Nutrition pour le bien-être et la performance

A cette période de l’année (encore plus cette année !), nous sommes tous à la recherche d’aliments miracles pour passer à travers les virus et microbes de saison. Ne cherchez pas plus loin, l’ail vous offrira ce concentré de protection non seulement contre les maladies de saison, mais aussi contre diverses maladies chroniques. L’ail devrait s’inviter à tous nos repas, je vous explique pourquoi !

L’ail : présentation

Originaire d’Asie centrale, l’ail est utilisé depuis l’Antiquité pour ses nombreuses vertus. Largement cultivé en Egypte pour être notamment distribué aux ouvriers des pyramides pour leur donner de la force, il est aussi utilisé en médecine Arabe contre les douleurs d’estomacs et les infections de la peau, et en médecine grecque comme vermifuge ou encore comme traitement contre l’asthme. L’ail fait partie de la famille des alliacées comme l’oignon, l’échalotte, la ciboulette ou encore le poireau. Cru, pour 100g, l’ail contient 127Kcal, 5,81g de protéines, 21,2g de glucides, 4,7g de fibres, 0,34g de lipides, 64,3g d’eau, 18,1mg de vitamine C, 51,3mg de vitamine B9, 1,10mg de vitamine B6, 0,20mg de vitamine B1, 530mg de potassium, 0,19mg de cuivre, 0,20mg de manganèse et 157mg de phosphore. L’ail séché en poudre est trois fois plus riches en l’ensemble des nutriments cités ci-dessus, sauf en vitamine C, le séchage fait tomber la dose à seulement 2,3mg. En outre l’ail contient divers antioxydants et des composés soufrés, dont nous parlerons un peu plus bas.

L’ail est ainsi riche en vitamine B1, vitamine B6, phosphore, cuivre, potassium et manganèse. En ce qui concerne les calories, il en contient plus que les autres légumes, mais au vu des quantités utilisées (une gousse équivaut environ à 3g), son ajout dans les plats ne fait pas de différence au niveau calorique. Les gousses de ce légume sont donc toutes indiquées pour relever vos plats, même si vous cherchez à perdre du poids !

Propriété anti-cancer

La consommation d’aliments de la famille des alliacées protège l’organisme des cancers de l’estomac et de l’intestin, pour les autres types de cancer les études ne sont pas unanimes sur le sujet, mais aucune ne prêtent d’inconvénient à la consommation d’ail lors de traitement contre ce type de maladie.

L’ail pourrait en effet freiner le développement de certains cancers via deux actions : en limitant la croissance des cellules cancéreuses et en protégeant l’organisme des dommages causés par les substances cancérigènes. Cette action protectrice se fait par le biais de composés sulfurés libérés lors du broyage/découpage de l’ail. L’alliine libérée entre en contact avec une enzyme puis se transforme en allicine qui se transforme ensuite en diallyl, sulfide, diallyl disulfide et ajoène. Ces substances protègeraient ensuite le corps des agents cancérigènes. Pour bénéficier de ces bienfaits, il est nécessaire de consommer au moins 6g d’ail cru par jour.

Bien entendu un aliment, à lui seul, ne permet pas de protéger ou de lutter contre le cancer, cet aliment doit rentrer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée présentant d’autres facteurs préventifs et surtout s’inscrire dans un mode de vie sain.

A condition de privilégier l’ail cru !

L’enzyme présente dans l’ail permettant la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés est désactivée à la chaleur, il est donc préférable de la consommer cru. En outre les antioxydants sont aussi sensibles à la chaleur, leur quantité diminuera donc à la cuisson. Préférez la consommation d’ail cru même si sa digestion peut en être plus difficile et si son odeur est plus forte. Pour pallier à cela, il suffit de commencer par consommer de très faibles quantités puis de les augmenter progressivement ou d’ajouter l’ail 20 minutes voir moins longtemps avant la fin de la cuisson. En effet l’ail contient de l’inuline un prébiotique permettant de restaurer la flore intestinale, c’est donc un allié pour la santé, mais qui peut mettre un peu de temps avant d’être accepté par votre système digestif. En ce qui concerne l’odeur, vous laver les dents ne changera rien, en effet l’odeur provient de la production de gaz dans l’intestin, ces derniers disparaîtront 3 heures après la consommation de l’ail. Vous pouvez en revanche mâcher des grains de café, de la menthe ou du persil pour faire disparaître la mauvaise haleine.

Protection contre les maladies cardiovasculaires

Différentes études ont établie qu’une consommation de 2 à 5g d’ail cru ou de 10 à 15g cuit tous les jours diminue le taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. De ce fait manger de l’ail réduit les risques de maladies cardiovasculaires. En outre l’ail fluidifie le sang ce qui limite la formation de plaque et de caillot sanguin. L’ajoène, dont nous avons parlé plus haut, serait responsable de cet effet cardio protecteur grâce à sa capacité à empêcher la formation de cholestérol. A cela s’ajoute les antioxydants, comme les flavonoïdes et les tocophérols contenus dans l’ail, qui protègent l’organisme des dommages créés par les radicaux libres. Ces antioxydants limitent ainsi les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi les risques de cancers et les maladies liées au vieillissement. En outre la capacité antioxydante de l’ail est plus importante que de nombreux légumes, mais là encore cela dépend de la quantité d’ail consommée, plus elle sera importante plus les effets bénéfiques se feront sentir. Enfin les saponines, un autre composé de l’ail, possède la capacité de diminuer le cholestérol et la coagulation sanguine, deux effets intéressants dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

De ce fait, l’ail frais consommée en grande quantité doit-être évitée en cas de traitement anticoagulant, à cause d’un risque accru de saignements. De même il est préférable d’éviter de consommer de l’ail avant une opération chirurgicale, à nouveau pour limiter les saignements prolongés.

Les autres atouts de l’ail

L’ail présente d’autres actions bénéfiques pour notre santé, notamment une action antimicrobienne. En effets plusieurs études ont montré que la consommation d’ail permet de diminuer le risque d’infections dues à certaines bactéries, de prévenir le rhume et de diminuer les symptômes de ce dernier si la consommation démarre au cours d’une infection déjà présente. D’autres études ne sont pas aussi catégoriques et considèrent que les données sont insuffisantes pour en tirer de véritable bénéfice. Quoi qu’il en soit la consommation d’ail n’augmentera pas votre vulnérabilité face aux infections.

On prête aussi à l’ail des vertus antiseptiques, anti-inflammatoires, antibactériennes, anitbiotiques, antifongiques et antivirales. Ces bienfaits viendraient des différents composés sulfurés dont nous avons parlé plus haut ainsi que de sa richesse en divers minéraux (cuivre, manganèse, phosphore) et vitamines (A, B et C).

Augmenter la production de sérotonine

Pour apporter plus de précurseur de ce fameux neurotransmetteur, il faudra augmenter la consommation des produits suivants :

. Le magnésium : il permet de transformer le trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine et régule entre autre le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

Pour en consommer plus : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation…). Une insuffisance en tyrosine est liée aux états dépressifs.

Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : cette vitamine joue différent rôle dont la participation à l’assimilation  et à l’utilisation du sucre par les cellules, la transmission de l’influx nerveux ou encore une action antistress.

Pour en consommer plus : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : les carences en folates entraîne l’irritabilité, l’anxiété, la dépression ou encore l’apathie.

Pour en consommer plus : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : les oméga 3 favorise la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions (entre autres !). Par ailleurs le stress a tendance a diminuer la concentration en oméga 3 des membranes qui entoure les neurones. L’apport des oméga 3 doit être augmenté lors des moments de stress, tout en limitant les apports d’oméga 6 (acides gras inflammatoire qui augmentera le stress sur l’organisme).

Pour consommer plus d’oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

Pour consommer moins d’oméga 6 : éviter les aliments industriels, l’huile de tournesol, les volailles élevées en batterie, le bétail nourri exclusivement au blé et au soja…

. Les index glycémique faible : l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, est facilitée par les glucides. En outre une consommation trop faible de glucides (le carburant du corps !) entraînera la transformation des protéines (et donc des acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine) en glucose pour être utilisées par le corps comme énergie. Il faut donc consommer des glucides, mais de préférence à index glycémique faible pour éviter des hypoglycémies réactionnelles responsables de sécrétion de cortisol.

Pour en consommer plus : céréales complètes, légumes secs.

Limiter le grignotage sucré

. Prévoyez un collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Si possible pratiquez une activité de détente en rentrant du travail : rentrer en marchant, rentrer en vélo, prendre un bain, se relaxer dans son canapé avec un livre ou un magazine, téléphoner à de la famille ou un ami, boire une boisson chaude, faire du sport, écouter de la musique…

. Occupez-vous, profitez du moment où vous rentrez pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler…

. Au déjeuner, prenez le temps de manger, déconnectez-vous du travail et de votre bureau, prenez conscience de ce que vous mangez, prenez un repas complet et ne le consommez pas trop rapidement (au moins 25 minutes).

. Au dîner, faites un repas complet :  féculents, légumes, protéines et finissez par un aliment plaisir : un morceau de pain, un morceau de fromage, un carreau de chocolat noir, coupez votre fruit dans votre fromage blanc…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

Lutter contre la fatigue

L’approche des menstruations entraînent une baisse de forme, pour compenser l’augmentation des quantités ou le grignotage de produit est sucré est souvent envisagé. Cependant les règles s’accompagnant de rétention d’eau, le tour de taille augmente et le poids monte, le réflexe est alors de moins manger pour limiter cette sensation de mal-être qu’est la prise de poids… Mais on a tout faux ! En effet les règles augmentent la dépense énergétique d’environ 300Kcal, en même temps on manque d’énergie à cause des oestrogènes. Pour régler le problème il est donc préférable, pendant les 2-3 jours avant les règles et pendant les 2-3 premiers jours des règles d’ajouter une collation dans la matinée ou dans l’après-midi avec des aliments à index glycémique faible et rassasiants. Il suffit de piocher dans les aliments cités ci-dessus : produits laitiers, oléagineux, pain complet, fruits, chocolat noir…

Vous pouvez aussi miser sur une consommation accrue des nutriments de la forme :

. La vitamine C : elle favorise les défenses immunitaires de l'organisme (surtout lorsqu'il est affaibli par des fatigues prolongées) et procure un coup de fouet efficace. Elle augmente l'absorption du fer. Enfin elle est anti-oxydante et anti-stress.

Où la trouver : fruits et légumes. Les aliments les plus riches : piment, guacamole, goyave, persil, cassis, goyave, poivron, raifort, hareng, mangue, brocoli, pomme, kiwi, choux de bruxelles, orange, fraise, citron...

Pour en consommer plus : remplacez le vinaigre dans les sauces de salade par un citron pressé. Buvez un jus de fruit fraîchement pressé au petit-déjeuner .

. La vitamine B1 : elle facilite le rendement énergétique de l'organisme, évite la fatigue, et favorise le métabolisme des glucides (assimilation du sucre et utilisation par les cellules).

Où la trouver : céréales, légumes secs, viandes. Les aliments les plus riches : levure diététique, spiruline, germe de blé, riz, céréales du petit-déjeuner...

Pour en consommer plus : saupoudrez vos yaourts ou salade avec de la levure diététique (germe de blé).

. La vitamine B12 : elle est essentielle à la formation des globules rouges qui permettent de lutter contre les anémies. Elle intervient dans l'entretien des tissus nerveux et de la peau. Elle favorise le métabolisme de protéines (synthèse des protéines).

Où la trouver : abats, viandes, fromages, oeufs. Les aliments les plus riches : foie, rognon, palourde, hanchois, sardine, thon rouge, moule, cervelle, maquereau...

Pour en consommer plus : ajoutez périodiquement un jaune d'oeuf à vos pâtes.

. Le fer : composant actif de l'hémoglobine, il participe aux échanges cellulaires en éliminant les déchets respiratoires des cellules et en oxygénant tout l'organisme. Il lutte contre les anémies.

Où le trouver : abats, viandes rouges, jaune d'oeuf, légumes secs. Les aliments les plus riches : thym, cumin, spiruline, laurier, basilic, boudin noir, cacao, foie, lentille, faisan, mûre, groseille, figue, fraise, mangue...

Pour en consommer plus : saupoudrez vos plats de persil hachés. En effet le persil est riche en fer et en vitamine C qui favorise l'assimilation du fer. Buvez un verre de jus d'orange ou mangez une orange en accompagnement de vos céréales au petit-déjeuner, la vitamine C de l'orange aura pour effet de tripler l'absorption du fer de vos céréales. Le verre de jus d'orange est d'autant plus nécessaire si vous buvez un café ou un thé le matin car ces boissons freinent l'absorption du fer.

. Le magnésium : il régule le système nerveux, dynamise l'influx le long des neurones, et joue un rôle important dans la synthèse des protéines.

Où le trouver : légumes et fruits secs, cacao, banane, céréales et certaines eaux minérales. Les aliments les plus riches : cacao, basilic, noix du brésil, son, sésame, germe de blé, amande, hanchois, pois, banane, kiwi, pruneau...

Pour en consommer plus : savourez un à deux carreaux de chocolats noir (à plus de 70% de cacao) en fin de repas avec votre café.

. Le zinc : il renforce les défenses immunitaires et intervient dans de nombreux métabolismes, dont celui des protéines et des hormones. Il lutte contre les états de fatigue chronique et participe à la constitution des enzymes de la digestion.

Où le trouver : fruits de mer, crustacés, germes de blé, viandes. Les aliments les plus riches : huître, foie, germe de blé, boeuf, maroille, langouste, morbier, steak haché, sésame, framboise, ananas...

Pour en consommer plus : saupoudrez vos salades de levure diététique (germe de blé).

Enfin la fatigue peut-être augmentée par l’apparition d’anémie chez les femmes perdant beaucoup de sang. Pour limiter la perte de fer je vous invite à lire l’article suivant :  S’alimenter pour prévenir l’anémie.

« Pour faire baisser mon taux de cholestérol », « Pour l’environnement », « Pour lutter contre les violences animales », « Pour perdre du poids », « Pour manger moins de graisses », « Parce que la viande coûte cher »… Les raisons pour lesquelles on veut consommer moins de viandes sont diverses et variées et toutes valables, en revanche les substituts de viande le sont moins ! Bien évidemment tous les produits ne se valent pas, mais les avantages qu’on veut bien leur accorder ne sont pas toujours véridiques et ils ne remplissent pas tous leur rôle de fournisseurs de protéines et de vitamine B12 et ne sont pas toujours aussi sains pour notre santé ou pour la planète.

Une composition saine ?

En général on retrouve dans ces produits les ingrédients suivants : une source de protéines telle que des isolats de soja ou de pois ; une source de matières grasse telle que l’huile de colza, l’huile de canola ou encore l’huile de coco ; un ingrédient « texturant » tel que la méthycellulose, la fécule ou de l’amidon ; des vitamines et des minéraux ajoutés ; et enfin des colorants pour donner une couleur de viande tels que la léghémoglobine, de l’extrait de jus de betterave, de la poudre de grenadier… On se retrouve donc face à un aliment ultrat ransformé (je vous invite à relire l’article suivant « NOVA, une nouvelle étoile est née »). Une étude réalisée par Nutri-net France a ainsi montré que les personnes se tournant vers des régimes de type végétarien consommaient plus de produits transformés que des personnes suivant un régime omnivore. Les substituts de viande et de produits laitiers ni sont pas pour rien.

Les valeurs nutritionnelles sont-elles plus avantageuses que celle de la viande ?

La « vraie » viande apporte de la vitamine B12, du fer, l’ensemble des acides aminés essentielles, du cholestérol, des graisses saturées. Autant de nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement, mais qui consommés en trop grande quantité peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension ou de souffrir du cancer colorectal. Ces risques sont encore augmentés si la consommation excessive de viande est associé à un apport de fibres, de vitamines, de minéraux et des graisses poly et mono insaturées insuffisante.

Les substituts de viande présentent donc l’avantage de réduire les risques de maladie cardiovasculaire en limitant grandement les apports de cholestérol et de graisses saturées. Cependant une étude publiée en juillet 2019 a montré qu’une alimentation transformée entraîne une plus grande consommation de calories. Les aliments de l’étude comprenaient la même quantité de calories, de fibres et de macronutriments, et quand un sujet avait accès uniquement aux aliments transformés, sa consommation de calorie était supérieur de 500 calories par jour par rapport au sujet qui ne consommait pas d’aliments transformés. Ainsi des substituts de viande contenant moins de graisses ne permettraient pas forcément de consommer moins de calories. En outre ces substitut sont beaucoup plus riches en sodium qu’un produit naturel, or une consommation excessive de sel augmente les risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaire et le phénomène de rétention d’eau.

En ce qui concerne l’apport de protéines, les steaks végétaux contiennent pour la plupart moins de 15% de protéines, dose minimum nécessaire dans ce type de produit pour répondre aux besoins journaliers. De plus pour permettre une assimilation efficace de ces protéines végétales (dont la biodisponibilité est inférieure à celle des protéines animales), le produit en question doit associer des céréales et des légumes secs, ce qui n’est pas toujours le cas. En effet bien souvent les industriels se contentent d’extraire des protéines de soja (ou autres céréales comme le pois chiches, les pois, le blé…) puis des les introduire dans leurs produits sous forme concentrée, c’est pour cela qu’on retrouve généralement comme premier ingrédient, dans ces types de produit, l’eau.

Enfin pour se rapprocher au plus près d’un steak animal, l’industrie ajoute de très nombreux additifs : colorants, gélifiants, épaississants, exhausteurs de goût… pas tous sans danger pour la santé. Outre leur effet sur la santé certains colorants utilisés sortent du laboratoire. La « léghémoglobine » qui procure sa couleur proche du sang est extrait du soja, pas directement de la plante, mais d’une levure génétiquement modifiée, ce qui en fait un OGM.

Que faire ?

En résumé, avant de choisir un steak végétal, lisez bien les valeurs nutritionnelles et les ingrédients, ou encore mieux allez piocher des idées recettes sur internet pour faire vos steaks et boulettes végétales maison, ça sera beaucoup plus sain ! Suivez le lien : https://www.pinterest.fr/christinepicaut/steak-végétarien/ (conseillé par 60 millions de consommateurs). Vous pouvez aussi choisir de réduire simplement votre consommation de viande tout en choisissant des circuits courts, de la viande de qualité ou en remplaçant votre morceau de viande, par des oeufs ou du poisson. En outre une consommation de viande moins importante accompagnée d’une alimentation équilibrée, sans produits transformés et riches en fruits, légumes, féculents complets et graines suffit pour combler vos besoins en tous les nutriments nécessaires à votre santé. Enfin si vous souhaitez supprimer complètement les protéines animales de votre alimentation je vous invite à lire l’article suivant : Végétarisme, végétalisme et santé.

C’est la rentrée, l’envie d’éliminer les excès des vacances se fait sentir et l’attrait pour les produits « allégés en…», « sans sucre », « sans matières grasses », « light », « 0% », « sans gluten », « à base de céréales complètes » se fait sentir pour essayer de retrouver sa ligne et une nourriture plus saine. Mais ces produit sont-ils vraiment nos alliés pour perdre du poids ? Sont-ils vraiment bon pour notre santé ? Vont-ils couvrir nos besoins journaliers en énergie et en nutriments ? Attention, les apparences sont parfois trompeuses !

Les produits « sucrés »

Le sucre est de plus en plus diabolisé car responsable notamment de différentes maladies (diabète, foie gras, obésité…), on recherche ainsi souvent à s’en priver en choisissant des produits dits « sans sucre » ou « allégés en sucre », mais que signifie vraiment ces allégations ?

• « Sans sucres » ou « zéro sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit.
• « A faible teneur en sucres » : au maximum 5g de sucres pour 100g de produit ou 2,5g de sucre pour 100ml de produit.
• « Réduit ou allégé en sucres » ou « light » ou « à teneur réduite en sucres » : il contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits « standards ». Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
• « Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres ou de matières sucrantes lors de sa fabrication, mais il peut contenir les sucres naturellement présents dans les aliments qui ont servi à le préparer (jus de fruits, compotes…) ou encore des édulcorants.
• « Light » ou « léger » : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
• Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.

La liste des ingrédients doit aussi vous informer, en effet si l’un des ingrédients suivants est présent dans la liste, le produit concerné contient du sucre ajouté !

Tout d’abord les sucres ajoutés : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltodextrine, maltose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre, sucre, sucre de canne, saccharose, sucre inverti. Ensuite les édulcorants : érythritol, isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol, acésulfame K, aspartame, cyclamate, glycosides de stéviol (stevia), saccharine, sucralose, thaumatine. Ces édulcorants sont utilisés par les industriels pour diminuer la teneur en sucre et en calorie de leurs produits tout en gardant le goût sucré. En effet ces derniers ont un pouvoir sucrant souvent plus important que les sucres cités précédemment. Ainsi les produits contenant des édulcorants sont accompagnés des mentions « light » ou « allégés » ou « à faible teneur en calories » leur donnant une bonne image, on ne culpabilise pas si on mange « léger » ! Cependant naturels ou de synthèse, les chercheurs n’ont pas encore réussi à prouver l’innocuité de ces additifs. Les édulcorants de synthèse ont commencé à avoir mauvaise presse, sans que cela soit démontrer à 100%, les édulcorants naturels ont alors fait leur apparition, mais là encore rien ne nous assure qu’une consommation sans modération ne soit pas néfaste pour notre santé.

Il est donc assez difficile de supprimer les sucres de notre alimentation, les industriels n’étant pas très « fair play » dans leurs utilisation des allégations et dans leur recettes… Il est donc conseillé d’éviter les produits industriels, sauf peut-être les produits sans sucre ne contenant pas d’édulcorant. Pour le reste les allégations concernant le sucre ne vous assure pas les produits les moins sucrés, les moins industrialisés et les meilleurs pour votre santé. Privilégiez les sucres naturels et pour perdre du poids, ainsi que pour votre santé les produits les moins transformés possibles sont toujours préférables ! (cf. NOVA, une nouvelle étoile est né ?)

Les matières grasses

Comme pour les produits sucrés, les matières grasses allégées doivent contenir 25% de graisses en moins que le produit d’origine. Pour les matières grasses cette manipulation consiste en un ajout d’eau, ou en augmentant le pourcentage de viande pour un produit carné ; en ajout d’air par exemple pour de la mousse au chocolat ; ou encore en ajout de fibres ou d’amidon (du sucres !) pour la charcuterie.

Les matières grasses apportent du goût et de la consistance aux produits qui en contiennent, ainsi des produits allégés en matières nécessitent souvent un ajout de sucre pour être suffisamment savoureux et consistant…

Enfin les produits allégés en matières grasses sont souvent moins riches an micro-nutriments que leur version non allégé, notamment en vitamines liposolubles (vitamine A, D, E et K).

Les produits allégés en matières ne seront donc pas forcément moins calorique que leurs homologues non allégés, car même s’ils contiennent moins de graisses ils peuvent contenir plus de calories, plus de sucres et plus de composants ayant subis une modification industriel. Ce sont donc des produits moins intéressants au niveau nutritionnel et n’apportant plus les matières grasses donc le corps à besoin pour bien fonctionner. En outre les produits lights auront tendance à nous donner une fausse « bonne conscience », donc à nous faire consommer des quantités parfois plus importantes et à nous permettre plus d’écart que nous n’aurions pas forcément pas fait sans ces produits allégés. Enfin les produits allégés contenant des édulcorants auraient tendance à augmenter l’appétit (selon l’American Cancer Society) et donc à nouveau à nous faire manger plus…

Les reins ont pour objectifs d’éliminer les déchets présents dans le sang, mais parfois ils deviennent moins efficaces, en vieillissant, à cause d’une maladie ou d’une mauvaise alimentation. Ainsi les boissons et les aliments que vous ingérez peuvent influencer le fonctionnement de vos reins et limiter ou accélérer la progression de leur vieillissement ou d’une maladie. Il est donc conseillé de faire attention à son alimentation en mangeant moins salé, moins gras, en limitant vos apports de protéines, de phosphore et de potassium et en vous hydratant suffisamment.

Limiter votre consommation de sel

Pourquoi : les reins régulent la quantité d’eau et de sel dans le corps. En excès le sel va faire diminuer la quantité d’urine et faire varier le volume plasmatique donc faire varier la pression sanguine ce qui peut entraîner une augmentation de la tension.

Conseils : la consommation de sel ne doit pas dépasser les 6 grammes par jour, pour cela différentes règles doivent-être suivies :

• Éviter les aliments les plus salés : plats industriels, sauces, plats préparés, charcuterie, pain, viandes fumées, poissons fumés ou en conserve ou panés, mollusques et crustacés, fromage (bleu, comté, feta, fromages fondus…), js de légumes, conserves de légumes, potage en boîte ou surgelé ou en conserve, biscuits apéritifs, chips, oléagineux salés, matières grasses salées, bouillons en cube.
• Préférer les aliments suivants : pomme de terre, riz, pâtes, polenta, semoule, fruits frais ou surgelés ou en compote, légumes frais ou surgelés non préparés, potage et jus de légumes maison, viande fraîche ou surgelée non préparée, poisson frais ou surgelé non préparé, oeufs, fromage frais, mozzarella, ricotta, lait, yaourt, crème, matières grasses non salées.
• Préférer les assaisonnements à l’aide d’épices, d’herbes, de jus de citron ou de vinaigre.
• Éviter les eaux minérales riches en sodium à plus de 250mg/L.
• Lire les étiquettes, les aliments contenant plus de 20% ou 600mg/portion de sel sont à éviter. Attention aux ingrédients, du sel peut se cacher sous d’autres formes : saumure, sauce soja, bicarbonate de sodium, gutamate.
• Rincer à l’eau les aliments en conserve (légumes et poissons).
• Privilégier les aliments frais non préparés.
• Ne pas saler à la cuisson ni à table.
• Ne consommer pas de sel de régime contenant du potassium.
• A savoir : 1g de sel = 0,4g de sodium. La consommation maximale de sel est de 6g = 2,4g de sodium.

Limiter votre consommation de protéines

Pourquoi : les déchets de protéines sont transportés dans le sang sous forme de molécules d’ammoniac, qui, en raison de leur toxicité sont rapidement transformées en urée dans les cellules rénales puis éliminer dans les urines. Plus vous consommez de protéines, plus votre corps produits de déchets, ce qui augmente le travail des reins.

Conseils : en cas de maladie rénale il est conseillé d’apporter entre 0,6 et 0,8g de protéines par kilos de poids de corps par jour. Ainsi si vous pesez 65kg vous devez apporter entre 39 (0,6 x 65) et 52 (0,8 x 65) grammes de protéines par jour. Les protéines animales se trouvent des les produits laitiers, les viandes, les oeufs et les poissons, les protéines végétales se trouvent dans les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses. Faites attention aux substituts de protéines qui ne devront pas être ajoutés à une consommation « normal » de protéine, si vous en consommez ça doit-être à la place de cette consommation.

Limiter votre consommation de lipides

Pourquoi : une alimentation limitée en matières grasses et composée de matières grasses de bonnes qualités limitera les risques cardiovasculaires ce qui facilitera la circulation sanguine et n’entravera pas le travail de vos reins.

Conseils : pour améliorer votre consommation de matières grasses, suivez les règles suivantes :

• Privilégier les huiles végétales riches en oméga 3 (lin, colza, noix, noisette) ou l’huile d’olive ainsi que les margarines (sans matières grasses hydrogénées, contenant des huiles de colza ou de lin).
• Privilégier les cuissons sans matières grasses et préférez, griller, cuire ou rôtir vos aliments.
• Eviter les aliments frits et la cuisson en friteuse.
• Pour la cuisson utilisez en priorité l’huile d’olive ou de colza et préférez utiliser des aérosols.
• Retirer le gras de la viande et la peau des volailles.