Les calories de votre hydratation

Qui n’a jamais été confronté aux phrases : « vous ne buvez pas assez, vous devriez boire plus, vous êtes sensés consommer au moins 1,5L d’eau par jour, vous devez être un peu déshydratés… », j’en passe et des meilleures ! Tout le monde le sait, mais est-ce que tout le monde le fait ? Et d’ailleurs pourquoi le faire ? Comment le faire ? Quoi boire ou ne pas boire ?

Pourquoi s’hydrater ?

Le corps humain contient entre 70 et 80% d’eau, indispensable à la construction de l’organisme, à l’hydratation des molécules, à la fluidité du sang, aux échanges entre les différents organes, à l’élimination des déchets par les urines, au maintien de l’équilibre acido-basique, à la protection du cerveau et du foetus pour les femmes enceintes. Ainsi une déshydratation entraîne de nombreux dysfonctionnements qui seront plus ou moins dommageables (d’une simple augmentation de température corporelle au danger de mort pour les déshydratations sévères). Ainsi la soif, besoin conscient d’eau ou autres liquides, est sensé nous aider à réguler notre consommation de liquide. Cette dernière se déclenche lorsque la concentration de liquide biologique est anormalement haute, donc quand l’eau est en quantité insuffisante dans le corps, le cerveau réclame de l’eau. Cette soif apparait lorsque le corps a déjà subi une perte hydrique équivalent à 1% du poids de corps, ce qui entraîne une augmentation de 3 à 5 battements cardiaques par minute, une diminution de la concentration, une utilisation plus rapide de l’énergie, une température corporelle plus importante et ainsi de la fatigue. Pour des pourcentages de déshydratation plus important des vertiges, maux de tête, vomissements, confusion, faiblesse générale pourront apparaître. L’eau de notre corps nous maintien en forme et en vie !

Quelle quantité pour bien s’hydrater ?

Les besoins hydriques journaliers vont varier en fonction du sexe, de l’âge, de la taille, du poids, de l’activité physique, de la température, de l’humidité, de la consommation de sel (rétention d’eau), des maladies (fièvres, diarrhées, vomissements)…. En termes général les besoins hydriques varient entre 1,5 et 3L par jour, mais peuvent monter à 8L pour des sportifs s’entraînant plusieurs heures en pleines chaleurs sous d’épais vêtement.

Pour vérifier si vous êtes suffisamment hydrater plusieurs solutions :

• Vérifiez la couleur de vos urines : claires et volume important = bonne hydratation, sombres et peu volumineuses = hydratation insuffisante.
• Pesez-vous nu chaque matin pour vérifier que votre poids reste stable (attention de ne pas être en phase de régime hypocalorique qui peut entraîner une perte de poids, de ne pas avoir mangé trop salé la veille ce qui peut entraîner une prise de poids par rétention d’eau, et de ne pas être en période pré-menstruelle ce qui peut aussi entraîner une prise de poids).
• Faites attention à votre état de forme : la fatigue ou les céphalées chroniques peuvent être signe de déshydratation.

Nous avons vu plus haut que la sensation de soif apparait alors que le corps subit déjà une légère déshydratation, il semble donc important de boire avant d’avoir soif et ce en petite quantité de façon régulière tout au long de la journée pour faciliter la rétention d’eau et limiter le travail des reins. Pour atteindre les 1,5L d’eau (quantité minimum conseillée par jour), vous devrez boire 2 petits verres (100ml) d’eau par repas ainsi qu’une bouteille de 500ml par demi-journée.

Quelle boisson pour s’hydrater ?

Le nombre de boisson disponible sur le marché est phénoménale : aux fruits, aux légumes, gazeuse, plate, aromatisée naturellement, sucrée, light, zéro calorie, au cola… Il y en a pour tous les goûts, mais toutes ne vous hydrateront pas correctement et surtout seront plus ou moins néfastes pour votre santé. Faisons un tour d’horizon :

. Les jus de fruits 100% : en termes de calories les jus de fruits sont équivalents à la bière, mais beaucoup plus riches en vitamine C, en potassium, en antioxydants et en glucides. Ils peuvent donc faire partie de votre alimentation (ils ne feront pas que vous hydrater, ils vous nourriront aussi en raison des glucides qu’ils contiennent) pour remplacer une portion de fruit, certes avec moins de fibres et plus de sucres rapides, mais si l’on prend son petit-déjeuner sur le pouce, un jus de fruit vaut mieux que rien ! Les jus de fruits ne doivent donc pas faire partie de votre hydratation régulière, mais peuvent vous aider à boire un peu plus s’ils remplacent une portion de fruit.

. Les sodas : au cola, au jus de fruits, gazeux ou non, l’ensemble de ces boissons sont très sucrés et fournissent peu de vitamines et minéraux. Ainsi, même en étant légèrement moins caloriques que les jus du fruit, leur intérêt nutritionnel est très limité. En outre ils présentent un danger pour les dents car leur acidité érode l’émail. Après un soda rincez vous la bouche et ne vous brossez les les dents immédiatement après pour éviter d’amplifier le phénomène. Consommés régulièrement ils peuvent entraîner une prise de poids en stimulant l’appétit mais aussi en apportant des sucres et des calories en excès. Donc à boire exceptionnellement et plutôt après une activité physique.

. Les boisson énergisantes : l’énergie de ces boissons provient de leur calorie, elles sont donc très caloriques puisqu’elles ont pour objectif de vous « booster », de vous donner « un coup de fouet ». Il est préférable de consommer une collation solide qui sera mieux adaptée, moins sucrée et meilleure pour la santé. Les boissons énergisantes sont souvent riches en caféine pour stimuler d’avantage l’énergie. La quantité de caféine dans une canette correspond à une tasse de café fort ou deux expressos. L’effet des ingrédients comme la taurine, le guarana et le ginseng ne sont pas encore évident, la caféine semble être le seul ingrédient efficace de ces boissons. Attention tout de même les urgences traitent souvent des cas d’overdose de caféine dus au boisson énergisante. Enfin, comme les sodas, elles sont dangereuses pour les dents. Donc à éviter !

. Le thé vert : le thé vert, plus que les autres types de thé, est composé de quantité importante de substances phytochimiques susceptibles de nous protéger contre certains cancers et maladies cardiovasculaires. Vous pouvez donc utiliser ce thé ou d’autres pour vous hydrater régulièrement tant que vous n’y ajoutez ni sucres ni lait.

. L’eau de coco : « 100% pure » ou « naturelle », elle ne contient que le jus de la noix de coco verte riche en potassium. Certains industriels y ajoutent de la vitamine C. Contentant deux fois de moins calorie, 60mg de sodium de plus, deux fois plus de potassium de plus et 1 tiers de vitamine C de plus que le jus d’orange, l’eau de coco semble intéressante au point de vue nutritionnel. Cependant cette répartition n’est pas idéale, en effet les calories sont moins importantes que dans le jus de fruits, mais toujours trop si elle l’eau de coco est consommée de façon trop régulière ; le sodium est faible donc peu inquiétante pour la santé (mais attention si l’eau de coco est la seule boisson quotidienne) mais aussi inutile en récupération sportive si l’objectif est de se réhydrater et de refaire les stocks de sel ; l’apport de vitamine C n’est pas forcément nécessaire dans ces proportions puisque l’excès sera éliminé dans les urines. Derniers problèmes, la bonne digestion de l’eau de coco ne semble pas totalement prouvée selon les études, et son prix reste très élevé (6 à 9€/L) au vu de ces bienfaits.

. L’eau aromatisée et/ou vitaminée : attention aux calories, aux sucres et édulcorants, car selon les apports votre eau aromatisée pourra vite chiffrer sur la balance et sur votre glycémie ! Les eaux aromatisées peuvent-être une solution si vous avez du mal à boire une eau « sans goût » ou de « mauvais goût », cependant il vous faudra choisir des eaux aromatisées naturellement sans calorie, sans sucre et sans édulcorant (lisez la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles. En ce qui concerne les eaux vitaminées, la quantité de ces dernières n’est pas suffisante pour faire la différence et ne contiennent aucune substances phytochimiques présentes dans les aliments naturels. Il est donc préférable d’aromatiser vos eaux « maisons » avec du jus de citron, des fruits infusés, et de créer vous-mêmes vos sodas avec une eau gazeuse et un peu de jus de fruits !

Les meilleures solutions, sans calories et aromatisées ou non :

• Eau plate ou gazeuse,
• Eau plate ou gazeuse avec des feuilles de menthe fraîches,
• Eau plate ou gazeuse avec des fruits rouges,
• Eau plate ou gazeuse avec du gingembre,
• Eau plate ou gazeuse avec des rondelles de concombre,
• Eau plate ou gazeuse avec du jus de citron pressé ou rondelle de citron (pour le goût et la vitamine C),
• Eau plate ou gazeuse avec un trait de jus d’orange pressée ou rondelle d’orange (pour le goût et la vitamine C),
• Eau plate ou gazeuse avec du jus de pamplemousse pressé (pour le goût et la vitamine C),
• Thé, thé glacé maison (à limiter en cas d’anémie ou à consommer loin des repas),
• Thé, thé glacé maison avec du jus de citron (pour que la vitamine C favorise la fixation du fer et limite les effets de la théine),
• Tisane,
• Café,
• Un jus de légumes, une soupe ou un gaspacho pour remplacer une portion de légumes,
• Un jus de fruit pour remplacer le fruit du petit-déjeuner,
• Un verre de lait ou de boisson végétal pour remplacer un produit laitier au petit-déjeuner, lors d’une collation ou en récupération d’une activité physique.