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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
13 décembre 2019 5 13 /12 /décembre /2019 10:00

L’excitation de Noël, la course au cadeau, la recherche d’idées menus sur internet ou chez le traiteur, la décoration de la maison et du sapin, la préparation des vacances… tout autant de raison qui nous font languir cette dernière semaine de décembre, mais qui font aussi que nous la redoutons par peur de prendre du poids !

Contentez-vous d’apprécier ces moments, je vous donne quelques conseils pour ne pas avoir à éviter la balance une fois les fêtes terminées.

Pense-bête pour vos repas de fêtes

Les objectifs

 

Tout d’abord, fixez-vous quelques objectifs :

  • Ce n’est pas une période de frustration que vous devez vivre, mais une période de joie et de partage. Donc ne vous privez pas, goûtez un peu de tout, mais en petite quantité, sauf si vous n’avez plus faim !
  • Maintenir un poids stable à 1kg près. Ce n’est pas du tout la bonne période pour envisager de perdre du poids ou pour mettre les « bouchées » doubles dans votre régime. Gardez un poids stable pendants les fêtes est déjà une très belle réussite;
  • La période des fêtes n’est pas favorable à un grand bouleversement dans votre alimentation. Si vous souhaitez tout changer pour rééquilibrer votre alimentation, attendez début janvier.
  • Ne dépassez pas 3 repas par jour.
  • Fixez-vous une activité physique tous les jours ou tous les deux jours : sortez à la patinoire avec vos enfants, emmenez votre chien pour ramasser des champignons, faites de petites courses à pieds ou à vélo plutôt qu’en voiture, prévoyez une séance de renforcement via une application mobile si votre salle favorite est fermée…

 

A relire avant les « grands » repas de fêtes

 

. Profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Bien souvent les fêtes sont synonymes de nombreux plats, après un long apéritif, suivi de plusieurs desserts ! Rien ne vous oblige à tout manger, ou si vous invitez à trop préparer. Choisissez vos mets préférez, pensez toujours qu’il y a encore des aliments à manger après ce que vous être en train de consommer, donc ne mangez pas trop il faudra de la place pour le reste. Appréciez ce que vous êtes en train de déguster en prenant le temps de mâcher, cela vous permettra de sentir la satiété arrivé et vous évitera les aigreurs, maux de ventre, ballonnements…

 

. Limitez l’alcool très caloriques et pouvant gêner la digestion. En parallèle buvez beaucoup d’eau et prévoyez du thé ou de la tisane pour le soir même ou le lendemain, cela nettoiera votre foie. Lors des repas, fixez vous vos propres limites d’alcool à consommer, buvez lentement et servez-vous vous mêmes.

Pense-bête pour vos repas de fêtes

. Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.

 

. Ne sautez pas de repas en prévision d’un gros repas ou à la suite d’un repas trop important. Le fait de prévoir un gros repas en ne mangeant pas vous entraînera bien souvent à trop manger et à sauter sur la nourriture. Le fait de manger toutes vos calories de la journée sur un seul repas plutôt que sur deux ou trois n’aura pas le même effet que d’avoir consommé toutes ces calories sur plusieurs repas, en effet votre corps va augmenter le stockage des graisses lors de ce repas bien trop copieux. Sauter un repas à la suite de votre écart aura le même effet, gardez au moins des légumes et des protéines maigres lors des repas suivants pour éliminer les graisses, maintenir votre masse musculaire et éviter le grignotage.

 

. N’oubliez pas vos légumes lors des repas de fêtes. Garnir la moitié de votre assiette en légumes, opter pour une entrée de crudités, choisir une soupe de légumes en accompagnement permet d’augmenter votre apport de fibres et de vitamines mais aussi de faire baisser les calories de votre repas en étant plus vote rassasié !

 

. Pour préparer vos repas, limitez l’utilisation de matières grasses : remplacez votre traditionnelle sauce vinaigrette par de la crème fraîche allégée et de la moutarde, optez pour du lait ou du fromage blanc plutôt que de la crème ou du beurre dans vos purées ou béchamels, préférez un gâteau ou une tarte au fruit plutôt qu’une bûche à la crème et au chocolat, laissez de côté les pommes duchesses pour accompagner votre dinde et mêlez quelques légumes de saison à du riz sauvage ou du quinoa…

 

. Avant l’apéritif ou lors de l’apéritif prévoyez de consommer des légumes (crudités en verrine ou en bâtonnets), des toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson, des chips de légumes… Evitez les chips, les cacahuètes et les amuses-bouches trop gras ou trop salés. Ces aliments sont bien banals pour des fêtes et le reste du repas sera suffisamment copieux !

 

. Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous...

Pense-bête pour vos repas de fêtes

A lire après les repas de fêtes

 

Les conseils à suivre pour compenser vos écarts sont répertoriés dans l’article suivant : « Apprenez à compenser vos écarts alimentaires » partie 1 et partie 2.

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15 novembre 2019 5 15 /11 /novembre /2019 10:00
Quels légumes pour l'hiver ? (partie 2)

Endive

 

Ses atouts : riche en fibres et en eau, l’endive est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C et de potassium. Très peu calorique, elle est à mettre dans votre liste de légumes préférés si vous souhaitez perdre du poids.

 

Les idées recettes : crue (vinaigrette, au citron, mimosa, aux câpres, et pommes, sauce gribiche, aux noix, aux raisins noirs, et carottes râpées, oranges et cresson), cuite (au beurre et persil, à la crème, braisée, sauce tomate), en accompagnement (au jambon, en gratin, et poisson, et coquille Saint-Jacques, et gibier)…

 

Epinard

 

Ses atouts : riche en fer (formation des globules rouges), son principal atout, l’épinard est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C, de vitamine E (antioxydante), de vitamine A béta-carotêne, de magnésium (système nerveux, fonction musculaire, énergie, réduction de la fatigue, santé des os et des dents), de calcium (santé des os et des dents, contraction musculaire, coagulation sanguine, énergie) et de fibres. Mais pour bénéficier d’un maximum d’antioxydant il est préférable de les consommer cuit !

 

Les idées recettes : cru (en salade, et pommes, et poissons fumé, et fromages frais, et noisettesx) cuit (en potage, au beurre, à la crème, aux oignons, à la tomate, aux croûtons), en accompagnement (en purée, en lasagne, en gratin, en flan, et omelette, et oeufs, et poissons, et volaille)…

 

Fenouil

 

Ses atouts : faiblement dosé en sodium, et riche en potassium le fenouil fait partie des légumes aux vertus diurétiques. Il est aussi source de polyphénols (antioxydant puissant), de vitamine B9 et de vitamine C.

 

Les idées recettes : cru (hâché vinaigrette, gribiche, aux dés de jambon, citronette, et carottes râpées, et avocat, et pomme de terre, et jambon, et feta), cuit servi chaud ou froid (à la grecque, en vinaigrette, en velouté), cuit (au beurre et persil, à la crème, sauce blanche, braisé aux oignons, sauce tomate), en accompagnement (en gratin, et poissons, et fruits de mer, et risotto, et couscous)…

 

Navet

 

Ses atouts : riche en calcium, en vitamine C et en fibres, il dispose de vertus diurétiques très utiles pour « nettoyer » le corps.

 

Les idées recettes : cru (râpés vinaigrette, aux olives, aux câpres, et carottes râpées, et betteraves crues râpées), cuit (à la crème, glacé, braisé aux oignons), en accompagnement (en purée, en gratin, et agneau, et porc, et saumon, et volaille, et fruits secs, et couscous)…

 

Oignon

 

Ses atouts : riche en polyphénol, l’oignon est aussi une bonne source de vitamine C, de potassium, de vitamine B9 et de fibres. Il présente des actions antiseptiques et anti-infectieuse indispensable pour lutter contre les virus de l’hiver !

 

Les idées recettes : cru (en salade avec tout type de crudité, avec des carpaccios de viande ou de poisson), cuit (en soupe, en beignet), en accompagnement (en tarte, farci, en confiture avec du foie gras, en compotée, en poêlée avec d’autres légumes, et omelette, et moules, et poissons)…

 

Panais

 

Ses atouts : riche en vitamine du groupe B, en vitamine C, en vitamine E et en oligo-éléments, il adoucira vos préparations en remplacement des pommes de terre dans vos recettes.

 

Les idées recettes : cru (râpé, et carotte, et gingembre, et champignons), cuit (en potée, en frites, en Galice, en purée), en accompagnement (et viandes fumées)…

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 2)

Poireau

 

Ses atouts : légume diurétique par excellence, riches en fibres, en potassium, en vitamine A, en de nombreux antioxydant, il est aussi source de vitamine B9, de vitamine B6 et de vitamine C.

 

Les idées recettes : cuit (à la grecque, à la provençale, en velouté), en accompagnement (en purée, en galette de légumes et pomme de terre, au jambon, en pot-au-feu, et poissons gras, et volaille, et fruits de mer)…

 

Potiron

 

Ses atouts : riche en eau, en vitamine A et en potassium, il vous apporte aussi de la vitamine C, de la vitamine B9, du manganèse et divers antioxydants.

 

Les idées recettes : cru (en cube, avec des agrumes, râpée, avec des raisins, avec des oléagineux cuit (en velouté, en gratin, en purée, en flan)…

 

Radis noir

 

Ses atouts : conseillé pour « détoxifier » le foie, il présente aussi des vertus antiseptiques et anti cancer via sa teneur en glucosinolates.

 

Les idées recettes : cru (en tranche et beurre, râpé et vinaigrette, et carottes râpées, et salade verte, en spaghetti, en rondelle, et sel, sauce rémoulade), cuit (pour relever les purées et les soupes de potiron, en chips).

 

Raifort

 

Ses atouts : riche en vitamine C, en fibres, en calcium, il fait lui aussi parti de la liste des aliments antioxydants par excellence et anti cancer via sa teneur en glucosinolates. Comme le chou-rave, une fois cuit sa chaire sera douce et sucrée.

 

Les idées recettes : cru (râpé, en pâte comme condiment pour mettre en valeur volaille froide, viandes rouges ou blanches froides, et betterave, et carotte, et chou-fleur et poissons fumés, et fromage de chèvre, et fruit de mers).

 

Rutabaga

 

Ses atouts : riche en potassium, il présente des vertus diurétiques et participe au bon fonctionnement des reins. Riche en fibre il favorise votre transit et il est peu calorique.

 

Les idées recettes : cuit (en soupe, et viande, en pot-au-feu, en gratin)…

 

Salsifis

 

Ses atouts : pauvre en sodium, riches en potassium, il présente des vertus diurétiques. Il est excellent pour le transit car très bien toléré par tous grâce à sa richesse en fibres douces.

 

Les idées recettes : cru (et vinaigrette), cuit (sauce moutarde, en velouté, et fromage fondu, et coquille Saint-Jacques)…

 

Topinambour

 

Ses atouts : riches en fibres et peu caloriques il fait des merveilles sur votre transit et sur votre ligne.

 

Les idées recettes : cru (en salade et citronette, et sauce rémoulade), cuit (en purée, en gratin, frit, en soupe), en accompagnement (et poireau, et céleri-rave, et volaille, et mâche)…

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8 novembre 2019 5 08 /11 /novembre /2019 10:00

Au revoir tomate, concombre, haricot vert, poivron, j’en passe et des meilleurs ! L’été s’en va et avec lui nos légumes colorés et savoureux se retirent de nos étals, bien trop tôt au goût d’un grand nombre d’entre nous. L’automne puis l’hiver arrivent à grand pas et notre réfrigérateur se remplit de légumes qui, si vous les choisissez de saison, auront bien souvent poussé sous la terre. Vous l’aurez bien compris, peu de monde raffole de ses légumes injustement méconnus ou traités de « mauvais, fade, difficile à cuisiner »… Essayons de les faire revenir dans notre cuisine en les mettant à leurs avantages !

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 1)

Betterave

 

Ses atouts : permet de diminuer le taux de cholestérol, riche en vitamine B9 (renouvellement cellulaire, intéressant pour les femmes enceintes, le développement du foetus, les enfants en croissance et les personnes en convalescence), en fibres (régulation du transit, satiété, élimination du cholestérol) et en antioxydants.

 

Les idées recettes : crue râpée (mimosa, citronette au maïs, et pommes râpées, et navets râpés), cuite servie froide (vinaigrette, mimosa, au maïs, et haricots verts mimosa, et chou-fleur vinaigrette, et champignons vinaigrette, et pomme de terre vinaigrette), cuite (à la provençale, en velouté), en accompagnement (en purée, et des oeufs durs, et du fromage frais, et gibier, et poisson, et volaille)…

 

Brocoli

 

Ses atouts : riche en vitamine C (système immunitaire, formation du collagène, énergie, système nerveux, fatigue, absorption du fer), en vitamine B9 et B6 (énergie, système nerveux, synthèse des protéines, formation des globules rouges, réduction de la fatigue), mais aussi en divers minéraux (calcium, phosphore, potassium, magnésium) et en glucosinolates (molécule permettant de prévenir certains cancer). En bref un concentré de nutriments !

 

Les idées recettes : cru (à la croque, et vinaigrette, sauce au yaourt, râpé et pâtes, émincé avec des carpaccios de légumes), cuit (et légumineuses, et poisson, en papillote….).

 

Carotte

 

Ses atouts : riche en vitamine A bétacarotène (vision, métabolisme du fer, système immunitaire, santé de la peau), elle vous permet d’optimiser vos défenses immunitaires et de garder une jolie peau tout l’hiver.

 

Les idées recettes : râpée (au citron, mimosa, aux raisins secs, aux olives, au maïs, au cresson, aux câpres, au fenouil haché, et pommes râpées, et navets râpés aux olives, et céleri-rave râpés au citron, aux radis, aux champignons de Paris, à l’orange, et radis noir râpés), cuite servie froide (aux olives et vinaigrette, rouelles de carottes à la grecque, et pomme de terre vinaigrette), cuites (au beurre et au persil, persillées à l’ail, vichy, sautées, braisées, à la crème, aux olives, au chou, et petits pois, et haricots verts), en accompagnement (et pomme de terre à l’étouffée, et pomme de terre et lardons, et riz, en tarte, en cake, en gâteau, et viandes, et poissons)…

 

Céleri-rave

 

Ses atouts : très peu caloriques (à privilégier lors d’une perte de poids), riche en fibres, en vitamine B9 et B1 (fonction cardiaque, énergie, système nerveux) et en potassium (fonction musculaire et neurologique, pression sanguine). Un petit goût d’anis pour vous rappeler les apéritifs de l’été !

 

Les idées recettes : râpé (au citron, rémoulade, et carottes râpées, aux câpres, et chou rouge vinaigrette), cuit servi chaud ou froid (sauce moutarde, en velouté), cuit (au beurre et au persil, à la crème, sauce blanche, sauce tomate, braisée, aux lardons), en accompagnement (en purée, en gratin, et moules, et frites, et foie gras)…

 

Champignon de Paris

 

Ses atouts : riche en potassium et en vitamine du groupe B, mais aussi en cuivre, en sélénium et en ergostérol, un précurseur de la vitamine D.

 

Les idées recettes : cru (citronette, à la crème, sauce yaourt,), cuit servi froid ou chaud (à la grecque, aux herbes, à l’orientale, en velouté), cuit (sauté persillade, aux fines herbes, à la crème, à la tomate), en accompagnement (en crêpe, et omelette, et volaille, et port, et veau)…

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 1)

Chou de Bruxelles

 

Ses atouts : très riche en vitamine B9, source de vitamine C, de fibres, de vitamine B6, de potassium et de glucosinolates, ce chou semble veiller à votre santé !

 

Les idées recettes : cru (et cranberrie, et noix, et roquefort), cuit (au beurre et persil, aux amandes, braisé aux lardons, sauté persillade, à la crème, sauce blanche), en accompagnement (en gratin, à la béchamel, et pomme de terre, farci, en ragoût, et viande hachée)…

 

Chou-fleur

 

Ses atouts : aussi riche en vitamine C qu’une orange, riche en fer, en vitamine B9 et B5 (anti-fatigue, performances intelectuelles, hormones stéroïdes), mais source de potassium, de sélénium, d’iode, de glucosinates, le chou-fleur booste votre forme et votre santé.

 

Les idées recettes : cru (à la croque, mayonnaise au citron, sauce gribiche), cuit servi chaud ou froid (à la ciboulette, mimosa, sauce moutarde, et betteraves mimosa, en velouté, et haricots verts), cuit (au beurre et persil, sauce tomate, en beignet, en omelette), en accompagnement (en purée, à la béchamel, en gratin, en flan, en mousse, avec des coquillages ou du crabe)…

 

Courge

 

Ses atouts : riche en vitamine A béta-carotène et en antioxydant (lutéine, zéaxanthine), la courge présente un atout majeur pour protéger votre rétine et votre vision.

 

Les idées recettes : crue (râpée, en fine lamelle, et herbes fraîches, et citron, et fromage frais), cuite (en potage, en risotto, en gratin, en purée)…

 

Courgette

 

Ses atouts : comme la courge, elle est riche en lutéine et zéaxanthéine qui contribuent à la protection de notre rétine, elle est aussi une bonne source de vitamine C, de vitamine B9, et d’un bon équilibre en le potassium et le sodium ce qui lui confère des vertus diurétiques.

 

Les idées recettes : crue (comme le concombre), cuite servie froide (à la grecque, à la moutarde, et champignons), cuite (au beurre et persil, à la crème, aux fines herbes, fites, en beignet, sautée persillade, grillée à la provençale, farcie à la viande), en accompagnement (et riz, et oignons, en gratin)…

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1 novembre 2019 5 01 /11 /novembre /2019 10:00

La Direction Générale de la Concurrence, de la Consommation et de la Répression des Fraudes a publié un article et une vidéo au sujet des compléments alimentaires pour vous permettre de bénéficier de meilleurs critères de choix lors de vos achats et vous aider à vous y retrouver sans mettre votre santé en danger.

Les compléments alimentaires, les conseils de la DGCCRF

Pour en savoir plus lisez l'article suivant : Compléments alimentaires.

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18 octobre 2019 5 18 /10 /octobre /2019 09:00

Au vu des récentes actualités sur le célèbre régime "Comme j'aime" (Régime minceur : la justice condamne comme j'aime pour sa "semaine gratuite), j'ai trouvé sur internet un "test" de la formule Comme j'aime par la journaliste Charlotte Overney, que je vous invite à lire. Cette enquête répondra très certainement à toutes vos questions sur ce régime minceur.

"Comme j'aime", le test
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13 septembre 2019 5 13 /09 /septembre /2019 09:00

Depuis le début de l’année, la NASH ou maladie du soda, maladie hépatique liée à l’obésité a fait son apparition dans les médias. Cette pathologie est en pleine progression dans les pays occidentaux, elle toucherait environ un tiers de la population des pays développés, d’où la vigilance émise par les instances de santé à son égard. Mais quels sont les symptômes ? Quels sont les facteurs de risques ? Quel régime suivre pour éviter la maladie du foie gras ou en cas de maladie du foie gras ? Petit tour d’horizon…

NASH : la maladie du soda

Définition, symptômes et causes

 

La maladie du soda présente une inflammation des tissus hépatique et des lésions cellulaires hépatiques causées par une accumulation de graisse dans le foie, qui survient en dehors de toute consommation excessive d’alcool. On parle alors de stéatite hépatique ou de stéatite du foie ou encore de foie gras, en résumé le foie contient trop de triglycérides. L’alcool peut tout de même être responsable d’une stéatose, la consommation est considérée comme excessive au delà de 20g par jour pour les femmes (2 verres) et 30g pour les hommes (3 verres). Au départ l’accumulation de graisse dans les cellules du foie cause une stéatite hépatique non alcoolique (NAFLD non alcoholic fatty livre disease) qui se soigne par des mesures hygiéno-diététiques, puis si la surcharge se poursuit la maladie se transforme en stéatohépatite non alcoolique (NASH non alcoholic steato hépatites). En progressant cette maladie peut conduire à des complications à l’intérieur du foie, tel que la cirrhose, le cancer du foie ou l’insuffisance hépatique, mais aussi à l’extérieur du foie comme les maladies cardiovasculaires.

NASH : la maladie du soda

Le patient ne souffre d’aucun symptôme, c’est une pathologie silencieuse qui ne fait pas souffrir et ne présente que très rarement des signes distinctifs comme fatigue et des douleurs en haut et à droite du ventre. Bien souvent, cette pathologie n’est détectée qu’à un stade avancé via une prise de sang ou une imagerie (foie trop grand) et reste donc largement sous-diagnostiquée. Lors de l’atteinte d’un stade avancé les symptômes sont plus importants : ascite (accumulation de liquide dans l’abdomen), élargissement des vaisseaux sous la surface de la peau, chez l’homme des seins qui prennent du volume, une rate anormalement grosse, rougissement de la paume des mains, foie de grande taille et jaunissement de la peau et du fond de l’oeil.

NASH : la maladie du soda

La maladie du foie gras peut être causée par différents facteurs :

  • Prédispositions génétiques,
  • Diabète mal contrôlé,
  • Diabète de type 2,
  • Hyperglycémie (taux élevé de glycémie veineuse, supérieur ou égal à 5,6mmol/L à jeun),
  • Hypertension artérielle (supérieure à 13/8,5),
  • Taux élevé de triglycérides (supérieur ou égal à 1,7mmol/L),
  • Surpoids,
  • Obésité abdominale (tour de taille supérieur à 94cm chez l’homme et 80cm chez la femme),
  • Sédentarité,
  • Faible taux de HDL (en dessous de 1,03mmol/L pour l’homme et 1,29 pour la femme),
  • Taux élevé de LDL,
  • Alcool,
  • Alimentation déséquilibrée (trop riche en sucres et en graisses).

Pour les personnes présentant un diabète de type 2 ou en surpoids, l’organisme produit plus d’insuline pour réduire la glycémie (sucre circulant dans le sang), mais l’organisme devient résistant à l’insuline et le pancréas en produit toujours plus. Ce qui perturbe le métabolisme des graisses dans le foie et cause son accumulation dans les cellules hépatiques. Cette résistance à l’insuline entretien la maladie, qui parfois crée elle-même la résistance à l’insuline, puis finit par l’aggraver.

NASH : la maladie du soda

Traitements

 

La toute première chose à faire est de changer de mode de vie en perdant du poids, en pratiquant une activité physique régulière et en suivant un régime hypocalorique. A l’heure actuelle, il n’existe aucun médicament pour guérir de la maladie, les traitements vont simplement soulager les symptômes. Si un stade avancée est atteint, la seule solution restera la transplantation hépatique.

On retiendra que la NAFLD peut-être guérie via des mesures hygiéno-diététiques, alors que pour la NASH ces mesures ne feront que la ralentir. Ces dernières permettent généralement de traiter la cause de l’accumulation des graisses dans le foie, donc de se débarrasser ou de ralentir la progression de la maladie du soda

 

 

Les mesures diététiques : Le régime spécial stéatose hépatique

 

Les points essentiels de ce régime sont les suivants :

 

En résumé votre alimentation doit-être composée de « bonnes graisses » (graisses végétales extraites à froid et de préférence utilisées crues), d’aliments de saison riches en vitamines notamment antioxydantes bénéfiques pour la santé, d’aliments à faible densité énergétique mais rassasiant (fruits et légumes frais et de saison, produit laitier allégé, céréales complètes ou semi-complètes, légumes secs, fruits de mer, poisson, protéines végétales, soupe…) présentant un index glycémique bas.

NASH : la maladie du soda

Ainsi à l’inverse il est préférable de laisser de côté :

  • Les aliments présentants un index glycémique élevé,
  • Les aliments contenants du sirop de glucose-fructose ou sirop de maïs (le fructose favorise le dépôt de graisse dans le foie),
  • Les produits industrialisés et transformés (sources de sucres et de mauvaises graisses),
  • Les aliments composé de graisses trans ou saturées.
NASH : la maladie du soda

Ces mesures permettront de réduire/prévenir la résistance à l’insuline, de perdre du poids (lente de l’ordre de 1kg/semaine maximum, une diminution de 5 à 10% peut suffire), de limiter la glycémie, le cholestérol et le taux de triglycérides sanguin.

 

Une fois la maladie guérie, il faudra garder une alimentation équilibrée, riche en aliment sain et pauvre en mauvaises graisses et sucres rapides, faute de cela la maladie risque fortement de se réactiver.

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19 juillet 2019 5 19 /07 /juillet /2019 09:00

En cette période de chaleur, nos habitudes alimentaires changent un peu pour s'orienter vers des aliments plutôt crus, ou des aliments cuits consommés refroidis, donc nous nous "risquons" à manger des bactéries qui n'auraient pas été éliminées par la cuisson ou qui se seraient développées dans des mauvaises conditions de refroidissement.

Cette saison est aussi propice au ramassage de denrées alimentaires dans les bois, les champs... denrées parfois non comestibles à cause de confusion avec une plante comestible ou à cause d'une contamination par un animal.

Pour éviter cela, je vous invite à lire les recommandations émises par l'ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, santé, travail).

Eviter les intoxications alimentaires
Eviter les intoxications alimentaires
Eviter les intoxications alimentaires
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14 juin 2019 5 14 /06 /juin /2019 09:00

La chaleur fait son retour et avec elle les légumes d’été, que l’on déguste crus ou en salade. Elles nous ont manqué ces tomates juteuses, ces concombres frais, ces poivrons acidulés… mais ça serait dommage de s’en lasser aussi vite que nos légumes d’hiver… je vous propose donc quelques sauces pour varier les saveurs et quelques idées d’épices et d’herbes pour les accompagner « légèrement » !

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Sauces à réaliser dans votre shaker ou au fond du saladier

 

Sauce vinaigrette allégée : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Pour le choix des huiles, privilégiez celles extraites à froid et riches en acides gras mono-insaturés (olive ou arachide) ou en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Vous pouvez lire les articles suivants pour plus d’informations : Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2.

 

Sauce vinaigrette sans matières grasses : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’eau et/ou 2 cuillères à soupe de jus de citron.

 

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Variantes : rajoutez du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacez la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Variez les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

 

Sauce vinaigrette au yaourt : mélangez 1 yaourt nature + 1 cuillère à soupe d’huile de colza + 4 cuillères à soupe de jus de citron + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, vitamine C et oméga 3.

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Sauce vinaigrette au yaourt et à l’aneth : mélangez 1 yaourt + 1 cuillère à café de moutarde légère + 2 cuillères à soupe de jus de citron + 2 cuillère à soupe d’huile de colza + 2 cuillères à café d’aneth ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéine, vitamine C, oméga 3, calcium.

 

Sauce vinaigrette à l’échalote et aux noix ou aux noisettes : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile de noix ou de noisette (selon vos goûts) + 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin + 1 échalote pelée et émincée + 2 noix cassées ou 6 noisettes cassées + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, oméga 3, potassium, zinc.

 

Sauce vinaigrette à la tomate confite : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique + 4 pétales de tomates confites + 1 gousse d’ail pelée et pressée + 3 pincées d’origan + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : lycopène, antioxydant, calcium, phosphore, vitamine B9, magnésium.

 

Sauce provençale : mélangez 2 cuillères à soupe de tapenade d’olive noire + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 5 cuillère à soupe de vinaigre de cidre + 1 cuillère à café de basilic haché. Atout : antioxydant.

 

Sauce vinaigrette au pamplemousse : mélangez 4 cuillères à soupe de jus de pamplemousse + 3 cuillère à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à café de ciboulette ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : antioxydant, vitamine C, calcium.

 

Sauce citron : Arroser simplement vos légumes ou crudités d’un jus de citron fraîchement pressé, auquel vous pouvez ajouter du persil. Une sauce dopée à la vitamine C !

 

Sauce thaïlandaise : mélangez 4 cuillères à soupe d’huile de sésame + 7 cuillères à soupe de vinaigre de riz + 1 cuillère à soupe de graine de sésame + 1 cuillère à café de ciboulette hachée + 1 cuillère à café de gingembre râpé. Atouts : phosphore, magnésium, vitamine B9, vitamine C, calcium.

 

Sauce exotique : mélangez 100g de chair de mangue bien mûre mixée + 1 jus de citron vert + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de coriandre hachée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre de Cayenne. Atouts : vitamine C, antioxydant.

 

Sauce passion : mélangez la pulpe de 3 fruits de la passion + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

 

Sauce au lait de coco : mélangez 2 cuillères à soupe de jus de citron vert + 10cl de lait de coco + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

 

 

Sauces pour accompagner vos légumes « à la croque »

 

 

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

 

Sauce au chèvre frais ou à la Feta : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Coulis de tomate à la provençale : faites cuire (sans matières grasses) : 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 4 tomates sans peau, persil, sel, poivre. Laissez réduire à feu doux le plus longtemps possible. Mixez. Consommez froid ou chaud.

 

Caviar d’aubergines : faites cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifiez la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, videz-les. Mixez la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Placez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

Tarama « Maison » : mélangez 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d’1/2 citron. Réservez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

 

Les herbes et épices : pour alléger vos assaisonnements

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités
Des idées d'assaisonnements pour vos crudités
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31 mai 2019 5 31 /05 /mai /2019 09:00

Le régime cétogène

 

. Les controverses biochimiques du régime cétogène

Principal nutriment produit par notre organisme en réponse à un régime cétogène, pauvre en glucides, le bêta-hydroxybutyrate ne présenterait pas tous les atouts que les scientifiques lui ont attribué jusque-là... Luciano Pirola*, en collaboration avec le groupe de recherche d’Aneta Balcerczyk**, vient en effet de montrer que cette substance ne présente pas d’activité anti-inflammatoire et que son rôle sur la transcription (étape de l'expression génétique au cours de laquelle un ARN est produit à partir d’ADN) reste à clarifier.

 

Dans un contexte d’un intérêt croissant pour le régime cétogène, les scientifiques s’intéressent de plus en plus au bêta-hydroxybutyrate. Ce régime consiste à éliminer presque tous les glucides de son alimentation, notamment les féculents, et à privilégier les aliments gras et les protéines. Les cellules qui se nourrissent normalement de glucose ne peuvent plus faire face à leurs besoins et se mettent alors à utiliser une voie annexe pour produire de l’énergie, passant par la dégradation d'acides gras.

Cette voie est bien décrite : elle produit des dérivés d’acides gras nommés "corps cétoniques", et principalement du bêta-hydroxybutyrate. Or, des travaux ont suggéré que le bêta-hydroxybutyrate pourrait présenter des bénéfices pour la santé à des doses physiologiques, avec notamment une activité anti-inflammatoire. Restait à le vérifier…

Luciano Pirola et son équipe travaillaient déjà sur le butyrate, une molécule produite par les bactéries intestinales qui ne diffère du bêta-hydroxybutyrate que par un atome d’oxygène. "Cette proximité chimique entre les deux molécules suggérait des activités identiques", explique Luciano Pirola. Le butyrate présente un bénéfice sur le métabolisme et le contrôle du poids. Cette activité passe par des mécanismes épigénétiques : le butyrate inhibe une enzyme appelée histone (protéine qui s’associe à l’ADN pour le compacter et former la chromatine) déacétylase, favorisant ainsi le maintien des molécules d’acétate sur les histones, et facilitant l’expansion de la chromatine (association d'ADN et de protéines) et la transcription de gènes bénéfiques. "Nous avons décidé de vérifier si le bêta-hydroxybutyrate possédait bien une activité anti-inflammatoire et si cette molécule contribuait à l’inhibition des histones déacétylases comme le butyrate". 

Les expériences que les chercheurs ont conduites contredisent les deux points. Ils n’ont pas trouvé d’effet anti-inflammatoire évident sur des lignées de cellules humaines testées (des cellules endothéliales (cellules qui tapissent la face interne des vaisseaux sanguins) i.e. qui tapissent la paroi intérieure des vaisseaux sanguins et sont très réactives aux phénomènes d’inflammation) : au contraire, l’effet observé est légèrement pro-inflammatoire. En outre, que ce soit dans des cellules endothéliales, rénales ou musculaires, le bêta-hydroxybutyrate n’inhibe pas les histone déacétylases : il provoque une autre modification épigénétique récemment découverte, la β-hydroxybutyrylation des histones. Les effets de ce type de modification sont inconnus à ce jour.

"Ces travaux sont un point de départ : nous devons aller plus loin car nous prévoyons une augmentation du recours au régime cétogène dans les années à venir. Ce régime est déjà indiqué dans des situations particulières, par exemple pour des personnes épileptiques chez lesquelles il permet de réduire la fréquence des crises sans que l’on comprenne de façon approfondie le mécanisme mis en jeu. Il commence également à être suggéré dans d’autres maladies comme le cancer ou même le diabète. Nous devons mieux comprendre le lien biologique entre la production de bêta-hydroxybutyrate et les réponses biochimiques et métaboliques de l’organisme afin d’évaluer l’effet et l’efficacité de ce régime sur la santé pour la population générale", conclut Luciano Pirola.

 

Notes

*unité 1060 Inserm/Université Claude Bernard Lyon 1/Insa, unité 1397 Inra, Laboratoire CarMeN, équipe Adaptations nutritionnelles, environnement et diabète, Lyon

**Université de Lodz, Pologne

 

Lien de l'article : https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/controverses-biochimiques-regime-cetogene

 

 

. Les effets du régime cétogène dans le traitement des maladies dégénératives

WLODAREK, D. Role of ketogenic diets in neurodegenerative diseases (Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease). Nutrients, 2019, 11, 169 (doi: 10.3390/nu11010169).

 

Si le suivi d’un régime cétogène peut améliorer les fonctions cognitives des personnes atteintes de maladies dégénératives, il peut également avoir des conséquences délétères sur leur appétit et leurs apports nutritionnels.

Le régime cétogène est un régime thérapeutique datant du début du XXe siècle et utilisé, avec une efficacité reconnue, pour le traitement des épilepsies pharmacorésistantes de l’enfant. Il repose sur une réduction très importante de l’apport en glucides (moins de 8 % de l’apport énergétique totale (AET)) et une consommation élevée de lipides (entre 70 et 90 % de l’AET), induisant ainsi une production endogène de corps cétoniques. Son utilisation est aujourd’hui élargie à d’autres pathologies, en particulier les maladies dégénératives. Une revue de littérature fait le point sur les effets du régime cétogène dans le cas des traitements des maladies d’Alzheimer et de Parkinson.

Les travaux de recherche effectués chez l’humain sont très peu nombreux et de courte durée. Ils montrent des résultats encourageants quant à l’efficacité du régime cétogène sur les fonctions cognitives (en particulier la mémoire) des personnes âgées atteintes de, ou à risque élevé de contracter, la maladie d’Alzheimer. Les rares études réalisées chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson montrent une diminution des troubles moteurs et non moteurs de la maladie.

Les effets neuroprotecteurs du régime cétogène seraient liés à la production accrue de corps cétoniques et à la diminution du flux glycolytique (au profit de la voie de la β-oxydation des acides gras), permettant en particulier une action antioxydante améliorée.

Malgré les possibles bénéfices liés au régime cétogène dans le traitement des maladies dégénératives, il semble compliqué pour les personnes atteintes de suivre cette diète contraignante sur une longue période. Par ailleurs, son suivi a pour conséquence une perte d’appétit liée à la fois à des changements physiologiques et aux caractéristiques organoleptiques des repas consommés. Ces effets anorectiques peuvent être graves chez les personnes atteintes de maladies dégénératives, car elles présentent souvent un risque élevé de dénutrition.

En conclusion, cette revue de littérature met en évidence de possibles effets bénéfiques du régime cétogène sur les symptômes des maladies d’Alzheimer et de Parkinson. L’adoption de ce régime à long terme par les personnes atteintes semble cependant problématique en raison de potentielles conséquences délétères sur l’appétit de ces personnes, à risque élevé de dénutrition.

 

Lien de l'article : https://www.cerin.org/etudes/les-effets-du-regime-cetogene-dans-le-traitement-des-maladies-degeneratives/

Les actualités scientifiques en nutrition

Le poisson

 

 

. Manger du poisson : pourquoi ? comment ? Recommandations de l’Agence pour la consommation de poissonsLe poisson possède des qualités nutritionnelles précieuses qui en font un invité de choix des menus de toute la famille. Voici un résumé des éléments qu’il apporte, ainsi que les recommandations de l’Agence en terme de consommation afin de profiter au mieux de ses bienfaits nutritionnels. Lire la suite.

 

. Infographie - Manger du poisson !

Le poisson possède des qualités nutritionnelles précieuses qui en font un invité de choix des menus de toute la famille. Découvrez pourquoi, ainsi que les bons gestes pour le conserver et le préparer. Lire la suite.

Les actualités scientifiques en nutrition

Les additifs et compléments alimentaires

 

. Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires, concentrés de nutriments ou d’autres substances, sont de plus en plus consommés en France. A visée amincissante, anti-stress, revitalisante ou destinés aux sportifs, ces produits sont souvent perçus comme anodins mais peuvent, dans certains cas, exposer le consommateur à des risques sanitaires. Que fait l’Anses sur le sujet et quelles sont les recommandations de l’Agence ? Lire la suite.

 

. Additif alimentaire E171 : l’Anses réitère ses recommandations pour la sécurité des consommateurs

L’additif alimentaire E171, constitué de particules de dioxyde de titane (TiO2) notamment sous forme nanoparticulaire, est utilisé dans de nombreux produits alimentaires. Suite à ses travaux d’expertise conduits en 2017, l’Anses a été saisie en février 2019 pour faire le point des études les plus récentes sur la toxicologie par voie orale du E171 et actualiser ses recommandations. A l’issue de cette expertise, l’Agence conclut qu’elle ne dispose pas d’éléments nouveaux permettant de lever les incertitudes sur l’innocuité de l’additif E171. Dans l’attente d’une meilleure caractérisation du danger et des risques du E171, elle réitère ses recommandations générales sur les nanomatériaux visant notamment à limiter l’exposition des travailleurs, des consommateurs et de l’environnement, en favorisant des alternatives sûres et équivalentes en termes d’efficacité. Lire la suite.

Les actualités scientifiques en nutrition

Votre santé

 

. Gluten et diabète de type 2, quel risque ?

ZONG, G. LEBWOHL, B. HU, FB. « et col. » Gluten intake and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohort studies of US men and women. Diabetologia, 2018, 61, 10, p. 2164-2173 (doi: 10.1007/s00125-018-4697-9).

 

Le risque de survenue du diabète de type 2 est plus bas chez les adultes ayant une consommation de gluten plus élevée.

Une étude américaine a examiné les liens entre la consommation de gluten et le risque à long terme de diabète de type 2. La consommation de gluten, ainsi que la survenue du diabète de type 2 ont été enregistrées pendant des périodes allant de 20 à 28 ans, chez plus de 200 000 adultes issus de trois cohortes distinctes.

Pour la plupart des personnes incluses, les résultats montrent des consommations de gluten comprises entre 2 et 12 g par jour et relativement stables durant la période de suivi. Cette consommation de gluten est fortement corrélée à celles de céréales raffinées, de féculents et de fibres de céréales.

Pendant l’ensemble des 4,24 millions de personnes-années de suivi, le diagnostic du diabète de type 2 a été posé chez près de 16 000 participants. Comparativement aux personnes ayant la consommation de gluten la plus basse (1er quintile), celles se situant dans les autres quintiles présentent un risque diminué de survenue du diabète de type 2, indépendamment des autres facteurs confondants : baisse du risque de 9 % dans le 2e quintile, de 12 % dans le 3e, de 17 % dans le 4e et de 13 % dans le 5e quintile correspondant à la consommation de gluten la plus élevée. L’analyse dose-effet met en évidence une relation linéaire entre l’ingestion de gluten jusqu’à 12 g/jour et la diminution du risque de diabète de type 2.

Au regard de ces résultats, les auteurs concluent que la consommation de gluten ne semble pas contribuer à l’augmentation du risque de diabète de type 2. Par ailleurs, chez les personnes non atteintes de la maladie cœliaque ou non sensibles au gluten, limiter la consommation de gluten ne semble pas être une stratégie adéquate pour prévenir l’apparition du diabète de type 2.

 

Lien de l'article : https://www.cerin.org/etudes/gluten-et-diabete-de-type-2-quel-risque/

 

. Les bienfaits de l’eau sur la santé humaine

LISKA, D. MAH, E. BRISBOIS, T. « et col. » Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 2019, 11, 70 (doi: 10.3390/nu11010070).

 

Une bonne hydratation a des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives et rénales, ainsi que sur le poids et la composition corporelle. Les effets sur la fonction gastro-intestinale et la santé de la peau sont encore mal compris.

L’eau est essentielle à la vie et est impliquée dans l’ensemble des fonctions de l’organisme. Une revue de littérature présente l’état des connaissances scientifiques sur les liens existant entre l’hydratation et la santé dans la population générale. Les effets de l’hydratation sur les fonctions neurologiques, rénales et gastro-intestinales, ainsi que sur le poids, la composition corporelle et la santé de la peau ont en particulier été examinés.

Les données concernant les fonctions neurologiques mettent en évidence qu’une déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel chez l’adulte a des effets délétères sur les performances cognitives, en particulier pour les tâches impliquant l’attention, les fonctions exécutives et la coordination motrice. Un déficit d’eau chez l’adulte est également associé à une fatigue accrue ainsi qu’à l’augmentation des émotions négatives telles que la colère, la confusion ou la dépression. L’état actuel des connaissances ne permet pas de déterminer si les maux de tête sont affectés par le niveau d’hydratation.

La fonction rénale semble aussi influencée par la quantité d’eau ingérée. En effet, même si des études complémentaires sont nécessaires, il a été montré qu’une ingestion élevée de fluides est significativement associée à une diminution du risque d’apparition de calculs rénaux.

Par ailleurs, les données existantes suggèrent qu’une augmentation de la consommation d’eau contribue, chez l’adulte en situation d’obésité, à diminuer le poids corporel et à réduire la masse grasse.

Enfin, concernant la fonction gastro-intestinale et la santé de la peau, les auteurs mettent en avant que les données sont rares et parfois contradictoires. Par exemple, l’efficacité de l’hydratation dans le traitement de la constipation fonctionnelle n’est pour l’instant pas avérée et les effets potentiels d’une consommation additionnelle d’eau sur la fonction barrière de la peau sont mal compris.

En conclusion, s’il ne fait aucun doute qu’une hydratation suffisante est primordiale pour le maintien d’une bonne santé, les effets spécifiques du statut hydrique sur chacune des fonctions de l’organisme sont peu étudiés. Les bénéfices d’une bonne hydratation sur les fonctions cognitives, rénales et sur le poids corporel sont les mieux compris, même si les auteurs appellent à de nouvelles recherches, en particulier pour mieux appréhender les différences interindividuelles liées par exemple au sexe ou à l’âge.

 

Lien de l'article : https://www.cerin.org/etudes/bienfaits-eaun-sante-hydratation/

Les actualités scientifiques en nutrition

Votre alimentation

 

. Efficacité d’une application sur les choix alimentaires

PALACIOS, C. TORRES, M. LOPEZ, D. « et col. » Effectiveness of the nutritional App “MyNutriCart” on food choices related to purchase and dietary behavior: a pilot randomized controlled trial. Nutrients, 2018, 10, 1967 (doi: 10.3390/nu10121967).

 

L’utilisation d’une application pour smartphone pendant huit semaines a permis d’améliorer quelques comportements d’achats et de consommations alimentaires chez des adultes en surpoids, sans effet sur le poids corporel.

Une équipe de recherche américaine a évalué l’efficacité d’une application pour smartphone (MyNutriCart) génératrice de listes de courses alimentaires visant à améliorer la santé, sur les achats et les consommations alimentaires, ainsi que le poids corporel. Cinquante-et-un adultes (dont plus de 88 % de femmes) en surpoids ou obèses (IMC moyen au début de l’étude = 34,5 kg/m²), chargés des achats alimentaires de leur foyer, ont été inclus dans cet essai contrôlé randomisé de 8 semaines. Vingt-sept ont utilisé l’application pendant cette période (groupe Appli) alors que les 24 autres (groupe Contrôle) ont bénéficié, à la place, d’un entretien avec un(e) diététicien(ne) au début de l’étude.

Les résultats montrent que 73 % des personnes du groupe Appli ont utilisé l’application lors de toutes leurs courses alimentaires et que 26 % ont acheté plus de 70 % des produits recommandés. Pendant les 8 semaines de suivi, les participants du groupe Appli ont significativement augmenté leur fréquence d’achat, pour le foyer, de légumes et de céréales complètes, comparativement aux achats effectués avant le début de l’étude. Concernant les consommations individuelles des personnes incluses, les auteurs ont relevé dans le groupe Appli une baisse de la consommation de céréales raffinées, de sucreries et de produits de type « snack », de jus de fruits et de légumineuses, ainsi qu’une augmentation de la fréquence de consommation de fruits.

La comparaison des effets de l’intervention « Appli » et de l’intervention « Contrôle » sur les achats et les consommations ne montre aucune différence significative entre les groupes, suggérant que l’utilisation de l’application a une efficacité similaire à celle d’un entretien avec un(e) diététicien(ne).

Par ailleurs, aucun changement sur le poids corporel n’a été mis en évidence, que ce soit dans le groupe Appli ou dans le groupe Contrôle.

En conclusion, les auteurs mettent en avant l’intérêt d’une telle application pour améliorer les comportements alimentaires, en particulier chez les personnes qui ne font pas la démarche de consulter un professionnel pour améliorer leur alimentation. Ils suggèrent des études plus longues et plus intenses pour parvenir à observer de meilleurs résultats sur les consommations et des effets sur le poids corporel.

 

Lien de l'article : https://www.cerin.org/etudes/efficacite-dune-application-sur-les-choix-alimentaires/

 

 

. Dossier d’information INSERM :Nutrition et santé, La santé passe par l’assiette et l’activité physique

 

Les liens entre nutrition et santé sont de mieux en mieux connus, et le risque de développer de nombreuses maladies - cancer, maladies cardiovasculaires, obésité ou encore de diabète de type 2 - peut être réduit en suivant les recommandations nutritionnelles nationales. Fondées sur de multiples études scientifiques, ces recommandations évoluent avec l’acquisition de nouvelles connaissances. Toutefois, les français sont encore trop peu nombreux à se les être appropriées, en particulier parmi les moins favorisés. Des mesures permettant d’améliorer la qualité nutritionnelle et l’accessibilité (physique et économique) de l’offre alimentaire, ainsi qu’un environnement favorable à l’activité physique ont été recommandées par le Haut conseil de la Santé publique dans le cadre de la préparation du prochain programme national nutrition-santé. Lire la suite.

Les actualités scientifiques en nutrition
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10 mai 2019 5 10 /05 /mai /2019 09:00

Les légumes

 

Dans le congélateur : purée de légumes, légumes nature coupés en dés, mélange nature pour ratatouille, mélange nature pour couscous, courgettes, carottes, brocolis, chou-fleur… achetés en magasin, provenant du primeur ou de votre jardin et blanchis par vos soins.

 

Dans le placard : oignon, ail, échalote, tomate en boîte, coulis de tomate, concassé de tomate, conserve de petits-pois carottes, de maïs, de coeur de palmier, de haricots, de champignons…

 

De très nombreux légumes se déclinent en sachet surgelé, micro-ondable, en bocal, en boîte… Si vous les achetez en magasin, faites simplement attention aux ingrédients : par de graisses, de sucres, d’additifs…

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2).

Ma liste de course de secours ! (partie 2)

Les fruits

 

Dans le congélateur : mélange de fruits rouges, compote maison, fruits congelés par vos soins…

 

Dans le placard : fruits en conserve (évitez de consommer le jus), compote sans sucre ajouter à boire ou en pot.

 

Secs : noix, amande, noisette… Qui serviront plutôt de substitut au produit laitier (richesse en calcium, en protéines et en lipides) qu’au fruit.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2).

 

Les matières grasses

 

Les lipides sont présentes dans quasiment tous les aliments et sont primordiales pour notre santé car elles apportent des acides gras essentiels que notre organisme ne produit pas. Elles jouent un rôle dans les défenses immunitaires, dans la fabrication des hormones, dans la construction des cellules et servent de réserves d’énergie. Leur suppression de notre alimentation nous rend plus vulnérables face aux microbes et au virus, entraîne une perte de masse musculaire et dérègle le fonctionnement de nos hormones.

 

Dans le placard : huile d’olive, de colza, de lin, de noix, de noisette. Plus riches en oméga 3, ces huiles sont anti-inflammatoires et favorisent le bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral.

 

Dans le réfrigérateur : beurre, crème légère épaisse, crème légère liquide… Privilégiez les matières grasses non modifiées par l’industrialisation, les graisses non hydrogénées et les mélanges d’huiles végétales sans précision.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2) et Bien choisir ses matières grasses (partie 1 et partie 2).

Ma liste de course de secours ! (partie 2)

Les assaisonnements

 

Dans le placard :

  • Graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol… Pour assaisonner vos salades, yaourts et fromage blanc en ajoutant des fibres, des vitamines et des matières grasses bonnes pour la santé. En outre cette petite touche « croquante » rendra vos plats plus agréables à manger.
  • Basilic, coriande, persil, romarin, thym, origan, paprika, poudre de piment, cannelle… Des herbes, des épices et des aromates riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent votre santé tout en donnant du goût à vos préparations sans ajouts de calories ! Vous pouvez faire sécher vos herbes fraîches puis les placer dans un bocal hermétique pour les garder plusieurs mois.
  • Vinaigre de cidre, vinaigre de vin, vinaigre d’agrumes… Le vinaigre présente de nombreux atouts : antiseptiques, riche en vitamine B et D, pourvoyeurs d’enzymes, d’acides aminés et d’oligo-élèments, à condition qu’il soit fabriqué artisanalement. A posséder absolument dans sa cuisine pour donner plus de saveurs à vos plats.
  • Bouillon cube, sauce soja, gomasio, herbamare : des exhausteurs de goût plus ou moins salé, à consommer avec modération (évitez les aliments et préparation contenant plus de 0,3g de sel ou plus de 0,12g de sodium pour 100g de produits).

 

Dans le réfrigérateur : moutarde, jus de citron, cornichons…

 

Dans le congélateur : basilic, aneth, persil… achetés en magasin ou cueillis puis congelé par vos soins (après récolte ou achat, ciselez-les puis placez les dans des petits sachets congélation).

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 2) et Les épices et aromates, un concentré de bonne santé !

 

 

Les aliments plaisirs

 

Dans le placard : le chocolat noir, sirop d’érable, crème de marron, fruits séchés (abricots, figues, dattes, pruneaux…), biscuit aux céréales complètes…

 

Dans le réfrigérateur : miel, confiture, gelée de fruit…

 

Dans le congélateur : sorbets, crème glacé…

 

Dans cette catégorie la liste peut-être longue en fonction de vos goûts, mais des aliments peu industrialisé resteront le meilleurs choix, surtout si vos aliments plaisirs sont plus gras et/ou plus sucrés. A consommer avec modération !

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 4) et NOVA, une nouvelle étoile est née ?

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