Nutrition pour le bien-être et la performance

Le retour de vacances, un week-end festif, l’arrivée du printemps… autant de raison qui nous motivent à mettre en place une diète drastique pour perdre les quelques kilos accumulés lors de ces diverses occasions, et si possible en un temps record… Bingo ! On trouve désormais, sur internet et les différents réseaux sociaux, toute une ribambelle de régime express promettant une perte de kilos en moins d’une semaine (3-4 jours en moyenne) contre une restriction caloriques importantes. Ces régimes consistent en une liste précise, restreinte et simple d’aliments à consommer sur une période donnée. Facile à mettre en oeuvre et court dans le temps, le cocktail parfait pour rester motivé grâce à des résultats rapides. D’où leur succès, mais leurs conséquences ne sont pas anodines et rarement évoquées…

Les différents régimes

Le « régime Natman » ou « régime hôtesse de l’air » vous garantie, en 4 jours, de perdre entre 4 et 5kg. Ce régime consiste à consommer du thé ou du café et un demi pamplemousse au petit-déjeuner, c’est-à-dire pas grand chose, puis à manger lors du déjeuner et du dîner des protéines maigres, des légumes et des fruits. Ce régime ne comprend aucun féculents et aucune matières grasses.

Le « régime pamplemousse », comme son nom l’indique, qui comprend essentiellement du pamplemousse. Chaque repas doit démarrer par du pamplemousse, suivi d’un peu de légumes, de protéines maigres ou de pain complet, en fonction des repas.

Le « régime Hollywood » appelé aussi « régime Beverly-Hills » ou encore  « régime fruits » ne comprend que des fruits (excepté la banane, je vous invite à lire l’article suivant pour tenter de vous convaincre de l’intégrer dans votre alimentation, même en cas de régime : L’avocat et la banane, les délaissés de la perte de poids !) à volonté mais doivent être consommés à 2 heures d’intervalles pour favoriser leur assimilation. Si l’on vient à craquer, il suffit de refaire 3 jours de diète supplémentaire pour se rattraper.

La « military diet » ou « diète militaire », à faire sur 3 jours, au cours duquel on ne consommera que des protéines maigres (thon en boîte, oeuf), des légumes, des fruits, un peu de pain et une boule de glace vanille.

Le « régime soupe aux choux », celui-ci vous assure une perte de 7kg en 7 jours ! Pour cela, il vous suffira de consommer à chaque repas une soupe aux choux suivi d’autres ingrédients parmi lesquels : fruits, légumes et viandes selon une liste bien définie, tout cela sans aucune matières grasses.

Vous aurez compris le principe, il s’agit de simplifier au maximum votre alimentation en restreignant très fortement le nombre d’aliments autorisés et en ne vous autorisant aucune matières grasses (donc à priori peu de préparation à par de l’épluchage, du découpage et éventuellement une cuisson rapide), pour réduire drastiquement vos apports caloriques. Toutes ces méthodes vont vous permettre de perdre du poids rapidement (nous verrons comment plus loin), donc de vous motiver à tenir ce rythme draconien pendant quelques jours, tout en sachant justement que ça ne durera que quelques jours !

Un régime comment ça marche ?

Tous les régimes sont efficaces, dans un premier temps ! Mais il ne faut pas confondre perte de poids et perte de graisse. En effet une perte de poids trop rapide se traduit par une vidange progressive du système digestif (élimination des déchets) et une perte hydrique. Cette perte hydrique a lieu via la diminution des stocks de glycogène (réserve d’énergie se situant dans nos muscles et notre foie), 1g de glycogène est stocké avec 3g d’eau, le corps peut contenir en moyenne 500g de glycogène, ce qui représente avec l’eau environ 2kg ! Une fois ce stock de glycogène épuisé, le corps « pioche » un peu dans les graisses mais surtout dans les protéines (processus physiologiques moins contraignant) donc dans le muscle ! Dommage, car les muscles contribuent à notre dépense énergétique donc à l’élimination des calories consommées…

Les limites des régimes drastiques

Ainsi un régime déséquilibré ou drastique comme ceux présentés précédemment entraîneront plusieurs problèmes :

. Une diminution du métabolisme basal : la pénurie énergétique créée par ces régimes se traduit par la réduction des dépenses énergétiques journalières, le corps n’ayant pas assez de calories pour fonctionner, il va mettre en place la restriction de production d’hormones thyroïdiennes qui entraînera à son tour une une réduction de la température corporelle. Action contre-productive pour le régime car cette diminution ira de paire avec la diminution du métabolisme de base c’est-à-dire la dépense énergétique quotidienne minimum du corps au repos.

. Une utilisation réduite des graisses : la diminution du métabolisme basal engendre un stockage des graisses. Ces dernières présentent, entre autres, le rôle de réserves d’énergies dans les cellules adipeuses. Lorsque le corps ne reçoit plus assez d’énergie il garde précieusement ces réserves et diminue cette voie énergétique dans la fourniture de carburant. Cela ajoute une fatigue supplémentaire, elle aussi contre-productive dans la perte de poids étant donné que fatigué, on tend vers moins de mouvement et donc vers une baisse de la dépense énergétique.

. Une augmentation de l’appétit : le manque d’énergie, l'installation de la fatigue et l’irritabilité associés à un manque de calorie et de glucides augmentera l’envie de manger, et ainsi rendra de plus en plus difficile le maintien de la motivation pour continuer son régime.

.  Une perte de masse maigre : comme nous l’avons vu plus haut,  la restriction calorique trop importante ou le déséquilibre de l’alimentation entraîne un épuisement du glycogène forçant le corps à « piocher » dans les muscles. Ce phénomène va, lui aussi augmenter la fatigue et réduire le métabolisme de base.
. Un déséquilibre acido-basique : la mobilisation des graisses, engendrée par la mise en place d’un régime, va « acidifier » le sang, phénomène amplifié par les régimes riches en protéines et pauvres en glucides. Cette acidification créera une diminution de l’élimination des graisses accompagnée d’une augmentation de la fonte de la masse musculaire.

. Un risque accru de troubles cardiovasculaires : lors de la mise en place de régimes, les carences en macro (lipides, glucides, protéines) et en micronutriments (vitamines et minéraux) augmente le taux d’homocystéine sanguin. L’élévation de cet acide aminé soufrée augmente les risques d’accidents cardiovasculaires. Ce dernier effet n’aura pas d’impact à proprement parlé sur votre perte de poids, mais pourra en avoir sur votre santé.

A cela s’ajoute l’apparition de carences, une perte d’énergie, une diminution des performances sportives, une augmentation des variations de glycémie et donc des problèmes de santé à plus ou moins long termes. En outre la fin d’un régime est suivi par la reprise d’une alimentation « normale » qui entraîne une reprise de poids souvent inéluctable… En effet la réduction du métabolisme de base pour dépenser moins de calories au cours du régime, ne reviendra pas à la normal de façon instantanée, il faudrait augmenter très progressivement les calories consommées à la suite de ce processus de perte de poids. De plus après une privation importante, le corps émet des signaux de faim vers des produits plus gras et plus sucré pour compenser cette période de restriction drastique, la reprise de poids se fait d’autant plus vite !

Alors comment perdre du poids, sans y laisser sa santé ?

Pour qu’un régime soit efficace, l’élimination des kilos doit avoir lieu en deux temps. Tout d’abord le corps doit pouvoir mobiliser les graisses en les faisant sortir des adipocytes (cellules situées dans le tissu adipeux, responsables du stockage des graisses) et ainsi faire circuler des acides gras dans le sang. Le corps pourra alors les faire entrer dans les différents tissus (muscles et foie), les oxyder puis les utiliser comme carburant.

Pour que tout ces processus aient lieu, le régime nutritionnel adopté doit-être équilibré, varié et suffisant en termes de calories.

Ainsi un régime efficace doit respecter les 7 règles suivantes :

• Mettre en place une diminution calorique modérée.
• Ne pas excéder 1kg de perte par semaine, au delà cela risque d’être de la masse musculaire et non de la masse grasse.
• Ne pas descendre en dessous de 1200Kcal d’apport énergétique journalier ou ne pas diminuer ses apports énergétiques de plus de 1000Kcal en dessous de ses besoins (si je dépense 2700Kcal par jour, je ne mange pas moins que 1500Kcal par jour).
• Ne pas sauter de repas, au risque d’augmenter l’appétit et l’irritabilité.
• Permettre quelques petits écarts « plaisir » sans culpabilité qui seront facile à compenser (cf. Apprenez à compenser vos écarts partie 1 et partie 2)
• Prendre en compte les signaux envoyés par son corps : faim, satiété notamment.
• Accompagner ses efforts nutritionnels par une augmentation de l’activité physique (marche, yoga, renforcement musculaire, jardinage, ménage, vélo, effectuer ses déplacements quotidien à vélo ou à pied quand cela est possible…).

Pour vous aider je vous invite à lire l’article suivant : Les 10 commandements de votre perte de poids partie 1 et partie 2.

Bien entendu, votre alimentation seule n’effacera pas instantanément ni complètement les cernes sous les yeux, alors à quoi bon aller plus loin dans la lecture de cet article me direz-vous ? Tout simplement parce qu’un sommeil adéquat associé à quelques conseils alimentaires pourront tout de même limiter les dégâts et ainsi vous redonner la forme et en plus l’air de l’avoir !

Les causes des cernes sous les yeux

La peau se situant tout autour des yeux est beaucoup plus fine et beaucoup plus fragile que sur toutes les autres parties du corps. Ainsi la multiplication des mouvements oculaires, la fatigue, un mauvais drainage lymphatique ou encore une mauvaise circulation sanguine seront autant de facteurs aggravant l’apparition des ombres et autres poches sous les yeux. Pour lutter contre cela différents leviers s’offrent à vous : le sommeil, l’alimentation, la protection de votre peau lors de l’exposition aux rayons du soleil donc aux UV et la consommation d’alcool et de tabac.

Les nutriments anti-cernes

Les nutriments permettant de lutter contre les cernes sont ceux permettant de prendre soin des petits vaisseaux sanguins situés autour des yeux comme les flavonoïdes, permettant de favoriser la circulation sanguine comme les oméga-3, mais aussi les antioxydants qui permettant de lutter contre les radicaux libres comme les vitamines bétacarotène, C, E et K.

Les flavonoïdes se trouvent dans les végétaux de couleurs rouges, brunes et bleues donc en grande quantité dans les myrtilles, le cassis, le cacao, le café, le thé, le raisin, la pomme, les oignons et les fruits rouges en générale. Dans la même famille on retrouve aussi les citroflavonoïdes présents dans les agrumes.

Les oméga-3, aux effets anti-inflammatoires, se trouve en quantité intéressante dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, hareng) et dans certaines huiles végétales comme l’huile de lin, de noix, de colza ou encore de noisettes (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2).

La vitamine bétacarotène joue un rôle important dans la santé de la peau et des muqueuses et favorise la lutte contre les radicaux libres et le vieillissement. On la trouve en grande quantité dans les aliments suivants : huile de foie de morue 85000 UI/100g, foie de boeuf, foie de porc 25000, foie de veau 22500, pissenlit 13600, carotte 12000, épinard 9400, persil 8000, gruyère, cresson 4000, melon 3420, beurre 3300, endive, abricot, jaune d’oeuf 3000, anguille 2000, oeuf entier cru 1140, camembert 1020, crème, tomate 1000, pêche 880, haricot vert 800, sardine 710, germe de blé 650, orange, myrtille 200, lait de vache, yaourt 140, pomme de terre 20. Pour bénéficier de ces bienfaits vous pouvez ajouter du persil dans vos sauces et crudités et manger chaque jour des légumes de couleurs : tomate, carotte, aubergine… en choisissant les légumes avec des couleurs vives !

La vitamine C, qui participe à la synthèse du collagène, de la peau, des veines et des capillaires, se trouve en grande quantité dans les fruits et légumes tels que : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10. Pour en bénéficier un maximum, ajoutez du jus de citron dans votre eau, votre thé, vos sauces de salades, sur vos poissons ou encore vos légumes.

La vitamine E, aux propriétés antioxydantes, est aussi primordiale dans la lutte contre les problèmes circulatoires, vous la trouverez en quantité intéressante dans de nombreuses huiles et quelques autres aliments gras : huile de germe de blé 200mg/100g, huile de maïs, huile de soja 100, huile de colza, huile de tournesol 70, huile de noix, huile d’arachide 40, huile d’olive 10, cacao en poudre, noix de coco 3, beurre, légumes secs 2, épinard 1,8, oeuf entier, foie 1, viande, volaille, poisson 0,5-0,7, banane 0,4, salade chou 0,3, lait 0,06. Pour en consommer en quantité suffisante, variez vos huiles d’assaisonnement et de cuisson (privilégiez l’huile d’olive ou de colza pour la cuisson) et utilisez des graines oléagineuses pour agrémenter vos crudités.

La vitamine K, présente des vertus décongestionnantes, on pourra la consommer via les aliments suivants : farine de poisson 15mg/100g, épinard 0,6, foie de porc 0,3-0,8, chou, chou-fleur 0,5, viande 0,1, pomme de terre 0,08, lait 0,002.

Plus précisément :

• Le féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) doit être complet
• Les légumes crus et/ou cuit (tomate, potiron, courgette, petit-pois, haricot vert…) en faisant varier les couleurs (au moins un légumes verts et une légumes de couleurs par jour).
• La protéine peut-être d’origine animale (viande, poisson, œuf) ou végétale (tofu, steak végétal, association de légumes secs à des céréales complètes). Limitez les viandes rouges et les charcuteries à 200g par semaine et privilégiez les protéines maigres le soir.
• Le produit laitier (produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc…) ou les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) peuvent être ajouté en accompagnement dans votre plat (gratin, gruyère sur vos pâtes, noix dans une salade…) ou être consommé en dessert.
• Le fruit peut-être cru, cuit ou sous forme de compote (pomme, poire, mandarine, orange, compote sans sucre ajouté…).
• Les matières grasses (huile, margarine, beurre, crème…) sont à limiter voir à éviter le soir et doivent être privilégiées sous leur forme végétal et crue.
• Privilégier un régime de type méditerranéen : riche en oméga 3, céréales complètes, poisson, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive et en protéines maigres. Consommer quotidiennement des légumineuses, des oléagineux, des produits laitiers maigres et consommer de façon plus exceptionnelle des viandes rouges et des aliments industrialisés.
• Ne sautez pas de repas et variez régulièrement votre alimentation.
• Répartissez tout au long de la journée les apports de glucides pour bénéficier d’un apport constant d’énergie. Faites 3 repas par jour à heure régulière et ajoutez si besoin une collation.
• Hydratez-vous tout au long de la journée : 2 verres d’eau par repas accompagnés d’une bouteille de 50cL par demie-journée vous permettront d’atteindre le minimum de 1,5L par jour.
• Assaisonnez vos plats d’épices, de graines, d’aromates, de levure diététique... pour augmenter vos apports de vitamines, minéraux et fibres.

Lutter contre le stress

Que manger à la place de votre aliment « réconfort » ?

Les aliments réconfortants sont propres à chacun et ne présentent, bien souvent, aucun nutriment diminuant le stress ou améliorant l’humeur, on reste enfermé dans un cercle vicieux ! En revanche des nutriments ont été identifiés comme « antistress » au point de vue physiologique :

. Le magnésium : il permet de transformer le trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine et régule entre autre le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.

Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.

Pour en consommer plus : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation…). Une insuffisance en tyrosine est liée aux états dépressifs.

Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

. La vitamine B1 : cette vitamine joue différent rôle dont la participation à l’assimilation  et à l’utilisation du sucre par les cellules, la transmission de l’influx nerveux ou encore une action antistress.

Pour en consommer plus : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : les carences en folates entraîne l’irritabilité, l’anxiété, la dépression ou encore l’apathie.

Pour en consommer plus : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : les oméga 3 favorise la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions (entre autres !). Par ailleurs le stress a tendance a diminuer la concentration en oméga 3 des membranes qui entoure les neurones. L’apport des oméga 3 doit être augmenté lors des moments de stress, tout en limitant les apports d’oméga 6 (acides gras inflammatoire qui augmentera le stress sur l’organisme).

Pour consommer plus d’oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.

Pour consommer moins d’oméga 6 : éviter les aliments industriels, l’huile de tournesol, les volailles élevées en batterie, le bétail nourri exclusivement au blé et au soja…

. Les index glycémique faible : l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, est facilitée par les glucides. En outre une consommation trop faible de glucides (le carburant du corps !) entraînera la transformation des protéines (et donc des acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine) en glucose pour être utilisées par le corps comme énergie. Il faut donc consommer des glucides, mais de préférence à index glycémique faible pour éviter des hypoglycémies réactionnelles responsables de sécrétion de cortisol.

Pour en consommer plus : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique)

Comment éviter le grignotage de fin de journée ?

. Prévoyez un collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).

. Si possible pratiquez une activité de détente en rentrant du travail : rentrer en marchant, rentrer en vélo, prendre un bain, se relaxer dans son canapé avec un livre ou un magazine, téléphoner à de la famille ou un ami, boire une boisson chaude, faire du sport, écouter de la musique…

. Occupez-vous, profitez du moment où vous rentrez pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler…

. Au déjeuner, prenez le temps de manger, déconnectez-vous du travail et de votre bureau, prenez conscience de ce que vous mangez, prenez un repas complet et ne le consommez pas trop rapidement (au moins 25 minutes).

. Au dîner, faites un repas complet :  féculents, légumes, protéines et finissez par un aliment plaisir : un morceau de pain, un morceau de fromage, un carreau de chocolat noir, coupez votre fruit dans votre fromage blanc…

. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

Les sucres sont partout, sous de très nombreuses formes et très souvent bien cachés par les industriels ! Or on nous conseille désormais de nous en méfier, bien plus que les matières grasses, pour limiter l’apparition de maladie chronique comme le diabète ou le cholestérol, pour éviter de prendre du poids et pour garder une alimentation équilibrée. En effet la consommation excessive de sucre sous forme liquide ou solide se fait souvent au détriment d’aliments beaucoup plus intéressant au niveau nutritionnelle. Nous allons essayer de répondre à quelques questions :

Quelle quantité peut-on manger en chaque jour ? Sous quels noms se cachent-ils ? Quand peut-on les consommer ? Comment réduire la consommation ? Quel substitut peut-on utiliser ?

Les quantités conseillées

Le seuil limite de consommation de sucre journalière a été définie sur la base des premiers effets physiologiques des sucres, en l’occurence sur l’augmentation des triglycérides sanguins. Ce seuil a été observé à 50g de fructose et 100g de sucre contenant du fructose par jour chez l’adulte.

Ce seuil a été ramené à un pourcentage de l’apport énergétique total (AET) par l’OMS qui a donc fixé pour objectif de ne pas dépasser 10% de l’apport énergétique journalier total de sucres libres (sucres ajoutés, sucres présents dans le miel, les jus de fruits, les sirops et les concentrés de fruits). Cette recommandation peut descendre à 5% pour bénéficier d’avantage supplémentaires sur la santé dentaire.

Quantité maximale de sucre journalière à consommer en fonction de son sexe, de son âge et de son activité physique journalière :

Le top 5 des pourvoyeurs de sucres libres

Chez les enfants, le CREDOC (centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 61,6g/j soit environ 14% de l’AET et 4% de plus que les recommandations fixés par l’OMS. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

• Les jus et nectars de fruits : 8,5g/j soit 90ml de jus d’orange (un petit verre) et 37,7Kcal
• Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 8,4g/j soit 90ml de soda au cola et 43,3Kcal
• Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
• Les boissons chaudes : 6,2g/j soit 120ml (un verre moyen) de lait chocolaté et 54,5 Cal
• Les entremets : 5,4g/j soit un demi-pot de crème dessert (type canette) soit 59,1Kcal.

Chez les adultes, le CREDOC a évalué une consommation moyenne de sucres libres de 50,7g/j soit environ 10,2% de l’AET. Ce sucre provient en majorité des aliments suivants :

• Sucre, miel, confiture… : 12g/j soit 2 c.à.c de confiture et 52,3Kcal
• Les boissons sucrées autres que les jus de fruits : 7,2g/j soit 160ml de thé glacé sucré et 34,6Kcal
• Les pâtisseries : 6,8g/j soit une tranche de quatre-quarts et 127,2Kcal
• Les jus et nectars de fruits : 5g/j soit 60ml (un demi-verre) de jus d’orange et 23,7Kcal
• Les entremets : 4,1g/j soit un demi-pot de riz au lait et 50,2Kcal.

Comment s’y retrouver ?

Les sucres sur les étiquettes

Vous pouvez les trouver dans le tableau des valeurs nutritionnelles et dans la liste des ingrédients. Les sucres totaux (présents naturellement + ajoutés), dans le tableau des valeurs nutritionnelles, sont notés à la ligne des glucides sous la mention « dont sucres ». Les sucres ajoutés, quant à eux, sont systématiquement mentionnées dans la liste des ingrédients. Il existe de très nombreux sucre pouvant être ajouté, voici la liste des sucres et édulcorants à rechercher : Acésulfame potassium (acésulfame K), amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, caramel, cassonade, cellulose, cristaux de jus de canne à sucre (et en général tout ce qui contient le mot canne), cyclamate, dextrine, dextrose, érythritol, éthyl-maltol, fécule (de manioc), fructose, galactose, glucose, glycérol, gomme arabique, gomme de caroube, gomme de guar, gomme xanthane, isomaltose, jus de canne à sucre évaporé, jus de fruit, lactose, lactosérum, malt diastasique, malt d'orge, maltodextrine, maltose, mannose, mélasse, miel, pectine, polyol, saccharose, sève de bouleau, sirop d'agave, sirop de caroube, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sirop de maïs, sirop de malt, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de sorgo, sorbitol, stévia, solides de glucose, sucanat, sucre inverti, telosmosides, thaumatines, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado, xylitol, xylose.

Pour vous aider à vous y retrouver voici quelques indications :

Les allégations nutritionnelles

Certains fabricants, pour promouvoir leur produit ajoute nt des allégations du type « sans sucre » pour orienter votre choix vers des aliments théoriquement plus sains :

• Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
• Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
• Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
• Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
• Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
• Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
• Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.

Des notions à connaître autour de la glycémie

L’index glycémique

L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide à augmenter la glycémie après ingestion par rapport au glucose pur. Si l'index glycémique est élevé, l'ingestion du glucide entraînera une augmentation importante de la glycémie. A l'inverse si l'index glycémique est faible, l'ingestion du glucide entraînera une faible augmentation de la glycémie. Cette différence se fait dans la vitesse d'entrée du glucide dans le sang. Pour un index glycémique faible, l'entrée dans le sang se fera très progressivement ce qui permettra cette faible augmentation de la glycémie. 

L’IG est obtenu en considérant l’aire sous la courbe de la réponse glycémique, calculée jusqu’à 2 heures après ingestion, exprimée en % : IG = (S1/S2) x 100

• IG faible < 40
• IG moyen entre 40 et 69
• IG élevé > 70

La charge glycémique

Contrairement à l’IG qui se calcule pour une quantité fixe de glucose (50g), la charge glycémique prend aussi en compte la portion de l’aliment consommée. Pour passer de l’index à la charge glycémique il suffit de faire le calcul suivant :

Pour 100g = 14g de glucides et un IG de 41

Ainsi pour 125g = 17,5 de glucides et une CG de 7 car (17,5 x 41)/100 = 7

CG faible < 10

CG moyenne entre 10 et 20

CG élevé > 20

Pour en savoir plus je vous invite à lire les articles suivants :

L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?

Quelques index glycémique

Vous envisagez une chirurgie bariatrique, la date de l’opération approche ou vous souhaitez simplement vous renseignez sur le sujet, cet article est fait pour vous. Je vous propose, dans les lignes qui vont suivre, de faire une petite revue de l’alimentation post-opératoire à mettre en place pour éviter les carences liées à une moins bonne absorption des nutriments, pour limiter les symptômes douloureux qui peuvent être liés à la digestion et pour prendre connaissance des contraintes alimentaires qui modifieront votre alimentation tout au long de votre vie.

Conseils préalables

A la suite d’une chirurgie bariatrique il vous faudra mettre en place de nouvelles règles alimentaires à suivre à vie :

• Fractionnez les repas.
• Durée minimum d’un repas : 30 à 45 minutes.
• Consommez de petites bouchées et mâcher une vingtaine de fois avant d’avaler
• Posez les couverts entre chaque bouchées.
• Faites cas de vos sensations (douleurs, blocages, sueurs…). Respectez-les et arrêtez de manger dès les premiers signes de rassasiement.
• Consommez l’eau en dehors des repas (au minimum 15 minutes avant le repas et 30 minutes après le repas). Buvez régulièrement tout au long de la journée pour consommer 2 litres d’eau par jour. Ne consommez pas de boisson gazeuse ou de boissons sucrées.
• Détendez-vous quelques instants après chaque repas pour faciliter la digestion.
• La sensation de faim peut mettre plusieurs mois avant de réapparaître, manger malgré tout en respectant les quantités préconisées et un rythme alimentaire structuré.
• « Humidifiez » vos protéines pour les avalez plus facilement cela évitera de subir la sensation de blocage au niveau de la gorge (dysphagie). Utilisez des eaux et des jus de cuisson, faites cuire vos viandes à la vapeur, coupez vos protéines en petits morceaux, utilisez un maillet à viande pour l’attendrir.

Les ustensiles nécessaires pour bien cuisiner après la chirurgie

Prévoyez aussi de cuisiner et de manger différemment. Pour cela l’utilisation d’ustensiles spécifiques pourra vous rendre service :

• Un bol doseur et des cuillères à mesurer : pour quantifier vos aliments.
• Une balance électronique de cuisine : pour peser vos aliments.
• Un mixeur ou robot culinaire : pour manger des aliments mixés ou lisses.
• Une passoire ou un tamis : pour séparer la partie solide des parties liquides ou mixées de vos aliments.
• Des petits contenants (assiettes, bols, verres) : pour vos repas et vos collations.
• Des boites en verres de conservation : pour cuisiner en quantité « normale » et conserver les restes 3 à 4 jours dans votre frigo.

Les collations

Elles seront essentielles pour compléter vos repas et couvrir vos besoins en énergie, protéines, vitamines et minéraux. Ajoutez des collations vous permet aussi de faciliter votre digestion et d’éviter les douleurs ou autres symptômes liés au travail de digestion.

Exemples :

• Fromage blanc + compote.
• Fromage + pain ou biscottes.
• Yaourt.
• Lait.
• Viande séchée, blanc de dinde, blanc de poulet, jambon.

Ces aliments peuvent être enrichis en protéines à l’aide de lait écrémé en poudre à raison d’une à deux doses de 7g.

Les substituts de protéines

Dans les 5 semaines suivants l’opération il sera nécessaire pour couvrir vos besoins, d’ajouter des protéines en poudre à chaque repas. Cela évitera de consommer plus d’aliments solides, dont le volume ne serait pas tolérer par la nouvelle taille de votre estomac. Vous pouvez utiliser :

• La poudre de lait écrémé.
• La protéine en poudre du type Beneprotein.
• L’isolat de protéines lactosérique (type Whey).
• Des boissons de protéines à boire.

Les compléments vitaminiques

Votre estomac absorbera moins bien certains nutriments, des risques de carences existent pour les nutriments suivants  : le fer, le calcium, la vitamine D, la vitamine B12, la vitamine B1, la vitamine B9. Voici les supplémentations à envisager :

• Fer : dans les complexes multivitaminiques contenant du fer (sulfate, fumarate, gluconate de fer), 36mg/jour. Ne prenez pas votre supplément de fer au même moment que votre supplément de calcium, prévoyez au moins 2 heures de décalage.
• Vitamine B9 : dans les complexes multivitaminiques, 0,5mg/jour.
• Vitamine B1 : dans les complexes multivitaminiques, au minimum 1,1mg/jour.
• Vitamine D : choisir la vitamine D3, cholécalciférol, 1000UI par jour.
• Calcium : supplément de calcium (citrate de calcium) sous forme de comprimé, 1200 à 200mg/jour en plusieurs doses. Ne prenez pas votre supplément de calcium au même moment que votre supplément de fer, prévoyez au moins 2 heures de décalage.
• Vitamine B12 : supplément de vitamine B12, 350 à 500 microgramme/jour.

Parlez de cette supplémentation avec votre équipe de soin bariatrique ou avec votre médecin, chaque chirurgie et chaque personne est différente, les besoins peuvent varier. Prévoyez des contrôles sanguins réguliers pour vous assurer de votre état de santé nutritionnel.

La progression alimentaire

Le retour vers une alimentation « normale » prendra du temps, pour faciliter le confort digestif et la cicatrisation de votre estomac, il sera important de suivre une progression dans votre reprise alimentaire :

L’alimentation des 2 semaines suivants l’opération

Le petit-déjeuner : dans un récipient de 125ml placez du lait écrémé et de la cuite de la blédine ou de l’avoine que vous pouvez faire chauffer pour améliorer la digestibilité. Ajoutez ensuite 2 c.à.s de lait écrémé en poudre.

Le déjeuner et le dîner : préparez une soupe de légumes à base de lait. Faites bouillir des légumes coupés en morceaux (réservez l’eau de cuisson pour la consommer plus tard). Mettez vos morceaux de légumes dans un mixer avec du lait (200g de légumes = 200g de lait). Réduisez le tout en purée le plus lisse possible. Tamisez votre soupe pour vous assurer qu’il n’y ait aucun morceau ou grumeau puis ajoutez 2 c.à.s de lait écrémé en poudre.

Les collations : 125ml de lait ou une compote ou un yaourt nature ou aromatisé. Ajoutez à votre collation 2 c.à.s de lait écrémé en poudre.