Nutrition pour le bien-être et la performance

La semaine dernière nous avons vu les principes d'une alimentation anti-inflammatoire, cette semaine je vous propose deux semaines de menu pour mettre en place ces quelques principes.

Dans un précédent article, nous avions vu comment lutter contre l’anémie, donc comment augmenter l’apport de fer dans son alimentation et comment favoriser son absorption. Aujourd’hui nous allons voir comment faire l’inverse ! Nous parlerons ici du cas de l’hémochromatose, mais les conseils suivants sont aussi valables pour les personnes présentants un taux de ferritine supérieur à la norme.

Définition

L’hémochromatose est une maladie génétique héréditaire caractérisée par une absorption et un stokcage excessif de fer dans l’organisme, ce qui engendre une accumulation de fer dans certains organes (foie, coeur principalement). Il est donc nécessaire de suivre un régime alimentaire spécial visant à réduire l’apport de fer et limitant son absorption. Ce régime peut-être suivi par des personnes ne souffrant pas d’hémocromatose mais ayant besoin de faire baisser leur taux de fer.

Prévention nutritionnelle

. Privilégier des sources de fer non héminique : ce dernier est présent dans les protéines végétales, ainsi privilégiez ces sources de protéines : légumineuses, tofu, oléagineux, oeufs. En outre, il conviendra de limiter un maximum votre consommation de viande rouge et d’abats et de diminuer vos portions de viandes blanches et de poissons.

. Eviter de consommer des aliments qui favorise l’absorption du fer :

• La vitamine C en accompagnement du fer optimisera son absorption. Limiter les aliments riches en vitamine C au moment des repas : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.
• L’alcool.
• Les produits sucrés : le sucre, le fructose, le saccharose, le sirop de glucose-fructose  et le sorbitol.

. Consommer des aliments limitant l’absorption du fer :

• Boire du café ou du thé en même tant que la consommation de fer, ces derniers en diminueront son assimilation, consommer-les juste avant le repas ou au moment de celui-ci.
• Consommer des aliments riches en fibres : féculents complets, son de blé et d’avoine, légumineuses, soja, noix, légumes entiers avec la peau…
• Consommer un aliment riche en calcium à chaque repas : lait, fromage, yaourt, sardine, saumon, tofu, boissons végétales, desserts végétaux, oléagineux…

. Utiliser les bons ustensiles de cuisine : éviter de cuisiner avec des plats ou des ustensiles en fonte ou en acier inoxydable qui ajoutent du fer aux préparations, privilégier le verre ou la céramique.

En résumé :

• Réduire sa consommation de protéines animales
• Consommer de la viande rouge et des abats au maximum une fois par semaine
• Consommer plus de protéines végétales
• Privilégier les aliments complets et consommer les fruits entre les repas
• Consommer 30g d’oléagineux par jour
• Consommer un laitage à chaque repas
• Boire du thé lors des repas
• Chasser les graisses saturées et les sucres

Les pesticides dans les fruits et légumes, les céréales, les viandes, volailles et poissons et l’eau du robinet

Les pesticides sont déconseillés pour leur potentiel effet de perturbateur endocrinien, et cela dès de faible dose. Même s’ils sont pulvérisés sur les cultures et qu’ils se retrouvent dans l’air et l’eau, notre principale source d’exposition reste notre alimentation :

• Les fruits et légumes : les plus contaminés (d’après Génération futures) : cerises, clémentines, raisins, pamplemousses, céleris, herbes fraîches, endives, laitues. A l’inverse les moins contaminés sont : kiwis, avocats, prunes, framboises, maïs, asperges, betteraves et choux-fleurs. Pour limiter l’exposition aux pesticides, il est préférable de choisir des fruits et légumes bio, de peler les fruits et légumes non bio (les pesticides résident dans la peau), de consommer des produits locaux et de saison ces derniers étant moins traités, et enfin de choisir aussi des fruits et légumes surgelés qui nécessitent moins de traitement pour leur conservation.
• Les céréales : ces dernières présentent un risque moins important, l’essentiel des pesticides se concentrant dans l’enveloppe du grain. Privilégiez les céréales bio ou label rouge, le traitement aux insecticides est interdit sur ces dernières. Si vous consommez des céréales complètes pour leur richesse en fibre, privilégiez là encore des produits bio, ces derniers contenant l’écorce de la céréale leur teneur en pesticides est plus importante.
• Les viandes, volailles et poissons : les produits toxiques s’accumulent dans la graisse des animaux, il est donc préférable de consommer des viandes maigres, de la volaille et des poissons blancs. Chez votre boucher-charcutier ou en grande surface, privilégiez les labels du type label rouge ou « bleu blanc coeur » qui sont garants d’une moindre utilisation de produits toxiques. Contentez-vous de consommer des poissons gras une fois par semaine, privilégiez les petits poissons, ces derniers se trouvent en début de chaîne alimentaire et sont donc moins riches en polluants que les gros poissons se trouvant en fin de chaîne alimentaire. Enfin variez les poissons d’élevage et les poissons sauvages pour « varier » les produits toxiques (métaux lourds, pesticides, résidus de médicaments…).
• L’eau du robinet : la qualité de l’eau est globalement bonne en France, mais dans certaines zones de cultures intensives ou dans des petites communes il peut plus facilement y avoir des résidus de pesticides dans l’eau et des perturbateurs endocriniens. Pour pallier à cela vous pouvez acheter des bouteilles d’eau minérale, mais le coût est plus cher, on peut tout de même y trouver des polluants plastiques et ce n’est pas la solution idéale pour l’environnement. Enfin vous pouvez faire installer un osmoseur sur votre robinet pour filtrer les pesticides.

Les sucres cachés dans les aliments transformés

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Le sucre fait partie de la famille des glucides, famille de macro nutriments nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, donc utile à notre corps. Cependant les sucres ne sont nécessaires qu’en faible quantité, en excès le foie ne parvient plus à transformer les glucides en glucose et les stocke sous forme de graisse. Cela augmente les risques de « maladie du foie gras » (cf. NASH : la maladie du soda), de diabète, de surpoids et d’obésité. Notre corps tolère bien le fructose, le sucre des fruit, mais métabolise beaucoup moins bien les sucres industriels (édulcorants compris), or ce sont souvent ceux-là que nous consommons en excès et souvent à notre insu… En outre la transformation des sucres en graisse abime nos vaisseaux sanguins en créant des dépôts de graisses (athérome) ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…).

Dans de nombreux produits industriels, les sucres sont associés à différentes matières grasses, une association hautement addictive, qui augmente nos envies et besoins de sucres et de graisses. Difficile dans ces conditions de se passer d’aliments industrialisés. Ainsi, il semble tout indiqué de respecter les quantités prescrites et de ne pas les remplacer par des édulcorants tout aussi nocifs !

Ainsi pour diminuer leur consommation, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• Réduisez au minimum votre consommation d’aliments industriels et préférez le fait maison.
• Utilisez l’échelle de notation NOVA pour privilégier les aliments les moins transformés possibles (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?).
• Aidez-vous du nutri-score ou d’applications comme Yuka ou Open Food Facts pour vous aider à supprimer de votre chariot les produits les plus sucrés (Les applications autour de votre alimentation Partie 1, Partie 2, Partie 3 et Partie 4).
• Evitez les boissons sucrées et évitez de les remplacer par des boissons édulcorées, celles-ci entretiennent « l’addiction » au sucre et ne réduisent pas les risques de diabète, obésité ou maladies cardiovasculaires. De la même manière, préférez le thé ou le café (sans trop les sucrer, 1/2 sucre maximum) à la place des boissons énergisantes. Pour vous aider à faire les bons choix, je vous conseille de lire les articles suivants : Les calories de votre hydratation, Sodas, boissons gazeuses et boissons sucrées : pourquoi les éviter ? et Que boire à la place du café ?
• Vos enfants réclament des biscuits, des sodas :
  • Faites leurs découvrir de nouvelles saveurs : fruits, tartines de pain complet, produits laitiers… Plus vous diversifiez tôt leur alimentation, plus il sera facile de leur montrer que se faire plaisir ne se résume pas au gras et au sucre.
  • Ne stockez pas trop de produits sucrés à la maison, apprenez-leurs la dégustation plaisir occasionnelle, expliquez-leurs le risque des caries dentaires et du grignotage.
  • Dites non au « tout de suite, tout le temps ».
• Si vous aimez finir votre repas par une note sucrée :
  • Pensez au fruit frais plutôt qu’au dessert industriel. Privilégiez les fruits de saison et n’hésitez pas à en tester de nouveau.
  • Préférez les fromages blancs, yaourts nature et ajoutez-y une cuillère de miel, de sucre roux, de confiture, de la compote, des fruits coupés en morceaux…
  • Finissez de temps en temps par 1 ou 2 carreaux de chocolat noir.

Prêtez aussi attention aux allégations relatives au sucre sur les étiquettes, certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

• Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
• Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
• Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
• Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
• Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
• Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
• Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.

Les plastiques et autres produits chimiques contenus dans les emballages et certains ustensiles de cuisine

Les récipients et ustensiles de cuisine en contact avec les aliments peuvent poser question. En effet sous l’effet de la chaleur ou selon la nature de l’aliment certaines substances chimiques peuvent migrer du contenant vers l’aliment et ainsi entraîner une toxicité supplémentaire. Il est nécessaire de prendre certaines précautions :

• Ne réchauffez pas vos aliments dans des contenants en plastiques, préférez transférer votre plat, dans une assiette ou un récipient en verre.
• Ne faites pas chauffez les aliments dans une casserole d’eau chaude, dans leur contenant en plastique, videz-les au préalable dans la casserole.
• Achetez une bouilloire en inox plutôt qu’en plastique.
• Si vous cuisinez à l’aide de moules en silicones, vérifiez qu’ils possèdent la mention « certificat de conformité à l’aptitude au contact des aliments ».
• Évitez de consommer des aliments qui se trouvent en contact direct avec un emballage en carton. Ces derniers peuvent contenir des huiles minérales du type hydrocarbures présentant des risques génotoxiques et mutagènes. Vous pouvez acheter en vrac et stocker ensuite vos denrées alimentaires dans des récipients en verre, substance inerte.
• Évitez d’emballer vos aliments dans du papier aluminium, vous pouvez recouvrir un plat avec puisque l’aluminium ne sera pas en contact direct avec les aliments.
• Privilégiez le papier cuisson pour vos préparations en papillotes plutôt que le papier aluminium.
• Les poêles et autres ustensiles antiadhésif contiennent des composés perfluorés pouvant être libérer lors de la dégradation de l’ustensile sous l’effet de la chaleur ou de l’usure. Evitez de conserver des ustensiles rayés ou abîmés et préférez des ustensiles en pyrex, fonte, inox, acier inoxydable ou en porcelaine à feu.

Additifs, pesticides, plastiques des notions qui de prime abord n’ont rien à voir avec l’alimentation, et pourtant ces derniers se sont invités dans nos repas en s’immisçant dans les plats industriels, mais aussi dans l’eau potable, sur les fruits et légumes ou encore dans la viande et les poissons… Malheureusement ces substances ne sont pas anodines pour notre santé, elles augmentent, par exemple, les risques de cancer et de maladies neurologiques ou encore perturbent nos hormones.

Où se cachent ces produits toxiques ? Quels risques représentent-ils ? Comment éviter d’en consommer ? Comment remplacer les aliments qui en contiennent ?

Définition des éléments toxiques

Additifs

L’additif alimentaire est une substance habituellement non consommée comme aliment et non utilisée comme ingrédient caractéristique dans l’alimentation. Cette substance possède ou non une valeur nutritive et est ajoutée de manière intentionnelle aux denrées alimentaires dans un but technologique au stade de leur fabrication, transformation, préparation, traitement, conditionnement, transport ou entreposage.

Les additifs alimentaires sont référencés dans l’Union Européenne par la lettre E suivie de 3 ou 4 chiffres puis de 3 ou 4 chiffres. Le premier de ces trois ou les deux premiers de ces quatre chiffres précisent sa fonction :

• E1XX : colorant
• E2XX : conservateur
• E3XX : antioxydant
• E4XX : agent de texture comme les émulsifiants, les épaississants, les gélifiants…
• E5XX : acidifiant
• E6XX : exhausteur de goût
• E9XX : édulcorant
• E14XX : amidon et amidon modifié.

Plus de 320 additifs alimentaires sont autorisés dans l’UE, les aliments qui en contiennent le plus sont bien évidemment les aliments transformés, mais les « champions » des additifs sont les viennoiseries, les desserts surgelés, les glaces, les sorbets, les produits traiteurs. Pour en savoir plus, vous pouvez lire : Les additifs alimentaires à éviter.

Pesticides

Les pesticides sont des substances chimiques pulvérisées sur les cultures (céréales, arbres fruitiers, vignes…) pour éliminer les mauvaises herbes, insectes et champignons qui risqueraient d’abîmer ou de limiter la pousse des cultures en question. Ces substances se retrouvent ensuite dans notre alimentation, l’eau, l’air… Il existe, comme pour les additifs, une réglementation fixant une limite maximale de résidus, mais, comme pour les additifs, cette réglementation ne prend pas en compte « l’effet cocktail », donc l’addition des différentes sources de pesticides. 6 fois sur 10 les pesticides retrouvés dans l’alimentation sont soupçonnés d’être des perturbateurs endocriniens.

Aluminium

L’aluminium est un élément chimique appartenant à la famille des métaux pauvres. Il représente le métal le plus abondant de l’écorce terrestre et le troisième élément le plus abondant sur terre. Sa présence dans notre alimentation est faible et n’aurait pas d’impact sur la santé d’après l’Anses. Néanmoins à forte dose et sur le long terme, l’aluminium est à l’origine de troubles pyschomoteurs et d’encéphalopathies.

Plastifiants

Les plastifiants sont des substances, qui ajoutées à une matière, généralement le plastique, génèrent un produit flexible, résistant et plus facile à manipuler. Ce sont des substances organiques tels que les phtalates ou le bisphénol A, il en existe plus de 300 types différents. Certaines de ces substances sont dans le collimateur de l’Anses à cause de leur propriété de perturbateur endocrinien.

Composés perfluorés

Les composants perfluorés sont des substances chimiques synthétiques utilisées dans un grand nombre de produits industriels et de biens de consommation courants. L’exposition à ces substances se fait via la nourriture, l’eau potable, les produits de consommation, la poussière, le sol et l’air. Ces composants font partie des substances à surveiller à cause de leur suspicion de toxicité (cancérigène, perturbateur endocrinien, immune-toxicité, métabolisme lipidique ou de la thyroïde…).

Sucres

Les sucres sont ici notés dans les substances toxiques, mais pas au même titre que les précédentes. En effet leur toxicité sur la santé se porte sur des maladies chroniques du type diabète, obésité, caries… et surtout leur présence dans les produits de consommation est connue. Ainsi il est facile de connaître notre consommation exact par jour et il n’y a pas de risque d’effet cocktail via notre environnement. Les sucres servent à améliorer le goût ou à cacher l’amertume ou l’acidité, mais n’ont aucun intérêt nutritionnel, ce sont des calories vides n’apportant ni vitamine, ni minéraux. Il est nécessaire de limiter sa consommation journalière, donc de limiter la consommation de produit en contenant une quantité assez importante, car ces derniers peuvent facilement nous rendre « accros ».

Edulcorants

Les édulcorants sont des sucres de substitution, donc des additifs alimentaires ayant un gout sucré. Ils sont utilisés pour leur pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose tout en contenant moins de calories, ainsi ils sont de plus en plus utilisés dans les produits transformés pour faire baisser leur apport énergétique. Malheureusement ils participent à entretenir l’appétence pour le goût sucré, ce qui va à l’encontre des recommandations nutritionnelles. Enfin ils pourraient perturber le microbiote intestinal et leurs conséquences à long terme sur le métabolisme ne sont pas encore bien connues.

Les risques des éléments toxiques

Chaque substances augmentent les risques sur notre santé, mais pas seulement, leurs associations entraîneraient un « effet cocktail » pouvant être nocif à faible dose.

En résumé ces substances ont 3 effets principaux :

• Perturbateurs endocriniens : en imitant ou modifiants l’action des hormones,
• Agents cancérigènes : en favorisant la survenue de cancer,
• Molécules pro-inflammatoires : en augmentant le risque d’inflammation de la paroi de l’intestin.

Le transit tout une histoire chez certains, jamais un problème pour d’autres, mais un sujet incontournable dans la vie de tout un chacun, tellement le système digestif peut-être sensible aux virus, aux changements d’alimentation, aux émotions… Le transit peut donc varier plus ou moins régulièrement et pour de très nombreuses raisons, faisons le point sur les moyens à mettre en oeuvre pour remédier à cela.

Les différents troubles du transit

Les colopathies fonctionnelles ou troubles fonctionnels intestinaux (TFI) se caractérisent par des perturbations de la motricité et de la sensibilité du côlon qui entraînent des troubles du transit intestinal, des douleurs abdominales et des ballonnements. Ces troubles peuvent être favorisés par des voyages fatiguants, les menstruations, le stress, la contrariété et les aliments favorisant les flatulences.

La constipation, qui touche une femme sur deux et un homme sur quatre, est un trouble du transit qui se caractérise par une rareté dans l’évacuation des selles qui sont peu volumineuses, dures et peu hydratées. Il existe des constipations d’origine organique (tumeur sur le côlon ou le rectum, maladie de Hirschsprung, augmentation du volume du côlon) ou d’origine fonctionnelle (problème de motricité du côlon ou disparition du réflexe de défécation). Cette dernière est souvent causée par une alimentation déséquilibrée et pauvre en fibres alimentaires et en boissons.

La diarrhée est une évacuation anormale des selles avec excrétion quotidienne d’eau fécale. Quelle soit aiguë ou chronique, la diarrhée concerne tous les âges et peut résulter de l’infection de l’intestin par des bactéries pathogènes, un virus ou des parasites. Elle peut aussi être due à une allergie, une intolérance alimentaire, un trouble organique associé…

Les flatulences sont une accumulation de gaz dans les intestins. Ce phénomène est normal, les gaz contenus dans le tube digestif sont d’un mélange d’air dégluti et des gaz issus de la digestion des aliments (fermentation des glucides et putréfaction des protéines).

Les solutions alimentaires

Pour améliorer votre transit, il est dans un premier temps indispensable de fournir à votre corps une alimentation équilibrée et saine :

• Consommez suffisamment de fibres (entre 25 et 35g au quotidien) en consommant 2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Evitez de consommer uniquement des jus, des compotes ou des purées qui fourniront moins de fibres. Augmentez aussi votre consommation de fibres en privilégiant les féculents complets ou semi-complets ainsi que des céréales non raffinées. Si vous avez des difficultés pour digérer, évitez dans un même repas de consommer des légumes crus et des fruits crus, en effet la fermentation sera beaucoup plus importante et l’inconfort intestinal plus important. Ainsi si vous consommez une entrée de crudité, prenez en dessert une compote ou un fruit cuit ! Si vous consommez peu de fibres au quotidien, augmentez votre consommation de façon progressive pour ne pas « agresser » vos intestins. Enfin variez les types de céréales, de fruits et de légumes, cela permet de diversifier les bactéries de la flore intestinale et ainsi d’améliorer le fonctionnement de vos intestins et d’augmenter vos défenses immunitaires.
• Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour en quantité limitée (une portion de 70 à 130g selon votre activité physique suffira). Privilégiez les protéines les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine. Cela permettra une putréfaction moins importante dans votre intestin. Vous pouvez aussi remplacer les protéines animales par des protéines végétales plus riches en fibres.
• Consommez 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. En privilégiant les yaourts contenant des ferments lactiques, ces derniers jouent eux aussi un rôle important dans la construction de la flore intestinale. Vous pouvez aussi remplacer vos portions de produits laitiers par des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) en préférant les oléagineux avec la peau, non grillés et non salés.
• Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit. En effet ces aliments ont tendance à déséquilibrer la flore intestinale ce qui limite le bon fonctionnement des intestins. De même que les aliments riches en graisses saturées et trop salés.
• Ajoutez des fibres dans vos assaisonnements à l’aide de levure diététique, de levure de bière, de graines (lin, courge, chia, tournesol…), de cannelle…
• Buvez au minimum entre 1,5 et 2L d'eau par jour pour faciliter la progression du bol alimentaire de l’estomac aux parois intestinales et pour hydrater les selles qui progressent dans le côlon et ainsi faciliter leur élimination. Vous pouvez diversifier votre hydratation en consommant :
  • des tisanes ou infusions à base de plante (camomille, thym, sauge, menthe, verveine, badiane chinoise ou anis étoilé) en fin de repas qui stimuleront la digestion et pourront éviter ballonnements et flatulences,
  • du café, en fin de repas, qui favorise la sécrétion de sucs digestifs, le transit et la sécrétion de bile qui permet la digestion des graisses.,
  • du thé pour stimuler le foie et accélérer le stockage du glucose,
  • des jus de pomme, de pruneau ou d’orange aux vertus laxatives pour lutter contre la constipation, mais avec modération pour éviter l’effet inverse.

Les recommandations en fonction des différents troubles

En cas de colopathie fonctionnelle :

Buvez 1,5 à 2L d’eau par jour.

Prenez vos repas à heure fixe, calmement et prenez le temps de mâcher.

Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).

Diminuez votre consommation d’alcool et de tabac.

Présentez vous régulièrement à la selle.

En cas de constipation :

Augmentez progressivement votre apport de fibres.

Buvez au moins 2L d’eau par jour en prenant un verre d’eau au réveil pour stimuler votre intestin. Vous pouvez y ajouter du psyllium.

Prenez vos repas à heures régulières dans le calme.

Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).

Présentez vous régulièrement à la selle.

Prenez le temps de vous détendre

N’utilisez pas de laxatifs chimiques de manière prolongée ou systématique.

En cas de diarrhée aiguë :

24 à 48 heures : buvez 3L d’eau par jour (eau, eau de riz, jus de fruits, bouillons, infusion) et consommez exclusivement du riz blanc, carottes cuites et poulet.

2 à 4 jours : consommez des aliments ralentisseurs de transit : riz, tapioca, pâtes fines, biscottes, carottes cuites, viandes et poissons maigres sans matières grasses, jambon, beurre cru, lait sans lactose, gruyère, fromage à pâte dure, pommes cuites, bananes bien mûres, gelée de pommes ou de coings.

Après 5 jours : réinsérez certains aliments : pâtes, pain, légumes cuits pauvres en fibres irritantes (laitue, poireau, courgette, asperge, haricot vert…), lait normal, yaourt, fromage blanc, fruits cuits ou très mûrs.

En cas de flatulences :

Evitez temporairement les aliments producteurs de gaz : pain chaud ou frais, pâtes, riz complets, légumes secs, choux, vert de poireau, radis, salsifis, topinambour, pomme de terre, navet, ail, oignon, échalote, châtaigne, orange, melon, boissons gazeuses, thé, café fort, aliments gras ou épicés.

Mangez à heure fixe.

Prenez le temps de mastiquer, mangez lentement.

Ne parlez pas en mangeant et buvez avant ou après les repas pour ne pas avaler d’air.

La gestion des cas particuliers

La prise de médicament ralentissant le transit : dans un premier temps parlez-en à votre médecin pour savoir s’il est possible de stopper le traitement en question ou de prendre un traitement de substitution. Si cette première solution n’est pas envisageable utilisez un laxatif doux, au quotidien, comme le psyllium. Pensez à l’associer à une bonne hydratation (au minimum 1,5L par jour), ce dernier fonctionne en se gonflant d’eau ou de tout autres liquides.

Un régime amaigrissant : les apports de nourriture étant diminué, le volume des selles diminue aussi. Un ralentissement de la fréquence ou une diminution du volume des selles est donc normal. Cependant s’il est difficile d’aller à la selle ou dans le cas d’un régime déséquilibré, la constipation peut-être réelle. Dans ce cas, il faudra soit augmenter le volume de vos assiettes, soit rééquilibrer votre alimentation. Le plus simple, pour atteindre l’objectif de perte de poids est donc d’augmenter les apports glucidiques notamment via les légumes et les fruits. L’avantage de ces aliments étant leur richesse en fibres et leur pauvreté en calories. En outre, il sera préférable de changer les féculents raffinés par des féculents complets ou semi-complets, ce qui n’est pas toujours préconisé selon le régime. Enfin gardez à l’esprit que le transit a toujours besoin d’un petit temps d’adaptation après un changement d’alimentation pour re fonctionner correctement.

Les voyages et déplacements : le réflexe gastro-intestinal est conditionné, de très nombreuses personnes se rendent à la selle à heure fixe. En voyage, les horaires changent, l’accès aux toilettes n’est pas toujours facilité, les aliments sont différents… en somme on cumule des modifications les conditions habituelles ne sont plus rassemblées. Pour remédier à cela, il suffit d’augmenter la quantité de fibres pendants les 2-3 jours précédents le départ et de s’hydrater tout au long du voyage. En outre le réflexe gastrocolique survient environ 30 minutes après la fin d’un repas, essayez de vous présenter à la selle dans ce laps de temps. Enfin vous pouvez emmener avec vous des sachets de psyllium, facile à transporter et idéal pour garder un transit fonctionnel.

La grossesse : du début à la fin de la grossesse le transit peut-être perturbé à cause des hormones, mais les symptômes se font surtout sentir lors des derniers mois de grossesse, en effet le poids du bébé comprime le côlon ainsi que les artères ce qui limite le retour veineux, la mobilité est réduite à cause du surpoids et souvent les femmes enceintes limite leur hydratation pour éviter d’uriner trop souvent. Comme pour le reste des règles diététiques au cours de la grossesse, il ne faut pas manger plus mais manger mieux, ainsi pour la constipation lors de la grossesse c’est la même chose. Il faut veiller à boire plus, si possible une eau riche en magnésium, marcher régulièrement pour stimuler le côlon et les intestins et enfin augmenter sa consommation de fibres (voir les conseils cités précédemment). Enfin les laxatifs doux du type psyllium ne sont pas contre-indiqués  lors de la grossesse et peuvent donc être utilisés si les solutions précédentes ne suffisent pas.