Femme, Sport et Nutrition (partie 1)

L’activité physique et l’alimentation sont deux grandes préoccupations des femmes. En effet notre société a mis en place un idéal de réussite féminin représentant une personne active professionnellement, et sportivement, mais aussi une personne mince, bien dans sa peau et se nourrissant sainement. Cela entraîne un questionnement important chez la plupart des femmes sur leur façon de se nourrir, leur activité physique et leur image corporelle. En outre, la femme voit son alimentation évoluer fréquemment, beaucoup plus que l’homme, au cours de sa vie, pour des raisons hormonales, de contraception, de pression, d’objectifs ou encore de grossesse.

Cela crée de nombreuses problématiques pour la femme : que dois-je manger pour maigrir ? En quelle quantité ? Quelle activité sportive dois-je pratiquer ? Combien de fois par semaine ? Quels aliments dois-je supprimer pour être en forme ? Autant de questions qui amène souvent la femme à faire de mauvais choix, à suivre de mauvais conseils et qui engendrent des carences alimentaires causées par les régimes, la fatigue liée au sport et au régime, les différents moments de la vie de la femme, par la contraception…

Comment s’y retrouver et que faire pour rester en bonne santé ? Nous tenterons dans ce double article de présenter le cas de la femme sportive et de proposer quelques conseils pour éviter pris de poids et carences alimentaires.

Les différences hommes/femmes

Ces différences démarrent à la puberté via une différenciation hormonale. Les œstrogènes plus présents chez les femmes vont augmenter la production de masse grasse. Tandis que les hommes vont produire plus de testostérone ce qui engendrera un développement plus important de la masse musculaire et du système osseux, favorisera l’hématopoïèse, augmentera le métabolisme basal (5 à 10% plus important grâce à une masse maigre plus importante) et a un effet anabolisant général.

L’homme possède donc une masse musculaire et osseuse plus importante, une meilleure capacité à performer et une dépense énergétique plus importante. En effet les femmes sont plus légères en masse musculaire de 18 à 22kg, plus lourde en masse grasse de 3 à 6kg et possèdent une dépense énergétique inférieure de 700 à 1200 Kcal. Tout cela explique la facilité des hommes, comparé aux femmes à perdre du poids et à reprendre une activité physique. Mesdames, ne vous comparez plus à votre mari !!!

Les spécificités de la femme

Les femmes sont sujettes à des variations de leurs besoins énergétiques mais aussi de leurs besoins en vitamines et minéraux, tout au long de leur vie pour de nombreuses raisons. Lorsque ces variations ne sont pas prises en compte dans leur alimentation, des modifications peuvent avoir lieu au niveau de leur poids, leur forme ou encore leur différentes sécrétions hormonales. Nous allons voir ici quelques exemples :

• Des menstruations irrégulières voir inexistantes. En dessous de 18% de masse grasse, comme au dessus d’un certain pourcentage de masse grasse (on prend là en compte plus souvent un Indice de Masse Corporel compris dans l’obésité), les cycles disparaissent. Cette disparition est liée à bouleversement hormonal concernant la production des hormones sexuelles, souvent dû à un déficit énergétique ou à des carences alimentaires. Chez les sportives, on prend, à tort comme explication une dose trop importante d’activité physique, mais là encore les raisons sont alimentaires.

• La contraception orale, tout comme le tabagisme et l’alcool, nécessite une augmentation des vitamines du groupe B et de la vitamine C. En effet les hormones synthétiques diminuent l’absorption des vitamines citées précédemment.

• La grossesse entraîne une modification des besoins énergétiques, des sécrétions hormonales, des envies et donc une modification des quantités et de la répartition alimentaire au cours de la journée. En termes général, la grossesse nécessite divers supplémentations en vitamine et minéraux pour permettre la croissance du fœtus et garder la future maman en bonne santé et en forme ! (cf. article l’alimentation de la femme enceinte http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/l-alimentation-de-la-femme-enceinte-partie-1, http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/l-alimentation-de-la-femme-enceinte-partie-2).

• L’ostéoporose est une diminution du contenu osseux en minéraux qui augmente la porosité des os. L’ostéoporose est causée et intensifiée par des carences en calcium, un manque d’activité physique et un déficit en œstrogène. Ce déficit en œstrogène peut-être lié à l’apparition de la ménopause, mais aussi à un manque de lipides dans l’alimentation ou à un pourcentage de masse grasse trop faible. Ainsi chez la femme, et d’autant plus chez la sportive, il sera important de consommer suffisamment de produits laitiers et d’aliments contenant des lipides.

Les besoins spécifiques de la femme

La diététique est un outil précieux pour gérer son capital santé, son poids et ses performances. Elle devient même incontournable lors d’une pratique physique intense ou compétitive. Il est donc important que les apports alimentaires et hydriques soient suffisants en quantité pour maintenir un poids stable, rester en forme et éviter un stockage utile, mais aussi en qualité. Ainsi, il est important de bénéficier d’une alimentation variée, d’une majorité de produit frais et de saison pour profiter d’une concentration élevée en divers vitamines et minéraux. Vitamines et minéraux indispensables pour le bon fonctionnement du corps et pour être en forme ! (cf. article le rôle des minéraux http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/04/le-role-des-mineraux.html, article le rôle des vitamines http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/03/le-role-des-vitamines.html).

Les apports alimentaires doivent être équilibrés, souvent les femmes retirent une catégorie d’aliments ou prennent des compléments alimentaires, ce qui peut être dommageable au niveau qualitatif et quantitatif, le plus souvent en cas de régime, selon les conseils d’une amie, selon de fausses idées reçues… Il est important de garder à l’esprit qu’il n’existe aucun aliment mauvais et aucun aliment parfait, tous joue un rôle dans le bon fonctionnement du corps et dans le maintien de son poids, seule les quantités de chaque aliment devront-être surveillé. Le top des aliments supprimés par les femmes sont les aliments riches lipides qui contiennent des acides gras insaturés et des vitamines liposolubles (A, E, D et K) indispensables pour le fonctionnement de l’organisme, et qui pour la sportive joue un rôle anti-inflammatoire et antioxydant primordial pour éviter les blessures et les baisses de forme.

Les femmes, qui plus est les femmes sportives, ont très souvent des besoins accrus en fer, en vitamine B, en calcium et en eau :

• Le fer : les femmes en âge de procréer ont des besoins en fer plus important et sont assujettis aux anémies dans le cas d'un taux insuffisant. Par conséquent, il est important de consommer en quantité suffisante des aliments non seulement riches en fer, mais aussi en fer bénéficiant d’une bonne assimilation par l'organisme. Le fer héminique de l'hémoglobine est présent dans la viande et les produits carnés, c’est le fer présentant la meilleure biodisponibilité. Le fer non-héminique, moins bien assimilable, se trouve dans les légumes verts, dans les haricots secs, les cacahuètes et les céréales pour petit déjeuner. En outre, pour augmenter l’absorption du fer non-héminique, il est nécessaire de consommer des produits riches en vitamine C.

• Le calcium  et la vitamine B : le calcium est un élément indispensable à une bonne minéralisation osseuse et au bon développement du squelette durant la croissance. Les sources principales sont le lait, les fromages, les yaourts et les légumes verts. Il semble aujourd'hui que certains enfants, adolescents et certaines femmes réduisent leurs apports en calcium au moment précis où leurs besoins augmentent, ce qui, combiné à une baisse de l'activité physique, a un impact négatif sur la santé des os. La vitamine B9 (ou acide folique) accompagné des vitamines B6, B12, C et D aide à construire la charpente osseuse sur laquelle se dépose le calcium. Il faut donc en assurer un taux suffisant au moment du développement du squelette ainsi qu'à la pré et post-ménopause. En effet, la diminution du taux d’œstrogènes chez les femmes ménopausées entraîne une perte de densité osseuse et donc une augmentation de l'ostéoporose. Durant cette période les femmes perdent chaque année environ 3 % de leur masse osseuse. L'espérance de vie augmentant chez les femmes (beaucoup plus que chez les hommes), elles peuvent s'attendre à atteindre les 80 ans, voire plus. Comme l'âge de la ménopause n'a pas beaucoup varié, une femme peut ainsi passer 30 ans, soit quasiment un tiers de sa vie, dans l'état post-ménopausal. Il est par conséquent essentiel de bénéficier de bonnes pratiques nutritionnelles en ayant une alimentation variée et équilibrée à tous les stades de l’existence. Ceci afin d'assurer, pour elles comme pour leur descendance, santé et équilibre.

• L’eau : les apports hydriques, environ 1ml d’eau par calorie dépensée, sont importants pour lutter contre les troubles de la circulation, les anomalies du transit intestinal, les problèmes de cellulites et de sécheresse des muqueuses ou de la peau sans oublier l’élimination des déchets. Ils participent au rééquilibrage de l’équilibre acido-basique toujours perturbé à l’effort. Enfin l’eau joue un rôle prépondérant dans la performance via la thermorégulation et le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Ainsi pour bénéficier de l’ensemble de l’avantages de l’eau, il sera nécessaire de boire au minimum, par jour, 2 verres d’eau par repas ainsi qu’une bouteille de 50 cl par demi-journée, à cela n’hésiter pas à ajouter des tisanes, infusions, thé, café ou encore du lait.

La femme et son activité physique et sportive, quels effets sur sa nutrition, quelles contraintes de poids ?

Les besoins alimentaires vont varier en fonction de votre discipline, de son intensité, de la durée et de la fréquence des efforts. Mais aussi en fonction de la saison, de l’âge, de la morphologie et de l’activité professionnelle.

La première chose à prendre en compte et le type d’activité physique :

• A caractère esthétique
• A catégorie de poids
• A dominante endurance
• A dominante force
• Autres

Même si pour la grande majorité des sportives, l’objectif étant le maintien de la masse maigre et la perte de la masse grasse. L’identification et l’analyse de l’activité physique orientera le choix des substrats énergétiques les plus important et leur répartition, on augmente les apports en protéines pour les sports de force, on augmente les apports en glucides pour les sports d’endurance… Malgré tout, il est important de garder à l’esprit que la perte de masse grasse se fera lentement à raison d’environ 2kg/mois si l’on veut maintenir des apports suffisants pour optimiser la masse musculaire, les performances et le bon fonctionnement de l’organisme.

Une fois le type de sport et l’analyse de l’activité effectuée, il faudra prendre en compte :

• Votre âge, en effet, avec l’âge les hormones fonctionnent moins bien, le capital osseux diminue et les risques d’anémie augmentent. En fonction de cela, il vos faudra augmenter vos apports en fer, en calcium et en vitamine du groupe B.

• Le nombre de séance d’entraînement par semaine et leurs horaires, pour adapter votre répartition énergétique dans la journée en rajoutant des collations en fonction de l’éloignement des repas et du moment de la journée. (cf. article l’alimentation du sportif : préparation à la compétition, http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-alimentation-du-sportif-preparation-a-la-competition-111618308.html).

• La saison qui influe sur la fatigue (supplémentation en vitamine C ou en complexe multivitaminé lors des changements de saison), sur la production de vitamine D (plus faible de novembre à mars) et sur l’hydratation (lors de chaleur plus importante on diminue la quantité de glucides dans la boisson du sportif et inversement).

• Votre activité professionnelle ou scolaire comme contraintes aux diverses prises alimentaires préconisées.

• Votre façon de vous alimenter : éventuelles carences quantitatives ou qualitatives. Pourquoi ne pas faire un bilan avec votre médecin ou une nutritionniste ?

Les athlètes féminines ont un rapport plus complexe que les hommes avec leur poids et la nutrition, cela ne signifie pas que les hommes n’ont pas besoin de suivi diététique ou ne rencontre pas ce type de problème, mais cela est beaucoup plus fréquent chez la femme, car quelle femme n’a jamais essayé de maigrir ?

Comments

[Amadou]

Bjr c tr bien c q vs faites. Mais vs n'avez pas parlé l'alimentation de la jeune fille sportive

[pascal]

Bonjour, j'aime beaucoup ce que vous faite à très bientôt
Pascal
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