Bien s'Alimenter Pour Sa Randonnée

L'été est là ! Peut-être avez-vous décidez de profiter du soleil, de l'air pur et des paysages montagnes en partant en randonnée ? Je vous propose donc aujourd'hui quelques conseils nutritionnels pour passer une bonne journée sans coup de fatigue !

Veille de randonnée

- Entrée (légumes verts crus ou cuits 90g + vinaigrette 15g)

- Plat principal (viande blanche sans matière grasse 120g + pâtes ou riz complets 150g + légumes verts cuits 250g + pain complet 30g)

- Laitage (fromage 30g ou 1 yaourt)

- Dessert (1 fruit ou compote sans sucre ajouté et gâteau de riz ou gâteau de semoule)

Petit-déjeuner jour de randonnée (dans l’heure du lever)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + 1 tranche de jambon cuit ou blanc de poulet ou blanc de dinde. (Idem autres jours, une portion de protéine en plus).

Déjeuner jour de randonnée

• Salade de féculents (riz ou pâtes ou pomme de terre ou ébly ou semoule : environ 200g cuits) accompagnée de protéines (thon ou surimi ou jambon ou blanc de poulet ou dinde ou saumon ou œuf dur : environ 140g) avec sauce vinaigrette ou huile d’olive/noix/soja/tournesol et jus de citron.

ou

• Sandwich composé de pain complet ou aux céréales (environ 300g) avec du beurre (environ 10g) des protéines (jambon ou blanc de poulet ou dinde ou thon : environ 100g) et feuille de salade et tomate.
• Laitage (fromage à pâte dure (20g) avec un morceau de pain (40g) ou  yaourt au fruit/sucré/aromatisé ou yaourt à boire).
• 2 Fruits (fruits frais ou compote de fruit sans sucre ajouté ou salade de fruit).
• Assortiment de fruits secs (15g) ou gâteau de riz ou gâteau de semoule.
• Eau non gazeuse.

Collation en randonnée (randonnée de plus de 3h)

• Pain complet + jambon cuit ou gâteau de l’effort ou gâteau de riz ou gâteau de semoule
• Fruits secs
• Eau et boisson de l’effort

Boisson de l’effort pour tout type de randonnée

Boisson maison : 1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel (pour 1,5L d’au 75g de sucre et 1,5g de sel) (possibilité d’ajouter un trait de sirop) /ou boisson Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L /ou 30cL de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d’eau + 1g de sel /ou 30cl d’ice tea ou d’oasis + 1,5L d’eau + 1g de sel /ou Powerade ion4 /ou Isostar poudre Hydrate & Perform.

Repas d’après randonnée

• Eau gazeuse (badoit, vichy, saint-yorre).
• Crudités (carotte, salade verte, chou rouge…) (100g) + huile d’olive ou autres (10g)...
• Protéines (viande rouge ou blanche ou poisson) (120g).
• Féculents (pomme de terre, pâtes, riz, ébly) (150g).
• Légumes verts cuits (200g).
• Laitage (crème dessert, yaourt, fromage (30g)…).
• Fruits (fruits frais, compote, salade de fruit…) (1 ou 2).
• Produits sucrés (tarte aux fruits, gâteau,…) (60g).

Recommandations générales

• Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme…).
• Les veilles et jour de randonnée éviter plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie…
• Boire au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de randonné.
• Faire 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.

Comments

[Cassandra]

Merci pour cet article, ce sont des conseils très utiles.

[Nutrition pour le bien-être et la performance]

On parle ici de féculents complets, donc index glycémique bien inférieur à des féculents blancs composés de sucre raffiné et donc présentant un index glycémique élevé. Les féculents complets à base de farine complète ont un index glycémique de 45 contre un index glycémique de 70 pour des féculents blanc composés de sucre raffinés. Les produits sont surtout composés de protéines et de de lipides, le fromage blanc sans sucre présente un index glycémique de 30, soit un index glycémique faible ! Ainsi avec de tels index glycémique, l'augmentation d'insuline reste faible, les glucides sont alors utilisées tout au long de la randonnée en énergie, et n'entraîne pas d'hypoglycémie !

[Benjamin]

Apparemment la notion de glycémie et d'insuline leur passe très haut au dessus de la tête à voir les quantités de sucres de certains repas ou la présence de laitages. Parce que là c'est direct en réserve et coup de pompe assuré...

[nutrition sportive]

merci pour ce super article, très intéressant !