Comment manger plus de fruits et légumes ? (partie 2)

Comment manger des légumes si…

… je ne les trouve pas bon :

Pour les fruits n’hésitez pas à les remplacer par des compotes, des salades de fruits, des tartes, à les faire cuire au four avec un peu de cannelle et à les choisir plus mûrs, ils auront plus de goût.

Pour les légumes assaisonnez-les avec des herbes, des épices, de l’ail, de l’oignon de l’échalote ou cuisinez-les avec un peu de matières grasses en variant les huiles végétales ou en utilisant un peu de crème ou de beurre en fin de cuisson. Vous pouvez aussi utiliser des coulis ou concentré de tomates pour ajouter du goût et des antioxydants !

… je n’ai pas le temps de les cuisiner : le plus facile reste bien évidemment les légumes crus ou en conserve. En effet une conserve de petits pois et carottes sera prête en 5 minutes au micro-onde ou au bain marie. Les légumes crus seront encore plus rapide 3 tomates coupées en dès et arrosées d’un filet d’huile d’olive, de poivre et de basilic feront une excellente salade d’entrée, un concombre coupée en rondelle parsemé d’aneth et arrosé d’un filet de crème légère fera une entrée délicieuse…

… c’est trop cher :

• privilégiez les fruits et légumes de saison souvent moins cher,
• visitez les producteurs locaux, moins d’intermédiaires pour des prix plus bas,
• allez au marché peu avant l’heure de fermeture, les commerçants bradent parfois leurs marchandises,
• Utilisez des fruits et légumes en conserve ou surgelés souvent moins chers et de très bonne qualité nutritionnelle.

… mes enfants n’aiment pas :

• mélangez-les à des féculents, cuisinez-les en tartes ou en gratins,
• habituez-les à en manger dès le plus jeune âge en variant, les textures, les couleurs, les plats…
• présentez-leur plusieurs fois les mêmes légumes, cette répétition est nécessaire pour apprivoiser les saveurs,
• Proposez des repas à thème : tout orange (melon, carotte, riz au safran, mimolette et clémentine), lettre « M » (mâche, millet, mouton, mangue et maroilles)…

Comment consommer les légumes ?

Consommation cru :

• En apéritif : bâtonnet à croquer, au vinaigre, en canapés.
• En crudités : carottes, courgettes, champignon, brocolis, chou-fleur, choux, betterave cure, céleri, fèves, algues + pommes.
• En feuilles farcies : brick, vigne, galette de riz, rouleau de printemps, nem.
• En sauce d’accompagnement de légumes, de viande, de poisson, ou de canapé : tapenade, guacamole, caviar d’aubergines.

Consommation cru/cuit :

• En potage/soupe/velouté.
• En salades.
• En accompagnement d’un plat complet.
• En canapé.
• En toasts.
• En tartine.
• En sandwich.
• Farcis.
• En fondue chinoise.

Consommation cuit :

• En accompagnement : chou-fleur, haricots, poireaux, betteraves, artichauts, asperges, fèves, potiron…
• En jardinière.
• Avec des pâtes : lasagnes aux légumes.
• Avec du riz : risotto.
• En purées.
• En croquettes.
• En gratins.
• En omelettes.
• En soufflé.
• En flan.
• En tourtes.
• En tartes.
• En pizzas.
• Rissolés.
• En cakes.
• En terrines.
• En papillotes.
• En beignets.
• En crêpes.
• En plats régionaux : choucroute, potée, soupe paysanne, couscous, tajines…

Comment consommer les fruits ?

Consommation cru :

• Nature à croquer.
• Avec du fromage blanc ou un yaourt.
• En brochettes.
• En salade de fruits frais/crus + cuits/secs.
• En compote.
• Pochés au sirop.
• En mousse.
• Farcis.
• En terrines.
• En gâteaux.
• En couscous de fruit : semoule + fruit.
• Avec du pain perdu.
• En boisson : jus ou cocktail.
• En purée.
• En coulis.
• En sorbet.
• Mixés au lait.
• En confiture.

Consommation cru/cuit :

• En tartines.
• A la croque sucrés.
• En tartes.
• En tourtes.
• En pâte à pain.
• En pizza sucrée.
• En chaussons.

Consommation cuit :

• Clafoutis.
• Crêpes.
• Gratins.
• Crumbles.
• Beignets.
• Poêlés.
• Au four.
• En papillotes.
• En tajines.
• En fondue au chocolat.
• En gâteaux.
• En plats sucrés-salés.

Même si les fruits restent peu caloriques ce sont des produits sucrés, à ne pas consommer en trop grande quantité.

Comment consommer la pomme ?

La pomme est le fruit par excellence que l’on trouvera toute l’année sur les étals, facile à transporter, aimée de tous. Voici quelques idées pour en manger toute l’année sans vous lasser.

Préparation nature ou salée :

• Pomme nature.
• Pomme séchée.
• Jus de pommes.
• Crue avec assaisonnement : râpée + carotte + céleri, en dés + salade verte + betteraves rouges, dans les salades composées.
• Pomme cuite : à la poêle + boudin, en brochettes + viandes ou autres fruits.

Préparation sucrée :

• Pomme au four.
• En compote.
• En papillote.
• A la poêle.
• Avec des œufs en omelette.
• Avec de la pâte : beignet, clafoutis, gâteaux, tarte, chausson, gâteau roulé, tarte tatin.
• Avec du fromage blanc : en salade de fruits, crue, râpée, coupée en dés.
• Transformées : confiture, gelée, pâte de fruit.