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18 novembre 2022 5 18 /11 /novembre /2022 10:00

Définition

 

Une allergie alimentaire se traduit par une réaction du système immunitaire lorsqu’il croit, à tort, qu’un aliment est nocif. Ces réactions peuvent être plus ou moins graves. 6% des bébés et 3% des enfants ont des allergies alimentaires, n’importe quel aliment peut provoquer une réaction allergique cependant le lait et les arachides sont les aliments les plus allergènes et touchent respectivement 2,5% et 1 à 2% des bébés. Enfin dans la majorité des cas les allergies alimentaires disparaîtront vers l’âge de 5 à 7 ans.

 

Les aliments en jeu

 

Les aliments les plus susceptibles de causer une réaction allergique sont : les oeufs, les poissons, le lait, les fruits oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, cacahuètes), le sésame, les fruits de mer, le blé et le soja. Ces aliments sont désignés comme étant des allergènes courants.

 

Les facteurs de risques

 

Votre bébé présente des risques plus élevés d’allergies alimentaires si un parent, une soeur ou un frère souffre de problèmes d’allergies alimentaires, d’eczéma, d’asthme ou de rhume des foins. A l’inverse si aucun parent, frère ou soeur ne présente ce type d’allergies, votre bébé est alors considéré à faible risque.

Réduire les risques d’allergies alimentaires chez bébé

Les signes d’une réaction allergiques

 

Pour déterminer une réaction allergique, vous devez faire attention aux signes suivants :

  • Bouffée de chaleur au visage
  • Urticaire ou éruption cutanée
  • Rougeur et démangeaisons de la peau
  • Gonflement des yeux, du visage, des lèvres, de la gorge et de la langue
  • Difficultés à respirer ou à avaler
  • Étourdissement, pâleur ou faiblesse
  • Diarrhée
  • Vomissement
  • Toux
  • Congestion nasale ou écoulement nasale avec des démangeaisons et des larmoiements

Vous devez prêter attention à ces signes s’ils apparaissent quelques minutes après l’ingestion d’un aliment, ou s’ils apparaissent régulièrement deux heures après la consommation d’un aliment. Ces symptômes sont plus ou moins graves et peuvent dans de rare cas apparaître quelques heures ou quelques jours plus tard.

Si vous pensez que votre enfant fait une réaction allergique, cessez de lui donner l’aliment  qui pose problème et consultez un professionnel de santé pour poser un diagnostic et traiter si besoin. Cette consultation devra avoir lieu en urgences si vous voyez des signes graves d’une réaction allergiques :

  • Enflure de la bouche, de la gorge et de la langue
  • Urticaire qui se propage
  • Difficulté à respirer
  • Difficulté à avaler ou voix rauque
  • Pâleur ou bleuissement du visage ou des lèvres de votre bébé
  • Etourdissement, faiblesse ou évanouissement
Réduire les risques d’allergies alimentaires chez bébé

Comment réduire le risque d’allergie alimentaire

 

Lors de votre grossesse et de l’allaitement, il n’est pas utile de supprimer les aliments potentiellement allergène de votre alimentation, même si votre bébé présente des risques élevés d’allergies. En revanche, vous pouvez diminuer les risques d’allergies grâce à l’allaitement.

 

Avant l’âge de 6 mois, mais pas avant l’âge de 4 mois, n’hésitez pas à donner tout type d’aliments à votre enfant. Le fait d’attendre pour lui présenter des aliments allergènes, même s’il présente des risques élevés, ne préviendra pas les allergies. En revanche si ce sujet vous préoccupe, vous pouvez ne lui donner qu’un aliment allergène à la fois, puis attendre quelques jours avant de lui en redonner ou de lui en donner un autre. Cette méthode vous permettra de déterminer quel aliment présente un problème s’il déclenche une réaction. En revanche évitez de donner des plats préparés contenant plusieurs allergènes, s’il présente des symptômes d’allergies il sera alors compliqué de savoir à quel aliment associer la réaction. Vous pouvez proposer les arachides (sous forme de pâtes ou de purée) et les oeufs cuits vers l’âge de 6 mois, l’introduction précoce dans l’alimentation peut contribuer à prévenir les allergies. Le beurre d’arachide peut-être mélangé au lait maternel ou à de l’eau tiède puis à des céréales pour nourrissons ou à de la compote. Evitez de proposer des aliments cru à votre enfant lorsqu’il les mange pour la première fois, la cuisson diminue l’effet allergène. Enfin vous pouvez proposer des aliments allergènes quelques fois par semaine pour maintenir la tolérance après qu’il est été introduit et bien toléré.

 

En résumé

 

Lors de l’allaitement n’évitez pas les aliments allergènes.

Lors de la diversification alimentaire, à 6 mois, vous pouvez donner des oeufs, du poisson ou du blé. Le fait d’éviter les aliments allergènes ne préviendra pas les allergies.

Si vous soupçonnez une allergie, arrêtez de donner l’aliment en question à votre enfant et parlez-en à votre médecin.

Les signes d’allergie alimentaire grave doivent-être traités immédiatement.

 

Liens

 

Prévention des allergies alimentaires par l’introduction précoce d’aliments https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6741800/

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11 novembre 2022 5 11 /11 /novembre /2022 10:00
Suite à l'article de la semaine dernière, je vous propose un comparatif des différents pains de mie pour vous aider à faire le bon choix.
Pain de mie, faites le bon choix (partie 2)
Pain de mie, faites le bon choix (partie 2)
Pain de mie, faites le bon choix (partie 2)
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4 novembre 2022 5 04 /11 /novembre /2022 10:00

Dans la série « bien choisir vos aliments », je vous propose aujourd’hui de faire le tour du rayon des pains de mie. Facile, pratique, conservation longue, moelleux… plein de raison nous amène à choisir ces fameuses tranches de pain, malheureusement l’industrie est venue étoffer la gamme et pas toujours de la plus saine des manières ! Nous allons ainsi voir les où porter notre attention pour faire les bons choix.

Pain de mie, faites le bon choix (partie 1)

La recette du pain de mie

 

Le pain de mie contient de la farine, du sel, de la levure, une matière grasse, du sucre et des oeufs. Ces trois derniers ingrédients vont faire d’un pain classique un pain de mie, donc un pain avec une mie moelleuse et douce et une croûte bien souple. En outre les recettes industriels peuvent contenir de nombreux additifs comme les conservateurs, les arômes artificiels et les émulsifiants, ce qui complexifiera la recette et diminuera la qualité nutritionnelle, certaines recettes contiennent jusqu’à 20 ingrédients !

Le pain de mie est donc plus calorique, plus gras et plus sucré qu’un pain classique dont les ingrédients peuvent se limiter à la farine, au sel et à la levure. Il est préférable d’en limiter sa consommation et de privilégier son utilisation lors du petit-déjeuner ou du goûter.

 

 

La liste des ingrédients

 

La farine : le premier ingrédient de la liste est l’ingrédient présent en plus grand quantité dans le produit que vous achetez, ainsi pour du pain il est préférable que ça soit la farine. Cette dernière sera de meilleure qualité si elle est composé de grains entiers, ainsi elle contiendra les trois parties qui forment le grain et donc plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de protéines végétales et de fibres. Ces dernières permettent de mieux éliminer le cholestérol, un meilleur transit, une meilleure satiété et donnent à l’aliments en question un index glycémique plus faible, un atout pour réguler votre glycémie et lutter contre le diabète. Ainsi il est préférable d’éviter le pain blanc qui n’aura que très peu d’intérêts nutritionnels et de choisir des pains de mie « entiers » voir « complets ».

 

Les additifs : à limiter, il est ainsi préférable de choisir des recettes en contenant le moins possibles. Comme pour de nombreux aliments, plus la liste d’ingrédients est courte, meilleure elle sera pour votre santé.

 

Les matières grasses : la véritable recette du pain de mie comprend du beurre pour le goût, les arômes et la texture, mais de nombreux industriels ont modifié la recette artisanale pour mettre une matière grasse, moins coûteuse, avec une durée de conservation plus longue… Ainsi avec du beurre vous serez proche de la recette original, mais le pain de mie sera plus riche en acides gras saturés, donc plus riches en cholestérol, cependant avec la bonne quantité de fibres, les « désavantages » du beurre sont gommés. Pour les recettes contenant des huiles végétales, il est préférable de choisir des huiles végétales non hydrogénées et de meilleure qualité pour la santé comme les huiles d’olive, de colza ou de lin. Enfin évitez bien évidemment les mélanges d’huiles végétales inconnues et l’huile de palme.

 

La levure : bien souvent industrielle sera moins intéressante qu’un pain au levain, en effet ce dernier diminue l’index glycémique du pain, favorise l’assimilation de différents minéraux, permet une meilleure digestion du gluten et donne meilleur goût au pain.

 

Les glucides : la recette présente en moyenne 50% de glucides (50g pour 100g de produits) dont 10% de sucre (5g pour 100g de produits), ainsi il faudra choisir une recette la plus riches possible en glucides et la plus faible possible en sucre en vous basant sur ces normes. En outre, il est préférable de choisir la recette présentant le plus petit nombre de sucre ajouté et ne contenant pas de sucre industriel ou d’édulcorants. Pour vous aider vous pouvez lire les articles suivants : Le sucre dans notre alimentation, faisons le point et Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! Partie 1 et Partie 2. Concernant la teneur en fibres, visez des produits contenant au moins 2g par tranches ou 5g pour 100g.

 

Le sel : la quantité maximale conseillé est de 1,8g pour 100g de produits.

Pain de mie, faites le bon choix (partie 1)

Les allégations

 

Multigrains ou multicéréales ou 12 céréales : attention à cette allégation, la recette contient plusieurs types de céréales, mais pas nécessairement entiers.

 

Pain blanc enrichi : bien souvent cela concerne des pains composés de farine blanche enrichi simplement en fer ou vitamine du groupe B lors du processus de raffinage.

 

Blé entier : cela ne signifie pas « grains entiers », mais les pains contenant du blé entier restent un bon choix, s’ils contiennent la bonne quantité de fibres.

 

Moulu sur meule : cette mention ne certifie pas d’une farine complète ou de grains entiers.

 

Intégrale ou non dégermée ou avec le germe : ces allégations certifient l’utilisation d’une farine 100% entière, ce sont les seules allégations auxquels vous fier sans lire les ingrédients.

 

 

En résumé

 

Ne vous fiez pas aux allégations mais à la farine utilisée dans les ingrédients.

Choisissez les produits présentants la liste d’ingrédients la plus simple, la plus courte possible et contenant le moins d’additifs.

Choisissez les ingrédients de meilleurs qualités : matières grasses, sucre, pas d’ingrédients en poudre...

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30 septembre 2022 5 30 /09 /septembre /2022 09:00

Quelques explications tirés du site UFC Que choisir : « C'est un paradoxe. L'eau du robinet suscite de la méfiance bien qu'elle soit très contrôlée. Sauf cas particuliers peu fréquents, c'est une eau potable, c'est-à-dire conforme aux exigences sanitaires définies par décret. Cinquante-quatre paramètres différents font l'objet d'une surveillance et sont régulièrement contrôlés. Ce sont les pôles Santé et Environnement des Ars, les Agences régionales de santé, qui en sont chargés. Localement, les services responsables des usines de traitement pour la potabilisation et des réseaux de distribution font également leur propre suivi. Il est quasi permanent sur les grands réseaux qui alimentent de grandes villes ou les communautés de communes, moins fréquent sur les petits réseaux qu'on peut trouver en zone rurale. Mais les grandes alertes sur la dégradation de la qualité de l'eau du robinet lancées dans les années 1990 par Que Choisir, dès 1990 d'ailleurs pour les nitrates, puis pour les pesticides, ne sont plus d'actualité. Depuis, les stations de traitement se sont multipliées, les captages d'eau potable pollués par les nitrates et/ou les pesticides sont régulièrement abandonnés. Si les rivières et les nappes souterraines sont toujours très contaminées, la pollution de l'eau du robinet par les nitrates devient rare, et les dépassements de normes sur les pesticides peu fréquents. Concernant le plomb au robinet, un problème soulevé en 1999 par Que Choisir, la réglementation s'est durcie. La limite réglementaire a d'abord été abaissée de 50 à 25 µg/l (microgrammes par litre) pour l'eau potable, et les branchements publics en plomb ont été remplacés. Depuis le 25 décembre 2013, la limite  réglementaire du plomb dans l’eau potable est même fixée à 10 µg/l, ce qui correspond à la valeur guide recommandée par l’OMS, l’Organisation mondiale de la santé. Le problème peut encore concerner des immeubles anciens, quand des conduites intérieures en plomb desservent des cuisines. En cas de doute, il faut éviter de consommer le premier jet du matin. C'est en effet quand l'eau stagne dans les canalisations qu'elle peut se charger en plomb, il faut donc la laisser couler quelques instants avant la première utilisation de la journée. Sauf cas particuliers, l'eau du robinet est donc potable et de qualité. »

Les eaux minérales selon vos besoins (partie 2)

La carte interactive de la qualité de l’eau 

 

La qualité de l’eau potable : résultats des contrôle réalisé par l’ANSES commune par commune

 

L’eau du robinet présente une source variable en sels minéraux en fonction de son parcours naturels (sols, roches), elle sera donc différentes en fonction des régions de france. Cependant des seuils de minéralité sont fixés par des normes pour qu’elle bénéficie d’un véritable équilibre minéral. Pour connaitre la teneur en minéraux de votre département vous pouvez consulter le site suivant : Minéraux dans l’eau du robinet.

 

En conclusion les eaux minérales ne sont pas indispensables pour couvrir les besoins en minéraux, une alimentation variée et équilibrée accompagnée d’une hydratation via l’eau du robinet pourra remplir ce rôle. Cependant en cas de besoins accrus ou de carences, liées à l’activité physique, le stress, des problèmes osseux… les eaux minérales pourront venir compléter les apports alimentaires.

Les eaux minérales selon vos besoins (partie 2)

Les eaux minérales selon les besoins

 

 

Pour gérer le stress, le surmenage, le surentraînement, la fatigue : riches en magnésium (> à 50mg/L) : Rozana, Vernière, Quézac, Hépar, Contrex, Arvie.

 

Pour une digestion difficile : riches en bicarbonate (> à 500mg/L) ou stimulant les sécrétions biliaires et pancréatiques : Vichy Célestins, Saint-Yorre, Rozana, Arvie, Vals, Eau du Boulou, Amélie, Badoit, Contrex, Courmayeur, Hépar.

 

Pour récupérer après un effort long et intense : bicarbonates (> à 500mg/L), potassium, sodium : Arvie, Saint-Yorre, Vichy, Rozana.

 

Pour récupérer d’un effort doux : calcium, magnésium, bicarbonates : Arcens, Badoit, Perrier, Salvetat, Quézac.

 

Pour des problèmes osseux réguliers, après la ménopause : riches en calcium (> à 150mg/L) : Talians, Hépar, Contrex, Watwiller, Vittel, Salvetat, Rozana, Courmayeur.

 

Pour des troubles du transit : riches en sulfates (> à 500mg/L) : Hépar, Talians, Vittel, Courmayeur, Contrex, Saint-Amand, San Pellegrino.

 

Pour des périodes de fortes chaleurs, en cas de sudation importante, pour des efforts de longues durées : riches en sodium (> à 200mg/L) : Arvie, Arcens, Vichy Célestins, Saint-Yorre, Quézac.

 

Pour régler des problèmes de crampes musculaires : équilibrées en potassium, magnésium et bicarbonates : Quézac, Badoit, Arvie, Gerolsteiner, Rozana.

 

Pour limiter les tendinites, les crises de goutte : faiblement minéralisées (résidu sec < à 500mg/L) : Volvic, Valvert, Palncoët, Evian, Cristalline.

 

Pour s’hydrater à l’effort : équilibrées en sels minéraux : Saint-Amand, Vittel, Valvert.

 

Pour favoriser l’équilibre acido-basique : chlore, sodium, bicarbonates, calcium : Perrier, Salvetat, BAdoit, Quézac, Rozana, Saint-Yorre, Vichy.

 

Pour favoriser l’hydratation en profondeur : très peu minéralisées : Mont Roucous, Montcalm.

 

Pour favoriser la diurèse : peu minéralisées : Volvic, Valvert, Evian, Thonon, Perrier.

 

Pour équilibrer les apports en minéraux : très minéralisées : Contrex, Courmayeur, Hépar, Rozana, Saint-Yorre, Vichy.

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23 septembre 2022 5 23 /09 /septembre /2022 09:00

Dans le rayon des eaux minérales, de nombreuses questions se posent : Quelle est la moins onéreuses ? Quelles bouteilles sont recyclables ou éco-responsables ? Ne devrais-je pas simplement boire de l’eau du robinet pour éviter le plastique ? De quelle eau ai-je vraiment besoin ? Mon choix de consommation et son impact sur l’environnement  doit-il prendre le dessus sur mes besoins hydriques et en minéraux ?

Difficile de trouver les bonnes réponses, d’ailleurs existe-t-il de « bonnes » réponses pour toutes ces questions, rien n’est certains ! Quoi qu’il en soit dans cet article nous répondrons au moins aux interrogations portant sur les besoins en minéraux et l’utilité de certaines eaux minérales pour les combler !

Les eaux minérales selon vos besoins (partie 1)

Les différents sels minéraux

 

Les sels minéraux et les oligo-éléments jouent un rôle considérable pour notre santé, en effet ils participent à de très nombreuses fonction comme l’influx nerveux, la contraction musculaire, l’équilibre acido-basique encore la coagulation sanguine. Notre corps étant incapable de les fabriquer, il devront être apportés via l’eau et les aliments.

 

Les sels minéraux donnent aux eaux minérales leurs propriétés spécifiques, ainsi ces dernières pourront permettre d’éviter des carences, de compléter les apports alimentaires et de couvrir des besoins spécifiques à certains moments de la vie. Cela mis à part, une consommation régulière d’eau minérale, ne doit se contenter d’une seule marque, il faudra varier pour ne pas accumuler certains de leurs défauts et de profiter de leurs différences.

 

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez les principaux sels minéraux ainsi que leurs spécificités :

Les eaux minérales selon vos besoins (partie 1)

Bien entendu, les eaux minérales ne sont pas les seules sources en sels minéraux, vous les trouverez aussi dans vos aliments et dans l’eau du robinet. Dans les aliments :

 

  • Aliments riches en magnésium : wakamé séché (1110mg), son de riz (781mg), basilic séché (711mg), menthe séchée (602mg), son de blé (546mg), cacao en poudre non sucré (511mg), sauge séchée (428mg), fleur de sel (424mg), spiruline (400mg), persil séché (386mg), graine de fenouil (385mg), sarriette séchée (377mg), graine de lin (372mg), noix du Brésil (367mg), cumin (366mg), graine de tournesol (364mg), café e poudre soluble (359mg), graine de sésame (348mg), marjolaine séchée (346mg), graine de pavot (339mg), graine de chia (335mg), légumineuses cuites (de 25 à 30mg), céréales complètes cru (de 118 à 148mg).
  • Aliments riches en calcium : basilic séché (2240mg), sarriette séchée (2130mg), marjolaine séchée (1990mg), thym séché (1890mg), herbes de Provence séchées (1860mg), sauge séchée (1650mg), origan séché (1600mg), menthe séchée (1490mg), graine de pavot (1440mg), romarin séché (1280mg), graine de fenouil (1200mg), grano padano (1170mg), lait en poudre demi-écrémé (1060mg), wakamé séché, cannelle en poudre, spiruline et emmental (1000mg), comté (993mg), graine de sésame (962mg), tomme (953mg), lait en poudre entier (947mg), graine de cumin (931mg), mimolette (905mg), fromage de chèvre sec (895mg), gruyère (871mg), feuille de laurier (834mg), cantal (810mg), édam (802mg), sardine à l’huile (798mg), abondance (790mg), Ossau)Iraty (764mg), beaufort (745mg), gouda (728mg). Mais aussi : amande grillée (268mg), figue séchée (167mg), roquette crue (160mg).
Les eaux minérales selon vos besoins (partie 1)
  • Aliments riches en potassium : kombu séché (10600mg), wakamé (7140mg), dulse séchée (6810mg), persil séché (4490mg), café en poudre soluble (3770mg), tomate séchée (3430mg), basilic séché (2630mg), cacao en poudre non sucré (2510mg), paprika (2280mg), curcuma (2080pg), poivre et piment de Cayenne (2010mg), herbes de Provence séchées (1970mg), menthe séchée (1920mg), graine de cumin (1790mg), safran (1720mg), graine de fenouil (1690mg), lait en poudre écrémé (1670mg), haricot blanc sec (1660mg), oignon séché (1620mg), shiitaké séché (1530mg), marjolaine séchée (1520mg), banane séchée (1490mg), son de riz (1480mg), morue salée et séchée (1460mg), spiruline (1400mg), haricot rouge sec (1360mg). Mais aussi fruits secs entre 500 et 100mg.
  • Aliments riches en sodium : bouillon cube (15000mg), levure chimique (12000mg), olive noire (3290mg), moutarde (2245mg), jambon cru (2100mg), Olive verte (1600mg), Bacon (1555mg), fromages persillés (1500mg), ketchup (1120mg), fromages fondus (1100mg), jambon cuit (1100mg), biscuits salés (1100mg), fromages à pâte pressée 1/2 dure (780mg), fromages à pâte molle croûte lavée (770mg), cornichons (700mg), pain (650mg), fromages à pâte dure cuite (500mg), lars/lardons (500mg), huître (500mg), mayonnaise (410mg), petits beurre (400mg), poissons fumés (300mg), crustacés (250mg), biscuits sucrés (250mg), biscottes (250mg), oeuf (144mg), céleri en branche (132mg), lait concentré (128mg), margarine (120mg), bette (90mg), épinard (65mg), carotte (60mg), betterave (58mg), navet (58mg), endive (53mg), jaune d’oeuf (50mg), lait (45mg), yaourts (45mg), fromages frais (35mg), crème (34mg), cresson (12mg).

 

L’eau du robinet provient des eaux souterraines (ruissellement des eaux de pluie, eau de forage, source) et des eaux de surface (lac, rivière et fleuve). La qualité de ces dernières est assurée par la réglementation française et européenne afin que chaque individu puisse en boire tout au long de sa vie sans aucun risque.

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22 juillet 2022 5 22 /07 /juillet /2022 09:00

Aujourd’hui je vous propose un livret informatif sur la chirurgie bariatrique créé par le groupe APICIL en collaboration avec le centre de recherche de l’institut Paul Bocuse, ci-dessous le lien de lecture :

 

Chirurgie bariatrique et goûts, ce qui change

 

Le guide de la chirurgie bariatrique
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20 mai 2022 5 20 /05 /mai /2022 09:00

Votre ventre grossit, au delà des considérations esthétiques, cela vous dérange pour rentrer dans vos vêtements, pour faire vos lacets, pour vous déplacer, mais avez-vous que cela peut aussi poser différents problèmes de santé ? En effet un tour de taille trop élevé associé à d’autres anomalies de santé augmente le risques de développer différentes maladies. De quoi parle-t-on ? Comment peut-on lutter contre cela ?

Le syndrome métabolique

Définition

 

Le syndrome métabolique, appelé vulgairement le « syndrome de la bedaine », correspond à l’association de plusieurs troubles liés à la présence de graisse dans le ventre. Les personnes souffrant de ce syndrome présentent un tour de taille important (au delà de 94 cm pour les hommes et de 80 cm pour les femmes) associé à au moins deux autres des anomalies suivantes : hyperglycémie (excès de sucre dans le sang, supérieur ou égale à 5,6mmol/L ou 100mg/L), hypertriglycéridémie (taux de triglycérides élevé, supérieur ou égal à 1,7mmol/L ou 150mg/dL), faible taux de « bon » cholestérol (HDL, inférieur à 1,03mmol/L ou 40mg/dL chez l’homme et 1,29mmol/L ou 50mg/dL chez la femme), hypertension artérielle (supérieure ou égale à 130mmHg pour la pression systolique et 85mmHg pour la pression diastolique).

La survenue de ce syndrome est favorisée par le surpoids, le manque d’activité physique, la sédentarité et une mauvaise alimentation. Malheureusement le nombre de cas est en constante augmentation, en France près d’une personne sur cinq serait touchée, aux Etats-Unis se serait 40% des plus de 50 ans.

 

Ce syndrome reste très souvent asymptomatique, ce qui ne l’empêche pas pour autant d’augmenter considérablement le risque de développer des maladies beaucoup plus graves : infarctus, AVC, arthérosclérose, diabète de type 2, stéatohépatite non alcoolique, cirrhose, maladies des reins, apnée du sommeil, syndrome des ovaires polykystiques. En effet les graisses, ici les graisses abdominales, participe à la régulation du métabolisme et impacte notre santé en communiquant avec les organes. Or en cas de syndrome métabolique, ce fonctionnement serait altéré et créerait des anomalies lors de l’utilisation et le stockage des glucides et des lipides, et entrainerait des phénomènes inflammatoires.

Le syndrome métabolique

Prévention

 

Pour résoudre le problème, c’est assez simple : il faut perdre du ventre. Cela commence par augmenter l’activité physique tout en (ré)équilibrant son alimentation. Ces mesures peuvent-être accompagnées de prise de certains médicaments visant à réguler la tension, la glycémie ou le taux de lipides sanguins. Mais, si les mesures sont prises à temps, il est tout de même possible d’éviter cette prise médicamenteuse.

 

Ainsi 4 grands axes sont à définir pour une bonne hygiène de vie :

 

. Réaliser régulièrement des bilans de santé : un suivi médical régulier permet de dépister les facteurs de risque et ainsi de prévenir le syndrome métabolique. En effet aucun traitement médicamenteux à proprement parler n’est capable de soigner le syndrome métabolique, en revanche traiter ou prévenir l’apparition des facteurs aggravant sera efficace pour ne pas souffrir de ce syndrome.

 

. Eviter le tabac et l’alcool.

 

. Pratiquer une activité physique : il est conseillé de pratiquer une activité de type aérobie (marche, footing, vélo, natation…) au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Pour les personnes sédentaires, il sera préférable de reprendre progressivement, sans forcer, en augmentant doucement la durée et l’intensité de l’effort. L’activité physique permettra de perdre du poids et ainsi de diminuer la graisse abdominale qui favorise l’insulino-résistance.

 

. Adopter une alimentation saine et équilibrée : pour mettre en place ce dernière axe, voici les conseils à suivre :

 

- D’augmenter :

Les fruits et légumes : « Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ». Vous pouvez varier entre les produits frais, surgelés ou en conserve. Même si vous consommez moins de fruits et légumes que recommandés, il est toujours bon d’en augmenter la consommation. Privilégiez les produits de saison et locaux (meilleurs saveurs) et si possible bio. Limitez à un verre par jour maximum votre consommation de jus de fruits en préférant les fruits pressés maison. Ne consommez les fruits secs que très occasionnellement, en revanche vous pouvez consommer une petite poignet d’oléagineux par jour.

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) : « Au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres ». Ils peuvent accompagner une viande ou la remplacer en les associant à un produit céréalier complet.

Le syndrome métabolique

- De privilégier :

Les féculents complets : « Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres ». Les féculents peuvent être consommés tous les jours, s’ils sont complets ils sont beaucoup plus riches en fibres, les aliments semi-complets sont une bonne alternative et il est préférable de privilégier les aliments bio.

Le poisson : « Deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) ». Les poissons gras sont plus riches en oméga 3, graisses anti-inflammatoires dont notre alimentation manque cruellement, toutes les formes de poissons sont valables (surgelé, frais, en conserve), mais certaines espèces peuvent contenir des polluants, il est donc conseillé de varier les espèces et de varier entre poissons d’élevage et sauvage.

L’huile de colza, de noix et d’olive : « Les matières grasses ajoutées - huile, beurre et margarine - peuvent être consommées tous les jours en petite quantité. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive ». Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3, le beurre doit être consommé cru.

Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc) : « 2 produits laitiers par jour ». Alternez entre l’ensemble des produits laitiers et entre les différents types de fromages. Les crèmes fraîches et le beurre ne sont pas des produits laitiers mais des matières grasses, les desserts lactés (flans, crèmes desserts…) ne sont pas non plus des produits laitiers car contiennent peu de lait et trop de sucre.

 

- De réduire :

L’alcool : « Pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation à deux verres par jour maximum et de ne pas consommer d’alcool tous les jours : maximum deux verres par jour et pas tous les jours ». Les risques pour la santé liés à l’alcool augmentent avec la quantité d’alcool consommée. Pour limiter les risques : avoir des jours sans alcool dans la semaine et ne pas dépasser 10 verres par semaine. Lors de consommation d’alcool : réduisez la quantité totale consommée, buvez lentement en alternant avec de l’eau et assurez vous de pourvoir rentrer chez vous en toute sécurité.

Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : « Il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ». L’eau est la seule boisson recommandée et peut aussi être apportée par le thé, café et les infusions non sucrées. Les jus de fruits/boissons sucrées/sodas/boissons « énergisantes » même light doivent être limitées le plus possible, dans tous les cas pas plus d’un verre par jour. Les céréales sucrées du petit-déjeuner, gâteaux, le chocolat, les crèmes desserts, les glaces, les biscuits apéritifs, les charcuteries et certains plats préparés contiennent souvent trop de sucre, de gras et/ou de sel. Ainsi vous pouvez vous aider du Nutri-Score en évitant les produits classés D et E. En outre ces aliments sont souvent ultra-transformés (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?) et combinés à de nombreux additifs dont on ne connaît pas l’impact sur la santé. Par précaution privilégiez donc les aliments sans additifs et le fait maison (produit frais, en conserve ou surgelé non préparé).

Les produits salés : « il est recommandé de réduire sa consommation de sel ». Une grande partie du sel provient des produits transformés (charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain). Réduisez la quantité de sel lorsque vous cuisinez, privilégiez les épices, condiments… A table goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve. Privilégiez le sel iodé (cf. Le sel : comment le consommer sans excès ?).

La charcuterie : « Limiter la charcuterie à 150g par semaine ». Cela correspond à 3 tranches de jambon blanc; Privilégiez le jambon blanc et le blanc de volaille. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie.

La viande : « Privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine ». Cela correspond à 3 ou 4 steaks.

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6 mai 2022 5 06 /05 /mai /2022 09:00

L’utilité de la collation

 

Pour limiter la survenu des hypoglycémies ainsi que la faim entre les repas, prendre une collation semble intéressant. En effet cette dernière peut permettre de combler les besoins nutritionnels et éviter les excès alimentaires provoquer par les fringales.  Par ailleurs certaines situations peuvent l’exiger :

  • Horaire d’un repas retardé
  • Non respect plan alimentaire
  • Consommation d’alcool à jeun ou en soirée
  • Activité physique imprévue, plus intense ou à un horaire inhabituel
Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

En générale une collation contenant 15g de glucides suffit à éviter les hypoglycémies, ces dernières peuvent-être associés à des protéines pour prolonger l’action de la collation et ainsi faire durer plus longtemps la satiété. En outre si vous avez un faible appétit, les collations vous permettront de compléter vos besoins nutritionnels aussi bien en termes quantitatif que qualitatif.

 

Des portions contenants 15g de glucides : une pomme, une orange, une pêche, une poire, 250g de fraise/mûre/framboise, 150g de myrtille, 1/2 mangue, 100g de fruit en conserve au sirop, 15g de sucre blanc/roux, 1 yaourt nature sucré, 275ml de lait demi-écrémé pasteurisé, 150ml de lait cacaoté, 225ml de boisson végétal au soja sucré, 375ml de boisson végétal à l’amande sucré, 35g de pain complet, 30g de pain pita, 120g de flocon d’avoine cuit, 30g de muesli, 100g de pomme de terre cuite à l’eau, 60g de pâtes complètes cuites, 45g de riz complet cuit…

 

Si vous souhaitez prendre une collation entre deux repas car vous sentez une sensation de faim, il faudra vous poser quelques questions pour vous assurer que ce que vous ressentez est réellement de la faim et non le résultat d’une émotion ou d’un ennuie :

  • Est-ce que j’ai faim ? La faim se fait sentir de plusieurs façon : un creux dans l’estomac, le ventre qui gargouille, une sensation de faiblesse…
  • Est-ce que mes repas sont suffisamment rassasiant ?
  • Est-ce qu’un élément vient d’attiser mon appétit ? Par exemple la vue ou l’odeur d’un aliment, une personne qui mange prêt de moi, une personne qui m’a parlé de nourriture…
  • Est-ce que je m’ennuie ?
  • Est-ce que je ressens une émotion particulière : stress, peur, inquiétude… ?

N’hésitez pas à tenir un carnet alimentaire pour noter vos sensation de faim, vos de satiété, le moment de vos prises alimentaires, le contexte de vos repas, les émotions ressenties lors de vos prises alimentaires… Tout cela peut vous permettre d’analyser vos comportements alimentaires.

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

La collation idéale doit contenir :

  • Une portion de protéines : un yaourt, un petit-suisse, un petit pot de fromage blanc ou de skyr, une poignée d’oléagineux non salé, non grillé et avec la peau (noix, amandes, noisettes, noix de cajou…), une petite tranche de jambon, un oeuf, un verre de lait, un verre de boisson végétal, un pot de dessert végétal…
  • Une portion de glucides complètes : 1 à 2 tranches de pain complet/aux graines/de campagne/de seigle…, 1 à 2 biscottes complète/au sarrasin/au levain…, 1 petit bol de céréales complètes, 1 à 2 biscuits non sucrés à base de farine complète…, un fruit frais entier, une portion de crudités, un verre de jus de légumes…

 

Quelques exemples :

  • Crudité à la croque, à tremper dans du houmous
  • Pois chiches rôtis au four avec un peu d’huile de colza ou d’olive et d’épices
  • Pain complet avec une noix de pâte d’amande à tartiner
  • Pain aux graines avec du guacamole maison
  • All-bran et lait demi-écrémé
  • Un fruit et une petite poignée de graines (courge, tournesol, lin…) ou d’oléagineux (noix, noisette, amande)
  • Salade de fruit sans sucre ajouté et skyr
  • Crudité et oeuf dur
  • Crudité trempée dans du tzatziki maison
Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)

Les bons choix lorsque vous faites vos courses

 

Pour surveiller votre diabète, plusieurs éléments qui peuvent avoir un impact direct sur votre glycémie, doivent attirer votre attention : les lipides totaux, les lipides saturés, les lipides transformés, le sodium, les glucides et les sucres. Voici quelques critères à suivre pour 100g de produits sur le tableau des valeurs nutritionnelles :

  • 10g ou moins de lipides,
  • 0g de gras transformés,
  • 800mg ou moins de sodium
  • 6,5g ou plus de fibres
  • 16,5g ou moins de sucre
  • 33g ou moins de sucre s’il s’agit d’une céréale contenant des fruits séchés et peu de sucre ajouté

Sur la liste des ingrédients, évitez les matières grasses transformées, hydrogénées ou de mauvaises qualité (coprah, tournesol, palme…), les sucres ajoutés et transformés (sirop de maïs, glucose, sirop de glucose, fructose, amidon de maïs…), les ingrédients en poudre et les édulcorants (sorbitol, aspartame…). Privilégiez les aliments contenant des farines complètes, des aliments contenant des grains entiers, une liste d’ingrédients la plus courte possible et des lipides de bonnes qualités (olive, colza). Enfin ne vous fiez pas aux allégations notées sur l’avant du produit, ces dernières peuvent être trompeuses, en effet certains fabricants peuvent marquer en gros sur le devant du paquet « light » ou « léger » sans pour autant offrir une quelconque garantie quant à leur teneur en sucre ou en graisse.

 

Diminuer les graisses dans votre alimentation

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 2)
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29 avril 2022 5 29 /04 /avril /2022 09:00

Le diabète est une maladie chronique qui ne se guérit pas mais qui se contrôle. Cette maladie se caractérise par un taux anormal de sucre dans le sang. Habituellement ce taux de sucre est stabilisé via l’action de deux hormones (l’insuline et le glucagon) sécrétées par le pancréas. Mais en cas de variation importante et régulière du taux de sucre dans le sang, en cas de surpoids, d’alimentation déséquilibrée, de manque d’activité physique, ces hormones peuvent ne plus être sécrétées en quantité suffisante ou ne plus agir correctement, ainsi le diabète peut apparaître.

Mais avant d’en arriver là, il est possible de faire de nombreuses choses. Le diabète est une maladie qui se contrôle, ainsi or raison auto-immune (diabète de type 1) il est possible de prévenir en changeant ces habitudes alimentaires et nous allons voir comment !

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 1)

Les règles diététique de base

 

Le diabète nécessite de suivre régulièrement quelques règles diététiques de base pour maintenir au mieux sa glycémie. Ainsi il est nécessaire de faire au moins 3 repas équilibré par jour en respectant des horaires réguliers et des intervalles de 4 à 6 heures entre chaque repas. Si des collations sont nécessaires, il faudra les consommer au moins 2 à 3 heures avant un repas. Vos repas doivent contenir un aliments de chaque groupe alimentaire (légumes, fruits, produits laitiers et substituts, produits céréaliers, protéines, matières grasses de préférence végétales) en privilégiant des aliments riches en fibres. Pour cela il vous faudra favoriser les fruits et légumes entiers, les produits céréaliers complets ou à grains entiers, les graines et les oléagineux. Quant à l’hydratation, l’eau doit-être votre boisson principale, les jus de fruits et autres boissons sucrées doivent-être garder pour des occasions exceptionnelles. Enfin il sera nécessaire de limiter les aliments sucrés et peu nutritifs (pâtisseries, gâteaux, biscuits, sodas, chocolats, miel, sucres, sirops, confitures, aliments ultra-transformés…), d’éviter les substituts de sucre, de limiter les aliments riches en sel (chips, charcuterie, plats préparés, marinades, sauces du commerce…) et en graisses, particulièrement en graisses saturées et transformées.

Les astuces pour contrôler son diabète (partie 1)

Cuisiner soi-même

 

En privilégiant des repas préparés maison, vous pourrez choisir des aliments de meilleures qualités tout en contrôlant la quantité. Vous reprenez ainsi les commandes de votre santé en appliquant quelques règles simples. Tout d’abord essayez de diminuer la consommation de sucres ajoutés (pâtisseries du commerce, bonbon, sucre blanc, biscuits industriel, plats préparés industriels…), et préférez préparer ces types de plats maisons. Ensuite augmentez la consommation de fibres alimentaires en privilégiant : fruits, légumes, produits céréales complets, légumineuses, oléagineux, graines… Puis limitez les matières grasses tout en favorisant les graisses bénéfiques à la santé cardiovasculaire : huile d’olive, de lin, de noix, de noisette, graines oléagineuses. Enfin, à chaque repas, associez légumes, féculents complets et protéines (maigres de préférences).

 

Pour optimiser cela voici quelques astuces :

. Vos entrées et apéritifs :

  • Remplacez la moitié de la mayonnaise par du skyr ou du fromage blanc allégé
  • Proposez des toasts non pas avec du pain mais avec du concombre. Au lieu de proposer une tartinade de thon au saint-moret sur une tranche de pain complet grillé, mettez-la sur une tranche de concombre frais.

 

Vos plats principaux :

  • Mettez toujours des légumes dans au moins la moitié de votre assiette, peu importe les quantités conseillées par la recette.
  • Préférez les cuissons sans matières grasses : sauté, grillé, bouilli, vapeur, à la plancha, en papillotes au four… Vous pouvez placer des tranches de tomates, de courgettes, ou d’aubergines à feu doux au fond de la poêle, puis une fois qu’elles auront rendu un peu d’eau vous pouvez ajouter l’aliments à cuire.
  • Privilégiez les huiles végétales (olive, lin, noix, noisette, colza…) pour la cuisson et l’assaisonnement et utilisez-les en petites quantités.
  • Pour vos plats contenant des féculents, misez toujours sur des aliments à base de céréales complètes ou entières (pâtes semi-complètes ou complètes, riz brun, riz sauvage, riz complet, riz semi-complet, semoule complète, quinoa, boulgour…).
  • Pour vos pâtisseries, gâteaux, pâtes et pain maison, privilégiez les farines les moins raffinés possibles : au delà de T65 ou des farines diverses types sarrasin, seigle…
  • Pour des recettes à base de viandes hachées, remplacez la moitié de la viande par une protéine végétale : tofu, purée de légumineuse, légumineuse. Cette substitution est possible dans les pâtes à la bolognaise, dans les légumes fraises, dans un pain de viande, dans une garniture de tacos…

 

Vos desserts :

  • Diminuez la quantité de sucre de moitié par rapport à la quantité suggérée par la recette. Pour un résultat satisfaisant, gardez 30 à 45g de sucre pour 250g de farine.
  • Ajoutez du goût en utilisant de l’extrait de vanille, d’orange, d’amande ou d’érable, des épices comme la muscade ou la cardamome, enfin du zeste d’agrumes.
  • Diminuez la quantité de matières grasses, à nouveau 30g de gras suffisent amplement pour 250g de farine.
  • Remplacez une partie des matières grasses par de la compote de fruit ou du yaourt et préférez utiliser de l’huile végétale plutôt que du beurre.
  • Pour limiter l’index glycémique de vos desserts et pour augmenter votre satiété, utilisez des farines de blé entier ou faites des mélanges de farine modérément raffinée (T55 au minimum). Vous pouvez aussi substituer 50g de farine par du son ou du germe d’avoine ou de blé ou de la graine de lin moulue.
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22 avril 2022 5 22 /04 /avril /2022 09:00
Votre semaine type de régime méditerranéen
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