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26 novembre 2021 5 26 /11 /novembre /2021 10:00

Dans un précédent article, je vous ai proposé une revue de quelques biscuits industriels pour vous aider à faire les bons choix lors du goûter. Aujourd’hui je vous propose le même type d’article mais avec les céréales du petit-déjeuner !

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Les critères de choix

 

Il existe un très grand nombre de céréales du petit-déjeuner, que l’on peut diviser en plusieurs familles :

  • Brutes : flocon d’avoine. Ce sont les seules céréales que l’on consomme tels quelles, toutes les autres sont transformées.
  • Les mueslis : mélanges de céréales brutes et transformées auxquelles on ajoute des fruits secs et ou des oléagineux. Ils peuvent être traditionnels ou croustillants (plus transformés).
  • Les pétales : grains de maïs, blé ou orge cuits à l’étuvé, refroidis et aplatis. Puis enrobés ou non, de sucre, miel, chocolat…
  • Les éclatées : grains de riz cuits à la vapeur, additionnés de sucre, de malt et de sel, puis séchés, écrasés et grillés. Puis enrobés ou non de chocolat.
  • Les soufflés : grains de maïs ou blé vidés de leur air, ils gonflent.
  • Les extrudées : formées à base de farine chauffée à haute température et haute pression. Ce processus permet d’obtenir des formes plus originales : étoiles, boules, anneaux…

La transformation des céréales entraînent l’augmentation de leur index glycémique. Choisissez donc en priorité des céréales brutes ou des mueslis, voir la gamme All-Bran peu modifiées et intéressantes au point de vue nutritionnel. Evitez les céréales modifiées, riches en céréales et farine raffinée, ou encore en sucres et en graisses et pauvres en fibre.

Attention aussi aux allégations comme « céréales complètes ». Cette dernière ne certifie pas d’une quantité importante de céréales complètes, vérifiez bien la liste des ingrédients pour vous donner une idée du pourcentage de céréales complètes et que celles-ci s’y trouvent bien sous forme de farine ou de grains entiers.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

Le petit-déjeuner équilibré

 

Premier repas de la journée, faisant suite à près de 10 heures de jeûne, le petit-déjeuner doit assurer la remise en fonction de l'organisme, couvrir les besoins de la matinée, éviter la fringale de 11 heures et apporter 30% de nos besoins énergétiques journaliers. En effet, le jeûne nocturne a épuisé les réserves énergétiques du corps, quant à la respiration au travail rénale et à la position allongée, ils ont appauvri les réserves d'eau et réduit la tension artérielle.

 

Le petit-déjeuner est donc essentiel pour remettre le corps « en route », certaines règles diététiques sont à suivre pour que ce repas soit optimal :

 

  • Un apport calorique suffisant : le petit-déjeuner fait suite à un jeûne d'environ 10 heures au cours duquel le corps a consommé en moyenne 500 calories. Il intervient lors d'une période où l'appétit est moins stimulé, mais devra tout de même apporter 30% des besoins énergétiques journaliers. Cet apport devra se faire majoritairement sous forme de glucides, carburant prioritaire des muscles et du cerveau, simples (miel, confiture, sucre) pour assurer le démarrage du corps et du cerveau avec une énergie utilisable immédiatement, et complexes (pain complet, pain aux céréales, céréales complètes, müsli) pour prendre le relais en libérant de l’énergie de manière progressive tout au long de la matinée.
  • Un apport de protéines : le corps humain est incapable de synthétiser les protéines, or celles-ci sont nécessaires pour la croissance et l'entretien de l'organisme (renouvellement de la peau, des muscles, des globules, des cellules, de la mémoire...). Ainsi, un apport insuffisant en protéine obligera le corps à puiser dans ses propres réserves ce qui occasionnera entre autres une diminution de la masse musculaire. Le petit-déjeuner doit comprendre une portion de protéine via un produit laitier, un oeuf, une tranche de jambon, des oléagineux,…
  • Une hydratation adaptée : comme nous l'avons dit précédemment, la respiration et le travail rénal diminuent les stocks d'eau, il faut ainsi réhydrater l'organisme au réveil malgré l'absence d'envie de boire ! En effet le manque d'eau perturbe la fonction rénale, diminue la pression artérielle ce qui engendre fatigue, diminution de l'attention et moindre résistance aux efforts physiques et intellectuels. Chacun peut choisir sa boisson préféré pour s’hydrater : café, thé, lait, jus de fruit 100% pur jus, eau…
  • Un apport de calcium : les besoins journaliers en calcium sont élevés (500mg/jour pour un jeune enfant, 900 pour un adulte et 1200 pour un adolescent, une personne âgée, une femme enceinte ou allaitante), ce qui nécessite une bonne répartition de ces apports dans la journée. Par ailleurs, les aliments les plus riches en calcium sont les plus riches en lipides et en calories : 100g de fromage à pâte dure apportent entre 1000 et 1250 mg de calcium mais aussi 30g de lipides et 380 Kcal alors que pour 100g de lait de vache nous avons 120 mg de calcium pour seulement 1,6g de lipides et 48 Kcal. Ainsi, ne pas prendre de produits laitiers ou d’oléagineux au petit-déjeuner supprime une source de calcium et risque de déséquilibrer les apports nutritionnels journaliers conseillés en lipides et en énergie pour compenser ce manque de calcium. Ainsi, avec un apport en calcium au petit-déjeuner, il sera beaucoup plus facile de couvrir vos besoins sans augmenter votre apport énergétique et de lipides lors d'autres repas.

 

En terme de quantité, le petit-déjeuner doit remplir 30% de vos besoins énergétiques journaliers soit environ 600 Kcal pour une femme (besoin énergétique journalier de 2000 Kcal) et 750 Kcal pour un homme (besoin énergétique journalier 2500 Kcal). Le petit-déjeuner est primordial pour la répartition calorique journalière, en effet il a été prouvé que la même quantité calorique est mieux utilisée et n'aura aucun effet délétère sur le poids de la personne si elle est prise en 3 fois plutôt qu'en une seule. Par ailleurs, pour les passionnés de minceurs, les calories du matin "coûtent moins chers" que les calories du soir. L'apport énergétique matinale couvre beaucoup plus de besoins que celui du soir, de plus le repas du matin est accompagné de diverses sécrétions enzymatiques, sécrétions absentes lors du repas du soir, qui vont permettre une meilleure utilisation des nutriments de votre alimentation. Par exemple, la sécrétion de lypase qui a lieu dans l'heure du lever vous permet de manger des lipides lors du petit-déjeuner car ces dernières seront mieux digérées et mieux utilisées via l'enzyme sécrété lors du repas. Il est donc important de prendre son petit-déjeuner dans l'heure du lever.

Les céréales du petit-déjeuner (partie 1)

En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l'ensemble des macronutriments : protéines, lipides, glucides ; mais aussi des micronutriments (vitamines et minéraux) et une boisson. Votre petit-déjeuner doit être composée de : 

  • Protéines : de préférence d’une protéine contenant du calcium (lait, yaourt, fromage, boisson végétale enrichie en calcium, oléagineux…). Vous pouvez aussi choisir des oeufs, du jambon ou de la volaille si vous avez un bec salé. Enfin vos féculents, s’ils sont complets, présentent eux aussi une source de protéines mais végétales donc incomplète car dépourvue de lysine (acides aminés essentiels non synthétisé par le corps humain). Il sera donc intéressant d'ajouter du lait dans vos céréales pour compléter ce manque !
  • Glucides : sous forme simpe via le miel, le sucre, la confiture, le fruit, le jus de fruit, la compote. Sous forme complexe : céréales, pain, et autres farineux de préférence complet ou en tout cas non raffinés.
  • Lipides : sous forme de beurre (d'origine animale), de margarine (d'origine végétale),  de beurre de cacahuète, de pâte d’amande à tartiner…
  • Boisson : l'apport hydrique du matin est l'apport le plus important étant donné qu'il fait suite à environ 10 heures sans aucune boisson. L'hydratation pourra se faire de forme différente selon vos envies : café, thé, lait, jus de fruit, eau...

  

Quelques exemples de petit-déjeuner complet :

  • Un fruit : 1 fruit entier ou une compote (100g)
  • Un produit laitier ou une protéine : lait demi-écrémé ou un yaourt ou une portion de fromage ou 1 tranche de blanc de poulet ou une portion d’amandes ou un dessert végétal à l’amande ou une boisson végétal à l’amande
  • Un féculent : pain non raffiné ou biscottes non raffinées ou céréales non raffinées
  • Un produit sucré : miel ou confiture ou sirop d’érable ou crème de marron
  • Une boisson : café ou thé ou eau
  • Une matières grasses : margarine ou beurre ou beurre de cacahuète ou une portion d’oléagineux ou une huile végétale (lin, noix, noisette, colza, olive de préférence).

 

Concernant les céréales, plusieurs critères peuvent orienter votre choix :

. La farine ou Les céréales complètes : pour un meilleur apport en vitamines E, en magnésium, en fer, en amidon et en fibres. Ainsi il vous faut choisir des céréales les moins transformés possible et les plus riches en farines ou céréales complètes.

. Les fibres : la plupart des céréales du petit-déjeuner propose entre 0,5 et 5g de fibres pour 100g de céréales, ce qui est peu. Visez plutôt aux alentours des 10g pour 100g.

. La transformation : c’est-à-dire les modifications subies par le grain d’origine. Le meilleur choix est sans conteste les flocons d’avoine et les mueslis.

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