Nutrition pour le bien-être et la performance

« Pour faire baisser mon taux de cholestérol », « Pour l’environnement », « Pour lutter contre les violences animales », « Pour perdre du poids », « Pour manger moins de graisses », « Parce que la viande coûte cher »… Les raisons pour lesquelles on veut consommer moins de viandes sont diverses et variées et toutes valables, en revanche les substituts de viande le sont moins ! Bien évidemment tous les produits ne se valent pas, mais les avantages qu’on veut bien leur accorder ne sont pas toujours véridiques et ils ne remplissent pas tous leur rôle de fournisseurs de protéines et de vitamine B12 et ne sont pas toujours aussi sains pour notre santé ou pour la planète.

Une composition saine ?

En général on retrouve dans ces produits les ingrédients suivants : une source de protéines telle que des isolats de soja ou de pois ; une source de matières grasse telle que l’huile de colza, l’huile de canola ou encore l’huile de coco ; un ingrédient « texturant » tel que la méthycellulose, la fécule ou de l’amidon ; des vitamines et des minéraux ajoutés ; et enfin des colorants pour donner une couleur de viande tels que la léghémoglobine, de l’extrait de jus de betterave, de la poudre de grenadier… On se retrouve donc face à un aliment ultrat ransformé (je vous invite à relire l’article suivant « NOVA, une nouvelle étoile est née »). Une étude réalisée par Nutri-net France a ainsi montré que les personnes se tournant vers des régimes de type végétarien consommaient plus de produits transformés que des personnes suivant un régime omnivore. Les substituts de viande et de produits laitiers ni sont pas pour rien.

Les valeurs nutritionnelles sont-elles plus avantageuses que celle de la viande ?

La « vraie » viande apporte de la vitamine B12, du fer, l’ensemble des acides aminés essentielles, du cholestérol, des graisses saturées. Autant de nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement, mais qui consommés en trop grande quantité peuvent augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension ou de souffrir du cancer colorectal. Ces risques sont encore augmentés si la consommation excessive de viande est associé à un apport de fibres, de vitamines, de minéraux et des graisses poly et mono insaturées insuffisante.

Les substituts de viande présentent donc l’avantage de réduire les risques de maladie cardiovasculaire en limitant grandement les apports de cholestérol et de graisses saturées. Cependant une étude publiée en juillet 2019 a montré qu’une alimentation transformée entraîne une plus grande consommation de calories. Les aliments de l’étude comprenaient la même quantité de calories, de fibres et de macronutriments, et quand un sujet avait accès uniquement aux aliments transformés, sa consommation de calorie était supérieur de 500 calories par jour par rapport au sujet qui ne consommait pas d’aliments transformés. Ainsi des substituts de viande contenant moins de graisses ne permettraient pas forcément de consommer moins de calories. En outre ces substitut sont beaucoup plus riches en sodium qu’un produit naturel, or une consommation excessive de sel augmente les risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaire et le phénomène de rétention d’eau.

En ce qui concerne l’apport de protéines, les steaks végétaux contiennent pour la plupart moins de 15% de protéines, dose minimum nécessaire dans ce type de produit pour répondre aux besoins journaliers. De plus pour permettre une assimilation efficace de ces protéines végétales (dont la biodisponibilité est inférieure à celle des protéines animales), le produit en question doit associer des céréales et des légumes secs, ce qui n’est pas toujours le cas. En effet bien souvent les industriels se contentent d’extraire des protéines de soja (ou autres céréales comme le pois chiches, les pois, le blé…) puis des les introduire dans leurs produits sous forme concentrée, c’est pour cela qu’on retrouve généralement comme premier ingrédient, dans ces types de produit, l’eau.

Enfin pour se rapprocher au plus près d’un steak animal, l’industrie ajoute de très nombreux additifs : colorants, gélifiants, épaississants, exhausteurs de goût… pas tous sans danger pour la santé. Outre leur effet sur la santé certains colorants utilisés sortent du laboratoire. La « léghémoglobine » qui procure sa couleur proche du sang est extrait du soja, pas directement de la plante, mais d’une levure génétiquement modifiée, ce qui en fait un OGM.

Que faire ?

En résumé, avant de choisir un steak végétal, lisez bien les valeurs nutritionnelles et les ingrédients, ou encore mieux allez piocher des idées recettes sur internet pour faire vos steaks et boulettes végétales maison, ça sera beaucoup plus sain ! Suivez le lien : https://www.pinterest.fr/christinepicaut/steak-végétarien/ (conseillé par 60 millions de consommateurs). Vous pouvez aussi choisir de réduire simplement votre consommation de viande tout en choisissant des circuits courts, de la viande de qualité ou en remplaçant votre morceau de viande, par des oeufs ou du poisson. En outre une consommation de viande moins importante accompagnée d’une alimentation équilibrée, sans produits transformés et riches en fruits, légumes, féculents complets et graines suffit pour combler vos besoins en tous les nutriments nécessaires à votre santé. Enfin si vous souhaitez supprimer complètement les protéines animales de votre alimentation je vous invite à lire l’article suivant : Végétarisme, végétalisme et santé.

C’est la rentrée, l’envie d’éliminer les excès des vacances se fait sentir et l’attrait pour les produits « allégés en…», « sans sucre », « sans matières grasses », « light », « 0% », « sans gluten », « à base de céréales complètes » se fait sentir pour essayer de retrouver sa ligne et une nourriture plus saine. Mais ces produit sont-ils vraiment nos alliés pour perdre du poids ? Sont-ils vraiment bon pour notre santé ? Vont-ils couvrir nos besoins journaliers en énergie et en nutriments ? Attention, les apparences sont parfois trompeuses !

Les produits « sucrés »

Le sucre est de plus en plus diabolisé car responsable notamment de différentes maladies (diabète, foie gras, obésité…), on recherche ainsi souvent à s’en priver en choisissant des produits dits « sans sucre » ou « allégés en sucre », mais que signifie vraiment ces allégations ?

• « Sans sucres » ou « zéro sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit.
• « A faible teneur en sucres » : au maximum 5g de sucres pour 100g de produit ou 2,5g de sucre pour 100ml de produit.
• « Réduit ou allégé en sucres » ou « light » ou « à teneur réduite en sucres » : il contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits « standards ». Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
• « Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres ou de matières sucrantes lors de sa fabrication, mais il peut contenir les sucres naturellement présents dans les aliments qui ont servi à le préparer (jus de fruits, compotes…) ou encore des édulcorants.
• « Light » ou « léger » : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.
• Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.

La liste des ingrédients doit aussi vous informer, en effet si l’un des ingrédients suivants est présent dans la liste, le produit concerné contient du sucre ajouté !

Tout d’abord les sucres ajoutés : dextrose, fructose, glucose, lactose, maltodextrine, maltose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre, sucre, sucre de canne, saccharose, sucre inverti. Ensuite les édulcorants : érythritol, isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol, acésulfame K, aspartame, cyclamate, glycosides de stéviol (stevia), saccharine, sucralose, thaumatine. Ces édulcorants sont utilisés par les industriels pour diminuer la teneur en sucre et en calorie de leurs produits tout en gardant le goût sucré. En effet ces derniers ont un pouvoir sucrant souvent plus important que les sucres cités précédemment. Ainsi les produits contenant des édulcorants sont accompagnés des mentions « light » ou « allégés » ou « à faible teneur en calories » leur donnant une bonne image, on ne culpabilise pas si on mange « léger » ! Cependant naturels ou de synthèse, les chercheurs n’ont pas encore réussi à prouver l’innocuité de ces additifs. Les édulcorants de synthèse ont commencé à avoir mauvaise presse, sans que cela soit démontrer à 100%, les édulcorants naturels ont alors fait leur apparition, mais là encore rien ne nous assure qu’une consommation sans modération ne soit pas néfaste pour notre santé.

Il est donc assez difficile de supprimer les sucres de notre alimentation, les industriels n’étant pas très « fair play » dans leurs utilisation des allégations et dans leur recettes… Il est donc conseillé d’éviter les produits industriels, sauf peut-être les produits sans sucre ne contenant pas d’édulcorant. Pour le reste les allégations concernant le sucre ne vous assure pas les produits les moins sucrés, les moins industrialisés et les meilleurs pour votre santé. Privilégiez les sucres naturels et pour perdre du poids, ainsi que pour votre santé les produits les moins transformés possibles sont toujours préférables ! (cf. NOVA, une nouvelle étoile est né ?)

Les matières grasses

Comme pour les produits sucrés, les matières grasses allégées doivent contenir 25% de graisses en moins que le produit d’origine. Pour les matières grasses cette manipulation consiste en un ajout d’eau, ou en augmentant le pourcentage de viande pour un produit carné ; en ajout d’air par exemple pour de la mousse au chocolat ; ou encore en ajout de fibres ou d’amidon (du sucres !) pour la charcuterie.

Les matières grasses apportent du goût et de la consistance aux produits qui en contiennent, ainsi des produits allégés en matières nécessitent souvent un ajout de sucre pour être suffisamment savoureux et consistant…

Enfin les produits allégés en matières grasses sont souvent moins riches an micro-nutriments que leur version non allégé, notamment en vitamines liposolubles (vitamine A, D, E et K).

Les produits allégés en matières ne seront donc pas forcément moins calorique que leurs homologues non allégés, car même s’ils contiennent moins de graisses ils peuvent contenir plus de calories, plus de sucres et plus de composants ayant subis une modification industriel. Ce sont donc des produits moins intéressants au niveau nutritionnel et n’apportant plus les matières grasses donc le corps à besoin pour bien fonctionner. En outre les produits lights auront tendance à nous donner une fausse « bonne conscience », donc à nous faire consommer des quantités parfois plus importantes et à nous permettre plus d’écart que nous n’aurions pas forcément pas fait sans ces produits allégés. Enfin les produits allégés contenant des édulcorants auraient tendance à augmenter l’appétit (selon l’American Cancer Society) et donc à nouveau à nous faire manger plus…

Les reins ont pour objectifs d’éliminer les déchets présents dans le sang, mais parfois ils deviennent moins efficaces, en vieillissant, à cause d’une maladie ou d’une mauvaise alimentation. Ainsi les boissons et les aliments que vous ingérez peuvent influencer le fonctionnement de vos reins et limiter ou accélérer la progression de leur vieillissement ou d’une maladie. Il est donc conseillé de faire attention à son alimentation en mangeant moins salé, moins gras, en limitant vos apports de protéines, de phosphore et de potassium et en vous hydratant suffisamment.

Limiter votre consommation de sel

Pourquoi : les reins régulent la quantité d’eau et de sel dans le corps. En excès le sel va faire diminuer la quantité d’urine et faire varier le volume plasmatique donc faire varier la pression sanguine ce qui peut entraîner une augmentation de la tension.

Conseils : la consommation de sel ne doit pas dépasser les 6 grammes par jour, pour cela différentes règles doivent-être suivies :

• Éviter les aliments les plus salés : plats industriels, sauces, plats préparés, charcuterie, pain, viandes fumées, poissons fumés ou en conserve ou panés, mollusques et crustacés, fromage (bleu, comté, feta, fromages fondus…), js de légumes, conserves de légumes, potage en boîte ou surgelé ou en conserve, biscuits apéritifs, chips, oléagineux salés, matières grasses salées, bouillons en cube.
• Préférer les aliments suivants : pomme de terre, riz, pâtes, polenta, semoule, fruits frais ou surgelés ou en compote, légumes frais ou surgelés non préparés, potage et jus de légumes maison, viande fraîche ou surgelée non préparée, poisson frais ou surgelé non préparé, oeufs, fromage frais, mozzarella, ricotta, lait, yaourt, crème, matières grasses non salées.
• Préférer les assaisonnements à l’aide d’épices, d’herbes, de jus de citron ou de vinaigre.
• Éviter les eaux minérales riches en sodium à plus de 250mg/L.
• Lire les étiquettes, les aliments contenant plus de 20% ou 600mg/portion de sel sont à éviter. Attention aux ingrédients, du sel peut se cacher sous d’autres formes : saumure, sauce soja, bicarbonate de sodium, gutamate.
• Rincer à l’eau les aliments en conserve (légumes et poissons).
• Privilégier les aliments frais non préparés.
• Ne pas saler à la cuisson ni à table.
• Ne consommer pas de sel de régime contenant du potassium.
• A savoir : 1g de sel = 0,4g de sodium. La consommation maximale de sel est de 6g = 2,4g de sodium.

Limiter votre consommation de protéines

Pourquoi : les déchets de protéines sont transportés dans le sang sous forme de molécules d’ammoniac, qui, en raison de leur toxicité sont rapidement transformées en urée dans les cellules rénales puis éliminer dans les urines. Plus vous consommez de protéines, plus votre corps produits de déchets, ce qui augmente le travail des reins.

Conseils : en cas de maladie rénale il est conseillé d’apporter entre 0,6 et 0,8g de protéines par kilos de poids de corps par jour. Ainsi si vous pesez 65kg vous devez apporter entre 39 (0,6 x 65) et 52 (0,8 x 65) grammes de protéines par jour. Les protéines animales se trouvent des les produits laitiers, les viandes, les oeufs et les poissons, les protéines végétales se trouvent dans les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses. Faites attention aux substituts de protéines qui ne devront pas être ajoutés à une consommation « normal » de protéine, si vous en consommez ça doit-être à la place de cette consommation.

Limiter votre consommation de lipides

Pourquoi : une alimentation limitée en matières grasses et composée de matières grasses de bonnes qualités limitera les risques cardiovasculaires ce qui facilitera la circulation sanguine et n’entravera pas le travail de vos reins.

Conseils : pour améliorer votre consommation de matières grasses, suivez les règles suivantes :

• Privilégier les huiles végétales riches en oméga 3 (lin, colza, noix, noisette) ou l’huile d’olive ainsi que les margarines (sans matières grasses hydrogénées, contenant des huiles de colza ou de lin).
• Privilégier les cuissons sans matières grasses et préférez, griller, cuire ou rôtir vos aliments.
• Eviter les aliments frits et la cuisson en friteuse.
• Pour la cuisson utilisez en priorité l’huile d’olive ou de colza et préférez utiliser des aérosols.
• Retirer le gras de la viande et la peau des volailles.

Mieux orienter ses choix : légumes

Mieux orienter ses choix : féculents

Mieux orienter ses choix : protéines

Mieux orienter ses choix : biscuits sucrés et salés

Mieux orienter ses choix : céréales et chocolat

Enfin pour vos choix en magasin garder à l’esprit la classification NOVA qui trie les aliments en fonction des modifications qu’ils ont subis. Les aliments des groupes 1 et 2 sont à privilégier car peu modifié par l’industrie, ceux du groupe 3 et 4 sont à éviter voir à supprimer de votre alimentation car beaucoup trop transformés.

Nous en avons déjà tous fait l’expérience au moins une fois, dans un rayon de supermarché, devant une étagère à l’épicerie bio, sur la page internet de votre drive habituel… de ne pas savoir quels produits choisir entre deux propositions de marque différente. Quel produit sera meilleure pour ma santé ? Lequel sera moins gras, salé ou sucré ? Lequel contiendra le moins d’additifs ? J’en passe et des meilleurs ! L’article d’aujourd’hui a pour objectif de vous aider à faire les meilleurs choix pour vos produits du quotidien, aussi bien lorsque vous ferez vos courses que lorsque vous ferez une préparation maison.

Savoir lire les étiquettes

Pour faire le bon des aliments lorsque vous faites vos courses, vous pouvez vous aider des étiquettes et notamment des deux informations suivantes : la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles.

Tout d’abord la liste des ingrédients, pour mieux la comprendre, prenons un exemple : Cannelloni Claude Léger Intermarché : eau, pâte précuite (semoule de blé dur, eau, œuf), viande de bœuf 7,1%, purée de tomate 5,9%, lait écrémé en poudre réhydraté, crème fraîche 3,9%, pulpe de tomate 3,7%, tomate 3,3%, oignons, viande de bœuf cuite épicée 3,1% (viande de bœuf 80%, concentré de tomate, eau, sel, graisse bovine, plantes aromatiques, sucre, farine de blé, poivre, antioxygène : ascorbate de potassium), protéines de lait, concentré de tomate 2,1%, huile de tournesol, chapelure (farine de blé, eau, levure, sel), carottes amidon modifié de maïs, emmental, margarine végétale (huiles et graisses végétales partiellement hydrogénées, eau, émulsifiant : mono et diglycérides d’acides gras, sel, antioxygène : acide citrique, arômes), extrait de levure, ail dextrose, sel, épices, plantes aromatiques (céleri), arômes naturels.

Pour de simple cannelloni, on se retrouve avec pas moins de 25 ingrédients, sans prendre en compte les « ingrédients des ingrédients » que l’on retrouve entre parenthèse. Analysons cette liste de plus près. Le premier composant des cannellonis est l’eau, viennent ensuite la pâte et seulement après a viande de bœuf. Ainsi dans ce plat préparé, il y a surtout de la sauce, beaucoup de pâte et peu da viande ! Si l’on regarde plus attentivement les pourcentages on ne trouve qu’à peine plus de 10% de viande dans notre produit.

Dans la liste des ingrédients, on retrouve aussi les pourcentages, très utiles pour comparer les produits entre eux. Prenons l’exemple des poissons panés :

• Colin d’Alaska pané Odyssée : filet de colin (lieu) 72%...
• Colin pané Auchan : filet de colin (lieu) 70%...
• Le bâtonnet pané 100% filet Iglo : filet de lieu d’Alaska (65%)…
• Cabillaud pané Findus : filets de cabillaud (64%)…
• Croquettes de poisson pané Marque Repère : Chair de poisson blancs (49%)…
• Croquettes de poisson pané Findus : poissons blancs (48%)…
• 4 portions de poisson pané Top Budget : poisson (30%)…

On remarque que la teneur en poisson présente une différence très importante avec 72% de poisson contenu dans le poisson pané dans le meilleur des cas contre seulement 30% dans le pire des cas. Dans ce cas de figure, vous aurez plus intérêt à choisir un produit riche en poisson donc beaucoup moins riche en panure que l’inverse. En effet la panure est riche en matières grasses et eut contenir de l’huile de palme ou de coprah qui présente une valeur nutritionnelle très médiocre.

Pour finir avec la liste des aliments, regardons la nature des aliments. Prenons l’exemple des vinaigrettes :

• Vinaigrette de Dijon légère nature Amora : eau, huile de tournesol (25,5%)...
• Vinaigrette nature allégée en matières grasses Carrefour : eau, huile de colza (25%)...
• Vinaigrette à l’huile d’olive et au citron allégée Lesieur : eau, vinaigre, huile de tournesol, huile d’olive vierge extra (11%)…
• Vinaigrette moutarde à l’ancienne rustica Marque Repère : eau, huile de tournesol (25%)…

On remarque tout d’abord que sur ces quatre sauces, seulement une contient de l’huile de colza, toutes les autres contiennent de l’huile de tournesol. Or, au point de vue nutritionnel, l’huile de colza est plus intéressante que l’huile de tournesol. Ensuite au point de vue des quantités, on se rend compte que les sauces sont composées en premier lieu d’eau et ensuite d’huile, or lorsque vous faites votre vinaigrette maison la quantité d’huile est généralement supérieur voir égale à votre quantité d’eau. Enfin les pourcentages d’huile dépassent bien souvent les 25% dans une vinaigrette maison. Ainsi la nature des aliments nous permet de comparer des aliments à priori semblables au départ.

La liste des ingrédients nous renseigne donc sur :

• la quantité relative des ingrédients en démarrant par les ingrédients présents en plus grande quantité pour terminer par les ingrédients présents en moins grande quantité. Elle nous informe sur la qualité des aliments, sur les additifs employés et sur les risques potentiels d’allergies alimentaires. Dans ces informations, vous ne trouverez malheureusement pas les informations suivantes : le pourcentage de la totalité des ingrédients, les doses d’additifs, l’index glycémique des aliments, la teneur en sel (souvent uniquement la teneur en sodium). Si votre produit contient en majorité de l’eau, laissez tomber ! De plus si l’ingrédient qui vous paraît être logiquement contenu en plus grande quantité n’est présent qu’en quantité réduite évitez-le !
• la qualité des ingrédients : cette information est importante surtout en ce qui concerne les sucres et les graisses ajoutés qui jouent un rôle au niveau de la conservation, de la saveur du volume ou de la texture. En plus ce ces intérêts non négligeables pour les industriels, les sucres ajoutés auront comme effet sur votre corps : d’augmenter la glycémie, d’augmenter les graisses circulantes dans le sang, d’augmenter la résistance à l’insuline, de favoriser la prise de poids. Ainsi éviter les aliments contenant : sucre, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, sucre inverti, amidon, dextrine et maltodextrine. Quant aux graisses ajoutées, elles seront bien souvent hydrogénées ou raffinées, donc présenteront peu d’intérêts nutritionnels et surtout favoriseront la formation de graisses néfastes à la santé cardiovasculaires. Il vous faudra ainsi éviter les produits contenant de l’huile végétale (huile raffinée composée d’une ou plusieurs huiles) et de l’huile végétale hydrogénée. Les additifs, nous renseignent aussi sur la qualité du produit. Ce sont des substances ajoutées dans les produits industriels pour améliorer leur conservation, leur saveur, leur couleur, leur texture et faciliter la fabrication du produit en question. Les additifs n’ont aucune valeur nutritionnelle, certains sont naturels d’autres sont créés par des procédés chimiques. Ils sont présentés dans la liste d’ingrédients via la lettre E suivie de 3 chiffres : E100 colorants, E200 conservateurs, E300 antioxydants, E400 agents de texture, E500 anti-agglomérants, E600 exhausteurs de goût, E700 agent de sapidité, E800 arômes, E900 édulcorants. Ces additifs peuvent parfois entraîner des réactions allergiques chez certaines personnes. En France leur quantité doit respectée une certains doses dans chaque produit pour éviter une éventuelle toxicité ou d’éventuels effets néfastes sur la santé, mais lorsque l’on multiplie soit même la quantité de produits industriels que l’on consomme on augmente aussi la quantité d’additifs que l’on consomme.