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26 février 2021 5 26 /02 /février /2021 10:00

Eviter les intoxications, éviter le gaspillage, bien conserver ces aliments… autant de raisons nécessitant la lecture des dates de péremption et surtout leurs compréhension ! Je vous propose un bref tour d’horizon des différentes DLC et DDM et comment les comprendre en fonction des aliments.

Comprendre et bien utiliser les dates de péremption

Rappel

 

DLC : Date Limite de Consommation

Concerne les aliments très périssables tels que les viandes, les poissons, les produits laitiers, les charcuteries sous vide, les jus de fruits frais… Ces produits ne doivent pas être consommés après la date limite. Accompagnés de la mention « A consommer jusqu’au… », « A consommer avant le ».

Quels produits sont concernés ? Aliments frais, vendus dans les rayons réfrigérés des magasins et grandes surfaces comme les viandes, les poissons, certains produits laitiers ou de charcuterie…

 

DLUO ou DDM : Date Limite d’Utilisation Optimale ou Date de Durabilité Minimale

Concerne les aliments moyennement et peu périssables tels que les farines, thé, pâtes, sodas, biscuits, produits stérilisés, produits lyophilisés… Ces aliments peuvent être consommés après la date indiquée, cependant certaines qualités comme le goût peuvent varier. Accompagnés de la mention « A consommer de préférence avant le… ». Cette mention sera suivi du jour et mois pour les produits se conservant moins de 3 mois, du mois et de l’année pour les produits se conservant entre 3 et 18 mois et seulement de l’année pour des produits se conservant plus de 18 mois.

Quels produits sont concernés ? Pâtes, riz, sucre, sel, farine, conserves…

 

DCR : Date de Consommation Recommandée

Concerne les oeufs, cette date est fixée 28 jours après la ponte quand les oeufs sont conservés au frais immédiatement après l’achat.

Comprendre et bien utiliser les dates de péremption

Délais de conservation

 

Surgelés industriels :

  • Fruits et légumes : 24 à 36 mois
  • Pains et pâtisseries : 12 à 24 mois
  • Viandes et poissons : 8 à 24 mois

 

Surgelés maison :

  • Fruits et légumes : 8 à 10 mois
  • Pains et  pâtisseries : 12 à 24 mois
  • Boeuf, volaille et gibier : 12 mois
  • Porc, agneau et veau : 6 à 8 mois
  • Poissons : 3 à 5 mois
  • Plats cuisinés : 3 mois

 

Repères : si les aliments sont blanchis par la glace, il n’existe aucun risque si l’emballage est étanche. En revanche la formation de cristaux peut provenir d’une décongélation-recongélation, les risques d’intoxication sont alors importants.

 

Produits laitiers :

  • Lait UHT non ouvert peut se conserver 2 mois après la date de péremption.
  • Lait pasteurisé à consommer avant la DLC.
  • Lait frais seulement quelques jours au réfrigérateur.
  • Les fromages peuvent être vieillis au réfrigérateur ou sous cloche. Les fromages à pâte dure se gardent 10 mois, à pâte molle une dizaine de jour.
  • Les yaourts nature peuvent être consommés jusqu’à 3 semaines après la DLC.
  • Les yaourts sucrés, aux fruits et les crèmes desserts ou à base d’oeuf seront consommés jusqu’à la DLC.
  • La crème fraîche (conditionnée dans les 24h suivant la pasteurisation) doit être consommée dans les 3 jours suivant l’ouverture.

 

Protéines animales :

  • Viandes, poissons et charcuterie sous vide ou en barquette doivent être consommés avant la DLC.
  • Les pièces entières de charcuterie pourront être consommées 3 semaines après la DLC, les produits de salaison pourront être conservés 3 mois supplémentaires.
  • Les rillettes doivent être consommées dans les 2 jours suivant l’ouverture du pot.
  • Les charcuteries vendus à la coupe doivent être consommées dans les 3 jours suivants la coupe.
  • Les produits tripiers doivent être consommés dans les 24h suivant l’achat.

 

Produits non frais :

  • Le chocolat se conserve entre un à deux ans au placard.
  • Les produits lyophilisés peuvent être conservés après la DLC, seul leur goût sera différent à long terme.
  • Les conserves peuvent être consommées jusqu’à un an après leurs DLC à condition de ne pas être endommagées et de rester dans un endroit sec.
  • Les biscuits et les céréales du petit-déjeuner, tout comme le riz et les pâtes pourront être consommés jusqu’à un an après leur DLC, là aussi seul le goût en pâtira.
Comprendre et bien utiliser les dates de péremption

Denrées non périssables

 

Le sel, les bouteilles de soda non ouverte, le miel, le sucre et les confitures. Ces aliments ne sont pas périssables puisque les bactéries ne peuvent pas se développer à l’intérieur. Il est préférable de conserver le miel au réfrigérateur, et les autres aliments à l’abris de la lumière dans un endroit sec.

 

Les signes de détérioration de vos aliments

 

  • Les moisissures sur le pain, les céréales et les fruits secs : nocives !
  • Emballage plastique gonflé des viandes, charcuteries et yaourts : fuite d’air qui peut permettre le développement des bactéries.
  • Les moisissures des produits contenant de l’eau (soupes, jus, compotes).
  • Les conserves au couvercle bombé : présence de bactérie.
  • Protéines animales ayant une odeur forte ou un aspect gluant, oeufs sans date de péremption, oeufs qui remontent à la surface dans l’eau, oeufs fêlés : présence de salmonelles ?
  • l’absence de « pop » à l’ouverture d’un bocal, une odeur désagréable, une couleur anormale doivent alerter le consommateur : il y a un risque pour la santé, il faut jeter le produit.
  • Le cas particulier des conserves : Lors de la consommation d’un produit en conserve, au-delà de la DDM, il est important de vérifier l’aspect extérieur de la conserve. En effet toute trace de déformation, de rouille, de bombage, etc., peut révéler une altération du produit. En cas de doute, il est préférable d’éviter d’en consommer le contenu.

 

VRAI ou FAUX ?

 

Il existe des produits non périssables : VRAI

Le sel, le sucre, les biscuits secs, le chocolat, les boissons alcoolisées, le vinaigre… sont des produits qui ne périment pas. Il faut donc veiller aux conditions de conservation de ces produits si on souhaite les conserver au-delà de leur date de durabilité minimale.

 

Si un produit est ouvert, sa date limite de consommation ne change pas : FAUX

La date limite de consommation d’un produit n’est plus valable lorsque celui-ci est ouvert. Il faudra alors suivre les recommandations du fabricant après ouverture : température, durée maximale de conservation, indication sur la durée de vie secondaire « à consommer dans les x jours après ouverture », mais aussi l’utilisation attendue par le consommateur.

 

Lorsque j’achète un produit chez le traiteur, celui-ci ne présente pas de date limite de consommation, il faut le consommer rapidement : VRAI

Concernant les produits traiteurs, les plats cuisinés, les pâtisseries contenant de la crème ou des aliments très périssables non préemballées, il est préférable de demander l’avis du commerçant. En général pour des produits ne présentant aucune date limite de consommation, il est préférable de ne pas aller au delà de 3 jours.

 

Consommer un produit après la DLC peut présenter des risques aggravés chez certaines populations : VRAI

Certaines populations doivent respecter scrupuleusement les dates indiquées sur les produits. Dans le cas contraire, le risque sanitaire peut être particulièrement élevé, notamment pour les personnes âgées, immunodéprimées, les femmes enceintes et les enfants de moins de 5 ans.

 

Je peux consommer un yaourt quelques jours après sa date limite de consommation : VRAI seulement pour les yaourts (les desserts lactés ne sont pas concernés).

La date limite de consommation doit toujours être respectée par le consommateur, mais il existe une exception : le yaourt. En effet le milieu acide contenant de grande quantité de ferment, permet de limiter les risques microbioligique en limitant le développement des germes.

 

Je peux congeler un produit à sa date limite de consommation : VRAI mais…

La congélation domestique à -18°C permet de stopper la multiplication des bactéries, cependant la prolifération des microorganismes intervient avant la congélation. Il est donc préférable d’anticiper dès l’achat ou la préparation. Il reste toutefois possible de consommer un aliment congelé après sa date limite de consommation, si les règles de décongélation et de préparation sont bien respectées.

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29 janvier 2021 5 29 /01 /janvier /2021 10:00

L’équilibre alimentaire de votre enfant : les points clés

 

L’hydratation

 

Les enfants se déshydratent plus facilement et pense rarement à boire. Outre l’eau à proposer en priorité lors des repas et des collations et entre les repas, d’autres boissons peuvent être envisagées :

  • Le lait : au repas et lors des collations pour substituer au produit laitier.
  • Les eaux aromatisées naturellement via du jus de citron, des fruits infusés (coupez des morceaux ou des zestes puis laissez-les infusés dans une bouteille d’eau au frigo toute la nuit), des feuilles de menthe fraîche…
  • La tisane tiède ou froide (à partir de 1 an, en baissant les doses par rapport à celles des adultes).
  • Le jus de fruit : uniquement 100% pur jus et sans sucre ajouté. Les fruits et les compotes sont à privilégier, le jus de fruit peut-être envisagé au petit-déjeuner (125ml maximum) ou avant une activité sportive.
  • Toutes les autres boissons : sodas, boisson du sportif, boisson énergisante, nectar de fruit, cocktail de fruit… sont à limiter le plus possible.

 

Les fruits et légumes

 

Faibles en calories, riches en eau, en fibres, en vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont leur place à chaque repas ! Plus ils sont colorés, plus ils seront riches en vitamines, donc à privilégier. Les vitamines se trouvent aussi en plus grande quantité dans la peau, évitez de les éplucher (douchez-les simplement avant consommation) et préférez-les bio. Enfin pour bénéficier au mieux de cet apport de vitamine proposez un légume vert et un légume de couleur par jour. Vous pouvez choisir vos fruits et légumes frais, surgelés (sans accompagnement ou préparation) ou en bocal. Les légumes en bocal ou en conserve doivent être douchés avant préparation pour éliminer un maximum le sel utilisé pour la conservation. En ce qui concerne les fruits en conserve choisissez-les sans sucre ou édulcorant ajouté.

Si votre enfant n’aime pas les fruits et les légumes vous pouvez essayer quelques astuces :

  • Faites manger votre enfant avec les doigts.
  • Variez les formats de préparation : julienne, cube, râpé…
  • Servez-les sous différentes textures : soupe, potage, salade, cuit, purée…
  • Associez-les à des aliments que votre enfant apprécie.
  • Servez-les aggrémentés d’une sauce blanche ou de fromage ou sous forme de bâtonnets qu’il pourra tremper dans une sauce au fromage.
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)

Les produits céréaliers

 

Bien souvent les féculents ne présentent pas de problème dans l’alimentation des enfants, ces produits ont l’avantage de fournir de l’énergie au corps et au cerveau, de nombreux vitamines et minéraux ainsi que des fibres permettant un bon transit et un maintien plus long de la satiété surtout si ces féculents sont complets ou semi-complets.

Pour faire bénéficier de tous ces avantages à votre enfant :

  • Privilégiez les aliments complets, semi-complets, enrichis en graines.
  • Variez les produits céréaliers : pain, pâte, riz, quinoa, boulgour, légumes secs…
  • Proposez un produit céréalier par repas.
  • Au petit-déjeuner préférez les céréales contenant des grains entiers, des céréales complètes peu sucrées ou sans sucres ajoutés.
  • Les produits transformés et/ou raffinés (barres de céréales, viennoiseries, pâtisseries, brioches…) contiennent souvent trop de graisses, de sucres et peu de sucres. Gardez-les pour le petit-déjeuner en famille du dimanche matin.

 

Ces trois groupes alimentaires (eau, fruits et légumes, produits céréaliers) vont permettre de prévenir la constipation en facilitant le travail des intestins. Ajoutez à cela une activité physique régulière, et une routine pour aller à la selle (encouragez votre enfant à aller au toilette au même moment chaque jour même s’il n’en ressent pas le besoin), la constipation ne devrait pas être un problème.

 

Les matières grasses

 

Les graisses font partie d’une alimentation saine, elles participent à l’apport énergétique, de vitamines et de minéraux, elles procurent la satiété, elles aident au renforcement des défenses immunitaires, elles fournissent du carburant au cerveau ainsi qu’à son développement et à celui du système nerveux. Pour faire bénéficier de tout cela à votre enfant vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

  • Variez les apports de matières grasses : beurre (cru ou en fin de cuisson à feu très doux), huile d’olive, huile de noix, huile de lin, huile de colza, crème fraîche de lait, crème de coco…
  • Utilisez des matières à teneur régulière en matières grasses, les versions allégées ne sont pas aussi nourrissantes et souvent enrichie en sucre. Faites de même pour les produits laitiers.
  • N’hésitez pas à utiliser des aliments nutritifs contenant des matières grasses comme les oléagineux, les avocats, le fromage, le beurre de cacahuète… En revanche limitez les aliments riches en matières grasses mais faibles en valeurs nutritives (chips, cacahuète salée et grillée…).
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)

Les protéines : viandes, oeufs poissons

 

Ces aliments contribuent à la construction de la masse musculaire et de différentes cellules notamment celles du tissus du corps. En outre elles favorisent la satiété et fournissent du fer nécessaire à la croissance et au développement des jeunes enfants. D’ailleurs les risques d’anémie sont plus important chez les enfants que chez les adultes. Il existe deux types de fer : héminique et non héminique, le premier type est fourni par les protéines d’origine animal et le second par les protéines végétales comme les légumes secs. Le premier est beaucoup mieux absorbé que le second. Par ailleurs la vitamine C va faciliter son absorption, il est donc important d’associer la consommation de viande à celle des fruits et légumes.

Le poisson présente en plus l’avantage de fournir au corps des oméga 3, des acides gras essentielles qui contribuent au développement du cerveau et qui jouent un rôle anti-inflammatoire sur l’organisme. Les poissons en sont plus riches, les enfants devraient en consommer deux fois par semaine en moyenne.

Si votre enfant a du mal à mastiquer la viande vous pouvez suivre les astuces suivantes :

  • Variez la viande avec d’autres aliments du même groupe : oeuf, tofu, poisson, oléagineux, légumes secs…
  • Hachez ou découpez en tout petit cube les morceaux de protéines.
  • Servez la viande avec une sauce tomate, une sauce au fromage… cela rendra la portion de protéine moins sec et donc plus facile à mâcher.
  • Proposez des petites portions de viandes tendres, cuite dans un bouillon.

 

Les produits laitiers

 

Le calcium contribue à la santé osseuse et dentaire, cela n’est plus à prouver. Ce dernier est présent dans les légumes verts, les oléagineux, mais aussi et surtout dans les produits laitiers. Ces derniers sont donc indispensables à la croissance des enfants, outre le calcium qu’ils apportent ils fournissent 15 autres éléments nutritifs dont les protéines et la vitamine D qui contribuent eux aussi à la santé osseuse et à l’immunité (vitamine D). Les boissons végétales, enrichies ou non en calcium, sont déconseillées avant l’âge de deux enfants sauf avis médical contraire. Très peu d’enfants de moins de 3 ans présentent une intolérance au lactose, en cas de doute il est essentiel de prendre l’avis de votre médecin. Si l’intolérance est avérée, les solutions sont la consommation de fromage ferme, de yaourt, de petites quantités de lait plusieurs fois par jour selon la tolérance et l’utilisation de lait sans lactose (le lait pauvre en lactose pourrait ne pas suffire).

 

 

Eviter les étouffements alimentaires

 

L’asphyxie alimentaire est une cause importante de décès accidentels chez les tous petits, la taille de leur oesophage étant réduite, le risque d’étouffement augmente. Pour diminuer les risques vous pouvez utiliser des règles simples :

  • Faire manger l’enfant assis dans le calme.
  • Surveiller l’enfant lors du repas.
  • Ne pas faire manger l’enfant dans la voiture.
  • Ne pas faire manger l’enfant en même temps qu’il parle, marche, coure, ni le laisser jouer avec des aliments dans la bouche.
  • Inciter à la prise de petites bouchées et à bien mâcher.
  • Eviter les aliments servis en brochette ou sur des piques.
  • Evitez les aliments à risques : bonbon dur, chewing-gum, cube de glace…
L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 2)
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22 janvier 2021 5 22 /01 /janvier /2021 10:00

Votre enfant grandit et change, tout comme ses besoins, ses envies, ses goûts ses préférences, ainsi son alimentation évolue ! Pour éviter les conflits lors du repas, pour équilibrer son alimentation, pour s’assurer de sa bonne santé et pour éviter des troubles alimentaires plus tard, voici quelques conseils et principes à mettre en place.

L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 1)

La faim et la satiété

 

La plupart des jeunes enfants disposent de la capacité à contrôler leur apport alimentaire, donc la quantité des aliments ingérés grâce aux signaux de faim et de satiété envoyés par leur estomac. Ainsi leur rôle est de décider la quantité d’aliments qu’ils souhaitent manger et le rôle de l’adulte et de lui fournir des aliments sains, nourrissants, sécuritaires à heure régulière, en quantité suffisante et en les associant de manière équilibrée. C’est donc un travail d’équipe et un moment de partage.

C’est aux environs des 1 an de votre enfant que ses repas commencent à ressembler à ceux de la famille. C’est aussi à cet âge là qu’il montre plus d’autonomie et que sa croissance ralentit, il peut alors être moins intéressé par la nourriture car ses besoins sont moins important et sa patience n’est pas toujours en adéquation avec son autonomie pour s’alimenter. Rien d’inquiétant à cela, ses signaux de faim et de satiété lui permettront de couvrir ses besoins.

 

 

Comment répondre à ces signaux et les entretenir ?

 

. Respectez l’appétit de votre enfant, celui-ci peut varier d’un jour à l’autre et même d’un repas à l’autre. En effet l’humeur, l’activité physique, les poussées de croissance, la fatigue… sont autant de facteur qui peuvent jouer sur la faim et la satiété, les touts-petits savent très bien s’en accommoder et cela se ressent sur les quantités ingérées d’un repas à l’autre.

. Proposez 3 repas par jour à votre que vous pouvez compléter avec 1 à 2 collations (1 étant quasiment obligatoire). Votre enfant a des besoins énergétiques importants et sont petit estomac ne lui permet pas de les combler en seulement 2 à 3 repas. Présenter lui la collation à mi-chemin entre deux repas, deux heures sont nécessaires pour digérer et ainsi ne pas lui couper l’appétit lors du repas suivant. Par ailleurs proposez des quantités raisonnables lors des collations, pour respecter la petite taille de son estomac et à nouveau ne pas lui couper l’appétit lors du repas suivant.

. Passez à table à horaire stable, cela permet d’instaurer une routine sécurisante pour votre enfant, ce qui évitera le grignotage. Ses signaux de faim et de satiété pourront ainsi se calquer sur ce cadre.

. Ne mettez jamais un enfant au régime, ne limitez pas ses apports alimentaires (sans l’avis d’un médecin ou d’un diététicien) pour éviter de compromettre sa croissance. Préférez l’aider à se servir lui-même, questionnez-le sur sa faim avant de le servir, guidez-le vers l’écoute de ses signaux corporels en lui parlant de son degré des faim, de ses sensations (ventre qui gargouille, fatigue, vertige…).

L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 1)

Si l’alimentation de votre enfant est une source d’inquiétude parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien.

 

 

Les préférences gustatives

 

Comme dans tous les domaines, les enfants sont curieux, ainsi plus vous les initier tôt et régulièrement à une grande variété de nouveaux aliments plus vous augmentez les chances qu’ils les acceptent et qu’il les apprécient.

 

Quelles règles suivre ?

 

. Donnez l’exemple, là encore comme dans tous les domaines, ils aiment imiter !

. Evitez le camouflage, pour apprécier un nouvel aliment, les enfants doivent pouvoir le reconnaitre, ils doivent savoir ce qu’ils mangent, ils risquent de ne plus vous faire confiance si ils découvrent que des choses sont dissimulées. En revanche vous pouvez présenter les aliments de manières ludiques ou rigolotes et vous pouvez les faire participer au dressage de la table, de leur assiette ou à la préparation du repas. Ils seront plus enclin à manger ce qu’ils ont préparé (cf. Astuces pour faire participer vos enfants à la cuisine).

. Présentez les aliments de façon originale et amusante en variant les couleurs, les saveurs et les textures. Si vous choisissez de mettre un nouvel aliment dans l’assiette, présentez-le avec des aliments familiers. Dans la mesure du possible faites ça un jour ou votre enfant est en forme, de bonne humeur et surtout quand il a faim.

. Laissez l’enfant décider de l’ordre dans lequel il souhaite manger ses aliments et la quantité qu’il consommera. S’il n’a rien pris en 20 minutes, retirez son assiette, en restant neutre. Il est parfois nécessaire de présenter jusque’à 15 fois un nouvel aliment avant que votre enfant l’accepte (cela peut aussi fonctionner dès la première exposition, mais sachez que ça peut prendre du temps). Une exposition ne veut pas forcément dire « en manger un morceau », le simple fait de l’avoir dans l’assiette, de l’observer, de le sentir suffit.

. Offrez régulièrement de nouveaux aliments à votre enfant et invitez-le à goûter sans pression ou énervement. Il est aussi possible que ces goûts change d’un jour à l’autre. Un jour il aime un aliment puis le lendemain il ne l’aime plus, c’est une façon d’exprimer son indépendance, de s’affirmer, cela fait partie du développement normal.

L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 1)

Une alimentation équilibrée

 

Outre la variété des aliments dans une même famille, la variété globale dans l’alimentation de votre enfant rime avec équilibre alimentaire. Ainsi pour une croissance optimale et une bonne santé, l’alimentation de votre enfant doit-être varié et comprendre des aliments de l’ensemble des groupes alimentaires : fruits, légumes, produits laitiers et substituts, produits céréaliers, viandes, poissons et oeufs ainsi que leurs substituts et matières grasses. Cet équilibre aiguise les papilles gustatives et évite la consommation de compléments alimentaires.

Une journée équilibrée doit ressembler à cela :

  • Petit-déjeuner : proposez des aliments d’au moins 4 groupes alimentaires différents : fruits, produits laitiers, produits céréaliers, matières grasses.
  • Déjeuner et dîner (le dîner étant plus léger en termes de matières grasses et de quantité) : offrez des aliments des 6 groupes alimentaires : fruits, légumes, viandes et substituts, produits céréaliers, produit laitiers, matières grasses.
  • Collation : 1 à 2 par jour comprenant des aliments de 2 à 3 groupes alimentaires : produits laitiers, fruits, produits céréaliers.

Concernant les quantités je vous invite à lire l’article suivant : Les bonnes portions dans l’assiette de votre enfant.

En outre pour ancrer cet équilibre alimentaire, il est important de partager ce repas en famille pour que l’habitude soit plaisante, enrichissante et améliore les habitudes alimentaires de votre enfant. Ce moment de pause permet à tout le monde d’échanger, de raconter sa journée et d’associer le temps de repas à un moment calme et agréable durant lequel l’enfant pourra s’épanouir en parlant aussi de lui. Pour bien faire suivez les conseils suivants :

  • Asseyez-vous tous ensemble à table sans écran, jouet ou toutes autres sources de distractions.
  • Rendez le moment agréable, évitez de vous énerver ou de régler les conflits à ce moment là.
  • Mangez lentement et encouragez votre enfant à en faire de mêmes. Attendez que tout le monde ait terminé son assiette avant de proposer un second service. A nouveau lors de ce second service pensez à questionner votre enfant sur sa faim avant de le resservir.

Pour l’aider à rester à table je vous invite à lire l’article suivant : Comment garder votre enfant à table ?

 

 

Négocier, punir, récompenser, qu’est-ce qu’on fait ?

L'alimentation des enfants de 1 à 5 ans (partie 1)

Nous avons tous connu ce sentiment d’impuissance face à un enfant qui ne veut pas manger, ni même goûter les aliments présentés… Dans ces moments là il est très tentant de « négocier », de faire du chantage ou de proposer une récompense pour gérer la situation. Mais toutes les « manoeuvres » ne sont pas sans risques à long termes.

Culpabiliser son enfant ou jouer avec ses émotions quand il ne veut pas manger peut troubler ses sensations de faim et de satiété et à plus ou moins long terme perturber ses comportements alimentaires. Évitez les phrases du type : « Fais-moi plaisir, mange tes haricots », « J’ai préparé le plat avec amour et tu ne veux même pas y goûter », « Bravo, tu as fini ton assiette », « Si tu manges ta viande, tu auras du dessert/un bonbon »…

Récompenser son enfant lors d’une bonne action par le biais d’une sucrerie ou tout autres aliments risque de brouiller ses comportements alimentaires. En effet les aliments doivent garder leur fonction première : nous nourrir, les associer à une récompense ne favorise pas une relation saine avec son alimentation. Cela peut entraîner un besoin de manger ou de grignoter pour se réconforter ou se récompenser. Privilégiez plutôt une récompense du type : lire une histoire, faire un câlin, faire un jeu ensemble… Ainsi, à l’âge adulte le stress ou la baisse de moral sera plus facilement gérer avec autre chose que l’alimentation.

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1 janvier 2021 5 01 /01 /janvier /2021 10:00

diététique-pour-le-bien-etre-et-la-performance vous souhaite une excellente année, que 2021 vous permettent d'atteindre vos objectifs et effacent très rapidement l'année 2020...

Meilleurs voeux à vous et vos proches !

Meilleurs voeux !
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4 décembre 2020 5 04 /12 /décembre /2020 10:00

Aujourd’hui, je vous propose un aperçu des dernières mises à jour du PNNS accompagné de quelques explications pour y voir plus clair et adopter les bons changements.

Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

« PNNS et fruits et légumes »

 

« Au moins 5 portions par jour (de 80 à 100g chacune) »

 

La quantité de la portion a été précisée. En outre il est important d’ajouter que les formes suivants sont préconisées : frais, surgelés, en conserve et en bocal. L’idée de cette préconisation étant d’inciter la population a consommé plus de fruits et légumes chaque jour, la consommation quotidienne étant encore trop faible. Les « formes » ont donc été précisées pour montrer que le légumes frais, parfois plus cher et plus fastidieux a préparer, n’est pas la seule option. Les versions surgelés, en conserve et en bocal doivent être choisi « nature » et les légumes en conserve et en bocal doivent être rincés avant préparation. Enfin, selon votre budget, votre lieu de vie et vos magasins à disposition, le bio doit-être privilégié.

Concernant les produits « sucrés » à base de fruits des précautions sont à prendre :

  • Limiter votre consommation de jus de fruits à 1 verre par jour maximum, de préférence au petit-déjeuner (en évitant de le consommer sans autres aliments) et sous forme de fruits pressés directement à la maison ou au minimum en choisissant un produit 100% pur jus en bouteille opaque conservé au rayon frais (la conservation des vitamines étant meilleure).
  • Ne consommer qu’exceptionnellement les fruits séchés car très sucrés et à privilégier comme « ravitaillement » lors d’activité physique de longue durée (course à pied longue (>1h), trail long, sortie à vélo longue, randonnée à la journée…).

Enfin les fruits oléagineux (noix, noisette, amandes, pistaches…) doivent intégrer votre alimentation à raison d’une petit poignée par jour et être choisi sans sel ajouté, non grillé et avec la peau.

 

 

« PNNS et féculents »

 

« 1 portion à chaque repas en accompagnement ou sous forme de pain »

«  Au moins 1 aliment complet ou semi-complet par jour »

 

 

Là encore, l’achat de produit bio est encouragé, notamment pour les produits complets et semi-complets. En effet ces produits conservent l’enveloppe de la céréales, enveloppe contenant les pesticides. Ensuite une portion par repas est préconisée, les féculents seront garants de votre satiété, de votre transit et donc respectivement de la diminution des fringales entre les repas (donc de la diminution des grignotages) et d’une meilleure élimination du cholestérol.

J’ajouterais à cela la diversification des farines utilisées pour vos préparations maisons et dans la préparation des féculents achetés. En effet le blé ayant subi beaucoup de modification au fil du temps, certaines céréales complètes peuvent tout de même présenter un index glycémique important. Ainsi vous pouvez choisir des farines de sarrasin, de châtaigne ou encore de pois chiches pour varier de l’utilisation de la farine de blé (à privilégier au dessus de T65) et utilisez différents type de féculents : riz basmati, riz rouge, riz trois grains, légumineuses, quinoa, boulghour, pâte à la farine de pois cassés, pâte à la farine de petit épeautre, pâte à la farine de lentille corail…

Enfin seules les céréales complètes non sucrées font partie du groupe des céréales du petit-déjeuner, elles devraient, elles uniquement, composer notre petit-déjeuner.

Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

« PNNS et produits laitiers »

 

« 2 portions par jour, 3 à 4 portions pour les enfants, adolescents, femmes enceintes et personnes âgées »

 

En précisant qu’une portion correspond à 150ml de lait, 125g de yaourt et 30g de fromage, sans oublier de prendre en compte les éventuelles portions contenues dans vos préparations maisons et industrielles : gruyère sur les pâtes, lait dans la béchamel de votre gratin, sauce au yaourt de vos crudités… Enfin le PNNS précise qu’en raison des risques liés aux contaminants et aux polluants, il est conseillé de varier les produits laitiers.

J’ajouterais à cela que les produits à base de lait de vache ne sont pas obligatoires, il est possible d’utiliser des produits à base de lait de brebis ou de chèvre, de remplacer une portion de produit laitier par une portion d’oléagineux (environ 30-50g) et d’utiliser des produits à base de végétaux (boisson à l’amande, dessert à l’avoine…) en ne consommant pas plus d’un produit à base de soja par jour, en particulier chez la femme (à éviter pendant la grossesse).

 

 

« PNNS et protéines animales et végétales »

 

«  Alternez :

  • Viandes et volailles, préférez les volailles et ne dépassez pas 500g de viande par semaine.
  • Légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches… au moins deux fois par semaine.
  • Poissons et fruits de mer, deux fois par semaine, dont un poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon…). »

 

Dans ces précisions, la viande correspond au : boeuf, porc, cheval, veau, mouton, chèvre, gibier, abats. Les légumes secs (là encore de préférence bio) pourront remplacer la protéine animale à condition d’être accompagnés de céréales complètes. En effet pour bénéficier des 11 acides aminés essentiels contenus dans la viande il faudra associer des légumes secs à des céréales contenant chacun une partie des acides aminés mais pas la totalité.

Concernant les poissons, vous pouvez utiliser toutes les formes (frais, surgelés et conserve) en privilégiant les versions « nature », donc sans sauce ou préparation. Choisissez de varier entre les poissons d’élevage (exposés aux antibiotiques et autres médicaments)  et les poissons sauvages (exposés aux métaux lourds). Enfin privilégiez les petits poissons, se trouvant au début de la chaîne alimentaire, et donc contenant moins de polluant (les gros poissons contenant, en plus des contaminants consommés en direct, les contaminants des petits poissons qu’ils auront consommé pour se nourrir).

Les mises à jour du Programme National Nutrition Santé

« PNNS et produits gras, sucrés, salés »

 

« Produits et boissons sucrées, produits salés, plats préparés du commerce Nutri-Score D et E : limitez-en la consommation »

« Charcuterie (dont jambon blanc) : limitez-en la consommation, ne dépassez pas 150g par semaine et privilégiez le jambon blanc ou de volaille »

 

Font donc partie de ce groupe les céréales du petit-déjeuner (sauf celles mentionnées plus haut, dans le paragraphe sur les féculents), les pâtisseries, le chocolat, les desserts lactés (du type crème dessert, gâteau de riz, flan, crème aux oeufs…), les crèmes glacés, les sodas, les jus de fruits, les biscuits apéritifs, les oléagineux salés, les mélanges de fruits secs et oléagineux salés… Ainsi que les charcuteries et les viandes en conserve.

De ce côté là, pas grand chose de nouveaux, les produits industrialisés sont à limiter le plus possible je vous invite à lire les articles suivants pour vous aider à faire vos choix :

 

 

« PNNS et matières grasses »

 

« Tous les jours, en petite quantité »

« Evitez les excès »

« Privilégiez les huiles de colza et de noix pour leurs oméga 3, et l’huile d’olive »

 

Le beurre doit-être limité, il n’est pas utile de le choisir allégé, et à privilégier cru sur les tartines du petit-déjeuner, en noisette sur les légumes cuits ou en toute fin de cuisson à feu très doux avec vos viandes. La crème fraîche doit aussi être utilisée à froid ou en fin de cuisson à feux très doux.

Pour plus d’informations à ce sujet, prenez le temps de lire l’article suivant : Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2.

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27 novembre 2020 5 27 /11 /novembre /2020 10:00

La génétique est une loterie qui peut parfois bien faire les choses et parfois non… Si vous êtes sujets aux migraines, vous n’avez pas eu de chance. En effet ces dernières sont plus ou moins fréquentes selon son « terrain » génétique : des variations émotionnelles importantes, la fatigue, les variations de température, le manque de sommeil, le bruit, les hormones… peuvent entraîner un soudain mal de tête qui aura du mal à passer. L’alimentation fait aussi partie de ses facteurs de variations pour les sujets « migraineux », des variations importantes dans les heures de repas, des repas trop copieux, insuffisants ou un jeûne peuvent déclencher les fameux symptômes très caractéristiques de la migraine.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les aliments et comportements « déclencheurs »

 

Le gluten et le lactose peuvent entraîner des crises. Des mécanismes antigéniques vont se produire après leur absorption et pourront déclencher les symptômes. En cas de problèmes intestinaux, les parois ne sont plus parfaitement imperméables et pourront laisser passer des molécules inflammatoires (créées par les mécanismes antigéniques cités plus haut) dans le sang et ainsi déclencher les maux de tête. Pour limiter cela il suffira de limiter les céréales contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui ? Pourquoi ? Partie 1 et partie 2), de diminuer sa consommation de produit laitier à base de lait de vache et de « réparer » ses intestins en consommant plus d’aliments apportant des prébiotiques, voir en prenant un traitement à base de probiotique (cf. Pré et probiotiques : quels effets ? Quelles utilités ?).

 

D’autres substances peuvent déclencher la migraine :

  • Les sulfites présent dans le vin, notamment dans les liquoreux,
  • L’éthanol présent dans l’alcool,
  • Les nitrites présents dans la charcuterie, la viande transformée, le vin,
  • Les nitrates présent dans certains légumes : épinards, endives, salades, betteraves…
  • L’E621 ou glutamate exhausteur de goût présent dans des produits industriels (lisez les étiquettes !),
  • L’aspartame que l’on trouve dans les sodas lights et autres produits allégés, lights ou sans sucre,
  • L’histamine et la tyramine (amine = composé organique) présent dans de très nombreux aliments : produits fermentés/séchés/fumés, levure de bière fromage, chocolat, bière, vin, agrumes, vinaigre…
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Bien entendu le seuil de déclenchement de la migraine est différent d’un individu à l’autre et les réactions ne se feront pas sentir pour tous les aliments, il faut donc créer sa propre liste à partir des conseils précédents.

 

Les aliments et comportements « protecteurs »

 

Le magnésium est un précieux allié pour limiter le mal de tête, les carences peuvent en ce nutriment peuvent donc être néfastes. Pour éviter cela il est nécessaire de consommer des aliments complets (le magnésium se trouve dans l’écorce des céréales), des oléagineux (noix, noisettes, amandes), des crevettes, des fruits secs, des eaux riches en magnésium (Hépar, Badoit, Rozanna), les algues, ou encore du chocolat noir (si les amines citées précédemment ne déclenchent pas de migraines).

 

Le co-enzyme Q10, aux vertus antioxydants peut aussi faire la différence, une carence peut déclencher un dysfonctionnement des mitochondries et ainsi des migraines. Pour en consommer plus, privilégiez : la viande de boeuf, la viande de poulet, les sardines, noix, amandes.

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?

Les oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires naturelles sont bien entendu indispensables pour limiter les inflammations et ainsi éviter les migraines. Favoriser les huiles végétales tels que l’huile de colza, de lin, de noix, de cameline, les poissons gras, les graines de chia et de lin.

 

Le café (en quantité raisonnable pour éviter d’augmenter l’excitation) réduit la dilatation des artères cérébrales.

 

Le romarin améliore le flux sanguin cérébral, il peut-être consommé en infusion plusieurs fois par jour.

 

Une journée anti-migraine

 

Petit-déjeuner : thé/café/tisane sans sucre + flocon d’avoine + amandes effilées + framboise fraîche + abricot séché + graine de chia + boisson végétal à l’avoine

Déjeuner : haricot vert en salade assaisonné à l’huile de colza + joue de boeuf + quinoa + pomme

 

Dîner : buttèrent cuite à l’eau + muscade + graine de lin + sardine + pâtes à la farine d’épeautre + salade de fruit frais

Migraine, votre alimentation peut-elle vous aider ?
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20 novembre 2020 5 20 /11 /novembre /2020 10:00

A cette période de l’année (encore plus cette année !), nous sommes tous à la recherche d’aliments miracles pour passer à travers les virus et microbes de saison. Ne cherchez pas plus loin, l’ail vous offrira ce concentré de protection non seulement contre les maladies de saison, mais aussi contre diverses maladies chroniques. L’ail devrait s’inviter à tous nos repas, je vous explique pourquoi !

L'ail, un aliment garant de votre santé

L’ail : présentation

 

 

Originaire d’Asie centrale, l’ail est utilisé depuis l’Antiquité pour ses nombreuses vertus. Largement cultivé en Egypte pour être notamment distribué aux ouvriers des pyramides pour leur donner de la force, il est aussi utilisé en médecine Arabe contre les douleurs d’estomacs et les infections de la peau, et en médecine grecque comme vermifuge ou encore comme traitement contre l’asthme. L’ail fait partie de la famille des alliacées comme l’oignon, l’échalotte, la ciboulette ou encore le poireau. Cru, pour 100g, l’ail contient 127Kcal, 5,81g de protéines, 21,2g de glucides, 4,7g de fibres, 0,34g de lipides, 64,3g d’eau, 18,1mg de vitamine C, 51,3mg de vitamine B9, 1,10mg de vitamine B6, 0,20mg de vitamine B1, 530mg de potassium, 0,19mg de cuivre, 0,20mg de manganèse et 157mg de phosphore. L’ail séché en poudre est trois fois plus riches en l’ensemble des nutriments cités ci-dessus, sauf en vitamine C, le séchage fait tomber la dose à seulement 2,3mg. En outre l’ail contient divers antioxydants et des composés soufrés, dont nous parlerons un peu plus bas.

 

L’ail est ainsi riche en vitamine B1, vitamine B6, phosphore, cuivre, potassium et manganèse. En ce qui concerne les calories, il en contient plus que les autres légumes, mais au vu des quantités utilisées (une gousse équivaut environ à 3g), son ajout dans les plats ne fait pas de différence au niveau calorique. Les gousses de ce légume sont donc toutes indiquées pour relever vos plats, même si vous cherchez à perdre du poids !

L'ail, un aliment garant de votre santé

Propriété anti-cancer

 

 

La consommation d’aliments de la famille des alliacées protège l’organisme des cancers de l’estomac et de l’intestin, pour les autres types de cancer les études ne sont pas unanimes sur le sujet, mais aucune ne prêtent d’inconvénient à la consommation d’ail lors de traitement contre ce type de maladie.

L’ail pourrait en effet freiner le développement de certains cancers via deux actions : en limitant la croissance des cellules cancéreuses et en protégeant l’organisme des dommages causés par les substances cancérigènes. Cette action protectrice se fait par le biais de composés sulfurés libérés lors du broyage/découpage de l’ail. L’alliine libérée entre en contact avec une enzyme puis se transforme en allicine qui se transforme ensuite en diallyl, sulfide, diallyl disulfide et ajoène. Ces substances protègeraient ensuite le corps des agents cancérigènes. Pour bénéficier de ces bienfaits, il est nécessaire de consommer au moins 6g d’ail cru par jour.

Bien entendu un aliment, à lui seul, ne permet pas de protéger ou de lutter contre le cancer, cet aliment doit rentrer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée présentant d’autres facteurs préventifs et surtout s’inscrire dans un mode de vie sain.

 

A condition de privilégier l’ail cru !

L’enzyme présente dans l’ail permettant la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés est désactivée à la chaleur, il est donc préférable de la consommer cru. En outre les antioxydants sont aussi sensibles à la chaleur, leur quantité diminuera donc à la cuisson. Préférez la consommation d’ail cru même si sa digestion peut en être plus difficile et si son odeur est plus forte. Pour pallier à cela, il suffit de commencer par consommer de très faibles quantités puis de les augmenter progressivement ou d’ajouter l’ail 20 minutes voir moins longtemps avant la fin de la cuisson. En effet l’ail contient de l’inuline un prébiotique permettant de restaurer la flore intestinale, c’est donc un allié pour la santé, mais qui peut mettre un peu de temps avant d’être accepté par votre système digestif. En ce qui concerne l’odeur, vous laver les dents ne changera rien, en effet l’odeur provient de la production de gaz dans l’intestin, ces derniers disparaîtront 3 heures après la consommation de l’ail. Vous pouvez en revanche mâcher des grains de café, de la menthe ou du persil pour faire disparaître la mauvaise haleine.

L'ail, un aliment garant de votre santé

Protection contre les maladies cardiovasculaires

 

 

Différentes études ont établie qu’une consommation de 2 à 5g d’ail cru ou de 10 à 15g cuit tous les jours diminue le taux de triglycérides et de cholestérol sanguin. De ce fait manger de l’ail réduit les risques de maladies cardiovasculaires. En outre l’ail fluidifie le sang ce qui limite la formation de plaque et de caillot sanguin. L’ajoène, dont nous avons parlé plus haut, serait responsable de cet effet cardio protecteur grâce à sa capacité à empêcher la formation de cholestérol. A cela s’ajoute les antioxydants, comme les flavonoïdes et les tocophérols contenus dans l’ail, qui protègent l’organisme des dommages créés par les radicaux libres. Ces antioxydants limitent ainsi les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi les risques de cancers et les maladies liées au vieillissement. En outre la capacité antioxydante de l’ail est plus importante que de nombreux légumes, mais là encore cela dépend de la quantité d’ail consommée, plus elle sera importante plus les effets bénéfiques se feront sentir. Enfin les saponines, un autre composé de l’ail, possède la capacité de diminuer le cholestérol et la coagulation sanguine, deux effets intéressants dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

 

De ce fait, l’ail frais consommée en grande quantité doit-être évitée en cas de traitement anticoagulant, à cause d’un risque accru de saignements. De même il est préférable d’éviter de consommer de l’ail avant une opération chirurgicale, à nouveau pour limiter les saignements prolongés.

 

 

Les autres atouts de l’ail

 

 

L’ail présente d’autres actions bénéfiques pour notre santé, notamment une action antimicrobienne. En effets plusieurs études ont montré que la consommation d’ail permet de diminuer le risque d’infections dues à certaines bactéries, de prévenir le rhume et de diminuer les symptômes de ce dernier si la consommation démarre au cours d’une infection déjà présente. D’autres études ne sont pas aussi catégoriques et considèrent que les données sont insuffisantes pour en tirer de véritable bénéfice. Quoi qu’il en soit la consommation d’ail n’augmentera pas votre vulnérabilité face aux infections.

On prête aussi à l’ail des vertus antiseptiques, anti-inflammatoires, antibactériennes, anitbiotiques, antifongiques et antivirales. Ces bienfaits viendraient des différents composés sulfurés dont nous avons parlé plus haut ainsi que de sa richesse en divers minéraux (cuivre, manganèse, phosphore) et vitamines (A, B et C).

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13 novembre 2020 5 13 /11 /novembre /2020 10:00

Changez vos mauvaises habitudes alimentaires

 

. Manger trop de sucre : changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et partie 2. Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

 

. Boire trop de soda : boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 2)

La diminution de l’activité physique

 

Le confinement nous contraint malheureusement à diminuer notre activité physique. Ainsi pour garder une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique), il faudra bien entendu diminuer les calories ingérées et cela sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer  toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution. En outre il est facile de trouver des cours de sport sur internet à faire chez soi pour limiter une diminution trop importante de dépense énergétique.

Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 2)

Limiter les grignotages

 

Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré : par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, par l’envie de manger ou la gourmandise (surtout en cette période d’ennuie), par compensation émotionnelle compenser des émotions. Voici quelques astuces pour y remédier :

 

. Mangez suffisamment lors des repas principaux.

. Découpez vos repas pour prévoir une collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Pour éviter de manger dans le but de compenser une émotion, essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

. Occupez-vous, profitez d’un « moment d’ennui » pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler… ou trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien : vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons ». Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un à 3 carreaux par jour par exemple mais pas plus et sans autres excès à côté.

. Dressez une liste de vos activités préférées (activité à faire en intérieur de préférence vu la situation actuelle) à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés… Par exemple : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, lisez un livre, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport à l’intérieur, jouez de la musique…

 

Compenser les grignotages

 

Si vous grignoter dans la journée, rien n’est perdu, vous pouvez compenser. Voici quelques exemples :

  • Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
  • Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
  • Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
  • Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
  • Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.
  • Avant de faire un apéritif avec votre conjoint ou sur les réseaux sociaux : vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations. Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison. Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.
Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 2)

Lutter contre le stress

 

Durant le confinement nous sommes tous tenté par des aliments « réconfortants », bien souvent trop gras et trop sucré. Mais ces aliments ne diminue pas le stress, n’évite pas l’ennui et n’améliore pas l’humeur… Voici quelques nutriments « anit-stress » pour essayer de vivre un peu mieux cette période compliqué :

. Le magnésium : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : foie, légumes verts, légumes secs, blé.

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

. Les index glycémique faible : céréales complètes, légumes secs (Quelques index glycémique).

 

 

Augmenter ses défenses immunitaires

 

Le confinement que nous vivons aujourd’hui est causé par un virus, essayons de donner plus de chance à notre corps de se défendre grâce aux aliments suivants :

  • Plus de vitamine C : pensez aux agrumes, aux soupes de légumes, aux légumes verts, au persil, aux kiwis, aux radis noir… La vitamine C est fragile à la lumière et à la chaleur, ainsi consommez plutôt vos fruits crus, limitez le temps de cuisson de vos légumes et  conservez vos jus dans des bouteilles opaques ou dégustez-les juste après les avoir pressés. Pour les autres vitamines contenus dans les légumes et soupes, gardez la peau (surtout s’ils sont bio) et douchez-les rapidement plutôt que de les faire tremper pour les laver. Tous ces aliments sont riches en fibres, minéraux et autres vitamines. Vous pouvez les consommer en jus, en soupe, en smoothie, en milk-shake…
  • Plus de vitamine E : huiles végétales (olive, colza, lin, noix), des oléagineux, des sardines, de l’avocat.

 

  • Plus de le zinc garnissez vos assiettes de protéines (huîtres, crustacés, boeuf, porc, oeuf), d’oléagineux, de germe de blé, de céréales complètes, de graines de tournesol…
  • Plus de fer mangez des viandes rouges, du foie, des légumes secs, des noix, du quinoa, des algues…
  • Plus de vitamine D misez sur les abats, les poissons gras, les huiles de poissons gras, les oeufs et les champignons. Notre corps produit cette importante vitamine lors de l’exposition au soleil, ce qui est plus compliqué en ce moment, mettez vous à la fenêtre pour discuter avec vos voisins !
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6 novembre 2020 5 06 /11 /novembre /2020 10:00

Nous voilà tous, ou en tout cas majorité d’entre nous, confiné à la maison à cause d’un virus plutôt virulent… L’ennuie, le stress, le manque d’activité physique sont autant de raison pour lesquels nous risquons d’être tenté par le grignotage et sujets à la prise de poids. Alors que faire pour ne pas grignoter ? Comment compenser les éventuels dérapages ? Comment lutter contre le stress ? Et surtout comment renforcer ces défenses immunitaire ?

Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 1)

Les règles d’une alimentation équilibrée

 

Avant toute chose, définissons les règles de base à suivre pour une alimentation équilibrée :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculent dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.
Les stratégies alimentaires à adopter en période de (re)confinement (partie 1)

Ensuite les conditions dans lesquels vous prenez vos repas pourront avoir un impact sur le respect des règles diététiques et donc sur vos grignotages :

  • Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de vos repas afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. En outre, nous ne manquons actuellement pas de temps passé sur les écrans, gardons les repas comme moment de partage et de plaisir gustatif.
  • Planifiez vos repas, cela vous permettra de ne pas arriver à l’heure du repas en ayant faim sans savoir quoi manger. Cette planification vous évitera des repas trop gras, trop sucré ou déséquilibré !
  • Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur, ou sentir un petit creux dans l’après-midi et mettre en place une routine de grignotage…
  • Le bon réflexe : choisissez des féculents complets ou semi-complets et consommez-les à chacun de vos repas. Ces aliments sont plus rassasiants et vous éviterons un petit creux néfaste pour résister à l’appel du réfrigérateur.
  • Prenez des notes : différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant la période de confinement, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.
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23 octobre 2020 5 23 /10 /octobre /2020 09:00

Augmenter la production de sérotonine

 

Pour apporter plus de précurseur de ce fameux neurotransmetteur, il faudra augmenter la consommation des produits suivants :

 

. Le magnésium : il permet de transformer le trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine et régule entre autre le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

 

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

Pour en consommer plus : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

 

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation…). Une insuffisance en tyrosine est liée aux états dépressifs.

Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

 

. La vitamine B1 : cette vitamine joue différent rôle dont la participation à l’assimilation  et à l’utilisation du sucre par les cellules, la transmission de l’influx nerveux ou encore une action antistress.

Pour en consommer plus : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

 

. Les folates (vitamine B9) : les carences en folates entraîne l’irritabilité, l’anxiété, la dépression ou encore l’apathie.

Pour en consommer plus : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : les oméga 3 favorise la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions (entre autres !). Par ailleurs le stress a tendance a diminuer la concentration en oméga 3 des membranes qui entoure les neurones. L’apport des oméga 3 doit être augmenté lors des moments de stress, tout en limitant les apports d’oméga 6 (acides gras inflammatoire qui augmentera le stress sur l’organisme).

Pour consommer plus d’oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

Pour consommer moins d’oméga 6 : éviter les aliments industriels, l’huile de tournesol, les volailles élevées en batterie, le bétail nourri exclusivement au blé et au soja…

 

. Les index glycémique faible : l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, est facilitée par les glucides. En outre une consommation trop faible de glucides (le carburant du corps !) entraînera la transformation des protéines (et donc des acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine) en glucose pour être utilisées par le corps comme énergie. Il faut donc consommer des glucides, mais de préférence à index glycémique faible pour éviter des hypoglycémies réactionnelles responsables de sécrétion de cortisol.

Pour en consommer plus : céréales complètes, légumes secs.

L'effet des règles sur le poids (partie 2)

Limiter le grignotage sucré

 

. Prévoyez un collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Si possible pratiquez une activité de détente en rentrant du travail : rentrer en marchant, rentrer en vélo, prendre un bain, se relaxer dans son canapé avec un livre ou un magazine, téléphoner à de la famille ou un ami, boire une boisson chaude, faire du sport, écouter de la musique…

. Occupez-vous, profitez du moment où vous rentrez pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler…

. Au déjeuner, prenez le temps de manger, déconnectez-vous du travail et de votre bureau, prenez conscience de ce que vous mangez, prenez un repas complet et ne le consommez pas trop rapidement (au moins 25 minutes).

. Au dîner, faites un repas complet :  féculents, légumes, protéines et finissez par un aliment plaisir : un morceau de pain, un morceau de fromage, un carreau de chocolat noir, coupez votre fruit dans votre fromage blanc…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

 

Lutter contre la fatigue

 

L’approche des menstruations entraînent une baisse de forme, pour compenser l’augmentation des quantités ou le grignotage de produit est sucré est souvent envisagé. Cependant les règles s’accompagnant de rétention d’eau, le tour de taille augmente et le poids monte, le réflexe est alors de moins manger pour limiter cette sensation de mal-être qu’est la prise de poids… Mais on a tout faux ! En effet les règles augmentent la dépense énergétique d’environ 300Kcal, en même temps on manque d’énergie à cause des oestrogènes. Pour régler le problème il est donc préférable, pendant les 2-3 jours avant les règles et pendant les 2-3 premiers jours des règles d’ajouter une collation dans la matinée ou dans l’après-midi avec des aliments à index glycémique faible et rassasiants. Il suffit de piocher dans les aliments cités ci-dessus : produits laitiers, oléagineux, pain complet, fruits, chocolat noir…

 

Vous pouvez aussi miser sur une consommation accrue des nutriments de la forme :

 

. La vitamine C : elle favorise les défenses immunitaires de l'organisme (surtout lorsqu'il est affaibli par des fatigues prolongées) et procure un coup de fouet efficace. Elle augmente l'absorption du fer. Enfin elle est anti-oxydante et anti-stress.

Où la trouver : fruits et légumes. Les aliments les plus riches : piment, guacamole, goyave, persil, cassis, goyave, poivron, raifort, hareng, mangue, brocoli, pomme, kiwi, choux de bruxelles, orange, fraise, citron...

Pour en consommer plus : remplacez le vinaigre dans les sauces de salade par un citron pressé. Buvez un jus de fruit fraîchement pressé au petit-déjeuner .

 

. La vitamine B1 : elle facilite le rendement énergétique de l'organisme, évite la fatigue, et favorise le métabolisme des glucides (assimilation du sucre et utilisation par les cellules).

Où la trouver : céréales, légumes secs, viandes. Les aliments les plus riches : levure diététique, spiruline, germe de blé, riz, céréales du petit-déjeuner...

Pour en consommer plus : saupoudrez vos yaourts ou salade avec de la levure diététique (germe de blé).

 

. La vitamine B12 : elle est essentielle à la formation des globules rouges qui permettent de lutter contre les anémies. Elle intervient dans l'entretien des tissus nerveux et de la peau. Elle favorise le métabolisme de protéines (synthèse des protéines).

Où la trouver : abats, viandes, fromages, oeufs. Les aliments les plus riches : foie, rognon, palourde, hanchois, sardine, thon rouge, moule, cervelle, maquereau...

Pour en consommer plus : ajoutez périodiquement un jaune d'oeuf à vos pâtes.

L'effet des règles sur le poids (partie 2)

. Le fer : composant actif de l'hémoglobine, il participe aux échanges cellulaires en éliminant les déchets respiratoires des cellules et en oxygénant tout l'organisme. Il lutte contre les anémies.

Où le trouver : abats, viandes rouges, jaune d'oeuf, légumes secs. Les aliments les plus riches : thym, cumin, spiruline, laurier, basilic, boudin noir, cacao, foie, lentille, faisan, mûre, groseille, figue, fraise, mangue...

Pour en consommer plus : saupoudrez vos plats de persil hachés. En effet le persil est riche en fer et en vitamine C qui favorise l'assimilation du fer. Buvez un verre de jus d'orange ou mangez une orange en accompagnement de vos céréales au petit-déjeuner, la vitamine C de l'orange aura pour effet de tripler l'absorption du fer de vos céréales. Le verre de jus d'orange est d'autant plus nécessaire si vous buvez un café ou un thé le matin car ces boissons freinent l'absorption du fer.

 

. Le magnésium : il régule le système nerveux, dynamise l'influx le long des neurones, et joue un rôle important dans la synthèse des protéines.

Où le trouver : légumes et fruits secs, cacao, banane, céréales et certaines eaux minérales. Les aliments les plus riches : cacao, basilic, noix du brésil, son, sésame, germe de blé, amande, hanchois, pois, banane, kiwi, pruneau...

Pour en consommer plus : savourez un à deux carreaux de chocolats noir (à plus de 70% de cacao) en fin de repas avec votre café.

 

. Le zinc : il renforce les défenses immunitaires et intervient dans de nombreux métabolismes, dont celui des protéines et des hormones. Il lutte contre les états de fatigue chronique et participe à la constitution des enzymes de la digestion.

Où le trouver : fruits de mer, crustacés, germes de blé, viandes. Les aliments les plus riches : huître, foie, germe de blé, boeuf, maroille, langouste, morbier, steak haché, sésame, framboise, ananas...

Pour en consommer plus : saupoudrez vos salades de levure diététique (germe de blé).

 

Enfin la fatigue peut-être augmentée par l’apparition d’anémie chez les femmes perdant beaucoup de sang. Pour limiter la perte de fer je vous invite à lire l’article suivant :  S’alimenter pour prévenir l’anémie.

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