L'index glycémique, quels effets sur notre poids ?

    

     Lorsque nous surveillons notre poids, la préparation des repas est souvent dictée par le nombre de calories des aliments. Ce réflexe est intéressant, même nécessaire mais pas suffisant. En effet pour une valeur énergétique équivalente, certains aliments font plus grossir que d'autres. Cela est dû à l'utilisation des aliments par notre corps, celle-ci sera dictée par le type de nutriments contenus dans l'aliment ingéré ainsi qu'à la réponse physiologique qu'il déclenche plutôt que par la quantité énergétique qu'il apporte.

     En outre, dans un soucis de perte de poids, on aura tendance à limiter voire supprimer les lipides (graisses) selon une idée reçu : "graisse = prise de poids". Cela est vrai pour des quantités supérieures à nos besoins, cependant supprimer les graisses signifie aussi fatigue, fragilité immunitaire, perte de masse musculaire... En effet les lipides participent à la fabrication cellulaire (muscle, peau...) et au transport des cellules. Ainsi les éliminer de notre alimentation serait une erreur, d'autant plus qu'en quantité suffisante elles n'engendrent aucune prise de poids, contrairement aux glucides qui selon le type, le moment et les aliments qui y sont associés sont parfois plus responsable d'une prise de poids.

     Attention, cette introduction ne vous invite pas à supprimer les glucides de votre alimentation, mais à comprendre quels glucides privilégier, à quels moments les ingérer et à quels aliments les associer.

Glycémie et insuline

     La glycémie correspond au taux de glucose ( forme chimique la plus simple du sucre) contenu dans le sang. A jeun ce taux est d'1g/L, il augmente après l'ingestion de glucide et diminue au cours de l'effort. Ce niveau de sucre dans le sang est primordiale dans le processus de prise de poids. En effet, le taux de glycémie qui apparaît suite à l'ingestion d'un aliment engendre la sécrétion de l'insuline qui selon la quantité libérée sera susceptible de déclencher ou non la prise de poids. Plus la réponse insulinique sera élevée, plus le risque de prise de poids sera important.

     L'insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l'arrivée du glucose dans le sang qui agit de deux manières :

- lors d'une augmentation raisonnable de la glycémie, elle va permettre l'entrée du glucose dans les cellules et entraîner la création du glycogène au niveau du foie.

- lors d'une augmentation trop importante ou trop rapide de la glycémie, elle sera libérée en trop grande quantité et transformera non plus le sucre en glycogène mais en triglycérides au profit du tissu adipeux. Cela explique la prise de poids via un apport de sucre trop important.

     De plus, cette libération massive d'insuline entraîne une baisse de la glycémie en dessous des 1g/L de sang, que l'on appelle hypoglycémie réactionnelle et qui intervient 1h après le repas. Cette hypoglycémie réactionnelle entraîne généralement une sensation de faim et de fatigue (voir malaise et nausée) qui vous incitera à grignoter des aliments sucrés.

L'index glycémique des aliments

     L'index glycémique (IG) mesure la capacité d'un glucide à augmenter la glycémie après ingestion par rapport au glucose pur. Si l'index glycémique est élevé, l'ingestion du glucide entraînera une augmentation importante de la glycémie. A l'inverse si l'index glycémique est faible, l'ingestion du glucide entraînera une faible augmentation de la glycémie. Cette différence se fait dans la vitesse d'entrée du glucide dans le sang. Pour un index glycémique faible, l'entrée dans le sang se fera très progressivement ce qui permettra cette faible augmentation de la glycémie. On différencie, de façon basique les sucres dits lents des sucres dits rapides.

     Les sucres dits lents, sont des glucides complexes qui nécessitent un long travail de digestion pour être démanteler, ainsi ils entrent progressivement dans le sang en évitant une sécrétion importante d'insuline.

     Les sucres dits rapides, sont des glucides simples de petite taille, digérés très rapidement et entrant aussi vite dans le sang, entrée rapide qui engendre une libération importante d'insuline.

 

     Cependant cette classification de sucres rapides et de sucres lents ne suffit pas à expliquer leur effet sur la glycémie. En effet l'index glycémique d'un glucide dépend de l'importance de l'élévation de la glycémie dans les heures qui suivent son ingestion.

      Après un repas comprenant des glucides, le taux de glycémie augmente plus ou moins vite, selon le type de glucide ingéré, atteint un pic et redescend lentement formant un triangle. L'amplitude de l'augmentation et la surface du triangle nous donne ce qu'on appelle l'index glycémique. Plus cet index est haut plus le glucide en question se comporte comme un sucre rapide et plus la valeur de l'index est bas plus il sera considéré comme un sucre lent.

     L'index glycémique permet ainsi de dépasser la notion trop réductrice et parfois fausse de sucres lents et rapides. Par exemple, le fructose (sucre des fruits), sucre simple composé de petites molécules, de ce fait considéré comme un sucre rapide élève peu la glycémie alors que le pain blanc composé de grosse molécule d'amidon (sucre complexe) considéré comme sucre lent élève plus la glycémie que le sucre de table.

     Ces index glycémique permettent désormais aux diabétiques et aux obèses de prévoir l'intensité de la pénétration des différents sucres qu'ils consomment et ainsi prévoir la réponse insulinique ainsi que les bons et les mauvais sucres.

Les bons et les mauvais glucides

     Avec l'aide de l'index glycémique, nous allons pouvoir différencier les bons des mauvais glucides. Les bons étant  les glucides ayant un effet restreint sur l'augmentation de la glycémie, ainsi que sur la prise de poids. Les mauvais étant les glucides entraînant une augmentation importante de la glycémie, suivi d'une prise de poids.

     Les bons glucides pénètrent progressivement dans l'organisme en induisant une faible sécrétion d'insuline et une faible élévation de la glycémie. Ces glucides devront être privilégiés dans votre alimentation car source d'énergie lente et progressive vous permettant de tenir toute la matinée ou toute l'après-midi sans fringale ou coup de fatigue. En effet en plus d'apporter de l'énergie sur une plus longue période, les bons glucides apaisent durablement la faim et normalisent les comportements alimentaires comme les pulsions sucrées grâce au maintien d'une glycémie stable.

     Les bons glucides : légumes secs, aliments complets (riz, pâtes, pain), semoule, fruits et légumes...

 

     Les mauvais glucides pénètrent en quantité importante et de façon rapide dans le sang, ainsi ils séjournent trop longtemps et en trop grande quantité dans le sang ce qui entraîne une forte sécrétion d'insuline, une prise de poids et un dépôt de graisse important dans les artères.

     Les mauvais glucides : sucre blanc, confiserie, pâtisserie, soda, boisson sucré, glucides raffinés (industriels) comme le pain blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, les flocons de pomme de terre, les corn-flakes, le riz soufflé...

Les facteurs de modification de l'index glycémique

     Chaque glucide possède un index glycémique propre, cependant ce dernier peut varier avec son mode de préparation, sa cuisson ainsi qu'avec les aliments auquel il est associé lors de son ingestion.

La structure et la consistance :

     Plus le glucide a été raffiné, divisé ou écrasé plus l'index glycémique sera élevé. Par exemple, l'index glycémique de l'orange sera beaucoup plus élevé sous forme de jus que sous sa forme entière ; la poudre de riz présente un index glycémique beaucoup plus élevé que celui du grain de riz entier, enfin l'index des corn-flakes est supérieur au grain de maïs dont ils sont issus.

Le degré de mûrissement et de vieillissement :

     Les fruits subissent une augmentation de leur index glycémique avec leur vieillissement. Cela est d'autant plus vrai pour les fruits riches en amidon, ainsi l'index glycémique de la banane augmentera beaucoup plus que celui de la pomme pour un même degré de vieillissement. Ce phénomène est dû à la transformation de l'amidon qui au fur et à mesure du vieillissement devient de moins en moins résistant.

Préparation et cuisson :

     La cuisson prolongée d'un glucide altère sa texture et réduit sa consistance, ainsi il est plus invasif et élève son index glycémique, le glucide cru pénétrera donc plus progressivement dans le sang qu'un glucide cuit. ll est alors conseillé aux diabètiques et aux personnes surveillant leur poids de ne pas laisser cuire trop longtemps ses pâtes ou son riz, et de ne pas les réchauffer trop souvent.

     Par exemple, pour les pâtes une cuisson al dente (5 à 6 minutes) permettra de conserver l'index glycémique de base (spaghettis 40, ravioles 70) alors que cuisson prolongée de 15 à 20 minutes entraînera une élévation de l'index via la gélatinisation de l'amidon.

     Enfin il faut savoir que la cuisson à la vapeur douce ou à l'étouffée qui a un faible pouvoir d'hydratation comparé à la cuisson par immersion, ce qui entraîne une moindre gélatinisation et donc élève moins l'index glycémique.

    La gélatinisation des aliments industriels : nous venons de voir que la chaleur a pour effet d'augmenter l'index glycémique d'un aliment, il en est de même pour l'hydratation des glucides. Ainsi, la carotte crue présentera un index glycémique de 35, index qui s'élèvera à 85 dès qu'elle sera bouillie dans l'eau. Cela est dû au phénomène de gélatinisation de son amidon.

     Le maïs cireux, pratiquement dépourvu d'amylose, est très utilisé dans les produits industriels pour la viscosité de son amidon. Il est ainsi très utilisé pour épaissir les gelées de fruits et pour donner une meilleure texture aux aliments en boîte ou surgelés. Vous le retrouvez dans les ingrédients sous le nom d'amidon de maïs. L'index glycémique de cet ingrédient est très élevé (très proche de 100), il participera donc à l'augmentation de l'index glycémique des aliments qu'il compose. L'ingestion d'aliment à base d'amidon de maïs engendrera une forte augmentation de la glycémie et de l'insuline. Par ailleurs certains processus d'industrialisation optimise cette gélatinisation dans le cas de la fabrication des flocons de pomme de terre, des corn-flakes et des amidons modifiés, ce qui augmente considérablement l'index glycémique (85 pour les corn-flakes, 95 pour les flocons, 100 pour les amidons modifiés).

      Les aliments industriels composés d'amidon de maïs et consommé de plus en plus souvent ont créé un mode alimentaire hyperglycémiant (composé en majorité de glucides à fort index glycémique) contribuant à l'augmentation considérable des maladies métaboliques, des maladies cardio-vasculaires, du diabète, et de l'obésité.

 

     La pastification du blé dur est un processus technique qui tend à freiner l'hydratation de l'amidon. Ce processus consiste à extruder de la pâte à travers une filière qui entraîne un échauffement constituant un film protecteur contribuant au ralentissement de la gélatinisationdes amidons lors de la cuisson. Cela est valable pour les spaghettis et certaines tagliatelles qui ont été pastifiées, mais pas pour les ravioles, les lasagnes ou les pâtes fraîches dont l'index glycémique est beaucoup plus élevé malgré qu'elles soient composées de la même farine au blé dur. Ainsi avec une même farine ont peu obtenir des index glycémique différents via un processus de fabrication différent.

     La rétrogradation, processus inverse de la gélatinisation. Lorsque l'amidon refroidit, il subit de nouvelles modifications, phénomène de rétrogradation qui augmente avec le temps et la diminution de température. La longue conservation à basse température (5°C) d'aliments contenant de l'amidon favorise la rétrogradation. Le même phénomène est obtenu lors du séchage des aliments. Par exemple :

- plus le pain est rassis plus son index glycémique diminue (déshydratation du pain), de même lorsque le pain est grillé. Avec une même farine un pain n'aura pas le même index selon son état : frais, rassis ou grillé. De même qu'un pain frais congelé puis décongeler à température ambiante entraînera une diminution de son index glycémique d'origine.

- les spaghettis (même blanche) cuites al dente puis refroidies et consommées en salade auront un index glycémique de 35.

- les lentilles vertes froides ont un index glycémique encore plus bas que fraîchement cuites.

Tous ces exemples sont valables, ainsi que le phénomène de rétrogradation, à condition qu'aucun lipides n'aient été rajoutés à un amidon ayant subit une gélatinisation. En effet les lipides ralentissent la rétrogradation.

Les associations

     L'index glycémique d'un glucide varie en fonction des aliments avec lesquels il sera associé puis consommé. L'ajout de protéine ou de lipide à un produit sucré va freiner la pénétration du sucre dans le sang et ainsi réduire son index glycémique. C'est la raison pour laquelle le chocolat qui contient autant de lipides que de glucides possède un index glycémique réduit.

     Par ailleurs le contenu en fibres alimentaires de certains glucides permet de diminuer l'absorption du glucose et ainsi diminuer la réponse insulinique. Cependant il semble que ce soit les fibres solubles (contenu dans les légumes secs ou l'avoine) qui peuvent jouer un rôle sur la diminution de l'absorption du glucose et ainsi faire baisser l'index glycémique du glucide en question.

     Pour une personne diabétique, obèse ou faisant attention à son poids, il sera déconseillé de consommer seuldes glucides à index glycémique élevé. Un tel glucide sera beaucoup plus agressif consommé seul qu'en fin de repas ou qu'accompagner de lipide ou de protéine. Le dessert et les fruits seront à consommer traditionnellement en fin de repas, ou pour les fruits lors d'une collation avec un yaourt ou autre aliment d'index glycémique faible.

Le cas du sportif

     Il est essentiel pour le sportif de limiter les variations importantes de glycémie, il sera donc nécessaire de prendre en compte pour son alimentation des index glycémique et des facteurs de variations de ce dernier. En effet, l'intérêt de beaucoup de sportif est de stocker un maximum de glycogène musculaire et hépatique, il devra donc sécréter un minimum d'insuline pour ne pas transformer son apport de glucide en triglycérides. Pour cela 2 règles devront être respectées :

- ingestion de glucides à index glycémique élevé immédiatement après l'effort et dans l'heure qui suit pour favoriser la synthèse du glycogène;

- ingestion de boisson à index glycémique élevé pendant l'effort, pour fournir du glucose rapidement disponible pour subvenir aux besoins énergétiques de l"effort et épargner les stocks de glycogène.

 

     Exemple de petit-déjeuner à index glycémique faible à favoriser les jours d'entraînements ou de compétition :

- 1 oeuf dur, 1 part de biscuit de savoie, 1 bol de flocon d'avoine mélangé avec du lait demi écrémé

ou

- 4 tranches de pain de campagne ou de pain complet grillé, 1 petit morceau de beurre, 1 fromage blanc, 1 cuillère à soupe de miel, 1 pomme

     Exemple déjeuner à index glycémique faible à favoriser les jours d'entraînements ou de compétition :

- 1 salade de lentille avec de la vinaigrette, 1 tranche de poulet rôti, 1 assiette d'épinards, 1 yaourt légèrement sucré, 1 tranche de pain de seigle ou aux céréales

ou

- 1 filet de poisson, 1 assiette de riz complet, 1 noisette de beurre, 1 portion de fromage sec, 2 prunes.

Ce qu'il faut retenir

     Un produit sucré ne doit pas être consommé seul, surtout un glucide à index glycémique élevé car cela engendrerait une forte sécrétion d'insuline accompagnée d'une fabrication de graisse à partir des glucides et des lipides présents en excès dans l'alimentation.

     Le fructose, sucre ayant un faible index glycémique et un pouvoir sucrant plus important que le sucre de table doit être privilégié.

     Privilégier les aliments complets plutôt que les aliments raffinés présentant un index glycémique beaucoup plus élevé. De même que les aliments bruts (fruits, pomme de terre) présentant un index glycémique faible, plutôt que le même produit sous forme de jus ou écrasée.

     Éviter les produits auxquels auront été ajoutés sirop de glucose ou amidon de pomme de terre car ils font monter de façon très importante l'index glycémique de l'aliment en question.

     Préférer les aliments à index glycémique faible :

- pour diminuer les triglycérides dans le sang, et lutter contre l'obésité ;

- pour augmenter la concentration en bon cholestérol dans le sang et diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires ;

- pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle.

Comments

[israel israel]

J'ai une question a poser

[israel israel]

Ce tres important pour la sante