Nutrition pour le bien-être et la performance

Les morceaux de sucre dans les aliments

Un morceau de sucre = 6 grammes de sucre.

Un hamburger = 2,5 morceaux de sucre.

Un yaourt « Bonne Maman » = 3,5 morceaux de sucre.

100g de ketchup = 4 morceaux de sucre.

Un pot de Nutella de 400g = 30 morceaux de sucre.

Une boîte de mikado = 6,5 morceaux de sucre.

Un muffin au chocolat = 5 morceaux de sucre.

Une canette au caramel = 4 morceaux de sucre.

Un rouleau de mentos = 4 morceaux de sucre.

6 gâteaux Oréo = 7 morceaux de sucre.

Un Kinder country  = 2,5 morceaux de sucre.

Une canette de coca-cola = 13,5 morceaux de sucre.

Une tablette de chocolat noir 70% Lindt = 6 morceaux de sucre.

Une canette d’oasis = 6 morceaux de sucre.

6 barquettes Lu à la fraise = 5 morceaux de sucre.

20 M&M’s = 5 morceaux de sucre.

Un yaourt Danio 2,4%MG = 3,5 morceaux de sucre.

Une canette de Pulco = 3,5 morceaux de sucre.

30g de chocapic = 6 morceaux de sucre.

Une briquette de jus d’orange = 4 morceaux de sucre.

Un cornet de glace = 3 morceaux de sucre.

Une compote sucrée = 3 morceaux de sucre.

Les astuces pour cuisiner et assaisonner

Si une recette recommande / Essayez plutôt ça :

• Du sucre pour des gâteaux / Eliminez 1/3 tiers de la quantité préconisée, cela ne fera pas de différence notable sur le goût. Expérimentez en réduisant petit à petit la quantité jusqu’à ce que vous trouviez une différence notable.
• Du sucre pour pâtissier / Utilisez des fruits comme les raisins secs, abricots secs, banane ou dattes.
• Du sucre pour la saveur d’une préparation / Utilisez de la vanille ou des extraits d’amande ou d’orange ou de citron pour leur saveur sucrée naturelle sans ajouter de sucre.
• Du sucre pour la saveur d’une préparation / Utilisez des épices à la saveur sucrée qui sucreront sans calories comme la cannelle, la muscade, les clous de girofle ou le gingembre.
• Du sucre en boulangerie / Vous pouvez remplacer le sucre cristallisé par du lait en poudre à hauteur de 1/4 de la quantité indiquée.
• Du sucre dans des biscuits ou des muffins / Utilisez de la compote ou de la purée de bananes ou de fruits secs.
• Des fruits au sirop dans une recette / Préférez les fruits en conserve emballés dans de l’eau sans sucre ou avec le moins de sucre possible.
• De la confiture dans une recette / Privilégiez les variétés allégées en sucre ou non sucrées.
• Du sucre pour un glaçage / Remplacez-le par des confitures non sucrées mêla nées à de l’eau.

Les conseils pour chasser les sucres de votre alimentation

Dans un premier temps évitez de manger trop régulièrement des produits contenant une grande quantité de sucre : gâteaux, biscuits, miel, confitures, confiseries, pâte à tartiner, chocolat, desserts laitiers, sodas… Lisez les étiquettes pour supprimer de votre alimentation les aliments contenant des sucres ajoutés dans les ingrédients (surtout si vous n’en rajouteriez pas vous-vous-mêmes pour cuisiner ce plat ex : chips, pizza…) ou une grande quantité de sucres rapides (cf. Comment lire une étiquette ?).

Ne consommez pas de boissons sucrées, ou de façon très exceptionnelle, comme les sodas et les jus de fruit. Un verre de soda contient 4 morceaux de sucre et un verre de jus d’orange contient 3 à 4 oranges, seriez-vous capables de manger ces aliments d’un coup s’ils n’étaient pas sous forme liquide ?

Evitez un maximum les aliments industriels, ils contiennent jusqu’à 4 fois plus de sucres qu’une préparation maison.

Consommez les aliments sucrés en fin de repas, ne les prenez pas seuls en milieu de journée. En effet accompagné de sucres lents, de lipides ou de protéines, les sucres sont métabolisés plus lentement, ce qui vous évitera des pics de glycémie et donc des fringales…

Diminuez progressivement votre consommation de sucre pour vous déshabituer petit à petit du goût sucré, n’utilisez pas d’édulcorant qui maintiendront votre appétence pour cette saveur. En outre l’équilibre alimentaire peut se calculer sur plusieurs jours, ainsi un écart de sucre peut-être rattrapé le lendemain en diminuant la consommation sur une journée.

Privilégiez les féculents (pain, pâtes, riz) à base de farines complètes ou semi-complètes contenant plus de fibres et qui ralentit l’assimilation de l’amidon. Cela vous tiendra à l’écart des fringales et limitera la variation de votre glycémie.

Ne calmez ou récompensez pas vos enfants via un bonbon ou un produit sucré. Il aura alors tendance à calmer ses angoisses par la nourriture notamment sucrée et ne trouvera de réconfort que dans cette saveur.

Vous vous demandez comment réduire les calories inutiles de vos repas mais ne savez pas par où commencer, ainsi je vous propose une série de 3 articles pour vous donner des astuces pour diminuer les graisses, les sucres et le sel dans votre alimentation. Pour commencer cette série, je vous propose de parler des matières grasses.

Définition des matières grasses

Les matières grasses que nous consommons sont des acides gras, donc des chaînes de carbone liés à des atomes d’hydrogène, et selon le nombre de liaison les acides gras se nomment différemment :

• Acides gras mono-insaturés ou acide oléique (de l’huile d’olive).
• Acides gras poly-insaturés différenciés en oméga 3 et en oméga 6. Oméga 3 et oméga 6 sont essentiels car notre corps ne peut les produire, nous devons les apporter dans notre alimentation via certains végétaux et tissus d’animaux qui mangent ces type de végétaux. Indispensables pour se protéger des cancers et des maladies cardiovasculaires.
• Acides gras saturés. Ces graisses sont souvent associées aux risques cardiovasculaires, mais on oublie bien souvent de dire que ces acides gras nourrissent les cellules cardiaques et permettent la fabrication d’acides gras poly-insaturés.

Il n’est pas utile de classer les matières grasses en graisses animales et en graisses végétales et en les étiquetant respectivement de mauvaises et bonnes graisses. Il est vrai que les graisses animales sont bien souvent riches en graisses saturées et ont tendance à augmenter le cholestérol (dont le rôle sur les maladies cardiovasculaires ne semblent plus être aussi important que ce qu’on pouvait le croire), mais l’huile de palme et de coco sont elles aussi riches en acides gras saturés, or là nous parlons de végétaux ! Par ailleurs une étude a montré que les huiles végétales riches en oméga 6 conduisent aussi à une augmentation du risque cardiovasculaire.
 

Il n’existe donc aucune « mauvaises » graisses naturelles, simplement différentes matières grasses toutes utiles au bon fonctionnement de notre corps, mais à consommer en quantités différentes. Ainsi nous pourrions dire qu’il n’existe pas non plus de « bonnes graisses » ne proposant que des avantages, sauf peut-être les oméga 3 végétaux fournissant un combustible pour les muscles et le cerveau tout en jouant un rôle anti-inflammatoire. En revanche, du côté des graisses industrielles (acides gras trans), donc qui ont subi un traitement, il est nécessaire de limiter leur consommation. Ces acides gras sont associés à une augmentation des risques cardiovasculaires, à une augmentation du taux de cholestérol et sont toxiques pour le tissu cardiaque. Un autre exemple des graisses industrielles, pour diminuer la consommation de cholestérol par le consommateur, les industriels ont décidé d’enrichir leur margarine et certains yaourts en phytostérols (sorte de cholestérol végétal). Cela fonctionne : le cholestérol des personnes consommant ce type de produit est significativement diminué, cependant il n’en résulte aucun bénéfice en terme de santé, certaines personnes pourraient même avoir une augmentation du risque d’infarctus et d’AVC à cause d’une capacité plus importante à absorber les phytostérols. Donc à éviter !

Limitez les excès

Les matières grasses sont présentes dans de très nombreux aliments, une fois que vous aurez fais attention à votre consommation d’aliments riches en graisses, il sera important de contrôler l’ajout de matières grasses. Pour cela, vous pouvez utilisez les astuces suivantes :

• Ne consommez pas de plats ou de sauces touts prêts, bien souvent riches en gras et en sucres. Pour les sauces, préparez les vous-mêmes à base de fromage blanc, de moutarde, de concentré de tomate… et évitez la mayonnaise.
• Préparez vos crudités 30 minutes à l’avance, elles rendront du jus ce qui limitera l’ajout de sauces.
• Préférez les lipides végétales aux lipides animales.
• Privilégiez les graisses crues et les huiles de première pression à froid. En effet la cuisson entraîne une détérioration importante des vitamines. Pensez aussi à bien refermer votre bouteille d’huile, et placez la à l’abri de la lumière voir au frais pour limiter toutes dégradations de ces valeurs nutritionnelles.
• Pour la cuisson de vos légumes, 1 cuillère à café d’huile suffit pour faire sauter 500g de légumes.
• Pour la cuisson de vos viandes et poissons, utilisez des légumes aqueux (courgette, tomate, aubergine) dans le fond de votre poêle pour éviter l’ajout de matières grasses, ou utilisez une cuisson en papillote avec du papier sulfurisé.
• Préférez les charcuteries maigres et dégraissées.
• Remplacez les aliments gras par des aliments faibles en matières grasses pour vos préparations culinaires : lardons/dés de jambon, lait entier/lait demi-écrémé, crème fraîche entière/crème fraîche légère…
• A l’apéritif, remplacez les biscuits gras et salés par des bâtonnets de crudités, dès de jambon, fromage, tomate cerise… et remplacez les mayonnaises par des sauces au fromage blanc.

Les astuces pour cuisiner et pâtissier

Si une recette recommande / Essayez plutôt ça :

• De la crème fraîche dans un potage / Epaississez avec des pommes de terre, des carottes, des légumes secs, du tofu en purée, du lait écrémé en poudre.
• De la crème fraîche dans les sauces apéritifs / Utilisez du houmous, de la purée de haricots secs, du fromage blanc, des fromages frais.
• Des marinades à base d’huile / Réduisez la quantité d’huile préconisée de moitié et utilisez d’autres ingrédients pour compenser : vinaigre, jus de fruit 100% pur jus, bouillon de légumes à faible teneur en sodium.
• De l’huile pour faire revenir les légumes / Utilisez de la bière ou du vin, des bouillons de légumes ou de volailles à faible teneur en sodium.
• Friture à la poêle / Changez de mode de cuisson : au four, à l’eau, à la plancha, grillé à la poêle, le pochade, le sauté à la poêle.
• De l’huile ou du beurre pour assaisonner les légumes cuits / Utilisez plutôt du jus de citron, des herbes, des épices, du vinaigre, du coulis de tomate, des sauces maisons à base de produit laitiers (cf. Des idées d’assaisonnements pour vos crudités et Les épices et aromates, un concentré de bonne santé !).
• De l’huile et du jus de viande pour arroser les aliments et les sauces / Utilisez du jus de fruits 100% pur jus, du jus de légumes du bouillon de légumes à faible teneur en sodium.
• Du fromage / Choisissez des fromages à teneur réduite en matières et limitez la quantité, en effet la saveur ne nécessite pas de grande quantité.
• Du beurre, de la margarine, de l’huile dans les gâteaux / Remplacez de moitié ces matières grasses par des fruits, des légumes, des compotes non sucrées, des patates douces en purée, des purées de pruneau, de la banane.
• De la crème dans de la pâtisserie / Remplacez au 3/4 par du fromage cottage pou de la ricotta.
• Beurrer un plat ou huiler une poêle pour la cuisson / Utilisez du papier sulfurisé, des poêles anti-adhésives, des moules en silicone.
• Du lait entier / Choisissez du lait demi-écrémé ou utilisez des boissons végétales.

Dans l’article d’aujourd’hui, je vous propose le résumé d’une enquête menée par mpedia suite à la publication des nouvelles recommandations du PNNS 4 quant à la diversification alimentaire du nourrisson (vous trouverez la totalité de l’enquête en lien en fin d’article).

L’enquête

Le site mpedia.fr est un site de conseils aux parents créé par l’Association française de pédiatrie ambulatoire (Afpa) en 2012 pour aborder tous les sujets concernant l’enfant et sa santé de la naissance à la fin de la puberté. Ce site regroupe 160 experts qui disposent d’une liberté de ton grâce à son indépendance par rapport à l’industrie et les contenus publiés sont validés par un comité scientifique.

L’enquête en question a été réalisée du 12/12/2021 au 13/01/2022 via un questionnaire diffusé sur le site, la newsletter mpedia et sur les réseaux sociaux, et a obtenu 1081 réponses (93% mères, 5% pères et 2% autres personnes). Les résultats ont été redressés en raison d’un trop grand nombre  de CSP+ dans les répondants et l’échantillon est représenté par 82% d’enfants de plus de 6 mois (parents avec une expérience de diversification).

L’enquête fait suite à la publication d’un guide de 35 pages par Santé Publique France destinées alimentation aux parents et pro de l’enfance sur le public 0 à 3 ans. Les recommandations de ce guide sont en accord avec les positions du Comité de nutrition de la Société française de pédiatrie auditionnée par l’Anses en 2018. Il contient des propositions très pratiques de 0 à 3 ans concernant l’activité physique 5 pages sur 35, ainsi que des conseils sur la qualité et la quantité de sommeil. Dans l’enquête seule les recommandations concernant l’alimentation sont commentées.

Les réponses

L’allaitement et l’âge de la diversification

L’OMS recommande l’allaitement exclusif pendant 6 mois puis l’introduction de la diversification couplée à l’allaitement. En France, 86% des enfants démarrent la diversification avant l’âge de 6 mois. Au-delà de 6 mois l’allaitement exclusif fait courir le risque de carences énergétiques et de certains nutriments comme le fer. L’enquête fait état d’une durée d’allaitement dans la moyenne, avec tout de même 18% d’allaitement ou de projet d’allaitement au delà de 12 mois, les enquêteurs mettent ça sur le compte d’un possible décalage entre un projet d’allaitement et la durée réelle. Par exemple lors de l’études Nutribébé de 2013, la durée moyenne de l’allaitement était légèrement supérieur à 4 mois alors que la majorité des mères avaient eu l’intention d’allaiter leur enfant pendant 15 mois. Selon les certificats de santé du 24ème mois, 13,1% des bébés français sont allaités plus de 12 mois.

Il est recommandé, pour des enfants nés à termes, de débuter la diversification après 4 mois révolus et avant 6 mois. D’après l’enquête 85% des parents respectent la fenêtre, 5% ont mis en place un diversification précoce et 12% trop tardive, ce qui entraîne respectivement un risque accru de survenue d’allergie et un risque accru de carences notamment pour le fer.

L’introduction du gluten et des aliments réputés allergéniques

L’European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition conseille d’introduire le gluten entre 4 et 12 mois, et selon le guide de Santé Publique France, toutes les familles d’aliments peuvent-être découverte par le nourrisson entre 4 et 6 mois y compris ceux qui peuvent provoquer une allergie, de même que le gluten.

L’effet préventif de l’allaitement au moment de l’introduction gluten sur la survenue de la maladie coeliaque n’a pas été confirmé. L’introduction de ce dernier doit se faire progressivement. Dans l’enquête 48% des parents commencent le gluten dès le début de la diversification.

Les aliments réputés allergéniques sont désormais aussi proposés dès le début de la diversification entre 4 et 6 mois pour faciliter l’acquisition de leur tolérance. D’après l’enquête seulement 50% des parents respectent cette recommandation.

Le respect de l’appétit de l’enfant

La régulation de l’appétit de l’enfant dépend des apports énergétiques plutôt que des volumes, elle est très présente jusqu’à l’âge de 3 ans et doit être respectée. Les parents doivent respecter les signaux de faim (certains pleurs, agitation de sbras et des jambes, ouverture de la bouche à l’approche de la nourriture) et de satiété (endormissement sur le sein, repousse la cuillère, ferme la bouche…). Les rations proposées à chaque âge ne sont pas adaptées à chaque enfant, il faut donc éviter de forcer un enfant à finir son assiette ou son biberon. Le suivi des courbes de taille et de poids permet de vérifier si l’alimentation est satisfaisante en qualité et en quantité. L’autorégulation de l’appétit permet une croissance pondérale adaptée. Enfin le repas doit-être un moment privilégié d’échanges sans distraction. Le rythme de 4 repas, sans grignotage, doit-être respecté.

La conduite de la diversification

Il n’y a pas d’ordre pour l’introduction des groupes d’aliments, certains conseils sont tout de même à suivre :

• Commencer par les légumes pour une meilleure acceptation par la suite,
• Cuisson sans sel de préférence et à la vapeur,
• Un seul fruit et un seul légume différent par jour pour faciliter la reconnaissance du goût,
• Alimentation végétarienne (sans viande ni poisson mais avec des produits laitiers et des oeufs) possible chez le nourrisson avec les conseils d’un professionnel de l’enfance,
• Alimentation végétalienne (sans aucun produit animal) dangereuse chez le nourrisson et vivement déconseillé chez l’enfant.

Selon l’enquête les régimes végétariens et végétaliens représente respectivement 1 et 2% des enfants.

L’évolution des textures avec l’âge

Les textures doivent évoluer via les recommandations suivante :

• Avec la cuillère sous forme de purée,
• Transformation des purées vers une texture granuleuse,
• Des légumes et des fruits écrasés,
• La proposition de morceau se fait à partir de 6 mois via un biscuit ou du pain riche en croûte avec la main sous la surveillance des parents,
• Morceaux mous de fruit bien mûrs crus ou de légumes cuits avec la main.

La proposition de morceau ne doit pas se faire au delà de 10 mois au risque de limiter le répertoire alimentaire, de refus de nouveaux aliments, de problèmes orthodontiques. Attention tout de même aux aliments trop durs, difficile à mâcher et aux aliments ronds, qui doivent-être coupé au préalable pour éviter une fausse route. A cause de recommandation de l’entourage, le début de l’introduction de morceaux a reculé de 2 mois entre 2008 et 2013 pour arriver à un âge moyen de 12 mois en France.

D’après l’enquête 72% des parents ont débuté les morceaux avant 10 mois, seulement 15% après, dans 62% des cas cela s’est passé sans problème.

Les aliments de la diversification : recommandations

Les produits laitiers : apports assurés par l’allaitement et/ou un lait adapté et/ou les produits laitiers (yaourt, lait, fromage). Les produits laitiers spécifiques pour les enfants respectent la réglementation et leurs besoins mais sont souvent plus chers et plus sucrés. Les fromages peuvent-être proposés dès 6 mois (exception fait pour les fromages au lait cru). Les boissons végétales sont contre indiqués pour les nourrissons et ne remplacent pas un produit laitier au cours de la croissance. A ne pas confondre avec les laits infantiles à base de protéines végétales vendus en pharmacie pour les enfants allergiques au lait de vache.

Les protéines animales : apport limité à une fois par jour, un jour peut-être remplacé par un apport de légumineuses (dans l’enquête 49% des parents pensent qu’un jour sans protéine est bon pour leur enfant, 24% pensent que cela n’est pas souhaitable). La viande rouge ou blanche en évitant la charcuterie doit-être proposé mixée à raison de 10g/j par année d’âge en cours (10g avant 1 an, 20g de 1 à 2 ans…).

Les poissons peuvent-être proposés dans les même quantités que la viande 2 fois par semaine, 1 fois un poisson maigre et une fois du poisson gras. Certains poissons sont déconseillés pour cause de PCB (anguille, barbeau, brème, carpe, silure) de méthyle-mercure (espadon, marlin, siki, requin, lamproie) et certains poissons prédateurs sauvages sensibles à d'éventuelles contaminations (lotte, loup, bar, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…). Les fruits de mers cuits peuvent-être commencé dès le début de la diversification. Dans l’enquête 54% des parents donnent du poisson 2 fois par semaine, 38% moins de 2 fois et 8% plus de 2 fois.

es risques d’inhalation.

La composition des boissons végétales et des laits animaux

L’ensemble des valeurs nutritionnelles données ci-dessous peuvent varier en fonction de la marque, de la recette, de la quantité d’eau ajoutée… Les valeurs données ici sont des valeurs moyennes pour un produit sans adjonction de sucre ou de micronutriments.

La boisson végétal de soja

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Avantage et inconvénient : meilleur substitut au lait de vache grâce à sa teneur en protéines et son indice DIAAS assez élevé. Attention à sa teneur en phyto-oestrogènes potentiellement perturbateur endocrinien.

La boisson végétal d’avoine

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Avantage et inconvénient : aide à baisser le cholestérol via ses fibres. La présence de gluten peut le rendre difficile à digérer pour les intolérants et les allergiques au gluten.

La boisson végétal d’amande

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Avantage : Pauvre en calories (à condition de le choisir non sucré et non aromatisé) car pauvre en lipides, la boisson à l’amande est très digeste, mais pauvres en protéines.

La boisson végétal de noisette

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Avantage et inconvénient : très digeste comme la boisson à l’amande, mais plus calorique car plus riches en glucides.

La boisson végétal de riz

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Avantage et inconvénient : boisson au goût le plus neutre et doux, boisson la plus digeste car riche en glucides très digeste. Cependant elle est pauvre en protéine, lipides et calcium et présente un index glycémique élevé.

La boisson végétal de noix de coco

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Avantage et inconvénient : riche en différents vitamines et minéraux et facilement digestible. La boisson végétal de noix de coco reste beaucoup plus calorique et grasse que les autres boissons végétales.

Lait entier de vache

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Lait demi-écrémé de vache

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Avantage et inconvénient des laits de vache entier et demi-écrémé : Les deux ont la même teneur en protéines, glucides et calcium. Le lait entier contient plus de vitamine A (42microg, 15 et 3) et de vitamine D que le demi-écrémé et contient 3,6g de lipides contre 1,6g. Ainsi le bon choix réside dans le demi pour faire attention à sa ligne et bénéficier d’un bon apport de vitamines. Pour les personnes qui aiment l’onctuosité du lait, qui n’ont pas de problèmes de poids et qui n’en boivent qu’occasionnellement le lait entier est un bon choix. De même pour les enfants en pleine croissance.

Lait entier de brebis

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Avantage et inconvénient : Le lait de brebis est deux fois plus riches en protéines et en lipides que le lait de vache et aussi plus riche en calcium. Sa texture est plus onctueuse et plus visqueuse, mais il est plus doux que le lait de chèvre.

Lait entier de chèvre

Valeur nutritionnelle pour 100ml :

Avantage et inconvénient : Le lait de chèvre présente une composition très similaire à celle du lait de vache, mais un goût plus fort. Sa teneur en lactose étant semblable à celle du lait de vache son utilisation n’est pas conseillé pour les intolérants. Le lait de chèvre présente des acides gras à chaînes courtes ce qui pourrait éventuellement le rendre plus digeste, mais il n’y a pas de preuves scientifiques.

En conclusion, les laits d’origine animal demeurent les plus nutritifs de toutes ces boissons, vient ensuite la boisson végétal au soja qui s’approche de valeurs nutritionnelles du lait de vache, surtout si elle est enrichi en calcium. La boisson à base de riz contient surtout des glucides et celle à base de noix de coco est très pauvre en protéine. Enfin la boisson à l’amande reste une boisson équilibrée  avec une faible teneur en calorie et un bon profil en calcium.

En outre les teneurs en macro et micronutriments des boissons végétales varient beaucoup d’une boisson à l’autre et ne sont d’ailleurs pas toujours connues. Le DIAAS des protéines de ces boissons reste inférieur à celui des laits et la biodisponibilité du calcium n’est pas connue contrairement à celui du lait. Autant d’arguments qui confirment que les boissons végétales ne peuvent pas remplacer de manière exclusive l’ensemble des produits laitiers, surtout chez les enfants !

Que faire ?

Les boissons végétales ne sont pas à bannir de notre alimentation, mais elles ne doivent pas représenter la seule source de protéines et de calcium en lieu et place des produits laitiers. Elles peuvent être associées à d’autres sources :

• Pour éviter le lactose, elles peuvent être accompagnées de lait appauvri ou dépourvu de lactose, de yaourts, de fromages, de desserts végétaux et d’oléagineux ainsi que de leurs dérivés (pâte d’amandes ou beurre de cacahuètes).
• Pour fournir assez de protéines, il est préférable de privilégier la boisson au soja et elles peuvent-être accompagnées de lait (cf. Bien choisir son lait), de fromages, de yaourts et d’oléagineux ainsi que de leurs dérivés (pâte d’amandes ou beurre de cacahuètes).
• Pour fournir assez de calcium, il est préférable de privilégier les boissons enrichis en calcium et elles peuvent-être accompagnées de lait, de fromages, de yaourts et d’oléagineux ainsi que de leurs dérivés (pâte d’amandes ou beurre de cacahuètes).
• Pour fournir assez de vitamine D, il est préférable de privilégier les boissons enrichis en vitamine D et elles peuvent-être accompagnées de lait et de poissons.
• Pour ne pas consommer trop de sucre, il est préférable de choisir les boissons « sans sucre ajouté » et d’éviter les boissons de riz, de noisette et d’avoine riche en glucides et dont l’index glycémique est le plus élevé.
• Pour éviter les produits très industrialisés, il est préférable de choisir les boissons les moins transformées, donc contenant le moins d’ingrédients possible et se rapprochant le plus de la recette de base : oléagineux/céréales/légumineuses + eau + vitamine D ou calcium. On trouve souvent en plus dans la recette du sucre, de l’amidon, de l’huile et des additifs qui sont loin d’être indispensables.
• Pour les défenses immunitaires, il est préférable de consommer des aliments contenant des ferments lactiques pour renforcer le microbiote, les boissons végétales n’en contiennent pas, elles doivent donc être accompagnées de lait, de fromages, de yaourts et d’aliments fermentés (kéfir, miso, tempeh, légumes fermentés, cornichon…).

En outre certaines populations présentant des risques ou des besoins particuliers devront faire attention à leur consommation de boissons végétales :

• Les enfants : besoin en calcium et en protéines pour la croissance. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
• Les femmes enceintes : besoin en calcium et en protéines pour la croissance du foetus. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
• Les personnes âgées : besoin en calcium pour limiter les risques d’ostéoporose, en vitamine D pour renforcer l’immunité et en protéines pour le maintien de la masse musculaire donc de la force, de la mobilité et de l’autonomie. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
• Les femmes ménopausées : besoin en calcium pour limiter les risques d’ostéoporose. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
• Les diabétiques : limiter les apports de sucre et les index glycémique élevé. Limiter les boissons de riz, d’avoine, de noisette et contenant du sucre ajouté. Ajouter aux autres boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
• Les femmes ayant été traitées pour un cancer du sein : limiter les phyto-oestrogènes, donc les boissons au soja. Ajouter aux autres boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
• Les personnes atteintes de troubles de la thyroïde : limiter les phyto-oestrogènes, donc les boissons au soja. Ajouter aux autres boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages, des oléagineux.
• Les personnes allergiques aux fruits à coque : ne pas consommer les boissons aux noisettes et à l’amande. Ajouter aux boissons végétales des produits laitiers, des yaourts, des fromages.

Définition

Une allergie alimentaire se traduit par une réaction du système immunitaire lorsqu’il croit, à tort, qu’un aliment est nocif. Ces réactions peuvent être plus ou moins graves. 6% des bébés et 3% des enfants ont des allergies alimentaires, n’importe quel aliment peut provoquer une réaction allergique cependant le lait et les arachides sont les aliments les plus allergènes et touchent respectivement 2,5% et 1 à 2% des bébés. Enfin dans la majorité des cas les allergies alimentaires disparaîtront vers l’âge de 5 à 7 ans.

Les aliments en jeu

Les aliments les plus susceptibles de causer une réaction allergique sont : les oeufs, les poissons, le lait, les fruits oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, cacahuètes), le sésame, les fruits de mer, le blé et le soja. Ces aliments sont désignés comme étant des allergènes courants.

Les facteurs de risques

Votre bébé présente des risques plus élevés d’allergies alimentaires si un parent, une soeur ou un frère souffre de problèmes d’allergies alimentaires, d’eczéma, d’asthme ou de rhume des foins. A l’inverse si aucun parent, frère ou soeur ne présente ce type d’allergies, votre bébé est alors considéré à faible risque.

Les signes d’une réaction allergiques

Pour déterminer une réaction allergique, vous devez faire attention aux signes suivants :

• Bouffée de chaleur au visage
• Urticaire ou éruption cutanée
• Rougeur et démangeaisons de la peau
• Gonflement des yeux, du visage, des lèvres, de la gorge et de la langue
• Difficultés à respirer ou à avaler
• Étourdissement, pâleur ou faiblesse
• Diarrhée
• Vomissement
• Toux
• Congestion nasale ou écoulement nasale avec des démangeaisons et des larmoiements

Vous devez prêter attention à ces signes s’ils apparaissent quelques minutes après l’ingestion d’un aliment, ou s’ils apparaissent régulièrement deux heures après la consommation d’un aliment. Ces symptômes sont plus ou moins graves et peuvent dans de rare cas apparaître quelques heures ou quelques jours plus tard.

Si vous pensez que votre enfant fait une réaction allergique, cessez de lui donner l’aliment  qui pose problème et consultez un professionnel de santé pour poser un diagnostic et traiter si besoin. Cette consultation devra avoir lieu en urgences si vous voyez des signes graves d’une réaction allergiques :

• Enflure de la bouche, de la gorge et de la langue
• Urticaire qui se propage
• Difficulté à respirer
• Difficulté à avaler ou voix rauque
• Pâleur ou bleuissement du visage ou des lèvres de votre bébé
• Etourdissement, faiblesse ou évanouissement

Comment réduire le risque d’allergie alimentaire

Lors de votre grossesse et de l’allaitement, il n’est pas utile de supprimer les aliments potentiellement allergène de votre alimentation, même si votre bébé présente des risques élevés d’allergies. En revanche, vous pouvez diminuer les risques d’allergies grâce à l’allaitement.

Avant l’âge de 6 mois, mais pas avant l’âge de 4 mois, n’hésitez pas à donner tout type d’aliments à votre enfant. Le fait d’attendre pour lui présenter des aliments allergènes, même s’il présente des risques élevés, ne préviendra pas les allergies. En revanche si ce sujet vous préoccupe, vous pouvez ne lui donner qu’un aliment allergène à la fois, puis attendre quelques jours avant de lui en redonner ou de lui en donner un autre. Cette méthode vous permettra de déterminer quel aliment présente un problème s’il déclenche une réaction. En revanche évitez de donner des plats préparés contenant plusieurs allergènes, s’il présente des symptômes d’allergies il sera alors compliqué de savoir à quel aliment associer la réaction. Vous pouvez proposer les arachides (sous forme de pâtes ou de purée) et les oeufs cuits vers l’âge de 6 mois, l’introduction précoce dans l’alimentation peut contribuer à prévenir les allergies. Le beurre d’arachide peut-être mélangé au lait maternel ou à de l’eau tiède puis à des céréales pour nourrissons ou à de la compote. Evitez de proposer des aliments cru à votre enfant lorsqu’il les mange pour la première fois, la cuisson diminue l’effet allergène. Enfin vous pouvez proposer des aliments allergènes quelques fois par semaine pour maintenir la tolérance après qu’il est été introduit et bien toléré.

En résumé

Lors de l’allaitement n’évitez pas les aliments allergènes.

Lors de la diversification alimentaire, à 6 mois, vous pouvez donner des oeufs, du poisson ou du blé. Le fait d’éviter les aliments allergènes ne préviendra pas les allergies.

Si vous soupçonnez une allergie, arrêtez de donner l’aliment en question à votre enfant et parlez-en à votre médecin.

Les signes d’allergie alimentaire grave doivent-être traités immédiatement.

Liens

Prévention des allergies alimentaires par l’introduction précoce d’aliments https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6741800/