Nutrition pour le bien-être et la performance

Vous souhaitez avoir un enfant et mettre toutes les chances de votre côté pour y arriver le plus vite possible ? Même si l’alimentation ne fait pas tout, de nombreux facteurs hygiéno-diététiques peuvent entrer en jeu dans votre fertilité, tout comme des carences en certains nutriments peuvent avoir des conséquences lors des différentes étapes de la conception. Il sera donc important d’apporter une attention toute particulière à son régime alimentaire et, comme pour soigner de nombreuses pathologies, se rapprocher au maximum d’un régime type méditerranéen.

Les principes du régime méditerranéen

Le régime méditérranéen fait office de régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales, huiles végétales dans sa composition. Ainsi pour suivre un régime méditerranéen il vous faudra suivre les principes suivants :

• Consommez 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
• Consommez 2 à 3 fruits frais par jour.
• Consommez une petite poignée de fruits oléagineux par jour.
• Privilégiez les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
• Consommez deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
• Réduisez votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
• Consommez deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
• Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, muscovado…
• Privilégiez les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue.
• Ajoutez sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.

Pourquoi cette alimentation sera bénéfique pour votre fertilité ?

• Les aliments présentants un index glycémique bas et moyen (céréales complètes, légumineuses, légumes…) permettent d’éviter les pics de glycémie responsables d’une modification de la silhouette et d’une prise de poids.
• Les légumineuses vont permettre d’augmenter les apports de magnésium pour lutter contre le stress, de fer pour oxygéner correctement les cellules, de zinc et de vitamine du groupe B qui auront un rôle à jouer sur l’expression des gênes (cela aidera le bébé à avoir un meilleur ADN).
• En remplaçant les protéines animales par des protéines végétales vous pourrez régler certains troubles de l’ovulation, même si on ne doit pas supprimer complètement les protéines animales (source de zinc, de vitamine B12, de fer…) mais on peut réduire leur consommation.
• Les oméga 3 des huiles végétales et des poissons gras, qui constituent les membranes cellulaires favorisent l’échanges entre ovocytes et spermatozoïdes.
• Le zinc et l’iode des produits de la mer sont indispensables, un déficit ou une carence peut entraîner une hypofertilité et accroître le risque de fausse couche.
• Les produits laitiers ont leur place pour jouer un rôle dans votre fertilité, mais ils ne doivent pas être choisis light ou allégés, une étude à montrer que sous cette forme ils pouvaient altérer la sécrétion des hormones de la fertilité.
• Les fruits et légumes de saison sont riches en fibres (rassasiantes, alliées pour garder un poids stable), en vitamines et minéraux (surtout si vous les choisissez colorés et que vous variez les couleurs) qui protégeront les ovocytes des radicaux libres. Pensez aussi aux légumes verts, riches en vitamine B9, voir à une supplémentation en vitamine avant la conception et lors des premiers mois de grossesse pour favoriser la confection du tube neural du bébé.

Pour monsieur les conseils sont tout aussi valables, les spermatozoïdes ont les mêmes besoins que les ovules !

Quelques causes diététiques des troubles de l’ovulation ou de la fertilité

. Le surpoids, la maigreur, les variations importantes de poids peuvent nuire à l’ovulation, tout comme les pics d’insuline engendrés par une alimentation trop riches en sucres à index glycémique élevés.

. Le stress perturbera lui aussi l’ovulation. Ce stress peut-être géré en réglant la cause ou au niveau hormonal en augmentant la consommation de magnésium et d’aliments fournissant les précurseurs de la sérotonine (voir Le stress quels effets sur le poids ?).

. La surconsommation de produits laitiers allégés.

. Les carences en certains micro-nutriments : magnésium, zinc, iode, fer, vitamine du groupe B.

. Les plats industriels qui présentent tous les nutriments dont cherche à se débarrasser le régime méditerranéen et limitant très fortement la fertilité : graisses hydrogénés, sucres modifiés à index glycémique élevé, calories vides, additifs…

. L’alcool : la consommation importante et régulière entraîne un irrégularité des cycles et peut les rendre non ovulatoires.

. Le tabac : 13% des hypofertilités sont imputables à la consommation régulière de tabac.

Les aliments « bonus »

Source d’oméga 3 : graine de chia, huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de noisette, maquereau, sardine, noix, noisette, amande…

Source de sélénium : noix du Brésil, fruits de mer, viandes, graines…

Source de zinc : Contrex, huître plate crue, Vals, huître creuse crue, germe de blé, crabe cru, jarret de boeuf cuit, boeuf braisé, sésame grillé, pavot, maroilles, jarret de veau cuit, foie de veau cru, cacao non sucré, levure alimentaire, bavette d’aloyau cuite, Vichy, graine de cucurbitacée, veau, son de blé, cardamome, langouste cuite, graine de sésame décortiquée, basilic séché, morbier, jambon cuit. Pour les fruits oléagineux : entre 3 et 4,5mg.

Source d’iode : kombu breton séché, kombu royal, kombu japonais, wakamé séché, laitue de mer séché, nori séché, sel blanc alimentaire iodé, foie de morue cru, huile de foie de morue, calamar, meloukhia séché, terrine de fruit de mer, saumon cuit, maquereau mariné, églefin cuit à la vapeur, homard cru, morue salée séchée, tacaud cru, merlan frit, saumon bouilli, sel marin gris non iodé, chips de crevette, jaune d’oeuf cuit, plie crue, moule appertisée, jaune d’oeuf cru, oeuf de cabillaud fumé, thon cuit, lieu noir cru, langoustine crue, moule crue, parmesan, cabillaud cuit, crabe cuit, homard cuit, églefin cru, fromage de Brebis des Pyrénées, crevette rose crue. (poissons de mer, produits laitiers, mollusques, légumes, sel iodé).

Source de vitamine E : huile de germe de blé, huile de tournesol, huile d’avocat, graine de tournesol, huile d’amande, huile de foie de morue, poivre et piment de Cayenne, paprika, huile de noisette, huile de colza, curry en poudre, margarine, amande, huile d’olive vierge extra, mayonnaise, foie de morue cru, origan séché, noisette grillée, amande avec peau.

Source de folates (acide folique, vitamine B9) : foie, menthe séchée, farine de pois chiche, fève, haricot mungo sec, haricot rouge sec, pois chiche sec, graine de lupin, basilic séché, romarin séché, herbes de provence séchées, thym séché, sauge séchée et marjolaine séché, lentille sèche, graine de tournesol, origan séché, germe de blé, cerfeuil frais, farine de châtaigne, épinard cru, lentille corail sèche, persil séché, lentille cuite, feuille de laurier, oignon séché, shiitaké, jaune d’oeuf cru, pois cassé sec, brocoli cru, asperge crue, asperge bouillie et scarole crue. (voir Vitamine B9 et grossesse)

Source de vitamine B12 : foie, rognon d’agneau, palourde cuite, poulpe cuit, huître, anchois à l’huile, maquereau cuit, moule cuite, anchois marine, sardine à l’huile, crabe cru, hareng grillé.

Une journée de repas spécial fertilité

Petit-déjeuner : tisane + pain complet + fromage frais à tartiner + un petit bol de fruits rouge + une poignée d’un mélange d’amande et de noisette.

Déjeuner : 1/2 avocat avec des graines de chia + un oeuf frais de poule élevé en plein air + une assiette de blé et de carotte cuite + une pomme + un yaourt nature.

Dîner : salade de mâche à l’huile de noix + maquereau + aubergines cuites + quinoa + une poire.

Nos modes de vie, emplois du temps, activités professionnelles, les activités sportives de la famille font que, parfois il est tentant de préférer faire chauffer un plat préparé du commerce plutôt que de se mettre derrière les fourneaux. Ce n’est d’ailleurs pas qu’une question de préférence, c’est aussi une question de temps. Il est bien entendu préférable de limiter ce choix au minimum, mais lorsque ça arrive il est important de choisir le plat le plus sain possible. Il arrive aussi que pour le plaisir, nous soyons tentés de choisir des aliments gras et sucrés, au bon souvenir de notre enfance. Les industriels l’ayant bien compris ils nous proposent ces aliments en grande variété dans les rayons de nos grandes surfaces. Là encore il faudra faire attention à la composition de ces aliments…

L’article du jour a pour objectif de vous aider à chasser les graisses de votre alimentation. Attention, pas toutes les graisses, nous avons bien compris que ces dernières sont indispensables pour produire certaines de nos hormones, pour renforcer nos défenses immunitaires, pour nourrir notre cerveau et bien d’autres choses encore ! Nous veillerons donc à reconnaître les graisses de mauvaises qualités pouvant engendrer des problèmes de poids et de santé.

Repérer les lipides

En prenant en compte notre objectif de débusquage des graisses dans notre alimentation, surtout dans nos produits industriels, on peut diviser les lipides en deux groupes :

• Les graisses « visibles » : facile, ce sont celles que l’on ajoute soi-même à son alimentation, que l’on peut doser et choisir (beurre, crème fraîche, huile d’olive, margarine…).
• Les graisses « cachées » : plus difficile, ce sont les lipides qui se trouvent déjà dans les aliments, de façon naturelle (graisse de la viande, graisse du fromage…) ou artificielle (crème ajoutée dans la béchamel du gratin, beurre dans la part de gâteau au chocolat, huile du taboulé industriel…), on ne les voit donc pas ! Caché ne veut pas forcément dire mauvais, de nombreux aliments contiennent des graisses cachées très utiles à une bonne santé !

Nous allons nous intéresser au deuxième groupe de lipides, mais plus particulièrement aux graisses des produits industriels. En effet les graisses cachées de ces produits sont parfois mauvaises pour la santé à cause de la modification subie lors de leur industrialisation ou à cause de leur présence en trop grande quantité dans certains produits. En effet dans certains aliments industriels, les lipides agissent comme des exhausteurs de goût pour augmenter le plaisir gustatif du produit ou cacher son manque de goût naturel. Ainsi des soupes ou des crudités industrielles pourront contenir le double voir le triple de graisses qu’une préparation maison !

La qualité des lipides

Pour rendre les produits des supermarchés attractifs, les industriels vont chercher à diminuer le coût de leur produit en diminuant le prix de leur matière première en choisissant des graisses de moindre qualité. Ainsi les huiles de palme ou de coprah sont souvent privilégiées malgré leur piètre qualités nutritionnelles… A ces huiles s’ajoutent, dans le choix préféré des industriels, les matières grasses hydrogénées. Ces matières grasses sont obtenues via l’ajout d’hydrogène dans des graisses insaturées pour les faire passer de l’état liquide à l’état solide. Elles se transforment alors en graisses saturées permettant une meilleure conservation des produits, mais si cette transformation est incomplète on se retrouve avec des acides gras trans très mauvais pour la santé. Bien entendu impossible de savoir si le procédé est allé au bout ou non, ainsi lors de la consommation d’aliments contenant des matières grasses hydrogénées, il y a de fortes chances que l’on mange des graisses trans.

Pour faire le bon choix, lors de la lecture des étiquettes préférez les produits contenant des huiles d’olive, de colza ou du beurre et évitez les huiles bons marchés (palme, coprah, de coco, mélange d’huiles végétales sans précision…) ou tous produits contenant des matières grasses hydrogénées ou partiellement hydrogénées.

La quantité des lipides

Pour limiter votre consommation de graisses, certaines règles élémentaires sont à suivre (cf. Mangez moins gras et mieux choisir ses matières grasses), mais lors de vos achats au supermarché il vous suffit de vous reporter au tableau de valeur nutritionnelle du produit en vous intéressant aux cases : lipides, acides gras saturées et protéines. En ce qui concerne les lipides, un produit contenant plus de 10% de graisses est considéré comme gras, donc pour 100g de produit il doit y avoir moins de 10g de lipides. Dans ces 10g la valeur des acides gras saturés ne doit pas dépasser un tiers soit environ 3,5g. Enfin les protéines vont nous permettre d’évaluer le « rapport protéine/lipide » qui doit être supérieur à 1. Si le rapport est inférieur à 1, le produit en question apporte plus de lipides que de protéines il est donc trop gras et peu intéressant au point de vue nutritionnel. S’il est supérieur à 1 c’est donc l’inverse !

Enfin vous pouvez aussi simplement consulter le nutriscore si le produit en bénéficie ou vous référez à cet article pour le connaître : Le tableau Nutri-score ou encore utiliser des applications mobiles nécessitant simplement de scanner le produit en question (Les applications autour de votre alimentation partie 2, partie 3).

Le dîner

En terme de calorie, le dîner ressemble au petit-déjeuner, en revanche en terme de composition il se doit d’être moins gras, plus léger en protéines et d’éviter un maximum les sucres à index glycémique élevé. Ainsi il doit se composer de légumes cuits de préférence (plus facile à digérer), d’une petite portion de féculents, de protéines maigres, d’un fruit et d’un produit laitier maigre ou d’un équivalent.

Les collations

Les collations permettent à votre corps de bénéficier de suffisamment d’énergie, de rester concentrer et d’éviter l’hypoglicémie entre deux repas trop éloigné, avant une activité physique ou entre deux repas trop léger à cause de contraintes horaires. Une collation peut apporter entre 5 et 20% des apports énergétiques en fonction de sa place dans votre journée. Pour une collation juste avant une séance de sport précédent le repas de midi, un simple fruit peut faire l’affaire, alors que pour une collation prévue en milieu de matinée entre un petit-déjeuner pris très tôt et un déjeuner pris seulement en début d’après-midi, celle-ci devra être plus conséquente et contenir des protéines, des féculents voir un fruit ou des légumes. Ainsi une collation, selon vos goûts, son horaire, son utilité pourra varier énormément en termes de quantité et de composition : fruits, légumes, féculents, protéines, produits laitiers ou équivalents…

Exemple de journée

Pour cuisiner un minimum

Petit-déjeuner :

Lait, pain complet, beurre, confiture, pomme.

Café au lait, jus de fruits, biscotte complète, beurre, miel.

Café noir, yaourt, kiwi et pain suédois complet.

Déjeuner :

Tomates en salade, raviolis, fromage blanc, fruit au sirop.

Salade composée : semoule complète, tomate, oeuf dur ;  yaourt aromatisé, compote.

Sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, tomates, salade, tranche de gruyère ; banane.

Dîner :

Soupe de petits pois, pain grillé, jambon cuit, fromage blanc, compote.

Pizza (sauce tomate, jambon, champignon, gruyère), salade verte, mandarine.

Salade verte, thon, sauce au yaourt, pain, fruit.

Vous avez des invités pour le dîner

Petit-déjeuner :

Thé, fromage blanc, banane, pain complet.

Boisson cacaotée, pain de mie complet, beurre, jus de fruits.

Café au lait, biscotte aux céréales, confiture, compote.

Déjeuner :

Pain, sardine, tomate, yaourt, compote.

Pomme de terre cuite à l’eau, fromage blanc aux herbes, jambon blanc, fruit.

Lentilles en salade, haricots verts cuits, sauce tomate, blanc de poulet, yaourt, fruit.

Dîner : 

Salade verte, lasagne : viande, tomates, champignons et gruyère ; mousse à l’orange.

Canapé au gruyère, salade verte, poisson sauce champignon, riz, poireau, salade de fruits.

Salade : tomate, maïs, concombre ; quiche aux fromages et dès de jambon, fruits au sirop et petits gâteaux.

Vous prenez votre déjeuner à l’extérieur

Petit-déjeuner :

Lait, pain suédois complet, beurre, miel, orange.

Jus de fruits, boisson cacaotée, pain aux céréales, beurre, confiture.

Café, pain complet, compote, yaourt nature, sirop d’érable ou crème de marron.

Déjeuner :

Sandwich : pain complet, fromage frais à tartiner, jambon cru, concombre, tomate ; clémentine.

Salade composée : riz, tomate, maïs, thon ; yaourt aromatisé, compote.

Pâtes à la bolognaise, gruyère, compote.

Dîner :

Soupe de légumes, omelette aux jambon et fromage, fruit.

Poireau et pomme de terre avec sauce au fromage, blanc de poulet, pomme.

Soupe de légumes, salade composée : pomme de terre, blanc de dinde, dès de gruyère , tomate ; fruit au sirop.

La fin de l’année scolaire et ses traditionnels concours, examens… arrivent à grand pas. Les échéances approchant, l’activité physique, les sorties, la cuisine sont souvent mis de côté par manque de temps ou par stress. On espère ainsi passer le plus de temps possible à apprendre et retenir de précieuses informations pour se préparer, mais est-ce vraiment la bonne solution ? Comment booster sa mémoire par son alimentation ? Quels aliments donneront à votre cerveau un meilleur rendement ? Voici quelques questions auxquelles nous tenterons de répondre avant de réviser !

Les nutriments de l’intelligence, de la mémoire et de la concentration

Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau, listons-en quelques uns des plus précieux :

• Les antioxydants : sont des substances qui permettent de lutter contre les radicaux libres, particules qui oxydent les neurones et affectent les facultés cérébrales.
• Vitamine du groupe B (plus particulièrement B1, B6, B9 et B12) : jouent un rôle prépondérant dans la mémorisation. En outre la vitamine B1 permet la fabrication de l’acétylcholine, neurotransmetteur indispensable au fonction de mémorisation et d’apprentissage. La vitamine B9 permet de fabriquer  la S-adénosyl-méthionine, substances aux effets bénéfiques sur la fluidité membranaire des neurones et la synthèse des neurotransmetteurs associés à l’humeur. La vitamine B12 est quant à elle prépondérante pour le développement intellectuel.
• Oméga 3 : notre cerveau est composée en majorité de gras : la myéline, gaine des cellules nerveuses et des neurones contient 70% de lipides. Les oméga 3 entretiennent donc les structures et les cellules nerveuses.
• Vitamine E : protège le cerveau et neutralise les radicaux libres.
• Zinc : joue de nombreux rôle dans l’organisme, au niveau du cerveau, une carence en zinc peut entraîner des troubles de l’apprentissage, de la pensée, de la mémoire et de l’attention.
• Fer : en premier lieu, le fer apporte l’oxygène au cerveau, ensuite il contribue à la production de sérotonine et de dopamine. La sérotonine régule l’humeur, l’appétit et le sommeil. La dopamine régule l’attention, le sens de l’organisation et le contrôle des mouvements. Ainsi, une carence en fer nuira aux performances intellectuelles. Pour favoriser l’oxygénation du cerveau il sera utile de prévoir 30 à 60 minutes par jour pour bouger, sortir, courir… et il faudra éviter de passer plus d’une heure assis sans bouger, prévoyez de petites pauses pour vous activer.
• Glucides : « carburant » du corps mais aussi du cerveau. Pour rester concentré et attentif, le cerveau a besoin d’une source d’énergie constante. Les glucides présentant un index glycémique faible (cf. L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?) seront donc à privilégier, même si les glucides à index glycémique élevé pourront vous dépanner lors de vos examens.
• Eau : le cerveau est composé à 80% d’eau, s’il vous envoie un signal de soif, c’est qu’il est déshydraté et subie donc une baisse de ces capacités.

A l’inverse certains nutriments peuvent altérer le bon fonctionnement du cerveau, de la même manière que certaines carences en vitamines et minéraux. Les aliments à laisser de côté en période d’examens sont les acides gras saturés (graisse d’origine animale : beurre, crème charcuterie, viande rouges, junk food, pâtisserie…), l’alcool, les sucres modifiés par l’industrie (sirop de glucose, sirop de maïs…), l’excès de de calories... Évitez aussi le manque de sommeil et la sédentarité.

Les aliments à privilégier

Pour bénéficier de l’ensemble des nutriments cités ci dessus, certains aliments devront être privilégier, voir même, faire partie de votre alimentation au quotidien lors de vos périodes de révisions et d’examens (Cf. Quels aliments pour quels besoins ? Partie 1 et Partie 2).

Les antioxydants : les fruits et légumes en général, les épices, les herbes, les aromates vous apporteront de nombreuses vitamines et minéraux aux propriétés antioxydantes. Les fruits les plus riches en antioxydant sont la canneberge, la mûre, la framboise, les baies de Goji, la myrtille, la groseille et la fraise. La cuisson, une conservation de longue date pour les produits frais et l’exposition à la lumière peut diminuer la teneur en vitamine des aliments (cf. Optimiser la conservation des aliments, que choisir ?), ainsi l’ajout de graines (chia, tournesol, lin, courge...), d’épices, d’herbes ou de levure diététique peuvent vous permettre d’augmenter la teneur en vitamines et minéraux de vos préparations.

Vitamine B1 : porc, noix, haricots noirs, jambon maigre, œufs, saumon.

Vitamine B2 : produits laitiers.

Vitamine B6 : dinde, thon, foie, saumon, pomme de terre, pois chiches, pistaches, poulet.

Vitamine B9 : abats, légumes verts, légumineuses, graines de lin, soja.

Vitamine B12 : abats, viandes, produits de la mer, oeufs, produits laitiers.

Oméga 3 : huile de colza, huile de lin, huile de noix, saumon, truite, maquereau, hareng, sardine, thon, oléagineux, graine de lin, graine de chia, avocat… Choisissez aussi des oeufs de poule élevée en plein air et des protéines bénéficiant du label Bleu-Blanc-Coeur ou Label rouge (produit naturellement riche en oméga 3).

Vitamine E : huiles végétales, oléagineux, avocat, épinard, asperge, cacahuète.

Zinc : huître, germe de blé, foie de veau, boeuf braisé, pain de seigle… plus généralement les fruits de mers, les abats, les viandes, les oléagineux et les fromages.

Fer : viandes rouges, abats, mollusques, légumes secs, pains et céréales complets (Cf. S’alimenter pour prévenir l’anémie).

Glucides : fruits, légumes, pains complets, pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulghour, ébly, pomme de terre, légumes secs...