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1 février 2019 5 01 /02 /février /2019 10:00

Le 22 janvier 2019, Santé publique France a publié de nouvelles recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. En effet de nouvelles données scientifiques mises en corrélation avec des rapports de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ont suscité le besoin d’actualiser les recommandations sur l’alimentation et l’activité physique pour les rendre plus simples, pratiques et accessibles afin d’entraîner de meilleurs choix alimentaires et un mode de vie plus sain. Faisons le point sur ces nouvelles recommandations.

Les nouvelles recommandations de Santé publique France (partie 1)

Santé publique France, c’est quoi ?

 

Santé publique France est l’agence nationale de santé publique créée en avril 2016 en regroupant l’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé (Inpes), l’Institut de Veille Sanitaire (InVS) et l’Etablissement de Préparation et de Réponse aux Urgences Sanitaires (Eprus). Elle est en charge  :

  • De l'observation épidémiologique et de la surveillance de l'état de santé des populations ;
  • De la veille sur les risques sanitaires menaçant les populations ;
  • De la promotion de la santé et la réduction des risques pour la santé ;
  • Du développement de la prévention et de l'éducation pour la santé ;
  • De la préparation et de la réponse aux menaces, alertes et crises sanitaires ;
  • Du lancement de l'alerte sanitaire.

C’est donc sur la base de ces missions que de nouvelles recommandations ont vu le jour.

 

Le constat

 

. Quasiment 50% des adultes français sont en surpoids ou obèses, soit presque 7 millions de personnes.

. 18% des enfants de 6 à 17 ans sont en surpoids ou obèses (stagnation depuis 10 ans).

. Des inégalités sociales de santé augmentent, d’autres se réduisent à cause de la dégradation de la consommation des personnes les plus diplômées.

. L’activité physique reste faible, au contraire de la sédentarité qui augmente. Cette situation se dégrade ces dix dernières années surtout chez les femmes et les enfants.

 

L’objectif des recommandations

 

. Mettre en place des messages courts, pratiques, accessibles et simples fondés sur des données scientifiques afin d’aider la population à faire de meilleurs choix alimentaires, d’adopter des modes de vie plus actif, de faire plus d’activité physique et de réduire le temps passé assis.

. Mieux informer les personnes ce que devrait-être l’alimentation.

. Inciter la population à faire du sport et à réduire l’inactivité. On peut faire du sport de façon très intense sur un temps donné tout en passant le reste de son temps de façon trop sédentaire, il faut trouver un juste milieux.

. Ajouter la notion du développement durable pour consommer en respectant son environnement.

 

Qui élabore les recommandations

 

Les recommandations se basent sur des données scientifiques prenant en compte plusieurs paramètres : les références nutritionnelles pour la population, la biodisponibilité des nutriments, les liens entre consommation de divers groupes d’aliments et risque de maladies chroniques, les habitudes alimentaires de la population française et le risque lié à l’exposition aux contaminants alimentaires. A partir de ces données, un comité réunissant des personnes de Santé publique France, des personnes externes présentant des compétences « de terrain » dans le domaine de la santé, de la science de la communication et des sciences du sport, a proposé divers options et formulations de recommandations à tester auprès de la population. Ces propositions ont été testées auprès d’un échantillon de population âgée de 18 à 64 ans, de professionnels de la santé et du social. Ce qui a entraîné des ajustements qui ont ensuite été soumis à l’ANSES et le HCSP pour s’assurer des concordances avec les paramètres de base.

Les nouvelles recommandations de Santé publique France (partie 1)

Les nouvelles recommandations

 

Santé publique France propose deux types de recommandations : Les recommandations simplifiées qui proposent de grands principes non quantifiés et des recommandations détaillées. L’idée étant de compiler des conseils simples pour le plus grand nombre, à la précision pour les personnes souhaitant aller plus loin.

 

Les recommandations simplifiées

Les nouvelles recommandations de Santé publique France (partie 1)

Quoi de neuf ?

  • Intégration de la notion développement durable : pencher vers des producteurs locaux, des aliments de saison et si possible bio.
  • Mise en avant du nutri-score : les contraintes de temps entraînent de nombreuses personnes à se tourner vers les plats préparés. Pour ne pas occulter cette population, Santé publique France conseille de faire confiance au fameux nutri-score (cf. Les applications autour de votre alimentation partie 3) pour faire les bons choix pour une alimentation équilibrée.
  • Différenciation de la sédentarité et de l’activité physique : l’activité physique correspond au mouvement de notre corps entraînant une dépense énergétique supérieure à celle de repos, pratiquée 30 minutes par jour elle est bénéfique. A l’inverse la sédentarité se définit par toutes les situations au cours desquelles les mouvements sont réduits au minimum. Les recommandations invitent à plus d’activité physique et moins de sédentarité.
  • Les viandes (boeuf, veau, porc, agneau, mouton, gibier, abats) et les charcuteries font l’objet de recommandations maximales de consommation hebdomadaire, respectivement 500g et 150g (cf. Viandes rouges, charcuterie et… cancers ?).
  • Les légumes secs, les produits céréaliers complets et peu raffinés sont à privilégier par rapport aux céréales très raffinées et aux farines blanches.
  • Les fruits à coque (oléagineux) non salés devraient être consommés quotidiennement, à raison d’une petite poignet.
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18 janvier 2019 5 18 /01 /janvier /2019 10:00

Le soleil tarde à faire son apparition, marre de consommer des oranges à tout bout de champ, les vacances exténuantes des fêtes de fin d’année sont passées et pourtant il faut bien retrouver la forme pour reprendre le travail et le rythme effréné du quotidien… Il est donc temps de faire le plein de vitamine C via d’autres sources que le fameux comprimé orange de l’hiver ou les traditionnels agrumes de saison, pensez au kiwi ! Ce fruit miraculeux présente de nombreux bienfaits qui pourront vous permettre d’en finir avec quelques maux du quotidien.

Le kiwi

Fiche d’identité

 

Le kiwi est le fruit d’une liane très volubile et rigoureuse, l’actinide souvent cultivée sur des pergolas. C’était à l’origine un fruit découvert dans les bois par les chinois qui le baptisèrent « groseille de Chine ». Ce nom ayant mauvaise presse aux Etats-Unis, les néo-zélandais, qui le cultivent depuis les années 20, le rebaptisèrent « kiwi » comme leur oiseau emblématique. La France en est aujourd’hui le second producteur mondial. En France seul le kiwi vert est cultivé, et cela de novembre à juin (c’est le moment !), mais il existe plusieurs variétés :

  • Le Nergi qui est un petit kiwi, assez difficile à trouver mais très riche en vitamine, qui se mange avec la peau.
  • Le Jaune Zespri Gold à peau lisse, riche en sucre et en vitamine C au goût plus doux que le kiwi poilu. Un seul de ses kiwis peut couvrir nos besoins en vitamine C.
  • Le Vert Hayward, poilu et riche en pépin, donc en vitamine E, qui mûrit très bien à température ambiante près de pommes ou de banane. 2 kiwis couvrent nos besoins en vitamine C.

 

Pour 100 grammes le kiwi contient : 51 cal, 1,2g de protéines, 0,9g de lipides, 8,4g de glucides dont 7,9g de sucres, 84g d’eau, 3,5g de fibres, 38mg de calcium, 24mg de magnésium, 33,4mg de phosphore, 297mg de potassium, 1,99mg de sodium, 0,17mg de fer, 5µg d’iode, 10µg de sélénium, 250mg de vitamine C, 52µg de vitamine A, 1,7mg de vitamine E, 33,5µg de vitamine B9. Ainsi peu calorique, riche en eau, en fibres et en vitamine C, le kiwi est le parfait allié santé !

Le kiwi

Ses bienfaits

 

Une richesse imbattable en vitamine C, un seul kiwi en contient plus que 3 oranges réunies ! Deux kiwis suffisent à couvrir nos besoins journaliers, ainsi dès le petit-déjeuner on peut avoir fait le plein. Ainsi même l’hiver il sera facile de respecter les apports et d’éviter la fatigue ou les rhumes.

Une aide pour contrôler son diabète et sa tension grâce à un index glycémique moyen (52) et sa richesse en potassium. En effet son index glycérique de 52 associé à une faible teneur en calorie lui permet d’être dégusté par les diabétiques sans entraîner de prise de poids (en quantité raisonnable bien évidemment). Quant à sa teneur en potassium, elle contrebalance les apports en sodium permettant de réguler la tension artérielle (il ne vous autorise pas pour autant à augmenter votre consommation de sel !).

De la famille Actinidia, le kiwi contient de l’actidine, une enzyme facilitant la digestion des protéines animales. Le corps peut utiliser plus vite les protéines, ce qui limite l’inconfort gastrique à la fin d’un repas trop copieux.

Des fibres favorisant le transit et bénéfique pour la flore intestinale. Un kiwi couvre 10% des apports journaliers recommandés en fibres, deux couvrent donc 20% de ces apports. Par ailleurs, cette richesse en fibres couplée aux divers antioxydants que le kiwi contient (flavanes, acide phénoliques, flavanols, procyanidines), protège le corps du vieillissement, des maladies cardiaques, des maladies chroniques et des cancers.

Le kiwi

Trucs et astuces

 

. Le kiwi peut-être acheté mûr, fondant, sucré et présentant une chair souple, ou en cours de maturation, plus ferme et acidulé. Il continue de mûrir après sa récolte, ainsi vous pouvez le laisser s’affiner dans votre corbeille de fruit. Il mûrira d’autant plus vite aux côtés de pommes et de bananes.

. Le kiwi se conserve très bien à l’air libre à température ambiante, mais le moyen le plus efficace pour une belle maturation semble être de l’emballer dans un sac en papier.

. Pour attendrir vos viandes, faites-les mariner 20 à 30 minutes dans du jus de kiwis ou recouvrez-les de rondelles de kiwis.

. Il vous reste du kiwi jaune, congelez-le en tranche pour ne pas le gaspiller.

. Evitez les rondelles de kiwi confites ou séchés du commerce, elles sont bien souvent très riches en sucres ajoutés, donc en calorie et pauvre en vitamine. Préférez des rondelles séchées maison : au déshydrater ou au four à 100°C sur du papier cuisson.

. Pour confectionner un coulis de kiwi sucré et doux, éviter de mixer les pépins, cela leur confère une saveur amère. Préférez le moulinage.

Le kiwi

Des idées au kiwi

 

. En apéritif :

  • Un carré de pain de mie complet surmonté d’une rondelle de kiwi et d’une crevette, arrosé de safran et de jus de citron.
  • Blini recouvert de kiwi écrasé, mélangé à de la crème fraîche épaisse, recouvert de lamelle de saumon.

 

. En salade :

  • Dès d’ananas et de kiwis, crevettes, jus de citron, crème fraîche, sel et poivre.
  • Dès de kiwis ajoutés dans un tartare de poisson mariné au préalable (citron vert, oignons, coriandre, tabasco).
  • Oranges pelées, rondelles de kiwis saupoudrés de sucre roux et arrosés de marasquin.

 

En dessert :

  • Granité : 8 kiwis pelés et mixés avec le jus d’une orange dans lequel on a fait fondre 120g de sucre. Mis au freezer et servis avec rondelle de kiwis et feuille de menthe.
  • Soupe : rondelles de kiwis, dès de mangue et de pomme Granny, arrosés de thé à la menthe sucré. Décorés de feuille de menthe et servis frais.
  • Tarte : rondelles de kiwis sur lit de crème pâtissière et fonds de pâte cuite à blanc.
  • Kiwis « Belle Agnès » : kiwis pelés et cuits entiers, 10 minutes, dans un sirop de sucre vanillé, dans lequel ils infuseront 2 heures. Puis coupés en deux et servis avec de la glace et nappés d’une sauce de chocolat fondu (possibilité de la parfurmer au Grand-Marnier).
  • Crème : rondelles de kiwis et de bananes, dattes dénoyautées, le tout mélangé à de la crème fraîche épaisse et à du paprika.
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11 janvier 2019 5 11 /01 /janvier /2019 10:00

A l’heure des nouvelles technologies, des classifications en tout genre et du tout calcul (performances, calories, énergie…), une nouvelle table a fait son apparition : la classification NOVA, son critère : le degré d’industrialisation des produits. En effet au fil du temps de nombreux procédés chimiques nous ont permis de modifier la texture et le goût des aliments mais aussi d’allonger leur durée de conservation. La fermentation, la salaison, la cuisson ou encore les additifs ont fait leur apparition pour transformer nos aliments. Difficile donc aujourd’hui de consommer des aliments non transformés, ces modifications n’ont pas que des intérêts nutritionnels, gustatifs ou de conservation, certains procédés ont été créées pour limiter les coûts de production, augmenter la rentabilité des chaînes de production et même pour nous « rendre accros » à certains produits…

NOVA, une nouvelle étoile est née ?

NOVA dans les grandes lignes

 

Depuis plusieurs années, la population brésilienne subit une augmentation importante du surpoids et de l’obésité infantile. Des chercheurs brésiliens, le professeur en nutrition Carlos Monteiro en tête, ont fait le lien entre produits très transformés, très industrialisés  et le surpoids et l’obésité. Ainsi ils ont décidé de créer une classification des aliments en fonction de leur degré d’industrialisation pour aider leurs concitoyens à mieux manger. Les autorités brésiliennes ont ajouté cette classification dans leurs recommandations nutritionnelles en 2014 et depuis l’obésité a cessé d’augmenter dans ce pays.

 

NOVA, pour nouveau en portugais, se base sur le degré de transformation des aliments et les classe en 4 groupe, groupe 1 à 4 des produits les moins industrialisés aux produits ayant subis le plus de transformation (hydrolyse, extrusion, ajout d’additifs…). Les groupes 1 à 3 sont recommandés, le groupe 4 est à éviter. Cette classification est très simple à comprendre et permet d’aller à l’essentiel, les produits les plus sains et les plus rassasiants dans le groupe 1 et les produits les moins sains et les moins rassasiants dans le groupe 4. L’idée étant de faire comprendre que les produits trop modifiés par l’industrialisation sont mauvais pour notre santé, consommer 5 fruits et légumes par jour du groupe 1 (légume entier riches en fibres et en vitamines) n’aura pas le même impact que 5 fruits et légumes par jour des groupes 3 ou 4 (soupe ou jus de légumes accompagné de graisses modifiées et d’additifs…) !

NOVA, une nouvelle étoile est née ?

Les groupes de classification

 

Le Groupe 1 : Aliments peu ou pas transformés

Les aliments non transformés correspondent à toute la partie comestible des végétaux et des animaux, ainsi que les champignons, les algues et l’eau.

Les aliments peu transformés correspondent aux aliments naturels soumis à un ou des traitements, plutôt physique, ne changeant pas leur valeur nutritionnelle et leur utilisation d’origine. Les traitements subis par les aliments du groupe 1 permettent une utilisation plus longue, une facilitation ou une diversification de leur préparation. Exemple : fermentation du lait pour fabriquer des yaourts, grillage des grains de café ou des feuilles de thé.

Le groupe 1 comprend aussi les aliments composés de plusieurs aliments de ce groupe  comme le mélange de graines oléagineuses sans sucre ou sel.

Enfin certains aliments du groupe 1 peuvent contenir, très exceptionnellement, des additifs permettant le maintien des valeurs nutritionnelles de l’aliment original comme le lait pasteurisé avec stabilisant, ou les légumes sous vide.

 

Le Groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Aliments du groupe 1 ayant subis des transformations physiques et chimiques (raffinage, pressage, broyage, séchage…) visant à créer des aliments utilisables à la maison ou dans les cuisines de restaurant pour préparer, assaisonner et cuire des aliments du groupe 1, pour préparer des plats « faits maison » (soupe, bouillon, pain, conserve, salade, dessert…). Ces aliments sont surtout pourvoyeur d’énergie mais sont rarement utilisés en tant que tels et peu consommés sans aliments du groupe 1.

Les aliments contenant deux produits issus du groupe 2 ou comprenant un ajout de vitamines ou de minéraux font aussi partie du groupe 2 : beurre salé, sel iodé…

Enfin les aliments du groupe 2 peuvent contenir des additifs visant à préserver les propriétés du produit : huiles végétales contenant des antioxydants, sel de cuisson contenant de l’anti-humectant, vinaigre contenant des conservateurs…

NOVA, une nouvelle étoile est née ?

Le Groupe 3 : Les aliments transformés

Aliments assez simples fabriqués bien souvent avec un ajout d’aliment du groupe 2 ou du groupe 1. En majorité composés d’un ou deux ingrédients et fabriqués via les procédés suivant : cuisson variée, fermentation non alcoolique. Ainsi les méthodes de fabrication visent uniquement un allongement de la conservation ou une modification/amélioration des qualités sensorielles.

Les aliments de ce groupe peuvent contenir des additifs pour conserver leurs propriétés originales ou éviter la contamination microbienne.

Les alcools du type bière, cidre et vin sont classés dans cette catégorie.

 

Le Groupe 4 : aliments ultra-transformés

Préparation alimentaire industrielle composées d’au moins 5 ingrédients incluant souvent : sucre, huiles, diverses matières grasses, sel, antioxydant, stabilisants et conservateurs. Certains ingrédients des aliments ultra-transformés ne sont présents que dans ce type de produit donc non communément utilisés dans les préparations culinaires maisons. En outre les additifs utilisés dans les produits ultra-transformés servent à reproduire les qualités sensorielles des aliments des autres groupe ou à masquer les qualités sensorielles indésirables du produit final. Les aliments du groupe 1 n’y sont pas utilisés ou très peu.

Les aliments du groupe 4 peuvent contenir des substances extraites d’autres aliments comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, qui peuvent en plus subir une transformation comme les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les isolats de protéines de soja, les maltodextrines, les amidons modifiés, le sucre inverti et les sirops de maïs.

Les additifs contenus seulement dans le groupe 4 sont les : colorants, stabilisants de couleur, arômes, exhausteurs de flaveurs, édulcorants et les aides technologiques (carbonatation, épaississants, agents de charge, anti-moussants, agents anti-agglomérants, agents de glaçage, émulsifiants, séquestrants, agents humectants).

Plusieurs procédés industriels, que l’on ne peut reproduire à la maison, permettent la fabrication des aliments du groupe 4 : extrusion, moulage, prétraitements pour la friture. Ils ont pour objectif de créer des produits prêts à l’emploi ou à être chauffés pour remplacer des aliments non ou peu transformés. Bien souvent ces produits présentent une grande palatabilité, des emballages attrayants, des allégations santé, une rentabilité importante, une utilisation simple par le consommateur (peu de temps de préparation ou de cuisson), une grande accessibilité et sont produits par de grande compagnie.

En bref les aliments du groupe 4 sont des aliments recombinés à partir d’ingrédients isolés, d’aliments plus ou moins complexes, plus ou moins modifiés et très souvent ne ressemblant plus à l’aliment d’origine. Les produis du groupe 4 sont donc riches en calories et pauvres en élément nutritif.

Les points clés :

  • Liste d’ingrédients importante.
  • Ingrédient que vous ne possédez pas dans vos placards.
  • Préparation que vous ne pouvez effectuer chez vous.
  • Aliments que vous ne pouvez pas trouver dans la nature, produits via un assemblage de l’homme.
NOVA, une nouvelle étoile est née ?

Ces aliments du groupe 4 ont une place dans notre alimentation, mais ne devrait pas dépasser 15% de nos apports énergétiques journaliers pour éviter diabète, obésité et maladie cardiovasculaires. Ils ne doivent pas constituer la base de notre alimentation, mais être utilisés en dépannage (pour manger sur le pouce, si l’on n’a pas le temps de faire la cuisine) ou dans des cas particuliers : aliments plaisirs de la semaine (confiserie, pâtisserie…), nutrition du sportif (boisson de l’effort enrichi en maltodextrine, gâteau de l’effort…), alimentation en situation extrême (ration militaire, alimentation dans l’espace…) ou encore alimentation clinique (subsitut de repas pour malade, nutrition entérale…).

 

En conclusion

 

NOVA est donc très simple, mais qui dit simplicité, dit aussi manque de détails, ainsi aucune notion de quantité, de qualité, de matières grasses ajoutées ou de fréquence ne sont abordées. En effet des graines oléagineuses, des oeufs de poule élevée en plein air sont des produits très sains de la catégorie 1, mais s’ils sont consommés en grande quantité ils pourront aussi être mauvais pour le poids et la santé. Par ailleurs cette simplicité de classement peut entraîner des confusions, prenez le fromage par exemple, cette famille est classée dans le groupe 3, cependant un fromage à pâte pressée cuite comme le gruyère devrait être classé dans le groupe 2, un fromage frais aux herbes du type Boursin devrait se trouver dans le groupe 3 et un fromage fondu fabriqué à partir d’un mélange de plusieurs fromage fondu devrait se trouver dans le groupe 4.

NOVA ne doit donc pas remplacer les autres outils diététiques : tables des calories, index glycémique, indice PRAL, pyramide alimentaire… mais venir en complément des connaissances déjà établie. Cette classification propose une valeur ajoutée dans notre compréhension des produits de grandes surfaces et doit nous permettre de nous éloigner des aliments transformés pour nous rapprocher des aliments bruts et naturels.

 

Pour en savoir plus : Classification NOVA

NOVA, une nouvelle étoile est née ?
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14 décembre 2018 5 14 /12 /décembre /2018 10:00

A peine les bonnes habitudes alimentaires de la rentrée mises en place que les excès des repas de fêtes pointent leur nez ! Les chocolats, les bûches, les repas à rallonge, les apéritifs, le foie gras, le champagne… Comment profiter de tout cela sans le payer sur la balance ?

 

Avant tout

 

Inutile de démarrer un régime, vous privez de certains aliments et réduire très fortement les quantités ne fera que vous frustrer et vous affamer, le résultat lors des repas de fêtes sera d’autant plus décevant puisque vous mangerez très certainement trop pour compenser votre précédente privation.

N’envisagez pas non plus de voir votre poids descendre lors des fêtes de fin d’année, s’il reste stable d’une semaine à l’autre (pas d’un jour à l’autre ou entre le matin et le soir), c’est déjà une victoire !

Gardez à l’esprit qu’il n’existe ni aliments parfaits ni aliments mauvais, mais des aliments plaisirs, des aliments plus ou moins gras ou sucrés. Il faut donc jouer sur la quantité pour se faire plaisir raisonnablement sans se priver. De plus les repas de fêtes sont aussi synonymes de convivialité, retrouvailles et bon temps en famille ou entre amis, le contenu de votre assiette ou de votre verre ne doit pas être la seule source de plaisir.

Enfin essayez de garder une activité physique régulière, même s’il fait plus froid ou que vous passez plus de temps en voiture ou assis à table. Vous pouvez tout de même organiser une petite promenade digestive, une visite de musée, un jeu dans un parc, un peu de danse…

Pour des fêtes de fin d'année sans culpabiliser

Au moment des fêtes

 

. Profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Bien souvent les fêtes sont synonymes de nombreux plats, après un long apéritif, suivi de plusieurs desserts ! Rien ne vous oblige à tout manger, ou si vous invitez à trop préparer. Choisissez vos mets préférez, pensez toujours qu’il y a encore des aliments à manger après ce que vous être en train de consommer, donc ne mangez pas trop il faudra de la place pour le reste. Appréciez ce que vous êtes en train de déguster en prenant le temps de mâcher, cela vous permettra de sentir la satiété arrivé et vous évitera les aigreurs, maux de ventre, ballonnements…

 

. Limitez l’alcool très caloriques et pouvant gêner la digestion. En parallèle buvez beaucoup d’eau et prévoyez du thé ou de la tisane pour le soir même ou le lendemain, cela nettoiera votre foie. Lors des repas, fixez vous vos propres limites d’alcool à consommer, buvez lentement et servez-vous vous mêmes.

 

. Ne sautez pas de repas en prévision d’un gros repas ou à la suite d’un repas trop important. Le fait de prévoir un gros repas en ne mangeant pas vous entraînera bien souvent à trop manger et à sauter sur la nourriture. Le fait de manger toutes vos calories de la journée sur un seul repas plutôt que sur deux ou trois n’aura pas le même effet que d’avoir consommé toutes ces calories sur plusieurs repas, en effet votre corps va augmenter le stockage des graisses lors de ce repas bien trop copieux. Sauter un repas à la suite de votre écart aura le même effet, gardez au moins des légumes et des protéines maigres lors des repas suivants pour éliminer les graisses, maintenir votre masse musculaire et éviter le grignotage.

Pour des fêtes de fin d'année sans culpabiliser

. N’oubliez pas vos légumes lors des repas de fêtes. Garnir la moitié de votre assiette en légumes, opter pour une entrée de crudités, choisir une soupe de légumes en accompagnement permet d’augmenter votre apport de fibres et de vitamines mais aussi de faire baisser les calories de votre repas en étant plus vote rassasié !

 

. Pour préparer vos repas, limitez l’utilisation de matières grasses : remplacez votre traditionnelle sauce vinaigrette par de la crème fraîche allégée et de la moutarde, optez pour du lait ou du fromage blanc plutôt que de la crème ou du beurre dans vos purées ou béchamels, préférez un gâteau ou une tarte au fruit plutôt qu’une bûche à la crème et au chocolat, laissez de côté les pommes duchesses pour accompagner votre dinde et mêlez quelques légumes de saison à du riz sauvage ou du quinoa…

 

. Avant l’apéritif ou lors de l’apéritif prévoyez de consommer des légumes (crudités en verrine ou en bâtonnets), des toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson, des chips de légumes… Evitez les chips, les cacahuètes et les amuses-bouches trop gras ou trop salés. Ces aliments sont bien banals pour des fêtes et le reste du repas sera suffisamment copieux !

 

Après les fêtes

 

Entre chaque repas de fête et une fois toutes les festivités passées, réduisez les quantités, les matières grasses et les produits sucrés. Consommez en priorité des aliments maigres (poisson, viande blanche, viande cuit à l’eau assaisonnés d’épices ou de sauces tomates, yaourt ou fromage blanc…), augmentez votre consommation de légumes et n’oubliez pas les féculents, de préférences complets, pour vous aider à être à satiété et éviter de grignoter d’éventuels restes de sucreries ! Prenez bien vos 3 repas par jour, en respectant l’équilibre alimentaire ainsi que votre appétit et ne consommez que de l’eau pendant plusieurs jours. Enfin lisez l’article suivant : Apprenez à compenser vos écarts (partie 1 et partie 2).

Pour des fêtes de fin d'année sans culpabiliser

En résumé

 

. Mangez régulièrement :

  • Ne sautez pas de repas, cela amène à trop manger.
  • Prenez votre petit-déjeuner, pour faire le plein d’énergie et mettre en route le métabolisme.

 

. Optez pour la couleur :

  • Garnissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, pour limiter votre consommation d’aliments trop gras ou riches en calories, et pour faire le plein de vitamine.
  • Vous recevez des invités ? servez une soupe de courge en entrée.

 

. Savourez vos mets de fêtes préférés :

  • Savourez vos aliments préférés en petites portions, choisissez des petites assiettes pour vous servir.
  • Laissez de côté les aliments riches en calories que vous pouvez déguster toute l’année.

 

. Choisissez vos boissons :

  • Les boissons apéritifs alcoolisées ou non apportent beaucoup de calorie.
  • Buvez lentement, buvez beaucoup d’eau.
  • Alternez boisson riche en calorie (alcool, sodas, cocktail) avec des boissons plus faible en calorie (eau aromatisée) ou de l’eau.

 

. Soyez actif :

  • Brûlez vos excès en faisant de l’activité (promenade, randonnée, danse…).
  • Effectuez au moins deux ½ heures d’activités physiques recommandées.
  • Commencez doucement puis augmentez petit à petit la durée de vos activités.
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30 novembre 2018 5 30 /11 /novembre /2018 10:00

Difficile de savoir ce qui se trouve dans son assiette en termes de calories, de macro-nutriments et de micro-nutriments. Aujourd'hui je vous propose divers fichiers vous permettant de faire ce calcul. Ces fichiers vous permettront de savoir pour chaque aliments combien de calories, de calcium, de glucides ou encore de matières grasses vous consommez ! Ces fichiers sont à mettre en relation avec les articles suivants : Quelles portions mettre dans mon assiette (partie 1) et Quelles portions mettre dans mon assiette (partie 2).

Des aides pour calculer la valeur nutritionnelle de votre assiette
Le premier fichier vous propose une analyse complète des valeurs nutritionnelles des aliments en fonction de leur poids : fichier 1.
 
Le second fichier vous propose l'analyse calorique des aliments uniquement : fichier 2.
 
Le troisième fichier vous renseigne sur l'apport calorique, glucide, lipidique et protéique de chaque famille d'aliments : fichier 3.
 
Pour télécharger les 3 fichiers cliquez-ici.
Des aides pour calculer la valeur nutritionnelle de votre assiette
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23 novembre 2018 5 23 /11 /novembre /2018 10:00

Vous avez déjà du entendre qu’il fallait se méfier de la vitamine K lorsque l’on consomme des médicaments anticoagulants ou encore d’éviter le pamplemousse avec des médicaments anti-cholestérol… Il existe bel et bien des cintre-indications alimentaire lors de la prise de certaines molécules, nos fruits et légumes ont beau être extrêmement bénéfiques pour notre santé, leurs constituants ont de puissants effets sur notre organisme pouvant aller à l’encontre de certains médicaments. Faisons le tour de la question.

(Cet article se veut informatif et ne se substitue en aucun cas aux conseils, indications ou contre-indications de votre médecin. N’arrêtez pas votre traitement sans avis de votre médecin. Les interactions médicaments/aliments sont indiquées sur la notice des aliments).

Médicaments et contre-indications alimentaires

La vitamine K et les anticoagulants

 

La vitamine K (comme nous l’avons vu dans l’article de la semaine dernière) favorise la coagulation sanguine (processus complexe permettant la formation de caillot sanguin), ainsi lors de la prise de médicament anticoagulant (permettant de supprimer ou ralentir la coagulation du sang) il est préférable de limiter les aliments contenant de la vitamine K ou de répartir leur consommation sur différents repas et jours. Les aliments riches en cette vitamine sont les aromates séchés et frais, les légumes à feuilles vert foncé et le chou frisé, le cresson, les épinards, la laitue, le pissenlit.

 

Les agrumes et les médicaments

 

Les pamplemousses, les zestes de mandarines, d’oranges amers et de citrons contiennent des furocoumarines, ensemble de substances toxiques sensibles à la lumière. Les furocoumarines sont le résultat de la fusion du noyau d’un composé chimique et d’une substance organique aromatique. Cette substance bloque l’action d’une enzyme participant à la métabolisation de nombreux médicaments, ce qui empêche leur absorption par le corps et augmente leur concentration dans le sang pouvant provoquer un surdosage dangereux voir mortel. En France plus de 85 molécules  entrant dans la composition de médicaments ont été répertoriées comme sensibles à la furocouramines : immunodépresseurs, traitement de certains cancers, traitement cardio-vasculaires, traitement du cholestérol… Ainsi dans le doute, lorsque vous suivez un traitement médical, mieux vaut éviter de consommer des pamplemousses ou des zestes d’agrumes.

Médicaments et contre-indications alimentaires

Le sucre et la glycémie

 

En cas de diabète ou d’une glycémie à la limite de la norme, il est bien entendu conseillé d’éviter de consommer des aliments sucrés (pour en savoir plus lire « Alimentation et diabète »), ces derniers nous paraissent souvent évident (sucre, chocolat au lait, céréales du petit-déjeuner sucré….) d’autres le soin moins comme certains fruits ! En effet certains contiennent jusqu’à 15% de sucre comme la banane, les figues, les kakis, les litchis, les raisins, les cerises et ce taux est plus de 4 fois plus important dans les fruits secs. Ainsi pour éviter des pics de glycémie, il est possible de ralentir l’entrée du sucre dans le sang en associant les produits sucrés à des sucres à index glycémique faible, à des fibres, ou encore à des lipides, évitez donc de manger les fruits très sucrés seuls ou en jus (index glycémique encore plus haut !). Consommez-les avec des oléagineux (noix, noisette, amande…), avec une tranche de pain complet ou de seigle, ou encore avec un produit laitier. Enfin pour augmenter l’apport de fibre dans un repas et ainsi faire diminuer l’index glycémique total de votre repas vous pouvez ajouter de la cannelle (1 c.à.c de cannelle vous apporte 2,6g de fibres !), de la poudre de cacao (1 c.à.c apporte 1,5g de fibres), du germe de blé (0,8g de fibres)…

 

L’acide urique et la goutte

 

Les crises de goutte (inflammation des articulations) peuvent survenir après une consommation trop importante d’aliments contenant de l’acide urique, donc un taux trop important de cette dernière dans le sang. Le taux auquel surviennent les crises de goutte dépend des sensibilités de chaque personne. On trouve de l’acide urique en quantité importante dans les aliments suivants : asperges, champignons, chou-fleur, haricots, lentilles, oseilles et rhubarbes.

 

Les fromages fermentés et les antidépresseurs, le lait et les antibiotiques

 

Les fromages fermentés comme le camembert, le brie, le roquefort… ainsi que certains aliments fermentés (sauce soja, choucroute) contiennent de la tyramine qui consommée en grande quantité peut provoquer de l’hypertension. Cela est d’autant plus vrai si cette tyramine est consommée avec des antidépresseurs de la famille des inhibiteurs de la MAO. En fonction de la dose les symptômes peuvent aller du mal de tête à la crise hypertensive.

Le lait quant à lui peut empêcher l’absorption des antibiotiques. En effet certains minéraux du lait peuvent se fixer sur les molécules du médicament et inhiber son absorption lors du passage dans l’intestin compromettant l’efficacité de ce dernier.

Médicaments et contre-indications alimentaires

La caféine et les médicaments

 

La caféine, peut importe sa provenance (café, thé, boisson au cola), augmente l’absorption du paracétamol. Or le surdosage de ce dernier peut provoquer une hépatite. Ainsi en cas de prise de paracétamol, évitez de multiplier les prises de caféine surtout si votre foie est déjà fragile.

Ensuite la caféine doit être évitée lors d’un traitement aux antibiotiques contenant de l’énoxacine, ciprofloxacine et norfloxacine ou d’un traitement anti-asthmatique contenant de la théophylline. Ces antibiotiques limitent l’élimination de la caféine et peuvent donc conduire à un surdosage, quant à la théophylline, elle génère les mêmes effets indésirables que la caféine. Ainsi en associant les deux cela peut engendrer un excès de caféine associé à des palpitations, tremblements, sueurs… Il est donc préférable de supprimer ou au moins de réduire sa consommation de caféine lors de la prise de ces traitements.

 

La réglisse et l’hypertension

 

La réglisse augmente la pression artérielle, ainsi en cas d’hypertension et donc de prise de médicament pour faire baisser la pression artérielle, il est préférable d’éviter toute consommation de réglisse (bonbon, bâton, boisson anisée sans alcool).

 

En ce qui concerne les compléments alimentaires naturelles, je vous invite à consulter la page suivante du site belge de La fondation contre le cancer : Guide des compléments alimentaires.

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16 novembre 2018 5 16 /11 /novembre /2018 10:00

Vitamine B3 ou PP

 

Son rôle : joue un rôle protecteur sur le tube digestif, la peau et les neurotransmetteurs. Des carences peuvent apparaître chez les sportifs, les grands consommateurs d’alcool ou avec la prise de certaines médicaments.

 

Les aliments : son de riz (34mg), café en poudre soluble (25,1mg), cacahuète (24,9mg), son de blé (21,6mg), chips de pomme de terre (19,4mg), foie d’agneau ou de veau (18mg), thon à l’huile (16,4mg), cacahuète grillée (14,4mg), anchois cru (14mg).

 

Les apports conseillés : 17,4mg pour les hommes et 14mg pour les femmes par jour.

 

 

Vitamine B5

 

Son rôle : joue un rôle de bâtisseur pour les acides gras, le cholestérol, les anticorps, l’hémoglobine et les hormones.

 

Les aliments : shititaké (21,9mg), foie d’agneau cuit (12,6mg), son de riz (7,4mg), graine de tournesol grillée et salée (7,04mg), foie de veau (7,03mg), levure alimentaire (5,1mg).

 

Les apports conseillés : 5,8mg pour l’homme et 4,7mg pour la femme par jour.

 

 

Vitamine B6

 

Son rôle : participe au métabolisme des glucides et des protéines, et à la synthèse des globules rouges et des anticorps.

 

Les aliments : blanc d’oeuf cru et beurre (35mg), nectar de papaye (9mg), blanc d’oeuf cuit (7mg), spiruline (6mg), flocon d’avoine (5mg), son de riz (4,07mg), beurre demi-sel (3mg), sauge séchée (2,6mg), menthe séchée (2,5mg), poivre et piment de Cayenne (2,4mg), paprika (2,1mg), sirop d’érable (2mg), ail cru (1,9mg), sarriette séchée (1,8mg), romarin séché (1,7mg), feuille de laurier (1,7mg).

 

Les apports conseillés : 1,8mg pour les hommes et 1,5mg pour les femmes.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 2)

Vitamine B9

 

Son rôle : primordiale avant et au début de la grossesse pour le bon développement du système nerveux du foetus. Or grossesse la vitamine B9 régule l’assimilation des protéines et participe au renouvellement cellulaire.

 

Les aliments : foie (selon l’animal de 536 à 1640µg), menthe séchée (530µg), farine de pois chiche (437µg), fève (423µg), haricot mungo sec (421µg), haricot rouge sec (394µg), pois chiche sec (369µg), graine de lupin (355µg), basilic séché (310µg), romarin séché (307µg), herbes de provence séchées, thym séché, sauge séchée et marjolaine séché (274µg), lentille sèche (257µg), graine de tournesol (254µg), origan séché (237µg), germe de blé (224µg), cerfeuil frais (220µg), farine de châtaigne (215µg), épinard cru (207µg), lentille corail sèche (204µg), persil séché (187µg), lentille cuite (181µg), feuille de laurier (180µg), oignon séché (166µg), shiitaké (163µg), jaune d’oeuf cru (159µg), pois cassé sec (154µg), brocoli cru (153µg), asperge crue (150µg), asperge bouillie et scarole crue (142µg).

 

Les apports conseillés : 330µg par jour.

 

 

Vitamine B12

 

Son rôle : participe à la synthèse des protéines et des globules rouges et joue un rôle dans la régulation du système nerveux. Enfin elle est indispensable dans le métabolisme du fer et stimule la croissance et les cellules de la peau.

 

Les aliments : foie (selon l’animal 18,7 à 95,8µg), rognon d’agneau (78,9µg), palourde cuite (69,2µg), poulpe cuit (36µg), huître (28,6µg), anchois à l’huile (20,9µg), maquereau cuit (19µg), moule cuite (17,6µg), anchois marine (15,3µg), sardine à l’huile (13,7µg), crabe cru (13,5µg), hareng grillé (13,1µg).

 

Les apports conseillés : 4µg par jour.

 

 

Magnésium

 

Son rôle : le magnésium augmente nos défenses anti-infectieuses, présente des vertus anti-fatigue et anti-allergique, en plus d’intervenir dans plus de 300 systèmes enzymatiques de l’organisme. Les carences son fréquentes (1 personne sur 3) à cause du stress, de la pollution, de l’activité physique intense, de l’âge et des régimes.

 

Les aliments : wakamé séché (1110mg), son de riz (781mg), basilic séché (711mg), menthe séchée (602mg), son de blé (546mg), cacao en poudre non sucré (511mg), sauge séchée (428mg), fleur de sel (424mg), spiruline (400mg), persil séché (386mg), graine de fenouil (385mg), sarriette séchée (377mg), graine de lin (372mg), noix du Brésil (367mg), cumin (366mg), graine de tournesol (364mg), café e poudre soluble (359mg), graine de sésame (348mg), marjolaine séchée (346mg), graine de pavot (339mg), graine de chia (335mg), légumineuses cuites (de 25 à 30mg), céréales complètes cru (de 118 à 148mg).

 

Les apports conseillés : 420mg pour l’homme et 360mg pour la femme par jour.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 2)

Calcium

 

Son rôle : le calcium est concentré en très grande majorité (98%) dans le squelette dont il est le principal constituant, mais il est aussi utile dans la contraction musculaire et cardiaque, la conduction nerveuse et la coagulation sanguine notamment.

 

Les aliments : basilic séché (2240mg), sarriette séchée (2130mg), marjolaine séchée (1990mg), thym séché (1890mg), herbes de Provence séchées (1860mg), sauge séchée (1650mg), origan séché (1600mg), menthe séchée (1490mg), graine de pavot (1440mg), romarin séché (1280mg), graine de fenouil (1200mg), grano padano (1170mg), lait en poudre demi-écrémé (1060mg), wakamé séché, cannelle en poudre, spiruline et emmental (1000mg), comté (993mg), graine de sésame (962mg), tomme (953mg), lait en poudre entier (947mg), graine de cumin (931mg), mimolette (905mg), fromage de chèvre sec (895mg), gruyère (871mg), feuille de laurier (834mg), cantal (810mg), édam (802mg), sardine à l’huile (798mg), abondance (790mg), Ossau)Iraty (764mg), beaufort (745mg), gouda (728mg). Mais aussi : amande grillée (268mg), figue séchée (167mg), roquette crue (160mg).

 

Les apports conseillés : 1000mg par jour avant 24 ans puis 950mg par jour après 24 ans.

 

 

Potassium

 

Son rôle : joue un rôle dans le sytème nerveux et le système musculaire en veillant à leur bon état, et participe au bon état de la pression sanguine.

 

Les aliments : kombu séché (10600mg), wakamé (7140mg), dulse séchée (6810mg), persil séché (4490mg), café en poudre soluble (3770mg), tomate séchée (3430mg), basilic séché (2630mg), cacao en poudre non sucré (2510mg), paprika (2280mg), curcuma (2080pg), poivre et piment de Cayenne (2010mg), herbes de Provence séchées (1970mg), menthe séchée (1920mg), graine de cumin (1790mg), safran (1720mg), graine de fenouil (1690mg), lait en poudre écrémé (1670mg), haricot blanc sec (1660mg), oignon séché (1620mg), shiitaké séché (1530mg), marjolaine séchée (1520mg), banane séchée (1490mg), son de riz (1480mg), morue salée et séchée (1460mg), spiruline (1400mg), haricot rouge sec (1360mg). Mais aussi fruits secs entre 500 et 100mg.

 

Les apports conseillés : 3,1mg par jour.

 

 

Fer

 

Son rôle : composant central de l’hémoglobine, il favorise aussi le transport de l’oxygène et participe à une bonne immunité. Le fer héminique provenant de source animale est mieux assimilé que le fer non héminique provenant des végétaux, la vitamine C favorise son absorption. Des carences peuvent apparaître notamment chez la femme à cause de règles abondantes. Un excès de fer sera quant à lui toxique en augmentant le stress oxydatif.

 

Les aliments : thym séché (124mg), boisson au thé (99mg), basilic séché (89,8mg), menthe séchée (87,5mg), meloukhia séchée (87mg), Evian (83mg), marjolaine séché (82,7mg), laitue de mer séchée (78,9mg), herbes de Provence séchées (69,8mg), cumin (66,4mg), wakamé séchée (61,5mg), spiruline (58mgà, curcuma (55mg), sang de boeuf cru (46,5mg), laurier (43mg), persil séchée (38mg), sarrette séchée (37,9mg), origan séché (36,8mg), fenugrec (33,5mg), foie d’oie et de canard cru (30,5mg), romarin séché (29,3mg), sauge séchée (28,1mg), combo royal séché (23,1mg), boudin noir cuit (22,8mg), chocolat noir sans sucre (22,8mg), paprika (21,1mg).

 

Les apports conseillés : 11mg pour l’homme et 16mg pour la femme par jour.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 2)

Zinc

 

Son rôle : le zinc est contenu dans le corps pour deux tiers dans les muscles et un tiers dans les os. Puissant antioxydant, il intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques notamment dans la cicatrisation, l’immunité et la fertilité. Malheureusement il est très mal assimilé et les carences sont nombreuses.

 

Les aliments : Contrex (95mg), huître plate crue (45mg), Vals (31mg), huître creuse crue (26,8mg), germe de blé (14mg), crabe cru (11,9mg), jarret de boeuf cuit (11mg), boeuf braisé (10,5mg), sésame grillé (10,2mg), pavot (9mg), maroilles (9mg), jarret de veau cuit (8,8mg), foie de veau cru (8,5mg), cacao non sucré (8,4mg), levure alimentaire (8,4mg), bavette d’aloyau cuite (8,3mg), Vichy (8mg), graine de cucurbitacée (7,8mg), veau (7,6mg), son de blé (7,5mg), cardamome (7,4mg), langouste cuite (7,3mg), graine de sésame décortiquée (7,2mg), basilic séché (7,1mg), morbier (7mg), jambon cuit (6,5mg). Pour les fruits oléagineux : entre 3 et 4,5mg.

 

Les apports conseillés : 9,4 à 14mg pour les hommes et 7,5 à 11mg pour les femmes par jour.

 

 

Phosphore

 

Son rôle : situé en grande majorité (80%) dans les os et les dents, le reste se trouve dans les tissus mous et le sang. Il aide le calcium dans la rigidité du squelette et joue un rôle dans le métabolisme des glucides.

 

Les aliments : levure chimique (7240mg), son de riz (1680mg), graine de cucurbitacée (1230mg), graine de tournesol grillée (1160mg), levure alimentaire (1110mg), son de blé (1030mg), germe de blé (947mg), lait en poudre écrémé (945mg), graine de chia (860mg), pavot (860mg), spiruline (800mg), beaufort (788mg), lait en poudre demi-écrémé (782mg), sésame grillé (774mg), purée de sésame (761mg), parmesan (735mg), fromage de chèvre sec (729mg), lait en poudre entier (708mg), sésame graine décortiquée (703mg), cacao non sucré (697mg), comté (681mg), noix du Brésil (658mg), emmental (654mg), levure boulangère (637mg), son d’avoine (627mg).

 

Les apports conseillés : 700mg par jour.

 

 

Iode

 

Son rôle : indispensable via son rôle de constituant des hormones thyroïdiennes qui contrôle de nombreuses fonctions vitales de notre organisme.

 

Les aliments : kombu breton séché (486000µg), kombu royal (341000µg), kombu japonais (236000µg), wakamé séché (34600µg), laitue de mer séché (9190µg), nori séché (5100µg), sel blanc alimentaire iodé (1860µg), foie de morue cru (500µg), huile de foie de morue (400µg), calamar (328µg), meloukhia séché (321µg), terrine de fruit de mer (310µg), saumon cuit (300µg), maquereau mariné (285µg), églefin cuit à la vapeur (260µg), homard cru (240µg), morue salée séchée (230µg), tacaud cru (214µg), merlan frit (213µg), saumon bouilli (200µg), sel marin gris non iodé (220µg), chips de crevette (194µg), jaune d’oeuf cuit (192µg), plie crue (191µg), moule appertisée (189µg), jaune d’oeuf cru (175µg), oeuf de cabillaud fumé (173µg), thon cuit (150µg), lieu noir cru (143µg), langoustine crue (141µg), moule crue (140µg), parmesan (131µg), cabillaud cuit (130µg), crabe cuit (130µg), homard cuit (130µg), églefin cru (126µg), fromage de Brebis des Pyrénées (124µg), crevette rose crue (120µg).

 

Les apports conseillés : 150µg par jour.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 2)

Cuivre

 

Son rôle : le cuivre favorise l’absorption du fer, participe à la croissance cellulaire et à la fabrication des globules rouges. En outre c’est un puissant antiallergique et anti-infectieux.

 

Les aliments : beurre demi-sel (92mg), lait demi-écrémé (87mg), crème caramel (84mg), yaourt nature 0% (83mg), crème fraîche liquide 30% (83mg), vodka (83mg), yaourt nature (78mg), vin blanc (78mg), vin rouge (77mg), yaourt au fruit sucré à la crème (75mg), crème fraîche épaisse 30% (75mg), vinaigre (75mg), margarine (63mg), champagne (62mg), sucre blanc (55mg), huile de colza (52mg), huile d’olive vierge extra (49mg), huile de tournesol (42mg), Contrex (42mg), huile de soja (39mg), cidre brut (33mg), lait demi-écrémé (31mg).

 

Les apports conseillés : 1,3µg pour les hommes et 1µg pour les femmes.

 

 

Sélénium

 

Son rôle : puissant anti-oxydant (renforce l’immunité, neutralise les toxines, soutient le coeur, limite l’oxydation des graisses…), les vitamines A, E et C favorise son assimilation.

 

Les aliments : kombu royal séché (521µg), thon au naturel appertisé (253µg), thon à l’huile appertisé (234µg), rognon de porc cru (182µg), thon cru (171µg), kombu japonais séché (137µg), cabillaud cru (125µg), foie de canard cru (124µg), espadon cuit (122µg), rognon de veau cru (120µg), cèpe cru (120µg), rognon de boeuf cru (118µg), coquille saint-jacques cuite (118µg), rognon d’agneau cru (110µg), foie de morue appertisée (107µg), sole cuite (103µg), noix du Brésil (103µg), maquereau frit (94,7µg), thon cru (85,8µg), crabe cru (82µg), rascasse cuite (80µg), thon cuit (78,2µg), jaune d’oeuf cuit (76,4µg).

 

Les apports conseillés : 70µg par jour.

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9 novembre 2018 5 09 /11 /novembre /2018 10:00

Vous êtes fatigués, on vous conseille d’augmenter vos apports en magnésium ; vous manquez de « pep’s », on vous conseille de prendre de la vitamine C ; vous êtes constipés, on vous suggère d’augmenter la part de fibres dans votre alimentation… bref pour chaque maux, une solution s’offre à vous dans votre alimentation, encore faut-il savoir dans quels aliments !!! Ainsi, je vous propose une liste des aliments les plus riches en fibres, en vitamine, en minéraux… pour vous aider à transformer votre alimentation en bonne santé !

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 1)

Les fibres

 

Leur rôle : les fibres sont « magiques », elles nous permettent d’atteindre une sensation de satiété sans apporter aucune calorie ! N’étant pas digérées, elles ne font que passer dans notre système digestif en disséminant leurs bienfaits tout au long de leur trajet dans notre corps : facilitation du transit, ralentissement de la digestion et accroissement de la sensation de satiété, ralentissement du passage des graisses et du sucre dans le sang (régulation de la glycémie), participation à la constitution du microbiote et protection contre diverses maladies (cancer du colon, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…). Il est conseillé de consommer au minimum 25g de fibres par jour, mais attention à l’augmentation de leur consommation qui peut engendrer gaz et ballonnement, ainsi augmenter progressivement l’apport d’aliment riche en fibres.

 

Les aliments : son de maïs (79g pour 100g), curry en poudre (53,2g), cannelle (53,1g), sarriette séchée (45,7g), romarin séché 42,6g), origan séché (42,5g), son de blé (42g), graine de coriandre (41,9g), sauge et marjolaine séchée (40,3g), herbes de provinces séchées (40,1g), graine de fenouil (39,8g), graine de carvi (38g), basilic séché (37,7g), thym séché (47g), paprika (34,9g), graine de chia (34,4g), clou de girofle (33,9g), cacao en poudre non sucré (30,9g), menthe séchée (29,8g), persil séché (29,7g), chicorée (29,2g), graine de lin (27,3g), poivre (27,2g), feuille de laurier (26,3g), fève sèche (25g), farine de seigle T170 (23,8g), flageolet (23,4g), curcuma (22,7g), son de riz (21g), noix de muscade (20,8g), café moulu (19,8g), lentille blonde (18,3g), lentille verte (17,1g), graine de sésame (16,9g), haricot blanc (16,8g), son d’avoine (16,7g), poix cassé (15,8), haricot rouge (15,2g).  Pour les fruits : fruit de la passion (10,4g), amande avec peau (10,2g), framboise (6g), kiwi (3,5g). Pour les légumes : artichaut cuit (8,3g), petit pois (5,8g), ail cru (4,7g), aubergine cuite (4,3g), avocat et haricot vert cuit (4g).

 

Les apports conseillés : entre 25 et 35g par jour.

 

 

Vitamine A

 

Son rôle : La vitamine A joue un rôle primordial dans la croissance et le développement cellulaire et dans l’immunité. Elle contribue aussi à l’entretien d’une bonne vision (nocturne notamment) et à la bonne santé de la peau et des muqueuses. 60% des apports devraient être d’origine végétale pour bénéficier du bétacarotène, pigment végétal antioxydant précurseur de la vitamine A. En outre accompagner le bétacarotène de lipides facilité l’assimilation de ce pigment.

 

Les aliments : huile de foie de morue (30000µg pour 100g), foie (selon les animaux entre 4170 à 20400µg), pâté de lapin (4000µg), mousse de foie de porc (2750µg), terrine de canard 2000µg), anguille crue (1420µg), anguille cuite (1140µg), margarine (780µg), beurre demi-sel (731µg), beurre doux (716µg), thon rouge (655µg), fromage de chèvre sec (478µg), camembert (470µg), thon cru (372µg), mascarpone (345µg), jaune d’oeuf cru (904µg), crème fraîche 30% (329µg), lait en poudre demi-écrémé (310µg), munster (297µg), fromage de brebis (292µg), gorgonzola (286µg). Pour les fruits : melon (2020 µg), abricot (1090µg), fruit de la passion (743µg), mangue (640µg). Pour les légumes : carotte crue (8290µg), épinard cuit (7240µg), potiron cuit (6020µg), chou frisé cru (5930µg), laitue (5230µg).

 

Les apports conseillés : 750µg pour les hommes et 650µg pour les femmes par jour.

 

 

Vitamine D

 

Son rôle : indispensable à la fixation du calcium sur les os, cette vitamine est présente dans certains aliments et peut-être fabriquée par notre corps via une exposition suffisante au soleil (une vingtaine de minute par jour, visage et bras).

 

Les aliments : huile de foie de morue (250µg), foie de morue cru (100µg), anguille crue (26,7µg), hareng fumé (22µg), flétan (21,2µg), tilapia cru (19,6µg), truite arc en ciel cuite (19µg), truite saumonée crue (18,7µg), espadon cuit (16,6µg), hareng fumé à l’huile (14,5µg), sardine crue (14µg), saumon en boîte (13µg), sardine grillée (12,3µg), maquereau frit (12,3µg), anchois cru (11,4µg), sardine à l’huile (10,8µg). Pour les fruits, légumes, épices : graine de tournesol (42,3µg), paprika (29,1µg), curry en poudre (25,2µg), amande (23,8µg), noisette grillée (15,3µg), germe de blé (10,2µg), persil séché (8,9µg), pignon de pin (8,5µg), abricot sec (4,2µg), épinard cuit et chou frisé cru (3,5µg), avocat (1,8µg).

 

Les apports conseillés : 10 à 15µg par jour.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 1)

Vitamine K

 

Son rôle : déterminante dans la coagulation sanguine, donc à surveiller pour les personnes consommant des fluidifiants sanguins.

 

Les aliments : sauge séchée et thym (1710µg), persil frais (1220µg), chou frisé cuit (817µg), épinard cuit (541µg), chicorée frisée (298µg), endive crue (231µg). Présente en général dans les choux, salades et légumes verts.

 

Les apports conseillés : 45µg par jour.

 

 

Vitamine E

 

Son rôle : la vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les acides gras présents dans les tissus.

 

Les aliments : huile de germe de blé (149mg), huile de tournesol (58,3mg), huile d’avocat (45,3mg), graine de tournesol (42,3mg), huile d’amande (39,2mg), huile de foie de morue (30mg), poivre et piment de Cayenne (29,8mg), paprika (29,1mg), huile de noisette (28,6mg), huile de colza (27,7mg), curry en poudre (25,2mg), margarine (25mg), amande (23,8mg), huile d’olive vierge extra (21,7mg), mayonnaise (20,3mg), foie de morue cru (20mg), origan séché (18,3mg), noisette grillée (15,3mg), amande avec peau (14,6mg).

 

Les apports conseillés : 10,5mg pour les hommes et 9,9mg pour les femmes par jour.

 

 

Vitamine C

 

Son rôle : avant tout antioxydante, elle participe à la production du collagène, elle facilite la cicatrisation, l’assimilation du fer et du calcium d’origine végétale et stimule nos fonctions immunitaires.

 

Les aliments : goyave (228mg), poivron jaune cru (184mg), cassis cru (181mg), persil frais (177mg), thym frais (160mg), poivron rouge cru (159mg), piment cru (155mg), raifort cru (152mg), chou frisé cru (145mg), persil séché (137mg), citron zeste (129mg), poivron vert cru (121mg), poivron rouge en boîte (109mg), brocoli cru (106mg), choux de Bruxelles cru (104mg), tomate séchée à l’huile (102mg), kiwi (93mg), poivron rouge cuit (81mg), safran (80,8mg), poivre et piment de Cayenne (76,4mg), oignon séché (75mg), litchi cru (71,5mg), aneth frais (70mg), chou vert cru (69mg), fraise crue (76,4mg), pape (61,4mg), romarin séché (61,4mg), orange (57mg).

 

Les apports conseillés : 110mg par jour.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 1)

Vitamine B1

 

Son rôle : cette vitamine permet une bonne transmission des influx nerveux et participe à la transformation des glucides. Consommer régulièrement de l’alcool en excès peut entraîner des carences en vitamine B1.

 

Les aliments : fécule de pomme de terre (55mg), levure alimentaire (11,6mg), levure de boulanger (11mg), seiche crue, langouste bouillie, feuille de laurier et nectar d’abricot (9mg), café en poudre (8mg), langouste crue (7mg), beurre doux, nectar de papaye et blanc d’oeuf cuit (6mg), spiruline (3,5mg), nectar de pêche (3mg), son de riz (2,7mg),  graine de tournesol (1,9mg), germe de blé (1,5mg), graine de lin (1,2mg).

 

Les apports conseillés : 1,5mg pour les hommes, 1,2mg pour les femmes par jour.

 

 

Vitamine B2

 

Son rôle : la vitamine B2 va faciliter l’assimilation des autres vitamines du groupe B et favoriser le bon fonctionnement des glandes surrénales (productrices de diverses hormones). Une carence en vitamine B2 peut entraîner sécheresse de la peau et problèmes occulaires.

 

Les aliments : pur jus de citron (9mg), mérou cru (5mg), foie d’agneau cuit (4,3mg), levure de boulanger, vivaneau cuit, spiruline et nectar de papaye (4mg), foie (entre 1,7 et 3,6mg), menthe séchée (1,4mg), sirop d’érable (1,2mg), amande avec peau (0,9mg).

 

Les apports conseillés : 1,8mg pour les hommes, 1,5mg pour les femmes par jour.

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2 novembre 2018 5 02 /11 /novembre /2018 10:00

Le cancer de la prostate est le cancer le plus fréquent chez l’homme et dans l’ensemble de la population, il touche rarement les hommes de moins de 50 ans et son incidence augmente progressivement avec l’âge. C’est un cancer qui progresse plus ou moins lentement le plus souvent à partir des cellules du tissu constituant le revêtement de la prostate.

Le cancer de la prostate présente plusieurs facteurs de risques : âge, hérédité, race et alimentation. Ce dernier facteur est le seul sur lequel nous pouvons intervenir pour limiter la survenue du cancer ou pour lutter contre ce dernier s’il s’est déjà installé. La nutrition mérite donc toutes les attentions !

Lutter contre le cancer de la prostate grâce à son alimentation

Ce que disent les études

 

Lors d’une étude réalisée en 2013 par l’Ecole de Santé publique de Harvard sur 4577 hommes souffrant d’un cancer de la prostate, les chercheurs ont analysé la consommation des différentes graisses (saturées, mono-insaturées, poly-insaturées, trans, d’origine animale ou végétale) des participants après le diagnostic. Les hommes ayant remplacé une partir des glucides (sucres, céréales, pomme de terre) par des graisses végétales saines (1 cuillère à soupe d’huile d’olive par jour, 28g de noix par jour) ont diminué de 29% les risques de mourir de leur cancer de la prostate. En revanche les hommes ayant remplacé les glucides par des graisses saturées ou des graisses transformées, ont respectivement vu leur risque de mortalité augmenter de 30 et 25%.

 

En 1991 Muir et al. ont montré que le risque du cancer de la prostate dans les populations migrants du Japon et de la Chine établies dans la baie de San Francisco était plus important que celle des populations d’origine. Ainsi les modifications environnementales et notamment alimentaires survenues lors de leur migration pouvaient expliquer l’augmentation du risque de survenue du cancer.

 

Ces études sont loin d’être les seules à faire le lien entre alimentation et cancer de la prostate. La question est quels sont les aliments à privilégier et les aliments à bannir pour éviter ce cancer et augmenter ces chances de survie.

 

 

Diminuer les risques en évitant ou privilégiant certains aliments

 

Les glucides à index glycémique élevé (cf. Les articles suivants « L’index glycémique, quels effets sur notre poids » et « Quelques index glycémiques ») sont à consommer avec modération à cause de leur effet stimulant sur la sécrétion d’insuline et sur les facteurs de croissance associés comme l’IGF-1 sérique (facteur de croissance prostatique). Il en est de même pour les produits laitiers (deux et plus par jour) et une consommation excessive de calorie.

 

Les graisses saturées (généralement d’origine animale) sont à consommer avec extrême modération, en effet la diminution de leur consommation permet de diminuer de 4% le PSA (Prostatic Specific Antigen) et le risque de récidive biochimique après prostatectomie radicale. Ainsi il faudra consommer en faible quantité et éviter d’associer dans une même journée les aliments suivants : produits laitiers entiers, beurre, crème fraîche, charcuterie grasse, viennoiseries, plats cuisinés tout préparés, viandes rouges et grasses… En effet ces aliments augmenteraient la production de radicaux libres et de métabolites pro-inflammatoires. (cf. Les articles suivants « Quelles matières grasses pour la santé ? », « Astuces pour manger moins gras et moins salés » et « Viande rouge, charcuterie et …cancer ? »).

Lutter contre le cancer de la prostate grâce à son alimentation

Les caroténoïdes comme le bêta-carotène et le lycopène présentent des propriétés anti-oxydantes protectrices face au cancer de la prostate. Vous trouverez ces nutriments en quantité importantes dans les tomates et pastèques (lycopène), carottes et courges (carotène) et dans les fruits et légumes en générale.

 

La vitamine E, les graisses végétales et notamment les oméga 3 (anti-inflammatoires) réduisent le risque de cancer. D’où l’importance de réduire la consommation de graisses animale en augmentant l’apport d’huiles végétales (olive, lin, noix), de graines de lin et de poissons gras.

 

Les flavonoïdes du thé vert, le sélénium et les protéines de soja pourraient aussi jouer leur rôle dans l’inhibition de la croissance des cellules prostatiques cancéreuses.

 

 

En résumé les bonnes habitudes à prendre

 

. Adoptez un régime hypocalorique pour éliminer des réserves de graisses et limiter l’élévation de l’IGF-1. (cf. Les articles suivants « Alimentation et surpoids : fruits et légumes » et « Alimentation et surpoids : une alimentation équilibrée pour une perte de poids durable »).

 

. Augmentez votre consommation de fruits et légumes pour leurs nombreux bienfaits :

  • Lycopène : puissant anti-oxydant et protecteur contre le cancer de la prostate, il est bien plus actifs après cuisson et en compagnie de graisses. Les aliments les plus riches sont : tomate, sauce tomate, pastèque. (cf. Les articles suivants « Le lycopène puissant antioxydant (partie 1) » et « Le lycopène puissant antioxydant (partie 2) »).
  • Béta-carotène : anti-oxydant favorisant l’immunité. Les aliments les plus riches sont : carotte, patate douce cuite, épinard surgelé cuit, potiron cuit, chou frisé cru, laitue romaine, melon, abricot, fruit de la passion mangue. Associer leur consommation avec des lipides pour mieux l'assimiler (filet d’huile, amande…)
  • Isothiocyanates : composé souffre à l’odeur puissante présente dans les brassicacées, utilisé dans certains traitements anticancéreux. Les aliments les plus riches : brocoli, choux, chou de Bruxelles, chou-fleur.
  • Polyphénols : ces molécules hydrosolubles constituent une piste prometteuse dans la prévention des cancers. Les aliments les plus riches sont : café, thé, cacao, pistache, châtaigne, pruneau, prune, cassis, pissenlit, artichaut cru, mûre, carvi, curcuma, muscade, romarin frais, curry, jus de grenade, vin rouge (4 verres par semaine), soja (tofu, steak de soja, boisson au soja, yaourt au soja).
  • Lutéine : présente des effets protecteurs et sont plus efficaces cuits. Les aliments les plus roches sont : paprika, poivre de cayenne, épinards, cresson, chou kale, blettes.
Lutter contre le cancer de la prostate grâce à son alimentation

. Augmentez vos apports d’oméga 3 : poissons gras (deux fois par semaine), huile de lin, huile de noix, graines de lin (à moudre avant la consommation)… et évitez les oméga 6 (inflammatoires) : huile de maïs, huile de tournesol, huile de pin de raisin… (cf. Les articles suivants « Bien choisir ses matières grasses (partie 1) » et « Bien choisir ses matières grasses (partie 2) »)

 

. Augmentez vos apports de graisses végétales au profit des graisses animales : huile d’olive, huile de noix, huile de noisette, oléagineux (pour les fringales, en accompagnement de vos salades, dans vos céréales du petit-déjeuner, pour remplacer le beurre du petit-déjeuner…), pâte à tartiner à l’amande (pour remplacer votre pâte à tartiner au chocolat ou votre beurre).

. Augmentez vos apports de vitamine D : via une exposition quotidienne au soleil de vos bras et de votre visage pendant une vingtaine de minute et en consommant des poissons gras, des champignons de Paris et des oeufs de poule élevée en plein air. (cf. L’article suivant « La vitamine D »).

 

. Ajoutez du sélénium dans votre alimentation : croquez des noix du brésil au petit-déjeuner, ajoutez de l’ail quotidiennement dans vos assaisonnements, ajoutez des oignons rouges dans vos crudités.

 

. Evitez les plus souvent possible, voir baissez totalement les produits industriels contenant des acides gras transformés, des graisses hydrogénées et des sucres industriels (sirop de glucose, amidon modifié…) : margarine, fritures, viennoiseries… (cf. L’article suivant « Pour rester en forme, limitez le sucre »).

 

. Arrêtez de fumer.

 

. L’alcool doit être consommé avec modération, privilégiez le vin rouge.

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26 octobre 2018 5 26 /10 /octobre /2018 09:00

Pour des produits plus savoureux, pour des achats plus respectueux de notre environnement, pour varier les plaisirs et les couleurs dans notre assiette, il est conseillé de manger des fruits et légumes de saison. Problème, les étals de nos grandes surfaces, primeurs, magasins de proximité ne respectent pas toujours cette consigne ! Ainsi pour vous aider, voici la liste des fruits et légumes de saison à afficher sur votre réfrigérateur ou à emmener avec vous lors de vos commissions.

Les fruits et légumes de saison

Les fruits de l’automne

 

Octobre : châtaigne 🌰 , coing, figue, noisette, noix, poire 🍐 , pomme 🍏, quetsche, raisin 🍇.

Novembre : châtaigne, citron 🍋, clémentine, kiwi 🥝, mandarine, noisette, poire 🍐, pomme 🍏.

Décembre : citron 🍋, clémentine, kiwi 🥝, mandarine, orange 🍊 , poire 🍐, pomme 🍏.

 

Les fruits de l’hiver

 

Janvier : citron 🍋, clémentine, kiwi 🥝, mandarine, orange 🍊 , poire 🍐, pomme 🍏.

Février : citron 🍋, clémentine, kiwi 🥝, mandarine, orange 🍊 , pamplemousse, poire 🍐, pomme 🍏.

Mars : kiwi 🥝, orange 🍊 , pamplemousse, poire 🍐, pomme 🍎.

 

Les fruits du printemps

 

Avril : pamplemousse, pomme 🍎, rhubarbe.

Mai : fraise 🍓, pamplemousse, rhubarbe.

Juin : abricot, cassis, cerise 🍒, fraise 🍓, framboise, groseille, melon, pamplemousse, rhubarbe.

 

Les fruits de l’été

 

Juillet : abricot, cassis, cerise 🍒, figue, fraise 🍓, framboise, groseille, melon, myrtille, nectarine, prune.

Août : abricot, cassis, figue, framboise, groseille, melon, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, poire 🍐 , pomme 🍎 , prune, quetsche.

Septembre : figue, melon, mirabelle, mûre, myrtille, noisette, noix, poire 🍐 , pomme 🍎 , prune, quetsche, raisin 🍇, reine-claude.

 

Les légumes de l’automne

 

Octobre : ail, betterave, blette, brocoli 🥦, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, concombre 🥒, courge, courgette, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, haricot vert, mâche, navet, oignon, panais, poireau, potiron.

Novembre : ail, betterave, brocoli 🥦, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, oignon, panais, poireau, potiron, salsifis, topinambour.

Décembre : ail, betterave, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, échalote, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, potiron, salsifis, topinambour.

 

Les légumes de l’hiver

 

Janvier : betterave, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, endive, épinard, mâche, navet, oignon, panais, poireau, potiron, salsifis, topinambour.

Février : betterave, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, cresson, endive, épinard, navet, oignon, panais, poireau, salsifis, topinambour.

Mars : betterave, carotte 🥕, céleri,  champignon de Paris,  chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, cresson, endive, épinard, navet, oignon, panais, poireau, radis.

 

Les légumes du printemps

 

Avril : asperge, champignon de Paris, cresson, endive, épinard, fenouil, navet, oignon, poireau, radis.

Mai : artichaut, asperge, champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, cresson, épinard, laitue, navet, petit-pois, radis.

Juin : artichaut, asperge, aubergine 🍆, blette, champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, fenouil, haricot vert, laitue, petit-pois, poivron, radis, tomate 🍅.

 

Les légumes de l’été

 

Juillet : ail, artichaut, aubergine 🍆, blette, champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, fenouil, haricot vert, laitue, maïs 🌽, petit-pois, poivron, tomate 🍅.

Août : ail, artichaut, aubergine 🍆, blette, champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, fenouil, haricot vert, laitue, maïs 🌽, poivron, tomate 🍅.

Septembre : ail, artichaut, aubergine 🍆, blette, brocoli 🥦, carotte 🥕, chou-fleur,  champignon de Paris, concombre 🥒, courgette, cresson, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, maïs 🌽, oignon, poireau, poivron, potiron, tomate 🍅.

 

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