Votre stratégie alimentaire de récupération sportive

Différentes raisons nous poussent à sauter la collation post-effort : « j’ai oublié de la  glisser dans mon sac de sport », « je n’ai pas le temps de la manger », « je n’ai pas faim après le sport », « je veux perdre du poids »… malheureusement, quelque soit la raison, cela fait du tort à notre corps. En effet un apport alimentaire équilibré et bien quantifié  sera toujours bénéfique pour optimiser sa masse musculaire, rester en forme et éviter les grignotages ou les excès lors des repas suivants. Alors comment s’organiser ? Quoi manger ? Quelles quantités ?

Le fonctionnement du corps après une activité physique

Après l’activité physique, le corps retourne à son état de base via une diminution de la fréquence respiratoire, de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et via une restauration des déficits induits par l’exercice. Ces derniers doivent ainsi être comblés par l’alimentation. Lors de la phase de récupération, le corps a 3 objectifs :

• La restauration des pertes hydriques et minérales : les pertes sudorales liées à l’effort doivent-être comblées pour éviter la déshydratation et maintenir le fonctionnement de la contraction musculaire.
• La restauration du stock de glycogène : le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le corps, c’est son stock d’énergie, le restaurer reste sa priorité post effort.
• La synthèse protéique au niveau musculaire : les muscles ont été « abimés » à l’effort, le corps a besoin d’acides aminés disponibles pour les « réparer ».

Comment respecter les besoins du corps post effort

La restauration des pertes hydriques et minérales : elle nécessite simplement un apport de boissons contenant de l’eau et des sels minéraux. En priorité du sodium (citrate ou chlorure) pour pallier les pertes sudorales, la boisson de récupération doit contenir entre 0,6 à 1,2g/L de sodium (0,6 en situation froide et 1,2 en situation chaude). En terme de quantité d’eau il suffit de se peser avant l’effort, puis après l’effort, la perte de poids correspondant à la perte hydrique, ainsi pour calculer les apports d’eau on majore ce résultat de 40 à 50% (poids avant effort 75kg - poids après effort 74kg = poids perdu en eau 1kg x 50% = 1,5kg, soit 1,5L). En sachant que l’assimilation moyenne pour un homme est de 750mL/h et pour une femme 600mL/h, il sera nécessaire d’étaler l’hydratation sur plusieurs heures. Les boissons les plus adaptées sont les eaux bicarbonatées du type Saint-Yorre ou Vichy.

La restauration du stock de glycogène : pour réaliser un stockage rapide est efficace, plusieurs règles doivent-être mise en place. Tout d’abord il faudra privilégier des glucides à index glycémique élevé pour bénéficier d’une réponse insulinique importante et ainsi faciliter la pénétration du glucose dans les muscles. Ensuite il faudra privilégier l’association de différents glucides (glucose + fructose) ou l’association de glucides à une petite quantité de protéines tout en évitant au maximum un apport de lipides pour augmenter la vitesse de resynthèse du glycogène. Enfin il faudra respecter les quantités suivantes : 50 à 75g de glucides dans les 30 minutes suivants la fin de l’activité physique puis de 1,2 à 1,5g/kg de poids de corps/heure de glucides pour les deux heures qui suivent.

La synthèse protéique au niveau musculaire : elle requiert plusieurs conditions : un apport de protéines le plus rapide possible suite à l’arrêt de l’activité, des protéines à fortes valeurs biologiques et avec une vitesse de digestion rapide. Ainsi les protéines animales doivent être privilégiés, car elles présentent une valeur biologique supérieure aux protéines végétales, et parois celles-ci, les protéines laitières qui bénéficient en plus d’une vitesse de digestion très rapide. 20 à 25g de ces protéines semble suffisant au cours des 30 premières minutes de récupération pour couvrir les besoins du corps.

La collation post effort en pratique

En résumé :

• Dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’activité physique :
  • Glucides à index glycémique élevé + protéines : 50 à 75g + 20 à 25g,
  • Favoriser les protéines laitières, la whey ou la poudre de lait écrémé peuvent être utilisé en complément pour atteindre les quantités de protéines nécessaires,
  • Pas de fructose seul,
  • Pas de lipides.
• De 30 minutes à 2 heures après la fin de l’activité physique :
  • Glucides : 1,2 à 1,5g/kg de poids de corps/h
  • Glucides pour les sportifs d’endurance : 3 à 3,5g/kg de poids de corps/h

Quelques exemples :

• Eau bicarbonatée + 3 kiwis + 25 à 50 cL de lait demi écrémé + 10g de whey.
• Eau bicarbonatée + 1 banane + 2 yaourts sucrés + 10g de whey.
• Eau bicarbonatée + 1 poire + 150g de skyr.
• Eau bicarbonaté + 1 abricot sec + 1 yaourt nature sucré à boire + 10g de poudre de lait écrémé.
• Eau bicarbonatée + 30g de raisin sec + 25 à 50 cL de lait demi écrémé + 10g de whey.
• Eau bicarbonatée + 1 pomme + 2 yaourts sucrés.
• Eau bicarbonatée  + 1 tranche de pain d’épice + 250g de fromage blanc nature.
• Eau bicarbonatée + 1 compote + yaourt à boire nature.
• Boisson de récupération maison : 200ml de lait demi-écrémé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre + 20g de cacao sucré.
• Boisson de récupération maison : 180g de yaourt à boire aux fruits + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre.
• Boisson de récupération maison : 200ml de lait aromatisé + 3 c.à.s de lait écrémé en poudre.

Les glucides : pour une fois les index glycémique élevés sont autorisés, cela favorisera le stockage du sucre en glycogène. Sont donc conseillés : banane bien mûre, fruit, compote, pâte de fruit, fruits secs, cacao sucré, sirop…

Les protéines : les produits laitiers sont à privilégier car plus maigre en matières grasses et surtout plus dense en protéines. On choisit donc lait, yaourt, fromage blanc, skyr, yaourt à boire, boissons végétales (les quantités de protéines étant plus faible, elles devront être consommées en plus grande quantité).