L’alimentation du sportif en déplacement (partie 2)

Menu hyperglucidique, 3 jours avant la compétition

Les 3 jours précédents une compétition visent à stocker un maximum de glycogène, à faire le plein de carburant. Cette période peut correspondre à une légère prise de poids, ce qui est bon signe, les stocks se font ! Ainsi on augmente les portions de glucides pour augmenter le glycogène et éviter les pertes liés aux dernières séances d’entraînement, on diminue légèrement les apports de graisse et la quantité de fibres pour limiter les irritations intestinales.

Petit-déjeuner

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner)

Privilégier les cuissons : au four, au grill, braisage, en papillote. Pour les féculents al dente (8 à 12 min maximum) et pour les légumes de durée réduite (légumes fermes) avec des légumes frais ou surgelés. Demande le service des sauces séparément.

Les aliments complets peuvent-être réduits et remplacés par des féculents blancs ou semi-complets pour faciliter le travail des intestins, les légumes cuits/soupes/purées peuvent aussi remplacés tous les légumes crus pour les mêmes raisons.

Eviter les fritures, sandwichs, sauce grasse, charcuterie, produits feuilletés, steak fromage, produits panés, beignets, bonbons, barres chocolatées, boissons énergisantes, plats épicés et repas complets traditionnels (choucroute, couscous, paella…).

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement)

Dîner après un entraînement

Privilégier les cuissons : au four, au grill, braisage, en papillote. Pour les féculents al dente (8 à 12 min maximum) et pour les légumes de durée réduite (légumes fermes) avec des légumes frais ou surgelés. Demande le service des sauces séparément.

Les aliments complets peuvent-être réduits et remplacés par des féculents blancs ou semi-complets pour faciliter le travail des intestins, les légumes cuits/soupes/purées peuvent aussi remplacés tous les légumes crus pour les mêmes raisons.

Eviter les fritures, sandwichs, sauce grasse, charcuterie, produits feuilletés, steak fromage, produits panés, beignets, bonbons, barres chocolatées, boissons énergisantes, plats épicés et repas complets traditionnels (choucroute, couscous, paella…).

Le jour de la compétition

Le dernier repas pré-compétition a pour objectif d’apporter des glucides pour faire les derniers stocks de glycogène, du sucre rapide à utiliser lors de l’effort qui suit, peu de fibres pour un confort intestinal optimal, peu de graisses pour limiter le temps de digestion et ainsi apporter le plus de sang possible vers les muscles plutôt qu’au niveau splanchnique. C’est aussi pour cette raison que l’on prend le dernier repas, 3 heures minimum avant le début de l’activité physique.

Si celle-ci a lieu le matin, le petit-déjeuner doit être fini 3 heures avant le début de la compétition.

Une fois le petit-déjeuner terminé et pendant les heures suivantes : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

Si celle-ci a lieu dans l’après-midi : Consommer un petit-déjeuner du menu hyperglucidique au lever, puis 4 à 5h après consommer le déjeuner suivant :

Une fois le déjeuner, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu le soir, consommez un petit-déjeuner et un déjeuner hyperglucidique, puis prendre une collation 3 heures avant l’effort

Une fois la collation terminée, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

Enfin au cours de l’effort il est recommandé de consommer une boisson énergétique pour épargner le glycogène musculaire et l’intégrité du muscle. Cela permettra de prolonger le temps d’effort, de raccourcir le temps de récupération et de lutter plus efficacement contre le stress oxydatif induit par l’activité physique. La boisson de l’effort doit-être prise au cours de l’effort, avant d’avoir soif, 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes environ. Cette boisson doit-être consommée à température ambiante entre 10 et 22°C, plus froid les risques de troubles intestinaux sont augmentés et plus chaud les risques bactériologiques sont eux aussi majorés. Ci dessous quelques exemples de boisson de l’effort à faire maison ou à acheter dans le commerce :

• 1L d’eau + 50g sucre + 1g sel + éventuellement un trait de sirop
• Vittel Energie + 1g de sel/L
• 30cl de jus de raisin ou de pomme + 1L d’eau + 1g de sel
• Isostar poudre Hydrate & Perform (diviser par deux les quantités indiqués sur la boîte)
• Powerade ion 4

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[alimentation]

Merci pour cet article complet ! Même si je ne fais pas de compétition, c'est toujours interessant à connaitre !