Les Moyens de Cuisson (partie 2)

Effets de la cuisson sur vos aliments

Les glucides : la cuisson rend l’amidon (un glucide complexe) digestible en la transformant en un glucide simple, et les fibres alimentaires moins dures donc moins irritantes. En outre la cuisson entraîne une augmentation de l’index glycémique des aliments en diminuant leur temps de digestion. Pour les légumes cette augmentation n’aura que peu d’impact sur la glycémique en revanche pour les pommes de terre il sera nécessaire de faire attention. Ainsi, il est préférable de consommer des pommes de terre entière plutôt qu’en purée, voir même de les consommer froide en salade après la cuisson pour diminuer de moitié l’index glycémique. Enfin il est préférable de faire cuire vos pommes de terre à l’eau et non épluchées qu’au four épluchées ou sous forme de frites.

Les lipides : une cuisson excessive les rendra inconsommables et toxiques.

Les protéines :

• Cuisson au four : aucun effet grâce à une température moyenne.
• Cuisson à l’eau : perte d’acide aminé, augmentation de la digestibilité des viandes dures et des protéines du blanc d’œuf.

Les minéraux : la cuisson entraîne une perte de certains minéraux et un enrichissement de certains minéraux (exemple : le sel s’enrichit en iode et en fluor).

Les vitamines : la diminution en vitamine lors de la cuisson est à nuancer. En effet les vitamines liposolubles (vitamine A, D, E et K) ne sont pas solubles dans l’eau et seront aussi bien conservées dans la cuisson à l’eau que dans celle à la vapeur ou à l’étouffée. En ce qui concerne les vitamines hydrosolubles (vitamine du groupe B et vitamine C), elles seront en partie détruites par la cuisson, d’autant plus si la cuisson est longue, à température élevée, sans la peau, et dans l’eau. Cependant, si vous conservez l’eau de cuisson, la cuisson à l’eau devient alors la cuisson entraînant le moins de perte de vitamine puisque vous consommerez ces dernières dans l’eau de cuisson !

Les matériaux de cuisson

Matériaux à privilégier :

• Inox : acier inoxydable permettant une bonne répartition de la chaleur. L’inox est surtout utilisé pour les cuissons à l’eau, à la vapeur, à l’étouffée, à la poêle et pour chauffer la plupart des liquides. Matériau solide ne libérant que très peu de substances indésirables, mais peut tout de même laisser s’échapper un peu de fer, de chrome et de nickel si on laisse séjourner des aliments trop longtemps ou si l’on y cuit des aliments acides.
• Fonte : alliage de fer et de carbone, souvent utilisée pour des cuissons longues, au four ou à la poêle, ne libérant pas de substances indésirables. Cependant comme l’inox, en présence d’aliments acides elle peut libérer du fer peu assimilable et sans inconvénient pour la santé. La fonte est en revanche un matériau lourd pouvant la rendre difficile à manipuler.
• Terre cuite non vernis : composée d’argile, elle est surtout utilisée pour fabriquer des tajines. Matériau écologique permettant une cuisson sans matières grasses et ne libérant aucune substance indésirable. La terre cuite est fragile au choc et au contact de la flamme, à utiliser avec précaution !
• Porcelaine à feu : matériau très ancien surtout utilisée au four pour des gratins et des plats mijotés. La porcelaine ne libère aucunes substances indésirables dans les aliments, mais reste un matériau cher et fragile.
• Verre pyrex : verre résistant à la chaleur surtout utilisée au four pour des gratins et des plats mijotés. Ce matériau est peu coûteux, mais reste fragile.
• Fer : matériau très ancien, léger, peu coûteux et utilisable pour tous les types de cuisson. Une petite quantité de fer, sans conséquence sur la santé, peut passer dans les aliments. Le fer peut rouiller s’il n’est pas séché ou essuyé après usage, prenez en soin !
• Email : ustensiles émaillés le plus souvent en fer ou en acier (éviter les ustensiles émaillés en plomb qui peuvent libérer des substances indésirables) convenant parfaitement aux cuissons à l’étouffée et au four.

Matériaux à éviter :

• Cuivre : le seul avantage que présente ce matériau est sa bonne conduction de chaleur. Pour le reste, les récipients en cuire enrichissent les aliments en cuivre (pouvant devenir toxique à forte dose), étamé il peut libérer du plomb, enfin il détruit la vitamine C.
• Aluminium : rapidement toxique lors d’une consommation excessive, favorise la destruction de la vitamine C, libère le plomb pouvant être contenu dans l’eau de cuisson, et sa fabrication consomme énormément d’eau et d’énergie.
• Téflon : même s’il permet une cuisson sans matières grasses grâce à ses propriétés antiadhésive, s’il est chauffé au-delà de 350°C il peut se décomposer et émettre des substances toxiques. Enfin le téflon utilise du PFOA, substance cancérigène et perturbateur endocrinien ne pouvant être éliminé par les stations d’épuration. Une fois le produit fini, le téflon n’en contient pas cependant une étude a montré la présence de PFOA dans les aliments cuits dans des récipients en téflon.
• Silicone : supporte une température de 250°C, cependant des expériences ont mis en évidence la migration de substances chimiques dans les aliments cuits dans des moules en silicone, substances dont les effets toxiques à long termes ne sont pas encore connus !

Conseils généraux

• Limiter les cuissons trop chaudes et trop longues pour éviter les effets toxiques voir cancérigènes et maintenir les nutriments essentiels (vitamines et minéraux).
• Eviter les cuissons à l’eau trop longues qui engendrent une perte importante des vitamines.
• Limiter les cuissons à l’air libre, en contact avec l’oxygène, la perte de vitamine sera d’autant plus importante (notamment vitamine C, B1 et B9).
• Ajouter du bicarbonate de soude pour diminuer les temps de cuisson et adoucir l’eau.
• Ne faites pas chauffer vos matières grasses à plus de 180°C, les matières grasses noirciront et créeront des fumées cancérigènes.
• Faites cuire vos fruits et légumes non épluchés pour limiter la perte de vitamine.