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4 mai 2018 5 04 /05 /mai /2018 09:00

Mieux choisir ses aliments : le Nutri-Score et les additifs

 

Le Nutri-Score, conçu dans le cadre du Programme National Nutrition Santé, pour rendre lisible et compréhensible les étiquetages nutritionnels de vos aliments. Chaque marque et entreprise peut décider ou non (il n’existe pas encore d’obligation) d’apposer ce logo sur l’emballage de ces produits. Jusqu’en 2016, il était obligatoire de mentionner au moins le tableau des valeurs nutritionnelles, mais celui-ci étant bien souvent difficile à décrypter pour le consommateur lambda à cause du nombre important et de la complexité des informations, le règlement européen a autorisé, par le biais de la loi Santé, l’utilisation d’une information nutritionnelle supplémentaire. Le gouvernement français a ainsi alors réfléchi avec des médecins, des industriels et des consommateurs à la création d’un logo claire, visible et simple : le Nutri-Score. Ce logo est composé de 5 couleurs et de 5 lettres pour classer les produits sur le plan nutritionnel du plus favorable (vert, A) au moins favorable (rouge, E). La catégorie à laquelle appartient le produit en question est mis en avant par rapport aux autres lettres du logo. La note du produit est calculée en comparant pour 100g de produits les nutriments à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes) et les nutriments à limiter (énergie ou Kcal, acides gras saturés, sucres, sel). Pour certains produits comme les matières grasses, les méthodes de calcul ont été adaptées pour classer entre eux les bons et les mauvais produits de cette classe d’aliments. Ce logo permet donc de choisir entre deux produits de la même famille, par exemple entre deux boîtes de céréales du petit-déjeuner et de remplir votre chariot d’un plus grand nombre de produit « vert » que « rouge ».

Ce Nutri-Score est donc une indication que vous trouverez sur certains produits dans vos supermarchés, il peut différencier de celui que vous donneront vos applications. En effet Yuka utilise sa propre méthode de calcul (https://yuka.io) : le Nutri-Socre (pour 60% de la note finale du produit) auquel sont ajouté les additifs (qui compte pour 30% de l’évaluation) et la dimension biologique (qui compte pour 10% de la note en prenant en compte le label bio français ou européen).

Les applications autour de votre alimentation (partie 3)
En savoir plus sur le nutritionniste-score
En savoir plus sur le nutritionniste-score

En savoir plus sur le nutritionniste-score

Les additifs alimentaires sont des substances ajoutées intentionnellement aux aliments pour permettre une meilleure conservation, donner une couleur spécifique, donner une meilleure texture ou plus de goûts, ou encore pour sucrer l’aliment auquel il est ajouté. Ces additifs peuvent être naturels ou synthétisés et plus ou moins nocifs pour la santé. Tous les additifs sont identifiés par un numéro commençant par « E » et doivent être spécifiés dans la liste des ingrédients via leur numéro ou leur nom. Les additifs les plus souvent mentionnés sont les colorants, les émulsifiants, les stabilisateurs, les agents gélifiants, les épaississants, les conservateurs et les édulcorants.

Pour en savoir plus consulter le site https://www.les-additifs-alimentaires.com ou les études de l’UFC que choisir.

 

Mieux choisir ses aliments : comparaison des applications

 

Pour vérifier que ces applications nous donnent de bonnes informations, nous allons comparer des produits entre eux via la liste de produit suivante :

  • Pur jus d’orange sans pulpe, Innocent
  • Sirop d’érable bio, Maple Joe
  • Le beurrier demi-sel, Paysan Breton
  • Confiture de mûres, Bonne Maman
  • Chaussée aux moines
  • Gnocchi à poêler, Lustucru
  • Caprice des Dieux
  • Yaourt bio brassé nature, Les 2 vaches
  • Le coulis de Tomates, Heinz
  • Filets de maquereaux sauce escabèche, Saupiquet
  • Levure diététique, Gerblé
  • Cassonade sucre roux de canne, Saint-Louis
  • Ma pâte à tartiner aux noisettes, Mamie bio
  • Café Spécial Filtre, Nescafé
  • Café soluble lyophilisé bio, Auchan
  • Tartines craquantes bio au sarrasin sans gluten, Le pain des fleurs
  • Tartines craquantes au blé complet, Epi d’or
  • Cluster Amandes, Nestlé
  • Eau minérale gazeuse, Vernière
  • Eau minérale, Volvic

 

Comparons les synthèse de Scan Up et Yuka :

Synthèse de Scann Up et Yuka
Synthèse de Scann Up et Yuka

Synthèse de Scann Up et Yuka

L’échelle de mesure de Scan Up est plus intéressante puisqu’elle comprend une note de plus que celle de Yuka donc une note plus précise. Ainsi du premier coup d’oeil nous aurions tendance à dire que la liste d’aliments scannée est plutôt bonne pour Yuka car une majorité de vert, alors que sur Scan Up nous aurions tendance à dire que cette liste est plutôt moyenne étant donné la taille de la part jaune de le note C, couleur jaune qui oriente notre jugement plutôt vers une note moyenne que bonne. Ainsi d’une application à l’autre la synthèse pourra être interprétée bien différemment ! En outre cette synthèse est très globale puisqu’elle ne prend en compte que les notes globales de chaque aliment, ainsi une matière grasse (pas nécessairement mauvaise pour la santé) sera noté dans le rouge alors qu’elle ne sera pas à bannir de notre liste de course. La seule synthèse ne nous apprend donc pas grand chose, il faudra comparer les applications d’un produit à l’autre, surtout que Kwalito et Open Food Facts ne dispose pas de cette fonction.

 

Pur jus d’orange sans pulpe :

  • Kwalito : le produit est vert donc bon puisqu’il ne contient aucun allergène ou additif mentionné dans les personnalisations.
  • Scan Up : note C (moyenne), jaune sur le Nutri-Score à cause d’une teneur en sucre élevé, en effet sur les 4 variables mentionnées toutes sont vertes sauf le sucre qui obtient la couleur rouge.
  • Yuka : le produit est considéré comme bon grâce à son excellente teneur en fruits (100% du produit), mais il est considéré comme beaucoup trop calorique et sucré (même teneur que pour Scan Up et inscrite sur la bouteille).
  • Open Food Facts : même constat que pour Scan Up, puisque c’est à nouveau la note du Nutri-Score qui apparaît.
Les évaluations des différentes applications
Les évaluations des différentes applications
Les évaluations des différentes applications
Les évaluations des différentes applications
Les évaluations des différentes applications
Les évaluations des différentes applications

Les évaluations des différentes applications

Les applications (mise à part Kwalito puisqu’elle ne compare pas les mêmes choses que les autres applications) sont toutes d’accord pour dire que ce produit est trop sucré. Cependant Yuka donne une évaluation plus positive que Scan Up et Open Food Facts en considérant en plus dans sa note les additifs, ainsi le jus de fruit ne contenant que du fruit et que le sucre du fruit sans aucun additif obtient alors une meilleure évaluation. Ainsi d’un point de vu comparatif de produits Yuka sera plus utile puisque prendra en compte aussi les additifs dans sa note (même si vous pouvez ensuite juger par vous même avec Open Food Facts puisque l’application vous spécifie les additifs et leurs qualités), en terme d’équilibre alimentaire Open Food Facts et Scan Up seront plus justes puisqu’il est préférable d’éviter les jus de fruit (même 100% pur jus et sans sucre ajouté) car ils apportent trop de sucre rapide, ce que vous indique la note ici.

 

 

Sirop d’érable, Maple Joe Bio :

  • Kwalito : le produit est vert donc bon puisqu’il ne contient aucun allergène ou additif mentionné dans les personnalisations.
  • Scan Up : note D, orange sur le Nutri-Score car beaucoup trop (rouge) sucrés.
  • Yuka : considéré comme médiocre car trop sucré, mais peu calorique et très peu gras.
  • Open Food Facts : la note est la même que sur Scan Up, avec comme avertissement un taux de fruits et légumes non renseigné, leur éventuelle contribution positive n’est donc pas prise en compte.

Toutes les applications (pour ce produit et les suivants nous ne parlerons pas de l’évaluation de Kwalito qui ne prend en compte que vos personnalisation pour ne vous informer que sur les ingrédients que vous souhaitez éviter) s’accordent pour dire que se produit est trop sucré, ce qui est vrai (58%), mais les autres ingrédients sont tous en vert. La note de ce produit n’est donc basée que sur le sucre, mais ce que l’on demande au sirop d’érable s’est de sucrer son yaourt, ses crêpes… ainsi la note ne doit pas ici vous inciter à ne pas consommer ce produit, mais à le consommer avec modération et à limiter les produits de couleur orange dans votre alimentation quotidienne.

 

 

Le beurrier demi-sel, Paysan Breton :

  • Kwalito : produit inconnu.
  • Scan Up : note E, rouge sur le Nutri-Score car beaucoup trop (rouge) riche en sel, en matières grasses et en acides gras saturés. L’application, indique aussi que ce produit contient un allergène : lait.
  • Yuka : le produit est noté en orange car trop calorique, trop salé et présentant un mauvais équilibre dans les graisses.
  • Open Food Facts : le bilan est le même que sur Scan Up, cependant Open Food facts précise que le taux de fruits, de légumes, de noix n’a pas été renseigné et ne contribue pas à cette note.

OFF et SU sont plus sévères que Yuka en accordant une note rouge contre seulement une note orange pour Yuka. En effet Yuka prend aussi en compte le fait que le produit ne contient pas d’additifs et une quantité infime de sucre ! OFF et SU prennent aussi en compte la faible quantité de sucre dans le produit cependant cette variable est-elle vraiment judicieuse pour noter une matière grasse ? Pour ce produit la note rouge est plus judicieuse car ce beurre contient beaucoup de graisses et beaucoup de graisses saturées et surtout contient beaucoup de sel. Là encore la note rouge ou orange d’une matière grasse est plutôt logique car très grasse, mais ne doit pas vous inciter à ne pas en acheter car les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Les différentes applications devront dans le cas de ces produits, vous servir à choisir entre plusieurs matières grasses : laquelle est la plus salée, laquelle est la plus grasse, quelle type de graisses contient-elle, quels additifs ?

 

 

Confiture de Mûres, Bonne Maman :

  • Kwalito : le produit est vert donc bon puisqu’il ne contient aucun allergène ou additif mentionné dans les personnalisations.
  • Scan Up : note D, orange sur le Nutri-Score car beaucoup trop (rouge) sucrés.
  • Yuka : produit médiocre car trop sucré, mais contient des fruits en bonne quantité, pas de graisses, pas de sel, quelques fibres et peu de calorie.
  • Open Food Facts : même constat que Scan Up, Open Food Facts précise que la quantité de fruit n’est pas clairement explicitée sur l’étiquette et donc estimé via les ingrédients ce qui peut éventuellement fausser la note.

Note orange pour l’ensemble des applications, en effet le produit contient 59% de sucre, mais toutes les autres variables sont en verts. Cette note pour un produit sucré doit vous inciter à le classer dans les produits à consommer avec modération, et à ne pas multiplier dans la journée.

 

 

Chaussée aux moines :

  • Kwalito : le produit est rouge donc mauvais puisqu’il contient un allergène (lait) et un additif (e235) qui ont été mentionnés dans les personnalisations.
  • Scan Up : note E, rouge sur le Nutri-Score car beaucoup trop (rouge) riche en sel, en matières grasses et en acides gras saturés.
  • Yuka : ce fromage est noté comme mauvais (28/100) car trop gras, trop salé et contenant un additif douteux.
  • Open Food Facts : même note que sur Scan Up, en précisant la présence d’un additif, mais sans nous dire si ce dernier est bon ou non pour la santé.

Produit à éviter ! Les applications s’accordent pour nous dire que l’apport de protéine, de fibres et de calorie est bon mais pour le reste ce produit est à éviter de façon régulière. En effet l’apport important de graisses saturées, de sel et la présence d’un additifs douteux doivent vous inciter à laisser ce produit de côté. En lisant les ingrédients et la table de valeur nutritionnel nous ferions de même.

 

 

Caprice des Dieux :

  • Kwalito : le produit est rouge donc mauvais puisqu’il contient un allergène (lait) qui a été mentionné dans les personnalisations.
  • Scan Up : note D, orange sur le Nutri-Score car beaucoup trop (rouge) riche en matières grasses et en acides gras saturés, ainsi qu’une quantité de sel moyenne (jaune).
  • Yuka : noté comme médiocre car trop gras et trop salé, mais présentant un excellent apport de protéines et un faible impact calorique.
  • Open Food Facts : même constat que pour Scan Up, toujours en précisant que le taux de fibres et de fruits et légumes n’étant pas renseigné, leur éventuelle contribution positive n’a pas pu être prise en compte.

Les applications confèrent une note orange à ce produit qui contrairement au fromage précédent est légèrement moins riche en protéines, en fibres et en sel mais plus gras. Alors pourquoi une meilleure note ? Car ce produit est effectivement moins salé et ne contient pas d’additifs. Ainsi la différence pour votre santé par rapport au fromage précédent se situe dans la présence d’additifs et du sel qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires. Les applications vous aident donc clairement à préférer un aliments plutôt q’un autre, lors d’un choix dans une même catégorie. Ce produit, comme le fromage en général doit être consommé avec modération car ce sont des produits gras et salés, cependant le fromage fait partie des apports de protéines et de calcium il ne doit pas être supprimé de votre alimentation à cause d’une note orange, mais bien être consommé avec raison !

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27 avril 2018 5 27 /04 /avril /2018 09:00

Aujourd’hui, nous parlerons à nouveau des applications alimentaires, mais pour cette deuxième partie, nous nous focaliserons sur les applications vous permettant d’évaluer la valeur nutritionnelle de vos produits alimentaires et de leur teneur en additifs. Ces applications ont été conçues pour vous aider à décrypter les tables de valeurs nutritionnelles et la liste d’ingrédients se trouvant sur les emballages et ainsi faire le bon choix aux supermarchés.

Ces applications sont elles fiables, les évaluations proposées sont-elles justes et surtout comment les interpréter ?

Nous commencerons par détailler le design et le fonctionnement de chaque application puis nous comparerons leur utilité et leur performance.

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Mieux choisir ses aliments : décryptage des applications

 

Kwalito

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Comme de nombreuses autres applications, il vous faut créer un compte ou vous connecter via votre compte Facebook. Ensuite l’application vous pose une série de question concernant vos exclusions alimentaires, vos allergies et vos préoccupations nutritionnelles (grossesse, additifs, huile de palme) pour supprimer des aliments dans ce que vous proposera l’application, en outre vous pouvez ajouter vous mêmes les aliments à exclure. Une fois ces premières personnalisations effectuées, vous tomberez directement sur la page vous permettant de scanner les produits possédant un code barre.

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

En haut à droite vous pouvez accéder à l’onglet menu composé :

  • De tutoriels détaillants le fonctionnement de l’application.
  • D’une interface de recherche sur les ingrédients, les additifs, les produits…
  • D’un historique de vos produits scannés.
  • De votre alimentation, c’est-à-dire de vos préférences rentrées lors de la personnalisation de votre application.
  • D’une messagerie vous permettant de contacter les créateurs de l’application.
  • Des informations concernant les créateurs.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

En bas à droite vous trouverez l’onglet vous permettant de scanner les aliments. Une fois votre produit scanné l’application vous indique si le produit est bon (vert) ou mauvais (rouge), les ingrédients, les éventuels additifs et les allergènes. Vous pouvez ensuite ajoutez le produit en question dans vos favoris et le noter : j’aime (pouce en haut) ou je n’aime pas (pouce en bas). En ce qui concerne la notation du produit (bon ou mauvais), celle-ci dépend de vos exclusions, allergies… ainsi lorsque vous faites vos courses, simplement en scannant le produit vous savez s’il contient des ingrédients que vous devez éviter.

Les + : ne pas être obligé de lire l’ensemble des informations nutritionnelles et des ingrédients pour savoir si le produit contient des allergènes ou des additifs.

Les - : Une banque de donnée pas aussi importante que les autres applications du genre.

 

Scan Up

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Là encore, une application nécessitant la création d’un compte ou la connexion via votre profil Facebook. Mais une fois votre compte créé, vous ne pouvez pas faire plus simple, aucune configuration, votre application est opérationnelle.

Vous trouverez en haut à gauche l’onglet vous permettant de scanner les codes barres et à droite une loupe vous permettant de rechercher des recettes, des ingrédients, des produits.

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Au centre se trouvent les onglets Mes Listes et Recettes. Détaillons ces deux onglets :

  • Mes Listes : dans cet onglet vous pouvez créer des listes de course en scannant des produits lors de vos achats ou chez vous. Cela à une importance en effet si vous êtes chez vous (en habitant à Paris et aux alentours uniquement) vous pouvez commander vos achats à domicile via le partenaire de l’application. Pour revenir à ce qui nous intéresse, lorsque vous souhaitez créer une liste de course, les produits entrent aussi dans votre historique (ainsi pas besoin de les scanner à nouveau pour relire les informations les concernants), l’application vous donne le Nutri-Score (que nous détaillerons plus loin), la quantité de graisses, d’acides gras saturés, de sucre et de sel pour 100g du produit scanné. En outre l’application vous propose des alternatives plus saines, le prix moyen du produit et la présence d’allergènes. Une fois tous les produits de votre liste scannés, vous trouverez en bas un petit onglet graphique, celui-ci vous indique le pourcentage de produit se trouvant dans chacune des notes Nutri-Score. Ainsi vous savez si vous avez plus de produits étant bien noté ou mal noté par le Nutri-Score.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
  • Recettes : tout une liste de recettes avec les ingrédients, les temps de préparation et de cuisson ainsi que le déroulement de la recette. Cet onglet est assez étonnant étant donné le but principal de l’application, mais cela permet de trouver de l’inspiration à défaut d’avoir un lien avec le reste de l’application.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Mise à jour : entre le début de l’écriture de cet article et la mise en ligne de l’article, des mises à jour ont été effectuées par l’application. L’onglet recette n’existe donc plus, et 3 boutons ont été ajoutés : Nouveautés (les nouveaux produits entrés dans la base de données et accessibles pour la livraison de course à domicile), Test de produits (pour devenir testeur de produit) et Promos (les produits en promotions du moment).

 

Les + : vous pouvez garder en mémoire vos listes de course ce qui vous permet de ne pas refaire votre liste à tout bout de champ, surtout si vous avez trouver toutes les bonnes alternatives à vos anciens produits moins bons pour la santé.

Les - : l’application ne reconnait pas toujours que vous lui présenter un code barre, le temps de reconnaissance est parfois un peu long ou il faut avoir trouver le bon angle ! On regrette le manque d’informations nutritionnelles et le fait que l’application ne précise pas les additifs.

 

Yuka

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Lors de la première ouverture l’application vous souhaite la bienvenue en vous expliquant qu’elle vous aidera à choisir les bons produits en évaluant leurs impacts sur votre santé via une note sur 100 puis en vous recommandants des alternatives.

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Dès la fin de l’introduction Yuka vous invite à scanner votre premier produit.

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Une fois ce scan réalisé, vous trouverez tout en bas de l’application 5 onglets :

  • Synthèse : cette synthèse vous donne un bilan des aliments scannés sous forme de camembert et de liste dans lesquels sont comptabilisés le nombre de produit pour chaque niveau d’évaluation : Vert foncé-Excellent, Vert clair-Bon, Orange-Médiocre, Rouge-Mauvais. Si vous cliquez sur l’une des notes vous accéderez à tous les produits compris dans cette notation.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
  • Favoris : onglet dans lequel vous pouvez mémoriser vos produits favoris.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
  • Scan : pour scanner et obtenir l’évaluation du produit de votre choix.
  • Recos : cet onglet liste les recommandations de Yuka pour remplacer les produits « Mauvais » ou « Médiocre » précédemment scannés. Si vous cliquez sur l’une des recommandations vous trouverez toutes les alternatives que vous propose l’application.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
  • Historique : vous trouverez ici tous vos produits scannés.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Lors du scan d’un produit vous obtiendrez la fiche suivante :

 

En haut la photo, le nom et la marque du produit ainsi que ça note sur 100 (100 étant la note optimale) et un bouton pour ajouter le produit à vos favoris. En dessous les 9 variables de l’évaluation (fruits & légumes, fibres, graisses saturées, protéines, sel, calories, sucre, additifs, bio) divisées ensuite en deux : qualités du produit et défauts du produit. Pour chacune des variables une note est attribuée selon un barème propre à chacune des variables mais classé de la même façon que la note globale, c’est-à-dire via les quatre couleurs. Vous pouvez cliquer sur chacune des variables pour avoir plus d’informations, ce qui est particulièrement intéressant pour l’onglet additifs qui vous donne alors accès à la liste des additifs du produit ainsi que leur nocivité, toujours reconnaissable avec le même code couleur. Enfin tout en bas des recommandations vous trouverez un lien pour contacter l’équipe de l’application, la possibilité de supprimer le produit de votre historique, un rappel sur la méthode de notation et si le produit est mauvais ou médiocre des alternatives de produit plus sain.

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Les + : application très claire, les informations ne sont pas trop nombreuses, utiles et facile à comprendre. On apprécie les recommandations pour trouver une alternative aux mauvais produits.

Les - : quelques produits encore inconnus, absence du Nutri-Score. Cette information aurait été intéressante pour comparer le Nutri-Score à l’évaluation de Yuka qui a intégré dans sa note une évaluation en fonction des additifs.

 

Open Food Facts

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

L’application s’ouvre directement sur la page d’accueil vous permettant de scanner les aliments. En haut à gauche les paramètres vous permettant de choisir la langue de l’application et en haut à droite un onglet pour s’identifier, cette identification n’est pas obligatoire et vous permet simplement de participer aux référencement de nouveaux produits. En dessous deux boutons l’un vous permettant de chercher un produit par nom ou par marque et l’autre vous permettant de scanner vos produits.

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Le scan d’un produit vous permet d’avoir le nom du produit puis la note Nutri-Score globale puis cette même note pour différents éléments : lipides, acides gras saturés, sucres et sel.

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

En dessous 3 onglets que vous pouvez développer :

  • Caractéristiques du produit : avec la quantité, le conditionnement, la marque, la catégorie, les labels/certifications/récompenses, le lieu de fabrication/transformation… et parfois une ou plusieurs photos.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
  • Ingrédients : la liste des ingrédients, les allergènes et autres produits pouvant causer des intolérances, les additifs et parfois des photos.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
  • Informations nutritionnelles : note Nutri-Score et le tableau des valeurs énergétiques.
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)
Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Enfin, tout en bas vous pouvez participer en complétant ou modifiant certaines informations et en envoyant des photos supplémentaires.

Les applications autour de votre alimentation (partie 2)

Les + : une base de données très importante qui ne cesse de grandir, la richesse des informations pour les plus pointus.

Les - : aucun historique disponible ce qui vous oblige à rescanner chaque produit, pas de bilan sur la totalité des aliments scannés, à nouveau la richesse des informations qui peut nous perdre un peu…

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13 avril 2018 5 13 /04 /avril /2018 09:00

Les smartphones, les tablettes, les objets connectés sont désormais bien établis dans notre quotidien, et ce pour de multiples fonctions. Dans cet article, nous nous intéresserons aux applications alimentaire permettant de faire le choix entre différents produits, de planifier ces repas, de savoir comment cuisiner avec ces restes ou encore de choisir ces légumes en fonction des saisons !

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Planifier ses repas et cuisiner

 

Fruits et légumes de saison

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Application très simple, il vous suffit de la télécharger puis de l’ouvrir et vous tomberez directement sur le mois en cours avec d’un côté les fruits et de l’autre les légumes de saison. Il vous suffit ensuite de faire glisser les mois de gauche à droite, ou inversement pour parcourir l’ensemble des mois de l’année. Les informations de l’application proviennent du site www.mescoursespourlaplanete.com. Cette application vous sera très pratique lors de vos achats, vous pourrez ainsi sans vous tromper tabler sur des produits de saison, écolo non ?

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Les + : simple d’utilisation, claire, prend peu d’espace sur votre smartphone. L’application vous annonce qu’elle vous donnera les fruits et légumes de saison (en France ! ) et c’est ce qu’elle fait !

 

Frigo Magic

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Dès l’installation l’application vous annonce des recettes avec des temps de préparation allant jusqu’à 30 minutes maximum, pour deux personnes, sans utilisation de balance, uniquement avec des ingrédients se trouvant dans votre réfrigérateur et enfin en prenant en compte votre région (il vous faudra accepter la géolocalisation).

 

Un fois le préambule passé, vous personnaliserez votre application en précisant vos allergies alimentaires (gluten, lactose) ou votre régime particulier (végétalien, végétarien) ainsi que les ingrédients (liste prédéfinie par l’application) dont vous bénéficiez. Pour chaque ingrédient vous pourrez indiquer s’ils sont toujours/parfois/jamais dans votre réfrigérateur. Une fois ce listing effectué, vous pouvez passer aux recettes !

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

L’application vous propose de choisir les recettes en partant d’un ingrédient de base, par exemple le gruyère, l’application vous propose alors différents choix : omelette aux légumes, pâtes aux fruits de mer… Prenons la Salade César, vous trouverez en haut tous les ingrédients, en dessous le déroulé de la recette et tout en bas 4 icônes :

  • Lire : votre téléphone énoncera la recette étape par étape.

  • Favori : pour inclure la recette dans vos favoris et la retrouver plus facilement.

  • Recette : pour noter de 1 à 4 étoiles la recette en question.

  • Partager : pour partager votre recette sur Facebook.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Avant de démarrer, l’application vous propose d’adapter la recette en retirant, ajoutant ou modifiant les ingrédients et cela grâce aux suggestions en haut de la recette (qui prennent en compte votre listing de personnalisation).

Vous retrouverez ensuite sur l’onglet Frigo Magic en haut à gauche vos favoris mais aussi la possibilité d’ajuster votre liste d’ingrédients et vos ustensiles !

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Les + : facile et rapide à personnaliser, des recettes simples (même si l’on ne sait pas cuisiner), rapides et bons marché, des mises à jour régulières, présences d’aliments (épluchures de légumes par exemple) que l’on aurait tendance à jeter par manque de connaissance !

Les - : nombre d’ingrédients restreint (en même temps c’est une application pour cuisiner simplement et avec des restes), seulement deux allergies et deux régimes alimentaires proposés (mais pas des moindres), recettes prévues pour deux personnes uniquement (cela vous obligera à faire un peu de math en fonction du nombre de convives), certains la trouveront somme toute un peu sommaire par rapport à l’application Youmiam mais Frigo Magic n’a pas la prétention d’en faire autant et vous propose surtout de cuisiner à partir de vos restes !!!

 

Youmiam

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Avant toutes choses Youmiam vous propose une petite démonstration de l’application, puisque pour faire partie de la communauté il faudra créer un compte ou simplement associer l’application à votre compte Facebook. Cela vous permet de vous faire une idée du contenu, de l’ergonomie et de l’utilisation de l’application.

 

Une fois votre compte créé, vous démarerez par une petite personnalisation (vous n’êtes pas obligés d’être honnête car je ne pense pas que votre âge et votre sexe vous serviront à cuisiner) : sexe, âge, personnes pour qui vous cuisinez, allergies (lactose, oeuf, gluten, sésame, crustacés, arachide, soja, noix, poisson), régime alimentaire (végétalien, végétarien, sans porc, paléo), aversions alimentaires, votre niveau de cuisinier (débutant, intermédiaire, expert), vos envies (pasta, salades, pizza, bon et sain…) et enfin la possibilité de suivre des « top utilisateurs ».

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

La personnalisation terminée, vous voilà dans le vif du sujet, vous tomberez directement sur les recettes « recommandées ». Avant de lire les premières recettes, détaillons l’interface :

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

. En haut à gauche vous trouverez un onglet vous permettant d’ajouter vos propres recettes (photo obligatoire !).

. En haut à droite vous trouverez l’onglet « liste de course » en forme de caddie, lors de votre première visite cette liste sera vide, mais vous pouvez la remplir à partir d’une recette en tapant sur le caddie de la recette.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

. Entre la première recette et le haut de l’application vous trouverez un menu comprenant 3 onglets :

- Suivi : vous y trouverez les recettes des top utilisateurs que vous suivez.

- Recommandé : vous y trouverez les recettes sélectionnées en fonction de vos goûts.

Playlists : vous y trouverez des listes de recette sur différents thèmes.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

. En bas 5 onglets : 

L’icône maison pour revenir à l’accueil.

- L’icône loupe pour accéder à la recherche. Vous pouvez rechercher des recettes en fonction de leur popularité du moment, des ingrédients présents dans votre frigo, de différentes catégories (pâques, rapides, apéro, sans gluten, facile…), de playlist d’autres utilisateurs, de la semaine… Vous pourrez aussi rechercher des gestes de cuisine bénéficiant de démonstration vidéo !

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

- L’icône Youmiam pour affiner une recherche en fonction de vos envies ! Par exemple pour un petit-déjeuner ou un brunch, l’application vous propose de choisir votre budget, le temps de préparation, la difficulté et même de ne choisir que les recettes à base de produits de saison. Ensuite l’application affinera la sélection en vous posant une série de question sur vos envies pour aboutir à une liste de recette correspondant.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
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- L’icône notification en forme d’éclair pour suivre les commentaires et les « miam » des autres utilisateurs mais aussi savoir si d’autres utilisateurs vous suivent (il vous faudra activer les notifications dans les paramètres de votre téléphone).

- L'icône profil dans lequel vous trouverez toutes les informations vous concernant, vos recettes, vos playlists, vos « miam » et vos paramètres.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Passons à présent aux recettes, c’est ce qui nous intéresse ! Nous prendrons ici pour exemple « Linguini Rosso et amandes d’Yvan Cadiou » par Naturalia. Pour chaque recette vous trouverez donc le nom de l’auteur ainsi que le « top utilisateurs » associés sur lequel vous pourrez ensuite aller chercher d’autres recettes, c’est sans fin (faim ;)). Revenons à la recette, tout en haut la photo de la recette, avec sur la droite 4 onglets vous permettant d’accéder aux commentaires, d’ajouter la recette dans votre playlist, dans vos favoris et dans votre liste de course. Si vous tapez sur la photo vous passez alors en « mode cuisine », la recette s’affiche par étape et il vous suffit de dire « suivant » pour changer d’étape, pratique pour ne pas salir votre téléphone ou votre tablette ! Plus bas vous trouverez le type de recette, le temps de préparation, de cuisson et les ingrédients que vous pourrez même ajuster en fonction du nombre de convives. En dessous se trouve le déroulé de la recette, à nouveau un onglet vers le « mode cuisine », un onglet pour partager votre réalisation sur Instagram et enfin quelques recommandations de recettes en liens avec celles que vous venez d’effectuer. Dans cette recette, pas de gestes compliqués ou inconnus pour des novices en cuisine, ce qui peut-être le cas dans certaines recettes. L’application vous propose alors dans le déroulé de la recette une vidéo des gestes les plus complexes !

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
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Les + : le nombre de recette qui n’arrête pas de grandir, la personnalisation de votre contenu, les photos de chaque recette, la possibilité de faire une recherche en fonction de ses envies, facilité d’utilisation et de mise en place de favoriS et enfin la possibilité de trouver des recettes diététiques ou « Healty ».

Les - : on peut regretter le manque d’informations nutritionnelles (c'est vrai, cela est rarement disponible dans les livres de cuisine) même si en fonction des catégories   des recettes vous vous ferez rapidement une idée pour votre santé ! La personnalisation de départ sur votre âge, votre sexe, les personnes pour qui vous cuisinez ne serviront à aucun moment puisque l’application  ne vous proposera pas de recettes en fonction de vos besoins nutritionnels.

 

Culibo

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

L’application Culibo se présente comme un guide pour manger des repas adaptés à vos besoins en vous proposant de planifier des repas équilibrés via des recettes saines et en utilisant des produits de saison. 

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Après l’introduction, l’application requiert la personnalisation de votre profil nutritionnel, puisqu’elle doit servir à vous proposer des repas en fonction de vos besoins. Ainsi il vous faudra entrer quelques données basiques : taille, poids, âge, sexe, travail (physique, debout, au bureau, en fauteuil roulant, alité), votre activité physique hebdomadaire et si vous résidez dans l’hémisphère sud ou nord (pour le type de cuisine).

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Vous voilà à présent sur la page d’accueil de l’application, détaillons la présentation :

. En haut à gauche vous trouvez votre profil (personnalisation précédente) suivi du calcul de vos besoins journaliers et de votre IMC (indice de masse corporel). Dans cet onglet Culibo vous explique que l’application calculer vos besoins énergétiques journaliers de la même façon qu’une diététicienne ou un nutritionniste et adaptera ainsi les quantités de vos portions alimentaires en fonction de votre objectif. Culibo devrait donc vous aider à trouver votre poids de forme.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

. En haut à droite les paramètres dans lesquels vous pouvez gérer vos données de santé, et quelques réglages de l’application. Vous pouvez aussi accéder à la page web de Culibo pour demander de l’aide sur l’utilisation de l’application.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

. En bas 4 icônes :

- Une maison : pour revenir à la page d’accueil de l’application.

- Une loupe : pour accéder aux repas, recettes et aliments (nous y reviendrons plus tard).

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

- Un planning : pour visualiser votre planning de repas.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

- Une liste : pour créer votre liste de course concernant entre 1 et 28 jours de repas. Pour remplir cette liste, c’est tout simple, il vous suffit de remplir votre planning de repas !

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

. Dans la partie supérieure de l’application une large fenêtre dans laquelle différents messages apparaissent pour vous motiver ou vous faire des suggestions d’activité physique ou alimentaire.

. En dessous une bande défilante représentant un calendrier. Vous pouvez cliquer sur chacune de ces dates pour y retrouver vos différents repas. 

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

. En bas 3 cercle : Petit-Déj’, Déjeuner et Dîner sur lesquels vous pouvez cliquer et bénéficier de suggestions de repas, que vous pouvez « zapper » jusqu’à ce que vous trouviez un repas à votre goût. Sur cette suggestion : les composants du repas, le temps de préparation, le pouvoir « boostant » (bienfaits de la recette) et si la recette est composée d’ingrédients de saison. Lorsque vous cliquez sur la recette vous vous retrouvez sur une page pleine d’informations : le nombre de portion, les Cal ingérées (et ce que sa représente sur votre Apport Energétique Journalier Recommandé), le temps de préparation, les ingrédients (quantité, intérêt pour votre santé, stockage, saisonnalité), les recettes de chaque plats composants votre repas et enfin un petit onglet vous permettant de déposer vos remarques.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
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Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
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Revenons plus précisément sur l’onglet recherche, vous pouvez trouver de l’inspiration via différentes suggestions : ingrédients de saison, booster de santé, suggestions du moment, type d’entrées, type de plats, type de desserts, ingrédients ou tout simplement en tapant le nom d’un aliment ou d’un plat dans la barre de recherche.

 

Ingrédients de saison : l’application vous donne pour chaque mois la liste des fruits, légumes, fromages, viandes et poissons de la saison. Lorsque vous cliquez sur un aliment vous trouverez ce que représente une portion et l’énergie associée, ses bienfaits sur la santé, le stockage, la saisonnalité, mais aussi des suggestions de recettes et de repas associées à l’aliment en question.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Boosters de santé : les éléments de santé proposés sont le coeur, les cellules, la digestion, la procréation, la beauté, l’immunité, la détox (éliminer les déchets et purifier son corps), le sport (besoins spécifiques aux sportifs), le mental (stress, cerveau, fatigue nerveuse, mémoire) et la longévité. Pour chaque élément de santé vous trouverez ensuite des sous-éléments, par exemple pour votre coeur Culibo y associe la diminution de la pression artérielle, la régulation de la glycémie, l’entretien du coeur, l’entretien des veines et des artères et la prévention des maladies cardio-vasculaires. Pour chaque sous-éléments l’application y associe des aliments. Enfin pour chaque élément de santé Culibo vous propose de trouver un repas correspondant.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Suggestions du moment : vous propose simplement des recettes de saison.

Type d’entrées/de plats/de desserts : pour chaque type de plat vous trouverez des familles de plats ou d’ingrédients auxquelles l’application à associé des recettes.

Ingrédients : l’application vous propose simplement de trouver des recettes en partant d’un ingrédients.

 

Passons à présent à l’utilisation de l’application. Vous pouvez créer votre planning de repas de nombreuses manières :

  • Sur la page d’accueil en tapant sur une date puis sur un repas et en choisissant dans les repas suggérés directement par l’application.

  • Sur la page recherche en choisissant dans les différentes suggestions.

  • Sur la page planning en cliquant sur le signe + d’un repas sur le jour de votre choix, l’application vous propose alors différentes suggestions.

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
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Lorsque vous planifiez un repas, l’application vous propose de choisir le nombre de portion associée et remplit votre liste de course directement !

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
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Vérifions si l’application prend bien en compte vos besoins ! 

Prenons le profil suivant :

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Voici les portions proposées pour une journée :

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Ensuite prenons le profil suivant :

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

Les proportions associées pour la même journée que précédemment :

Les applications autour de votre alimentation (partie 1)
Les applications autour de votre alimentation (partie 1)

L’application prend donc bien en compte les besoins énergétiques de chaque personne pour proposer des portions adaptées en terme de calories, en effet les quantités ont changé entre les deux propositions. Les portions sont moins importantes pour le deuxième profil ce qui est logique puisque nous avons à faire à une femme plus petite et moins active.

 

Les + : l’application regorge d’informations santé claire et précise et d’informations nutritionnelles utiles pour gérer son poids. L’application propose des repas pour la majorité équilibrés et la répartition calorique journalière préconisée (25 à 35% des apports énergétiques au petit-déjeuner, 35 à 45% au déjeuner et 25 à 35% au dîner) est respectée. Les photos de chaque recettes sont très appétissantes. La liste de course qui se crée toute seule est super pratique.

Les - : Culibo est un peu difficile à comprendre et à prendre en main au départ, ensuite c’est assez intuitif. Nous aurions aimé connaître les échelles de note (booster, de saison) pour savoir si une recette avec un booster à 11, un légumes avec un booster à 5 ou un fruit avec une saison à 2 sont finalement bien ou mal notés. La nécessité de quelques connaissances diététiques, en effet certains repas ne sont pas toujours parfaitement équilibré et l’on peut se retrouver à passer une journée sans consommer de protéines et donc créer quelques déséquilibres en macronutriments. Enfin de ne pas pouvoir entrer nos propres repas et quantité pour savoir si ce que l’on mange correspond à nos besoins !

 

 

En résumé, chaque application vous propose des avantages différents, vous choisirez donc votre ou vos applications en fonction de vos besoins. Si vous cherchez une multitudes de recettes ou la découverte de nouvelles saveurs You miam est faite pour vous, en revanche si vous souhaitez perdre du poids et planifier vos repas en fonction de vos besoins énergétiques Culibo semble tout indiquée ! Cette dernière est la plus poussée au point de vue nutritionnelle et vous donne de très bonnes indications pour votre poids, votre forme et votre santé. Les autres applications seront très pratiques pour ne pas gaspiller, manger de saison et varier vos menus. Enfin elles présentent toute l’avantage d’être gratuite !

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30 mars 2018 5 30 /03 /mars /2018 09:00

N’avez-vous jamais vu, lu, entendu que le citron dans de l’eau était un « superaliments » ? Que ces deux ingrédients combinés allaient-vous permettre de perdre du poids, de ne plus être constipé, de vous donner une haleine fraîche… Toutes ces affirmations sont-elles vraies ? Dans quelles conditions ? Une alimentation équilibrée ne suffirait donc pas ???

 

Nous allons tenté de démêler le vrai du faux et d’en tirer quelques préconisations pratiques pour vous permettre d’être en pleine forme, et de ne pas tenter tous les remèdes possibles et imaginables !

L'eau tiède citronnée, miraculeuse ?

L’eau

Notre corps contient 60% d’eau et nos muscles en contiennent plus de 73% ! L’eau est donc le seul liquide indispensable à la vie permettant le bon fonctionnement des cellules, de la thermorégulation, du système nerveux et musculaire, le maintien de l’équilibre acido-basique, la fluidité du sang, l’élimination des déchets, la protection du cerveau (l’eau est le composant principal du liquide céphalorachidien), et la protection du foetus chez la femme enceinte. En outre l’eau va permettre de lutter contre les troubles de la circulation, les anomalies du transit intestinal, les problèmes de cellulites et la sècheresse de la peau et des muqueuses.
Les pertes liquidiennes sont en moyennes de 2,5 à 3L par jour via l’urine, les matières fécales, la sudation et la respiration. En cas d’activité physique cette perte est beaucoup plus importante, on considère alors qu’il faut boire 1ml d’eau par calorie dépensée. Ces chiffres varient aussi en fonction de la température et de l’humidité.
Le processus d’absorption de l’eau est très rapide, après ingestion elle se retrouve dans les plasmocytes et les cellules sanguines seulement 5 minutes plus tard. Les différentes études sur la digestion ou l’absorption de l’eau ne font pas état de la température du liquide absorbé. Cependant des troubles gastriques associés à une eau trop froide ont bien souvent été rapportées et constatées médicalement.

Scientifiquement « aucune preuve » ne montre une meilleure tolérance, une meilleure digestion, ou encore une perte de poids lié à une eau tiède plutôt qu’à une eau fraîche ou chaude. Cependant divers témoignage auraient tendance à appuyer le fait que l’eau tiède permettrait de mieux digérer, en effet une température plus élevée permettrait de détendre les muscles de l’estomac et de l’intestin et ainsi de créer un relâchement, un apaisement et de favoriser la circulation sanguine des capillaires ce qui limiterait les crampes. Enfin une eau tiède ou chaude augmente la température du corps et stimulerait le métabolisme énergétique.
 

L'eau tiède citronnée, miraculeuse ?

La vitamine C et le citron

 

La vitamine C joue de nombreux rôles : synthèse du collagène (cohésion, élasticité et régénération des tissus), constituant de la peau, des veines et des capillaires, renforcement des défenses immunitaires, amélioration de l’absorption du fer, action antioxydante. Cette vitamine est sensible à la lumière et à la chaleur. Ainsi pour garder un maximum de vitamine C du jus de citron dans l’eau il faudra au maximum la chauffer à 60°C.
Dans le citron on retrouve 51mg de vitamine C pour 100g de chair, 129mg pour 100g de zeste et 25mg pour 100g de jus pressé. Evidemment le zeste, qui est la peau du citron est plus riche en vitamine, comme toutes les peaux des fruits et légumes. La vitamine C du citron est très stable même plusieurs jours après la récolte grâce notamment à l’acidité du citron. En revanche la vitamine C du jus s’oxyde rapidement à l’air et à la lumière, il faut donc le consommer rapidement après extraction. Enfin la vitamine C du citron est accompagnée de flavonoïdes qui renforce l’action de cette dernière.
Mais si l’on cherche uniquement à faire le plein de vitamine C d’autres aliments en contiennent plus : goyave 228mg, poivron jaune cru 184mg, cassis 181mg, persil frais 177mg, thym 160mg, poivron rouge cru 159mg, piment 155mg, raifort 152mg, chou frisé cru 145mg, persil séché 137mg…
Les besoins journaliers en vitamine C s’élèvent à 1100mg et sont accrus pour les personnes suivantes : fumeurs, sportifs, personnes âgées, adolescents notamment lors de le puberté.
Le citron est très riche en eau (90%) et contient seulement 2,5g de glucides pour 100g contre 8 à 10g en moyenne pour les autres fruits. Il est donc très peu calorique : seulement 29 Kcal (27 Kcal pour le jus) pour 100g. En outre le citron est très intéressant pour ses apports en potassium (153mg), en calcium (25mg) et en fer (0,5mg) qui sera d’autant mieux assimilé grâce à ses apports de vitamine C. Enfin, malgré sa réputation, le citron n’est pas acidifiant, son pH est seulement de 3 et son apport de potassium libère des résidus alcalinisants.

En résumé cet agrume qu’est le citron semble être un concentré de bonne santé, très peu sucré et très peu calorique qui nous confère de nombreux avantages sans risquer de prendre du poids.
 

L'eau tiède citronnée, miraculeuse ?

Les effets de l’eau tiède et du citron

 

. Améliore la digestion : l’eau permet de déclencher la digestion, cependant l’eau froide peut entraîner des désordres gastriques, alors que l’eau tiède rendrait le processus plus facile et plus rapide. Le citron quant à lui aide à la production de la bile (pour favoriser la digestion) et ses propriétés alcalinisantes favorise l’élimination de l’acidité du bol alimentaire.

. Favorise le transit : l’ingestion d’eau en général améliore la motilité intestinale.

. Calme différents maux liés aux menstruations, aux crampes… en effet l’eau tiède permet une détente musculaire via la stimulation de la circulation sanguine.

. Améliore l’élimination des déchets : l’eau tiède augmente le métabolisme énergétique.

. Augmente l’énergie et les défenses immunitaires : la vitamine C du citron augmente notre énergie et nos défenses immunitaires grâce à ces vertus anti-bactérienne et antiseptiques.

. Action diurétique et anti-oxydante du citron et de l’eau qui joue un rôle primordiale pour l’élimination des déchets (urines et toxines).


En résumé boire un verre d’eau tiède associé à un jus de demi citron n’aura pas d’effets miraculeux sur votre perte de poids ou sur votre santé, surtout si vous n’optez pas pour une alimentation saine et équilibrée ! Bien entendu il est préférable de choisir un citron frais et bio pour éviter les pesticides, en grande quantité dans l’écorce des citrons non bio.
Jusqu’ici pas d’études scientifiques sur les bienfaits de l’eau et du citron mais de nombreuses personnes qui témoignent d’un mieux-être, d’une meilleure digestion, d’un meilleur transit… grâce à cette boisson. De plus la plupart des naturopathes et autres médecines annexes louent les bienfaits du verre d’eau citronnée tous les matins. Bien entendu chaque personne, chaque métabolisme est différent et réagit différemment. Ainsi vous pourrez ou non ressentir l’ensemble ou partie de ces bienfaits et ce à plus ou moins long terme. Ce mélange est en revanche déconseillée dans les cas suivants : ulcère de l’estomac, gastrite, aphtes, rhumatismes, arthrose. Dernière astuce, pour épargner l’émail de vos dents, utilisez une paille !

L'eau tiède citronnée, miraculeuse ?
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9 mars 2018 5 09 /03 /mars /2018 11:13

Votre dernier repas peut vous aider à trouver le sommeil ou à l’inverse vous faire tourner et retourner dans votre lit avant de rejoindre Morphée. En effet notre alimentation, entre autre bien évidemment, influence nos nuits via les quantités que nous mangeons mais aussi en fonction des aliments que nous ingérons. Faisons le point !

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

Le rythme des repas

Notre corps est rythmé par son horloge interne qui va mettre en place la sécrétion de diverses hormones et enzymes tout au long de la journée via des signaux des signaux extérieurs : lumière, activité physique, alimentation. Ainsi en respectant des horaires de repas réguliers, les quantités adéquats de chaque repas nous facilitons le fonctionnement de notre horloge interne et nous pouvons améliorer notre sommeil.
La tendance actuel est de sauter le petit-déjeuner, de manger en quatrième vitesse le midi à son bureau entre deux rendez-vous ou deux dossiers, voir même en continuant de travailler et de faire un dîner copieux en famille.

Conseils : prenez un petit-déjeuner dans l’heure suivant votre réveil, prenez votre repas de midi 4 à 5 heures après votre petit-déjeuner et l’idéal serait de dîner 2 à 3 heures avant de vous mettre au lit. En effet si vous mangez trop tard, votre corps va devoir s’activer pour digérer alors qu’il devrait s’endormir. En outre il ne faut pas non plus manger trop tôt, vous risquerez de vous coucher en ayant faim ou d’être réveillé par des crampes d’estomacs dû à une fringale.

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

La qualité de vos aliments

Bien souvent les adultes dormant moins de 6 heures et les adolescents dormant moins de 8 heures mangent moins bien que les longs dormeurs. Leur alimentation est pauvre en poissons, fruits et légumes et plus riches en aliments gras, sucrés et en alcool. En outre ils sautent souvent le petit-déjeuner et mangent à des horaires très irréguliers. Or des nuits courtes diminue la sécrétion de leptine (hormone de la satiété), augmente la sécrétion de ghréline (hormone de la faim) et stimule les neurotransmetteurstteurs impliqués dans l’état d’éveil et la faim. Donc des nuits courtes augmentent l’appétit et en particulier pour des aliments gras et sucrés. Le manque de sommeil peut donc être un frein à votre perte de poids et diminuer votre volonté de ne pas grignoter.

Conseils : une alimentation équilibrée, diversifiée, sans sauter le petit-déjeuner et en évitant les grignotages réguliers favorise une meilleure santé et une bonne qualité de sommeil. En effet une alimentation équilibrée doit vous apporter l’ensemble des nutriments dont votre corps à besoin pour rester en forme et en bonne santé, des carences entraîneront des dysfonctionnements et donc des troubles du sommeil?. Ainsi au dîner il vous faudra privilégier des féculents à index glycémique faible (riz complets, pâtes complètes, céréales) pour vous apporter des glucides qui seront diffusés lentement dans votre organisme tout au long de la nuit. Cela permettra à votre corps de bénéficier d’énergie tout au long de la nuit pour « se réparer ». Plus d’informations sur les liens suivants :
Votre mémo nutrition
Une alimentation saine commence par ça

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

Les quantités dans votre assiette

Des repas pantagruéliques et gras avant d’aller au lit agiteront à coup sur votre sommeil. Des repas riches en protéines stimuleront votre éveil. A l’inverse un dîner trop frugal risque de vous réveiller en pleine nuit ou de fragmenter votre sommeil. Votre corps et votre cerveau doivent pouvoir tenir entre 10 et 12 heures avec l’énergie du dîner, si ce n’est pas le cas le corps va devoir mettre en route la néoglugogénogenèse, une activité qui raccourcira votre sommeil.

Conseils : limitez les aliments gras le soir, ne consommez que les graisses de votre produit laitier et de votre protéines, évitez les ajouts et les aliments industriels. Les protéines en grande quantité sont aussi à proscrire, une tranche de jambon, un petit morceau de poisson blanc ou un oeuf suffiront largement. Oubliez donc les entrecôtes et autres tartiflettes avant de vous mettre au lit ! En revanche, même en période de régime, une salade un yaourt ne seront pas suffisants et ne vous aideront pas dans votre démarche de perte de poids. Consommez donc des féculents complets, une petite portion de protéines maigre, des légumes, un produit laitier et un fruit (la vitamine C de ce dernier ne vous empêchera pas dormir !), tout en évitant les matières grasses.

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

Les aliments excitants à éviter

Pour s’hydrater parce qu’on n’aime pas l’eau on privilégie les sodas sucrés et parfois caféinés, pour se tenir éveiller ou allonger une journée de travail on carbure au café ou aux boissons énergisantes… Ces boissons contenant des excitants sont très souvent rédhibitoire pour nos nuits ! Elles vont bien évidemment nous aider à ne pas somnoler en journée, mais cet effet va se prolonger le soir jusqu’à l’heure du coucher. Le sommeil sera saccadé, moins récupérateur, le lendemain on se sentira un peu plus fatigué et on va reprendre des excitants… un cercle vicieux !

Conseils : la caféine s’accumule dans l’organisme tout au long de la journée, empêche l’endormissement et altère la qualité du sommeil. La caféine retarde l’horloge biologique en empêchant l’adénosine (molécule favorisant l’endormissement) de se fixer sur les récepteurs de notre cerveau. Ne consommez pas plus de 2 à 3 cafés par jour, et cela avant 15h, et attention au chocolat noir qui contient aussi de la caféine. 100g de chocolat contient l’équivalent d’une tasse de thé ou d’un expresso. Préférez votre morceau de chocolat avec le café du midi !

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

Un petit coup de pouce pour trouver le sommeil ?

Les produits sucrés sont les alliés de notre sommeil. Une pâte de fruits, une cuillère de miel favorise l’endormissement dans les 15 minutes qui suivent. En effet le sucre active les neurones impliqués dans l’endormissement. En outre la sécrétion d’insuline engendré par l’entrée du sucre dans le sang stimule la libération de sérotonine qui favorise elle aussi l’endormissement.

Conseils : consommez des féculents lors de votre dîner et 15 minutes avant de vous mettre au lit privilégiez une collation sucrée. Pour que celle-ci ne soit pas néfaste pour votre poids, contentez-vous d’une cuillère de miel dans une tasse de tisane.

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16 février 2018 5 16 /02 /février /2018 10:00

Environ 35% des personnes pratiquants une activité physique d’endurance sont victimes de troubles digestifs : reflux gastriques, brûlures d’estomac, nausées, vomissements, crampes d’estomac, ballonnements, diarrhée, colique, sang dans les sels… Quelles sont les causes, les origines ? Quelles sont les solutions ? Quelle aliment privilégier et éviter ? Quelles adaptations mettre en place pour éviter ces problèmes ?

Eviter les troubles digestifs à l'effort

Causes et origines des troubles gastriques à l’effort

 

Les causes de ces troubles sont nombreuses et de nature différentes : physiologiques et alimentaires.

 

Lors des activités physiques et notamment d’endurance, le flux sanguin est redistribué de façon plus importante en direction des muscles, du coeur, des poumons et de la peau. Cela au détriment de la circulation splanchnique (vascularisation de l’appareil digestif), le flux sanguin peut-être diminué de 80%, ce qui entraîne une ischémie intestinale (manque d’oxygène au niveau de l’intestin) et ainsi des troubles digestifs : crampes, diarrhées, hémorragies digestives. Outre l’effet du flux sanguin, des effets mécaniques liés aux secousses engendrées par la course à pied crée le rebond des organes, et des chocs et vibrations de la paroi abdominale, entraînant les mêmes problèmes que cités précédemment. La dernière cause physiologique est la perméabilité intestinale, la répétition d’effort fréquent et intense entraîne un passage plus important des bactéries et des microbes via la paroi intestinale et donc une baisse des défenses immunitaires mais une augmentation des troubles gastriques à l’effort.

 

Une mauvaise gestion de son alimentation pré-compétitive peut aussi être responsable des troubles digestifs de l’effort :
- Une prise alimentaire pré/post-effort ou à l’effort trop conséquente,
- Prise de glucides ou de lipides trop importantes,
- Temps trop court entre le repas et de le début de l’effort, donc digestion encore en cours pendant l’effort, diminution du tonus musculaire,
- Déshydratation augmentant l’ischémie intestinale,
- Une mastication insuffisante du repas pré-compétition,
- Un repas pré-compétition trop gras, comprenant des graisses cuites, contenant trop de fibres (les fibres n’étant pas digérées elles créent des mouvements du tubes digestifs qui favorisent les ballonnements et les gaz), contenant trop d’aliments laissant des résidus dans les intestins, contenant trop d’épices (favorise la sécrétion de suc gastrique augmentant l’acidité de l’estomac),
- Une mauvaise gestion de l’alimentation de l’hydratation de l’effort : volume de liquide trop important, boisson trop sucrée ou trop salée, aliment trop lourd à digérer (graisses, protéines, fibres).

 

En outre, certains facteurs pourront aggravés les symptômes ou le risque de subir des troubles digestifs : pathologies digestives, prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou d’antibiotiques, un niveau d’entrainement insuffisant, le stress lié à la compétition, une température extérieure élevée ou l’altitude.

Eviter les troubles digestifs à l'effort

Comment se nourrir avant l’effort ?

Pour éviter de subir les troubles que nous venons de mettre en avant, certaines règles alimentaires pré-effort sont à suivre, en plus d’une alimentation équilibrée composée de produits de saison et d’aliments riches en antioxydants.

.  Dans les 24 à 48 heures précédent l’effort éviter les aliments suivants : aliments frits, frites, charcuterie, viande grasse, sauces (mayonnaise, ketchup…), biscuits apéritifs, pâtisseries, entremets, crème glacée, biscuits, alcool, soda, boisson énergisante, les épices, les aliments riches en résidus (cf. Améliorer sa digestion, quels moyens ?).

. N’exagérez pas les quantités notamment lors de votre dernier repas pré-effort et lors de la fameuse Pasta-party de la veille.

. Evitez les anti-inflammatoires et l’aspirine avant l’effort.

. Terminez votre repas au moins 3 heures avant le début de l’effort, en évitant les aliments gras, et buvez toutes les 30 minutes jusqu’au début de l’effort un total de 300 à 500ml d’eau ou de boisson de l’effort. La température optimal de la boisson avant et à l’effort se situe entre 10 et 15°C, plus froid vous risquez des troubles digestifs, trop chaud vous risquez la prolifération de microbes.

. En cas d’allergies ou d’intolérances particulières évitez bien évidemment les aliments contenant des allergènes tels que le gluten, le lactose…

Eviter les troubles digestifs à l'effort

Comment se nourrir à l’effort ?

Avant toute chose, votre alimentation de compétition devra être testée à l’entrainement et correspondre à vos besoins et à vos réactions digestives et de performance, ne copiez pas sur votre partenaire d’entraînement sous prétexte que cela fonctionne pour lui.

. N’oubliez pas de boire suffisamment, entre 100 et 300ml toutes les 10 minutes d’eau (pour des durées courtes d’effort) ou de boisson hypotonique (plus rapidement assimilée) ou isotonique de l’effort (cf. Alimentation pré-compétitive) soit entre 40 et 80g de glucides (l’idéal étant la combinaison de glucides : maltodextrine et fructose, glucose et fructose…) par litre et 1 à 2g de sel par litre. Plus il fera chaud, moins la concentration en glucides sera importante et inversement. Enfin évitez les boissons gazeuses.

. Pour des efforts de plus de 3-4 heures, combinez votre apport liquide de glucides par des apports solides d’aliments que vous êtes habitués à consommer à l’effort. Ces aliments devront toujours être mastiqués correctement, accompagnés d’eau et être consommés régulièrement en petites quantités. Si les aliments trop secs ne sont pas bien tolérés, consommez des aliments « plus humides » : pain, dattes, riz… Ne prenez pas d’aliments solides lors de l’augmentation de l’intensité de votre effort. Enfin vous pouvez combiner vos apports solides avec des boissons de récupération riches en protéines.

. Limitez la consommation de gels énergétiques et évitez les sodas, les aliments gras  et les produits laitiers pendant l’effort.

. Variez les saveurs, alternez sucré et salé pour ne pas saturer et favoriser votre hydratation.

. Lors de troubles digestifs, n’hésitez pas à réduire, temporairement ou de façon plus durable, l’intensité de votre effort pour réguler la perfusion digestive plutôt que de persister et de devoir abandonner.

. Après des troubles digestifs, après une gasgtro-entérite, en période hivernale ou lors de début de troubles intestinaux consommez des probiotiques et des aliments fermentés pour développer votre flore intestinale (cf. Lutter contre le froid et les virus).

En résumé, l’article vous présente un grand nombre de facteur de risques des troubles digestifs de l’effort, tout cela n’est pas à prendre au pied de la lettre. En effet chaque organisme est différent, les besoins et les exclusions alimentaires sont propres à chacun, à vous donc de tester ces conseils lors de vos entraînements pour mettre en place « votre routine » efficace !

Eviter les troubles digestifs à l'effort
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26 janvier 2018 5 26 /01 /janvier /2018 10:00

Les semaines s’enchaînent, les journées de travail sont plus ou moins chargées, les travaux de la maison ne sont pas finis, bébé ne change pas encore ses couches tout seul, le ménage doit inéluctablement être fait, la cuisinière ne fait pas encore à manger toute seule…. Bref comme pour tout le monde, vos semaines sont chargées mais vous tenez à garder une ou plusieurs petites places pour votre activité physique qui vous fait tant de bien ! Problèmes : les horaires de vos séances ne sont pas toujours bien adaptées à vos horaires de repas… Nous allons voir comment gérer cela en fonction de différentes situations.

Comment bien manger autour de son activité physique ?

Le matin

. Au lever à jeun, tous les organismes ne supportent pas ce type d’effort, il faudra au minimum boire un à deux grand verres d’eau avant de partir pour hydrater son corps, qui a été privé d’eau pendant plusieurs heures. Ne consommez pas de café, de lait ou de boissons sucrées qui peuvent respectivement entraîner des remontées acides, des troubles digestifs et une hypoglycémie réactionnelle. Lors de cette activité physique votre volonté de performer devra être mise de côté, l’intensité d’une activité physique à jeun doit rester modérée. En revanche une fois l’activité physique terminée, il sera important de prendre soin de son corps via une collation ou un petit-déjeuner comprenant :
- Une boisson pour l’hydratation : thé, tisane, boisson gazeuse, eau.
- Une protéine pour « reconstruire » les muscles qui auront été sollicités à l’effort : fromage, lait, yaourt, jambon, oeuf.
- Un féculent complet et un produit sucré pour reconstituer les stocks de glycogène (énergie) : muesli, pain complet et fruit, confiture, miel.

Exemple de collation : thé, muesli avec du lait et une orange ou eau gazeuse et sandwich au jambon et au fromage ou tisane, biscotte complète avec du beurre et du miel et un yaourt.

 

. Dans la matinée, si vous ne pratiquez votre activité physique que 1 ou 2 heures après le lever, vous pouvez consommer une crème ou une barre énergétique jusqu’à 30 minutes avant le début de votre activité pour avoir un peu d’énergie et aucune problèmes digestifs. Ensuite, vous pouvez réaliser la même collation que nous avons vu précédemment. 

 

. En fin de matinée, soit entre 3 et 4h après le lever, faites votre petit-déjeuner habituel (boisson, protéines, féculents complets, fruit) suffira pour effectuer votre activité sans « coup de pompe ». Prévoyez ensuite soit une collation comme vu précédemment si le repas suivant n’a pas lieu rapidement, soit directement votre déjeuner. Ce dernier devra proposer : féculents complets, légumes (crus ou cuits), protéines animales ou végétales, produits laitiers et fruits.

Comment bien manger autour de son activité physique ?

Lors de la pause déjeuner

Dans ce cas, vous devez avoir pris un petit-déjeuner équilibré et avoir bu régulièrement toute la matinée, puis apporter avec vous une boisson de l’effort (article) pour vous hydrater et apporter un petit support énergétique. En revanche si votre petit-déjeuner ne correspond pas au petit-déjeuner « idéal », il sera préférable de manger, 1 à 2 heures avant votre activité un fruit, une compote sans sucre ajouté ou quelques oléagineux. 
Après l’effort, il est primordial de faire un vrai repas pour récupérer correctement, éviter les fringales en milieu d’après-midi et ne pas vous jeter sur la nourriture en rentrant à la maison !!! Ce repas devra être composé de féculents complets, de protéines animales ou végétales, de légumes et d’un produit laitier et d’un fruit, que vous pourrez conserver pour une collation dans l’après-midi si le temps vous manque lors de votre pause repas. Le plus rapide et le plus pratique après une séance de sport reste le sandwich ou la salade préparée maison.

Exemples de sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, emmental, salade, tomate ou pain complet, houmous, avocat, crevette ou pain de seigle, beurre, saumon fumé, salade.
Exemple de salade : quinoa, pois chiches, maïs ou lentilles, thon, tomates ou pâtes complètes, courgettes crues, oeuf.

 

Comment bien manger autour de son activité physique ?

En soirée

Avant d’aller pratiquer votre activité physique, n’oubliez pas votre collation. En effet votre corps aura été privé de nourriture pendant plus de 6 heures, ce n’est pas l’idéal pour performer. Ainsi vous pouvez garder votre fruit et votre laitage du midi pour les consommer 2 à 3 heures avant le sport, ou anticipez sur votre dîner en mangeant quelques éléments de ce repas avant votre effort, là encore 2 à 3 heures avant.

Exemple de collation : gâteau de l’effort ou barre énergétique ou fruit et yaourt ou compote et noix ou compote et fromage blanc.

Après l’activité physique, notamment après une séance de renforcement musculaire vous pouvez consommer, dans les 30 minutes qui suivent, un yaourt à boire ou du lait avec du sirop pour réparer votre masse musculaire. Pensez à bien vous hydrater puis effectuez un repas léger, surtout si vous allez vous coucher assez rapidement après votre repas. Ce dîner devra vous apporter des féculents complets, des légumes et une protéine au minimum. Si vous avez consommé votre produit laitier après l’effort une protéine animal  ou végétal n’est pas obligatoire surtout si l’appétit n’est pas au rendez-vous. Dans ce cas-là consommez au moins une soupe de légumes associés à des féculents pour bien récupérer et éviter d’avoir faim au milieu de la nuit. Enfin évitez les matières grasses, sinon crues pour une meilleure digestion.

Exemple de soupe : poireau et pomme de terre ou potiron et châtaignes ou courgette et lentille corail.
Exemple de repas : quinoa, lentille et champignon ou riz complet, brocoli et cabillaud ou oeuf dur, pois cassés et butternut.

Comment bien manger autour de son activité physique ?
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19 janvier 2018 5 19 /01 /janvier /2018 10:00

25% de la population souffre d’anémie, autant dire que cette carence en globule rouge est plutôt fréquente, cela étant il est tout de même préférable de l’éviter. L’anémie entraîne bien souvent de la fatigue, une plus faible résistance aux infections… Même si certains facteurs comme l’hérédité peuvent favoriser cette carence, notre alimentation peut-être un allié important dans la lutte contre l’anémie.

 

Définition, causes et personnes à risques

 

L’anémie se définit comme une baisse du taux d’hémoglobine dans le sang, donc par une diminution du nombre de globules rouges. Les globules rouges sont des cellules sanguines constituées d’hémoglobine, dont le rôle est de transporter le fer et l’oxygène vers les tissus et les organes.

Il existe plusieurs type d’anémie découlant de plusieurs situations : hémorragie (notamment lors des périodes de menstruations chez la femme), était inflammatoire, destruction des globules rouges (souvent lié à une maladie génétique), diminution de la fabrication de globules rouges dans la moelle osseuse liée à une maladie, insuffisance d’apports ou carence en substances permettant la création de l’hémoglobine comme le fer, la vitamine B9 ou B12. Dans cet article nous nous intéresserons aux anémies les plus fréquentes causées par une carence en fer ou en vitamines.

S'alimenter pour prévenir l'anémie

Certaines personnes pourront être touchées plus facilement par ces anémies : femmes aux menstruations abondantes, femmes enceintes ou allaitantes (risques de carence nutritionnelle accrue), personnes prédisposées de façon héréditaire, personnes âgées (diminution de l’absorption des vitamines), personnes exposées à des radiations nucléaires ou de la radiothérapie, personnes atteintes d’une infection virale grave (hépatite, VIH), personnes souffrant de maladie chronique ou auto-immune ou de trouble gastro-intestinal (pouvant entraîner une hémorragie ou limiter l’absorption de nutriments). En outre certains comportements peuvent augmenter les risques de souffrir d’anémie : alimentation carencée en fer, en vitamine B12 et en vitamine B9 (le régime végétalien peut entraîner ce type de carence), alcoolisme, consommation de certains médicaments (anti-coagulant, anti-inflammatoire non stéroïdiens) et l’exposition à certains produits chimiques comme le plomb.

 

Symptômes

 

Les symptômes de l’anémie sont plus ou moins intenses en fonction de la gravité de l’anémie et peuvent se présenter de façon plus ou moins brutale. Généralement les personnes anémiques ressentent les effets suivants :
- Fatigue
- Pâleur
- Maux de tête
- Pieds et mains froides
- Accélération de la fréquence cardiaque et essoufflement plus rapide à l’effort.
- Vertige ou étourdissement
- Bourdonnement d’oreille
- Dans les cas graves d’autres symptômes peuvent se faire sentir : douleurs dans les membres, dans le ventre, dans le dos, dans la poitrine, troubles visuels, jaunisse, enflure au niveau des pieds et des mains.

 

S'alimenter pour prévenir l'anémie

Prévention nutritionnelle

 

Les anémies causées par des carences alimentaires, pourront être prévenues via quelques modifications de son alimentation :. Augmenter sa consommation de fer : en ajoutant régulièrement dans son assiette du foie et autres abats, du boudin noir, des viandes (rouge, volaille), des poissons, des légumes secs, des céréales complètes et des légumes verts. Le fer animal sera mieux absorbé par le corps que le fer végétal.

S'alimenter pour prévenir l'anémie
S'alimenter pour prévenir l'anémie

Les besoins en fer sont les suivants :

S'alimenter pour prévenir l'anémie


Pour consommer plus de fer vous pouvez suivre les conseils suivants : ajoutez des graines de citrouille ou de sésame dans vos crudités, ajoutez des feuilles d’épinards dans vos salades, finissez votre repas par un fruit, ajoutez des légumes secs dans vos soupes de légumes, privilégiez le muesli comme céréales du petit-déjeuner et en cas de faim mangez quelques oléagineux.


. Consommer des aliments qui favorise l’absorption du fer : via la consommation de vitamine C en accompagnement du fer optimisera son absorption. Ajoutez du jus de citron dans votre eau, votre thé, sur vos crudités ou votre poisson, agrémentez vos plats de persil, augmentez votre consommation de fruits et légumes.
Les aliments les plus riches en vitamine C : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.

S'alimenter pour prévenir l'anémie

. Prévenir la malabsorption du fer : éviter de boire du café ou du thé en même tant que le fer, ces derniers en diminueront son assimilation, consommez-les 30 minutes avant le repas ou 2 heures après. De même, si vous devez prendre des suppléments de calcium, consommez-les de préférence dans la soirée après votre repas.

. Augmenter sa consommation de vitamine B9 : en mangeant des abats, des légumes verts à feuille, des fruits, des fromages fermentés et persillés, des céréales complètes, des légumes secs, des oléagineux et des graines de lin, de tournesol… En cas de grossesse, ou dans la prévision d’une grossesse, il est important d’arrêter la pilule dans les 6 mois précédents la grossesse (la pilule épuise les stocks de vitamine B9) et de consommer de l’acide folique en complément afin d’augmenter les stocks (le corps peut faire des stocks pendant 3 à 4 mois).

. Augmenter sa consommation de vitamine B12 : les aliments les plus riches en vitamine B12 sont les abats, les crustacés, les oeufs, les produits laitiers. Donc les aliments d’origine animales. Les végétariens et les végétaliens, pour compenser leur carence doivent consommer des boissons végétales au soja ou au riz enrichie en vitamine B12, de la levure diététique ou des suppléments de vitamine B12.

En résumé :
 

- Une source de vitamine C à chaque repas.
- Une protéine animale à chaque repas, pour les végétariens : des féculents complets, des légumes secs et une boisson végétale enrichie en vitamine B12 ou un supplément de vitamine B12.
- Ne consommez pas de thé et de café pendant les repas.
- Les suppléments de calcium sont à prendre dans la soirée.

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15 décembre 2017 5 15 /12 /décembre /2017 10:00

Le mois de Décembre et ses fêtes et repas traditionnels est de retour, comme chaque année, mais si cette année vous vous faisiez plaisir sans que ça ne se voit sur la balance ?

Les fêtes de fin d’année et les repas hivernaux en général sont associées à des mets gras et caloriques qui, comme tout aliment, entraînent une prise de poids s’ils sont consommés en excès. Donc pas de miracle, simplement de la modération, profitez de la qualité plutôt que de la quantité. Faites vous plaisir en consommant vos plats préférés, en petites quantités, votre balance vous le rendra bien, vous serez d’autant plus fières de vous et vos plaisirs gustatifs seront bien plus appréciables !

La quantité des aliments consommées n’est pas la seule règle à respecter durant cette période à hauts risques ! Il existe quelques règles diététiques et astuces culinaires pour ne pas prendre de poids. Voici un petit mémo pour vous aider lors des semaines qui arrivent.

Se faire plaisir pendant les fêtes sans prendre de poids, c'est possible ?

L’équilibre alimentaire

Evidemment, il ne suffit pas de manger équilibré pendant la semaine précédent les fêtes pour parvenir à modérer les quantités et à rééquilibrer votre alimentation entre chaque excès, mais il n’est jamais trop tard pour bien faire. Dès aujourd’hui, commencez (ou continuez) à suivre ces quelques règles d’équilibre alimentaire puis perdurez une fois les fêtes passées !

Un repas équilibré comprend une protéine animale (au moins deux fois par semaine du poisson, des oeufs à volonté et des viandes ou charcuteries pas plus de trois fois par semaine), des légumes, des féculents (complets ou semi-complets, des légumes secs de préférence le soir), un produit laitier, un fruit, un peu de matières grasses (privilégiez les huiles d’olive, de colza, de lin et de noix) et de l’eau. Ce type de repas sera votre base de planification de vos menus pour la semaine et revenir entre chacun de vos excès. Surtout ne sautez pas de repas, il vous faut au minimum des légumes et des protéines si votre appétit est moindre.

Ne grignotez pas entre les repas, si ces grignotages ont lieu lorsque vous avez faim alors vérifiez les quantités de féculents et de légumes consommés à chaque repas, elles sont sûrement trop faibles. Si vous grignotez pour accompagner vos enfants, limitez-vous à une boisson chaude (thé, tisane, café) ou un fruit ou des oléagineux (noix, amandes, noisettes environ 20g). Si vous grignotez pour vous occuper, demandez-vous si vous avez faim avant de manger et allez vous occuper.
En prévision d’un repas comprenant des excès, ne sautez pas de repas, vous risquez de grignoter avant ce repas ou de trop manger lors de ce dernier. Préférez consommer un repas avec des aliments rassasiants : légumes, féculents complets, poissons gras, fruits entiers. Eventuellement avant de vous rendre à votre repas « excès » consommez des crudités (les légumes manquent parfois lors de ces repas) et buvez un grand bol de tisane ou deux grands verres d’eau qui vous aideront à résister aux grignotages de l’apéritif.

Se faire plaisir pendant les fêtes sans prendre de poids, c'est possible ?

Limitez l’utilisation de matières grasses pour préparer vos repas, d’autant plus le soir. Mais surtout faites attention aux graisses cachées ! Il est préférable de manger une salade de crudité avec une sauce à la crème fraîche et à la moutarde, accompagnée d’un blanc de poulet cuit dans l’huile d’olive, plutôt qu’une entrée de saucisson suivi de lasagnes industrielles…

Limitez votre consommation de sucres et de produits sucrés comme les sodas, les bonbons, les pâtisseries, les biscuits industriels… Envie de sucré : consommez du miel sur vos tartines ou dans une boisson chaudes, croquez un carreau de chocolat noir 70% de cacao, mangez des biscuits contenant moins d’un tiers de sucres rapides dans les glucides totaux, mangez un fruit, ajoutez des dès de fruit dans votre fromage blanc, ajoutez du jus de citron dans votre eau, ajoutez des feuilles de menthe fraîche dans un verre d’eau gazeuse, faites infusés des fruits dans votre bouteille d’eau que vous transportez avec vous…

 

Les astuces

A l’apéritif, on évite les chips, les cacahuètes, les amuses-bouches… trop gras, trop salés et banals pour les fêtes ! Réservez vous pour les entrées de foie gras ou de saumon et privilégiez les légumes avec des sauces au fromage blanc, les toasts avec des crèmes de légumes ou de poisson… Cantonnez à un verre de vin (moins calorique que l’alcool fort) ou un cocktail de fruit, vous consommerez de l’alcool pendant le repas. Quoi qu’il en soit consommez beaucoup d’eau en parallèle.

Se faire plaisir pendant les fêtes sans prendre de poids, c'est possible ?

En entrée, préférez les crudités, les salades, les mousses de légumes pour ne pas trop charger l’estomac. Vous pouvez aussi ne pas prendre d’apéritif et passez directement à l’entrée qui pourra alors être composé de toast de saumon fumé, d’huître ou d’un peu de foie gras.

Le plat principal doit comporté des légumes cuits pour vous permettre d’atteindre la satiété sans consommer d’excès de gras ou de calorie. Evitez les accompagnements comme les pommes duchesses ou les croquettes bien trop grasses et remplacez les par de la semoule complète, de la polenta, du riz des pâtes complètes aux cèpes… Choisissez des viandes maigres et rôties ou du poisson et autres fruits de mer. Enfin assaisonnez avec des sauces à base de bouillon dégraissé, de crème allégée, de vin, d’herbes ou d’épices.

En dessert la gourmandise prend bien souvent le dessus sur la sensation de satiété. Alors pourquoi ne pas prévoir un dessert léger plutôt que la traditionnel bûche de Noël ! Ainsi prévoyez une salade de fruits exotiques, une salade de pomme à la canelle, un flan aux fruits, un sorbet ou une tarte aux fruits !

Enfin profitez des fêtes pour savourer aussi les moments passés en famille, pas uniquement des repas gargantuesques qui durent des heures. Entrecoupez les plats par des moments de danse ou une promenade, qui facilitera la digestion et le transit.

Passez de bonnes fêtes !

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1 décembre 2017 5 01 /12 /décembre /2017 10:00

Le grand froid est de retour et avec lui la fatigue, la baisse de nos défenses immunitaires, les rhumes… Comme nous ne pouvons pas passer nos journées, bien au chaud sous un plaid ou devant notre cheminée, je vous propose quelques conseils nutritionnels pour rester en forme et passer entre les microbes !

Lutter contre le froid et les virus

Les nutriments anti-froid

Pour fonctionner à plein régime le système immunitaire a besoin de l’ensemble des nutriments pour produire ses défenses, cependant certains de ces nutriments jouent un rôle prépondérant :


- la vitamine C qui permet aux globules blancs de fonctionner correctement, 
- la vitamine E joue un rôle antioxydant sur les membranes des différentes cellules de l’organisme,
- le zinc précurseur des globules blancs et des anticorps,
- le fer constitue l’hémoglobine (contenu dans les globules rouges et qui apporte l’oxygène aux organes), la myoglobine (réserve d’oxygène dans les muscles) et de nombreuses enzymes,
- la vitamine D remplie différentes fonctions dans l’organisme mais celle qui nous intéresse ici est son rôle immunitaire en activant les lymphocytes T (leucocytes détruisant les cellules infectées par un virus),
- le magnésium présente lui aussi de très nombreuses fonctions, les plus utiles au cours de l’hiver sont : la participation à la création des anticorps, action sur les cellules pour les rendre moins vulnérables aux infections, vertus antioxydantes et rôle anti-inflammatoire.

 

L’ensemble de ces nutriments doivent-être présents quotidiennement dans nos menus, le fait de manger des plats plus gras ne nous aideront pas à être plus en forme ou à mieux lutter contre le froid. En effet pour maintenir sa température corporelle stable, l’organisme va dépenser un peu plus d’énergie en puisant dans les réserves de glucides pas dans les réserves de graisses. Ces dernières ne seront sollicitées qu’au bout de 6 à 7 heures passées dans le froid, il est donc préférable des manger des glucides complexes qui donneront de l’énergie au corps pour maintenir sa température, plutôt que des lipides qui seront stockées en réserve et qui risque de nous faire prendre du poids !

Lutter contre le froid et les virus

Les aliments anti-froid

 

Une fois les nutriments anti-froid mis en évidence, voici les aliments à privilégier pour en augmenter la consommation :

 

. Pour la vitamine C pensez aux agrumes, aux soupes de légumes, aux légumes verts, au persil, aux kiwis, aux radis noir… La vitamine C est fragile à la lumière et à la chaleur, ainsi consommez plutôt vos fruits crus, limitez le temps de cuisson de vos légumes et  conservez vos jus dans des bouteilles opaques ou dégustez-les juste après les avoir pressés. Pour les autres vitamines contenus dans les légumes et soupes, gardez la peau (surtout s’ils sont bio) et douchez-les rapidement plutôt que de les faire tremper pour les laver. Tous ces aliments sont riches en fibres, minéraux et autres vitamines. Vous pouvez les consommer en jus, en soupe, en smoothie, en milk-shake… 

. Pour la vitamine E et les oméga 3 consommez des huiles végétales (olive, colza, lin, noix), des oléagineux, des sardines, de l’avocat. Ajoutez des huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnement pour varier les saveurs de vos plats. Croquez des fruits secs riches en magnésium, fer et vitamine E lors de vos fringales plutôt que du sucre rapide, ils sont bien plus rassasiants et n’entraîneront pas d’augmentation de glycémie. Enfin pour une entrée pleine de bonne santé, émiettez des sardines à l’huile au milieu de dès d’avocat !

. Pour le zinc garnissez vos assiettes de protéines (huîtres, crustacés, boeuf, porc, oeuf), d’oléagineux, de germe de blé, de céréales complètes, de graines de tournesol… Le zinc d’origine animal est mieux assimilé par l’organisme, alors à l’approche des fêtes, n’hésitez pas à déguster des crustacés en entrée et vous pouvez aussi ajouter un oeuf à la coque au petit-déjeuner. Dans vos salades ou dans vos produits laitiers pensez aux graines de tournesol ou au germe de blé.

. Pour le fer mangez des viandes rouges, du foie, des légumes secs, des noix, du quinoa, des algues… Accompagné de vitamine C, le fer sera mieux assimilé par votre organisme. Arrosez vos crustacés de jus de citron, parsemez vos viandes rouges et féculents de persil et enfin mangez des sushis avec une soupe miso pour vous réchauffer.

. Pour la vitamine D misez sur les abats, les poissons gras, les huiles de poissons gras, les oeufs et les champignons. Notre corps produit cette importante vitamine lors de l’exposition au soleil, ce qui est plus compliqué en hiver… une supplémentation peut ainsi être nécessaire.

. Pour le magnésium utilisez des oléagineux, du chocolat noir, des féculents complets. Composez chacun de vos repas de féculents complets ou semi-complets pour l’énergie, les fibres et le magnésium, trois atouts pour vous tenir en forme. Entre ces repas vous pouvez vous ajouter une collation santé avec un carreau de chocolat noir aux noisettes, un petit plaisir riche en tonus !

Lutter contre le froid et les virus

Mais aussi :

. Le gingembre, riche en minéraux, il favorise la circulation sanguine et réchauffe les bronches. Vous pouvez le consommer râpé sur vos crudités, cru ou infusé dans du jus de citron chaud.

. Le miel présente des vertus antiseptiques, apaisantes et cicatrisantes. Riches en potassium, magnésium, fer, en vitamine A, B, C, E et en fructose (sucre qui n’influence pas la glycémie, ainsi pas de sécrétion d’insuline). Vous pouvez donc l’utiliser dans vos boissons chaudes pour vos maux de gorge, sur vos tartines de pain complet du petit-déjeuner ou dans une sauce tomate au miel et au gingembre !

. Le thé vert est antiviral, antioxydant et permet une meilleure sollicitation des cellules graisseuses pour fournir de l’énergie. En outre, le froid de l’hiver limite parfois la consommation d’eau, le thé vert permet ainsi de maintenir une bonne hydratation. Le thé vert doit-être infusé au minimum 2 minutes à 90°C, plus il sera infusé longtemps plus ses vertus antioxydantes seront importantes.

. L’ail, antibiotique et anti-infectieux, agrémentera parfaitement vos viandes blanches et légumes cuits à l’eau.

. Les probiotiques, bactéries, qui entretiennent la flore intestinale et participent au bon fonctionnement de la barrière intestinale pour éviter le passage des bactéries pathogènes. Les yaourts et autres aliments fermentés (choucroute, cornichons, soupe miso…) feront parfaitement l’affaire !

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