Bien s'alimenter pour profiter de son séjour au ski

Vous venez de vous réveiller, vous ouvrez les volets, « Chouette, il a neigé cette nuit !!! », en plus de ça le temps est magnifique ! Pour vous pas question de perdre du temps en redescendant manger en bas des pistes, vous voulez profiter au maximum de cette superbe journée !

Mais comment manger pour rester en forme et ne pas perdre de temps ? Quels aliments privilégier sur les pistes au petit-déjeuner et au dîner ? Quelle quantité manger au petit-déjeuner et sur les pistes ? Les réponses à toutes ces questions peuvent influer sur le déroulement de votre journée ainsi que sur le déroulement des journées suivantes ! Alors quel comportement adopter ?

Les problématiques du ski

L’effort en ski de piste, même si pour beaucoup cela consiste à descendre une piste en glissant, requiert une dépense calorique importante via la débauche musculaire lors des virages, des positions statiques en schuss (contraction isométrique), des flexions de genoux pour se stabiliser, mais aussi via les conditions environnementales : température froide, air sec de la haute montagne, neige changeante ou encore cumuls de dénivelé.

L’ensemble des critères ci-dessus augmentent donc votre dépense énergétique, mais aussi vos pertes hydriques. En effet, l’air sec de la haute montagne combiné aux efforts musculaires augmentent les pertes de liquide notamment via la transpiration et l’évaporation, qui peuvent atteindre 2 à 3L par jour ! Il est donc nécessaire de penser aux pauses boisson dès que possible : entre 2 pistes, sur le télésiège ou dans la télécabine.

Ainsi, avant d’envisager un séjour au ski, il est important de penser à préparer son corps aux efforts qui l’attendent en faisant le plein des fameux stocks d’énergie (glycogène) qui permettront à vos muscles de rester efficace tout le long de votre séjour (http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-alimentation-du-sportif-preparation-a-la-competition-111618308.html). Pour cela vous devrez envisager une alimentation riche en glucides lents et complets accompagnés de fruits et légumes pour bénéficier d’un apport suffisant en vitamines et minéraux. Pour ne pas dilapider vos stocks de glycogène trop tôt, pensez à vous reposer pour arriver en pleine forme et plein d’énergie dans votre station.

Une fois sur place, pour rester en forme, éviter les crampes et maintenir vos stocks d’énergie il sera nécessaire d’adopter un régime adapté !

L’hydratation

Avant de parler de votre alimentation, il est important de parler de l’hydratation. Sans eau, votre corps aura du mal à fonctionner correctement et donc à rester efficace tout au long de votre séjour. En effet la déshydratation vous rend moins réceptif au relief, diminue votre capacité de réflexe et augmente le nombre de chute. Il faudra donc penser à boire régulièrement (entre 1,5 et 2L), même s’il fait froid car comme nous l’avons vu précédemment les pertes hydriques causées par vos efforts physiques, votre combinaison et à l’altitude sont plus importante qu’au niveau de la mer dans vos vêtements habituels !

Les pauses boissons devront être les plus fréquentes possibles, pour vous permettre de boire de petite quantité et d’éviter les sensations de ballonnements. N’emportez pas avec vous une grande bouteille dont le poids pourrez vous encombrer, mais préférez une petite bouteille à remplir lors de vos différents arrêts, arrêts qui vous permettront de récupérer et de ne pas finir la journée sur les rotules !

Les boissons les plus indiquées sur les pistes sont évidemment l’eau pour vous hydrater mais aussi les boissons de l’effort (http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-hydratation-a-l-effort-quoi-quand-et-comment-88349590.html) qui vous permettront de fournir de l’énergie à vos muscles pour préserver les stocks de glycogène tout en vous hydratant.

En revanche les boissons à éviter, pendant la journée, sont les boissons riches en sucres rapides, les vins chauds ou tout autre alcool. En effet, l’alcool diminue votre vigilance et votre contrôle moteur. En outre il agit comme un « sucre rapide » qui entraînera une hypoglycémie quelques heures après sa prise, et ses effets vasodilatateur entraîneront une sensation de chaleur trompeuse.

Le petit-déjeuner

Repas le plus important de votre journée pour que celle-ci se déroule dans la meilleure forme possible en évitant tout pépin physique ou autres fringales. Le petit-déjeuner devra être riche en vitamines, calories et sucres lents. Ainsi il devra être composé des aliments suivants :

• Boissons chaudes : thé, café, ricoré, chocolat chaud… Pour l’hydratation.
• Produits laitiers : fromage blanc, lait, chocolat chaud, lait aromatisé, yaourt… Pour les protéines rassasiantes et le calcium.
• Fruits : compote, fruit frais (de préférence agrumes), salade de fruits, jus de fruits… Pour les vitamines et les fibres.
• Produits sucrés : confiture, miel… Pour les « sucres rapides ».
• Féculents : pain (complet, aux céréales, à l’épeautre…), müesli, biscottes complètes, riz au lait, gâteau de semoule, pain d’épices… Pour les « sucres lents » et les minéraux.
• Matières grasses (avec modération) : beurre, margarine, fruits secs… Pour les acides gras et la vitamine A.
• Protéines (pour les adeptes du salé) : jambon blanc, œuf, blanc de dinde ou de poulet…

Le déjeuner

Si votre petit-déjeuner respectait les conseils précédents, votre déjeuner devra être énergétique, mais plus léger que le midi, ce qui vous permettra de retourner skier l’après-midi sans sensation de jambes lourdes ou de somnolences.

Le déjeuner pourra être pris sous deux formes : sandwich ou plat chaud, mais dans tous les cas il devra être composé des aliments suivants :

• Féculents : pain complet, pâtes complètes, riz complet…
• Protéines maigres : jambon blanc, thon, poulet, dinde…
• Légumes : salade verte, tomate, carotte, maïs…
• Matières grasses (an très petite quantité) : beurre, vinaigrette…
• Produits laitiers : fromage, yaourt, lait…
• Fruit : compote, jus de fruit…
• Boisson : eau, boisson de l’effort…

Exemple de menu sandwich : pain complet tartiné d’une légère couche de beurre accompagné de tomate et salade verte, d’une tranche fine de beaufort et de 2 tranches de jambon blanc + une compote + eau.

Lors de ce repas, vous devrez éviter les aliments gras (graisses cuites, fritures), les aliments fumés, les légumes à goût fort (navet, choux, oignons…), les épices et l’alcool.

Les collations

Les collations vous permettront de faire de petite pause nécessaire pour recharger les batteries et tenir le rythme tout au long de votre séjour. Elles seront composées de « sucres rapides » et de protéines pour fournir de l’énergie rapidement, vous rassasié tout en évitant une digestion trop lente. Selon vos goût, elles peuvent comprendre les aliments suivants :

• Lait aromatisé ou concentré sucré…
• Jus de fruit ou compote ou pâte de fruits ou fruits secs…
• Barre de céréales ou gâteau de riz ou pâte d’amande…
• Boissons énergétiques ou boissons de l’effort…

En revanche il vous faudra éviter le chocolat trop riche en graisse et qui « pompe » l’eau, les sodas, les boissons énergisantes et l’alcool.

La Collation « après-ski »

Cette collation a pour objectif la réhydratation et la reconstitution rapide des stocks d’énergie. La quantité à ingérer dépendra de votre appétit et du temps restant avant de dîner. Cette collation devra être composée des aliments suivants :

• Boissons chaudes : thé, café, chocolat chaud, ricorée… Pour la réhydratation.
• Produit laitier : yaourt, lait… Pour éliminer les déchets de l’effort (via leur pH alcalin) et maintenir l’intégrité des tissus musculaires via les différents acides aminés.
• « Sucres lents et rapides » : pain d’épices, pain et confiture, gâteau de riz, biscuits céréaliers… Pour refaire les stocks de glycogène.

Dans l’immédiat on évitera l’alcool, qui pourra être consommé lors du repas du soir.

Le dîner

Comme lors de la collation « après-ski », l’objectif du dîner est de restaurer les stocks de glycogène et de vous réhydrater pour enchaîner vos journées de glisse !!! L’appel des mets montagnards est grand, mais ne devra pas être satisfait tous les soirs à cause de leur importante teneur en lipides, vous pourrez donc vous faire plaisir avec modération en les associant à des légumes dont les fibres faciliteront l’assimilation des lipides. Le dîner devra être composé des aliments suivants :

• Légumes crus ou cuits pour les vitamines et minéraux qui faciliteront l’assimilation du glycogène.
• Protéines maigres (on évite les charcuteries riches en graisses et en sel le soir) pour favoriser la reconstitution musculaire.
• Soupe de légumes pour vous hydrater tout en apportant des vitamines et minéraux.
• Féculents complets pour restaurer les stocks de glycogène.
• Produits laitiers pour l’apport de protéines.
• Fruits pour la vitamine C qui, via son effet anti-oxydant, facilitera la récupération.

Et pour les enfants

Lors d'un séjour au ski, les enfants doivent manger régulièrement : ils se fatiguent plus vite que les adultes. Il faut donc prévoir une petite collation toutes les heures. Lors de votre retour sur la station, comme vous, ils auront besoin d’une collation « après-ski ».