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20 mai 2022 5 20 /05 /mai /2022 09:00

Votre ventre grossit, au delà des considérations esthétiques, cela vous dérange pour rentrer dans vos vêtements, pour faire vos lacets, pour vous déplacer, mais avez-vous que cela peut aussi poser différents problèmes de santé ? En effet un tour de taille trop élevé associé à d’autres anomalies de santé augmente le risques de développer différentes maladies. De quoi parle-t-on ? Comment peut-on lutter contre cela ?

Le syndrome métabolique

Définition

 

Le syndrome métabolique, appelé vulgairement le « syndrome de la bedaine », correspond à l’association de plusieurs troubles liés à la présence de graisse dans le ventre. Les personnes souffrant de ce syndrome présentent un tour de taille important (au delà de 94 cm pour les hommes et de 80 cm pour les femmes) associé à au moins deux autres des anomalies suivantes : hyperglycémie (excès de sucre dans le sang, supérieur ou égale à 5,6mmol/L ou 100mg/L), hypertriglycéridémie (taux de triglycérides élevé, supérieur ou égal à 1,7mmol/L ou 150mg/dL), faible taux de « bon » cholestérol (HDL, inférieur à 1,03mmol/L ou 40mg/dL chez l’homme et 1,29mmol/L ou 50mg/dL chez la femme), hypertension artérielle (supérieure ou égale à 130mmHg pour la pression systolique et 85mmHg pour la pression diastolique).

La survenue de ce syndrome est favorisée par le surpoids, le manque d’activité physique, la sédentarité et une mauvaise alimentation. Malheureusement le nombre de cas est en constante augmentation, en France près d’une personne sur cinq serait touchée, aux Etats-Unis se serait 40% des plus de 50 ans.

 

Ce syndrome reste très souvent asymptomatique, ce qui ne l’empêche pas pour autant d’augmenter considérablement le risque de développer des maladies beaucoup plus graves : infarctus, AVC, arthérosclérose, diabète de type 2, stéatohépatite non alcoolique, cirrhose, maladies des reins, apnée du sommeil, syndrome des ovaires polykystiques. En effet les graisses, ici les graisses abdominales, participe à la régulation du métabolisme et impacte notre santé en communiquant avec les organes. Or en cas de syndrome métabolique, ce fonctionnement serait altéré et créerait des anomalies lors de l’utilisation et le stockage des glucides et des lipides, et entrainerait des phénomènes inflammatoires.

Le syndrome métabolique

Prévention

 

Pour résoudre le problème, c’est assez simple : il faut perdre du ventre. Cela commence par augmenter l’activité physique tout en (ré)équilibrant son alimentation. Ces mesures peuvent-être accompagnées de prise de certains médicaments visant à réguler la tension, la glycémie ou le taux de lipides sanguins. Mais, si les mesures sont prises à temps, il est tout de même possible d’éviter cette prise médicamenteuse.

 

Ainsi 4 grands axes sont à définir pour une bonne hygiène de vie :

 

. Réaliser régulièrement des bilans de santé : un suivi médical régulier permet de dépister les facteurs de risque et ainsi de prévenir le syndrome métabolique. En effet aucun traitement médicamenteux à proprement parler n’est capable de soigner le syndrome métabolique, en revanche traiter ou prévenir l’apparition des facteurs aggravant sera efficace pour ne pas souffrir de ce syndrome.

 

. Eviter le tabac et l’alcool.

 

. Pratiquer une activité physique : il est conseillé de pratiquer une activité de type aérobie (marche, footing, vélo, natation…) au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Pour les personnes sédentaires, il sera préférable de reprendre progressivement, sans forcer, en augmentant doucement la durée et l’intensité de l’effort. L’activité physique permettra de perdre du poids et ainsi de diminuer la graisse abdominale qui favorise l’insulino-résistance.

 

. Adopter une alimentation saine et équilibrée : pour mettre en place ce dernière axe, voici les conseils à suivre :

 

- D’augmenter :

Les fruits et légumes : « Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ». Vous pouvez varier entre les produits frais, surgelés ou en conserve. Même si vous consommez moins de fruits et légumes que recommandés, il est toujours bon d’en augmenter la consommation. Privilégiez les produits de saison et locaux (meilleurs saveurs) et si possible bio. Limitez à un verre par jour maximum votre consommation de jus de fruits en préférant les fruits pressés maison. Ne consommez les fruits secs que très occasionnellement, en revanche vous pouvez consommer une petite poignet d’oléagineux par jour.

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) : « Au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres ». Ils peuvent accompagner une viande ou la remplacer en les associant à un produit céréalier complet.

Le syndrome métabolique

- De privilégier :

Les féculents complets : « Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres ». Les féculents peuvent être consommés tous les jours, s’ils sont complets ils sont beaucoup plus riches en fibres, les aliments semi-complets sont une bonne alternative et il est préférable de privilégier les aliments bio.

Le poisson : « Deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) ». Les poissons gras sont plus riches en oméga 3, graisses anti-inflammatoires dont notre alimentation manque cruellement, toutes les formes de poissons sont valables (surgelé, frais, en conserve), mais certaines espèces peuvent contenir des polluants, il est donc conseillé de varier les espèces et de varier entre poissons d’élevage et sauvage.

L’huile de colza, de noix et d’olive : « Les matières grasses ajoutées - huile, beurre et margarine - peuvent être consommées tous les jours en petite quantité. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive ». Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3, le beurre doit être consommé cru.

Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc) : « 2 produits laitiers par jour ». Alternez entre l’ensemble des produits laitiers et entre les différents types de fromages. Les crèmes fraîches et le beurre ne sont pas des produits laitiers mais des matières grasses, les desserts lactés (flans, crèmes desserts…) ne sont pas non plus des produits laitiers car contiennent peu de lait et trop de sucre.

 

- De réduire :

L’alcool : « Pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation à deux verres par jour maximum et de ne pas consommer d’alcool tous les jours : maximum deux verres par jour et pas tous les jours ». Les risques pour la santé liés à l’alcool augmentent avec la quantité d’alcool consommée. Pour limiter les risques : avoir des jours sans alcool dans la semaine et ne pas dépasser 10 verres par semaine. Lors de consommation d’alcool : réduisez la quantité totale consommée, buvez lentement en alternant avec de l’eau et assurez vous de pourvoir rentrer chez vous en toute sécurité.

Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : « Il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ». L’eau est la seule boisson recommandée et peut aussi être apportée par le thé, café et les infusions non sucrées. Les jus de fruits/boissons sucrées/sodas/boissons « énergisantes » même light doivent être limitées le plus possible, dans tous les cas pas plus d’un verre par jour. Les céréales sucrées du petit-déjeuner, gâteaux, le chocolat, les crèmes desserts, les glaces, les biscuits apéritifs, les charcuteries et certains plats préparés contiennent souvent trop de sucre, de gras et/ou de sel. Ainsi vous pouvez vous aider du Nutri-Score en évitant les produits classés D et E. En outre ces aliments sont souvent ultra-transformés (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?) et combinés à de nombreux additifs dont on ne connaît pas l’impact sur la santé. Par précaution privilégiez donc les aliments sans additifs et le fait maison (produit frais, en conserve ou surgelé non préparé).

Les produits salés : « il est recommandé de réduire sa consommation de sel ». Une grande partie du sel provient des produits transformés (charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain). Réduisez la quantité de sel lorsque vous cuisinez, privilégiez les épices, condiments… A table goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve. Privilégiez le sel iodé (cf. Le sel : comment le consommer sans excès ?).

La charcuterie : « Limiter la charcuterie à 150g par semaine ». Cela correspond à 3 tranches de jambon blanc; Privilégiez le jambon blanc et le blanc de volaille. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie.

La viande : « Privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine ». Cela correspond à 3 ou 4 steaks.

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6 mai 2022 5 06 /05 /mai /2022 09:00

L’utilité de la collation

 

Pour limiter la survenu des hypoglycémies ainsi que la faim entre les repas, prendre une collation semble intéressant. En effet cette dernière peut permettre de combler les besoins nutritionnels et éviter les excès alimentaires provoquer par les fringales.  Par ailleurs certaines situations peuvent l’exiger :

  • Horaire d’un repas retardé
  • Non respect plan alimentaire
  • Consommation d’alcool à jeun ou en soirée
  • Activité physique imprévue, plus intense ou à un horaire inhabituel
Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

En générale une collation contenant 15g de glucides suffit à éviter les hypoglycémies, ces dernières peuvent-être associés à des protéines pour prolonger l’action de la collation et ainsi faire durer plus longtemps la satiété. En outre si vous avez un faible appétit, les collations vous permettront de compléter vos besoins nutritionnels aussi bien en termes quantitatif que qualitatif.

 

Des portions contenants 15g de glucides : une pomme, une orange, une pêche, une poire, 250g de fraise/mûre/framboise, 150g de myrtille, 1/2 mangue, 100g de fruit en conserve au sirop, 15g de sucre blanc/roux, 1 yaourt nature sucré, 275ml de lait demi-écrémé pasteurisé, 150ml de lait cacaoté, 225ml de boisson végétal au soja sucré, 375ml de boisson végétal à l’amande sucré, 35g de pain complet, 30g de pain pita, 120g de flocon d’avoine cuit, 30g de muesli, 100g de pomme de terre cuite à l’eau, 60g de pâtes complètes cuites, 45g de riz complet cuit…

 

Si vous souhaitez prendre une collation entre deux repas car vous sentez une sensation de faim, il faudra vous poser quelques questions pour vous assurer que ce que vous ressentez est réellement de la faim et non le résultat d’une émotion ou d’un ennuie :

  • Est-ce que j’ai faim ? La faim se fait sentir de plusieurs façon : un creux dans l’estomac, le ventre qui gargouille, une sensation de faiblesse…
  • Est-ce que mes repas sont suffisamment rassasiant ?
  • Est-ce qu’un élément vient d’attiser mon appétit ? Par exemple la vue ou l’odeur d’un aliment, une personne qui mange prêt de moi, une personne qui m’a parlé de nourriture…
  • Est-ce que je m’ennuie ?
  • Est-ce que je ressens une émotion particulière : stress, peur, inquiétude… ?

N’hésitez pas à tenir un carnet alimentaire pour noter vos sensation de faim, vos de satiété, le moment de vos prises alimentaires, le contexte de vos repas, les émotions ressenties lors de vos prises alimentaires… Tout cela peut vous permettre d’analyser vos comportements alimentaires.

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

La collation idéale doit contenir :

  • Une portion de protéines : un yaourt, un petit-suisse, un petit pot de fromage blanc ou de skyr, une poignée d’oléagineux non salé, non grillé et avec la peau (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…), une petite tranche de jambon, un oeuf, un verre de lait, un verre de boisson végétal, un pot de dessert végétal…
  • Une portion de glucides complètes : 1 à 2 tranches de pain complet/aux graines/de campagne/de seigle…, 1 à 2 biscottes complète/au sarrasin/au levain…, 1 petit bol de céréales complètes, 1 à 2 biscuits non sucrés à base de farine complète…, un fruit frais entier, une portion de crudités, un verre de jus de légumes…

 

Quelques exemples :

  • Crudité à la croque, à tremper dans du houmous
  • Pois chiches rôtis au four avec un peu d’huile de colza ou d’olive et d’épices
  • Pain complet avec une noix de pâte d’amande à tartiner
  • Pain aux graines avec du guacamole maison
  • All-bran et lait demi-écrémé
  • Un fruit et une petite poignée de graines (courge, tournesol, lin…) ou d’oléagineux (noix, noisette, amande)
  • Salade de fruit sans sucre ajouté et skyr
  • Crudité et oeuf dur
  • Crudité trempée dans du tzatziki maison
Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

Les bons choix lorsque vous faites vos courses

 

Pour surveiller votre diabète, plusieurs éléments qui peuvent avoir un impact direct sur votre glycémie, doivent attirer votre attention : les lipides totaux, les lipides saturés, les lipides transformés, le sodium, les glucides et les sucres. Voici quelques critères à suivre pour 100g de produits sur le tableau des valeurs nutritionnelles :

  • 10g ou moins de lipides,
  • 0g de gras transformés,
  • 800mg ou moins de sodium
  • 6,5g ou plus de fibres
  • 16,5g ou moins de sucre
  • 33g ou moins de sucre s’il s’agit d’une céréale contenant des fruits séchés et peu de sucre ajouté

Sur la liste des ingrédients, évitez les matières grasses transformées, hydrogénées ou de mauvaises qualité (coprah, tournesol, palme…), les sucres ajoutés et transformés (sirop de maïs, glucose, sirop de glucose, fructose, amidon de maïs…), les ingrédients en poudre et les édulcorants (sorbitol, aspartame…). Privilégiez les aliments contenant des farines complètes, des aliments contenant des grains entiers, une liste d’ingrédients la plus courte possible et des lipides de bonnes qualités (olive, colza). Enfin ne vous fiez pas aux allégations notées sur l’avant du produit, ces dernières peuvent être trompeuses, en effet certains fabricants peuvent marquer en gros sur le devant du paquet « light » ou « léger » sans pour autant offrir une quelconque garantie quant à leur teneur en sucre ou en graisse.

 

Diminuer les graisses dans votre alimentation

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)
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29 avril 2022 5 29 /04 /avril /2022 09:00

Le diabète est une maladie chronique qui ne se guérit pas mais qui se contrôle. Cette maladie se caractérise par un taux anormal de sucre dans le sang. Habituellement ce taux de sucre est stabilisé via l’action de deux hormones (l’insuline et le glucagon) sécrétées par le pancréas. Mais en cas de variation importante et régulière du taux de sucre dans le sang, en cas de surpoids, d’alimentation déséquilibrée, de manque d’activité physique, ces hormones peuvent ne plus être sécrétées en quantité suffisante ou ne plus agir correctement, ainsi le diabète peut apparaître.

Mais avant d’en arriver là, il est possible de faire de nombreuses choses. Le diabète est une maladie qui se contrôle, ainsi or raison auto-immune (diabète de type 1) il est possible de prévenir en changeant ces habitudes alimentaires et nous allons voir comment !

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 1)

Les règles diététique de base

 

Le diabète nécessite de suivre régulièrement quelques règles diététiques de base pour maintenir au mieux sa glycémie. Ainsi il est nécessaire de faire au moins 3 repas équilibré par jour en respectant des horaires réguliers et des intervalles de 4 à 6 heures entre chaque repas. Si des collations sont nécessaires, il faudra les consommer au moins 2 à 3 heures avant un repas. Vos repas doivent contenir un aliments de chaque groupe alimentaire (légumes, fruits, produits laitiers et substituts, produits céréaliers, protéines, matières grasses de préférence végétales) en privilégiant des aliments riches en fibres. Pour cela il vous faudra favoriser les fruits et légumes entiers, les produits céréaliers complets ou à grains entiers, les graines et les oléagineux. Quant à l’hydratation, l’eau doit-être votre boisson principale, les jus de fruits et autres boissons sucrées doivent-être garder pour des occasions exceptionnelles. Enfin il sera nécessaire de limiter les aliments sucrés et peu nutritifs (pâtisseries, gâteaux, biscuits, sodas, chocolats, miel, sucres, sirops, confitures, aliments ultra-transformés…), d’éviter les substituts de sucre, de limiter les aliments riches en sel (chips, charcuterie, plats préparés, marinades, sauces du commerce…) et en graisses, particulièrement en graisses saturées et transformées.

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 1)

Cuisiner soi-même

 

En privilégiant des repas préparés maison, vous pourrez choisir des aliments de meilleures qualités tout en contrôlant la quantité. Vous reprenez ainsi les commandes de votre santé en appliquant quelques règles simples. Tout d’abord essayez de diminuer la consommation de sucres ajoutés (pâtisseries du commerce, bonbon, sucre blanc, biscuits industriel, plats préparés industriels…), et préférez préparer ces types de plats maisons. Ensuite augmentez la consommation de fibres alimentaires en privilégiant : fruits, légumes, produits céréales complets, légumineuses, oléagineux, graines… Puis limitez les matières grasses tout en favorisant les graisses bénéfiques à la santé cardiovasculaire : huile d’olive, de lin, de noix, de noisette, graines oléagineuses. Enfin, à chaque repas, associez légumes, féculents complets et protéines (maigres de préférences).

 

Pour optimiser cela voici quelques astuces :

. Vos entrées et apéritifs :

  • Remplacez la moitié de la mayonnaise par du skyr ou du fromage blanc allégé
  • Proposez des toasts non pas avec du pain mais avec du concombre. Au lieu de proposer une tartinade de thon au saint-moret sur une tranche de pain complet grillé, mettez-la sur une tranche de concombre frais.

 

Vos plats principaux :

  • Mettez toujours des légumes dans au moins la moitié de votre assiette, peu importe les quantités conseillées par la recette.
  • Préférez les cuissons sans matières grasses : sauté, grillé, bouilli, vapeur, à la plancha, en papillotes au four… Vous pouvez placer des tranches de tomates, de courgettes, ou d’aubergines à feu doux au fond de la poêle, puis une fois qu’elles auront rendu un peu d’eau vous pouvez ajouter l’aliments à cuire.
  • Privilégiez les huiles végétales (olive, lin, noix, noisette, colza…) pour la cuisson et l’assaisonnement et utilisez-les en petites quantités.
  • Pour vos plats contenant des féculents, misez toujours sur des aliments à base de céréales complètes ou entières (pâtes semi-complètes ou complètes, riz brun, riz sauvage, riz complet, riz semi-complet, semoule complète, quinoa, boulgour…).
  • Pour vos pâtisseries, gâteaux, pâtes et pain maison, privilégiez les farines les moins raffinés possibles : au delà de T65 ou des farines diverses types sarrasin, seigle…
  • Pour des recettes à base de viandes hachées, remplacez la moitié de la viande par une protéine végétale : tofu, purée de légumineuse, légumineuse. Cette substitution est possible dans les pâtes à la bolognaise, dans les légumes fraises, dans un pain de viande, dans une garniture de tacos…

 

Vos desserts :

  • Diminuez la quantité de sucre de moitié par rapport à la quantité suggérée par la recette. Pour un résultat satisfaisant, gardez 30 à 45g de sucre pour 250g de farine.
  • Ajoutez du goût en utilisant de l’extrait de vanille, d’orange, d’amande ou d’érable, des épices comme la muscade ou la cardamome, enfin du zeste d’agrumes.
  • Diminuez la quantité de matières grasses, à nouveau 30g de gras suffisent amplement pour 250g de farine.
  • Remplacez une partie des matières grasses par de la compote de fruit ou du yaourt et préférez utiliser de l’huile végétale plutôt que du beurre.
  • Pour limiter l’index glycémique de vos desserts et pour augmenter votre satiété, utilisez des farines de blé entier ou faites des mélanges de farine modérément raffinée (T55 au minimum). Vous pouvez aussi substituer 50g de farine par du son ou du germe d’avoine ou de blé ou de la graine de lin moulue.
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22 avril 2022 5 22 /04 /avril /2022 09:00
Votre semaine type de régime méditerranéen
Votre semaine type de régime méditerranéen
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8 avril 2022 5 08 /04 /avril /2022 09:00

Aujourd’hui nous aborderons dans cet article, le régime en tant que prescription alimentaire visant à maintenir ou à rétablir la santé. Cependant si vous ne suivez pas, actuellement un régime de type méditerranéen et que vous décidez de suivre les conseils suivants, il est possible qu’en plus de votre santé, vous pourriez améliorer votre santé et perdre un peu de poids !

Le régime méditerranéen

Définition du régime méditerranéen

 

Le régime méditerranéen se distingue par sa richesse en végétaux, en légumineuses, en céréales complètes, en acides gras de grande qualité et en une modération des produits animaux. Lorsque ces derniers sont consommés ce sont plutôt du poisson ou des oeufs et les produits laitiers s’orientent en priorité vers des produits à base de lait de chèvre ou de brebis. Enfin il exclut les produits transformés et les aliments industriels.

 

Ce régime a été défini par des scientifiques, dans les années 50 après l’études « des sept pays ». Cette dernière, qui portait sur plus de 13 000 hommes, démontra que les habitants des pays méditerranéens étaient en meilleure santé grâce à une alimentation plus faibles en cholestérol et en graisses saturées.

Le régime méditerranéen

Les aliments du régime méditerranéen

 

Les légumes : à chaque repas pour représenter la moitié des aliments consommés dans la journée. Vous pouvez les consommer sous toutes leurs formes : crus, cuits, en jus, en soupe, en purée… Bien évidemment il est préférable de choisir des légumes de saison, de varier les familles et les couleurs. Cependant vous n’êtes pas obligés de les consommer frais, les légumes surgelés ou en bocal sont aussi tout indiqués, mais choisissez-les sans préparation et rincez-les avant utilisation s’ils sortent d’un bocal ou d’une boîte de conserve.

 

Les fruits : ces derniers vont compléter l’apport de fibres, de vitamines et minéraux des légumes, cependant plus riches en sucres, ils doivent-être consommés avec modération, c’est-à-dire pas plus de 2 à 3 portions (une portion = la taille d’un poing) par jour. Là aussi, variez les familles et les couleurs. Enfin privilégiez les fruits de saison, frais et entier. Les compotes peuvent-être une alternative mais sans sucre ajouté !

 

Les céréales complètes et les légumes secs : non raffinées pour bénéficier de tous les avantages des fibres en plus grande quantité : satiété plus importante et plus longue, meilleure élimination du cholestérol, meilleur transit, index glycémique plus faible, protection contre certaines maladies… Consommez-en à chaque repas selon votre appétit et en variant les types de céréales (épeautre, boulgour, quinoa, blé dur, seigle…). Si vous préférez consommer du pain, choisissez-le à base de céréales anciennes (épeautre, seigle…) et préparé avec du levain.

 

Les matières grasses : l’huile d’olive est la star du régime méditerranéen, vous pouvez en consommer une cuillère à soupe par repas et ce dès le petit-déjeuner. Cependant elle doit-être panachée avec des matières grasses riches en oméga 3, dont les effets anti-inflammatoires ne sont plus à prouver. Ainsi il faudra ajouter dans votre épicerie des huiles de noix, de lin, de noisettes et de colza.

 

Les oléagineux : 30g par jour : des noix de cajou nature pour le goûter, des cerneaux de noix dans une salade d’endive, des amandes effilées dans les céréales du matin… Riches en oméga 3, en fibres, en calcium et en protéines, les oléagineux complètent parfaitement les apports des produits laitiers, de protéines et de matières grasses de bonne qualité.

 

Les protéines : elles complèteront à chaque repas les portions de céréales et de légumes. De préférences des protéines maigres comme la volaille et les oeufs (3 à 6 fois par semaine) ou le poisson (2 fois par semaine). Les viandes rouges et les charcuteries seront consommées avec modération (1 fois par semaine). Enfin les protéines animales pourront être remplacées par des légumes secs, leur association à des céréales complètes permettent de supprimer la protéine animal au cours d’un repas.

 

Les produits laitiers : de préférence fermentés et de chèvre ou de brebis.

 

Les herbes, épices et aromates : bien évidemment le régime méditerranéen ne serait rien sans ces aliments. En plus d’apporter du goût et de la couleur, ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Un concentré de bonne santé !

Le régime méditerranéen

Les bienfaits du régime méditerranéen

 

Prévention du diabète : sa richesse en fibres, via les légumes, les fruits et les céréales complètes, limite les variations de glycémie, ces dernières, sur le long terme peuvent engendrer une résistance à l’insuline. En outre sa richesse en graisses anti-inflammatoires et en antioxydants limitent l’inflammation, un des facteurs de risques du diabète.

 

Prévention des maladies cardiovasculaires : comme pour le diabète, la limitation de la consommation d’aliments inflammatoires (graisses saturées, sucres, sels, aliments industriels, protéines grasses…) associée à une augmentation des fibres, des vitamines, des minéraux, des oméga-3 et des antioxydants, permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

 

Prévention des cancers : le régime méditerranéen cumule l’ensemble des aliments recommandés pour prévenir le cancer notamment ORL, digestifs, du sein et de l’endomètre. N’attendez pas pour vous en inspirer.

 

Maintien d’un poids santé : le régime méditerranéen présente deux avantages pour réguler son poids. Tout d’abord des glucides et des fibres de bonnes qualités, qui vont permettre une satiété plus rapide (ce qui permet de manger moins de calories) et plus longues. En effet les glucides à faible index glycémique limite les variations de glycémie pouvant-être responsables de grignotages, notamment de sucres rapides. Ensuite, par sa richesse en fibres et en produits fermentés favorisant un microbiote intestinal plus équilibré. Or ce dernier peut-être responsable de problèmes de poids en cas de disbiose ou d’inflammation.

 

Bon pour le moral : enfin selon une méta-analyse réalisée par les chercheurs de l’inserm en 2018, l’adoption du régime méditerranéen diminuait de 33% le risque de dépression, à nouveau grâce à ses vertus anti-inflammatoire et à son action positive sur le microbiote.

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11 mars 2022 5 11 /03 /mars /2022 10:00

Les céréales

 

Les céréales sont riches en glucides, en fibres, d’autant plus si elles sont complètes et en protéines. Mais, comme pour les légumes secs, elles ne contiennent pas toutes les acides aminés présentent dans les protéines animales, il faudra donc les combiner avec des céréales complètes pour palier à ce déficit. Les céréales sont aussi particulièrement riches en vitamines du groupe B, en magnésium, en potassium, en cuivre et en manganèse. Les céréales complètes doivent faire partie de chacun de nos repas pour couvrir nos besoins en énergie.

 

Le quinoa : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 358 Protéines : 13,2g Lipides : 6g Glucides : 58g Fibres : 7g Fer : 4,6mg Phosphore : 457mg Calcium : 47mg

 

Préparation : rincer abondamment avec un tamis très fin pour améliorer le goût.

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau bouillante pour 1 de quinoa.

Temps de cuisson : à feux doux pendant 15 minutes maximum.

 

Utilisation : comme féculent en accompagnement de protéines et de légumes ou pour remplacer la semoule dans le couscous ou le taboulé.

 

Le flocon d’avoine :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 367 Protéines : 13,3g Lipides : 6,5g Glucides : 58g Fibres : 10g Fer : 4mg Phosphore : 422mg Calcium : 84mg

 

Utilisation : au petit-déjeuner en porridge ou en muesli, pour épaissir les soupes, les crèmes, les purées, les galettes, les omelettes, les gratins, les terrines végétales, les pains de légumes, les curables…

Les protéines du régime végétarien (partie 2)

Le sarrasin : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 360 Protéines : 10,5g Lipides : 2,5g Glucides : 75g Fibres : 13,15g Fer : 2,2mg Phosphore : 362mg Calcium : 16,3mg

 

Préparation : laver et égoutter les graines.

Volume d’eau pour la cuisson : 1,5 à 2 volumes d’eau pour 1 de sarrasin, ajouter 2,5g de sel pour 100g de sarrasin.

Temps de cuisson : dans l’eau bouillante pendant 15 minutes à feu moyen, puis laisser reposer à couvert pendant 20 minutes.

 

Utilisation : comme féculent en accompagnement de vos plats, sous forme de farine pour tout type de recette, au petit-déjeuner en porridge ou en muesli.

 

Le millet : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 350 Protéines : 10,2g Lipides : 4,1g Glucides : 63,2g Fibres : 9,7g Fer : 3,8mg Phosphore : 360mg Calcium : 12mg

 

Préparation : rincer rapidement.

Volume d’eau pour la cuisson :  1,5 volumes d’eau bouillante pour 1 de millet.

Temps de cuisson : dans l’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes, puis laisser reposer à couvert pendant 20 minutes.

 

Utilisation : en grains, en flocon, en farine et comme féculent pour accompagner vos préparations. Cuit à la vapeur il peut-être préparé en bouillie, en porridge ou en pudding ou ajouté aux soupes, salades et sauces tomates.

 

Le seigle :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 335 Protéines : 11g Lipides : 1,8g Glucides : 69g Fibres : 13g Fer : 4,5mg Phosphore : 346mg Calcium : 30mg

 

Durée de trempage : 2h avant la cuisson.

Volume d’eau pour la cuisson :  2 volumes d’eau tiède pour 1 de seigle.

Temps de cuisson : après ébullition, cuire à feux doux pendant 35 minutes.

 

Utilisation :  en farine dans les pains et le pain d’épices, sous forme de graines il peut-être cuisiné comme le riz en risotto ou en pilaf.

Les protéines du régime végétarien (partie 2)

L’orge :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 334 Protéines : 12,5g Lipides : 2,3g Glucides : 56g Fibres : 17,3g Fer : 3,6mg Phosphore : 264mg Calcium : 33mg

 

Volume d’eau pour la cuisson : 3 volumes d’eau pour 1 d’orge.

Temps de cuisson : après ébullition, on couvre et on réduit le feu pour cuire pendant 30 à 45 minutes.

 

Utilisation :  en soupe, en salade, en farine.

 

Le blé :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 343 Protéines : 12g Lipides : 2g Glucides : 62g Fibres : 11g Fer : 3,5mg Phosphore : 390mg Calcium : 30mg

 

Volume d’eau pour la cuisson : 4 volumes d’eau bouillante salée pour 1 de blé.

Temps de cuisson : 10 à 15 minutes à feux doux.

 

Utilisation : à la place du riz ou des pâtes, en blésotto, en galette, en taboulé, avec un tajine, en couscous…

 

Le riz : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 357 Protéines : 7,5g Lipides : 2,5g Glucides : 77g Fibres : 5g Fer : 0,5mg Phosphore : 163mg Calcium : 11mg

 

Préparation : lavez les grains de riz pour retirer l’amidon (cela évitera qu’il colle à la cuisson), renouvelez l’opération jusque’à ce que l’eau soit transparente.

Volume d’eau et temps de cuisson : recouvrir largement le riz d’eau froide, portez à ébullition et laissez cuire pendant 15 minutes pour du riz basmati et 30 à 40 minutes pour du riz complet. Pour du riz pilaf, chauffez les grains dans un peu d’huile végétale, puis versez 2 volumes d’eau bouillante pour 1 de riz.

 

Les différents riz :

  • Riz long grain : riz léger et non collant, pour les salades, les plats en sauce et les plats épicés.
  • Riz basmati : riz très parfumé.
  • Riz rond : pour la préparation des desserts, des risottos et des paëllas.
  • Riz japonais : doit-être rincé avant la cuisson pour plus de saveur.
  • Riz thaï et riz rouge : riz raffiné au note de jasmin.
  • Riz transformé : farine de riz qui peut remplacer la farine de blé, riz soufflé pour le petit-déjeuner ou dans les salades pour les faire « croustiller ».
Les protéines du régime végétarien (partie 2)

Le petit épeautre :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 372 Protéines : 12,9g Lipides : 3,5g Glucides : 73g Fibres : 11g Fer : 4,2mg Phosphore : 440mg Calcium : 100mg

 

Durée de trempage : 12h pour diminuer le temps de cuisson.

Volume d’eau pour la cuisson : 3 à 4 volumes d’eau salée pour 1 de petit épeautre.

Temps de cuisson : portez doucement à ébullition et laissez cuire 45 minutes.

 

Utilisation : à la place du riz ou des pâtes, en salade, en risotto. En farine dans les recettes de pains, de biscuits, de pâtisseries, de crêpes, de pâtes ou de sauces.

 

Le maïs : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs (sous sa forme céréales) : 350Kcal : Protéines : 9,5g Lipides : 4,4g Glucides : 69g Fibres : 5,7g Fer : 3mg Phosphore : 260mg Calcium : 40mg

 

Utilisation des différentes formes de maïs :

  • Semoule : pour préparer la polenta.
  • Farine : pour les galettes de maïs, le pain; les gâteaux, les crêpes, les muffins.
  • Fécule : pour épaissir les sauces (deux fois plus épaississant que la farine blanche de blé).
  • Dur ou en grains : pour la composition des corn flakes et autres céréales du petit-déjeuner.

 

La préparation des protéines végétales

Les protéines du régime végétarien (partie 2)

L’équilibre d’un repas végétarien

 

Tout l’enjeu d’un repas végétarien équilibré est de pallier à l’absence de protéines de bonne qualité provenant de la viande et du poisson. En effet les protéines végétales sont de qualités moyennes car elles ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Il est donc nécessaire de savoir comment bien les associer pour pallier ce déficit.

 

Plusieurs choix s’offrent à vous pour maintenir une alimentation équilibrée et suffisante en protéines :

  • Associer des légumes secs avec des céréales complètes : semoule et pois chiches, pain de seigle et soupe des pois cassés, riz complet et haricots rouges, lentilles corail et riz complet…
  • Associer des céréales complètes à des oléagineux : salade de riz complet et cerneaux de noix, pain complet et beurre de cacahuète, semoule complète et amandes effilées…
  • Associer des légumes secs à des oléagineux : salades de lentilles corail et noix de cajou, pois chiches et amandes…
  • Associer des céréales complètes à du poisson ou un oeuf (régime ovo-pesco-végétarien) : riz cantonnais, flan de semoule, riz complet et cabillaud, salade de quinoa et anchois…
  • Associer des céréales complètes à un produit laitier (régime lacto-végétarien) : pâtes complètes et gruyère, bruschetta, semoule au lait…
  • Associer des légumes secs à un produit laitier : purée de lentilles au lait, salade de pois chiches et cubes de fêta…
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4 mars 2022 5 04 /03 /mars /2022 10:00

Vous avez décider de consommer moins de viande car vous faites un choix pour l’environnement, vous trouver que les protéines animales coûtent trop cher ou tout simplement parce que vous n’aimez pas ça. Cependant votre corps ne prend pas en compte vos goûts et vos avis pour fonctionner, ses besoins en protéines et en vitamines restent les mêmes, ainsi pour ne pas le carencer et mettre en danger votre santé, il est nécessaire de combler ce déficit. Nous allons voir quels aliments associer, privilégier et comment les préparer.

Les protéines du régime végétarien (partie 1)

Les différentes protéines végétales

 

Le soja

 

Le soja est une légumineuse originaire d’Asie ressemblant au haricot et cultivé pour ses graines dont on tire de l’huile. Le soja est une plante grimpante qui ressemble au poids ou au genêt avec des fleurs rouges, blanches et mauves. Elle développe ensuite des gousses duveteuses contenant deux à trois graines brunes.

Pour 100g :

  • La graine sèche de soja contient :  422Kcal, 40g de protéines, 20g de lipides, 35g de glucides, 8,4mg de fer.
  • La farine de soja contient : 333Kcal, 45g de protéines, 11g de lipides, 40g de glucides, 9mg de fer.
  • La graine germée de soja contient : 53Kcal, 6g de protéines, 1,4g de lipides, 4,5g de glucides, 1mg de fer.

La graine de soja est la protéine végétale qui apporte le plus de protéines, sa teneur en acides gras poly insaturés est favorable pour la santé cardiovasculaire et enfin elle contient une quantité de calcium non négligeable, supérieure même à certains fromages affinés.

 

Le soja se présente sous différentes formes :

  • Boisson végétal : les graines de soja sont cuites puis broyées dans l’eau de cuisson qui est ensuite filtrée. Boisson de couleur blanche utilisée comme substitut au lait de vache ou utilisée pour préparer des sauces et des desserts.
  • Dessert végétal : on l’obtient en ajoutant des ferments lactiques à la boisson végétal.
  • Tofu : fabriqué à partir de la boisson de soja caillé grâce au chlorure de magnésium. Une fois égoutté il est pressé et donne une sorte de pâte à goût neutre.
  • Flocon de soja : ce sont des graines de soja pressées dont on a extrait l’huile.
  • Sauce soja : préparée via la fermentation de graines de soja cuites et broyées auxquelles peuvent-être ajoutées divers ingrédients comme le riz fermenté.
  • Miso : pâte fermentée à base de graines de soja écrasées mélangées à du koji.

 

Les légumes secs

 

Les légumes secs ou légumineuses, sont des graines issues de plantes de la famille des Fabacées, récoltées à maturité pour une consommation alimentaire. Cette famille d’aliments est riches en glucides (60% crus, 12% cuits), essentiellement de l’amidon, on les classe donc dans les féculents. Cependant les légumineuses sont aussi riches en protéines (20% crus et 8% cuits), ce qui leur permet de prendre place, dans une alimentation végétarienne, en tant qu’apport de protéines. Elles présentent tout de même une déficience en certains acides aminés, et devront donc être associés à des céréales complètes pour remplacer, à proprement parler une portion de protéines animales. Enfin les légumes secs sont riches en fibres et en différents minéraux : fer, magnésium, potassium et calcium.

 

Les lentilles :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 336 Protéines : 24g Lipides : 1,7g Glucides : 56g Fibres : 3,7g Fer : 7mg Phosphore : 400mg Calcium : 60mg

 

Durée de trempage : aucun, sauf pour les lentilles corail qui nécessitent 1h.

Volume d’eau pour la cuisson : 2,5 volumes d’eau pour 1 de lentilles.

Temps de cuisson : 15 minutes pour les lentilles corail et 25 minutes pour les vertes ou les blondes.

 

Utilisation : très rassasiantes, elles se marient parfaitement avec du boulgour dans un Dahl, en sauce tomate avec des pâtes au blé complet, avec du riz, des épices et du lait de coco, en remplacement de la viande dans un hachis Parmentier, en ragoût avec du riz et des légumes ou en boulette pour les keftas.

Les protéines du régime végétarien (partie 1)

Les pois chiches :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 360 Protéines : 28g Lipides : 5g Glucides : 61g Fibres : 5,3g Fer : 5,3mg Phosphore : 276mg Calcium : 90,5mg

 

Durée de trempage : 24h dans l’eau froide.

Volume d’eau pour la cuisson : 3 volumes d’eau pour 1 de pois chiches.

Temps de cuisson : 1h à 1h30.

 

Utilisation : en tajine avec des dattes, des légumes et de la semoule complète, en houmous sur du pain pila ou complet, en farine (galette, pâtes, flan, beignet, fallafel…), en ragoûts, en potées, en potage.

 

Astuces : ils seront plus digestes en ajoutant du thym, du laurier et de l’origan à l’eau de cuisson.

 

Les pois cassés :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 350 Protéines : 22,5g Lipides : 1,5g Glucides : 63g Fibres : 5,3g Fer : 5,2mg Phosphore : 364mg Calcium : 37,4mg

 

Durée de trempage : 1h30 dans l’eau froide (ne pas utiliser cette eau ensuite).

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau pour 1 de pois cassés.

Temps de cuisson : 2 heures environ.

 

Utilisation : en soupe, en ragoût, en pudding, en Dhal avec du riz et des épices, rôtis et salés en apéritifs.

 

Les haricots secs : (ne pas consommer cru)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 330 Protéines : 23,5g Lipides : 1,7g Glucides : 58g Fibres : 5,4g Fer : 7,2mg Phosphore : 387mg Calcium : 113mg

 

Durée de trempage : 24h.

Volume d’eau pour la cuisson : 2,5 volumes d’eau pour 1 de haricots secs.

Temps de cuisson : 1h30 à 2h.

 

Utilisation : ils se consomment sous 3 formes : en grains secs, en grains frais ou en gousses. Utilisé dans de nombreux pays pour des spécialités différentes : chili con carne, cassoulet brésilien aux haricots noirs et riz, frits, avec des tortillas et diverses sauces au Mexique, avec du riz et des bananes plantain frits, en salade avec de la vinaigrette, avec un gigot d’agneau, en cassoulet, avec du riz pilaf, en purée avec des noix hachées et des oignons, en beignets…

 

Les fèves : (à ne pas consommer pour les personnes souffrant de favisme)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : 300Kcal : Protéines : 26g Lipides : 1,5g Glucides : 33g Fibres : 25g Fer : 6,7mg Phosphore : 421mg Calcium : 103mg

 

Durée de trempage : une nuit dans l’eau froide.

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau pour 1 de fèves sèches.

Temps de cuisson : 1 à 2h selon la taille des graines.

Fraîches : cuisson en 10 minutes à la vapeur ou en 15 minutes en bouillon.

 

Utilisation : sèches elles peuvent composer des soupes, des plats mijotés, des soupes...

Les protéines du régime végétarien (partie 1)
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25 février 2022 5 25 /02 /février /2022 10:00

La semaine dernière nous avons vu les principes d'une alimentation anti-inflammatoire, cette semaine je vous propose deux semaines de menu pour mettre en place ces quelques principes.

Menu anti-inflammatoire
Menu anti-inflammatoire
Menu anti-inflammatoire
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18 février 2022 5 18 /02 /février /2022 10:00

De nombreuses raisons peuvent vous pousser à chercher une alimentation anti-inflammatoire : vous êtes sportifs et assujettis aux tendinites récurrentes, vous souffrez d’une maladie auto-immune, vous souffrez de douleurs articulaires, vous êtes sujets à des maladies de peau… Chaque cas est différent, mais les réponses alimentaires sont les mêmes, faisons un petit tour d’horizon.

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Augmenter la consommation d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux.

 

En bref consommez plus de fruits et de légumes, il est recommandé, de consommer en moyenne 8 portions de fruits et légumes par jour. Les fibres qu’ils apportent permettront l’entretien de la bonne santé de la flore intestinale et ainsi mieux lutter contre les virus et microbes, mais aussi de limiter la perméabilité intestinale. Ensuite les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui lutteront contre les radicaux libres des atomes pouvant endommager nos cellules et créer des inflammations. On trouvera aussi de nombreux antioxydants dans les épices, les herbes et les aromates, mais aussi dans les vitamines et les minéraux. Il est donc important de varier votre alimentation, d’augmenter votre consommation de fruits et légumes et de ne pas hésiter à ajouter des épices, des herbes, des aromates, des graines et des levures diététiques dans vos plats au quotidien.

 

 

Augmenter la consommation de sélénium.

 

Le sélénium est un minéral aux importantes propriétés anti-oxydantes. Vous le trouverez en quantité importante dans les fruits de mers, les graines et les oléagineux (les aliments les plus riches étant : kombu séché, thon appentis, rognon de porc, thon, cabillaud, foie de canard, espadon, oignon de veau, cèpe, rognon de boeuf, coquille saint-jacques, rognon d’agneau, foie de morue, sole, noix du Brésil, maquereau, jaune d’oeuf).

 

 

Privilégier les aliments complets, voir sans gluten et varier les farines.

 

Si vous avez effectué un test anti-gliadine et qu’il s’avère positif, évitez les aliments contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui, pour quoi ? Partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-1.html et partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/09/le-regime-sans-gluten-pour-qui-pourquoi-partie-2.html). Sinon privilégiez les aliments complets plus riches en fibres qui optimiseront la composition de la flore intestinale et diminueront ainsi la perméabilité de la membrane des intestins.

Les aliments à privilégier : riz complet, riz sauvage, orge, millet, sarrasin, quinoa, épeautre, avoine, seigle, couscous complet, boulgour, pâtes complètes, céréales du petit-déjeuner complète et sans sucre ajouté, les desserts pâtissiers faits à base de purée de fruit et de farines complètes, sucre de canne, miel, sirop d’érable, pain complet, pain multi-céréales, pain au maïs, pain à la châtaigne…

Les aliments à limiter : riz blanc, pâtes blanche, céréales raffinées, céréales du petit-déjeuner sucrées, pâtisseries faites à base de farine blanche, pain blanc, pâte à tarte à base de farine blanche, sucre blanc, glucose, fructose, dextrose, maltodextrine, sirop de maïs…

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Augmenter la consommation d’oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires.

 

Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire et cicatrisant sur l’ensemble du corps. Vous les trouverez en quantité importante dans les poissons gras, les produits de la mer en général, les huile de colza, de noix, de lin, de noisette, de noix et dans graines de lin et les oléagineux (cf. Bien choisir ses matières grasses partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/11/bien-choisir-ses-matieres-grasses-partie-2.html).

 

 

Limiter la consommation d’oméga 6 inflammatoires et des graisses saturées.

 

A l’inverse des oméga 3 les oméga 6 sont plutôt inflammatoires et aggravent l’inflammation, tout comme les graisses saturées. Cela ne signifie pas qu’il faut les bannir de votre alimentation, car elles ont aussi des rôles à jouer pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais elles sont à consommer avec modération. En ce qui concerne les oméga 6 vous les trouverez préférentiellement dans les huiles de tournesol, de maïs, de sésame, de soja, de pépin de raisin, mais aussi dans les produits industrialisés. Les graisses saturées sont quant à elles cachées dans les protéines grasses, les matières grasses animales, les charcuteries, les pâtisseries, les produits industrialisés… Veiller à consommer de préférence des huiles végétales riches en oméga 3, à limiter les produits industriels (un gâteau sera meilleur pour votre santé s’il est fait maison) et à privilégier les viandes et charcuterie venant directement de producteur ayant élevé leurs bétails et volailles en plein air (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation partie 1 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-1.html partie 2 http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2019/01/comment-demasquer-les-sucres-dans-notre-alimentation-partie-2.html et Comment lire une étiquette ? http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/09/comment-lire-une-etiquette.html).

 

Sources de graisses saturées

En remplacement

Viandes, volailles et charcuteries >10%m.g (soit plus de 10g de gras pour 100g de viande)

Poissons, viande blanche, volaille sans peau, tofu, légumes secs associés à des féculents, fruits de mer, viande <10%m.g

Fromage >20%m.g

Fromage <20%m.g, fromage de soja ou de riz

Beurre de coco, huile de coco, huile de palme, huile palmiste

Huile d’olive vierge et extra vierge de première pression à froid, huile de noix, huile de noisette, huile de lin, huile de colza

Lait entier, crème fraiche

Lait demi-écrémé ou écrémé, crème légère, crème de soja, boisson végétale enrichie en calcium

Beurre, saindoux, margarine hydrogénée, huile végétale hydrogénée

Margarine non hydrogénée, huile d’olive, huile de noix, huile de noisette, huile de colza

Pâte à tarte, pâte feuilletée, croissant

Pâte à tarte à base d’huile d’olive, pain azyme, pain pita de blé entier

Pâtisseries, tartes

Tartes et desserts à base d’huile

Friture

Cuisson au four, dans de l’huile d’olive ou de colza, poché, grillé

 

 

Bannir ou éviter un maximum les aliments ultra transformés, les aliments trop gras et trop sucrés.

 

Les aliments industrialisés, très transformés, très gras et très sucrés sont un condensé des éléments agressants les intestins et favorisant l’aggravation des symptômes. Eloignez-vous un maximum de tous les produits trop modifié par l’industrie, souvent enrichie en sucre et en graisse, en plus de contenir des ingrédients artificiels. Si vous avez envie de consommer du sucre, favorisez le miel, les confitures, le sirop d’érable… pour ajouter dans vos produits laitiers, pour préparer vos gâteaux, pour vos tartines du petit-déjeuner. A la place des sodas, limitez vous à des eaux gazeuses aromatisés avec des arômes naturels…

Comment limiter les inflammations grâce à votre alimentation ?

Favoriser la consommation de protéines maigres.

 

L’organisme a besoin de protéines pour construire ces cellules, pour maintenir sa masse musculaire… Cependant de nombreux aliments protéiques contiennent des graisses saturées. Ainsi pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines tout en limitant la consommation de graisses saturées, privilégiez les protéines dites maigres : légumes secs, poissons, volailles, oeuf, fruits de mer, tofu, tempeh, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.

 

 

Réduire les apports caloriques

 

Consommer une quantité trop importante de calorie et cela de manière régulière entraîne la production de radicaux libres qui s’attaquent au corps et créent des inflammations, favorisant l’accentuation des symptômes.

 

 

Augmenter vos apports de vitamine D

 

Exposez-vous au soleil 15 à 20 minutes par jour (bras et visage). Consommez des aliments riches en vitamine D : huile de foie de morue, saumon cuit, maquereau cuit, sardine, anguille cuite, lait enrichi en vitamine D, boisson de soja enrichie en vitamine D, yaourt enrichi en vitamine D, jaune d’oeuf. La vitamine D favorise l’absorption du calcium et une bonne santé des os en général, elle présente aussi des effets positifs sur le système immunitaire.

 

 

Eviter l’alcool, le tabac et le stress.

 

Tous sources de stress oxydatif, donc susceptibles d’augmenter la gravité de la maladie. La seule solution les éviter… pas toujours évident. En ce qui concerne l’alcool, vous pouvez consommer des cocktails sans alcool ou des jus de fruits ou de légumes, lors des apéritifs, et privilégiez les eaux gazeuses avec une tranche d’agrumes pour le côté « festif » lors des repas.

 

 

En résumé il est conseillé de suivre un régime du type méditerranéen, c’est-à-dire riche en oméga 3, céréales complètes, poissons, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive, huile de colza et en protéines maigres. A cela s’ajoute des légumes secs, des oléagineux et des produits laitiers maigres au quotidien. Les viandes rouges et les aliments industrialisés ne devant être consommés que de façon exceptionnelle.

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28 janvier 2022 5 28 /01 /janvier /2022 10:00

Dans un précédent article, nous avions vu comment lutter contre l’anémie, donc comment augmenter l’apport de fer dans son alimentation et comment favoriser son absorption. Aujourd’hui nous allons voir comment faire l’inverse ! Nous parlerons ici du cas de l’hémochromatose, mais les conseils suivants sont aussi valables pour les personnes présentants un taux de ferritine supérieur à la norme.

Hémochromatose et alimentation

Définition

 

L’hémochromatose est une maladie génétique héréditaire caractérisée par une absorption et un stokcage excessif de fer dans l’organisme, ce qui engendre une accumulation de fer dans certains organes (foie, coeur principalement). Il est donc nécessaire de suivre un régime alimentaire spécial visant à réduire l’apport de fer et limitant son absorption. Ce régime peut-être suivi par des personnes ne souffrant pas d’hémocromatose mais ayant besoin de faire baisser leur taux de fer.

 

 

Prévention nutritionnelle

 

 

. Privilégier des sources de fer non héminique : ce dernier est présent dans les protéines végétales, ainsi privilégiez ces sources de protéines : légumineuses, tofu, oléagineux, oeufs. En outre, il conviendra de limiter un maximum votre consommation de viande rouge et d’abats et de diminuer vos portions de viandes blanches et de poissons.

 

 

. Eviter de consommer des aliments qui favorise l’absorption du fer :

  • La vitamine C en accompagnement du fer optimisera son absorption. Limiter les aliments riches en vitamine C au moment des repas : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.
  • L’alcool.
  • Les produits sucrés : le sucre, le fructose, le saccharose, le sirop de glucose-fructose  et le sorbitol.
Hémochromatose et alimentation

. Consommer des aliments limitant l’absorption du fer :

  • Boire du café ou du thé en même tant que la consommation de fer, ces derniers en diminueront son assimilation, consommer-les juste avant le repas ou au moment de celui-ci.
  • Consommer des aliments riches en fibres : féculents complets, son de blé et d’avoine, légumineuses, soja, noix, légumes entiers avec la peau…
  • Consommer un aliment riche en calcium à chaque repas : lait, fromage, yaourt, sardine, saumon, tofu, boissons végétales, desserts végétaux, oléagineux…

 

. Utiliser les bons ustensiles de cuisine : éviter de cuisiner avec des plats ou des ustensiles en fonte ou en acier inoxydable qui ajoutent du fer aux préparations, privilégier le verre ou la céramique.

 

 

En résumé :

  • Réduire sa consommation de protéines animales
  • Consommer de la viande rouge et des abats au maximum une fois par semaine
  • Consommer plus de protéines végétales
  • Privilégier les aliments complets et consommer les fruits entre les repas
  • Consommer 30g d’oléagineux par jour
  • Consommer un laitage à chaque repas
  • Boire du thé lors des repas
  • Chasser les graisses saturées et les sucres
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