Nutrition pour le bien-être et la performance

La rentrée est là, les kilos en trop de l’été aussi ! Il est donc temps de se remettre à l’activité physique et de reprendre les bonnes habitudes alimentaires. Le muscle a fondu, la graisse s’est installée, la meilleure des solutions reste donc de reprendre une alimentation équilibrée et régulière couplée à une activité physique qui vous plaise et à votre rythme. Voici quelques conseils pour vous permettre d’y parvenir.

Les habitudes nutritionnelles

Vous sortez peut-être de l’été sans poids en plus sur la balance, mais si vous avez été peu actifs, la graisse a pu prendre la place du muscle. Pour un même volume celle-ci est plus légère, ainsi on peut avoir pris du tour de taille mais pas un gramme ! Pour remédier à cela deux axes d’action : l’alimentation et le sport.

En priorité, on s’attaque aux règles alimentaires en les réinstallant dans l’ordre suivant :

. Mettez en place des horaires et une structure de repas : 3 repas par jour avec éventuellement une collation dans l’après-midi si votre repas du soir est pris tard ou que le repas du midi est réduit en quantité à cause d’un manque de temps. Il est indispensable de retrouver un rythme de repas régulier pour mieux stimuler votre métabolisme et aider votre corps à mieux utiliser les apports énergétiques alimentaires. Ainsi prévoyez un petit-déjeuner dans l’heure du lever suivi d’un déjeuner 4 à 5 heures après le petit-déjeuner. Si vous devez vous lever très tôt, découpez votre petit-déjeuner pour avoir un encas 2 à 3 heures avant votre déjeuner. Prévoyez un temps de repas pour votre déjeuner, si celui-ci est court, réservez le dessert (fruit, produit laitier voir un morceau de pain) pour le goûter qui devra avoir lieu 2 à 3 heures avant le repas du soir. Si vous prévoyez une activité physique en fin de journée ou en début de soirée, anticipez votre dessert pour le manger en collation, vous consommerez alors un dîner léger après le sport et faciliterez votre digestion pour aller vous coucher. Pour ne pas être pris de court au moment des repas, cuisinez en plus grande quantité le week-end, congelez les restes de vos plats ou mettez les en boîtes pour les emmener au travail pour le déjeneur du lendemain.

. Réintégrez l’équilibre alimentaire à chaque repas : chaque jour votre alimentation doit vous apporter entre 15 et 20% (on se rapproche des 20% pour les sportifs) de protéines, entre 50 et 55% (on se rapproche des 55% pour les sportifs) de glucides, et ne doit pas dépasser les 30% pour les lipides. En outre l'ensemble de ces apports énergétiques doivent être bien répartis entre chacun de vos 3 ou 4 repas : 30% de votre apport énergétique total au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Si vous rajoutez une collation dans l'après-midi celle-ci représentera 10% de vos apports et le dîner plus que 20%. Pour respecter cela vos repas devront contenir les aliments suivants :

• Petit-déjeuner : 1 boisson chaude ou froide, 1 fruit (cru, cuit), 1 part de féculent (pain ou céréales), 1 produit laitier (lait, yaourt, fromage) ou 1 protéine (jambon, oeuf, oléagineux), 1 produit sucré (sucre, confiture, miel), 1 part de matière grasse (margarine, beurre, oléagineux, pâte d’oléagineux)
• Déjeuner : eau, 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement), 1 part de protéine (viande, poisson, oeuf, steak végétal, légumes secs), 1 part de féculent complet, 1 morceau de pain non blanc, des matières grasses (1 à 2 cuillères à soupe, varier les matières grasses végétales et animales), 1 produit laitier (fromage, yaourt) ou des oléagineux, 1 fruit (cru ou cuit)
• Collation : 1 produit laitier ou oléagineux ou protéine animale et/ou un féculent complet (pain, biscotte, biscuit, céréales) et/ou un produit sucré chocolat, fruit…
• Dîner : eau, 1 ou 2 parts de légume (entrée et accompagnement ou soupe), 1 part de féculent complet, 1 part de protéine maigre de préférence (viande, poisson, oeuf, légumes secs, steak végétal), 1 produit laitier maigre de préférence, 1 fruit (cru ou cuit), évitez l'ajout de matières grasses.

. Maîtrisez les quantités :

• Mangez lorsque vous avez faim, ni avant, ni après et surtout pas pour vous occuper ou pour vous détendre. Essayer d’avoir des heures de repas les plus régulières possibles, si vous avez faim entre les repas augmentez légèrement les quantités lors des prochains repas ou faites une collation d’aliments sains et nourrissants (produits laitiers, pain complet, oléagineux…). Si vous vous ennuyez, occupez-vous avec une activité plaisante (lecture, écoute de musique, tricotage…) et si vous êtes stressez, détendez-vous en allant marcher, en effectuant des exercices de respiration…
• Prenez le temps de manger pour ne pas dépasser votre satiété. Pour cela mâchez au moins une dizaine de fois chaque bouchée et posez votre fourchette entre chaque bouchée.
• Evitez de manger devant la télé. En effet lors d’un repas devant un écran, on a tendance à ne pas « conscientiser » le repas et donc à consommer des quantités trop importante et notre cerveau peut « oublier » cette prise alimentaire.
• Ne vous resservez pas, si vous encore faim et que vous avez bien pris le temps de manger et que vous vous êtes servis des quantités qui ne sont pas trop faibles, faites une petit pause pour voir si cette sensation passe sinon resservez-vous des aliments rassasiants c’est-à-dire des légumes et/ou des féculents complets.
• Ne grignotez pas toute la journée : grignoter toute la journée va perturber vos sensations de faim et satiété. En effet des quantités différentes, à des horaires très variables limitent très fortement le contrôle des quantités et d’appétit. En outre chaque prise alimentaire fait varier la glycémie ce qui entraîne une sécrétion d’insuline pour la réguler et donc un stockage de graisse à court terme et un risque de diabète de type 2 à long terme. Pour éviter cela prévoyez au moins 3 repas complet par jour en quantité suffisante (cf. Quelles portions mettre dans votre assiette Partie 1 et Partie 2) voir une collation (cf. Le goûter) dans l’après-midi pour éviter de grignoter en rentrant du travail ou de trop manger lors du dîner.

• N’oubliez pas de consommer une protéine lors de votre petit-déjeuner : un petit-déjeuner riche en sucre rapide et pauvre en fibres et en protéines entraîne une augmentation importante de votre glycémie et donc une hypoglycémie réactionnelle équivalente, ce qui va engendrer un besoin de sucre et un besoin de manger conséquent peu de temps après votre repas. Pour éviter cela privilégier des aliments complets (céréales complètes, flocon d’avoine, pain complet/seigle/campagne/céréales…, biscottes complètes/froment/céréales…), ajoutez un fruit et n’oubliez donc pas la protéine. Cette protéine peut se présenter sous différentes formes : graines oléagineuses (noix, pistache, noisette, amande…), graines de courge/tournesol/chia…, jambon, oeuf, poisson, fromage blanc, yaourt, skyr, petit-suisse, fromage, lait, boisson végétal, dessert végétal… Ce type de petit-déjeuner allongera fortement votre satiété.
• N’apportez pas les plats à table : une étude américaine à montrer que ne pas apporter les plats à table permettrait de diminuer de 20% les calories ingérées au cours d’un repas. Une seule solution donc préparer votre assiette dans la cuisine puis venir vous installez à table. Mettez dans votre assiette tout ce que vous devez consommer lors du repas, ajoutez à cela un bol de soupe ou une assiette de crudité pour votre entrée, une tranche de pain, un morceau de fromage ou un yaourt ainsi que votre fruit ou compote. Le fait d’voir devant vous l’ensemble de votre repas vous permettra de visualiser l’ensemble des quantités et donc de vous rendre compte de tout ce que vous allez pouvoir manger. A l’inverse avoir devant soit le pain entier, le plat de gratin, le plateau de fromage ou encore vous lever en cours de repas pour aller chercher dans le frigo (et en revenir avec plus que ce que vous alliez chercher…) risque d’augmenter vos quantités…

D’après la définition de l’inserm, le microbiote est l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, parasites, champignons non pathogènes) qui vivent dans un environnement spécifique. Dans notre organisme, il existe différents microbiotes au niveau de la peau, de la bouche, du vagin, et le plus important, au niveau de l’intestin. Ce dernier comprend 1012 à 1014 micro-organismes ce qui représente environ 2 kilos. Ces organismes se situent principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Le microbiote intestinal joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique, immunitaire et neurologique. Toutes ses fonctions ne sont pas encore parfaitement connues, mais les scientifiques ont prouvé qu’un déséquilibre du microbiote (appelé dysbiose) pouvait engendrer certaines maladies.

Pour en savoir plus : Le microbiote, un deuxième cerveau, vraiment ?

Son rôle au niveau immunitaire

Les micro-organismes du microbiote représentent le premier rempart face aux microbes, bactéries et virus provenant de l’extérieur. Lorsqu’ils perçoivent des « ennemies », ils déclenchent l’inflammation et stimule le système immunitaire en cas d’infection si cela est nécessaire, mais ils limitent aussi la réaction inflammatoire. En effet si l’inflammation est trop longue ils évitent notamment que la production de citokynes ne s’emballe. Ces molécules sont libérées lors d’une inflammation pour éliminer les virus, bactéries… mais ce sont des molécules inflammatoires. Elles sont bénéfiques dans un premier temps, puis deviennent néfaste pour l’organisme si l’inflammation perdure, car elles ne s’attaqueront plus seulement aux ennemies, mais aussi aux organes, tissus, articulations… le vieillissement sera alors accéléré et le risque de maladies inflammatoires ou métaboliques (diabète, obésité, maladies neurodégénératives…) sera plus important.

En outre pour améliorer son rôle de premier rempart face aux bactéries, le microbiote augmente l’étanchéité de la paroi intestinale en stimulant le renouvellement du mucus qui la recouvre.

Enfin le microbiote joue lui-même un rôle d’anti-inflammatoire grâce à certaines bactéries qui fermentent et qui produisent des molécules pouvant passer dans le sang et réguler l’inflammation cérébrale, entre autre.

Le microbiote nous protège donc d’une entrée massive de bactéries dans l’organisme. Lorsqu’une dysbiose se met en place les risques d’inflammations sont plus importants, le vieillissement accélère, la qualité du microbiote se dégrade et le risque que de nouvelles maladies touchent plus d’organes augmente.

Son rôle sur nos organes

Le microbiote ne s’occupe pas seulement de notre immunité, il renforce, protège et augmente la longévité de plusieurs de nos organes :

• Au niveau du cerveau : il ralentit le vieillissement cognitif, il protège les neurones contre les maladies dégénératives (la barrière intestinale évite le passage de substances pouvant atteindre le cerveau et abîmer les neurones) et nous protège contre la dépression en favorisant la production de sérotonine, qui elle-même régule l’humeur.
• Au niveau du coeur et du système sanguin : il réduit le risque de formation des plaques d’athérome grâce à certaines bactéries, il diminue la formation d’éléments pathogènes identifiés comme facteurs d’insuffisance cardiaque.
• Au niveau de la peau : il limite son vieillissement en métabolisant plus efficacement les antioxydants issus de l’alimentation pour mieux lutter contre le stress oxydatif provenant des UV ou de la pollution, et il favorise l’entretien de l’élasticité de la peau.
• Au niveau des systèmes osseux et articulaire : il limite l’ostéoporose en maintenant l’équilibre entre le travail des ostéoblastes et des ostéoclastes (cellules s’occupant de la destruction et de la construction de la trame osseuse) et limite l’inflammation articulaire.
• Au niveau musculaire : il contribue à la prise de masse musculaire en synthétisant des composés permettant la construction de nouvelles fibres, et diminue le risque de sarcopénie (disparition de fibres musculaires liée au vieillissement).

Comment prendre soin de son microbiote

Une bonne hygiène de vie permet de garder un microbiote équilibré pendant de très longues années, son contenu reflétant nos habitudes alimentaires, notre niveau de stress et notre style de vie, il est logique que ce dernier se porte bien lorsqu’on le traite bien !

. Adopter le régime méditerranéen

Le régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits, il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales et huiles végétales dans sa composition. Pour le respecter, rien de plus simple, il vous faudra suivre les principes suivants :

• Consommer 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
• Consommer 2 à 3 fruits frais par jour.
• Consommer une petite poignée de fruits oléagineux (noix, noisette, amande…) par jour.
• Privilégier les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
• Consommer deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
• Réduire votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
• Consommer deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
• Remplacer les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, le muscovado… (cf. Le sucre ne notre alimentation le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer Partie 1 et Partie 2).
• Privilégier les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue. (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2)
• Ajouter sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.

Cette alimentation vous fournira plus de fibres ce qui permet une plus grande diversité de la flore intestinale et une meilleure stabilité de cette dernière. Les fibres, considérées comme des prébiotiques, nourrissent les bactéries bénéfiques à notre corps. L’augmentation de la consommation de fibres peut perturber le transit pendant quelques jours, voir quelques semaines, il est donc préférable de réaliser cette augmentation de manière progressive en utilisant des aliments semi-complets plutôt que complets, en préférant les légumes cuits et les compotes, en consommant encore quelques aliments à base de farine blanche, puis petit à petit en s’orientant vers plus d’aliments complets, plus de légumes et fruits crus.

En outre cette alimentation sera plus riche en oméga-3 au vertu anti-inflammatoires, ce qui limitera les réactions inflammatoires pouvant entraîner une dysbiose.

Enfin l’augmentation de la consommation de fruits et légumes et la variation des couleurs augmentera l’apport de vitamines et minéraux, notamment des vitamines antioxydantes favorisant la lutte contre le stress et les antioxydants.

. Consommer des aliment fermentés

Les aliments fermentés, au léger goût acide, contiennent des organismes vivants, les ferments. Ces derniers vont nourrir le microbiote et ainsi l’enrichir, le stabiliser, il est intéressant d’en consommer une portion par jour : yaourt, lait fermenté, fromage à pâte persillée, choucroute, olives, cornichons, soupe miso, sauce soja, kéfir, pain au levain, tempeh, légumes lactofermentés…

. Adopter un mode de vie plus sain

Plus facile à dire qu’à faire en fonction de son emploi du temps, de ses responsabilités… Dans un premier temps, cherchez à augmenter votre activité physique, une activité d’endurance (contraction musculaire faible à modérée associé à une grande consommation d’oxygène) augmente les « bonnes » bactéries du microbiote. Commencez par 30 minutes par jour ou par 45 minutes à 1 heure tous les deux ou 3 jours, vous pouvez pratiquer la marche rapide, le vélo, la course à pied, le fitness, les machines pour le cardio en salle de sport…

Dans un second temps veillez à trouver des méthodes pour canaliser votre stress : sophrologie, technique de respiration, yoga, méthode de pleine conscience… Le stress peut favoriser la multiplication des bactéries pathogènes de l’intestin.

Enfin limitez la cigarette, l’alcool, la consommation d’antibiotiques de façon systématique et limitez les aliments riches en graisses saturées, en sucres industriels,  et en additifs. En effet tous ces éléments peuvent avoir un effet très néfaste sur la stabilité et l’équilibre du microbiote.

Les problèmes liés à une alimentation riche en IG élevé

L’ingestion d’un aliment à IG élevé entraîne une élévation importante de glycémie, cette dernière ne devant pas rester élevé, le pancréas sécrète une quantité importante d’insuline, l’hormone qui s’occupe de faire entrer le sucre dans les cellules pour faire baisser la glycémie. Malheureusement dans cette manoeuvre le sucre est généralement stocké sous forme de graisse, ainsi sécréter trop régulièrement l’insuline sera responsable d’une prise de masse grasse et donc d’une prise de poids. En outre cette réaction est souvent très forte, l’insuline fait trop bien son travail et entraîne une chute de la glycémie en dessous de son seuil normale ce qui crée une hypoglycémie réactionnelle entraînant fringale et coup de barres… Vous en avez peut-être déjà fait l’expérience avec un petit-déjeuner un peut trop riche en pain blanc, marmelade, jus de fruit et café sucré qui s’est traduit par une razzia de sucrerie au distributeur du bureau !

A court terme les aliments à IG élevé sont donc néfastes pour notre poids et nos performances physiques et mentales. A long terme leur rôle est tout aussi néfaste, en effet à force de trop solliciter l’insuline, celle-ci devient moins efficace et le pancréas en sécrète davantage, puis finit par s’épuiser ce qui augmentera à terme le risque de diabète de type II. A cela s’ajoute l’usure des vaisseaux sanguins, l’excès de glucose dans le sang crée un phénomène de glycation rendant les protéines non fonctionnelles et accélérant le vieillissement tout en augmentant les risques de maladie cardio-vasculaires.

Les aliments à limiter

Pour limiter les IG élevé il faudra éviter les aliments raffinées, les aliments transformées, les produits sucrés et les aliments riches en amylopectine. On évitera de consommer trop régulièrement : le riz blanc, les pommes de terre, le maïs, la farine blanche (T45), le pain blanc, les pâtes blanches, les biscottes, les céréales du petit déjeuner sucré, les barres chocolatées, les bonbons, les sodas sucrés, les gâteaux industriels, les viennoiseries, le pain de mie blanc, le pain pour hamburger blanc, les aliments industriels contenant des sucres modifiés… Dans cette liste vous pouvez aussi ajouter les aliments soufflés (biscuit apéritif, galette de riz, certaines céréales du petit-déjeuner…) qui possèdent un IG élevé à cause du soufflage du grain de céréales.

L’ensemble de ces aliments peuvent être raisonnablement inclus dans un repas en petite quantité, ainsi leur associations avec d’autres IG beaucoup plus faible permettront de limiter l’impact de leur propre IG.

L’effet de l’index glycémique sur le poids

Comme nous l’avons vu plus haut, la consommation régulière d’aliments à IG élevé, aura un impact négatif sur notre poids. A l’inverse consommer des aliments à IG bas favorisera la perte de poids, entendons-nous bien, la seule consommation de ces aliments ne sera pas la responsable direct de la perte de poids. Ces aliments doivent, bien entendu entrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et ne pas dépasser nos besoins énergétiques. Une consommation trop importante de n’importe quel aliment se soldera toujours par une prise de poids, même un aliment bio, même un aliment « sain » !

Les aliments à IG faible limite, voir même évite la sécrétion d’insuline, ce qui permet de limiter le phénomène de stockage évoqué plus haut dans l’article. Par ailleurs, les aliments à IG bas, sont des aliments plus riches en fibres qui favoriseront une satiété plus longue, ce qui évitera les coups de pompes et grignotages, et qui seront un atout pour votre transit ! Ainsi remplacer des aliments à IG élevé par des aliments à IG bas et consommer plus régulièrement des aliments de cette dernière catégorie, vous aidera à limiter les grignotages, les fringales, les aliments gras et sucrés et donc à mieux contrôler vos comportements alimentaires, votre poids et votre santé.

Comment consommer plus d’index glycémique bas ou moyen

Retenir toutes les informations citées précédemment ne sera pas indispensable à la réussite de la mise en place d’une alimentation plus faible en IG, seules quelques principes pourront suffire pour s’y retrouver :

• Apprenez les bonnes associations : il n’est pas interdit de consommer des aliments à IG élevé, seulement il ne faudra pas les consommer en plein milieu de journée et sans accompagnement. Un peu de sucre à la fin d’un repas sain et équilibré n’aura pas le même impact négatif qu’en cours de journée. Les matières grasses (huile végétale, beurre, crème) et l’acidité (jus de citron, vinaigre) ralentissent la vidange gastrique, ce qui limitera l’IG de votre repas.
• Faites le tri dans vos placards et dans votre frigo : supprimer au maximum les produits industrialisés, contenant des sucres modifiés, les féculents à cuisson rapide, les aliments raffinés et conservez les aliments complets et les produits bruts. Vous pouvez chercher sur internet l’IG des aliments pour le reporter sur vos produits et ainsi bien les combiner lors de vos prochains repas. Retirez par exemple le pain blanc de votre panière pour privilégier du pain complet ou au levain, retirez les céréales du petit-déjeuner contenant des céréales soufflées ou du sucre industriel et préférez le muesli ou les flocons d’avoine, retirez les biscuits industriels pur les remplacer par des préparations maison, retirez les sodas pour consommer des tisanes et infusions…
• Changez vos modes de cuisson et de transformation : limitez le temps de vos féculents, évitez de réchauffer trop souvent vos plats, privilégiez les fruits entiers, moulinez grossièrement vos purées et potages…
• Revisitez vos recettes : après avoir effectuez le travail de recherche des IG de vos ingrédients de base (lors du tri de vos placards et de votre frigo), vous pouvez changer vos habitudes pour passer sur des ingrédients avec un IG plus faible et vous mettre à cuisiner davantage. Vous pouvez par exemple changer de sucre pour vos pâtisseries en utilisant du sirop d’érable, du fructose, du muscovado, du miel, sirop de Yacon… (cf. Le sucre de notre alimentation, le trouver, le limiter et apprendre à s’en passer partie 1 et partie 2), en utilisant des farines moins raffinés (T65, T75, T115…) ou des farines de céréales différentes (châtaigne, épeautre, sarrazin…), en utilisant des légumes secs pour vos soupes et purées plutôt que des pommes de terre.

Les aliments à privilégier

Pour augmenter votre consommation d’aliments à IG bas, il faudra vous tourner vers les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales non raffinées, les céréales complètes, les oléagineux, les aliments bruts, et les aliments non transformés et non industrialisés. En outre comme nous l’avons vu plus haut, préférez les aliments entiers (un fruit plutôt qu’un jus de fruit, une pomme de terre plutôt qu’une purée, une amande plutôt que de la poudre d’amande…), les cuissons courtes, les aliments froids, les aliments pas trop mûrs. Attention aussi à ne pas faire cuire plusieurs fois un plat avant de le consommer, chaque cuisson augmente l’IG de la portion que vous consommerez, préférez donc faire réchauffer seulement votre part de lasagne que tout le plat à chaque fois.

Quelques index glycémique

Une semaine de menu à IG bas

La paupière qui tremble, des crampes qui nous réveillent en pleine nuit, des petits problèmes de mémoire, une fatigue inhabituel… des symptômes anodins et sans trop de conséquences à priori, mais qui à la longue peuvent dégénérer en maladie plus grave comme de l’hypertension, la dépression ou encore de l’hypercholestérolémie. La cause : une carence en magnésium… ce minéral n’est présent qu’à hauteur de 24g dans notre corps, mais il gère de très nombreuses réactions biochimiques et régule directement plus de 300 enzymes et indirectement plus de 1000… autant dire que son rôle dans le corps humain est essentiel !

Quels sont nos besoins ? Comment faire pour en consommer suffisamment ? Où le trouver ? Des compléments alimentaires sont-ils nécessaires, auquel cas, comment bien les choisir ?

Le magnésium

Le magnésium (Mg) est un oligoélément essentiel à la vie car indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Sans faire une liste exhaustive, nous pouvons citer ces rôles majeurs :

• Dans plus de 300 réactions enzymatiques,
• Dans la production d’énergie,
• Dans la contraction et le relâchement musculaire (il permet d’éviter les crampes et les courbatures),
• Dans la régulation du système nerveux (il favorise la libération de la sérotonine, l’hormone favorisant le bien-être, et de la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille/sommeil),
• Dans la synthèse des glucides, des lipides, des protéines et de l’ADN,
• Dans la construction osseuse (au même titre que la vitamine D et le calcium, il renforce le squelette),
• Dans l’immunité,
• Dans le fonctionnement cardio-vasculaire (le muscle est un coeur, le magnésium limite le risque de fibrillation, d’arythmie, d’hypertension).

Ainsi le magnésium favorise la détente, la concentration, la récupération post-effort et limite la fatigue, le stress ou encore l’irritabilité.

Les besoins en magnésium

Malheureusement notre corps ne produit pas ce minéral, nos apports dépendront donc uniquement de notre alimentation. Les carences sont favorisées par une alimentation pauvre en légumes, en fruits et en féculents complets, par le suivi d’un régime hyperprotéiné, mais aussi par un stress chronique, une activité physique intense, la consommation d’alcool, le port d’un stérilet au cuivre, la maigreur, le surpoids, la ménopause, les inflammations chroniques, et à cause de certains médicaments (diurétiques, certains antibiotiques et immunosuppresseurs, bronchodilatateurs, IPP, antifongiques, antiviraux).

Les symptômes d’un manque de magnésium sont nombreux, nous en avons vu quelques un dans l’introduction, voici plus précisément les signes qui doivent vous alerter : fatigue au lever, problème de sommeil (insomnie et difficulté à s’endormir), pertes de mémoire, irritabilité inhabituelle, nausées, anxiété avec sensation de boule dans la gorge, crampes, impression de fourmillement (jambes, bras), acouphènes, bourdonnements dans les oreilles, troubles du comportement alimentaire, maux de tête, syndrome prémenstruel important, pertes de mémoire, contraction de la joue et de la lèvre, contraction des muscles du poignet, des doigts et de l’avant-bras, besoins d’aliments sucrés…. Il est d’ailleurs préférable de se fier aux symptômes qu’à un dosage sanguin, ce dernier étant plus présent dans la cellule que dans le sang, le dosage sanguin reste peu pertinent.

Pour couvrir nos besoins, il suffit d’apporter 6mg de magnésium par kilos de poids de corps par jour (soit 360mg pour une personne de 60kg). L’agence national de sécurité  sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) préconise les apports suivants :  80mg/j de 1 à 3 ans, 130mg/j de 4 à 6 ans, 200mg/j de 7 à 9 ans, 280mg/j de 10 à 12 ans, 370mg/j de 13 à 19 ans chez les garçons, 410mg/j de 13 à 19 ans chez les filles, 360mg/j chez la femme adulte, 420mg/j chez l’homme adulte, 400mg/j chez la femme enceinte lors du dernier trimestre, chez la femme qui allaite et chez les personnes de plus de 75 ans.

Les sources de magnésium

Pour couvrir nos besoins en magnésium, il suffit de consommer régulièrement les aliments suivants : Teneur en Magnésium des aliments (télécharger le  document Excel).

Plus simplement vous pouvez retenir que les fruits les plus riches sont les dattes, les figues et le pruneaux, pour les légumes ce sont les épinards, les brocolis, les légumes verts, pour les féculents ce sont les céréales complètes, les fruits à coque, le son de blé et le cacao et pour les sources de protéines ce sont le beurre de cacahuète, les amandes, les noix de cajou, les haricots secs, les lentilles et l’edamame.

Bien choisir son complément alimentaire

Lors de l’apparition de symptômes (voir plus haut) signifiant une carence en magénisum, il peut être intéressant de compléter son alimentation avec un complément alimentaire, mais pas n’importe lequel, tous ne seront pas efficaces et tous ne seront pas aussi bien accepté par votre organisme.

Il existe plusieurs sels de magnésium, les sels inorganiques : le chlorure de magnésium, l’oxyde de magnésium, le magnésium marin et l’hydroxyde de magnésium ; et les sels organiques : le citrate de magnésium, le malate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium et le bisglycinate de magnésium. Les sels inorganiques peuvent avoir un effet laxatif pour les personnes sensibles au niveau intestinal, il est donc préférable de ne pas dépasser 50 à 100mg par prise et 300mg par jour. En outre les sels inorganiques ont une mauvaise biodisponibilité, excepté le chlorure de magnésium. En revanche les sels organiques ont une bonne biodisponibilité et sont mieux tolérés au niveau digestif. D’autres compléments proposent aussi du gluconate de magnésium, bien assimilable, ou encore du lactate de magnésium et de l’aspartate de magnésium, moins bien assimilable.

Pour favoriser l’entrée du magnésium puis sa fixation dans la cellule il est intéressant de choisir un complément contenant de la silice, de la vitamine B6 ou de la taurine. Mais il faut faire attention aux complément contenant du dioxyde de titane (E171) et de la méthylcellulose (E461) deux additifs nocifs dangereux pour la santé.

En ce qui concerne les quantités un apport de 50 à 600mg par jour peut-être préconisé en fonction de la pathologie à traiter (50mg pour de simple maux de tête et jusqu’à 600mg en cas de stress intense). Les prises doivent-être divisés plusieurs fois par jour à raison de 50 à 100 mg par prise, le magnésium sera ainsi mieux absorbé.

Les personnes souffrant de problème rénaux ou de myasthénie doivent éviter les compléments pour éviter, respectivement, un surdosage et un relâchement musculaire trop important. Les surdosages en magnésium sont très rares et surviennent généralement chez les personnes souffrant justement de problèmes rénales.

Une semaine riche en magnésium

Le sucre, mis à part celui des fruits, devrait représenter entre 5 et 10% de notre apport énergétique journalier total, soit entre 25 et 50g seulement ! Difficile de respecter ses proportions tant le sucre est présent dans nos aliments du quotidien : une cannette de soda apporte 32g de sucre, une cuillère de ketchup apporte 4g de sucre, une soupe de légume industriel apporte 8g de sucre pour un bol, un pain en chocolat en apporte 35g… Le sucre et ces substituts sont partout, dans les produits industriels, dans les produits transformés, dans les desserts, les boissons sucrés et même dans les produits salés (saucisson, pizza, pain…). Alors comment faire pour les dénicher, les remplacer et moins en consommer ?

Pourquoi en consommer moins

Le sucre fait partie de la famille des glucides, famille de macro nutriments nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de notre cerveau, donc utile à notre corps. Cependant les sucres ne sont nécessaires qu’en faible quantité, en excès le foie ne parvient plus à transformer les glucides en glucose et les stocke sous forme de graisse. Cela augmente les risques de « maladie du foie gras » (cf. NASH : la maladie du soda), de diabète, de surpoids et d’obésité. Notre corps tolère bien le fructose, le sucre des fruit, mais métabolise beaucoup moins bien les sucres industriels (édulcorants compris), or ce sont souvent ceux-là que nous consommons en excès et souvent à notre insu… En outre la transformation des sucres en graisse abime nos vaisseaux sanguins en créant des dépôts de graisses (athérome) ce qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…).

Dans de nombreux produits industriels, les sucres sont associés à différentes matières grasses, une association hautement addictive, qui augmente nos envies et besoins de sucres et de graisses. Difficile dans ces conditions de se passer d’aliments industrialisés. Ainsi, il semble tout indiqué de respecter les quantités prescrites et de ne pas les remplacer par des édulcorants tout aussi nocifs !

Comment les repérer ?

Les sucres se cachent derrière pas moins de 61 noms différents dans les listes d’ingrédients des packaging alimentaire. Vous pouvez les repérer grâce à leur terminaison en « ose » (glucose, fructose, maltose, lactose, galactose…) et en « ol » (sorbitol, malitol, glycérol, tréhalose…). Mais il existe aussi des sucres naturels comme le miel, la mélasse, le muscovado, le sucanat…. dur, dur ainsi de tous les trouver. Voici un tableau pour tenter de s’y retrouver un peu :

Vous trouverez aussi le sucre sur les étiquettes sous le noms suivants : cellulose, dextrine, dextrose, ethyl-maltol, fécule de manioc, gomme arabique (E414), gomme de caroube, gomme de guar (E412), gomme xanthane (E415), isomaltose, lactosérum, malt diastasique, malt d’orge, mannose, sirop de caroube, sirop de maïs, sirop de malt ou sirop d’orge, sirop de sorgo, telosmosides, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado...