Composez des repas pour toute la famille (partie 2)

Le dîner

En terme de calorie, le dîner ressemble au petit-déjeuner, en revanche en terme de composition il se doit d’être moins gras, plus léger en protéines et d’éviter un maximum les sucres à index glycémique élevé. Ainsi il doit se composer de légumes cuits de préférence (plus facile à digérer), d’une petite portion de féculents, de protéines maigres, d’un fruit et d’un produit laitier maigre ou d’un équivalent.

Les collations

Les collations permettent à votre corps de bénéficier de suffisamment d’énergie, de rester concentrer et d’éviter l’hypoglicémie entre deux repas trop éloigné, avant une activité physique ou entre deux repas trop léger à cause de contraintes horaires. Une collation peut apporter entre 5 et 20% des apports énergétiques en fonction de sa place dans votre journée. Pour une collation juste avant une séance de sport précédent le repas de midi, un simple fruit peut faire l’affaire, alors que pour une collation prévue en milieu de matinée entre un petit-déjeuner pris très tôt et un déjeuner pris seulement en début d’après-midi, celle-ci devra être plus conséquente et contenir des protéines, des féculents voir un fruit ou des légumes. Ainsi une collation, selon vos goûts, son horaire, son utilité pourra varier énormément en termes de quantité et de composition : fruits, légumes, féculents, protéines, produits laitiers ou équivalents…

Exemple de journée

Pour cuisiner un minimum

Petit-déjeuner :

Lait, pain complet, beurre, confiture, pomme.

Café au lait, jus de fruits, biscotte complète, beurre, miel.

Café noir, yaourt, kiwi et pain suédois complet.

Déjeuner :

Tomates en salade, raviolis, fromage blanc, fruit au sirop.

Salade composée : semoule complète, tomate, oeuf dur ;  yaourt aromatisé, compote.

Sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, tomates, salade, tranche de gruyère ; banane.

Dîner :

Soupe de petits pois, pain grillé, jambon cuit, fromage blanc, compote.

Pizza (sauce tomate, jambon, champignon, gruyère), salade verte, mandarine.

Salade verte, thon, sauce au yaourt, pain, fruit.

Vous avez des invités pour le dîner

Petit-déjeuner :

Thé, fromage blanc, banane, pain complet.

Boisson cacaotée, pain de mie complet, beurre, jus de fruits.

Café au lait, biscotte aux céréales, confiture, compote.

Déjeuner :

Pain, sardine, tomate, yaourt, compote.

Pomme de terre cuite à l’eau, fromage blanc aux herbes, jambon blanc, fruit.

Lentilles en salade, haricots verts cuits, sauce tomate, blanc de poulet, yaourt, fruit.

Dîner : 

Salade verte, lasagne : viande, tomates, champignons et gruyère ; mousse à l’orange.

Canapé au gruyère, salade verte, poisson sauce champignon, riz, poireau, salade de fruits.

Salade : tomate, maïs, concombre ; quiche aux fromages et dès de jambon, fruits au sirop et petits gâteaux.

Vous prenez votre déjeuner à l’extérieur

Petit-déjeuner :

Lait, pain suédois complet, beurre, miel, orange.

Jus de fruits, boisson cacaotée, pain aux céréales, beurre, confiture.

Café, pain complet, compote, yaourt nature, sirop d’érable ou crème de marron.

Déjeuner :

Sandwich : pain complet, fromage frais à tartiner, jambon cru, concombre, tomate ; clémentine.

Salade composée : riz, tomate, maïs, thon ; yaourt aromatisé, compote.

Pâtes à la bolognaise, gruyère, compote.

Dîner :

Soupe de légumes, omelette aux jambon et fromage, fruit.

Poireau et pomme de terre avec sauce au fromage, blanc de poulet, pomme.

Soupe de légumes, salade composée : pomme de terre, blanc de dinde, dès de gruyère , tomate ; fruit au sirop.