Nutrition pour le bien-être et la performance

Plus précisément :

• Le féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) doit être complet
• Les légumes crus et/ou cuit (tomate, potiron, courgette, petit-pois, haricot vert…) en faisant varier les couleurs (au moins un légumes verts et une légumes de couleurs par jour).
• La protéine peut-être d’origine animale (viande, poisson, œuf) ou végétale (tofu, steak végétal, association de légumes secs à des céréales complètes). Limitez les viandes rouges et les charcuteries à 200g par semaine et privilégiez les protéines maigres le soir.
• Le produit laitier (produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc…) ou les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) peuvent être ajouté en accompagnement dans votre plat (gratin, gruyère sur vos pâtes, noix dans une salade…) ou être consommé en dessert.
• Le fruit peut-être cru, cuit ou sous forme de compote (pomme, poire, mandarine, orange, compote sans sucre ajouté…).
• Les matières grasses (huile, margarine, beurre, crème…) sont à limiter voir à éviter le soir et doivent être privilégiées sous leur forme végétal et crue.
• Privilégier un régime de type méditerranéen : riche en oméga 3, céréales complètes, poisson, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive et en protéines maigres. Consommer quotidiennement des légumineuses, des oléagineux, des produits laitiers maigres et consommer de façon plus exceptionnelle des viandes rouges et des aliments industrialisés.
• Ne sautez pas de repas et variez régulièrement votre alimentation.
• Répartissez tout au long de la journée les apports de glucides pour bénéficier d’un apport constant d’énergie. Faites 3 repas par jour à heure régulière et ajoutez si besoin une collation.
• Hydratez-vous tout au long de la journée : 2 verres d’eau par repas accompagnés d’une bouteille de 50cL par demie-journée vous permettront d’atteindre le minimum de 1,5L par jour.
• Assaisonnez vos plats d’épices, de graines, d’aromates, de levure diététique... pour augmenter vos apports de vitamines, minéraux et fibres.

Lutter contre le stress

Que manger à la place de votre aliment « réconfort » ?

Les aliments réconfortants sont propres à chacun et ne présentent, bien souvent, aucun nutriment diminuant le stress ou améliorant l’humeur, on reste enfermé dans un cercle vicieux ! En revanche des nutriments ont été identifiés comme « antistress » au point de vue physiologique :

. Le magnésium : il permet de transformer le trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine et régule entre autre le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

Pour en consommer plus : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation…). Une insuffisance en tyrosine est liée aux états dépressifs.

Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : cette vitamine joue différent rôle dont la participation à l’assimilation  et à l’utilisation du sucre par les cellules, la transmission de l’influx nerveux ou encore une action antistress.

Pour en consommer plus : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : les carences en folates entraîne l’irritabilité, l’anxiété, la dépression ou encore l’apathie.

Pour en consommer plus : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : les oméga 3 favorise la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions (entre autres !). Par ailleurs le stress a tendance a diminuer la concentration en oméga 3 des membranes qui entoure les neurones. L’apport des oméga 3 doit être augmenté lors des moments de stress, tout en limitant les apports d’oméga 6 (acides gras inflammatoire qui augmentera le stress sur l’organisme).

Pour consommer plus d’oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

Pour consommer moins d’oméga 6 : éviter les aliments industriels, l’huile de tournesol, les volailles élevées en batterie, le bétail nourri exclusivement au blé et au soja…

. Les index glycémique faible : l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, est facilitée par les glucides. En outre une consommation trop faible de glucides (le carburant du corps !) entraînera la transformation des protéines (et donc des acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine) en glucose pour être utilisées par le corps comme énergie. Il faut donc consommer des glucides, mais de préférence à index glycémique faible pour éviter des hypoglycémies réactionnelles responsables de sécrétion de cortisol.

Pour en consommer plus : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique)

Comment éviter le grignotage de fin de journée ?

. Prévoyez un collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Si possible pratiquez une activité de détente en rentrant du travail : rentrer en marchant, rentrer en vélo, prendre un bain, se relaxer dans son canapé avec un livre ou un magazine, téléphoner à de la famille ou un ami, boire une boisson chaude, faire du sport, écouter de la musique…

. Occupez-vous, profitez du moment où vous rentrez pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler…

. Au déjeuner, prenez le temps de manger, déconnectez-vous du travail et de votre bureau, prenez conscience de ce que vous mangez, prenez un repas complet et ne le consommez pas trop rapidement (au moins 25 minutes).

. Au dîner, faites un repas complet :  féculents, légumes, protéines et finissez par un aliment plaisir : un morceau de pain, un morceau de fromage, un carreau de chocolat noir, coupez votre fruit dans votre fromage blanc…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

Peut-être vous posez vous des questions sur le poids de votre enfant, peut-être que votre médecin vous demande de faire attention à l’évolution du poids de votre bambin, peut-être vous demandez-vous si les habitudes alimentaires proposées à votre progéniture sont bonnes, peut-être ne savez-vous pas qui croire en termes d’équilibre alimentaire pour les enfants ? 

Aujourd’hui je vous propose de faire le point sur quelques idées reçues pour essayer d’y voir plus clair au milieu des différents messages.

Faux : La silhouette de mon enfant est un bon indicateur de son surpoids.

Vrai : Seule la courbe de l’Indice de Masse Corporelle (IMC) d’un enfant est un bon indicateur d’une évolution normale ou non de son poids. En effet un surpoids peut-être tout a fait présent et installé sans que cela ne se remarque en le regardant. Un enfant doit constamment s’affiner entre 1 et 6 ans, si ce n’est pas le cas cela n’est pas normal.

Que faire : On surveille régulièrement, une fois tous les un ou deux mois, l’IMC de son enfant et on place le point sur la courbe du carnet de santé dédiée à cet effet. Pour calculer l’IMC on mesure et on pèse son enfant (le matin de préférence) puis on utilise le calcul suivant : IMC = poids (KG) / taille² (m). Le résultat obtenu doit se situé dans les valeurs normales de la courbe.

Faux : Les matières grasses doivent être limitées pour lutter contre le surpoids chez l’enfant.

Vrai : Les matières grasses sont indispensables à la croissance et à la construction du système nerveux central de l’enfant, elles ne seront source de surpoids que si elles sont consommées de manière trop excessive ou de mauvaises qualités. En revanche l’excès de protéines peut générer le surpoids. Chez les enfants jusqu’à 2-3 ans l’obésité est majoritairement lié à un excès de protéines, c’est pour cela qu’on recommande le lait de croissance plutôt que le lait de vache demi-écrémé ou écrémé trop riche en protéines et trop allégé en matières grasses. Il est donc indispensable d’ajouter des matières grasses dans l’alimentation des enfants, et ce avant 3 ans, surtout si elles sont de bonnes qualités (huile d’olive, de colza, beurre frais) et qu’elles sont consommées crus. Enfin beaucoup d’enfants n’ont pas la portion de fruit et légumes recommandé par repas (80g) et les féculents sont bien trop régulièrement absents de leur alimentation. Or ces derniers vont permettre une satiété stable et durable et ainsi limiter les grignotages de sucres rapides.

Que faire : Proposer des repas complets et équilibrés à vos enfants dès leur plus jeune âge. Garder à l’esprit que votre enfant doit manger varié avec une base végétale, des aliments peu transformés, en quantité adaptée à l’âge et sans interdictions absolues qui ne font que renforcer l’envie. Pour vous aider, je vous invite à lire les articles suivants : Les bonnes portions dans l’assiette de votre enfant, Le repas type de votre adolescent, Quelles portions mettre dans votre assiette ? partie 1 et partie 2.

Faux : Une activité physique par semaine permet de lutter contre l’obésité.

Vrai : La sédentarité est un facteur majeur de l’obésité, plus encore que l’absence d’une activité physique à proprement parler. En effet une activité physique en club 1 à 2 fois par semaine est moins favorable au maintien d’un poids normal et au bon développement de l’enfant que le fait de bouger régulièrement lors d’activité motrice simple mais réalisée de manière quotidienne.

Que faire : Envisagez une sortie systématique le week-end plutôt que de passer du temps en situation de sédentarité, notamment devant les écrans. Encouragez les enfants à sortir plus pour jouer dehors, prenez le temps de les accompagner au parc, prévoyez des sorties culturelles, envisagez des promenade en nature… à développer en fonction de votre lieu de vie. Enfin mettez en place cela dès le plus jeune âge, les enfants de 1 à 2 ans doivent sortir le plus possible des poussettes et des bras et être encouragés à marcher, tenez-les par la main pour aller acheter le pain ou pour aller chercher les grands à l’école. De 1 à 5 ans, il est recommandé qu’un enfant bouge au moins 3 heures par jour dont 1 heure de manière énergique.

Faux : Manger devant un écran ne change pas la ration calorique d’un enfant.

Vrai : Un repas pris devant la télé peut augmenter la ration calorique jusqu’à plus de 20%. Un repas devant un écran prive l’enfant de la convivialité du repas, limite la découverte de nouveaux aliments, limite l’attention portée aux goûts, textures et saveurs. Ce qui diminue le plaisir de manger et augmente le risque de mal se nourrir ou de façon déséquilibrée. En outre, manger devant un écran « distrait » le cerveau, qui ne prend pas pleinement conscience qu’une véritable prise alimentaire a eu lieu, ce qui peut entraîner des grignotages en dehors des repas pour compenser ce que le cerveau imagine comme un manque de calories. Un enfant, même mince avec peu d’appétit, ne doit pas grignoter entre les repas, cela ne l’aide pas à réguler son appétit.

Que faire : Pour plus d’informations, d’idées et d’astuces je vous invite à lire les articles suivants : A table, les bonnes habitudes pour votre enfant, Les bonnes habitudes alimentaires chez les touts petits, Comment garder votre enfant à table ?, Parler d’alimentation à son enfant, quels mots choisir ?.

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ?

Les règles d’une alimentation équilibrée

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

• Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
• Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
• Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
• Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
• Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
• Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
• Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
• Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
• Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
• Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
• Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
• Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages : 

• Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
• Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
• Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
• Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
• Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.

Changez vos mauvaises habitudes alimentaires

. Manger trop de sucre : changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et partie 2). Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

. Boire trop de soda : boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

La diminution de l’activité physique

Le confinement nous contraint malheureusement à diminuer notre activité physique. Ainsi pour garder une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique), il faudra bien entendu diminuer les calories ingérées et cela sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer  toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution. En outre il est facile de trouver des cours de sport sur internet à faire chez soi pour limiter une diminution trop importante de dépense énergétique.

Limiter les grignotages

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré : par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, par l’envie de manger ou la gourmandise (surtout en cette période d’ennuie), par compensation émotionnelle compenser des émotions. Voici quelques astuces pour y remédier :

. Mangez suffisamment lors des repas principaux.

. Découpez vos repas pour prévoir une collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré.

. Pour éviter de manger dans le but de compenser une émotion, essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

. Occupez-vous, profitez d’un « moment d’ennui » pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler… ou trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien : vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons ». Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un à 3 carreaux par jour par exemple mais pas plus et sans autres excès à côté.

. Dressez une liste de vos activités préférées (activité à faire en intérieur de préférence vu la situation actuelle) à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés… Par exemple : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, lisez un livre, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport à l’intérieur, jouez de la musique…

Compenser les grignotages

Si vous grignoter dans la journée, rien n’est perdu, vous pouvez compenser. Voici quelques exemples :

• Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
• Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
• Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
• Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
• Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
• Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.
• Avant de faire un apéritif avec votre conjoint ou sur les réseaux sociaux : vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations. Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison. Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.

Lutter contre le stress

Durant le confinement nous sommes tous tenté par des aliments « réconfortants », bien souvent trop gras et trop sucré. Mais ces aliments ne diminue pas le stress, n’évite pas l’ennui et n’améliore pas l’humeur… Voici quelques nutriments « anit-stress » pour essayer de vivre un peu mieux cette période compliqué :

. Le magnésium : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

. Les index glycémique faible : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique).

Au vu des récentes actualités sur le célèbre régime "Comme j'aime" (Régime minceur : la justice condamne comme j'aime pour sa "semaine gratuite), j'ai trouvé sur internet un "test" de la formule Comme j'aime par la journaliste Charlotte Overney, que je vous invite à lire. Cette enquête répondra très certainement à toutes vos questions sur ce régime minceur.

"J'ai suivi le régime "Comme J'aime" et je suis restée... sur ma faim", par Charlotte Overney.

La fin de l’année scolaire et ses traditionnels concours, examens… arrivent à grand pas. Les échéances approchant, l’activité physique, les sorties, la cuisine sont souvent mis de côté par manque de temps ou par stress. On espère ainsi passer le plus de temps possible à apprendre et retenir de précieuses informations pour se préparer, mais est-ce vraiment la bonne solution ? Comment booster sa mémoire par son alimentation ? Quels aliments donneront à votre cerveau un meilleur rendement ? Voici quelques questions auxquelles nous tenterons de répondre avant de réviser !

Les nutriments de l’intelligence, de la mémoire et de la concentration

Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau, listons-en quelques uns des plus précieux :

• Les antioxydants : sont des substances qui permettent de lutter contre les radicaux libres, particules qui oxydent les neurones et affectent les facultés cérébrales.
• Vitamine du groupe B (plus particulièrement B1, B6, B9 et B12) : jouent un rôle prépondérant dans la mémorisation. En outre la vitamine B1 permet la fabrication de l’acétylcholine, neurotransmetteur indispensable au fonction de mémorisation et d’apprentissage. La vitamine B9 permet de fabriquer  la S-adénosyl-méthionine, substances aux effets bénéfiques sur la fluidité membranaire des neurones et la synthèse des neurotransmetteurs associés à l’humeur. La vitamine B12 est quant à elle prépondérante pour le développement intellectuel.
• Oméga 3 : notre cerveau est composée en majorité de gras : la myéline, gaine des cellules nerveuses et des neurones contient 70% de lipides. Les oméga 3 entretiennent donc les structures et les cellules nerveuses.
• Vitamine E : protège le cerveau et neutralise les radicaux libres.
• Zinc : joue de nombreux rôle dans l’organisme, au niveau du cerveau, une carence en zinc peut entraîner des troubles de l’apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l’attention.
• Fer : en premier lieu, le fer apporte l’oxygène au cerveau, ensuite il contribue à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l’humeur, l’appétit et le sommeil. La dopamine régule l’attention, le sens de l’organisation et le contrôle des mouvements. Ainsi, une carence en fer nuira aux performances intellectuelles. Pour favoriser l’oxygénation du cerveau il sera utile de prévoir 30 à 60 minutes par jour pour bouger, sortir, courir… et il faudra éviter de passer plus d’une heure assis sans bouger, prévoyez de petites pauses pour vous activer.
• Glucides : « carburant » du corps mais aussi du cerveau. Pour rester concentré et attentif, le cerveau a besoin d’une source d’énergie constante. Les glucides présentant un index glycémique faible (cf. L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?) seront donc à privilégier, même si les glucides à index glycémique élevé pourront vous dépanner lors de vos examens.
• Eau : le cerveau est composé à 80% d’eau, s’il vous envoie un signal de soif, c’est qu’il est déshydraté et subie donc une baisse de ces capacités.

A l’inverse certains nutriments peuvent altérer le bon fonctionnement du cerveau, de la même manière que certaines carences en vitamines et minéraux. Les aliments à laisser de côté en période d’examens sont les acides gras saturés (graisse d’origine animale : beurre, crème charcuterie, viande rouges, junk food, pâtisserie…), l’alcool, les sucres modifiés par l’industrie (sirop de glucose, sirop de maïs…), l’excès de de calories... Évitez aussi le manque de sommeil et la sédentarité.

Les aliments à privilégier

Pour bénéficier de l’ensemble des nutriments cités ci dessus, certains aliments devront être privilégier, voir même, faire partie de votre alimentation au quotidien lors de vos périodes de révisions et d’examens (Cf. Quels aliments pour quels besoins ? Partie 1 et Partie 2).

Les antioxydants : les fruits et légumes en général, les épices, les herbes, les aromates vous apporteront de nombreuses vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes. Les fruits les plus riches en antioxydant sont la canneberge, la mûre, la framboise, les baies de Goji, la myrtille, la groseille et la fraise. La cuisson, une conservation de longue date pour les produits frais et l’exposition à la lumière peut diminuer la teneur en vitamine des aliments (cf. Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?), ainsi l’ajout de graines (chia, tournesol, lin, courge...), d’épices, d’herbes ou de levure diététique peuvent vous permettre d’augmenter la teneur en vitamines et minéraux de vos préparations.

Vitamine B1 : porc, noix, haricots noirs, jambon maigre, œufs, saumon.

Vitamine B2 : produits laitiers.

Vitamine B6 : dinde, thon, foie, saumon, pomme de terre, pois chiches, pistaches, poulet.

Vitamine B9 : abats, légumes verts, légumineuses, graines de lin, soja.

Vitamine B12 : abats, viandes, produits de la mer, oeufs, produits laitiers.

Oméga 3 : huile de colza, huile de lin, huile de noix, saumon, truite, maquereau, hareng, sardine, thon, oléagineux, graine de lin, graine de chia, avocat… Choisissez aussi des oeufs de poule élevée en plein air et des protéines bénéficiant du label Bleu-Blanc-Coeur ou Label rouge (produit naturellement riche en oméga 3).

Vitamine E : huiles végétales, oléagineux, avocat, épinard, asperge, cacahuète.

Zinc : huître, germe de blé, foie de veau, boeuf braisé, pain de seigle… plus généralement les fruits de mers, les abats, les viandes, les oléagineux et les fromages.

Fer : viandes rouges, abats, mollusques, légumes secs, pains et céréales complets (Cf. S’alimenter pour prévenir l’anémie).

Glucides : fruits, légumes, pains complets, pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulghour, ébly, pomme de terre, légumes secs...