L’alimentation du sportif en déplacement (partie 1)

L’alimentation du sportif est primordial pour la performance, la récupération et la lutte contre les blessures. Bien entendu celle-ci doit-être la plus régulière possible en termes de qualité et de quantité, cependant les contraintes de déplacement pour les camps d’entraînement ou pour la compétition peuvent mettre à mal cet équilibre.

Ainsi je vous propose aujourd’hui de voir comment équilibrer l’alimentation du sportif au cours d’une semaine d’entraînement et en phase de compétition, puis d’ajouter à cela différents choix d’aliments que l’on peut trouver en restauration collective pour maintenir cet équilibre.

Les besoins du sportif

Faire du sport entraîne des modifications au niveau physiologiques et physiques pour rendre le corps plus performants : augmentation de la masse musculaire, meilleure utilisation des graisses comme énergie à l’effort, augmentation de la capacité respiratoire, ralentissement du rythme cardiaque au repos (le coeur devient plus efficace et pour un battement la quantité de sang et d’oxygène transportée est plus importante)… Ainsi l’effort physique requiert l’utilisation :

• D’eau : pour hydrater le cerveau, les muscles et apporter les minéraux nécessaires à la contraction musculaire,
• De protéines : pour soutenir l’effort musculaire,
• De glucides : pour apporter du « carburant » au cerveau et aux muscles,
• De minéraux : pour permettre la contraction musculaire.

Ce qui va avoir comme effet d’augmenter les besoins :

• En énergie via une dépense énergétique plus importante (celle-ci dépendra du sport pratiqué).
• En glucides en raison de leur rôle de carburant musculaire. Les glucides sont indispensables à l'exercice musculaire, à la création de stock énergétique (glycogène musculaire et hépatique) qui pourront être la cause d'une baisse de performance et d'intensité s'ils sont présents en quantité insuffisantes, et à l'utilisation des lipides et des protéines à l'effort. Cela est d'autant plus vrai pour les sportifs d'endurance qui utilisent principalement les glucides comme source d’énergie.
• En protéines à cause de leur participation à la réparation et au renouvellement d'un grand nombre de cellules (os, muscle...), ainsi qu'à leur dégradation plus importante chez les sportifs. En effet l'exercice musculaire, d'autant plus pour un effort de force, entraîne le catabolisme des protéines.
• En lipides, et ce de façon plus ou moins importante en fonction du sport pratiqué. Pour un sportif d'endurance, les lipides devront être augmentées avant un effort pour épargner le glycogène et ainsi reculer l'apparition de la fatigue. Pour un sportif de force, les lipides devront être diminuées pour éviter la prise de masse grasse, mais ne devront surtout pas être supprimées pour préserver une sécrétion normale de testostérone (l'augmentation de l'apport en protéine couplé à la suppression des lipides entraînent une diminution importante de la testostérone).

Pour toutes ses raison, le sportif devra adopter une alimentation plus riche en calories, en glucides, en protéine et adapter son apport en lipides. Ainsi l'alimentation du sportif devra correspondre au sport pratiqué, et devra prendre en compte le sportif en lui-même. En effet la dépense énergétique ne sera pas la même pour un homme que pour une femme, pour un adolescent que pour un adulte, ou encore pour une personne travaillant dans un bureau que pour une personne travaillant sur un chantier.

La semaine d’entraînement

L’alimentation de la semaine d’entraînement vise à couvrir les besoins nécessaires en l’ensemble des macro et des micros nutriments pour que le sportif soit le plus en forme possible.

Petit-déjeuner

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) 

Privilégier les cuissons : au four, au grill, braisage, en papillote. Pour les féculents al dente (8 à 12 min maximum) et pour les légumes de durée réduite (légumes fermes) avec des légumes frais ou surgelés. Demande le service des sauces séparément.

Eviter les fritures, sandwichs, sauce grasse, charcuterie, produits feuilletés, steak fromage, produits panés, beignets, bonbons, barres chocolatées, boissons énergisantes, plats épicés et repas complets traditionnels (choucroute, couscous, paella…).

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement)

Dîner après un entraînement

Privilégier les cuissons : au four, au grill, braisage, en papillote. Pour les féculents al dente (8 à 12 min maximum) et pour les légumes de durée réduite (légumes fermes) avec des légumes frais ou surgelés. Demande le service des sauces séparément.

Eviter les fritures, sandwichs, sauce grasse, charcuterie, produits feuilletés, steak fromage, produits panés, beignets, bonbons, barres chocolatées, boissons énergisantes, plats épicés et repas complets traditionnels (choucroute, couscous, paella…).