Nutrition pour le bien-être et la performance

Le petit-déjeuner équilibré

Premier repas de la journée, faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. En effet, le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, quant à la respiration au travail rénale et à la position allongée, ils ont appauvri les réserves d'eau et réduit la tension artérielle.

Le petit-déjeuner est donc essentiel pour remettre le corps « en route », certaines règles diététiques sont à suivre pour que ce repas soit optimal :

• Un apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé en moyenne 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est moins stimulé, mais devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers. Cet apport devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau, simples (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et complexes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) pour prendre le relais en libérant de l’énergie de manière progressive tout au long de la matinée.

• Un apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon, des oléagineux,...

• Une hydratation adaptée : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminuent les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire ! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Chacun peut choisir sa boisson préféré pour s’hydrater : café, thé, lait, jus de fruit 100% pur jus, eau...

• Un apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent, une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ces apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers ou d’oléagineux au petit-déjeuner supprime une source de calcium et risque de déséquilibrer les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Ainsi, avec un apport en calcium au petit-déjeuner, il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et de lipides lors d'autres repas.

En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 600 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 2000 Kcal) et 750 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2500 Kcal). Le petit- déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétique matinale couvre beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de :

• Protéines : de préférence d’une protéine contenant du calcium (lait, yaourt, fromage, boisson végétale enrichie en calcium, oléagineux...). Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille si vous avez un bec salé. Enfin vos féculents, s’ils sont complets, présentent eux aussi une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !
• Glucides : sous forme simple via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la
  compote. Sous forme complexe : céréales, pain, et autres farineux de préférence
  complet ou en tout cas non raffinés.
• Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale), de margarine (d'origine végétale),
  de beurre de cacahuète, de pâte d’amande à tartiner...
• Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait
  suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

Quelques exemples de petit-déjeuner complet :

• Un fruit : 1 fruit entier ou une compote (100g)
• Un produit laitier ou une protéine : lait demi-écrémé ou un yaourt ou une portion de
  fromage ou 1 tranche de blanc de poulet ou une portion d’amandes ou un dessert
  végétal à l’amande ou une boisson végétal à l’amande
• Un féculent : pain non raffiné ou biscottes non raffinées ou céréales non raffinées
• Un produit sucré : miel ou confiture ou sirop d’érable ou crème de marron
• Une boisson : café ou thé ou eau
• Une matières grasses : margarine ou beurre ou beurre de cacahuète ou une portion
  d’oléagineux ou une huile végétale (lin, noix, noisette, colza, olive de préférence).

Quelques références de biscotte sur le banc d’essai

Comment manger des légumes si…

… je ne les trouve pas bon :

Pour les fruits n’hésitez pas à les remplacer par des compotes, des salades de fruits, des tartes, à les faire cuire au four avec un peu de cannelle et à les choisir plus mûrs, ils auront plus de goût.

Pour les légumes assaisonnez-les avec des herbes, des épices, de l’ail, de l’oignon de l’échalote ou cuisinez-les avec un peu de matières grasses en variant les huiles végétales ou en utilisant un peu de crème ou de beurre en fin de cuisson. Vous pouvez aussi utiliser des coulis ou concentré de tomates pour ajouter du goût et des antioxydants !

… je n’ai pas le temps de les cuisiner : le plus facile reste bien évidemment les légumes crus ou en conserve. En effet une conserve de petits pois et carottes sera prête en 5 minutes au micro-onde ou au bain marie. Les légumes crus seront encore plus rapide 3 tomates coupées en dès et arrosées d’un filet d’huile d’olive, de poivre et de basilic feront une excellente salade d’entrée, un concombre coupée en rondelle parsemé d’aneth et arrosé d’un filet de crème légère fera une entrée délicieuse…

… c’est trop cher :

• privilégiez les fruits et légumes de saison souvent moins cher,
• visitez les producteurs locaux, moins d’intermédiaires pour des prix plus bas,
• allez au marché peu avant l’heure de fermeture, les commerçants bradent parfois leurs marchandises,
• Utilisez des fruits et légumes en conserve ou surgelés souvent moins chers et de très bonne qualité nutritionnelle.

… mes enfants n’aiment pas :

• mélangez-les à des féculents, cuisinez-les en tartes ou en gratins,
• habituez-les à en manger dès le plus jeune âge en variant, les textures, les couleurs, les plats…
• présentez-leur plusieurs fois les mêmes légumes, cette répétition est nécessaire pour apprivoiser les saveurs,
• Proposez des repas à thème : tout orange (melon, carotte, riz au safran, mimolette et clémentine), lettre « M » (mâche, millet, mouton, mangue et maroilles)…

Comment consommer les légumes ?

Consommation cru :

• En apéritif : bâtonnet à croquer, au vinaigre, en canapés.
• En crudités : carottes, courgettes, champignon, brocolis, chou-fleur, choux, betterave cure, céleri, fèves, algues + pommes.
• En feuilles farcies : brick, vigne, galette de riz, rouleau de printemps, nem.
• En sauce d’accompagnement de légumes, de viande, de poisson, ou de canapé : tapenade, guacamole, caviar d’aubergines.

Consommation cru/cuit :

• En potage/soupe/velouté.
• En salades.
• En accompagnement d’un plat complet.
• En canapé.
• En toasts.
• En tartine.
• En sandwich.
• Farcis.
• En fondue chinoise.

Consommation cuit :

• En accompagnement : chou-fleur, haricots, poireaux, betteraves, artichauts, asperges, fèves, potiron…
• En jardinière.
• Avec des pâtes : lasagnes aux légumes.
• Avec du riz : risotto.
• En purées.
• En croquettes.
• En gratins.
• En omelettes.
• En soufflé.
• En flan.
• En tourtes.
• En tartes.
• En pizzas.
• Rissolés.
• En cakes.
• En terrines.
• En papillotes.
• En beignets.
• En crêpes.
• En plats régionaux : choucroute, potée, soupe paysanne, couscous, tajines…

Comment consommer les fruits ?

Consommation cru :

• Nature à croquer.
• Avec du fromage blanc ou un yaourt.
• En brochettes.
• En salade de fruits frais/crus + cuits/secs.
• En compote.
• Pochés au sirop.
• En mousse.
• Farcis.
• En terrines.
• En gâteaux.
• En couscous de fruit : semoule + fruit.
• Avec du pain perdu.
• En boisson : jus ou cocktail.
• En purée.
• En coulis.
• En sorbet.
• Mixés au lait.
• En confiture.

Consommation cru/cuit :

• En tartines.
• A la croque sucrés.
• En tartes.
• En tourtes.
• En pâte à pain.
• En pizza sucrée.
• En chaussons.

Consommation cuit :

• Clafoutis.
• Crêpes.
• Gratins.
• Crumbles.
• Beignets.
• Poêlés.
• Au four.
• En papillotes.
• En tajines.
• En fondue au chocolat.
• En gâteaux.
• En plats sucrés-salés.

Même si les fruits restent peu caloriques ce sont des produits sucrés, à ne pas consommer en trop grande quantité.

Comment consommer la pomme ?

La pomme est le fruit par excellence que l’on trouvera toute l’année sur les étals, facile à transporter, aimée de tous. Voici quelques idées pour en manger toute l’année sans vous lasser.

Préparation nature ou salée :

• Pomme nature.
• Pomme séchée.
• Jus de pommes.
• Crue avec assaisonnement : râpée + carotte + céleri, en dés + salade verte + betteraves rouges, dans les salades composées.
• Pomme cuite : à la poêle + boudin, en brochettes + viandes ou autres fruits.

Préparation sucrée :

• Pomme au four.
• En compote.
• En papillote.
• A la poêle.
• Avec des œufs en omelette.
• Avec de la pâte : beignet, clafoutis, gâteaux, tarte, chausson, gâteau roulé, tarte tatin.
• Avec du fromage blanc : en salade de fruits, crue, râpée, coupée en dés.
• Transformées : confiture, gelée, pâte de fruit.

Dans mon article « Comment éviter un transit transitoire ? » je vous parlais du psyllium comme l’une des solutions pour régler les problèmes de constipation. Je vous proposer aujourd’hui un zoom sur cette graine.

Définition

Le psyllium correspond à la graine de plantain des Indes ou ispaghul. Elle se présente sous forme de petites graines de très petite taille (2 grammes = 1000 graines) et possède la qualité de pouvoir absorber jusqu’à 8 fois son poids. Cette vertu lui vient de son mucilage, l’enveloppe de la graine qui gonfle au contact de l’eau jusqu’à former un gel.

Il existe 4 variétés de psyllium : blond, noir, rouge et brun. Souvent ces trois dernières sont regroupées comme étant une seule variété. D’ailleurs la différence entre la première et les autres variétés se trouve dans leur teneur en mucilage, le blond est beaucoup plus riches avec 30% contre seulement 10 à 12% pour les autres.

Avantages

Riches en fibres :  le psyllium contient 82g de fibres et seulement 2g de glucides pour 100g, il est donc hyper riches en fibres et très peu caloriques. Ainsi il est très intéressant pour les régimes amaigrissants en apportant une sensation de satiété sans augmenter les apports caloriques.

Régule la glycémie : sa richesse en fibres permet de réguler le taux de sucre dans le sang en diminuant la charge glycémique du repas.

Diminue le cholestérol : là encore sa richesse en fibres permet de fixer le cholestérol et de l’éliminer dans les selles.

Régule le transit : toujours et encore grâce à ses fibres qui favoriseront la motilité intestinale mais aussi grâce à leurs effets prébiotiques qui entretiendront la bonne santé du microbiote.

Sans gluten : le psyllium étant sans gluten il peut ainsi être consommé par les intolérants pour augmenter leur consommation de fibres, mais aussi pour cuisiner :  le psyllium donne du moelleux aux gâteaux et aide les pâtes à pain et à brioche à lever.

Utilisation

Si vous achetez votre psyllium sous forme de graines, faites-les tremper plusieurs dans de l’eau avant de les consommer.

Si vous utilisez de la poudre de psyllium, vous pouvez le consommer dans de l’eau, des jus de fruits, des yaourts ou encore des potages.

Pour de la constipation : commencez par 2,5g de psyllium 1 à 3 fois par jour puis montez progressivement jusqu’à 7,5g si besoin, toujours avec un verre d’eau ensuite.

Pour de la diarhée : jusqu’à 10g par prise 1 à 3 fois par jour jusqu’à la disparition des symptômes.

Pour vous aider à réguler votre glycémie : utilisez entre 3 et 6g de psyllium par jour pour augmenter votre consommation de fibres, toujours avec de l’eau en accompagnement.

Précaution

Espacez toutes prises de psyllium de celles de médicaments d’au moins 2 heures pour ne pas annuler l’effet du médicament en question.

Ne pas dépasser 13g de psyllium par prise et plus de 40g par jour.

Pas de psyllium pour les enfants de moins de 6 ans et pour ceux qui ont entre. 6 et 12 ans on diminue les doses de moitié.

Vous êtes fatigués, vous perdez du poids, des muscles et de la force ? Vous êtes peut-être dénutrie, et contrairement aux idées reçues cette maladie peut aussi toucher des personnes en surpoids, obèses, jeunes, en bonne santé… Alors comment savoir ? Comment poser le diagnostic ? Et surtout comment y remédier ?

Qu’est ce que la dénutrition

La dénutrition correspond à un bilan énergétique et/ou protéique négatif à cause  :

• D’apports énergétiques et/ou protéiques diminués du fait d’une perte d’appétit, d’anorexie, de maladie, de médicaments, de troubles bucco-dentaires, de troubles cognitifs, d’isolement social, de difficultés financières…
• De dépenses/pertes énergétiques et/ou protéiques augmentées du fait d’hypercatabolisme, d’état inflammatoire, de pathologies, d’excès d’activité physique…

La dénutrition aura alors pour conséquences sur la santé : une baisse d’immunité, une perte de masse musculaire, une augmentation des risques de chute et donc de fractures, d’un arrêt de la croissance chez l’enfant, d’une baisse de moral, d’une aggravation du pronostic vital.

Très souvent cette maladie est insuffisamment dépistée car souvent minimisée et plutôt envisagée comme un symptôme lié à l’âge ou à une pathologie. Elle est donc rarement prise en charge. Certaines situations à risques doivent-être surveillé : personnes âgées en perte d’autonomie et/ou de moyens, patients atteints de maladie chronique (cancer, MICI, Alzheimer, Sida), personne en situation d’obésité sarcopénique, enfant atteint d’une pathologie, enfant qui ne grandit plus et/ou qui ne grossit plus, personnes en situation d’addictions, personnes en situation de grandes pauvretés…

Comment dépister la dénutrition

Pour poser un diagnostic de dénutrition il suffit de repérer au moins un critère étiologique (cause d’une maladie) associé à au moins un critère phénotypique (caractères observables, apparents d’un individu).

Les critères étiologiques sont les suivants :

• Réduction de la prise alimentaire (moitié moins que la quantité habituelle pendant 1 semaine ou toute réduction pendant plus de 2 semaines).
• Diminution de l’absorption digestive.
• Pathologie aiguë, chronique évolutive ou maligne évolutive.

Les critères phénotypiques sont les suivants :

• Perte de poids (plus de 5% en 1 mois ou 10% en 6 mois ou 10% par rapport au poids habituel avant le début de la maladie).
• De 18 à 69 ans un IMC inférieur à 18,5, après 70 ans un IMC inférieur à 22.
• De 18 à 69 ans diminution de la masse ou de la fonction musculaire, après 70 ans une sarcopénie confirmée.

Dans le cas particulier de la personne obèse, l’IMC ne doit pas être pris en compte.

Le diagnostic pourra alors être passée vers :

• Une dénutrition modérée :
  • Perte de poids (entre 5% et 10% en 1 mois ou entre 10% et 15% en 6 mois ou entre 10% et 15% par rapport au poids habituel avant le début de la maladie).
  • De 18 à 69 ans un IMC entre 17 et 18,5, après 70 ans un IMC entre 20 et 22.
  • De 18 à 69 ans une albuminurie (taux d’albumine, protéine de transport, dans le sang) entre 30g/L et 25g/L, après 70 ans supérieure ou égal à 30g/L.

• Une dénutrition sévère :
  • Perte de poids supérieure à 10% en 1 mois ou supérieure à  15% en 6 mois ou supérieure 15% par rapport au poids habituel avant le début de la maladie.
  • De 18 à 69 ans un IMC inférieure à 17, après 70 ans un IMC inférieur à 20.
  • De 18 à 69 ans une albuminurie inférieure ou égale à 30g/L et 25g/L, après 70 ans inférieure à 30g/L.

L’albuminurie ne doit pas être pris en compte comme critère de diagnostic car elle peut signifier d’autres pathologies, elle ne sert qu’à informer sur la sévérité de la dénutrition.

Les idées reçues

. La dénutrition ne sévit pas dans des payse comme la France : FAUX

. La dénutrition ne touche que les personnes âgées : FAUX. Elle touche 4 à 10% des personnes âgées à domicile et 15 à 18% en EHPAD. Quant à l’hôpital, on recense 10% des enfants, 20 à 40% des patients et 50% des personnes âgées en situation de dénutrition.

. Maigrir de façon involontaire est normal : FAUX et cela quelque soit le poids initial, un problème de santé y est forcément associé.

. La dénutrition ne concerne pas les personnes obèses ou en surpoids : FAUX.

. La dénutrition est incompatible avec tous types d’activité physique : FAUX. L’activité physique adaptée permet de limiter la perte de masse musculaire et favorise la guérison.

. La dénutrition et la malnutrition, c’est pareil : FAUX. La malnutrition c’est une alimentation déséquilibrée, trop riche, pas assez diversifié. La dénutrition c’est manger trop peu et maigrir.

. Les personnes âgées ont besoin de moins de protéines : FAUX. Leurs besoins sont augmentés pour maintenir leur masse musculaire.

Comment lutter contre la dénutrition

. Bien boire : 1,5L au minimum par jour : eau, thé, café, tisane, bouillon, lait, soupe, jus de fruits… Buvez des petites quantités régulièrement tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif.

. Avoir une alimentation variée et équilibrée : 3 repas et des collations (matin, après-midi, soirée), privilégiez des aliments riches en protéines (viande, oeuf, poisson, produits laitiers, céréales complètes). Pour vous aider, téléchargez : Votre Mémo nutrition. Concernant les proportions vous pouvez vous référer à l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette ? Partie 1 et Partie 2.

. Se faire plaisir, il n’y a pas d’interdits. Si à cause de votre régime sans sucre, sans sel, anti-cholestérol, vous perdez de l’appétit, parlez-en à votre médecin, infirmière ou diététicien.

. Prendre soin de sa bouche : pour prendre plaisir à manger vos dents doivent-être en bonne santé, lavez-les deux fois par jour. Si votre dentier vous dérange parlez-en à votre médecin.

. Bouger : au quotidien, le plus souvent possible en adaptant vos activités à vos capacités. Quelques exemples :

• Endurance 30 min, 5x/semaine : marche rapide, marche nordique, jogging, montée et descente d’escalier, faire ses commissions à pied, bricolage, ménage, jardinage, vélo (d’appartement ou en extérieur), natation, danse, gym…
• Souplesse 30 min, 2x/semaine : travaux ménagers, jardinage, pétanque, Taï-chi, yoga, Pilates, danse, gym, étirements…
• Renforcement musculaire 30 min, 2 à 3x/semaine : marche rapide, marche nordique, montée et descente d’escalier, bricolage, jardinage, vélo, natation, danse aquagym, gym…
• Equilibre, 2x/semaine, surtout après 65 ans : jardinage, pétanque, vélo, trottinette, marche sur la pointe des pieds, marche sur les talons, Taï-Chi, yoga, gym, danse, ateliers équilibre, proprioception chez le kinésithérapeute…

. Surveiller certains points d’alerte : si vous perdez du poids, si vous flottez dans vos vêtements, si vous devez resserrer votre ceinture, si votre frigo est vide ou que les restes s’y accumulent… Soyez vigilants rapidement et parlez-en à votre médecin.

. Manger sans couverts : en cas de difficultés motrices, n’hésitez pas à manger avec les doigts pour retrouver de l’autonomie et le plaisir de manger.

Comment enrichir son alimentation

Dans un premier temps le plus important sera d’enrichir l’alimentation via des protéines et des calories, sans augmenter le volume des repas. Ci dessous quelques solutions d’enrichissement naturel à ajouter dans les plats (soupe, purée, crudité, gratin, béchamel, dessert…) et/ou à consommer lors des collations :

Pour enrichir votre alimentation suivez les conseils suivants :

• Privilégier les aliments riches en protéines de bonne qualité : viande, poisson, oeuf, produit laitier, légumes secs et céréales complètes.
• Faites des plats en sauce, sous forme de quiche, en soufflés…
• Ajoutez des protéines de qualité à tous les repas, même aux collations et au petit-déjeuner : lait, fromage, fromage blanc, skyr, flan, clafoutis, riz au lait, gâteau de semoule, far aux pruneaux, gratin de fruits…
• Utilisez de la poudre de lait pour enrichir vos plats en protéines : dans la soupe, dans les yaourts, les fromages blancs, les sauces…
• Au petit-déjeuner ou lors de vos collations : ajoutez du miel ou du sirop d’érable et/ou de la poudre de lait dans votre boisson chaude, choisissez des fruits comme la banane, réalisez des milk-shakes aromatisés au chocolat ou des smoothies enrichies en lait ou en yaourt, rajoutez un produit laitier (skyr, faisselle, fromage blanc, petit-suisse) en y ajoutant des fruits secs, des amandes, de la crème de marron, de la confiture…

Recettes

Purée enrichie : faites cuire à l’eau 150g de pomme de terre avec un mélange d’autres légumes (carottes, courgettes, panais, patates douce…). Une fois cuit, écrasez le tout et ajoutez du lait entier. Ajoutez un jaune d’oeuf, du fromage frais type Saint-Moret ou Carré frais ou Cottage cheese et 1 c.à.s de crème fraîche épaisse ou du beurre. Assaisonnez avec du sel, du poivre, des épices, des herbes à votre convenance puis servez en agrémentant de fromage râpé.

Téléchargez : Menu et recettes pour une semaine contre la dénutrition, publié dans le cadre de la semaine de la dénutrition

Vous vous demandez comment réduire les calories inutiles de vos repas mais ne savez pas par où commencer, ainsi je vous propose une série de 3 articles pour vous donner des astuces pour diminuer les graisses, les sucres et le sel dans votre alimentation. Pour terminer cette série, je vous propose de parler du sel.

Le sel : définition

Le sel, sans autres précisions, fait référence au sel de table ou chlorure de sodium (37% de sodium). Ce sel est obtenu soit par évaporation d’eau de mer retenue dans ce qu’on appelle les salines, soit par extraction dans les mines de sel gemme.

Le sodium est primordial pour notre organisme puisqu’il aide ce dernier à répartir correctement l’eau dans le corps, à réguler la pression sanguine et le volume sanguin, à faire fonctionner correctement les muscles et le cœur, et à acheminer correctement l’influx nerveux.

En moyenne, nous consommons environ 9 grammes de sel par jour, soit 4 grammes de plus que nos besoins. Nous retrouvons le sel dans notre alimentation sous deux formes :

• Le sel dit « visible » qui correspond au sel que l’on ajoute soi-même dans nos préparations. Ce dernier représente seulement 10 à 20% de nos apports journaliers.
• Le sel dit « caché » qui correspond au sel présent naturellement dans les aliments ou ajouté lors de leur fabrication. Les aliments contenant naturellement du sel sont nombreux : pain, fromage, charcuteries, condiments, plats cuisinés, soupes, jus de légumes, biscuits, viennoiseries… Le sel « caché » représente 80 à 90% de nos apports journaliers en sel.

Quelques exemples : on retrouve 1 gramme de sel dans : une rondelle de saucisson, une poignée de biscuit apéritif ou de chips, 1/3 de sandwich, un bol de soupe, 4 tranches de pain, une part de pizza.

Les règles élémentaires de la consommation de sel

Comme nous l’avons vu précédemment le sel est présent dans de très nombreux aliments, ainsi il faudra commencer par limitez la consommation des aliments les plus salés (pizza, charcuterie, pain, chips…) et des eaux minérales riches en sodium (plus de 250mg/L). Enfin privilégiez l’utilisation d’aliments « bruts » non préparés pour votre cuisine. Une fois ces règles mises en place, il vous faudra limitez l’utilisation du sel visible : avoir la main légère dans vos préparations, et réduire la quantité de sel dans vos eaux de cuisson ; varier les assaisonnements ; goûter avant de saler et ne pas mettre la salière sur la table ; préférer le sel iodé.

Sur les emballages le sel peut être appelé « sel », « sodium » ou « chlorure de sodium », en sachant qu’un gramme de sodium équivaut à 2,5 grammes de sel. Pour manger moins salé, comparez les teneurs en sel des produits, si vous consommez 300g d’un produit qui contient 1,5 gramme de sel pour 100g de produit, vous consommerez 4,5 grammes de sel soit quasiment la consommation de 5 à 6 grammes de sel conseillé par jour.

Limiter les excès

Il est nécessaire de limiter notre consommation de sel à cause de ses effets négatifs sur notre santé. En effet une trop grande consommation de sel augmentera la tension artérielle ce qui pourra aboutir à une hypertension artérielle donc à des risques de maladies cardiovasculaires. En outre un excès de sel régulier pourra aggraver certains problèmes de santé comme la rétention d’eau et l’ostéoporose. Ainsi :

• Apprenez très tôt à vos enfants le vrai goût des aliments.
• Comparez les étiquettes pour choisir les produits les moins salés et ainsi limiter votre consommation.
• Apprenez à connaître les aliments les plus riches en sel (charcuterie, chips, biscuits apéritifs, certains fromages, plats cuisinés, pizzas, quiches, viennoiseries, sauces, condiments, soupes industriels, sauces industriels..).
• Préférez l’utilisation d’aliments « bruts » non préparés,
• A l’apéritif remplacez les biscuits, cacahuètes et chips par des crudités (tomates-cerises, bâtonnets de carotte, billes de melon, bâtonnets de céleri, bâtonnets de concombre) accompagnées de sauces au fromage ou au yaourt agrémentées d’épices ou d’herbes.
• Limitez la consommation de charcuteries et variez les types de fromages.

Les astuces pour cuisiner et assaisonner

Limitez la consommation et l’utilisation du sel ne signifie pas forcément de manger sans saveur, voici quelques astuces pour vous aider à maintenir une alimentation gourmande !

Si une recette recommande / Essayez plutôt ça :

• L’utilisation de légumes en conserve / Choisissez les légumes en conserve les plus pauvres en sodium, rincez-les et privilégiez tout de même les légumes frais ou surgelés.
• L’utilisation de légumes secs en conserve / Choisissez les légumes secs en conserve les plus pauvres en sodium, rincez-les et utilisez de préférence des légumineuses sèches plutôt qu’en conserve.
• L’utilisation de sauce salée (soja, ketchup, barbecue…) / Utilisez moins souvent ces types de sauce, achetez-les versions les moins salés, utilisez une quantité réduite des assaisonnements accompagnant les kits pour fajitas ou autres.
• L’utilisation de condiments / Préparez vos propres condiments en remplaçant le sel par des assaisonnements non salés : ail en poudre, oignon en poudre, céleri en poudre.
• L’utilisation de bouillon cube / Préparez votre propre bouillon en supprimant le sel et en utilisant des assaisonnements non salés, achetez des variétés pauvre en sel ou sans sel ajouté.
• L’utilisation de sauce tomate cuisiné / Préparez votre propre sauce maison avec les assaisonnements suivants : oignon, ail, origan, basilic, carottes, céleri.
• L’utilisation de beurre salé ou de margarine salé / Utilisez la version non salé de ces ingrédients.
• L’utilisation de sel dans des recettes / Réduisez graduellement son utilisation pour voir si vous percevez une différence. Il en est de même pour vous déshabituer du sel, réduisez son utilisation par petites quantités de façon régulière.

Pour donner du goût à vos plats pensez :

• Aux épices, herbes et aromates : frais, en sachet, lyophilisées, en pot ou surgelés. N’hésitez pas à en mélanger plusieurs.
• Dans vos sauces pensez au jus de citron et aux produits laitiers.
• Utilisez des jus d’agrumes et des vinaigres aromatiques.
• L’ail écrasé relèvera vos plats sans ajouter de sodium.