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21 janvier 2022 5 21 /01 /janvier /2022 10:00

Je ne consomme que des produits « lights », allégés, 0%

 

Je privilégie des produits non industrialisés et j’utilise des matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement de mes plats.

Les matières grasses permettent de lutter contre les maladies, de construire les hormones, les cellules, d’apporter des vitamines que le corps ne peut pas produire… Il faut donc leur garder une place importante dans notre alimentation, mais en faisant les bons choix (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2). Il faut les consommer de préférence au petit-déjeuner et au déjeuner, dans leur forme naturelle (éviter les graisses hydrogénées ou modifiées par l’industrie, cf. Comment démasquer les graisses cachées ?) et privilégier les matières grasses végétales.

 

 

Je passe toujours à table en étant affamé

 

Je n’attend pas le dernier moment pour aller manger, je finis mon travail en cours après le repas, ou je prends un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour m’aider à patienter.

Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 2)

Je mange trop à table car je me ressers presque systématiquement

 

Je n’apporte pas les plats à table. 

Une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités… Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés. Les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…

 

 

J’ai tout le temps faim

 

Je consommes des féculents. 

Les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

 

 

J’ai du mal à ne pas grignoter avant le dîner

 

Je ne fais pas l’impasse sur le goûter.

Ce repas n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier...

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 2)

J’ai besoin de finir mon repas par un goût sucré

 

Je finis mon repas par une boisson chaude.

Si vous avez du mal à vous passer d’un petit goût sucré en fin de repas, commencez déjà par finir tout vos repas par un fruit ou une compote, puis ajoutez un thé, un café ou une infusion. La saveur typé de la boisson chaude peut vous aider à mettre fin à votre repas, vous pouvez choisir des infusions à la menthe, à l’hibiscus, aux fruits rouges, à la cannelle, à la chicorée… qui présente des saveurs légèrement sucrées.

 

 

Enfin, et surtout,  n’oubliez pas de vous faire plaisir. L’idée n’est bien entendu pas de consommer une tartiflette à midi tous les jours, mais il n’est non plus question de ne consommer que des légumes à l’eau, du poisson vapeur et des féculents sans assaisonnements à chaque repas. Dans la première option vous risquez de prendre du poids et de mettre à mal votre foie et dans le second cas vous ne tiendrez pas très longtemps avant de craquer pour un dessert bien gras et bien sucré ou pour grignoter toute la journée. À manger sans plaisir votre cerveau, n’y trouvera rapidement plus son compte et vous ne pourrez vous remettre que très occasionnellement à une diète drastique. Le bon compromis se trouve dans l’ajout d’un ou deux repas écart dans la semaine (raisonnable en quantité, il faut miser sur la qualité) ou de quelques aliments plaisir à des moments propices (de la charcuterie au petit-déjeuner, deux carreaux de chocolat au goûter, un verre de vin le samedi midi…). N’oubliez pas de cuisiner avec des herbes, des épices, des aromates, privilégiez les plats en sauce ou préparés avec des matières grasses le midi. Enfin gardez toujours à l’esprit que vous devez raisonnables dans les quantités, un repas où vous mangez trop aura un impact sur votre poids, votre digestion et votre satiété. Un repas plus gras, sucré ou calorique qu’à l’accoutumé mais lors duquel vous ne dépassez pas votre satiété, sera vite rattraper.

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14 janvier 2022 5 14 /01 /janvier /2022 10:00

Et si cette année, au lieu de prendre de bonnes résolutions, on mettait simplement en place des nouvelles habitudes alimentaires ? Si au lieu de changer du tout au tout, on glissait doucement vers des attitudes plus saines pour notre poids et notre santé ? Voyons ce qu’on peut faire pour remplacer nos mauvaises habitudes, par de meilleures !

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je bois des sodas

 

Je les remplace par de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement…

Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

 

 

Je consomme régulièrement trop de sucres

 

Je change les types de sucres que je consomme et je pars à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2).

Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

 

Je bois trop de café

 

Je le remplace par café décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau…

A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, le café présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je ne bois pas assez

 

Je bois plus évidemment !

Une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !

 

 

Je grignote

 

Je mange plus lors des repas ou je découpe mes repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée.

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

Si on changeait nos habitudes alimentaires (partie 1)

Je saute des repas

 

Je planifie mes repas et je visualise le déroulement de ma journée pour y placer mes moments de repas et de collation.

Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

 

 

Je mange trop vite

 

Je mets une bouchée dans ma bouche, je repose ma fourchette, je mâche au moins 15 fois, j’avale puis je reprend ma fourchette, je reprend une bouchée et je recommence ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !

 

 

Le dîner est mon repas le plus important de la journée

 

Je prend un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier).

Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…

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17 décembre 2021 5 17 /12 /décembre /2021 10:00

Quelques règles à suivre lors des repas festifs

 

Profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Bien souvent les fêtes sont synonymes de nombreux plats, après un long apéritif, suivi de plusieurs desserts ! Rien ne vous oblige à tout manger, ou si vous invitez à trop préparer. Choisissez vos mets préférez, pensez toujours qu’il y a encore des aliments à manger après ce que vous être en train de consommer, donc ne mangez pas trop il faudra de la place pour le reste. Appréciez ce que vous êtes en train de déguster en prenant le temps de mâcher, cela vous permettra de sentir la satiété arrivé et vous évitera les aigreurs, maux de ventre, ballonnements…

 

Limitez l’alcool très caloriques et pouvant gêner la digestion. En parallèle buvez beaucoup d’eau et prévoyez du thé ou de la tisane pour le soir même ou le lendemain, cela nettoiera votre foie. Lors des repas, fixez vous vos propres limites d’alcool à consommer, buvez lentement et servez-vous vous mêmes.

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 2)

Ne sautez pas de repas en prévision d’un gros repas ou à la suite d’un repas trop important. Le fait de prévoir un gros repas en ne mangeant pas vous entraînera bien souvent à trop manger et à sauter sur la nourriture. Le fait de manger toutes vos calories de la journée sur un seul repas plutôt que sur deux ou trois n’aura pas le même effet que d’avoir consommé toutes ces calories sur plusieurs repas, en effet votre corps va augmenter le stockage des graisses lors de ce repas bien trop copieux. Sauter un repas à la suite de votre écart aura le même effet, gardez au moins des légumes et des protéines maigres lors des repas suivants pour éliminer les graisses, maintenir votre masse musculaire et éviter le grignotage.

 

N’oubliez pas vos légumes lors des repas de fêtes. Garnir la moitié de votre assiette en légumes, opter pour une entrée de crudités, choisir une soupe de légumes en accompagnement permet d’augmenter votre apport de fibres et de vitamines mais aussi de faire baisser les calories de votre repas en étant plus vote rassasié !

 

Pour préparer vos repas, limitez l’utilisation de matières grasses : remplacez votre traditionnelle sauce vinaigrette par de la crème fraîche allégée et de la moutarde, optez pour du lait ou du fromage blanc plutôt que de la crème ou du beurre dans vos purées ou béchamels, préférez un gâteau ou une tarte au fruit plutôt qu’une bûche à la crème et au chocolat, laissez de côté les pommes duchesses pour accompagner votre dinde et mêlez quelques légumes de saison à du riz sauvage ou du quinoa…

 

Avant l’apéritif ou lors de l’apéritif prévoyez de consommer des légumes (crudités en verrine ou en bâtonnets), des toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson, des chips de légumes… Evitez les chips, les cacahuètes et les amuses-bouches trop gras ou trop salés. Ces aliments sont bien banals pour des fêtes et le reste du repas sera suffisamment copieux !

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 2)

Des astuces pour préparer les repas

 

. A l’apéritif :

  • Remplacez votre apéritif à base d’alcool et riche en calorie par un cocktail de fruit qui vous permettra de faire le plein de vitamines.
  • Remplacez les traditionnelles chips, amuses-bouches, cacahuètes et autres biscuits riches en graisses et en sucres par des bâtonnets de carottes, céleri blanche, concombres, radis noir, radis rose, feuilles d’endives, chou-fleur cru, champignon de Paris crus, tomates cerises, servis avec une sauce aux fromages blanc, par bâtonnets de biscottes (type Cressini), ou encore par des toasts avec des crèmes de légumes ou du poisson. 

 

Exemple de sauces apéritifs et de garnitures pour toasts :

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Sauce au chèvre frais (ou Feta) : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.

Caviar d’aubergines : cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, les vider. Mixer la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Mettre 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Tarama « Maison » : 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blan 20% + jus d'1/2 citron. Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

. En entrée :

  • Evitez de remplir votre estomac dès le début du repas. Préférez des entrées à base de crudités, de poisson ou de volaille accompagnées d’une sauce légère.

 

Exemple de sauces légères :

Sauce vinaigrette allégée : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Variantes : rajouter du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacer le fromage blanc par du yaourt nature. Remplacer la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Varier les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

Sauce béchamel allégée : Mélanger à froid 400 ml de lait écrémé ou ½ écrémé avec 2 cuillères à soupe de maïzena ou de farine afin d’éviter les grumeaux. Une fois la maïzena diluée dans le lait, chauffer dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement. Quand la préparation commence à épaissir et à former une crème, retirer la casserole du feu. Saler et poivrer selon votre convenance.

 

. En plat principal :

  • Choisissez des viandes maigres (volaille, veau, bœuf) ou du poisson en supprimant la graisse visible. Pour l’accompagnement, optez pour des légumes crus ou cuits que vous pourrez manger en grande quantité, ce qui vous permettra d’être rassasié sans vous apporter beaucoup de calorie.
  • Remplacez les pommes duchesses, pommes au four et croquettes souvent lourdes à digérer par du couscous, polenta, riz, pâtes ou blé.
  • Préparez vos sauces de préférence avec du vin, du bouillon dégraissé, de la crème allégée ou encore des herbes et épices.

 

. En dessert :

  • Laissez de côté la bûche de Noël, essayez les desserts à base de fruits, riches en nutriments et vitamines, et surtout faibles en calories !! Par exemple : salade de fruits exotiques, salade de pommes à la cannelle, flan à l’orange, sorbet ou tarte aux fruits…
Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 2)

Enfin profitez des fêtes sans vous frustrer !

 

Les fêtes de fin d’année doivent tout de même rester un moment de partage, de joie et de plaisir. Il sera trop tard en mars de regretter les morceaux de foie gras ou la bûche laissés de côté. Il n’existe aucun aliment parfait, aucun aliment mauvais, tous mérites de faire partie de votre alimentation à condition de rester raisonnable sur les quantités et de s’arrêter avant la crise de foie !

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10 décembre 2021 5 10 /12 /décembre /2021 10:00

La période des fêtes est souvent considérée comme dangereuse quand on fait attention à  son poids. Les plats et les repas se multiplient, les chocolats sont à portées en quasi permanence, l’alcool est présent plus souvent que d’habitude, les mets plus gras sont de sortis quasiment à chaque repas…. En effet il y a de quoi prendre peur avant de monter sur la balance, cela dit il existe quelques astuces et règles à adopter pour profiter de cette période, sans la regretter dès le mois de Janvier !

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 1)

Suivre un équilibre alimentaire au quotidien

 

Evidemment, il ne suffit pas de manger équilibré pendant la semaine précédent les fêtes pour parvenir à modérer les quantités et à rééquilibrer votre alimentation entre chaque excès, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire. Dès aujourd’hui, commencez (ou continuez) à suivre ces quelques règles d’équilibre alimentaire puis perdurez une fois les fêtes passées !

Un repas équilibré comprend une protéine animale (au moins deux fois par semaine du poisson, des oeufs à volonté et des viandes ou charcuteries pas plus de trois fois par semaine), des légumes, des féculents (complets ou semi-complets, des légumes secs de préférence le soir), un produit laitier, un fruit, un peu de matières grasses (privilégiez les huiles d’olive, de colza, de lin et de noix) et de l’eau. Ce type de repas sera votre base de planification de vos menus pour la semaine et revenir entre chacun de vos excès. Surtout ne sautez pas de repas, il vous faut au minimum des légumes et des protéines si votre appétit est moindre.

Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.
En prévision d’un repas comprenant des excès, ne sautez pas de repas, vous risquez de grignoter avant ce repas ou de trop manger lors de ce dernier. Préférez consommer un repas avec des aliments rassasiants : légumes, féculents complets, poissons gras, fruits entiers. Eventuellement avant de vous rendre à votre repas « excès » consommez des crudités (les légumes manquent parfois lors de ces repas) et buvez un grand bol de tisane ou deux grands verres d’eau qui vous aideront à résister aux grignotages de l’apéritif.

 

Limitez l’utilisation de matières grasses pour préparer vos repas, d’autant plus le soir. Mais surtout faites attention aux graisses cachées ! Il est préférable de manger une salade de crudité avec une sauce à la crème fraîche et à la moutarde, accompagnée d’un blanc de poulet cuit dans l’huile d’olive, plutôt qu’une entrée de saucisson suivi de lasagnes industrielles…

Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous...

Profiter des fêtes, sans que la balance ne s’en aperçoive, c’est possible ! (Partie 1)

Vos objectifs de fin décembre

 

1/Ce n’est pas une période de frustration que vous devez vivre, mais une période de joie et de partage. Donc ne vous privez pas, goûtez un peu de tout, mais en petite quantité, sauf si vous n’avez plus faim !

2/Maintenez un poids stable à 1kg près. Ce n’est pas du tout la bonne période pour envisager de perdre du poids ou pour mettre les « bouchées » doubles dans votre régime. Gardez un poids stable pendants les fêtes est déjà une très belle réussite;

3/La période des fêtes n’est pas favorable à un grand bouleversement dans votre alimentation. Si vous souhaitez tout changer pour rééquilibrer votre alimentation, attendez début janvier.

4/Ne dépassez pas 3 repas par jour.

5/Fixez-vous une activité physique tous les jours ou tous les deux jours : sortez à la patinoire avec vos enfants, emmenez votre chien pour ramasser des champignons, faites de petites courses à pieds ou à vélo plutôt qu’en voiture, prévoyez une séance de renforcement via une application mobile si votre salle favorite est fermée…

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3 décembre 2021 5 03 /12 /décembre /2021 10:00

Quelques références de céréales au banc d’essai

Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
Les céréales du petit-déjeuner (partie 2)
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26 novembre 2021 5 26 /11 /novembre /2021 10:00

Dans un précédent article, je vous ai proposé une revue de quelques biscuits industriels pour vous aider à faire les bons choix lors du goûter. Aujourd’hui je vous propose le même type d’article mais avec les céréales du petit-déjeuner !

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Les critères de choix

 

Il existe un très grand nombre de céréales du petit-déjeuner, que l’on peut diviser en plusieurs familles :

  • Brutes : flocon d’avoine. Ce sont les seules céréales que l’on consomme tels quelles, toutes les autres sont transformées.
  • Les mueslis : mélanges de céréales brutes et transformées auxquelles on ajoute des fruits secs et ou des oléagineux. Ils peuvent être traditionnels ou croustillants (plus transformés).
  • Les pétales : grains de maïs, blé ou orge cuits à l’étuvé, refroidis et aplatis. Puis enrobés ou non, de sucre, miel, chocolat…
  • Les éclatées : grains de riz cuits à la vapeur, additionnés de sucre, de malt et de sel, puis séchés, écrasés et grillés. Puis enrobés ou non de chocolat.
  • Les soufflés : grains de maïs ou blé vidés de leur air, ils gonflent.
  • Les extrudées : formées à base de farine chauffée à haute température et haute pression. Ce processus permet d’obtenir des formes plus originales : étoiles, boules, anneaux…

La transformation des céréales entraînent l’augmentation de leur index glycémique. Choisissez donc en priorité des céréales brutes ou des mueslis, voir la gamme All-Bran peu modifiées et intéressantes au point de vue nutritionnel. Evitez les céréales modifiées, riches en céréales et farine raffinée, ou encore en sucres et en graisses et pauvres en fibre.

Attention aussi aux allégations comme « céréales complètes ». Cette dernière ne certifie pas d’une quantité importante de céréales complètes, vérifiez bien la liste des ingrédients pour vous donner une idée du pourcentage de céréales complètes et que celles-ci s’y trouvent bien sous forme de farine ou de grains entiers.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Le petit-déjeuner équilibré

 

Premier repas de la journée, faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. En effet, le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, quant à la respiration au travail rénale et à la position allongée, ils ont appauvri les réserves d'eau et réduit la tension artérielle.

 

Le petit-déjeuner est donc essentiel pour remettre le corps « en route », certaines règles diététiques sont à suivre pour que ce repas soit optimal :

 

  • Un apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé en moyenne 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est moins stimulé, mais devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers. Cet apport devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau, simples (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et complexes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) pour prendre le relais en libérant de l’énergie de manière progressive tout au long de la matinée.
  • Un apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon, des oléagineux,…
  • Une hydratation adaptée : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminuent les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire ! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Chacun peut choisir sa boisson préféré pour s’hydrater : café, thé, lait, jus de fruit 100% pur jus, eau…
  • Un apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent, une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ces apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers ou d’oléagineux au petit-déjeuner supprime une source de calcium et risque de déséquilibrer les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Ainsi, avec un apport en calcium au petit-déjeuner, il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et de lipides lors d'autres repas.

 

En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 600 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 2000 Kcal) et 750 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2500 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétique matinale couvre beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de : 

  • Protéines : de préférence d’une protéine contenant du calcium (lait, yaourt, fromage, boisson végétale enrichie en calcium, oléagineux…). Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille si vous avez un bec salé. Enfin vos féculents, s’ils sont complets, présentent eux aussi une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !
  • Glucides : sous forme simpe via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme complexe : céréales, pain, et autres farineux de préférence complet ou en tout cas non raffinés.
  • Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale), de margarine (d'origine végétale),  de beurre de cacahuète, de pâte d’amande à tartiner…
  • Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

  

Quelques exemples de petit-déjeuner complet :

  • Un fruit : 1 fruit entier ou une compote (100g)
  • Un produit laitier ou une protéine : lait demi-écrémé ou un yaourt ou une portion de fromage ou 1 tranche de blanc de poulet ou une portion d’amandes ou un dessert végétal à l’amande ou une boisson végétal à l’amande
  • Un féculent : pain non raffiné ou biscottes non raffinées ou céréales non raffinées
  • Un produit sucré : miel ou confiture ou sirop d’érable ou crème de marron
  • Une boisson : café ou thé ou eau
  • Une matières grasses : margarine ou beurre ou beurre de cacahuète ou une portion d’oléagineux ou une huile végétale (lin, noix, noisette, colza, olive de préférence).

 

Concernant les céréales, plusieurs critères peuvent orienter votre choix :

. La farine ou Les céréales complètes : pour un meilleur apport en vitamines E, en magnésium, en fer, en amidon et en fibres. Ainsi il vous faut choisir des céréales les moins transformés possible et les plus riches en farines ou céréales complètes.

. Les fibres : la plupart des céréales du petit-déjeuner propose entre 0,5 et 5g de fibres pour 100g de céréales, ce qui est peu. Visez plutôt aux alentours des 10g pour 100g.

. La transformation : c’est-à-dire les modifications subies par le grain d’origine. Le meilleur choix est sans conteste les flocons d’avoine et les mueslis.

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12 novembre 2021 5 12 /11 /novembre /2021 10:00

Les sources de stress sont nombreuses : travail, famille, responsabilités, santé… et sont souvent difficiles à gérer, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil, des baisses de moral, une prise de poids, des troubles de l’humeur et j’en passe. Cela entraîne une modification de nos hormones circadiennes, affectées aussi par la période actuelle à cause de la baisse de luminosité et le raccourcissement des journées, à quoi s’ajoute  une sollicitation accrue du système immunitaire pour lutter contre les virus de saison.

Votre alimentation a son rôle à jouer dans cet équilibre en vous permettant de mieux gérer votre stress et de vous rebooster un peu !

Les aliments du stress

L’effet du stress sur notre corps

 

Chaque hormone joue un rôle indispensable et bien défini à l’intérieur de notre organisme. L’hormone associé au stress et le cortisol. Cette dernière augmente la glycémie en mettant en route la néoglucogenèse (création de glucose via des éléments non glucidiques), inhibe certaines réponses immunitaires, régule le métabolisme des macronutriments et régule le cycle circadien. Le cortisol est sécrété de façon plus importante le matin entre 6 et 8h du matin puis diminue progressivement jusqu’à minuit. Cependant elle peut être sécrété de façon importante lors de moment de stress après l’adrénaline pour nous fournir de l’énergie utilisable immédiatement et nous aider à fuir. En effet le corps ne fait pas la différence entre le stress causé par une charge de travail trop importante assis à son bureau et le stress causé par un lion prêt à vous croquer… Dans la seconde situation un besoin pressant d’énergie vers vos muscles pour fuir est indispensable dans la première beaucoup moins… La prise de poids est donc proportionnelle à « la dose » de stress, plus l’on stresse plus on grossit. Lors de sa sécrétion le cortisol engendre le développement de nouveaux adipocytes (cellules graisseuses) qui eux-mêmes sécrètent du cortisol qui à son tour crée des adipocytes… Concomitamment le cortisol diminue la sécrétion de la sérotonine (neurotransmetteur jouant un rôle dans les comportements alimentaires, sur l’humeur… et qui permet de diminuer l’appétit et les envies de sucre) et crée un besoin de produits sucrés, on grignote !

 

En résumé on transforme divers éléments en sucre circulant (glucose), on crée de nouvelles cellules graisseuses et on a envie de manger du sucre, mais tout cela sans en avoir besoin ce qui engendre inéluctablement une prise de poids par un stockage des ce sucre en masse grasse.

Les aliments du stress

Les nutriments contre le stress

 

Différents nutriments permettent une meilleur gestion du stress, du moral et de son état de forme en jouant chacun un rôle sur certaines fonctions de notre organisme :

 

. Le magnésium : régulateur de l’influx nerveux. Il permet la transformation du trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine,  il régule ainsi le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

. Les flavonols : de la famille des flavonoïdes, contenus naturellement dans certains aliments, ils améliorent l’afflux de sang au cerveau.
Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine, précurseur de la mélatonine qui facilité l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation, l’envie, la concentration, la recherche de plaisir, l’ouverture à autrui…).
Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. Le fer : oligo-éliment contribuant à l’oxygénation du cerveau et à la production d’énergie.

. La vitamine C : dynamise l’organisme et favorise l’assimilation du fer.

. Les vitamines du groupe B : vitamines participant au métabolisme des glucides. Plus précisément la vitamine B6 participe à la synthèse de la sérotonine,

. Les glucides à faible index glycémique : ce type de glucides présente l’avantage de fournir de l’énergie de façon régulière à l’organisme. Les glucides à fort index glycémique font varier la glycémie de façon brusque ce qui entraîne des fluctuations de formes, le fameux « coup de pompe ».

. La choline : participe à la santé des membranes cellulaires.

. L’acétylcholine : neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage.

. La lutéine et la zéaxanthine : antioxydants protégeant le cerveau.

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : favorisent la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions.

Les aliments du stress

Les aliments contre le stress

 

Pour vous assurer l’apport des ces différents nutriments vous pouvez ajouter dans vos repas les aliments suivants :

 

. Vos protéines , au moins une portion par repas midi et soir :

  • Viandes rouges : 2 à 3 fois par semaine, de préférence le midi.
  • Abats : plusieurs fois par semaine.
  • Oeufs : plusieurs fois par semaine, sous toute leur forme, privilégiez les oeufs de poule élevée en plein air.
  • Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour, même au dîner mais en privilégiant à ce moment là un produit laitier maigre (fromage blanc, skyr…).
  • Volailles : plusieurs fois par semaine.
  • Poissons gras : 2 fois par semaine en privilégiant les poissons de petites taille ( en début de chaîne alimentaire donc moins riches en métaux lourds et autres polluants), sardine, maquereau…

 

. Vos lipides :

  • Huiles végétales riches en oméga 3 : au moins une fois par jour, huile de lin, de noix, de noisette, de colza…
  • Pâte d’amande à tartiner, beurre de cacahuète : plusieurs fois par semaine, au petit-déjeuner ou au déjeuner.

 

. Vos fruits :

  • Banane : plusieurs fois par semaine, pas trop mûr pour éviter un index glycémique trop important, idéal pour les petits creux entre les repas.
  • Oléagineux : une poignée par jour, de préférence avec la peau, non salé et non grillé.
  • Fruits rouges : dans l’idéal 200g par jour, fraises, framboises, cassis, myrtilles, raisins…

 

Vos glucides :

  • Les céréales complètes : entre 100 et 200g cuits par repas.
  • Les légumes secs : au moins deux fois par semaine, à la place des céréales complètes, dans les mêmes proportions.
  • Le chocolat noir : un ou deux carreaux par jour, de préférence à midi ou au goûter.
  • Légumes : crus ou cuits à chaque repas entre 150 et 300g.
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5 novembre 2021 5 05 /11 /novembre /2021 10:00

Les pesticides dans les fruits et légumes, les céréales, les viandes, volailles et poissons et l’eau du robinet

 

Les pesticides sont déconseillés pour leur potentiel effet de perturbateur endocrinien, et cela dès de faible dose. Même s’ils sont pulvérisés sur les cultures et qu’ils se retrouvent dans l’air et l’eau, notre principale source d’exposition reste notre alimentation :

  • Les fruits et légumes : les plus contaminés (d’après Génération futures) : cerises, clémentines, raisins, pamplemousses, céleris, herbes fraîches, endives, laitues. A l’inverse les moins contaminés sont : kiwis, avocats, prunes, framboises, maïs, asperges, betteraves et choux-fleurs. Pour limiter l’exposition aux pesticides, il est préférable de choisir des fruits et légumes bio, de peler les fruits et légumes non bio (les pesticides résident dans la peau), de consommer des produits locaux et de saison ces derniers étant moins traités, et enfin de choisir aussi des fruits et légumes surgelés qui nécessitent moins de traitement pour leur conservation.
  • Les céréales : ces dernières présentent un risque moins important, l’essentiel des pesticides se concentrant dans l’enveloppe du grain. Privilégiez les céréales bio ou label rouge, le traitement aux insecticides est interdit sur ces dernières. Si vous consommez des céréales complètes pour leur richesse en fibre, privilégiez là encore des produits bio, ces derniers contenant l’écorce de la céréale leur teneur en pesticides est plus importante.
  • Les viandes, volailles et poissons : les produits toxiques s’accumulent dans la graisse des animaux, il est donc préférable de consommer des viandes maigres, de la volaille et des poissons blancs. Chez votre boucher-charcutier ou en grande surface, privilégiez les labels du type label rouge ou « bleu blanc coeur » qui sont garants d’une moindre utilisation de produits toxiques. Contentez-vous de consommer des poissons gras une fois par semaine, privilégiez les petits poissons, ces derniers se trouvent en début de chaîne alimentaire et sont donc moins riches en polluants que les gros poissons se trouvant en fin de chaîne alimentaire. Enfin variez les poissons d’élevage et les poissons sauvages pour « varier » les produits toxiques (métaux lourds, pesticides, résidus de médicaments…).
  • L’eau du robinet : la qualité de l’eau est globalement bonne en France, mais dans certaines zones de cultures intensives ou dans des petites communes il peut plus facilement y avoir des résidus de pesticides dans l’eau et des perturbateurs endocriniens. Pour pallier à cela vous pouvez acheter des bouteilles d’eau minérale, mais le coût est plus cher, on peut tout de même y trouver des polluants plastiques et ce n’est pas la solution idéale pour l’environnement. Enfin vous pouvez faire installer un osmoseur sur votre robinet pour filtrer les pesticides.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Les sucres cachés dans les aliments transformés

 

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

 

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Le sucre fait partie de la famille des glucides, famille de macro nutriments nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, donc utile à notre corps. Cependant les sucres ne sont nécessaires qu’en faible quantité, en excès le foie ne parvient plus à transformer les glucides en glucose et les stocke sous forme de graisse. Cela augmente les risques de « maladie du foie gras » (cf. NASH : la maladie du soda), de diabète, de surpoids et d’obésité. Notre corps tolère bien le fructose, le sucre des fruit, mais métabolise beaucoup moins bien les sucres industriels (édulcorants compris), or ce sont souvent ceux-là que nous consommons en excès et souvent à notre insu… En outre la transformation des sucres en graisse abime nos vaisseaux sanguins en créant des dépôts de graisses (athérome) ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…).

Dans de nombreux produits industriels, les sucres sont associés à différentes matières grasses, une association hautement addictive, qui augmente nos envies et besoins de sucres et de graisses. Difficile dans ces conditions de se passer d’aliments industrialisés. Ainsi, il semble tout indiqué de respecter les quantités prescrites et de ne pas les remplacer par des édulcorants tout aussi nocifs !

 

Ainsi pour diminuer leur consommation, vous pouvez suivre les conseils suivants :

  • Réduisez au minimum votre consommation d’aliments industriels et préférez le fait maison.
  • Utilisez l’échelle de notation NOVA pour privilégier les aliments les moins transformés possibles (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?).
  • Aidez-vous du nutri-score ou d’applications comme Yuka ou Open Food Facts pour vous aider à supprimer de votre chariot les produits les plus sucrés (Les applications autour de votre alimentation Partie 1, Partie 2, Partie 3 et Partie 4).
  • Evitez les boissons sucrées et évitez de les remplacer par des boissons édulcorées, celles-ci entretiennent « l’addiction » au sucre et ne réduisent pas les risques de diabète, obésité ou maladies cardiovasculaires. De la même manière, préférez le thé ou le café (sans trop les sucrer, 1/2 sucre maximum) à la place des boissons énergisantes. Pour vous aider à faire les bons choix, je vous conseille de lire les articles suivants : Les calories de votre hydratation, Sodas, boissons gazeuses et boissons sucrées : pourquoi les éviter ? et Que boire à la place du café ?
  • Vos enfants réclament des biscuits, des sodas :
    • Faites leurs découvrir de nouvelles saveurs : fruits, tartines de pain complet, produits laitiers… Plus vous diversifiez tôt leur alimentation, plus il sera facile de leur montrer que se faire plaisir ne se résume pas au gras et au sucre.
    • Ne stockez pas trop de produits sucrés à la maison, apprenez-leurs la dégustation plaisir occasionnelle, expliquez-leurs le risque des caries dentaires et du grignotage.
    • Dites non au « tout de suite, tout le temps ».
  • Si vous aimez finir votre repas par une note sucrée :
    • Pensez au fruit frais plutôt qu’au dessert industriel. Privilégiez les fruits de saison et n’hésitez pas à en tester de nouveau.
    • Préférez les fromages blancs, yaourts nature et ajoutez-y une cuillère de miel, de sucre roux, de confiture, de la compote, des fruits coupés en morceaux…
    • Finissez de temps en temps par 1 ou 2 carreaux de chocolat noir.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Prêtez aussi attention aux allégations relatives au sucre sur les étiquettes, certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.

 

Les plastiques et autres produits chimiques contenus dans les emballages et certains ustensiles de cuisine

 

Les récipients et ustensiles de cuisine en contact avec les aliments peuvent poser question. En effet sous l’effet de la chaleur ou selon la nature de l’aliment certaines substances chimiques peuvent migrer du contenant vers l’aliment et ainsi entraîner une toxicité supplémentaire. Il est nécessaire de prendre certaines précautions :

  • Ne réchauffez pas vos aliments dans des contenants en plastiques, préférez transférer votre plat, dans une assiette ou un récipient en verre.
  • Ne faites pas chauffez les aliments dans une casserole d’eau chaude, dans leur contenant en plastique, videz-les au préalable dans la casserole.
  • Achetez une bouilloire en inox plutôt qu’en plastique.
  • Si vous cuisinez à l’aide de moules en silicones, vérifiez qu’ils possèdent la mention « certificat de conformité à l’aptitude au contact des aliments ».
  • Évitez de consommer des aliments qui se trouvent en contact direct avec un emballage en carton. Ces derniers peuvent contenir des huiles minérales du type hydrocarbures présentant des risques génotoxiques et mutagènes. Vous pouvez acheter en vrac et stocker ensuite vos denrées alimentaires dans des récipients en verre, substance inerte.
  • Évitez d’emballer vos aliments dans du papier aluminium, vous pouvez recouvrir un plat avec puisque l’aluminium ne sera pas en contact direct avec les aliments.
  • Privilégiez le papier cuisson pour vos préparations en papillotes plutôt que le papier aluminium.
  • Les poêles et autres ustensiles antiadhésif contiennent des composés perfluorés pouvant être libérer lors de la dégradation de l’ustensile sous l’effet de la chaleur ou de l’usure. Evitez de conserver des ustensiles rayés ou abîmés et préférez des ustensiles en pyrex, fonte, inox, acier inoxydable ou en porcelaine à feu.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
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29 octobre 2021 5 29 /10 /octobre /2021 09:00

Comment les débusquer ?

 

Les additifs dans les aliments transformés (NOVA)

 

Biscuits, plats tout prêts, plats surgelés, viennoiseries, charcuteries, légumes marinés en bocal, crèmes dessert… sont des aliments transformés contenant très souvent des sucres industriels, des graisses modifiées, peu de vitamines et minéraux et surtout une quantité plus ou moins importante d’additifs. De nombreuses études ont d’ailleurs montré un lien entre les aliments très transformés et les risques pour la santé.

 

Pour reconnaître les aliments transformés vous pouvez vous fier à l’échelle de classification NOVA :

 

. Le Groupe 1 : Aliments peu ou pas transformés

Les aliments non transformés correspondent à toute la partie comestible des végétaux et des animaux, ainsi que les champignons, les algues et l’eau.

Les aliments peu transformés correspondent aux aliments naturels soumis à un ou des traitements, plutôt physique, ne changeant pas leur valeur nutritionnelle et leur utilisation d’origine. Les traitements subis par les aliments du groupe 1 permettent une utilisation plus longue, une facilitation ou une diversification de leur préparation. Exemple : fermentation du lait pour fabriquer des yaourts, grillage des grains de café ou des feuilles de thé.

Le groupe 1 comprend aussi les aliments composés de plusieurs aliments de ce groupe  comme le mélange de graines oléagineuses sans sucre ou sel.

Enfin certains aliments du groupe 1 peuvent contenir, très exceptionnellement, des additifs permettant le maintien des valeurs nutritionnelles de l’aliment original comme le lait pasteurisé avec stabilisant, ou les légumes sous vide.

 

. Le Groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Aliments du groupe 1 ayant subis des transformations physiques et chimiques (raffinage, pressage, broyage, séchage…) visant à créer des aliments utilisables à la maison ou dans les cuisines de restaurant pour préparer, assaisonner et cuire des aliments du groupe 1, pour préparer des plats « faits maison » (soupe, bouillon, pain, conserve, salade, dessert…). Ces aliments sont surtout pourvoyeur d’énergie mais sont rarement utilisés en tant que tels et peu consommés sans aliments du groupe 1.

Les aliments contenant deux produits issus du groupe 2 ou comprenant un ajout de vitamines ou de minéraux font aussi partie du groupe 2 : beurre salé, sel iodé…

Enfin les aliments du groupe 2 peuvent contenir des additifs visant à préserver les propriétés du produit : huiles végétales contenant des antioxydants, sel de cuisson contenant de l’anti-humectant, vinaigre contenant des conservateurs…

 

. Le Groupe 3 : Les aliments transformés

Aliments assez simples fabriqués bien souvent avec un ajout d’aliment du groupe 2 ou du groupe 1. En majorité composés d’un ou deux ingrédients et fabriqués via les procédés suivant : cuisson variée, fermentation non alcoolique. Ainsi les méthodes de fabrication visent uniquement un allongement de la conservation ou une modification/amélioration des qualités sensorielles.

Les aliments de ce groupe peuvent contenir des additifs pour conserver leurs propriétés originales ou éviter la contamination microbienne.

Les alcools du type bière, cidre et vin sont classés dans cette catégorie.

 

. Le Groupe 4 : aliments ultra-transformés

Préparation alimentaire industrielle composée d’au moins 5 ingrédients incluant souvent : sucre, huiles, diverses matières grasses, sel, antioxydant, stabilisants et conservateurs. Certains ingrédients des aliments ultra-transformés ne sont présents que dans ce type de produit donc non communément utilisés dans les préparations culinaires maisons. En outre les additifs utilisés dans les produits ultra-transformés servent à reproduire les qualités sensorielles des aliments des autres groupe ou à masquer les qualités sensorielles indésirables du produit final. Les aliments du groupe 1 n’y sont pas utilisés ou très peu.

Les aliments du groupe 4 peuvent contenir des substances extraites d’autres aliments comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, qui peuvent en plus subir une transformation comme les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les isolats de protéines de soja, les maltodextrines, les amidons modifiés, le sucre inverti et les sirops de maïs.

Les additifs contenus seulement dans le groupe 4 sont les : colorants, stabilisants de couleur, arômes, exhausteurs de flaveurs, édulcorants et les aides technologiques (carbonatation, épaississants, agents de charge, anti-moussants, agents anti-agglomérants, agents de glaçage, émulsifiants, séquestrants, agents humectants).

Plusieurs procédés industriels, que l’on ne peut reproduire à la maison, permettent la fabrication des aliments du groupe 4 : extrusion, moulage, prétraitements pour la friture. Ils ont pour objectif de créer des produits prêts à l’emploi ou à être chauffés pour remplacer des aliments non ou peu transformés. Bien souvent ces produits présentent une grande palatabilité, des emballages attrayants, des allégations santé, une rentabilité importante, une utilisation simple par le consommateur (peu de temps de préparation ou de cuisson), une grande accessibilité et sont produits par de grande compagnie.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 2)

Une fois la chasse aux aliments transformés faites, vous pouvez trier les aliments contenant le plus d’additifs en lisant les étiquettes et en recherchant les éléments suivants :

  • Les colorants de E100 à E199 : donnent une jolie couleur aux aliments, il vous faudra les chercher dans la liste d’ingrédient en prêtant attention aux additifs suivants :
    • E102 (tartrazine), E104 (jaune de quinoléine), E110 (jaune orangé), E122 (azorubine ou carmoisine), E124 (rouge cochenille), E129 (rouge allure AC) : colorants azoïques suspectés de favoriser l’hyperactivité chez l’enfant. Dans les bonbons, les sodas, les sauces, les oeufs de poisson…
    • E150d (caramel au sulfite) : colorant caramel soupçonné d’être cancérigène. Dans les sodas au cola et le vinaigre balsamique.
    • E171 : le dioxyde de titane, un colorant blanc, soupçonné de favoriser le cancer colorectal. Dans les glaces, les biscuits, les chewing-gums…
  • Les conservateurs de E200 à E299 : antibactériens et antifongiques permettant de conserver plus longtemps les aliments. Les additifs suivants sont à surveiller plus particulièrement :
    • E210 à E213 : les acides benzoïques jouant eux aussi un rôle dans l’hyperactivité infantile. Dans les confitures, les sauces, les soupes, les condiments…
    • E249 à E252 : les nitrites présentant des effets cancérigènes. Dans les charcuteries.
  • Les anti-agglomérants de E500 à E599 : permettent d’éviter les grumeaux. Il est préférable d’éviter au maximum :
    • E554 : silicate aluminosodique, contenant de l’aluminium, peut-être neurotoxique à force d’accumulation. Dans le sel de table, les nouilles, certains fromages…
  • Les agents de texture de E400 à E499 : représentent les gélifiants, les épaississants et les émulsifiants. Il faudra se méfier en priorité des :
    • E407 : le carraghénane, extrait d’algues rouges utilisé comme gélifiant. A la chaleur il pourrait-être cancérigène. Dans les crèmes, les produits laitiers, les boissons végétales.
    • E433 (polysorbate) et E466 (carboxyméthylcellulose) : des émulsifiants pouvant fragiliser la barrière intestinale, augmentant les maladies de l’intestin. Dans les crèmes glacées, les confiseries, les sauces…
  • Les antioxydants de E300 à E399 : pour conserver les aliments plus longtemps et limiter le rancissement des matières grasses. Il est nécessaire d’être vigilants sur les additifs suivants :
    • E320 (butylhydroxyanisol) et E321 (butylhydroxytoluène) : soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens. Dans les matières grasses, les céréales du petit-déjeuner, les préparations pour gâteau, les soupes.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 2)
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22 octobre 2021 5 22 /10 /octobre /2021 09:00

Additifs, pesticides, plastiques des notions qui de prime abord n’ont rien à voir avec l’alimentation, et pourtant ces derniers se sont invités dans nos repas en s’immisçant dans les plats industriels, mais aussi dans l’eau potable, sur les fruits et légumes ou encore dans la viande et les poissons… Malheureusement ces substances ne sont pas anodines pour notre santé, elles augmentent, par exemple, les risques de cancer et de maladies neurologiques ou encore perturbent nos hormones.

 

Où se cachent ces produits toxiques ? Quels risques représentent-ils ? Comment éviter d’en consommer ? Comment remplacer les aliments qui en contiennent ?

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 1)

Définition des éléments toxiques

 

Additifs

 

L’additif alimentaire est une substance habituellement non consommée comme aliment et non utilisée comme ingrédient caractéristique dans l’alimentation. Cette substance possède ou non une valeur nutritive et est ajoutée de manière intentionnelle aux denrées alimentaires dans un but technologique au stade de leur fabrication, transformation, préparation, traitement, conditionnement, transport ou entreposage.

Les additifs alimentaires sont référencés dans l’Union Européenne par la lettre E suivie de 3 ou 4 chiffres puis de 3 ou 4 chiffres. Le premier de ces trois ou les deux premiers de ces quatre chiffres précisent sa fonction :

  • E1XX : colorant
  • E2XX : conservateur
  • E3XX : antioxydant
  • E4XX : agent de texture comme les émulsifiants, les épaississants, les gélifiants…
  • E5XX : acidifiant
  • E6XX : exhausteur de goût
  • E9XX : édulcorant
  • E14XX : amidon et amidon modifié.

Plus de 320 additifs alimentaires sont autorisés dans l’UE, les aliments qui en contiennent le plus sont bien évidemment les aliments transformés, mais les « champions » des additifs sont les viennoiseries, les desserts surgelés, les glaces, les sorbets, les produits traiteurs. Pour en savoir plus, vous pouvez lire : Les additifs alimentaires à éviter.

 

Pesticides

 

Les pesticides sont des substances chimiques pulvérisées sur les cultures (céréales, arbres fruitiers, vignes…) pour éliminer les mauvaises herbes, insectes et champignons qui risqueraient d’abîmer ou de limiter la pousse des cultures en question. Ces substances se retrouvent ensuite dans notre alimentation, l’eau, l’air… Il existe, comme pour les additifs, une réglementation fixant une limite maximale de résidus, mais, comme pour les additifs, cette réglementation ne prend pas en compte « l’effet cocktail », donc l’addition des différentes sources de pesticides. 6 fois sur 10 les pesticides retrouvés dans l’alimentation sont soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens.

 

Aluminium

 

L’aluminium est un élément chimique appartenant à la famille des métaux pauvres. Il représente le métal le plus abondant de l’écorce terrestre et le troisième élément le plus abondant sur terre. Sa présence dans notre alimentation est faible et n’aurait pas d’impact sur la santé d’après l’Anses. Néanmoins à forte dose et sur le long terme, l’aluminium est à l’origine de troubles pyschomoteurs et d’encéphalopathies.

 

Plastifiants

 

Les plastifiants sont des substances, qui ajoutées à une matière, généralement le plastique, génèrent un produit flexible, résistant et plus facile à manipuler. Ce sont des substances organiques tels que les phtalates ou le bisphénol A, il en existe plus de 300 types différents. Certaines de ces substances sont dans le collimateur de l’Anses à cause de leur propriété de perturbateur endocrinien.

 

Composés perfluorés

 

Les composants perfluorés sont des substances chimiques synthétiques utilisées dans un grand nombre de produits industriels et de biens de consommation courants. L’exposition à ces substances se fait via la nourriture, l’eau potable, les produits de consommation, la poussière, le sol et l’air. Ces composants font partie des substances à surveiller à cause de leur suspicion de toxicité (cancérigène, perturbateur endocrinien, immune-toxicité, métabolisme lipidique ou de la thyroïde…).

 

Sucres

 

Les sucres sont ici notés dans les substances toxiques, mais pas au même titre que les précédentes. En effet leur toxicité sur la santé se porte sur des maladies chroniques du type diabète, obésité, caries… et surtout leur présence dans les produits de consommation est connue. Ainsi il est facile de connaître notre consommation exact par jour et il n’y a pas de risque d’effet cocktail via notre environnement. Les sucres servent à améliorer le goût ou à cacher l’amertume ou l’acidité, mais n’ont aucun intérêt nutritionnel, ce sont des calories vides n’apportant ni vitamine, ni minéraux. Il est nécessaire de limiter sa consommation journalière, donc de limiter la consommation de produit en contenant une quantité assez importante, car ces derniers peuvent facilement nous rendre « accros ».

 

Edulcorants

 

Les édulcorants sont des sucres de substitution, donc des additifs alimentaires ayant un gout sucré. Ils sont utilisés pour leur pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose tout en contenant moins de calories, ainsi ils sont de plus en plus utilisés dans les produits transformés pour faire baisser leur apport énergétique. Malheureusement ils participent à entretenir l’appétence pour le goût sucré, ce qui va à l’encontre des recommandations nutritionnelles. Enfin ils pourraient perturber le microbiote intestinal et leurs conséquences à long terme sur le métabolisme ne sont pas encore bien connues.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 1)

Les risques des éléments toxiques

 

Chaque substances augmentent les risques sur notre santé, mais pas seulement, leurs associations entraîneraient un « effet cocktail » pouvant être nocif à faible dose.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 1)

En résumé ces substances ont 3 effets principaux :

  • Perturbateurs endocriniens : en imitant ou modifiants l’action des hormones,
  • Agents cancérigènes : en favorisant la survenue de cancer,
  • Molécules pro-inflammatoires : en augmentant le risque d’inflammation de la paroi de l’intestin.
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