Le syndrome métabolique

Votre ventre grossit, au delà des considérations esthétiques, cela vous dérange pour rentrer dans vos vêtements, pour faire vos lacets, pour vous déplacer, mais avez-vous que cela peut aussi poser différents problèmes de santé ? En effet un tour de taille trop élevé associé à d’autres anomalies de santé augmente le risques de développer différentes maladies. De quoi parle-t-on ? Comment peut-on lutter contre cela ?

Définition

Le syndrome métabolique, appelé vulgairement le « syndrome de la bedaine », correspond à l’association de plusieurs troubles liés à la présence de graisse dans le ventre. Les personnes souffrant de ce syndrome présentent un tour de taille important (au delà de 94 cm pour les hommes et de 80 cm pour les femmes) associé à au moins deux autres des anomalies suivantes : hyperglycémie (excès de sucre dans le sang, supérieur ou égale à 5,6mmol/L ou 100mg/L), hypertriglycéridémie (taux de triglycérides élevé, supérieur ou égal à 1,7mmol/L ou 150mg/dL), faible taux de « bon » cholestérol (HDL, inférieur à 1,03mmol/L ou 40mg/dL chez l’homme et 1,29mmol/L ou 50mg/dL chez la femme), hypertension artérielle (supérieure ou égale à 130mmHg pour la pression systolique et 85mmHg pour la pression diastolique).

La survenue de ce syndrome est favorisée par le surpoids, le manque d’activité physique, la sédentarité et une mauvaise alimentation. Malheureusement le nombre de cas est en constante augmentation, en France près d’une personne sur cinq serait touchée, aux Etats-Unis se serait 40% des plus de 50 ans.

Ce syndrome reste très souvent asymptomatique, ce qui ne l’empêche pas pour autant d’augmenter considérablement le risque de développer des maladies beaucoup plus graves : infarctus, AVC, arthérosclérose, diabète de type 2, stéatohépatite non alcoolique, cirrhose, maladies des reins, apnée du sommeil, syndrome des ovaires polykystiques. En effet les graisses, ici les graisses abdominales, participe à la régulation du métabolisme et impacte notre santé en communiquant avec les organes. Or en cas de syndrome métabolique, ce fonctionnement serait altéré et créerait des anomalies lors de l’utilisation et le stockage des glucides et des lipides, et entrainerait des phénomènes inflammatoires.

Prévention

Pour résoudre le problème, c’est assez simple : il faut perdre du ventre. Cela commence par augmenter l’activité physique tout en (ré)équilibrant son alimentation. Ces mesures peuvent-être accompagnées de prise de certains médicaments visant à réguler la tension, la glycémie ou le taux de lipides sanguins. Mais, si les mesures sont prises à temps, il est tout de même possible d’éviter cette prise médicamenteuse.

Ainsi 4 grands axes sont à définir pour une bonne hygiène de vie :

. Réaliser régulièrement des bilans de santé : un suivi médical régulier permet de dépister les facteurs de risque et ainsi de prévenir le syndrome métabolique. En effet aucun traitement médicamenteux à proprement parler n’est capable de soigner le syndrome métabolique, en revanche traiter ou prévenir l’apparition des facteurs aggravant sera efficace pour ne pas souffrir de ce syndrome.

. Eviter le tabac et l’alcool.

. Pratiquer une activité physique : il est conseillé de pratiquer une activité de type aérobie (marche, footing, vélo, natation…) au moins 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Pour les personnes sédentaires, il sera préférable de reprendre progressivement, sans forcer, en augmentant doucement la durée et l’intensité de l’effort. L’activité physique permettra de perdre du poids et ainsi de diminuer la graisse abdominale qui favorise l’insulino-résistance.

. Adopter une alimentation saine et équilibrée : pour mettre en place ce dernière axe, voici les conseils à suivre :

- D’augmenter :

Les fruits et légumes : « Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits ». Vous pouvez varier entre les produits frais, surgelés ou en conserve. Même si vous consommez moins de fruits et légumes que recommandés, il est toujours bon d’en augmenter la consommation. Privilégiez les produits de saison et locaux (meilleurs saveurs) et si possible bio. Limitez à un verre par jour maximum votre consommation de jus de fruits en préférant les fruits pressés maison. Ne consommez les fruits secs que très occasionnellement, en revanche vous pouvez consommer une petite poignet d’oléagineux par jour.

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…) : « Au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres ». Ils peuvent accompagner une viande ou la remplacer en les associant à un produit céréalier complet.

- De privilégier :

Les féculents complets : « Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres ». Les féculents peuvent être consommés tous les jours, s’ils sont complets ils sont beaucoup plus riches en fibres, les aliments semi-complets sont une bonne alternative et il est préférable de privilégier les aliments bio.

Le poisson : « Deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) ». Les poissons gras sont plus riches en oméga 3, graisses anti-inflammatoires dont notre alimentation manque cruellement, toutes les formes de poissons sont valables (surgelé, frais, en conserve), mais certaines espèces peuvent contenir des polluants, il est donc conseillé de varier les espèces et de varier entre poissons d’élevage et sauvage.

L’huile de colza, de noix et d’olive : « Les matières grasses ajoutées - huile, beurre et margarine - peuvent être consommées tous les jours en petite quantité. Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive ». Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3, le beurre doit être consommé cru.

Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, fromage blanc) : « 2 produits laitiers par jour ». Alternez entre l’ensemble des produits laitiers et entre les différents types de fromages. Les crèmes fraîches et le beurre ne sont pas des produits laitiers mais des matières grasses, les desserts lactés (flans, crèmes desserts…) ne sont pas non plus des produits laitiers car contiennent peu de lait et trop de sucre.

- De réduire :

L’alcool : « Pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation à deux verres par jour maximum et de ne pas consommer d’alcool tous les jours : maximum deux verres par jour et pas tous les jours ». Les risques pour la santé liés à l’alcool augmentent avec la quantité d’alcool consommée. Pour limiter les risques : avoir des jours sans alcool dans la semaine et ne pas dépasser 10 verres par semaine. Lors de consommation d’alcool : réduisez la quantité totale consommée, buvez lentement en alternant avec de l’eau et assurez vous de pourvoir rentrer chez vous en toute sécurité.

Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : « Il est recommandé de limiter les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ». L’eau est la seule boisson recommandée et peut aussi être apportée par le thé, café et les infusions non sucrées. Les jus de fruits/boissons sucrées/sodas/boissons « énergisantes » même light doivent être limitées le plus possible, dans tous les cas pas plus d’un verre par jour. Les céréales sucrées du petit-déjeuner, gâteaux, le chocolat, les crèmes desserts, les glaces, les biscuits apéritifs, les charcuteries et certains plats préparés contiennent souvent trop de sucre, de gras et/ou de sel. Ainsi vous pouvez vous aider du Nutri-Score en évitant les produits classés D et E. En outre ces aliments sont souvent ultra-transformés (cf. NOVA, une nouvelle étoile est née ?) et combinés à de nombreux additifs dont on ne connaît pas l’impact sur la santé. Par précaution privilégiez donc les aliments sans additifs et le fait maison (produit frais, en conserve ou surgelé non préparé).

Les produits salés : « il est recommandé de réduire sa consommation de sel ». Une grande partie du sel provient des produits transformés (charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain). Réduisez la quantité de sel lorsque vous cuisinez, privilégiez les épices, condiments… A table goûtez avant de saler et ne resalez pas les produits en conserve. Privilégiez le sel iodé (cf. Le sel : comment le consommer sans excès ?).

La charcuterie : « Limiter la charcuterie à 150g par semaine ». Cela correspond à 3 tranches de jambon blanc; Privilégiez le jambon blanc et le blanc de volaille. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie.

La viande : « Privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, boeuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500g par semaine ». Cela correspond à 3 ou 4 steaks.