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17 juillet 2020 5 17 /07 /juillet /2020 09:00

Les chaleurs de l’été sont de retour et les chevilles, pieds et jambes qui gonflent avec… Cette sensation désagréable est induite par une mauvaise circulation sanguine, qui peut être perturbé par les facteurs suivants : la constipation, la mauvaise santé des vaisseaux sanguins, le manque de mouvement ou encore la rétention d’eau. En effet chacun de ces éléments aura une action mécanique plus ou moins bénéfique sur la circulation et influera ainsi sur le retour veineux. Comment éviter cela, quelle alimentation et hydratation privilégier ? Voici quelques pistes !

Lutter contre les jambes lourdes

La constipation et les jambes lourdes

 

La constipation freine la circulation via les selles non évacuées qui exercent une pression sur les veines de retour des membres inférieurs et ainsi gênent le retour veineux. Pour lutter contre la constipation, rien de sorcier, il faut bouger régulièrement, boire suffisamment et consommer plus de fibres.

 

Comment y remédier :

  • En augmentant progressivement la consommation de fibres (30g par jour) pour augmenter le volume des selles. En effet les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. De plus ces fibres augmentent la vitesse du transit en stimulant les mouvements du tube digestif. Ainsi il est souhaitable de consommer à chaque repas un plat de légumes et un fruit cru ou cuit, de manger deux fois par semaine des légumes secs, de privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées et d’ajouter du son de blé ou de la levure diététique aux yaourts, crudités… Les fruits et légumes frais, riches en eau et en fibres stimulent le transit de façon douce et efficace. De plus leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres. Enfin leur faible charge calorique permet des les consommer en grande quantité à chaque repas !!
  • En réduisant le grignotage de produit sucré.
  • En consommant entre 1,5 et 2L d’eau par jour. En buvant de l’eau tout au long de la journée, dont un verre le matin pour stimuler votre intestin, et en optant pour des aliments plus riches en eau (fruits et légumes frais, potages…).
  • En prenant ses repas à heure régulière, dans le calme.
  • En faisant de l’exercice physique régulièrement (marche tous les jours) et en renforcant la sangle abdominale, pour stimuler la motricité du côlon.
  • En prenant le temps de se détendre.
  • En se présentant à la selle à heure régulière.
Lutter contre les jambes lourdes

La santé des vaisseaux sanguins et les jambe lourdes

 

Les vaisseaux sanguins sont composés de différentes couches de tissu, le revêtement interne est composé de cellules qui donnent l’ordre aux cellules musculaires lisses vasculaires de se contracter et donc de mettre en œuvre la circulation sanguine. Si les cellules du tissu interne sont abîmées alors elles seront moins efficaces tout comme la circulation sanguine. Ces cellules sont sensibles au stress oxydatif, si l’alimentation n’est pas assez riches en antioxydant alors ce stress détériorera les cellules et rendra le retour veineux moins efficace.

 

Comment y remédier : En consommant suffisamment d’antioxydant :

  • De la vitamine E, aux propriétés anticoagulantes. Cette vitamine se trouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les germes de blé, les œufs et les sardines.
  • De la vitamine C, qui favorise l’action de la vitamine E, les défenses de l’organisme et la production de collagène et d’élastine (garant de la structure des veines). Les aliments  riches en vitamine C sont les fruits, les légumes, les abats ou encore le persil et l’oseil.

 

Le manque de mouvement et les jambes lourdes

 

Le principal conseil pour favoriser la circulation sanguine reste bien évidemment le mouvement. En effet la sédentarité est l’ennemi numéro 1 de la circulation. Toutes les astuces de cet article seront peu efficaces si vous ne marchez pas au minimum 30 minutes par jour. En outre pour favoriser le drainage de l’activité physique des substances comme les flavonoïdes (métabolites secondaires des plantes) peuvent être consommées pour réduire les facteurs aggravants de l’insuffisance veineuse.

 

Comment y remédier : En premier lieu, en marchant régulièrement tout au long de la semaine à raison d’un minimum de 30 minutes par jour. Ensuite en variant la consommation de fruits et légumes et en se tournant vers les aliments contenant des flavonoïdes : les fruits rouges et les agrumes. Parfois les sources alimentaires ne suffisent pas et des suppléments peuvent être consommés sous forme de tisane ou d’infusion à base de plantes veinotoniques comme le mélilot, la vigne rouge ou l’hamamélis ou sous forme de gélule comme les OPC de raisin (Oligomères ProCyanidoliques). Enfin pour « drainer » vous pouvez agir mécaniquement de deux façons, tout d’abord en surélevant légèrement le bas de votre matelas pour faciliter le retour veineux en position allongée lors de votre sommeil, ensuite en alternant l’eau chaude et l’eau froide sur vos jambes à la fin de votre douche. En effet le chaud et le froid vont entraîner une alternance de vasoconstriction et de vasodilatation (contraction et relâchement) de vos vaisseaux sanguins ce qui relancera le flux veineux.

Lutter contre les jambes lourdes

La rétention d’eau et les jambes lourdes

 

A nouveau un problème mécanique, la rétention d’eau dans les cellules va les faire gonfler et donc appuyer sur les veines, d’où la douleur des jambes lourdes et une circulation beaucoup moins efficace. Mais contrairement à ce que l’on pense, la lutte contre la rétention d’eau ne se fait pas en arrêtant de boire, mais en buvant plus ! Plus il y a d’eau dans le corps, plus elle circule. Il faudra aussi veiller à limiter le sel qui favorise la rétention d’eau dans les cellules donc leur gonflement.

 

Comment y remédier : En buvant ! Au moins 2 litres par jour, en évitant les sodas dont les additifs favorisent la rétention d’eau et les eaux gazeuses riches en sodium (plus de 250mg/L de sodium) comme Vichy, Saint-Yorre... En vous tournant vers les thés verts aux vertus drainantes (queue de cerise, pissenlit, fucus, orthosiphon) et vers les fruits et légumes riches en eau (cf. Comment s’hydrater pour lutter contre la chaleur ?). Mais aussi en évitant le sel présent dans certaines eaux minérales et caché dans de nombreux produits industriels. De plus certaines habitudes seront à bannir comme mettre systématiquement le sel sur la table du repas, saler sans goûter... Voici quelques conseils pour vous déshabituer du sel : Le sel : comment le consommer sans excès.

 

 

Une journée type anti-jambes lourdes

 

Petit-déjeuner :

  • 1 tasse de thé vert avec un peu de jus de citron
  • 1 bol de flocon d’avoine arrosé de lait de vache ou de lait et parsemé de fraises, framboises et myrtilles

 

Déjeuner :

  • 1/2 avocat arrosé de jus de citron et parsemé de graines de lin écrasées
  • Sardines grillées accompagné de boulgour aux courgettes assaisonné avec de l’ail, du persil et un filet d’huile de colza
  • 1/2 melon
  • 2 à 3 verres d’eau

 

Collation :

  • 1 orange
  • une dizaine d’amandes
  • 1 à 2 verres d’eau ou une tasse de tisane à la vigne rouge

 

Dîner :

  • Salade de concombre et quinoa arrosé de jus de citron
  • Maquereau grillé
  • Fromage blanc saupoudré de germe de blé
  • Tisane à l’hamamélis ou 2 à 3 verres d’eau

 

Vous pouvez aussi remplir votre bouteille ou thermos de la journée avec une infusion de queue de cerise.

Lutter contre les jambes lourdes
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10 juillet 2020 5 10 /07 /juillet /2020 09:00
Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : légumes

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : féculents

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : protéines

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : biscuits sucrés et salés

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Mieux orienter ses choix : céréales et chocolat

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)

Enfin pour vos choix en magasin garder à l’esprit la classification NOVA qui trie les aliments en fonction des modifications qu’ils ont subis. Les aliments des groupes 1 et 2 sont à privilégier car peu modifié par l’industrie, ceux du groupe 3 et 4 sont à éviter voir à supprimer de votre alimentation car beaucoup trop transformés.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 3)
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3 juillet 2020 5 03 /07 /juillet /2020 09:00
Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Ensuite, le tableau des valeurs nutritionnelles, ce dernier n’est pas obligatoire, cependant de plus en plus de fabricant font le choix, volontairement de faire figurer ces informations.

Les informations de base :

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)
  • Valeur énergétique : quantité d’énergie en calories pour 100g d’aliments ou pour une portion de 20g.
  • Protéines : quantité de protéines, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale, elles servent à l’entretien et au renouvellement de notre organisme, notamment aux muscles.
  • Glucides : quantité de glucides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les glucides regroupent les glucides simples (sucre, glucose, saccharose, fructose, lactose) et les glucides complexes (amidon) qui servent à fournir de l’énergie pour le fonctionnement du corps. Un bon produit contiendra 1/3 de sucres simples (le dont sucres de l’étiquette) pour 2/3 de sucres complexes (les glucides totaux de l’étiquette).
  • Lipides : quantité de lipides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les lipides sont les matières grasses qui vont servir notamment au renouvellement des cellules. Un produit, pour ne pas être considéré comme gras devra contenir moins de 10g de lipides pour 100g.

Les informations complémentaires : souvent les fabricants ajoutent les teneurs en vitamines, minéraux… Ce qui n’est pas toujours très utile ou compréhensible… Les valeurs de bases seront souvent suffisantes pour comparer deux produits :

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Le biscuit chocolat, noisette est plus calorique et beaucoup plus riche en calories. Pour le goûter, il faudra préférer le biscuit à la fraise.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Le biscuit dit de régime est plus calorique et beaucoup plus gras. Les produits allégés ne sont pas toujours plus légers que les produits standards et contiennent parfois des édulcorants pas toujours bons au point de vu nutritionnelle, les étiquettes vous permettront de faire le bon choix.

 

Mieux orienter ses choix : matières grasses et assaisonnements

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Mieux orienter ses choix : produits laitiers

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)

Mieux orienter ses choix : fruits, fruits secs, oléagineux

Les bons choix pour votre alimentation (partie 2)
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26 juin 2020 5 26 /06 /juin /2020 09:00

Nous en avons déjà tous fait l’expérience au moins une fois, dans un rayon de supermarché, devant une étagère à l’épicerie bio, sur la page internet de votre drive habituel… de ne pas savoir quels produits choisir entre deux propositions de marque différente. Quel produit sera meilleure pour ma santé ? Lequel sera moins gras, salé ou sucré ? Lequel contiendra le moins d’additifs ? J’en passe et des meilleurs ! L’article d’aujourd’hui a pour objectif de vous aider à faire les meilleurs choix pour vos produits du quotidien, aussi bien lorsque vous ferez vos courses que lorsque vous ferez une préparation maison.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 1)

Savoir lire les étiquettes

 

Pour faire le bon des aliments lorsque vous faites vos courses, vous pouvez vous aider des étiquettes et notamment des deux informations suivantes : la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles.

 

Tout d’abord la liste des ingrédients, pour mieux la comprendre, prenons un exemple : Cannelloni Claude Léger Intermarché : eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau, œuf), viande de bœuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate 3,3%, oignons, viande de bœuf cuite épicée 3,1% (viande de bœuf 80%, concentré de tomate, eau, sel, graisse bovine, plantes aromatiques, sucre, farine de blé, poivre, antioxygène : ascorbate de potassium), protéines de lait, concentré de tomate 2,1%, huile de tournesol, chapelure (farine de blé, eau, levure, sel), carottes amidon modifié de maïs, emmental, margarine végétale (huiles et graisses végétales partiellement hydrogénées, eau, émulsifiant : mono et diglycérides d’acides gras, sel, antioxygène : acide citrique, arômes), extrait de levure, ail dextrose, sel, épices, plantes aromatiques (céleri), arômes naturels.

Pour de simple cannelloni, on se retrouve avec pas moins de 25 ingrédients, sans prendre en compte les « ingrédients des ingrédients » que l’on retrouve entre parenthèse. Analysons cette liste de plus près. Le premier composant des cannellonis est l’eau, viennent ensuite la pâte et seulement après a viande de bœuf. Ainsi dans ce plat préparé, il y a surtout de la sauce, beaucoup de pâte et peu da viande ! Si l’on regarde plus attentivement les pourcentages on ne trouve qu’à peine plus de 10% de viande dans notre produit.

Dans la liste des ingrédients, on retrouve aussi les pourcentages, très utiles pour comparer les produits entre eux. Prenons l’exemple des poissons panés :

  • Colin d’Alaska pané Odyssée : filet de colin (lieu) 72%...
  • Colin pané Auchan : filet de colin (lieu) 70%...
  • Le bâtonnet pané 100% filet Iglo : filet de lieu d’Alaska (65%)…
  • Cabillaud pané Findus : filets de cabillaud (64%)…
  • Croquettes de poisson pané Marque Repère : Chair de poisson blancs (49%)…
  • Croquettes de poisson pané Findus : poissons blancs (48%)…
  • 4 portions de poisson pané Top Budget : poisson (30%)…

On remarque que la teneur en poisson présente une différence très importante avec 72% de poisson contenu dans le poisson pané dans le meilleur des cas contre seulement 30% dans le pire des cas. Dans ce cas de figure, vous aurez plus intérêt à choisir un produit riche en poisson donc beaucoup moins riche en panure que l’inverse. En effet la panure est riche en matières grasses et eut contenir de l’huile de palme ou de coprah qui présente une valeur nutritionnelle très médiocre.

Pour finir avec la liste des aliments, regardons la nature des aliments. Prenons l’exemple des vinaigrettes :

  • Vinaigrette de Dijon légère nature Amora : eau, huile de tournesol (25,5%)...
  • Vinaigrette nature allégée en matières grasses Carrefour : eau, huile de colza (25%)...
  • Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron allégée Lesieur : eau, vinaigre, huile de tournesol, huile d’olive vierge extra (11%)…
  • Vinaigrette moutarde à l’ancienne rustica Marque Repère : eau, huile de tournesol (25%)…

On remarque tout d’abord que sur ces quatre sauces, seulement une contient de l’huile de colza, toutes les autres contiennent de l’huile de tournesol. Or, au point de vue nutritionnel, l’huile de colza est plus intéressante que l’huile de tournesol. Ensuite au point de vue des quantités, on se rend compte que les sauces sont composées en premier lieu d’eau et ensuite d’huile, or lorsque vous faites votre vinaigrette maison la quantité d’huile est généralement supérieur voir égale à votre quantité d’eau. Enfin les pourcentages d’huile dépassent bien souvent les 25% dans une vinaigrette maison. Ainsi la nature des aliments nous permet de comparer des aliments à priori semblables au départ.

Les bons choix pour votre alimentation (partie 1)

La liste des ingrédients nous renseigne donc sur :

  • la quantité relative des ingrédients en démarrant par les ingrédients présents en plus grande quantité pour terminer par les ingrédients présents en moins grande quantité. Elle nous informe sur la qualité des aliments, sur les additifs employés et sur les risques potentiels d’allergies alimentaires. Dans ces informations, vous ne trouverez malheureusement pas les informations suivantes : le pourcentage de la totalité des ingrédients, les doses d’additifs, l’index glycémique des aliments, la teneur en sel (souvent uniquement la teneur en sodium). Si votre produit contient en majorité de l’eau, laissez tomber ! De plus si l’ingrédient qui vous paraît être logiquement contenu en plus grande quantité n’est présent qu’en quantité réduite évitez-le !
  • la qualité des ingrédients : cette information est importante surtout en ce qui concerne les sucres et les graisses ajoutés qui jouent un rôle au niveau de la conservation, de la saveur du volume ou de la texture. En plus ce ces intérêts non négligeables pour les industriels, les sucres ajoutés auront comme effet sur votre corps : d’augmenter la glycémie, d’augmenter les graisses circulantes dans le sang, d’augmenter la résistance à l’insuline, de favoriser la prise de poids. Ainsi éviter les aliments contenant : sucre, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, sucre inverti, amidon, dextrine et maltodextrine. Quant aux graisses ajoutées, elles seront bien souvent hydrogénées ou raffinées, donc présenteront peu d’intérêts nutritionnels et surtout favoriseront la formation de graisses néfastes à la santé cardiovasculaires. Il vous faudra ainsi éviter les produits contenant de l’huile végétale (huile raffinée composée d’une ou plusieurs huiles) et de l’huile végétale hydrogénée. Les additifs, nous renseignent aussi sur la qualité du produit. Ce sont des substances ajoutées dans les produits industriels pour améliorer leur conservation, leur saveur, leur couleur, leur texture et faciliter la fabrication du produit en question. Les additifs n’ont aucune valeur nutritionnelle, certains sont naturels d’autres sont créés par des procédés chimiques. Ils sont présentés dans la liste d’ingrédients via la lettre E suivie de 3 chiffres : E100 colorants, E200 conservateurs, E300 antioxydants, E400 agents de texture, E500 anti-agglomérants, E600 exhausteurs de goût, E700 agent de sapidité, E800 arômes, E900 édulcorants. Ces additifs peuvent parfois entraîner des réactions allergiques chez certaines personnes. En France leur quantité doit respectée une certains doses dans chaque produit pour éviter une éventuelle toxicité ou d’éventuels effets néfastes sur la santé, mais lorsque l’on multiplie soit même la quantité de produits industriels que l’on consomme on augmente aussi la quantité d’additifs que l’on consomme.
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24 avril 2020 5 24 /04 /avril /2020 09:00

La saison de la tomate approche, pourquoi faut-il en manger sans modération ?

De la tomate pour la santé !

Elément de réponse avec la vidéo ci-dessous !

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3 avril 2020 5 03 /04 /avril /2020 09:00

Aujourd'hui je vous propose de découvrir les recommandations de l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentation, Environnement, Travail, en ce qui concerne les précautions à prendre lors de vos courses et repas vis à vis du Covid-19.

Alimentation, course et nettoyage : les consignes de l'ANSES

Pour lire l'article cliquez sur le lien suivant : Alimentation, course, nettoyage : les recommandation de l'Anses

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27 mars 2020 5 27 /03 /mars /2020 10:00

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ?

L'alimentation en période de confinement

Les règles d’une alimentation équilibrée

 

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.

 

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages : 

  • Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
  • Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
  • Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
  • Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
  • Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.
L'alimentation en période de confinement

Changez vos mauvaises habitudes alimentaires

 

. Manger trop de sucre : changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et partie 2). Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

. Boire trop de soda : boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

La diminution de l’activité physique

 

Le confinement nous contraint malheureusement à diminuer notre activité physique. Ainsi pour garder une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique), il faudra bien entendu diminuer les calories ingérées et cela sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer  toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution. En outre il est facile de trouver des cours de sport sur internet à faire chez soi pour limiter une diminution trop importante de dépense énergétique.

L'alimentation en période de confinement

Limiter les grignotages

 

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré : par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, par l’envie de manger ou la gourmandise (surtout en cette période d’ennuie), par compensation émotionnelle compenser des émotions. Voici quelques astuces pour y remédier :

 

. Mangez suffisamment lors des repas principaux.

. Découpez vos repas pour prévoir une collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré.

. Pour éviter de manger dans le but de compenser une émotion, essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

. Occupez-vous, profitez d’un « moment d’ennui » pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler… ou trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien : vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons ». Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un à 3 carreaux par jour par exemple mais pas plus et sans autres excès à côté.

. Dressez une liste de vos activités préférées (activité à faire en intérieur de préférence vu la situation actuelle) à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés… Par exemple : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, lisez un livre, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport à l’intérieur, jouez de la musique…

 

 

Compenser les grignotages

 

Si vous grignoter dans la journée, rien n’est perdu, vous pouvez compenser. Voici quelques exemples :

  • Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
  • Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
  • Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
  • Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
  • Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.
  • Avant de faire un apéritif avec votre conjoint ou sur les réseaux sociaux : vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations. Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison. Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.
L'alimentation en période de confinement

Lutter contre le stress

 

Durant le confinement nous sommes tous tenté par des aliments « réconfortants », bien souvent trop gras et trop sucré. Mais ces aliments ne diminue pas le stress, n’évite pas l’ennui et n’améliore pas l’humeur… Voici quelques nutriments « anit-stress » pour essayer de vivre un peu mieux cette période compliqué :

. Le magnésium : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

. Les index glycémique faible : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique).

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13 mars 2020 5 13 /03 /mars /2020 10:00

Les nutriments anti-virus

Pour fonctionner à plein régime le système immunitaire a besoin de l’ensemble des nutriments pour produire ses défenses, cependant certains de ces nutriments jouent un rôle prépondérant :


- la vitamine C qui permet aux globules blancs de fonctionner correctement, 
- la vitamine E joue un rôle antioxydant sur les membranes des différentes cellules de l’organisme,
- le zinc précurseur des globules blancs et des anticorps,
- le fer constitue l’hémoglobine (contenu dans les globules rouges et qui apporte l’oxygène aux organes), la myoglobine (réserve d’oxygène dans les muscles) et de nombreuses enzymes,
- la vitamine D remplie différentes fonctions dans l’organisme mais celle qui nous intéresse ici est son rôle immunitaire en activant les lymphocytes T (leucocytes détruisant les cellules infectées par un virus),
- le magnésium présente lui aussi de très nombreuses fonctions, les plus utiles au cours de l’hiver sont : la participation à la création des anticorps, action sur les cellules pour les rendre moins vulnérables aux infections, vertus antioxydantes et rôle anti-inflammatoire.

L’ensemble de ces nutriments doivent-être présents quotidiennement dans nos menus, le fait de manger des plats plus gras ne nous aideront pas à être plus en forme ou à mieux lutter contre le froid. En effet pour maintenir sa température corporelle stable, l’organisme va dépenser un peu plus d’énergie en puisant dans les réserves de glucides pas dans les réserves de graisses. Ces dernières ne seront sollicitées qu’au bout de 6 à 7 heures passées dans le froid, il est donc préférable des manger des glucides complexes qui donneront de l’énergie au corps pour maintenir sa température, plutôt que des lipides qui seront stockées en réserve et qui risque de nous faire prendre du poids !

Lutter contre les virus

Les aliments anti-virus

 

Une fois les nutriments anti-froid mis en évidence, voici les aliments à privilégier pour en augmenter la consommation :

 

. Pour la vitamine C pensez aux agrumes, aux soupes de légumes, aux légumes verts, au persil, aux kiwis, aux radis noir… La vitamine C est fragile à la lumière et à la chaleur, ainsi consommez plutôt vos fruits crus, limitez le temps de cuisson de vos légumes et  conservez vos jus dans des bouteilles opaques ou dégustez-les juste après les avoir pressés. Pour les autres vitamines contenus dans les légumes et soupes, gardez la peau (surtout s’ils sont bio) et douchez-les rapidement plutôt que de les faire tremper pour les laver. Tous ces aliments sont riches en fibres, minéraux et autres vitamines. Vous pouvez les consommer en jus, en soupe, en smoothie, en milk-shake… 

. Pour la vitamine E et les oméga 3 consommez des huiles végétales (olive, colza, lin, noix), des oléagineux, des sardines, de l’avocat. Ajoutez des huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnement pour varier les saveurs de vos plats. Croquez des fruits secs riches en magnésium, fer et vitamine E lors de vos fringales plutôt que du sucre rapide, ils sont bien plus rassasiants et n’entraîneront pas d’augmentation de glycémie. Enfin pour une entrée pleine de bonne santé, émiettez des sardines à l’huile au milieu de dès d’avocat !

. Pour le zinc garnissez vos assiettes de protéines (huîtres, crustacés, boeuf, porc, oeuf), d’oléagineux, de germe de blé, de céréales complètes, de graines de tournesol… Le zinc d’origine animal est mieux assimilé par l’organisme, alors à l’approche des fêtes, n’hésitez pas à déguster des crustacés en entrée et vous pouvez aussi ajouter un oeuf à la coque au petit-déjeuner. Dans vos salades ou dans vos produits laitiers pensez aux graines de tournesol ou au germe de blé.

. Pour le fer mangez des viandes rouges, du foie, des légumes secs, des noix, du quinoa, des algues… Accompagné de vitamine C, le fer sera mieux assimilé par votre organisme. Arrosez vos crustacés de jus de citron, parsemez vos viandes rouges et féculents de persil et enfin mangez des sushis avec une soupe miso pour vous réchauffer.

. Pour la vitamine D misez sur les abats, les poissons gras, les huiles de poissons gras, les oeufs et les champignons. Notre corps produit cette importante vitamine lors de l’exposition au soleil, ce qui est plus compliqué en hiver… une supplémentation peut ainsi être nécessaire.

. Pour le magnésium utilisez des oléagineux, du chocolat noir, des féculents complets. Composez chacun de vos repas de féculents complets ou semi-complets pour l’énergie, les fibres et le magnésium, trois atouts pour vous tenir en forme. Entre ces repas vous pouvez vous ajouter une collation santé avec un carreau de chocolat noir aux noisettes, un petit plaisir riche en tonus !

Lutter contre les virus

Mais aussi :

. Le gingembre, riche en minéraux, il favorise la circulation sanguine et réchauffe les bronches. Vous pouvez le consommer râpé sur vos crudités, cru ou infusé dans du jus de citron chaud.

. Le miel présente des vertus antiseptiques, apaisantes et cicatrisantes. Riches en potassium, magnésium, fer, en vitamine A, B, C, E et en fructose (sucre qui n’influence pas la glycémie, ainsi pas de sécrétion d’insuline). Vous pouvez donc l’utiliser dans vos boissons chaudes pour vos maux de gorge, sur vos tartines de pain complet du petit-déjeuner ou dans une sauce tomate au miel et au gingembre !

. Le thé vert est antiviral, antioxydant et permet une meilleure sollicitation des cellules graisseuses pour fournir de l’énergie. En outre, le froid de l’hiver limite parfois la consommation d’eau, le thé vert permet ainsi de maintenir une bonne hydratation. Le thé vert doit-être infusé au minimum 2 minutes à 90°C, plus il sera infusé longtemps plus ses vertus antioxydantes seront importantes.

. L’ail, antibiotique et anti-infectieux, agrémentera parfaitement vos viandes blanches et légumes cuits à l’eau.

. Les probiotiques, bactéries, qui entretiennent la flore intestinale et participent au bon fonctionnement de la barrière intestinale pour éviter le passage des bactéries pathogènes. Les yaourts et autres aliments fermentés (choucroute, cornichons, soupe miso…) feront parfaitement l’affaire !

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28 février 2020 5 28 /02 /février /2020 10:00

Vous avez du mal à vous réveiller sans prendre un café, puis à résister à l’appel de la machine à café en arrivant au travail, puis au café coupe-faim vers 10h30-11h, puis à celui qui vous « aidera » à digérer après le repas, puis à celui qui vous permet de lutter contre la somnolence en milieu d’après-midi…. au final vous aurez ingurgité beaucoup de caféine ! Difficile dans ces cas-là de rester en dessous du seuil des 400mg par jour conseillé par l’autorité européenne de sécurité des aliments. Alors comment faire pour ne pas dépasser ce seuil tout en continuant de déguster une boisson agréable au goût, stimulante tout en évitant les risques pour votre santé ?

Que boire à la place du café ?

Les dangers et les bienfaits du café

 

Le café via la caféine est énergisant, stimule le cerveau (il intensifie l’activité du système nerveux central) et aide au maintien de la concentration et de l’éveil. Pour toutes ces vertus et son goût le café est l’une des boissons les plus appréciées. Malheureusement nous ne sommes pas tous égaux face à cette caféine, et selon les doses les effets pourront être bien différents ! En effet consommé de temps en temps le café accroît la concentration, les performances et peut même mettre de bonne humeur. En revanche en excès il peut entraîner de la nervosité, des brûlures d’estomac, des palpitations et de l’anxiété.

 

Le café est à éviter pour les fumeurs qui, en le consommant augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires, pour les personnes anémiés car la caféine (comme la théine) limite la fixation du fer s’il est consommé après le repas, enfin pour les personnes souffrant d’ulcères ou sujettes aux troubles intestinaux, la caféine stimule les sécrétions gastriques pouvant irriter l’estomac.

 

Consommé raisonnablement le café présente des bienfaits pour protéger votre santé via sa teneur en polyphénols et en magnésium. Des études ont montré que consommer du café permet de vivre plus longtemps et de diminuer les risques de développer du diabète ou la maladie de Parkinson. Il n’existe aucun lien négatif avéré entre la caféine, les maladies cardio-vasculaires, le cancer ou la tension. Il semblerait plutôt que ce soit l’association de caféine à d’autres éléments (fumer, ne pas dormir suffisamment, mauvaise hygiène de vie…) qui augmenterait le risque d’être atteint des maladies citées ci-dessus. Enfin, outre le côté stimulant et énergisant, le café favorise le transit et la diurèse.

 

 

Les apports en caféine de différentes boissons

Que boire à la place du café ?
Que boire à la place du café ?

Les alternatives au café

 

Si vous pensez consommer trop de café, si vous avez du mal à le digérer, si vous fumez… voici quelques alternatives pour diminuer ou supprimer votre consommation de café.

  • La chicorée : racine qui pousse dans le nord, elle est torréfié pour diminuer son amertume et développer un goût de caramel. La chicorée est une plante tonique, qui ne contient pas de caféine, souvent employée pour soulager les problèmes d’estomac, pour drainer le foie et améliorer le transit intestinal.
  • Les cafés de céréales : à base d’orge, de seigle ou d’épeautre, que vous trouverez sous forme de poudre instantanée dans les magasins bio. Ces cafés ont l’avantage de ne contenir aucune caféine tout en s’approchant énormément du goût et de l’apparence du café. Par ailleurs ils contiennent de nombreux minéraux et acides aminés (ils sont donc plus caloriques que le café, attention aux quantités consommées !). Enfin prenez soin de choisir des produits sans additifs ou sucre ajouté.
  • Le rooibos : appelé aussi thé rouge, est riche en antioxydants et en zinc (action anti-bactérienne et réparatrice de la peau). Sans caféine il favorise le sommeil et limite les troubles intestinaux. Idéal en période de stress et de fatigue.
  • Le thé : boisson parfaite pour remplacer la caféine car il présente aussi un effet stimulant sans le côté excitant du café. En effet les tanins présents dans le thé limitent l’action de la caféine, leur action n’est effective qu’après 3 minutes d’infusion lors de leur libération dans l’eau. En outre les tanins possèdent des vertus antioxydants et anti-bactériennes. Le thé contient de la caféine, en moins grande quantité que le café, et est appelé théine, mais il s’agit tout de même de la même molécule. Cette quantité peut encore être diminuer en laissant infuser le thé 30 secondes dans une première eau puis en la jetant et en la remplaçant par une autre. Enfin il existe une multitude de saveur : thé vert, thé noir, thé blanc, associé à des épices, des herbes aromatiques, des fruits… de quoi changer de boisson tous les jours !
Que boire à la place du café ?
  • Le maté : ou thé du Paraguay ou thé du Brésil est en réalité du thé provenant d’Amérique du Sud. Il présente donc les mêmes avantages que le thé mais avec d’autres saveurs.
  • Le chaï : mélange de thé, d’épices (cardamone, cannelle, gingembre, clous de girofle, poivre noir), de lait et de sucre. Comme le thé il présente les mêmes avantages additionnés aux vertus des épices (certaines stimulantes comme la cannelle et le gingembre) : riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Plus « gourmande », cette boisson doit être consommée avec modération !
  • Les tisanes : à base de plante, elles sont relaxantes, réconfortantes et facilitent la digestion et le sommeil. Attention aux plantes choisies, les tisanes toniques à base de ginseng, de gingembre, d’angélique ou de sarriette ne faciliteront pas le sommeil bien au contraire ! En fin de repas vous pouvez choisir des tisanes à la menthe poivrée ou à la mélisse pour favoriser la digestion, pour lutter contre les infections de l’hiver, misez sur le thym et le romarin.
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7 février 2020 5 07 /02 /février /2020 10:00

Le psoriasis est une maladie chronique et inflammatoire de la peau résultant d’un dysfonctionnement du système immunitaire. Ce dernier se manifeste par des plaques rouges sur différentes partie du corps (coudes, genoux et cuir chevelu le plus souvent). Actuellement incurable, l’alimentation pourrait permettre la diminution des symptômes, la prévention des périodes de poussées de la maladie, de renforcer le système immunitaire, de limiter l’inflammation et de diminuer la perméabilité intestinale (permettant de limiter le passage de molécules alimentaires dans le sang entraînant une réponse immunitaire excessive).

Manger pour lutter contre le psoriasis

Les points clés de l’alimentation « anti-psoriasis »

 

Augmenter la consommation d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux.

 

En bref consommez plus de fruits et de légumes, il est recommandé, en cas de psoriasis, de consommer en moyenne 8 portions de fruits et légumes par jour. Les fibres qu’ils apportent permettront l’entretien de la bonne santé de la flore intestinale et ainsi mieux lutter contre les virus et microbes, mais aussi de limiter la perméabilité intestinale. Ensuite les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui lutteront contre les radicaux libres des atomes pouvant endommager nos cellules et créer des inflammations. On trouvera aussi de nombreux antioxydants dans les épices, les herbes et les aromates, mais aussi dans les vitamines et les minéraux. Il est donc important de varier votre alimentation, d’augmenter votre consommation de fruits et légumes et de ne pas hésiter à ajouter des épices, des herbes, des aromates, des graines et des levures diététiques dans vos plats au quotidien.

 

 

Augmenter la consommation de sélénium.

 

Le sélénium est un minéral aux importantes propriétés anti-oxydantes. Une étude sur le psoriasis a même montré qu’une consommation insuffisante en sélénium pouvait augmenter la sévérité des symptômes. Vous le trouverez en quantité importante dans les fruits de mers, les graines et les oléagineux (les aliments les plus riches étant : kombu séché, thon appentis, rognon de porc, thon, cabillaud, foie de canard, espadon, oignon de veau, cèpe, rognon de boeuf, coquille saint-jacques, rognon d’agneau, foie de morue, sole, noix du Brésil, maquereau, jaune d’oeuf).

 

 

Privilégiez les aliments complets, voir sans gluten et varier les farines.

 

Si vous avez effectué un test anti-gliadine et qu’il s’avère positif, évitez les aliments contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui, pour quoi ? Partie 1 et Partie 2). Sinon privilégiez les aliments complets plus riches en fibres qui optimiseront la composition de votre flore intestinale et diminueront ainsi la perméabilité de la membrane des intestins.

Les aliments à privilégier : riz complet, riz sauvage, orge, millet, sarrasin, quinoa, épeautre, avoine, seigle, couscous complet, boulgour, pâtes complètes, céréales du petit-déjeuner complète et sans sucre ajouté, les desserts pâtissiers faits à base de purée de fruit et de farines complètes, sucre de canne, miel, sirop d’érable, pain complet, pain multi-céréales, pain au maïs, pain à la châtaigne…

Les aliments à limiter : riz blanc, pâtes blanche, céréales raffinées, céréales du petit-déjeuner sucrées, pâtisseries faites à base de farine blanche, pain blanc, pâte à tarte à base de farine blanche, sucre blanc, glucose, fructose, dextrose, maltodextrine, sirop de maïs...

Manger pour lutter contre le psoriasis

Augmenter la consommation d’oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires.

 

Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire et cicatrisant sur l’ensemble du corps, même si les études ne sont pas unanimes sur leurs effets bénéfiques contre le psoriasis, ils ne seront certainement pas néfastes pour l’organisme, il est donc judicieux de les privilégier. Vous les trouverez en quantité importante dans les poissons gras, les produits de la mer en général, les huile de colza, de noix, de lin, de noisette, de noix et dans graines de lin et les oléagineux (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1  et Partie 2).

 

 

Limiter la consommation d’oméga 6 inflammatoires et des graisses saturées.

 

A l’inverse des oméga 3 les oméga 6 sont plutôt inflammatoires et aggravent les symptômes du psoriasis., tout comme les graisses saturées. Cela ne signifie pas qu’il faut les bannir de votre alimentation, car elles ont aussi des rôles à jouer pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais elles sont à consommer avec modération. En ce qui concerne les oméga 6 vous les trouverez préférentiellement dans les huiles de tournesol, de maïs, de sésame, de soja, de pépin de raisin, mais aussi dans les produits industrialisés. Les graisses saturées sont quant à elles cachées dans les protéines grasses, les matières grasses animales, les charcuteries, les pâtisseries, les produits industrialisés… Veiller à consommer de préférence des huiles végétales riches en oméga 3, à limiter les produits industriels (un gâteau sera meilleur pour votre santé s’il est fait maison) et à privilégier les viandes et charcuterie venant directement de producteur ayant élevé leurs bétails et volailles en plein air (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation Partie 1  et Partie 2 et Comment lire une étiquette ?).

Manger pour lutter contre le psoriasis

Bannir ou éviter un maximum les aliments ultra transformés, les aliments trop gras et trop sucrés.

 

Les aliments industrialisés, très transformés, très gras et très sucrés sont un condensé des éléments agressants les intestins et favorisant l’aggravation des symptômes. Eloignez-vous un maximum de tous les produits trop modifié par l’industrie, souvent enrichie en sucre et en graisse, en plus de contenir des ingrédients artificiels. Si vous avez envie de consommer du sucre, favorisez le miel, les confitures, le sirop d’érable… pour ajouter dans vos produits laitiers, pour préparer vos gâteaux, pour vos tartines du petit-déjeuner. A la place des sodas, limitez vous à des eaux gazeuses aromatisés avec des arômes naturels…

 

 

Favoriser la consommation de protéines maigres.

 

L’organisme a besoin de protéines pour construire ces cellules, pour maintenir sa masse musculaire… Cependant de nombreux aliments protéiques contiennent des graisses saturées. Ainsi pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines tout en limitant la consommation de graisses saturées, privilégiez les protéines dites maigres : légumes secs, poissons, volailles, oeuf, fruits de mer, tofu, tempeh, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.

 

 

Eviter l’alcool, le tabac et le stress.

 

Tous sources de stress oxydatif, donc susceptibles d’augmenter la gravité de la maladie. La seule solution les éviter… pas toujours évident. En ce qui concerne l’alcool, vous pouvez consommer des cocktails sans alcool ou des jus de fruits ou de légumes, lors des apéritifs, et privilégiez les eaux gazeuses avec une tranche d’agrumes pour le côté « festif » lors des repas.

 

 

En résumé il est conseillé de suivre un régime du type méditerranéen, c’est-à-dire riche en oméga 3, céréales complètes, poissons, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive, huile de colza et en protéines maigres. A cela s’ajoute des légumes secs, des oléagineux et des produits laitiers maigres au quotidien. Les viandes rouges et les aliments industrialisés ne devant être consommés que de façon exceptionnelle.

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