

L'ail, un aliment garant de votre santé

L’ail : présentation

 

 

Originaire d’Asie centrale, l’ail est utilisé depuis l’Antiquité pour ses nombreuses vertus. Largement cultivé en Egypte pour être notamment distribué aux ouvriers des pyramides pour leur donner de la force, il est aussi utilisé en médecine Arabe contre les douleurs d’estomacs et les infections de la peau, et en médecine grecque comme vermifuge ou encore comme traitement contre l’asthme. L’ail fait partie de la famille des alliacées comme l’oignon, l’échalotte, la ciboulette ou encore le poireau. Cru, pour 100g, l’ail contient 127Kcal, 5,81g de protéines, 21,2g de glucides, 4,7g de fibres, 0,34g de lipides, 64,3g d’eau, 18,1mg de vitamine C, 51,3mg de vitamine B9, 1,10mg de vitamine B6, 0,20mg de vitamine B1, 530mg de potassium, 0,19mg de cuivre, 0,20mg de manganèse et 157mg de phosphore. L’ail séché en poudre est trois fois plus riches en l’ensemble des nutriments cités ci-dessus, sauf en vitamine C, le séchage fait tomber la dose à seulement 2,3mg. En outre l’ail contient divers antioxydants et des composés soufrés, dont nous parlerons un peu plus bas.

 

L’ail est ainsi riche en vitamine B1, vitamine B6, phosphore, cuivre, potassium et manganèse. En ce qui concerne les calories, il en contient plus que les autres légumes, mais au vu des quantités utilisées (une gousse équivaut environ à 3g), son ajout dans les plats ne fait pas de différence au niveau calorique. Les gousses de ce légume sont donc toutes indiquées pour relever vos plats, même si vous cherchez à perdre du poids !

L'ail, un aliment garant de votre santé

Propriété anti-cancer

 

 

La consommation d’aliments de la famille des alliacées protège l’organisme des cancers de l’estomac et de l’intestin, pour les autres types de cancer les études ne sont pas unanimes sur le sujet, mais aucune ne prêtent d’inconvénient à la consommation d’ail lors de traitement contre ce type de maladie.

L’ail pourrait en effet freiner le développement de certains cancers via deux actions : en limitant la croissance des cellules cancéreuses et en protégeant l’organisme des dommages causés par les substances cancérigènes. Cette action protectrice se fait par le biais de composés sulfurés libérés lors du broyage/découpage de l’ail. L’alliine libérée entre en contact avec une enzyme puis se transforme en allicine qui se transforme ensuite en diallyl, sulfide, diallyl disulfide et ajoène. Ces substances protègeraient ensuite le corps des agents cancérigènes. Pour bénéficier de ces bienfaits, il est nécessaire de consommer au moins 6g d’ail cru par jour.

Bien entendu un aliment, à lui seul, ne permet pas de protéger ou de lutter contre le cancer, cet aliment doit rentrer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée présentant d’autres facteurs préventifs et surtout s’inscrire dans un mode de vie sain.

 

A condition de privilégier l’ail cru !

L’enzyme présente dans l’ail permettant la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés est désactivée à la chaleur, il est donc préférable de la consommer cru. En outre les antioxydants sont aussi sensibles à la chaleur, leur quantité diminuera donc à la cuisson. Préférez la consommation d’ail cru même si sa digestion peut en être plus difficile et si son odeur est plus forte. Pour pallier à cela, il suffit de commencer par consommer de très faibles quantités puis de les augmenter progressivement ou d’ajouter l’ail 20 minutes voir moins longtemps avant la fin de la cuisson. En effet l’ail contient de l’inuline un prébiotique permettant de restaurer la flore intestinale, c’est donc un allié pour la santé, mais qui peut mettre un peu de temps avant d’être accepté par votre système digestif. En ce qui concerne l’odeur, vous laver les dents ne changera rien, en effet l’odeur provient de la production de gaz dans l’intestin, ces derniers disparaîtront 3 heures après la consommation de l’ail. Vous pouvez en revanche mâcher des grains de café, de la menthe ou du persil pour faire disparaître la mauvaise haleine.

L'ail, un aliment garant de votre santé

Protection contre les maladies cardiovasculaires

 

 

Différentes études ont établie qu’une consommation de 2 à 5g d’ail cru ou de 10 à 15g cuit tous les jours diminue le taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. De ce fait manger de l’ail réduit les risques de maladies cardiovasculaires. En outre l’ail fluidifie le sang ce qui limite la formation de plaque et de caillot sanguin. L’ajoène, dont nous avons parlé plus haut, serait responsable de cet effet cardio protecteur grâce à sa capacité à empêcher la formation de cholestérol. A cela s’ajoute les antioxydants, comme les flavonoïdes et les tocophérols contenus dans l’ail, qui protègent l’organisme des dommages créés par les radicaux libres. Ces antioxydants limitent ainsi les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi les risques de cancers et les maladies liées au vieillissement. En outre la capacité antioxydante de l’ail est plus importante que de nombreux légumes, mais là encore cela dépend de la quantité d’ail consommée, plus elle sera importante plus les effets bénéfiques se feront sentir. Enfin les saponines, un autre composé de l’ail, possède la capacité de diminuer le cholestérol et la coagulation sanguine, deux effets intéressants dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

 

De ce fait, l’ail frais consommée en grande quantité doit-être évitée en cas de traitement anticoagulant, à cause d’un risque accru de saignements. De même il est préférable d’éviter de consommer de l’ail avant une opération chirurgicale, à nouveau pour limiter les saignements prolongés.

 

 

Les autres atouts de l’ail

 

 

L’ail présente d’autres actions bénéfiques pour notre santé, notamment une action antimicrobienne. En effets plusieurs études ont montré que la consommation d’ail permet de diminuer le risque d’infections dues à certaines bactéries, de prévenir le rhume et de diminuer les symptômes de ce dernier si la consommation démarre au cours d’une infection déjà présente. D’autres études ne sont pas aussi catégoriques et considèrent que les données sont insuffisantes pour en tirer de véritable bénéfice. Quoi qu’il en soit la consommation d’ail n’augmentera pas votre vulnérabilité face aux infections.

On prête aussi à l’ail des vertus antiseptiques, anti-inflammatoires, antibactériennes, anitbiotiques, antifongiques et antivirales. Ces bienfaits viendraient des différents composés sulfurés dont nous avons parlé plus haut ainsi que de sa richesse en divers minéraux (cuivre, manganèse, phosphore) et vitamines (A, B et C).

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6 novembre 2020 5 06 /11 /novembre /2020 10:00

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ? Et surtout comment renforcer ces défenses immunitaire ?

Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 1)

Les règles d’une alimentation équilibrée

 

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.
Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 1)

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages :

  • Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
  • Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
  • Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
  • Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
  • Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.
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23 octobre 2020 5 23 /10 /octobre /2020 09:00

Augmenter la production de sérotonine

 

Pour apporter plus de précurseur de ce fameux neurotransmetteur, il faudra augmenter la consommation des produits suivants :

 

. Le magnésium : il permet de transformer le trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine et régule entre autre le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

 

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

Pour en consommer plus : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

 

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation…). Une insuffisance en tyrosine est liée aux états dépressifs.

Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

 

. La vitamine B1 : cette vitamine joue différent rôle dont la participation à l’assimilation  et à l’utilisation du sucre par les cellules, la transmission de l’influx nerveux ou encore une action antistress.

Pour en consommer plus : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

 

. Les folates (vitamine B9) : les carences en folates entraîne l’irritabilité, l’anxiété, la dépression ou encore l’apathie.

Pour en consommer plus : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : les oméga 3 favorise la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions (entre autres !). Par ailleurs le stress a tendance a diminuer la concentration en oméga 3 des membranes qui entoure les neurones. L’apport des oméga 3 doit être augmenté lors des moments de stress, tout en limitant les apports d’oméga 6 (acides gras inflammatoire qui augmentera le stress sur l’organisme).

Pour consommer plus d’oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

Pour consommer moins d’oméga 6 : éviter les aliments industriels, l’huile de tournesol, les volailles élevées en batterie, le bétail nourri exclusivement au blé et au soja…

 

. Les index glycémique faible : l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, est facilitée par les glucides. En outre une consommation trop faible de glucides (le carburant du corps !) entraînera la transformation des protéines (et donc des acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine) en glucose pour être utilisées par le corps comme énergie. Il faut donc consommer des glucides, mais de préférence à index glycémique faible pour éviter des hypoglycémies réactionnelles responsables de sécrétion de cortisol.

Pour en consommer plus : céréales complètes, légumes secs.

L'effet des règles sur le poids (partie 2)

Limiter le grignotage sucré

 

. Prévoyez un collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Si possible pratiquez une activité de détente en rentrant du travail : rentrer en marchant, rentrer en vélo, prendre un bain, se relaxer dans son canapé avec un livre ou un magazine, téléphoner à de la famille ou un ami, boire une boisson chaude, faire du sport, écouter de la musique…

. Occupez-vous, profitez du moment où vous rentrez pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler…

. Au déjeuner, prenez le temps de manger, déconnectez-vous du travail et de votre bureau, prenez conscience de ce que vous mangez, prenez un repas complet et ne le consommez pas trop rapidement (au moins 25 minutes).

. Au dîner, faites un repas complet :  féculents, légumes, protéines et finissez par un aliment plaisir : un morceau de pain, un morceau de fromage, un carreau de chocolat noir, coupez votre fruit dans votre fromage blanc…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

 

Lutter contre la fatigue

 

L’approche des menstruations entraînent une baisse de forme, pour compenser l’augmentation des quantités ou le grignotage de produit est sucré est souvent envisagé. Cependant les règles s’accompagnant de rétention d’eau, le tour de taille augmente et le poids monte, le réflexe est alors de moins manger pour limiter cette sensation de mal-être qu’est la prise de poids… Mais on a tout faux ! En effet les règles augmentent la dépense énergétique d’environ 300Kcal, en même temps on manque d’énergie à cause des oestrogènes. Pour régler le problème il est donc préférable, pendant les 2-3 jours avant les règles et pendant les 2-3 premiers jours des règles d’ajouter une collation dans la matinée ou dans l’après-midi avec des aliments à index glycémique faible et rassasiants. Il suffit de piocher dans les aliments cités ci-dessus : produits laitiers, oléagineux, pain complet, fruits, chocolat noir…

 

Vous pouvez aussi miser sur une consommation accrue des nutriments de la forme :

 

. La vitamine C : elle favorise les défenses immunitaires de l'organisme (surtout lorsqu'il est affaibli par des fatigues prolongées) et procure un coup de fouet efficace. Elle augmente l'absorption du fer. Enfin elle est anti-oxydante et anti-stress.

Où la trouver : fruits et légumes. Les aliments les plus riches : piment, guacamole, goyave, persil, cassis, goyave, poivron, raifort, hareng, mangue, brocoli, pomme, kiwi, choux de bruxelles, orange, fraise, citron...

Pour en consommer plus : remplacez le vinaigre dans les sauces de salade par un citron pressé. Buvez un jus de fruit fraîchement pressé au petit-déjeuner .

 

. La vitamine B1 : elle facilite le rendement énergétique de l'organisme, évite la fatigue, et favorise le métabolisme des glucides (assimilation du sucre et utilisation par les cellules).

Où la trouver : céréales, légumes secs, viandes. Les aliments les plus riches : levure diététique, spiruline, germe de blé, riz, céréales du petit-déjeuner...

Pour en consommer plus : saupoudrez vos yaourts ou salade avec de la levure diététique (germe de blé).

 

. La vitamine B12 : elle est essentielle à la formation des globules rouges qui permettent de lutter contre les anémies. Elle intervient dans l'entretien des tissus nerveux et de la peau. Elle favorise le métabolisme de protéines (synthèse des protéines).

Où la trouver : abats, viandes, fromages, oeufs. Les aliments les plus riches : foie, rognon, palourde, hanchois, sardine, thon rouge, moule, cervelle, maquereau...

Pour en consommer plus : ajoutez périodiquement un jaune d'oeuf à vos pâtes.

L'effet des règles sur le poids (partie 2)

. Le fer : composant actif de l'hémoglobine, il participe aux échanges cellulaires en éliminant les déchets respiratoires des cellules et en oxygénant tout l'organisme. Il lutte contre les anémies.

Où le trouver : abats, viandes rouges, jaune d'oeuf, légumes secs. Les aliments les plus riches : thym, cumin, spiruline, laurier, basilic, boudin noir, cacao, foie, lentille, faisan, mûre, groseille, figue, fraise, mangue...

Pour en consommer plus : saupoudrez vos plats de persil hachés. En effet le persil est riche en fer et en vitamine C qui favorise l'assimilation du fer. Buvez un verre de jus d'orange ou mangez une orange en accompagnement de vos céréales au petit-déjeuner, la vitamine C de l'orange aura pour effet de tripler l'absorption du fer de vos céréales. Le verre de jus d'orange est d'autant plus nécessaire si vous buvez un café ou un thé le matin car ces boissons freinent l'absorption du fer.

 

. Le magnésium : il régule le système nerveux, dynamise l'influx le long des neurones, et joue un rôle important dans la synthèse des protéines.

Où le trouver : légumes et fruits secs, cacao, banane, céréales et certaines eaux minérales. Les aliments les plus riches : cacao, basilic, noix du brésil, son, sésame, germe de blé, amande, hanchois, pois, banane, kiwi, pruneau...

Pour en consommer plus : savourez un à deux carreaux de chocolats noir (à plus de 70% de cacao) en fin de repas avec votre café.

 

. Le zinc : il renforce les défenses immunitaires et intervient dans de nombreux métabolismes, dont celui des protéines et des hormones. Il lutte contre les états de fatigue chronique et participe à la constitution des enzymes de la digestion.

Où le trouver : fruits de mer, crustacés, germes de blé, viandes. Les aliments les plus riches : huître, foie, germe de blé, boeuf, maroille, langouste, morbier, steak haché, sésame, framboise, ananas...

Pour en consommer plus : saupoudrez vos salades de levure diététique (germe de blé).

 

Enfin la fatigue peut-être augmentée par l’apparition d’anémie chez les femmes perdant beaucoup de sang. Pour limiter la perte de fer je vous invite à lire l’article suivant :  S’alimenter pour prévenir l’anémie.

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16 octobre 2020 5 16 /10 /octobre /2020 09:00

Chez bien des femmes la période des règles est très souvent accompagnée d’une prise de poids, de gonflement, de ballonnement, de modification du transit, de fatigue, d’envie de sucré… Si ce n’est pas le cas chez toutes les femmes, des modifications pourront être perçues au milieu du cycle menstruel, lors d’un changement de pilule, ou encore lors de la ménopause. Vous l’aurez compris, les hormones semblent jouer un rôle sur la composition corporelle des femmes. Essayons de comprendre pourquoi et comment cela fonctionne et surtout comment bien s’alimenter pour diminuer les symptômes.

L'effet des règles sur le poids (partie 1)

Le fonctionnement des hormones

 

Les hormones dont nous parlerons dans cet article sont les hormones sexuelles (oestrogène et progestérone) qui ont un impact sur le cycle menstruel de la femme. Ce cycle se divise en 4 phases :

 

  • La phase menstruelle de J+1 à J+7 :

Le taux d’oestrogène et de progestérone chute au plus bas et entraîne les règles. Cette chute des hormones s’accompagne d’une baisse de forme et de moral.

 

  • La phase folliculaire de J+8 à J+13 :

L’hypothalamus (structure du système nerveux central) sécrète la gonadotrophine qui va stimuler l’hypophyse (glande endocrine situé dans la boîte crânienne) qui sécrètera à son tour la LH (hormone lutéinisante) et la FSH (l’hormone folliculo-stimulante). Les follicules seront donc stimulés, ils grandiront et sécrèteront des oestrogènes. Cette augmentation des hormones redonnent de l’énergie et permet une meilleure efficacité de l’activité musculaire.

 

  • La phase ovulatoire J+14 à J+21 :

L’augmentation de la LH va déclencher l’ovulation via la libération de l’ovocyte enfermé dans le follicule. Ce qui reste du follicule vide se transformera en corps jaune qui produira des oestrogènes et de la progestérone. Ces hormones sont sécrétées pour préparer la muqueuse utérine à recevoir un peu fécondé. Lors des premiers jours de cette phase, des sensations de gonflements et de ballonnements peuvent se manifester et un phénomène de rétention d’eau peut se mettre en place à cause de la progestérone. Le taux d’oestrogène étant élevé l’énergie reste importante.

 

  • La phase lutéale J+21 à J+28 :

Si aucun oeuf n’a été fécondé, la muqueuse se utérine se prépare à être éliminé lors des menstruations. Le taux d’oestrogène diminue et le taux de progestérone monte. L’énergie commence à chuter, tout comme le moral et 2 à 3 jours avant le début des règles de nouveaux symptômes comme la rétention d’eau, les gonflements ou les ballonnements peuvent faire leur apparition.

L'effet des règles sur le poids (partie 1)

Les solutions

 

Ces symptômes et dérèglement mensuel ne sont évidemment pas une fatalité, divers aliments peuvent diminuer ou au moins limiter certains symptômes :

 

Limiter la rétention d’eau

 

Contrairement à ce que l’on pense, la lutte contre la rétention d’eau ne se fait pas en arrêtant de boire, mais en buvant plus ! Plus il y a d’eau dans le corps, plus elle circule. Il faudra aussi veiller à limiter le sel qui favorise la rétention d’eau dans les cellules donc leur gonflement.

Comment y remédier : En buvant ! Au moins 2 litres par jour, en évitant les sodas dont les additifs favorisent la rétention d’eau et les eaux gazeuses riches en sodium (plus de 250mg/L de sodium) comme Vichy, Saint-Yorre... En vous tournant vers les thés verts aux vertus drainantes (queue de cerise, pissenlit, fucus, orthosiphon) et vers les fruits et légumes riches en eau (cf. Comment s’hydrater pour lutter contre la chaleur ?). Mais aussi en évitant le sel présent dans certaines eaux minérales et caché dans de nombreux produits industriels. De plus certaines habitudes seront à bannir comme mettre systématiquement le sel sur la table du repas, saler sans goûter... Voici quelques conseils pour vous déshabituer du sel : Le sel : comment le consommer sans excès.

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25 septembre 2020 5 25 /09 /septembre /2020 09:00

« Pour faire baisser mon taux de cholestérol », « Pour l’environnement », « Pour lutter contre les violences animales », « Pour perdre du poids », « Pour manger moins de graisses », « Parce que la viande coûte cher »… Les raisons pour lesquelles on veut consommer moins de viandes sont diverses et variées et toutes valables, en revanche les substituts de viande le sont moins ! Bien évidemment tous les produits ne se valent pas, mais les avantages qu’on veut bien leur accorder ne sont pas toujours véridiques et ils ne remplissent pas tous leur rôle de fournisseurs de protéines et de vitamine B12 et ne sont pas toujours aussi sains pour notre santé ou pour la planète.

Les "viandes" végétales, une bonne alternative ?

Une composition saine ?

 

En général on retrouve dans ces produits les ingrédients suivants : une source de protéines telle que des isolats de soja ou de pois ; une source de matières grasse telle que l’huile de colza, l’huile de canola ou encore l’huile de coco ; un ingrédient « texturant » tel que la méthycellulose, la fécule ou de l’amidon ; des vitamines et des minéraux ajoutés ; et enfin des colorants pour donner une couleur de viande tels que la léghémoglobine, de l’extrait de jus de betterave, de la poudre de grenadier… On se retrouve donc face à un aliment ultrat ransformé (je vous invite à relire l’article suivant « NOVA, une nouvelle étoile est née »). Une étude réalisée par Nutri-net France a ainsi montré que les personnes se tournant vers des régimes de type végétarien consommaient plus de produits transformés que des personnes suivant un régime omnivore. Les substituts de viande et de produits laitiers ni sont pas pour rien.

Les "viandes" végétales, une bonne alternative ?

Les valeurs nutritionnelles sont-elles plus avantageuses que celle de la viande ?

 

La « vraie » viande apporte de la vitamine B12, du fer, l’ensemble des acides aminés essentielles, du cholestérol, des graisses saturées. Autant de nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement, mais qui consommés en trop grande quantité peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension ou de souffrir du cancer colorectal. Ces risques sont encore augmentés si la consommation excessive de viande est associé à un apport de fibres, de vitamines, de minéraux et des graisses poly et mono insaturées insuffisante.

Les substituts de viande présentent donc l’avantage de réduire les risques de maladie cardiovasculaire en limitant grandement les apports de cholestérol et de graisses saturées. Cependant une étude publiée en juillet 2019 a montré qu’une alimentation transformée entraîne une plus grande consommation de calories. Les aliments de l’étude comprenaient la même quantité de calories, de fibres et de macronutriments, et quand un sujet avait accès uniquement aux aliments transformés, sa consommation de calorie était supérieur de 500 calories par jour par rapport au sujet qui ne consommait pas d’aliments transformés. Ainsi des substituts de viande contenant moins de graisses ne permettraient pas forcément de consommer moins de calories. En outre ces substitut sont beaucoup plus riches en sodium qu’un produit naturel, or une consommation excessive de sel augmente les risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaire et le phénomène de rétention d’eau.

 

En ce qui concerne l’apport de protéines, les steaks végétaux contiennent pour la plupart moins de 15% de protéines, dose minimum nécessaire dans ce type de produit pour répondre aux besoins journaliers. De plus pour permettre une assimilation efficace de ces protéines végétales (dont la biodisponibilité est inférieure à celle des protéines animales), le produit en question doit associer des céréales et des légumes secs, ce qui n’est pas toujours le cas. En effet bien souvent les industriels se contentent d’extraire des protéines de soja (ou autres céréales comme le pois chiches, les pois, le blé…) puis des les introduire dans leurs produits sous forme concentrée, c’est pour cela qu’on retrouve généralement comme premier ingrédient, dans ces types de produit, l’eau.

 

Enfin pour se rapprocher au plus près d’un steak animal, l’industrie ajoute de très nombreux additifs : colorants, gélifiants, épaississants, exhausteurs de goût… pas tous sans danger pour la santé. Outre leur effet sur la santé certains colorants utilisés sortent du laboratoire. La « léghémoglobine » qui procure sa couleur proche du sang est extrait du soja, pas directement de la plante, mais d’une levure génétiquement modifiée, ce qui en fait un OGM.

Les "viandes" végétales, une bonne alternative ?

Que faire ?

 

En résumé, avant de choisir un steak végétal, lisez bien les valeurs nutritionnelles et les ingrédients, ou encore mieux allez piocher des idées recettes sur internet pour faire vos steaks et boulettes végétales maison, ça sera beaucoup plus sain ! Suivez le lien : https://www.pinterest.fr/christinepicaut/steak-végétarien/ (conseillé par 60 millions de consommateurs). Vous pouvez aussi choisir de réduire simplement votre consommation de viande tout en choisissant des circuits courts, de la viande de qualité ou en remplaçant votre morceau de viande, par des oeufs ou du poisson. En outre une consommation de viande moins importante accompagnée d’une alimentation équilibrée, sans produits transformés et riches en fruits, légumes, féculents complets et graines suffit pour combler vos besoins en tous les nutriments nécessaires à votre santé. Enfin si vous souhaitez supprimer complètement les protéines animales de votre alimentation je vous invite à lire l’article suivant : Végétarisme, végétalisme et santé.

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18 septembre 2020 5 18 /09 /septembre /2020 09:00

Les alternatives soit disant « saines »

 

Les sodas lights : ces derniers sont composés d’édulcorants qui, nous l’avons vu précédemment augmente l’appétit. Ainsi, même si la quantité de calories est moins importante dans cette boisson, les quantités consommées à côté sont parfois plus importantes. Ensuite les édulcorants tel que l’aspartame modifie le microbiote en augmentant notre insulino-résistance (les cellules utilisent moins bien le sucre et ce dernier reste dans le sang ce qui fait augmenter la glycémie et augmente les risques de diabète).

 

Alternative : tisane, thé, eau gazeuse pauvre en sodium (en dessous de 250mg de sodium par litre), eau infusé avec de la menthe fraîche ou des rondelles de citron, eau additionnée de jus de citron.

 

 

Les yaourts 0% : un yaourt nature 0% apporte 51 calories contre 58 pour un pot de yaourt nature au lait demi-écrémé et contre 84 calories pour un pot au lait entier. Les lipides sont nécessaires pour nous apporter des vitamines liposolubles, donc des yaourts non allégés seront plus intéressants sur le plan nutritionnel et nous rassasieront plus grasses aux lipides qui ralentissent la vidange gastrique. Enfin nous sommes plus tentés de rajouter du sucre, de la confiture, de la crème de marron dans un yaourt 0% ce qui parfois fait augmenter l’apport énergétique au delà d’un yaourt au lait entier…

 

Alternative : on reste sur un yaourt nature classique ou au lait entier et on reste raisonnable sur la quantité de l’accompagnement.

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 2)

Les galettes de riz ou de maïs soufflé : aliment phare du régime car présentant quasiment 0 calorie et 0 graisse, on les consomme au moindre petit creux. Cependant ces galettes sont composées de céréales soufflé ce qui fait augmenter en flèche leur index glycémique (plus de 80/100), ainsi lorsqu’on en consomme une, cela entraîne un pic de glycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle et donc d’une fringale, donc d’un nouveau grignotage ! En outre ces pics de glycémie favorise le stockage des sucres en graisse, ce qui va totalement à l’encontre de la perte de poids…

 

Alternative : peut-être que vos rations lors de vos repas ne sont pas suffisantes et manger simplement un peu plus de féculent et/ou de légumes permettrait d’éviter ces petits creux. Dans tous les cas choisissez des aliments plus rassasiants pour combler la faim : une poignée d’oléagineux (amande, noisette, noix…), un petit suisse, une banane…

 

 

Les chips de légumes : ce n’est pas parcequ’elles sont à base de légumes qu’elles sont plus saines pour la santé, elles restent de fines lamelles d’aliments frits, la différence entre la pomme de terre et le légumes n’est plus effectives. On se retrouve avec la même quantité de graisses et de calories, de plus la friture crée des substances toxiques…

 

Alternative : à l’apéritif privilégiez des batônnets de carotte ou de concombre, du chou-fleur à croquer, des tomates cerises, des radis… à tremper dans de la tapenade, dans du houmous, dans une sauce au fromage faite maison… Enfin des chips de légumes déshydratées existent, elles n’ont pas été cuites en fritures et sont donc beaucoup moins grasses.

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 2)

Les smoothies et les jus de fruits : plus un glucide a été broyé, découpé, rendu liquide plus son index glycémique est important, ce qui est le cas des jus de fruits et des smoothies. En effet les fibres étant découpées elles ne freinent plus l’absorption du sucre et sont moins satiétogènes.

 

Alternative : fruits frais à croquer ou compote sans sucre ajouté, de préférence accompagné d’un produit laitier ou d’une petite tranche de pain pour apporter un aliment présentant un index glycémique encore plus faible et diminuer l’index glycémique global de la ration alimentaire.

 

 

Le sirop d’agave : ce sirop présente un index glycémique de 20 contre 70 pour le sucre blanc, c’est donc un bon substitut au sucre. Cependant il est riche en fructose, le sucre du fruit et du miel, sucre qui élève peu la glycémie car exclusivement métabolisé par le foie, mais le résultat de cette métabolisation est la création de triglycérides qui à terme favorise l’insulino-résistance et donc le diabète.

 

Alternative : il faut apprendre à se passer de sucre, tout excès qu’elle que soit la nature du sucre est néfaste pour notre santé. Le sirop d’érable peut-être une bonne alternative car il est légèrement moins riche en fructose que le sirop d’agave, ainsi que le miel qui présente et plus des propriétés antibactériennes.

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11 septembre 2020 5 11 /09 /septembre /2020 09:00

C’est la rentrée, l’envie d’éliminer les excès des vacances se fait sentir et l’attrait pour les produits « allégés en…», « sans sucre », « sans matières grasses », « light », « 0% », « sans gluten », « à base de céréales complètes » se fait sentir pour essayer de retrouver sa ligne et une nourriture plus saine. Mais ces produit sont-ils vraiment nos alliés pour perdre du poids ? Sont-ils vraiment bon pour notre santé ? Vont-ils couvrir nos besoins journaliers en énergie et en nutriments ? Attention, les apparences sont parfois trompeuses !

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 1)

Les produits « sucrés »

 

Le sucre est de plus en plus diabolisé car responsable notamment de différentes maladies (diabète, foie gras, obésité…), on recherche ainsi souvent à s’en priver en choisissant des produits dits « sans sucre » ou « allégés en sucre », mais que signifie vraiment ces allégations ?

  • « Sans sucres » ou « zéro sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit.
  • « A faible teneur en sucres » : au maximum 5g de sucres pour 100g de produit ou 2,5g de sucre pour 100ml de produit.
  • « Réduit ou allégé en sucres » ou « light » ou « à teneur réduite en sucres » : il contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits « standards ». Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • « Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres ou de matières sucrantes lors de sa fabrication, mais il peut contenir les sucres naturellement présents dans les aliments qui ont servi à le préparer (jus de fruits, compotes…) ou encore des édulcorants.
  • « Light » ou « léger » : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.

 

La liste des ingrédients doit aussi vous informer, en effet si l’un des ingrédients suivants est présent dans la liste, le produit concerné contient du sucre ajouté !

Tout d’abord les sucres ajoutés : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltodextrine, maltose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre, sucre, sucre de canne, saccharose, sucre inverti. Ensuite les édulcorants : érythritol, isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol, acésulfame K, aspartame, cyclamate, glycosides de stéviol (stevia), saccharine, sucralose, thaumatine. Ces édulcorants sont utilisés par les industriels pour diminuer la teneur en sucre et en calorie de leurs produits tout en gardant le goût sucré. En effet ces derniers ont un pouvoir sucrant souvent plus important que les sucres cités précédemment. Ainsi les produits contenant des édulcorants sont accompagnés des mentions « light » ou « allégés » ou « à faible teneur en calories » leur donnant une bonne image, on ne culpabilise pas si on mange « léger » ! Cependant naturels ou de synthèse, les chercheurs n’ont pas encore réussi à prouver l’innocuité de ces additifs. Les édulcorants de synthèse ont commencé à avoir mauvaise presse, sans que cela soit démontrer à 100%, les édulcorants naturels ont alors fait leur apparition, mais là encore rien ne nous assure qu’une consommation sans modération ne soit pas néfaste pour notre santé.

 

Il est donc assez difficile de supprimer les sucres de notre alimentation, les industriels n’étant pas très « fair play » dans leurs utilisation des allégations et dans leur recettes… Il est donc conseillé d’éviter les produits industriels, sauf peut-être les produits sans sucre ne contenant pas d’édulcorant. Pour le reste les allégations concernant le sucre ne vous assure pas les produits les moins sucrés, les moins industrialisés et les meilleurs pour votre santé. Privilégiez les sucres naturels et pour perdre du poids, ainsi que pour votre santé les produits les moins transformés possibles sont toujours préférables ! (cf. NOVA, une nouvelle étoile est né ?)

Des aliments minceurs et sains, vraiment ? (partie 1)

Les matières grasses

 

Comme pour les produits sucrés, les matières grasses allégées doivent contenir 25% de graisses en moins que le produit d’origine. Pour les matières grasses cette manipulation consiste en un ajout d’eau, ou en augmentant le pourcentage de viande pour un produit carné ; en ajout d’air par exemple pour de la mousse au chocolat ; ou encore en ajout de fibres ou d’amidon (du sucres !) pour la charcuterie.

Les matières grasses apportent du goût et de la consistance aux produits qui en contiennent, ainsi des produits allégés en matières nécessitent souvent un ajout de sucre pour être suffisamment savoureux et consistant…

Enfin les produits allégés en matières grasses sont souvent moins riches an micro-nutriments que leur version non allégé, notamment en vitamines liposolubles (vitamine A, D, E et K).

 

Les produits allégés en matières ne seront donc pas forcément moins calorique que leurs homologues non allégés, car même s’ils contiennent moins de graisses ils peuvent contenir plus de calories, plus de sucres et plus de composants ayant subis une modification industriel. Ce sont donc des produits moins intéressants au niveau nutritionnel et n’apportant plus les matières grasses donc le corps à besoin pour bien fonctionner. En outre les produits lights auront tendance à nous donner une fausse « bonne conscience », donc à nous faire consommer des quantités parfois plus importantes et à nous permettre plus d’écart que nous n’aurions pas forcément pas fait sans ces produits allégés. Enfin les produits allégés contenant des édulcorants auraient tendance à augmenter l’appétit (selon l’American Cancer Society) et donc à nouveau à nous faire manger plus…

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7 août 2020 5 07 /08 /août /2020 09:00
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Limiter votre consommation de potassium

 

Pourquoi : la concentration sanguine en potassium doit-être comprise entre 3 et 5mmol/L, un excès ou un déficit peut entraîner des troubles de la contraction musculaire et donc du rythme cardiaque. Lorsque les reins fonctionnent moins bien une hyperkaliémie  peut s’installer, il est donc prudent d’en limiter les apports nutritionnels.

 

Conseils : éviter les aliments riches en potassium et privilégier les aliments pauvres en potassium. Cependant, vous pouvez réduire la teneur en potassium de moitié en épluchant les aliments ou en les découpant en morceaux pour les faire cuire à l’eau (départ à froid) puis en les égouttant avant de les consommer. Eviter aussi la cuisson au four à micro-ondes, à la vapeur, à l’étouffée ou en friture. Enfin ne consommez pas de sel de régime riche en chlorure de potassium, de la même façon faites attention aux aliments dits de régime allégé en sel, ils sont bien souvent complété par du chlorure de potassium. Seuls les produits où la mention « sans sel » est notée sont permis. Enfin les légumes surgelés sont pauvres en potassium, utilisez-les !

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Aliments riches en potassium : kombu séch, wakamé, dulse séchée, persil séch, café en poudre soluble, tomate séché, basilic séché, cacao en poudre non sucré, paprika, curcuma, poivre et piment de Cayenne, herbes de Provence séchées, menthe séchée, graine de cumin, safran, graine de fenouil, lait en poudre écrémé, haricot blanc sec, oignon séché, shiitaké séché, marjolaine séchée, banane séchée, son de riz, morue salée et séchée, spiruline, haricot rouge sec, fruits séchés, oléagineux, Quinoa cru, frites, steak de soja, blettes et épinards cuits, légumes secs, avocat, fenouil cru, topinambour cuit, champignons crus, banane, cacao et dérivés, pruneaux, prunes, orange, kiwi, tomate (et ses dérivés), citrouille, artichaut, betterave.

 

Aliments pauvres en potassium : Céréales raffinées, pain, pâtes, nouilles chinoises, riz, semoule, farine… Fromages, de préférence le Brie, Camembert, fromage blanc, cottage, cancoillotte, mozzarella, ricotta. Lait et produits laitiers (yaourts...). (Attention à l’apport de phosphore avec les produits laitiers). Sucre, miel, confiture. Beurre, margarines végétales, huiles végétales. Salade (laitue, mâche). Baies, pêche, cerise, fraise, ananas, poire, pastèque. Les crucifères (brocoli, choux, cresson...), laitue, oignon, carotte, concombre, céleri, aubergine, haricots verts, poivron, courgette, maïs.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Limiter votre consommation de phosphore

Pourquoi : comme pour le potassium, un excès de phosphore peut provoquer des démangeaisons et des douleurs articulaires. En outre il augmente le risque de maladie cardiovasculaires en favorisant la calcification des artères. La concentration normale du phosphore varie entre 0,8 et 1,45mmol/L.

Conseils : éviter les aliments riches en phosphore (fromages, oeufs, viandes, poissons, oléagineux et légumes secs) et privilégier les aliments pauvres en phosphore. En outre il faudra faire attention aux additifs alimentaires chimiques comme le phosphate de riboflavine (E101), l’acide phosphorique (E338), le phosphate de sodium (E339), l’ortophosphate de potassium (E340), l’orthophosphate de calcium (E341), le phosphate de magnésium (E343), la phosphatides d’ammonium (E442), la disphophate (E450), le triphosphate (E451), les polyphosphates (E452), le phosphate d’aluminium sodique acide (E541), les phosphatides d’amonium (E1410), le phosphate de diamidon (E1412), le phosphate de diamidon phosphate (E1413), la phosphate de diamidon acétyle (E1414) et le phosphate de diamdion hydroxypropile (E1442) dans les produits industriels.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Aliments riches en phosphore : Les limonades à base de cola (normal, light, zéro, life). Toutes les variétés de bières, la liqueur aux œufs. Certains fromages. Les crustacées et mollusques suivants : crevettes roses et grises, les langoustes et langoustines, les moules. Les abats. Les gibiers suivants : faisan, perdrix, pigeons. Les céréales complètes : pain complet, pain gris, riz complet, pâtes complètes, quinoa, ébly®, céréales petit déjeuner tel que All bran®, fitness®, Fruit’ fibres®, muesli… Le chocolat et tous ses dérivés : biscuits, pralines, pâte à tartiner, poudre de cacao… Les fruits oléagineux : noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches, pignons de pin, noix de coco. Le beurre de cacahuètes, les préparations à base d’amandes (massepain, frangipane, galettes des rois, pâtisseries orientales...) ou noix de coco (macarons, rochers, crème et lait de coco). Les légumes secs : pois chiches, haricots secs, lentilles, pois cassés... › Les champignons. Les comprimés de levure de bière. Les « graines » : graines de tournesol, pavot, sésame, lin, courge…

Quelques valeurs : levure chimique (7240mg/100g), son de riz (1680mg/100g), graine de cucurbitacée (1230mg/100g), graine de tournesol grillée (1160mg/100g), levure alimentaire (1110mg/100g), son de blé (1030mg/100g), germe de blé (947mg/100g), lait en poudre écrémé (945mg/100g), graine de chia (860mg/100g), pavot (860mg/100g), spiruline (800mg/100g), beaufort (788mg/100g), lait en poudre demi-écrémé (782mg/100g), sésame grillé (774mg/100g), purée de sésame (761mg/100g), parmesan (735mg/100g), fromage de chèvre sec (729mg/100g), lait en poudre entier (708mg/100g), sésame graine décortiquée (703mg/100g), cacao non sucré (697mg/100g), comté (681mg/100g), noix du Brésil (658mg/100g), emmental (654mg/100g), levure boulangère (637mg/100g), son d’avoine (627mg/100g). 

Aliments pauvres en phosphore :

  • Les céréales et produits céréaliers : Le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, la polenta, la semoule, les céréales du petit déjeuner comme les Corn Flakes natures, Rice Crispies®, Honey pops®, Frosties®, Smacks®…
  • La viande, la volaille, le poisson, les œufs : Préférer toutes les viandes, volailles fraîches ou surgelées non préparées : Bœuf, veau, agneau, mouton, porc, dinde, poulet, lapin, dindonneau, canard, autruche, cheval, biche, chevreuil, lièvre, marcassin, sanglier, cuisses de grenouille… Tous les poissons frais ou surgelés non préparés : Cabillaud, truite, dorade, lotte, loup de mer, sole, pangasius, saumon, rouget, thon, colin, plie, flétan… Certains crustacés et mollusques (attention au sel) : Araignée de mer, calamar, crabe, noix de saint jacques, écrevisse, escargot, homard, huitres, noix de pétoncle, scampi. Le tofu. Les œufs (3 par semaine max).
  • Les laitages : Consommer en dessert ou en collation un produit laitier (yaourt, pudding, crème glacée) ou met préparé avec du lait ou du yaourt (crêpes). Préférer le lait, le lait battu, les produits à base de jus de soja, riz au lait…
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)

Le tableau des nutriments de la maladie rénale

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
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L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 2)
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31 juillet 2020 5 31 /07 /juillet /2020 09:00

Les reins ont pour objectifs d’éliminer les déchets présents dans le sang, mais parfois ils deviennent moins efficaces, en vieillissant, à cause d’une maladie ou d’une mauvaise alimentation. Ainsi les boissons et les aliments que vous ingérez peuvent influencer le fonctionnement de vos reins et limiter ou accélérer la progression de leur vieillissement ou d’une maladie. Il est donc conseillé de faire attention à son alimentation en mangeant moins salé, moins gras, en limitant vos apports de protéines, de phosphore et de potassium et en vous hydratant suffisamment.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 1)

Limiter votre consommation de sel

 

Pourquoi : les reins régulent la quantité d’eau et de sel dans le corps. En excès le sel va faire diminuer la quantité d’urine et faire varier le volume plasmatique donc faire varier la pression sanguine ce qui peut entraîner une augmentation de la tension.

 

Conseils : la consommation de sel ne doit pas dépasser les 6 grammes par jour, pour cela différentes règles doivent-être suivies :

  • Éviter les aliments les plus salés : plats industriels, sauces, plats préparés, charcuterie, pain, viandes fumées, poissons fumés ou en conserve ou panés, mollusques et crustacés, fromage (bleu, comté, feta, fromages fondus…), js de légumes, conserves de légumes, potage en boîte ou surgelé ou en conserve, biscuits apéritifs, chips, oléagineux salés, matières grasses salées, bouillons en cube.
  • Préférer les aliments suivants : pomme de terre, riz, pâtes, polenta, semoule, fruits frais ou surgelés ou en compote, légumes frais ou surgelés non préparés, potage et jus de légumes maison, viande fraîche ou surgelée non préparée, poisson frais ou surgelé non préparé, oeufs, fromage frais, mozzarella, ricotta, lait, yaourt, crème, matières grasses non salées.
  • Préférer les assaisonnements à l’aide d’épices, d’herbes, de jus de citron ou de vinaigre.
  • Éviter les eaux minérales riches en sodium à plus de 250mg/L.
  • Lire les étiquettes, les aliments contenant plus de 20% ou 600mg/portion de sel sont à éviter. Attention aux ingrédients, du sel peut se cacher sous d’autres formes : saumure, sauce soja, bicarbonate de sodium, gutamate.
  • Rincer à l’eau les aliments en conserve (légumes et poissons).
  • Privilégier les aliments frais non préparés.
  • Ne pas saler à la cuisson ni à table.
  • Ne consommer pas de sel de régime contenant du potassium.
  • A savoir : 1g de sel = 0,4g de sodium. La consommation maximale de sel est de 6g = 2,4g de sodium.

 

Limiter votre consommation de protéines

 

Pourquoi : les déchets de protéines sont transportés dans le sang sous forme de molécules d’ammoniac, qui, en raison de leur toxicité sont rapidement transformées en urée dans les cellules rénales puis éliminer dans les urines. Plus vous consommez de protéines, plus votre corps produits de déchets, ce qui augmente le travail des reins.

Conseils : en cas de maladie rénale il est conseillé d’apporter entre 0,6 et 0,8g de protéines par kilos de poids de corps par jour. Ainsi si vous pesez 65kg vous devez apporter entre 39 (0,6 x 65) et 52 (0,8 x 65) grammes de protéines par jour. Les protéines animales se trouvent des les produits laitiers, les viandes, les oeufs et les poissons, les protéines végétales se trouvent dans les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses. Faites attention aux substituts de protéines qui ne devront pas être ajoutés à une consommation « normal » de protéine, si vous en consommez ça doit-être à la place de cette consommation.

L'alimentation des reins en bonne santé ! (partie 1)

Limiter votre consommation de lipides

 

Pourquoi : une alimentation limitée en matières grasses et composée de matières grasses de bonnes qualités limitera les risques cardiovasculaires ce qui facilitera la circulation sanguine et n’entravera pas le travail de vos reins.

 

Conseils : pour améliorer votre consommation de matières grasses, suivez les règles suivantes :

  • Privilégier les huiles végétales riches en oméga 3 (lin, colza, noix, noisette) ou l’huile d’olive ainsi que les margarines (sans matières grasses hydrogénées, contenant des huiles de colza ou de lin).
  • Privilégier les cuissons sans matières grasses et préférez, griller, cuire ou rôtir vos aliments.
  • Eviter les aliments frits et la cuisson en friteuse.
  • Pour la cuisson utilisez en priorité l’huile d’olive ou de colza et préférez utiliser des aérosols.
  • Retirer le gras de la viande et la peau des volailles.
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