Les apports glucidiques du sportif

Les glucides représentent un carburant indispensable pour le bon fonctionnement du corps, notamment à l’effort. En effet les glucides permettent la création du glycogène, énergie utilisée tout au long de la journée et de façon plus importante lors d’une activité physique. Cependant le glycogène est stocké dans les muscles et le foie en quantité limitée, ainsi le stock de glycogène peut-être un facteur limitant de l’activité physique !

Comment optimiser les stocks de glycogène ? Quelle quantité de glucides en fonction de la durée du sport ? Quel type de glucides privilégier ?

Les apports quotidien du sportif ou apport d’entretien

Activité physique légère : 3 à 5kg/kg/jour

Homme de 70kg = 210 à 350g soit 50 à 70g de pain + 200 à 380g de féculents + 380 à 420g de légumes + 190 à 240g de fruits
Femme de 60kg = 180 à 300g soit 40 à 80g de pain + 180 à 290g de féculents + 350 à 500g de légumes + 150 à 240g de fruits

Activité physique modérée (1h/jour) : 5 à 7g/kg/jour

Homme de 70kg = 350 à 490g soit 70 à 150g de pain + 380 à 490g de féculents + 420 à 550g de légumes + 240 à 350g de fruits
Femme de 60kg = 300 à 420g soit 80 à 140g de pain + 290 à 400g de féculents + 500 à 600g de légumes + 240 à 300g de fruits

Activité physique élevée (1 à 3h/jour) : 6 à 10g/kg/jour

Homme de 70kg = 420 à 700g soit 140 à 200g de pain + 400 à 710g de féculents + 600 à 740g de légumes + 300 à 480g de fruits
Femme de 60kg = 360 à 600g soit 75 à 150g de pain + 380 à 630g de féculents + 450 à 600g de légumes + 250 à 400g de fruits

Activité physique très élevée (4 à 5h/jour) : 8 à 12g/kg/jour

Homme de 70kg = 560 à 840g soit 130 à 250g de pain + 590 à 850g de féculents + 570 à 860g de légumes + 370 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 480 à 720g soit 140 à 200g de pain + 470 à 730g de féculents + 550 à 780g de légumes + 350 à 500g de fruits
 

Toutes les valeurs sont données ici pour une journée entière, donc à diviser au minimum en 3 repas de la manière suivante : 30% au petit déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner.

En prévision d’entraînement intense ou de compétition

Lorsque le sportif se rapproche de la compétition, il devra se tourner vers des aliments riches en glucides à index glycémique élevé mais faible en fibre pour un meilleur confort digestif. Ainsi ajouter des collations de glucides « rapides » permettra d’atteindre plus facilement la quantité de glucides recommandées.

Activité physique intense de moins de 90 minutes : 7 à 12g/kg/jour (soit l’apport d’entretien) :
Homme de 70kg = 490 à 840g soit 150 à 250g de pain + 490 à 850g de féculents + 550 à 860g de légumes + 350 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 420 à 720g soit 140 à 200g de pain + 400 à 730g de féculents + 600 à 780g de légumes + 300 à 500g de fruits

Activité physique intense de plus de 90 minutes : 10 à 12g/kg/jour (soit l’apport d’entretien) :
Homme de 70kg = 700 à 840g soit 200 à 250g de pain + 710 à 850g de féculents + 740 à 860g de légumes + 480 à 570g de fruits
Femme de 60kg = 600 à 720g soit 150 à 200g de pain + 630 à 730g de féculents + 600 à 780g de légumes + 400 à 500g de fruits

Entre deux entraînements ou deux compétitions espacées de moins de 8h : 1 à 1,2g/kg/heure :
Homme de 70kg = 70 à 84g soit 100 à 120g de barres de céréales.
Femme de 60kg = 60 à 72g soit 85 à 100g de barres de céréales.

Apport juste avant l’entraînement intense ou la compétition : 1 à 4g/kg 1 à 4 heures avant le début de l’effort :
Homme de 70kg = 70 à 280g soit de 75g de barres de céréales + 140g de fruits à 260g de gâteau de l’effort + 450g de fruits.
Femme de 60kg = 60 à 240g soit de 60g de barres de céréales + 120g de fruits à 300g de gâteau de l’effort + 500g de fruits.

Les apports au cours de l’activité physique

Lors de l’activité physique il peut être utile de consommer des glucides pour éviter la déplétion glycogénique. Cette consommation dépendra de la durée de l’effort et pourra avoir lieu sous forme liquide ou solide.

Activité physique de moins de 45 : aucun intérêt.

Activité physique intense comprise entre 45 et 75 minutes : petite quantité.

Activité physique d’endurance ou de sport à intensité intermittente : 30 à 60g/h soit 35 à 70ml de boisson de l’effort ou 40 à 80g de barre de céréales de l’effort (digestibilité beaucoup plus lente en raison de la quantité de fibres et de lipides) ou 35 à 70g de gel énergétique.

Activité physique comprise entre 2h30 et 3h : jusqu’à 90g/h soit 100ml de boisson de l’effort ou 130g de barre de céréales de l’effort ou 110g de gel énergétique.