Lutter contre les jambes lourdes

Les chaleurs de l’été sont de retour et les chevilles, pieds et jambes qui gonflent avec… Cette sensation désagréable est induite par une mauvaise circulation sanguine, qui peut être perturbé par les facteurs suivants : la constipation, la mauvaise santé des vaisseaux sanguins, le manque de mouvement ou encore la rétention d’eau. En effet chacun de ces éléments aura une action mécanique plus ou moins bénéfique sur la circulation et influera ainsi sur le retour veineux. Comment éviter cela, quelle alimentation et hydratation privilégier ? Voici quelques pistes !

La constipation et les jambes lourdes

La constipation freine la circulation via les selles non évacuées qui exercent une pression sur les veines de retour des membres inférieurs et ainsi gênent le retour veineux. Pour lutter contre la constipation, rien de sorcier, il faut bouger régulièrement, boire suffisamment et consommer plus de fibres.

Comment y remédier :

• En augmentant progressivement la consommation de fibres (30g par jour) pour augmenter le volume des selles. En effet les fibres végétales contenues dans les fruits et légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complètes, se gorgent d’eau au cours de la digestion et augmentent le volume des selles. De plus ces fibres augmentent la vitesse du transit en stimulant les mouvements du tube digestif. Ainsi il est souhaitable de consommer à chaque repas un plat de légumes et un fruit cru ou cuit, de manger deux fois par semaine des légumes secs, de privilégier les céréales complètes plutôt que raffinées et d’ajouter du son de blé ou de la levure diététique aux yaourts, crudités… Les fruits et légumes frais, riches en eau et en fibres stimulent le transit de façon douce et efficace. De plus leur richesse en magnésium, en acides organiques et en glucides spécifiques, renforcent l’action mécanique des fibres. Enfin leur faible charge calorique permet des les consommer en grande quantité à chaque repas !!
• En réduisant le grignotage de produit sucré.
• En consommant entre 1,5 et 2L d’eau par jour. En buvant de l’eau tout au long de la journée, dont un verre le matin pour stimuler votre intestin, et en optant pour des aliments plus riches en eau (fruits et légumes frais, potages…).
• En prenant ses repas à heure régulière, dans le calme.
• En faisant de l’exercice physique régulièrement (marche tous les jours) et en renforcant la sangle abdominale, pour stimuler la motricité du côlon.
• En prenant le temps de se détendre.
• En se présentant à la selle à heure régulière.

La santé des vaisseaux sanguins et les jambe lourdes

Les vaisseaux sanguins sont composés de différentes couches de tissu, le revêtement interne est composé de cellules qui donnent l’ordre aux cellules musculaires lisses vasculaires de se contracter et donc de mettre en œuvre la circulation sanguine. Si les cellules du tissu interne sont abîmées alors elles seront moins efficaces tout comme la circulation sanguine. Ces cellules sont sensibles au stress oxydatif, si l’alimentation n’est pas assez riches en antioxydant alors ce stress détériorera les cellules et rendra le retour veineux moins efficace.

Comment y remédier : En consommant suffisamment d’antioxydant :

• De la vitamine E, aux propriétés anticoagulantes. Cette vitamine se trouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les germes de blé, les œufs et les sardines.
• De la vitamine C, qui favorise l’action de la vitamine E, les défenses de l’organisme et la production de collagène et d’élastine (garant de la structure des veines). Les aliments  riches en vitamine C sont les fruits, les légumes, les abats ou encore le persil et l’oseil.

Le manque de mouvement et les jambes lourdes

Le principal conseil pour favoriser la circulation sanguine reste bien évidemment le mouvement. En effet la sédentarité est l’ennemi numéro 1 de la circulation. Toutes les astuces de cet article seront peu efficaces si vous ne marchez pas au minimum 30 minutes par jour. En outre pour favoriser le drainage de l’activité physique des substances comme les flavonoïdes (métabolites secondaires des plantes) peuvent être consommées pour réduire les facteurs aggravants de l’insuffisance veineuse.

Comment y remédier : En premier lieu, en marchant régulièrement tout au long de la semaine à raison d’un minimum de 30 minutes par jour. Ensuite en variant la consommation de fruits et légumes et en se tournant vers les aliments contenant des flavonoïdes : les fruits rouges et les agrumes. Parfois les sources alimentaires ne suffisent pas et des suppléments peuvent être consommés sous forme de tisane ou d’infusion à base de plantes veinotoniques comme le mélilot, la vigne rouge ou l’hamamélis ou sous forme de gélule comme les OPC de raisin (Oligomères ProCyanidoliques). Enfin pour « drainer » vous pouvez agir mécaniquement de deux façons, tout d’abord en surélevant légèrement le bas de votre matelas pour faciliter le retour veineux en position allongée lors de votre sommeil, ensuite en alternant l’eau chaude et l’eau froide sur vos jambes à la fin de votre douche. En effet le chaud et le froid vont entraîner une alternance de vasoconstriction et de vasodilatation (contraction et relâchement) de vos vaisseaux sanguins ce qui relancera le flux veineux.

La rétention d’eau et les jambes lourdes

A nouveau un problème mécanique, la rétention d’eau dans les cellules va les faire gonfler et donc appuyer sur les veines, d’où la douleur des jambes lourdes et une circulation beaucoup moins efficace. Mais contrairement à ce que l’on pense, la lutte contre la rétention d’eau ne se fait pas en arrêtant de boire, mais en buvant plus ! Plus il y a d’eau dans le corps, plus elle circule. Il faudra aussi veiller à limiter le sel qui favorise la rétention d’eau dans les cellules donc leur gonflement.

Comment y remédier : En buvant ! Au moins 2 litres par jour, en évitant les sodas dont les additifs favorisent la rétention d’eau et les eaux gazeuses riches en sodium (plus de 250mg/L de sodium) comme Vichy, Saint-Yorre... En vous tournant vers les thés verts aux vertus drainantes (queue de cerise, pissenlit, fucus, orthosiphon) et vers les fruits et légumes riches en eau (cf. Comment s’hydrater pour lutter contre la chaleur ?). Mais aussi en évitant le sel présent dans certaines eaux minérales et caché dans de nombreux produits industriels. De plus certaines habitudes seront à bannir comme mettre systématiquement le sel sur la table du repas, saler sans goûter... Voici quelques conseils pour vous déshabituer du sel : Le sel : comment le consommer sans excès.

Une journée type anti-jambes lourdes

Petit-déjeuner :

• 1 tasse de thé vert avec un peu de jus de citron
• 1 bol de flocon d’avoine arrosé de lait de vache ou de lait et parsemé de fraises, framboises et myrtilles

Déjeuner :

• 1/2 avocat arrosé de jus de citron et parsemé de graines de lin écrasées
• Sardines grillées accompagné de boulgour aux courgettes assaisonné avec de l’ail, du persil et un filet d’huile de colza
• 1/2 melon
• 2 à 3 verres d’eau

Collation :

• 1 orange
• une dizaine d’amandes
• 1 à 2 verres d’eau ou une tasse de tisane à la vigne rouge

Dîner :

• Salade de concombre et quinoa arrosé de jus de citron
• Maquereau grillé
• Fromage blanc saupoudré de germe de blé
• Tisane à l’hamamélis ou 2 à 3 verres d’eau

Vous pouvez aussi remplir votre bouteille ou thermos de la journée avec une infusion de queue de cerise.