Nutrition pour le bien-être et la performance

Les chaleurs de l’été sont de retour et les chevilles, pieds et jambes qui gonflent avec… Cette sensation désagréable est induite par une mauvaise circulation sanguine, qui peut être perturbé par les facteurs suivants : la constipation, la mauvaise santé des vaisseaux sanguins, le manque de mouvement ou encore la rétention d’eau. En effet chacun de ces éléments aura une action mécanique plus ou moins bénéfique sur la circulation et influera ainsi sur le retour veineux. Comment éviter cela, quelle alimentation et hydratation privilégier ? Voici quelques pistes !

La constipation et les jambes lourdes

La constipation freine la circulation via les selles non évacuées qui exercent une pression sur les veines de retour des membres inférieurs et ainsi gênent le retour veineux. Pour lutter contre la constipation, rien de sorcier, il faut bouger régulièrement, boire suffisamment et consommer plus de fibres.

Comment y remédier :

• En augmentant progressivement la consommation de fibres (30g par jour) pour augmenter le volume des selles. En effet les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. De plus ces fibres augmentent la vitesse du transit en stimulant les mouvements du tube digestif. Ainsi il est souhaitable de consommer à chaque repas un plat de légumes et un fruit cru ou cuit, de manger deux fois par semaine des légumes secs, de privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées et d’ajouter du son de blé ou de la levure diététique aux yaourts, crudités… Les fruits et légumes frais, riches en eau et en fibres stimulent le transit de façon douce et efficace. De plus leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres. Enfin leur faible charge calorique permet des les consommer en grande quantité à chaque repas !!
• En réduisant le grignotage de produit sucré.
• En consommant entre 1,5 et 2L d’eau par jour. En buvant de l’eau tout au long de la journée, dont un verre le matin pour stimuler votre intestin, et en optant pour des aliments plus riches en eau (fruits et légumes frais, potages…).
• En prenant ses repas à heure régulière, dans le calme.
• En faisant de l’exercice physique régulièrement (marche tous les jours) et en renforcant la sangle abdominale, pour stimuler la motricité du côlon.
• En prenant le temps de se détendre.
• En se présentant à la selle à heure régulière.

La santé des vaisseaux sanguins et les jambe lourdes

Les vaisseaux sanguins sont composés de différentes couches de tissu, le revêtement interne est composé de cellules qui donnent l’ordre aux cellules musculaires lisses vasculaires de se contracter et donc de mettre en œuvre la circulation sanguine. Si les cellules du tissu interne sont abîmées alors elles seront moins efficaces tout comme la circulation sanguine. Ces cellules sont sensibles au stress oxydatif, si l’alimentation n’est pas assez riches en antioxydant alors ce stress détériorera les cellules et rendra le retour veineux moins efficace.

Comment y remédier : En consommant suffisamment d’antioxydant :

• De la vitamine E, aux propriétés anticoagulantes. Cette vitamine se trouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les germes de blé, les œufs et les sardines.
• De la vitamine C, qui favorise l’action de la vitamine E, les défenses de l’organisme et la production de collagène et d’élastine (garant de la structure des veines). Les aliments  riches en vitamine C sont les fruits, les légumes, les abats ou encore le persil et l’oseil.

Le manque de mouvement et les jambes lourdes

Le principal conseil pour favoriser la circulation sanguine reste bien évidemment le mouvement. En effet la sédentarité est l’ennemi numéro 1 de la circulation. Toutes les astuces de cet article seront peu efficaces si vous ne marchez pas au minimum 30 minutes par jour. En outre pour favoriser le drainage de l’activité physique des substances comme les flavonoïdes (métabolites secondaires des plantes) peuvent être consommées pour réduire les facteurs aggravants de l’insuffisance veineuse.

Comment y remédier : En premier lieu, en marchant régulièrement tout au long de la semaine à raison d’un minimum de 30 minutes par jour. Ensuite en variant la consommation de fruits et légumes et en se tournant vers les aliments contenant des flavonoïdes : les fruits rouges et les agrumes. Parfois les sources alimentaires ne suffisent pas et des suppléments peuvent être consommés sous forme de tisane ou d’infusion à base de plantes veinotoniques comme le mélilot, la vigne rouge ou l’hamamélis ou sous forme de gélule comme les OPC de raisin (Oligomères ProCyanidoliques). Enfin pour « drainer » vous pouvez agir mécaniquement de deux façons, tout d’abord en surélevant légèrement le bas de votre matelas pour faciliter le retour veineux en position allongée lors de votre sommeil, ensuite en alternant l’eau chaude et l’eau froide sur vos jambes à la fin de votre douche. En effet le chaud et le froid vont entraîner une alternance de vasoconstriction et de vasodilatation (contraction et relâchement) de vos vaisseaux sanguins ce qui relancera le flux veineux.

La rétention d’eau et les jambes lourdes

A nouveau un problème mécanique, la rétention d’eau dans les cellules va les faire gonfler et donc appuyer sur les veines, d’où la douleur des jambes lourdes et une circulation beaucoup moins efficace. Mais contrairement à ce que l’on pense, la lutte contre la rétention d’eau ne se fait pas en arrêtant de boire, mais en buvant plus ! Plus il y a d’eau dans le corps, plus elle circule. Il faudra aussi veiller à limiter le sel qui favorise la rétention d’eau dans les cellules donc leur gonflement.

Comment y remédier : En buvant ! Au moins 2 litres par jour, en évitant les sodas dont les additifs favorisent la rétention d’eau et les eaux gazeuses riches en sodium (plus de 250mg/L de sodium) comme Vichy, Saint-Yorre... En vous tournant vers les thés verts aux vertus drainantes (queue de cerise, pissenlit, fucus, orthosiphon) et vers les fruits et légumes riches en eau (cf. Comment s’hydrater pour lutter contre la chaleur ?). Mais aussi en évitant le sel présent dans certaines eaux minérales et caché dans de nombreux produits industriels. De plus certaines habitudes seront à bannir comme mettre systématiquement le sel sur la table du repas, saler sans goûter... Voici quelques conseils pour vous déshabituer du sel : Le sel : comment le consommer sans excès.

Une journée type anti-jambes lourdes

Petit-déjeuner :

• 1 tasse de thé vert avec un peu de jus de citron
• 1 bol de flocon d’avoine arrosé de lait de vache ou de lait et parsemé de fraises, framboises et myrtilles

Déjeuner :

• 1/2 avocat arrosé de jus de citron et parsemé de graines de lin écrasées
• Sardines grillées accompagné de boulgour aux courgettes assaisonné avec de l’ail, du persil et un filet d’huile de colza
• 1/2 melon
• 2 à 3 verres d’eau

Collation :

• 1 orange
• une dizaine d’amandes
• 1 à 2 verres d’eau ou une tasse de tisane à la vigne rouge

Dîner :

• Salade de concombre et quinoa arrosé de jus de citron
• Maquereau grillé
• Fromage blanc saupoudré de germe de blé
• Tisane à l’hamamélis ou 2 à 3 verres d’eau

Vous pouvez aussi remplir votre bouteille ou thermos de la journée avec une infusion de queue de cerise.

Ensuite, le tableau des valeurs nutritionnelles, ce dernier n’est pas obligatoire, cependant de plus en plus de fabricant font le choix, volontairement de faire figurer ces informations.

Les informations de base :

• Valeur énergétique : quantité d’énergie en calories pour 100g d’aliments ou pour une portion de 20g.
• Protéines : quantité de protéines, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les protéines sont présentes dans les aliments d’origine animale et végétale, elles servent à l’entretien et au renouvellement de notre organisme, notamment aux muscles.
• Glucides : quantité de glucides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les glucides regroupent les glucides simples (sucre, glucose, saccharose, fructose, lactose) et les glucides complexes (amidon) qui servent à fournir de l’énergie pour le fonctionnement du corps. Un bon produit contiendra 1/3 de sucres simples (le dont sucres de l’étiquette) pour 2/3 de sucres complexes (les glucides totaux de l’étiquette).
• Lipides : quantité de lipides, exprimée en gramme, contenu dans 100g ou 20g de produit. Les lipides sont les matières grasses qui vont servir notamment au renouvellement des cellules. Un produit, pour ne pas être considéré comme gras devra contenir moins de 10g de lipides pour 100g.

Les informations complémentaires : souvent les fabricants ajoutent les teneurs en vitamines, minéraux… Ce qui n’est pas toujours très utile ou compréhensible… Les valeurs de bases seront souvent suffisantes pour comparer deux produits :

Le biscuit chocolat, noisette est plus calorique et beaucoup plus riche en calories. Pour le goûter, il faudra préférer le biscuit à la fraise.

Le biscuit dit de régime est plus calorique et beaucoup plus gras. Les produits allégés ne sont pas toujours plus légers que les produits standards et contiennent parfois des édulcorants pas toujours bons au point de vu nutritionnelle, les étiquettes vous permettront de faire le bon choix.

Mieux orienter ses choix : matières grasses et assaisonnements

Mieux orienter ses choix : produits laitiers

Mieux orienter ses choix : fruits, fruits secs, oléagineux

Les apports en protéines

L’apport énergétique lié aux protéines doit correspondre entre 15 et 20% de votre apport énergétique journalier total. Les protéines correspondent aux protéines animales comme la viande, le poisson, les oeufs ; aux produits laitiers comme le lait, le fromage ou les yaourts et aux protéines végétales comme le tofu, le soja, le chanvre, les oléagineux ou les écorces de céréales (légumineuses, blé, avoine…). Les protéines ont un rôle structural au niveau musculaire, osseux, cellulaires… et un rôle physiologique au niveau des enzymes digestives, des hormones, du sang… Le corps oxyde des protéines tout au long de la journée, en quantité plus ou moins importante en fonction de votre activité physique, mais il n’est capable d’en utiliser qu’une quantité limitée (20 à 30g) lors de chaque prise. Ainsi il est préférable d’apporter plusieurs fois une petite quantité de protéines dans la journée pour limiter la perte musculaire engendrer par l’oxydation, qu’une grande quantité une seule fois dans la journée, ce qui augmenterait le travail du foie et l’accumulation des graisses. Selon le PNNS il est conseillé de consommer 2 produits laitiers par jour, de ne pas consommer plus de 500g de viande par semaine en privilégiant les volailles, de choisir du poisson ou des fruits de mers 2 fois par semaine et de remplacer la viande par des légumes deux fois par semaine.

Concrètement vous devez manger :

• 2 à 4 produits laitiers par jour. On se contente de deux à trois à l’âge adulte et on se rapproche de 3 à 4 produits laitiers lors de la croissance, au cours de la grossesse et à la ménopause. Une portion de produit laitier équivaut à 150ml de lait, 125g de yaourt et 30g de fromage, veillez à varier les types de produit laitier. Vous pouvez consommer des produits à base de lait de vache, de brebis, de chèvre… des desserts végétaux (soja, avoine, riz…) et des boissons végétales (amande, noisette…). Si vous êtes intolérants ou allergiques au lactose, des produits sans lactose existe ou choisissez des produits végétales. Pour pallier le manque de calcium occasionné par une consommation insuffisante en produit laitier vous pouvez consommer certaines eaux minérales riches en calcium (plus de 150mg/L) ainsi que des oléagineux. Si c’est la teneur en calorie des produits qui vous rebutent, sachez que 3 produits laitiers maigres n’apportent pas plus de 300Kcal (150ml de lait demi-écrémé UHT = 69Kcal, 125g de fromage blanc = 110Kcal, 30g de comté = 125Kcal).
• 40 à 60g de protéines par jour soit 150 à 200g de viandes, de poisson ou d’oeuf par jour, à diviser en deux. Privilégiez les viandes maigres et les volailles et consommez du poisson deux fois dans la semaine. En outre préférez les label rouge ou bleu blanc coeur pour vos viandes et charcuteries et choisissez des oeufs de poule élevés en plein air. Pour privilégier un régime végétarien, vous pouvez remplacer, dans les mêmes proportions la protéine animale par un steak végétal/au soja ou du tofu. Vous pouvez aussi associer votre féculents complet à une portion de légumineuse, cette dernière doit représenter environ un tiers de la portion de féculent qui peut être légèrement majorée par rapport à ce qui est préconisé au dessus.

Les apports en lipides

Les matières grasses ou lipides doivent représenter au maximum 30% de votre apport énergétique journalier et cela sous forme visible : crème fraîche, huile, beurre, margarine… et sous forme cachée : graisses contenues dans les viandes, les produits laitiers, les gâteaux, les oléagineux, les poissons, les sauces, les produits industriels… Les graisses jouent différents rôles dans l’organisme : structural (constitution des membranes des cellules, précurseurs de certaines hormones…) et de stockage d’énergie dans les tissus adipeux. Le PNNS nous conseille de privilégier les huiles végétales notamment de colza et de noix et d’en consommer de petites quantités tous les jours, de limiter les excès de tous les types de graisses, de ne pas consommer plus de 150g de charcuterie par semaine (jambon sec, jambon cuit, saucisse, saucisson, viande en conserve, lardon, bacon…) en privilégiant le jambon blanc et de limiter les aliments faisant partie des groupes D et E sur l’échelle du Nutriscore.

En pratique, veillez à consommer une à deux portions de matières grasses par repas, une portion correspondant à 3 c.à.c d’huile ou de crème végétale/fraîche, 1 c.à.s d’huile ou de crème végétale/fraîche, une noix de beurre ou de margarine, 3 noisettes de beurre ou de margarine… En privilégiant comme vous le conseille le PNNS des huiles végétales, de préférence riches en oméga 3 (lin, noix, noisette, colza) ou de l’huile d’olive, et des huiles extraites à froid. Consommer les graisses animales de préférence crues ou ajoutées en toute fin de cuisson. Enfin faites attention aux produits industrialisés pouvant contenir une grande quantité de graisses cachées et parfois de mauvaises qualités : huile de palme, huile de carthame, matières grasses hydrogénées…

Des exemples de repas complets et équilibrés

Pour le déjeuner :

Pour le dîner :

La saison de la tomate approche, pourquoi faut-il en manger sans modération ?

Elément de réponse avec la vidéo ci-dessous !

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ?

Les règles d’une alimentation équilibrée

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

• Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
• Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
• Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
• Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
• Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
• Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
• Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
• Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
• Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
• Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
• Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
• Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages : 

• Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
• Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
• Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
• Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
• Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.

Changez vos mauvaises habitudes alimentaires

. Manger trop de sucre : changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et partie 2). Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

. Boire trop de soda : boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

La diminution de l’activité physique

Le confinement nous contraint malheureusement à diminuer notre activité physique. Ainsi pour garder une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique), il faudra bien entendu diminuer les calories ingérées et cela sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer  toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution. En outre il est facile de trouver des cours de sport sur internet à faire chez soi pour limiter une diminution trop importante de dépense énergétique.

Limiter les grignotages

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré : par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, par l’envie de manger ou la gourmandise (surtout en cette période d’ennuie), par compensation émotionnelle compenser des émotions. Voici quelques astuces pour y remédier :

. Mangez suffisamment lors des repas principaux.

. Découpez vos repas pour prévoir une collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré.

. Pour éviter de manger dans le but de compenser une émotion, essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

. Occupez-vous, profitez d’un « moment d’ennui » pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler… ou trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien : vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons ». Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un à 3 carreaux par jour par exemple mais pas plus et sans autres excès à côté.

. Dressez une liste de vos activités préférées (activité à faire en intérieur de préférence vu la situation actuelle) à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés… Par exemple : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, lisez un livre, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport à l’intérieur, jouez de la musique…

Compenser les grignotages

Si vous grignoter dans la journée, rien n’est perdu, vous pouvez compenser. Voici quelques exemples :

• Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
• Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
• Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
• Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
• Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
• Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.
• Avant de faire un apéritif avec votre conjoint ou sur les réseaux sociaux : vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations. Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison. Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.

Lutter contre le stress

Durant le confinement nous sommes tous tenté par des aliments « réconfortants », bien souvent trop gras et trop sucré. Mais ces aliments ne diminue pas le stress, n’évite pas l’ennui et n’améliore pas l’humeur… Voici quelques nutriments « anit-stress » pour essayer de vivre un peu mieux cette période compliqué :

. Le magnésium : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

. Les index glycémique faible : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique).