Alimentation et surpoids : une alimentation équilibrée pour une perte de poids durable

QUELQUES CONSEILS

Consommez des légumes frais : la perte de poids passe par un déséquilibre de la balance besoin/dépense énergétique en faveur des dépenses. Ainsi il faudra diminuer les apports énergétiques, ce qui implique de bien choisir ses aliments. Les légumes frais conviennent parfaitement à une nutrition équilibrée faible en calorie. En effet ils contiennent 85 à 90% d'eau ainsi que beaucoup de fibres (de 1,1 à 6,1g de fibres pour 100g de légumes) ce qui leur confère un excellent pouvoir rassasiant. En outre, les légumes sont riches en vitamines, et minéraux. Ce qui les rend particulièrement intéressant lors de périodes de restrictions caloriques. Riches en anti-oxydants naturels, ils complètent les apports de calcium et magnésium et ont un effet anti-anémique (vitamine B9, fer, cuivre). Autant de raison de les mettre dans votre assiette !!! 

Associez vos légumes frais aux féculents : les féculents comprennent les céréales, et farineux ainsi que leurs dérivés comme le pain, les pâtes, le riz, la semoule, la pomme de terre ou encore les légumes secs (pois, lentilles, haricots...). Les féculents, surtout les féculents complets, permettent une bonne satiété. En effet ces derniers riches en glucides complexes sont long à digérer, d'où leurs dénomination de sucres lents, ce qui leurs permettent de libérer de manière progressive et étalée des calories facilement utilisables par le muscle et par le cerveau. Une personne cherchant à perdre du poids se privant de féculents ne couvrira pas la moitié de ses besoins énergétiques, aura tendance à se tourner vers les corps gras ou les sucres rapides pour pallier à ce manque (la perte de poids ne sera alors pas durable) et pourra être sujette à des maladies nutritionnelles de civilisation (cancer et cardio-vasculaire)  Ainsi en les associant aux légumes, vous bénéficiez d'un plat avec d'excellentes valeurs nutritionnelles : glucides complexes et fibres (féculents), associées aux minéraux et vitamines (légumes frais).

 

Dégustez des fruits frais en dessert : Le fruit frais, malgré certaines idées reçues, peut tout à fait être consommé en fin de repas.  Le fruit est un mélange d'eau (80 à 90%) et de sucres rapides, or ces derniers ne doivent jamais circuler seuls dans l'organisme. Ils doivent êtes associés avec des aliments aux valeurs nutritives moins volatiles comme les graisses, les protéines ou encore les fibres pour transformer ces sucres rapides en sucres lents et ainsi limiter leurs apport caloriques. Les fruits permettent de créer des desserts légers, variés et gourmands tout en étant source, notamment de vitamine C (synthèse du collagène, renforcement des défenses de l'organisme, protection de l'organisme, action anti-oxydante) et de carotènes (action antioxydante). La prise de fruit en fin de repas est donc bénéfique pour votre santé, pour profiter au mieux de ces bénéfices, il sera nécessaire de suivre quelques conseils : prendre 300g de fruit par jour (un après chaque repas), choisir les fruits les plus colorés possibles (bonne teneur en vitamine C et carotène), laver ses fruits à la douche, pour retirer les résidus de traitement chimique, et non au trempage prolongé (appauvrissement de l'apport en vitamine), enfin les consommer le plus rapidement possible pour éviter la dégradation des vitamines.

 

Limiter la prise de matières grasses: les lipides, ou matières grasses, apportent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Pour perdre du poids il faudra éviter de trop en consommer, en faisant notamment attention aux graisses cachées que l'on retrouve dans les viandes et poissons gras, les pâtisseries, les oléagineux ou encore les fromages gras. Cependant les graisses sont indispensables à votre santé : développement du cerveau, actions immunitaires, fabrications d'hormones, construction des cellules de l'organisme... Il vous suffira d'utiliser les graisses en quantité modérée en privilégiant les matières grasses insaturées (huiles et margarines) plutôt que les matières grasses saturées que l'on retrouve dans les charcuterie, viandes rouges, oeufs...

Ne pas oublier vos protéines : éléments bâtisseurs du corps humains, elles sont indispensables pour le maintien de votre masse musculaire, pour le renouvellement des tissus et la restauration de l'organisme. Il existe des protéines animales que l'on retrouve dans les viandes blanches et rouges, les poissons et fruits de mers, les laitages et fromages et les oeufs. Et des protéines végétales qui proviennent de deux grandes sources : céréales et légumes secs. Pour votre santé il est nécessaire de privilégier les protéines animales (2/3 des apports) aux protéines végétales (1/3 des apports), ou de mettre en place des associations de protéines animales et  végétales : jambon/pain, lait/tartine, corn-flakes/lait ; ou des associations de protéines végétales (céréales/légumineuses) : riz/pois, maïs/haricot rouge, semoule/pois chiche. Dans votre objectif de perte de poids, les protéines seront indispensables pour diverses raisons : faible apport calorique (égal à celui des féculents), appauvrissement calorique au cours de la digestion (production de chaleur qui réduit le coût énergétique, l'organisme ne sait pas stocker les protéines ainsi elles perdent 25% de leur valeur initiale lors de leurs conversion en sucre ou en graisse), enfin les protéines freinent l'appétit. Il vous suffira, pour perdre du poids de privilégier les protéines les plus pures (en augment votre consommation d'eau) : laitages, poissons, charcuterie et viandes maigres, et fruits de mers.

QUELQUES EXEMPLES

Consommez des légumes frais

     La quantité de légumes n'est, en général, pas limitée : on peut en consommer 500 à 600g par jour pour un adulte selon son appétit. Une portion de légumes crus ou cuits d'environ 200g ne compte que 30 à 80 Kcal environ selon les légumes.

      Zoom sur les salades vertes : disponibles toute l'année, elles donnent du volume à votre assiette, sans apporter ou presque de calorie (entre 10 et 15 Kcal pour 100g). Très riches en eau, elles représentent une source d'hydratation et de fraîcheur, particulièrement appréciées en saison chaude. Enfin comme les autres légumes elles sont sources de vitamines (carotène, vitamine B, vitamine C plus présent dans le vert que dans le blanc de la feuille) et de fibres. Vous pouvez chaque jour varier les plaisirs grâce aux nombreuses variétés de salade : Laitue, Batavia, Romaine, Scarole, Frisée, Endive, Mâche, Lolo Rossa, Feuille de Chêne, Trévise, Grisette, Pissenlit, Roquette, Pourpier... Il ne reste plus qu'à choisir votre assaisonnement : yaourt nature, moutarde et citron, vinaigrette, ou un peu d'huile (à décompter des matières grasses autorisées pour la journée).

  

Associez vos légumes frais aux féculents

     Les légumes allègent les féculents, les associer garantit une bonne satiété, tout en limitant l'apport énergétique : haricot vert et flageolet, ratatouille et riz, champignon et pâte, céleri et pomme de terre en purée, chou-fleur et pomme de terre.... Du côté des salades : tomate, concombre, laitue, riz ; céleri blanche, tomate cerise, pomme de terre ; radis, concombre, tomate, semoule ; chou râpé, tomate, pois chiche ; betterave, endive, pomme de terre...

     Les tartines, repas sans matières grasses : le pain est équivalent, du point de vus glucidique aux féculents, il s'associe parfaitement aux légumes, pour un repas sur le pouce : pain de campagne, fromage frais, concombre et tomate ; baguette jambon cru dégraissé, laitue et oignon blanc émincé ; pain complet, rondelles de radis et concombre, fromage blanc, oeuf dur ; pain au levain, rondelles de carotte, tomate, salade et thon...

Dégustez des fruits frais en dessert

    Si certains fruits (banane, raisin, figue et cerise) sont légèrement plus sucrés, d'autres le sont moins (petits fruits rouges, pastèque, papaye ou goyave. L'alternance de leur consommation vous permettra de varier vos menus tout en équilibrant l'apport énergétique et vitaminiques. Chaque fruit contient plus ou moins de vitamine C (les plus riches : kiwi, agrumes, fraise et fruits rouges, goyave, mangue) et carotène (les plus roches : mangue, abricot, melon, kaki, papaye, fruit de la passion).

      Idées 100% pur fruits : brochette de mangue, pomme, ananas ; pomme au four à la cannelle ; poire pochée à la vanille ; banane pochée ; papillote d'abricot et nectarine ; salade d'oranges et de fraises ; éventail de melon, pastèque et pamplemousse.

 

Limiter la prise de matières grasses

    Choisir les bonnes matières grasses : diminuer les lipides, mais surtout savoir lesquels privilégier : matières grasses insaturées (huiles et margarines végétales) qui confèrent un apport en acides gras essentiels plus importants et protègent le système cardio-vasculaire.

     Cuisiner léger : préférer des cuissons vapeur ou à l'eau. Puis ajouter ciboulette, persil, cerfeuil, ail, oignon sur vos légumes et viandes. Pour le mijotage, utiliser des légumes riches en eau (tomate, courgette, aubergine, salade, champignon) plutôt que ceux qui rendent moins de jus (haricot vert, fenouil, poivron, chou-fleur), ainsi l'ajout de matières grasses n'est plus nécessaires. Pour l'accompagnement de vos crudités, associez yaourt nature, ou fromage blanc, oucrème allégée à de la moutarde, du vinaigre et du citron. Puis relevé avec des herbes aromatiques pour optimiser l'apport en vitamine C, B9 et carotène de votre plat.

     Vos sauces : arroser vos crudités de jus de citron, de pamplemousse ou d'orange pour augmenter le volume de votre sauce et améliorer l'apport en vitamine C. Utilisez, tomates fraîches concassées ou concombres mixés pour la base de vos sauces, puis relevez avec des herbes, de l'ail, du tabasco et du citron.

Vite fait, bien fait tout en mangeant équilibré

Voici quelques légumes qui vous permettront de respecter votre alimentation équilibrée, faible en calorie, malgré le manque de temps.

Le cru

     Salade : laver, essorer, se conserve 2 à 3 jours dans une boîte hermétique. Pour les plus pressés : endive et mâche.

     Carotte : pour les petites faim à croquer nature, à utiliser râper ou cuite. Se conserve un jour râpée sans assaisonnement dans une boîte hermétique, ou après cuisson (deux jours au frais).

      Concombre : doit être préparer au fur et à mesure. Sans sa peau, il perd ses vitamines.

     Tomate : se déguste après un simple passage sous l'eau. Se conserve plusieurs jours. Ne pas mettre au réfrigérateur pour la conservation de sa saveur.

      Fenouil : cru, à émincer après lavage sous l'eau.

      Radis roses : ôter la radicelle, les fanes et passer sous l'eau. Puis dégustez, trempé dans une sauce.

      Chou blanc ou rouge : râpé ou émincé. Se conserve non assaisonné 2 jours dans une boîte hermétique.

Le cuit

     Courgette, aubergine : laver, découper puis cuit à l'étouffée avec des tomates.

     Poireau : pour les plus pressés, achetez des blancs de poireaux. Le cuire à la vapeur après lavage à l'eau.

     Brocoli, chou-fleur : découpez en petits bouquets, laver, cuire à la vapeur.

     Tomate : lavée, coupée en deux et cuite à la poêle au four.

     Poivron : lavé, émincé et mijoté avec des tomates.

     Endive: rincée et cuite à la vapeur ou à l'étouffée.