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9 octobre 2020 5 09 /10 /octobre /2020 09:00

Peut-être vous posez vous des questions sur le poids de votre enfant, peut-être que votre médecin vous demande de faire attention à l’évolution du poids de votre bambin, peut-être vous demandez-vous si les habitudes alimentaires proposées à votre progéniture sont bonnes, peut-être ne savez-vous pas qui croire en termes d’équilibre alimentaire pour les enfants ? 

Aujourd’hui je vous propose de faire le point sur quelques idées reçues pour essayer d’y voir plus clair au milieu des différents messages.

Les idées reçues de la lutte contre le surpoids chez l'enfant

Faux : La silhouette de mon enfant est un bon indicateur de son surpoids.

Vrai : Seule la courbe de l’Indice de Masse Corporelle (IMC) d’un enfant est un bon indicateur d’une évolution normale ou non de son poids. En effet un surpoids peut-être tout a fait présent et installé sans que cela ne se remarque en le regardant. Un enfant doit constamment s’affiner entre 1 et 6 ans, si ce n’est pas le cas cela n’est pas normal.

Que faire : On surveille régulièrement, une fois tous les un ou deux mois, l’IMC de son enfant et on place le point sur la courbe du carnet de santé dédiée à cet effet. Pour calculer l’IMC on mesure et on pèse son enfant (le matin de préférence) puis on utilise le calcul suivant : IMC = poids (KG) / taille² (m). Le résultat obtenu doit se situé dans les valeurs normales de la courbe.

 

Faux : Les matières grasses doivent être limitées pour lutter contre le surpoids chez l’enfant.

Vrai : Les matières grasses sont indispensables à la croissance et à la construction du système nerveux central de l’enfant, elles ne seront source de surpoids que si elles sont consommées de manière trop excessive ou de mauvaises qualités. En revanche l’excès de protéines peut générer le surpoids. Chez les enfants jusqu’à 2-3 ans l’obésité est majoritairement lié à un excès de protéines, c’est pour cela qu’on recommande le lait de croissance plutôt que le lait de vache demi-écrémé ou écrémé trop riche en protéines et trop allégé en matières grasses. Il est donc indispensable d’ajouter des matières grasses dans l’alimentation des enfants, et ce avant 3 ans, surtout si elles sont de bonnes qualités (huile d’olive, de colza, beurre frais) et qu’elles sont consommées crus. Enfin beaucoup d’enfants n’ont pas la portion de fruit et légumes recommandé par repas (80g) et les féculents sont bien trop régulièrement absents de leur alimentation. Or ces derniers vont permettre une satiété stable et durable et ainsi limiter les grignotages de sucres rapides.

Que faire : Proposer des repas complets et équilibrés à vos enfants dès leur plus jeune âge. Garder à l’esprit que votre enfant doit manger varié avec une base végétale, des aliments peu transformés, en quantité adaptée à l’âge et sans interdictions absolues qui ne font que renforcer l’envie. Pour vous aider, je vous invite à lire les articles suivants : Les bonnes portions dans l’assiette de votre enfant, Le repas type de votre adolescent, Quelles portions mettre dans votre assiette ? partie 1 et partie 2.

Les idées reçues de la lutte contre le surpoids chez l'enfant

Faux : Une activité physique par semaine permet de lutter contre l’obésité.

Vrai : La sédentarité est un facteur majeur de l’obésité, plus encore que l’absence d’une activité physique à proprement parler. En effet une activité physique en club 1 à 2 fois par semaine est moins favorable au maintien d’un poids normal et au bon développement de l’enfant que le fait de bouger régulièrement lors d’activité motrice simple mais réalisée de manière quotidienne.

Que faire : Envisagez une sortie systématique le week-end plutôt que de passer du temps en situation de sédentarité, notamment devant les écrans. Encouragez les enfants à sortir plus pour jouer dehors, prenez le temps de les accompagner au parc, prévoyez des sorties culturelles, envisagez des promenade en nature… à développer en fonction de votre lieu de vie. Enfin mettez en place cela dès le plus jeune âge, les enfants de 1 à 2 ans doivent sortir le plus possible des poussettes et des bras et être encouragés à marcher, tenez-les par la main pour aller acheter le pain ou pour aller chercher les grands à l’école. De 1 à 5 ans, il est recommandé qu’un enfant bouge au moins 3 heures par jour dont 1 heure de manière énergique.

Les idées reçues de la lutte contre le surpoids chez l'enfant

Faux : Manger devant un écran ne change pas la ration calorique d’un enfant.

Vrai : Un repas pris devant la télé peut augmenter la ration calorique jusqu’à plus de 20%. Un repas devant un écran prive l’enfant de la convivialité du repas, limite la découverte de nouveaux aliments, limite l’attention portée aux goûts, textures et saveurs. Ce qui diminue le plaisir de manger et augmente le risque de mal se nourrir ou de façon déséquilibrée. En outre, manger devant un écran « distrait » le cerveau, qui ne prend pas pleinement conscience qu’une véritable prise alimentaire a eu lieu, ce qui peut entraîner des grignotages en dehors des repas pour compenser ce que le cerveau imagine comme un manque de calories. Un enfant, même mince avec peu d’appétit, ne doit pas grignoter entre les repas, cela ne l’aide pas à réguler son appétit.

Que faire : Pour plus d’informations, d’idées et d’astuces je vous invite à lire les articles suivants : A table, les bonnes habitudes pour votre enfant, Les bonnes habitudes alimentaires chez les touts petits, Comment garder votre enfant à table ?Parler d’alimentation à son enfant, quels mots choisir ?.

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24 juillet 2020 5 24 /07 /juillet /2020 09:00
Habituellement je vous propose des articles que je rédige moi-même, aujourd'hui je vous propose un article du site Quoidansmonassiette.fr par Thibault Fiolet au sujet de la littérature alimentaire : "La majorité des best-sellers en nutrition sur Google Livre contiennent des informations erronées et sans fondement scientifiques".
Les best-sellers de la nutrition ont-ils raison ?
Voici le lien à suivre pour lire l'article : Lien vers l'article.
 
Bonne lecture !
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27 mars 2020 5 27 /03 /mars /2020 10:00

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ?

L'alimentation en période de confinement

Les règles d’une alimentation équilibrée

 

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.

 

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages : 

  • Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
  • Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
  • Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
  • Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
  • Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.
L'alimentation en période de confinement

Changez vos mauvaises habitudes alimentaires

 

. Manger trop de sucre : changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et partie 2). Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

. Boire trop de soda : boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

La diminution de l’activité physique

 

Le confinement nous contraint malheureusement à diminuer notre activité physique. Ainsi pour garder une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique), il faudra bien entendu diminuer les calories ingérées et cela sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer  toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution. En outre il est facile de trouver des cours de sport sur internet à faire chez soi pour limiter une diminution trop importante de dépense énergétique.

L'alimentation en période de confinement

Limiter les grignotages

 

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré : par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, par l’envie de manger ou la gourmandise (surtout en cette période d’ennuie), par compensation émotionnelle compenser des émotions. Voici quelques astuces pour y remédier :

 

. Mangez suffisamment lors des repas principaux.

. Découpez vos repas pour prévoir une collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré.

. Pour éviter de manger dans le but de compenser une émotion, essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

. Occupez-vous, profitez d’un « moment d’ennui » pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler… ou trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien : vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons ». Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un à 3 carreaux par jour par exemple mais pas plus et sans autres excès à côté.

. Dressez une liste de vos activités préférées (activité à faire en intérieur de préférence vu la situation actuelle) à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés… Par exemple : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, lisez un livre, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport à l’intérieur, jouez de la musique…

 

 

Compenser les grignotages

 

Si vous grignoter dans la journée, rien n’est perdu, vous pouvez compenser. Voici quelques exemples :

  • Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
  • Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
  • Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
  • Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
  • Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.
  • Avant de faire un apéritif avec votre conjoint ou sur les réseaux sociaux : vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations. Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison. Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.
L'alimentation en période de confinement

Lutter contre le stress

 

Durant le confinement nous sommes tous tenté par des aliments « réconfortants », bien souvent trop gras et trop sucré. Mais ces aliments ne diminue pas le stress, n’évite pas l’ennui et n’améliore pas l’humeur… Voici quelques nutriments « anit-stress » pour essayer de vivre un peu mieux cette période compliqué :

. Le magnésium : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

. Les index glycémique faible : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique).

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21 février 2020 5 21 /02 /février /2020 10:00

Il y a un an la journaliste Charlotte Overney effectuait le test comme j'aime "J'ai teste le régime comme, et je suis restée... sur ma faim". Un an après, elle vous propose un nouveau bilan : "Régime comme j'aime : un an après quels résultats ?"

"Comme j'aime", le test, un an après
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18 octobre 2019 5 18 /10 /octobre /2019 09:00

Au vu des récentes actualités sur le célèbre régime "Comme j'aime" (Régime minceur : la justice condamne comme j'aime pour sa "semaine gratuite), j'ai trouvé sur internet un "test" de la formule Comme j'aime par la journaliste Charlotte Overney, que je vous invite à lire. Cette enquête répondra très certainement à toutes vos questions sur ce régime minceur.

"Comme j'aime", le test
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24 mai 2019 5 24 /05 /mai /2019 09:00

La composition optimale de vos repas

 

Le petit-déjeuner : doit être composé de glucides complexes riches en fibres pour apporter suffisamment d’énergie et limiter les grandes variations de glycémie, de protéines et de vitamines et minéraux.

A privilégier : céréales/pains/biscottes complets, fruits frais, oeufs, fromages maigres, lait demi-écrémé, oléagineux, yaourt maigre, boisson végétal…

A éviter : pains/biscottes/céréales blanc ou à base de farine très raffinée, gaufres, crêpes, muffins, viennoiseries, pâtisseries, nutella, jus de fruits, aliments frits, charcuteries grasses…

 

Le déjeuner : le repas le plus important en termes de calories, et le plus complets. Votre déjeuner doit-être composé d’une portion de protéine maigre, d’une portion de féculents complets, d’une portion de légumes assaisonné de matières grasses végétales. Les quantités de glucides doivent rester raisonnable pour éviter l’effet sédatif postpandrial attribué à l’augmentation de production de sérotonine. En fin de repas vous pouvez consommer un produit laitier maigre et un fruit ou les garder pour une collation plus tard dans la journée.

A privilégier : viande blanche, poisson gras, féculents complets, légumes, produits laitiers maigres, huiles végétales…

A éviter : charcuteries grasses, desserts gras et sucrés, féculents blancs, plats industriels, fast-food, produits sucrés et raffinés…

 

Les collations : il est normal, pour une personne active d’avoir faim toutes les 4 heures, ainsi pour limiter les baisses d’attention ou le manque d’énergie il sera judicieux d’ajouter une à deux collations dans la journée.

A privilégier : compote sans sucre ajouté, fruit frais, pain complet, yaourt maigre nature, muesli, oléagineux, fromage maigre, boisson végétal…

A éviter : bonbons, barres de chocolat (mars, twix…), biscuits ou gâteau gras, viennoiseries, cacao au lait entier sucré, pain blanc…

 

Le dîner : plus léger que le repas du midi, la composition du repas du soir doit vous permettre de mémoriser ce que vous avez appris pendant la journée au cours de votre sommeil, de « réparer » votre corps et surtout ne doit pas vous empêcher de dormir.

A privilégier : idem que le midi en mettant l’accent sur les aliments riches en zinc, en antioxydant, maigre et présentant un index glycémique faible.

A éviter : idem que le midi, plus : matières grasses, aliment excitant comme le café ou le thé.

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 2)

Avec modération tout au long de la journée : le café, 3 à 4 tasses semblent être le maximum pour profiter des effets stimulants sans pâtir des effets délétères : accélération du pouls, troubles du rythme cardiaque, altération du sommeil.

 

Le jour J : au petit-déjeuner, hydratez-vous suffisamment (un verre d’eau au lever puis un bol de thé ou de café), un féculent complet, un peu de beurre, une dizaine d’oléagineux, un produit laitier maigre, un fruit et une protéine maigre (oeuf ou jambon). Au cours de l’épreuve emportez avec vous des fruits secs, des oléagineux, des fruits, des compotes à boire, du chocolat noir et de l’eau. Ces aliments sont faciles à transporter et vous permettront de vous « rebooster » en cas de fatigue ou de trou de mémoire en évitant une hypoglycémie réactionnelle.

 

Pour préparer votre planning nutritionnel de révision, gardez à l’esprit les répartitions suivantes :

  • Tout au long de la journée : eau, thé, tisane sans sucre ajouté.
  • A chaque repas : une portion de féculent complet, un fruit, des épices, des herbes, des aromates, une c.à.s de levure diététique, une c.à.s de mélange de graines (lin, tournesol, chia, courge...).
  • Une fois par jour : 1 c.à.s d’huile de colza ou de lin, une portion d’oléagineux, de baies ou de fruits rouges.
  • Deux à trois fois par jour : un produit laitier maigre, une petite portion de protéine maigre, une portion de légumes.
  • Une à deux fois par semaine : viandes rouges.
  • Deux à trois fois par semaine : du poisson gras, un légume vert riche en oméga 3 (cresson, mâche, épinard), abats, fruits de mer...
  • Quatre à cinq fois par semaine : oeufs.
La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 2)

Recommandations générales

 

. Privilégier un régime de type méditerranéen : riche en oméga 3, céréales complètes, poisson, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive et en protéines maigres. Consommer quotidiennement des légumineuses, des oléagineux, des produits laitiers maigres et consommer de façon plus exceptionnelle des viandes rouges et des aliments industrialisés.

. Ne sautez pas de repas et variez régulièrement votre alimentation. Commencez à suivre l’ensemble de ces conseils au moins 10 jours avant le début de vos examens, le temps que le corps puisse « remettre à niveau » les nutriments.

. Répartir tout au long de la journée les apports de glucides pour bénéficier d’un apport constant d’énergie. Faites donc 3 repas par jour à heure régulière et ajoutez si besoin une à deux collations.

. Prenez un petit-déjeuner tous les matins pour limiter les troubles de la mémoire et les baisses de concentration matinales.

. Evitez au maximum, lors de vos révisions et de vos examens : sauces, fritures, chips, viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fast-food, sodas, boissons sucrées, alcool,

. Hydratez-vous tout au long de la journée : 2 verres d’eau par repas accompagnés d’une bouteille de 50cL par demie-journée vous permettront d’atteindre le minimum de 1,5L par jour.

. Assaisonnez vos plats d’épices, de graines, d’aromates, de levure diététique... pour augmenter vos apports de vitamines, minéraux et fibres.

. Ajoutez des baies et des fruits rouges dans vos céréales du petit-déjeuner, dans vos yaourts, fromage blanc et dans vos gâteaux/tartes maison.

 

Pour aller plus loin : L’impact de l’alimentation sur la mémoire.

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17 mai 2019 5 17 /05 /mai /2019 09:00

La fin de l’année scolaire et ses traditionnels concours, examens… arrivent à grand pas. Les échéances approchant, l’activité physique, les sorties, la cuisine sont souvent mis de côté par manque de temps ou par stress. On espère ainsi passer le plus de temps possible à apprendre et retenir de précieuses informations pour se préparer, mais est-ce vraiment la bonne solution ? Comment booster sa mémoire par son alimentation ? Quels aliments donneront à votre cerveau un meilleur rendement ? Voici quelques questions auxquelles nous tenterons de répondre avant de réviser !

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 1)

Les nutriments de l’intelligence, de la mémoire et de la concentration

 

Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau, listons-en quelques uns des plus précieux :

  • Les antioxydants : sont des substances qui permettent de lutter contre les radicaux libres, particules qui oxydent les neurones et affectent les facultés cérébrales.
  • Vitamine du groupe B (plus particulièrement B1, B6, B9 et B12) : jouent un rôle prépondérant dans la mémorisation. En outre la vitamine B1 permet la fabrication de l’acétylcholine, neurotransmetteur indispensable au fonction de mémorisation et d’apprentissage. La vitamine B9 permet de fabriquer  la S-adénosyl-méthionine, substances aux effets bénéfiques sur la fluidité membranaire des neurones et la synthèse des neurotransmetteurs associés à l’humeur. La vitamine B12 est quant à elle prépondérante pour le développement intellectuel.
  • Oméga 3 : notre cerveau est composée en majorité de gras : la myéline, gaine des cellules nerveuses et des neurones contient 70% de lipides. Les oméga 3 entretiennent donc les structures et les cellules nerveuses.
  • Vitamine E : protège le cerveau et neutralise les radicaux libres.
  • Zinc : joue de nombreux rôle dans l’organisme, au niveau du cerveau, une carence en zinc peut entraîner des troubles de l’apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l’attention.
  • Fer : en premier lieu, le fer apporte l’oxygène au cerveau, ensuite il contribue à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l’humeur, l’appétit et le sommeil. La dopamine régule l’attention, le sens de l’organisation et le contrôle des mouvements. Ainsi, une carence en fer nuira aux performances intellectuelles. Pour favoriser l’oxygénation du cerveau il sera utile de prévoir 30 à 60 minutes par jour pour bouger, sortir, courir… et il faudra éviter de passer plus d’une heure assis sans bouger, prévoyez de petites pauses pour vous activer.
  • Glucides : « carburant » du corps mais aussi du cerveau. Pour rester concentré et attentif, le cerveau a besoin d’une source d’énergie constante. Les glucides présentant un index glycémique faible (cf. L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?) seront donc à privilégier, même si les glucides à index glycémique élevé pourront vous dépanner lors de vos examens.
  • Eau : le cerveau est composé à 80% d’eau, s’il vous envoie un signal de soif, c’est qu’il est déshydraté et subie donc une baisse de ces capacités.

 

A l’inverse certains nutriments peuvent altérer le bon fonctionnement du cerveau, de la même manière que certaines carences en vitamines et minéraux. Les aliments à laisser de côté en période d’examens sont les acides gras saturés (graisse d’origine animale : beurre, crème charcuterie, viande rouges, junk food, pâtisserie…), l’alcool, les sucres modifiés par l’industrie (sirop de glucose, sirop de maïs…), l’excès de de calories... Évitez aussi le manque de sommeil et la sédentarité.

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 1)

Les aliments à privilégier

 

Pour bénéficier de l’ensemble des nutriments cités ci dessus, certains aliments devront être privilégier, voir même, faire partie de votre alimentation au quotidien lors de vos périodes de révisions et d’examens (Cf. Quels aliments pour quels besoins ? Partie 1 et Partie 2).

 

Les antioxydants : les fruits et légumes en général, les épices, les herbes, les aromates vous apporteront de nombreuses vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes. Les fruits les plus riches en antioxydant sont la canneberge, la mûre, la framboise, les baies de Goji, la myrtille, la groseille et la fraise. La cuisson, une conservation de longue date pour les produits frais et l’exposition à la lumière peut diminuer la teneur en vitamine des aliments (cf. Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?), ainsi l’ajout de graines (chia, tournesol, lin, courge...), d’épices, d’herbes ou de levure diététique peuvent vous permettre d’augmenter la teneur en vitamines et minéraux de vos préparations.

 

Vitamine B1 : porc, noix, haricots noirs, jambon maigre, œufs, saumon.

 

Vitamine B2 : produits laitiers.

 

Vitamine B6 : dinde, thon, foie, saumon, pomme de terre, pois chiches, pistaches, poulet.

 

Vitamine B9 : abats, légumes verts, légumineuses, graines de lin, soja.

 

Vitamine B12 : abats, viandes, produits de la mer, oeufs, produits laitiers.

 

Oméga 3 : huile de colza, huile de lin, huile de noix, saumon, truite, maquereau, hareng, sardine, thon, oléagineux, graine de lin, graine de chia, avocat… Choisissez aussi des oeufs de poule élevée en plein air et des protéines bénéficiant du label Bleu-Blanc-Coeur ou Label rouge (produit naturellement riche en oméga 3).

 

Vitamine E : huiles végétales, oléagineux, avocat, épinard, asperge, cacahuète.

 

Zinc : huître, germe de blé, foie de veau, boeuf braisé, pain de seigle… plus généralement les fruits de mers, les abats, les viandes, les oléagineux et les fromages.

 

Fer : viandes rouges, abats, mollusques, légumes secs, pains et céréales complets (Cf. S’alimenter pour prévenir l’anémie).

 

Glucides : fruits, légumes, pains complets, pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulghour, ébly, pomme de terre, légumes secs...

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 1)
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26 avril 2019 5 26 /04 /avril /2019 09:00

Une grande partie de la population digère mal voir pas du tout le lait de vache, il est alors incriminé de tous les maux : diabète, cancers, problèmes respiratoires… Mais d’où viennent véritablement ces symptômes, par quoi sont-ils causés ? Les produits laitiers  nous rendent-ils malades où sont-ils nos amis pour la vie ?

L'intolérance au lactose

D’où viennent les problèmes de digestion ?

 

Le lait contient un disaccharide composé du lactose et du galactose, qui nécessite pour son absorption par l’intestin grêle, une enzyme intestinale appelée lactase. Cette dernière est naturellement présente chez les nourrissons, puis disparaît progressivement lors des premières années de vie jusqu’à une expression réduite chez l’adulte, sauf chez les individus ayant développé une particularité génétique leur permettant de continuer à produire du lactase. Cette particularité se développe surtout dans les populations nord-européennes, nord-américaine, de l’Ouest de l’Afrique et de la péninsule ibérique. A l’inverse 90% de la population asiatique présente une intolérance au lactose. Dans notre pays, cette intolérance est assez fréquente de 30 à 50% de la population (20% pour les nordistes et 50% pour les sudistes). En moyenne 70% de la population mondiale présente une non-persistance programmée et physiologique de l’activité lactasique (10% d’activité lactasique résiduelle de celle observée chez le nourrisson), cette non-persistance permet tout de même au sujet d’ingérer jusqu’à 12 grammes de lactose sans la moindre gêne. Lorsque l’activité du lactase est réduite et que la consommation de lactose dépasse les 12 grammes (240ml de lait), une partie du lactose ingéré reste dans la lumière intestinale entraînant une diarrhée, puis au niveau colique la métabolisation du lactose par la flore bactérienne aboutit à la formation de lactates, d’acides gras volatils et de gaz responsables des signes cliniques.

 

Cette non-persistance de l’activité lactasique physiologique doit-être distinguée du déficit congénital en lactose, qui est rarissime, et du déficit secondaire transitoire en lactose survenant après altération de la muqueuse intestinale (gastro-entérite, maladie inflammatoire chronique de l’intestin, maladie coeliaque…).

L'intolérance au lactose

Quand et comment limiter le lactose ?

 

Il sera nécessaire de limiter le lactose une fois le diagnostic d’intolérance posé, en effet les troubles associés à la prise de lactose ne sont pas toujours liés à la malabsorption du lactose.

 

Le lactose est présent en quantité plus ou moins importante de le lait, les yaourts, fromages et de nombreux produits industrialisés : Lait maternel : 4,9-9,5 ; lait de chèvre : 4-4,9 ; lait de vache : 4,5-5 ; yaourt : 3,5-4 ; crème glacée : 2-3 ; fromage blanc 40 % : 2-3,8 ; crème : 2-2,5 ; beurre : 0,6 ; camembert : traces ; emmental : 0.

 

Le risque d’intolérance augmente bien évidemment avec la quantité totale consommée par jour. Inversement la tolérance est améliorée par la consommation d’aliments à faible teneur en lactose, en plaçant cette prise au cours d’un repas et en fractionnant les prises dans la journée.

 

Le lait en boisson est la forme la moins bien digérée à cause de son passage rapide dans le système digestif. Selon leur teneur en matières grasses et autres composants les boissons lactées contiennent plus ou moins de lactose, de moins bien au mieux toléré se trouve : le lait écrémé, le lait entier, le lait entier chocolaté, le lait en préparation. En revanche les laits fermentés sont bien tolérés grâce à l’activité latasique associée à la fermentation du lait.

Les fromages affinés contiennent peu de lactose éliminé lors de la fabrication et métabolisé à l’affinage.

Les yaourts sont eux aussi bien tolérés grâce à son activité lactasique et à sa viscosité.

L'intolérance au lactose

La consommation de produits laitiers doit donc être adapté à chaque individu en ciblant les formes les plus digestes et en respectant les quantités tolérées par l’individu lui-même. Par ailleurs limiter la consommation ne doit pas être la priorité, en effet quelques règles simples peuvent permettre de mieux digérer :

  • Pas de lait à jeun et surtout pas en trop grande quantité.
  • Privilégier le lait appauvri en lactose ou consommer du lactose exogène.
  • Fractionner les prises de lactose dans la journée.
  • Ne pas consommer les produits laitiers seuls, ajouter d’autres aliments en accompagnement.
  • Préférer le fromage et les yaourts comme produits laitiers et incorporer le lait dans des préparations culinaires.

Si l’ensemble de ces ajustements ne fonctionnent pas il faudra chercher d’autres causes, en effet d’autres aliments peuvent engendrer des problèmes de digestion et être la cause de vos symptômes digestifs. Un RDV chez un diététicien, un nutritionniste ou un médecin sera peut-être nécessaire.

 

Les différents laits et boissons végétales

 

Le lait cru : reconnaissable à son bouchon jaune, il est refroidi et mis directement en bouteille sur le lieu de traite. N’ayant subi aucun traitement, c’est le lait le plus riche en vitamine A, B, D, en protéines et en lipides. Très goûteux, ces enzymes restent actives et le dégrade rapidement. Ainsi il doit être conservé au réfrigérateur et être consommé dans les 72 heures après ouverture. Enfin une température de cuisson de 70°C doit être respectée pour éliminer les germes.

 

Le lait frais : pour allonger la durée de conservation du lait cru, on le pasteurise (cuisson de 15’’ à 70°C) puis la quantité de matières grasses est standardisée. Plus le lait est gras plus sa teneur en lactose est faible et tolérée par l’organisme. Ses qualités nutritionnelles restent proches du lait cru mais il perd de sa saveur à cause de l’altération des protéines lors du chauffage.

 

Le lait microfiltré : le lait cru passe à travers un microfiltre qui retient les micro-organismes en évitant le chauffage du lait. Ainsi il peut, comme le lait frais se conserver une dizaine de jour au réfrigérateur et conserve les mêmes atouts nutritionnels que le lait cru.

 

Le lait UHT :  le lait est stérilisé à ultra-haute température : chauffage à 140°C pendant 2’’ puis refroidi brutalement. Ce qui lui permet d’être conservé 3 mois à température ambiante tant que la bouteille n’a pas été ouverte. Ensuite il devra être conservé au réfrigérateur et consommé rapidement. Ce traitement détruit une petite partie des vitamines B et C, et dénature les saveurs du lait en modifiant les protéines et les composés organoleptiques.

 

Le lait de chèvre : une composition en lipides et en protéines proche du lait de vache mais un goût plus fort. Son taux de lactose et ses protéines restant très proches de celui du lait de vache, il n’est pas le meilleur allié pour contourner une intolérance au lactose.

 

Le lait de brebis : quasiment deux fois plus gras que le lait de vache (75g de graisses pour 1 litre contre 40g pour le lait de vache), ce qui le rend plus onctueux que le lait de vache et de chèvre, mais plus riches en nutriments. Sa teneur en lactose et en protéines est équivalente au lait de vache.

 

L'ensemble de ces laits contiennent les mêmes quantités de lactose, mais le type d'acides gras saturés et la quantité différent pour le lait de chèvre et le lait de brebis, ce qui pourrait les rendre plus digeste (il n'existe pas de preuve scientifique). Ainsi pour consommer du lait et bien le digérer, il sera préférable de suivre les conseils précédents, ou de se tourner vers des boissons végétales.

L'intolérance au lactose
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15 septembre 2017 5 15 /09 /septembre /2017 09:00

Cela ne vous a pas échapper, depuis plusieurs semaines voir plusieurs mois, la polémique enfle sur le nouveau levothyrox. De très nombreuses personnes se plaignent de maux de tête, de grandes fatigue, de perte de cheveux… depuis qu’ils utilisent la nouvelle formule de leur médicament. Cela est-il lié à une nouvelle formule bien différente de la précédente, à un effet nocébo ou un véritable problème de santé publique ?

Eclairage sur le nouveau levothyrox

L’ANSM (agence du médicament français) a demandé au laboratoire Merck (commercialisant le levothyrox) de rendre le levothyrox plus stable. En effet au cours du temps le contenu en levothyroxine (hormone thyroïdienne) pouvait diminuer et s’altérer au contact des excipients  (substance ajoutée au principe actif du médicament pour le fabriquer) contenus dans le comprimé. Ces excipients peuvent donc parfois influencer l’absorption du principe actif et donc modifier son efficacité, ce qui explique la différence d’action d’un médicament générique par rapport à l’original. 
En ce qui concerne le levothyrox, le laboratoire a modifié un excipient, le lactose (sucre issu du lait) en le remplaçant par du mannitol (sucre utilisé dans les produits alimentaires sous le nom E421 pour les rendre plus stables) pour éviter une perte de levothyroxine dans le comprimé au fil du temps. Le médicament a donc été amélioré, cependant ce nouveau médicament aura-t-il un effet équivalent sur les patients que l’ancienne formule ?

Eclairage sur le nouveau levothyrox

Pour une modification de ce type, les laboratoires mettent en place des études de bioéquivalence, pour vérifier que l’effet biologique d’un nouveau médicament n’est pas significativement différent. Cette étude vérifie si les caractéristiques de l’absorption du principe actif sont les mêmes que pour la formule précédente. L’étude espère donc montrer que la diffusion dans le sang du principe actif est à peu près identique à celle de l’original et que l’effet biologique le sera aussi.
Pour le levothyrox, l’étude a montré une grande différence d’absorption de la levothyroxine en fonction des sujets testés, aussi bien pour la nouvelle que pour l’ancienne formule. Ces différences sont normales pour tous les médicaments et sont liées à la diversité humaine. Ce qui nous intéresse plus c’est la différence d’absorption pour un même individu en être la nouvelle et l’ancienne formule. L’étude montre que pour un même sujet entre les deux version du médicament, la différence d’absorption est inférieure à 23,7% pour 68,2% des sujets. 31,8% des sujets restant verront leur capacité à absorber le principe actif varier de plus ou moins 23,7%. La bioéquivalence parfaite entre les deux médicaments est donc loin d’être effective. 

Eclairage sur le nouveau levothyrox

Ainsi un tiers des utilisateurs, soit un million de personne, du levothyrox verront l’absorption de la nouvelle formule varier de plus ou moins 20% et donc de passer en hypo ou hyperthyroïdie et ainsi ressentir à nouveau les symptômes associés.
Cette étude datant de 2016 (quelques mois précédents la commercialisation du nouveau levothyrox) il aurait été envisageable de mettre en place une transition progressive pour éviter de tels « chamboulements ».

Mais ce n’est pas tout, l’élimination des médicaments par le corps s’effectue de manière progressive, et se compte en demi-vie (temps nécessaire pour éliminer la moitié du médicament dans le sang). Pour la levothyroxine cette demi-vie est d’une semaine, et l’on considère qu’il faut 5 demies-vie, soit 5 semaines pour arriver à un équilibre de l’hormone dans le sang. Ainsi en changeant de formule brutalement, il faudra du temps pour retrouver un équilibre de la levothyroxyne dans le sang et faire disparaître les symptômes.

En résumé « la crise » qui entoure le levothyrox actuellement n’est pas uniquement dû à un effet nocébo, même si ce dernier a pu amplifier quelques symptômes. Le problème vient d’une différence d’absorption du nouveau produit par un tier de la population traité et par un passage de l’ancienne à la nouvelle formule sans progressivité, l’équilibre de la levothyroxine dans le sang permettra ainsi un temps plus ou moins long pour être retrouvé et ainsi faire disparaître les symptômes. Quoi qu’il en soit la nouvelle formule est de meilleure qualité que l’ancienne, mais le passage de l’une à l’autre aurait mérité d’être progressive, annoncée et surtout accompagnée d’un avertissement d’une réapparition des symptômes à cause de la variabilité d’absorption pour certaines personnes.

Eclairage sur le nouveau levothyrox

Sources : « Nouveau Levothyrox : vraiment bioéquivalent », Dr Dominique Dupagne, http://www.atoute.org/n/article359.html

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27 mai 2016 5 27 /05 /mai /2016 09:00

Le fonctionnement des régimes

 

Dans un premier temps, tous les régimes (je parle ici des régimes amaigrissants en général qui proposent une perte de poids via une restriction caloriques drastiques ou la suppression de certaines catégories d’aliment) permettent une perte de poids, mais bien souvent cette perte de poids n’est pas synonyme de perte de graisse, or c’est bien cela qui nous intéresse non ? Toutes les pertes de poids ne résultent donc pas d’une diminution des réserves adipeuses. Le principe d’une grande majorité des régimes est de mettre en place une restriction caloriques qui induira obligatoirement une perte de poids sur la balance via : la vidange du système digestif et la diminution des réserves d’eau et de glycogène du corps (le glycogène est stocké dans les muscles en retenant de l’eau avec lui). Une fois que la perte de poids engendrée par ces deux mécanismes arrivent à son maximum, les choses se ralentissent grandement, voir même se stoppent, c’est à ce moment là que votre volonté est mise à rude épreuve !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)

Pour qu’un régime vous permette une perte de masse grasse, deux étapes doivent avoir lieu :

 

  • Mobilisation des graisses : les graisses doivent sortir des cellules adipocytes.
  • Utilisation des acides gras comme carburant : une fois que les acides gras sortent des adipocytes et circulent dans le sang, le foie et les muscles vont les utiliser comme carburant et donc les éliminer.

Cependant, cette deuxième étape présente un « hic », seulement un tiers des graisses mobilisées vont être oxydées, le reste des graisses va retourner d’où il vient ! Le problème des régimes réside dans cette capacité du corps à oxyder les graisses, donc d’utiliser les lipides plutôt que les glucides ou les protéines comme carburant pour fonctionner. Le corps ne parvenant pas à utiliser les graisses correctement, la compensation du déficit énergétique mis en place n’est pas effective, ce qui engendre de la fatigue et une augmentation de l’appétit.

 

Mais ce n’est pas tout ! D’autres problèmes plus ou moins dangereux pour la santé, vont émerger :

 

  • Diminution du métabolisme de base (diminution des dépenses énergétiques) : une diminution calorique excessive entraîne une baisse des dépenses énergétiques pour diminuer la production d’hormones thyroïdiennes qui permet la diminution des la température corporelle. Donc comme dans votre maison, vous diminuez la température ambiante, ce qui induit la baisse de votre facture énergétique !
  • Diminution de l’utilisation des graisses : les hormones lipolytiques (qui permettent de mobiliser les graisses) vont diminuer au fil du régime, ce qui entraîne de la fatigue et une diminution de la perte de masse grasse. Pour relancer la sécrétion de ces hormones, il faudra pratiquer une activité physique !
  • Augmentation de l’appétit : plus le régime avance, plus la fatigue et l’irritabilité se font sentir, tout comme une envie de manger encore plus importante. Malheureusement cette sensation est souvent accompagnée de culpabilité lors de la prise alimentaire et d’une reprise de poids.
  • Diminution de la masse musculaire : une restriction calorique trop importante couplée à une incapacité à mobiliser les graisses engendrent bien souvent une perte de masse osseuse et de masse musculaire. Ce phénomène est causé par la diminution de la sécrétion des hormones favorisant la fabrication osseuse, l’augmentation de la sécrétion des hormones favorisant la destruction des os, la diminution de l’apport en calcium et la diminution de la capacité du corps à assimiler le calcium (d’où l’importance de continuer à consommer des produits laitiers lors des régimes).
  • La création d’un déséquilibre acido-basique : lors de régime hypocalorique, la mobilisation des graisses entraîne une augmentation des acides gras circulants qui vont acidifier le sang, le même phénomène se produit lors des régimes hyperprotéinés avec l’augmentation de l’apport en protéine. En outre cette réaction est accentuée par le manque de glucides. L’équilibre acido-basique sanguin est modifié et tend vers un milieu acide qui limite l’élimination des graisses et favorise la fonte musculaire.
  • Augmentation des risques cardiovasculaires : lors de régime hypocalorique trop drastique ou de régime supprimant certains types d’aliments, la concentration sanguine en homocystéine (acide aminé souffré) peut augmenter et ainsi augmenter les risques d’accidents cardiovasculaires. Il faudra donc être vigilant à consommer suffisamment de vitamine B6 (poissons, abats, viandes), B9 (fruits et légumes, foie), B12 (viande, produits laitiers).

 

Ainsi, et d’après la première partie de l’article, lorsque les principes alimentaires des régimes ne respectent pas les règles de fonctionnement du corps il s’ensuit plus ou moins rapidement des déséquilibres et bien souvent une perte de poids inefficaces et une reprise quasiment inéluctable !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)

Les règles à respecter pour perdre du poids

 

Pour qu’un régime fonctionne, l’alimentation doit rester variée et équilibrée, la perte de poids doit avoir lieu via une restriction calorique. Celle-ci doit être progressive et modérée, ce qui nécessite de mettre en place plusieurs phases de diminution calorique et de ne pas diminuer de plus de 800Kcal ou de ne pas descendre les apports en dessous de 1200Kcal d’apport journalier. En outre, cet apport calorique devra être réparti sur 3 à 4 repas par jour, en effet en ingérant le même nombre de calorie, la prise de poids sera d’autant plus importante que le nombre de repas sera réduit. Sauter un repas est donc aussi exclu ! Enfin la perte de poids maximale ne doit pas dépasser 1kg par semaine, au risque de perdre plus de masse musculaire que de masse grasse.

Cette restriction alimentaire, dans l’idéal, doit-être combinée à une augmentation de la quantité d’exercice pour maintenir la masse musculaire, diminuer la masse grasse et favoriser la mobilisation des graisses. En effet plus le corps est capable d’oxyder les graisses plus l’appétit diminue et inversement ! Ainsi la pratique régulière d’une activité physique aérobie entraîne la capacité des muscles à oxyder les lipides et ainsi facilitera le régime.

Vous n’aimez pas faire du sport ? Etre actif ne veut pas dire être sportif ! Vous pouvez simplement marcher (utilisez moins la voiture, inscrivez-vous dans un club de marche, allez faire des petites courses à pieds, faites des promenades…), faire le ménage, danser, jardiner ou encore bricoler car ce sont des activités physiques. Il vous faudra tout de même prendre en compte que moins l’activité sera intense, plus elle devra durer longtemps. Commencez par 10 minutes par jour puis augmentez progressivement les durées d’activités, fractionnez ces durées dans la journée pour en faire plus et surtout variez vos activités !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)
Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)

Les principes diététiques pour une perte de poids durable

 

Mangez des fruits et légumes : frais, en conserve ou surgelés. La réduction des apports énergétiques dans le cadre d’une perte de poids, engendre souvent une diminution des apports en certains micronutriments, pour éviter cela, les fruits et légumes seront des alliés de choix. En effet leur faible apport calorie et leur concentration importante en vitamine et minéraux vous permettront d’éviter cette baisse de forme lié à une diminution des micronutriments.

 

Associez légumes et féculents complets : l’association de ces deux aliments vous permet de combiner des glucides complexes, des protéines végétales (contenues dans la céréale complète), des glucides simples, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ce qui vous permettra d’augmenter votre satiété, votre forme et de favoriser un bon transit.

 

Mieux utiliser les fruits : bien que les fruits aient un apport énergétique légèrement plus élevé que celui des légumes, ils restent une excellent source de vitamine C et A (anti-oxydant reconnue) et de parfait ingrédients pour des desserts légers, variés et gourmands ! Il est donc conseillé de varier les fruits utilisés : pour leur richesse en vitamine C (kiwi, agrumes, fraises, fruits rouges, goyave, mangue), pour leur richesse en vitamine A (mangue, abricot, melon, kaki, papaye, fruit de la passion, et pour leur richesse en vitamine E et B9.

 

Limiter les matières grasses : lors de votre perte de poids, il sera important de gérer votre apport en matières grasses, sans pour autant les éliminer complètement. En effet, bien que très calorique, les matières grasses restent indispensables au bon fonctionnement et à la bonne santé de votre corps. Ne les oubliez pas et privilégier les acides gras insaturés que l’on retrouve dans les graisses végétales (huiles, margarine) et les poissons. Ainsi pour vos sauces de salade ou autre crudité, optez pour des sauces à base de yaourt nature, de fromage blanc, de vinaigre, de moutarde et de citron. Pensez aussi aux herbes aromatiques et autres épices qui vous apporteront un supplément de vitamine. Enfin pour vos cuissons, ajoutez des légumes aqueux (tomate, courgette, aubergine, salade, champignon) qui rendent superflu l’ajout de matières grasses et pensez à la ciboulette, au persil, au cerfeuil, à l’ail et aux oignons pour relever vos plats sans matière grasse.

 

A votre tour, alors bon courage !

 

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