Nutrition pour le bien-être et la performance

Dans la série « bien choisir vos aliments », je vous propose aujourd’hui de faire le tour du rayon des pains de mie. Facile, pratique, conservation longue, moelleux… plein de raison nous amène à choisir ces fameuses tranches de pain, malheureusement l’industrie est venue étoffer la gamme et pas toujours de la plus saine des manières ! Nous allons ainsi voir les où porter notre attention pour faire les bons choix.

La recette du pain de mie

Le pain de mie contient de la farine, du sel, de la levure, une matière grasse, du sucre et des oeufs. Ces trois derniers ingrédients vont faire d’un pain classique un pain de mie, donc un pain avec une mie moelleuse et douce et une croûte bien souple. En outre les recettes industriels peuvent contenir de nombreux additifs comme les conservateurs, les arômes artificiels et les émulsifiants, ce qui complexifiera la recette et diminuera la qualité nutritionnelle, certaines recettes contiennent jusqu’à 20 ingrédients !

Le pain de mie est donc plus calorique, plus gras et plus sucré qu’un pain classique dont les ingrédients peuvent se limiter à la farine, au sel et à la levure. Il est préférable d’en limiter sa consommation et de privilégier son utilisation lors du petit-déjeuner ou du goûter.

La liste des ingrédients

La farine : le premier ingrédient de la liste est l’ingrédient présent en plus grand quantité dans le produit que vous achetez, ainsi pour du pain il est préférable que ça soit la farine. Cette dernière sera de meilleure qualité si elle est composé de grains entiers, ainsi elle contiendra les trois parties qui forment le grain et donc plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de protéines végétales et de fibres. Ces dernières permettent de mieux éliminer le cholestérol, un meilleur transit, une meilleure satiété et donnent à l’aliments en question un index glycémique plus faible, un atout pour réguler votre glycémie et lutter contre le diabète. Ainsi il est préférable d’éviter le pain blanc qui n’aura que très peu d’intérêts nutritionnels et de choisir des pains de mie « entiers » voir « complets ».

Les additifs : à limiter, il est ainsi préférable de choisir des recettes en contenant le moins possibles. Comme pour de nombreux aliments, plus la liste d’ingrédients est courte, meilleure elle sera pour votre santé.

Les matières grasses : la véritable recette du pain de mie comprend du beurre pour le goût, les arômes et la texture, mais de nombreux industriels ont modifié la recette artisanale pour mettre une matière grasse, moins coûteuse, avec une durée de conservation plus longue… Ainsi avec du beurre vous serez proche de la recette original, mais le pain de mie sera plus riche en acides gras saturés, donc plus riches en cholestérol, cependant avec la bonne quantité de fibres, les « désavantages » du beurre sont gommés. Pour les recettes contenant des huiles végétales, il est préférable de choisir des huiles végétales non hydrogénées et de meilleure qualité pour la santé comme les huiles d’olive, de colza ou de lin. Enfin évitez bien évidemment les mélanges d’huiles végétales inconnues et l’huile de palme.

La levure : bien souvent industrielle sera moins intéressante qu’un pain au levain, en effet ce dernier diminue l’index glycémique du pain, favorise l’assimilation de différents minéraux, permet une meilleure digestion du gluten et donne meilleur goût au pain.

Les glucides : la recette présente en moyenne 50% de glucides (50g pour 100g de produits) dont 10% de sucre (5g pour 100g de produits), ainsi il faudra choisir une recette la plus riches possible en glucides et la plus faible possible en sucre en vous basant sur ces normes. En outre, il est préférable de choisir la recette présentant le plus petit nombre de sucre ajouté et ne contenant pas de sucre industriel ou d’édulcorants. Pour vous aider vous pouvez lire les articles suivants : Le sucre dans notre alimentation, faisons le point et Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer ! Partie 1 et Partie 2. Concernant la teneur en fibres, visez des produits contenant au moins 2g par tranches ou 5g pour 100g.

Le sel : la quantité maximale conseillé est de 1,8g pour 100g de produits.

Les allégations

Multigrains ou multicéréales ou 12 céréales : attention à cette allégation, la recette contient plusieurs types de céréales, mais pas nécessairement entiers.

Pain blanc enrichi : bien souvent cela concerne des pains composés de farine blanche enrichi simplement en fer ou vitamine du groupe B lors du processus de raffinage.

Blé entier : cela ne signifie pas « grains entiers », mais les pains contenant du blé entier restent un bon choix, s’ils contiennent la bonne quantité de fibres.

Moulu sur meule : cette mention ne certifie pas d’une farine complète ou de grains entiers.

Intégrale ou non dégermée ou avec le germe : ces allégations certifient l’utilisation d’une farine 100% entière, ce sont les seules allégations auxquels vous fier sans lire les ingrédients.

En résumé

Ne vous fiez pas aux allégations mais à la farine utilisée dans les ingrédients.

Choisissez les produits présentants la liste d’ingrédients la plus simple, la plus courte possible et contenant le moins d’additifs.

Choisissez les ingrédients de meilleurs qualités : matières grasses, sucre, pas d’ingrédients en poudre...

Dans le rayon des eaux minérales, de nombreuses questions se posent : Quelle est la moins onéreuses ? Quelles bouteilles sont recyclables ou éco-responsables ? Ne devrais-je pas simplement boire de l’eau du robinet pour éviter le plastique ? De quelle eau ai-je vraiment besoin ? Mon choix de consommation et son impact sur l’environnement  doit-il prendre le dessus sur mes besoins hydriques et en minéraux ?

Difficile de trouver les bonnes réponses, d’ailleurs existe-t-il de « bonnes » réponses pour toutes ces questions, rien n’est certains ! Quoi qu’il en soit dans cet article nous répondrons au moins aux interrogations portant sur les besoins en minéraux et l’utilité de certaines eaux minérales pour les combler !

Les différents sels minéraux

Les sels minéraux et les oligo-éléments jouent un rôle considérable pour notre santé, en effet ils participent à de très nombreuses fonction comme l’influx nerveux, la contraction musculaire, l’équilibre acido-basique encore la coagulation sanguine. Notre corps étant incapable de les fabriquer, il devront être apportés via l’eau et les aliments.

Les sels minéraux donnent aux eaux minérales leurs propriétés spécifiques, ainsi ces dernières pourront permettre d’éviter des carences, de compléter les apports alimentaires et de couvrir des besoins spécifiques à certains moments de la vie. Cela mis à part, une consommation régulière d’eau minérale, ne doit se contenter d’une seule marque, il faudra varier pour ne pas accumuler certains de leurs défauts et de profiter de leurs différences.

Dans le tableau ci-dessous vous trouverez les principaux sels minéraux ainsi que leurs spécificités :

Bien entendu, les eaux minérales ne sont pas les seules sources en sels minéraux, vous les trouverez aussi dans vos aliments et dans l’eau du robinet. Dans les aliments :

• Aliments riches en magnésium : wakamé séché (1110mg), son de riz (781mg), basilic séché (711mg), menthe séchée (602mg), son de blé (546mg), cacao en poudre non sucré (511mg), sauge séchée (428mg), fleur de sel (424mg), spiruline (400mg), persil séché (386mg), graine de fenouil (385mg), sarriette séchée (377mg), graine de lin (372mg), noix du Brésil (367mg), cumin (366mg), graine de tournesol (364mg), café e poudre soluble (359mg), graine de sésame (348mg), marjolaine séchée (346mg), graine de pavot (339mg), graine de chia (335mg), légumineuses cuites (de 25 à 30mg), céréales complètes cru (de 118 à 148mg).
• Aliments riches en calcium : basilic séché (2240mg), sarriette séchée (2130mg), marjolaine séchée (1990mg), thym séché (1890mg), herbes de Provence séchées (1860mg), sauge séchée (1650mg), origan séché (1600mg), menthe séchée (1490mg), graine de pavot (1440mg), romarin séché (1280mg), graine de fenouil (1200mg), grano padano (1170mg), lait en poudre demi-écrémé (1060mg), wakamé séché, cannelle en poudre, spiruline et emmental (1000mg), comté (993mg), graine de sésame (962mg), tomme (953mg), lait en poudre entier (947mg), graine de cumin (931mg), mimolette (905mg), fromage de chèvre sec (895mg), gruyère (871mg), feuille de laurier (834mg), cantal (810mg), édam (802mg), sardine à l’huile (798mg), abondance (790mg), Ossau)Iraty (764mg), beaufort (745mg), gouda (728mg). Mais aussi : amande grillée (268mg), figue séchée (167mg), roquette crue (160mg).

• Aliments riches en potassium : kombu séché (10600mg), wakamé (7140mg), dulse séchée (6810mg), persil séché (4490mg), café en poudre soluble (3770mg), tomate séchée (3430mg), basilic séché (2630mg), cacao en poudre non sucré (2510mg), paprika (2280mg), curcuma (2080pg), poivre et piment de Cayenne (2010mg), herbes de Provence séchées (1970mg), menthe séchée (1920mg), graine de cumin (1790mg), safran (1720mg), graine de fenouil (1690mg), lait en poudre écrémé (1670mg), haricot blanc sec (1660mg), oignon séché (1620mg), shiitaké séché (1530mg), marjolaine séchée (1520mg), banane séchée (1490mg), son de riz (1480mg), morue salée et séchée (1460mg), spiruline (1400mg), haricot rouge sec (1360mg). Mais aussi fruits secs entre 500 et 100mg.
• Aliments riches en sodium : bouillon cube (15000mg), levure chimique (12000mg), olive noire (3290mg), moutarde (2245mg), jambon cru (2100mg), Olive verte (1600mg), Bacon (1555mg), fromages persillés (1500mg), ketchup (1120mg), fromages fondus (1100mg), jambon cuit (1100mg), biscuits salés (1100mg), fromages à pâte pressée 1/2 dure (780mg), fromages à pâte molle croûte lavée (770mg), cornichons (700mg), pain (650mg), fromages à pâte dure cuite (500mg), lars/lardons (500mg), huître (500mg), mayonnaise (410mg), petits beurre (400mg), poissons fumés (300mg), crustacés (250mg), biscuits sucrés (250mg), biscottes (250mg), oeuf (144mg), céleri en branche (132mg), lait concentré (128mg), margarine (120mg), bette (90mg), épinard (65mg), carotte (60mg), betterave (58mg), navet (58mg), endive (53mg), jaune d’oeuf (50mg), lait (45mg), yaourts (45mg), fromages frais (35mg), crème (34mg), cresson (12mg).

L’eau du robinet provient des eaux souterraines (ruissellement des eaux de pluie, eau de forage, source) et des eaux de surface (lac, rivière et fleuve). La qualité de ces dernières est assurée par la réglementation française et européenne afin que chaque individu puisse en boire tout au long de sa vie sans aucun risque.

Votre ventre grossit, au delà des considérations esthétiques, cela vous dérange pour rentrer dans vos vêtements, pour faire vos lacets, pour vous déplacer, mais avez-vous que cela peut aussi poser différents problèmes de santé ? En effet un tour de taille trop élevé associé à d’autres anomalies de santé augmente le risques de développer différentes maladies. De quoi parle-t-on ? Comment peut-on lutter contre cela ?

Définition

Le syndrome métabolique, appelé vulgairement le « syndrome de la bedaine », correspond à l’association de plusieurs troubles liés à la présence de graisse dans le ventre. Les personnes souffrant de ce syndrome présentent un tour de taille important (au delà de 94 cm pour les hommes et de 80 cm pour les femmes) associé à au moins deux autres des anomalies suivantes : hyperglycémie (excès de sucre dans le sang, supérieur ou égale à 5,6mmol/L ou 100mg/L), hypertriglycéridémie (taux de triglycérides élevé, supérieur ou égal à 1,7mmol/L ou 150mg/dL), faible taux de « bon » cholestérol (HDL, inférieur à 1,03mmol/L ou 40mg/dL chez l’homme et 1,29mmol/L ou 50mg/dL chez la femme), hypertension artérielle (supérieure ou égale à 130mmHg pour la pression systolique et 85mmHg pour la pression diastolique).

La survenue de ce syndrome est favorisée par le surpoids, le manque d’activité physique, la sédentarité et une mauvaise alimentation. Malheureusement le nombre de cas est en constante augmentation, en France près d’une personne sur cinq serait touchée, aux Etats-Unis se serait 40% des plus de 50 ans.

Ce syndrome reste très souvent asymptomatique, ce qui ne l’empêche pas pour autant d’augmenter considérablement le risque de développer des maladies beaucoup plus graves : infarctus, AVC, arthérosclérose, diabète de type 2, stéatohépatite non alcoolique, cirrhose, maladies des reins, apnée du sommeil, syndrome des ovaires polykystiques. En effet les graisses, ici les graisses abdominales, participe à la régulation du métabolisme et impacte notre santé en communiquant avec les organes. Or en cas de syndrome métabolique, ce fonctionnement serait altéré et créerait des anomalies lors de l’utilisation et le stockage des glucides et des lipides, et entrainerait des phénomènes inflammatoires.

Prévention

Pour résoudre le problème, c’est assez simple : il faut perdre du ventre. Cela commence par augmenter l’activité physique tout en (ré)équilibrant son alimentation. Ces mesures peuvent-être accompagnées de prise de certains médicaments visant à réguler la tension, la glycémie ou le taux de lipides sanguins. Mais, si les mesures sont prises à temps, il est tout de même possible d’éviter cette prise médicamenteuse.

Ainsi 4 grands axes sont à définir pour une bonne hygiène de vie :

. Réaliser régulièrement des bilans de santé : un suivi médical régulier permet de dépister les facteurs de risque et ainsi de prévenir le syndrome métabolique. En effet aucun traitement médicamenteux à proprement parler n’est capable de soigner le syndrome métabolique, en revanche traiter ou prévenir l’apparition des facteurs aggravant sera efficace pour ne pas souffrir de ce syndrome.

. Eviter le tabac et l’alcool.

. Pratiquer une activité physique : il est conseillé de pratiquer une activité de type aérobie (marche, footing, vélo, natation…) au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Pour les personnes sédentaires, il sera préférable de reprendre progressivement, sans forcer, en augmentant doucement la durée et l’intensité de l’effort. L’activité physique permettra de perdre du poids et ainsi de diminuer la graisse abdominale qui favorise l’insulino-résistance.

. Adopter une alimentation saine et équilibrée : pour mettre en place ce dernière axe, voici les conseils à suivre :

- D’augmenter :

Les fruits et légumes : « Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ». Vous pouvez varier entre les produits frais, surgelés ou en conserve. Même si vous consommez moins de fruits et légumes que recommandés, il est toujours bon d’en augmenter la consommation. Privilégiez les produits de saison et locaux (meilleurs saveurs) et si possible bio. Limitez à un verre par jour maximum votre consommation de jus de fruits en préférant les fruits pressés maison. Ne consommez les fruits secs que très occasionnellement, en revanche vous pouvez consommer une petite poignet d’oléagineux par jour.

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) : « Au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres ». Ils peuvent accompagner une viande ou la remplacer en les associant à un produit céréalier complet.

- De privilégier :

Les féculents complets : « Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres ». Les féculents peuvent être consommés tous les jours, s’ils sont complets ils sont beaucoup plus riches en fibres, les aliments semi-complets sont une bonne alternative et il est préférable de privilégier les aliments bio.

Le poisson : « Deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) ». Les poissons gras sont plus riches en oméga 3, graisses anti-inflammatoires dont notre alimentation manque cruellement, toutes les formes de poissons sont valables (surgelé, frais, en conserve), mais certaines espèces peuvent contenir des polluants, il est donc conseillé de varier les espèces et de varier entre poissons d’élevage et sauvage.

L’huile de colza, de noix et d’olive : « Les matières grasses ajoutées - huile, beurre et margarine - peuvent être consommées tous les jours en petite quantité. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive ». Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3, le beurre doit être consommé cru.

Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc) : « 2 produits laitiers par jour ». Alternez entre l’ensemble des produits laitiers et entre les différents types de fromages. Les crèmes fraîches et le beurre ne sont pas des produits laitiers mais des matières grasses, les desserts lactés (flans, crèmes desserts…) ne sont pas non plus des produits laitiers car contiennent peu de lait et trop de sucre.

- De réduire :

L’alcool : « Pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation à deux verres par jour maximum et de ne pas consommer d’alcool tous les jours : maximum deux verres par jour et pas tous les jours ». Les risques pour la santé liés à l’alcool augmentent avec la quantité d’alcool consommée. Pour limiter les risques : avoir des jours sans alcool dans la semaine et ne pas dépasser 10 verres par semaine. Lors de consommation d’alcool : réduisez la quantité totale consommée, buvez lentement en alternant avec de l’eau et assurez vous de pourvoir rentrer chez vous en toute sécurité.

Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : « Il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ». L’eau est la seule boisson recommandée et peut aussi être apportée par le thé, café et les infusions non sucrées. Les jus de fruits/boissons sucrées/sodas/boissons « énergisantes » même light doivent être limitées le plus possible, dans tous les cas pas plus d’un verre par jour. Les céréales sucrées du petit-déjeuner, gâteaux, le chocolat, les crèmes desserts, les glaces, les biscuits apéritifs, les charcuteries et certains plats préparés contiennent souvent trop de sucre, de gras et/ou de sel. Ainsi vous pouvez vous aider du Nutri-Score en évitant les produits classés D et E. En outre ces aliments sont souvent ultra-transformés (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?) et combinés à de nombreux additifs dont on ne connaît pas l’impact sur la santé. Par précaution privilégiez donc les aliments sans additifs et le fait maison (produit frais, en conserve ou surgelé non préparé).

Les produits salés : « il est recommandé de réduire sa consommation de sel ». Une grande partie du sel provient des produits transformés (charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain). Réduisez la quantité de sel lorsque vous cuisinez, privilégiez les épices, condiments… A table goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve. Privilégiez le sel iodé (cf. Le sel : comment le consommer sans excès ?).

La charcuterie : « Limiter la charcuterie à 150g par semaine ». Cela correspond à 3 tranches de jambon blanc; Privilégiez le jambon blanc et le blanc de volaille. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie.

La viande : « Privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine ». Cela correspond à 3 ou 4 steaks.

Le diabète est une maladie chronique qui ne se guérit pas mais qui se contrôle. Cette maladie se caractérise par un taux anormal de sucre dans le sang. Habituellement ce taux de sucre est stabilisé via l’action de deux hormones (l’insuline et le glucagon) sécrétées par le pancréas. Mais en cas de variation importante et régulière du taux de sucre dans le sang, en cas de surpoids, d’alimentation déséquilibrée, de manque d’activité physique, ces hormones peuvent ne plus être sécrétées en quantité suffisante ou ne plus agir correctement, ainsi le diabète peut apparaître.

Mais avant d’en arriver là, il est possible de faire de nombreuses choses. Le diabète est une maladie qui se contrôle, ainsi or raison auto-immune (diabète de type 1) il est possible de prévenir en changeant ces habitudes alimentaires et nous allons voir comment !

Les règles diététique de base

Le diabète nécessite de suivre régulièrement quelques règles diététiques de base pour maintenir au mieux sa glycémie. Ainsi il est nécessaire de faire au moins 3 repas équilibré par jour en respectant des horaires réguliers et des intervalles de 4 à 6 heures entre chaque repas. Si des collations sont nécessaires, il faudra les consommer au moins 2 à 3 heures avant un repas. Vos repas doivent contenir un aliments de chaque groupe alimentaire (légumes, fruits, produits laitiers et substituts, produits céréaliers, protéines, matières grasses de préférence végétales) en privilégiant des aliments riches en fibres. Pour cela il vous faudra favoriser les fruits et légumes entiers, les produits céréaliers complets ou à grains entiers, les graines et les oléagineux. Quant à l’hydratation, l’eau doit-être votre boisson principale, les jus de fruits et autres boissons sucrées doivent-être garder pour des occasions exceptionnelles. Enfin il sera nécessaire de limiter les aliments sucrés et peu nutritifs (pâtisseries, gâteaux, biscuits, sodas, chocolats, miel, sucres, sirops, confitures, aliments ultra-transformés…), d’éviter les substituts de sucre, de limiter les aliments riches en sel (chips, charcuterie, plats préparés, marinades, sauces du commerce…) et en graisses, particulièrement en graisses saturées et transformées.

Cuisiner soi-même

En privilégiant des repas préparés maison, vous pourrez choisir des aliments de meilleures qualités tout en contrôlant la quantité. Vous reprenez ainsi les commandes de votre santé en appliquant quelques règles simples. Tout d’abord essayez de diminuer la consommation de sucres ajoutés (pâtisseries du commerce, bonbon, sucre blanc, biscuits industriel, plats préparés industriels…), et préférez préparer ces types de plats maisons. Ensuite augmentez la consommation de fibres alimentaires en privilégiant : fruits, légumes, produits céréales complets, légumineuses, oléagineux, graines… Puis limitez les matières grasses tout en favorisant les graisses bénéfiques à la santé cardiovasculaire : huile d’olive, de lin, de noix, de noisette, graines oléagineuses. Enfin, à chaque repas, associez légumes, féculents complets et protéines (maigres de préférences).

Pour optimiser cela voici quelques astuces :

. Vos entrées et apéritifs :

• Remplacez la moitié de la mayonnaise par du skyr ou du fromage blanc allégé
• Proposez des toasts non pas avec du pain mais avec du concombre. Au lieu de proposer une tartinade de thon au saint-moret sur une tranche de pain complet grillé, mettez-la sur une tranche de concombre frais.

Vos plats principaux :

• Mettez toujours des légumes dans au moins la moitié de votre assiette, peu importe les quantités conseillées par la recette.
• Préférez les cuissons sans matières grasses : sauté, grillé, bouilli, vapeur, à la plancha, en papillotes au four… Vous pouvez placer des tranches de tomates, de courgettes, ou d’aubergines à feu doux au fond de la poêle, puis une fois qu’elles auront rendu un peu d’eau vous pouvez ajouter l’aliments à cuire.
• Privilégiez les huiles végétales (olive, lin, noix, noisette, colza…) pour la cuisson et l’assaisonnement et utilisez-les en petites quantités.
• Pour vos plats contenant des féculents, misez toujours sur des aliments à base de céréales complètes ou entières (pâtes semi-complètes ou complètes, riz brun, riz sauvage, riz complet, riz semi-complet, semoule complète, quinoa, boulgour…).
• Pour vos pâtisseries, gâteaux, pâtes et pain maison, privilégiez les farines les moins raffinés possibles : au delà de T65 ou des farines diverses types sarrasin, seigle…
• Pour des recettes à base de viandes hachées, remplacez la moitié de la viande par une protéine végétale : tofu, purée de légumineuse, légumineuse. Cette substitution est possible dans les pâtes à la bolognaise, dans les légumes fraises, dans un pain de viande, dans une garniture de tacos…

Vos desserts :

• Diminuez la quantité de sucre de moitié par rapport à la quantité suggérée par la recette. Pour un résultat satisfaisant, gardez 30 à 45g de sucre pour 250g de farine.
• Ajoutez du goût en utilisant de l’extrait de vanille, d’orange, d’amande ou d’érable, des épices comme la muscade ou la cardamome, enfin du zeste d’agrumes.
• Diminuez la quantité de matières grasses, à nouveau 30g de gras suffisent amplement pour 250g de farine.
• Remplacez une partie des matières grasses par de la compote de fruit ou du yaourt et préférez utiliser de l’huile végétale plutôt que du beurre.
• Pour limiter l’index glycémique de vos desserts et pour augmenter votre satiété, utilisez des farines de blé entier ou faites des mélanges de farine modérément raffinée (T55 au minimum). Vous pouvez aussi substituer 50g de farine par du son ou du germe d’avoine ou de blé ou de la graine de lin moulue.

Aujourd’hui nous aborderons dans cet article, le régime en tant que prescription alimentaire visant à maintenir ou à rétablir la santé. Cependant si vous ne suivez pas, actuellement un régime de type méditerranéen et que vous décidez de suivre les conseils suivants, il est possible qu’en plus de votre santé, vous pourriez améliorer votre santé et perdre un peu de poids !

Définition du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen se distingue par sa richesse en végétaux, en légumineuses, en céréales complètes, en acides gras de grande qualité et en une modération des produits animaux. Lorsque ces derniers sont consommés ce sont plutôt du poisson ou des oeufs et les produits laitiers s’orientent en priorité vers des produits à base de lait de chèvre ou de brebis. Enfin il exclut les produits transformés et les aliments industriels.

Ce régime a été défini par des scientifiques, dans les années 50 après l’études « des sept pays ». Cette dernière, qui portait sur plus de 13 000 hommes, démontra que les habitants des pays méditerranéens étaient en meilleure santé grâce à une alimentation plus faibles en cholestérol et en graisses saturées.

Les aliments du régime méditerranéen

Les légumes : à chaque repas pour représenter la moitié des aliments consommés dans la journée. Vous pouvez les consommer sous toutes leurs formes : crus, cuits, en jus, en soupe, en purée… Bien évidemment il est préférable de choisir des légumes de saison, de varier les familles et les couleurs. Cependant vous n’êtes pas obligés de les consommer frais, les légumes surgelés ou en bocal sont aussi tout indiqués, mais choisissez-les sans préparation et rincez-les avant utilisation s’ils sortent d’un bocal ou d’une boîte de conserve.

Les fruits : ces derniers vont compléter l’apport de fibres, de vitamines et minéraux des légumes, cependant plus riches en sucres, ils doivent-être consommés avec modération, c’est-à-dire pas plus de 2 à 3 portions (une portion = la taille d’un poing) par jour. Là aussi, variez les familles et les couleurs. Enfin privilégiez les fruits de saison, frais et entier. Les compotes peuvent-être une alternative mais sans sucre ajouté !

Les céréales complètes et les légumes secs : non raffinées pour bénéficier de tous les avantages des fibres en plus grande quantité : satiété plus importante et plus longue, meilleure élimination du cholestérol, meilleur transit, index glycémique plus faible, protection contre certaines maladies… Consommez-en à chaque repas selon votre appétit et en variant les types de céréales (épeautre, boulgour, quinoa, blé dur, seigle…). Si vous préférez consommer du pain, choisissez-le à base de céréales anciennes (épeautre, seigle…) et préparé avec du levain.

Les matières grasses : l’huile d’olive est la star du régime méditerranéen, vous pouvez en consommer une cuillère à soupe par repas et ce dès le petit-déjeuner. Cependant elle doit-être panachée avec des matières grasses riches en oméga 3, dont les effets anti-inflammatoires ne sont plus à prouver. Ainsi il faudra ajouter dans votre épicerie des huiles de noix, de lin, de noisettes et de colza.

Les oléagineux : 30g par jour : des noix de cajou nature pour le goûter, des cerneaux de noix dans une salade d’endive, des amandes effilées dans les céréales du matin… Riches en oméga 3, en fibres, en calcium et en protéines, les oléagineux complètent parfaitement les apports des produits laitiers, de protéines et de matières grasses de bonne qualité.

Les protéines : elles complèteront à chaque repas les portions de céréales et de légumes. De préférences des protéines maigres comme la volaille et les oeufs (3 à 6 fois par semaine) ou le poisson (2 fois par semaine). Les viandes rouges et les charcuteries seront consommées avec modération (1 fois par semaine). Enfin les protéines animales pourront être remplacées par des légumes secs, leur association à des céréales complètes permettent de supprimer la protéine animal au cours d’un repas.

Les produits laitiers : de préférence fermentés et de chèvre ou de brebis.

Les herbes, épices et aromates : bien évidemment le régime méditerranéen ne serait rien sans ces aliments. En plus d’apporter du goût et de la couleur, ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Un concentré de bonne santé !

Les bienfaits du régime méditerranéen

Prévention du diabète : sa richesse en fibres, via les légumes, les fruits et les céréales complètes, limite les variations de glycémie, ces dernières, sur le long terme peuvent engendrer une résistance à l’insuline. En outre sa richesse en graisses anti-inflammatoires et en antioxydants limitent l’inflammation, un des facteurs de risques du diabète.

Prévention des maladies cardiovasculaires : comme pour le diabète, la limitation de la consommation d’aliments inflammatoires (graisses saturées, sucres, sels, aliments industriels, protéines grasses…) associée à une augmentation des fibres, des vitamines, des minéraux, des oméga-3 et des antioxydants, permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

Prévention des cancers : le régime méditerranéen cumule l’ensemble des aliments recommandés pour prévenir le cancer notamment ORL, digestifs, du sein et de l’endomètre. N’attendez pas pour vous en inspirer.

Maintien d’un poids santé : le régime méditerranéen présente deux avantages pour réguler son poids. Tout d’abord des glucides et des fibres de bonnes qualités, qui vont permettre une satiété plus rapide (ce qui permet de manger moins de calories) et plus longues. En effet les glucides à faible index glycémique limite les variations de glycémie pouvant-être responsables de grignotages, notamment de sucres rapides. Ensuite, par sa richesse en fibres et en produits fermentés favorisant un microbiote intestinal plus équilibré. Or ce dernier peut-être responsable de problèmes de poids en cas de disbiose ou d’inflammation.

Bon pour le moral : enfin selon une méta-analyse réalisée par les chercheurs de l’inserm en 2018, l’adoption du régime méditerranéen diminuait de 33% le risque de dépression, à nouveau grâce à ses vertus anti-inflammatoire et à son action positive sur le microbiote.