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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
5 mars 2021 5 05 /03 /mars /2021 10:00

Couvre-feu et autres restrictions sanitaires nous limitent fortement dans nos moments de plaisir et de détente, la tentation de faire des écarts alimentaires et de sortir de la routine s’en fait sentir… mais ce n’est pas une raison pour faire n’importe quoi et culpabiliser ensuite…

Ainsi je vous propose aujourd’hui quelques idées pour vous faire plaisir avec un plateau repas devant une bonne série Netflix, un grand classique du cinéma en DVD ou encore une affiche de ligue des champions, chacun ces goûts !

On fait un plateau Télé ?

Manger devant la télé, oui mais…

 

Bien entendu, manger devant la télé ne doit pas devenir une habitude quotidienne, mais bien rester une exception pour sortir de la routine et se faire plaisir. En effet manger devant la télé présente quelques inconvénients pour garder la ligne :

 

  • Augmentation des quantités consommées : captiver par l’écran le cerveau ne fait pas attention aux portions avalées et en oublie même les signaux de satiété.
  • Augmentation du grignotage : pour manger plus facilement et éviter de se servir de ses couverts on prépare souvent des aliments pouvant être consommés avec les doigts, ainsi on picore tout au long du film…
  • Choix d’aliments moins « diététiques » : le plateau télé est souvent composé de pizza, de quiches, de toasts, de chips, de cacahuètes… des aliments plus facile à manger, plus appétissants, mais aussi plus gras, plus salés et qui prennent souvent la place des légumes.

 

Le plateau télé doit donc rester une exception, mais peut devenir une habitude hebdomadaire si vous faites les bons choix !

On fait un plateau Télé ?

L’équilibre et l’organisation du plateau repas

 

Votre plateau repas, pour être équilibré, doit proposer un aliment de chaque famille d’aliments : un féculent, un légume, une protéine (animale ou végétale), un fruit, un produit laitier (ou des graines oléagineuses) et un peu de matières grasses. A partir de ça à vous de composer un repas selon vos envies.

Pour plus de praticité, choisissez des aliments qu’il n’est pas nécessaire de devoir couper ou décortiquer. Vous pouvez, dans l’idéal vous faire un plat complet dans une assiette creuse ou adopter les recettes de « bowls » dans lesquels les aliments sont découpez en petits morceaux et sont souvent très sains : riz, avocat, crevette, quinoa, poulet, graines… Vous pouvez aussi préférer des petits ramequins avec différentes préparations : des crudités coupés en lamelles, des sauces au fromages, des mini-bretzels, des fines tranches de baguettes, des rillettes de poisson maison… Enfin pour le dessert des boules de sorbet, des fruits coupés en dès à picorer, une salade de fruits frais, secs et graines oléagineuses, du fromage blanc avec un coulis de fruit rouges…

Pour éviter de grignoter au moment de la pub ou plus tard dans votre soirée, ne prenez pas votre dessert tout de suite, attendez que la pub arrive où qu’une envie de sucré fasse son apparition, ou choisissez simplement d’aller vous laver les dents au milieu de votre série, cela évitera de grignoter !

On fait un plateau Télé ?

Les idées de plateau repas

 

Ambiance champêtre :

  • Soupe de légumes au choix
  • Oeuf à la coque accompagné de mouillette de pain de seigle
  • Haricot vert cuit avec du persil, de l’ail et quelques cerneaux de noix
  • Pomme cuite au four avec de la cannelle, des cranberries séchées et quelques pignons

 

Ambiance libanaise :

  • Taboulé libanais : beaucoup de persil ciselé, du boulgour, des dès de tomate, du jus de citron et un peu d’huile d’olive
  • Dès de poulet marinés au citron et au thym
  • Sauce tzatziki pour accompagner du pain mita
  • Une orange ou du raisin en grappe

 

Ambiance nordique :

  • Concombre crue et aneth
  • Roulé de saumon fumé
  • Pomme de terre cuite à la vapeur
  • Skyr parsemé de myrtilles

 

Ambiance sudiste :

  • Brochette de tomate cerise et bille de mozzarella
  • Salade verte, quartier de pamplemousse, noisette et vinaigre balsamique
  • Wrap de poulet : salade, carottes et betteraves râpées, blanc de poulet en lamelle, sauce curry et raisins secs
  • Tranche d’ananas saupoudrée de cannelle

 

Ambiance végétarienne :

  • Salade de brocoli aux amandes et à l’huile de noix
  • Bol de quinoa et champignons grillés
  • Bol de tofu grillé au paprika
  • Fromage blanc au coulis de fraise et aux copeaux de chocolat noir

 

Ambiance asiatique :

  • Velouté de potimarron au lait de coco et au curcuma
  • Wok de crevette sauce soja et sésame
  • Bol de lentilles corail
  • Salade de kiwi, orange et noix de coco râpée
On fait un plateau Télé ?

On boit quoi ?

 

Il serait dommage de faire attention aux calories de votre repas et de faire exploser le compteur avec votre boisson ! Voici les valeurs énergétiques de diverses boissons pour vous aider à ne pas déraper :

On fait un plateau Télé ?
On fait un plateau Télé ?
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5 février 2021 5 05 /02 /février /2021 10:00

Suite au dernier article concernant l’alimentation des enfants de 1 à 5 ans, je vous propose quelques idées de menus, de repas et des recettes pour vous aider à mettre en place les différents conseils abordés. Bien entendu selon les goûts de vos enfants toutes les recettes et idées repas n’auront pas forcément de succès mais la variété dès le plus jeune âge permet une meilleure acception des nouveaux aliments et une plus grande diversification.

Des idées de repas pour vos enfants

Des idées repas

 

Des petits-déjeuners :

  • Céréales, lait, fruit.
  • Muffin maison au son et aux raisins secs, yaourt et quelques amandes.
  • Pain complet, oeuf à la coque et salade de fruits.
  • Pain de mie complet, cheddar, tranches de pomme.
  • Banane, pancake à la farine complète et sirop d’érable.
  • Fromage blanc, muesli au chocolat et fruits rouges frais.
  • Bagel aux céréales, beurre de cacahuète et compote sans sucre ajouté.

 

Des déjeuners à glisser dans une boîte à lunch :

  • Crêpe au blé complet, morceau de poulet cuit, feuille de salade et tomate hachée, cheddar râpé + compote à boire ou fruit.
  • Pain de seigle, houmous, tranche de champignon, tranche de gruyère + compote à boire ou fruit.
  • Pain de mie complet, sardine en conserve, carotte râpée et tranche de concombre, fromage frais à tartiner + compote à boire ou fruit.
  • Pain au maïs, jambon cuit, tranche de comté et tranche de salade + compote à boire ou fruit.
  • Pain de campagne, saumon fumé, fromage frais, salade verte + compote à boire ou fruit.
  • Ebly, blanc de dinde, bouquet de chou-fleur cuit, poivron rouge en dès, olives noires, fêta en dès + compote à boire ou fruit.
  • Pâtes complètes, oeuf dur, tomate en dès, concombre en dès, persil, cube de mozzarella + compote à boire ou fruit.
  • Couscous complet, lentilles vertes cuites, tomate, maïs, sauce au yaourt + compote à boire ou fruit.
  • Pomme de terre, viande de boeuf haché, cornichon, poivrons, tomate, sauce au fromage ails et fines herbes + compote à boire ou fruit.

 

Pour faciliter la consommation de légumes par votre enfant, proposez-lui des crudités ou des légumes légèrement cru mais qui reste croquant avec une sauce pour faire trempette et privilégiez l’association de petite quantité de plusieurs légumes qu’un grosse quantité d’un seul légumes. Vous pouvez aussi présenter une liste d’aliments pour chaque groupe alimentaire à votre enfant pour qu’il compose lui-même ses menus, le fait de pouvoir prendre cette décision l’aidera très certainement à manger !

Des idées de repas pour vos enfants

Des goûters :

  • Fromage blanc et banane tranchée.
  • Crêpe au sarrasin et pâte d’amande à tartiner.
  • Pomme en tranche à tremper dans du beurre de cacahuète.
  • Barre de céréales maison et lait.
  • Pain complet et comté.
  • Pain aux noix et chocolat.
  • Gressins à tremper dans du fromage à tartiner.

 

Des recettes

 

 

Muffins maison complets à la myrtille (12 muffins)

 

Ingrédients : 300ml de flocon d’avoine, 250ml de farine semi-complète, 1/2 sachet de levure chimique, 2,5ml de bicarbonate de soude, 1 pincée de sel, 60ml d’huile de colza, 1 oeuf, 125ml de sucre, 250ml de lait, 250ml de myrtille.

Préparation : Préchauffez le four à 180°C puis mélangez les flocons d’avoine, la farine, le sel, la levure et le bicarbonate dans un premier saladier. Dans un second saladier mélangez l’huile, l’oeuf, le sucre, le lait et les myrtilles. Assemblez les ingrédients des deux saladiers puis mélangez délicatement. Versez le mélange dans 12 moules à muffins puis faites cuire 30 minutes.

 

 

Lait frappé aux fraises (2 portions)

 

Ingrédients : 125ml de fraises fraîches, 250l de lait, 125ml de yaourt, 60ml de flocon d’avoine, 1 c.à.c d’extrait de vanille, 2 c.à.c de sucre roux, 125ml de glaçon, cannelle.

Préparation : placez tous les ingrédients dans le mixeur, excepté la cannelle, réduisez jusque’à l’obtention d’un mélange lisse et onctueux. Saupoudrez de cannelle et servez !

 

 

Soupe repas aux lentilles corail et riz sauvage (6 portions)

 

Ingrédients : 2 oignons blancs hachés, 2 gousses d’ail finement hachées, 2 carottes coupées en rondelles, 2 branches de céleri découpées en dés, 500ml de lait, 1 bouillon cube dégraissé réduit en sel (ou fait maison), 500ml de lentille corail, 1 feuille de laurier, sel, 125ml de riz sauvage, 300g d’épinards hachés.

Préparation : dans un fait-tout, faites dorer les oignons à feu doux, ajoutez ensuite l’ail, les carottes et le céleri. Ajoutez ensuite le lait, le bouillon, et la feuille de laurier. Couvrez et laissez mijoter 45 minutes. Ajoutez les épinards et laissez cuire jusque’à ce que les épinards soient chauds. Mixez le tout. Dans une casserole séparé faites cuire les lentilles et le riz dans de l’eau bouillante pendant 12 minutes. Versez ensuite les féculents dans votre soupe, servez chaud.

Des idées de repas pour vos enfants

Salade de Quinoa et fromage, vinaigrette à l’orange (4 portions)

 

Ingrédients : 175ml de quinoa cru, une petite boîte de maïs appertisé, 3 carottes râpées, 2 poivrons verts hachés, 1 mozzarella découpée en petit dès, 60ml de raisin sec, 30ml de jus d’orange, 2c.à.c d’huile d’olive, 1 c.à.c de moutarde, persil frais hachés, poivre, curcuma.

Préparation : Faites cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage. Mélangez ensuite le quinoa, le maïs, la carotte, les poivrons, la mozzarella et le raisins secs. Dans un petit bol mélangez le jus d’orange, l’huile, la moutarde, le persil, le poivre et le curcuma. Incorporez doucement la vinaigrette dans la salade.

Pour un plat complet, vous pouvez ajouter des émincés de poulet, des cubes de tofu, du thon émietté… ainsi qu’un fruit pour le dessert.

 

 

Un yaourt réveille-matin (4 portions)

 

Ingrédients : 125ml de lait, 250ml de flocon d’avoine à cuisson rapide, 500ml de yaourt à la vanille, 2 pommes, 250ml de myrtille ou autres fruits rouges, cannelle moulue.

Préparation : Mélangez dans 4 bols, 1/4 du lait avec 1/4 des flocons d’avoine, laissez l’avoine absorber le lait en quelques minutes. Ajoutez en suite 1/4 du yaourt dans chaque bol et mélangez. Coupez les pommes en dès, ajoutez le 1/4 dans chaque bol et faites de même avec les fruits rouges. Saupoudrez ensuite de cannelle.

 

 

Quiche aux épinards, poireaux et saumon fumé

 

Ingrédients : 125ml d’épinards cuits hachés, 125ml de poireaux cuits hachés, 1 tomate coupé en dès, 80g de gruyère râpé, 100g de saumon fumé en fines lamelles, 2 oeufs battus, 250ml de lait, 1/2 c.à.c de noix de muscade, 1 c.à.c d’herbes de Provence, 1 pâte brisé, persil frais, sel, poivre.

Préparation : Préchauffez le four à 200°C. Déposez la pâte dans un moule à tarte. Dans un saladier, mélangez les épinards cuits, les poireaux cuits et les tomates. Ajoutez ensuite le gruyère, les oeufs, le saumon fumé le lait, la noix de muscade et les herbes de Provence. Salez, poivrez et mélangez. Versez le mélange sur pâte, décorez de persil et faites cuire 45 minutes. Complétez votre repas avec une salade verte ou autres crudités et terminez par un fruit.

Des idées de repas pour vos enfants

Des menus

 

Menu 1 :

  • Petit-déjeuner :  flocon d’avoine, lait, copeau de chocolat noir, poire.
  • Déjeuner : Ebly accompagné d’un concassé de tomate chaud et d’un émincé de poulet, yaourt mélangé à une compote pomme-banane sans sucre ajouté.
  • Goûter : pain grillé au froment, comté.
  • Dîner : saumon grillé, boulgour, purée de brocoli, clémentine, fromage blanc mélangé à des noix en morceau.

 

Menu 2 :

  • Petit-déjeuner : pain aux céréales, beurre de cacahuète, kiwi, lait.
  • Déjeuner : crêpe au sarrasin, jambon, gruyère, avocat, salade de fruits.
  • Goûter : banane, barre de chocolat noir.
  • Dîner : salade de couscous complet agrémenté de thon émietté et de cube de poivron rouge et de concombre, yaourt au coulis de fruit, compote de pomme sans sucre ajouté.

 

Menu 3 :

  • Petit-déjeuner : muffin à la farine complète et pâte d’amande à tartiner, fromage blanc avec un mélange de fruits rouges (frais ou surgelés).
  • Déjeuner : Riz complet, lentille corail, courgette cuite, crème de coco, yaourt aromatisé, ananas.
  • Goûter : muesli aux fruits secs, lait.
  • Dîner : sauté de dinde, pâtes semi-complètes, carotte cuite, fromage à tartiner (type carré frais ou saint-morret), pain complet, pomme au four.
Des idées de repas pour vos enfants

Les points clés de la construction de vos menus :

  • N’oubliez pas l’eau lors des repas et entre les repas.
  • 2 groupes alimentaires au moins lors de la collation.
  • 5 groupes alimentaires différents lors du déjeuner et du dîner.
  • Privilégiez des aliments bruts contenant peu ou pas de sucre, d’édulcorant ou de sel.
  • Des légumes à chaque repas : un vert et un de couleur par jour.
  • Des féculents complets de préférence et variez les types de féculents.
  • Un produit laitier par repas et du lait au moins une fois par jour.

 

Pour plus d’idées vous pouvez faire un tour sur les articles suivants : Planning de repas pour votre famille, Composez des repas pour tout la famille partie 1 et partie 2, Idées goûter, Manger équilibré sur le pouce, Idées pique-nique, Des idées de repas partie 1 et partie 2.

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29 janvier 2021 5 29 /01 /janvier /2021 10:00

L’équilibre alimentaire de votre enfant : les points clés

 

L’hydratation

 

Les enfants se déshydratent plus facilement et pense rarement à boire. Outre l’eau à proposer en priorité lors des repas et des collations et entre les repas, d’autres boissons peuvent être envisagées :

  • Le lait : au repas et lors des collations pour substituer au produit laitier.
  • Les eaux aromatisées naturellement via du jus de citron, des fruits infusés (coupez des morceaux ou des zestes puis laissez-les infusés dans une bouteille d’eau au frigo toute la nuit), des feuilles de menthe fraîche…
  • La tisane tiède ou froide (à partir de 1 an, en baissant les doses par rapport à celles des adultes).
  • Le jus de fruit : uniquement 100% pur jus et sans sucre ajouté. Les fruits et les compotes sont à privilégier, le jus de fruit peut-être envisagé au petit-déjeuner (125ml maximum) ou avant une activité sportive.
  • Toutes les autres boissons : sodas, boisson du sportif, boisson énergisante, nectar de fruit, cocktail de fruit… sont à limiter le plus possible.

 

Les fruits et légumes

 

Faibles en calories, riches en eau, en fibres, en vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont leur place à chaque repas ! Plus ils sont colorés, plus ils seront riches en vitamines, donc à privilégier. Les vitamines se trouvent aussi en plus grande quantité dans la peau, évitez de les éplucher (douchez-les simplement avant consommation) et préférez-les bio. Enfin pour bénéficier au mieux de cet apport de vitamine proposez un légume vert et un légume de couleur par jour. Vous pouvez choisir vos fruits et légumes frais, surgelés (sans accompagnement ou préparation) ou en bocal. Les légumes en bocal ou en conserve doivent être douchés avant préparation pour éliminer un maximum le sel utilisé pour la conservation. En ce qui concerne les fruits en conserve choisissez-les sans sucre ou édulcorant ajouté.

Si votre enfant n’aime pas les fruits et les légumes vous pouvez essayer quelques astuces :

  • Faites manger votre enfant avec les doigts.
  • Variez les formats de préparation : julienne, cube, râpé…
  • Servez-les sous différentes textures : soupe, potage, salade, cuit, purée…
  • Associez-les à des aliments que votre enfant apprécie.
  • Servez-les aggrémentés d’une sauce blanche ou de fromage ou sous forme de bâtonnets qu’il pourra tremper dans une sauce au fromage.
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)

Les produits céréaliers

 

Bien souvent les féculents ne présentent pas de problème dans l’alimentation des enfants, ces produits ont l’avantage de fournir de l’énergie au corps et au cerveau, de nombreux vitamines et minéraux ainsi que des fibres permettant un bon transit et un maintien plus long de la satiété surtout si ces féculents sont complets ou semi-complets.

Pour faire bénéficier de tous ces avantages à votre enfant :

  • Privilégiez les aliments complets, semi-complets, enrichis en graines.
  • Variez les produits céréaliers : pain, pâte, riz, quinoa, boulgour, légumes secs…
  • Proposez un produit céréalier par repas.
  • Au petit-déjeuner préférez les céréales contenant des grains entiers, des céréales complètes peu sucrées ou sans sucres ajoutés.
  • Les produits transformés et/ou raffinés (barres de céréales, viennoiseries, pâtisseries, brioches…) contiennent souvent trop de graisses, de sucres et peu de sucres. Gardez-les pour le petit-déjeuner en famille du dimanche matin.

 

Ces trois groupes alimentaires (eau, fruits et légumes, produits céréaliers) vont permettre de prévenir la constipation en facilitant le travail des intestins. Ajoutez à cela une activité physique régulière, et une routine pour aller à la selle (encouragez votre enfant à aller au toilette au même moment chaque jour même s’il n’en ressent pas le besoin), la constipation ne devrait pas être un problème.

 

Les matières grasses

 

Les graisses font partie d’une alimentation saine, elles participent à l’apport énergétique, de vitamines et de minéraux, elles procurent la satiété, elles aident au renforcement des défenses immunitaires, elles fournissent du carburant au cerveau ainsi qu’à son développement et à celui du système nerveux. Pour faire bénéficier de tout cela à votre enfant vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

  • Variez les apports de matières grasses : beurre (cru ou en fin de cuisson à feu très doux), huile d’olive, huile de noix, huile de lin, huile de colza, crème fraîche de lait, crème de coco…
  • Utilisez des matières à teneur régulière en matières grasses, les versions allégées ne sont pas aussi nourrissantes et souvent enrichie en sucre. Faites de même pour les produits laitiers.
  • N’hésitez pas à utiliser des aliments nutritifs contenant des matières grasses comme les oléagineux, les avocats, le fromage, le beurre de cacahuète… En revanche limitez les aliments riches en matières grasses mais faibles en valeurs nutritives (chips, cacahuète salée et grillée…).
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)

Les protéines : viandes, oeufs poissons

 

Ces aliments contribuent à la construction de la masse musculaire et de différentes cellules notamment celles du tissus du corps. En outre elles favorisent la satiété et fournissent du fer nécessaire à la croissance et au développement des jeunes enfants. D’ailleurs les risques d’anémie sont plus important chez les enfants que chez les adultes. Il existe deux types de fer : héminique et non héminique, le premier type est fourni par les protéines d’origine animal et le second par les protéines végétales comme les légumes secs. Le premier est beaucoup mieux absorbé que le second. Par ailleurs la vitamine C va faciliter son absorption, il est donc important d’associer la consommation de viande à celle des fruits et légumes.

Le poisson présente en plus l’avantage de fournir au corps des oméga 3, des acides gras essentielles qui contribuent au développement du cerveau et qui jouent un rôle anti-inflammatoire sur l’organisme. Les poissons en sont plus riches, les enfants devraient en consommer deux fois par semaine en moyenne.

Si votre enfant a du mal à mastiquer la viande vous pouvez suivre les astuces suivantes :

  • Variez la viande avec d’autres aliments du même groupe : oeuf, tofu, poisson, oléagineux, légumes secs…
  • Hachez ou découpez en tout petit cube les morceaux de protéines.
  • Servez la viande avec une sauce tomate, une sauce au fromage… cela rendra la portion de protéine moins sec et donc plus facile à mâcher.
  • Proposez des petites portions de viandes tendres, cuite dans un bouillon.

 

Les produits laitiers

 

Le calcium contribue à la santé osseuse et dentaire, cela n’est plus à prouver. Ce dernier est présent dans les légumes verts, les oléagineux, mais aussi et surtout dans les produits laitiers. Ces derniers sont donc indispensables à la croissance des enfants, outre le calcium qu’ils apportent ils fournissent 15 autres éléments nutritifs dont les protéines et la vitamine D qui contribuent eux aussi à la santé osseuse et à l’immunité (vitamine D). Les boissons végétales, enrichies ou non en calcium, sont déconseillées avant l’âge de deux enfants sauf avis médical contraire. Très peu d’enfants de moins de 3 ans présentent une intolérance au lactose, en cas de doute il est essentiel de prendre l’avis de votre médecin. Si l’intolérance est avérée, les solutions sont la consommation de fromage ferme, de yaourt, de petites quantités de lait plusieurs fois par jour selon la tolérance et l’utilisation de lait sans lactose (le lait pauvre en lactose pourrait ne pas suffire).

 

 

Eviter les étouffements alimentaires

 

L’asphyxie alimentaire est une cause importante de décès accidentels chez les tous petits, la taille de leur oesophage étant réduite, le risque d’étouffement augmente. Pour diminuer les risques vous pouvez utiliser des règles simples :

  • Faire manger l’enfant assis dans le calme.
  • Surveiller l’enfant lors du repas.
  • Ne pas faire manger l’enfant dans la voiture.
  • Ne pas faire manger l’enfant en même temps qu’il parle, marche, coure, ni le laisser jouer avec des aliments dans la bouche.
  • Inciter à la prise de petites bouchées et à bien mâcher.
  • Eviter les aliments servis en brochette ou sur des piques.
  • Evitez les aliments à risques : bonbon dur, chewing-gum, cube de glace…
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)
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22 janvier 2021 5 22 /01 /janvier /2021 10:00

Votre enfant grandit et change, tout comme ses besoins, ses envies, ses goûts ses préférences, ainsi son alimentation évolue ! Pour éviter les conflits lors du repas, pour équilibrer son alimentation, pour s’assurer de sa bonne santé et pour éviter des troubles alimentaires plus tard, voici quelques conseils et principes à mettre en place.

L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 1)

La faim et la satiété

 

La plupart des jeunes enfants disposent de la capacité à contrôler leur apport alimentaire, donc la quantité des aliments ingérés grâce aux signaux de faim et de satiété envoyés par leur estomac. Ainsi leur rôle est de décider la quantité d’aliments qu’ils souhaitent manger et le rôle de l’adulte et de lui fournir des aliments sains, nourrissants, sécuritaires à heure régulière, en quantité suffisante et en les associant de manière équilibrée. C’est donc un travail d’équipe et un moment de partage.

C’est aux environs des 1 an de votre enfant que ses repas commencent à ressembler à ceux de la famille. C’est aussi à cet âge là qu’il montre plus d’autonomie et que sa croissance ralentit, il peut alors être moins intéressé par la nourriture car ses besoins sont moins important et sa patience n’est pas toujours en adéquation avec son autonomie pour s’alimenter. Rien d’inquiétant à cela, ses signaux de faim et de satiété lui permettront de couvrir ses besoins.

 

 

Comment répondre à ces signaux et les entretenir ?

 

. Respectez l’appétit de votre enfant, celui-ci peut varier d’un jour à l’autre et même d’un repas à l’autre. En effet l’humeur, l’activité physique, les poussées de croissance, la fatigue… sont autant de facteur qui peuvent jouer sur la faim et la satiété, les touts-petits savent très bien s’en accommoder et cela se ressent sur les quantités ingérées d’un repas à l’autre.

. Proposez 3 repas par jour à votre que vous pouvez compléter avec 1 à 2 collations (1 étant quasiment obligatoire). Votre enfant a des besoins énergétiques importants et sont petit estomac ne lui permet pas de les combler en seulement 2 à 3 repas. Présenter lui la collation à mi-chemin entre deux repas, deux heures sont nécessaires pour digérer et ainsi ne pas lui couper l’appétit lors du repas suivant. Par ailleurs proposez des quantités raisonnables lors des collations, pour respecter la petite taille de son estomac et à nouveau ne pas lui couper l’appétit lors du repas suivant.

. Passez à table à horaire stable, cela permet d’instaurer une routine sécurisante pour votre enfant, ce qui évitera le grignotage. Ses signaux de faim et de satiété pourront ainsi se calquer sur ce cadre.

. Ne mettez jamais un enfant au régime, ne limitez pas ses apports alimentaires (sans l’avis d’un médecin ou d’un diététicien) pour éviter de compromettre sa croissance. Préférez l’aider à se servir lui-même, questionnez-le sur sa faim avant de le servir, guidez-le vers l’écoute de ses signaux corporels en lui parlant de son degré des faim, de ses sensations (ventre qui gargouille, fatigue, vertige…).

L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 1)

Si l’alimentation de votre enfant est une source d’inquiétude parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien.

 

 

Les préférences gustatives

 

Comme dans tous les domaines, les enfants sont curieux, ainsi plus vous les initier tôt et régulièrement à une grande variété de nouveaux aliments plus vous augmentez les chances qu’ils les acceptent et qu’il les apprécient.

 

Quelles règles suivre ?

 

. Donnez l’exemple, là encore comme dans tous les domaines, ils aiment imiter !

. Evitez le camouflage, pour apprécier un nouvel aliment, les enfants doivent pouvoir le reconnaitre, ils doivent savoir ce qu’ils mangent, ils risquent de ne plus vous faire confiance si ils découvrent que des choses sont dissimulées. En revanche vous pouvez présenter les aliments de manières ludiques ou rigolotes et vous pouvez les faire participer au dressage de la table, de leur assiette ou à la préparation du repas. Ils seront plus enclin à manger ce qu’ils ont préparé (cf. Astuces pour faire participer vos enfants à la cuisine).

. Présentez les aliments de façon originale et amusante en variant les couleurs, les saveurs et les textures. Si vous choisissez de mettre un nouvel aliment dans l’assiette, présentez-le avec des aliments familiers. Dans la mesure du possible faites ça un jour ou votre enfant est en forme, de bonne humeur et surtout quand il a faim.

. Laissez l’enfant décider de l’ordre dans lequel il souhaite manger ses aliments et la quantité qu’il consommera. S’il n’a rien pris en 20 minutes, retirez son assiette, en restant neutre. Il est parfois nécessaire de présenter jusque’à 15 fois un nouvel aliment avant que votre enfant l’accepte (cela peut aussi fonctionner dès la première exposition, mais sachez que ça peut prendre du temps). Une exposition ne veut pas forcément dire « en manger un morceau », le simple fait de l’avoir dans l’assiette, de l’observer, de le sentir suffit.

. Offrez régulièrement de nouveaux aliments à votre enfant et invitez-le à goûter sans pression ou énervement. Il est aussi possible que ces goûts change d’un jour à l’autre. Un jour il aime un aliment puis le lendemain il ne l’aime plus, c’est une façon d’exprimer son indépendance, de s’affirmer, cela fait partie du développement normal.

L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 1)

Une alimentation équilibrée

 

Outre la variété des aliments dans une même famille, la variété globale dans l’alimentation de votre enfant rime avec équilibre alimentaire. Ainsi pour une croissance optimale et une bonne santé, l’alimentation de votre enfant doit-être varié et comprendre des aliments de l’ensemble des groupes alimentaires : fruits, légumes, produits laitiers et substituts, produits céréaliers, viandes, poissons et oeufs ainsi que leurs substituts et matières grasses. Cet équilibre aiguise les papilles gustatives et évite la consommation de compléments alimentaires.

Une journée équilibrée doit ressembler à cela :

  • Petit-déjeuner : proposez des aliments d’au moins 4 groupes alimentaires différents : fruits, produits laitiers, produits céréaliers, matières grasses.
  • Déjeuner et dîner (le dîner étant plus léger en termes de matières grasses et de quantité) : offrez des aliments des 6 groupes alimentaires : fruits, légumes, viandes et substituts, produits céréaliers, produit laitiers, matières grasses.
  • Collation : 1 à 2 par jour comprenant des aliments de 2 à 3 groupes alimentaires : produits laitiers, fruits, produits céréaliers.

Concernant les quantités je vous invite à lire l’article suivant : Les bonnes portions dans l’assiette de votre enfant.

En outre pour ancrer cet équilibre alimentaire, il est important de partager ce repas en famille pour que l’habitude soit plaisante, enrichissante et améliore les habitudes alimentaires de votre enfant. Ce moment de pause permet à tout le monde d’échanger, de raconter sa journée et d’associer le temps de repas à un moment calme et agréable durant lequel l’enfant pourra s’épanouir en parlant aussi de lui. Pour bien faire suivez les conseils suivants :

  • Asseyez-vous tous ensemble à table sans écran, jouet ou toutes autres sources de distractions.
  • Rendez le moment agréable, évitez de vous énerver ou de régler les conflits à ce moment là.
  • Mangez lentement et encouragez votre enfant à en faire de mêmes. Attendez que tout le monde ait terminé son assiette avant de proposer un second service. A nouveau lors de ce second service pensez à questionner votre enfant sur sa faim avant de le resservir.

Pour l’aider à rester à table je vous invite à lire l’article suivant : Comment garder votre enfant à table ?

 

 

Négocier, punir, récompenser, qu’est-ce qu’on fait ?

L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 1)

Nous avons tous connu ce sentiment d’impuissance face à un enfant qui ne veut pas manger, ni même goûter les aliments présentés… Dans ces moments là il est très tentant de « négocier », de faire du chantage ou de proposer une récompense pour gérer la situation. Mais toutes les « manoeuvres » ne sont pas sans risques à long termes.

Culpabiliser son enfant ou jouer avec ses émotions quand il ne veut pas manger peut troubler ses sensations de faim et de satiété et à plus ou moins long terme perturber ses comportements alimentaires. Évitez les phrases du type : « Fais-moi plaisir, mange tes haricots », « J’ai préparé le plat avec amour et tu ne veux même pas y goûter », « Bravo, tu as fini ton assiette », « Si tu manges ta viande, tu auras du dessert/un bonbon »…

Récompenser son enfant lors d’une bonne action par le biais d’une sucrerie ou tout autres aliments risque de brouiller ses comportements alimentaires. En effet les aliments doivent garder leur fonction première : nous nourrir, les associer à une récompense ne favorise pas une relation saine avec son alimentation. Cela peut entraîner un besoin de manger ou de grignoter pour se réconforter ou se récompenser. Privilégiez plutôt une récompense du type : lire une histoire, faire un câlin, faire un jeu ensemble… Ainsi, à l’âge adulte le stress ou la baisse de moral sera plus facilement gérer avec autre chose que l’alimentation.

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15 janvier 2021 5 15 /01 /janvier /2021 10:00

Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés

 

Les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…

 

 

Evitez de passer à table affamés

 

N’attendez pas le dernier moment pour aller manger, finissez votre travail en cours après le repas, ou prenez un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour vous aider à patienter. Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 2)

Ne faites pas l’impasse sur le goûter

 

Vous avez du mal à ne pas craquer le soir, vous mangez toujours trop lors du dîner, votre repas du soir est souvent tardif… la solution réside probablement dans le goûter. Ce dernier n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier…

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 2)

Consommez des féculents

 

Les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

 

 

Finissez votre repas par une boisson chaude

 

Si vous avez du mal à vous passer d’un petit goût sucré en fin de repas, commencez déjà par finir tout vos repas par un fruit ou une compote, puis ajoutez un thé, un café ou une infusion. La saveur typé de la boisson chaude peut vous aider à mettre fin à votre repas, vous pouvez choisir des infusions à la menthe, à l’hibiscus, aux fruits rouges, à la cannelle, à la chicorée… qui présente des saveurs légèrement sucrées.

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 2)

Faites vous plaisir !

 

Enfin, et surtout,  n’oubliez pas de vous faire plaisir. L’idée n’est bien entendu pas de consommer une tartiflette à midi tous les jours, mais il n’est non plus question de ne consommer que des légumes à l’eau, du poisson vapeur et des féculents sans assaisonnements à chaque repas. Dans la première option vous risquez de prendre du poids et de mettre à mal votre foie et dans le second cas vous ne tiendrez pas très longtemps avant de craquer pour un dessert bien gras et bien sucré ou pour grignoter toute la journée. À manger sans plaisir votre cerveau, n’y trouvera rapidement plus son compte et vous ne pourrez vous remettre que très occasionnellement à une diète drastique. Le bon compromis se trouve dans l’ajout d’un ou deux repas écart dans la semaine (raisonnable en quantité, il faut miser sur la qualité) ou de quelques aliments plaisir à des moments propices (de la charcuterie au petit-déjeuner, deux carreaux de chocolat au goûter, un verre de vin le samedi midi…). N’oubliez pas de cuisiner avec des herbes, des épices, des aromates, privilégiez les plats en sauce ou préparés avec des matières grasses le midi. Enfin gardez toujours à l’esprit que vous devez raisonnables dans les quantités, un repas où vous mangez trop aura un impact sur votre poids, votre digestion et votre satiété. Un repas plus gras, sucré ou calorique qu’à l’accoutumé mais lors duquel vous ne dépassez pas votre satiété, sera vite rattraper.

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8 janvier 2021 5 08 /01 /janvier /2021 10:00

Les fêtes viennent tout juste de se terminer et avec elles les repas gargantuesques, les grignotages de chocolat et autres fruits secs, mais pas l’envie de sucré et le gros appétit. En effet la multiplication des gros et long repas et l’excès de sucre et de graisses ont pu dérégler votre appétit et vos besoins de sucre, ce qui peut fausser vos rations alimentaires les jours qui suivent. Alors comment faire pour ne pas prendre de poids, limiter les grignotages, ne pas vous frustrer et reprendre une alimentation équilibrée et raisonnable ?

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 1)

Les astuces que l’on connait

 

Tout le monde a déjà entendu ces conseils pour faire attention, mais il est toujours bon de les répéter, au moins en préambule :

  • Mangez lorsque vous avez faim, ni avant, ni après et surtout pas pour vous occuper ou pour vous détendre. Essayer d’avoir des heures de repas les plus régulières possibles, si vous avez faim entre les repas augmentez légèrement les quantités lors des prochains repas ou faites une collation d’aliments sains et nourrissants (produits laitiers, pain complet, oléagineux…). Si vous vous ennuyez, occupez-vous avec une activité plaisante (lecture, écoute de musique, tricotage…) et si vous êtes stressez, détendez-vous en allant marcher, en effectuant des exercices de respiration…
  • Prenez le temps de manger pour ne pas dépasser votre satiété. Pour cela mâchez au moins une dizaine de fois chaque bouchée et posez votre fourchette entre chaque bouchée.
  • Evitez de manger devant la télé. En effet lors d’un repas devant un écran, on a tendance à ne pas « conscientiser » le repas et donc à consommer des quantités trop importante et notre cerveau peut « oublier » cette prise alimentaire.
  • Ne vous resservez pas, si vous encore faim et que vous avez bien pris le temps de manger et que vous vous êtes servis des quantités qui ne sont pas trop faibles, faites une petit pause pour voir si cette sensation passe sinon resservez-vous des aliments rassasiants c’est-à-dire des légumes et/ou des féculents complets.

 

Ne grignotez pas toute la journée

 

Grignoter toute la journée va perturber vos sensations de faim et satiété. En effet des quantités différentes, à des horaires très variables limitent très fortement le contrôle des quantités et d’appétit. En outre chaque prise alimentaire fait varier la glycémie ce qui entraîne une sécrétion d’insuline pour la réguler et donc un stockage de graisse à court terme et un risque de diabète de type 2 à long terme. Pour éviter cela prévoyez au moins 3 repas complet par jour en quantité suffisante (cf. Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2) voir une collation (cf. Le goûter) dans l’après-midi pour éviter de grignoter en rentrant du travail ou de trop manger lors du dîner.

 

 

N’oubliez pas de consommer une protéine lors de votre petit-déjeuner

 

Un petit-déjeuner riche en sucre rapide et pauvre en fibres et en protéines entraîne une augmentation importante de votre glycémie et donc une hypoglycémie réactionnelle équivalente, ce qui va engendrer un besoin de sucre et un besoin de manger conséquent peu de temps après votre repas. Pour éviter cela privilégier des aliments complets (céréales complètes, flocon d’avoine, pain complet/seigle/campagne/céréales…, biscottes complètes/froment/céréales…), ajoutez un fruit et n’oubliez donc pas la protéine. Cette protéine peut se présenter sous différentes formes : graines oléagineuses (noix, pistache, noisette, amande…), graines de courge/tournesol/chia…, jambon, oeuf, poisson, fromage blanc, yaourt, skyr, petit-suisse, fromage, lait, boisson végétal, dessert végétal… Ce type de petit-déjeuner allongera fortement votre satiété.

Comment réduire les quantités dans son assiette ? (partie 1)

N’apportez pas les plats à table

 

Une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités…

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11 décembre 2020 5 11 /12 /décembre /2020 10:00

Bien que les fêtes de cette année ne s’annoncent pas aussi festives que nos fêtes habituels, cette période reste quoi qu’il en soit une période « dangereuse » pour notre poids ! Pour éviter de prendre des kilos, voici quelques conseils à appliquer pour se faire plaisir sans culpabilisé et sans contrarier la balance !

Mes astuces pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes

Avant tout

 

Inutile de démarrer un régime à cette période, vous privez de certains aliments et réduire très fortement les quantités ne fera que vous frustrer et vous affamer, le résultat lors des repas de fêtes sera d’autant plus décevant puisque vous mangerez très certainement trop pour compenser vos précédentes privations.

N’envisagez pas non plus de voir votre poids descendre lors des fêtes de fin d’année, s’il reste stable d’une semaine à l’autre (pas d’un jour à l’autre ou entre le matin et le soir), c’est déjà une victoire !

Gardez à l’esprit qu’il n’existe ni aliments parfaits ni aliments mauvais, mais des aliments plaisirs, des aliments plus ou moins gras ou sucrés. Il faut donc jouer sur la quantité pour se faire plaisir raisonnablement sans se priver. De plus les repas de fêtes sont aussi synonymes de convivialité, retrouvailles et bon temps en famille ou entre amis, le contenu de votre assiette ou de votre verre ne doit pas être la seule source de plaisir.

Enfin essayez de garder une activité physique régulière, même s’il fait plus froid ou que vous passez plus de temps en voiture ou assis à table. Vous pouvez tout de même organiser une petite promenade digestive, une visite de musée, un jeu dans un parc, un peu de danse…

 

Vos objectifs sont donc :

  • Pas de privation, goûtez à tout mais en petite quantité, appréciez la qualité.
  • Maintenir un poids stable à 1kg près, pesez-vous une fois par semaine, le même matin de la semaine à jeun.
  • Vous penserez rééquilibrage alimentaire et changement d’alimentation après les fêtes.
  • Gardez vos 3 repas par jour, complets et équilibrés.
  • Faites du sport tous les jours, en famille c’est encore mieux.
Mes astuces pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes

Au moment des fêtes

 

Lors des repas de fêtes, profitez de la qualité des aliments plutôt que de la quantité.

Peut-être aurez-vous à faire à un buffet garni de nombreux mets, ou d’un repas vous proposant plusieurs entrées et plusieurs plats. Ainsi manger en quantité ne vous permettra pas de profiter sans maux de ventre, ne vous permettra pas de digérer correctement, vous fera regretter votre repas et surtout vous fera prendre du poids ! Ainsi il sera préférable de faire des choix sur vos mets préférés ou de diminuer les portions de chacun de ces mets.

 

Prenez le temps de manger, sans passer des heures à table.

Le fait de manger lentement et de prendre le temps de déguster votre repas vous permettra de gérer plus facilement les quantités et de vous arrêter de manger une fois que vous serez arrivé à satiété. En revanche, il vous faudra éviter de passer toute une journée ou toute une soirée à table, prévoyez une promenade ou un peu de dans entre les plats pour faciliter la digestion et le transit.

 

Limitez votre consommation d’alcool et buvez en parallèle de l’eau plate.

Vous éviterez un apport trop important de calorie et faciliterez votre digestion. Fixez-vous des limites avant le repas, buvez lentement et servez-vous vous-même !

 

Prévoyez un repas de fête équilibré.

Ne proposez pas de chips, biscuits salés et autres apéritifs gras, préférez des bâtonnets de légumes, des toasts avec crème de légumes ou de poisson, des verrines à base de fromage blanc… Pensez à consommer des légumes aussi bien crus que cuits qui vous amèneront à satiété avec peu de calorie. Evitez les pommes duchesses, les pommes dauphines grasses et lourdes à digérer par du riz basmati, de la semoule… Remplacez vos sauces riches en graisses par des sauces préparées avec du bouillon dégraissé, de la crème allégée, du vin, des herbes et des épices. Enfin changez votre traditionnelle bûche de Noël par un dessert à base de fruit (salade de fruits, tarte aux fruits, mousse de fruits, sorbets…).

Mes astuces pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes

Les astuces

 

A l’apéritif, on évite les chips, les cacahuètes, les amuses-bouches… trop gras, trop salés et banals pour les fêtes ! Réservez vous pour les entrées de foie gras ou de saumon et privilégiez les légumes avec des sauces au fromage blanc, les toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson… Cantonnez à un verre de vin (moins calorique que l’alcool fort) ou un cocktail de fruit, vous consommerez de l’alcool pendant le repas. Quoi qu’il en soit consommez beaucoup d’eau en parallèle.

 

En entrée, préférez les crudités, les salades, les mousses de légumes pour ne pas trop charger l’estomac. Vous pouvez aussi ne pas prendre d’apéritif et passez directement à l’entrée qui pourra alors être composé de toast de saumon fumé, d’huître ou d’un peu de foie gras.

 

Le plat principal doit comporté des légumes cuits pour vous permettre d’atteindre la satiété sans consommer d’excès de gras ou de calorie. Evitez les accompagnements comme les pommes duchesses ou les croquettes bien trop grasses et remplacez les par de la semoule complète, de la polenta, du riz des pâtes complètes aux cèpes… Choisissez des viandes maigres et rôties ou du poisson et autres fruits de mer. Enfin assaisonnez avec des sauces à base de bouillon dégraissé, de crème allégée, de vin, d’herbes ou d’épices.

 

En dessert la gourmandise prend bien souvent le dessus sur la sensation de satiété. Alors pourquoi ne pas prévoir un dessert léger plutôt que la traditionnel bûche de Noël ! Ainsi prévoyez une salade de fruits exotiques, une salade de pomme à la canelle, un flan aux fruits, un sorbet ou une tarte aux fruits !

 

Enfin profitez des fêtes pour savourer aussi les moments passés en famille, pas uniquement des repas gargantuesques qui durent des heures. Entrecoupez les plats par des moments de danse ou une promenade, qui facilitera la digestion et le transit.

Mes astuces pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes

Après les fêtes

 

Les conseils à suivre pour compenser vos écarts sont répertoriés dans l’article suivant : « Apprenez à compenser vos écarts alimentaires » partie 1 et partie 2.

 

Et enfin venez me voir !

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4 décembre 2020 5 04 /12 /décembre /2020 10:00

Aujourd’hui, je vous propose un aperçu des dernières mises à jour du PNNS accompagné de quelques explications pour y voir plus clair et adopter les bons changements.

Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

« PNNS et fruits et légumes »

 

« Au moins 5 portions par jour (de 80 à 100g chacune) »

 

La quantité de la portion a été précisée. En outre il est important d’ajouter que les formes suivants sont préconisées : frais, surgelés, en conserve et en bocal. L’idée de cette préconisation étant d’inciter la population a consommé plus de fruits et légumes chaque jour, la consommation quotidienne étant encore trop faible. Les « formes » ont donc été précisées pour montrer que le légumes frais, parfois plus cher et plus fastidieux a préparer, n’est pas la seule option. Les versions surgelés, en conserve et en bocal doivent être choisi « nature » et les légumes en conserve et en bocal doivent être rincés avant préparation. Enfin, selon votre budget, votre lieu de vie et vos magasins à disposition, le bio doit-être privilégié.

Concernant les produits « sucrés » à base de fruits des précautions sont à prendre :

  • Limiter votre consommation de jus de fruits à 1 verre par jour maximum, de préférence au petit-déjeuner (en évitant de le consommer sans autres aliments) et sous forme de fruits pressés directement à la maison ou au minimum en choisissant un produit 100% pur jus en bouteille opaque conservé au rayon frais (la conservation des vitamines étant meilleure).
  • Ne consommer qu’exceptionnellement les fruits séchés car très sucrés et à privilégier comme « ravitaillement » lors d’activité physique de longue durée (course à pied longue (>1h), trail long, sortie à vélo longue, randonnée à la journée…).

Enfin les fruits oléagineux (noix, noisette, amandes, pistaches…) doivent intégrer votre alimentation à raison d’une petit poignée par jour et être choisi sans sel ajouté, non grillé et avec la peau.

 

 

« PNNS et féculents »

 

« 1 portion à chaque repas en accompagnement ou sous forme de pain »

«  Au moins 1 aliment complet ou semi-complet par jour »

 

 

Là encore, l’achat de produit bio est encouragé, notamment pour les produits complets et semi-complets. En effet ces produits conservent l’enveloppe de la céréales, enveloppe contenant les pesticides. Ensuite une portion par repas est préconisée, les féculents seront garants de votre satiété, de votre transit et donc respectivement de la diminution des fringales entre les repas (donc de la diminution des grignotages) et d’une meilleure élimination du cholestérol.

J’ajouterais à cela la diversification des farines utilisées pour vos préparations maisons et dans la préparation des féculents achetés. En effet le blé ayant subi beaucoup de modification au fil du temps, certaines céréales complètes peuvent tout de même présenter un index glycémique important. Ainsi vous pouvez choisir des farines de sarrasin, de châtaigne ou encore de pois chiches pour varier de l’utilisation de la farine de blé (à privilégier au dessus de T65) et utilisez différents type de féculents : riz basmati, riz rouge, riz trois grains, légumineuses, quinoa, boulghour, pâte à la farine de pois cassés, pâte à la farine de petit épeautre, pâte à la farine de lentille corail…

Enfin seules les céréales complètes non sucrées font partie du groupe des céréales du petit-déjeuner, elles devraient, elles uniquement, composer notre petit-déjeuner.

Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

« PNNS et produits laitiers »

 

« 2 portions par jour, 3 à 4 portions pour les enfants, adolescents, femmes enceintes et personnes âgées »

 

En précisant qu’une portion correspond à 150ml de lait, 125g de yaourt et 30g de fromage, sans oublier de prendre en compte les éventuelles portions contenues dans vos préparations maisons et industrielles : gruyère sur les pâtes, lait dans la béchamel de votre gratin, sauce au yaourt de vos crudités… Enfin le PNNS précise qu’en raison des risques liés aux contaminants et aux polluants, il est conseillé de varier les produits laitiers.

J’ajouterais à cela que les produits à base de lait de vache ne sont pas obligatoires, il est possible d’utiliser des produits à base de lait de brebis ou de chèvre, de remplacer une portion de produit laitier par une portion d’oléagineux (environ 30-50g) et d’utiliser des produits à base de végétaux (boisson à l’amande, dessert à l’avoine…) en ne consommant pas plus d’un produit à base de soja par jour, en particulier chez la femme (à éviter pendant la grossesse).

 

 

« PNNS et protéines animales et végétales »

 

«  Alternez :

  • Viandes et volailles, préférez les volailles et ne dépassez pas 500g de viande par semaine.
  • Légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches… au moins deux fois par semaine.
  • Poissons et fruits de mer, deux fois par semaine, dont un poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon…). »

 

Dans ces précisions, la viande correspond au : boeuf, porc, cheval, veau, mouton, chèvre, gibier, abats. Les légumes secs (là encore de préférence bio) pourront remplacer la protéine animale à condition d’être accompagnés de céréales complètes. En effet pour bénéficier des 11 acides aminés essentiels contenus dans la viande il faudra associer des légumes secs à des céréales contenant chacun une partie des acides aminés mais pas la totalité.

Concernant les poissons, vous pouvez utiliser toutes les formes (frais, surgelés et conserve) en privilégiant les versions « nature », donc sans sauce ou préparation. Choisissez de varier entre les poissons d’élevage (exposés aux antibiotiques et autres médicaments)  et les poissons sauvages (exposés aux métaux lourds). Enfin privilégiez les petits poissons, se trouvant au début de la chaîne alimentaire, et donc contenant moins de polluant (les gros poissons contenant, en plus des contaminants consommés en direct, les contaminants des petits poissons qu’ils auront consommé pour se nourrir).

Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

« PNNS et produits gras, sucrés, salés »

 

« Produits et boissons sucrées, produits salés, plats préparés du commerce Nutri-Score D et E : limitez-en la consommation »

« Charcuterie (dont jambon blanc) : limitez-en la consommation, ne dépassez pas 150g par semaine et privilégiez le jambon blanc ou de volaille »

 

Font donc partie de ce groupe les céréales du petit-déjeuner (sauf celles mentionnées plus haut, dans le paragraphe sur les féculents), les pâtisseries, le chocolat, les desserts lactés (du type crème dessert, gâteau de riz, flan, crème aux oeufs…), les crèmes glacés, les sodas, les jus de fruits, les biscuits apéritifs, les oléagineux salés, les mélanges de fruits secs et oléagineux salés… Ainsi que les charcuteries et les viandes en conserve.

De ce côté là, pas grand chose de nouveaux, les produits industrialisés sont à limiter le plus possible je vous invite à lire les articles suivants pour vous aider à faire vos choix :

 

 

« PNNS et matières grasses »

 

« Tous les jours, en petite quantité »

« Evitez les excès »

« Privilégiez les huiles de colza et de noix pour leurs oméga 3, et l’huile d’olive »

 

Le beurre doit-être limité, il n’est pas utile de le choisir allégé, et à privilégier cru sur les tartines du petit-déjeuner, en noisette sur les légumes cuits ou en toute fin de cuisson à feu très doux avec vos viandes. La crème fraîche doit aussi être utilisée à froid ou en fin de cuisson à feux très doux.

Pour plus d’informations à ce sujet, prenez le temps de lire l’article suivant : Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2.

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27 novembre 2020 5 27 /11 /novembre /2020 10:00

La génétique est une loterie qui peut parfois bien faire les choses et parfois non… Si vous êtes sujets aux migraines, vous n’avez pas eu de chance. En effet ces dernières sont plus ou moins fréquentes selon son « terrain » génétique : des variations émotionnelles importantes, la fatigue, les variations de température, le manque de sommeil, le bruit, les hormones… peuvent entraîner un soudain mal de tête qui aura du mal à passer. L’alimentation fait aussi partie de ses facteurs de variations pour les sujets « migraineux », des variations importantes dans les heures de repas, des repas trop copieux, insuffisants ou un jeûne peuvent déclencher les fameux symptômes très caractéristiques de la migraine.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les aliments et comportements « déclencheurs »

 

Le gluten et le lactose peuvent entraîner des crises. Des mécanismes antigéniques vont se produire après leur absorption et pourront déclencher les symptômes. En cas de problèmes intestinaux, les parois ne sont plus parfaitement imperméables et pourront laisser passer des molécules inflammatoires (créées par les mécanismes antigéniques cités plus haut) dans le sang et ainsi déclencher les maux de tête. Pour limiter cela il suffira de limiter les céréales contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui ? Pourquoi ? Partie 1 et partie 2), de diminuer sa consommation de produit laitier à base de lait de vache et de « réparer » ses intestins en consommant plus d’aliments apportant des prébiotiques, voir en prenant un traitement à base de probiotique (cf. Pré et probiotiques : quels effets ? Quelles utilités ?).

 

D’autres substances peuvent déclencher la migraine :

  • Les sulfites présent dans le vin, notamment dans les liquoreux,
  • L’éthanol présent dans l’alcool,
  • Les nitrites présents dans la charcuterie, la viande transformée, le vin,
  • Les nitrates présent dans certains légumes : épinards, endives, salades, betteraves…
  • L’E621 ou glutamate exhausteur de goût présent dans des produits industriels (lisez les étiquettes !),
  • L’aspartame que l’on trouve dans les sodas lights et autres produits allégés, lights ou sans sucre,
  • L’histamine et la tyramine (amine = composé organique) présent dans de très nombreux aliments : produits fermentés/séchés/fumés, levure de bière fromage, chocolat, bière, vin, agrumes, vinaigre…
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Bien entendu le seuil de déclenchement de la migraine est différent d’un individu à l’autre et les réactions ne se feront pas sentir pour tous les aliments, il faut donc créer sa propre liste à partir des conseils précédents.

 

Les aliments et comportements « protecteurs »

 

Le magnésium est un précieux allié pour limiter le mal de tête, les carences peuvent en ce nutriment peuvent donc être néfastes. Pour éviter cela il est nécessaire de consommer des aliments complets (le magnésium se trouve dans l’écorce des céréales), des oléagineux (noix, noisettes, amandes), des crevettes, des fruits secs, des eaux riches en magnésium (Hépar, Badoit, Rozanna), les algues, ou encore du chocolat noir (si les amines citées précédemment ne déclenchent pas de migraines).

 

Le co-enzyme Q10, aux vertus antioxydants peut aussi faire la différence, une carence peut déclencher un dysfonctionnement des mitochondries et ainsi des migraines. Pour en consommer plus, privilégiez : la viande de boeuf, la viande de poulet, les sardines, noix, amandes.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires naturelles sont bien entendu indispensables pour limiter les inflammations et ainsi éviter les migraines. Favoriser les huiles végétales tels que l’huile de colza, de lin, de noix, de cameline, les poissons gras, les graines de chia et de lin.

 

Le café (en quantité raisonnable pour éviter d’augmenter l’excitation) réduit la dilatation des artères cérébrales.

 

Le romarin améliore le flux sanguin cérébral, il peut-être consommé en infusion plusieurs fois par jour.

 

Une journée anti-migraine

 

Petit-déjeuner : thé/café/tisane sans sucre + flocon d’avoine + amandes effilées + framboise fraîche + abricot séché + graine de chia + boisson végétal à l’avoine

Déjeuner : haricot vert en salade assaisonné à l’huile de colza + joue de boeuf + quinoa + pomme

 

Dîner : buttèrent cuite à l’eau + muscade + graine de lin + sardine + pâtes à la farine d’épeautre + salade de fruit frais

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
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20 novembre 2020 5 20 /11 /novembre /2020 10:00

A cette période de l’année (encore plus cette année !), nous sommes tous à la recherche d’aliments miracles pour passer à travers les virus et microbes de saison. Ne cherchez pas plus loin, l’ail vous offrira ce concentré de protection non seulement contre les maladies de saison, mais aussi contre diverses maladies chroniques. L’ail devrait s’inviter à tous nos repas, je vous explique pourquoi !

L'ail, un aliment garant de votre santé

L’ail : présentation

 

 

Originaire d’Asie centrale, l’ail est utilisé depuis l’Antiquité pour ses nombreuses vertus. Largement cultivé en Egypte pour être notamment distribué aux ouvriers des pyramides pour leur donner de la force, il est aussi utilisé en médecine Arabe contre les douleurs d’estomacs et les infections de la peau, et en médecine grecque comme vermifuge ou encore comme traitement contre l’asthme. L’ail fait partie de la famille des alliacées comme l’oignon, l’échalotte, la ciboulette ou encore le poireau. Cru, pour 100g, l’ail contient 127Kcal, 5,81g de protéines, 21,2g de glucides, 4,7g de fibres, 0,34g de lipides, 64,3g d’eau, 18,1mg de vitamine C, 51,3mg de vitamine B9, 1,10mg de vitamine B6, 0,20mg de vitamine B1, 530mg de potassium, 0,19mg de cuivre, 0,20mg de manganèse et 157mg de phosphore. L’ail séché en poudre est trois fois plus riches en l’ensemble des nutriments cités ci-dessus, sauf en vitamine C, le séchage fait tomber la dose à seulement 2,3mg. En outre l’ail contient divers antioxydants et des composés soufrés, dont nous parlerons un peu plus bas.

 

L’ail est ainsi riche en vitamine B1, vitamine B6, phosphore, cuivre, potassium et manganèse. En ce qui concerne les calories, il en contient plus que les autres légumes, mais au vu des quantités utilisées (une gousse équivaut environ à 3g), son ajout dans les plats ne fait pas de différence au niveau calorique. Les gousses de ce légume sont donc toutes indiquées pour relever vos plats, même si vous cherchez à perdre du poids !

L'ail, un aliment garant de votre santé

Propriété anti-cancer

 

 

La consommation d’aliments de la famille des alliacées protège l’organisme des cancers de l’estomac et de l’intestin, pour les autres types de cancer les études ne sont pas unanimes sur le sujet, mais aucune ne prêtent d’inconvénient à la consommation d’ail lors de traitement contre ce type de maladie.

L’ail pourrait en effet freiner le développement de certains cancers via deux actions : en limitant la croissance des cellules cancéreuses et en protégeant l’organisme des dommages causés par les substances cancérigènes. Cette action protectrice se fait par le biais de composés sulfurés libérés lors du broyage/découpage de l’ail. L’alliine libérée entre en contact avec une enzyme puis se transforme en allicine qui se transforme ensuite en diallyl, sulfide, diallyl disulfide et ajoène. Ces substances protègeraient ensuite le corps des agents cancérigènes. Pour bénéficier de ces bienfaits, il est nécessaire de consommer au moins 6g d’ail cru par jour.

Bien entendu un aliment, à lui seul, ne permet pas de protéger ou de lutter contre le cancer, cet aliment doit rentrer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée présentant d’autres facteurs préventifs et surtout s’inscrire dans un mode de vie sain.

 

A condition de privilégier l’ail cru !

L’enzyme présente dans l’ail permettant la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés est désactivée à la chaleur, il est donc préférable de la consommer cru. En outre les antioxydants sont aussi sensibles à la chaleur, leur quantité diminuera donc à la cuisson. Préférez la consommation d’ail cru même si sa digestion peut en être plus difficile et si son odeur est plus forte. Pour pallier à cela, il suffit de commencer par consommer de très faibles quantités puis de les augmenter progressivement ou d’ajouter l’ail 20 minutes voir moins longtemps avant la fin de la cuisson. En effet l’ail contient de l’inuline un prébiotique permettant de restaurer la flore intestinale, c’est donc un allié pour la santé, mais qui peut mettre un peu de temps avant d’être accepté par votre système digestif. En ce qui concerne l’odeur, vous laver les dents ne changera rien, en effet l’odeur provient de la production de gaz dans l’intestin, ces derniers disparaîtront 3 heures après la consommation de l’ail. Vous pouvez en revanche mâcher des grains de café, de la menthe ou du persil pour faire disparaître la mauvaise haleine.

L'ail, un aliment garant de votre santé

Protection contre les maladies cardiovasculaires

 

 

Différentes études ont établie qu’une consommation de 2 à 5g d’ail cru ou de 10 à 15g cuit tous les jours diminue le taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. De ce fait manger de l’ail réduit les risques de maladies cardiovasculaires. En outre l’ail fluidifie le sang ce qui limite la formation de plaque et de caillot sanguin. L’ajoène, dont nous avons parlé plus haut, serait responsable de cet effet cardio protecteur grâce à sa capacité à empêcher la formation de cholestérol. A cela s’ajoute les antioxydants, comme les flavonoïdes et les tocophérols contenus dans l’ail, qui protègent l’organisme des dommages créés par les radicaux libres. Ces antioxydants limitent ainsi les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi les risques de cancers et les maladies liées au vieillissement. En outre la capacité antioxydante de l’ail est plus importante que de nombreux légumes, mais là encore cela dépend de la quantité d’ail consommée, plus elle sera importante plus les effets bénéfiques se feront sentir. Enfin les saponines, un autre composé de l’ail, possède la capacité de diminuer le cholestérol et la coagulation sanguine, deux effets intéressants dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

 

De ce fait, l’ail frais consommée en grande quantité doit-être évitée en cas de traitement anticoagulant, à cause d’un risque accru de saignements. De même il est préférable d’éviter de consommer de l’ail avant une opération chirurgicale, à nouveau pour limiter les saignements prolongés.

 

 

Les autres atouts de l’ail

 

 

L’ail présente d’autres actions bénéfiques pour notre santé, notamment une action antimicrobienne. En effets plusieurs études ont montré que la consommation d’ail permet de diminuer le risque d’infections dues à certaines bactéries, de prévenir le rhume et de diminuer les symptômes de ce dernier si la consommation démarre au cours d’une infection déjà présente. D’autres études ne sont pas aussi catégoriques et considèrent que les données sont insuffisantes pour en tirer de véritable bénéfice. Quoi qu’il en soit la consommation d’ail n’augmentera pas votre vulnérabilité face aux infections.

On prête aussi à l’ail des vertus antiseptiques, anti-inflammatoires, antibactériennes, anitbiotiques, antifongiques et antivirales. Ces bienfaits viendraient des différents composés sulfurés dont nous avons parlé plus haut ainsi que de sa richesse en divers minéraux (cuivre, manganèse, phosphore) et vitamines (A, B et C).

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