Nutrition pour le bien-être et la performance

Vous avez du mal à vous réveiller sans prendre un café, puis à résister à l’appel de la machine à café en arrivant au travail, puis au café coupe-faim vers 10h30-11h, puis à celui qui vous « aidera » à digérer après le repas, puis à celui qui vous permet de lutter contre la somnolence en milieu d’après-midi…. au final vous aurez ingurgité beaucoup de caféine ! Difficile dans ces cas-là de rester en dessous du seuil des 400mg par jour conseillé par l’autorité européenne de sécurité des aliments. Alors comment faire pour ne pas dépasser ce seuil tout en continuant de déguster une boisson agréable au goût, stimulante tout en évitant les risques pour votre santé ?

Les dangers et les bienfaits du café

Le café via la caféine est énergisant, stimule le cerveau (il intensifie l’activité du système nerveux central) et aide au maintien de la concentration et de l’éveil. Pour toutes ces vertus et son goût le café est l’une des boissons les plus appréciées. Malheureusement nous ne sommes pas tous égaux face à cette caféine, et selon les doses les effets pourront être bien différents ! En effet consommé de temps en temps le café accroît la concentration, les performances et peut même mettre de bonne humeur. En revanche en excès il peut entraîner de la nervosité, des brûlures d’estomac, des palpitations et de l’anxiété.

Le café est à éviter pour les fumeurs qui, en le consommant augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires, pour les personnes anémiés car la caféine (comme la théine) limite la fixation du fer s’il est consommé après le repas, enfin pour les personnes souffrant d’ulcères ou sujettes aux troubles intestinaux, la caféine stimule les sécrétions gastriques pouvant irriter l’estomac.

Consommé raisonnablement le café présente des bienfaits pour protéger votre santé via sa teneur en polyphénols et en magnésium. Des études ont montré que consommer du café permet de vivre plus longtemps et de diminuer les risques de développer du diabète ou la maladie de Parkinson. Il n’existe aucun lien négatif avéré entre la caféine, les maladies cardio-vasculaires, le cancer ou la tension. Il semblerait plutôt que ce soit l’association de caféine à d’autres éléments (fumer, ne pas dormir suffisamment, mauvaise hygiène de vie…) qui augmenterait le risque d’être atteint des maladies citées ci-dessus. Enfin, outre le côté stimulant et énergisant, le café favorise le transit et la diurèse.

Les apports en caféine de différentes boissons

Les alternatives au café

Si vous pensez consommer trop de café, si vous avez du mal à le digérer, si vous fumez… voici quelques alternatives pour diminuer ou supprimer votre consommation de café.

• La chicorée : racine qui pousse dans le nord, elle est torréfié pour diminuer son amertume et développer un goût de caramel. La chicorée est une plante tonique, qui ne contient pas de caféine, souvent employée pour soulager les problèmes d’estomac, pour drainer le foie et améliorer le transit intestinal.
• Les cafés de céréales : à base d’orge, de seigle ou d’épeautre, que vous trouverez sous forme de poudre instantanée dans les magasins bio. Ces cafés ont l’avantage de ne contenir aucune caféine tout en s’approchant énormément du goût et de l’apparence du café. Par ailleurs ils contiennent de nombreux minéraux et acides aminés (ils sont donc plus caloriques que le café, attention aux quantités consommées !). Enfin prenez soin de choisir des produits sans additifs ou sucre ajouté.
• Le rooibos : appelé aussi thé rouge, est riche en antioxydants et en zinc (action anti-bactérienne et réparatrice de la peau). Sans caféine il favorise le sommeil et limite les troubles intestinaux. Idéal en période de stress et de fatigue.
• Le thé : boisson parfaite pour remplacer la caféine car il présente aussi un effet stimulant sans le côté excitant du café. En effet les tanins présents dans le thé limitent l’action de la caféine, leur action n’est effective qu’après 3 minutes d’infusion lors de leur libération dans l’eau. En outre les tanins possèdent des vertus antioxydants et anti-bactériennes. Le thé contient de la caféine, en moins grande quantité que le café, et est appelé théine, mais il s’agit tout de même de la même molécule. Cette quantité peut encore être diminuer en laissant infuser le thé 30 secondes dans une première eau puis en la jetant et en la remplaçant par une autre. Enfin il existe une multitude de saveur : thé vert, thé noir, thé blanc, associé à des épices, des herbes aromatiques, des fruits… de quoi changer de boisson tous les jours !

• Le maté : ou thé du Paraguay ou thé du Brésil est en réalité du thé provenant d’Amérique du Sud. Il présente donc les mêmes avantages que le thé mais avec d’autres saveurs.
• Le chaï : mélange de thé, d’épices (cardamone, cannelle, gingembre, clous de girofle, poivre noir), de lait et de sucre. Comme le thé il présente les mêmes avantages additionnés aux vertus des épices (certaines stimulantes comme la cannelle et le gingembre) : riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Plus « gourmande », cette boisson doit être consommée avec modération !
• Les tisanes : à base de plante, elles sont relaxantes, réconfortantes et facilitent la digestion et le sommeil. Attention aux plantes choisies, les tisanes toniques à base de ginseng, de gingembre, d’angélique ou de sarriette ne faciliteront pas le sommeil bien au contraire ! En fin de repas vous pouvez choisir des tisanes à la menthe poivrée ou à la mélisse pour favoriser la digestion, pour lutter contre les infections de l’hiver, misez sur le thym et le romarin.

Le psoriasis est une maladie chronique et inflammatoire de la peau résultant d’un dysfonctionnement du système immunitaire. Ce dernier se manifeste par des plaques rouges sur différentes partie du corps (coudes, genoux et cuir chevelu le plus souvent). Actuellement incurable, l’alimentation pourrait permettre la diminution des symptômes, la prévention des périodes de poussées de la maladie, de renforcer le système immunitaire, de limiter l’inflammation et de diminuer la perméabilité intestinale (permettant de limiter le passage de molécules alimentaires dans le sang entraînant une réponse immunitaire excessive).

Les points clés de l’alimentation « anti-psoriasis »

Augmenter la consommation d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux.

En bref consommez plus de fruits et de légumes, il est recommandé, en cas de psoriasis, de consommer en moyenne 8 portions de fruits et légumes par jour. Les fibres qu’ils apportent permettront l’entretien de la bonne santé de la flore intestinale et ainsi mieux lutter contre les virus et microbes, mais aussi de limiter la perméabilité intestinale. Ensuite les fruits et légumes sont riches en antioxydants qui lutteront contre les radicaux libres des atomes pouvant endommager nos cellules et créer des inflammations. On trouvera aussi de nombreux antioxydants dans les épices, les herbes et les aromates, mais aussi dans les vitamines et les minéraux. Il est donc important de varier votre alimentation, d’augmenter votre consommation de fruits et légumes et de ne pas hésiter à ajouter des épices, des herbes, des aromates, des graines et des levures diététiques dans vos plats au quotidien.

Augmenter la consommation de sélénium.

Le sélénium est un minéral aux importantes propriétés anti-oxydantes. Une étude sur le psoriasis a même montré qu’une consommation insuffisante en sélénium pouvait augmenter la sévérité des symptômes. Vous le trouverez en quantité importante dans les fruits de mers, les graines et les oléagineux (les aliments les plus riches étant : kombu séché, thon appentis, rognon de porc, thon, cabillaud, foie de canard, espadon, oignon de veau, cèpe, rognon de boeuf, coquille saint-jacques, rognon d’agneau, foie de morue, sole, noix du Brésil, maquereau, jaune d’oeuf).

Privilégiez les aliments complets, voir sans gluten et varier les farines.

Si vous avez effectué un test anti-gliadine et qu’il s’avère positif, évitez les aliments contenant du gluten (cf. Le régime sans gluten : pour qui, pour quoi ? Partie 1 et Partie 2). Sinon privilégiez les aliments complets plus riches en fibres qui optimiseront la composition de votre flore intestinale et diminueront ainsi la perméabilité de la membrane des intestins.

Les aliments à privilégier : riz complet, riz sauvage, orge, millet, sarrasin, quinoa, épeautre, avoine, seigle, couscous complet, boulgour, pâtes complètes, céréales du petit-déjeuner complète et sans sucre ajouté, les desserts pâtissiers faits à base de purée de fruit et de farines complètes, sucre de canne, miel, sirop d’érable, pain complet, pain multi-céréales, pain au maïs, pain à la châtaigne…

Les aliments à limiter : riz blanc, pâtes blanche, céréales raffinées, céréales du petit-déjeuner sucrées, pâtisseries faites à base de farine blanche, pain blanc, pâte à tarte à base de farine blanche, sucre blanc, glucose, fructose, dextrose, maltodextrine, sirop de maïs...

Augmenter la consommation d’oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires.

Les oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire et cicatrisant sur l’ensemble du corps, même si les études ne sont pas unanimes sur leurs effets bénéfiques contre le psoriasis, ils ne seront certainement pas néfastes pour l’organisme, il est donc judicieux de les privilégier. Vous les trouverez en quantité importante dans les poissons gras, les produits de la mer en général, les huile de colza, de noix, de lin, de noisette, de noix et dans graines de lin et les oléagineux (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1  et Partie 2).

Limiter la consommation d’oméga 6 inflammatoires et des graisses saturées.

A l’inverse des oméga 3 les oméga 6 sont plutôt inflammatoires et aggravent les symptômes du psoriasis., tout comme les graisses saturées. Cela ne signifie pas qu’il faut les bannir de votre alimentation, car elles ont aussi des rôles à jouer pour le bon fonctionnement de l’organisme, mais elles sont à consommer avec modération. En ce qui concerne les oméga 6 vous les trouverez préférentiellement dans les huiles de tournesol, de maïs, de sésame, de soja, de pépin de raisin, mais aussi dans les produits industrialisés. Les graisses saturées sont quant à elles cachées dans les protéines grasses, les matières grasses animales, les charcuteries, les pâtisseries, les produits industrialisés… Veiller à consommer de préférence des huiles végétales riches en oméga 3, à limiter les produits industriels (un gâteau sera meilleur pour votre santé s’il est fait maison) et à privilégier les viandes et charcuterie venant directement de producteur ayant élevé leurs bétails et volailles en plein air (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation Partie 1  et Partie 2 et Comment lire une étiquette ?).

Bannir ou éviter un maximum les aliments ultra transformés, les aliments trop gras et trop sucrés.

Les aliments industrialisés, très transformés, très gras et très sucrés sont un condensé des éléments agressants les intestins et favorisant l’aggravation des symptômes. Eloignez-vous un maximum de tous les produits trop modifié par l’industrie, souvent enrichie en sucre et en graisse, en plus de contenir des ingrédients artificiels. Si vous avez envie de consommer du sucre, favorisez le miel, les confitures, le sirop d’érable… pour ajouter dans vos produits laitiers, pour préparer vos gâteaux, pour vos tartines du petit-déjeuner. A la place des sodas, limitez vous à des eaux gazeuses aromatisés avec des arômes naturels…

Favoriser la consommation de protéines maigres.

L’organisme a besoin de protéines pour construire ces cellules, pour maintenir sa masse musculaire… Cependant de nombreux aliments protéiques contiennent des graisses saturées. Ainsi pour bénéficier d’un apport suffisant en protéines tout en limitant la consommation de graisses saturées, privilégiez les protéines dites maigres : légumes secs, poissons, volailles, oeuf, fruits de mer, tofu, tempeh, produits laitiers écrémés ou demi-écrémés.

Eviter l’alcool, le tabac et le stress.

Tous sources de stress oxydatif, donc susceptibles d’augmenter la gravité de la maladie. La seule solution les éviter… pas toujours évident. En ce qui concerne l’alcool, vous pouvez consommer des cocktails sans alcool ou des jus de fruits ou de légumes, lors des apéritifs, et privilégiez les eaux gazeuses avec une tranche d’agrumes pour le côté « festif » lors des repas.

En résumé il est conseillé de suivre un régime du type méditerranéen, c’est-à-dire riche en oméga 3, céréales complètes, poissons, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive, huile de colza et en protéines maigres. A cela s’ajoute des légumes secs, des oléagineux et des produits laitiers maigres au quotidien. Les viandes rouges et les aliments industrialisés ne devant être consommés que de façon exceptionnelle.

Un week-end d’excès, une soirée un peu trop arrosée, la multiplication des repas de fêtes et hop on remange un peu moins, on fait attention quelques jours, on bouge un peu plus et on retrouve le poids qui nous convient sur la balance. Problème, ce processus ne fonctionne plus ! Essayons de comprendre à quoi cela est dû.

Votre alimentation n’est pas aussi équilibrée que vous le pensez, vous ne faites pas le bon choix dans vos aliments.

Dans l’optique de perdre du poids, vous avez décidé de ne plus manger de féculents, de bannir les graisses et de manger des fruits et des légumes à volonté. Cette solution, que beaucoup de monde choisie, est loin d’être la meilleure ! En effet, basée sur des idées reçues, en choisissant ce type d’alimentation, vous allez à l’encontre du bon fonctionnement de votre organisme. Vous supprimez les graisses qui vous aident à construire vos hormones et vos cellules et qui fortifient votre système immunitaire. Vous supprimez aussi les féculents qui sont la base de l’équilibre alimentaire en vous apportant de l’énergie disponible tout au long de la journée et des fibres vous permettant de bien éliminer le cholestérol et de gérer votre satiété.

Le bon réflexe : choisir des féculents complets ou semi-complets et en consommer à chacun de vos repas. Privilégier des matières grasses végétales en quantité modérée tout en évitant les produits industriels et les produits contenant trop de graisses animales.

Exemple : un repas du midi rapide composé d’une salade de crudité accompagné de riz semi-complet ou de légumineuses, quelques lamelles de saumon fumé ou dès de jambon arrosé d’une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza. Pour un sandwich, privilégiez un pain complet/tradition/seigle et évitez absolument le menu sandwich+dessert pâtissier+soda que vous propose votre boulangerie favorite !

Vous ne mangez pas assez.

Là encore, pour perdre du poids, on met bien souvent en place un régime draconien avec très peu de calorie, aucun écart… donc beaucoup de privation, peu de plaisir et une sensation de faim quasi permanente ! Bien entendu les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids, mais seulement s’ils restent équilibrés et que la restriction calorique reste raisonnable. En diminuant trop fortement les quantités et en coupant votre alimentation de toute notion de plaisir, votre corps se fatigue et votre motivation est fortement mise à l’épreuve, ce qui entraîne une diminution de votre métabolisme et une augmentation de votre appétit. Votre corps se sentant en danger, il « enclenche » des mesures de sécurité pour se protéger et pour vous forcer à lui apporter de l’énergie !

Le bon réflexe : ne faites pas de régime, il n’existe aucun régime miracle, la plupart vous feront (re)prendre du poids. Ecoutez vos sensations de faim et de satiété pour reconnaître les moments où vous devez manger et vous arrêter de manger. Mangez lentement, 20 minutes minimum sont nécessaires à votre cerveau pour prendre conscience d’un repas et pour recevoir le signal de satiété. Ne supprimez aucun aliments (sauf les aliments industriels, trop gras et trop sucrés), mangez de tout à chaque repas mais en quantité modérée (cf. Votre mémo nutrition, et Mangez équilibré… tout simplement ! et Quelles portions mettre dans votre assiette partie 1 et partie 2).

Vous prenez de la masse musculaire.

Si vous avez décidé de perdre du poids, il est fort probable que vous vous soyez remis à l’activité physique en même temps. L’augmentation de l’activité physique peut-être responsable d’une prise de masse musculaire, donc d’une prise de poids sur la balance ! Or pour un même poids, la masse musculaire est moins volumineuse (silhouette plus ferme et plus fine) et surtout consommatrice d’énergie, elle augmentera donc votre métabolisme énergétique.

Le bon réflexe : ne vous fiez pas qu’au poids sur la balance, pensez à observer votre silhouette, prenez des points de repère différents : prenez-vous en photo en sous-vêtement à intervalle régulier, ayez des vêtements « tests » à enfiler régulièrement, vos cuisses sont-elles plus fermes, vos cuisses se touchent-elles toujours quand vous marchez, vos bras sont-ils plus dessinés…

Vous subissez une période de stress, vous avez du mal à gérer vos émotions.

Le stress, les émotions négatives peuvent entraîner des grignotages pour trouver un réconfort passager. Bien entendu, et malheureusement ce grignotage est rarement composé de crudité ou de pain complet, il s’oriente plutôt vers des aliments gras, salés ou sucrés qui feront du bien au moral un très court instant mais qui se transformeront en « coup au moral » au moment de monter sur la balance. De plus les grignotages émotionnels sont accompagnés de modifications au niveau hormonal qui favoriseront le stockage des graisses (cf. Le stress, quels effets sur le poids ?).

Le bon réflexe : il faut changer ses comportements ! Plus facile à dire qu’à faire me direz-vous, commencez donc par identifier les « mauvais » comportements. Lorsque vous vous surprenez à grignoter en dehors des heures et des lieux de repas « normaux », notez-le sur un petit carnet : précisez l’horaire, la quantité, le lieu, vos émotions, votre sensation de faim, la personne qui vous accompagne… Tout cela vous permettra de savoir si vous grignotez par ennuie, par gourmandise, par compensation d’une émotion, à cause d’une situation particulière… Une fois cela identifié vous pourrez alors mettre en place des solutions pour éviter de vous retrouver dans cette situation et vous instaurer quelques règles. Par exemple ne mangez qu’assis à table dans votre cuisine (pas de grignotage intempestif en regardant la télé ou en passant devant la corbeille de fruit), lors de l’apparition d’une émotion négative calmez-vous en faisant un exercice de respiration ou de méditation plutôt qu’en mangeant, l’émission que vous êtes en train de regarder à la télé ne vous intéresse pas plus que ça, allez lire un bon livre, prenez votre tricot pour vous occuper les mains, ou allez faire quelques exercices d’abdominaux… A chacun son occupation favorite ! Enfin si vous n’arrivez pas seuls à gérer vos émotions, vous pouvez chercher de l’aide auprès d’un psychologue, d’un sophrologue, d’un spécialiste de la nutrition ou d’un thérapeute spécialistes en thérapies comportementales et cognitives.

Et si cette année au lieu de prendre 10 bonnes résolutions qui ne tiendront pas 3 semaines ou que sur les 10, une seule survivra toute l’année, on décidait simplement de changer nos habitudes en douceur ? Evitons de mettre la barre trop haut en décidant qu’au premier janvier il est temps d’arrêter de fumer, d’arrêter l’alcool, de ne plus manger gras, de ne faire que des plats maison, de passer à zéro déchet… Toutes ces décisions sont louables, mais cela fait beaucoup du jour au lendemain surtout sans avoir préparé le terrain !

Je vous propose de choisir entre deux solutions en fonction de votre personnalité et de votre façon de fonctionner. En bref de prendre la solution qui vous semble la plus facile à mettre en oeuvre. Vous pouvez soit vous concentrer sur une habitude à changer en « peaufinant » les moyens à utiliser pour y arriver, soit sur des échéances de durée variée décider de modifier plusieurs habitudes qui vous déplaisent.

Prenons la première option : Décider de changer UNE mauvaise habitude en un bonne. Tout d’abord choisissez l’habitude à changer, il faut la formuler de manière spécifique : « je veux arrêter de partir au travail sans prendre le petit-déjeuner », « je veux arrêter de fumer une cigarette après chaque repas », « je veux me coucher avant 22h30 tous les soirs »…. Ensuite il faut pouvoir détailler la manière de mesurer le changement de l’habitude. Vous pouvez par exemple prendre un calendrier et mettre une croix les jours où vous avez pris le petit-déjeuner, vous pouvez mettre une pièce ou un petit objet dans une boîte à chaque fois que vous n’avez pas pris votre cigarette après un repas et à la fin de la semaine comptez que vous êtes bien arrivé à 21 objets (7 jours x 3 repas) dans la boîte, enfin pour l’heure du coucher, vous pouvez la noter tous les soirs sur votre calendrier, en rouge si c’est après 22h30 et en vert si c’est avant. Mais au préalable, vous devez vous fixer les étapes à franchir pour évoluer de l’ancienne à la nouvelle habitude.

Pour passer de pas de petit-déjeuner à un petit-déjeuner tous les matins vous devez mettre en place les habitudes suivantes : mettre son réveil plus tôt puisqu’il faudra compter le temps de préparation du petit-déjeuner et le temps de prendre le petit-déjeuner, prévoir le contenu du petit-déjeuner, vous ne mangerez pas la même chose que lors de votre dîner, faire les courses pour avoir ce qu’il faut au moment du petit-déjeuner et penser à acheter ce qu’il faut lors de chaque course, enfin avoir de l’appétit pour petit-déjeuner ce qui n’est pas toujours le cas, donc prévoir de remettre en place le petit-déjeuner petit à petit, d’abord qu’un yaourt, puis un yaourt et une pomme, puis un yaourt, une pomme et une tranche de pain et enfin un yaourt, une pomme et plusieurs tartines beurrées avec du miel.

Pour arrêter de fumer une cigarette après chaque repas, cela pourra être plus compliqué car il faut comprendre pourquoi vous avez besoin de la prendre après le repas et par quoi vous pouvez la remplacer sans que cela soit nocif pour votre santé ou votre poids. Mais vous pouvez décider d’acheter moins de paquet par semaine, ne pas emporter votre paquet avec vous sur vos lieux de repas ou de travail, remplacer la cigarette par un fruit/un thé/un café/une marche/un jeu vidéo/un livre…. Sûrement plus facile à dire qu’à faire mais c’est à vous de trouver ce qui peut vous convenir.

Pour votre heure de coucher vous pouvez tout d’abord mettre une alarme pour « timer » votre soirée et être à l’heure au RDV de l’heure de coucher que vous vous êtes fixés. Ainsi planifiez votre soirée en fonction des activités que vous avez prévu d’effectuer et du temps qu’elles vont durer, ainsi vous ne regarderez pas l’heure en vous disant « déjà ? Mais je n’ai même pas encore eu le temps de regarder le dernier épisode de ma série… ».

Enfin vous devez vous donner un délai d’atteinte de votre objectif, ne pas vous dire « au premier janvier je passe de pas de petit-déjeuner à un petit-déjeuner tous les matins ! » fixez-vous des délais pour chaque étape : « avant tout il faut que je fasse mes courses pour le petit-déjeuner, je n’aurais le temps d’y aller que dans deux jours, donc pour les deux premiers jours je vais juste me lever à l’heure où je devrais me lever pour le petit-déjeuner, puis dans deux jours je me fixe deux semaines durant lesquelles je commence à prendre le petit-déjeuner, puis je me laisse 2 semaines supplémentaires pour prendre le petit-déjeuner complet… ». A vous de fixer les échéances sur votre calendrier !

Bien entendu, pour que tout cela fonctionne il faut que vous ayez choisi un changement d’habitude qui vous paraît réalisable, si vous savez que vous n’arriverez pas à faire sonner votre réveil plus tôt pour votre petit-déjeuner, pensez à adapter et à prévoir un petit-déjeuner transportable que vous prendrez sur la route. Si vous n’arrivez pas à vous empêcher seul de fumer après le repas, demandez de l’aide à un hypnotiseur, un psychologue, un médecin… Si vous aviez l’habitude de vous coucher à 1h du matin, viser 22h30 dès le début semble ambitieux, essayez d’abord de gagner 15 minutes tous les soirs pendant une semaine ou deux et ainsi de suite…

Prenons à présent la seconde option : faites une petite liste d’habitudes qui vous semblent ne pas être « top » pour votre santé, pour votre hygiène de vie, pour la planète, pour votre conjoint, pour votre colocataire, pour votre compte bancaire… et mettez en face une habitude de remplacement qui vous semble plus appropriée, en gardant à l’esprit que, d’après les scientifiques, 28 jours sont nécessaires pour éradiquer une mauvaise habitude.

Puis vous prenez cette liste et vous pouvez décider de mettre en place immédiatement et de façon concomitante toutes les nouvelles habitudes, ou vous pouvez décider de les noter chacune sur un petit bout de papier et de les mettre dans une boîte puis d’en ouvrir une par jour ou à chaque fois qu’une nouvelle habitude est prise. Vous pouvez aussi vous fixer un agenda de bonnes habitudes et à chaque nouvelles semaines, nouveaux mois, ou toutes les deux semaines (c’est vous qui choisissez), vous atteler au changement d’une habitude en particulier. Le mieux est d’en parler à son entourage pour qu’il puisse vous reprendre en cas de « mauvaise » habitude !

Je vous propose à présent des exemples de mauvaises habitudes, en rapport avec l’alimentation, et leurs solutions :

• Utiliser son téléphone ou sa tablette à table = rangez soigneusement votre téléphone ou tablette en mode avion/silencieux dans un tiroir le temps du repas.  Cela vous permettra de manger en pleine conscience, de profiter des saveurs de votre repas et des personnes qui vous entoure et de faciliter votre digestion en mangeant plus lentement.

• Manger trop de sucre = changez les types de sucres que vous consommez et partez à la chasse des sucres cachées (cf. Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? Partie 1 et Partie 2). Vous avez très certainement déjà entendu « le sucre appelle le sucre », plus vous êtes habitués à consommer du sucre plus vous avez envie, besoin d’en consommer. Cela est vrai pour tous les sucres mais certains sucres raffinés et issus de l’industrialisation ont un pouvoir sucrant plus important et entretiennent de façon plus importante ce besoin de sucré. Les solutions sont donc de consommer plus de glucides complexes (féculent complet, fruit, légume…) pour limiter les besoins de sucre de votre corps, d’éviter les sucres cachées dans les produits industriels et de se faire plaisir avec des sucres naturels (fruits, chocolat noir, miel, confiture…).

Endive

Ses atouts : riche en fibres et en eau, l’endive est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C et de potassium. Très peu calorique, elle est à mettre dans votre liste de légumes préférés si vous souhaitez perdre du poids.

Les idées recettes : crue (vinaigrette, au citron, mimosa, aux câpres, et pommes, sauce gribiche, aux noix, aux raisins noirs, et carottes râpées, oranges et cresson), cuite (au beurre et persil, à la crème, braisée, sauce tomate), en accompagnement (au jambon, en gratin, et poisson, et coquille Saint-Jacques, et gibier)…

Epinard

Ses atouts : riche en fer (formation des globules rouges), son principal atout, l’épinard est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C, de vitamine E (antioxydante), de vitamine A béta-carotêne, de magnésium (système nerveux, fonction musculaire, énergie, réduction de la fatigue, santé des os et des dents), de calcium (santé des os et des dents, contraction musculaire, coagulation sanguine, énergie) et de fibres. Mais pour bénéficier d’un maximum d’antioxydant il est préférable de les consommer cuit !

Les idées recettes : cru (en salade, et pommes, et poissons fumé, et fromages frais, et noisettesx) cuit (en potage, au beurre, à la crème, aux oignons, à la tomate, aux croûtons), en accompagnement (en purée, en lasagne, en gratin, en flan, et omelette, et oeufs, et poissons, et volaille)…

Fenouil

Ses atouts : faiblement dosé en sodium, et riche en potassium le fenouil fait partie des légumes aux vertus diurétiques. Il est aussi source de polyphénols (antioxydant puissant), de vitamine B9 et de vitamine C.

Les idées recettes : cru (hâché vinaigrette, gribiche, aux dés de jambon, citronette, et carottes râpées, et avocat, et pomme de terre, et jambon, et feta), cuit servi chaud ou froid (à la grecque, en vinaigrette, en velouté), cuit (au beurre et persil, à la crème, sauce blanche, braisé aux oignons, sauce tomate), en accompagnement (en gratin, et poissons, et fruits de mer, et risotto, et couscous)…

Navet

Ses atouts : riche en calcium, en vitamine C et en fibres, il dispose de vertus diurétiques très utiles pour « nettoyer » le corps.

Les idées recettes : cru (râpés vinaigrette, aux olives, aux câpres, et carottes râpées, et betteraves crues râpées), cuit (à la crème, glacé, braisé aux oignons), en accompagnement (en purée, en gratin, et agneau, et porc, et saumon, et volaille, et fruits secs, et couscous)…

Oignon

Ses atouts : riche en polyphénol, l’oignon est aussi une bonne source de vitamine C, de potassium, de vitamine B9 et de fibres. Il présente des actions antiseptiques et anti-infectieuse indispensable pour lutter contre les virus de l’hiver !

Les idées recettes : cru (en salade avec tout type de crudité, avec des carpaccios de viande ou de poisson), cuit (en soupe, en beignet), en accompagnement (en tarte, farci, en confiture avec du foie gras, en compotée, en poêlée avec d’autres légumes, et omelette, et moules, et poissons)…

Panais

Ses atouts : riche en vitamine du groupe B, en vitamine C, en vitamine E et en oligo-éléments, il adoucira vos préparations en remplacement des pommes de terre dans vos recettes.

Les idées recettes : cru (râpé, et carotte, et gingembre, et champignons), cuit (en potée, en frites, en Galice, en purée), en accompagnement (et viandes fumées)…

Poireau

Ses atouts : légume diurétique par excellence, riches en fibres, en potassium, en vitamine A, en de nombreux antioxydant, il est aussi source de vitamine B9, de vitamine B6 et de vitamine C.

Les idées recettes : cuit (à la grecque, à la provençale, en velouté), en accompagnement (en purée, en galette de légumes et pomme de terre, au jambon, en pot-au-feu, et poissons gras, et volaille, et fruits de mer)…

Potiron

Ses atouts : riche en eau, en vitamine A et en potassium, il vous apporte aussi de la vitamine C, de la vitamine B9, du manganèse et divers antioxydants.

Les idées recettes : cru (en cube, avec des agrumes, râpée, avec des raisins, avec des oléagineux cuit (en velouté, en gratin, en purée, en flan)…

Radis noir

Ses atouts : conseillé pour « détoxifier » le foie, il présente aussi des vertus antiseptiques et anti cancer via sa teneur en glucosinolates.

Les idées recettes : cru (en tranche et beurre, râpé et vinaigrette, et carottes râpées, et salade verte, en spaghetti, en rondelle, et sel, sauce rémoulade), cuit (pour relever les purées et les soupes de potiron, en chips).

Raifort

Ses atouts : riche en vitamine C, en fibres, en calcium, il fait lui aussi parti de la liste des aliments antioxydants par excellence et anti cancer via sa teneur en glucosinolates. Comme le chou-rave, une fois cuit sa chaire sera douce et sucrée.

Les idées recettes : cru (râpé, en pâte comme condiment pour mettre en valeur volaille froide, viandes rouges ou blanches froides, et betterave, et carotte, et chou-fleur et poissons fumés, et fromage de chèvre, et fruit de mers).

Rutabaga

Ses atouts : riche en potassium, il présente des vertus diurétiques et participe au bon fonctionnement des reins. Riche en fibre il favorise votre transit et il est peu calorique.

Les idées recettes : cuit (en soupe, et viande, en pot-au-feu, en gratin)…

Salsifis

Ses atouts : pauvre en sodium, riches en potassium, il présente des vertus diurétiques. Il est excellent pour le transit car très bien toléré par tous grâce à sa richesse en fibres douces.

Les idées recettes : cru (et vinaigrette), cuit (sauce moutarde, en velouté, et fromage fondu, et coquille Saint-Jacques)…

Topinambour

Ses atouts : riches en fibres et peu caloriques il fait des merveilles sur votre transit et sur votre ligne.

Les idées recettes : cru (en salade et citronette, et sauce rémoulade), cuit (en purée, en gratin, frit, en soupe), en accompagnement (et poireau, et céleri-rave, et volaille, et mâche)…