Les protéines du régime végétarien (partie 2)

Les céréales

Les céréales sont riches en glucides, en fibres, d’autant plus si elles sont complètes et en protéines. Mais, comme pour les légumes secs, elles ne contiennent pas toutes les acides aminés présentent dans les protéines animales, il faudra donc les combiner avec des céréales complètes pour palier à ce déficit. Les céréales sont aussi particulièrement riches en vitamines du groupe B, en magnésium, en potassium, en cuivre et en manganèse. Les céréales complètes doivent faire partie de chacun de nos repas pour couvrir nos besoins en énergie.

Le quinoa : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 358 Protéines : 13,2g Lipides : 6g Glucides : 58g Fibres : 7g Fer : 4,6mg Phosphore : 457mg Calcium : 47mg

Préparation : rincer abondamment avec un tamis très fin pour améliorer le goût.

Volume d’eau pour la cuisson : 2 volumes d’eau bouillante pour 1 de quinoa.

Temps de cuisson : à feux doux pendant 15 minutes maximum.

Utilisation : comme féculent en accompagnement de protéines et de légumes ou pour remplacer la semoule dans le couscous ou le taboulé.

Le flocon d’avoine :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 367 Protéines : 13,3g Lipides : 6,5g Glucides : 58g Fibres : 10g Fer : 4mg Phosphore : 422mg Calcium : 84mg

Utilisation : au petit-déjeuner en porridge ou en muesli, pour épaissir les soupes, les crèmes, les purées, les galettes, les omelettes, les gratins, les terrines végétales, les pains de légumes, les curables…

Le sarrasin : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 360 Protéines : 10,5g Lipides : 2,5g Glucides : 75g Fibres : 13,15g Fer : 2,2mg Phosphore : 362mg Calcium : 16,3mg

Préparation : laver et égoutter les graines.

Volume d’eau pour la cuisson : 1,5 à 2 volumes d’eau pour 1 de sarrasin, ajouter 2,5g de sel pour 100g de sarrasin.

Temps de cuisson : dans l’eau bouillante pendant 15 minutes à feu moyen, puis laisser reposer à couvert pendant 20 minutes.

Utilisation : comme féculent en accompagnement de vos plats, sous forme de farine pour tout type de recette, au petit-déjeuner en porridge ou en muesli.

Le millet : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 350 Protéines : 10,2g Lipides : 4,1g Glucides : 63,2g Fibres : 9,7g Fer : 3,8mg Phosphore : 360mg Calcium : 12mg

Préparation : rincer rapidement.

Volume d’eau pour la cuisson :  1,5 volumes d’eau bouillante pour 1 de millet.

Temps de cuisson : dans l’eau bouillante pendant 10 à 15 minutes, puis laisser reposer à couvert pendant 20 minutes.

Utilisation : en grains, en flocon, en farine et comme féculent pour accompagner vos préparations. Cuit à la vapeur il peut-être préparé en bouillie, en porridge ou en pudding ou ajouté aux soupes, salades et sauces tomates.

Le seigle :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 335 Protéines : 11g Lipides : 1,8g Glucides : 69g Fibres : 13g Fer : 4,5mg Phosphore : 346mg Calcium : 30mg

Durée de trempage : 2h avant la cuisson.

Volume d’eau pour la cuisson :  2 volumes d’eau tiède pour 1 de seigle.

Temps de cuisson : après ébullition, cuire à feux doux pendant 35 minutes.

Utilisation :  en farine dans les pains et le pain d’épices, sous forme de graines il peut-être cuisiné comme le riz en risotto ou en pilaf.

L’orge :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 334 Protéines : 12,5g Lipides : 2,3g Glucides : 56g Fibres : 17,3g Fer : 3,6mg Phosphore : 264mg Calcium : 33mg

Volume d’eau pour la cuisson : 3 volumes d’eau pour 1 d’orge.

Temps de cuisson : après ébullition, on couvre et on réduit le feu pour cuire pendant 30 à 45 minutes.

Utilisation :  en soupe, en salade, en farine.

Le blé :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 343 Protéines : 12g Lipides : 2g Glucides : 62g Fibres : 11g Fer : 3,5mg Phosphore : 390mg Calcium : 30mg

Volume d’eau pour la cuisson : 4 volumes d’eau bouillante salée pour 1 de blé.

Temps de cuisson : 10 à 15 minutes à feux doux.

Utilisation : à la place du riz ou des pâtes, en blésotto, en galette, en taboulé, avec un tajine, en couscous…

Le riz : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 357 Protéines : 7,5g Lipides : 2,5g Glucides : 77g Fibres : 5g Fer : 0,5mg Phosphore : 163mg Calcium : 11mg

Préparation : lavez les grains de riz pour retirer l’amidon (cela évitera qu’il colle à la cuisson), renouvelez l’opération jusque’à ce que l’eau soit transparente.

Volume d’eau et temps de cuisson : recouvrir largement le riz d’eau froide, portez à ébullition et laissez cuire pendant 15 minutes pour du riz basmati et 30 à 40 minutes pour du riz complet. Pour du riz pilaf, chauffez les grains dans un peu d’huile végétale, puis versez 2 volumes d’eau bouillante pour 1 de riz.

Les différents riz :

• Riz long grain : riz léger et non collant, pour les salades, les plats en sauce et les plats épicés.
• Riz basmati : riz très parfumé.
• Riz rond : pour la préparation des desserts, des risottos et des paëllas.
• Riz japonais : doit-être rincé avant la cuisson pour plus de saveur.
• Riz thaï et riz rouge : riz raffiné au note de jasmin.
• Riz transformé : farine de riz qui peut remplacer la farine de blé, riz soufflé pour le petit-déjeuner ou dans les salades pour les faire « croustiller ».

Le petit épeautre :

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs : Kcal : 372 Protéines : 12,9g Lipides : 3,5g Glucides : 73g Fibres : 11g Fer : 4,2mg Phosphore : 440mg Calcium : 100mg

Durée de trempage : 12h pour diminuer le temps de cuisson.

Volume d’eau pour la cuisson : 3 à 4 volumes d’eau salée pour 1 de petit épeautre.

Temps de cuisson : portez doucement à ébullition et laissez cuire 45 minutes.

Utilisation : à la place du riz ou des pâtes, en salade, en risotto. En farine dans les recettes de pains, de biscuits, de pâtisseries, de crêpes, de pâtes ou de sauces.

Le maïs : (sans gluten)

Valeurs nutritionnelles pour 100g secs (sous sa forme céréales) : 350Kcal : Protéines : 9,5g Lipides : 4,4g Glucides : 69g Fibres : 5,7g Fer : 3mg Phosphore : 260mg Calcium : 40mg

Utilisation des différentes formes de maïs :

• Semoule : pour préparer la polenta.
• Farine : pour les galettes de maïs, le pain; les gâteaux, les crêpes, les muffins.
• Fécule : pour épaissir les sauces (deux fois plus épaississant que la farine blanche de blé).
• Dur ou en grains : pour la composition des corn flakes et autres céréales du petit-déjeuner.

La préparation des protéines végétales

L’équilibre d’un repas végétarien

Tout l’enjeu d’un repas végétarien équilibré est de pallier à l’absence de protéines de bonne qualité provenant de la viande et du poisson. En effet les protéines végétales sont de qualités moyennes car elles ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels. Il est donc nécessaire de savoir comment bien les associer pour pallier ce déficit.

Plusieurs choix s’offrent à vous pour maintenir une alimentation équilibrée et suffisante en protéines :

• Associer des légumes secs avec des céréales complètes : semoule et pois chiches, pain de seigle et soupe des pois cassés, riz complet et haricots rouges, lentilles corail et riz complet…
• Associer des céréales complètes à des oléagineux : salade de riz complet et cerneaux de noix, pain complet et beurre de cacahuète, semoule complète et amandes effilées…
• Associer des légumes secs à des oléagineux : salades de lentilles corail et noix de cajou, pois chiches et amandes…
• Associer des céréales complètes à du poisson ou un oeuf (régime ovo-pesco-végétarien) : riz cantonnais, flan de semoule, riz complet et cabillaud, salade de quinoa et anchois…
• Associer des céréales complètes à un produit laitier (régime lacto-végétarien) : pâtes complètes et gruyère, bruschetta, semoule au lait…
• Associer des légumes secs à un produit laitier : purée de lentilles au lait, salade de pois chiches et cubes de fêta…