Nutrition pour le bien-être et la performance

Le 22 janvier 2019, Santé publique France a publié de nouvelles recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. En effet de nouvelles données scientifiques mises en corrélation avec des rapports de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ont suscité le besoin d’actualiser les recommandations sur l’alimentation et l’activité physique pour les rendre plus simples, pratiques et accessibles afin d’entraîner de meilleurs choix alimentaires et un mode de vie plus sain. Faisons le point sur ces nouvelles recommandations.

Santé publique France, c’est quoi ?

Santé publique France est l’agence nationale de santé publique créée en avril 2016 en regroupant l’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé (Inpes), l’Institut de Veille Sanitaire (InVS) et l’Etablissement de Préparation et de Réponse aux Urgences Sanitaires (Eprus). Elle est en charge  :

• De l'observation épidémiologique et de la surveillance de l'état de santé des populations ;
• De la veille sur les risques sanitaires menaçant les populations ;
• De la promotion de la santé et la réduction des risques pour la santé ;
• Du développement de la prévention et de l'éducation pour la santé ;
• De la préparation et de la réponse aux menaces, alertes et crises sanitaires ;
• Du lancement de l'alerte sanitaire.

C’est donc sur la base de ces missions que de nouvelles recommandations ont vu le jour.

Le constat

. Quasiment 50% des adultes français sont en surpoids ou obèses, soit presque 7 millions de personnes.

. 18% des enfants de 6 à 17 ans sont en surpoids ou obèses (stagnation depuis 10 ans).

. Des inégalités sociales de santé augmentent, d’autres se réduisent à cause de la dégradation de la consommation des personnes les plus diplômées.

. L’activité physique reste faible, au contraire de la sédentarité qui augmente. Cette situation se dégrade ces dix dernières années surtout chez les femmes et les enfants.

L’objectif des recommandations

. Mettre en place des messages courts, pratiques, accessibles et simples fondés sur des données scientifiques afin d’aider la population à faire de meilleurs choix alimentaires, d’adopter des modes de vie plus actif, de faire plus d’activité physique et de réduire le temps passé assis.

. Mieux informer les personnes ce que devrait-être l’alimentation.

. Inciter la population à faire du sport et à réduire l’inactivité. On peut faire du sport de façon très intense sur un temps donné tout en passant le reste de son temps de façon trop sédentaire, il faut trouver un juste milieux.

. Ajouter la notion du développement durable pour consommer en respectant son environnement.

Qui élabore les recommandations

Les recommandations se basent sur des données scientifiques prenant en compte plusieurs paramètres : les références nutritionnelles pour la population, la biodisponibilité des nutriments, les liens entre consommation de divers groupes d’aliments et risque de maladies chroniques, les habitudes alimentaires de la population française et le risque lié à l’exposition aux contaminants alimentaires. A partir de ces données, un comité réunissant des personnes de Santé publique France, des personnes externes présentant des compétences « de terrain » dans le domaine de la santé, de la science de la communication et des sciences du sport, a proposé divers options et formulations de recommandations à tester auprès de la population. Ces propositions ont été testées auprès d’un échantillon de population âgée de 18 à 64 ans, de professionnels de la santé et du social. Ce qui a entraîné des ajustements qui ont ensuite été soumis à l’ANSES et le HCSP pour s’assurer des concordances avec les paramètres de base.

Les nouvelles recommandations

Santé publique France propose deux types de recommandations : Les recommandations simplifiées qui proposent de grands principes non quantifiés et des recommandations détaillées. L’idée étant de compiler des conseils simples pour le plus grand nombre, à la précision pour les personnes souhaitant aller plus loin.

Les recommandations simplifiées

Quoi de neuf ?

• Intégration de la notion développement durable : pencher vers des producteurs locaux, des aliments de saison et si possible bio.
• Mise en avant du nutri-score : les contraintes de temps entraînent de nombreuses personnes à se tourner vers les plats préparés. Pour ne pas occulter cette population, Santé publique France conseille de faire confiance au fameux nutri-score (cf. Les applications autour de votre alimentation partie 3) pour faire les bons choix pour une alimentation équilibrée.
• Différenciation de la sédentarité et de l’activité physique : l’activité physique correspond au mouvement de notre corps entraînant une dépense énergétique supérieure à celle de repos, pratiquée 30 minutes par jour elle est bénéfique. A l’inverse la sédentarité se définit par toutes les situations au cours desquelles les mouvements sont réduits au minimum. Les recommandations invitent à plus d’activité physique et moins de sédentarité.
• Les viandes (boeuf, veau, porc, agneau, mouton, gibier, abats) et les charcuteries font l’objet de recommandations maximales de consommation hebdomadaire, respectivement 500g et 150g (cf. Viandes rouges, charcuterie et… cancers ?).
• Les légumes secs, les produits céréaliers complets et peu raffinés sont à privilégier par rapport aux céréales très raffinées et aux farines blanches.
• Les fruits à coque (oléagineux) non salés devraient être consommés quotidiennement, à raison d’une petite poignet.

A l’heure des nouvelles technologies, des classifications en tout genre et du tout calcul (performances, calories, énergie…), une nouvelle table a fait son apparition : la classification NOVA, son critère : le degré d’industrialisation des produits. En effet au fil du temps de nombreux procédés chimiques nous ont permis de modifier la texture et le goût des aliments mais aussi d’allonger leur durée de conservation. La fermentation, la salaison, la cuisson ou encore les additifs ont fait leur apparition pour transformer nos aliments. Difficile donc aujourd’hui de consommer des aliments non transformés, ces modifications n’ont pas que des intérêts nutritionnels, gustatifs ou de conservation, certains procédés ont été créées pour limiter les coûts de production, augmenter la rentabilité des chaînes de production et même pour nous « rendre accros » à certains produits…

NOVA dans les grandes lignes

Depuis plusieurs années, la population brésilienne subit une augmentation importante du surpoids et de l’obésité infantile. Des chercheurs brésiliens, le professeur en nutrition Carlos Monteiro en tête, ont fait le lien entre produits très transformés, très industrialisés  et le surpoids et l’obésité. Ainsi ils ont décidé de créer une classification des aliments en fonction de leur degré d’industrialisation pour aider leurs concitoyens à mieux manger. Les autorités brésiliennes ont ajouté cette classification dans leurs recommandations nutritionnelles en 2014 et depuis l’obésité a cessé d’augmenter dans ce pays.

NOVA, pour nouveau en portugais, se base sur le degré de transformation des aliments et les classe en 4 groupe, groupe 1 à 4 des produits les moins industrialisés aux produits ayant subis le plus de transformation (hydrolyse, extrusion, ajout d’additifs…). Les groupes 1 à 3 sont recommandés, le groupe 4 est à éviter. Cette classification est très simple à comprendre et permet d’aller à l’essentiel, les produits les plus sains et les plus rassasiants dans le groupe 1 et les produits les moins sains et les moins rassasiants dans le groupe 4. L’idée étant de faire comprendre que les produits trop modifiés par l’industrialisation sont mauvais pour notre santé, consommer 5 fruits et légumes par jour du groupe 1 (légume entier riches en fibres et en vitamines) n’aura pas le même impact que 5 fruits et légumes par jour des groupes 3 ou 4 (soupe ou jus de légumes accompagné de graisses modifiées et d’additifs…) !

Les groupes de classification

Le Groupe 1 : Aliments peu ou pas transformés

Les aliments non transformés correspondent à toute la partie comestible des végétaux et des animaux, ainsi que les champignons, les algues et l’eau.

Les aliments peu transformés correspondent aux aliments naturels soumis à un ou des traitements, plutôt physique, ne changeant pas leur valeur nutritionnelle et leur utilisation d’origine. Les traitements subis par les aliments du groupe 1 permettent une utilisation plus longue, une facilitation ou une diversification de leur préparation. Exemple : fermentation du lait pour fabriquer des yaourts, grillage des grains de café ou des feuilles de thé.

Le groupe 1 comprend aussi les aliments composés de plusieurs aliments de ce groupe  comme le mélange de graines oléagineuses sans sucre ou sel.

Enfin certains aliments du groupe 1 peuvent contenir, très exceptionnellement, des additifs permettant le maintien des valeurs nutritionnelles de l’aliment original comme le lait pasteurisé avec stabilisant, ou les légumes sous vide.

Le Groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Aliments du groupe 1 ayant subis des transformations physiques et chimiques (raffinage, pressage, broyage, séchage…) visant à créer des aliments utilisables à la maison ou dans les cuisines de restaurant pour préparer, assaisonner et cuire des aliments du groupe 1, pour préparer des plats « faits maison » (soupe, bouillon, pain, conserve, salade, dessert…). Ces aliments sont surtout pourvoyeur d’énergie mais sont rarement utilisés en tant que tels et peu consommés sans aliments du groupe 1.

Les aliments contenant deux produits issus du groupe 2 ou comprenant un ajout de vitamines ou de minéraux font aussi partie du groupe 2 : beurre salé, sel iodé…

Enfin les aliments du groupe 2 peuvent contenir des additifs visant à préserver les propriétés du produit : huiles végétales contenant des antioxydants, sel de cuisson contenant de l’anti-humectant, vinaigre contenant des conservateurs…

Le Groupe 3 : Les aliments transformés

Aliments assez simples fabriqués bien souvent avec un ajout d’aliment du groupe 2 ou du groupe 1. En majorité composés d’un ou deux ingrédients et fabriqués via les procédés suivant : cuisson variée, fermentation non alcoolique. Ainsi les méthodes de fabrication visent uniquement un allongement de la conservation ou une modification/amélioration des qualités sensorielles.

Les aliments de ce groupe peuvent contenir des additifs pour conserver leurs propriétés originales ou éviter la contamination microbienne.

Les alcools du type bière, cidre et vin sont classés dans cette catégorie.

Le Groupe 4 : aliments ultra-transformés

Préparation alimentaire industrielle composées d’au moins 5 ingrédients incluant souvent : sucre, huiles, diverses matières grasses, sel, antioxydant, stabilisants et conservateurs. Certains ingrédients des aliments ultra-transformés ne sont présents que dans ce type de produit donc non communément utilisés dans les préparations culinaires maisons. En outre les additifs utilisés dans les produits ultra-transformés servent à reproduire les qualités sensorielles des aliments des autres groupe ou à masquer les qualités sensorielles indésirables du produit final. Les aliments du groupe 1 n’y sont pas utilisés ou très peu.

Les aliments du groupe 4 peuvent contenir des substances extraites d’autres aliments comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, qui peuvent en plus subir une transformation comme les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les isolats de protéines de soja, les maltodextrines, les amidons modifiés, le sucre inverti et les sirops de maïs.

Les additifs contenus seulement dans le groupe 4 sont les : colorants, stabilisants de couleur, arômes, exhausteurs de flaveurs, édulcorants et les aides technologiques (carbonatation, épaississants, agents de charge, anti-moussants, agents anti-agglomérants, agents de glaçage, émulsifiants, séquestrants, agents humectants).

Plusieurs procédés industriels, que l’on ne peut reproduire à la maison, permettent la fabrication des aliments du groupe 4 : extrusion, moulage, prétraitements pour la friture. Ils ont pour objectif de créer des produits prêts à l’emploi ou à être chauffés pour remplacer des aliments non ou peu transformés. Bien souvent ces produits présentent une grande palatabilité, des emballages attrayants, des allégations santé, une rentabilité importante, une utilisation simple par le consommateur (peu de temps de préparation ou de cuisson), une grande accessibilité et sont produits par de grande compagnie.

En bref les aliments du groupe 4 sont des aliments recombinés à partir d’ingrédients isolés, d’aliments plus ou moins complexes, plus ou moins modifiés et très souvent ne ressemblant plus à l’aliment d’origine. Les produis du groupe 4 sont donc riches en calories et pauvres en élément nutritif.

Les points clés :

• Liste d’ingrédients importante.
• Ingrédient que vous ne possédez pas dans vos placards.
• Préparation que vous ne pouvez effectuer chez vous.
• Aliments que vous ne pouvez pas trouver dans la nature, produits via un assemblage de l’homme.

Ces aliments du groupe 4 ont une place dans notre alimentation, mais ne devrait pas dépasser 15% de nos apports énergétiques journaliers pour éviter diabète, obésité et maladie cardiovasculaires. Ils ne doivent pas constituer la base de notre alimentation, mais être utilisés en dépannage (pour manger sur le pouce, si l’on n’a pas le temps de faire la cuisine) ou dans des cas particuliers : aliments plaisirs de la semaine (confiserie, pâtisserie…), nutrition du sportif (boisson de l’effort enrichi en maltodextrine, gâteau de l’effort…), alimentation en situation extrême (ration militaire, alimentation dans l’espace…) ou encore alimentation clinique (subsitut de repas pour malade, nutrition entérale…).

En conclusion

NOVA est donc très simple, mais qui dit simplicité, dit aussi manque de détails, ainsi aucune notion de quantité, de qualité, de matières grasses ajoutées ou de fréquence ne sont abordées. En effet des graines oléagineuses, des oeufs de poule élevée en plein air sont des produits très sains de la catégorie 1, mais s’ils sont consommés en grande quantité ils pourront aussi être mauvais pour le poids et la santé. Par ailleurs cette simplicité de classement peut entraîner des confusions, prenez le fromage par exemple, cette famille est classée dans le groupe 3, cependant un fromage à pâte pressée cuite comme le gruyère devrait être classé dans le groupe 2, un fromage frais aux herbes du type Boursin devrait se trouver dans le groupe 3 et un fromage fondu fabriqué à partir d’un mélange de plusieurs fromage fondu devrait se trouver dans le groupe 4.

NOVA ne doit donc pas remplacer les autres outils diététiques : tables des calories, index glycémique, indice PRAL, pyramide alimentaire… mais venir en complément des connaissances déjà établie. Cette classification propose une valeur ajoutée dans notre compréhension des produits de grandes surfaces et doit nous permettre de nous éloigner des aliments transformés pour nous rapprocher des aliments bruts et naturels.

Pour en savoir plus : Classification NOVA

Difficile de savoir ce qui se trouve dans son assiette en termes de calories, de macro-nutriments et de micro-nutriments. Aujourd'hui je vous propose divers fichiers vous permettant de faire ce calcul. Ces fichiers vous permettront de savoir pour chaque aliments combien de calories, de calcium, de glucides ou encore de matières grasses vous consommez ! Ces fichiers sont à mettre en relation avec les articles suivants : Quelles portions mettre dans mon assiette (partie 1) et Quelles portions mettre dans mon assiette (partie 2).

Vitamine B3 ou PP

Son rôle : joue un rôle protecteur sur le tube digestif, la peau et les neurotransmetteurs. Des carences peuvent apparaître chez les sportifs, les grands consommateurs d’alcool ou avec la prise de certaines médicaments.

Les aliments : son de riz (34mg), café en poudre soluble (25,1mg), cacahuète (24,9mg), son de blé (21,6mg), chips de pomme de terre (19,4mg), foie d’agneau ou de veau (18mg), thon à l’huile (16,4mg), cacahuète grillée (14,4mg), anchois cru (14mg).

Les apports conseillés : 17,4mg pour les hommes et 14mg pour les femmes par jour.

Vitamine B5

Son rôle : joue un rôle de bâtisseur pour les acides gras, le cholestérol, les anticorps, l’hémoglobine et les hormones.

Les aliments : shititaké (21,9mg), foie d’agneau cuit (12,6mg), son de riz (7,4mg), graine de tournesol grillée et salée (7,04mg), foie de veau (7,03mg), levure alimentaire (5,1mg).

Les apports conseillés : 5,8mg pour l’homme et 4,7mg pour la femme par jour.

Vitamine B6

Son rôle : participe au métabolisme des glucides et des protéines, et à la synthèse des globules rouges et des anticorps.

Les aliments : blanc d’oeuf cru et beurre (35mg), nectar de papaye (9mg), blanc d’oeuf cuit (7mg), spiruline (6mg), flocon d’avoine (5mg), son de riz (4,07mg), beurre demi-sel (3mg), sauge séchée (2,6mg), menthe séchée (2,5mg), poivre et piment de Cayenne (2,4mg), paprika (2,1mg), sirop d’érable (2mg), ail cru (1,9mg), sarriette séchée (1,8mg), romarin séché (1,7mg), feuille de laurier (1,7mg).

Les apports conseillés : 1,8mg pour les hommes et 1,5mg pour les femmes.

Vitamine B9

Son rôle : primordiale avant et au début de la grossesse pour le bon développement du système nerveux du foetus. Or grossesse la vitamine B9 régule l’assimilation des protéines et participe au renouvellement cellulaire.

Les aliments : foie (selon l’animal de 536 à 1640µg), menthe séchée (530µg), farine de pois chiche (437µg), fève (423µg), haricot mungo sec (421µg), haricot rouge sec (394µg), pois chiche sec (369µg), graine de lupin (355µg), basilic séché (310µg), romarin séché (307µg), herbes de provence séchées, thym séché, sauge séchée et marjolaine séché (274µg), lentille sèche (257µg), graine de tournesol (254µg), origan séché (237µg), germe de blé (224µg), cerfeuil frais (220µg), farine de châtaigne (215µg), épinard cru (207µg), lentille corail sèche (204µg), persil séché (187µg), lentille cuite (181µg), feuille de laurier (180µg), oignon séché (166µg), shiitaké (163µg), jaune d’oeuf cru (159µg), pois cassé sec (154µg), brocoli cru (153µg), asperge crue (150µg), asperge bouillie et scarole crue (142µg).

Les apports conseillés : 330µg par jour.

Vitamine B12

Son rôle : participe à la synthèse des protéines et des globules rouges et joue un rôle dans la régulation du système nerveux. Enfin elle est indispensable dans le métabolisme du fer et stimule la croissance et les cellules de la peau.

Les aliments : foie (selon l’animal 18,7 à 95,8µg), rognon d’agneau (78,9µg), palourde cuite (69,2µg), poulpe cuit (36µg), huître (28,6µg), anchois à l’huile (20,9µg), maquereau cuit (19µg), moule cuite (17,6µg), anchois marine (15,3µg), sardine à l’huile (13,7µg), crabe cru (13,5µg), hareng grillé (13,1µg).

Les apports conseillés : 4µg par jour.

Magnésium

Son rôle : le magnésium augmente nos défenses anti-infectieuses, présente des vertus anti-fatigue et anti-allergique, en plus d’intervenir dans plus de 300 systèmes enzymatiques de l’organisme. Les carences son fréquentes (1 personne sur 3) à cause du stress, de la pollution, de l’activité physique intense, de l’âge et des régimes.

Les aliments : wakamé séché (1110mg), son de riz (781mg), basilic séché (711mg), menthe séchée (602mg), son de blé (546mg), cacao en poudre non sucré (511mg), sauge séchée (428mg), fleur de sel (424mg), spiruline (400mg), persil séché (386mg), graine de fenouil (385mg), sarriette séchée (377mg), graine de lin (372mg), noix du Brésil (367mg), cumin (366mg), graine de tournesol (364mg), café e poudre soluble (359mg), graine de sésame (348mg), marjolaine séchée (346mg), graine de pavot (339mg), graine de chia (335mg), légumineuses cuites (de 25 à 30mg), céréales complètes cru (de 118 à 148mg).

Les apports conseillés : 420mg pour l’homme et 360mg pour la femme par jour.

Calcium

Son rôle : le calcium est concentré en très grande majorité (98%) dans le squelette dont il est le principal constituant, mais il est aussi utile dans la contraction musculaire et cardiaque, la conduction nerveuse et la coagulation sanguine notamment.

Les aliments : basilic séché (2240mg), sarriette séchée (2130mg), marjolaine séchée (1990mg), thym séché (1890mg), herbes de Provence séchées (1860mg), sauge séchée (1650mg), origan séché (1600mg), menthe séchée (1490mg), graine de pavot (1440mg), romarin séché (1280mg), graine de fenouil (1200mg), grano padano (1170mg), lait en poudre demi-écrémé (1060mg), wakamé séché, cannelle en poudre, spiruline et emmental (1000mg), comté (993mg), graine de sésame (962mg), tomme (953mg), lait en poudre entier (947mg), graine de cumin (931mg), mimolette (905mg), fromage de chèvre sec (895mg), gruyère (871mg), feuille de laurier (834mg), cantal (810mg), édam (802mg), sardine à l’huile (798mg), abondance (790mg), Ossau)Iraty (764mg), beaufort (745mg), gouda (728mg). Mais aussi : amande grillée (268mg), figue séchée (167mg), roquette crue (160mg).

Les apports conseillés : 1000mg par jour avant 24 ans puis 950mg par jour après 24 ans.

Potassium

Son rôle : joue un rôle dans le sytème nerveux et le système musculaire en veillant à leur bon état, et participe au bon état de la pression sanguine.

Les aliments : kombu séché (10600mg), wakamé (7140mg), dulse séchée (6810mg), persil séché (4490mg), café en poudre soluble (3770mg), tomate séchée (3430mg), basilic séché (2630mg), cacao en poudre non sucré (2510mg), paprika (2280mg), curcuma (2080pg), poivre et piment de Cayenne (2010mg), herbes de Provence séchées (1970mg), menthe séchée (1920mg), graine de cumin (1790mg), safran (1720mg), graine de fenouil (1690mg), lait en poudre écrémé (1670mg), haricot blanc sec (1660mg), oignon séché (1620mg), shiitaké séché (1530mg), marjolaine séchée (1520mg), banane séchée (1490mg), son de riz (1480mg), morue salée et séchée (1460mg), spiruline (1400mg), haricot rouge sec (1360mg). Mais aussi fruits secs entre 500 et 100mg.

Les apports conseillés : 3,1mg par jour.

Fer

Son rôle : composant central de l’hémoglobine, il favorise aussi le transport de l’oxygène et participe à une bonne immunité. Le fer héminique provenant de source animale est mieux assimilé que le fer non héminique provenant des végétaux, la vitamine C favorise son absorption. Des carences peuvent apparaître notamment chez la femme à cause de règles abondantes. Un excès de fer sera quant à lui toxique en augmentant le stress oxydatif.

Les aliments : thym séché (124mg), boisson au thé (99mg), basilic séché (89,8mg), menthe séchée (87,5mg), meloukhia séchée (87mg), Evian (83mg), marjolaine séché (82,7mg), laitue de mer séchée (78,9mg), herbes de Provence séchées (69,8mg), cumin (66,4mg), wakamé séchée (61,5mg), spiruline (58mgà, curcuma (55mg), sang de boeuf cru (46,5mg), laurier (43mg), persil séchée (38mg), sarrette séchée (37,9mg), origan séché (36,8mg), fenugrec (33,5mg), foie d’oie et de canard cru (30,5mg), romarin séché (29,3mg), sauge séchée (28,1mg), combo royal séché (23,1mg), boudin noir cuit (22,8mg), chocolat noir sans sucre (22,8mg), paprika (21,1mg).

Les apports conseillés : 11mg pour l’homme et 16mg pour la femme par jour.

Zinc

Son rôle : le zinc est contenu dans le corps pour deux tiers dans les muscles et un tiers dans les os. Puissant antioxydant, il intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques notamment dans la cicatrisation, l’immunité et la fertilité. Malheureusement il est très mal assimilé et les carences sont nombreuses.

Les aliments : Contrex (95mg), huître plate crue (45mg), Vals (31mg), huître creuse crue (26,8mg), germe de blé (14mg), crabe cru (11,9mg), jarret de boeuf cuit (11mg), boeuf braisé (10,5mg), sésame grillé (10,2mg), pavot (9mg), maroilles (9mg), jarret de veau cuit (8,8mg), foie de veau cru (8,5mg), cacao non sucré (8,4mg), levure alimentaire (8,4mg), bavette d’aloyau cuite (8,3mg), Vichy (8mg), graine de cucurbitacée (7,8mg), veau (7,6mg), son de blé (7,5mg), cardamome (7,4mg), langouste cuite (7,3mg), graine de sésame décortiquée (7,2mg), basilic séché (7,1mg), morbier (7mg), jambon cuit (6,5mg). Pour les fruits oléagineux : entre 3 et 4,5mg.

Les apports conseillés : 9,4 à 14mg pour les hommes et 7,5 à 11mg pour les femmes par jour.

Phosphore

Son rôle : situé en grande majorité (80%) dans les os et les dents, le reste se trouve dans les tissus mous et le sang. Il aide le calcium dans la rigidité du squelette et joue un rôle dans le métabolisme des glucides.

Les aliments : levure chimique (7240mg), son de riz (1680mg), graine de cucurbitacée (1230mg), graine de tournesol grillée (1160mg), levure alimentaire (1110mg), son de blé (1030mg), germe de blé (947mg), lait en poudre écrémé (945mg), graine de chia (860mg), pavot (860mg), spiruline (800mg), beaufort (788mg), lait en poudre demi-écrémé (782mg), sésame grillé (774mg), purée de sésame (761mg), parmesan (735mg), fromage de chèvre sec (729mg), lait en poudre entier (708mg), sésame graine décortiquée (703mg), cacao non sucré (697mg), comté (681mg), noix du Brésil (658mg), emmental (654mg), levure boulangère (637mg), son d’avoine (627mg).

Les apports conseillés : 700mg par jour.

Iode

Son rôle : indispensable via son rôle de constituant des hormones thyroïdiennes qui contrôle de nombreuses fonctions vitales de notre organisme.

Les aliments : kombu breton séché (486000µg), kombu royal (341000µg), kombu japonais (236000µg), wakamé séché (34600µg), laitue de mer séché (9190µg), nori séché (5100µg), sel blanc alimentaire iodé (1860µg), foie de morue cru (500µg), huile de foie de morue (400µg), calamar (328µg), meloukhia séché (321µg), terrine de fruit de mer (310µg), saumon cuit (300µg), maquereau mariné (285µg), églefin cuit à la vapeur (260µg), homard cru (240µg), morue salée séchée (230µg), tacaud cru (214µg), merlan frit (213µg), saumon bouilli (200µg), sel marin gris non iodé (220µg), chips de crevette (194µg), jaune d’oeuf cuit (192µg), plie crue (191µg), moule appertisée (189µg), jaune d’oeuf cru (175µg), oeuf de cabillaud fumé (173µg), thon cuit (150µg), lieu noir cru (143µg), langoustine crue (141µg), moule crue (140µg), parmesan (131µg), cabillaud cuit (130µg), crabe cuit (130µg), homard cuit (130µg), églefin cru (126µg), fromage de Brebis des Pyrénées (124µg), crevette rose crue (120µg).

Les apports conseillés : 150µg par jour.

Cuivre

Son rôle : le cuivre favorise l’absorption du fer, participe à la croissance cellulaire et à la fabrication des globules rouges. En outre c’est un puissant antiallergique et anti-infectieux.

Les aliments : beurre demi-sel (92mg), lait demi-écrémé (87mg), crème caramel (84mg), yaourt nature 0% (83mg), crème fraîche liquide 30% (83mg), vodka (83mg), yaourt nature (78mg), vin blanc (78mg), vin rouge (77mg), yaourt au fruit sucré à la crème (75mg), crème fraîche épaisse 30% (75mg), vinaigre (75mg), margarine (63mg), champagne (62mg), sucre blanc (55mg), huile de colza (52mg), huile d’olive vierge extra (49mg), huile de tournesol (42mg), Contrex (42mg), huile de soja (39mg), cidre brut (33mg), lait demi-écrémé (31mg).

Les apports conseillés : 1,3µg pour les hommes et 1µg pour les femmes.

Sélénium

Son rôle : puissant anti-oxydant (renforce l’immunité, neutralise les toxines, soutient le coeur, limite l’oxydation des graisses…), les vitamines A, E et C favorise son assimilation.

Les aliments : kombu royal séché (521µg), thon au naturel appertisé (253µg), thon à l’huile appertisé (234µg), rognon de porc cru (182µg), thon cru (171µg), kombu japonais séché (137µg), cabillaud cru (125µg), foie de canard cru (124µg), espadon cuit (122µg), rognon de veau cru (120µg), cèpe cru (120µg), rognon de boeuf cru (118µg), coquille saint-jacques cuite (118µg), rognon d’agneau cru (110µg), foie de morue appertisée (107µg), sole cuite (103µg), noix du Brésil (103µg), maquereau frit (94,7µg), thon cru (85,8µg), crabe cru (82µg), rascasse cuite (80µg), thon cuit (78,2µg), jaune d’oeuf cuit (76,4µg).

Les apports conseillés : 70µg par jour.

Le cancer de la prostate est le cancer le plus fréquent chez l’homme et dans l’ensemble de la population, il touche rarement les hommes de moins de 50 ans et son incidence augmente progressivement avec l’âge. C’est un cancer qui progresse plus ou moins lentement le plus souvent à partir des cellules du tissu constituant le revêtement de la prostate.

Le cancer de la prostate présente plusieurs facteurs de risques : âge, hérédité, race et alimentation. Ce dernier facteur est le seul sur lequel nous pouvons intervenir pour limiter la survenue du cancer ou pour lutter contre ce dernier s’il s’est déjà installé. La nutrition mérite donc toutes les attentions !

Ce que disent les études

Lors d’une étude réalisée en 2013 par l’Ecole de Santé publique de Harvard sur 4577 hommes souffrant d’un cancer de la prostate, les chercheurs ont analysé la consommation des différentes graisses (saturées, mono-insaturées, poly-insaturées, trans, d’origine animale ou végétale) des participants après le diagnostic. Les hommes ayant remplacé une partir des glucides (sucres, céréales, pomme de terre) par des graisses végétales saines (1 cuillère à soupe d’huile d’olive par jour, 28g de noix par jour) ont diminué de 29% les risques de mourir de leur cancer de la prostate. En revanche les hommes ayant remplacé les glucides par des graisses saturées ou des graisses transformées, ont respectivement vu leur risque de mortalité augmenter de 30 et 25%.

En 1991 Muir et al. ont montré que le risque du cancer de la prostate dans les populations migrants du Japon et de la Chine établies dans la baie de San Francisco était plus important que celle des populations d’origine. Ainsi les modifications environnementales et notamment alimentaires survenues lors de leur migration pouvaient expliquer l’augmentation du risque de survenue du cancer.

Ces études sont loin d’être les seules à faire le lien entre alimentation et cancer de la prostate. La question est quels sont les aliments à privilégier et les aliments à bannir pour éviter ce cancer et augmenter ces chances de survie.

Diminuer les risques en évitant ou privilégiant certains aliments

Les glucides à index glycémique élevé (cf. Les articles suivants « L’index glycémique, quels effets sur notre poids » et « Quelques index glycémiques ») sont à consommer avec modération à cause de leur effet stimulant sur la sécrétion d’insuline et sur les facteurs de croissance associés comme l’IGF-1 sérique (facteur de croissance prostatique). Il en est de même pour les produits laitiers (deux et plus par jour) et une consommation excessive de calorie.

Les graisses saturées (généralement d’origine animale) sont à consommer avec extrême modération, en effet la diminution de leur consommation permet de diminuer de 4% le PSA (Prostatic Specific Antigen) et le risque de récidive biochimique après prostatectomie radicale. Ainsi il faudra consommer en faible quantité et éviter d’associer dans une même journée les aliments suivants : produits laitiers entiers, beurre, crème fraîche, charcuterie grasse, viennoiseries, plats cuisinés tout préparés, viandes rouges et grasses… En effet ces aliments augmenteraient la production de radicaux libres et de métabolites pro-inflammatoires. (cf. Les articles suivants « Quelles matières grasses pour la santé ? », « Astuces pour manger moins gras et moins salés » et « Viande rouge, charcuterie et …cancer ? »).

Les caroténoïdes comme le bêta-carotène et le lycopène présentent des propriétés anti-oxydantes protectrices face au cancer de la prostate. Vous trouverez ces nutriments en quantité importantes dans les tomates et pastèques (lycopène), carottes et courges (carotène) et dans les fruits et légumes en générale.

La vitamine E, les graisses végétales et notamment les oméga 3 (anti-inflammatoires) réduisent le risque de cancer. D’où l’importance de réduire la consommation de graisses animale en augmentant l’apport d’huiles végétales (olive, lin, noix), de graines de lin et de poissons gras.

Les flavonoïdes du thé vert, le sélénium et les protéines de soja pourraient aussi jouer leur rôle dans l’inhibition de la croissance des cellules prostatiques cancéreuses.

En résumé les bonnes habitudes à prendre

. Adoptez un régime hypocalorique pour éliminer des réserves de graisses et limiter l’élévation de l’IGF-1. (cf. Les articles suivants « Alimentation et surpoids : fruits et légumes » et « Alimentation et surpoids : une alimentation équilibrée pour une perte de poids durable »).

. Augmentez votre consommation de fruits et légumes pour leurs nombreux bienfaits :

• Lycopène : puissant anti-oxydant et protecteur contre le cancer de la prostate, il est bien plus actifs après cuisson et en compagnie de graisses. Les aliments les plus riches sont : tomate, sauce tomate, pastèque. (cf. Les articles suivants « Le lycopène puissant antioxydant (partie 1) » et « Le lycopène puissant antioxydant (partie 2) »).
• Béta-carotène : anti-oxydant favorisant l’immunité. Les aliments les plus riches sont : carotte, patate douce cuite, épinard surgelé cuit, potiron cuit, chou frisé cru, laitue romaine, melon, abricot, fruit de la passion mangue. Associer leur consommation avec des lipides pour mieux l'assimiler (filet d’huile, amande…)
• Isothiocyanates : composé souffre à l’odeur puissante présente dans les brassicacées, utilisé dans certains traitements anticancéreux. Les aliments les plus riches : brocoli, choux, chou de Bruxelles, chou-fleur.
• Polyphénols : ces molécules hydrosolubles constituent une piste prometteuse dans la prévention des cancers. Les aliments les plus riches sont : café, thé, cacao, pistache, châtaigne, pruneau, prune, cassis, pissenlit, artichaut cru, mûre, carvi, curcuma, muscade, romarin frais, curry, jus de grenade, vin rouge (4 verres par semaine), soja (tofu, steak de soja, boisson au soja, yaourt au soja).
• Lutéine : présente des effets protecteurs et sont plus efficaces cuits. Les aliments les plus roches sont : paprika, poivre de cayenne, épinards, cresson, chou kale, blettes.

. Augmentez vos apports d’oméga 3 : poissons gras (deux fois par semaine), huile de lin, huile de noix, graines de lin (à moudre avant la consommation)… et évitez les oméga 6 (inflammatoires) : huile de maïs, huile de tournesol, huile de pin de raisin… (cf. Les articles suivants « Bien choisir ses matières grasses (partie 1) » et « Bien choisir ses matières grasses (partie 2) »)

. Augmentez vos apports de graisses végétales au profit des graisses animales : huile d’olive, huile de noix, huile de noisette, oléagineux (pour les fringales, en accompagnement de vos salades, dans vos céréales du petit-déjeuner, pour remplacer le beurre du petit-déjeuner…), pâte à tartiner à l’amande (pour remplacer votre pâte à tartiner au chocolat ou votre beurre).

. Augmentez vos apports de vitamine D : via une exposition quotidienne au soleil de vos bras et de votre visage pendant une vingtaine de minute et en consommant des poissons gras, des champignons de Paris et des oeufs de poule élevée en plein air. (cf. L’article suivant « La vitamine D »).

. Ajoutez du sélénium dans votre alimentation : croquez des noix du brésil au petit-déjeuner, ajoutez de l’ail quotidiennement dans vos assaisonnements, ajoutez des oignons rouges dans vos crudités.

. Evitez les plus souvent possible, voir baissez totalement les produits industriels contenant des acides gras transformés, des graisses hydrogénées et des sucres industriels (sirop de glucose, amidon modifié…) : margarine, fritures, viennoiseries… (cf. L’article suivant « Pour rester en forme, limitez le sucre »).

. Arrêtez de fumer.

. L’alcool doit être consommé avec modération, privilégiez le vin rouge.