Bien choisir ses matières grasses (partie 1)

Les matières grasses, les lipides, les graisses, les acides gras… peut importe leur appellation, les matières grasses sont bien souvent incriminés des nombreux maux : obésité, maladie cardiovasculaire, artères bouchées, taux de cholestérol trop élevé… Bref les graisses sont diabolisées… à tort !
Les graisses comme de tout autre aliment doivent faire partie d’une alimentation équilibrée, mais en étant consommées raisonnablement et en choisissant les bons apports. L’article d’aujourd’hui visent à éclaircir tout cela.
 

Parlons des matières grasses

Les matières grasses que nous consommons sont des acides gras, donc des chaînes de Carbone liés à des atomes d’hydrogène, et selon le nombre de liaison les acides gras se nomment différemment :

- Acides gras monoinsaturés ou acide oléique (de l’huile d’olive).
- Acides gras polyinsaturés différenciés en oméga 3 et en oméga 6. Oméga 3 et oméga 6 sont essentiels car notre corps ne peut le produire, nous devons les apporter dans notre alimentation (certains végétaux et tissus d’animaux qui mangent ces végétaux). Indispensables pour se protéger des cancers et des maladies cardiovasculaires.
- Acides gras saturés. Ces graisses sont souvent associés aux risques cardiovasculaires, mais on oublie bien souvent de dire que ces acides gras nourrissent les cellules cardiaques et permettent la fabrication d’acides gras polyinsaturés.

Il n’est pas utile de classer les matières grasses en graisses animales et en graisses végétales et en les étiquetant respectivement de mauvaises et bonnes graisses. Il est vrai que les graisses animales sont bien souvent riches en graisses saturées et ont tendance à augmenter le cholestérol (dont le rôle sur les maladies cardiovasculaires ne semblent plus être aussi important que ce qu’on pouvait le croire), mais l’huile de palme et de coco sont elles aussi riches en acides gras saturés, or là nous parlons de végétaux ! Par ailleurs une étude a montré que les huiles végétales riches en oméga 6 conduisent aussi à une augmentation du risque cardiovasculaire.
 

Il n’existe donc aucune « mauvaises » graisses naturelles, simplement différentes matières grasses toutes utiles au bon fonctionnement de notre corps, mais à consommer en quantités différentes. Ainsi nous pourrions dire qu’il n’existe pas non plus de « bonnes graisses » ne proposant que des avantages, sauf peut-être les oméga 3 végétaux fournissant un combustible pour les muscles et le cerveau tout en jouant un rôle anti-inflammatoires.

En revanche, du côté des graisses industrielles (acides gras trans), donc qui ont subi un traitement, il est nécessaire de limiter leur consommation. Ces acides gras sont associés à une augmentation des risques cardiovasculaires, à une augmentation du taux de cholestérol et sont toxiques pour le tissu cardiaque.
Un autre exemple des graisses industriels, pour diminuer la consommation de cholestérol par le consommateur, les industriels ont décidé d’enrichir leur margarine et certains yaourts en phytostérols (sorte de cholestérol végétal). Cela fonctionne : le cholestérol des personnes consommant ce type de produit est significativement diminué, cependant il n’en résulte aucun bénéfice en terme de santé, certaines personnes pourraient même avoir une augmentation du risque d’infarctus et d’AVC à cause d’une capacité plus importante à absorber les phytostérols. Donc à éviter !

Parlons de nos besoins

Les lipides doivent représenter 30% au maximum de notre apport énergétique journalier total, nous avons besoin de l’ensemble des acides gras mais dans des mesures différentes : 25% d’acides gras saturés (8% de l’Apport Energétique Total), 60% d’acides gras monoinsaturés (18% de l’AET) et 15% d’acides gras polyibnsaturés (5% de l’AET dont 1 à 2% en oméga 3 et 3 à 4% en oméga 6).

Ces lipides vont jouer de nombreux rôles :
- Les triglycérides constituent la principale source d’énergie des cellules du foie et des muscles.
- Les phospholipides composent les parois qui entourent les fibres nerveuses et les parois des cellules.
- Les dépôts de graisses contenus dans le tissu adipeux forment une protection autour des organes, une couche isolante sous la peau et une réserve d’énergie.
- L’acide linoléique (oméga 6) à l’aide de l’acide arachidonique joue un rôle dans la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle et l’inflammation.
- Le cholestérol ne sert pas à la production d’énergie mais aide à stabiliser la membrane plasmique, et sert de précurseur pour les sels biliaires, les hormones stéroïdes et d’autres molécules essentielles.