Nutrition pour le bien-être et la performance

Salade de maïs grillé et haricots noirs

Ingrédients (4 personnes) :

• 2 épis de maïs sans l’enveloppe
• 400g de haricots noirs en bocal
• 300g de tomates
• 100g de céleri branche
• 2 c.à.s de coriandre
• 2 c.à.s d’huile d’olive
• Zeste d’un citron vert
• Jus d’un citron vert
• 1 c.à.c d’ail haché
• 1/2 c.à.c de cumin
• Sel
• Poivre

Salez et huilez légèrement les épis de maïs puis faites les cuire (au four, au barbecue…) 10 à 15 minutes jusqu’à ce qu’il soient tendres et légèrement grillés.

Dans un saladier versez les haricots noirs, les tomates découpées en cubes, le céleri finement haché et la coriandre ciselé. Détachez ensuite les grains de maïs des épis puis ajoutez-les dans le saladier.

Préparez l'assaisonnement : dans un bol versez l’huile d’olive, le jus de citron et ses zestes, l’ail, le cumin puis mélangez le tout. Versez la sauce obtenue dans votre saladier puis salez et poivrez.

La chaleur fait son retour et avec elle les légumes d’été, que l’on déguste crus ou en salade. Elles nous ont manqué ces tomates juteuses, ces concombres frais, ces poivrons acidulés… mais ça serait dommage de s’en lasser aussi vite que nos légumes d’hiver… je vous propose donc quelques sauces pour varier les saveurs et quelques idées d’épices et d’herbes pour les accompagner « légèrement » !

Sauces à réaliser dans votre shaker ou au fond du saladier

Sauce vinaigrette allégée : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Pour le choix des huiles, privilégiez celles extraites à froid et riches en acides gras mono-insaturés (olive ou arachide) ou en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Vous pouvez lire les articles suivants pour plus d’informations : Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2.

Sauce vinaigrette sans matières grasses : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’eau et/ou 2 cuillères à soupe de jus de citron.

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Variantes : rajoutez du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacez la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Variez les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

Sauce vinaigrette au yaourt : mélangez 1 yaourt nature + 1 cuillère à soupe d’huile de colza + 4 cuillères à soupe de jus de citron + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, vitamine C et oméga 3.

Sauce vinaigrette au yaourt et à l’aneth : mélangez 1 yaourt + 1 cuillère à café de moutarde légère + 2 cuillères à soupe de jus de citron + 2 cuillère à soupe d’huile de colza + 2 cuillères à café d’aneth ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéine, vitamine C, oméga 3, calcium.

Sauce vinaigrette à l’échalote et aux noix ou aux noisettes : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile de noix ou de noisette (selon vos goûts) + 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin + 1 échalote pelée et émincée + 2 noix cassées ou 6 noisettes cassées + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, oméga 3, potassium, zinc.

Sauce vinaigrette à la tomate confite : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique + 4 pétales de tomates confites + 1 gousse d’ail pelée et pressée + 3 pincées d’origan + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : lycopène, antioxydant, calcium, phosphore, vitamine B9, magnésium.

Sauce provençale : mélangez 2 cuillères à soupe de tapenade d’olive noire + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 5 cuillère à soupe de vinaigre de cidre + 1 cuillère à café de basilic haché. Atout : antioxydant.

Sauce vinaigrette au pamplemousse : mélangez 4 cuillères à soupe de jus de pamplemousse + 3 cuillère à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à café de ciboulette ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : antioxydant, vitamine C, calcium.

Sauce citron : Arroser simplement vos légumes ou crudités d’un jus de citron fraîchement pressé, auquel vous pouvez ajouter du persil. Une sauce dopée à la vitamine C !

Sauce thaïlandaise : mélangez 4 cuillères à soupe d’huile de sésame + 7 cuillères à soupe de vinaigre de riz + 1 cuillère à soupe de graine de sésame + 1 cuillère à café de ciboulette hachée + 1 cuillère à café de gingembre râpé. Atouts : phosphore, magnésium, vitamine B9, vitamine C, calcium.

Sauce exotique : mélangez 100g de chair de mangue bien mûre mixée + 1 jus de citron vert + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de coriandre hachée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre de Cayenne. Atouts : vitamine C, antioxydant.

Sauce passion : mélangez la pulpe de 3 fruits de la passion + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

Sauce au lait de coco : mélangez 2 cuillères à soupe de jus de citron vert + 10cl de lait de coco + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

Sauces pour accompagner vos légumes « à la croque »

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

Sauce au chèvre frais ou à la Feta : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

Coulis de tomate à la provençale : faites cuire (sans matières grasses) : 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 4 tomates sans peau, persil, sel, poivre. Laissez réduire à feu doux le plus longtemps possible. Mixez. Consommez froid ou chaud.

Caviar d’aubergines : faites cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifiez la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, videz-les. Mixez la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Placez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Tarama « Maison » : mélangez 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d’1/2 citron. Réservez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Les herbes et épices : pour alléger vos assaisonnements

Une soupe d'Entrée : Crème froide d’asperges et tarama

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 bottes d’asperges vertes
• 40cl de crème liquide légère
• 80g de tarama
• 25cl d’eau
• Sel
• Poivre

Coupez les asperges en morceaux puis faites-les cuire (sauf les pointes) 10 minutes à feu doux avec la crème et l’eau. Puis mixez, salez, poivrez et laissez refroidir 1h au frais. Pour la dégustation, répartissez la crème d’asperge dans 4 tasses et ajoutez au dessus le tarama et les pointes d’asperges crues et émincées.

Une soupe en plat principal avec du poisson :

Soupe d’asperges et saumon au curry

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 bottes d’asperges vertes
• 160cl de lait de coco
• 400g de saumon frais
• 2 c.à.s de curry
• Sel
• Poivre

Faites cuire 5 minutes les asperges, sauf les pointes, dans le lait de coco et le curry, puis mixez le tout. Ajoutez le saumon coupé en morceaux et les pointes d’asperges émincées puis faites cuire 2 minutes. Salez, poivrez et dégustez !

Une soupe en plat principal avec de la viande :

Crème d’asperges, veau et citron vert

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 bottes d’asperges vertes
• 2 escalopes de veau
• 2 citrons vert
• 40cl de crème liquide légère
• 25cl d’eau
• 1 c.à.c d’huile d’olive
• Sel
• Poivre

Faites cuire 10 minutes à feu doux les asperges coupées en morceaux, dans la crème et l’eau. Mixez le tout puis salez et poivrez. A feu vif, dans une poêle, pendant 5 minutes, saisissez les escalopes émincées, les pointes d’asperges, les zestes et le jus des deux citrons avec l’huile d’olive. Puis ajoutez le tout dans la crème d’asperges, mélangez et mangez !

Sources : Soupes et bouillons repas les plus faciles du monde, J-F. Mallet.

Entrée : Soupe au lait de coco, poulet et kiwis

Ingrédients :

• 40cl de lait de coco
• 15cl de bouillon de volaille
• 2 blancs de poulet
• 2 kiwis
• 2 tige de coriandre
• Le jus d’un citron frais
• 2 gousses d’ail
• 1 c.à.c d’huile d’olive
• Sel

Taillez les blancs de poulet en fines lamelles puis pelez et coupez les kiwis en petits cubes. Ciselez vos feuilles de coriandre et pelez et hachez l’ail. Faites-le revenir dans une casserole avec l’huile. Ajoutez-y le bouillon et le lait de coco, puis laissez chauffer doucement. Lorsque le mélange se met à frémir, ajoutez les lamelles de poulet et laissez cuire 20 minutes. Juste avant de servir, ajoutez les dès de kiwis, la coriandre puis salez et poivrez.

Plat : Darnes de saumon et sa compote de kiwis

Ingrédients :

• 4 darnes de saumon
• 4 kiwis
• 2 oignons
• 1 c.à.c d’huile d’olive
• Poivre
• Sel

Pelez et coupez les oignons en fines rondelles. Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez l’oignon et laissez-le cuire jusqu’à ce qu’il soit transparent. Pelez les kiwis et hachez la pulpe au couteau puis ajoutez-la aux oignons. Couvrez et laissez cuire à feux doux jusqu’à ce la pulpe de kiwi soit fondu et que l’ensemble ait une couleur brune dorée. Ajoutez le saumon sur le mélange, couvrez et cuisez à feu doux 6 minutes, poivrez et salez. Retournez les darnes et laissez à nouveau cuire à couvert 6 minutes. Retirez le saumon et ajoutez 15cl d’eau dans la poêle. Servez le saumon puis ajoutez la compotée de kiwis. Vous pouvez accompagner le tout de quinoa ou de riz complet.

Dessert : Gratin mangues, kiwis

Ingrédients :

• 450g de kiwis
• 500g de mangue
• 2 oeufs
• 4 c.à.s de sucre en poudre
• 1 c.à.c de cannelle
• 1 c.à.c de vanille en poudre
• 1 citron vert

Epluchez les mangues, découpez-les en lamelles en tournant autour du noyau. Pelez les kiwis, retirez le pédoncule, tranchez-les en fines lamelles. Dressez les fruits dans des petites assiettes résistantes à la chaleur. Dans un saladier, blanchissez les jaunes d’oeuf avec le sucre. Ajoutez une pincée de zeste de citron vert, la cannelle, la vanille et le jus du citron vert pressé. Montez les blancs en neige et incorporez-les délicatement aux jaunes. Placez les assiettes sous le grill du four pendant 2 à 3 minutes. Servez aussitôt.

Apéritif : Ballotin de saumon fumé (pour 5 personnes)

Ingrédients :

• 8 tranches de saumon fumé
• 200g de dès de saumon fumé
• 1 sachet de blinis
• 1 c.à.s d’aneth coupé
• 1/2 petit pot de crème fraîche allégée épaisse
• 1/2 petit pot de fromage blanc
• 1 bouquet de ciboulette
• 1 c.à.s de jus de citron
• Fleur de sel
• Poivre

Mélangez la crème fraîche, le fromage blanc, le jus de citron, l’aneth, les dès de saumon fumé, puis salez et poivrez. Etalez les tranches de saumon fumé, en faisant se chevaucher les plus petites pour les réunir. Garnissez chaque tranche d’une petite cuillère de la crème de saumon préparée préalablement. Repliez les tranches en formant de petits ballotins. Posez deux tiges de ciboulette en croix, puis placez le ballotin sur le croisement, puis nouez les tiges de ciboulette pour refermer le ballotin. Réservez au frais. Faites griller les blinis au four, puis posez un ballotin par blinis.

Entrée : Aspergettes au jus d’orange (pour 4 personnes)

Ingrédients :

• 20cl de jus d’orange maison
• Râpé quelques zestes d’orange
• 60g de beurre frais
• 1 grosse botte d’asperge sauvage
• 60g de cranberries
• Sel
• Poivre

Faites réduire le jus d’orange aux deux tiers, ajoutez les zestes râpés, les cranberries et le beurre bien froid. Fouettez ensuite énergiquement. Blanchissez les asperges à l’eau bouillante pendant 4 minutes. Servez froid avec la sauce et les cranberries.

Plat : Pâtes aux poireaux, crevettes et vinaigre (pour 4 personnes)

Ingrédients :

• 300g de pâtes complètes (de la forme de votre choix)
• 20 grosses crevettes roses
• 2 poireaux
• 1 zeste de citron
• 3 c.à.s de persil ciselé
• 1 gousse d’ail pressé
• 1 c.à.s d’huile de noix
• 1 c.à.s de vinaigre de cidre
• 1 filet d’huile d’olive extra vierge
• Sel
• Poivre

Ebarbez les poireaux, coupez-les dans le sens de la longueur, nettoyez-les, puis faites les cuire à la vapeur pendant 10 minutes. Coupez-les ensuite en rondelles. Décortiquez les crevettes et faites-les revenir de chaque côté à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez l’ail et le persil à la préparation et laissez cuire deux minutes. Salez, poivrez, ajoutez le zeste de citron et mélangez. Faites cuire les pâtes 10 minutes (al dente), égouttez-les. Placez-les dans un saladier, ajoutez-y les poireaux, les crevettes, l’huile de noix et le vinaigre. Mélangez et dégustez chaud !

Dessert : Poires pochées et crumble aux noix (pour 4 personnes)

Ingrédients :

• 4 poires
• 120g de sucre roux
• 1/2 L d’eau
• 1 bâton de cannelle
• 1 gousse de vanille
• 1 étoile de badiane
• 1 citron
• 40g de beurre
• 90g de farine
• 90g de poudre de noix
• 1 pincée de sel

Epluchez les poires, coupez-les en deux dans le sens de la longueur, retirez la partie dur au centre puis citronnez-les. Dans une casserole portez à ébullition l’eau, 50g de sucre et les épices. Puis baissez le feu et laissez cuire à couvert pendant 10 minutes. Dans un saladier, versez la farine, le reste du sucre, la poudre de noix et le sel. Coupez le beurre en dés et ajoutez-le dans le saladier. Travaillez la pâte tout en ajoutant le beurre pour obtenir un mélange granuleux. Sur une plaque de cuisson, posez une feuille de papier cuisson, puis répartissez votre appareil à curable en l’émiettant. Enfournez 10 minutes à 200°C. Disposez vos poires dans des verrines et saupoudrez de curable au noix avant de servir.