Nutrition pour le bien-être et la performance

Pour réaliser un brownie maison, il faut :

• 100g de farine de blé complet. La farine de blé complet bénéficie des valeurs nutritionnelles de la céréale complète, c’est-à-dire d’un index glycémique plus faible, d’un apport de glucides et de protéines végétales. Ce qui permet de diversifier l’apport de protéines, mais aussi d’augmenter la sensation de satiété et de la faire durer plus longtemps !
• 120g de cassonade : sucre riche en minéraux, obtenu à partir de la cristallisation du sucre de canne. Ce sucre roux présente plus d’intérêts nutritionnels que le sucre blanc étant donné qu’il n’a pas été raffiné.
• 1 pincée de sel. Vous pouvez même utiliser du sel iodé pour bénéficier d’un léger apport d’iode.
• 2 œufs frais, qui présentent de nombreux avantages nutritionnels via leur richesse en vitamine A, E (antioxydantes) et D (agent de calcification), leur richesse en fer et leur richesse en protéines qui confèrent à l’œuf un pouvoir rassasiant. Enfin leur faible teneur en calorie permet de limiter l’apport calorique de votre gâteau.
• 120g de beurre doux qui contient généralement 82% de matières grasses, et surtout beaucoup de vitamine A (rôle sur la vision, la qualité, beauté de la peau, résistance aux infections, antioxydants).
• 125g de chocolat noir à dessert composé de sucre, de beurre de cacao, de 64% de cacao, d’émulsifiant (additif) et de quelques traces de fruits à coque.
• 1 poignée de noisette ou noix ou amande en morceaux. Certes ces fruits secs augmenteront l’apport calorique de votre composition via leur richesse en lipides végétales, mais en quantité raisonnable cet apport calorique sera largement compensé par leur richesse en vitamine E, en fibres, en protéines végétales et en divers minéraux (magnésium pour l’amande, potassium pour la noix, et fer pour la noisette).
• 1 grosse pincée de poudre de vanille composée de sucre et de gousses de vanille broyées, vous permettant de réduire la quantité de sucre dans votre préparation grâce à la saveur sucrée de la vanille, et cela sans apporter de calorie supplémentaire !
• ½ cuillère à soupe de levure chimique.

Pour fabriquer un brownie industriel, il faut :

• Farine de soja, préférée à la farine de blé car elle permet d’accentuer le goût de la recette et d’allonger sa durée de conservation.
• Huile végétale, bien souvent huile de palme extraite du palmier, très riche en acides gras saturés et présentant de nombreux risques pour la santé (hypercholestérolémie, maladies cardiovasculaires).
• Sucre blanc dont le raffinage a fait perdre la plupart des éléments nutritifs.
• Sel fin.
• Œufs, ou dans 90% des cas remplacé par de la poudre d’œufs.
• Fructose, sucre contenu dans les fruits.
• Glucose, substance sucrée issue le plus souvent de l’amidon ou de fruits.
• Sirop de glucose, concentré de sucres issus notamment de l’amidon qui permet de conserver le moelleux du gâteau.
• Chocolat composée de sucre, de beurre de cacao, de 25% de cacao et d’émulsifiant (additif).
• Beurre pâtissier concentré à 99,8% de matière grasse et possédant une grande durée de conservation.
• Noisettes, noix, amandes en morceaux.
• Traces d’arachide et de fruits à coque dont beaucoup de personnes sont allergiques.
• Conservateur (additif), substance aidant à la conservation du produit en empêchant le développement de bactéries ou de champignons.
• Stabilisant (additif) qui maintient la texture du produit et/ou les qualités nutritionnelles.
• Arômes (additif), substances qui renforcent le goût d’un aliment.
• Poudre à lever (additif), substance chimique contenant beaucoup de phosphates servant à faire gonfler le gâteau. Dans certains cas, peut être nocif pour la santé.

Les additifs alimentaires

Ingrédients d’origine naturelle ou synthétique (fabriqué chimiquement) qui représentent tout ce que l’on ajoute aux aliments pour les rendre plus agréable à voir (colorants), à sentir ou à goûter (arômes), pour augmenter leur durée de conservation, ou encore pour les alléger :

• Les colorants majorent l’effet visuel de l’aliment. Malgré une réputation d’innocuité, certains ont dû être retirés en raison d’une toxicité antérieure, 12 seulement sont naturels (rouge de betterave E 162, orange de carotte E 160, rouge de fruit E 161…).
• Les renforçateurs du goût dont le plus connu est le glutamate (E 621) responsable du « syndrome du restaurant chinois ».
• Les émulsifiants qui permettent le mélange de l’eau et du gras tel que la lécithine E 322 qui en quantité trop importante peut faciliter l’absorption de certains métaux lourds.
• Les agents de texture, gélatine, caroube, guar, pectine, gomme arabique, qui selon les besoins épaississent, lient ou gélifient.
• Les édulcorants qui envahissent le marché pour remplacer le sucre grâce à leur pouvoir sucrant important tout en limitant l’apport de calorie.
• Les conservateurs qui protègent les aliments des microbes et moisissures. Les plus connus sont l’anhydride sulfurique du vin pouvant causer des allergies, les nitrites E 230 conservateurs de charcuterie pouvant chez certains sujets souffrant d’affections de l’estomac ou de diarrhées chroniques être cancérigènes, et l’acide cétique des salaisons E 260.

​

Les additifs que l’on retrouve dans les produits vendus en France ont subi une série de contrôles, leur présence dans un aliment est limitée par des normes sanitaires et ils doivent figurer dans la liste des ingrédients. Sur 200 additifs présents dans les produits français, très peu sont les additifs pouvant se révéler dangereux à faible dose. Cependant l’augmentation régulière de leur emploi et des quantités utilisées génèrent un cumul et l’apparition de risques non prévus et non maîtrisables.

Que choisir ?

Pour varier votre alimentation, maintenir un bon apport de vitamines et de minéraux, et garder un poids stable, il est préférable de déguster des gâteaux et biscuits fait maison. En effet un gâteau, ou tout autre plat fait maison vous permet :

• De contrôler la qualité et la quantité des ingrédients utilisés,
• De cuisiner « bon marché »,
• De limiter l’utilisation d’additifs : un seul additif dans le gâteau au chocolat fait maison avec l’émulsifiant du chocolat à dessert, contre 5 additifs pour le gâteau industriel avec l’émulsifiant, le conservateur, les arômes, la poudre à lever et le stabilisant.
• D’être plus vite et plus longtemps rassasié. En effet la farine complète, les protéines végétales et l’apport plus faible en sucre vous aideront à ne pas grignoter. A l’inverse, les grandes quantités de sucre et de matières grasses du produit industriel vous ouvriront l’appétit !!

Un gâteau fait maison contenant plus de farine donnera plus vite, et pour une moindre quantité, une sensation de satiété ce qui vous aidera à en consommer en plus faible quantité. Par ailleurs un gâteau fait maison ne vous assurera pas un gâteau moins calorique, cependant les ingrédients utilisés seront de meilleure qualité au point de vue nutritionnel. En outre en le faisant vous-même, vous pourrez contrôler la quantité des aliments les plus caloriques (œufs, beurre, sucre) et surtout, vous pourrez limiter l’apport d’additifs dans votre alimentation, même si ces derniers grâce aux réglementations françaises, ne sont pas nocifs en petite quantité. Il est tout de même préférable des lire les étiquettes et de limiter l’apport de produits industriels pour éviter de multiplier l’apport d’additifs. Si un additif dans un produit consommé par jour n’est pas dangereux, qu’en est-il de plusieurs additifs dans un produit consommé plusieurs fois par jour et accompagné d’autres produits contenant plusieurs additifs ?

 Blanches, oranges, ou de types cola, les sodas se résument à de l’eau et du sucre… beaucoup de sucre ! Seriez-vous capable de manger 8 cuillères à café de sucre (35g) en quelques secondes ? C’est pourtant ce que vous faites lorsque que vous buvez une canette de sodas, ce qui représente beaucoup de calories pour très peu d’éléments nutritifs. Les boissons riches en fruits, en arômes, en sucre ou gazéifiées sont des « aliments plaisirs », peu intéressants au point de vue nutritif et conduisant souvent à une prise de poids ou à une addiction au sucre. 

Les jus de fruits et boissons aux fruits

La dénomination jus de fruits 100% pur jus est réservée au produit naturel pur sans adjonction d’eau, de sucre ou d’additif, non fermenté et sans alcool. La valeur nutritionnelle et calorique est celle du fruit d’origine, seule la quantité de fibres étant inférieure. Ces jus de fruits sont généralement filtrés et pasteurisés et se conservent beaucoup mieux que les jus de fruit « frais ». Ces derniers, non pasteurisés, doivent donc être bus rapidement.

On distingue différents types de jus de fruits :

. Les nectars qui contiennent 50% de jus pur et 50% d’eau.

. Les boissons au jus de fruits qui contiennent 20% de jus de fruits et 80% d’eau sucrée et d’additif (oasis).

. Les boissons aux fruits qui contiennent 12% de jus de fruit et 88% d’eau, de sucre, d’acide citrique et ascorbique, de pulpe et d’arômes. Elles sont souvent gazéifiées au gaz carbonique.

La teneur moyenne en sucre de ces boissons est de 12g/100ml, ainsi dans un verre de jus de fruit on trouve 18g de sucre. Cependant la nature du sucre n’est pas la même pour une boisson 100% pur jus qui ne contient que le sucre du fruit (fructose), que pour une boisson aux fruits ou au jus de fruits. Ainsi il est fortement conseillé de boire les jus de fruits 100% pur jus qui contiennent du fructose, donc moins riches en calories, mais aussi de la vitamine C. Ces jus devront être consommés de préférence lors du petit-déjeuner ou du goûter (repas lors desquels le sucre rapide sera mieux utilisé), et à éviter pendant les repas du midi ou du soir.

Les sirops

Les sirops sont des solutions très concentrées en sucre, en arômes et en colorants. La règle est de diluer au 1/8 afin de diminuer l’apport de sucre bien souvent inutile. Il est donc plus facile de gérer son apport de sucre via un sirop qu’un soda.

Les sodas

Les sodas contiennent simplement du sucre et de l’acide. Lors d’une consommation, régulière ou journalière, vous risquez de prendre du poids et de nuire à la santé de vos dents (érosion de l’émail et développement de carie). En effet les bulles et la saveur de ces boissons entraînent souvent une surconsommation, donc à un apport trop important de sucre et de calories. En outre les fabricants vous conseillent de boire ces boissons « très fraîches » ce qui réduit le goût du sucre sans pour autant diminuer l’apport calorique. Ainsi cette consommation de sucre ne conduisant à aucune satiété entraîne souvent une surconsommation.

Par ailleurs, les sodas sont souvent choisis au détriment d’autres boissons plus nutritives comme le lait, l’eau, ou encore les jus de fruits 100% pur jus, ce qui peut entraîner une carence en certaines vitamines et certains minéraux.

Enfin dans le cas de certains sodas à la caféine, leur consommation peut conduire à la réduction de  l’absorption du calcium (ce qui entraîne une fragilisation osseuse, un retard de croissance chez l’enfant), et augmenter la nervosité, l’anxiété ou encore l’excitation.

Les boissons light et allégées en sucre

Les boissons light et allégées en sucre ne doivent pas être confondues. En effet les boissons allégées en sucre sont souvent seulement des sirops dans lesquelles le sucre a été remplacée par du fructose. Tandis que les boissons light ne contiennent pas de sucre mais des édulcorants dont le pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre mais sans l’apport de calories. Ainsi le cerveau à la sensation de bénéficier d’un apport de sucre grâce au goût, mais sans bénéficier de l’apport calorique qui va avec. L’inconvénient de ces boissons est donc de donner l’impression d’avoir un apport d’énergie mais ne comblent pas la faim, ce qui conduit souvent à en consommer d’avantage ou à grignoter !!

Comment remplacer les sodas ??

Avant toute chose il est important d’avoir une alimentation équilibrée, suffisante en calories et en glucides pour éviter les hypoglycémies, les carences et les « coups de barre » qui vous inciteront à manger ou boire des produits sucrés.

Au petit-déjeuner : consommer du lait chocolaté, un thé, un café, un verre d’eau, un verre de jus de fruit 100% pur jus.

Dans la matinée : consommer du thé, un café, de l’eau plate ou même de l’eau gazeuse.

Au déjeuner : consommer de l’eau plate ou gazeuse, un thé, un café.

Au goûter : consommer un lait au sirop, un lait arômatisé, un thé, un café, un jus de fruit 100% pur jus, de l’eau plate ou gazeuse.

Au dîner : consommer de l’eau plate ou gazeuse, un thé, une tisane.

Pour s’hydrater, la meilleure solution reste l’eau. Si vous trouvez que boire de l’eau est ennuyeux ou sans saveur, vous pouvez remplacer votre eau plate par de l’eau gazeuse, boire du thé, ajouter des tranches de fruit frais ou surgelés, du jus de citron, ou des feuilles de menthe dans votre eau. Vous pouvez même diluer un jus de fruit 100% pur jus pour réaliser une transition en douceur entre votre soda et l’eau minérale !!

Le thé ou le café ne vous conviennent pas sans sucre ? diminuez petit à petit la dose de sucre, ou ajoutez-y un petit morceau de stévia.

Le lycopène est un antioxydant particulièrement efficace capable de lutter contre les radicaux libres, et cela de façon beaucoup plus efficace que le béta-carotène. Des études ont, en effet montré que le lycopène est l’antioxydant neutralisant le plus efficacement l’oxygène singulet (radical libre très agressif, dérivé de l’oxygène). De plus, le lycopène n’est pas seulement bénéfique pour la santé par ses vertus antioxydantes, il inhibe aussi la croissance de cellules cancéreuses en interférant avec le facteur de croissance de progression cellulaire, notamment pour le cancer de la prostate.

Prévention contre le cancer et l’infarctus

Il existe de nombreux arguments épidémiologiques en faveur d’un effet protecteur des tomates contre les cancers. Il y à 20 ans déjà Colidz et al. ont montré qu’une consommation élevée de tomate était associée à une réduction de 50% de la mortalité par cancer de toute localisation, alors que les carottes et autres légumes riches en caroténoïdes n’avaient pas d’effets. 10 ans plus tard, l’étude des professionnels de santé Willett et col. ont mis en évidence une réduction de 35% du risque de cancer de la prostate pour une consommation de plus de 10 portions de produits dérivés de la tomate par semaine.

En 1999, Giovannucci a revu 72 études épidémiologiques sur le sujet, 35 d’entre elles démontrent une relation inverse statistiquement significative entre la consommation de tomate ou le taux de lycopène plasmatique et le cancer. Les relations les plus fortes ont été observées pour les cancers de la prostate, du poumon et de l’estomac. Par ailleurs aucune des 72 études n’a montré une augmentation du risque de cancer avec une consommation élevée de tomates ou des taux élevés de lycopène.

En ce qui concerne les maladies cardio-vasculaires, le lycopène semble intéressant. Dans l’étude EURAMIC, on a évalué chez des sujets de 10 pays européens, la relation entre le statut antioxydant du tissu adipeux et l’infarctus du myocarde. Après ajustement à diverses variables alimentaires, seul le lycopène est demeuré protecteur.

Le cancer de la prostate

Le lycopène est concentré dans certains organes et en particuliers dans la prostate. Des études ont montré une incidence plus faible du cancer de la prostate chez des populations consommant plus de tomates et de produits dérivés de la tomate. En outre, une étude a aussi prouvé que seul le lycopène par rapport à d’autres caroténoïdes, avait une incidence sur le cancer de la prostate. Plus la quantité de lycopène consommait est importante, plus le risque de cancer est faible. Une autre étude menée à l’université de Berne a montré que le lycopène associé à la vitamine E, inhibe la croissance de deux types de cellules cancéreuses de la prostate. Cet effet n’est pas observé lorsque le lycopène est consommé seul.

En 2007, le réseau mondial de la recherche contre le cancer (WCRF), en s’appuyant sur 500 000 études scientifiques, explique qu’il existe un nombre de preuves suffisant en faveur des effets protecteurs des aliments contenant du lycopène,  notamment la tomate, sur le cancer de la prostate. En outres les effets observés sont d’autant plus importants avec l’augmentation de la dose de lycopène consommée, et lorsque que les aliments ingérés sont cuits et broyés. Ces conclusions restent tout de même à nuancer, en effet même si les études concluant à l’effet protecteur du lycopène sont plus nombreuses, l’ensemble des résultats restent tout de même contradictoires.

Enfin, en ce qui concerne le traitement du cancer de la prostate, l’utilisation du lycopène permettrait d’atténuer les symptômes associés au cancer de la prostate comme la douleur et les troubles de la miction. En revanche aucunes conclusions ne peuvent être tirées quant à l’action bénéfique du lycopène sur le traitement du cancer de la prostate. 

Protection contre l’athérosclérose

Certaines études ont établi un lien entre un taux élevé de lycopène dans l’organisme et un risque réduit de maladies coronariennes. Au vu de ses propriétés antioxydantes, les chercheurs ont pensé que le lycopène pouvait agir comme protecteur des vaisseaux sanguins en empêchant l’oxydation des LDL (mauvais cholestérol), phénomène jouant un rôle dans l’athérosclérose. Dans une étude comprenant 19 adultes (10 hommes et 9 femmes), ne consommant ni tabac, ni médicament ni aucun autre supplément vitaminique, ont consommé pendant une semaine des produits traditionnels à base de tomates ou des suppléments nutritionnels (la dose journalière de lycopène variant entre 20 à 150mg). Cette consommation a augmenté le taux sanguin de lycopène et abaissé les niveaux d’oxydation des lipides, des protéines, d’oxydation du LDL et de l’ADN. Le LDL jouant un rôle dans le développement de l’athérosclérose, ces résultats laissent penser qu’une augmentation de la consommation de lycopène aurait une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires.

Par ailleurs, le lycopène pourrait aussi agir en diminuant le taux de cholestérol sanguin. Enfin la prise de lycopène permettrait de diminuer la pression artérielle.

La protection apportée par la consommation de tomate est-elle exclusivement due au lycopène ?

A l’évidence non ! Le lycopène n’est qu’une des nombreuses substances actives de la tomate qui peuvent agir en synergie. On y trouve de nombreux caroténoïdes et des polyphénols.

Sources

Lycopène ? Peut-être. Tomate sans aucun doute ! Equation Nutrition.

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=lycopene_ps

http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=lycopene_ps

     La grossesse n’est pas une maladie, il n’est donc pas nécessaire de changer toutes vos habitudes de vie ainsi que vos habitudes alimentaires. Cependant la grossesse engendre des besoins spécifiques auxquelles il faudra être attentive pour que l’enfant se développe dans les meilleures conditions possibles. En effet durant cette période, l’enfant est entièrement dépendant de sa mère, une bonne alimentation est essentielle pour son développement et peut aussi aider la future maman à lutter contre la fatigue, les nausées et constipation.

Le poids durant la grossesse

         Il est normal de prendre du poids pendant la grossesse, même si la croissance du fœtus et du placenta se font surtout en deuxième partie de grossesse, il est normal de prendre quelques kilos au début. Ces kilos seront nécessaires pour créer des réserves dans lesquelles le corps puisera plus tard. Le chiffre de 12 kilos pris pendant la grossesse souvent donné n’est qu’une moyenne, il n’existe pas de prise de poids idéale, et ce chiffre varie beaucoup en fonction de votre Indice de Masse Corporel de départ. Plus votre indice est faible, plus vous devrez prendre du poids et inversement. Le gain de poids peut donc aller de 6 kilos pour les femmes obèses à 18 kilos pour les plus maigres.

• Si vous êtes maigre ou mince, vous aurez intérêt à prendre quelques kilos en plus. En effet un gain de poids supérieur à 12 kilos favorisera la croissance utérine de votre enfant.
• Si vous êtes fortes, vous devrez contrôler votre prise de poids et essayer d’en prendre moins. Une prise de poids trop importante peut majorer le risque de complications (diabète gestationnel et hypertension) et donc la fréquence de prématurité, de césariennes et des phlébites.

​

Si vous attendez des jumeaux la prise de moyenne sera supérieure de 3 à 4 kilos en moyenne.

        Pendant votre grossesse, contrôlez votre prise de poids une à deux fois par mois. Dans tous les cas parlez-en avec votre médecin ou votre sage-femme, ils pourront alors vous donner des conseils nutritionnels adaptés et veiller au bon déroulement de votre prise de poids.

          Après votre grossesse :

• Si vous aviez un poids normal, rassurez-vous, la plupart des femmes perdent leurs kilos superflus en quelques mois.
• Si vous étiez forte, la perte de poids risque d’être plus difficile surtout en cas de prise de poids trop importante. Suivez les conseils de votre médecin ou diététicien pendant et après la grossesse.

​

L’allaitement favorise la perte de poids.

Du sport pendant la grossesse

          La grossesse est tout à fait compatible avec vos activités quotidiennes habituelles. Le maintien d’une activité physique raisonnable est conseillé pour conserver une bonne musculature abdominale, favoriser l’équilibre psychologique et diminuer l’anxiété pouvant survenir au cours de la grossesse. En outre l’activité physique favorise une alimentation plus équilibrée et variée et aide à la récupération fonctionnelle du périnée après l’accouchement.

         Les activités physiques à privilégier par la femme enceinte sont la marche, au moins 30 minutes par jours, la natation bénéfique pour le dos ou la gymnastique d’entretien (type pilates). Si vous faites de la gymnastique, il vous faudra adapter votre pratique en fonction de l’avancement de votre grossesse avec des séances plus ou moins courtes et en préférant des débuts et des fins de séances calmes.

         Les activités physiques à éviter sont le ski, le vélo, les sports de combat, l’équitation, les sports d’endurance pratiqués de manières intensives et la plongée sous-marine. Certains de ces sports présentent des risques traumatiques, d’autres de mauvaises conséquences pour le fœtus. En outre il faudra éviter toute pratique sportive intensive.

        Dans le cas d’une grossesse gémellaire, prenez conseils auprès de votre médecin, en effet la pratique d’un sport est contre-indiquée et il est conseillé de limiter progressivement son activité physique.

Les besoins de la femme enceinte

                Les macronutriments

       Les protéines sont indispensables au développement de l’enfant. Si votre alimentation avant la grossesse est diverse et variée, il ne sera pas nécessaire de la bouleverser. En effet une alimentation équilibrée comporte déjà la quantité nécessaire.

    Les meilleures sources de protéines sont d’origines animales : viandes, volailles, poissons, œufs et produits laitiers. Vous trouverez les autres protéines, utiles mais en moindre quantité dans les légumes secs et les céréales complètes.

      Les glucides apportent le glucose qui représente le principal carburant utilisé par le bébé. La femme enceinte devra en consommer à chaque repas sous forme de pain, pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, pois… Et de temps en temps des pâtisseries, confiseries. Ces petits plaisirs ne doivent pas être pris de façon trop régulière pour éviter une prise de poids trop importante qui pourrait mener à suivre un régime amaigrissant, régime proscrit au cours de la grossesse. En outre, pour limiter les apports de sucre, la prise d’aspartame pendant la grossesse n’entraîne aucun risque pour le fœtus.

        Les lipides fournissent l’énergie nécessaire à la grossesse, apportent les acides gras indispensable au développement du cerveau du bébé et transportent certaines vitamines. Pour bénéficier d’un apport suffisant et varié en matières grasses, il faudra jouer la carte de la variété en mettant du beurre sur vos tartines, de l’huile (olive, tournesol, colza, noix…) dans les salades, et consommez du poisson gras deux fois par semaine (saumon, hareng, sardine). Sauf cas particulier, il n’est pas nécessaire de limiter votre consommation de lipides.

Les micronutriments

       Le calcium participe à la croissance et à la solidité des os et des dents. Pendant la grossesse les besoins en calcium augmentent considérablement pour couvrir à la fois ceux de votre bébé et les vôtres. Les apports doivent être de 1g par jour, s’ils sont inférieurs le fœtus puisera le calcium dans votre squelette pour obtenir ce dont il a besoin.

     Le calcium est apporté par l’alimentation essentiellement via les produits laitiers, calcium particulièrement bien assimilé par l’organisme, ensuite dans les fruits et légumes, les eaux et les boissons. Ces derniers contiennent du calcium en moindre quantité, ils ne sont pas suffisamment riche en calcium pour remplacer les produits laitiers, mais constituent un apport complémentaire.

         Il est conseillé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour (1 verre de lait, 1 yaourt, 20 à 40g de fromage, 1 fromage blanc). Si vous n’aimez pas les produits laitiers vous pouvez compléter votre alimentation par des eaux minérales riches en calcium (au moins 150mg/L), ou en consommant des fruits oléagineux. Par ailleurs en tant normal le lait et autres produits au lait de soja enrichi en calcium sont conseillées pour remplacer les produits laitiers, cependant pendant la grossesse, il ne faut pas en consommer plus d’un par jour.

        N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou votre sage-femme pour faire le point sur vos besoins en calcium. Il est inutile de prendre des suppléments en calcium.

        La vitamine D aide le corps à mieux absorber le calcium, elle est donc indispensable à la santé osseuse et à la construction du squelette du bébé. En outre, lors du troisième trimestre, le bébé va puiser dans les stocks de vitamines D de la mère pour constituer ses propres stocks. Pour cela il sera important d’avoir des apports suffisants en vitamine D.

     Le corps fabrique la plus grande partie de la vitamine D de nos stocks, via le rayonnement solaire, 10 à 15 minutes par jour suffisent. La seconde source de vitamine D provient de l’alimentation : poissons gras et produits laitiers.

          Vos réserves en vitamine D sont suffisantes si :

• Votre accouchement est prévu en été ou en automne car les mois précédents suffisamment ensoleillés permettent de fabriquer de la vitamine D.
• Vous vous êtes exposée normalement au soleil au cours de l’été.
• Vous mangez du poisson au moins deux fois par semaine en privilégiant les poissons gras.
• Vous consommez régulièrement des produits laitiers.

Si vous n’êtes pas sûre de l’état de vos réserves parlez-en avec votre médecin ou votre sage-femme ils pourront vous prescrire des suppléments si vos apports sont insuffisants.

       Le fer est utilisé pour la fabrication de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent car il intervient dans la croissance du placenta et du fœtus. Une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les besoins. Cependant, vous pouvez optimiser vos apports en :

• Consommant de la viande rouge, du boudin noir ou du poisson une à deux fois par jour.
• Assaisonnant votre repas avec du jus de citron ou en terminant vos repas par une orange ou un demi pamplemousse. La vitamine C favorise l’absorption du fer.
• Privilégiant certains légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs…
• Evitant de boire du thé pendant le repas qui limite l’absorption du fer.

        La vitamine B9 joue un rôle important dans le développement du système nerveux de l’embryon et notamment la fermeture du tube neural. Il vous faudra manger des légumes verts, de la salade verte, mâche, cresson, des endives, des fruits, des céréales complètes et des fromages fermentés et persillés.

        L’iode est essentiel au bon développement du cerveau du bébé, ainsi les besoins de la mère augmentent au cours de la grossesse. Pour couvrir ces besoins, il faudra consommer des poissons de mer bien cuits (frais, surgelé ou en conserve), des produits laitiers, et des œufs. Pour l’assaisonnement préférez du sel iodé. Dans certaines situations un risque de carence en iode existe, parlez-en à votre médecin ou votre sage-femme.

     En résumé, les besoins nutritionnels augmentent pendant la grossesse, il est donc tout à fait normal de manger plus. Cependant il est important de garder à l'esprit que vous ne devez pas manger comme deux mais deux fois mieux !!

   Consommez au moins 4 portions de produits laitiers par jour pour leur richesse en calcium et en protéines.

    Mangez de la viande ou du poisson 1 à 2 fois par jour pour leur richesse en fer et en protéines.

   Privilégiez les matières grasses végétales et consommez du poisson gras 2 fois par semaine pour leur richesse en acides gras essentiels. Acides gras indispensables au développement du cerveau du foetus.

   Consommez  à chaque repas des fruits et légumes, en mettant l'accent sur les produits frais pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux.

Alimentation et constipation

Définition

     La constipation est un trouble du transit caractérisé par une rareté dans l’évacuation des selles, ces dernières sont peu volumineuses et dures car peu hydratées. Pour un adulte, on parle de constipation lorsque l’émission est inférieure à 3 par semaine.

     Deux types de constipation :

. D’origine organique (tumeur sur le côlon ou le rectum, maladie de Hirschsprung, augmentation du volume du colon).

. D’origine fonctionnelle. Forme la plus courante, liée à un problème de motricité du côlon ou à la disparition du réflexe de défécation. Ces causes sont multiples : manque d’exercice physique, stress, négligence dans les habitudes de défécation, causes physiologiques… La cause la plus commune est une alimentation déséquilibrée trop pauvre en fibres alimentaires et en boissons.

Le profil du constipé

     Près du tiers de la population se plaint de constipation, dont une majorité de femme (une femme sur deux contre un homme sur quatre) souvent âgées de plus de 40 ans. Au niveau alimentaire, le constipé consomme peu de fibres, boit très peu et pratique des repas déstructurés en se nourrissant davantage le soir que le midi et négligeant souvent le petit-déjeuner. Ainsi les femmes âgées et enceintes sont les plus touchées. Enfin un constipé sur deux préfère se traiter seul plutôt que de consulter, ou de modifier son alimentation.

     Les cas particuliers :

. La personne suivant un régime amaigrissant est régulièrement constipé. Ainsi elle devra consommer un maximum de légumes verts, de fruits et de céréales complètes. Elle doit plus que toute autre personne pratiquer un sport et marcher pour prévenir la fonte musculaire et stimuler la motricité du côlon.

. La femme enceinte est souvent constipée pour des raisons mécaniques (obstacle abdominal constitué par le fœtus) et pour des raisons hormonales (augmentation du taux de progestérone responsable du relâchement des muscles abdominaux). La femme enceinte devra donc boire davantage, augmenter sa consommation de fruits, de légumes, et de céréales complètes, et maintenir un niveau d’activité physique suffisant.

. La femme âgée qui, généralement, mange peu, évite fruits et crudités, boit rarement et marche peu souvent. Pour la femme âgée il suffira simplement d’inverser la tendance en mangeant plus de fruits et de crudités, de boire plus et de marcher un peu chaque jour.

Prévention de la constipation d’origine fonctionnelle

     Le traitement diététique ne pouvant pas prévenir la constipation d’origine organique, nous parlerons uniquement du traitement de la constipation d’origine fonctionnelle. Voici quelques conseils :

. Augmenter progressivement la consommation de fibres (30g par jour) pour augmenter le volume des selles. En effet les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. Des plus ces fibres augmentent la vitesse du transit en stimulant les mouvements du tube digestif. Ainsi il est souhaitable de consommer à chaque repas un plat de légumes et un fruit cru ou cuit, de manger deux fois par semaine des légumes secs, de privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées et d’ajouter du son de blé ou de la levure diététique aux yaourts, crudités… Les fruits et légumes frais, riches en eau et en fibres stimulent le transit de façon douce et efficace. De plus leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres. Enfin leur faible charge calorique permet des les consommer en grande quantité à chaque repas !!

. Réduire le grignotage de produit sucré.

. Consommer entre 1,5 et 2L d’eau par jour. En buvant de l’eau tout au long de la journée, dont un verre le matin pour stimuler votre intestin, et en optant pour des aliments plus riches en eau (fruits et légumes frais, potages…).

. Prendre ses repas à heure régulière, dans le calme.

. Faire de l’exercice physique régulièrement (marche tous les jours) et renforcer la sangle abdominale, pour stimuler la motricité du côlon.

. Prendre le temps de se détendre.

. Se présenter à la selle à heure régulière.

. Eviter l’emploi de laxatif chimique qui, à la longue épuise le réflexe de défécation (sauf si prescrit par votre médecin).

Consommer 30g de fibres par jour

Exemple d’aliments pouvant fournir 30g de fibres par jour :

. 400g de légumes : 300g de légumes cuits, 100g de crudités.

. 2 à 3 portions de fruits par jour.

. 1 tranche par repas de pain complet, au son ou autres céréales.

. 2 portions de pâtes complètes, riz complet, légumes secs ou pomme de terre.

. 1 portion de céréales complètes au petit-déjeuner.

. Quelques fruits secs (pruneau, figue…) ou oléagineux (noix, noisette, amande…).

Exemple de menu contenant 31g de fibres alimentaires et 2200Kcal :

Petit-déjeuner :

. 2 tranches de pain complet

. 2 noix de margarine

. 2 c.à.s de confiture de fraise

. 1 bol de lait ½ écrémé

. 1 petit verre de jus d’orange

. 1 café ou un thé

Déjeuner :

. 1 petite portion de crudité (tomate, salade de préférence)

. 1/2 assiette de purée de poids cassés

. ½ assiette de pâtes complètes

. 1 tranche de rôti de bœuf

. 1 noix de moutarde

. 1 tranche de pain complet

. 1 yaourt nature

. 1 café ou un thé

Dîner :

. 1 assiette de crudité (sans matières grasses)

. 1 cuillère à soupe de vinaigre

. ½ assiette de brocoli vapeur

. ½ assiette de riz complet

. 1 escalope de poulet grillée

. 1 tranche de pain complet

. 1 poire

. 1 yaourt nature ou aux fruits

Plats uniques riches en fibres :

. Ratatouille accompagnée de dès de blanc de poulet et de riz complet.

. Légumes de couscous accompagnés de semoule complète aux raisins secs et de brochette d’agneau.

. Tarte au brocoli et au chèvre (farine complète, noisettes concassées pour la pâte).

. Petits légumes farcis à la niçoise (riz complet, poivron, tomate, courgette).

. Salade composée : maïs, blé concassée, poivron, tomates, oignons blancs, chou émincé, thon et vinaigrette.

. Gratin d’épinards aux pignons et dès de jambon.

. Choux vert farci au jambon, noix et vert de blette

. Lasagnes (complètes) aux champignons et poireaux.

. Piperade (poivron, oignon, tomate) et œufs brouillés.

. Salade de pissenlit accompagnée de pomme, noix et fenouil.

Desserts riches en fibres :

. Salade d’orange et de pruneaux.

. Soupe de fruits rouges aux noisettes concassées

. Salade de kiwi, fruit de la passion, goyave et amandes effilées.

. Mirabelles pochées et cerneaux de noix.

Rendre les sauces plus riches en fibres, en ajoutant à vos vinaigrettes :

. Persil, ciboulette, menthe, estragon, cerfeuil.

. Oignons, ail, échalotes émincés.

. Pignons de pins, graines de tournesol, noix concassées.

Les fruits et légumes les plus riches en fibres :

. Figue fraîche, prune, kiwi, fruit de la passion, framboise, mûre, groseille, raisin, goyave, noix et noisette, fraîche, orange, pomme, poire.

. Petits pois, maïs, céleri rave, haricots blancs et flageolets frais, chou, fenouil, brocoli, endive, épinard, choux de Bruxelles, carotte, tomate, salade.

Pour consommer un maximum de fibres de vos fruits et légumes :

. Eviter de leur retirer la peau et pépins.

. Consommer des petites graines (raisin, kiwi, tomate…)

. Alterner crudités (fibres plus stimulantes) et cuidités (fibres plus douces).

. Ne privilégier pas la consommation des jus de fruits ou légumes au détriment des fruits et légumes entiers ces derniers étant plus riches en fibres.

. Consommer des légumes sous forme de bouillons et de potages (riches en eau et en fibres, faibles en calories), en préférant les potages riches en petits morceaux de légumes plutôt que passés au moulin à légumes ou filtrés (moins riches en fibres).