Eviter les troubles digestifs à l'effort

Environ 35% des personnes pratiquants une activité physique d’endurance sont victimes de troubles digestifs : reflux gastriques, brûlures d’estomac, nausées, vomissements, crampes d’estomac, ballonnements, diarrhée, colique, sang dans les sels… Quelles sont les causes, les origines ? Quelles sont les solutions ? Quelle aliment privilégier et éviter ? Quelles adaptations mettre en place pour éviter ces problèmes ?

Causes et origines des troubles gastriques à l’effort

Les causes de ces troubles sont nombreuses et de nature différentes : physiologiques et alimentaires.

Lors des activités physiques et notamment d’endurance, le flux sanguin est redistribué de façon plus importante en direction des muscles, du coeur, des poumons et de la peau. Cela au détriment de la circulation splanchnique (vascularisation de l’appareil digestif), le flux sanguin peut-être diminué de 80%, ce qui entraîne une ischémie intestinale (manque d’oxygène au niveau de l’intestin) et ainsi des troubles digestifs : crampes, diarrhées, hémorragies digestives. Outre l’effet du flux sanguin, des effets mécaniques liés aux secousses engendrées par la course à pied crée le rebond des organes, et des chocs et vibrations de la paroi abdominale, entraînant les mêmes problèmes que cités précédemment. La dernière cause physiologique est la perméabilité intestinale, la répétition d’effort fréquent et intense entraîne un passage plus important des bactéries et des microbes via la paroi intestinale et donc une baisse des défenses immunitaires mais une augmentation des troubles gastriques à l’effort.

Une mauvaise gestion de son alimentation pré-compétitive peut aussi être responsable des troubles digestifs de l’effort :
- Une prise alimentaire pré/post-effort ou à l’effort trop conséquente,
- Prise de glucides ou de lipides trop importantes,
- Temps trop court entre le repas et de le début de l’effort, donc digestion encore en cours pendant l’effort, diminution du tonus musculaire,
- Déshydratation augmentant l’ischémie intestinale,
- Une mastication insuffisante du repas pré-compétition,
- Un repas pré-compétition trop gras, comprenant des graisses cuites, contenant trop de fibres (les fibres n’étant pas digérées elles créent des mouvements du tubes digestifs qui favorisent les ballonnements et les gaz), contenant trop d’aliments laissant des résidus dans les intestins, contenant trop d’épices (favorise la sécrétion de suc gastrique augmentant l’acidité de l’estomac),
- Une mauvaise gestion de l’alimentation de l’hydratation de l’effort : volume de liquide trop important, boisson trop sucrée ou trop salée, aliment trop lourd à digérer (graisses, protéines, fibres).

En outre, certains facteurs pourront aggravés les symptômes ou le risque de subir des troubles digestifs : pathologies digestives, prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou d’antibiotiques, un niveau d’entrainement insuffisant, le stress lié à la compétition, une température extérieure élevée ou l’altitude.

Comment se nourrir avant l’effort ?

Pour éviter de subir les troubles que nous venons de mettre en avant, certaines règles alimentaires pré-effort sont à suivre, en plus d’une alimentation équilibrée composée de produits de saison et d’aliments riches en antioxydants.

.  Dans les 24 à 48 heures précédent l’effort éviter les aliments suivants : aliments frits, frites, charcuterie, viande grasse, sauces (mayonnaise, ketchup…), biscuits apéritifs, pâtisseries, entremets, crème glacée, biscuits, alcool, soda, boisson énergisante, les épices, les aliments riches en résidus (cf. Améliorer sa digestion, quels moyens ?).

. N’exagérez pas les quantités notamment lors de votre dernier repas pré-effort et lors de la fameuse Pasta-party de la veille.

. Evitez les anti-inflammatoires et l’aspirine avant l’effort.

. Terminez votre repas au moins 3 heures avant le début de l’effort, en évitant les aliments gras, et buvez toutes les 30 minutes jusqu’au début de l’effort un total de 300 à 500ml d’eau ou de boisson de l’effort. La température optimal de la boisson avant et à l’effort se situe entre 10 et 15°C, plus froid vous risquez des troubles digestifs, trop chaud vous risquez la prolifération de microbes.

. En cas d’allergies ou d’intolérances particulières évitez bien évidemment les aliments contenant des allergènes tels que le gluten, le lactose…

Comment se nourrir à l’effort ?

Avant toute chose, votre alimentation de compétition devra être testée à l’entrainement et correspondre à vos besoins et à vos réactions digestives et de performance, ne copiez pas sur votre partenaire d’entraînement sous prétexte que cela fonctionne pour lui.

. N’oubliez pas de boire suffisamment, entre 100 et 300ml toutes les 10 minutes d’eau (pour des durées courtes d’effort) ou de boisson hypotonique (plus rapidement assimilée) ou isotonique de l’effort (cf. Alimentation pré-compétitive) soit entre 40 et 80g de glucides (l’idéal étant la combinaison de glucides : maltodextrine et fructose, glucose et fructose…) par litre et 1 à 2g de sel par litre. Plus il fera chaud, moins la concentration en glucides sera importante et inversement. Enfin évitez les boissons gazeuses.

. Pour des efforts de plus de 3-4 heures, combinez votre apport liquide de glucides par des apports solides d’aliments que vous êtes habitués à consommer à l’effort. Ces aliments devront toujours être mastiqués correctement, accompagnés d’eau et être consommés régulièrement en petites quantités. Si les aliments trop secs ne sont pas bien tolérés, consommez des aliments « plus humides » : pain, dattes, riz… Ne prenez pas d’aliments solides lors de l’augmentation de l’intensité de votre effort. Enfin vous pouvez combiner vos apports solides avec des boissons de récupération riches en protéines.

. Limitez la consommation de gels énergétiques et évitez les sodas, les aliments gras  et les produits laitiers pendant l’effort.

. Variez les saveurs, alternez sucré et salé pour ne pas saturer et favoriser votre hydratation.

. Lors de troubles digestifs, n’hésitez pas à réduire, temporairement ou de façon plus durable, l’intensité de votre effort pour réguler la perfusion digestive plutôt que de persister et de devoir abandonner.

. Après des troubles digestifs, après une gasgtro-entérite, en période hivernale ou lors de début de troubles intestinaux consommez des probiotiques et des aliments fermentés pour développer votre flore intestinale (cf. Lutter contre le froid et les virus).

En résumé, l’article vous présente un grand nombre de facteur de risques des troubles digestifs de l’effort, tout cela n’est pas à prendre au pied de la lettre. En effet chaque organisme est différent, les besoins et les exclusions alimentaires sont propres à chacun, à vous donc de tester ces conseils lors de vos entraînements pour mettre en place « votre routine » efficace !