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27 mai 2016 5 27 /05 /mai /2016 09:00

Le fonctionnement des régimes

 

Dans un premier temps, tous les régimes (je parle ici des régimes amaigrissants en général qui proposent une perte de poids via une restriction caloriques drastiques ou la suppression de certaines catégories d’aliment) permettent une perte de poids, mais bien souvent cette perte de poids n’est pas synonyme de perte de graisse, or c’est bien cela qui nous intéresse non ? Toutes les pertes de poids ne résultent donc pas d’une diminution des réserves adipeuses. Le principe d’une grande majorité des régimes est de mettre en place une restriction caloriques qui induira obligatoirement une perte de poids sur la balance via : la vidange du système digestif et la diminution des réserves d’eau et de glycogène du corps (le glycogène est stocké dans les muscles en retenant de l’eau avec lui). Une fois que la perte de poids engendrée par ces deux mécanismes arrivent à son maximum, les choses se ralentissent grandement, voir même se stoppent, c’est à ce moment là que votre volonté est mise à rude épreuve !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)

Pour qu’un régime vous permette une perte de masse grasse, deux étapes doivent avoir lieu :

 

  • Mobilisation des graisses : les graisses doivent sortir des cellules adipocytes.
  • Utilisation des acides gras comme carburant : une fois que les acides gras sortent des adipocytes et circulent dans le sang, le foie et les muscles vont les utiliser comme carburant et donc les éliminer.

Cependant, cette deuxième étape présente un « hic », seulement un tiers des graisses mobilisées vont être oxydées, le reste des graisses va retourner d’où il vient ! Le problème des régimes réside dans cette capacité du corps à oxyder les graisses, donc d’utiliser les lipides plutôt que les glucides ou les protéines comme carburant pour fonctionner. Le corps ne parvenant pas à utiliser les graisses correctement, la compensation du déficit énergétique mis en place n’est pas effective, ce qui engendre de la fatigue et une augmentation de l’appétit.

 

Mais ce n’est pas tout ! D’autres problèmes plus ou moins dangereux pour la santé, vont émerger :

 

  • Diminution du métabolisme de base (diminution des dépenses énergétiques) : une diminution calorique excessive entraîne une baisse des dépenses énergétiques pour diminuer la production d’hormones thyroïdiennes qui permet la diminution des la température corporelle. Donc comme dans votre maison, vous diminuez la température ambiante, ce qui induit la baisse de votre facture énergétique !
  • Diminution de l’utilisation des graisses : les hormones lipolytiques (qui permettent de mobiliser les graisses) vont diminuer au fil du régime, ce qui entraîne de la fatigue et une diminution de la perte de masse grasse. Pour relancer la sécrétion de ces hormones, il faudra pratiquer une activité physique !
  • Augmentation de l’appétit : plus le régime avance, plus la fatigue et l’irritabilité se font sentir, tout comme une envie de manger encore plus importante. Malheureusement cette sensation est souvent accompagnée de culpabilité lors de la prise alimentaire et d’une reprise de poids.
  • Diminution de la masse musculaire : une restriction calorique trop importante couplée à une incapacité à mobiliser les graisses engendrent bien souvent une perte de masse osseuse et de masse musculaire. Ce phénomène est causé par la diminution de la sécrétion des hormones favorisant la fabrication osseuse, l’augmentation de la sécrétion des hormones favorisant la destruction des os, la diminution de l’apport en calcium et la diminution de la capacité du corps à assimiler le calcium (d’où l’importance de continuer à consommer des produits laitiers lors des régimes).
  • La création d’un déséquilibre acido-basique : lors de régime hypocalorique, la mobilisation des graisses entraîne une augmentation des acides gras circulants qui vont acidifier le sang, le même phénomène se produit lors des régimes hyperprotéinés avec l’augmentation de l’apport en protéine. En outre cette réaction est accentuée par le manque de glucides. L’équilibre acido-basique sanguin est modifié et tend vers un milieu acide qui limite l’élimination des graisses et favorise la fonte musculaire.
  • Augmentation des risques cardiovasculaires : lors de régime hypocalorique trop drastique ou de régime supprimant certains types d’aliments, la concentration sanguine en homocystéine (acide aminé souffré) peut augmenter et ainsi augmenter les risques d’accidents cardiovasculaires. Il faudra donc être vigilant à consommer suffisamment de vitamine B6 (poissons, abats, viandes), B9 (fruits et légumes, foie), B12 (viande, produits laitiers).

 

Ainsi, et d’après la première partie de l’article, lorsque les principes alimentaires des régimes ne respectent pas les règles de fonctionnement du corps il s’ensuit plus ou moins rapidement des déséquilibres et bien souvent une perte de poids inefficaces et une reprise quasiment inéluctable !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)

Les règles à respecter pour perdre du poids

 

Pour qu’un régime fonctionne, l’alimentation doit rester variée et équilibrée, la perte de poids doit avoir lieu via une restriction calorique. Celle-ci doit être progressive et modérée, ce qui nécessite de mettre en place plusieurs phases de diminution calorique et de ne pas diminuer de plus de 800Kcal ou de ne pas descendre les apports en dessous de 1200Kcal d’apport journalier. En outre, cet apport calorique devra être réparti sur 3 à 4 repas par jour, en effet en ingérant le même nombre de calorie, la prise de poids sera d’autant plus importante que le nombre de repas sera réduit. Sauter un repas est donc aussi exclu ! Enfin la perte de poids maximale ne doit pas dépasser 1kg par semaine, au risque de perdre plus de masse musculaire que de masse grasse.

Cette restriction alimentaire, dans l’idéal, doit-être combinée à une augmentation de la quantité d’exercice pour maintenir la masse musculaire, diminuer la masse grasse et favoriser la mobilisation des graisses. En effet plus le corps est capable d’oxyder les graisses plus l’appétit diminue et inversement ! Ainsi la pratique régulière d’une activité physique aérobie entraîne la capacité des muscles à oxyder les lipides et ainsi facilitera le régime.

Vous n’aimez pas faire du sport ? Etre actif ne veut pas dire être sportif ! Vous pouvez simplement marcher (utilisez moins la voiture, inscrivez-vous dans un club de marche, allez faire des petites courses à pieds, faites des promenades…), faire le ménage, danser, jardiner ou encore bricoler car ce sont des activités physiques. Il vous faudra tout de même prendre en compte que moins l’activité sera intense, plus elle devra durer longtemps. Commencez par 10 minutes par jour puis augmentez progressivement les durées d’activités, fractionnez ces durées dans la journée pour en faire plus et surtout variez vos activités !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)
Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 2)

Les principes diététiques pour une perte de poids durable

 

Mangez des fruits et légumes : frais, en conserve ou surgelés. La réduction des apports énergétiques dans le cadre d’une perte de poids, engendre souvent une diminution des apports en certains micronutriments, pour éviter cela, les fruits et légumes seront des alliés de choix. En effet leur faible apport calorie et leur concentration importante en vitamine et minéraux vous permettront d’éviter cette baisse de forme lié à une diminution des micronutriments.

 

Associez légumes et féculents complets : l’association de ces deux aliments vous permet de combiner des glucides complexes, des protéines végétales (contenues dans la céréale complète), des glucides simples, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ce qui vous permettra d’augmenter votre satiété, votre forme et de favoriser un bon transit.

 

Mieux utiliser les fruits : bien que les fruits aient un apport énergétique légèrement plus élevé que celui des légumes, ils restent une excellent source de vitamine C et A (anti-oxydant reconnue) et de parfait ingrédients pour des desserts légers, variés et gourmands ! Il est donc conseillé de varier les fruits utilisés : pour leur richesse en vitamine C (kiwi, agrumes, fraises, fruits rouges, goyave, mangue), pour leur richesse en vitamine A (mangue, abricot, melon, kaki, papaye, fruit de la passion, et pour leur richesse en vitamine E et B9.

 

Limiter les matières grasses : lors de votre perte de poids, il sera important de gérer votre apport en matières grasses, sans pour autant les éliminer complètement. En effet, bien que très calorique, les matières grasses restent indispensables au bon fonctionnement et à la bonne santé de votre corps. Ne les oubliez pas et privilégier les acides gras insaturés que l’on retrouve dans les graisses végétales (huiles, margarine) et les poissons. Ainsi pour vos sauces de salade ou autre crudité, optez pour des sauces à base de yaourt nature, de fromage blanc, de vinaigre, de moutarde et de citron. Pensez aussi aux herbes aromatiques et autres épices qui vous apporteront un supplément de vitamine. Enfin pour vos cuissons, ajoutez des légumes aqueux (tomate, courgette, aubergine, salade, champignon) qui rendent superflu l’ajout de matières grasses et pensez à la ciboulette, au persil, au cerfeuil, à l’ail et aux oignons pour relever vos plats sans matière grasse.

 

A votre tour, alors bon courage !

 

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20 mai 2016 5 20 /05 /mai /2016 09:39

Qui n’a jamais essayé de perdre du poids ? Qui n’a jamais lu d’article sur internet, dans les magazines… au sujet de la perte de graisse ? Qui n’a jamais discuté de tels ou tels régimes miracle ? Qui n’a jamais échangé d’informations sur des aliments ou compléments bruleurs de graisses ?

Au cours de mes différents bilans et suivis diététiques, j’ai pu me rendre compte que très peu de personnes peuvent répondre « non » à ces questions. Nous avons tous été confrontés au cours de notre vie à un surpoids, des rondeurs, des déséquilibres alimentaires directement ou indirectement. Bien entendu, et vous avez sûrement pu le constater vous-mêmes, perdre du poids et stabiliser cette perte de poids n’est pas toujours aisé, rapide et sans contrainte !

Une fois ce constat posé, quelles solutions mettre en place ? Quels régimes adoptés ? A quelles restrictions se soumettre et quels plaisirs s’accorder ? Comment tenir sur le long terme ? Et surtout comment ça marche ???

Je vous propose de faire un tour d’horizon sur le fonctionnement de votre corps vis-à-vis de votre alimentation : comment se créent les stocks d’énergie et de graisses et comment s’effectue l’élimination de ces dernières. Ensuite nous verrons pourquoi tous les régimes ne sont pas efficaces ou judicieux à suivre. Et pour terminer je vous donnerais quelques conseils pour réussir votre perte de poids et surtout le maintenir sur le long terme !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 1)

Le fonctionnement du corps vis-à-vis de l’alimentation (On ne parlera ici que du fonctionnement du corps en termes d’utilisation d’énergie)

 

Le corps fonctionne sur un principe simple de balance énergétique, pour maintenir un poids stable la dépense énergétique doit être équivalente à l’entrée énergétique, il faut donc manger autant de calorie que ce que l’on dépense. Si cette balance est déséquilibrée dans un sens ou dans l’autre il y aura prise ou perte de poids.

La dépense énergétique totale journalière comprend le métabolisme de base (dépense énergétique au repos qui varie selon l’âge, le poids, la taille et le sexe), l’effet thermogénique des aliments (dépense liée à la digestion des aliments et qui correspond environ à 10% du contenu calorique du repas) et la dépense énergétique liée à l’exercice (dépense qui présente la plus grande variabilité puisqu’elle englobe toutes les activités de la journée). Cette dépense demande donc de l’énergie.

L’énergie de base utilisée par la contraction musculaire est l’ATP, sa production a lieu dans un premier temps directement dans le muscle. Dans un second temps, lorsque les réserves musculaires sont épuisées, les cellules musculaires font appel au glucose et aux lipides qui sont dégradés en présence d’oxygène donc pour un effort musculaire modéré. Enfin, lorsque l’effort musculaire est intense et que les besoins en énergie sont importants, les cellules musculaires sollicitent le glycogène (stock d’énergie située dans le muscle et le foie). L’ensemble de ces « combustibles » est apporté par les réserves énergétiques et par l’alimentation.

Les aliments ingérés réalisent tous le même chemin dans le système digestif et être réduits à l’état de nutriments donc de substances absorbables par la muqueuse intestinale, l’absorption aura lieu dans le duodénum et dans l’intestin grêle. Après leur passage dans la paroi intestinale les nutriments seront transportés vers le foie où ils seront absorbés par les cellules hépatiques puis « traités » : métabolisme des protéines (création des protéines utilisées par le corps), du métabolisme des lipides (création des acides gras, des triglycérides, des phospholipides, des lipoprotéines et du cholestérol) et des glucides (transformation du glucose et création du glycogène) ; avant d’être envoyé dans la circulation sanguine générale soit pour être utilisé immédiatement ou pour être stocké en réserve d’énergie.

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 1)

Lorsque l’apport glucidique est trop important et que les stocks de glycogène sont au maximum, le glucose sera transformé en acides gras et en glycérol qui seront ensuite stockés dans le tissu adipeux. A l’inverse lorsque les apports en glucides ne seront pas suffisants, le foie pourra transformer les acides aminés libérées par les protéines en glucose pour fournir de l’énergie aux muscles.

Les lipides sont eux transformés en chylomicrons (gouttelettes lipidiques) qui seront stockés dans le tissu adipeux sous forme de graisse. Entre les repas ces réserves de graisse sont transformées en acides gras et en glycérol pour être libérées dans le sang puis entrer dans les cellules de l’organisme et être transformées en ATP. En cas d’apport trop important de lipides, les stocks seront plus importants et surtout ne seront pas tous utilisés entre les repas.

Enfin les protéines, qui constituent la base des processus métaboliques cellulaires et la charpente des cellules, seront généralement utilisés pour leur rôle bâtisseur, mais en cas d’apport trop important elles seront soit éliminées dans les urines, soit transformées en un composé pouvant se transformer à son tour en lipide ou en glucide. A l’inverse lorsque l’apport de glucide ou de lipide ne sera plus suffisant (notamment lors d’un jeûne) les protéines seront dégradées pour servir de combustibles ce qui entraînera une fonte musculaire.

 

En résumé, le corps est une machine au fonctionnement bien établi nécessitant une quantité bien définie de nutriment et de calorie pour maintenir un poids stable et rester en bonne santé. Une fois ce fonctionnement compris, il suffira de mettre en place des règles diététiques le respectant et ainsi rétablir « l’ordre dans la machine » !

Perdre du poids, comment ça marche ? (partie 1)
Résumé des apports de nutriments (AQR : apport quotidien recommandé AET : apport énergétique total)

Résumé des apports de nutriments (AQR : apport quotidien recommandé AET : apport énergétique total)

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14 mai 2012 1 14 /05 /mai /2012 09:33

L'onglet vos questions a été créé pour vous permettre d'échanger sur tous les sujets diététique de votre choix.

 

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Je vous propose, ainsi dans cet article, de me poser toutes vos questions au sujet de votre équilibre alimentaire, de vos menus, de vos aliments ou tout autre sujet en rapport avec la nutrition. N'hésitez pas, questionnez !!!

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14 mai 2012 1 14 /05 /mai /2012 09:29

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14 mai 2012 1 14 /05 /mai /2012 09:16

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Nutrition-drome.jpg

 

Je vous propose, ainsi dans cet article, de venir discuter sur votre perte de poids, d'échanger vos recettes légères, de vous motiver et de parler de votre ressentie. Vous n'êtes pas seules !!

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