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12 novembre 2021 5 12 /11 /novembre /2021 10:00

Les sources de stress sont nombreuses : travail, famille, responsabilités, santé… et sont souvent difficiles à gérer, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil, des baisses de moral, une prise de poids, des troubles de l’humeur et j’en passe. Cela entraîne une modification de nos hormones circadiennes, affectées aussi par la période actuelle à cause de la baisse de luminosité et le raccourcissement des journées, à quoi s’ajoute  une sollicitation accrue du système immunitaire pour lutter contre les virus de saison.

Votre alimentation a son rôle à jouer dans cet équilibre en vous permettant de mieux gérer votre stress et de vous rebooster un peu !

Les aliments du stress

L’effet du stress sur notre corps

 

Chaque hormone joue un rôle indispensable et bien défini à l’intérieur de notre organisme. L’hormone associé au stress et le cortisol. Cette dernière augmente la glycémie en mettant en route la néoglucogenèse (création de glucose via des éléments non glucidiques), inhibe certaines réponses immunitaires, régule le métabolisme des macronutriments et régule le cycle circadien. Le cortisol est sécrété de façon plus importante le matin entre 6 et 8h du matin puis diminue progressivement jusqu’à minuit. Cependant elle peut être sécrété de façon importante lors de moment de stress après l’adrénaline pour nous fournir de l’énergie utilisable immédiatement et nous aider à fuir. En effet le corps ne fait pas la différence entre le stress causé par une charge de travail trop importante assis à son bureau et le stress causé par un lion prêt à vous croquer… Dans la seconde situation un besoin pressant d’énergie vers vos muscles pour fuir est indispensable dans la première beaucoup moins… La prise de poids est donc proportionnelle à « la dose » de stress, plus l’on stresse plus on grossit. Lors de sa sécrétion le cortisol engendre le développement de nouveaux adipocytes (cellules graisseuses) qui eux-mêmes sécrètent du cortisol qui à son tour crée des adipocytes… Concomitamment le cortisol diminue la sécrétion de la sérotonine (neurotransmetteur jouant un rôle dans les comportements alimentaires, sur l’humeur… et qui permet de diminuer l’appétit et les envies de sucre) et crée un besoin de produits sucrés, on grignote !

 

En résumé on transforme divers éléments en sucre circulant (glucose), on crée de nouvelles cellules graisseuses et on a envie de manger du sucre, mais tout cela sans en avoir besoin ce qui engendre inéluctablement une prise de poids par un stockage des ce sucre en masse grasse.

Les aliments du stress

Les nutriments contre le stress

 

Différents nutriments permettent une meilleur gestion du stress, du moral et de son état de forme en jouant chacun un rôle sur certaines fonctions de notre organisme :

 

. Le magnésium : régulateur de l’influx nerveux. Il permet la transformation du trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine,  il régule ainsi le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

. Les flavonols : de la famille des flavonoïdes, contenus naturellement dans certains aliments, ils améliorent l’afflux de sang au cerveau.
Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine, précurseur de la mélatonine qui facilité l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation, l’envie, la concentration, la recherche de plaisir, l’ouverture à autrui…).
Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. Le fer : oligo-éliment contribuant à l’oxygénation du cerveau et à la production d’énergie.

. La vitamine C : dynamise l’organisme et favorise l’assimilation du fer.

. Les vitamines du groupe B : vitamines participant au métabolisme des glucides. Plus précisément la vitamine B6 participe à la synthèse de la sérotonine,

. Les glucides à faible index glycémique : ce type de glucides présente l’avantage de fournir de l’énergie de façon régulière à l’organisme. Les glucides à fort index glycémique font varier la glycémie de façon brusque ce qui entraîne des fluctuations de formes, le fameux « coup de pompe ».

. La choline : participe à la santé des membranes cellulaires.

. L’acétylcholine : neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage.

. La lutéine et la zéaxanthine : antioxydants protégeant le cerveau.

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : favorisent la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions.

Les aliments du stress

Les aliments contre le stress

 

Pour vous assurer l’apport des ces différents nutriments vous pouvez ajouter dans vos repas les aliments suivants :

 

. Vos protéines , au moins une portion par repas midi et soir :

  • Viandes rouges : 2 à 3 fois par semaine, de préférence le midi.
  • Abats : plusieurs fois par semaine.
  • Oeufs : plusieurs fois par semaine, sous toute leur forme, privilégiez les oeufs de poule élevée en plein air.
  • Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour, même au dîner mais en privilégiant à ce moment là un produit laitier maigre (fromage blanc, skyr…).
  • Volailles : plusieurs fois par semaine.
  • Poissons gras : 2 fois par semaine en privilégiant les poissons de petites taille ( en début de chaîne alimentaire donc moins riches en métaux lourds et autres polluants), sardine, maquereau…

 

. Vos lipides :

  • Huiles végétales riches en oméga 3 : au moins une fois par jour, huile de lin, de noix, de noisette, de colza…
  • Pâte d’amande à tartiner, beurre de cacahuète : plusieurs fois par semaine, au petit-déjeuner ou au déjeuner.

 

. Vos fruits :

  • Banane : plusieurs fois par semaine, pas trop mûr pour éviter un index glycémique trop important, idéal pour les petits creux entre les repas.
  • Oléagineux : une poignée par jour, de préférence avec la peau, non salé et non grillé.
  • Fruits rouges : dans l’idéal 200g par jour, fraises, framboises, cassis, myrtilles, raisins…

 

Vos glucides :

  • Les céréales complètes : entre 100 et 200g cuits par repas.
  • Les légumes secs : au moins deux fois par semaine, à la place des céréales complètes, dans les mêmes proportions.
  • Le chocolat noir : un ou deux carreaux par jour, de préférence à midi ou au goûter.
  • Légumes : crus ou cuits à chaque repas entre 150 et 300g.
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5 novembre 2021 5 05 /11 /novembre /2021 10:00

Les pesticides dans les fruits et légumes, les céréales, les viandes, volailles et poissons et l’eau du robinet

 

Les pesticides sont déconseillés pour leur potentiel effet de perturbateur endocrinien, et cela dès de faible dose. Même s’ils sont pulvérisés sur les cultures et qu’ils se retrouvent dans l’air et l’eau, notre principale source d’exposition reste notre alimentation :

  • Les fruits et légumes : les plus contaminés (d’après Génération futures) : cerises, clémentines, raisins, pamplemousses, céleris, herbes fraîches, endives, laitues. A l’inverse les moins contaminés sont : kiwis, avocats, prunes, framboises, maïs, asperges, betteraves et choux-fleurs. Pour limiter l’exposition aux pesticides, il est préférable de choisir des fruits et légumes bio, de peler les fruits et légumes non bio (les pesticides résident dans la peau), de consommer des produits locaux et de saison ces derniers étant moins traités, et enfin de choisir aussi des fruits et légumes surgelés qui nécessitent moins de traitement pour leur conservation.
  • Les céréales : ces dernières présentent un risque moins important, l’essentiel des pesticides se concentrant dans l’enveloppe du grain. Privilégiez les céréales bio ou label rouge, le traitement aux insecticides est interdit sur ces dernières. Si vous consommez des céréales complètes pour leur richesse en fibre, privilégiez là encore des produits bio, ces derniers contenant l’écorce de la céréale leur teneur en pesticides est plus importante.
  • Les viandes, volailles et poissons : les produits toxiques s’accumulent dans la graisse des animaux, il est donc préférable de consommer des viandes maigres, de la volaille et des poissons blancs. Chez votre boucher-charcutier ou en grande surface, privilégiez les labels du type label rouge ou « bleu blanc coeur » qui sont garants d’une moindre utilisation de produits toxiques. Contentez-vous de consommer des poissons gras une fois par semaine, privilégiez les petits poissons, ces derniers se trouvent en début de chaîne alimentaire et sont donc moins riches en polluants que les gros poissons se trouvant en fin de chaîne alimentaire. Enfin variez les poissons d’élevage et les poissons sauvages pour « varier » les produits toxiques (métaux lourds, pesticides, résidus de médicaments…).
  • L’eau du robinet : la qualité de l’eau est globalement bonne en France, mais dans certaines zones de cultures intensives ou dans des petites communes il peut plus facilement y avoir des résidus de pesticides dans l’eau et des perturbateurs endocriniens. Pour pallier à cela vous pouvez acheter des bouteilles d’eau minérale, mais le coût est plus cher, on peut tout de même y trouver des polluants plastiques et ce n’est pas la solution idéale pour l’environnement. Enfin vous pouvez faire installer un osmoseur sur votre robinet pour filtrer les pesticides.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Les sucres cachés dans les aliments transformés

 

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

 

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Le sucre fait partie de la famille des glucides, famille de macro nutriments nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, donc utile à notre corps. Cependant les sucres ne sont nécessaires qu’en faible quantité, en excès le foie ne parvient plus à transformer les glucides en glucose et les stocke sous forme de graisse. Cela augmente les risques de « maladie du foie gras » (cf. NASH : la maladie du soda), de diabète, de surpoids et d’obésité. Notre corps tolère bien le fructose, le sucre des fruit, mais métabolise beaucoup moins bien les sucres industriels (édulcorants compris), or ce sont souvent ceux-là que nous consommons en excès et souvent à notre insu… En outre la transformation des sucres en graisse abime nos vaisseaux sanguins en créant des dépôts de graisses (athérome) ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…).

Dans de nombreux produits industriels, les sucres sont associés à différentes matières grasses, une association hautement addictive, qui augmente nos envies et besoins de sucres et de graisses. Difficile dans ces conditions de se passer d’aliments industrialisés. Ainsi, il semble tout indiqué de respecter les quantités prescrites et de ne pas les remplacer par des édulcorants tout aussi nocifs !

 

Ainsi pour diminuer leur consommation, vous pouvez suivre les conseils suivants :

  • Réduisez au minimum votre consommation d’aliments industriels et préférez le fait maison.
  • Utilisez l’échelle de notation NOVA pour privilégier les aliments les moins transformés possibles (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?).
  • Aidez-vous du nutri-score ou d’applications comme Yuka ou Open Food Facts pour vous aider à supprimer de votre chariot les produits les plus sucrés (Les applications autour de votre alimentation Partie 1, Partie 2, Partie 3 et Partie 4).
  • Evitez les boissons sucrées et évitez de les remplacer par des boissons édulcorées, celles-ci entretiennent « l’addiction » au sucre et ne réduisent pas les risques de diabète, obésité ou maladies cardiovasculaires. De la même manière, préférez le thé ou le café (sans trop les sucrer, 1/2 sucre maximum) à la place des boissons énergisantes. Pour vous aider à faire les bons choix, je vous conseille de lire les articles suivants : Les calories de votre hydratation, Sodas, boissons gazeuses et boissons sucrées : pourquoi les éviter ? et Que boire à la place du café ?
  • Vos enfants réclament des biscuits, des sodas :
    • Faites leurs découvrir de nouvelles saveurs : fruits, tartines de pain complet, produits laitiers… Plus vous diversifiez tôt leur alimentation, plus il sera facile de leur montrer que se faire plaisir ne se résume pas au gras et au sucre.
    • Ne stockez pas trop de produits sucrés à la maison, apprenez-leurs la dégustation plaisir occasionnelle, expliquez-leurs le risque des caries dentaires et du grignotage.
    • Dites non au « tout de suite, tout le temps ».
  • Si vous aimez finir votre repas par une note sucrée :
    • Pensez au fruit frais plutôt qu’au dessert industriel. Privilégiez les fruits de saison et n’hésitez pas à en tester de nouveau.
    • Préférez les fromages blancs, yaourts nature et ajoutez-y une cuillère de miel, de sucre roux, de confiture, de la compote, des fruits coupés en morceaux…
    • Finissez de temps en temps par 1 ou 2 carreaux de chocolat noir.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)

Prêtez aussi attention aux allégations relatives au sucre sur les étiquettes, certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

  • Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
  • Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
  • Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
  • Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
  • Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
  • Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
  • Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.

 

Les plastiques et autres produits chimiques contenus dans les emballages et certains ustensiles de cuisine

 

Les récipients et ustensiles de cuisine en contact avec les aliments peuvent poser question. En effet sous l’effet de la chaleur ou selon la nature de l’aliment certaines substances chimiques peuvent migrer du contenant vers l’aliment et ainsi entraîner une toxicité supplémentaire. Il est nécessaire de prendre certaines précautions :

  • Ne réchauffez pas vos aliments dans des contenants en plastiques, préférez transférer votre plat, dans une assiette ou un récipient en verre.
  • Ne faites pas chauffez les aliments dans une casserole d’eau chaude, dans leur contenant en plastique, videz-les au préalable dans la casserole.
  • Achetez une bouilloire en inox plutôt qu’en plastique.
  • Si vous cuisinez à l’aide de moules en silicones, vérifiez qu’ils possèdent la mention « certificat de conformité à l’aptitude au contact des aliments ».
  • Évitez de consommer des aliments qui se trouvent en contact direct avec un emballage en carton. Ces derniers peuvent contenir des huiles minérales du type hydrocarbures présentant des risques génotoxiques et mutagènes. Vous pouvez acheter en vrac et stocker ensuite vos denrées alimentaires dans des récipients en verre, substance inerte.
  • Évitez d’emballer vos aliments dans du papier aluminium, vous pouvez recouvrir un plat avec puisque l’aluminium ne sera pas en contact direct avec les aliments.
  • Privilégiez le papier cuisson pour vos préparations en papillotes plutôt que le papier aluminium.
  • Les poêles et autres ustensiles antiadhésif contiennent des composés perfluorés pouvant être libérer lors de la dégradation de l’ustensile sous l’effet de la chaleur ou de l’usure. Evitez de conserver des ustensiles rayés ou abîmés et préférez des ustensiles en pyrex, fonte, inox, acier inoxydable ou en porcelaine à feu.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 3)
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29 octobre 2021 5 29 /10 /octobre /2021 09:00

Comment les débusquer ?

 

Les additifs dans les aliments transformés (NOVA)

 

Biscuits, plats tout prêts, plats surgelés, viennoiseries, charcuteries, légumes marinés en bocal, crèmes dessert… sont des aliments transformés contenant très souvent des sucres industriels, des graisses modifiées, peu de vitamines et minéraux et surtout une quantité plus ou moins importante d’additifs. De nombreuses études ont d’ailleurs montré un lien entre les aliments très transformés et les risques pour la santé.

 

Pour reconnaître les aliments transformés vous pouvez vous fier à l’échelle de classification NOVA :

 

. Le Groupe 1 : Aliments peu ou pas transformés

Les aliments non transformés correspondent à toute la partie comestible des végétaux et des animaux, ainsi que les champignons, les algues et l’eau.

Les aliments peu transformés correspondent aux aliments naturels soumis à un ou des traitements, plutôt physique, ne changeant pas leur valeur nutritionnelle et leur utilisation d’origine. Les traitements subis par les aliments du groupe 1 permettent une utilisation plus longue, une facilitation ou une diversification de leur préparation. Exemple : fermentation du lait pour fabriquer des yaourts, grillage des grains de café ou des feuilles de thé.

Le groupe 1 comprend aussi les aliments composés de plusieurs aliments de ce groupe  comme le mélange de graines oléagineuses sans sucre ou sel.

Enfin certains aliments du groupe 1 peuvent contenir, très exceptionnellement, des additifs permettant le maintien des valeurs nutritionnelles de l’aliment original comme le lait pasteurisé avec stabilisant, ou les légumes sous vide.

 

. Le Groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Aliments du groupe 1 ayant subis des transformations physiques et chimiques (raffinage, pressage, broyage, séchage…) visant à créer des aliments utilisables à la maison ou dans les cuisines de restaurant pour préparer, assaisonner et cuire des aliments du groupe 1, pour préparer des plats « faits maison » (soupe, bouillon, pain, conserve, salade, dessert…). Ces aliments sont surtout pourvoyeur d’énergie mais sont rarement utilisés en tant que tels et peu consommés sans aliments du groupe 1.

Les aliments contenant deux produits issus du groupe 2 ou comprenant un ajout de vitamines ou de minéraux font aussi partie du groupe 2 : beurre salé, sel iodé…

Enfin les aliments du groupe 2 peuvent contenir des additifs visant à préserver les propriétés du produit : huiles végétales contenant des antioxydants, sel de cuisson contenant de l’anti-humectant, vinaigre contenant des conservateurs…

 

. Le Groupe 3 : Les aliments transformés

Aliments assez simples fabriqués bien souvent avec un ajout d’aliment du groupe 2 ou du groupe 1. En majorité composés d’un ou deux ingrédients et fabriqués via les procédés suivant : cuisson variée, fermentation non alcoolique. Ainsi les méthodes de fabrication visent uniquement un allongement de la conservation ou une modification/amélioration des qualités sensorielles.

Les aliments de ce groupe peuvent contenir des additifs pour conserver leurs propriétés originales ou éviter la contamination microbienne.

Les alcools du type bière, cidre et vin sont classés dans cette catégorie.

 

. Le Groupe 4 : aliments ultra-transformés

Préparation alimentaire industrielle composée d’au moins 5 ingrédients incluant souvent : sucre, huiles, diverses matières grasses, sel, antioxydant, stabilisants et conservateurs. Certains ingrédients des aliments ultra-transformés ne sont présents que dans ce type de produit donc non communément utilisés dans les préparations culinaires maisons. En outre les additifs utilisés dans les produits ultra-transformés servent à reproduire les qualités sensorielles des aliments des autres groupe ou à masquer les qualités sensorielles indésirables du produit final. Les aliments du groupe 1 n’y sont pas utilisés ou très peu.

Les aliments du groupe 4 peuvent contenir des substances extraites d’autres aliments comme la caséine, le lactose, le gluten, le lactosérum, qui peuvent en plus subir une transformation comme les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les isolats de protéines de soja, les maltodextrines, les amidons modifiés, le sucre inverti et les sirops de maïs.

Les additifs contenus seulement dans le groupe 4 sont les : colorants, stabilisants de couleur, arômes, exhausteurs de flaveurs, édulcorants et les aides technologiques (carbonatation, épaississants, agents de charge, anti-moussants, agents anti-agglomérants, agents de glaçage, émulsifiants, séquestrants, agents humectants).

Plusieurs procédés industriels, que l’on ne peut reproduire à la maison, permettent la fabrication des aliments du groupe 4 : extrusion, moulage, prétraitements pour la friture. Ils ont pour objectif de créer des produits prêts à l’emploi ou à être chauffés pour remplacer des aliments non ou peu transformés. Bien souvent ces produits présentent une grande palatabilité, des emballages attrayants, des allégations santé, une rentabilité importante, une utilisation simple par le consommateur (peu de temps de préparation ou de cuisson), une grande accessibilité et sont produits par de grande compagnie.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 2)

Une fois la chasse aux aliments transformés faites, vous pouvez trier les aliments contenant le plus d’additifs en lisant les étiquettes et en recherchant les éléments suivants :

  • Les colorants de E100 à E199 : donnent une jolie couleur aux aliments, il vous faudra les chercher dans la liste d’ingrédient en prêtant attention aux additifs suivants :
    • E102 (tartrazine), E104 (jaune de quinoléine), E110 (jaune orangé), E122 (azorubine ou carmoisine), E124 (rouge cochenille), E129 (rouge allure AC) : colorants azoïques suspectés de favoriser l’hyperactivité chez l’enfant. Dans les bonbons, les sodas, les sauces, les oeufs de poisson…
    • E150d (caramel au sulfite) : colorant caramel soupçonné d’être cancérigène. Dans les sodas au cola et le vinaigre balsamique.
    • E171 : le dioxyde de titane, un colorant blanc, soupçonné de favoriser le cancer colorectal. Dans les glaces, les biscuits, les chewing-gums…
  • Les conservateurs de E200 à E299 : antibactériens et antifongiques permettant de conserver plus longtemps les aliments. Les additifs suivants sont à surveiller plus particulièrement :
    • E210 à E213 : les acides benzoïques jouant eux aussi un rôle dans l’hyperactivité infantile. Dans les confitures, les sauces, les soupes, les condiments…
    • E249 à E252 : les nitrites présentant des effets cancérigènes. Dans les charcuteries.
  • Les anti-agglomérants de E500 à E599 : permettent d’éviter les grumeaux. Il est préférable d’éviter au maximum :
    • E554 : silicate aluminosodique, contenant de l’aluminium, peut-être neurotoxique à force d’accumulation. Dans le sel de table, les nouilles, certains fromages…
  • Les agents de texture de E400 à E499 : représentent les gélifiants, les épaississants et les émulsifiants. Il faudra se méfier en priorité des :
    • E407 : le carraghénane, extrait d’algues rouges utilisé comme gélifiant. A la chaleur il pourrait-être cancérigène. Dans les crèmes, les produits laitiers, les boissons végétales.
    • E433 (polysorbate) et E466 (carboxyméthylcellulose) : des émulsifiants pouvant fragiliser la barrière intestinale, augmentant les maladies de l’intestin. Dans les crèmes glacées, les confiseries, les sauces…
  • Les antioxydants de E300 à E399 : pour conserver les aliments plus longtemps et limiter le rancissement des matières grasses. Il est nécessaire d’être vigilants sur les additifs suivants :
    • E320 (butylhydroxyanisol) et E321 (butylhydroxytoluène) : soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens. Dans les matières grasses, les céréales du petit-déjeuner, les préparations pour gâteau, les soupes.
Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 2)
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22 octobre 2021 5 22 /10 /octobre /2021 09:00

Additifs, pesticides, plastiques des notions qui de prime abord n’ont rien à voir avec l’alimentation, et pourtant ces derniers se sont invités dans nos repas en s’immisçant dans les plats industriels, mais aussi dans l’eau potable, sur les fruits et légumes ou encore dans la viande et les poissons… Malheureusement ces substances ne sont pas anodines pour notre santé, elles augmentent, par exemple, les risques de cancer et de maladies neurologiques ou encore perturbent nos hormones.

 

Où se cachent ces produits toxiques ? Quels risques représentent-ils ? Comment éviter d’en consommer ? Comment remplacer les aliments qui en contiennent ?

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 1)

Définition des éléments toxiques

 

Additifs

 

L’additif alimentaire est une substance habituellement non consommée comme aliment et non utilisée comme ingrédient caractéristique dans l’alimentation. Cette substance possède ou non une valeur nutritive et est ajoutée de manière intentionnelle aux denrées alimentaires dans un but technologique au stade de leur fabrication, transformation, préparation, traitement, conditionnement, transport ou entreposage.

Les additifs alimentaires sont référencés dans l’Union Européenne par la lettre E suivie de 3 ou 4 chiffres puis de 3 ou 4 chiffres. Le premier de ces trois ou les deux premiers de ces quatre chiffres précisent sa fonction :

  • E1XX : colorant
  • E2XX : conservateur
  • E3XX : antioxydant
  • E4XX : agent de texture comme les émulsifiants, les épaississants, les gélifiants…
  • E5XX : acidifiant
  • E6XX : exhausteur de goût
  • E9XX : édulcorant
  • E14XX : amidon et amidon modifié.

Plus de 320 additifs alimentaires sont autorisés dans l’UE, les aliments qui en contiennent le plus sont bien évidemment les aliments transformés, mais les « champions » des additifs sont les viennoiseries, les desserts surgelés, les glaces, les sorbets, les produits traiteurs. Pour en savoir plus, vous pouvez lire : Les additifs alimentaires à éviter.

 

Pesticides

 

Les pesticides sont des substances chimiques pulvérisées sur les cultures (céréales, arbres fruitiers, vignes…) pour éliminer les mauvaises herbes, insectes et champignons qui risqueraient d’abîmer ou de limiter la pousse des cultures en question. Ces substances se retrouvent ensuite dans notre alimentation, l’eau, l’air… Il existe, comme pour les additifs, une réglementation fixant une limite maximale de résidus, mais, comme pour les additifs, cette réglementation ne prend pas en compte « l’effet cocktail », donc l’addition des différentes sources de pesticides. 6 fois sur 10 les pesticides retrouvés dans l’alimentation sont soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens.

 

Aluminium

 

L’aluminium est un élément chimique appartenant à la famille des métaux pauvres. Il représente le métal le plus abondant de l’écorce terrestre et le troisième élément le plus abondant sur terre. Sa présence dans notre alimentation est faible et n’aurait pas d’impact sur la santé d’après l’Anses. Néanmoins à forte dose et sur le long terme, l’aluminium est à l’origine de troubles pyschomoteurs et d’encéphalopathies.

 

Plastifiants

 

Les plastifiants sont des substances, qui ajoutées à une matière, généralement le plastique, génèrent un produit flexible, résistant et plus facile à manipuler. Ce sont des substances organiques tels que les phtalates ou le bisphénol A, il en existe plus de 300 types différents. Certaines de ces substances sont dans le collimateur de l’Anses à cause de leur propriété de perturbateur endocrinien.

 

Composés perfluorés

 

Les composants perfluorés sont des substances chimiques synthétiques utilisées dans un grand nombre de produits industriels et de biens de consommation courants. L’exposition à ces substances se fait via la nourriture, l’eau potable, les produits de consommation, la poussière, le sol et l’air. Ces composants font partie des substances à surveiller à cause de leur suspicion de toxicité (cancérigène, perturbateur endocrinien, immune-toxicité, métabolisme lipidique ou de la thyroïde…).

 

Sucres

 

Les sucres sont ici notés dans les substances toxiques, mais pas au même titre que les précédentes. En effet leur toxicité sur la santé se porte sur des maladies chroniques du type diabète, obésité, caries… et surtout leur présence dans les produits de consommation est connue. Ainsi il est facile de connaître notre consommation exact par jour et il n’y a pas de risque d’effet cocktail via notre environnement. Les sucres servent à améliorer le goût ou à cacher l’amertume ou l’acidité, mais n’ont aucun intérêt nutritionnel, ce sont des calories vides n’apportant ni vitamine, ni minéraux. Il est nécessaire de limiter sa consommation journalière, donc de limiter la consommation de produit en contenant une quantité assez importante, car ces derniers peuvent facilement nous rendre « accros ».

 

Edulcorants

 

Les édulcorants sont des sucres de substitution, donc des additifs alimentaires ayant un gout sucré. Ils sont utilisés pour leur pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose tout en contenant moins de calories, ainsi ils sont de plus en plus utilisés dans les produits transformés pour faire baisser leur apport énergétique. Malheureusement ils participent à entretenir l’appétence pour le goût sucré, ce qui va à l’encontre des recommandations nutritionnelles. Enfin ils pourraient perturber le microbiote intestinal et leurs conséquences à long terme sur le métabolisme ne sont pas encore bien connues.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 1)

Les risques des éléments toxiques

 

Chaque substances augmentent les risques sur notre santé, mais pas seulement, leurs associations entraîneraient un « effet cocktail » pouvant être nocif à faible dose.

Comment supprimer les éléments toxiques de votre alimentation (partie 1)

En résumé ces substances ont 3 effets principaux :

  • Perturbateurs endocriniens : en imitant ou modifiants l’action des hormones,
  • Agents cancérigènes : en favorisant la survenue de cancer,
  • Molécules pro-inflammatoires : en augmentant le risque d’inflammation de la paroi de l’intestin.
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15 octobre 2021 5 15 /10 /octobre /2021 09:00

Quelques références au banc d’essai

 

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez une colonne concernant le Nutri-score et une colonne concernant l’échelle de notation NOVA, je vous invite à lire les articles suivants pour vous informer sur ces indicateurs : Nutri-score et Nova.

Les biscuits du goûter (partie 2)
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24 septembre 2021 5 24 /09 /septembre /2021 09:00

Le transit tout une histoire chez certains, jamais un problème pour d’autres, mais un sujet incontournable dans la vie de tout un chacun, tellement le système digestif peut-être sensible aux virus, aux changements d’alimentation, aux émotions… Le transit peut donc varier plus ou moins régulièrement et pour de très nombreuses raisons, faisons le point sur les moyens à mettre en oeuvre pour remédier à cela.

Comment éviter un transit transitoire ?

Les différents troubles du transit

 

Les colopathies fonctionnelles ou troubles fonctionnels intestinaux (TFI) se caractérisent par des perturbations de la motricité et de la sensibilité du côlon qui entraînent des troubles du transit intestinal, des douleurs abdominales et des ballonnements. Ces troubles peuvent être favorisés par des voyages fatiguants, les menstruations, le stress, la contrariété et les aliments favorisant les flatulences.

 

La constipation, qui touche une femme sur deux et un homme sur quatre, est un trouble du transit qui se caractérise par une rareté dans l’évacuation des selles qui sont peu volumineuses, dures et peu hydratées. Il existe des constipations d’origine organique (tumeur sur le côlon ou le rectum, maladie de Hirschsprung, augmentation du volume du côlon) ou d’origine fonctionnelle (problème de motricité du côlon ou disparition du réflexe de défécation). Cette dernière est souvent causée par une alimentation déséquilibrée et pauvre en fibres alimentaires et en boissons.

 

La diarrhée est une évacuation anormale des selles avec excrétion quotidienne d’eau fécale. Quelle soit aiguë ou chronique, la diarrhée concerne tous les âges et peut résulter de l’infection de l’intestin par des bactéries pathogènes, un virus ou des parasites. Elle peut aussi être due à une allergie, une intolérance alimentaire, un trouble organique associé…

 

Les flatulences sont une accumulation de gaz dans les intestins. Ce phénomène est normal, les gaz contenus dans le tube digestif sont d’un mélange d’air dégluti et des gaz issus de la digestion des aliments (fermentation des glucides et putréfaction des protéines).

Comment éviter un transit transitoire ?

Les solutions alimentaires

 

Pour améliorer votre transit, il est dans un premier temps indispensable de fournir à votre corps une alimentation équilibrée et saine :

 

  • Consommez suffisamment de fibres (entre 25 et 35g au quotidien) en consommant 2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Evitez de consommer uniquement des jus, des compotes ou des purées qui fourniront moins de fibres. Augmentez aussi votre consommation de fibres en privilégiant les féculents complets ou semi-complets ainsi que des céréales non raffinées. Si vous avez des difficultés pour digérer, évitez dans un même repas de consommer des légumes crus et des fruits crus, en effet la fermentation sera beaucoup plus importante et l’inconfort intestinal plus important. Ainsi si vous consommez une entrée de crudité, prenez en dessert une compote ou un fruit cuit ! Si vous consommez peu de fibres au quotidien, augmentez votre consommation de façon progressive pour ne pas « agresser » vos intestins. Enfin variez les types de céréales, de fruits et de légumes, cela permet de diversifier les bactéries de la flore intestinale et ainsi d’améliorer le fonctionnement de vos intestins et d’augmenter vos défenses immunitaires.
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour en quantité limitée (une portion de 70 à 130g selon votre activité physique suffira). Privilégiez les protéines les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine. Cela permettra une putréfaction moins importante dans votre intestin. Vous pouvez aussi remplacer les protéines animales par des protéines végétales plus riches en fibres.
  • Consommez 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. En privilégiant les yaourts contenant des ferments lactiques, ces derniers jouent eux aussi un rôle important dans la construction de la flore intestinale. Vous pouvez aussi remplacer vos portions de produits laitiers par des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) en préférant les oléagineux avec la peau, non grillés et non salés.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit. En effet ces aliments ont tendance à déséquilibrer la flore intestinale ce qui limite le bon fonctionnement des intestins. De même que les aliments riches en graisses saturées et trop salés.
  • Ajoutez des fibres dans vos assaisonnements à l’aide de levure diététique, de levure de bière, de graines (lin, courge, chia, tournesol…), de cannelle…
  • Buvez au minimum entre 1,5 et 2L d'eau par jour pour faciliter la progression du bol alimentaire de l’estomac aux parois intestinales et pour hydrater les selles qui progressent dans le côlon et ainsi faciliter leur élimination. Vous pouvez diversifier votre hydratation en consommant :
    • des tisanes ou infusions à base de plante (camomille, thym, sauge, menthe, verveine, badiane chinoise ou anis étoilé) en fin de repas qui stimuleront la digestion et pourront éviter ballonnements et flatulences,
    • du café, en fin de repas, qui favorise la sécrétion de sucs digestifs, le transit et la sécrétion de bile qui permet la digestion des graisses.,
    • du thé pour stimuler le foie et accélérer le stockage du glucose,
    • des jus de pomme, de pruneau ou d’orange aux vertus laxatives pour lutter contre la constipation, mais avec modération pour éviter l’effet inverse.
Comment éviter un transit transitoire ?

Les recommandations en fonction des différents troubles

 

En cas de colopathie fonctionnelle :

Buvez 1,5 à 2L d’eau par jour.

Prenez vos repas à heure fixe, calmement et prenez le temps de mâcher.

Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).

Diminuez votre consommation d’alcool et de tabac.

Présentez vous régulièrement à la selle.

 

En cas de constipation :

Augmentez progressivement votre apport de fibres.

Buvez au moins 2L d’eau par jour en prenant un verre d’eau au réveil pour stimuler votre intestin. Vous pouvez y ajouter du psyllium.

Prenez vos repas à heures régulières dans le calme.

Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).

Présentez vous régulièrement à la selle.

Prenez le temps de vous détendre

N’utilisez pas de laxatifs chimiques de manière prolongée ou systématique.

 

En cas de diarrhée aiguë :

24 à 48 heures : buvez 3L d’eau par jour (eau, eau de riz, jus de fruits, bouillons, infusion) et consommez exclusivement du riz blanc, carottes cuites et poulet.

2 à 4 jours : consommez des aliments ralentisseurs de transit : riz, tapioca, pâtes fines, biscottes, carottes cuites, viandes et poissons maigres sans matières grasses, jambon, beurre cru, lait sans lactose, gruyère, fromage à pâte dure, pommes cuites, bananes bien mûres, gelée de pommes ou de coings.

Après 5 jours : réinsérez certains aliments : pâtes, pain, légumes cuits pauvres en fibres irritantes (laitue, poireau, courgette, asperge, haricot vert…), lait normal, yaourt, fromage blanc, fruits cuits ou très mûrs.

 

En cas de flatulences :

Evitez temporairement les aliments producteurs de gaz : pain chaud ou frais, pâtes, riz complets, légumes secs, choux, vert de poireau, radis, salsifis, topinambour, pomme de terre, navet, ail, oignon, échalote, châtaigne, orange, melon, boissons gazeuses, thé, café fort, aliments gras ou épicés.

Mangez à heure fixe.

Prenez le temps de mastiquer, mangez lentement.

Ne parlez pas en mangeant et buvez avant ou après les repas pour ne pas avaler d’air.

Comment éviter un transit transitoire ?

La gestion des cas particuliers

 

La prise de médicament ralentissant le transit : dans un premier temps parlez-en à votre médecin pour savoir s’il est possible de stopper le traitement en question ou de prendre un traitement de substitution. Si cette première solution n’est pas envisageable utilisez un laxatif doux, au quotidien, comme le psyllium. Pensez à l’associer à une bonne hydratation (au minimum 1,5L par jour), ce dernier fonctionne en se gonflant d’eau ou de tout autres liquides.

 

Un régime amaigrissant : les apports de nourriture étant diminué, le volume des selles diminue aussi. Un ralentissement de la fréquence ou une diminution du volume des selles est donc normal. Cependant s’il est difficile d’aller à la selle ou dans le cas d’un régime déséquilibré, la constipation peut-être réelle. Dans ce cas, il faudra soit augmenter le volume de vos assiettes, soit rééquilibrer votre alimentation. Le plus simple, pour atteindre l’objectif de perte de poids est donc d’augmenter les apports glucidiques notamment via les légumes et les fruits. L’avantage de ces aliments étant leur richesse en fibres et leur pauvreté en calories. En outre, il sera préférable de changer les féculents raffinés par des féculents complets ou semi-complets, ce qui n’est pas toujours préconisé selon le régime. Enfin gardez à l’esprit que le transit a toujours besoin d’un petit temps d’adaptation après un changement d’alimentation pour re fonctionner correctement.

 

Les voyages et déplacements : le réflexe gastro-intestinal est conditionné, de très nombreuses personnes se rendent à la selle à heure fixe. En voyage, les horaires changent, l’accès aux toilettes n’est pas toujours facilité, les aliments sont différents… en somme on cumule des modifications les conditions habituelles ne sont plus rassemblées. Pour remédier à cela, il suffit d’augmenter la quantité de fibres pendants les 2-3 jours précédents le départ et de s’hydrater tout au long du voyage. En outre le réflexe gastrocolique survient environ 30 minutes après la fin d’un repas, essayez de vous présenter à la selle dans ce laps de temps. Enfin vous pouvez emmener avec vous des sachets de psyllium, facile à transporter et idéal pour garder un transit fonctionnel.

 

La grossesse : du début à la fin de la grossesse le transit peut-être perturbé à cause des hormones, mais les symptômes se font surtout sentir lors des derniers mois de grossesse, en effet le poids du bébé comprime le côlon ainsi que les artères ce qui limite le retour veineux, la mobilité est réduite à cause du surpoids et souvent les femmes enceintes limite leur hydratation pour éviter d’uriner trop souvent. Comme pour le reste des règles diététiques au cours de la grossesse, il ne faut pas manger plus mais manger mieux, ainsi pour la constipation lors de la grossesse c’est la même chose. Il faut veiller à boire plus, si possible une eau riche en magnésium, marcher régulièrement pour stimuler le côlon et les intestins et enfin augmenter sa consommation de fibres (voir les conseils cités précédemment). Enfin les laxatifs doux du type psyllium ne sont pas contre-indiqués  lors de la grossesse et peuvent donc être utilisés si les solutions précédentes ne suffisent pas.

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17 septembre 2021 5 17 /09 /septembre /2021 09:00
  • Consommez des fibres et privilégiez les aliments complets ou non raffinés : les fibres sont des composantes des glucides, non digestibles elles favorisent le transit, la digestion ainsi que la satiété. En outre elles captent les graisses puis les éliminent dans les selles ce qui permet de réguler le taux de cholestérol. Pour augmenter vos apports de fibres il vous suffit de consommer une à deux portions de légumes par repas, deux à trois fruits par jour, d’ajouter de graines (tournesol, lin, chia, courge) dans vos crudités, d’ajouter de la cannelle dans vos compotes, de privilégier des aliments complets ou non raffinés (légumes secs, boulgour, quinoa, pâtes complètes ou au farine de légumes de secs, d’épeautre, de seigle, pain campagne…), de consommer une poignée d’oléagineux par jour…
  • Evitez de passer à table affamés : n’attendez pas le dernier moment pour aller manger, finissez votre travail en cours après le repas, ou prenez un grand verre d’eau et quelques fruits oléagineux pour vous aider à patienter. Si vos horaires de travail vous empêche de prendre vos repas à heures régulières, prévoyez une collation dans la matinée ou dans l’après-midi pour faire la jonction entre deux repas sans être terrassé par la faim lorsque vous arrivez chez vous ou au moment du repas. Privilégiez des aliments sains et rassasiants : oléagineux, pain complet, pain grillé suédois (facile à garder dans un tiroir au travail, dans un sac à main ou dans la voiture), fromage blanc, petit-suisse, yaourt à boire, jambon blanc, banane.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 2)
  • Ne faites pas l’impasse sur le goûter : vous avez du mal à ne pas craquer le soir, vous mangez toujours trop lors du dîner, votre repas du soir est souvent tardif… la solution réside probablement dans le goûter. Ce dernier n’est pas réservé aux enfants, il est tout indiqué si la durée entre chaque repas est trop importante, si vous avez un petit appétit, si vous avez une activité physique ou cérébrale importante. En outre entre 16 et 17h a lieu une petite hypoglycémie associée à la sécrétion d’enzymes digestives vous permettant d’utiliser correctement les nutriments du goûter. Vous pouvez vous permettre un peu de sucré, mais pensez aussi à privilégiez les aliments contenant du magnésium et du tryptophane, précurseur de la sérotonine, régulateur de nos comportements alimentaires et de notre bien-être. Ce goûter vous permettra de vous sentir mieux et de limiter l’envie de sucré post-dîner. Choisissez : un fruit, quelques biscuits, du chocolat noir, des oléagineux, un produit laitier…
  • Consommez des féculents : les féculents sont bien trop souvent diabolisés à cause de leur soit disant effet néfaste sur le poids, alors que c’est tout l’inverse ! En effet si vous souhaitez contrôler votre poids, ou même en perdre, vous devez absolument consommer des féculents. En effet ces derniers vous apporteront satiété, énergie et limiteront les grignotages et les envies de sucré, donc un meilleur contrôle de vos apports énergétiques, de vos horaires de repas et du nombre de repas quotidien. Les féculents doivent représenter environ un tiers de votre assiette et être de préférence complet ou à base de céréales non raffinées : légumes secs, pâtes complètes, pâtes à base de farine d’épeautre, pâtes à bas de farine de pois, quinoa, boulgour, sarrasin, avoine…

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Quelles portions mettre dans votre assiette ? Partie 1 et Partie 2.

 

L’activité physique

 

Ensuite on se remet au sport en essayant de suivre les recommandations suivantes pour bénéficier d’une activité physique efficace pour optimiser la perte de poids et affiner sa silhouette, tout en gardant à l’esprit que l’activité physique seule ne vous fera pas perdre du poids, une alimentation équilibrée restera prioritaire pour atteindre votre objectif.

 

. Associez une activité de renforcement musculaire à une activité cardio-vasculaire : le renfo permettra d’optimiser votre masse musculaire, donc d’augmenter votre dépense énergétique (c’est me muscle qui brûle les calories) et de raffermir votre silhouette. Le cardio, c’est-à-dire les activités d’endurance, permettront de brûler des calories et des graisses au cours de l’activité physique, tout en améliorant votre état de santé et votre forme.

 

. Choisissez le « mode » d’effort qui vous convient le mieux. Vous pouvez choisir de faire des efforts à intensité modérée (intensité à laquelle vous pouvez parler) long (au moins 40 minutes en continue) ou des efforts plus intenses et plus courts. La seconde méthode est plus efficace puisqu’elle vous permettra de brûler d’avantage de calorie et de graisse sur une période plus courte, mais elle nécessite de se « faire mal » puisque les intensités de travail sont beaucoup élevées. La première méthode est donc moins difficile à tenir, mais légèrement moins efficace pour la perte de poids. Ainsi à vous de choisir la méthode qui vous semble la plus adaptée à votre motivation, l’idée générale est de tenir votre activité physique sur du long terme, pas seulement pendant le mois de septembre ! Enfin chacune de ces méthodes s’adaptent à toutes vos activités : vélo, course à pied, natation, marche, rameur, elliptique… Vous choisissez une intensité modérée pendant au moins 40 minutes (vous pouvez démarrer progressivement : 5 minutes, la première semaine, puis 10 minutes la suivante, puis 15 minutes….) ou réalisez des séances de 30 minutes avec 10 minutes d’échauffement suivi de deux séquences d’intermittent de 5 minutes sous forme de 30’’ intense et 30’’ lent par exemple, puis de terminer par 10 minutes de retour au calme.

Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 2)

. Pratiquez 2 x 2 séances par semaine. 2 séances de cardio, entre 30 et 60 minutes et 2 séances de renfo de 30 minutes chacune. Si votre emploi du temps ne vous le permets pas, vous pouvez inclure le renforcement musculaire en début ou en fin de séance de cardio et vous pouvez n’effectuer qu’une séance de cardio courte sous forme de fractionné dans la semaine en gardant la seconde pour le week-end lors d’une sortie en famille à vélo, en rando ou en sortie piscine. Vous pouvez aussi intégrer des séances de cardio d’intensité modérée (marche, vélo, footing léger au début) de courte ou moyenne durée (30 à 45 minutes, en commençant par 10 ou 15 minutes pour voir comment votre corps s’adapte) le matin à jeûn. Cette séance permet de puiser dans les réserves et parfois de mieux gérer son appétit sur la journée. Lors des premières séances, limitez l’intensité, la durée et emportez avec vous une compote ou des oléagineux ainsi qu’un peu d’eau.

 

. Soyez régulier, comme évoquez précédemment il faut que votre activité physique dure sur le long terme pour que les effets soient bénéfiques et que vous puissiez atteindre votre objectif. Ainsi choisissez une activité qui vous plaise, qui ne soit pas contraignante dans votre emploi du temps et au niveau de la mise en place (je n’y vais pas s’il fait froid, je n’y vais pas parce que c’est trop tard, je n’y vais pas parce que ma copine ne vient pas, je n’y vais pas parce qu’il faut ressortir après le travail, je n’y vais pas parce que finalement le mercredi ce n’est pas pratique…). Enfin vous pouvez miser sur un appareil cardio (vélo d’appartement, elliptique, rameur…) à la maison, les modèles sont de moins en moins encombrant et vous pourrez en même temps regarder votre série préféré, écouter de la musique ou lire un livre !

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10 septembre 2021 5 10 /09 /septembre /2021 09:00

La rentrée est là, les kilos en trop de l’été aussi ! Il est donc temps de se remettre à l’activité physique et de reprendre les bonnes habitudes alimentaires. Le muscle a fondu, la graisse s’est installée, la meilleure des solutions reste donc de reprendre une alimentation équilibrée et régulière couplée à une activité physique qui vous plaise et à votre rythme. Voici quelques conseils pour vous permettre d’y parvenir.

Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 1)

Les habitudes nutritionnelles

 

Vous sortez peut-être de l’été sans poids en plus sur la balance, mais si vous avez été peu actifs, la graisse a pu prendre la place du muscle. Pour un même volume celle-ci est plus légère, ainsi on peut avoir pris du tour de taille mais pas un gramme ! Pour remédier à cela deux axes d’action : l’alimentation et le sport.

 

En priorité, on s’attaque aux règles alimentaires en les réinstallant dans l’ordre suivant :

 

. Mettez en place des horaires et une structure de repas : 3 repas par jour avec éventuellement une collation dans l’après-midi si votre repas du soir est pris tard ou que le repas du midi est réduit en quantité à cause d’un manque de temps. Il est indispensable de retrouver un rythme de repas régulier pour mieux stimuler votre métabolisme et aider votre corps à mieux utiliser les apports énergétiques alimentaires. Ainsi prévoyez un petit-déjeuner dans l’heure du lever suivi d’un déjeuner 4 à 5 heures après le petit-déjeuner. Si vous devez vous lever très tôt, découpez votre petit-déjeuner pour avoir un encas 2 à 3 heures avant votre déjeuner. Prévoyez un temps de repas pour votre déjeuner, si celui-ci est court, réservez le dessert (fruit, produit laitier voir un morceau de pain) pour le goûter qui devra avoir lieu 2 à 3 heures avant le repas du soir. Si vous prévoyez une activité physique en fin de journée ou en début de soirée, anticipez votre dessert pour le manger en collation, vous consommerez alors un dîner léger après le sport et faciliterez votre digestion pour aller vous coucher. Pour ne pas être pris de court au moment des repas, cuisinez en plus grande quantité le week-end, congelez les restes de vos plats ou mettez les en boîtes pour les emmener au travail pour le déjeneur du lendemain.

 

. Réintégrez l’équilibre alimentaire à chaque repas : chaque jour votre alimentation doit vous apporter entre 15 et 20% (on se rapproche des 20% pour les sportifs) de protéines, entre 50 et 55% (on se rapproche des 55% pour les sportifs) de glucides, et ne doit pas dépasser les 30% pour les lipides. En outre l'ensemble de ces apports énergétiques doivent être bien répartis entre chacun de vos 3 ou 4 repas : 30% de votre apport énergétique total au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Si vous rajoutez une collation dans l'après-midi celle-ci représentera 10% de vos apports et le dîner plus que 20%. Pour respecter cela vos repas devront contenir les aliments suivants :

  • Petit-déjeuner : 1 boisson chaude ou froide, 1 fruit (cru, cuit), 1 part de féculent (pain ou céréales), 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage) ou 1 protéine (jambon, oeuf, oléagineux), 1 produit sucré (sucre, confiture, miel), 1 part de matière grasse (margarine, beurre, oléagineux, pâte d’oléagineux)
  • Déjeuner : eau, 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement), 1 part de protéine (viande, poisson, oeuf, steak végétal, légumes secs), 1 part de féculent complet, 1 morceau de pain non blanc, des matières grasses (1 à 2 cuillères à soupe, varier les matières grasses végétales et animales), 1 produit laitier (fromage, yaourt) ou des oléagineux, 1 fruit (cru ou cuit)
  • Collation : 1 produit laitier ou oléagineux ou protéine animale et/ou un féculent complet (pain, biscotte, biscuit, céréales) et/ou un produit sucré chocolat, fruit…
  • Dîner : eau, 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement ou soupe), 1 part de féculent complet, 1 part de protéine maigre de préférence (viande, poisson, oeuf, légumes secs, steak végétal), 1 produit laitier maigre de préférence, 1 fruit (cru ou cuit), évitez l'ajout de matières grasses.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 1)

. Maîtrisez les quantités :

  • Mangez lorsque vous avez faim, ni avant, ni après et surtout pas pour vous occuper ou pour vous détendre. Essayer d’avoir des heures de repas les plus régulières possibles, si vous avez faim entre les repas augmentez légèrement les quantités lors des prochains repas ou faites une collation d’aliments sains et nourrissants (produits laitiers, pain complet, oléagineux…). Si vous vous ennuyez, occupez-vous avec une activité plaisante (lecture, écoute de musique, tricotage…) et si vous êtes stressez, détendez-vous en allant marcher, en effectuant des exercices de respiration…
  • Prenez le temps de manger pour ne pas dépasser votre satiété. Pour cela mâchez au moins une dizaine de fois chaque bouchée et posez votre fourchette entre chaque bouchée.
  • Evitez de manger devant la télé. En effet lors d’un repas devant un écran, on a tendance à ne pas « conscientiser » le repas et donc à consommer des quantités trop importante et notre cerveau peut « oublier » cette prise alimentaire.
  • Ne vous resservez pas, si vous encore faim et que vous avez bien pris le temps de manger et que vous vous êtes servis des quantités qui ne sont pas trop faibles, faites une petit pause pour voir si cette sensation passe sinon resservez-vous des aliments rassasiants c’est-à-dire des légumes et/ou des féculents complets.
  • Ne grignotez pas toute la journée : grignoter toute la journée va perturber vos sensations de faim et satiété. En effet des quantités différentes, à des horaires très variables limitent très fortement le contrôle des quantités et d’appétit. En outre chaque prise alimentaire fait varier la glycémie ce qui entraîne une sécrétion d’insuline pour la réguler et donc un stockage de graisse à court terme et un risque de diabète de type 2 à long terme. Pour éviter cela prévoyez au moins 3 repas complet par jour en quantité suffisante (cf. Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2) voir une collation (cf. Le goûter) dans l’après-midi pour éviter de grignoter en rentrant du travail ou de trop manger lors du dîner.
Bien éliminer dès la rentrée ! (partie 1)
  • N’oubliez pas de consommer une protéine lors de votre petit-déjeuner : un petit-déjeuner riche en sucre rapide et pauvre en fibres et en protéines entraîne une augmentation importante de votre glycémie et donc une hypoglycémie réactionnelle équivalente, ce qui va engendrer un besoin de sucre et un besoin de manger conséquent peu de temps après votre repas. Pour éviter cela privilégier des aliments complets (céréales complètes, flocon d’avoine, pain complet/seigle/campagne/céréales…, biscottes complètes/froment/céréales…), ajoutez un fruit et n’oubliez donc pas la protéine. Cette protéine peut se présenter sous différentes formes : graines oléagineuses (noix, pistache, noisette, amande…), graines de courge/tournesol/chia…, jambon, oeuf, poisson, fromage blanc, yaourt, skyr, petit-suisse, fromage, lait, boisson végétal, dessert végétal… Ce type de petit-déjeuner allongera fortement votre satiété.
  • N’apportez pas les plats à table : une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités…
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3 septembre 2021 5 03 /09 /septembre /2021 09:00

Aujourd'hui je vous propose de jeter un oeil sur l'article du numéro de septembre du magazine "Santé Magazine" au sujet du lait de la journaliste Laura Chatelain, dans lequel je donne mon avis de diététicienne.

Bien choisir son lait
Bien choisir son lait
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23 juillet 2021 5 23 /07 /juillet /2021 09:00

D’après la définition de l’inserm, le microbiote est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, parasites, champignons non pathogènes) qui vivent dans un environnement spécifique. Dans notre organisme, il existe différents microbiotes au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, et le plus important, au niveau de l’intestin. Ce dernier comprend 1012 à 1014 micro-organismes ce qui représente environ 2 kilos. Ces organismes se situent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Le microbiote intestinal joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. Toutes ses fonctions ne sont pas encore parfaitement connues, mais les scientifiques ont prouvé qu’un déséquilibre du microbiote (appelé dysbiose) pouvait engendrer certaines maladies.

 

Pour en savoir plus : Le microbiote, un deuxième cerveau, vraiment ?

Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Son rôle au niveau immunitaire

 

Les micro-organismes du microbiote représentent le premier rempart face aux microbes, bactéries et virus provenant de l’extérieur. Lorsqu’ils perçoivent des « ennemies », ils déclenchent l’inflammation et stimule le système immunitaire en cas d’infection si cela est nécessaire, mais ils limitent aussi la réaction inflammatoire. En effet si l’inflammation est trop longue ils évitent notamment que la production de citokynes ne s’emballe. Ces molécules sont libérées lors d’une inflammation pour éliminer les virus, bactéries… mais ce sont des molécules inflammatoires. Elles sont bénéfiques dans un premier temps, puis deviennent néfaste pour l’organisme si l’inflammation perdure, car elles ne s’attaqueront plus seulement aux ennemies, mais aussi aux organes, tissus, articulations… le vieillissement sera alors accéléré et le risque de maladies inflammatoires ou métaboliques (diabète, obésité, maladies neurodégénératives…) sera plus important.

En outre pour améliorer son rôle de premier rempart face aux bactéries, le microbiote augmente l’étanchéité de la paroi intestinale en stimulant le renouvellement du mucus qui la recouvre.

Enfin le microbiote joue lui-même un rôle d’anti-inflammatoire grâce à certaines bactéries qui fermentent et qui produisent des molécules pouvant passer dans le sang et réguler l’inflammation cérébrale, entre autre.

 

Le microbiote nous protège donc d’une entrée massive de bactéries dans l’organisme. Lorsqu’une dysbiose se met en place les risques d’inflammations sont plus importants, le vieillissement accélère, la qualité du microbiote se dégrade et le risque que de nouvelles maladies touchent plus d’organes augmente.

 

 

Son rôle sur nos organes

 

Le microbiote ne s’occupe pas seulement de notre immunité, il renforce, protège et augmente la longévité de plusieurs de nos organes :

  • Au niveau du cerveau : il ralentit le vieillissement cognitif, il protège les neurones contre les maladies dégénératives (la barrière intestinale évite le passage de substances pouvant atteindre le cerveau et abîmer les neurones) et nous protège contre la dépression en favorisant la production de sérotonine, qui elle-même régule l’humeur.
  • Au niveau du coeur et du système sanguin : il réduit le risque de formation des plaques d’athérome grâce à certaines bactéries, il diminue la formation d’éléments pathogènes identifiés comme facteurs d’insuffisance cardiaque.
  • Au niveau de la peau : il limite son vieillissement en métabolisant plus efficacement les antioxydants issus de l’alimentation pour mieux lutter contre le stress oxydatif provenant des UV ou de la pollution, et il favorise l’entretien de l’élasticité de la peau.
  • Au niveau des systèmes osseux et articulaire : il limite l’ostéoporose en maintenant l’équilibre entre le travail des ostéoblastes et des ostéoclastes (cellules s’occupant de la destruction et de la construction de la trame osseuse) et limite l’inflammation articulaire.
  • Au niveau musculaire : il contribue à la prise de masse musculaire en synthétisant des composés permettant la construction de nouvelles fibres, et diminue le risque de sarcopénie (disparition de fibres musculaires liée au vieillissement).
Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Comment prendre soin de son microbiote

 

Une bonne hygiène de vie permet de garder un microbiote équilibré pendant de très longues années, son contenu reflétant nos habitudes alimentaires, notre niveau de stress et notre style de vie, il est logique que ce dernier se porte bien lorsqu’on le traite bien !

 

. Adopter le régime méditerranéen

 

Le régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits, il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales et huiles végétales dans sa composition. Pour le respecter, rien de plus simple, il vous faudra suivre les principes suivants :

 

  • Consommer 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
  • Consommer 2 à 3 fruits frais par jour.
  • Consommer une petite poignée de fruits oléagineux (noix, noisette, amande…) par jour.
  • Privilégier les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
  • Consommer deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
  • Réduire votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
  • Consommer deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
  • Remplacer les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, le muscovado… (cf. Le sucre ne notre alimentation le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer Partie 1 et Partie 2).
  • Privilégier les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue. (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2)
  • Ajouter sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.
Prendre soin de son microbiote, quels moyens ?

Cette alimentation vous fournira plus de fibres ce qui permet une plus grande diversité de la flore intestinale et une meilleure stabilité de cette dernière. Les fibres, considérées comme des prébiotiques, nourrissent les bactéries bénéfiques à notre corps. L’augmentation de la consommation de fibres peut perturber le transit pendant quelques jours, voir quelques semaines, il est donc préférable de réaliser cette augmentation de manière progressive en utilisant des aliments semi-complets plutôt que complets, en préférant les légumes cuits et les compotes, en consommant encore quelques aliments à base de farine blanche, puis petit à petit en s’orientant vers plus d’aliments complets, plus de légumes et fruits crus.

En outre cette alimentation sera plus riche en oméga-3 au vertu anti-inflammatoires, ce qui limitera les réactions inflammatoires pouvant entraîner une dysbiose.

Enfin l’augmentation de la consommation de fruits et légumes et la variation des couleurs augmentera l’apport de vitamines et minéraux, notamment des vitamines antioxydantes favorisant la lutte contre le stress et les antioxydants.

 

. Consommer des aliment fermentés

 

Les aliments fermentés, au léger goût acide, contiennent des organismes vivants, les ferments. Ces derniers vont nourrir le microbiote et ainsi l’enrichir, le stabiliser, il est intéressant d’en consommer une portion par jour : yaourt, lait fermenté, fromage à pâte persillée, choucroute, olives, cornichons, soupe miso, sauce soja, kéfir, pain au levain, tempeh, légumes lactofermentés…

 

. Adopter un mode de vie plus sain

 

Plus facile à dire qu’à faire en fonction de son emploi du temps, de ses responsabilités… Dans un premier temps, cherchez à augmenter votre activité physique, une activité d’endurance (contraction musculaire faible à modérée associé à une grande consommation d’oxygène) augmente les « bonnes » bactéries du microbiote. Commencez par 30 minutes par jour ou par 45 minutes à 1 heure tous les deux ou 3 jours, vous pouvez pratiquer la marche rapide, le vélo, la course à pied, le fitness, les machines pour le cardio en salle de sport…

Dans un second temps veillez à trouver des méthodes pour canaliser votre stress : sophrologie, technique de respiration, yoga, méthode de pleine conscience… Le stress peut favoriser la multiplication des bactéries pathogènes de l’intestin.

Enfin limitez la cigarette, l’alcool, la consommation d’antibiotiques de façon systématique et limitez les aliments riches en graisses saturées, en sucres industriels,  et en additifs. En effet tous ces éléments peuvent avoir un effet très néfaste sur la stabilité et l’équilibre du microbiote.

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