Nutrition pour le bien-être et la performance

Les précautions à prendre après le traitement (possible de les prendre aussi en cours de traitement)

Des effets secondaires peuvent persister pendant quelques mois, ainsi les conseils vu précédemment doivent continué d’être appliqués. En outre il faudra veiller à garder un poids stable et maintenir une alimentation équilibrée pour un bon état de santé général.

Si une prise de poids a eu lieu lors de la chimiothérapie, cette situation est loin d’être un cas exceptionnel, en effet en mangeant à l’envie, plusieurs fois par jour et en changeant les habitudes cela peut entraîner des modifications. Reprendre une alimentation normale en termes de quantité et de rythme doit permettre de reprendre le poids antérieur. Si ce n’est pas le cas il est possible de faire un régime amaigrissant de courte durée avec l’aide d’un diététicien. Les causes de la prise de poids peuvent-être nombreuses voir l’article « Au secours je ne perds plus de poids » partie 1 et partie 2.

Si la prise de poids est liée à un traitement d’un dérivé de cortisone de longue durée : suivre un régime sans sel et/ou pauvre en glucides et en protéines :

• Réduire l’apport en sel : article diminuer apport en sel.
• Diminuer l’apport en sucre, graisse, boissons sucrées, alcoolisées et pâtisserie du commerce.
• Ne pas se resservir.
• Faire 3 repas par jour en évitant les grignotages.
• Boire au moins 2L d’eau par jour.
• Assaisonner le plats avec des herbes, aromates, coulis de tomates sans sel (article aromate).

Si une perte de poids a eu lieu, il est nécessaire de le reprendre et pour cela il faut enrichir l’alimentation (voir les conseils dans le paragraphe Comment enrichir son alimentation), en revanche si cette perte de poids a lieu sans cause précise alors il sera nécessaire de consulter un médecin.

S’il y a perte d’appétit :

• Faire 6 à 8 repas par jour en petite quantité et avec des aliments riches en calories et salés : dès de jambon, fromage ou crème de gruyère, rondelles de saucissons, chips, biscuits apéritifs salés…
• Avec des aliments sucrés : flan, gâteau de semoule ou de riz, fromage frais, yaourt, petits suisses, fromage blanc, fruits secs, compotes, céréales au lait, barre de céréales…
• Consommer des aliments appréciés.
• Utiliser des herbes, aromates, jus pour assaisonner.
• Ne pas manger seul dans la mesure du possible.
• Pratiquer une activité physique modérée qui ouvrira l’appétit.
• L’arrêt du tabac ouvre l’appétit !
• Rincer régulièrement la bouche, une boisson légèrement acidulée peut aider à mieux apprécier les aliments.
• Prendre les repas loin des traitements si possible.

S’il y a perte de goût :

• Rincer la bouche à l’eau gazeuse additionnée de citron avant le repas.
• Consommer des aliments forts en goût et assaisonner largement.
• Si les aliments semblent amers : supprimer les viandes rouges.
• Si les aliments semblent trop salés : manger sans sel et éviter les aliments salés.
• Si un goût métallique survient : préférer poissons, œufs et produits laitiers aux viandes. Préférer les féculents aux légumes. Adoucir les légumes avec des sauces blanches.
• Dégoût de la viande rouge : utiliser de la volaille, des œufs, du poisson, des quenelles, des quiches, des pizzas, des soufflés au fromage ou au thon, des fromages, des laitages.
• Les odeurs écœurent : prendre des repas froids et éviter de manger dans la cuisine.

S’il existe des problèmes de déglutition ou de mastication, pour éviter la fausse route il faudra :

• Stimuler la production de salive en utilisant des aliments fortement salés ou sucrés, du jus de citron, du vinaigre, de produits acidulés et des épices.
• Consommer des aliments bien chauds ou glacés qui permettent un meilleur contrôle de la déglutition
• Consommer des aliments avec une texture lise et uniforme, les produits épais seront plus faciles à avaler en restant en compact dans la bouche.
• Privilégier l’eau gazeuse, l’appui des bulles permet de mieux digérer le liquide
• Supprimer les aliments à base de petit morceaux, de gros grain, qui se décomposent dans la bouche (biscotte, biscuit sec), qui présentent des différences de textures (soupe de pâtes).

S’il existe des douleurs pour avaler ou que la bouche est sèche :

• En cas de mycose buccale : consommer de l’ananas qui nettoie les muqueuses.
• En cas de mucite : préférer les repas crémeux, onctueux, mixer et mouiller les aliments avec des la crème, consommer les aliments froids, lactés, lissés, peu sucrés, peu salés.
• Consommer une cuillère de matière grasse en début de repas lubrifie la bouche et limitera les douleurs.
• Limiter les aliments qui peuvent blesser.
• Limiter les aliments acides qui « piquent » la bouche.
• Ne pas consommer de pomme de terre dont les particules restent collées en bouche.
• Utiliser une paille pour limiter le contact avec la bouche.
• Brosser régulièrement les dents et rincer régulièrement la bouche.

Si des nausées persistent ou apparaissent :

• Prendre les repas loin des séances de traitement, l’alimentation nocturne est souvent mieux tolérée.
• Manger malgré les nausées est conseillé pour lester l’estomac qui rejettera moins facilement les aliments.
• Au petit-déjeuner, éviter café et produit laitier. Privilégier thé ou café léger et un morceau de fromage à pâte dur.
• Préférer les aliments lisses et épais qui passeront plus rapidement dans l’estomac.
• Consommer des aliments froids donc avec moins d’odeurs pour limiter les nausées.
• La cuisson des aliments doit-être réalisée sans matières grasses, elles doivent être rajouté crue pour être digérée plus facilement.
• Ne pas consommer d’aliments acides.
• Boire des petites quantités, lentement. Les boissons au cola peuvent parfois faire passer les nausées.

S’il y a présence de diarrhées :

• Consommer beaucoup de liquide (bouillon de légumes, eau, thé, tisane, boisson au cola sans gaz) pour compenser les pertes hydriques.
• Privilégier les aliments « qui constipent » : bouillon et purée de carotte, riz et eau de cuisson du riz, banane, pomme crue râpée finement, compote ou gelée de coing, tapioca, flocon d’avoine cuit…
• Limiter les fibres : légumes et fruits crus, légumes verts, cuits, céréales complètes, légumineuses…
• Préférer le lait sans lactose au lait classique.
• Eviter les fromages frais et les produits laitiers en général ainsi que les chewing-gums et les bonbons sans sucre.
• Supprimer les boissons glacées, gazeuses et jus de fruits.

Si la constipation demeure ou que le transit est ralenti :

• Augmenter les fibres : céréales complètes, légumes et fruits crus ou cuits, fruits secs…
• Consommer un jus de fruits à jeun en privilégiant pruneau, pomme, raisin.
• Les aliments mouillés facilitent le transit.
• Boire régulièrement un verre d’eau accompagné d’un pruneau.

S’il y a baisse de l’immunité induite par une chute des globules blancs : des précautions sont à prendre au niveau alimentaire pour éviter les mircrobes :

• Faire bouillir les aliments et les consommer très chauds dès la fin de cuisson.
• Exclure les aliments à risque : lait cru, laitage et fromage frais, produits laitiers non stérilisés, légumes et fruits crus, viande crue ou saignante, farce ou viande hachée, charcuterie, fruits de mer, mayonnaise, crème glacée, glace…
• Exclure les aliments en poudre : épices, poivre, thé, tisane, chocolat instantané, potage lyophilisé…
• Se laver les mains longuement avec du savon avant chaque prise alimentaire, utiliser de la vaisselle bien lavée.

Comment manger des légumes si…

… je ne les trouve pas bon :

Pour les fruits n’hésitez pas à les remplacer par des compotes, des salades de fruits, des tartes, à les faire cuire au four avec un peu de cannelle et à les choisir plus mûrs, ils auront plus de goût.

Pour les légumes assaisonnez-les avec des herbes, des épices, de l’ail, de l’oignon de l’échalote ou cuisinez-les avec un peu de matières grasses en variant les huiles végétales ou en utilisant un peu de crème ou de beurre en fin de cuisson. Vous pouvez aussi utiliser des coulis ou concentré de tomates pour ajouter du goût et des antioxydants !

… je n’ai pas le temps de les cuisiner : le plus facile reste bien évidemment les légumes crus ou en conserve. En effet une conserve de petits pois et carottes sera prête en 5 minutes au micro-onde ou au bain marie. Les légumes crus seront encore plus rapide 3 tomates coupées en dès et arrosées d’un filet d’huile d’olive, de poivre et de basilic feront une excellente salade d’entrée, un concombre coupée en rondelle parsemé d’aneth et arrosé d’un filet de crème légère fera une entrée délicieuse…

… c’est trop cher :

• privilégiez les fruits et légumes de saison souvent moins cher,
• visitez les producteurs locaux, moins d’intermédiaires pour des prix plus bas,
• allez au marché peu avant l’heure de fermeture, les commerçants bradent parfois leurs marchandises,
• Utilisez des fruits et légumes en conserve ou surgelés souvent moins chers et de très bonne qualité nutritionnelle.

… mes enfants n’aiment pas :

• mélangez-les à des féculents, cuisinez-les en tartes ou en gratins,
• habituez-les à en manger dès le plus jeune âge en variant, les textures, les couleurs, les plats…
• présentez-leur plusieurs fois les mêmes légumes, cette répétition est nécessaire pour apprivoiser les saveurs,
• Proposez des repas à thème : tout orange (melon, carotte, riz au safran, mimolette et clémentine), lettre « M » (mâche, millet, mouton, mangue et maroilles)…

Comment consommer les légumes ?

Consommation cru :

• En apéritif : bâtonnet à croquer, au vinaigre, en canapés.
• En crudités : carottes, courgettes, champignon, brocolis, chou-fleur, choux, betterave cure, céleri, fèves, algues + pommes.
• En feuilles farcies : brick, vigne, galette de riz, rouleau de printemps, nem.
• En sauce d’accompagnement de légumes, de viande, de poisson, ou de canapé : tapenade, guacamole, caviar d’aubergines.

Consommation cru/cuit :

• En potage/soupe/velouté.
• En salades.
• En accompagnement d’un plat complet.
• En canapé.
• En toasts.
• En tartine.
• En sandwich.
• Farcis.
• En fondue chinoise.

Consommation cuit :

• En accompagnement : chou-fleur, haricots, poireaux, betteraves, artichauts, asperges, fèves, potiron…
• En jardinière.
• Avec des pâtes : lasagnes aux légumes.
• Avec du riz : risotto.
• En purées.
• En croquettes.
• En gratins.
• En omelettes.
• En soufflé.
• En flan.
• En tourtes.
• En tartes.
• En pizzas.
• Rissolés.
• En cakes.
• En terrines.
• En papillotes.
• En beignets.
• En crêpes.
• En plats régionaux : choucroute, potée, soupe paysanne, couscous, tajines…

Comment consommer les fruits ?

Consommation cru :

• Nature à croquer.
• Avec du fromage blanc ou un yaourt.
• En brochettes.
• En salade de fruits frais/crus + cuits/secs.
• En compote.
• Pochés au sirop.
• En mousse.
• Farcis.
• En terrines.
• En gâteaux.
• En couscous de fruit : semoule + fruit.
• Avec du pain perdu.
• En boisson : jus ou cocktail.
• En purée.
• En coulis.
• En sorbet.
• Mixés au lait.
• En confiture.

Consommation cru/cuit :

• En tartines.
• A la croque sucrés.
• En tartes.
• En tourtes.
• En pâte à pain.
• En pizza sucrée.
• En chaussons.

Consommation cuit :

• Clafoutis.
• Crêpes.
• Gratins.
• Crumbles.
• Beignets.
• Poêlés.
• Au four.
• En papillotes.
• En tajines.
• En fondue au chocolat.
• En gâteaux.
• En plats sucrés-salés.

Même si les fruits restent peu caloriques ce sont des produits sucrés, à ne pas consommer en trop grande quantité.

Comment consommer la pomme ?

La pomme est le fruit par excellence que l’on trouvera toute l’année sur les étals, facile à transporter, aimée de tous. Voici quelques idées pour en manger toute l’année sans vous lasser.

Préparation nature ou salée :

• Pomme nature.
• Pomme séchée.
• Jus de pommes.
• Crue avec assaisonnement : râpée + carotte + céleri, en dés + salade verte + betteraves rouges, dans les salades composées.
• Pomme cuite : à la poêle + boudin, en brochettes + viandes ou autres fruits.

Préparation sucrée :

• Pomme au four.
• En compote.
• En papillote.
• A la poêle.
• Avec des œufs en omelette.
• Avec de la pâte : beignet, clafoutis, gâteaux, tarte, chausson, gâteau roulé, tarte tatin.
• Avec du fromage blanc : en salade de fruits, crue, râpée, coupée en dés.
• Transformées : confiture, gelée, pâte de fruit.

Dans mon article « Comment éviter un transit transitoire ? » je vous parlais du psyllium comme l’une des solutions pour régler les problèmes de constipation. Je vous proposer aujourd’hui un zoom sur cette graine.

Définition

Le psyllium correspond à la graine de plantain des Indes ou ispaghul. Elle se présente sous forme de petites graines de très petite taille (2 grammes = 1000 graines) et possède la qualité de pouvoir absorber jusqu’à 8 fois son poids. Cette vertu lui vient de son mucilage, l’enveloppe de la graine qui gonfle au contact de l’eau jusqu’à former un gel.

Il existe 4 variétés de psyllium : blond, noir, rouge et brun. Souvent ces trois dernières sont regroupées comme étant une seule variété. D’ailleurs la différence entre la première et les autres variétés se trouve dans leur teneur en mucilage, le blond est beaucoup plus riches avec 30% contre seulement 10 à 12% pour les autres.

Avantages

Riches en fibres :  le psyllium contient 82g de fibres et seulement 2g de glucides pour 100g, il est donc hyper riches en fibres et très peu caloriques. Ainsi il est très intéressant pour les régimes amaigrissants en apportant une sensation de satiété sans augmenter les apports caloriques.

Régule la glycémie : sa richesse en fibres permet de réguler le taux de sucre dans le sang en diminuant la charge glycémique du repas.

Diminue le cholestérol : là encore sa richesse en fibres permet de fixer le cholestérol et de l’éliminer dans les selles.

Régule le transit : toujours et encore grâce à ses fibres qui favoriseront la motilité intestinale mais aussi grâce à leurs effets prébiotiques qui entretiendront la bonne santé du microbiote.

Sans gluten : le psyllium étant sans gluten il peut ainsi être consommé par les intolérants pour augmenter leur consommation de fibres, mais aussi pour cuisiner :  le psyllium donne du moelleux aux gâteaux et aide les pâtes à pain et à brioche à lever.

Utilisation

Si vous achetez votre psyllium sous forme de graines, faites-les tremper plusieurs dans de l’eau avant de les consommer.

Si vous utilisez de la poudre de psyllium, vous pouvez le consommer dans de l’eau, des jus de fruits, des yaourts ou encore des potages.

Pour de la constipation : commencez par 2,5g de psyllium 1 à 3 fois par jour puis montez progressivement jusqu’à 7,5g si besoin, toujours avec un verre d’eau ensuite.

Pour de la diarhée : jusqu’à 10g par prise 1 à 3 fois par jour jusqu’à la disparition des symptômes.

Pour vous aider à réguler votre glycémie : utilisez entre 3 et 6g de psyllium par jour pour augmenter votre consommation de fibres, toujours avec de l’eau en accompagnement.

Précaution

Espacez toutes prises de psyllium de celles de médicaments d’au moins 2 heures pour ne pas annuler l’effet du médicament en question.

Ne pas dépasser 13g de psyllium par prise et plus de 40g par jour.

Pas de psyllium pour les enfants de moins de 6 ans et pour ceux qui ont entre. 6 et 12 ans on diminue les doses de moitié.

Vous êtes fatigués, vous perdez du poids, des muscles et de la force ? Vous êtes peut-être dénutrie, et contrairement aux idées reçues cette maladie peut aussi toucher des personnes en surpoids, obèses, jeunes, en bonne santé… Alors comment savoir ? Comment poser le diagnostic ? Et surtout comment y remédier ?

Qu’est ce que la dénutrition

La dénutrition correspond à un bilan énergétique et/ou protéique négatif à cause  :

• D’apports énergétiques et/ou protéiques diminués du fait d’une perte d’appétit, d’anorexie, de maladie, de médicaments, de troubles bucco-dentaires, de troubles cognitifs, d’isolement social, de difficultés financières…
• De dépenses/pertes énergétiques et/ou protéiques augmentées du fait d’hypercatabolisme, d’état inflammatoire, de pathologies, d’excès d’activité physique…

La dénutrition aura alors pour conséquences sur la santé : une baisse d’immunité, une perte de masse musculaire, une augmentation des risques de chute et donc de fractures, d’un arrêt de la croissance chez l’enfant, d’une baisse de moral, d’une aggravation du pronostic vital.

Très souvent cette maladie est insuffisamment dépistée car souvent minimisée et plutôt envisagée comme un symptôme lié à l’âge ou à une pathologie. Elle est donc rarement prise en charge. Certaines situations à risques doivent-être surveillé : personnes âgées en perte d’autonomie et/ou de moyens, patients atteints de maladie chronique (cancer, MICI, Alzheimer, Sida), personne en situation d’obésité sarcopénique, enfant atteint d’une pathologie, enfant qui ne grandit plus et/ou qui ne grossit plus, personnes en situation d’addictions, personnes en situation de grandes pauvretés…

Comment dépister la dénutrition

Pour poser un diagnostic de dénutrition il suffit de repérer au moins un critère étiologique (cause d’une maladie) associé à au moins un critère phénotypique (caractères observables, apparents d’un individu).

Les critères étiologiques sont les suivants :

• Réduction de la prise alimentaire (moitié moins que la quantité habituelle pendant 1 semaine ou toute réduction pendant plus de 2 semaines).
• Diminution de l’absorption digestive.
• Pathologie aiguë, chronique évolutive ou maligne évolutive.

Les critères phénotypiques sont les suivants :

• Perte de poids (plus de 5% en 1 mois ou 10% en 6 mois ou 10% par rapport au poids habituel avant le début de la maladie).
• De 18 à 69 ans un IMC inférieur à 18,5, après 70 ans un IMC inférieur à 22.
• De 18 à 69 ans diminution de la masse ou de la fonction musculaire, après 70 ans une sarcopénie confirmée.

Dans le cas particulier de la personne obèse, l’IMC ne doit pas être pris en compte.

Le diagnostic pourra alors être passée vers :

• Une dénutrition modérée :
  • Perte de poids (entre 5% et 10% en 1 mois ou entre 10% et 15% en 6 mois ou entre 10% et 15% par rapport au poids habituel avant le début de la maladie).
  • De 18 à 69 ans un IMC entre 17 et 18,5, après 70 ans un IMC entre 20 et 22.
  • De 18 à 69 ans une albuminurie (taux d’albumine, protéine de transport, dans le sang) entre 30g/L et 25g/L, après 70 ans supérieure ou égal à 30g/L.

• Une dénutrition sévère :
  • Perte de poids supérieure à 10% en 1 mois ou supérieure à  15% en 6 mois ou supérieure 15% par rapport au poids habituel avant le début de la maladie.
  • De 18 à 69 ans un IMC inférieure à 17, après 70 ans un IMC inférieur à 20.
  • De 18 à 69 ans une albuminurie inférieure ou égale à 30g/L et 25g/L, après 70 ans inférieure à 30g/L.

L’albuminurie ne doit pas être pris en compte comme critère de diagnostic car elle peut signifier d’autres pathologies, elle ne sert qu’à informer sur la sévérité de la dénutrition.

Les idées reçues

. La dénutrition ne sévit pas dans des payse comme la France : FAUX

. La dénutrition ne touche que les personnes âgées : FAUX. Elle touche 4 à 10% des personnes âgées à domicile et 15 à 18% en EHPAD. Quant à l’hôpital, on recense 10% des enfants, 20 à 40% des patients et 50% des personnes âgées en situation de dénutrition.

. Maigrir de façon involontaire est normal : FAUX et cela quelque soit le poids initial, un problème de santé y est forcément associé.

. La dénutrition ne concerne pas les personnes obèses ou en surpoids : FAUX.

. La dénutrition est incompatible avec tous types d’activité physique : FAUX. L’activité physique adaptée permet de limiter la perte de masse musculaire et favorise la guérison.

. La dénutrition et la malnutrition, c’est pareil : FAUX. La malnutrition c’est une alimentation déséquilibrée, trop riche, pas assez diversifié. La dénutrition c’est manger trop peu et maigrir.

. Les personnes âgées ont besoin de moins de protéines : FAUX. Leurs besoins sont augmentés pour maintenir leur masse musculaire.

Comment lutter contre la dénutrition

. Bien boire : 1,5L au minimum par jour : eau, thé, café, tisane, bouillon, lait, soupe, jus de fruits… Buvez des petites quantités régulièrement tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif.

. Avoir une alimentation variée et équilibrée : 3 repas et des collations (matin, après-midi, soirée), privilégiez des aliments riches en protéines (viande, oeuf, poisson, produits laitiers, céréales complètes). Pour vous aider, téléchargez : Votre Mémo nutrition. Concernant les proportions vous pouvez vous référer à l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette ? Partie 1 et Partie 2.

. Se faire plaisir, il n’y a pas d’interdits. Si à cause de votre régime sans sucre, sans sel, anti-cholestérol, vous perdez de l’appétit, parlez-en à votre médecin, infirmière ou diététicien.

. Prendre soin de sa bouche : pour prendre plaisir à manger vos dents doivent-être en bonne santé, lavez-les deux fois par jour. Si votre dentier vous dérange parlez-en à votre médecin.

. Bouger : au quotidien, le plus souvent possible en adaptant vos activités à vos capacités. Quelques exemples :

• Endurance 30 min, 5x/semaine : marche rapide, marche nordique, jogging, montée et descente d’escalier, faire ses commissions à pied, bricolage, ménage, jardinage, vélo (d’appartement ou en extérieur), natation, danse, gym…
• Souplesse 30 min, 2x/semaine : travaux ménagers, jardinage, pétanque, Taï-chi, yoga, Pilates, danse, gym, étirements…
• Renforcement musculaire 30 min, 2 à 3x/semaine : marche rapide, marche nordique, montée et descente d’escalier, bricolage, jardinage, vélo, natation, danse aquagym, gym…
• Equilibre, 2x/semaine, surtout après 65 ans : jardinage, pétanque, vélo, trottinette, marche sur la pointe des pieds, marche sur les talons, Taï-Chi, yoga, gym, danse, ateliers équilibre, proprioception chez le kinésithérapeute…

. Surveiller certains points d’alerte : si vous perdez du poids, si vous flottez dans vos vêtements, si vous devez resserrer votre ceinture, si votre frigo est vide ou que les restes s’y accumulent… Soyez vigilants rapidement et parlez-en à votre médecin.

. Manger sans couverts : en cas de difficultés motrices, n’hésitez pas à manger avec les doigts pour retrouver de l’autonomie et le plaisir de manger.

Comment enrichir son alimentation

Dans un premier temps le plus important sera d’enrichir l’alimentation via des protéines et des calories, sans augmenter le volume des repas. Ci dessous quelques solutions d’enrichissement naturel à ajouter dans les plats (soupe, purée, crudité, gratin, béchamel, dessert…) et/ou à consommer lors des collations :

Pour enrichir votre alimentation suivez les conseils suivants :

• Privilégier les aliments riches en protéines de bonne qualité : viande, poisson, oeuf, produit laitier, légumes secs et céréales complètes.
• Faites des plats en sauce, sous forme de quiche, en soufflés…
• Ajoutez des protéines de qualité à tous les repas, même aux collations et au petit-déjeuner : lait, fromage, fromage blanc, skyr, flan, clafoutis, riz au lait, gâteau de semoule, far aux pruneaux, gratin de fruits…
• Utilisez de la poudre de lait pour enrichir vos plats en protéines : dans la soupe, dans les yaourts, les fromages blancs, les sauces…
• Au petit-déjeuner ou lors de vos collations : ajoutez du miel ou du sirop d’érable et/ou de la poudre de lait dans votre boisson chaude, choisissez des fruits comme la banane, réalisez des milk-shakes aromatisés au chocolat ou des smoothies enrichies en lait ou en yaourt, rajoutez un produit laitier (skyr, faisselle, fromage blanc, petit-suisse) en y ajoutant des fruits secs, des amandes, de la crème de marron, de la confiture…

Recettes

Purée enrichie : faites cuire à l’eau 150g de pomme de terre avec un mélange d’autres légumes (carottes, courgettes, panais, patates douce…). Une fois cuit, écrasez le tout et ajoutez du lait entier. Ajoutez un jaune d’oeuf, du fromage frais type Saint-Moret ou Carré frais ou Cottage cheese et 1 c.à.s de crème fraîche épaisse ou du beurre. Assaisonnez avec du sel, du poivre, des épices, des herbes à votre convenance puis servez en agrémentant de fromage râpé.

Téléchargez : Menu et recettes pour une semaine contre la dénutrition, publié dans le cadre de la semaine de la dénutrition

Vous vous demandez comment réduire les calories inutiles de vos repas mais ne savez pas par où commencer, ainsi je vous propose une série de 3 articles pour vous donner des astuces pour diminuer les graisses, les sucres et le sel dans votre alimentation. Pour terminer cette série, je vous propose de parler du sel.

Le sel : définition

Le sel, sans autres précisions, fait référence au sel de table ou chlorure de sodium (37% de sodium). Ce sel est obtenu soit par évaporation d’eau de mer retenue dans ce qu’on appelle les salines, soit par extraction dans les mines de sel gemme.

Le sodium est primordial pour notre organisme puisqu’il aide ce dernier à répartir correctement l’eau dans le corps, à réguler la pression sanguine et le volume sanguin, à faire fonctionner correctement les muscles et le cœur, et à acheminer correctement l’influx nerveux.

En moyenne, nous consommons environ 9 grammes de sel par jour, soit 4 grammes de plus que nos besoins. Nous retrouvons le sel dans notre alimentation sous deux formes :

• Le sel dit « visible » qui correspond au sel que l’on ajoute soi-même dans nos préparations. Ce dernier représente seulement 10 à 20% de nos apports journaliers.
• Le sel dit « caché » qui correspond au sel présent naturellement dans les aliments ou ajouté lors de leur fabrication. Les aliments contenant naturellement du sel sont nombreux : pain, fromage, charcuteries, condiments, plats cuisinés, soupes, jus de légumes, biscuits, viennoiseries… Le sel « caché » représente 80 à 90% de nos apports journaliers en sel.

Quelques exemples : on retrouve 1 gramme de sel dans : une rondelle de saucisson, une poignée de biscuit apéritif ou de chips, 1/3 de sandwich, un bol de soupe, 4 tranches de pain, une part de pizza.

Les règles élémentaires de la consommation de sel

Comme nous l’avons vu précédemment le sel est présent dans de très nombreux aliments, ainsi il faudra commencer par limitez la consommation des aliments les plus salés (pizza, charcuterie, pain, chips…) et des eaux minérales riches en sodium (plus de 250mg/L). Enfin privilégiez l’utilisation d’aliments « bruts » non préparés pour votre cuisine. Une fois ces règles mises en place, il vous faudra limitez l’utilisation du sel visible : avoir la main légère dans vos préparations, et réduire la quantité de sel dans vos eaux de cuisson ; varier les assaisonnements ; goûter avant de saler et ne pas mettre la salière sur la table ; préférer le sel iodé.

Sur les emballages le sel peut être appelé « sel », « sodium » ou « chlorure de sodium », en sachant qu’un gramme de sodium équivaut à 2,5 grammes de sel. Pour manger moins salé, comparez les teneurs en sel des produits, si vous consommez 300g d’un produit qui contient 1,5 gramme de sel pour 100g de produit, vous consommerez 4,5 grammes de sel soit quasiment la consommation de 5 à 6 grammes de sel conseillé par jour.

Limiter les excès

Il est nécessaire de limiter notre consommation de sel à cause de ses effets négatifs sur notre santé. En effet une trop grande consommation de sel augmentera la tension artérielle ce qui pourra aboutir à une hypertension artérielle donc à des risques de maladies cardiovasculaires. En outre un excès de sel régulier pourra aggraver certains problèmes de santé comme la rétention d’eau et l’ostéoporose. Ainsi :

• Apprenez très tôt à vos enfants le vrai goût des aliments.
• Comparez les étiquettes pour choisir les produits les moins salés et ainsi limiter votre consommation.
• Apprenez à connaître les aliments les plus riches en sel (charcuterie, chips, biscuits apéritifs, certains fromages, plats cuisinés, pizzas, quiches, viennoiseries, sauces, condiments, soupes industriels, sauces industriels..).
• Préférez l’utilisation d’aliments « bruts » non préparés,
• A l’apéritif remplacez les biscuits, cacahuètes et chips par des crudités (tomates-cerises, bâtonnets de carotte, billes de melon, bâtonnets de céleri, bâtonnets de concombre) accompagnées de sauces au fromage ou au yaourt agrémentées d’épices ou d’herbes.
• Limitez la consommation de charcuteries et variez les types de fromages.

Les astuces pour cuisiner et assaisonner

Limitez la consommation et l’utilisation du sel ne signifie pas forcément de manger sans saveur, voici quelques astuces pour vous aider à maintenir une alimentation gourmande !

Si une recette recommande / Essayez plutôt ça :

• L’utilisation de légumes en conserve / Choisissez les légumes en conserve les plus pauvres en sodium, rincez-les et privilégiez tout de même les légumes frais ou surgelés.
• L’utilisation de légumes secs en conserve / Choisissez les légumes secs en conserve les plus pauvres en sodium, rincez-les et utilisez de préférence des légumineuses sèches plutôt qu’en conserve.
• L’utilisation de sauce salée (soja, ketchup, barbecue…) / Utilisez moins souvent ces types de sauce, achetez-les versions les moins salés, utilisez une quantité réduite des assaisonnements accompagnant les kits pour fajitas ou autres.
• L’utilisation de condiments / Préparez vos propres condiments en remplaçant le sel par des assaisonnements non salés : ail en poudre, oignon en poudre, céleri en poudre.
• L’utilisation de bouillon cube / Préparez votre propre bouillon en supprimant le sel et en utilisant des assaisonnements non salés, achetez des variétés pauvre en sel ou sans sel ajouté.
• L’utilisation de sauce tomate cuisiné / Préparez votre propre sauce maison avec les assaisonnements suivants : oignon, ail, origan, basilic, carottes, céleri.
• L’utilisation de beurre salé ou de margarine salé / Utilisez la version non salé de ces ingrédients.
• L’utilisation de sel dans des recettes / Réduisez graduellement son utilisation pour voir si vous percevez une différence. Il en est de même pour vous déshabituer du sel, réduisez son utilisation par petites quantités de façon régulière.

Pour donner du goût à vos plats pensez :

• Aux épices, herbes et aromates : frais, en sachet, lyophilisées, en pot ou surgelés. N’hésitez pas à en mélanger plusieurs.
• Dans vos sauces pensez au jus de citron et aux produits laitiers.
• Utilisez des jus d’agrumes et des vinaigres aromatiques.
• L’ail écrasé relèvera vos plats sans ajouter de sodium.