Nutrition pour le bien-être et la performance

• Boire trop de soda = boire de l’eau, des tisanes, des bouillons, des eaux aromatisées naturellement… Boire du soda entretient l’appétence pour le sucre et augmente l’envie d’en consommer. Les sucres présents dans les boissons sucrées ont un index glycémique élevé et peuvent entraîner des hypoglycémies réactionnelles qui à leur tour engendrent une prise alimentaire plus ou moins sucrées souvent responsables d’une prise de poids et/ou de l’apparition du diabète (cf. Sodas, boissons gazeuses et sucrées, pourquoi les éviter ?).

• Boire trop de café = remplacez votre café par du décaféiné, du thé vert, du rooibos, des infusions, de l’eau… A très forte dose, c’est-à-dire consommé de façon quasi exclusive dans la journée, présente de nombreux dangers pour la santé : hypertension, ostéoporose, maux de tête, insomnie, maladie du foie… Ainsi pour s’hydrater, il est préférable de varier les boissons (eau, thé, lait, tisane…), pour se tenir éveillé il est préférable de se coucher plus tôt ou de se dégager des temps de sieste d’une vingtaine de minutes 1 à 2 fois par jour, et pour le goût on préfèrera le décaféiné ou des boissons aromatisées naturellement.

• Ne pas s’hydrater suffisamment = boire plus évidemment ! une hydratation journalière suffisant permet au corps de mieux éliminer les déchets et de bénéficier de la bonne quantité de minéraux, aux organes de mieux fonctionner ou encore au coeur de ne pas se fatiguer outre mesure. Pour être suffisamment hydrater il faut boire entre 1,5 et 3L d’eau par jour, cette quantité dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, de l’activité physique, de la température… Pour juste atteindre 1,5L d’eau par jour il suffit de boire 2 verres d’eau par repas (3 repas par jour) plus une bouteille de 50cl (ou deux mugs) par demi-journée. Vous pouvez choisir de varier les boissons en choisissant parmi les « breuvages » suivants : eau, thé, café, tisane, eau et jus de citron, eau et fruit infusé, eau et feuille de menthe fraîche, eau gazeuse (éviter les eaux à plus de 250mg/L de sodium) et les eaux aromatisées naturellement (0 calories et 0 sucres, lisez l’étiquette). Toutes ces boissons sont à consommer sans sucre !

• Grignoter = mangez plus lors des repas ou découpez vos repas pour bénéficier d’une ou deux collations dans la journée. Le grignotage peut avoir lieu en cas de fringale engendré par des quantités insuffisantes lors des repas principaux, manger plus permet de le faire disparaître. Si le grignotage est causé par l’envie de manger ou la gourmandise, alors préférez découper vos repas pour vous permettre une collation avec un fruit, un biscuit ou un yaourt. Enfin si vous grignotez pour compenser des émotions, les collations peuvent vous aider à ne pas dépasser les calories « autorisées » de la journée, mais vous pouvez aussi essayer de boire une infusion de fruit, un ou deux verres d’eau pour passer l’envie de manger ou faire passer cette émotion en allant faire une activité agréable (marcher, lire, écouter de la musique, appeler un ami…) plutôt qu’en mangeant.

• Sauter les repas = planifiez vos repas et visualiser le déroulement de votre journée. Les causes d’un repas sauté sont très nombreuses : pas le temps de faire à manger, plus rien dans le frigo, trop de travail, une réunion à l’heure du repas, lever trop tard… Le risque en sautant un repas est d’être victime de fringale, de grignotage et de manger plus sur les repas suivants. Pas de solution miracle évidemment, mais une meilleure organisation à mettre en place en planifiant vos repas de la semaine (cf. Planifier ces menus, une question d’organisation !!!) ce qui vous permettra d’anticiper vos courses, en choisissant des aliments vite préparés (cf. Manger équilibré, sur le pouce). Vous pouvez gagner du temps de préparation en congelant des portions restantes de vos plats, en préparant le double des quantités nécessaires lors d’un repas pour consommer les restes lors du repas suivant et si vous êtes vraiment pris au dépourvu faites les bons choix pour manger sur le pouce (en boulangerie un menu salade composée + pain, en supermarché un sandwich au poulet + un petit sachet de crudité, au fast-food un sandwich avec un seul steak + une salade…).

• Manger trop vite = mettez une bouchée dans votre bouche, reposez votre fourchette, mâchez au moins 15 fois, avalez puis reprenez votre fourchette, reprenez une bouchée et recommencez ! Mâcher plus longtemps permet de démarrer la digestion via la salive, de « mâcher » une partie du travail de l’estomac, donc de mieux digérer et de manger moins en permettant à la leptine (hormone de la satiété) d’arrivée à temps au cerveau pour arrêter de manger avant de trop manger !

• Faire du dîner le repas le plus important de la journée = prenez un petit-déjeuner complet (féculent, produit laitier ou protéine, boisson, fruit, matières grasses) un déjeuner complet (féculent, légume, protéine, produit laitier, fruit, matière grasse) assis à table en plus de 20 minutes) et un dîner léger (légume, protéine, fruit et selon l’appétit féculent et/ou produit laitier). Votre apport énergétique journalier doit-être découpé de la manière suivante : 30% au petit-déjeuner, 40% au déjeuner et 30% au dîner. Les quantités du dîner sont donc équivalentes aux quantités du petit-déjeuner, mais bien souvent on saute le petit-déjeuner puis on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir… tout cela à cause de notre rythme de vie et de travail. Cependant le corps n’apprécie pas ce fonctionnement, il n’a pas besoin de graisses ni de grosse quantité le soir, en allant à l’encontre de cela, le foie travaille trop et le corps risque de prendre du poids…

• Ne consommer que des produits « lights », allégés, 0% = privilégiez des produits non industrialisés et utilisez des matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats. Les matières grasses permettent de lutter contre les maladies, de construire les hormones, les cellules, d’apporter des vitamines que le corps ne peut pas produire… Il faut donc leur garder une place importante dans notre alimentation, mais en faisant les bons choix (cf. Bien choisir ses matières grasses Partie 1 et Partie 2). Il faut les consommer de préférence au petit-déjeuner et au déjeuner, dans leur forme naturelle (éviter les graisses hydrogénées ou modifiées par l’industrie, cf. Comment démasquer les graisses cachées ?) et privilégier les matières grasses végétales.

L’excitation de Noël, la course au cadeau, la recherche d’idées menus sur internet ou chez le traiteur, la décoration de la maison et du sapin, la préparation des vacances… tout autant de raison qui nous font languir cette dernière semaine de décembre, mais qui font aussi que nous la redoutons par peur de prendre du poids !

Contentez-vous d’apprécier ces moments, je vous donne quelques conseils pour ne pas avoir à éviter la balance une fois les fêtes terminées.

Les objectifs

Tout d’abord, fixez-vous quelques objectifs :

• Ce n’est pas une période de frustration que vous devez vivre, mais une période de joie et de partage. Donc ne vous privez pas, goûtez un peu de tout, mais en petite quantité, sauf si vous n’avez plus faim !
• Maintenir un poids stable à 1kg près. Ce n’est pas du tout la bonne période pour envisager de perdre du poids ou pour mettre les « bouchées » doubles dans votre régime. Gardez un poids stable pendants les fêtes est déjà une très belle réussite;
• La période des fêtes n’est pas favorable à un grand bouleversement dans votre alimentation. Si vous souhaitez tout changer pour rééquilibrer votre alimentation, attendez début janvier.
• Ne dépassez pas 3 repas par jour.
• Fixez-vous une activité physique tous les jours ou tous les deux jours : sortez à la patinoire avec vos enfants, emmenez votre chien pour ramasser des champignons, faites de petites courses à pieds ou à vélo plutôt qu’en voiture, prévoyez une séance de renforcement via une application mobile si votre salle favorite est fermée…

A relire avant les « grands » repas de fêtes

. Profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Bien souvent les fêtes sont synonymes de nombreux plats, après un long apéritif, suivi de plusieurs desserts ! Rien ne vous oblige à tout manger, ou si vous invitez à trop préparer. Choisissez vos mets préférez, pensez toujours qu’il y a encore des aliments à manger après ce que vous être en train de consommer, donc ne mangez pas trop il faudra de la place pour le reste. Appréciez ce que vous êtes en train de déguster en prenant le temps de mâcher, cela vous permettra de sentir la satiété arrivé et vous évitera les aigreurs, maux de ventre, ballonnements…

. Limitez l’alcool très caloriques et pouvant gêner la digestion. En parallèle buvez beaucoup d’eau et prévoyez du thé ou de la tisane pour le soir même ou le lendemain, cela nettoiera votre foie. Lors des repas, fixez vous vos propres limites d’alcool à consommer, buvez lentement et servez-vous vous mêmes.

. Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.

. Ne sautez pas de repas en prévision d’un gros repas ou à la suite d’un repas trop important. Le fait de prévoir un gros repas en ne mangeant pas vous entraînera bien souvent à trop manger et à sauter sur la nourriture. Le fait de manger toutes vos calories de la journée sur un seul repas plutôt que sur deux ou trois n’aura pas le même effet que d’avoir consommé toutes ces calories sur plusieurs repas, en effet votre corps va augmenter le stockage des graisses lors de ce repas bien trop copieux. Sauter un repas à la suite de votre écart aura le même effet, gardez au moins des légumes et des protéines maigres lors des repas suivants pour éliminer les graisses, maintenir votre masse musculaire et éviter le grignotage.

. N’oubliez pas vos légumes lors des repas de fêtes. Garnir la moitié de votre assiette en légumes, opter pour une entrée de crudités, choisir une soupe de légumes en accompagnement permet d’augmenter votre apport de fibres et de vitamines mais aussi de faire baisser les calories de votre repas en étant plus vote rassasié !

. Pour préparer vos repas, limitez l’utilisation de matières grasses : remplacez votre traditionnelle sauce vinaigrette par de la crème fraîche allégée et de la moutarde, optez pour du lait ou du fromage blanc plutôt que de la crème ou du beurre dans vos purées ou béchamels, préférez un gâteau ou une tarte au fruit plutôt qu’une bûche à la crème et au chocolat, laissez de côté les pommes duchesses pour accompagner votre dinde et mêlez quelques légumes de saison à du riz sauvage ou du quinoa…

. Avant l’apéritif ou lors de l’apéritif prévoyez de consommer des légumes (crudités en verrine ou en bâtonnets), des toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson, des chips de légumes… Evitez les chips, les cacahuètes et les amuses-bouches trop gras ou trop salés. Ces aliments sont bien banals pour des fêtes et le reste du repas sera suffisamment copieux !

. Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous...

A lire après les repas de fêtes

Les conseils à suivre pour compenser vos écarts sont répertoriés dans l’article suivant : « Apprenez à compenser vos écarts alimentaires » partie 1 et partie 2.

Endive

Ses atouts : riche en fibres et en eau, l’endive est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C et de potassium. Très peu calorique, elle est à mettre dans votre liste de légumes préférés si vous souhaitez perdre du poids.

Les idées recettes : crue (vinaigrette, au citron, mimosa, aux câpres, et pommes, sauce gribiche, aux noix, aux raisins noirs, et carottes râpées, oranges et cresson), cuite (au beurre et persil, à la crème, braisée, sauce tomate), en accompagnement (au jambon, en gratin, et poisson, et coquille Saint-Jacques, et gibier)…

Epinard

Ses atouts : riche en fer (formation des globules rouges), son principal atout, l’épinard est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C, de vitamine E (antioxydante), de vitamine A béta-carotêne, de magnésium (système nerveux, fonction musculaire, énergie, réduction de la fatigue, santé des os et des dents), de calcium (santé des os et des dents, contraction musculaire, coagulation sanguine, énergie) et de fibres. Mais pour bénéficier d’un maximum d’antioxydant il est préférable de les consommer cuit !

Les idées recettes : cru (en salade, et pommes, et poissons fumé, et fromages frais, et noisettesx) cuit (en potage, au beurre, à la crème, aux oignons, à la tomate, aux croûtons), en accompagnement (en purée, en lasagne, en gratin, en flan, et omelette, et oeufs, et poissons, et volaille)…

Fenouil

Ses atouts : faiblement dosé en sodium, et riche en potassium le fenouil fait partie des légumes aux vertus diurétiques. Il est aussi source de polyphénols (antioxydant puissant), de vitamine B9 et de vitamine C.

Les idées recettes : cru (hâché vinaigrette, gribiche, aux dés de jambon, citronette, et carottes râpées, et avocat, et pomme de terre, et jambon, et feta), cuit servi chaud ou froid (à la grecque, en vinaigrette, en velouté), cuit (au beurre et persil, à la crème, sauce blanche, braisé aux oignons, sauce tomate), en accompagnement (en gratin, et poissons, et fruits de mer, et risotto, et couscous)…

Navet

Ses atouts : riche en calcium, en vitamine C et en fibres, il dispose de vertus diurétiques très utiles pour « nettoyer » le corps.

Les idées recettes : cru (râpés vinaigrette, aux olives, aux câpres, et carottes râpées, et betteraves crues râpées), cuit (à la crème, glacé, braisé aux oignons), en accompagnement (en purée, en gratin, et agneau, et porc, et saumon, et volaille, et fruits secs, et couscous)…

Oignon

Ses atouts : riche en polyphénol, l’oignon est aussi une bonne source de vitamine C, de potassium, de vitamine B9 et de fibres. Il présente des actions antiseptiques et anti-infectieuse indispensable pour lutter contre les virus de l’hiver !

Les idées recettes : cru (en salade avec tout type de crudité, avec des carpaccios de viande ou de poisson), cuit (en soupe, en beignet), en accompagnement (en tarte, farci, en confiture avec du foie gras, en compotée, en poêlée avec d’autres légumes, et omelette, et moules, et poissons)…

Panais

Ses atouts : riche en vitamine du groupe B, en vitamine C, en vitamine E et en oligo-éléments, il adoucira vos préparations en remplacement des pommes de terre dans vos recettes.

Les idées recettes : cru (râpé, et carotte, et gingembre, et champignons), cuit (en potée, en frites, en Galice, en purée), en accompagnement (et viandes fumées)…

Poireau

Ses atouts : légume diurétique par excellence, riches en fibres, en potassium, en vitamine A, en de nombreux antioxydant, il est aussi source de vitamine B9, de vitamine B6 et de vitamine C.

Les idées recettes : cuit (à la grecque, à la provençale, en velouté), en accompagnement (en purée, en galette de légumes et pomme de terre, au jambon, en pot-au-feu, et poissons gras, et volaille, et fruits de mer)…

Potiron

Ses atouts : riche en eau, en vitamine A et en potassium, il vous apporte aussi de la vitamine C, de la vitamine B9, du manganèse et divers antioxydants.

Les idées recettes : cru (en cube, avec des agrumes, râpée, avec des raisins, avec des oléagineux cuit (en velouté, en gratin, en purée, en flan)…

Radis noir

Ses atouts : conseillé pour « détoxifier » le foie, il présente aussi des vertus antiseptiques et anti cancer via sa teneur en glucosinolates.

Les idées recettes : cru (en tranche et beurre, râpé et vinaigrette, et carottes râpées, et salade verte, en spaghetti, en rondelle, et sel, sauce rémoulade), cuit (pour relever les purées et les soupes de potiron, en chips).

Raifort

Ses atouts : riche en vitamine C, en fibres, en calcium, il fait lui aussi parti de la liste des aliments antioxydants par excellence et anti cancer via sa teneur en glucosinolates. Comme le chou-rave, une fois cuit sa chaire sera douce et sucrée.

Les idées recettes : cru (râpé, en pâte comme condiment pour mettre en valeur volaille froide, viandes rouges ou blanches froides, et betterave, et carotte, et chou-fleur et poissons fumés, et fromage de chèvre, et fruit de mers).

Rutabaga

Ses atouts : riche en potassium, il présente des vertus diurétiques et participe au bon fonctionnement des reins. Riche en fibre il favorise votre transit et il est peu calorique.

Les idées recettes : cuit (en soupe, et viande, en pot-au-feu, en gratin)…

Salsifis

Ses atouts : pauvre en sodium, riches en potassium, il présente des vertus diurétiques. Il est excellent pour le transit car très bien toléré par tous grâce à sa richesse en fibres douces.

Les idées recettes : cru (et vinaigrette), cuit (sauce moutarde, en velouté, et fromage fondu, et coquille Saint-Jacques)…

Topinambour

Ses atouts : riches en fibres et peu caloriques il fait des merveilles sur votre transit et sur votre ligne.

Les idées recettes : cru (en salade et citronette, et sauce rémoulade), cuit (en purée, en gratin, frit, en soupe), en accompagnement (et poireau, et céleri-rave, et volaille, et mâche)…

6. Evitez les tentations

Changez vos habitudes pour ne pas passer proche d’aliments appétissants ou de lieu dans lesquels vous pourriez être tentés de manger ou d’acheter à manger. Ainsi lors de soirée en société ne discutez pas près de la buvette, à l’hôtel, choisissez la table la plus loin du buffet, lorsque vous faites vos courses ne passez pas dans le rayon des biscuits ou des sucreries, à l’heure du goûter ou de la fringale du matin, évitez de passer devant votre boulangerie favorite… A la maison, en rentrant du travail ne débarquez pas directement dans la cuisine pour ouvrir le frigo ou le placard à gâteau, passez moins de temps dans les pièces où les aliment sont accessibles et enfin décidez qu’un seul lieu est propice à vous nourrir : assis à la table de votre cuisine ou assis à la table de votre salle à manger à l’heure des repas !

7. Dressez une liste de vos activités préférées à substituer au grignotage lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes fatigués, énervés, stressés…

Les aliments doivent vous servir de carburant uniquement, pas de récompense pour une dure journée, ni de divertissement pour passer le temps ou de réconfort en réparation d’une quelconque contrariété. Certes les aliments jouent sur les hormones et autres substances chimiques présentes dans le cerveau, provoquant ainsi un sentiment de bien-être et de bonheur, mais seulement passager ! Le stress, la dépression, la culpabilité et les sensations de mal-être ou d’échec vis-à-vis de sa volonté de perdre du poids reprendront vite le dessus. Les solutions sont donc d’apprendre à gérer son stress de manière différente, de s’occuper différemment lors des moments d’ennuis et de se poser les bonnes questions : Ai-je vraiment faim ? Ne suis-je pas juste en manque d’énergie à cause de la fatigue ? N’ai-je pas simplement soif ? Si ce n’est ni de la faim, ni de la soif, alors faut-il peut-être trouver d’autres alternatives : se coucher plus tôt, mieux équilibrer son alimentation pour avoir plus d’énergie, faire une activité agréable… Donc pour éviter de consommer des calories évitables trouvez diverses occupations agréables à choisir à la place du grignotage selon votre humeur : passez un coup de téléphone, lisez vos mails, prenez un bain, faites un tour avec votre chien, lisez un livre, repassez, écoutez de la musique, faites un tour sur le web, allez vous promenez, faites un jeu avec vos enfants, méditez, faites un casse-tête, faites une sieste, remplissez votre journal intime, faites de la couture, faites du sport, jouez de la musique…

8. Prenez des notes

Différentes études ont montré que les personnes qui suivent leur alimentation de près ont tendance à perdre du poids. Ainsi pendant quelques jours, quelques semaines, notez les moindres bouchées et gorgées de chaque journée, ajoutez-y vos humeurs, vos sensations de faim, les raisons pour lesquelles vous avez mangé tel ou tel aliment (ennuie, stress, faim…), les horaires de repas, le lieu du repas… Notez cela sur un cahier, sur une application dans votre téléphone, sur un site internet… tous les moyens sont bons pour en apprendre un peu plus sur vos habitudes alimentaires et les raisons d’une prise de poids, d’une nom perte de poids, de la mise en place de mauvaise habitude… Ainsi vous pourriez prendre conscience de certaines choses : est-ce que je mange par ennui, par réconfort, par faim, pour compenser un manque, par plaisir… Vous devez vous souvenir que les aliments ne sont que du carburant, certes vous devez prendre plaisir à les déguster, mais ils ne doivent pas jouer d’autres rôles que celui de fournisseur d’énergie, le problème est peut-être ailleurs que dans les quantités ingurgitées. Avant de manger quelque chose, demandez-vous toujours si vous avez faim et si votre corps en a besoin.

9. Votre sommeil doit devenir une priorité

Lorsque l’on est fatigué les signaux de faim (augmentation de la sécrétion de gréline) se font plus présents et les signaux de satiété (diminution de la sécrétion de leptine) beaucoup moins. En somme, rien de facilitant pour perdre du poids puisque le corps réclame du carburant seulement pour palier à la fatigue, difficile dans ces cas-là de limiter les quantités et de résister aux tentations ! Appliquez-vous à vous coucher et à vous réveiller à heure régulière, si vous manquez de sommeil, couchez-vous plus tôt ou faites une sieste de 20 minutes dans la journée, évitez les écrans le soir, ne faites pas de repas trop copieux avant d’aller vous coucher…

Pour en savoir plus : Perte de poids : le dîner à la loupe.

10. Prévoyez un créneau pour une activité physique

On me demande souvent « quelle quantité de sport dois-je faire ? », mais dois-je faire pour quoi ? Perdre du poids, être en forme, rester en bonne santé, préparer un marathon, modifier ma silhouette ? Les réponses sont multiples puisque les questions infinies !!! Les recommandations gouvernementales pour la santé conseillent de réaliser 30 minutes d’activité physique modérée par jour pour limiter les risques de maladies cardio-vasculaires. Le sport doit rester un moment de plaisir, de bien-être et de détente, vous ne devez pas voir cela comme une contrainte ou un simple moyen d’obtenir la silhouette ou le poids qui vous convient. Ainsi lorsque sera venue l’heure de choisir le type, la durée, le lieu et le moment de votre activité physique, pensez surtout à quelque chose de simple et de plaisant. C’est-à-dire à privilégier une activité amusante, pas trop difficile (quitte à augmenter progressivement la durée, la fréquence ou l’intensité), durable dans le temps et pratique dans votre vie de famille/professionnelle… N’allez pas dans la salle de sport du coin dont vous n’aimez pas trop l’ambiance pour choisir le cours du lundi matin après le dépôt des enfants à l’école avant d’aller faire les courses plus le cours du mardi soir qui coïncide juste avec votre sortie du travail plus le cours du mercredi après-midi qui dure juste le temps de l’entraînement de judo de votre deuxième plus le cours du jeudi midi qui ne vous laissera pas le temps de manger avant de retourner au travail plus le cours du vendredi soir que vous garderez en option si vous n’avez rien de mieux à faire. Vous l’aurez compris privilégiez une simple marche de 45 minutes tous les mercredis après-midi avec votre voisine préférée ou 15 minutes de vélo elliptiques tous les 3 jours pour commencer puis ajoutez une marche d’une heure le dimanche matin ou 15 minutes d’elliptique  aux premières 15 minutes déjà programmées ! Vous devez, une fois la séance terminée, vous sentir plus détendus et heureux de ce que vous venez de faire, ainsi dans le temps vous sentirez une amélioration de votre souffle, de votre silhouette et de vos comportements alimentaires.

Mettez en place des petits changements par-ci par-là pour entrer dans une spirale positive qui vous permettra d’atteindre vos objectifs sans frustration !

Vous souhaitez avoir un enfant et mettre toutes les chances de votre côté pour y arriver le plus vite possible ? Même si l’alimentation ne fait pas tout, de nombreux facteurs hygiéno-diététiques peuvent entrer en jeu dans votre fertilité, tout comme des carences en certains nutriments peuvent avoir des conséquences lors des différentes étapes de la conception. Il sera donc important d’apporter une attention toute particulière à son régime alimentaire et, comme pour soigner de nombreuses pathologies, se rapprocher au maximum d’un régime type méditerranéen.

Les principes du régime méditerranéen

Le régime méditérranéen fait office de régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales, huiles végétales dans sa composition. Ainsi pour suivre un régime méditerranéen il vous faudra suivre les principes suivants :

• Consommez 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
• Consommez 2 à 3 fruits frais par jour.
• Consommez une petite poignée de fruits oléagineux par jour.
• Privilégiez les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
• Consommez deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
• Réduisez votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
• Consommez deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
• Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, muscovado…
• Privilégiez les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue.
• Ajoutez sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.

Pourquoi cette alimentation sera bénéfique pour votre fertilité ?

• Les aliments présentants un index glycémique bas et moyen (céréales complètes, légumineuses, légumes…) permettent d’éviter les pics de glycémie responsables d’une modification de la silhouette et d’une prise de poids.
• Les légumineuses vont permettre d’augmenter les apports de magnésium pour lutter contre le stress, de fer pour oxygéner correctement les cellules, de zinc et de vitamine du groupe B qui auront un rôle à jouer sur l’expression des gênes (cela aidera le bébé à avoir un meilleur ADN).
• En remplaçant les protéines animales par des protéines végétales vous pourrez régler certains troubles de l’ovulation, même si on ne doit pas supprimer complètement les protéines animales (source de zinc, de vitamine B12, de fer…) mais on peut réduire leur consommation.
• Les oméga 3 des huiles végétales et des poissons gras, qui constituent les membranes cellulaires favorisent l’échanges entre ovocytes et spermatozoïdes.
• Le zinc et l’iode des produits de la mer sont indispensables, un déficit ou une carence peut entraîner une hypofertilité et accroître le risque de fausse couche.
• Les produits laitiers ont leur place pour jouer un rôle dans votre fertilité, mais ils ne doivent pas être choisis light ou allégés, une étude à montrer que sous cette forme ils pouvaient altérer la sécrétion des hormones de la fertilité.
• Les fruits et légumes de saison sont riches en fibres (rassasiantes, alliées pour garder un poids stable), en vitamines et minéraux (surtout si vous les choisissez colorés et que vous variez les couleurs) qui protégeront les ovocytes des radicaux libres. Pensez aussi aux légumes verts, riches en vitamine B9, voir à une supplémentation en vitamine avant la conception et lors des premiers mois de grossesse pour favoriser la confection du tube neural du bébé.

Pour monsieur les conseils sont tout aussi valables, les spermatozoïdes ont les mêmes besoins que les ovules !

Quelques causes diététiques des troubles de l’ovulation ou de la fertilité

. Le surpoids, la maigreur, les variations importantes de poids peuvent nuire à l’ovulation, tout comme les pics d’insuline engendrés par une alimentation trop riches en sucres à index glycémique élevés.

. Le stress perturbera lui aussi l’ovulation. Ce stress peut-être géré en réglant la cause ou au niveau hormonal en augmentant la consommation de magnésium et d’aliments fournissant les précurseurs de la sérotonine (voir Le stress quels effets sur le poids ?).

. La surconsommation de produits laitiers allégés.

. Les carences en certains micro-nutriments : magnésium, zinc, iode, fer, vitamine du groupe B.

. Les plats industriels qui présentent tous les nutriments dont cherche à se débarrasser le régime méditerranéen et limitant très fortement la fertilité : graisses hydrogénés, sucres modifiés à index glycémique élevé, calories vides, additifs…

. L’alcool : la consommation importante et régulière entraîne un irrégularité des cycles et peut les rendre non ovulatoires.

. Le tabac : 13% des hypofertilités sont imputables à la consommation régulière de tabac.

Les aliments « bonus »

Source d’oméga 3 : graine de chia, huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de noisette, maquereau, sardine, noix, noisette, amande…

Source de sélénium : noix du Brésil, fruits de mer, viandes, graines…

Source de zinc : Contrex, huître plate crue, Vals, huître creuse crue, germe de blé, crabe cru, jarret de boeuf cuit, boeuf braisé, sésame grillé, pavot, maroilles, jarret de veau cuit, foie de veau cru, cacao non sucré, levure alimentaire, bavette d’aloyau cuite, Vichy, graine de cucurbitacée, veau, son de blé, cardamome, langouste cuite, graine de sésame décortiquée, basilic séché, morbier, jambon cuit. Pour les fruits oléagineux : entre 3 et 4,5mg.

Source d’iode : kombu breton séché, kombu royal, kombu japonais, wakamé séché, laitue de mer séché, nori séché, sel blanc alimentaire iodé, foie de morue cru, huile de foie de morue, calamar, meloukhia séché, terrine de fruit de mer, saumon cuit, maquereau mariné, églefin cuit à la vapeur, homard cru, morue salée séchée, tacaud cru, merlan frit, saumon bouilli, sel marin gris non iodé, chips de crevette, jaune d’oeuf cuit, plie crue, moule appertisée, jaune d’oeuf cru, oeuf de cabillaud fumé, thon cuit, lieu noir cru, langoustine crue, moule crue, parmesan, cabillaud cuit, crabe cuit, homard cuit, églefin cru, fromage de Brebis des Pyrénées, crevette rose crue. (poissons de mer, produits laitiers, mollusques, légumes, sel iodé).

Source de vitamine E : huile de germe de blé, huile de tournesol, huile d’avocat, graine de tournesol, huile d’amande, huile de foie de morue, poivre et piment de Cayenne, paprika, huile de noisette, huile de colza, curry en poudre, margarine, amande, huile d’olive vierge extra, mayonnaise, foie de morue cru, origan séché, noisette grillée, amande avec peau.

Source de folates (acide folique, vitamine B9) : foie, menthe séchée, farine de pois chiche, fève, haricot mungo sec, haricot rouge sec, pois chiche sec, graine de lupin, basilic séché, romarin séché, herbes de provence séchées, thym séché, sauge séchée et marjolaine séché, lentille sèche, graine de tournesol, origan séché, germe de blé, cerfeuil frais, farine de châtaigne, épinard cru, lentille corail sèche, persil séché, lentille cuite, feuille de laurier, oignon séché, shiitaké, jaune d’oeuf cru, pois cassé sec, brocoli cru, asperge crue, asperge bouillie et scarole crue. (voir Vitamine B9 et grossesse)

Source de vitamine B12 : foie, rognon d’agneau, palourde cuite, poulpe cuit, huître, anchois à l’huile, maquereau cuit, moule cuite, anchois marine, sardine à l’huile, crabe cru, hareng grillé.

Une journée de repas spécial fertilité

Petit-déjeuner : tisane + pain complet + fromage frais à tartiner + un petit bol de fruits rouge + une poignée d’un mélange d’amande et de noisette.

Déjeuner : 1/2 avocat avec des graines de chia + un oeuf frais de poule élevé en plein air + une assiette de blé et de carotte cuite + une pomme + un yaourt nature.

Dîner : salade de mâche à l’huile de noix + maquereau + aubergines cuites + quinoa + une poire.