Nutrition pour le bien-être et la performance

Les congés de Décembre et leurs traditionnelles fêtes de fin d’année sont bien connus pour leurs nombreux repas de famille, sorties au restaurant, soirées entre amis, grignotages chocolatés, et autres apéritifs. Vous l’aurez compris les occasions de manger et boire sont nombreuses, et il n’est pas toujours facile de faire le bon choix ou de se raisonner. Vous pouvez profiter des mets de saison tout en faisant des choix raisonnables pour votre santé et le maintien de votre poids.

Mais quel choix faire ? Quels comportements alimentaires adopter lors des repas festifs et des repas à la maison ? Quels aliments privilégier ? Quelles astuces utiliser ?

Les objectifs à suivre

La période des fêtes ne doit pas être une période de frustration, mais une période de joie et de partage. Ainsi il est important de ne pas vous priver, il serait dommage en février ou mars de regretter le morceau de bûche refusé à Noël ou la part de foie gras laissée de côté lors du repas du Nouvel An. Il vous faut garder à l’esprit qu’il n’existe ni d’aliments mauvais, ni d’aliments parfaits, tous doivent être contrôlés en terme de quantité. Il est donc préférable de goûter de tout.

Lors de ces fêtes de Noël, il sera très ambitieux d’envisager de perdre du poids, il faudra privilégier le maintien d’un poids, sans pour autant monter tous les jours sur la balance. Elle risque de vous rendre fou !!! En effet il n’est pas rare au cours de ces périodes de voir son poids faire le yoyo d’un jour sur l’autre et du matin au soir, laissez le temps à votre corps de gérer les excès.

N’attendez pas les fêtes pour rééquilibrer votre alimentation. Cette idée doit accompagner chacun de vos repas, tout au long de l’année. Il sera très difficile de se mettre à être raisonnable en cette période pleine de chocolat, foie gras, saumon fumé, bûche… De plus, en se mettant à faire attention juste pendant cette période, la tendance sera à la diminution des quantités ce qui risque de vous affamer et vous mangerez d’autant plus lors des repas de fêtes !!!

Les astuces

Vous êtes invité(e)s ou vous mangez dehors :

• Si vous connaissez suffisamment l’hôte, discutez avec lui du menu et de vos préoccupations (il est précisé si vous connaissez suffisamment l’hôte !).
• N’arrivez jamais affamé. Qui ne s’est jamais privé de nourriture un ou deux repas avant une invitation pour se gaver ou limiter les effets des excès de ce repas tant attendu ? Malheureusement cette stratégie ne présente que des désavantages, vous vous jetterez sur la nourriture sans avoir conscience de la sensation de satiété, vous mangerez trop, et le stockage en graisse des calories sera d’autant plus important malgré vos privations de la journée (il est préférable pour garder un poids stable, un équilibre alimentaire sain et limiter le stockage des graisses d’apporter 2000 Kcal sur 3 repas dans la journée que sur 1 seul).
• Si vous vous rendez à un buffet, faites des choix. Votre raison sera mise à rude épreuve, les buffets vous obligent à faire un choix entre de nombreux plats plus appétissants les uns que les autres. Il vous faudra faire un tour d’horizon de l’ensemble des plats et choisir ce qui vous donne le plus envie en mettant au préalable dans la moitié de votre assiette des légumes. En dessert privilégiez les fruits ou les desserts à base de fruits.
• Si vous vous rendez dans un restaurant, privilégiez les aliments cuits au four, grillés ou rôtis, demandez les sauces à part pour pouvoir doser vous-mêmes. Si les plats sont trop copieux ne vous forcez pas à finir, vous pouvez même demander qu’on place les restes dans un contenant pour les emporter. Pour les desserts, ils sont toujours plus appréciés lorsqu’ils sont partagés, sinon privilégiez toujours les desserts à base de fruits.

Les boissons :

• Avant toutes choses, rappelez-vous que l’alcool est une source importante de calories. Ainsi une consommation excessive d’alcool augmentera rapidement la quantité de calories ingérée et réduira fortement les autres écarts alimentaires si vous voulez maintenir un poids stable.
• On recommande généralement aux hommes de ne pas boire plus de deux boissons alcoolisées par jour et aux femmes pas plus d’une.
• Fixez-vous des limites à l’avance, buvez lentement et servez-vous vous-même.
• Tout en limitant votre apport d’alcool buvez beaucoup d’eau tout au long de votre repas, pour vous hydrater et faciliter la digestion.

A la maison ou en famille :

• Mangez lentement, par petites bouchées et prenez le temps de discuter. La sensation de satiété se fera sentir avant d’avoir trop mangé.
• Profitez de la qualité des aliments plutôt que des aliments en quantité.
• Ne restez pas à table toute la journée, prévoyez une promenade, de la danse, une sortie avec votre chien…
• Pour vos entrées, évitez de remplir votre estomac dès le début du repas, optez pour des crudités, de la volaille ou du poisson.
• Ajoutez une touche santé à vos repas de fêtes :
  • Remplacez vos pommes duchesses ou pomme au four par des patates douces pour obtenir plus de fibres et de vitamines A.
  • Si vous optez pour de la purée ajoutez du lait plutôt que du beurre ou de la crème pour un mélange moelleux et savoureux.
  • Si vous souhaitez farcir votre dinde, ajoutez à votre farce du riz sauvage ou du quinoa plutôt que du riz blanc pour augmenter l’apport de fibres et de protéines végétales.
  • Pour vos desserts, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier plus riches en magnésium et glucides complexes, et réduisez du tiers la quantité de sucre.
  • Essayez de nouveaux légumes d’accompagnement, frais, surgelés ou en boîte : servez un mélange de panais et de carottes cuits au four, des haricots verts vapeur assaisonnés de citrons et de fines herbes, de la courge musquée ou poivrée ou four saupoudrée de parmesan, un sauté de chou ou de chou frisé, des champignons au four avec des fines herbes…
  • A l’apéritif, remplacez votre boisson alcoolisée par un cocktail de fruit qui vous permettra de faire le plein de vitamines.
• Planifiez vos repas pour garder une alimentation équilibrée et profiter de tous les moments en famille pendant cette période riche en évènement :
  • Prenez vos repas en famille, même pendant les fêtes, ces repas demeurent plus sains.
  • Planifiez vos repas en suivant les conseils suivants : http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2013/10/planifier-ses-menus-une-question-d-organisation.html
  • Préparez vos plats à l’avance et congelez-les, cela vous permettra de passer plus de temps avec votre famille.
  • Dressez une liste des plats préférés de votre famille et faciles à préparer, là encore pour gagner du temps sur vos moments de détente.
  • Prévoyez des collations saines (fruits coupés, légumes, pain complet, galette de riz ou de maïs) que vous pourrez consommer rapidement entre deux repas de fêtes.
  • En dessert mangez d’abord un fruit, s’il reste de la place vous pourrez ensuite prendre quelques bouchées de votre dessert préféré.

Vos 5 commandements

. Mangez régulièrement :

• Ne sautez pas de repas, cela amène à trop manger.
• Prenez votre petit-déjeuner, pour faire le plein d’énergie et mettre en route le métabolisme.

. Optez pour la couleur :

• Garnissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, pour limiter votre consommation d’aliments trop gras ou riches en calories, et pour faire le plein de vitamine.
• Vous recevez des invités ? servez une soupe de courge en entrée.

. Savourez vos mets de fêtes préférés :

• Savourez vos aliments préférés en petites portions, choisissez des petites assiettes pour vous servir.
• Laissez de côté les aliments riches en calories que vous pouvez déguster toute l’année.

. Choisissez vos boissons :

• Les boissons apéritifs alcoolisées ou non apportent beaucoup de calories.
• Buvez lentement, buvez beaucoup d’eau.
• Alternez boisson riche en calories (alcool, sodas, cocktail) avec des boissons plus faible en calories (eau aromatisée) ou de l’eau.

. Soyez actif :

• Brûlez vos excès en faisant de l’activité (promenade, randonnée, danse…).
• Effectuez au moins deux ½ heures d’activités physiques recommandées.
• Commencez doucement puis augmentez petit à petit la durée de vos activités.

Idées sauces et apéritifs

Exemple de sauces apéritifs et de garnitures pour toasts :

• Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.
• Sauce au chèvre frais (ou Feta) : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.
• Caviar d’aubergines : cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, les vider. Mixer la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Mettre 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.
• Tarama « Maison » : 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d'1/2 citron. Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Exemple de sauces légères :

• Sauce vinaigrette allégée : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.
• Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Variantes : rajouter du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacer le fromage blanc par du yaourt nature. Remplacer la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Varier les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.
• Sauce béchamel allégée : Mélanger à froid 400 ml de lait écrémé ou ½ écrémé avec 2 cuillères à soupe de maïzena ou de farine afin d’éviter les grumeaux. Une fois la maïzena diluée dans le lait, chauffé dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement. Quand la préparation commence à épaissir et à former une crème, retirer la casserole du feu. Saler et poivrer selon votre convenance.

Tout le monde cherche à manger moins gras pour perdre du poids, pour protéger sa santé, ou encore pour perdre sa masse grasse et augmenter sa masse musculaire. Mais sait-on réellement dans quels aliments se cachent les matières grasses et quelles matières grasses doivent-être éliminées ou privilégiées ?

Les matières grasses et leur utilisation

Avant tout chose, il faut savoir qu’il existe 3 sortes de matières grasses ou acides gras :

• Les acides gras saturés : aussi appelés « mauvaises graisses » que l’on retrouve plus particulièrement dans les produits d’origine animale (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses…), mais aussi dans les viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées, produits frits, panés, biscuits, plats tout prêts… Leur consommation doit-être limitée à 8% de nos apports énergétiques totaux journaliers, en effet une consommation excessive favorise les maladies cardiovasculaires.
• Les acides gras poli-insaturés : dans lesquels on distingue les acides linolénique ou oméga 3 (margarine, huile de colza, de soja, de lin, de noix…) et les acides linoléïque ou oméga 6 (huile de maïs, de tournesol, de pépins de raisins…). Ce sont des acides gras essentiels non synthétisés par l’organisme et qui doivent absolument être apportés par l’alimentation pour pouvoir jouer leurs différents rôles dans l’organisme : constitution des membranes cellulaires, développement cérébral, résistance immunitaire, action anti-inflammatoire, constitution hormonal, prévention des maladies cardiovasculaires, et rôle dans l’équilibre émotionnel et anti-stress. Leur consommation doit-être limitée à 5% de nos apports énergétiques totaux journaliers, par ailleurs il est important de consommer en plus grande quantité des omégas 6 pour réduire las maladies inflammatoires. Cependant cet apport ne doit pas être trop important, ainsi il est conseillé de consommer 12 grammes pour les femmes et 16 grammes pour les femmes d’oméga 6 par jour et entre 0 ,11 et 1,6 grammes d’oméga 3 par jour.
• Les acides gras mono-insaturés : aussi appelés acide oléique (huile d’olive, d’arachide…) doivent représenter la plus grande partie de nos matières grasses. En effet ils doivent représenter 20% de nos apports énergétiques totaux journaliers afin de prévenir les maladies cardiovasculaires et d’éviter la prise de poids.

Il est donc conseillé de consommer par jour, par exemple :

• 1 c.à.s d’huile d’olive + 1 c.à.s d’huile de soja (oméga 6 : 53%, oméga 3 : 7%) + 1 c.à.s d’huile de noix ou quelques noix (oméga 6 : 58%, oméga 3 : 14%)
• 1,5 c.à.s d’huile de colza (oméga 6 : 21%, oméga 3 : 10%) + 1,5 c.à.s d’huile de pépins de raisin (oméga 6 : 70%)
• 1 c.à.s d’huile d’olive + 1 c.à.c d’huile de lin (oméga 6 : 10 à 20%, oméga 3 : 35 à 50%) + 1 c.à.s d’huile de pépins de raisins (oméga 6 : 70%)

Par ailleurs, pour un apport de meilleur qualité, vous devrez privilégier les huiles végétales de « première pression à froid » en respectant quelques règles de conservation et de consommation : bien refermer votre bouteille après, la placer à l’abri de la lumière voir au frais pour éviter toute dégradation, et utiliser vos huiles crues (ajoutées après la cuisson).

Mais où se trouvent ces matières grasses ?

Le sel, sans autres précisions, fait référence au sel de table ou chlorure de sodium (37% de sodium). Ce sel est obtenu soit par évaporation d’eau de mer retenue dans ce qu’on appelle les salines, soit par extraction dans les mines de sel gemme.

Notre consommation

En moyenne, nous consommons environ 9 grammes de sel par jour, soit 4 grammes de plus que nos besoins. Nous retrouvons le sel dans notre alimentation sous deux formes :

• Le sel dit « visible » qui correspond au sel que l’on ajoute soi-même dans nos préparations. Ce dernier représente seulement 10 à 20% de nos apports journaliers.
• Le sel dit « caché » qui correspond au sel présent naturellement dans les aliments ou ajoutés lors de leur fabrication. Les aliments contenant naturellement du sel sont nombreux : pain, fromage, charcuteries, condiments, plats cuisinés, soupes, jus de légumes, biscuits, viennoiseries… Le sel « caché » représente 80 à 90% de nos apports journaliers en sel.

Quelques exemples : on retrouve 1 gramme de sel dans : une rondelle de saucisson, une poignée de biscuit apéritif ou de chips, 1/3 de sandwich, un bol de soupe, 4 tranches de pain, une part de pizza.

Les bienfaits du sel

Le sodium est primordial pour notre organisme puisqu’il aide ce dernier à répartir correctement l’eau dans le corps, à réguler la pression sanguine et le volume sanguin, à faire fonctionner correctement les muscles et le cœur, et à acheminer correctement l’influx nerveux.

Limiter les excès

Il est nécessaire de limiter notre consommation de sel à cause de ses effets négatifs sur notre santé. En effet une trop grande consommation de sel augmentera la tension artérielle ce qui pourra aboutir à une hypertension artérielle donc à des risques de maladies cardiovasculaires. En outre un excès de sel régulier pourra aggraver certains problèmes de santé comme la rétention d’eau et l’ostéoporose.

Pour éviter les excès de sel « visible » :

• Ayez la main légère lors d’ajout de sel dans vos préparations,
• Apprenez assaisonner vos plats à de différentes manières,
• Goûtez vos plats avant de saler ou de resaler,
• Réduisez la quantité de sel que vous ajoutez dans l’eau de cuisson pour vos féculents,
• Préférez le sel iodé pour majorer votre apport d’iode (indispensable à l’organisme),
• Laissez votre salière dans la cuisine, si elle n’est pas présente sur la table, il sera moins tentant de resaler vos plats,
• Apprenez très tôt à vos enfants le vrai goût des aliments.

En ce qui concerne le sel « caché » :

• Comparez les étiquettes pour choisir les produits les moins salés et ainsi limiter votre consommation,
• Apprenez à connaître les aliments les plus riches en sel (charcuterie, chips, biscuits apéritifs, certains fromages, plats cuisinés, pizzas, quiches, viennoiseries, sauces, condiments, soupes industriels, sauces industriels..),
• Préférez l’utilisation d’aliments « bruts » non préparés,
• A l’apéritif remplacez les biscuits, cacahuètes et chips par des crudités (tomates-cerises, bâtonnets de carotte, billes de melon, bâtonnets de céleri, bâtonnets de concombre) accompagnées de sauces au fromage ou au yaourt agrémentées d’épices ou d’herbes,
• Choisissez des eaux minérales les moins riches en sel en comparant les étiquettes,
• Limitez la consommation de charcuteries et variez les types de fromages.

Lire une étiquette

Sur les emballages le sel peut être appelé « sel », « sodium » ou « chlorure de sodium », en sachant qu’un gramme de sodium équivaut à 2,5 grammes de sel. Pour manger moins salé, comparez les teneurs en sel des produits, si vous consommez 300g d’un produit qui contient 1,5 gramme de sel pour 100g de produit, vous consommerez 4,5 grammes de sel soit quasiment la consommation de 5 à 6 grammes de sel conseillé par jour.

Comment donner du goût à vos plats sans saler ?

Utilisez des aromates et herbes aromatiques que l’on retrouve toute l’année en sachet, lyophilisées, en surgelées ou même en pot. Le thym, le cerfeuil, la ciboulette, l’estragon, le basilic ou encore l’aneth sont de parfaits candidats pour relever le goût de vos plats tout en vous permettant de faire le plein de vitamines !!

Pour la cuisson de vos viandes, légumes, et poissons, pensez à remplacer le sel par des mélanges d’herbes et d’aromates. Pour vos poissons et crudités pensez au jus de citron et aux sauces à base de produits laitiers.

Enfin n’oubliez pas les épices (cumin, paprika, curcuma, curry, muscade…) qui rehausseront parfaitement vos plats, les différents types de poivres (blanc, gris, noir), et l’ail, l’échalote ou l’oignon.

Bienfaits des aromates

Le Cumin : Le cumin stimule la digestion, diminue les ballonnements et les gaz abdominaux tout en éliminant les spasmes de l'intestin. Ses graines stimulent également la lactation.

Le Paprika : ou poudre de piment, est réalisé à partir de divers piments doux d’Amérique du Sud puis assemblés en Hongrie, en Espagne et au Portugal. Il stimule les sécrétions gastriques et facilite la digestion des plats les plus lourds (goulasch, tripes, daubes…). Le paprika permet de relever le goût fade de certains légumes grâce à sa saveur piquante. Pour cette raison, il est déconseillé aux estomacs fragiles.

Les tomates et champignons secs : la tomate séchée, tout comme la tomate fraîche apporte les mêmes bienfaits nutritionnels (cf. article La tomate) sous une forme et une saveur différente. Il en est de même pour le champignon, en effet ce dernier est riche en de nombreuses vitamines et minéraux et surtout pauvre en calorie !! La tomate et le champignon sont donc vivement conseillé frais, mais aussi sec pour vous apporter les quantités de vitamines et minéraux suffisants pour la journée.

L’ail : présente de nombreux intérêts nutritionnels, s’il est consommé régulièrement et notamment cru. L’ail protège l’appareil cardiovasculaire, réduit la tension artérielle, réduit le taux de cholestérol (3g d’ail cru par jour réduirait de 20% le cholestérol sanguin et le mauvais cholestérol), fluidifie le sang (réduction de l’agglutination des plaquettes en caillot), et bénéficie d’une action anti-oxydante (richesse en sélénium) qui protège le corps des radicaux libres à l’origine des maladies cardiovasculaires et du cancer. En outre l’ail a une action antibactérienne permettant la désinfection des poumons et des voies urinaires.

L’échalote : la consommation régulière d’échalote aurait une action bénéfique sur le système cardio-vasculaire. En outre, elle bénéficie de propriétés cholérétiques qui favorisent la sécrétion biliaire et ainsi facilite la digestion.

L’oignon : riche en minéraux classiques (potassium, phosphore, calcium) et en certains minéraux plus rares, tels que le sélénium, le cobalt et le fluor. Le sélénium couplé à la vitamine E lui confère une action anti-oxydante, et un rôle de prévention contre les affections cardiovasculaires, certains cancers et contre le vieillissement prématuré. Le cobalt offre à l’oignon des vertus antianémiques, et le fluor aide à lutter contre les caries. L’oignon présente 4 actions quasi médicinales : protection du cœur et des artères en fluidifiant le sang, action antidiabète grâce au souffre qu’il contient (et qui fait pleurer) et qui s’oppose à l’augmentation de la glycémie, action antidiurétique grâce au fructose et au potassium qui s’oppose à l’action du sodium (anti rétention), et une faible action antibiotique.

Le Pavot : le pavot contient, en quantité très limitées (traces) de les principes actifs et narcotiques de l’opium, sans incidence sur son usage alimentaire. Cependant, les graines et les préparations culinaires à base de graines de pavot ont la réputation d'aider à lutter contre le froid et ses symptômes au cœur de l'hiver. L'absorption de 50 grammes de graines de pavot bleu possède en effet un potentiel et une composition médicinale comparable à un usage d'opium officinal à petite dose (25mg, dont 2.5 de morphine base) mais elle n'en présente pas les commodités d'administration ni d'assimilation de ce dernier. L'usage de doses plus importantes ou concentrées se montre indigeste et en limite fortement la consommation, même en décoction ou en extrait. Ceci fait que les graines de pavot utilisées en grande dose dans l'alimentation peuvent avoir un effet positif sur la santé et même l'humeur, sans avoir la capacité d'atteindre un dosage qui soit sensible pour l'individu enfant ou adulte. L'infusion de pétales de pavot a un effet sédatif tout autant qu'adoucissant sur les voies digestives et respiratoires. Le pavot coquelicot est préféré en tisane pour ses vertus, son goût et sa commodité de récolte et de conservation. Sèches, et à dose égale, les pétales possèdent la même capacité sédative que les graines.

Le Safran : autrefois utilisé comme stimulant digestif, tonique face aux agressions extérieures, ou encore pour son pouvoir aphrodisiaque, c’est plus récemment que l’on a découvert les propriétés du safran sur le système nerveux. En effet, plusieurs études cliniques montrent que le safran retarderait la disparition de la sérotonine, molécule dont le manque entrainerait certains déséquilibres émotionnels. Le safran possède plusieurs principes actifs qui lui confèrent différentes propriétés : le safranal qui aurait un effet positif sur le système nerveux, les caroténoïdes aux vertus anti-oxydantes, la picrocrocine qui stimulerait le système digestif et enfin zéaxanthine, présente dans la rétine de l'œil, qui aurait un effet bénéfique sur la vision.

Les herbes aromatiques :

• Basilic : en infusion le soir, il facilite le sommeil.

• Ciboulette : comme de nombreuses herbes aromatiques, la ciboulette présente des vertus anti-oxydantes notamment contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers comme le cancer de l’estomac et de l’œsophage.

• Coriandre : est un allié de la cuisine minceur en allégeant en lipides certains plats d’ordinaire assez gras (maquereau mariné, tajine, civets…). La coriandre est aussi utilisée, en phytothérapie pour réduire les ballonnements et les gaz intestinaux et pour purifier l’haleine (poudre de cardamone et coriandre composent un dentifrice qui neutralise les odeurs de bouche).

• Estragon : lui aussi allié de la cuisine en se substituant à une partie de l’huile d’olive dans vos salades. En effet quelques brins d’estragon suffisent à parfumer vos crudités et ainsi vous aidera à diminuer la quantité d’huile. L’estragon est aussi très riche en vitamine C, il est donc conseillé de l’utiliser régulièrement pour éviter les « coups de fatigue ».

• Laurier : comme de nombreuses herbes aromatiques, le laurier présente des vertus anti-oxydantes notamment contre les maladies cardiovasculaires et permet un apport non négligeable de calcium et autres minéraux.

• Persil : concentré de bonne santé grâce à sa bonne teneur en vitamine C, carotène et minéraux. La régularité de son emploi participera à la protection du système cardiovasculaire.

Utilisation des aromates

Le Cumin : avec des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…), du chou-fleur, des épinards, des viandes et poissons blancs, des fromages secs et frais, ou encore dans une béchamel. En Europe de l'est, les graines de cumin parfument les pains, certaines charcuteries et quelques fromages comme le gouda ou l'edam. Par ailleurs, on retrouve le cumin dans des plats comme le couscous, le chili con-carne et les currys indiens. Attention à son arôme très puissant, qui nécessite de l’utiliser à petite dose !

Le Paprika : avec des viandes rouges à cuire longtemps, avec des pommes de terre et autres féculents, dans une béchamel.

Les tomates et champignons secs : avec du lapin, du veau du bœuf et du poulet.

Ail : sa saveur et son odeur forte s’allient parfaitement avec les viandes.

Echalote : ses bulbes s'utilisent cuits ou crus. Crus, ils servent à aromatiser les salades et crudités. Cuits, ils entrent dans la confection de sauces, de court-bouillon, ou accompagnent les viandes. Les feuilles ciselées peuvent remplacer la ciboulette en accompagnement de salade ou de fromage blanc.

Oignon : cuits dans tout type de plat avec une sauce, avec des viandes, des poissons, des féculents et des légumes. Crus, avec des crudités et salades variées.

Le Pavot : sur vos pains, vos gratins, vos tartes salées, dans des papillotes… En outre, les graines de pavot sont utilisées sur certains pains spéciaux ainsi que sur certains biscuits apéritifs. Elles ont une saveur délicate de noisette ou de pignon et corsent les préparations d'un goût acre selon leur proportion.

Le Safran : avec le riz, les pommes de terre, les poissons blancs et crustacés. On l’utilise aussi à dose très légère dans la paëlla, la bouillabaisse ou l’osso-buco. En effet, le safran livre son odeur et sa saveur à retardement lors de la cuisson. Enfin sa pointe d’amertume et sa saveur piquante se marie très bien à quelques préparation sucrées (gâteaux aigres doux et liqueurs).

Les herbes aromatiques :

• Basilic : soupe au pistou, escalope de veau, salade tomate-mozza…
• Ciboulette : ses feuilles fraîches sont utilisées, crues et ciselées, pour aromatiser les crudités, les salades, et diverses préparations culinaires. Cuites, elles entrent aussi dans certaines recettes, sauces, omelettes... La ciboulette est un des ingrédients de la cervelle de canut. N’utilisez pas de ciboulette séchée ou lyophilisée qui aura perdu son goût.
• Coriandre : en court-bouillon, dans vos sauces vinaigrette, endives et épinards cuits…
• Estragon : en branche pour farcir et parfumer le poulet, ou pour aromatiser moutarde, vinaigre et cornichon. En brin pour parfumer une salade, et en associant avec d’autres fines herbes pour aromatiser les viandes grillées, potages et sauces béarnaises ou tartare.
• Laurier : avec le thym et le persil, il forme le bouquet garni parfumant court-bouillon, marinade et pot-au-feu. Vous pouvez l’associer à vos poissons, sauces et même le laisser infuser dans le lait qui composera votre béchamel, flan ou gâteau de riz.
• Persil : frisé pour décorer vos plats, haché fin pour saupoudrer vos omelettes et poissons, enfin en persillade (mélangé à de l’ail) pour accompagner la morue ou les pommes de terre sautées.

Le lycopène, de la famille des caroténoïdes, est un pigment naturel qui donne leur couleur jaune-orange (caroténoïdes) et rouge (lycopène) aux végétaux et à certains animaux. Le lycopène est synthétisé par les végétaux et les microorganismes, insoluble dans l’eau, il est transporté par les lipides du sang et s’accumule dans certains organes, en particulier dans le foie et la prostate. C’est le caroténoïde le plus abondant dans le corps humain.

De récentes études épidémiologiques associent la consommation de lycopène et ses niveaux dans le sang à une diminution du risque de certaines maladies chroniques comme le cancer ou les maladies cardiovasculaires.

Où le trouver ?

A la différence d’autres caroténoïdes, le lycopène n’est présent que dans un petit nombre de végétaux, principalement les fruits et les légumes rouges, comme la tomate, ses produits dérivés (jus, ketchup, sauce tomate, soupe), et la pastèque. Dans notre pays, les tomates crues sont les premières sources de lycopène (25%), puis les tomates en conserve au même rang que les pizzas (16%). Ces proportions varient selon les pays, en Espagne et en Italie, les tomates crues représentent 50 à 70% des apports en lycopène, tandis qu’aux USA la sauce tomate est en première position.

La teneur en lycopène des aliments varie beaucoup selon les variétés de fruits et de légumes, les conditions de culture (ensoleillement, saison, pays) et de stockage. La façon de préparer les aliments influe aussi sur la biodisponibilité du lycopène, qui est augmentée par la cuisson des tomates et la présence de matières grasses.

Sa biodisponibilité

L’organisme humain ne synthétise pas le lycopène, ce dernier doit être apporté par l’alimentation. Sa biodisponibilité va ensuite dépendre des sources alimentaires, elle est notamment meilleur lorsqu’il s’agit de lycopène naturel dérivé de la tomate plutôt que de lycopène de synthèse.

La biodisponibilité du lycopène est meilleure :

• Dans les produits transformés (sauce et purée) que dans la tomate crue,
• En présence de lipides,
• Quand la dose consommée est importante,
• En présence d’autres caroténoïdes comme le béta carotène.

D’autres facteurs de variabilité entre en jeu comme le sexe, l’âge, le tabac, l’alcool, l’IMC, le taux de cholestérol et même le statut marital ! Cependant il existe peu de relation entre le taux plasmatiques et les quantités consommées, une grande partie de la variabilité de l’absorption du lycopène reste donc inexpliquée.

Enfin, certains compléments alimentaires et médicaments peuvent avoir un effet sur la biodisponibilité du lycopène :

• certaines études ont montré que la prise de suppléments de béta-carotène augmente l’absorption du lycopène, d’autres n’ont mesuré aucun effet sur le taux de lycopène.
• certains médicaments abaissant les taux de cholestérol et de triglycérides pourraient réduire les taux sanguins de lycopène. En revanche, il est peu probable que l’action hypolipidémiante du lycopène s’ajoute à celle des médicaments.

Quelle consommation ?

Il n'y a pas d’apport nutritionnel recommandé pour ce nutriment, car il n’est pas considéré comme essentiel à la santé. De plus, et étant donnée le peu de relation existante entre quantité consommée et le taux plasmatique de lycopène, il est difficile d’établir des recommandations exactes sur la quantité de tomate à consommer. En outre, l’état actuel des connaissances sur les effets du lycopène ne permet pas de déterminer un dosage.

Cependant, selon plusieurs études épidémiologiques, il semblerait qu’une consommation de plus de 6mg par jour de lycopène apporterait une protection contre diverses maladies. Avec une consommation de 6 à 8mg certaines études ont montré une préservation de l’ADN lymphocytaire contre les radicaux libres. Enfin une consommation de 250ml de jus de tomates réduirait également l’IGF1, facteur de croissance qui serait impliqué dans la prolifération tumorale et pourrait-être un marqueur de risque de cancer de la prostate ou du sein.

 En pratique une portion quotidienne de tomate semble suffisante pour augmenter la concentration de lycopène dans le sang. Par ailleurs, pour augmenter la quantité de lycopène disponible, il semble plus intéressant de manger les tomates cuites. A l’inverse cette concentration diminue rapidement après une alimentation dépourvue de tomate.