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16 février 2018 5 16 /02 /février /2018 10:00

Environ 35% des personnes pratiquants une activité physique d’endurance sont victimes de troubles digestifs : reflux gastriques, brûlures d’estomac, nausées, vomissements, crampes d’estomac, ballonnements, diarrhée, colique, sang dans les sels… Quelles sont les causes, les origines ? Quelles sont les solutions ? Quelle aliment privilégier et éviter ? Quelles adaptations mettre en place pour éviter ces problèmes ?

Eviter les troubles digestifs à l'effort

Causes et origines des troubles gastriques à l’effort

 

Les causes de ces troubles sont nombreuses et de nature différentes : physiologiques et alimentaires.

 

Lors des activités physiques et notamment d’endurance, le flux sanguin est redistribué de façon plus importante en direction des muscles, du coeur, des poumons et de la peau. Cela au détriment de la circulation splanchnique (vascularisation de l’appareil digestif), le flux sanguin peut-être diminué de 80%, ce qui entraîne une ischémie intestinale (manque d’oxygène au niveau de l’intestin) et ainsi des troubles digestifs : crampes, diarrhées, hémorragies digestives. Outre l’effet du flux sanguin, des effets mécaniques liés aux secousses engendrées par la course à pied crée le rebond des organes, et des chocs et vibrations de la paroi abdominale, entraînant les mêmes problèmes que cités précédemment. La dernière cause physiologique est la perméabilité intestinale, la répétition d’effort fréquent et intense entraîne un passage plus important des bactéries et des microbes via la paroi intestinale et donc une baisse des défenses immunitaires mais une augmentation des troubles gastriques à l’effort.

 

Une mauvaise gestion de son alimentation pré-compétitive peut aussi être responsable des troubles digestifs de l’effort :
- Une prise alimentaire pré/post-effort ou à l’effort trop conséquente,
- Prise de glucides ou de lipides trop importantes,
- Temps trop court entre le repas et de le début de l’effort, donc digestion encore en cours pendant l’effort, diminution du tonus musculaire,
- Déshydratation augmentant l’ischémie intestinale,
- Une mastication insuffisante du repas pré-compétition,
- Un repas pré-compétition trop gras, comprenant des graisses cuites, contenant trop de fibres (les fibres n’étant pas digérées elles créent des mouvements du tubes digestifs qui favorisent les ballonnements et les gaz), contenant trop d’aliments laissant des résidus dans les intestins, contenant trop d’épices (favorise la sécrétion de suc gastrique augmentant l’acidité de l’estomac),
- Une mauvaise gestion de l’alimentation de l’hydratation de l’effort : volume de liquide trop important, boisson trop sucrée ou trop salée, aliment trop lourd à digérer (graisses, protéines, fibres).

 

En outre, certains facteurs pourront aggravés les symptômes ou le risque de subir des troubles digestifs : pathologies digestives, prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou d’antibiotiques, un niveau d’entrainement insuffisant, le stress lié à la compétition, une température extérieure élevée ou l’altitude.

Eviter les troubles digestifs à l'effort

Comment se nourrir avant l’effort ?

Pour éviter de subir les troubles que nous venons de mettre en avant, certaines règles alimentaires pré-effort sont à suivre, en plus d’une alimentation équilibrée composée de produits de saison et d’aliments riches en antioxydants.

.  Dans les 24 à 48 heures précédent l’effort éviter les aliments suivants : aliments frits, frites, charcuterie, viande grasse, sauces (mayonnaise, ketchup…), biscuits apéritifs, pâtisseries, entremets, crème glacée, biscuits, alcool, soda, boisson énergisante, les épices, les aliments riches en résidus (cf. Améliorer sa digestion, quels moyens ?).

. N’exagérez pas les quantités notamment lors de votre dernier repas pré-effort et lors de la fameuse Pasta-party de la veille.

. Evitez les anti-inflammatoires et l’aspirine avant l’effort.

. Terminez votre repas au moins 3 heures avant le début de l’effort, en évitant les aliments gras, et buvez toutes les 30 minutes jusqu’au début de l’effort un total de 300 à 500ml d’eau ou de boisson de l’effort. La température optimal de la boisson avant et à l’effort se situe entre 10 et 15°C, plus froid vous risquez des troubles digestifs, trop chaud vous risquez la prolifération de microbes.

. En cas d’allergies ou d’intolérances particulières évitez bien évidemment les aliments contenant des allergènes tels que le gluten, le lactose…

Eviter les troubles digestifs à l'effort

Comment se nourrir à l’effort ?

Avant toute chose, votre alimentation de compétition devra être testée à l’entrainement et correspondre à vos besoins et à vos réactions digestives et de performance, ne copiez pas sur votre partenaire d’entraînement sous prétexte que cela fonctionne pour lui.

. N’oubliez pas de boire suffisamment, entre 100 et 300ml toutes les 10 minutes d’eau (pour des durées courtes d’effort) ou de boisson hypotonique (plus rapidement assimilée) ou isotonique de l’effort (cf. Alimentation pré-compétitive) soit entre 40 et 80g de glucides (l’idéal étant la combinaison de glucides : maltodextrine et fructose, glucose et fructose…) par litre et 1 à 2g de sel par litre. Plus il fera chaud, moins la concentration en glucides sera importante et inversement. Enfin évitez les boissons gazeuses.

. Pour des efforts de plus de 3-4 heures, combinez votre apport liquide de glucides par des apports solides d’aliments que vous êtes habitués à consommer à l’effort. Ces aliments devront toujours être mastiqués correctement, accompagnés d’eau et être consommés régulièrement en petites quantités. Si les aliments trop secs ne sont pas bien tolérés, consommez des aliments « plus humides » : pain, dattes, riz… Ne prenez pas d’aliments solides lors de l’augmentation de l’intensité de votre effort. Enfin vous pouvez combiner vos apports solides avec des boissons de récupération riches en protéines.

. Limitez la consommation de gels énergétiques et évitez les sodas, les aliments gras  et les produits laitiers pendant l’effort.

. Variez les saveurs, alternez sucré et salé pour ne pas saturer et favoriser votre hydratation.

. Lors de troubles digestifs, n’hésitez pas à réduire, temporairement ou de façon plus durable, l’intensité de votre effort pour réguler la perfusion digestive plutôt que de persister et de devoir abandonner.

. Après des troubles digestifs, après une gasgtro-entérite, en période hivernale ou lors de début de troubles intestinaux consommez des probiotiques et des aliments fermentés pour développer votre flore intestinale (cf. Lutter contre le froid et les virus).

En résumé, l’article vous présente un grand nombre de facteur de risques des troubles digestifs de l’effort, tout cela n’est pas à prendre au pied de la lettre. En effet chaque organisme est différent, les besoins et les exclusions alimentaires sont propres à chacun, à vous donc de tester ces conseils lors de vos entraînements pour mettre en place « votre routine » efficace !

Eviter les troubles digestifs à l'effort
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26 janvier 2018 5 26 /01 /janvier /2018 10:00

Les semaines s’enchaînent, les journées de travail sont plus ou moins chargées, les travaux de la maison ne sont pas finis, bébé ne change pas encore ses couches tout seul, le ménage doit inéluctablement être fait, la cuisinière ne fait pas encore à manger toute seule…. Bref comme pour tout le monde, vos semaines sont chargées mais vous tenez à garder une ou plusieurs petites places pour votre activité physique qui vous fait tant de bien ! Problèmes : les horaires de vos séances ne sont pas toujours bien adaptées à vos horaires de repas… Nous allons voir comment gérer cela en fonction de différentes situations.

Comment bien manger autour de son activité physique ?

Le matin

. Au lever à jeun, tous les organismes ne supportent pas ce type d’effort, il faudra au minimum boire un à deux grand verres d’eau avant de partir pour hydrater son corps, qui a été privé d’eau pendant plusieurs heures. Ne consommez pas de café, de lait ou de boissons sucrées qui peuvent respectivement entraîner des remontées acides, des troubles digestifs et une hypoglycémie réactionnelle. Lors de cette activité physique votre volonté de performer devra être mise de côté, l’intensité d’une activité physique à jeun doit rester modérée. En revanche une fois l’activité physique terminée, il sera important de prendre soin de son corps via une collation ou un petit-déjeuner comprenant :
- Une boisson pour l’hydratation : thé, tisane, boisson gazeuse, eau.
- Une protéine pour « reconstruire » les muscles qui auront été sollicités à l’effort : fromage, lait, yaourt, jambon, oeuf.
- Un féculent complet et un produit sucré pour reconstituer les stocks de glycogène (énergie) : muesli, pain complet et fruit, confiture, miel.

Exemple de collation : thé, muesli avec du lait et une orange ou eau gazeuse et sandwich au jambon et au fromage ou tisane, biscotte complète avec du beurre et du miel et un yaourt.

 

. Dans la matinée, si vous ne pratiquez votre activité physique que 1 ou 2 heures après le lever, vous pouvez consommer une crème ou une barre énergétique jusqu’à 30 minutes avant le début de votre activité pour avoir un peu d’énergie et aucune problèmes digestifs. Ensuite, vous pouvez réaliser la même collation que nous avons vu précédemment. 

 

. En fin de matinée, soit entre 3 et 4h après le lever, faites votre petit-déjeuner habituel (boisson, protéines, féculents complets, fruit) suffira pour effectuer votre activité sans « coup de pompe ». Prévoyez ensuite soit une collation comme vu précédemment si le repas suivant n’a pas lieu rapidement, soit directement votre déjeuner. Ce dernier devra proposer : féculents complets, légumes (crus ou cuits), protéines animales ou végétales, produits laitiers et fruits.

Comment bien manger autour de son activité physique ?

Lors de la pause déjeuner

Dans ce cas, vous devez avoir pris un petit-déjeuner équilibré et avoir bu régulièrement toute la matinée, puis apporter avec vous une boisson de l’effort (article) pour vous hydrater et apporter un petit support énergétique. En revanche si votre petit-déjeuner ne correspond pas au petit-déjeuner « idéal », il sera préférable de manger, 1 à 2 heures avant votre activité un fruit, une compote sans sucre ajouté ou quelques oléagineux. 
Après l’effort, il est primordial de faire un vrai repas pour récupérer correctement, éviter les fringales en milieu d’après-midi et ne pas vous jeter sur la nourriture en rentrant à la maison !!! Ce repas devra être composé de féculents complets, de protéines animales ou végétales, de légumes et d’un produit laitier et d’un fruit, que vous pourrez conserver pour une collation dans l’après-midi si le temps vous manque lors de votre pause repas. Le plus rapide et le plus pratique après une séance de sport reste le sandwich ou la salade préparée maison.

Exemples de sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, emmental, salade, tomate ou pain complet, houmous, avocat, crevette ou pain de seigle, beurre, saumon fumé, salade.
Exemple de salade : quinoa, pois chiches, maïs ou lentilles, thon, tomates ou pâtes complètes, courgettes crues, oeuf.

 

Comment bien manger autour de son activité physique ?

En soirée

Avant d’aller pratiquer votre activité physique, n’oubliez pas votre collation. En effet votre corps aura été privé de nourriture pendant plus de 6 heures, ce n’est pas l’idéal pour performer. Ainsi vous pouvez garder votre fruit et votre laitage du midi pour les consommer 2 à 3 heures avant le sport, ou anticipez sur votre dîner en mangeant quelques éléments de ce repas avant votre effort, là encore 2 à 3 heures avant.

Exemple de collation : gâteau de l’effort ou barre énergétique ou fruit et yaourt ou compote et noix ou compote et fromage blanc.

Après l’activité physique, notamment après une séance de renforcement musculaire vous pouvez consommer, dans les 30 minutes qui suivent, un yaourt à boire ou du lait avec du sirop pour réparer votre masse musculaire. Pensez à bien vous hydrater puis effectuez un repas léger, surtout si vous allez vous coucher assez rapidement après votre repas. Ce dîner devra vous apporter des féculents complets, des légumes et une protéine au minimum. Si vous avez consommé votre produit laitier après l’effort une protéine animal  ou végétal n’est pas obligatoire surtout si l’appétit n’est pas au rendez-vous. Dans ce cas-là consommez au moins une soupe de légumes associés à des féculents pour bien récupérer et éviter d’avoir faim au milieu de la nuit. Enfin évitez les matières grasses, sinon crues pour une meilleure digestion.

Exemple de soupe : poireau et pomme de terre ou potiron et châtaignes ou courgette et lentille corail.
Exemple de repas : quinoa, lentille et champignon ou riz complet, brocoli et cabillaud ou oeuf dur, pois cassés et butternut.

Comment bien manger autour de son activité physique ?
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19 janvier 2018 5 19 /01 /janvier /2018 10:00

25% de la population souffre d’anémie, autant dire que cette carence en globule rouge est plutôt fréquente, cela étant il est tout de même préférable de l’éviter. L’anémie entraîne bien souvent de la fatigue, une plus faible résistance aux infections… Même si certains facteurs comme l’hérédité peuvent favoriser cette carence, notre alimentation peut-être un allié important dans la lutte contre l’anémie.

 

Définition, causes et personnes à risques

 

L’anémie se définit comme une baisse du taux d’hémoglobine dans le sang, donc par une diminution du nombre de globules rouges. Les globules rouges sont des cellules sanguines constituées d’hémoglobine, dont le rôle est de transporter le fer et l’oxygène vers les tissus et les organes.

Il existe plusieurs type d’anémie découlant de plusieurs situations : hémorragie (notamment lors des périodes de menstruations chez la femme), était inflammatoire, destruction des globules rouges (souvent lié à une maladie génétique), diminution de la fabrication de globules rouges dans la moelle osseuse liée à une maladie, insuffisance d’apports ou carence en substances permettant la création de l’hémoglobine comme le fer, la vitamine B9 ou B12. Dans cet article nous nous intéresserons aux anémies les plus fréquentes causées par une carence en fer ou en vitamines.

S'alimenter pour prévenir l'anémie

Certaines personnes pourront être touchées plus facilement par ces anémies : femmes aux menstruations abondantes, femmes enceintes ou allaitantes (risques de carence nutritionnelle accrue), personnes prédisposées de façon héréditaire, personnes âgées (diminution de l’absorption des vitamines), personnes exposées à des radiations nucléaires ou de la radiothérapie, personnes atteintes d’une infection virale grave (hépatite, VIH), personnes souffrant de maladie chronique ou auto-immune ou de trouble gastro-intestinal (pouvant entraîner une hémorragie ou limiter l’absorption de nutriments). En outre certains comportements peuvent augmenter les risques de souffrir d’anémie : alimentation carencée en fer, en vitamine B12 et en vitamine B9 (le régime végétalien peut entraîner ce type de carence), alcoolisme, consommation de certains médicaments (anti-coagulant, anti-inflammatoire non stéroïdiens) et l’exposition à certains produits chimiques comme le plomb.

 

Symptômes

 

Les symptômes de l’anémie sont plus ou moins intenses en fonction de la gravité de l’anémie et peuvent se présenter de façon plus ou moins brutale. Généralement les personnes anémiques ressentent les effets suivants :
- Fatigue
- Pâleur
- Maux de tête
- Pieds et mains froides
- Accélération de la fréquence cardiaque et essoufflement plus rapide à l’effort.
- Vertige ou étourdissement
- Bourdonnement d’oreille
- Dans les cas graves d’autres symptômes peuvent se faire sentir : douleurs dans les membres, dans le ventre, dans le dos, dans la poitrine, troubles visuels, jaunisse, enflure au niveau des pieds et des mains.

 

S'alimenter pour prévenir l'anémie

Prévention nutritionnelle

 

Les anémies causées par des carences alimentaires, pourront être prévenues via quelques modifications de son alimentation :. Augmenter sa consommation de fer : en ajoutant régulièrement dans son assiette du foie et autres abats, du boudin noir, des viandes (rouge, volaille), des poissons, des légumes secs, des céréales complètes et des légumes verts. Le fer animal sera mieux absorbé par le corps que le fer végétal.

S'alimenter pour prévenir l'anémie
S'alimenter pour prévenir l'anémie

Les besoins en fer sont les suivants :

S'alimenter pour prévenir l'anémie


Pour consommer plus de fer vous pouvez suivre les conseils suivants : ajoutez des graines de citrouille ou de sésame dans vos crudités, ajoutez des feuilles d’épinards dans vos salades, finissez votre repas par un fruit, ajoutez des légumes secs dans vos soupes de légumes, privilégiez le muesli comme céréales du petit-déjeuner et en cas de faim mangez quelques oléagineux.


. Consommer des aliments qui favorise l’absorption du fer : via la consommation de vitamine C en accompagnement du fer optimisera son absorption. Ajoutez du jus de citron dans votre eau, votre thé, sur vos crudités ou votre poisson, agrémentez vos plats de persil, augmentez votre consommation de fruits et légumes.
Les aliments les plus riches en vitamine C : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.

S'alimenter pour prévenir l'anémie

. Prévenir la malabsorption du fer : éviter de boire du café ou du thé en même tant que le fer, ces derniers en diminueront son assimilation, consommez-les 30 minutes avant le repas ou 2 heures après. De même, si vous devez prendre des suppléments de calcium, consommez-les de préférence dans la soirée après votre repas.

. Augmenter sa consommation de vitamine B9 : en mangeant des abats, des légumes verts à feuille, des fruits, des fromages fermentés et persillés, des céréales complètes, des légumes secs, des oléagineux et des graines de lin, de tournesol… En cas de grossesse, ou dans la prévision d’une grossesse, il est important d’arrêter la pilule dans les 6 mois précédents la grossesse (la pilule épuise les stocks de vitamine B9) et de consommer de l’acide folique en complément afin d’augmenter les stocks (le corps peut faire des stocks pendant 3 à 4 mois).

. Augmenter sa consommation de vitamine B12 : les aliments les plus riches en vitamine B12 sont les abats, les crustacés, les oeufs, les produits laitiers. Donc les aliments d’origine animales. Les végétariens et les végétaliens, pour compenser leur carence doivent consommer des boissons végétales au soja ou au riz enrichie en vitamine B12, de la levure diététique ou des suppléments de vitamine B12.

En résumé :
 

- Une source de vitamine C à chaque repas.
- Une protéine animale à chaque repas, pour les végétariens : des féculents complets, des légumes secs et une boisson végétale enrichie en vitamine B12 ou un supplément de vitamine B12.
- Ne consommez pas de thé et de café pendant les repas.
- Les suppléments de calcium sont à prendre dans la soirée.

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15 décembre 2017 5 15 /12 /décembre /2017 10:00

Le mois de Décembre et ses fêtes et repas traditionnels est de retour, comme chaque année, mais si cette année vous vous faisiez plaisir sans que ça ne se voit sur la balance ?

Les fêtes de fin d’année et les repas hivernaux en général sont associées à des mets gras et caloriques qui, comme tout aliment, entraînent une prise de poids s’ils sont consommés en excès. Donc pas de miracle, simplement de la modération, profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Faites vous plaisir en consommant vos plats préférés, en petites quantités, votre balance vous le rendra bien, vous serez d’autant plus fières de vous et vos plaisirs gustatifs seront bien plus appréciables !

La quantité des aliments consommées n’est pas la seule règle à respecter durant cette période à hauts risques ! Il existe quelques règles diététiques et astuces culinaires pour ne pas prendre de poids. Voici un petit mémo pour vous aider lors des semaines qui arrivent.

Se faire plaisir pendant les fêtes sans prendre de poids, c'est possible ?

L’équilibre alimentaire

Evidemment, il ne suffit pas de manger équilibré pendant la semaine précédent les fêtes pour parvenir à modérer les quantités et à rééquilibrer votre alimentation entre chaque excès, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire. Dès aujourd’hui, commencez (ou continuez) à suivre ces quelques règles d’équilibre alimentaire puis perdurez une fois les fêtes passées !

Un repas équilibré comprend une protéine animale (au moins deux fois par semaine du poisson, des oeufs à volonté et des viandes ou charcuteries pas plus de trois fois par semaine), des légumes, des féculents (complets ou semi-complets, des légumes secs de préférence le soir), un produit laitier, un fruit, un peu de matières grasses (privilégiez les huiles d’olive, de colza, de lin et de noix) et de l’eau. Ce type de repas sera votre base de planification de vos menus pour la semaine et revenir entre chacun de vos excès. Surtout ne sautez pas de repas, il vous faut au minimum des légumes et des protéines si votre appétit est moindre.

Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.
En prévision d’un repas comprenant des excès, ne sautez pas de repas, vous risquez de grignoter avant ce repas ou de trop manger lors de ce dernier. Préférez consommer un repas avec des aliments rassasiants : légumes, féculents complets, poissons gras, fruits entiers. Eventuellement avant de vous rendre à votre repas « excès » consommez des crudités (les légumes manquent parfois lors de ces repas) et buvez un grand bol de tisane ou deux grands verres d’eau qui vous aideront à résister aux grignotages de l’apéritif.

Se faire plaisir pendant les fêtes sans prendre de poids, c'est possible ?

Limitez l’utilisation de matières grasses pour préparer vos repas, d’autant plus le soir. Mais surtout faites attention aux graisses cachées ! Il est préférable de manger une salade de crudité avec une sauce à la crème fraîche et à la moutarde, accompagnée d’un blanc de poulet cuit dans l’huile d’olive, plutôt qu’une entrée de saucisson suivi de lasagnes industrielles…

Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous…

 

Les astuces

A l’apéritif, on évite les chips, les cacahuètes, les amuses-bouches… trop gras, trop salés et banals pour les fêtes ! Réservez vous pour les entrées de foie gras ou de saumon et privilégiez les légumes avec des sauces au fromage blanc, les toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson… Cantonnez à un verre de vin (moins calorique que l’alcool fort) ou un cocktail de fruit, vous consommerez de l’alcool pendant le repas. Quoi qu’il en soit consommez beaucoup d’eau en parallèle.

Se faire plaisir pendant les fêtes sans prendre de poids, c'est possible ?

En entrée, préférez les crudités, les salades, les mousses de légumes pour ne pas trop charger l’estomac. Vous pouvez aussi ne pas prendre d’apéritif et passez directement à l’entrée qui pourra alors être composé de toast de saumon fumé, d’huître ou d’un peu de foie gras.

Le plat principal doit comporté des légumes cuits pour vous permettre d’atteindre la satiété sans consommer d’excès de gras ou de calorie. Evitez les accompagnements comme les pommes duchesses ou les croquettes bien trop grasses et remplacez les par de la semoule complète, de la polenta, du riz des pâtes complètes aux cèpes… Choisissez des viandes maigres et rôties ou du poisson et autres fruits de mer. Enfin assaisonnez avec des sauces à base de bouillon dégraissé, de crème allégée, de vin, d’herbes ou d’épices.

En dessert la gourmandise prend bien souvent le dessus sur la sensation de satiété. Alors pourquoi ne pas prévoir un dessert léger plutôt que la traditionnel bûche de Noël ! Ainsi prévoyez une salade de fruits exotiques, une salade de pomme à la canelle, un flan aux fruits, un sorbet ou une tarte aux fruits !

Enfin profitez des fêtes pour savourer aussi les moments passés en famille, pas uniquement des repas gargantuesques qui durent des heures. Entrecoupez les plats par des moments de danse ou une promenade, qui facilitera la digestion et le transit.

Passez de bonnes fêtes !

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1 décembre 2017 5 01 /12 /décembre /2017 10:00

Le grand froid est de retour et avec lui la fatigue, la baisse de nos défenses immunitaires, les rhumes… Comme nous ne pouvons pas passer nos journées, bien au chaud sous un plaid ou devant notre cheminée, je vous propose quelques conseils nutritionnels pour rester en forme et passer entre les microbes !

Lutter contre le froid et les virus

Les nutriments anti-froid

Pour fonctionner à plein régime le système immunitaire a besoin de l’ensemble des nutriments pour produire ses défenses, cependant certains de ces nutriments jouent un rôle prépondérant :


- la vitamine C qui permet aux globules blancs de fonctionner correctement, 
- la vitamine E joue un rôle antioxydant sur les membranes des différentes cellules de l’organisme,
- le zinc précurseur des globules blancs et des anticorps,
- le fer constitue l’hémoglobine (contenu dans les globules rouges et qui apporte l’oxygène aux organes), la myoglobine (réserve d’oxygène dans les muscles) et de nombreuses enzymes,
- la vitamine D remplie différentes fonctions dans l’organisme mais celle qui nous intéresse ici est son rôle immunitaire en activant les lymphocytes T (leucocytes détruisant les cellules infectées par un virus),
- le magnésium présente lui aussi de très nombreuses fonctions, les plus utiles au cours de l’hiver sont : la participation à la création des anticorps, action sur les cellules pour les rendre moins vulnérables aux infections, vertus antioxydantes et rôle anti-inflammatoire.

 

L’ensemble de ces nutriments doivent-être présents quotidiennement dans nos menus, le fait de manger des plats plus gras ne nous aideront pas à être plus en forme ou à mieux lutter contre le froid. En effet pour maintenir sa température corporelle stable, l’organisme va dépenser un peu plus d’énergie en puisant dans les réserves de glucides pas dans les réserves de graisses. Ces dernières ne seront sollicitées qu’au bout de 6 à 7 heures passées dans le froid, il est donc préférable des manger des glucides complexes qui donneront de l’énergie au corps pour maintenir sa température, plutôt que des lipides qui seront stockées en réserve et qui risque de nous faire prendre du poids !

Lutter contre le froid et les virus

Les aliments anti-froid

 

Une fois les nutriments anti-froid mis en évidence, voici les aliments à privilégier pour en augmenter la consommation :

 

. Pour la vitamine C pensez aux agrumes, aux soupes de légumes, aux légumes verts, au persil, aux kiwis, aux radis noir… La vitamine C est fragile à la lumière et à la chaleur, ainsi consommez plutôt vos fruits crus, limitez le temps de cuisson de vos légumes et  conservez vos jus dans des bouteilles opaques ou dégustez-les juste après les avoir pressés. Pour les autres vitamines contenus dans les légumes et soupes, gardez la peau (surtout s’ils sont bio) et douchez-les rapidement plutôt que de les faire tremper pour les laver. Tous ces aliments sont riches en fibres, minéraux et autres vitamines. Vous pouvez les consommer en jus, en soupe, en smoothie, en milk-shake… 

. Pour la vitamine E et les oméga 3 consommez des huiles végétales (olive, colza, lin, noix), des oléagineux, des sardines, de l’avocat. Ajoutez des huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnement pour varier les saveurs de vos plats. Croquez des fruits secs riches en magnésium, fer et vitamine E lors de vos fringales plutôt que du sucre rapide, ils sont bien plus rassasiants et n’entraîneront pas d’augmentation de glycémie. Enfin pour une entrée pleine de bonne santé, émiettez des sardines à l’huile au milieu de dès d’avocat !

. Pour le zinc garnissez vos assiettes de protéines (huîtres, crustacés, boeuf, porc, oeuf), d’oléagineux, de germe de blé, de céréales complètes, de graines de tournesol… Le zinc d’origine animal est mieux assimilé par l’organisme, alors à l’approche des fêtes, n’hésitez pas à déguster des crustacés en entrée et vous pouvez aussi ajouter un oeuf à la coque au petit-déjeuner. Dans vos salades ou dans vos produits laitiers pensez aux graines de tournesol ou au germe de blé.

. Pour le fer mangez des viandes rouges, du foie, des légumes secs, des noix, du quinoa, des algues… Accompagné de vitamine C, le fer sera mieux assimilé par votre organisme. Arrosez vos crustacés de jus de citron, parsemez vos viandes rouges et féculents de persil et enfin mangez des sushis avec une soupe miso pour vous réchauffer.

. Pour la vitamine D misez sur les abats, les poissons gras, les huiles de poissons gras, les oeufs et les champignons. Notre corps produit cette importante vitamine lors de l’exposition au soleil, ce qui est plus compliqué en hiver… une supplémentation peut ainsi être nécessaire.

. Pour le magnésium utilisez des oléagineux, du chocolat noir, des féculents complets. Composez chacun de vos repas de féculents complets ou semi-complets pour l’énergie, les fibres et le magnésium, trois atouts pour vous tenir en forme. Entre ces repas vous pouvez vous ajouter une collation santé avec un carreau de chocolat noir aux noisettes, un petit plaisir riche en tonus !

Lutter contre le froid et les virus

Mais aussi :

. Le gingembre, riche en minéraux, il favorise la circulation sanguine et réchauffe les bronches. Vous pouvez le consommer râpé sur vos crudités, cru ou infusé dans du jus de citron chaud.

. Le miel présente des vertus antiseptiques, apaisantes et cicatrisantes. Riches en potassium, magnésium, fer, en vitamine A, B, C, E et en fructose (sucre qui n’influence pas la glycémie, ainsi pas de sécrétion d’insuline). Vous pouvez donc l’utiliser dans vos boissons chaudes pour vos maux de gorge, sur vos tartines de pain complet du petit-déjeuner ou dans une sauce tomate au miel et au gingembre !

. Le thé vert est antiviral, antioxydant et permet une meilleure sollicitation des cellules graisseuses pour fournir de l’énergie. En outre, le froid de l’hiver limite parfois la consommation d’eau, le thé vert permet ainsi de maintenir une bonne hydratation. Le thé vert doit-être infusé au minimum 2 minutes à 90°C, plus il sera infusé longtemps plus ses vertus antioxydantes seront importantes.

. L’ail, antibiotique et anti-infectieux, agrémentera parfaitement vos viandes blanches et légumes cuits à l’eau.

. Les probiotiques, bactéries, qui entretiennent la flore intestinale et participent au bon fonctionnement de la barrière intestinale pour éviter le passage des bactéries pathogènes. Les yaourts et autres aliments fermentés (choucroute, cornichons, soupe miso…) feront parfaitement l’affaire !

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27 octobre 2017 5 27 /10 /octobre /2017 09:00

Eviter les intoxications, éviter le gaspillage, bien conserver ces aliments… autant de raisons nécessitant la lecture des dates de péremption et surtout leurs compréhension ! Je vous propose un bref tour d’horizon des différentes DLC et DDM et comment les comprendre en fonction des aliments.

Pense-bête : date de péremption

Rappel 

DLC : Date Limite de Consommation
Concerne les aliments très périssables tels que les viandes, les poissons, les produits laitiers, les charcuteries sous vide, les jus de fruits frais… Ces produits ne doivent pas être consommés après la date limite. Accompagnés de la mention « A consommer jusqu’au… », « A consommer avant le ».

DLUO ou DDM : Date Limite d’Utilisation Optimale ou Date de Durabilité Minimale
Concerne les aliments moyennement et peu périssables tels que les farines, thé, pâtes, sodas, biscuits, produits stérilisés, produits lyophilisés… Ces aliments peuvent être consommés après la date indiquée, cependant certaines qualités comme le goût peuvent varier. Accompagnés de la mention « A consommer de préférence avant le… ». Cette mention sera suivi du jour et mois pour les produits se conservant moins de 3 mois, du mois et de l’année pour les produits se conservant entre 3 et 18 mois et seulement de l’année pour des produits se conservant plus de 18 mois.

DCR : Date de Consommation Recommandée
Concerne les oeufs, cette date est fixée 28 jours après la ponte quand les oeufs sont conservés au frais immédiatement après l’achat.

Pense-bête : date de péremption

Délais de conservation

Surgelés industriels :
. Fruits et légumes : 24 à 36 mois
. Pains et pâtisseries : 12 à 24 mois
. Viandes et poissons : 8 à 24 mois

Surgelés maison :
. Fruits et légumes : 8 à 10 mois
. Pains et  pâtisseries : 12 à 24 mois
. Boeuf, volaille et gibier : 12 mois
. Porc, agneau et veau : 6 à 8 mois
. Poissons : 3 à 5 mois
. Plats cuisinés : 3 mois

Repères : si les aliments sont blanchis par la glace, il n’existe aucun risque si l’emballage est étanche. En revanche la formation de cristaux peut provenir d’une décongélation-recongélation, les risques d’intoxication sont alors importants.

 

Produits laitiers :
. Lait UHT non ouvert peut se conserver 2 mois après la date de péremption.
. Lait pasteurisé à consommer avant la DLC.
. Lait frais seulement quelques jours au réfrigérateur.
. Les fromages peuvent être vieillis au réfrigérateur ou sous cloche. Les fromages à pâte dure se gardent 10 mois, à pâte molle une dizaine de jour.
. Les yaourts nature peuvent être consommés jusqu’à 3 semaines après la DLC.
. Les yaourts sucrés, aux fruits et les crèmes desserts ou à base d’oeuf seront consommés jusqu’à la DLC.
. La crème fraîche (conditionnée dans les 24h suivant la pasteurisation) doit être consommée dans les 3 jours suivant l’ouverture.

 

Protéines animales :
. Viandes, poissons et charcuterie sous vide ou en barquette doivent être consommés avant la DLC.
. Les pièces entières de charcuterie pourront être consommées 3 semaines après la DLC, les produits de salaison pourront être conservés 3 mois supplémentaires.
. Les rillettes doivent être consommées dans les 2 jours suivant l’ouverture du pot.
. Les charcuteries vendus à la coupe doivent être consommées dans les 3 jours suivants la coupe.
. Les produits tripiers doivent être consommés dans les 24h suivant l’achat.

 

Produits non frais :
. Le chocolat se conserve entre un à deux ans au placard.
. Les produits lyophilisés peuvent être conservés après la DLC, seul leur goût sera différent à long terme.
. Les conserves peuvent être consommées jusqu’à un an après leurs DLC à condition de ne pas être endommagées et de rester dans un endroit sec.
. Les biscuits et les céréales du petit-déjeuner, tout comme le riz et les pâtes pourront être consommés jusqu’à un an après leur DLC, là aussi seul le goût en pâtira.

Pense-bête : date de péremption

Denrées non périssables

Le sel, les bouteilles de soda non ouverte, le miel, le sucre et les confitures. Ces aliments ne sont pas périssables puisque les bactéries ne peuvent pas se développer à l’intérieur. Il est préférable de conserver le miel au réfrigérateur, et les autres aliments à l’abris de la lumière dans un endroit sec.

 

Les signes de détérioration de vos aliments

Les moisissures sur le pain, les céréales et les fruits secs : nocives !
Emballage plastique gonflé des viandes, charcuteries et yaourts : fuite d’air qui peut permettre le développement des bactéries.
Les moisissures des produits contenant de l’eau (soupes, jus, compotes).
Les conserves au couvercle bombé : présence de bactérie.
Protéines animales ayant une odeur forte ou un aspect gluant, oeufs sans date de péremption, oeufs qui remontent à la surface dans l’eau, oeufs fêlés : présence de salmonelles ?

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4 août 2017 5 04 /08 /août /2017 09:00

L’équilibre alimentaire en été

Vous avez fait un écart, un excès, vous avez bu un peu plus d’alcool que d’ordinaire ? Rien n’est irrémédiable, mais ne remettez pas votre équilibre alimentaire à demain ! L’objectif de l’été ne doit pas être de perdre 6kg en deux mois, mais plutôt de parvenir à stabiliser son poids. En effet, on se fixe bien souvent des objectifs trop élevés, et lorsque l’on s’aperçoit que les résultats ne sont pas là, on se décourage vite, pire on remet sa perte de poids à plus tard, et nos bonnes résolutions se terminent en prise de poids. En été il sera donc préférable de se fixer des objectifs raisonnables (2kg maximum par mois) ou bien simplement de stabiliser son poids en se remettant progressivement à une activité physique, puis voir lors de la reprise d’un rythme « normal » en septembre s’il est possible d’accélérer légèrement cette perte de poids.

Ainsi, le lendemain, ou à la suite d’un écart : ne sautez pas de repas, réduisez les quantités de protéines et de féculents, privilégiez les protéines maigres (poisson ou viande blanche), évitez les matières grasses, privilégiez des produits laitiers maigres (yaourt au lait demi-écrémé) et augmentez la part de légumes. Vous pouvez aussi compenser en vous ajoutant une séance sportive (footing, renforcement musculaire, promenade à vélo…).
 

Gérer son poids en été (partie 2)

L’alimentation équilibrée de l’été : entre vos invitations et apéritifs, maintenez un équilibre alimentaire régulier pour aider votre corps à éliminer les graisses et à ne pas stocker lors de vos excès. Votre équilibre alimentaire doit ressembler à cela :


    - Au petit-déjeuner : 1 ou 2 fruits, 1 yaourt ou 1 petit verre de lait demi-écrémé ou 40g de fromage, 2 à 4 tranches de pain, beurre et miel ou confiture. 
    - Au déjeuner : crudités et/ou cuidités dans la moitié de votre assiette, féculent dans un quart de votre assiette, une portion de protéine de la taille de votre paume de main, 1ou 2 fruits, 1 yaourt ou 40g de fromage et un peu de matières grasses pour la cuisson ou l’assaisonnement.
    - Au dîner : même chose que le midi, mais sans matières grasses et en réduisant les portions de féculents et de protéines.

 

S’il fait trop chaud et que vous avez moins d’appétit, vous pouvez réduire les quantités de féculents du midi (100g minimum) et les supprimer le soir. Le midi vous pouvez aussi supprimer votre portion de produit laitier et/ou de fruit et les garder pour une collation dans l’après-midi, vous devez au minimum consommer 2 fruits et 2 produits laitiers par jour. Enfin n’oubliez pas de boire régulièrement pour vous aider à réguler votre appétit et bien éliminer.

Gérer son poids en été (partie 2)

Les recettes de sauces pour accompagner vos repas estivales sans excès

A l’apéritif :


Sauce pour tremper : bâtonnets de carottes, céleri blanche, concombres, radis noir, radis rose, feuilles d’endives, chou-fleur cru, champignon de Paris crus, tomates cerises, bâtonnets de biscottes (type Cressini), et bien d’autres choses encore !!

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.
Sauce au chèvre frais (ou Feta) : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.


Coulis de tomate à la provençale : Cuire (sans matières grasses) : 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 4 tomates sans peau, persil, sel, poivre. Laisser réduire à feu doux le plus longtemps possible. Mixer. Consommer froid ou chaud.


Caviar d’aubergines : cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, les vider. Mixer la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Mettre 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.


Tarama « Maison » : 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d’1/2 citron. Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Gérer son poids en été (partie 2)

Pour l’accompagnement de vos plats :


Sauce vinaigrette allégée : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.


Sauce vinaigrette sans matières grasses : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’eau et/ou 2 cuillères à soupe de jus de citron.


Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Variantes : rajouter du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacer le fromage blanc par du yaourt nature. Remplacer la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Varier les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.


Sauce béchamel allégée : Mélanger à froid 400 ml de lait écrémé ou ½ écrémé avec 2 cuillères à soupe de maïzena ou de farine afin d’éviter les grumeaux. Une fois la maïzena diluée dans le lait, chauffer dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement. Quand la préparation commence à épaissir et à former une crème, retirer la casserole du feu. Saler et poivrer selon votre convenance.


Sauce citron : Arroser simplement vos légumes ou crudités d’un jus de citron fraîchement pressé, auquel vous pouvez ajouter du persil.

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28 juillet 2017 5 28 /07 /juillet /2017 09:00

Une idée reçue veut que perdre du poids en été soit plus facile, il y a plus de fruits, plus de légumes, les jours sont plus longs il est donc plus facile de sortir faire du sport ou une promenade le soir… Alors qu’en hiver il y a peu de fruits et légumes, il fait froid, il fait nuit tôt, on ne sort pas pour bouger…
Mais avez-vous pensez que l’été on mange plus souvent à l’extérieur, les apéritifs entre amis et les barbecues sont eux aussi plus nombreux. En été il existe de nombreuses tentations comme les glaces, les sorbets, les cocktails de fruits avec ou sans alcool et il y a plus de fruits, que l’on consomme parfois en grande quantité (ils vont pourrir, la saison ne dure pas longtemps, ça ne fait pas grossir ce n’est qu’un fruit…). En été on modifie les horaires de repas, on laisse les féculents de côté…
Bref, lorsque l’on démarre un régime en été on se rend bien souvent compte que la tâche n’est pas si aisée que cela !!! Alors comment faire pour stabiliser son poids ? Pour éviter de grignoter ? Pour équilibrer son alimentation ? Pour compenser un écart ?

Gérer son poids en été (partie 1)

Les astuces

Il n’est bien évidemment pas question de s’enfermer chez soit et d’éviter tous les plaisirs culinaires de l’été. Mais quelques astuces pourront vous aider à compenser vos écarts tout en profitant des petits plaisirs de l’été.

Envie d’une glace : privilégiez les sorbets qui remplaceront aisément votre fruit. En les sorbets ne contiennent que de l’eau, le sucre du fruit et un peu de sucre en poudre ou du sucre glace. Faites évidemment attention aux étiquettes lors de vos achats en choisissants des produits avec le moins d’ingrédients possible ! Le moment le plus propice pour déguster un sorbet reste en fin de repas le midi ou lors de la collation de 16-17h. En ce qui concerne les crèmes glacées, dégustez-les aux mêmes moments que les sorbets, et supprimez les matières grasses et produits laitiers du repas suivants ou précédents.

Envie de fruit : qui dit fruit dit eau mais aussi sucre ! Les fruits ne peuvent donc pas être consommés à volonté, mais certains sont tout de même moins caloriques, préférez-les. Par ailleurs il est préférable des les savourez en fin ou en début de repas, selon vos goûts, mais n’en grignotez pas toute la journée, votre glycémie n’appréciera guère…
 

Gérer son poids en été (partie 1)
Gérer son poids en été (partie 1)

Invité pour un apéritif : limitez-vous toujours à un verre d’alcool et continuez sur des sirops, eaux gazeuses voir jus de fruit. Si vous avez un petit creux, contentez-vous des amuses-bouches fait maison, des légumes et rillettes de poissons ou gressins à tremper dans du fromage. Si rien de cela ne vous est proposé, évitez !!! Avant de partir, à la maison vous pouvez au préalable boire 2 grands verres d’eau et dégustez une salade de crudités, cela calmera votre appétit sans calories ! Mais surtout ne sautez pas de repas en prévision d’un repas plus copieux ou d’un apéritif à venir.

Gérer son poids en été (partie 1)
Gérer son poids en été (partie 1)
Gérer son poids en été (partie 1)

Invité pour un barbecue : les saucisses font parties de la famille des charcuteries, tout comme les viandes rouges il est conseillé de les manger en quantité limitée chaque semaine. Ainsi si possible placez dans votre assiette une saucisse ou un morceau de viande (ou une demie saucisse et un petit morceau de viande rouge) avec un morceau de viande blanche. Accompagnez, bien évidemment vos protéines de légumes et de féculents pour ne pas exagérer sur les quantités de viande que vous mangerez (servez-vous des légumes en premier et mettez-en dans la moitié de votre assiette). Vous pouvez proposer d’apporter le dessert pour limiter les calories de votre repas en amenant une salade de fruits de saison, une tarte aux fruits de saison, un sorbet, une mousse de fruit… Si c’est chez vous que le barbecue (ou la plancha !) a lieu, pourquoi ne pas proposer une soirée de la mer ? Avec des moules, crevettes, des steaks de thon ou d’espadon… Vous proposerez ainsi des protéines moins caloriques et qui sortent de l’ordinaire !!! Enfin, il va de soit qu’il est préférable d’éviter les mayonnaise, ketchup et autres sauces grasses ou sucrées, préférez la moutarde, les sauces vinaigrettes ou à base de fromage ou de yaourt.

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21 juillet 2017 5 21 /07 /juillet /2017 09:00

Les familles de matières grasses

Les acides gras saturés composés d’atomes de carbone « saturés » d’atomes d’hydrogène, contenus dans les graisses d’origine animales dont la consommation excessive favorise les maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras mono-insaturés composés de deux atomes de carbone combinés avec un atome d’hydrogène chacun et peuvent donc se fixer à d’autres atomes d’hydrogène. Contenus dans la plupart des huiles, ces matières grasses doivent représenter la plus grande part de nos apports de lipides.

Les acides gras polyinsaturés composés de deux couples ou plus d’atomes de carbone. Ils comprennent les oméga 3 (lin, chanvre, colza, noix) et 6 (maïs, tournesol, pépin de raisin). Les huiles composées d’oméga 3 et 6 sont indispensables à l’organisme et ne peuvent être synthétisées par le corps, leur consommation est donc indispensable.
 

Quelles matières grasses pour la santé ?

Les acides gras trans sont les acides gras polyinsaturés ayant subis une transformation (souvent traitement industriel ou chauffage excessif d’huiles) entraînant une hydrogénation partielle. Ces graisses doivent être évitées à tout prix à cause de l’augmentation du risque de maladie cardiovasculaires.

Les matières grasses animales et les huiles végétales solides (coco et palme) sont riches en acides gras saturés, tandis que les huiles végétales sont riches en acides gras mono et polyinsaturés.

Quelles matières grasses pour la santé ?

Les règles à connaître

. Diminuez la consommation de matières grasses. Ces dernières représentent en moyenne 40% de nos apports énergétiques alors qu’elles ne devraient représenter au maximum que 30%. Cela ne signifie pas supprimer les graisses utiliser pour la cuisson et les assaisonnements, mais plutôt faire attention aux graisses cachées (bien souvent saturées) dans les viandes, les produits industriels, les gâteaux, les produits laitiers… Les seuls aliments ne contenant pas de lipides sont les féculents (bruts), les fruits et les légumes.

. Pour diminuer l’utilisation de l’huile dans la poêle de cuisson, huilez avec un pinceau.

. Utilisez de préférence des huiles végétales pour la cuisson et l’assaisonnement et parfois du beurre mais sans trop le chauffer pour ne pas créer de substances toxiques. En évitant les huiles riches en acides gras polyinsaturés pour la cuisson.

. Utilisez des huiles de première pression à froid, en effet lors du chauffage des huiles on perd une grande partie de la vitamine E si précieuse ! Consommer régulièrement des huiles riches en oméga 3 (lin, colza, noix).

Quelles matières grasses pour la santé ?

. La margarine peut-être envisagée pour la cuisson seulement si elle n’a pas été hydrogénée ou additionnée de conservateurs et de colorants.

. Limiter les fritures, utilisez des huiles d’arachide ou de sésame et changez l’huile au bout de 5 ou 6 utilisations, et filtrez-la après chaque utilisation.

. Ne faites jamais fumer vos matières grasses.

. Conservez vos huiles à l’abris de la lumière pour éviter l’oxydation.

Quelles matières grasses pour la santé ?
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7 juillet 2017 5 07 /07 /juillet /2017 09:00

Des substances toxiques mutagènes et/ou cancérogènes entrent en quantité infimes dans notre corps chaque jour et bien souvent par le biais de notre alimentation. Soit parce qu’elles se trouvent déjà dans les aliments que nous ingérons (résidus de pesticides, additifs alimentaires, polluants), soit parce que nous les créons nous-mêmes dans notre cuisine ! Comment éviter cela ?  C’est ce que nous allons voir aujourd’hui.
 

Eviter les substances toxiques en cuisinant, comment faire ?

Les substances toxiques

 

L’acrymalide

 

Cancérigène, elle se forme lors de la cuisson à hautes températures des aliments riches en amidon. Plus la cuisson des aliments sera longue et chaude plus la quantité d’acrymalide sera importante : pain 10 à 40µg/kg, pain grillé 10 à 600, crackers 370 à 450, chips de maïs 35 à 400, chips de pommes de terre 170 à 3700, frites 200 à 2000, pommes de terre sautées 250 à 300.

 

Le benzopyrène et autres hydrocarbures

 

Substances mutagènes et/ou cancérigènes se formant lors de la décomposition à la cuisson (plus de 180°C) de certains constituants des aliments notamment des aliments riches en protéines. Les quantités formées varient en fonction du mode de cuisson, de la température de la cuisson, de la durée de la cuisson, de la teneur en eau de la viande, des matériaux utilisés pour la cuisson.
Lors d’une cuisson au grill la température de la viande monte à 100°C pendant 5 minutes puis augmente progressivement jusqu’à 300°C lorsqu’une certaine quantité d’eau s’est évaporée. En revanche dans une poêle légèrement graissée, l’évaporation sera plus longue, ce qui augmentera moins rapidement la température de la viande et évitera la création de substances toxiques.
Lors d’une cuisson sur des braises (et d’autant plus sur un feu de bois qu’un feux au charbon) les graisses des viandes et poissons fondent puis sur tombent sur les braises et créent des hydrocarbures qui se retrouvent dans la fumée qui est alors absorbée par les aliments qui sont en train de cuire. Ces quantités sont augmentées en présence de flammes et à l’inversé diminuées via l’utilisation d’un gril électrique ou d’un gril vertical.

 


Les glycotoxines

 

La réaction de « Maillard » qui résultent d’une réaction entre les protéines et les glucides et qui entraînent le brunissement des aliments (sur les viandes, gratins, croûtes de pain…) produit des glycotoxines pouvant entraîner des problèmes de santé : arthérosclérose, insuffisance rénale.

 

Les nitrates et nitrites

 

Les nitrates sont à la base présents dans la nature et se forme dans le sol via les matières organiques puis deviennent la source d’azote des plantes. Ces nitrates n’ont rien à voir avec les nitrates qui s’accumulent dans les plantes, légumes et nappes d’eau potables, depuis l’utilisation d’engrais azotés et qui se transforment en nitrifies toxiques. Cependant lors de la récolte les légumes même riches en nitrates contiennent peu de nitrites, ces derniers se forment en l’absence d’oxygène à la chaleur. On retrouve aussi des nitrites dans les charcuteries sous forme d’additifs : E 249, E 250 et E 252.

Eviter les substances toxiques en cuisinant, comment faire ?

Eviter les substances toxiques

 

Pour éviter de consommer de l’acrymalide il vous suffira de ne pas laisser brunir le pain, les frites et autres compositions à base de pomme de terre.

 

Pour diminuer les quantités d’hydrocarbures formés, il vous faudra éviter : le barbecue (privilégier le gril électrique, le gril vertical et éviter la création de flamme, éviter d’y cuire des poissons et viandes grasses), les températures de cuisson trop élevées, les durées de cuisson trop importantes, les viandes riches en eau (les viandes élevées en plein air sont beaucoup moins aqueuses que les viandes élevées industriellement), les contenants en inox, téflon et aluminium (privilégiez les contenants en émail et en céramique).

 

Pour limiter la création des glycotoxines il faut encore une fois limiter les cuissons longues à hautes températures.

 

Pour ne pas consommer des nitrites en trop grandes quantités il est préférable :


- De ne pas consommer trop de charcuterie et surtout de ne pas la faire cuire.
- De limiter la consommation de bacon et de lardons frits.
- De conserver les légumes au frais ou de les consommer rapidement.
- De ne pas consommer trop de laitue de serre.
- De ne pas conserver les légumes riches en nitrates dans des sacs en plastique fermés.

 

Ensuite pour contrer les effet de ces substances toxiques il est possible de consommer en même temps des aliments antioxydants et anti-cancers :


- Fibres alimentaires (fruits, légumes, aliments à base de céréales complètes) : accélère le transit, modifie la flore intestinale et dix les substances cancérigènes. Cela permet de limiter le temps de contact de l’intestin avec les substances toxiques et de les éliminer dans les selles.
- Oméga 3 : possédant un effet protecteur et que l’on retrouve dans l’huile de colza, l’huile de lin, les poissons et les oléagineux.
- Polyphénols : jouant aussi un rôle protecteur et contenue en grande quantité dans les fruits et légumes.
- Sélénium : inhibe les cancers de la peau, du foie, du côlon et de la mamelle chez les animaux. On trouve le sélénium dans les poissons et fruits de mer.
- Vitamine A : aux propriétés antimutagènes que l’on trouve dans les fruits, légumes, abats et poissons.
- Vitamine E : limite la formation des radicaux libres, contenue en grandes quantités dans les huiles végétales et les oléagineux.

 

Enfin pour limiter les substances toxiques vous pouvez utiliser la technique de la marinade pour vos viandes et poissons destinés à être grillés. Vous pouvez composer votre marinade de la manière suivante : huile d’olive, vinaigre de cidre, sucre, ail, moutarde, jus de citron et sel. Il est aussi préférable de limiter la consommation de viandes et poissons grillés (sinon de préférences à la poêle avec un peu de matières grasses sans faire fumer l’huile) surtout bien cuits, et de préférer une cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou bouillie. Et pour finir pensez à toujours mettre en marche la hotte lorsque vous faites de la friture.

Eviter les substances toxiques en cuisinant, comment faire ?
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